Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele cu copilul îndoit la coate. Ne îndoim brațele până când copilul atinge pieptul. Acest exercițiu va scăpa de mușchii lăsați din piept, brațe și stomac.
Exercițiul nr. 2
Toată lumea știe să facă flotări încă de la școală. Facem acest exercițiu plăcut pentru bebeluș, sărutându-l de fiecare dată când coborâm. Exerciții pentru abdomen și fese. 
Exercițiul nr. 3
Luam pozitia ca in poza, asezam copilul pe tibie perpendicular pe podea. Ținând copilul de umeri, îndreptăm picioarele la genunchi. Exerciții pentru abdomen, fese și coapse.
Exercițiul #4
Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele cu copilul întins orizontal până la podea (cu cât brațele sunt mai drepte, cu atât efectul va fi mai rece). Rotim corpul în lateral, încercând să nu coborâm sau să ne îndoim brațele la coate. Exerciții pentru mușchii abdominali oblici și abdominali.
Exercițiul #5
Îți amintești, la școală, în timpul orelor de educație fizică, ne-au explicat cum să avansăm? Totul este la fel, doar cu un copil în brațe. Exerciții pentru fese, șolduri și spate.
Fitness cu copilul
Stereotipul pe care o femeie care are sugar, este permis să te lași puțin griji zilnice despre copil. Ritmul modern al vieții își dictează propriile condiții, iar acum multe proaspete mămici se străduiesc să revină în formă și la activitatea lor anterioară cât mai repede posibil. Desigur, copilul rămâne încă pe primul loc, dar asta nu înseamnă deloc că va interfera cu cursurile - dimpotrivă, copilul va deveni cea mai buna companie pentru antrenamentul zilnic de fitness și, în unele cazuri, va fi un concurent demn și fermecător al echipamentelor sportive fără suflet.
Acasă
Există întregul complex simplu, dar exerciții eficiente, pe care o poti face impreuna cu bebelusul tau din a sasea saptamana dupa nastere (cu exceptia cazului in care, desigur, medicul recomanda prelungirea etapei de recuperare). Perioada optimă pentru astfel de exerciții este vârsta copilului de la 3 la 12 luni, când acesta își ține deja bine capul, dar încă nu merge cu încredere și, prin urmare, îi place să stea în brațe.
Dansând împreună
Poți dansa ori de câte ori ții copilul în brațe sau îl porți într-un rucsac cangur sau sling. Principalul lucru este că bebelușul este apăsat de tine și capul său este bine susținut. Redați muzică plină de viață și dansați cu bebelușul după pofta inimii dvs. sau încercați un amestec de dans rapid și lent pentru a menține ritmul cardiac al bebelușului.
Precauții: Dansează într-un spațiu destul de deschis, astfel încât o întoarcere proastă să nu facă copilul să te lovească. Respirați adânc sau cântați. Dacă poți vorbi sau cânta fără dificultate, înseamnă că ritmul cardiac nu depășește valorile acceptabile.
Crunchiuri
Aceste mișcări, care întăresc abdomenul și reduc stresul pe partea inferioară a spatelui, se pot face pur și simplu jucându-vă cu copilul pe un covoraș așezat pe podea.
1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu picioarele pe podea. Așezați copilul aproape de șolduri (dacă nu poate să stea încă, sprijiniți-l cu spatele pe șolduri) și apucați-l de părțile laterale. Strânge-ți mușchii abdominali și, în număr de unu sau doi, ridică-ți capul, umerii și omoplații de pe podea, iar în număr de trei, coboară-te în poziția inițială. Faceți 15-20 de repetări, odihniți-vă un minut și faceți un alt set.
2. Întinde-te pe spate și ridică-ți genunchii la piept, astfel încât tibiele să fie paralele cu podeaua. Așezați-l pe tibia bebelușului. Contractați-vă abdomenul pentru a vă ridica ușor fundul de pe podea și pentru a vă ridica capul, umerii și omoplații. Coborâți-vă în poziția de pornire. Faceți 15-20 de repetări, odihniți-vă un minut și faceți un alt set.
Presă cu un copil
Presele vă vor face mușchii brațelor puternici și elastici și, de asemenea, vă vor întări partea superioară și partea de mijloc spate, triceps și biceps. Pe lângă beneficiile tangibile pentru silueta ta, aceste exerciții simple îți vor fi mai ușor să-ți iei bebelușul în brațe, chiar și atunci când va crește.
1. Stai cu picioarele încrucișate pe podea, ținându-ți copilul aproape de piept. Ridică-ți copilul deasupra capului până când brațele tale sunt aproape drepte. Rămâneți în această poziție câteva secunde și coborâți copilul în poziția de pornire. Faceți trei seturi de 10 repetări, odihnindu-vă un minut între seturi.
2. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți picioarele pe podea, strângeți abdomenul și aduceți omoplații împreună. Țineți copilul strâns sub brațe, apăsând-l pe piept. Îndreptați ușor brațele, dar nu îndreptați complet coatele. Rămâneți în această poziție, spuneți „Hai să zburăm!” si coboara bebelusul, revenind in pozitia initiala. Faceți trei seturi de 10 repetări, odihnindu-vă un minut între seturi.
Precauții: atunci cand efectueaza abdomene si presari, bebelusul trebuie sa-si sustina singur capul, asa ca trebuie sa fii sigur ca poate face acest lucru cu adevarat si se simte confortabil (de obicei bebelusul incepe sa-si sustina capul la aproximativ 1,5-2 luni).
În centrul de fitness
Dacă vă este frică să nu faceți ceva greșit, preferați să faceți exerciții sub îndrumarea unui antrenor sau pur și simplu aveți nevoie de companie pentru un antrenament stabil, vă puteți înscrie la un program adecvat la cel mai apropiat centru de fitness - astăzi, când tinerele mame se străduiesc să fie active chiar și cu un copil, multe săli de sport oferă servicii similare.
În piscină
O altă activitate plăcută și utilă cu copilul tău este înotul: multe piscine oferă programe „Mama și Copilul”, combinând exerciții pentru o femeie și un copil.
La plimbare
Pentru iubitorii de activități „terren” pe aer curat exista si varianta win-win: exercitii cu caruciorul in timpul plimbări regulate cu copilul. Aici gama de exerciții eficiente este cu adevărat nelimitată: mers rapid, alternând mersul rapid și lent, mersul cu o rulare de la călcâi până la picioare, mersul cu mușchii feselor sau abdominali încordați. Și, de asemenea, cei familiarizați lecții școlare educație fizică „fandare” (genuflexiuni alternative pe una sau alta cu picioarele larg distanțate) și „înghițire”.
Precauții: Când efectuați exerciții cu un cărucior, nu trebuie să vă sprijiniți de mâner, deoarece în acest caz căruciorul se poate răsturna cu ușurință. Țineți-l de el, astfel încât să puteți împinge căruciorul.
A arăta și mai suplu și mai în formă după naștere decât înainte este visul oricărei femei însărcinate. Din categoria science fiction, zici? Deloc. Și avem dovada vie a acestui lucru. Faceți cunoștință cu Marina Fedotova - cititorul nostru care a reușit să realizeze rezultat excelent, în ciuda tuturor „darurilor”. Ne-a împărtășit câteva secrete care au ajutat-o nu numai să-și recapete, ci și să-și îmbunătățească forma fizică după naștere. Interesant? Atunci află despre asta de la prima mână.
Prolog
Pentru cei care au fost implicați în sport toată viața de adult, renunțarea temporară la activitatea lor preferată se poate transforma într-un adevărat stres. Înapoi în liceu, am fost la fitness, apoi a fost dans sportiv, apoi - alergare, înot și, în final, în timpul sarcinii -. A fost sarcina, și apoi maternitatea, atât de necunoscută pentru mine, care m-a cufundat acum aproape doi ani - de ce să o ascund? - în gânduri întunecate.
În primul rând, ca majoritatea fetelor, îmi era, desigur, frică să nu mă îngraș. Nu aveam idee de câte kilograme ar putea fi acestea - pe forumurile „mamei” numerele au fluctuat în intervalul 2-42 (!) kg. În al doilea rând, habar n-aveam cum ai putea face ceva cu un bebeluș, ca să nu mai vorbim de sport (acum este clar - poți face cel puțin trei lucruri în același timp!). Din fericire, în timpul sarcinii, am avut norocul să găsesc un instructor de yoga inteligent, special pentru viitoarele mamici – ne-am întâlnit cu ea de două ori pe săptămână pentru tot al doilea și al treilea trimestru, adică șase luni. Ei bine, a fost util un abonament la un club sportiv cu piscină - din nou, de două ori pe săptămână am înotat cel puțin un kilometru. Sincer să fiu, în ultimele luni înotul mi-a fost greu - din anumite motive după piscină îmi doream foarte mult să dorm, lucram într-un birou și chiar nu voiam să arăt ca un somnambul... Dar m-am silit sa inot si sa nu dorm =) Plus ca ma plimb seara plimbam cainele. Cel puțin o oră și câțiva kilometri. În general, cred că în acele 6 luni în care am putut să fac sport, nu am fost fanatică, dar mi-am păstrat corpul în formă.
