Trainen met een kettlebell 16. Hoe til je een kettlebell op de juiste manier op om je rug niet te verwonden en welke oefeningen moet je doen? Set van spiermassa

14.01.2022

KRAAG

Om kracht te ontwikkelen, maar ook voor training, is een oefening met een kettlebell perfect. Boxers, gewichtheffers, atletieksporters, skiërs, roeiers, gymnasten en andere atleten voor wie sterke en gezonde armspieren belangrijk zijn, gebruiken voortdurend kettlebells in hun trainingen. Als iemand echter nog nooit met kettlebells heeft gewerkt en het wil proberen, moet hij dit probleem eerst bespreken met een arts en vervolgens met een trainer die de oefeningen ook kan aanleren. Bij afwezigheid van een coach kan een ervaren gewichtheffer helpen.

Wat is het beste gewicht om mee te beginnen?

Het gewicht van de kettlebell is afhankelijk van 2 factoren: de kracht van de atleet en het soort oefening. Het varieert van 16 kg tot 32 kg. Ze beginnen meestal met 16 kg, geleidelijk aan gewichtstoename, na ongeveer 3 maanden bereiken ze 25 kg en een jaar later - tot 32 kg. Alle oefeningen met kettlebells zijn strikt sequentieel en worden afgewisseld met andere. Bijvoorbeeld een taak voor kracht, dan voor behendigheid en dan voor benen.

Ze doen niet meer dan 40 minuten per dag op een bepaald tijdstip: 2 uur voor de lunch of 2 uur erna. Aan het einde van de training voeren ze 6-8 keer ademhalingsoefeningen uit om de spieren te ontspannen - 3-5 keer, ongeveer een minuut lopen ze gewoon langzaam, waarna ze onder de douche gaan (warm, dan koud), dan gewreven met een harde handdoek.

Aan het einde van al deze manipulaties, kleed je aan en rust je minstens 10 minuten. Kettlebell-oefening is geen doel, maar een middel tot ontwikkeling. Daarom worden dergelijke activiteiten vaak gecombineerd met andere sporten, zoals schaatsen of skiën, bergbeklimmen, enz.

Kettlebells zijn een oude sportuitrusting. Het volstaat te zeggen dat er verwijzingen zijn naar het gebruik van gewichten op de Olympische Spelen die net in de oudheid opkwamen. En als nu een oefening met een kettlebell naar believen kan worden gedaan, dan was de implementatie eerder een vereiste voor atleten.

Ook de kanonniers van de 18e eeuw werden gedwongen met gewichten te werken, omdat ze dan sneller hun kanonnen herlaadden en op deze manier veel van hun medesoldaten konden redden. Door de eeuwen heen zijn de technieken niet veranderd, wat betekent dat wanneer je bijvoorbeeld een set oefeningen doet met een kettlebell, je hetzelfde doet als een man van de vorige eeuw.

Dus wat is een kettlebell? Dit is een projectiel gemaakt in de vorm van een bol, die een gegoten handvat heeft, meestal is het volledig van metaal. Hoewel er opvouwbare gewichten zijn, zijn er maar weinig te koop. Het gewicht van de kleinste solide kettlebell is 4 kg en de grootste is 56 kg, en het gewicht neemt toe in stappen van 4 kg (d.w.z. een kettlebell van 4 kg, dan 8, 16 en meer).

Mensen die kettlebell-oefeningen voor beginners willen leren, moeten er een van 16 kilogram (d.w.z. poed) kopen. Naarmate de spieren verbeteren en de fysieke kracht toeneemt, worden gewichten van 24 en 32 kg gekocht. Laat je sportvorm te wensen over, dan kun je een lichtere kettlebell aanschaffen.

Waarom is het tillen van kettlebells zo populair?

Kettlebell-oefeningen voor beginners

Eerst moet je de eikel onder de knie krijgen. Het wordt uitgevoerd met een of twee handen. De rug moet recht zijn en het projectiel moet zich in het midden van je lichaam bevinden, zodat je het kunt bereiken met je hand gebald in een vuist. Je moet dus voorover buigen, de kettlebell bij het handvat pakken en hem naar je borst trekken, waar je hem onderschept met je tweede hand en hem dan terugbrengen naar zijn oorspronkelijke positie. Of zet het projectiel op zijn plaats en wissel van eigenaar.

Dan is tractie in een helling onder de knie. Hoe meer gewicht, hoe beter. Men moet echter uitgaan van de fysieke toestand van het lichaam. De techniek is niet veel moeilijker. De linkerknie wordt op de ene rand van de bank geplaatst, de linkerhand op de andere rand. je moet je rechterhand strekken en er een gewicht in nemen. Adem uit en trek tegelijkertijd, trek het gewicht omhoog. De arm moet bij de elleboog worden gebogen. Op een inademing keer je langzaam terug naar de startpositie. Alleen de ellebogen en schouders werken.

De oefening "molen" wordt als volgt uitgevoerd. Het lichaam moet opzij worden gekanteld zodat de hand de voet raakt, de tweede hand met het gewicht erin moet omhoog worden gebracht. Wissel van hand, herhaal.

Armspieren zijn zwak, wat te doen?

Het is geen geheim dat niet ieder van ons in perfecte fysieke conditie is. Dit geldt in gelijke mate voor het hele lichaam, maar nog meer voor de ledematen. Wat te doen als je handen zwak zijn, maar je ze op de een of andere manier wilt versterken? Hiervoor zijn er speciale oefeningen voor spieren met een kettlebell.

Strek je rug. Neem in beide handen gewichten van 16 kg. Als ze te zwaar voor je zijn, gebruik dan minder. Dan gaan de handen naar beneden, maar tegelijkertijd moeten de handpalmen omhoog. In totaal worden benaderingen gemaakt van 2 tot 4, 8-10 keer herhaald. De spieren van de handen en armen zijn perfect ontwikkeld en versterkt.
Ga op een stoel zitten, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. De linkerhand rust op de taille. De rechterhand, waarin het gewicht zich bevindt, wordt met de elleboog op de rechterknie geplaatst, terwijl het gewicht in gewicht moet zijn. Richt de handpalm naar boven en buig de pols zodanig dat de kettlebell op en neer gaat. De hand wordt verwisseld en de oefening wordt herhaald. Benaderingen doen 3, herhalingen - 10.
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem het gewicht in de ene hand, de andere op de taille. Hef je arm op met de kettlebell boven je hoofd, til hem dan op en laat hem zakken, terwijl de elleboog niet mag bewegen. Herhaal met de tweede hand. De oefening ontwikkelt en versterkt de triceps-spier van de schouder, 3 sets van 10 keer worden uitgevoerd.
Zet een stoel naast je en buig voorover, leun met één hand op de zitting, terwijl je rug recht moet zijn. In een andere, neem een gewicht en strek het langs het lichaam naar achteren, en buig dan bij de elleboog. Wissel van hand, voer 3 sets van 10 keer uit.
Neem een gewicht in de ene hand, plaats de andere op de taille. De hand waarin de kettlebell zich bevindt, moet langs een raaklijn naar de borst worden geheven, terwijl de elleboog niet mag bewegen. Wissel van hand. Doe 3-4 sets, herhaal 8-10 keer.

Wat kan er gedaan worden om de rugspieren te versterken?

Natuurlijk is het heel goed om de spieren van de ledematen te ontwikkelen en te versterken. Maar oordeel zelf, wat heeft dit voor zin als de rugspieren nogal zwak zijn en, onder enige belasting, beginnen te zeuren alsof je op zijn minst een hele KAMAZ op je sleept, en samen met een soort brandhout of kolen? Met welke kettlebell-oefeningen kun je je rugspieren versterken en ontwikkelen?

Zet een stoel naast je. Pak de achterkant vast met je linkerhand en pak het gewicht met je rechterhand. Buig je knieën een beetje, beweeg je linkerbeen iets naar voren en je rechterhand zou onderaan moeten zijn. Het gewicht moet naar de borst worden getrokken en vervolgens worden losgelaten. Verander dan van hand. Doe 5 sets, herhaal 10 keer.
Pak de gewichten in beide handen, strek je rug, trek je armen samen met de gewichten naar je borst, keer terug naar de startpositie. Totale benaderingen - 4-5, herhalingen - 8-15.
Versterk de borstspieren van push-ups op kettlebells. Het projectiel wordt op de grond geplaatst, ze leunen erop met een hand, de tweede - op de grond, wringen uit.
Een oefening met een kettlebell, die de "staande pers" wordt genoemd, ontwikkelt en versterkt de triceps-, deltaspier-, borst- en rugspieren. Ze pakken één projectiel, plaatsen het op schouderhoogte en tillen het boven je hoofd. Je kunt jezelf helpen door je voeten te duwen.
Een statische houding laat het bloed naar de borstspieren stromen. Om dit te doen, moet je het gewicht bij de ronde basis nemen en het tussen je handen houden, je armen bij de ellebogen buigen en zo lang mogelijk vasthouden.

Zijn er nog andere oefeningen?

Ja absoluut. Om bijvoorbeeld beenkracht te ontwikkelen en de billen te versterken, is er een oefening "lunges". Het projectiel wordt in één hand genomen, waarna ze om de beurt terugvallen, desgewenst van hand wisselend.

Om vet te verbranden en coördinatie te ontwikkelen, helpen oefeningen die lijken op opstaan. Eerst wordt een zittende of liggende positie ingenomen, waarna bankdrukken, stoten, duwen worden gemaakt, zonder het projectiel op de grond te laten zakken, en aan het einde moet het gewicht boven het hoofd worden geheven.

Draaioefeningen verbeteren en versterken de buikspieren. De arm met de kettlebell wordt langs het lichaam neergelaten, waarna er een kanteling naar de andere kant wordt gemaakt. Je kunt op je rug liggen, terwijl de benen op de knieën gebogen zijn, het projectiel wordt met beide handen boven het hoofd gehouden. Je moet je hoofd optillen en naar je knieën trekken.

Ik heb gewichten van 16 (24, 32) kg. Hoe met hen trainen?

Veel beginnende sporters vragen zich vaak af of trainen met apparatuur, zoals een oefening met een 24 kg kettlebell, de prestaties meer kan verbeteren dan met reguliere dumbbell-oefeningen. Je moet echter goed nadenken over het trainingsprogramma, want tijd en energie zijn beperkt. Alle kettlebell-lifting is precies gebouwd op oefeningen met dit projectiel, dus je moet overwegen of het mogelijk is om sommige van je oefeningen te vervangen door kettlebell-training.

Beste Oefeningen

Een set oefeningen met een kettlebell is ontworpen voor schelpen van 16, 24 en 32 kg en bestaat uit 7 punten, die elk een bepaald aantal keren worden herhaald.

Het eerste punt is het gooien van de kettlebell. Doe 3 sets van 15-20 herhalingen. Om een worp uit te voeren, moet je het heupgewricht iets kantelen, het projectiel nemen en het scherp optillen, terwijl je het been strekt, alsof je springt. De ellebogen moeten naar buiten worden gehouden van de kettlebell en de schouders moeten er recht boven zijn, houd deze positie zo lang mogelijk vast. Het projectiel moet dicht bij het lichaam zijn. Bij het strekken van je benen, til je tegelijkertijd je schouders op en, op hun hoogte, strek je de kettlebell met je handen. Ellebogen moeten hoog worden gehouden. Vervolgens worden de ellebogen gedraaid zodat ze onder de gewichten komen. Handen vormen een haak voor de schouders. De heupen en knieën zijn licht gebogen om het gewicht van het projectiel te dragen. Van dit alles zou een soepele beweging moeten zijn.

