Oefeningen voor een zieke wervelkolom. Fysiotherapie. Rug oefeningen. Video: Dr. Popov's gymnastiek voor osteochondrose

31.10.2021

Behandeling

Een sedentaire sedentaire levensstijl, slechte gewoonten, ondervoeding, verwondingen - dit alles leidt tot een verscheidenheid aan ziekten van de wervelkolom, zowel op jonge als op hoge leeftijd. In de regel is de onderrug een constante metgezel van osteochondrose, scoliose, reuma en andere soortgelijke aandoeningen.

Het eerste wat u moet doen als er onaangename symptomen optreden, is contact opnemen met een gekwalificeerde specialist. Hij zal een passende diagnose stellen, de ziekte bepalen, een uitgebreide behandeling voorschrijven, inclusief onder andere speciale oefeningen.

Als je om wat voor reden dan ook een bezoek aan de dokter uitstelt, maar snel, veilig en effectief van pijn af wilt of gewoon je toestand wilt verlichten, dan is het helemaal niet nodig om pillen in handen te drinken. Met de volgende tips, oefentherapietechnieken, fysiotherapie-oefeningen om de spiertonus te versterken en te behouden, kunt u gezondheidsproblemen oplossen.

Voordat u begint met het uitvoeren van oefeningen die rugpijn elimineren, moet u enkele belangrijke details overwegen waarmee u het resultaat zo veilig en effectief mogelijk kunt bereiken. Immers, als je het overdrijft of verkeerd doet, kun je jezelf schaden.

Basisregels:

In geen geval mag u de wervelkolom zwaar belasten met ernstige pijn - dit zal een verslechtering van de toestand veroorzaken en leiden tot beknelde zenuwen.
U moet geleidelijk met oefeningen beginnen, waardoor de belasting in de loop van de tijd toeneemt.
Vergeet niet dat je eerst de spieren moet opwarmen, het lichaam moet voorbereiden op lichamelijke opvoeding en pas daarna moet doorgaan met actieve training.
U hoeft zich niet te overspannen en uzelf te dwingen uw been weer op te heffen of een houding aan te nemen. Integendeel, je zou je licht en opgewekt moeten voelen.
Het is noodzakelijk om onderscheid te maken tussen de aard van pijn tijdens inspanning. Als je een trekkende, zelfs aangename, spierpijn voelt, dan is dit goed. Maar als spasmen, pijnflitsen optreden, stop dan onmiddellijk met de oefeningen.
Het belangrijkste is een gevoel voor verhoudingen. Als je denkt dat je genoeg hebt voor nog tien sets, stop dan.

Houd er ook rekening mee dat tijdens de zwangerschap of na recent letsel aan de wervelkolom, geen algemene reeksen oefeningen mogen worden uitgevoerd. Voor deze gevallen worden speciale technieken aangereikt en is een individuele benadering vereist.

Rugaandoeningen zijn verraderlijk, als gevolg van zelfs een lichte overbelasting kunt u uw rug breken en uzelf schaden.

Hoe zich te ontdoen van pijn?

Bovenal maakt iemand met reuma of een andere ziekte zich zorgen over pijn. Je kunt ze kwijtraken met behulp van krampstillers of, maar dit zal alleen de symptomen verlichten en de oorzaak niet wegnemen. Dus het beste voor pijn in de rug en onderrug is lichaamsbeweging. Het verlicht spasmen en zwelling van de spieren, ontspant de zenuwen, versterkt de wervelkolom en verbetert het lichaam als geheel.

acute periode

Terwijl elke beweging gepaard gaat met constante pijn, en alleen een horizontale positie verlichting brengt, zijn klassieke oefeningen ten strengste verboden! In de acute periode moet bedrust in acht worden genomen en moet zitten of staan worden geminimaliseerd, omdat in dergelijke posities de wervelkolom en de lumbale regio sterk worden belast. En als je gaat liggen, worden deze afdelingen ontlast, de druk van de wervels op elkaar neemt af, ontstekingen en zwellingen nemen af.

Een aanval van de ziekte betekent echter niet dat u op bed moet liggen, niet moet bewegen en de wervelkolom niet moet helpen zo snel mogelijk weer normaal te worden. Er zijn een aantal therapeutische oefeningen die in een horizontale positie moeten worden uitgevoerd. Met hun hulp versterk je de spieren van het hele lichaam en kan de directe belasting van de wervelkolom en onderrug worden vermeden.

Zachte rekking van de wervelkolom: met je polsen op je heupbeenderen, trek je je heupen voorzichtig naar je voeten. Je voelt een rek in je taille en onderbuik.
Werk met de voeten: afwisselend aan de sokken trekken en naar de kuiten buigen. U kunt beide voeten tegelijk gebruiken of afwisselend rechts en links.
Met de voeten maken we draaibewegingen.
Buig de benen afwisselend op de knieën, alsof u ze over het bedoppervlak schuift.
Benen gebogen op de knieën, afwisselend naar de borst trekken. U kunt helpen met uw handen.
Draai je hoofd naar rechts en links en kantel naar de zijkanten.
Laten we verder gaan met de handen. draai de borstels met de klok mee en tegen de klok in.
We knijpen de borstels in een vuist en ontspannen.
We brengen de borstels naar de schouders en maken bochten met behulp van het schoudergewricht.
We combineren ademhalingsoefeningen met het optillen van de armen: inademen - handen door de zijkanten omhoog, uitademen - laat de handen naar achteren zakken.
We ademen met het middenrif, trekken naar binnen en ronden de maag af.

Voer alle oefeningen soepel en langzaam uit. Stop bij het minste ongemak.

Houd er rekening mee dat de mate van belasting tijdens een exacerbatie van de ziekte en ernstige pijn aanzienlijk minder moet zijn dan in de subacute periode of bij milde pijn.

remissiestadium

Als de acute pijnperiode voorbij is, kunt u beginnen met oefeningen die veel inspanning vergen. Deze complexe oefening is gericht op een diepere studie van de spieren in de meest kwetsbare gebieden, om ze te versterken en weer in vorm te krijgen. Helpt bij het wegwerken van rugpijn in de subacute periode van de ziekte. Het wordt ook aanbevolen voor pijn in de onderrug, cervicale regio en.