Și nașterea se profila înainte... Și, așa cum mi-am imaginat, imersiune nesfârșită în copil cu atributele obligatorii sub forma unui cap nespălat, a unui halat întins și - o groază! - excesul de greutate cuplat cu incapacitatea de a scăpa de ea. La urma urmei, nu trebuia să am o dădacă, soțul meu a plecat la serviciu la 8 dimineața și s-a întors exact 12 ore mai târziu, iar părinții mei erau departe. Adică nu a fost posibil să lași copilul în grija altcuiva pentru a merge la sală...
Aceasta este povestea mea, 99% dintre factorii unici din ea sunt ereditatea, caracteristici ale gospodăriei, oportunități din jur. Dar poate te va inspira, iar printre rânduri vei putea vedea o ieșire în situația ta.
Partea 1
Cred că sunt norocos. Vis înfricoșător Pentru toate femeile însărcinate, recuperarea după naștere rămâne un coșmar. Am plecat de la maternitate cântărind mai puțin decât înainte de sarcină. Dar! Starea corpului era departe de a fi ideală. Stomacul este flasc, fesele sunt „disparute”, brațele și picioarele sunt subțiri și lipsite de viață...
Când a trecut primul șoc al bebelușului care țipa în brațe, m-am gândit: ce să fac?! Doctorul a interzis cu strictețe orice activitate fizicăîn următoarele două luni, dar kamon! Ingeniozitatea femeilor va găsi o cale de ieșire din orice impas!
De îndată ce am putut să ies la plimbare cu bebelușul, am îmbrăcat adidași și colanți și am condus căruciorul în parc, pe distanța mea obișnuită de alergare. Pentru a diversifica mersul monoton, am pornit o carte audio. Iată trei lucruri utile pentru tine în același timp! Drept urmare, în primele săptămâni astfel de plimbări au devenit singura mea, dar extrem de utilă activitate sportivă. În primul rând, căruciorul cu copilul cântărea aproximativ 20 kg, adică mergea cu greutate suplimentară. În al doilea rând, au fost cel puțin două astfel de plimbări de o oră și jumătate până la două pe zi, ceea ce înseamnă că am mers vreo 20 de km! Acum că îmi amintesc, mă voi înfiora =) Rezultatul este că coapsele mele s-au strâns vizibil, fundul și-a recăpătat elasticitatea, iar „respirația” și-a recăpătat rezistența anterioară.
În același timp, acasă, am reușit să-mi ridic brațele folosind o gantere vibrantă Shake weight. I-a fost dat soțului meu, dar a considerat că ASTA nu este o ganteră și a scos-o din vedere, până când deodată i-a venit la îndemână aparatul sportiv. Vibrația asigură o sarcină de bază asupra întregului trunchi, în special asupra mușchilor abdominali, pieptului și mușchilor deltoizi ai umerilor. Descrierea mai spune că principiul de funcționare al ganterei se bazează pe rezistența inerțială, care trebuie depășită de mușchi pentru a finaliza întregul ciclu al exercițiului. Acest efect se realizează datorită vibrației părților dinamice ale ganterei, ceea ce face ca mușchii să lucreze mult mai intens. În orice caz, în primele zile am avut dureri în gât, iar în două luni, când era imposibil să fac sport, gantera și-a făcut treaba - mi-am pus în ordine mușchii brațelor și umerilor. Da, da, nu te măgulește. Deși haltera pare simplă, nu este atât de ușor să „vibrați” un minut la fiecare mână, ca în videoclipul de antrenament =)
Și încă un lucru exercițiu secret, care a făcut posibilă antrenarea mușchilor abdominali și strângerea stomacului - Uddiyana Bandha din practica yoga. La început am făcut-o întins, apoi în picioare, de câteva ori pe zi.
Și, fetelor, nu uitați de exercițiile Kegel!!! Google-l =)
Partea 2
În dimineața de dimineață, fiul meu a împlinit două luni, primul lucru pe care l-am făcut a fost să-mi ridic abdomenul. În mod surprinzător, nu a fost nicio durere și... plecăm! La „cursele” mele de semimaraton pe jos am adăugat exerciții pentru „cuburi” (după câteva încercări, mi s-a dovedit complex eficient Ab ripper P90X - formează perfect relieful), hula hoop, mai multe exerciții pentru șolduri (fandari neiubite, dar eficiente, deadlift și genuflexiuni) și fese („punte”). Afară se profilează un noiembrie ploios, urmat de o iarnă rece. A devenit din ce în ce mai dificil să faci ture cu căruciorul din cauza condițiilor meteorologice, precum și a schimbării în rutina bebelușului - a început să doarmă mai puțin și să stea mai treaz, nu mai era posibil să-l hrănești afară, iar noi a început să petreacă mai mult timp acasă. Dar chiar și aici era o cale de ieșire.