Het tweede punt is de kettlebell-rij met één hand, 3 sets, herhalingen - 15-20. U moet uw voeten zo plaatsen dat ze op heupbreedte uit elkaar staan. De knieën zijn licht gebogen. Buig in het heupgewricht en houd je rug recht. Leg een hand op de rugleuning van een stoel, pak een projectiel in de andere. De arm moet loodrecht op de vloer hangen. Trek het gewicht omhoog terwijl u de schouderbladen bij elkaar brengt. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. De rug en het hoofd moeten te allen tijde recht zijn, omdat overmatige flexie en rotatie van de romp letsel kan veroorzaken.

Het derde punt is afwisselend bankdrukken op de vloer in 3 sets van 15-20 herhalingen. Het is noodzakelijk om op je rug te liggen met een kettlebell in je hand (of een projectiel in elk). Knijp in gewichten, wissel van hand. Wanneer het projectiel wordt opgeheven, draait het lichaam iets. Wissel van hand.

Het vierde punt zijn squats met kettlebells op de borst. Doe 3 sets en herhaal 15-20 keer. Pak de kettlebell vast en houd deze voor je op borsthoogte. Voeten moeten iets breder zijn dan heuphoogte en knieën licht gebogen. Buig je knieën, laat je romp zakken. Bij deze beweging kan het bovenlichaam iets kantelen. De knieën blijven tijdens de squat boven de voeten. Wanneer de dijen evenwijdig aan de vloer zijn, keert u terug naar de startpositie.

Het vijfde punt is het indrukken van de kettlebell met één hand (3 sets, 15-20 herhalingen). Zet je voeten op schouderhoogte, buig je knieën lichtjes. Het projectiel wordt met een bovenhandse greep genomen en op gelijke hoogte met het oor geplaatst. Voer een snelle squat uit, sta onmiddellijk op, terwijl u het gewicht boven uw hoofd tilt. De arm beweegt evenwijdig aan het lichaam en de pols bevindt zich boven de elleboog. Keer terug naar de startpositie. Bij deze oefening kun je meer gewicht tillen (bijvoorbeeld een kettlebell van 16 kg in plaats van 8 of zelfs meer), omdat het hier om beenkracht gaat.

De zesde - zwaai met een gewicht, totaal nadert - 3, herhalingen - 15-20. De kettlebell moet tussen de benen worden gehouden, het lichaam moet worden gekanteld, maar de rug moet recht zijn. Zwaai het projectiel terug en zwaai het dan naar voren met al je kracht tot borsthoogte. De armen worden gestrekt, de heupen gestrekt en vervolgens de knieën met de enkels.

Het zevende punt is de "molen" met gewichten (doe 3 sets van 15-20 keer). De hand waarin het gewicht zich bevindt wordt boven het hoofd geplaatst zodat het recht komt te liggen. De achterkant buigt zodat je de tweede kettlebell met je tweede hand kunt pakken. De ene kettlebell wordt boven het hoofd gehouden terwijl de andere tegelijkertijd omhoog en omlaag wordt gebracht. Dan veranderen de wijzers en herhalen.

Wat is biceps en waarmee wordt het "gegeten"?

De biceps wordt de biceps-spier genoemd. Het vervult 2 functies tegelijk: het buigt de elleboog en beweegt de onderarm. De biceps heeft twee koppen: lang en kort. De lange kop is gemakkelijk te gebruiken bij alle biceps-oefeningen. Maar met een korte moet je een beetje sleutelen, oefeningen doen om de elleboog te buigen.

Voor biceps is het optimale aantal benaderingen van 5 tot 8, en hij reageert er goed op. Maar wanneer een persoon al zwaardere belastingen kan weerstaan, worden de benaderingen teruggebracht tot 5 om de belasting van de ligamenten en pezen te vergroten, zonder welke massale ontwikkeling onmogelijk is.

Ongetwijfeld, als je meer benaderingen en herhalingen doet, kun je ook de biceps oppompen, maar als iemand om de een of andere reden lange tijd niet traint of helemaal niet traint, dan zullen deze spieren snel verdwijnen. Maar de spieren die op de juiste manier worden opgepompt, gaan nergens heen.

Biceps trainingsmethode

Kijkend naar atleten of filmpersonages met krachtige en massieve armspieren, willen de meeste mannen dat ze hetzelfde hebben. Waarom slaagt niet iedereen? Nee, erfelijkheid heeft er niets mee te maken, en vlees, kwark en anabolen met lepels eten is absoluut niet nodig. Ongetwijfeld is goede voeding een zeer belangrijke factor, maar het draait allemaal om training.

Het punt is dat beginnende atleten vaak de techniek van het uitvoeren van oefeningen schenden, en het hele punt van training is om niet alleen hard, maar ook correct te werken. Onjuiste benaderingen kunnen verwondingen veroorzaken, zoals gewrichtsschade.

De tweede heet "Giri. Sporten van de sterken en gezonden. Dit boek bevat beschrijvingen van oefeningen, vertelt over de fouten van beginners en geeft advies van ervaren kettlebell lifters. De auteur heeft zelf jarenlang atleten opgeleid en al zijn lange ervaring in het boek gestopt, waarbij hij sprak over hoe je een trainingsprogramma correct kunt samenstellen, rekening houdend met leeftijd en fysieke fitheid.

Het valt nog te hopen dat uw kijk op het opheffen van kettlebells is veranderd en dat u geen geld en tijd zult verspillen aan wat sport-"experts" opleggen. Wat in de mode is, is niet altijd gunstig voor de gezondheid, het is veel beter om boeken te lezen, masterclasses van ervaren sporters te kijken en je keuze te maken.

In de regel kiezen vrouwen kettlebells met een gewicht van 8 tot 16 kilogram, en mannen - van 16 tot 32.

Probeer vijf herhalingen van één oefening om uw gewicht te vinden. Als het gemakkelijk is, neem dan zwaardere gewichten. Als je de oefening niet kunt afmaken, heb je minder gewicht nodig.

Als je je gewicht hebt gevonden, moet je er niet alle oefeningen mee doen. Sommige kun je met een zwaarder gewicht doen, voor andere heb je lichtere nodig. Controleer het gewicht voor elke oefening afzonderlijk.

Wat betreft het aantal herhalingen, focus je op vijf sets van 10-15 keer. Als je voelt dat je meer kunt doen, doe het dan.

Kettlebell-oefeningen

Russische kettlebell-schommels verschillen van de gebruikelijke doordat de kettlebell niet boven het hoofd uitsteekt, maar slechts iets boven de schouders. Als je niet bekend bent met deze oefening, kun je beter beginnen met eenvoudige Russische schommels.

Ga rechtop staan, zet je voeten iets breder dan je schouders.
Pak de kettlebell met beide handen vast, leun iets naar voren en schuif de kettlebell tussen je benen.
De rug moet recht blijven, zonder rondingen.
Zwaai de kettlebell tot schouderhoogte. De beweging begint vanuit de heupen, en niet vanuit de handen, wat zorgt voor de kracht van de duw.
Laat het gewicht zakken, breng het weer tussen je benen en herhaal de oefening.

Deze beweging is vergelijkbaar met de vorige. Het enige verschil is dat je met één hand werkt.

Met éénarmige schommels kunt u de doelspiergroepen beter pompen en zijn geschikt voor degenen die de kettlebell-schommels al met twee handen onder de knie hebben.

Deze oefening helpt om je rug goed te pompen. Het zal een geweldige vervanging zijn voor de halterrij. Door het verschoven zwaartepunt van de kettlebell zal het wat lastiger zijn om de oefening uit te voeren.

Oefentechniek

Neem twee kettlebells en leun naar voren met een rechte rug en licht gebogen knieën.
Trek de gewichten omhoog naar je buik. Op het laatste punt moeten de handvatten van de gewichten zich in het maaggebied bevinden.
Trek de gewichten met je rugspieren, niet met je armen.
Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, spreid ze niet naar de zijkanten.
Laat de gewichten zakken naar de startpositie en herhaal.

Deze oefening pompt de kernspieren goed op en zorgt ook voor een belasting van de armen en benen. Bovendien ziet het er behoorlijk indrukwekkend uit.

Oefentechniek

Sta met je voeten breder dan schouderbreedte en neem de kettlebell in je rechterhand.
Buig je knieën, leun iets naar voren met een rechte rug en breng de kettlebell tussen je benen op lichaamshoogte.
Breng je linkerhand terug en pak de kettlebell van je rechterhand.
Beweeg je linkerhand met de kettlebell naar voren en breng hem tussen je benen naar achteren.
Breng je rechterhand terug en pak de kettlebell van je linkerhand.

Tijdens deze oefening beschrijf je een soort van acht rond de benen, waarbij je de kettlebell van hand tot hand gaat. In het begin kan het moeilijk zijn om de bewegingen te coördineren, maar met een beetje oefening raak je eraan gewend.

Door de inertie is de oefening vrij gemakkelijk uit te voeren, waardoor je de kettlebell zwaarder kunt nemen. Het belangrijkste is om je rug niet te laten hangen, anders kan het een slecht effect op je hebben.

Deze oefening zal helpen om de benen en billen te belasten. Door weging in de vorm van een kettlebell krijg je de felbegeerde vormen veel sneller dan het uitvoeren van herhalingen zonder gewicht.

Oefentechniek

Ga rechtop staan, houd de kettlebell met beide handen voor je borst.
Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
Houd je rug recht en duw je bekken naar achteren, doe een diepe squat.
Aan de onderkant van de squat moet het heupgewricht zich onder de knieën bevinden.
Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Als je je beenspieren meer wilt belasten en oppompen, probeer dan squats aan te vullen met sprongen.

Oefentechniek

Sta rechtop, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd het gewicht op uitgestrekte armen eronder.
Hurk naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, of iets minder.
Spring uit de squat en herhaal.
Om de oefening ingewikkelder te maken, kunt u pannenkoeken of steppen onder uw voeten leggen. Dit zal helpen de squat te verdiepen, het bewegingsbereik uit te breiden en de belasting te vergroten.

Tijdens lunges worden de spieren van de benen en billen getraind, en het optillen van de kettlebell zorgt voor een belasting van de schouders en armen.

Oefentechniek

Ga rechtop staan, houd de kettlebell in een gebogen arm op schouderhoogte, elleboog dicht bij het lichaam, handpalm naar het lichaam gekeerd.
Val naar voren en hef tegelijkertijd je arm op met de kettlebell boven je hoofd.
Keer terug naar de startpositie door tijdens het tillen de arm met de kettlebell te laten zakken.
Herhaal met het andere been.

De oefening pompt perfect de spieren van de kern, maar het is vrij moeilijk uit te voeren en heeft een aantal contra-indicaties.

Het mag niet worden uitgevoerd door mensen met zwak ontwikkelde rectus abdominis-spieren, verslaafde thoracale wervelkolom of rugproblemen.