We gaan op handen en voeten, de rug is gelijk, de handen zijn strikt onder de schouders. We ademen uit - buigen de wervelkolom, ademen in - rond. Dus meerdere benaderingen. De oefening heeft een zeer nauwkeurige naam - "kat", waarschijnlijk heeft iedereen gezien hoe sierlijk de kat buigt. Dus deze pose zal je helpen je ruggengraat te versterken en de flexibiliteit van de kat te ontwikkelen.

We blijven op handen en voeten. We strekken een been loodrecht op de vloer naar achteren en strekken de andere arm naar voren. De arm en het been moeten diagonaal een rechte lijn vormen. Wissel ledematen en doe hetzelfde.
We liggen op onze rug, buigen onze knieën, strekken onze armen langs het lichaam. We rusten op de voeten, scheuren de heupen van de vloer en heffen ze op zodat het lichaam van de borst tot de knieën een rechte lijn is. Terwijl je inademt, til je het bekken op en terwijl je uitademt, laat je het langzaam zakken.
Terwijl we op je rug liggen en je armen in verschillende richtingen spreiden, heffen we onze benen gebogen op de knieën en drukken ze zo dicht mogelijk tegen de borst. We proberen in deze positie te blijven zolang we voldoende kracht hebben. Verder, langzaam, zakken we. Je zou moeten voelen hoe de buikspieren zich aanspannen, terwijl je een kromming in de rug vermijdt.
We blijven in dezelfde horizontale positie, armen gestrekt, onderste ledematen gebogen op de knieën. We laten onze benen afwisselend in verschillende richtingen zakken, terwijl het hoofd een "spiegel"-beweging moet maken.
We liggen nog steeds op onze rug en buigen onze benen, maar nu zijn onze armen gekruist voor onze borst. Til het bovenlichaam op tot 45 graden, probeer de nek niet te belasten en blijf in deze positie totdat de kracht opraakt. Ga op de grond liggen, ontspan het lichaam en herhaal.
Nogmaals, liggend op je rug, spreid je armen naar de zijkanten. Om de onderrug te versterken, spant u de buikspieren aan, tilt u de gestrekte benen 30 graden van de vloer op en bevriest u in deze positie. De onderrug mag nooit buigen. Als het erg moeilijk is, kun je licht gebogen benen optillen of zelfs benen 90 graden optillen.

Ga op je buik liggen, strek je armen voor je uit. We doen de oefening "boot": we scheuren tegelijkertijd de armen en benen van de vloer, buigend in de rug. Als het moeilijk is, kunt u slechts één arm en been tegelijk gebruiken.

Het aantal benaderingen bij het uitvoeren van alle oefeningen van dit complex hangt af van de individuele fysieke fitheid, uithoudingsvermogen en hartfunctie. Iedereen moet dus het maximum voor zichzelf bepalen en voelen wanneer het de moeite waard is om te stoppen.

Reconstructie van de gehele wervelkolom

Om ervoor te zorgen dat u niet gestoord wordt door plotselinge ontstekingen, beknelde zenuwen, pijnaanvallen, moet u zorgen voor de gezondheid van de hele wervelkolom en het lichaam als geheel. Kijk uit voor de wervelkolom, waarmee je je spieren in goede conditie kunt houden. Dan vergeet u immers verwarmende en verdovende zalven en hoeft u zich niet meer te beperken in uw favoriete activiteiten, bewegingen en andere onderdelen van een gelukkig leven.

Oefeningen voor ochtendoefeningen

Zoals u weet, heeft het lichaam constante zorg nodig, dat wil zeggen dat het elke dag fysieke activiteit moet krijgen. De beste manier om met deze missie om te gaan, zijn ochtendoefeningen, die niet alleen het lichaam versterken, maar ook levendigheid en positiefheid geven.

Natuurlijk kan de onderstaande reeks oefeningen op elk moment van de dag worden uitgevoerd, maar na een dag op school, universiteit, kantoor, kun je jezelf misschien niet dwingen om te beginnen met trainen. Daarom is de ochtend beginnen met een lading de meest effectieve manier om jezelf te voorzien van dagelijkse sporten.

Als je je zorgen maakt over periodieke rugpijn, dan zijn oefeningen met elementen van Pilates de beste optie voor jou.

We ontlasten de rug, corrigeren de houding, versterken het lichaam. In een staande positie laten we ons hoofd naar voren zakken, ontspannen onze nek en ronden geleidelijk onze rug af, naar de grond leunend. Handen naar beneden, leun langzaam naar beneden en leun op de handpalmen, zodat de kont omhoog komt. We bewegen langzaam onze handen naar voren, de benen bewegen niet. Kwispel niet met het bekken, trek niet. We gaan vooruit totdat de schouders, rug, bekken, hielen in een rechte lijn op één lijn liggen - je zou een "bar" moeten krijgen. Blijf 15-20 seconden in deze positie en "vergaar" langzaam terug.
We trainen de achterkant van de dij, het heupgebied, ontwikkelen de coördinatie van bewegingen. Ga op handen en voeten staan, leg je handen onder je schouders, plaats je knieën op heupbreedte uit elkaar. We strekken het been en nemen het langzaam terug, in lijn met de rug. We zorgen ervoor dat de onderrug niet buigt. Blijf in deze positie en voel de spanning van de been- en rugspieren. Herhaal 15-25 sets op beide benen.

We ontspannen de spieren, strekken de wervelkolom, overwinnen vermoeidheid. We zitten op onze knieën, de sokken zijn gestrekt en liggen vrij op de grond, we drukken de kont tegen de hielen. Geleidelijk beginnen we de rug rond te maken, onze armen naar voren te strekken, het hoofd naar beneden. Zonder het bekken van de hielen op te tillen, buigen we de borst en het voorhoofd zo dicht mogelijk bij de grond. Voel hoe de wervelkolom zich uitstrekt en ontspant.
We zwaaien met de pers en versterken de lumbale regio. We nemen een stoel. We gaan op onze rug liggen, leggen onze benen - van knieën tot hielen - op een stoel, het hele lichaam is ontspannen, de onderrug wordt niet belast. Scheur de poten een beetje van de stoel, voel de belasting op de pers en de rug, houd de benen zo lang mogelijk in de lucht. Laat ze dan langzaam in een stoel zakken en ontspan volledig.
We trainen benen, buikspieren, borst, vergroten de flexibiliteit. Nogmaals, je hebt een stoel nodig, maar deze moet aan de muur worden bevestigd. Liggend op de grond, laat je voeten op de rand van de stoel rusten, handen langs je lichaam. Hef het stuitje op, vervolgens het hele bekkengebied zo hoog mogelijk, fixeer het lichaam in deze positie en keer terug naar de startpositie.
We verbeteren en versterken het onderlichaam. We gaan aan de linkerkant liggen, leggen onze hand onder het hoofd, de tweede - bovenop de dij. Het hele lichaam is langwerpig. We beginnen het rechterbeen 30 graden op te heffen. Verhoog-verlaag, verhoog-verlaag. We voelen hoe de beenspier zwaait. We doen oefeningen op beide benen.