Când vremea mi-a permis, mi-am pus fiul într-un rucsac ergo și, cu o „greutate” de 6 kg, am ieșit la aceeași cursă de mers, la care s-au adăugat fandari și genuflexiuni la aer curat. Notă importantă: pantofii trebuie să fie anti-alunecare, iar pantalonii trebuie să aibă o elasticitate bună =)
O altă surpriză s-a strecurat literalmente din spate. În primele luni de maternitate, partea inferioară a spatelui meu și, în principiu, toți mușchii, au devenit „obosite” și au necesitat urgent întindere. Apoi mi-am amintit de yoga mea „însarcinata” si am inceput sa practic asana cu fiul meu treaz ca un spectator admirativ. La trei sau patru luni, bebelușii sunt deja conștienți de ceea ce se întâmplă în jurul lor, capabili să „dialogue” cu ceilalți, unii chiar încep să se răstoarne. Am pus copilul pe podea și l-am făcut să râdă doar aplecându-mă, ridicându-mă, întinzând mâna spre el, întorcându-se și întorcându-se - probabil așa arată yoga din punctul lui de vedere =)
Rezultat: Am intrat în sfârșit în Shirshasana (stand pe cap).
Partea 3
A venit primavara. Fiul meu a împlinit șase luni. Acum a dormit mult mai puțin, iar în restul timpului a cerut atenție și participare. Asta însemna că aveam și mai puțin timp pentru sport și alte vieți personale. Dar, fetelor, ne amintim că imposibilul este posibil, nu? În cazul meu, soluția la problema numită „nu te lăsa să te relaxezi” a fost . În urmă cu câțiva ani, soțul meu i-a adus din SUA, hotărând să se antreneze ca pușcașii marini - cu un număr minim de echipamente și cu greutatea propriei sale greutăți. Dar simulatorul a adunat mult praf pe mezanin, până când într-o dimineață devreme, în timpul unei alte plimbări, am apreciat întregul potențial al copacilor care cresc în parc și luminișul plat de sub ei. Buclele se agățau perfect atât de stâlpi, cât și de ramurile copacilor. În antrenamentele cu TRX pe YouTube puteți găsi o mulțime de exerciții diferite diferite niveluri complexitate. Așa că mi-am rezervat încă 30 de minute pentru activitate fizică- în acest timp, de trei ori pe săptămână a fost posibil să se antreneze toate grupele musculare. Încă de două sau trei ori am mai făcut curse de mers cu un cărucior cântărit sau în cele din urmă am alergat în timp ce soțul meu „lucrea ca tată”. Deoarece rar era posibil să întind o alergare timp de o oră pentru a obține beneficii obiective din activitate, am practicat alergarea pe intervale - alternând mersul rapid, joggingul și alergarea în viteză.
Uneori era posibil să faci exerciții abdominale chiar în parc - pe o bancă sau covoraș chiar pe gazon. Mai des, le făceam acasă: fie dimineața devreme, în timp ce toată lumea dormea, fie seara târziu, când toată lumea dormea DEJA, fie în compania unui bebeluș care se târa lângă mine =) În primele două cazuri , antrenament de forta a fost adăugat setul minim necesar de asane. Dimineața - Surya Namaskar (sau Salutarea Soarelui), seara - practici de respirație și. Am răsucit hula hoop în timpul zilei spre încântarea fiului meu, care m-a urmărit cu entuziasm din tarcul lui. Mi-a luat maxim o oră să fac totul în total, dar de fapt aceste 60 de minute au fost împărțite în două sau trei părți.
Partea 4
Vara se apropie. Și aceasta este o altă provocare. Copilul și cu mine ne mutăm la dacha. Soare, aer și apă, într-un cuvânt. Acolo plănuiesc să continui să folosesc TRX și, în sfârșit, să încerc antrenamentele Tabata și Insanity de la Sean, sau ceva de genul de pe canalul Body Rock de pe YouTube. Din fericire, „gazonul englezesc” îți permite să sari fără o strângere de conștiință și fără a-ți limita anvergura brațelor și picioarelor =) Acasă, la etajul șase, mă reținea potențiala nemulțumire a vecinilor de dedesubt...
În al doilea rând, mi-am scos din nou rucsacul ergo - vom merge cu cel mic până la râu și înapoi în timp ce el doarme. Somnul lui acum este scurt și ușor. Așadar, sper că apropierea corpului meu - mirosul familiar și bătăile inimii mamei mele - îl vor pune pe fiul meu într-o dispoziție calmă potrivită.