Oefentechniek

Ga op de grond op de billen zitten, druk het gewicht op het lichaam en houd het met beide handen vast, spreid uw ellebogen niet naar de zijkanten.
Hef je benen van de grond, gebogen op de knieën.
Probeer je rug recht te houden.
Draai je lichaam naar rechts en links zonder je rug te ronden of je benen te laten zakken.

Deze oefening vereist enige flexibiliteit en een goede heupmobiliteit. Het rekt tegelijkertijd de latissimus dorsi en versterkt de spieren van de kern, armen en schouders.

Oefentechniek

Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, neem de kettlebell in één hand en til hem boven je hoofd.
Kantel opzij voor zover de rek dit toelaat. In het ideale geval moet u de voet met uw hand aanraken. De kettlebell blijft in de uitgestoken hand bovenaan.
Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Deze oefening helpt je de borstspieren, armen en kernspieren te pompen.

Oefentechniek

Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond.
Houd de kettlebell in een gebogen arm, de schouder ligt op de grond, de elleboog wordt tegen het lichaam gedrukt, de hoek tussen de schouder en de onderarm is 90 graden. De handpalm is naar het lichaam gericht.
Knijp het gewicht omhoog, draai de elleboog naar de zijkant en de pols met de handpalm naar de benen. Op het uiterste punt bevindt het gewicht zich boven de kin.
Laat de kettlebell zakken naar de startpositie en herhaal.

Dit is weer een behoorlijk effectieve oefening die de spieren van de kern en armen perfect pompt.

Oefentechniek

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, neem de kettlebell in één hand.
Breng de kettlebell achter je rug en onderschep hem achter je rug met je andere hand.
Breng je hand naar voren en pak met je andere hand de kettlebell vast.

Dit is een universele oefening die de gebruikelijke kettlebell-schommels combineert met bewegen in de sportschool. Geweldige cardio voor degenen die moe zijn van de loopband.

Oefentechniek

Voer een Russische kettlebell-schommel uit. Wanneer het gewicht zich op het bovenste punt bevindt (ter hoogte van de kin), zet u uw rechtervoet naar links en verbindt u ze met elkaar.
Terwijl de kettlebell van het bovenste punt afdaalt, stapt u zijwaarts met uw linkervoet en plaatst u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Wanneer het gewicht tussen de benen gaat en weer omhoog gaat, zet je je rechtervoet naar links en verbindt je ze met elkaar.
Herhaal deze oefening aan de ene kant en dan aan de andere kant. Om naar rechts te gaan, moet je je linkervoet zetten tijdens de zwaai, en wanneer de kettlebell naar beneden gaat, stap je met je rechtervoet.

Deze oefening pompt perfect de billen en hamstrings. Ook gaat de belasting naar de spieren van de kern.

Oefentechniek

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd de kettlebell met beide handen vast.
Kantel het lichaam, neem het bekken naar achteren en laat het gewicht op de grond zakken.
Houd je rug recht als je voorover buigt.
Keer terug naar de startpositie door je billen en buikspieren aan te spannen.
Herhaal de oefening.

Dit is een vrij moeilijke oefening, dus probeer het eerst met een licht gewicht en tel de kilo's heel voorzichtig op. Indien correct uitgevoerd, zorgt de oefening voor belasting van de benen, billen en rug.

Oefentechniek

Plaats de kettlebell tussen je benen, leun er met een rechte rug naar toe en pak de kettlebell met één hand vast.
Breng de kettlebell tussen je benen achter je lichaam, verkrijg vaart en til hem dan met een zwaai op tot schouderhoogte, waarbij je je arm draait zodat de handpalm naar het lichaam is gericht.
De elleboog moet dicht bij het lichaam zijn, de pols zet de lijn van de arm voort, zonder te buigen. Het gewicht lijkt te hangen aan de uitsparing tussen de duim en de rest van de vingers.
Laat het gewicht zakken zodat het tussen de gespreide benen doorkomt en breng het weer omhoog.

Deze oefening pompt perfect het bovenlichaam: armen, rug en schouders. Het omvat ook de kernspieren.

Oefentechniek

Neem twee gewichten en gooi ze over je schouders. De ellebogen zijn dicht bij het lichaam, de handpalmen zijn naar elkaar gericht.
Knijp de gewichten omhoog en draai uw handpalmen naar voren zodat op het bovenste punt de gewichten zich achter de hand bevinden.
Laat de gewichten zakken tot de startpositie op schouderhoogte en herhaal de oefening.

Dit is niet alleen een krachtoefening, maar ook een cardio-load. Als je het juiste gewicht kiest, zal de allereerste set je hartslag perfect verhogen. Bovendien pompt de oefening de schouders, borst en kernspieren.

Oefentechniek

Plaats je voeten iets breder dan je schouders, plaats het gewicht op de grond tussen je benen.
Buig voorover op het gewicht met een rechte rug, neem je bekken naar achteren, pak het met één hand en neem de andere terug achter je rug.
Breng de kettlebell tussen je benen, maak een kleine zwaai naar achteren en voer hem dan naar voren.
Grijp de kettlebell en breng hem over je hoofd. De handpalm kijkt naar voren, het gewicht ligt achter de hand.
Laat de kettlebell naar beneden zakken zodat deze weer tussen je benen gaat, en herhaal dan de ruk omhoog.

Probeer de optie te compliceren en te diversifiëren met kettlebells. Deze oefening ontwikkelt voornamelijk de pers, en door het afwisselend optillen van gewichten, belast het de armen en rug.

Oefentechniek

Ga in een plankpositie staan met je handen op de handvatten van de kettlebells.
Hef één arm op samen met de kettlebell.
Probeer je lichaam recht te houden terwijl je de kettlebell optilt, draai je heupen niet. Idealiter moeten de heupen stevig worden vastgezet.
Trek het gewicht met je rug, niet met je armen.
Laat de kettlebell op de grond zakken en til je andere arm op.

Dit is een zeer interessante oefening. Er zitten best veel bewegingen in, dus je zult veel moeite moeten doen om je evenwicht te bewaren. Hiermee kunt u alle spieren van het lichaam belasten.

Oefentechniek

Ga op de grond liggen met je arm gestrekt boven je hoofd. Als u de kettlebell in uw rechterhand houdt, buig dan uw rechterbeen en plaats uw voet op de grond.
Hef je lichaam op, houd de kettlebell boven je hoofd en ga de glute-brug in. Leun op het rechterbeen, strek het linkerbeen en strek naar de zijkant.
Breng je linkerbeen achter je rechter en leg het op je knie. Je staat onderaan een lunge met een kettlebell boven je hoofd.
Sta op vanuit een uitval en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Keer terug naar de startpositie en doorloop alle fasen in omgekeerde volgorde: uitval, bilspierbrug, positie op de grond met een gebogen been en een kettlebell in een uitgestrekte arm.
Herhaal de oefening.

Deze oefening werkt dezelfde spieren als: borst, triceps, kernspieren. Doordat de handen niet op de grond liggen, maar op de handvatten van de gewichten, wordt de oefening moeilijker.

Oefentechniek

Ga rechtop staan met je handen op de handvatten van de kettlebells.
Doe een push-up, waarbij je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt.
Probeer je buikspieren en billen aan te spannen om je lichaam recht te houden.

Deze oefening combineert de vorige twee en is daarom nog moeilijker en effectiever voor het pompen van armen, rug en borst.

Oefentechniek

Ga met nadruk liggend staan, leunend op de handvatten van gewichten.
Doe een push-up.
Hef één hand op met de kettlebell tot aan de taille. Houd je elleboog dicht bij je lichaam en probeer met je rugspieren aan de kettlebell te trekken.
Plaats je hand met de kettlebell op de grond en herhaal de oefening met de andere hand.

Gegroet lezers die geïnteresseerd zijn in sportonderwerpen! Vandaag zijn we de volgende in lijn met een overzicht van training met een projectiel dat in de dagen van de Sovjet-Unie aan populariteit won. Hoogstwaarschijnlijk hebben velen al geraden wat er zal worden besproken. Ja, we zullen hun variëteiten overwegen en ook ontdekken waarom het tillen van kettlebells gevaarlijk en nuttig is.

Kettlebell - een bolvormig metalen element met een gegoten of inklapbare handgreep om vast te pakken. Dit primitieve projectiel werd in het oude Griekenland gebruikt om deelnemers voor te bereiden op de Olympische Spelen. De enige parameter waarmee het wordt geclassificeerd, is de massa. Gewichten variëren dus van 4 tot 92 kilogram, maar in competities worden alleen ponden, anderhalve pond en twee pond gebruikt (16, 24, 32). Ze zijn ook vol en hol, met een hoge en lage beugel (handvat), en zijn verdeeld op kleur - geel (16 kg), groen (24) en rood (32).

Op welke leeftijd is kettlebell training veilig?

Het is belangrijk om te begrijpen dat elke vorm van oefening waarbij zware atletische apparatuur wordt gebruikt, gemakkelijk het bewegingsapparaat kan verwonden als het nog niet volledig is gevormd. Als dumbbells en een barbell veilig zijn met de juiste aanpak, dan kun je niet hetzelfde zeggen over kettlebells.

Hun grootste gevaar ligt in de overmatige belasting van de wervelkolom, ongeacht welke spiergroep je traint. Daarom kun je pas vanaf 12 jaar met dit projectiel omgaan, waarbij je al je aandacht op de techniek richt. Het is beter om kleine gewichten te nemen, ook als er voldoende kracht is voor een zwaardere kettlebell.

Voordeel en schade

Er zijn weinig voordelen van kettlebells ten opzichte van andere sporten, aangezien alle schelpen als effectief worden beschouwd en voor één doel zijn gemaakt: het trainen van ons lichaam. Er zijn echter een aantal voordelen die het vermelden waard zijn.

Goedkoopheid.
Praktisch - met behulp van één kettlebell.
Het schoudergewricht wordt versterkt, de kracht van de greep en handen ontwikkelt zich.
Coördinatietraining - zelfs met de klassieke bankdrukken moet je het hele lichaam spannen en in evenwicht brengen.
Een positief neveneffect is dat ook de rug, armen, buikspieren en benen worden getraind.

Naast deze schijnbaar belangrijke voordelen is er echter één belangrijk nadeel dat enorme schade kan aanrichten: de belasting van het onderste deel van de wervelkolom (onderrug).

Alle oefeningen (met uitzondering van de rol van extra gewicht) worden staand of zittend uitgevoerd. Dit veroorzaakt een schokkend effect voor de wervels, omdat het gewicht van het projectiel wordt toegevoegd aan de massa van de romp. Als 16 kg nog niet zo erg is, dan kunnen 24 en 32 een persoon na een tijdje kreupel maken. Het bewijs hiervan zijn de zeer frequente klachten van kettlebell-heffers over pijn in de wervelkolom na 40 jaar.

Contra-indicaties om te sporten

De specificiteit van kettlebell-lifting is gebaseerd op de explosieve ontwikkeling van spieren, die beladen is. Hieruit kunnen we concluderen dat beginners dit projectiel niet moeten opnemen. Ook in de volgende gevallen is het beter om gewichten te weigeren.