We versterken het hele lichaam. We gaan op onze buik liggen, spreiden onze benen op schouderbreedte uit elkaar, buigen onze armen bij de ellebogen. Op de uitademing beginnen we onze benen van de vloer te scheuren en ze zo hoog op te tillen als de spieren toelaten, terwijl we onze handen stevig op de vloer laten rusten. We blijven een paar seconden in deze positie en verlaten het voorzichtig. Je zou de spanning in je boven- en onderlichaam, buikspieren en rug moeten voelen. Bij de oefening worden alle spiergroepen betrokken.

Al na een week van dagelijkse training voel je hoe het spierkorset wordt versterkt, de houding verbetert, de maag wordt aangespannen, de pijn die je al lang achtervolgt, tussen de schouderbladen, verdwijnt. Bovendien helpen ochtendoefeningen om de immuniteit, een goed humeur en een goede nachtrust te vergroten.

Ziektepreventie

Om ervoor te zorgen dat spinale ziekten u nooit hinderen, moet u een gezonde levensstijl leiden, dagelijks sporten, naar het zwembad gaan, goed eten en slechte gewoonten afleren. Daarnaast zijn er een aantal tips waarmee u uzelf kunt behoeden voor rugklachten.

Vermijd het tillen van zware voorwerpen, vooral niet voor u.

Als u zware tassen draagt, is het beter om beide handen te gebruiken, zodat de wervelkolom gelijkmatig wordt belast.
Probeer niet onderuit te zakken, houd je rug altijd recht.
Het is het beste om op een speciaal en klein kussen te slapen, dan zal de wervelkolom tijdens het slapen de juiste positie innemen.
Als uw leven verband houdt met "zittende" activiteiten, probeer dan regelmatig op te staan en uw rug te strekken, door eenvoudige oefeningen te doen door uw armen op te heffen of uw romp te kantelen.
Eens per zes maanden doornemen, het voorkomen van de ontwikkeling van scoliose en het helpen versterken van spierweefsel, een goede huidconditie.

Deze elementaire regels zullen u helpen uw wervelkolom lang gezond te houden en onaangename doktersbezoeken te voorkomen.

In dit artikel zullen we je vertellen hoe je de gezondheid van je rug en wervelkolom kunt herstellen, je spieren kunt versterken en een nieuw, vol leven kunt beginnen.

Opladen voor de wervelkolom

Er is al veel geschreven over de voordelen van opladen voor rug en wervelkolom. En dit is geen toeval, want de wervelkolom is de basis van het bewegingsapparaat van het menselijk lichaam. Zenuwuiteinden strekken zich uit van de wervels, die de organen met elkaar verbinden. De functie van de wervelkolom kan niet worden overschat. Velen onderschatten het liever en hechten geen bijzonder belang aan het in een normale, gezonde staat houden van de wervelkolom totdat de eerste klokken luiden in de vorm van pijn in de rug, lumbale regio of nek. Ja, om de een of andere reden schrijven veel mensen de nek niet toe aan het gebied van de wervelkolom. Dit is nogal vreemd als je de anatomische structuur van het menselijk lichaam kent. Bovendien, wat nog verrassender is, zijn de aanbevelingen van de behandelende artsen, die uitsluitend gericht zijn op het corrigeren van de wervels in de cervicale regio, waarbij de rest wordt genegeerd.

Er treedt op zichzelf geen destructieve verandering in een of ander deel van de wervelkolom op. Vaak leiden overbelasting, een onjuiste sedentaire levensstijl, onvoldoende gewichtsverdeling tijdens de training, enz. ertoe dat de last op de wervelkolom komt te liggen. Als de ene afdeling de last kan verdragen, dan komt dit doordat een andere, minder winterharde, lijdt. Dus als u oplet en slechts één sectie herstelt, op de lange termijn, op de een of andere manier, moet u aandacht besteden aan de hele wervelkolom. Anders kan een klein probleem in de toekomst grote problemen worden.

Voordat het te laat is, werk je aan het versterken van je rugspieren en het strekken van je wervelkolom. Waarom is er een enorme belasting van de wervels? Omdat de rugspieren bij de meeste mensen niet ontwikkeld zijn. Dit is grotendeels te danken aan de manier van leven die mensen leiden in het tijdperk van geavanceerde technologie. Als de rugspieren sterk waren, zou er veel minder belasting op de wervelkolom vallen, dat wil zeggen dat het gewicht en de spanning gelijkmatig zouden worden verdeeld.

Helaas is dit niet het geval en valt het leeuwendeel van de last op de wervels. Maar met behulp van regelmatige oefeningen voor de rug en de wervelkolom, kunt u de wervelkolomspieren ontwikkelen, de wervelkolom strekken, deze flexibeler maken, wat niet alleen uw rug zal versterken, uw houding zal verbeteren, een positief effect zal hebben op uw gewicht, maar normaliseren ook de werking van interne organen. De toestand van de inwendige organen hangt immers af van de staat waarin de wervelkolom zich bevindt. Als er zelfs maar een lichte kromming van de wervelkolom optreedt, leidt dit onvermijdelijk tot een verandering in de locatie van die interne organen die zich naast dit wervelkolomgedeelte bevinden.

Het is geen toeval dat veel spijsverteringsproblemen kunnen ontstaan door een verandering in de stand van de wervelkolom. De tegenovergestelde bewering is echter ook waar, dat problemen met de spijsverteringsorganen na verloop van tijd leiden tot een kromming van de wervelkolom. Of bijvoorbeeld onderontwikkelde buikspieren kunnen ook een negatieve invloed hebben op de conditie van de wervelkolom. In dit deel van de wervelkolom treedt een overmatige belasting op, omdat de spieren van de buikholte onontwikkeld zijn en de wervelkolom aan deze zijde geen ondersteuning krijgt. Dit verklaart waarom we overal problemen met de lumbale regio zien. Dit is zeker niet de enige oorzaak van lage rugklachten, maar wel een die mensen vaak onderschatten. Laten we dus verder gaan met de sets oefeningen zelf voor de ontwikkeling van de rugspieren en de tractie van de wervelkolom.