Ei bine, l-am înlocuit deja cu plimbări de o oră și jumătate ținându-mi fiul de mână. Trei ore de astfel de promenade consumă la fel de multă energie, dacă nu mai mult, decât o alergare la intervale de 30 de minute.
Epilog
După cum am spus deja, fiecare dintre noi are circumstanțe unice. Aparent, sunt unul dintre tipurile de femei care nu se ingrasa in timp ce alapteaza, ci dimpotriva, chiar slabesc. Și datorită sporturilor aproape zilnice de cinci minute, corpul meu este acum chiar mai bun decât înainte de sarcină. Ce am învățat în ultimele nouă luni?
Orice este posibil, doar nu fi leneș, și gândiți-vă la CUM să vă implementați planul. Scuze de genul „Am sugar", după cum puteți vedea, nu se rostogolesc =)
Fii flexibil. Rutina și abilitățile dobândite ale copiilor se schimbă la fiecare lună și jumătate până la două luni, iar condițiile meteorologice sunt aceleași. Principalul lucru este să nu cădem în disperare pentru că programul de viață care tocmai a fost stabilit brusc necesită din nou revizuire, ci să abordăm această problemă cu imaginație.
Nu fiţi timizi. Da, la început mi-a fost rușine pentru activitatea mea, care era atipică pentru majoritatea mamelor cu cărucioare. Dar după ceva timp, când m-am implicat în maternitate și în atributele ei însoțitoare, nu mi-a păsat deloc cum arăt. În Alaska și moonboots în îngheț de zece grade, am continuat să mă ghemuiesc, să fac lunges și să fac flotări. WTF?! Aceasta este viața mea, corpul meu și sănătatea mea.
Folosește momentul: copil in buna dispozitie- pune deoparte mopul/vasele/fierul de călcat - . Puteți îndepărta / spăla / călca mai târziu. Fac adesea exerciții acasă când fiul meu se târăște pe undeva în apropiere. Și când doarme, mă culc cu el. Aceasta este o abilitate dobândită, dar dintr-o altă poveste - despre cum să începeți să exersați imagine sănătoasă viata dupa nastere.
P.S. Din păcate, nu am fotografii de la „antrenament” - ca să fiu sincer, nu m-am gândit să documentez tot ce am vorbit. Prin urmare, împărtășesc ceea ce am - în timpul sarcinii, cu fiul meu de patru luni și ceea ce este relevant.
A arăta și mai suplu și mai în formă după naștere decât înainte este visul oricărei femei însărcinate. Din categoria science fiction, zici? Deloc. Și avem dovada vie a acestui lucru. Faceți cunoștință cu Marina Fedotova, cititorul nostru care a reușit să obțină un rezultat excelent, în ciuda tuturor „darurilor”. Ne-a împărtășit câteva secrete care au ajutat-o nu numai să-și recapete, ci și să-și îmbunătățească forma fizică după naștere. Interesant? Atunci află despre asta de la prima mână.
Prolog
Pentru cei care au fost implicați în sport toată viața de adult, renunțarea temporară la activitatea lor preferată se poate transforma într-un adevărat stres. Înapoi în liceu, am fost la fitness, apoi a fost dans sportiv, apoi - alergare, înot și, în final, în timpul sarcinii -. A fost sarcina, și apoi maternitatea, atât de necunoscută pentru mine, care m-a cufundat acum aproape doi ani - de ce să o ascund? - în gânduri întunecate.
În primul rând, ca majoritatea fetelor, îmi era, desigur, frică să nu mă îngraș. Nu aveam idee de câte kilograme ar putea fi acestea - pe forumurile „mamei” numerele au fluctuat în intervalul 2-42 (!) kg. În al doilea rând, habar n-aveam cum ai putea face ceva cu un bebeluș, ca să nu mai vorbim de sport (acum este clar - poți face cel puțin trei lucruri în același timp!). Din fericire, în timpul sarcinii, am avut norocul să găsesc un instructor de yoga inteligent, special pentru viitoarele mamici – ne-am întâlnit cu ea de două ori pe săptămână pentru tot al doilea și al treilea trimestru, adică șase luni. Ei bine, a fost util un abonament la un club sportiv cu piscină - din nou, de două ori pe săptămână am înotat cel puțin un kilometru. Sincer să fiu, în ultimele luni înotul mi-a fost greu - din anumite motive după piscină îmi doream foarte mult să dorm, lucram într-un birou și chiar nu voiam să arăt ca un somnambul... Dar m-am silit sa inot si sa nu dorm =) Plus ca ma plimb seara plimbam cainele. Cel puțin o oră și câțiva kilometri. În general, cred că în acele 6 luni în care am putut să fac sport, nu am fost fanatică, dar mi-am păstrat corpul în formă.