Voor elk hartprobleem.
Lijdend aan hypertensie.
Bij verwondingen van de wervelkolom of schoudergewrichten.
Met zwakke handen en polsen.

Het is belangrijk om één ding te begrijpen - het optillen van de kettlebell is niet zo moeilijk of gevaarlijk, het vereist alleen een bepaalde voorbereiding, die alle blessures zal voorkomen. Dat wil zeggen, voordat je dit projectiel aanneemt, moet je eerst de basisgroep beheersen (horizontale balk, halter, halters, enz.).

Bij het kopen of selecteren van een kettlebell moet u op enkele parameters letten.

Materiaal - een uitstekende optie is zwart gietijzer met een rubberen onderkant.
Het handvat - het heeft direct invloed op het comfort bij het hanteren van het projectiel. Probeer een lange beugel te kiezen die dik genoeg is om comfortabel in je hand te passen.
Grootte - een klein volume vermindert het kreuken van de borstel.
Gewicht - een man en tieners moeten minstens een pond kiezen, en voor meisjes en vrouwen kun je tot 16 kg kiezen.

De beste oplossing voor het bepalen van het gewicht is overleg met een trainer. Maar het handvat en de maat moet u zelf kiezen. Het belangrijkste om te onthouden is dat hoe kleiner het volume en hoe groter de beugel, hoe handiger het projectiel.

Correcte techniek en soorten oefeningen met een kettlebell

Zoals hierboven vermeld, zijn elementen met dit projectiel nuttig voor het hele lichaam. Bij het uitvoeren ervan moeten echter bepaalde veiligheidsmaatregelen in acht worden genomen. Ik herhaal nogmaals dat de kettlebell niet bedoeld is voor beginners, maar voor min of meer fysiek sterke sporters. Eerst moet je dumbbells, een barbell en enkele simulatoren leren kennen, en daarna word je een kettlebell lifter.

voor de achterkant

De lats worden beschouwd als de meest duurzame spieren en om ze te benadrukken, moet je hard werken. Om dit te doen, kunt u de volgende oefeningen uitvoeren.

Omgebogen kettlebell-rij - de rug moet recht zijn, met een lichte boog in de onderrug.

Gooi voor je - uitgevoerd in dezelfde positie als de deadlift, alleen met een ruk, en het projectiel stijgt naar het niveau van het hoofd.

Shrugs zijn gemaakt met twee gewichten. In een staande positie en met schelpen in je handen, moet je het schoudergewricht met een trapezium optillen, waardoor het wordt gepompt.

Houd er rekening mee dat voor de training de rug moet worden opgewarmd. Om het resultaat tastbaar te maken, wordt de massa van het projectiel geselecteerd op basis van uw capaciteiten. Idealiter zou u maximaal 15 herhalingen moeten doen.

Voor borstspieren

Om de borstkas goed te pompen, volstaat het om dezelfde reeks oefeningen uit te voeren als bij dumbbells, omdat je door de specificiteit van de kettlebell andere schelpen ermee kunt vervangen.

Alle soorten bankdrukken - op een horizontale, schuine bank, op de vloer, in een hoek van 45 graden. Zoals je kunt zien, vervangt dit projectiel de halter behoorlijk.
Druk met twee handen - uitgevoerd met één kettlebell, die in buikligging moet worden ingedrukt met beide handen van u af.
Push-ups - leg twee schelpen op de grond, je kunt er push-ups van doen. Dus hebben we amplitude toegevoegd, wat de efficiëntie verhoogde.

Een goede oefening voor de borst is het verdunnen van de handen op de bank, wat vaak met dumbbells wordt gedaan. Gewichten zijn in dit geval echter ook geschikt en zullen niet minder nuttig zijn.

voor handen

Handen, onderarmen, schoudergewrichten zijn die delen van het lichaam die worden getraind, ongeacht de uitgevoerde oefeningen, dat wil zeggen, alsof ze standaard zijn. Dit komt door de vorm van het gewicht en de massa, die je moet vasthouden, waarbij je stevig in het handvat moet knijpen. Daarom hebben fans van dit projectiel altijd grote handen en een sterke grip.

Bicepskrullen zijn het beste met beide handen. Door de positie van de borstels te veranderen, kunt u de belasting verdelen over de interne of externe balken.
Tricepspers - uitgevoerd achter het hoofd in een staande of zittende positie.
Trek naar de kin - traint de voorste delta's.
Tillen voor je - de essentie is hetzelfde als die van het vorige element, alleen de armen moeten bij de ellebogen worden gestrekt, zodat de hele belasting naar de schouders gaat.

Voordat u met uw armen zwaait, moet u hun gewrichten goed opwarmen - schouder, elleboog en hand.

Voor de pers

Er zijn geen aparte oefeningen voor het trainen van de pers met een kettlebell, maar het kan worden gebruikt als verzwaringsmiddel in gewone elementen.

Torso heft - je moet je benen laten rusten, een lichtgewicht projectiel (6-8 kg) gebruiken en het lichaam met je handen op je borst fixeren.
Draaien - alles is hetzelfde, alleen in plaats van je benen te laten rusten, moet je op je billen zitten en je hielen van de vloer scheuren, de balans aanpassen met een last in je handen. Links/rechts draaiend, jij.

Klassen met gewichten verbranden veel vet, wat vooral belangrijk is voor de pers. Het reliëf is immers alleen zichtbaar bij een droge persoon. Als het niet helemaal duidelijk is hoe sommige oefeningen worden gedaan, kun je op internet een beschrijving van hun implementatie in afbeeldingen zien.

Trainingsvoorbeeld

Als je een paar gewichten hebt gekocht en niet weet wat je ermee moet doen, dan zal ik een voorbeeld geven van zowel thuis als in de sportschool. Vaak vindt training met dit projectiel plaats in de vorm van sets, dat wil zeggen korte en krachtige belastingen met een pauze tussen sets van niet meer dan een minuut.

Thuis

Ik wil meteen opmerken dat de gewichten gemakkelijk draagbaar zijn, waardoor je ze zonder problemen naar de straat kunt verplaatsen. Voor de volgende set heb je dus 2 stuks van elk 16 kg nodig.

Bankdrukken op de vloer - we gaan op onze rug liggen en knijpen afwisselend het projectiel boven onszelf. We doen 4 sets van 15 keer.
Stuwkracht tijdens push-ups - hiervoor moet je de nadruk leggen terwijl je op het handvat van de gewichten ligt en na elke push-up het projectiel naar je toe trekken. Genoeg 3 sets van 10 keer voor elke hand.
Molen - je moet één projectiel nemen en het boven je hoofd optillen. Buig dan voorzichtig en probeer de vloer te bereiken met je vrije handpalm en neem de startpositie in. We doen maximaal 4 benaderingen.
Transfer in de bar - we staan in de bar met één uitgestrekte arm, en met de tweede verplaatsen we het gewicht van rechts naar links, waarbij we de pers op deze manier pompen. We voeren maximaal 4 benaderingen uit.

Slechts 4 elementen zijn voldoende om het hele lichaam goed te trainen en goed moe te worden. Het hele geheim ligt in een sterke hartbelasting, waar beginners vaak niet klaar voor zijn. Op onderstaande foto zie je de meest populaire oefeningen met kettlebells.

In de sportschool

Natuurlijk zijn er veel meer mogelijkheden in de schommelstoel, want er zijn gewichten in verschillende maten en gewichten, evenals banken. Het moet echter duidelijk zijn dat u na een kettlebell-set van 10 minuten niets anders kunt doen.

Gooi op de onderarm - het projectiel dat zich tussen de benen bevindt, moet met een ruk van de rug op de onderarm worden gegooid. Zo worden de heupen en billen gepompt. We doen 4 sets van 10 keer.
Klassiek bankdrukken - overhead. 4 sets van 15 herhalingen.
Een ruk is een oefening vergelijkbaar met een worp, alleen wordt het projectiel ook uit de onderarm en boven het hoofd geperst. 3 sets van 10 keer.
Aan het einde wordt een balk uitgevoerd met de beweging van het gewicht, zoals in de thuisversie.

Ik wil uw aandacht vestigen op het feit dat dergelijke sets niet alleen de spiergroei beïnvloeden, maar ook het werk van het hart. Korte pauzes zijn essentieel - 1 minuut tussen de sets, 3 minuten tussen de oefeningen. Hieronder is een video die de juiste uitvoering demonstreert.

Probeer de kettlebell niet op te pakken en trucjes uit te voeren als je onlangs naar de sportschool bent geweest. Programma's met dit projectiel zijn ontworpen voor meer ervaren atleten, met een sterke en geharde torso, die niet bang zijn voor de belasting van de wervelkolom. Het is ook de moeite waard om te denken aan een sterke cardio-belasting, wat ongewenst is voor mensen met hartproblemen.

Opwarmen

Elke normale trainer kan maar één verstandig advies geven: doe een goede warming-up. Deze sport is erg moeilijk, dus je moet goed zweten voor de lessen. Volg ook de oefenmethode. Immers, als de verwaarlozing van andere granaten de efficiëntie eenvoudig vermindert, kan de verkeerde techniek met gewichten tot rampzalige gevolgen leiden.

Sets en herhalingen

Het optimale aantal herhalingen wordt altijd 12 keer overwogen, ongeacht wat je in je handen hebt en welke spiergroep je aan het pompen bent. Met een korte pauze worden meestal 3 of 4 sets uitgevoerd. Als we het hebben over training voor gewichtsverlies, dan moet de prioriteit een laag gewicht zijn voor het maximale aantal keren.

Kettlebell gewicht

In de sport wordt meestal 16, 24 en 32 kg gebruikt. Meisjes of beginners kunnen de sprong echter niet met een halve poedel overwinnen, dus ze kunnen 12 of 8 kilogram gebruiken. Ik zal uit persoonlijke ervaring zeggen dat als je ongeveer 40 keer op een pond-projectiel drukt, je veilig kunt doorgaan naar 24 kg. Tegen die tijd is de rug sterk genoeg en is de kans op blessures minimaal. Elke actie wordt echter het best gecoördineerd met de coach.

Hoe vaak trainen?

Het aantal kettlebell-workouts hangt af van waar ze op gericht zijn. In de regel beschouwen ervaren atleten dit projectiel niet als de belangrijkste, omdat het niet bijzonder geschikt is om massa te krijgen. Het wordt gewoon in de training opgenomen om tegelijkertijd die eigenschappen te ontwikkelen die je met een halter niet kunt inhalen - grijpkracht, coördinatie, uithoudingsvermogen en het vermogen om je spieren duidelijk te beheersen.

Op basis hiervan kun je aan het einde van elke training een extra set van 10 minuten doen of 2-3 dagen apart zetten voor een volwaardige training. Dat wil zeggen, 3 keer per week is voldoende.

Voedings- en sportsupplementen

Om de krachtprestaties te verbeteren, kan creatine als voedingssupplement worden ingenomen. Artsen hebben lang bewezen dat deze stof veilig is en alleen een positief effect heeft, waardoor het uithoudingsvermogen tijdens de training toeneemt. Hierdoor kun je de spiervezels veel beter trainen. Als je een periode van gewichtstoename hebt, moet je dagelijks 0,3 gram per 1 kg gewicht nemen, en als het alleen maar preventie is, dan is 0,03 om de dag voldoende.