Ochtendoefeningen voor de wervelkolom

Ochtendoefeningen voor de wervelkolom kunnen uitsluitend worden opgebouwd uit yogahoudingen. De meeste fysiotherapiecomplexen lenen yoga-oefeningen, de zogenaamde asana's.

In yoga zijn er enkele duizenden asana's, voor alle delen van het lichaam, zelfs voor de ogen. Er is ook yoga voor het gezicht, perinatale yoga, gezinsyoga, koppelyoga. Welke soorten yoga zijn niet uitgevonden. Maar de belangrijkste en door de eeuwen heen bewezen is klassieke of Iyengar-yoga, zoals het soms wordt genoemd om het nog exotischer te maken. In feite zijn de oefeningen die Iyengar ontwikkelde en systematiseerde niets meer dan hatha yoga. We beginnen met haar. Als je je dag goed wilt beginnen, dan kun je dit beter doen door een kleine set yoga asana's in je ochtendschema op te nemen.

Eerst kun je de Cat Pose doen. Het is heel gemakkelijk uit te voeren en zelfs voor beginners toegankelijk. Deze asana is nuttig omdat het de wervelkolom volledig rekt en ook het cervicale gebied uitwerkt. Het is handig om ermee te beginnen met sporten, omdat er tegelijkertijd ook een ontspannend effect is voor de rugspieren. Dit bereidt de wervelkolom en rugspieren voor op verdere oefeningen.

Deze pose is niet alleen erg handig voor de rug en wervelkolom, maar ook voor de normalisatie van bloedcirculatieprocessen in het lichaam. Het is vooral nuttig voor de bloedtoevoer naar de hersenen. Het ontwikkelt ook zacht de flexibiliteit van de gewrichten, versterkt de schouders en heeft een gunstig effect op de hartspier. Tijdens de implementatie is de rug ontspannen en wordt interscapulaire pijn verlicht, waardoor u problemen met de cervicale wervelkolom kunt voorkomen. De buikspieren worden ook versterkt, het achteroppervlak van de beenspieren wordt uitgerekt. De enkels zijn goed verstevigd.

In het begin kan het moeilijk voor je zijn om deze asana lange tijd vast te houden. Het is ook een veel voorkomende moeilijkheid om de hielen op de grond te zetten, omdat ze koppig niet op de grond willen vallen, omdat de gewrichten nog niet flexibel zijn. Na een tijdje zit je goed. Het belangrijkste is om deze asana dagelijks te oefenen. Het wordt binnenkort een van mijn favorieten.

Omdat u het principe van compensatie al kent, moet u na doorbuigingen "tegenbeweging" doen. Child Pose zal van pas komen. Hierop kun je het ochtendcomplex voor de spieren van de rug en wervelkolom voltooien. Wil je de energieën in balans brengen, dan kun je Savasana toevoegen. Het is goed voor het ontspannen en kalmeren van het lichaam en het balanceren van energieën.

Zo'n eenvoudig complex geeft je de hele dag energie. Als je iets anders wilt oefenen, dan kun je Sun Salutation of Surya Namaskar toevoegen aan dit kleine complex, dat al enkele van de hierboven beschreven asana's bevat, maar er zijn er nog veel meer. Zo begin je yoga in zijn klassieke vorm onder de knie te krijgen.

Opladen om de wervelkolom te versterken

Opladen om de wervelkolom te versterken moet regelmatig worden uitgevoerd. Dan komt het verwachte effect van het versterken van de rugspieren en het vergroten van de flexibiliteit van de wervelkolom zeker. Als je oefeningen van geval tot geval uitvoert, moet je nauwelijks tastbare resultaten verwachten.

Het hierboven als voorbeeld gegeven complex kan als leidraad dienen in de beginfase van yoga. Later leer je veel andere asana's en kun je de volgorde van asana's variëren in een reeks oefeningen. Het is vermeldenswaard dat alle yoga-asana's op de een of andere manier een gunstig effect hebben op het versterken van de wervelkolom. Je moet alleen voorzichtig zijn bij het beoefenen van wendingen, omdat ze zowel de conditie van je wervelkolom echt kunnen verbeteren als verslechteren, omdat beginners door een gebrek aan ervaring in yogabeoefening niet altijd precies weten hoe ze deze of gene wending goed moeten uitvoeren, hoe je het zo kunt maken dat de ruggengraat niet "verdraait". Sluit daarom eerst draaien uit en oefen stoutmoedig de rest van de asana's.

Aan het einde van dit artikel zou ik willen toevoegen dat zwemmen, aerobics, ritmische gymnastiek, enz. ook een gunstig effect hebben op de conditie van de wervelkolom. Maar yoga combineert al die elementen die later werden opgenomen in nieuwe sporten en dansen. Yogalessen zijn heel praktisch, omdat je hiervoor geen speciale plek hoeft te zoeken. Als je geen zwembad of natuurlijk water in de buurt hebt, wees dan niet boos, want door yoga te beoefenen, ontwikkel je die spiergroepen die werken tijdens het zwemmen.

Yoga is universeel en uniek. De oude praktijk, die tot op de dag van vandaag is teruggekomen, biedt veel mogelijkheden voor de preventie en correctie van de gezondheid, met name het bewegingsapparaat. Maak yoga een onderdeel van je levensstijl, en je zult niet alleen een nieuwe betekenis in het leven vinden, maar ook je gezondheid drastisch verbeteren.

Ondanks alle kracht en kracht van de rug is het bijna de meest kwetsbare plek. Alleen de wervelkolom is verantwoordelijk voor de maximale belasting die samenhangt met het gewicht van het menselijk lichaam. Volgens artsen ontstaat rugpijn als gevolg van een rechtopstaande houding, kenmerkend voor het menselijk ras. Veel mensen al vóór de leeftijd van 35 klagen over pijn en stijfheid in de rugspieren, en dit alles veroorzaakt vervolgens de ontwikkeling van ernstige pathologieën. Het opladen van de wervelkolom helpt de spieren te versterken, die een deel van de belasting van de wervelkolom zullen overnemen.