Și nașterea se profila înainte... Și, așa cum mi-am imaginat, imersiune nesfârșită în copil cu atributele obligatorii sub forma unui cap nespălat, a unui halat întins și - o groază! - excesul de greutate cuplat cu incapacitatea de a scapa de ea. La urma urmei, nu trebuia să am o dădacă, soțul meu a plecat la serviciu la 8 dimineața și s-a întors exact 12 ore mai târziu, iar părinții mei erau departe. Adică nu a fost posibil să lași copilul în grija altcuiva pentru a merge la sală...
Aceasta este povestea mea, conține 99% din factori unici - ereditate, caracteristici cotidiene, oportunități din jur. Dar poate te va inspira, iar printre rânduri vei putea vedea o ieșire în situația ta.
Partea 1
Cred că sunt norocos. Cel mai urât vis al tuturor femeilor însărcinate - să-și revină după naștere - rămâne un coșmar. Am plecat de la maternitate cântărind mai puțin decât înainte de sarcină. Dar! Starea corpului era departe de a fi ideală. Stomacul este flasc, fesele sunt „disparute”, brațele și picioarele sunt subțiri și lipsite de viață...
Când a trecut primul șoc al bebelușului care țipa în brațe, m-am gândit: ce să fac?! Medicul a interzis cu strictețe orice activitate fizică în următoarele două luni, dar kamon! Ingeniozitatea femeilor va găsi o cale de ieșire din orice impas!
De îndată ce am putut să ies la plimbare cu bebelușul, am îmbrăcat adidași și colanți și am condus căruciorul în parc, pe distanța mea obișnuită de alergare. Pentru a diversifica mersul monoton, am pornit o carte audio. Iată trei lucruri utile pentru tine în același timp! Drept urmare, în primele săptămâni astfel de plimbări au devenit singura mea, dar extrem de utilă activitate sportivă. În primul rând, căruciorul cu copilul cântărea aproximativ 20 kg, adică mergea cu greutate suplimentară. În al doilea rând, au fost cel puțin două astfel de plimbări de o oră și jumătate până la două pe zi, ceea ce înseamnă că am mers vreo 20 de km! Acum că îmi amintesc, mă voi înfiora =) Rezultatul este că coapsele mele s-au strâns vizibil, fundul și-a recăpătat elasticitatea, iar „respirația” și-a recăpătat rezistența anterioară.
În același timp, acasă, am reușit să-mi ridic brațele folosind o gantere vibrantă Shake weight. I-a fost dat soțului meu, dar a considerat că ASTA nu este o ganteră și a scos-o din vedere, până când deodată i-a venit la îndemână aparatul sportiv. Vibrația asigură o sarcină de bază asupra întregului trunchi, în special asupra mușchilor abdominali, pieptului și mușchilor deltoizi ai umerilor. Descrierea mai spune că principiul de funcționare al ganterei se bazează pe rezistența inerțială, care trebuie depășită de mușchi pentru a finaliza întregul ciclu al exercițiului. Acest efect se realizează datorită vibrației părților dinamice ale ganterei, ceea ce face ca mușchii să lucreze mult mai intens. În orice caz, în primele zile am avut dureri în gât, iar în două luni, când era imposibil să fac sport, gantera și-a făcut treaba - mi-am pus în ordine mușchii brațelor și umerilor. Da, da, nu te măgulește. Deși haltera pare simplă, nu este atât de ușor să „vibrați” un minut la fiecare mână, ca în videoclipul de antrenament =)
Și un alt exercițiu secret care ți-a permis să-ți antrenezi mușchii abdominali și să-ți strângi stomacul - Uddiyana Bandha din practica yoga. La început am făcut-o întins, apoi în picioare, de câteva ori pe zi.
Și, fetelor, nu uitați de exercițiile Kegel!!! Google-l =)
Partea 2
În dimineața de dimineață, fiul meu a împlinit două luni, primul lucru pe care l-am făcut a fost să-mi ridic abdomenul. În mod surprinzător, nu a fost nicio durere și... plecăm! La „cursele” mele de semimaraton pe jos am adăugat exerciții pentru „cuburi” (după câteva încercări, complexul Ab ripper P90X s-a dovedit a fi eficient pentru mine - modelează perfect relieful), hula hoop, mai multe exerciții pentru șolduri ( fandarile, deadlifturile și genuflexiunile sunt cele mai puțin preferate, dar eficiente) și fesele („punte”) clasic. Afară se profilează un noiembrie ploios, urmat de o iarnă rece. A devenit din ce în ce mai dificil să faci ture cu căruciorul din cauza condițiilor meteorologice, precum și a schimbării în rutina bebelușului - a început să doarmă mai puțin și să stea mai treaz, nu mai era posibil să-l hrănești afară, iar noi a început să petreacă mai mult timp acasă. Dar chiar și aici era o cale de ieșire.