Veelgemaakte fouten

Laten we eens kijken naar een lijst met de belangrijkste problemen die bijna elke beginner heeft bij het trainen met kettlebells.

Een gebogen rug is een zeer gevaarlijke en domme fout. De wervelkolom moet altijd recht zijn, ongeacht of u met een kettlebell staat of in een helling staat.
Benen uitschakelen - vaak waargenomen bij het klassieke bankdrukken. Vergeet de fabels over hakken die loskomen, enz. Dat kan niet alleen met je voeten, maar je moet ook helpen een duwtje te geven bij het knijpen.
Gebrek aan soepelheid - deze fout verwijst naar ballistische oefeningen (bijvoorbeeld "acht"), waarbij gelijkmatigheid en constantheid van beweging erg belangrijk zijn.

Probeer deze fouten niet te herhalen, want ze verminderen niet alleen de effectiviteit van de oefeningen, maar verhogen ook het risico op blessures.

Gevolgtrekking

Kettlebell tillen heeft zowel plussen als minnen. Het belangrijkste voordeel ligt in de ontwikkeling van de krachtkwaliteiten van de armen, de bovenste schoudergordel en de grip. En het is kracht, niet spiervolume. Ook traint dit projectiel de coördinatie en het cardiovasculaire systeem, wat nodig is voor elke atleet. Maar tegelijkertijd kunnen kettlebells gemakkelijk gewond raken, dus ze vereisen een serieuze fysieke voorbereiding.

Bij deze eindig ik mijn verhaal! Als je het artikel leuk vond, deel het dan met je vrienden op sociale netwerken en abonneer je ook op de nieuwsbrief van nieuwe publicaties en wacht tot ze binnenkort verschijnen.

In contact met

Kettlebell-oefeningen zijn aanwezig in de voorbereiding van elke professionele atleet. Dergelijke oefeningen zijn een onmisbaar onderdeel van het opbouwen van spiermassa. Naast een mooie lichaamsbouw versterken gewichten het bewegingsapparaat, pezen, ligamenten en ontwikkelen ze het uithoudingsvermogen van een persoon.

Welke spieren kunnen worden opgepompt met een kettlebell

Vrijwel alle kettlebell-oefeningen ontwikkelen de belangrijkste spiergroepen, daarom worden ze vaak gebruikt voor algemene fysieke training. Wanneer een persoon bezig is met een kettlebell, de spieren van de rug en benen zijn het meest actief betrokken. Spieren zijn ook inbegrepen:

Druk op;
Schouders en armen;
zitvlak;
En ook borsten.

Alle mensen die trainden met een kettlebell voelden de belasting tijdens de oefening. De reden ligt in de ongebruikelijke vorm van het projectiel, dat de stabiliserende spieren dwingt om actief te ontwikkelen, waardoor ze worden blootgesteld aan een groot bewegingsbereik.

Trainen met bijvoorbeeld een barbell of dumbbells heeft een veel minder effect op de stabilisatorspieren.

Om de training zo effectief mogelijk te laten zijn, moet u vóór de lessen leren hoe u de belasting verdeelt over de spieren van de benen en de rug. Een van de meest voorkomende fouten die beginners maken, is om hun armen en rug intensief te trainen zonder voetenwerk.

Dit vermindert niet alleen de prestaties, maar beschadigt ook de rug. De kracht voor duwen en zwaaien moet worden geleverd door de heupen en billen. Door stabiliserende spieren te ontwikkelen, verbetert de kettlebell de houding, waardoor ongemak in de onderrug en nek wordt weggenomen. Dit wordt bereikt door het feit dat het moeilijk is om de wervelkolom in de juiste positie te houden met een niet-opgeblazen "stabilisator". Daarnaast hebben oefeningen met een projectiel nog veel meer voordelen.

11 Voordelen van Kettlebell-training

Kettlebell-lessen omvatten cardio- en krachtoefeningen. Zo train je minder in de tijd, maar wel efficiënter.
Gewichten maken het mogelijk om bijna alle spiergroepen actief te ontwikkelen.
Ontwikkel uithoudingsvermogen en train de hartspier goed.
Met lessen met een projectiel kun je een gespierd lichaam trainen met een klein percentage vet.
Doordat tijdens de lessen bijna alle spieren worden aangesproken, kun je jezelf in de kortst mogelijke tijd in vorm brengen.
Versterking van het spierkorset, waardoor de wervelkolom normaal kan functioneren.
Ze ontwikkelen behendigheid, coördinatie en snelheid, daarom zijn ze zo gewild bij teamsporten en crossfit.
Ligamenten en pezen worden krachtiger. Daardoor worden de gewrichten sterker en minder vatbaar voor blessures.
Verbetert het bewegingsbereik zonder lange rekoefeningen en statische posities.
Het gewicht is relatief goedkoop.
Beschikbaarheid van lessen. Je kunt bijna overal oefenen, je hebt maar een paar vrije meters nodig.

Hoe het gewicht van de kettlebell te kiezen?

Het gewicht van de kettlebell moet serieus worden genomen. Door een groot gewicht te kiezen, kun je je rug scheuren of een ander lichaamsdeel beschadigen. En met minder gewicht bestaat het risico dat de lessen weinig effect hebben. Er is een eenvoudige manier om het werkgewicht van het projectiel te bepalen:

je moet hem vijf keer boven je hoofd optillen.

Het principe is simpel:

Als er zware lasten zijn in de laatste twee liften, moet u een lager gewicht kiezen.
Als de aanpak gemakkelijk was, moet u meer gewicht kiezen.

Kies bij twijfel het projectiel met het minste gewicht. Dit zal het lichaam beschermen tegen verwondingen. Om uw training effectiever te maken, hoeft u alleen maar een paar extra herhalingen toe te voegen.

Op de markt voor sportartikelen is er veel vraag naar kettlebells met een gewicht van 8, 10, 16 en 24 kg. Het zwaarste projectiel met een gewicht van 32 kg wordt alleen gekozen door ervaren professionals. Beginnende atleten moeten kiezen tussen 10 en 16 kg. Als het gewicht niet voldoende is, kan het worden verhoogd door extra verzwaringsmiddelen te gebruiken.

U kunt ook lege gewichten ontmoeten. Ze zijn van binnenuit gevuld met zand zodat het mogelijk is om het werkgewicht te verhogen of te verlagen, afhankelijk van de ervaring.

Wat zijn de nuances in training?

Er zijn enorm veel oefeningen met een kettlebell. Ze trainen allemaal verschillende spiergroepen. Hun doel is ook anders. Sommigen ontwikkelen uithoudingsvermogen en kracht, terwijl anderen spiermassa opbouwen.

Er zijn ook cardio-oefeningen die helpen om die extra kilo's actief kwijt te raken. Daarom moet u, voordat u met de training begint, zelf bepalen welk resultaat van de training nodig is.

21 meest effectieve kettlebell-oefeningen

Russische mahi

Deze oefening verschilt van de gebruikelijke zwaai doordat het projectiel niet boven het hoofd moet worden geheven, maar iets boven de schouders. Bij gebrek aan ervaring met projectielzwaaien, raden fitnesstrainers aan om te beginnen met een eenvoudige Russische schommel.

Hoe de oefening wordt uitgevoerd:

Je moet rechtop staan, de benen iets wijder dan de schouders uit elkaar.
Dan moet je het projectiel met beide handen pakken en een lichte kanteling van je af maken en het gewicht tussen je benen brengen.
Tijdens de oefening moet de rug recht gehouden worden. Afronden is niet toegestaan en kan pijn veroorzaken.
Dan, in de tegenovergestelde richting, moet je het projectiel zwaaien en het iets boven de schouders optillen. De kracht van de duw wordt geleverd door de heupen, niet de armen!
Vanaf schouderhoogte daalt het en slingert het tussen de benen omhoog.

Mahi met één hand

Deze oefening is bijna 100% een kopie van de vorige. Het enige verschil is dat het met slechts één hand wordt uitgevoerd.

De oefening moet worden gestart wanneer de schommelingen met beide handen volledig onder de knie zijn en op de machine worden uitgevoerd. Wanneer het met één hand wordt uitgevoerd, worden de doelspiergroepen veel beter gepompt.

Voorovergebogen trekken

Een van de beste rugoefeningen. Dit is een geweldig alternatief voor gebogen dumbbell rows. Vanwege het feit dat het zwaartepunt van het projectiel wordt verplaatst, is het niet eenvoudig om de oefening uit te voeren. Houd er rekening mee dat er twee shells nodig zijn.

Hoe de oefening wordt uitgevoerd:

Het is noodzakelijk om twee gewichten te nemen en naar voren te leunen, je knieën licht te buigen en je rug perfect te strekken.
Trek ze vervolgens naar de buik. Het laatste punt van de stuwkracht is de locatie van de gewichten naast de maag.
Je moet niet met je handen trekken, maar met je rugspieren!
Ellebogen mogen niet uit elkaar staan, ze moeten dicht bij het lichaam worden gehouden.
Nadat u de oefening moet verlagen en herhalen.

Acht

Een geweldige optie om de spieren van de kern te trainen en de benen en armen te belasten. Bovendien is het niet moeilijk uit te voeren en ziet het er erg mooi uit.

Hoe is het gedaan:

Je moet je voeten iets breder dan je schouders zetten en het projectiel met je rechterhand optillen.
Buig beide knieën, leun iets naar voren. De rug moet recht blijven! En breng het gewicht tussen de benen.
De linkerhand windt zich dan terug en zij is het die het projectiel van de rechterhand moet nemen.
Vervolgens wordt het gewicht met de linkerhand naar voren rond het lichaam verplaatst en tussen de benen teruggestuurd.
Na de rechterhand begint terug en neemt het projectiel. En de oefening begint opnieuw.

Het wordt een acht genoemd, omdat tijdens de uitvoering het getal acht door het projectiel wordt "getrokken". Voor beginners kan het soms moeilijk zijn om een dergelijke trainingstechniek onder de knie te krijgen. De moeilijkheid doet zich juist voor bij de coördinatie. Met een beetje oefening kun je hier echter vanaf komen en het voor je eigen plezier doen.

Om van coördinatieproblemen af te komen, moet u de oefening eerst langzaam doen. Wanneer de bewegingen al bekend zijn, neemt de snelheid van uitvoering toe.

Vanwege het momentum is het cijfer acht een van de gemakkelijkste oefeningen, dus het is aan te raden om indien mogelijk een zwaarder projectiel te gebruiken.

Als je je rug bukt, zal je onderrug pijn gaan doen. Hier moet dan ook speciale aandacht aan worden besteed.

Oefening met kettlebell "Eight"

Kettlebell fitness van Ksenia Dedyukhina, 6-voudig wereldkampioen kettlebell tillen. Trainen met de kettlebell "Eight" belast de spieren van de benen en billen maximaal.

Diepe squat met kettlebell

Een uitstekende workout voor alle spiergroepen van benen en billen. In plaats van gewone squats, squatten met extra gewicht in de vorm van een kettlebell, kun je de felbegeerde vormen vele malen sneller bereiken.