Een goede organisatie van lessen zal helpen om spiergroepen snel te versterken en kromming in verschillende delen van de wervelkolom te voorkomen, evenals pijn te verlichten tijdens de vorming van een hernia en stilstaande zouten te verwijderen. Hiervoor is opladen voor de wervelkolom nodig. Een gezonde wervelkolom voor elke dag zal de patiënt verrassen met de juiste aanpak.

Belangrijk! Daarnaast helpen oefeningen voor rug en wervelkolom om de inwendige organen te versterken en hun goede werking te hervatten. Artsen schrijven voor elke ziekte een afzonderlijke reeks therapeutische oefeningen voor.

Elke fysieke activiteit die de patiënt van plan is uit te voeren, moet worden overeengekomen met een specialist, afhankelijk van de aanwezigheid van pathologie in het werk van de wervelkolom. Ter preventie kunt u de gebruikelijke oefeningen voor de rug doen.
Oefentherapie kan alleen worden gedaan tijdens de remissie van de ziekte en tijdens een exacerbatie is elke belasting gecontra-indiceerd.
Als tijdens het laadproces rugpijn optreedt, moet u enkele dagen een pauze nemen in de lessen en vervolgens de complexe oefeningen vereenvoudigen en hervatten.
Oefeningen voor de rugoefeningen, waarbij de wervelkolomspieren worden versterkt, zijn soepel en ongehaast.

Therapeutische gymnastiek is de belangrijkste manier om met rugblessures om te gaan. Maar over het algemeen moet de behandeling worden uitgevoerd in een complex van maatregelen.
Voordat u met de hoofdoefeningen begint, moet een warming-up voor de wervelkolom worden uitgevoerd - dit helpt blessures door overmatige belasting te voorkomen.
Neem geen pijnstillers voor het sporten.
Je hoeft jezelf niet te veel uit te putten met lessen, na voltooiing van het complex moet er alleen een lichte aangename vermoeidheid overblijven.

De opgedane kennis lezen en toepassen in de praktijk.

Eenvoudig en efficiënt opladen

De belangrijkste oefeningen voor het eenvoudigste opladen zijn:

Hef je armen omhoog en langzaam naar beneden langs de zijkanten.
Kantelt hoofd - in beide richtingen, heen en weer.
Hurken.
Uitgangspositie - ga op de ellebogen en knieën staan. Strek afwisselend de arm en het been met dezelfde naam uit.
Oefening kat.
Aan het einde van het opladen is het aan te raden een beetje aan de lat te hangen.

Oefensysteem "Krokodil"

Het opladen van de wervelkolomkrokodil is een uitstekende manier van preventieve behandeling en therapie van spinale pathologieën. De hoofdregel van dit complex is de implementatie van spiraaldraaien, gecombineerd met een goede ademhaling.

Eerder schreven we zoals geadviseerd om het artikel te bookmarken.

Het advies! De lessen kunnen ongeacht het tijdstip van de dag worden gegeven, maar alleen op een lege maag of 3 uur na het eten. Het is belangrijk om elke oefening langzaam uit te voeren, waarbij u probeert elke spier te voelen, maar rekening houdend met de fysieke mogelijkheden.

Een reeks klassen volgens Norbekov

Norbekov MS is een bekende Russische en Oezbeekse schrijver, evenals een beoefenaar van alternatieve geneeskunde. Hij noemde zijn methode om de gezondheid van de rug te herstellen "Het Norbekov-systeem".

De video toont een reeks oefeningen voor de wervelkolom volgens Norbekov

Dit systeem is een reeks oefeningen die helpt de gezondheid te herstellen, kracht in het lichaam te herstellen en intuïtie te ontwikkelen. Het is belangrijk dat tijdens de oefeningen veel aandacht wordt besteed aan het psychologische aspect - behandeling met woorden.

Het opladen van de gewrichten en de wervelkolom bestaat volgens Norbekov uit verschillende cursussen die de conditie van de rug verbeteren. Naast het gedeelte voor de wervelkolom zijn er ook andere complexen voor andere organen. Hier is een voorbeeld van verschillende oefeningen om de gezondheid van de wervelkolom te behouden volgens Norbekov:

hoofd kantelt in verschillende richtingen;
het hoofd in verschillende richtingen draaien;
handen zijn gesloten in een slot op de borst, schouders worden bij elkaar gebracht, respectievelijk de schouderbladen zijn gescheiden - het hoofd moet naar de borst worden gekanteld;
handen zijn gesloten in het kasteel en liggen op de onderrug - de oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de vorige, alleen de schouderbladen zijn al zoveel mogelijk bij elkaar gebracht;
naar voren leunen om de vloer met je handen aan te raken;
leg je handen in vuisten op je onderrug, dus buig naar achteren;
leg je handen op je riem en draai het lichaam in verschillende richtingen, kantel dan;
cirkelvormige rotatie van de heupen in de ene richting, dan in de andere richting;
hef uw handen zo hoog mogelijk op en probeer u uit te strekken zodat uw voeten niet van de vloer komen.

Bij regelmatige prestaties wordt elke oefening voor de rug en de wervelkolom goed weerspiegeld in de algehele gezondheidstoestand. De patiënt zal ongemak en pijn in de wervelkolom voor altijd kunnen vergeten.

Scoliose, lordose, kyfose, platvoeten, osteochondrose, artrose, hernia van het tussenwervelsegment - al het bovenstaande en nog veel meer zijn al lang niet meer uitsluitend medische termen. Deze concepten zijn gemakkelijk te bedienen door de bevolking, die een zeer verre relatie heeft met de geneeskunde.

Het is modieus geworden om zelf een diagnose te stellen van rugaandoeningen. Tegelijkertijd zal een andere mode - voor fysieke oefeningen, niet zo veel wortel schieten dat iedereen gelooft in de kracht van hun genezende en preventieve effecten. Patiënten met een "rug" gaan vaak naar de dokter wanneer de pijn constant wordt, een normaal leven verstoort, wanneer de recepten van "grootmoeder" niet meer helpen.

Natuurlijk schrijft de arts voor, naast andere oefentherapeutische procedures (bijna alle rugaandoeningen worden behandeld, ook met behulp van fysiotherapie-oefeningen), zou het niet veel effectiever zijn om deze oefeningen in een eerder stadium of zelfs vóór de begin van de ziekte.