Când vremea mi-a permis, mi-am pus fiul într-un rucsac ergo și, cu o „greutate” de 6 kg, am ieșit la aceeași cursă de mers, la care s-au adăugat fandari și genuflexiuni la aer curat. Notă importantă: pantofii trebuie să fie anti-alunecare, iar pantalonii trebuie să aibă o elasticitate bună =)
O altă surpriză s-a strecurat literalmente din spate. În primele luni de maternitate, partea inferioară a spatelui meu și, în principiu, toți mușchii, au devenit „obosite” și au necesitat urgent întindere. Apoi mi-am amintit de yoga mea „însarcinata” si am inceput sa practic asana cu fiul meu treaz ca un spectator admirativ. La trei sau patru luni, bebelușii sunt deja conștienți de ceea ce se întâmplă în jurul lor, capabili să „dialogue” cu ceilalți, unii chiar încep să se răstoarne. Am pus copilul pe podea și l-am făcut să râdă doar aplecându-mă, ridicându-mă, întinzând mâna spre el, întorcându-se și întorcându-se - probabil așa arată yoga din punctul lui de vedere =)
Rezultat: Am intrat în sfârșit în Shirshasana (stand pe cap).
Partea 3
A venit primavara. Fiul meu a împlinit șase luni. Acum a dormit mult mai puțin, iar în restul timpului a cerut atenție și participare. Asta însemna că aveam și mai puțin timp pentru sport și alte vieți personale. Dar, fetelor, ne amintim că imposibilul este posibil, nu? În cazul meu, soluția la problema numită „nu te lăsa să te relaxezi” a fost . În urmă cu câțiva ani, soțul meu i-a adus din SUA, hotărând să se antreneze ca pușcașii marini - cu un număr minim de echipamente și cu greutatea propriei sale greutăți. Dar simulatorul a adunat mult praf pe mezanin, până când într-o dimineață devreme, în timpul unei alte plimbări, am apreciat întregul potențial al copacilor care cresc în parc și luminișul plat de sub ei. Buclele se agățau perfect atât de stâlpi, cât și de ramurile copacilor. În antrenamentele cu TRX pe YouTube puteți găsi o mulțime de exerciții diferite de diferite niveluri de dificultate. Așa că mi-am rezervat încă 30 de minute pentru activitate fizică - în acest timp, de trei ori pe săptămână, am putut să exersez toate grupele musculare. Încă de două sau trei ori am mai făcut curse de mers cu un cărucior cântărit sau în cele din urmă am alergat în timp ce soțul meu „lucrea ca tată”. Deoarece rar era posibil să întind o alergare timp de o oră pentru a obține beneficii obiective din activitate, am practicat alergarea pe intervale - alternând mersul rapid, joggingul și alergarea în viteză.
Uneori era posibil să faci exerciții abdominale chiar în parc - pe o bancă sau covoraș chiar pe gazon. De cele mai multe ori le făceam acasă: fie dimineața devreme, în timp ce toată lumea dormea, fie seara târziu, când toată lumea dormea DEJA, fie în compania unui bebeluș care se târăște lângă mine =) În primul două cazuri, setul minim necesar de asane a fost adăugat la antrenamentul de forță. Dimineața - Surya Namaskar (sau Salutarea Soarelui), seara - practici de respirație și. Am răsucit hula hoop în timpul zilei spre încântarea fiului meu, care m-a urmărit cu entuziasm din tarcul lui. Mi-a luat maxim o oră să fac totul în total, dar de fapt aceste 60 de minute au fost împărțite în două sau trei părți.
Partea 4
Vara se apropie. Și aceasta este o altă provocare. Copilul și cu mine ne mutăm la dacha. Soare, aer și apă, într-un cuvânt. Acolo plănuiesc să continui să folosesc TRX și, în sfârșit, să încerc antrenamentele Tabata și Insanity de la Sean, sau ceva de genul de pe canalul Body Rock de pe YouTube. Din fericire, „gazonul englezesc” îți permite să sari fără o strângere de conștiință și fără a-ți limita anvergura brațelor și picioarelor =) Acasă, la etajul șase, mă reținea potențiala nemulțumire a vecinilor de dedesubt...
În al doilea rând, mi-am scos din nou rucsacul ergo - vom merge cu cel mic până la râu și înapoi în timp ce el doarme. Somnul lui acum este scurt și ușor. Așadar, sper că apropierea corpului meu - mirosul familiar și bătăile inimii mamei mele - îl vor pune pe fiul meu într-o dispoziție calmă potrivită.