Het is vrij eenvoudig om te doen:

U moet uw rug rechttrekken terwijl u op uw voeten staat en de inventaris met beide handen nemen en naar uw borst brengen.
Ellebogen moeten dichter bij het lichaam zijn.
Als je het bekken naar achteren trekt, moet je hurken. Hoe dieper hoe beter.
Op het laagste punt moet het heupgewricht zich onder de knieën bevinden.
Daarna moet u terugkeren naar de startpositie (staande positie met een gewicht op de borst) en de oefening herhalen.

De armen mogen niet wiebelen tijdens het hurken. Daarom moeten de ellebogen sterk tegen het lichaam worden gedrukt. Het extra gewicht is in dit geval juist het verzwaringsmiddel, het moet dus gewoon aanwezig zijn.

Spring squat

Als je sterke benen nodig hebt, is deze oefening perfect.

Je moet rechtop staan, de voeten staan op schouderbreedte uit elkaar.
Het projectiel moet met beide handen worden vastgepakt en uitgerekt.
Vervolgens wordt gehurkt tot een parallel punt met de heupen (totdat de knieën zich op 90 graden bevinden), of iets lager.
Vervolgens moet je opspringen en de oefening herhalen.

Om squats te compliceren, worden soms steppen of pannenkoeken onder de benen geplaatst. Ze helpen de oefeningen te verdiepen en de belasting te verhogen.

Squats met een kettlebell in de hand

Squats met een kettlebell in je handen zijn goed voor de bilspieren

Lunges met de opkomst van het projectiel

Bij het uitvoeren van een uitval worden de benen en billen getraind en tijdens het opstaan worden de schouders en schouders belast.

Je moet het als volgt doen:

Ga rechtop staan en houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Het projectiel moet op schouderhoogte worden gehouden, in een gebogen arm. De elleboog moet dichter bij je zijn. De hand draait de handpalm naar zichzelf toe.
Vervolgens wordt een uitval uitgevoerd, terwijl de arm wordt gestrekt, waardoor het projectiel boven het hoofd wordt geheven.
Keer dan terug naar de oorspronkelijke positie. De kettlebell wordt neergelaten wanneer de romp omhoog wordt gebracht.
De volgende herhaling van de oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd. Het enige verschil is dat de uitval (stap naar voren) met de andere voet wordt gedaan.

Russische wendingen met kettlebell

Een van de meest populaire kernoefeningen. Maar niet alle beginners zullen het met voldoende gewicht kunnen uitvoeren. Daarnaast zijn er verschillende contra-indicaties.

Mensen moeten het niet voor hem aannemen:

met onderontwikkelde buikspieren;
een rugprobleem hebben
met een verstijfde thoracale wervelkolom.

Het negeren van het bovenstaande zal zeker tot complicaties leiden. Daarom is het sterk

Het draaien wordt eenvoudig uitgevoerd:

Je moet op de grond zitten, op de billen. Het gewicht wordt met beide handen tegen het lichaam gedrukt. Ellebogen moeten zo dicht mogelijk bij het lichaam zijn.
De benen zijn geheven, buigend op de knieën.
De rug moet recht worden gehouden.
Dan draait het lichaam naar links en naar rechts. Tegelijkertijd vallen de benen niet en is de rug niet rond.
Molen

Om de molen uit te voeren, moet je een flexibel lichaam hebben.

Het wordt als volgt uitgevoerd:

Voeten op schouderbreedte uit elkaar, het projectiel wordt met één hand genomen en komt boven het hoofd uit.
Er wordt een zo sterk mogelijke helling naar links gemaakt. Als je door de stretch de hand kunt aanraken, heb je de voeten nodig met een uitgestrekte hand. Het projectiel blijft in de uitgestoken hand.
Dan komt de persoon in de startpositie en de windmolen herhaalt dezelfde richting.

Het projectiel liggend met één hand optillen

Een goede optie om de spieren van de borst, armen en cortex op te pompen.

Het wordt als volgt gedaan:

Je moet op je rug liggen, je knieën buigen en je voeten op de grond zetten.
Het projectiel wordt gehouden in de arm gebogen bij de elleboog. Schouders liggen op de grond. De elleboog wordt ook eerst tegen de grond gedrukt. De hoek tussen de onderarm en de schouder is ongeveer 90 graden. De handpalm is van nature naar het lichaam gericht.
Het gewicht gaat omhoog. Tijdens de uitvoering draait de elleboog naar de zijkant, de pols met de handpalm naar de benen. Aan de bovenkant moet het projectiel zich direct boven de kin bevinden.
Vervolgens wordt de inventaris naar de oorspronkelijke positie verlaagd en begint de herhaling.

Mahi om je heen

Nog een geweldige manier om je handen te pompen. Zelfs beginners kunnen het.

De voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en de kettlebell in één hand nemen.
Dan windt ze zich achter haar rug op en wordt met de andere hand achter haar rug onderschept.
De hand wordt naar voren gebracht en onderschept door de andere hand

Mahi stapt opzij

Dit is een geweldige oefening die bewegen in de sportschool en schommelen met apparatuur combineert. Een prima alternatief voor mensen die niet van cardio houden. Zal het uithoudingsvermogen in vorm brengen als het correct wordt gedaan.

Iedereen kan doen:

Begint als Russische schommels. Na het uitvoeren van de zwaai (terwijl het gewicht wordt opgetild tot het niveau van de kin), wordt het linkerbeen aan de rechterkant bevestigd en worden ze met elkaar verbonden.
Na het neerlaten van het projectiel wordt met de andere voet een stap opzij gezet. Beide benen moeten dus weer iets breder zijn dan de schouders.
Als het gewicht naar beneden gaat, tussen de benen, en weer omhoog gaat, wordt alleen de volgende stap opzij gezet.
Je moet de oefeningen herhalen, eerst stappen naar links en dan naar rechts. Als het naar rechts wordt gedaan, wordt de linkervoet tijdens de zwaai bevestigd, gaat het gewicht naar beneden en is de stap met de rechtervoet.

Snat tractie

Een geweldige en gemakkelijke manier om de hamstrings en billen op te pompen.

Iedereen kan herhalen:

Door je houding recht te trekken, je voeten op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen, moet je het projectiel met beide handen pakken.
Dan leunt het lichaam naar voren, het bekken wordt ingetrokken en het projectiel wordt op de grond neergelaten.
Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt en niet buigt!
Nadat je moet terugkeren naar de startpositie, met behulp van de pers en billen.
Alle acties worden herhaald.

Schouder omhoog

Een van de moeilijkste oefeningen met deze inventaris. Daarom is het ten zeerste aan te raden om eerst meerdere keren met minder dan normaal gewicht te doen en het gewicht met de grootste zorg te verhogen. Als het correct wordt uitgevoerd, moeten de billen, benen en rug worden belast.

Techniek:

Het gewicht moet tussen de benen worden geplaatst, er naar toe leunen (rug rechttrekken) en met één hand vastpakken.
Het is noodzakelijk om het projectiel tussen de benen achter het lichaam te brengen, tegelijkertijd vaart te krijgen en het in één klap naar de schouder te tillen. De hand die hem vasthoudt, moet tijdens de zwaai naar het lichaam gericht zijn.
De elleboog ligt dicht bij het lichaam, de polsen komen niet uit de rechte lijn van de armen. Er mogen geen bochten zijn. Tijdens het tillen is het niet nodig om het handvat vast te pakken, u kunt uw vingers strekken om ervoor te zorgen dat de rechte lijn doorgaat.
Dan daalt ze tussen haar benen gespreid op schouderhoogte af en staat weer op.

Schouder Kettlebell Lift

Regels voor het uitvoeren van de oefening De kettlebell op de schouder tillen

Twee kettlebells optillen

Deze oefening schudt perfect de spieren in het bovenlichaam: schouders, rug en armen.

Het is eenvoudig gedaan:

Je moet twee schelpen nemen en ze op je schouders gooien. Ellebogen moeten dicht bij het lichaam worden gehouden, handpalmen naar elkaar gericht.
De gewichten worden omhoog geduwd. Tegelijkertijd worden de handpalmen gedraaid zodat tijdens het strekken van de armen de gewichten achter de handen liggen.
Daarna zakken ze terug naar schouderhoogte (naar de startpositie) en herhalen ze de oefening.

Schokken met één hand

Een uitstekende krachtoefening die ook het uithoudingsvermogen traint. Met het juiste gewicht zal iedereen na de eerste benadering voelen hoe de pols is gestegen. Daarnaast worden naast cardio ook schouders en borst gepompt.

Plaats de kettlebell op de grond en ga erboven staan met je voeten iets breder dan je schouders.
Buig voorover naar het projectiel door je rug te strekken en je bekken naar achteren te trekken. Neem het dan met één hand en de tweede moet achter je rug worden genomen.
Pak de inventaris tussen de benen, maak een lichte zwaai naar achteren en beweeg deze naar voren.
Dan wordt er een ruk gemaakt, waarbij deze boven het hoofd wordt geheven. Er is een gewicht achter de hand en de handpalm moet naar voren kijken.
Dan zakt ze tussen haar benen naar beneden voor de volgende set en herhaalt de opwaartse ruk.

Plank met armverhogingen

Je hebt twee gewichten nodig. Geschikt voor diegenen die de gebruikelijke bar willen compliceren of diversifiëren. De lading gaat in de eerste plaats naar de pers. Door afwisselend gewichtheffen ontwikkelen de rug en armen zich.

Het is moeilijk om te doen, maar het is mogelijk, volgens de instructies:

Je moet de apparatuur ter hoogte van de handen zetten (tijdens de plank) en op de bar gaan staan, met als enige verschil dat de handen op gewichten moeten staan.
Een arm wordt samen met de kettlebell omhoog gebracht.
Het is wenselijk om het lichaam tijdens de beklimmingen recht te houden. Het wordt ook niet aanbevolen om de heupen te draaien. Voor een goede uitvoering en maximale efficiëntie moeten de heupen stevig worden vastgezet.
Je moet niet met je handen trekken, maar met je rug!
Dan laat ze zich weer zakken en tilt met de andere hand het projectiel op.

Breng je kracht naar een hoger niveau met deze kettlebell workouts.

Als je weinig tijd hebt (zoals de meesten van ons), kies dan een kettlebell tijdens je volgende bezoek aan de sportschool. Waarom? Kettlebell tillen is zowel cardio- als krachttraining. Volgens een recent onderzoek ervoeren proefpersonen die vier weken lang met kettlebells trainden (gemiddeld 16 kg) een toename van 6% in hun weefselzuurstofopname (VO2), wat een betrouwbare indicator is voor de cardiovasculaire gezondheid en die het lichaam effectief kan gebruiken tijdens intensieve training

In hetzelfde onderzoek verhoogden proefpersonen die gedurende dezelfde tijd circuittraining volgden de VO2 niet. Tegelijkertijd bevestigen een aantal andere onderzoeken dat kettlebell-training de kracht effectief verhoogt en meer effect heeft op de spieren dan squats met springen.

Het mooie van kettlebell-training - met de juiste aanpak - is hun veelzijdigheid. "Slechts één ding, maar zoveel trainingsopties, variërend van intensieve vetverbrandende kettlebell-workouts tot low-rep-krachttrainingen. Ze zijn geweldig voor het ontwikkelen van heupkracht zonder het risico op blessures, zoals het geval is bij deadlifts.