Fitballs en medicijnballen voor fitness

Zelfs kinderen weten dat lichaamsbeweging helpt om gezond te blijven. En het is niet tevergeefs dat van tijd tot tijd op staatsniveau van alle landen pogingen worden ondernomen om burgers massaal te betrekken bij ochtend- en industriële gymnastiek, sportcentra worden geopend en oefentherapieruimtes in poliklinieken werken. Maar de meeste burgers blijven fysieke oefeningen negeren totdat ze categorisch worden voorgeschreven door een arts. Dit geldt vooral voor oefeningen voor de wervelkolom.

Belangrijk! Het opladen, dat 's ochtends bij het ontwaken wordt gedaan, moet herstellend zijn. Het versterkt alle spiergroepen en bereidt het lichaam voor op een actieve dag. Maar voor de gezondheid van de rug is een speciale reeks oefeningen nodig, vooral tijdens de periode van skeletgroei en in aanwezigheid van risicofactoren voor aandoeningen van de wervelkolom.

Wat gebeurt er met de dagelijkse uitvoering van speciale oefeningen om de wervelkolomspieren te versterken en de wervelkolom te strekken.

Skeletspieren worden goed gevormd tijdens de periode van actieve groei.
Een rechte houding wordt verworven.
Actieve preventie van scoliose en andere wervelmisvormingen wordt uitgevoerd.
Platvoeten worden geëlimineerd.
Gezonde spieren ontwikkelen zich harmonieus.
De wervelkolom blijft mobiel, wat het verschijnen van vreemde formaties erop en erin voorkomt.

Prijzen yoga- en fitnessmatten

Opladen is de gemakkelijkst toegankelijke, veilige en gratis manier om een gezonde wervelkolom te krijgen en deze jarenlang in deze staat te houden. Er zijn veel reeksen oefeningen voor de rug, die worden onderscheiden door wervelzones, spiergroepen, ziekten, hun stadia, enzovoort. Maar een reeks preventieve oefeningen wordt voor bijna iedereen aanbevolen (tenzij er medische contra-indicaties zijn). En met zijn regelmatige prestaties kunnen "rugproblemen" met succes worden vermeden.

Als je meer wilt weten over hoe je het goed doet, en ook de beschrijving van de methodiek in meer detail wilt lezen, kun je een artikel hierover lezen op onze portal.

Trouwens. voor de gehele rug kan zowel staand als liggend worden uitgevoerd. Oefeningen in verschillende complexen zijn verschillend, maar pas op het eerste gezicht zijn de verschillen kardinaal. Je kunt dingen oppakken die gemakkelijker of gewoon prettiger voor je zijn (opladen moet leuk zijn).

De samenstelling van een volwaardig gymnastiekcomplex omvat altijd vier fasen. Vul ze dan zeker in.

Tafel. De structuur van het gymnastiekcomplex.

Onderdelen	Beschrijving
	Je kunt geen fysieke activiteit geven aan onvoorbereide spieren - dit kan leiden tot blessures. Daarom wordt elke oefening noodzakelijkerwijs voorafgegaan door een warming-up-inleiding, die het spierapparaat uitrekt en voorbereidt.
	Om de spieren op volle kracht te laten werken, moeten ze worden opgewarmd. Hiervoor wordt het tweede deel van het complex gebruikt.
	Tijdens het uitvoeren van de oefeningen van dit deel vindt in feite versterking plaats, dat wil zeggen spiertraining.
	Dit is hetzelfde noodzakelijke structurele element als het opwarmgedeelte. Het is bedoeld om de spieren te ontspannen en te kalmeren, zodat u de volgende dag geen pijn voelt en met plezier weer kunt sporten.

Gymnastiekcomplex voor de rug

Een van de opties voor een volledige lading voor de wervelkolom in het dorsale deel. Versterkt, traint, rekt uit, laat je opvrolijken aan het begin van de dag. Het kan 's avonds worden uitgevoerd, maar ten minste vier uur voordat u naar bed gaat. Elke oefening wordt 6 tot 10 keer uitgevoerd.