Ei bine, l-am înlocuit deja cu plimbări de o oră și jumătate ținându-mi fiul de mână. Trei ore de astfel de promenade consumă la fel de multă energie, dacă nu mai mult, decât o alergare la intervale de 30 de minute.
Epilog
După cum am spus deja, fiecare dintre noi are circumstanțe unice. Aparent, sunt unul dintre tipurile de femei care nu se ingrasa in timp ce alapteaza, ci dimpotriva, chiar slabesc. Și datorită sporturilor aproape zilnice de cinci minute, corpul meu este acum chiar mai bun decât înainte de sarcină. Ce am învățat în ultimele nouă luni?
Orice este posibil, doar nu fi leneș, și gândiți-vă la CUM să vă implementați planul. Scuze precum „Am un copil”, după cum puteți vedea, nu funcționează =)
Fii flexibil. Rutina și abilitățile dobândite ale copiilor se schimbă la fiecare lună și jumătate până la două luni, iar condițiile meteorologice sunt aceleași. Principalul lucru este să nu cădem în disperare pentru că programul de viață care tocmai a fost stabilit brusc necesită din nou revizuire, ci să abordăm această problemă cu imaginație.
Nu fiţi timizi. Da, la început mi-a fost rușine pentru activitatea mea, care era atipică pentru majoritatea mamelor cu cărucioare. Dar după ceva timp, când m-am implicat în maternitate și în atributele ei însoțitoare, nu mi-a păsat deloc cum arăt. În Alaska și moonboots în îngheț de zece grade, am continuat să mă ghemuiesc, să fac lunges și să fac flotări. WTF?! Aceasta este viața mea, corpul meu și sănătatea mea.
Folosește momentul: copilul este bine dispus - pune mopul / vasele / fierul de călcat - . Puteți îndepărta / spăla / călca mai târziu. Fac adesea exerciții acasă când fiul meu se târăște pe undeva în apropiere. Și când doarme, mă culc cu el. Aceasta este o abilitate dobândită, dar dintr-o altă poveste - despre cum să începeți să practicați un stil de viață sănătos după naștere.
P.S. Din păcate, nu am fotografii de la „antrenament” - ca să fiu sincer, nu m-am gândit să documentez tot ce am vorbit. Prin urmare, împărtășesc ceea ce am - în timpul sarcinii, cu fiul meu de patru luni și ceea ce este relevant.
Gimnastica comună între mamă și copil nu este doar sănătatea bebelușului, ci și un alt motiv de comunicare între cei mai apropiați oameni din lume. Acesta nu este un antrenament intensiv, dar exerciții simple, care nu provoacă oboseală mamei, și îi oferă copilului doar emoții pozitive. La copiii sub un an dezvoltarea fizicăține pasul cu cele psihologice și mentale, deci puțin timp petrecut în vârstă fragedă- Aceasta este o investiție uriașă în viitorul bebelușului. Dar cel mai uimitor este că există exerciții în care atât copilul, cât și mama se antrenează în același timp.
Exerciții de până la șase luni
Un copil de câteva luni este foarte flexibil, este ușor și interesant să lucrezi cu el, dar este și fragil, așa că trebuie să lucrezi cu el cu atenție. ÎN caz obișnuit Zece repetări ale fiecărei mișcări sunt suficiente, dar numărul de exerciții dintr-o singură abordare poate fi crescut în timp până la 20 de ori. Este indicat sa faci exercitii fizice pana la 20 de minute nu mai are rost sa faci asta, deoarece copilul are inca un program de hranire si somn. Respectați, de asemenea, intervalele orare dintre timpul de liniște, mese și exerciții fizice. Exercițiile sunt destinate mamelor care înțeleg că concediul de maternitate nu este o povară, ci un timp de noi oportunități. Exerciții simple:
Până la vârsta de un an
Următoarele exerciții sunt pentru un copil care poate sta, în curând va învăța să stea în picioare. În consecință, mama poate face mișcări mai complexe:
Gimnastica pentru tinerele mame care doresc să facă mișcare cu copilul lor ar trebui să fie sigură și plăcută. Puteți face un anumit set de exerciții sau puteți veni cu propriile mișcări care pot fi executate pe muzică. Principalul lucru este că, pentru a nu răni copilul, nu este nevoie să faceți mișcări bruște, sărituri sau să scuturați copilul. Dar puteți legăna copilul fără probleme, astfel de mișcări statice, pe îndelete, vor avea un efect benefic asupra bunăstării copilului și asupra mușchilor mamei.