We hebben vijf programma's voor je opgesteld die je zullen helpen begrijpen hoe je goed kunt trainen met kettlebells.

Supersets voor snelle resultaten
Vijf oefeningen om spieren te krijgen of vet te verliezen
Top 5 buikspieroefeningen
Circuittraining voor kracht
Training van verhoogde complexiteit met behulp van twee kettlebells.

Maar laten we, voordat we verder gaan met de oefeningen, beslissen over de keuze van het projectiel.

professionele standaard"Ik ben dol op professionele kettlebells (zie afbeelding hierboven) omdat ze hetzelfde formaat hebben, ongeacht het gewicht", legt Turner uit. "Het is handig bij het doen van moeilijke oefeningen."
Gietijzer“Ik geef de voorkeur aan gietijzer boven rubber. Ik denk dat ze duurzamer zijn. Hierdoor kun je hoogwaardige oefeningen doen, zoals de kettlebell-polstrekkracht, wanneer je het gewicht van het hele lichaam erop moet overbrengen.”
Ideale gewicht“Voor mannen zou ik een gewicht van 16-20 kilogram aanraden. Ze zijn zwaar genoeg om de spieren te belasten en de kettlebell op te pompen, maar toch licht genoeg om intensieve oefeningen en hoge herhalingen mogelijk te maken.”

Een set oefeningen met een kettlebell voor alle spiergroepen

Het mooie van kettlebell-trainingsprogramma's is dat dynamische, natuurlijke bewegingen je helpen tegelijkertijd te profiteren van zowel vetverbrandende cardiotraining als training met zware gewichten gericht op spiergroei. Om de training zo effectief mogelijk te laten zijn, hebben we oefeningen in supersets verzameld.

Hoe te presteren?

Voer een set van tien herhalingen van de eerste oefening in de superset uit en vervolgens onmiddellijk tien herhalingen van de tweede oefening. Rust 60 seconden en herhaal. In totaal moet je vier supersets voltooien. Rust twee minuten en ga door naar de volgende superset. Voor oefeningen aan de ene kant, voer in de eerste benadering oefeningen uit aan de ene kant en vervolgens aan de andere kant. Voeg voor progressie één herhaling toe aan elke set totdat je 15 hebt bereikt, verhoog dan het gewicht en begin opnieuw met 10 herhalingen.

Waarom het werkt?

Is het mogelijk om kettlebells op te pompen volgens dit trainingsprogramma? Ongetwijfeld. Dit programma omvat drie supersets, een paar oefeningen die zonder pauze na elkaar worden uitgevoerd. In de eerste superset ligt de nadruk op de borst-, rug- en kernspieren. In de tweede werken we de pers uit in een staande positie en in de derde - in een horizontale positie. Als gevolg hiervan wordt de hartslag versneld, waardoor u effectief vet kunt verbranden en grote, sterke buikspieren kunt oppompen.

Geschat gewicht:

Idealiter zou je een kettlebell van 16 kg moeten gebruiken voor de eerste twee supersets en een kettlebell van 12 kg voor de laatste.

Superset 1. Samengestelde voordeel

Train je hele bovenlichaam met slechts twee oefeningen.

1A. Bankdrukken op de grond

Ga op de grond liggen, houd een kettlebell in elke hand op borsthoogte. Strek een arm en duw omhoog, til je schouder van de vloer en draai je romp. Laat één arm zakken en strek de andere op dezelfde manier. Herhaal de armpers afwisselend in een rustig ritme.

1b. Pols pull kettlebell

Ga in een plankpositie staan met gestrekte armen en gewichten. Trek er een omhoog en beweeg je elleboog terug naar je heupen. Laat de kettlebell zakken, herhaal met de andere hand. Houd je core in spanning, zorg ervoor dat de heupen onbeweeglijk zijn.

Tip: "Dit is een geweldige kern- en rugoefening die de stabiliteit en dus de kernkracht helpt vergroten", legt Turner uit. "Om de oefening ingewikkelder te maken, breng je voeten zo dicht mogelijk bij elkaar."

Superset 2. Dynamische kracht

Gebruik je kernspieren om jezelf in positie te houden.

2A. "Molen"

2b. "Acht"

Schuif de kettlebell terug tussen je benen en beweeg van de ene hand naar de andere. Zwaai de kettlebell met één hand heen en weer en herhaal de beweging met de andere. Probeer de bewegingen zo soepel mogelijk te houden.

Tip: "Dit is een geweldige kernoefening omdat de specificiteit van de beweging vereist dat de buikspieren constant worden gespannen voor een effectieve balans."

Superset 3 kernvoordelen

Rond je training af met oefeningen die de buikspieren “doorbranden”.

3A. Bankdrukken

Houd twee gewichten boven je hoofd, ga op de grond zitten, buig je knieën. Laat jezelf langzaam op de grond zakken en beweeg het projectiel naar je borst. Span je buikspieren aan om naar de startpositie te stijgen, duw je armen recht omhoog.

3b. De kettlebell in de plank verplaatsen

Je kunt elke set oefeningen met gewichten thuis of in de sportschool uitvoeren vanaf de plaats van training, het resultaat zal niet veranderen.

Advies: “Een goede manier om de plank te diversifiëren. Hoe verder van het lichaam je de kettlebell plaatst, hoe moeilijker de oefening wordt. Om de oefening nog ingewikkelder te maken, kunt u het projectiel iets van de vloer tillen.

5 oefeningen om vet te verbranden en massa aan te komen

Deze vijf kettlebell-oefeningen helpen je om gewicht te verliezen en tegelijkertijd spieren op te bouwen. Gebruik een zodanig gewicht van de kettlebell dat de laatste herhaling van de laatste oefening je zo hard mogelijk wordt gegeven, maar zonder de techniek te onderbreken. Kies een trainingscomplex in overeenstemming met uw doelen:

vet verbranden

Als het je doel is om extra centimeters kwijt te raken, doe dan 10 herhalingen in elke oefening. Vetverbrandende kettlebell-training wordt uitgevoerd in een cirkel, zonder rust ertussen. Rust daarna 60 seconden en herhaal de cirkel. In totaal moet je vijf cirkels maken.

Belastingsverhoging: Voeg één herhaling toe voor elke ronde totdat je vijftien bereikt. Ga dan verder met zwaardere gewichten en begin opnieuw met tien herhalingen.

Set van spiermassa

Als uw doel droge spiermassa is, doe dan 12 herhalingen per set en rust vervolgens 45-60 seconden uit. Het is noodzakelijk om 4 sets van elke oefening te doen, met niet meer dan 90 seconden rust tussen de oefeningen.

Belastingsverhoging: Voeg één herhaling toe voor elke ronde totdat je vijftien bereikt. Ga dan verder met zwaardere gewichten en begin opnieuw met 12 herhalingen.

1. Kettlebell-duwen

Zwaai de kettlebell tussen je benen terwijl je je heupen naar voren beweegt. Zodra het buikhoogte bereikt, strek je je elleboog naar achteren en til je je arm onder en rond de kettlebell op om in een kettlebell-op-borstpositie te komen, laat hem dan tussen je benen zakken en herhaal.

Tip: “Zorg ervoor dat je de kettlebell niet te ver van je lichaam houdt. Het is een geweldige oefening om kracht te ontwikkelen."

2. Druk van achter het hoofd

Ga in een kettlebell-borstpositie op schouderhoogte staan met je elleboog in je zij voor extra ondersteuning. Duw recht omhoog over uw hoofd en gebruik de meest efficiënte manier om de belasting van uw schoudergewricht te verminderen.

Tip: “Begin met je elleboog onder de kettlebell, duw dan je arm in een rechte lijn, draai hem geleidelijk rond zodat je handpalm naar voren wijst in de uiteindelijke positie. Als u veel gewicht gebruikt, kunt u vanaf de borst beginnen.

3. Kettlebell rukken

Zwaai de kettlebell tussen je benen terwijl je je heupen naar voren beweegt. Als het net onder borsthoogte is, breng je je elleboog naar achteren en til je je arm onder en rond de kettlebell op, waarbij je het momentum gebruikt dat je hebt opgedaan om de kettlebell recht boven je hoofd te brengen.

Tip: “Probeer je arm niet onder de kettlebell te hebben en druk niet in één beweging. De oefening moet in één vloeiende beweging worden uitgevoerd.

4. Mill

Uitgangshouding: rechtop staan, kettlebell in gestrekte arm boven je hoofd, benen breder dan schouders. De gewichtsverdeling moet worden verschoven naar de kant die het gewicht vasthoudt. Terwijl u naar het gewicht kijkt, laat u uw lichaam zakken totdat uw andere hand de grond raakt.

Tip: “De Windmill-oefening ziet er intimiderend uit, maar het is de moeite waard om de kernspieren en de stabiliteit van het schoudergewricht te versterken. Deze oefening is ook geweldig om de achterkant van de dij te strekken.”

5. De kettlebell in de plank verplaatsen

Ga in plankpositie op gestrekte armen staan, het lichaam vormt een rechte lijn van de kruin naar de hielen, plaats een gewicht op de rechterkant. Steek je linkerhand onder het lichaam, pak de kettlebell en verplaats deze naar de linkerkant. Herhaal aan de andere kant.

Vijf van de beste kettlebell-oefeningen voor de pers

Lichaamsgewichtoefeningen zijn geweldig voor het opbouwen van kernkracht in de buik. Maar als je een steenpers wilt met duidelijk zichtbare kubussen, dan moet je gewichten aan je training toevoegen. Een van de effectieve manieren is kettlebells.

We hebben het er al over gehad en willen de lijst uitbreiden met uurwerken met extra gewicht.

“Ik gebruik kettlebells omdat ze veelzijdig zijn. Ze stellen je in staat om zowel basisoefeningen als oefeningen voor alle spiergroepen uit te voeren, ze zijn geschikt voor zowel beginners als professionals, ze kunnen zowel in de sportschool als thuis worden gebruikt ", legt Ashton Turner uit, mede-oprichter van een fitnessclub in Londen , een specialist in krachttoename. “Door aan de ene kant te trainen, wordt het lichaam uit balans gebracht, waardoor het lichaam de spieren meer moet gebruiken om stil te staan. Elke beweging achter het hoofd, bijvoorbeeld "The Mill", vereist naast balans ook de betrokkenheid van de kernspieren.

Hoe te presteren?

Doe drie sets van tien herhalingen, rust 45 seconden tussen de sets, 90 seconden tussen de oefeningen. Om de belasting te verhogen, voeg je één herhaling per set toe aan elke training tot je 15 hebt bereikt. Ga dan verder met zwaardere kettlebells, en begin opnieuw met tien herhalingen.

Waarom het werkt?

Deze oefeningen ontwikkelen je anti-rotatievermogen, waardoor je steviger op je voeten staat. Met dit trainingsprogramma kunt u ook een steenpers bereiken en de schuine spieren van de buik en onderrug met hoge kwaliteit trainen.