Illustratie	Beschrijving van de oefening
	Sta vrij op. Schud afwisselend met uw benen en armen en ontspan ze tot op de vingers.
	Zet je benen wijd en, verende je knieën en licht gehurkt, draai beide schouders tegelijkertijd naar achteren, maak een cirkel met maximale amplitude. Terwijl je dit doet, ga je naar een semi-squat.
	Strek je armen naar de zijkanten. De benen staan ver uit elkaar, ongeveer twee schouderbreedtes. Afwisselend strekken, dan met de ene hand, dan met de andere zijdelings.
	Verbind je handen voor je in een slot, de handpalmen naar je toe gericht. Benen uit elkaar, knieën gebogen. Trek de handvergrendeling naar voren terwijl u uw rug buigt, zodat deze zo rond mogelijk is en het lichaam op een vraagteken lijkt. Alle kantelingen worden gedaan bij het inademen, rechttrekken - bij het uitademen.
	Vanuit de positie van de hand bovenaan, laat ze zakken totdat ze een positie bereiken die evenwijdig aan de vloer is, terwijl je de onderrug buigt zodat deze ook parallel met de vloer binnenkomt. De rug vormt een rechte lijn. Dezelfde positie van de benen als in de vorige oefeningen, met zachte knieën.
	Voeten iets breder dan schouderbreedte, handpalmen in de taille. Diepe boog van de rug met het lichaam naar beneden gekanteld. De blik is recht vooruit gericht, de rug blijft recht. Hakken "drukken" in de vloer.
	Zet in dezelfde positie je voeten op dubbele schouderbreedte. Ga door met achterover buigen zoals in de vorige oefening. Als het moeilijk is om de benen recht te houden, kunnen de knieën licht gebogen zijn. Het is noodzakelijk om deze oefening voor een spiegel uit te voeren, er zijdelings op te staan en de gelijkmatigheid van de rug te beheersen. Als de rug onwillekeurig kromt, leg dan je handen in het kasteel op het heiligbeen en breng de schouderbladen zo dicht mogelijk naar het midden van de rug. Voer uit met deze handpositie.
	De breedte van de voeten is hetzelfde. Het bekken is maximaal naar voren gericht. Leg uw handen vrij op de achterkant van uw hoofd en strek de lange spieren van de rug, waarbij u uw hoofd naar voren kantelt, maar het lichaam onbeweeglijk laat.
	Stop positiewijzigingen. De ene wordt naar voren gedragen, de tweede naar achteren en vormt tussen hen een afstand in breedte gelijk aan de breedte van de schouders. Leun vanuit deze positie naar voren met een rechte rug en keer terug naar een rechte positie. Schouders en bekken bevinden zich in hetzelfde vlak. Na het wisselen van benen - de tweede benadering. Als de binnenbeenspier een sterke spanning krijgt, kunnen de knieën licht gebogen zijn.
	Het volgende deel wordt liggend op de vloer uitgevoerd. Benen en romp zijn recht, armen zijn evenwijdig aan elkaar naar voren gestrekt. Kijk strikt naar de vloer, zodat de nek niet wordt belast. De afstand van het gezicht tot de vloer is ongeveer 30 cm Beide armen worden gelijktijdig in gestrekte toestand opgeheven, samen met de bovenkant van het lichaam en het hoofd, tot de maximale comfortabele afstand. Opstaan tijdens inademen, uitademen - terugkeren.
	In dezelfde positie, maar de handen zijn op de grond gefixeerd. Nu moet je je benen optillen. Vergeet niet om ze recht te houden, iets uit elkaar. Je kunt je handpalmen op elkaar leggen en je voorhoofd op je handpalmen laten zakken. De voeten, knieën en heupen moeten van de vloer komen en op een comfortabele hoogte komen.
	Vanuit de vorige positie gaan de arm en het andere been nu gelijktijdig omhoog. Buig uw nek en ledematen niet. De ene lift is de linkerarm en het rechterbeen, de volgende is de rechterarm en het linkerbeen, enzovoort, afwisselend. Bij deze oefening worden absoluut alle spieren van de rug bij de training betrokken. U moet het uitvoeren vóór het begin van vermoeidheid in de spieren (geen pijn). Ga daarna naar beneden en ontspan, ontspan het lichaam.
	U kunt de oefening ingewikkelder maken door niet alleen het andere been en de andere arm op te tillen, maar ook de arm naar achteren te bewegen, het been bij de knie te buigen en de voet aan te raken met de palm van uw hand. Als tegelijkertijd de palm van de tweede hand en de voet van het tweede been nog steeds van de vloer worden gescheurd, wordt de maximale belasting bereikt en kunt u in korte tijd van de buiging afkomen.
	Deze oefening is goed om te doen in statica, nadat je de hoogste positie van de lift hebt bereikt, tien langzame tellen blijft hangen, dan terugkeert en van kant verandert.
	In het slot, leg je handen op de achterkant van je hoofd, richt je kin naar je borst, ellebogen naar de grond. Dit is de laatste oefening, waarna je rustig langzaam moet opstaan en met een gezonde rug aan een nieuwe actieve dag kunt beginnen.

Opladen is een belangrijke fase in de preventie en behandeling van aandoeningen van de wervelkolom en de rug. Dankzij lichte oefeningen kunt u de onbalans van de rugspieren elimineren, de juiste houding creëren of corrigeren en het ligamenteuze-spierapparaat versterken.

Vaak schrijven experts ochtendoefeningen voor de rug en wervelkolom voor voor verschillende pathologieën: hernia, scoliose, osteochondrose, ischias, enzovoort. In dit artikel zullen we alle soorten oefeningen voor de onderrug beschouwen als een behandeling voor ziekten en voor de preventie ervan.

In de meeste gevallen worden ochtendoefeningen de belangrijkste manier genoemd om het lichaam te versterken, een uitstekende methode voor de preventie van verschillende ziekten, evenals een manier voor de juiste ontwikkeling van het lichaam.

Meestal worden ochtendoefeningen voorgeschreven voor kinderen en adolescenten., omdat hun groeiende organismen de juiste houding moeten creëren, het metabolisme en de bloedcirculatie moeten verbeteren en de spierbasis van het skelet moeten versterken.

Maar dagelijkse ochtendoefeningen zijn ook nuttig voor volwassenen met verschillende aandoeningen, vooral oefeningen voor hernia tussenwervelschijven van de lumbale wervelkolom.

Vaak is er een vraag: is het mogelijk om te turnen met een hernia? In een dergelijke situatie kunnen oefeningen niet alleen worden gedaan, maar ook noodzakelijk, omdat opladen kan helpen bij de behandeling van de ziekte. Dankzij bepaalde gymnastische acties worden de rugspieren aanzienlijk versterkt, verbetert de doorbloeding en wordt de houding gecorrigeerd.

Algemene uitvoeringsprincipes

Belangrijk! Voordat u met enige oefening begint, dient u uw arts te raadplegen. Bij sommige ziekten kunnen gymnastische acties de situatie alleen maar verergeren.

Je hoort dat te weten Tijdens het opladen moeten de volgende belangrijke principes in acht worden genomen:

Adembeheersing. Absoluut elke beweging omhoog wordt gedaan bij inademing en neerwaarts bij uitademing;
elke handeling moet afgemeten en nauwkeurig worden uitgevoerd. Er mogen geen scherpe aanvallen zijn;
als lessen op de horizontale balk worden gehouden, moet u de juiste grip in acht nemen. Je moet je stevig en stevig vasthouden, maar geen pijn voelen;
het verloop van oefeningen mag geen houdingen en bewegingen bevatten die de wervelkolom verdraaien;
het is ten strengste verboden om het aangetaste deel van de rug te overbelasten.

Opladen voor hernia en andere ziekten

Zoals hierboven vermeld, is gymnastiek een soort remedie voor veel ziekten. De behandelende artsen schrijven oefeningen voor voor de behandeling van scoliose, evenals voor hernia en elementaire kromming van de wervelkolom.

Gymnastiekacties zijn onderverdeeld in drie soorten:

preventief opladen;
therapeutische oefening;
spinale rekoefeningen.

Meer hierover.

voor preventie

Een verkeerde rughouding tijdens zittend werk, constant gewichtheffen, slapen op een te zacht bed zijn allemaal potentiële bedreigingen voor uw wervelkolom. Om ernstige ziekten te voorkomen, moet u als preventieve maatregel oefeningen voor de onderrug en de wervelkolom in uw dagelijkse routine opnemen.