1. Op de grond liggende kettlebells drukken

Ga op de grond liggen, houd een kettlebell in elke hand op borsthoogte. Strek een arm en duw de kettlebell omhoog, til je schouder van de vloer en draai je romp. Laat één arm zakken en strek de andere op dezelfde manier.

Tip: "Op de vloer liggen verhoogt de kernstabiliteit en vermindert zo het risico op blessures", legt Turner uit. "Ik stel mijn klanten voor dat ze hun onderrug in de vloer "imponeren". Dit helpt kromtrekken in de onderrug en het uitschakelen van de buikspieren te voorkomen.”

2. Mill

3. Zijpers:

Uitgangshouding: kettlebell op schouderhoogte. Span je kernspieren aan, laat je lichaam opzij zakken terwijl je je arm strekt. Probeer de kettlebell zo stil mogelijk te houden, beweeg in plaats daarvan je lichaam. Wanneer u het onderste punt bereikt, keert u terug naar de startpositie.

Tip: “Geweldige oefening voor de obliques omdat je je evenwicht moet bewaren terwijl je de kettlebell uit het lichaam drukt. Hoe lager je gaat, hoe groter de intensiteit van de oefening wordt en ook het zwaartepunt verschuift.

4. Bankdrukken

Houd twee gewichten boven je hoofd, ga op de grond zitten, buig je knieën. Laat jezelf langzaam op de grond zakken en verplaats de gewichten naar je borst. Span je buikspieren aan om naar de startpositie te stijgen, duw je armen recht omhoog.

Tip: "Ga rechtop zitten, trek je bekken omhoog en terwijl je jezelf laat zakken, draai je je rug en probeer je de vloer te raken met elke wervel om de beurt. Hoe langzamer je beweegt, hoe sterker de buikspieren werken.

5. De kettlebell in de plank verplaatsen

Tip: “Een goede manier om de plank te diversifiëren. Hoe verder van het lichaam je de kettlebell plaatst, hoe moeilijker de oefening wordt. Om de oefening nog ingewikkelder te maken, kun je de kettlebell iets van de vloer tillen.

Circuittraining met kettlebells voor kracht

"Het doel van dit kettlebell-circuit is om de kracht te vergroten", legt Ashton Turner, trainer van fitnessclub London Evolve 353, uit. De geselecteerde oefeningen worden overgedragen op andere soorten belasting, bijvoorbeeld rennen en springen. Ze stellen je ook in staat om kracht te ontwikkelen, met de nadruk op de spieren van de rug. Dit betekent dat deze training zeer geschikt is voor mensen die betrokken zijn bij rugby en voetbal.”

Hoe te presteren?

Je kunt beide circuits en de eindoefening doen, of als je weinig tijd hebt, een van de twee circuits en de eindoefening. Tijdens circuittraining worden alle oefeningen in een cirkel uitgevoerd, elk één nadering, zonder rust. Houd de tijd bij waarin het je lukt om de cirkel te voltooien en probeer deze bij elke training met minstens een paar seconden te verminderen - dit is een geweldige motivatie en een manier om de voortgang bij te houden.

Circuittraining 1

1A. Mahi Kettlebell met één hand

herhalingen: 8-12 per kant

Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan je schouders. Span je kernspieren aan, trek je schouderbladen naar elkaar toe en trek de kettlebell terug tussen je benen om te gaan slingeren. Wanneer je een rek voelt in de achterkant van je dijbeen en billen, duw je je heupen naar voren terwijl je de kettlebell voor je zwaait. Knijp zo veel mogelijk in je billen en til het gewicht op tot schouderhoogte.

Tip: “Bewegen is goed voor het ontwikkelen van een evenwichtsgevoel. Wanneer u de kettlebell met één arm zwaait, moet u de spanning van de kern en de schuine buikspieren maximaliseren om verdraaiing van het lichaam te voorkomen.

1b. Kettlebell grijpen met één hand

herhalingen: 8-12 per kant

Begin door de kettlebell met één arm te zwaaien, maar als hij tussen je benen zit, haal je je schouders naar achteren en omhoog zodat de kettlebell zo dicht mogelijk bij je lichaam komt. Hef je elleboog op om de kettlebell op te tillen. Wanneer het ter hoogte van de elleboog is, draai je je arm onder het gewicht en duw je omhoog totdat de kettlebell zich recht boven je hoofd bevindt.

Tip: “Deze oefening is goed voor het ontwikkelen van kracht omdat er meerdere spiergroepen tegelijk bij betrokken zijn en extra inspanning nodig is om de beweging te voltooien. Het stelt u ook in staat om de sterkte en stabiliteit van het schoudergewricht te vergroten.

1C. De kettlebell in de plank verplaatsen

herhalingen: 16-24 aan elke kant

Begin in een plankpositie op uitgestrekte armen, plaats een kettlebell aan je rechterkant. De heupen moeten worden gedraaid en de kernspieren moeten tijdens de oefening gespannen zijn. Steek je linkerhand onder het lichaam en pak de kettlebell. Verplaats het naar de andere kant en houd je heupen recht. Laat zakken en herhaal met de andere hand.

Tip: “Een van de belangrijkste voorwaarden om bij deze oefening aan kracht te werken, zijn gespannen kernspieren. Deze oefening stelt u in staat om te begrijpen hoe u de spieren van de kern kunt beheersen en ontwikkelt ook een gevoel van evenwicht.

Circuittraining 2

Doe één set van elke oefening in volgorde. Rust 60 seconden tussen de cirkels. Slechts acht cirkels.

2A. Mahi met twee kettlebells

herhalingen: 8-12 per kant

Sta rechtop, voeten iets breder dan schouderbreedte, neem in elke hand een gewicht van hetzelfde gewicht. Span je kernspieren aan, trek je schouderbladen naar elkaar toe en trek de kettlebells terug tussen je benen om te gaan slingeren. Wanneer je een rek voelt in de achterkant van je dijbeen en billen, duw je je heupen naar voren terwijl je de kettlebells voor je zwaait. Knijp zo veel mogelijk in je billen en til de gewichten op tot schouderhoogte.

Tip: “Door met twee kettlebells te zwaaien, verhoog je het gebruikte gewicht, waardoor je effectiever aan kracht kunt werken.”

2b. Duw van twee kettlebells

herhalingen: 8-12 per kant

Begin op dezelfde manier alsof je kettlebell-schommels doet. Zodra ze buikhoogte hebben bereikt, strek je je ellebogen naar achteren en strek je je armen onder en rond de kettlebell om in een kettlebell-op-borstpositie te komen, laat ze vervolgens tussen je benen zakken en herhaal.

Tip: "Dit is een explosieve krachtoefening."

2C. Pols tractie

herhalingen: 8-12 per kant

Ga in een plankpositie staan met gestrekte armen en gewichten. Zet je benen iets wijder dan normaal voor meer stabiliteit, span de spieren van de kern en de billen aan. Trek een kettlebell omhoog, beweeg je elleboog terug naar je heupen en breng je schouderbladen bij elkaar. Verplaats je lichaamsgewicht naar de andere hand. Laat de kettlebell zakken, herhaal met de andere hand. Houd je core in spanning, zorg ervoor dat de heupen onbeweeglijk zijn.

Tip “Dit is een geweldige kern- en rugoefening die helpt de stabiliteit, en dus kracht, van de kernspieren te vergroten. Om de oefening ingewikkelder te maken, brengt u uw voeten zo dicht mogelijk bij elkaar.

Laatste oefening

3. Mahi met twee handen

Tijd: 60 seconden

Voer in één minuut zoveel mogelijk zwaaien met beide handen uit en rust dan een minuut uit. Schrijf het beste resultaat op en probeer dit bij elke volgende training te verbeteren. De focus moet echter liggen op de techniek van de oefening en niet op het aantal herhalingen. Slechts 8-10 benaderingen.

Een set oefeningen met twee kettlebells voor een dubbel resultaat

Wanneer u de beginnersoefeningen begrijpt en leert hoe u basisoefeningen met kettlebells, zoals schommels, bankdrukken en schokken, goed kunt uitvoeren, kunt u doorgaan naar een moeilijkere optie. "Het gebruik van twee kettlebells is een moeilijkheidsgraad, omdat dergelijke oefeningen een ontwikkeld evenwichtsgevoel en spiercontrole vereisen", legt Ashton Turner uit, trainer bij de Londense fitnessclub Evolve 353. "Bovendien lijken twee kettlebells van 16 kg lichter dan één van 32 kg."

Hoe te presteren?

Doe drie sets van tien herhalingen, rust 45 seconden tussen de sets, 90 seconden tussen de oefeningen.De tweede oefening omvat het afwisselend indrukken van de kettlebell voor elke herhaling. Om de belasting te verhogen, voegt u één herhaling per set toe aan elke training totdat u 15 bereikt. Ga dan verder met zwaardere kettlebells, terwijl u opnieuw begint met tien herhalingen.

Waarom het werkt?

Door twee kettlebells te gebruiken in plaats van één, overtreed je geen enkele regel. Het maakt niet uit of je één of twee kettlebells gebruikt, de belasting neemt op dezelfde manier toe. Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat u de oefening met beide handen gelijkmatig uitvoert, anders loopt u het risico een ernstig letsel aan het schoudergewricht op te lopen.

1. Mahi met twee kettlebells

Zwaai de kettlebell tussen je benen totdat je in een neutrale positie bent (hierdoor worden de bilspieren geactiveerd). Probeer je polsen zo dicht mogelijk bij je heupen te houden. Span aan de bovenkant uw bilspieren aan om de belasting van de onderrug te verminderen.

Tip: “Stap je voeten iets breder dan bij dezelfde oefening, maar dan met één kettlebell. Zo heb je genoeg ruimte voor beide kettlebells en kun je je dijen, bilspieren en hamstrings effectiever trainen.”

2. Kettlebell-pers

Ga rechtop staan in een kettlebell-borstpositie en doe dan een diepe squat. Voer afwisselend een kettlebell-pers uit van achter je hoofd, kijkend in de bewegingsrichting van het projectiel.

Tip: "Geweldige test voor de heupen, de thoracale wervelkolom en de schouderstabiliteit."

3. Snatch met twee kettlebells

Zwaai de kettlebell tussen je benen terwijl je je heupen naar voren duwt. Wanneer ze net onder borsthoogte zijn, breng je je ellebogen naar achteren en hef je je armen onder en rond de kettlebell, waarbij je het resulterende momentum gebruikt om de kettlebells recht boven je hoofd te brengen.

Tip: “Probeer je armen niet onder de kettlebells te houden en druk niet in één beweging. De oefening moet in één vloeiende beweging worden uitgevoerd. Twee kettlebells verhogen de complexiteit en effectiviteit van de oefening enorm, omdat je dezelfde beweging met beide schoudergewrichten moet uitvoeren.

5. Dubbel drukken van achter het hoofd

Ga in een kettlebell-borstpositie staan en houd de gewichten op schouderhoogte met je ellebogen in je zij voor extra ondersteuning. Duw de kettlebells op de meest efficiënte manier recht omhoog boven je hoofd om de belasting van je schoudergewricht te verminderen.

Tip: "Zorg ervoor dat beide ellebogen tijdens het duwen direct onder het gewicht staan en dat het gewicht tijdens het voltooien van de rep direct boven de schouders ligt."