Hier zijn enkele oefeningen die u kunt doen om rugpijn te voorkomen:

een oefening "Gouden vis". Het is belangrijk om deze gymnastiek elke dag 2-3 minuten uit te voeren. Lichaamsbeweging verbetert de bloedcirculatie en het zenuwstelsel, normaliseert de functie van de lever, de nieren en het hart. De patiënt moet dus op zijn rug op een vlakke harde ondergrond liggen. Vervolgens vouwen we onze handen achter ons hoofd en heffen onze tenen in de richting van het lichaam. Het volgende is fantasie, je moet je voorstellen dat je voeten een vissenstaart zijn. De bedoeling van de oefening is om te trillen met de “staart” zodat het hele lichaam de trilling ook voelt. Doe de oefening een paar minuten en ontspan dan;
weer een geweldige rugoefening "Kindervreugde". Ga op je rug liggen, plaats een harde roller onder je hoofd, strek je armen en til je benen op in een rechte hoek ten opzichte van het lichaam. Net als in het eerste geval voeren we 2-3 minuten trillende bewegingen uit;
zorg ervoor dat je een oefening in het gymnastiekcomplex opneemt "Sluiten van voeten en handen". Om dit te doen, ga op je rug liggen, leg je handen op je borst met je handpalm tegen handpalm, terwijl je ze verbindt met de vingertoppen. We oefenen lichte druk op elkaar uit, afgewisseld met spierontspanning. Na deze actie blijven we in dezelfde positie en doen we 15-20 bewegingen op de pers, waarbij we het bovenlichaam optillen en loslaten. Na de oefeningen gaan we nog 10-15 minuten liggen en ontspannen.

Voor behandeling

Op basis van het klinische beeld kan de arts een bepaalde reeks oefeningen aanbevelen voor de behandeling van de ziekte. We zullen oefeningen overwegen voor verschillende rugaandoeningen. Houd er rekening mee dat oefeningen met een hernia tussen de wervels zorgvuldig moeten worden gedaan, zodat ze geen extra schade aan het lichaam toebrengen.

Voor de eerste oefening hebben we een stoel nodig. Ga erop zitten, strek je ruggengraat volledig uit en haal diep adem. We trekken de maag in en fixeren 5-7 seconden in deze positie, waarna we uitademen en ontspannen. Naast een goede werking op de wervelkolom, verbetert deze oefening de stofwisseling en ondersteunt de buikpers.
De tweede oefening doe je liggend op de buik. Schouders raken de vloer niet. We heffen ons hoofd op en laten dan los. Dus herhalen we de actie 10 keer.
Een simpele en effectieve oefening is squatten. Het is vooral nuttig om deze oefening uit te voeren bij een hernia tussenwervelschijf. Het voordeel van zo'n activiteit is dat het gewoon overdag gedaan kan worden, bijvoorbeeld bij het schoonmaken.

Gymnastiek voor scoliose:

Pilyuiko's gymnastiek is erg populair en effectief voor de kromming van de wervelkolom. Er zijn veel oefeningen over de behandelmethode door deze specialist, maar we zullen er één bespreken. Ga op je rug op een harde ondergrond liggen, bij voorkeur op de grond. Handen opzij, we sluiten onze knieën en samen met het bekken nemen we ze opzij, en leggen ze op de grond, terwijl het lichaam plat blijft liggen. We draaien ons hoofd naar de andere kant. We liggen 2-3 minuten in deze positie. Bij elke uitademing ontspannen we de rug zoveel mogelijk, waarna we de positie van de knieën en het hoofd veranderen.
De nadruk leggen we op de rug. Buig afwisselend de benen op de knieën en trek ze naar de buik terwijl je uitademt. Op inspiratie keren we terug naar de startpositie.
Oefening, zoals in de eerste twee gevallen, wordt liggend op uw rug uitgevoerd. We pakken de achterkant van het hoofd met onze handen en raken elkaar aan met onze ellebogen. Tijdens het inademen spreiden we onze armen in verschillende richtingen, terwijl we uitademen keren we terug naar de startpositie.

Therapeutische oefeningen voor het strekken van de wervelkolom

Met laesies van de wervelkolom en om pijn te verminderen, schrijven experts een reeks oefeningen voor om de wervelkolom te strekken. Hier zijn enkele van deze gymnastische acties:

Voor deze oefening heb je een speciaal hellend bord nodig, dat je zelf thuis kunt doen. Dankzij dagelijkse oefeningen op het bord verdwijnt het pijnsyndroom. Om de les te voltooien, moet u speciale banden aan de bovenkant van het bord bevestigen, die de patiënt vastzetten. Om het effect te vergroten, kunt u de hellingshoek wijzigen. Rekoefeningen worden zowel op de rug als op de buik uitgevoerd. De duur van de lessen is maximaal 20 minuten, als er ongemak optreedt, is het noodzakelijk om de oefening te stoppen.
Ga voor deze oefening op je buik op de grond liggen. Verder. voer vloeiende zijwaartse bewegingen uit, eerst naar rechts en vervolgens naar links. Bij elke kanteling, fixeer je de pose een paar seconden.
We zitten op de grond en strekken beide benen. Dan buigen we naar voren zonder de knieën te buigen. We reiken naar de voeten. Zodra we erin slagen de voeten te bereiken, kantelen we ons hoofd naar onze knieën en houden we deze positie enkele minuten vast.
We nemen de pose van een hond aan, dat wil zeggen, we staan op handen en voeten. We ontspannen de buikspieren en buigen de onderrug zachtjes naar beneden. Het belangrijkste hier is om het niet te overdrijven, er is geen inspanning voor nodig. Na deze fase trekken we de maag terug en buigen we de onderrug omhoog. De rug moet halfrond worden. We voeren deze oefening 5-10 minuten uit.

Conclusie

Elementaire oefeningen zijn een effectieve manier om ernstige rugklachten te bestrijden en te voorkomen. Bij het uitvoeren van bepaalde gymnastische acties is het belangrijk om te onthouden dat elke oefening zorgvuldig en zonder plotselinge bewegingen moet worden uitgevoerd.

Zorg ervoor dat u vóór het sporten opwarmt, laat de spieren opwarmen en laat ze na gymnastiek juist ontspannen. Een paar regels en je hebt een gezonde rug en een strak lichaam!