Goed voedingsschema voor het verkrijgen van spiermassa. Menu voor het verkrijgen van spiermassa. Producten voor het verkrijgen van spiermassa

Vaak realiseren beginners zich niet dat voeding de sleutel tot succes is. Training is natuurlijk belangrijk, maar het komt op de tweede plaats. Wat moet de juiste voeding zijn voor massa? We zullen hier nu over praten.

Fundamentele regels

Nu zullen we proberen zo duidelijk en beknopt mogelijk te vertellen over de belangrijkste principes die moeten worden gevolgd in voeding tijdens regelmatig bodybuilding. Wees je er allereerst van bewust dat je tijdens het trainen je spieren vernietigt, niet pompt. Ze groeien tijdens herstel (vooral in een droom) en vereisen veel energie voor een dergelijk proces. Waar komt deze energie vandaan? Van eten natuurlijk. Om je spieren in volume te laten toenemen, moeten ze eerst worden beschadigd (wat we doen in de sportschool) en vervolgens worden voorzien van voldoende zogenaamde bouwstoffen (eiwitten) en energie (koolhydraten).

Het is gemakkelijk te raden dat spiergroei een overmaat aan voedingsstoffen vereist, en daarom is het belangrijk om meer calorieën binnen te krijgen dan je op een dag verbrandt. Natuurlijk moet het eten goed zijn, want fastfood zal hier zeker niet helpen.

Hoeveel calorieën moet een atleet krijgen die bezig is met het verkrijgen van spiermassa? Het antwoord is simpel: je gewicht x 30 + 500. Hier is zo'n simpele formule. Als je bijvoorbeeld 70 kg weegt, dan moet je dagelijks 70 x 30 + 500 = 2900 calorieën eten. Eet meer, groei meer. Zo'n waarheid.

Lichaamstypes

Voeding voor massa kan niet universeel zijn, omdat we allemaal verschillend zijn. Zoals je weet, zijn er 3 ectomorfen, mesomorfen en endomorfen. Mesomorph (medium type) is bij uitstek geschikt voor het bovenstaande schema. Een magere ectomorph kan veilig 1000, niet 500 calorieën binnenkrijgen, aangezien zo iemand een extreem snelle stofwisseling heeft. Wat betreft de endomorf (gekenmerkt door een snelle set van vetmassa), moet een dergelijke atleet meer aandacht besteden aan de consumptie van koolhydraten en vetten (het is raadzaam om hun inname 's avonds te minimaliseren), en ook de vergoeding te verlagen van 500 tot 200-300 calorieën. Hieronder zullen we meer vertellen over diëten.

Nutriëntenaandelen

Dit is een nogal pijnlijk onderwerp. Kijk eens om je heen: er zijn tegenwoordig veel mensen met obesitas die extreem veel ongezond voedsel eten dat is afgezet in vet. Hoe het te voorkomen? Stop allereerst met het eten van fastfood en snoep (1-2 keer per maand natuurlijk, maar weet wanneer je moet stoppen), en houd ook rekening met het aandeel van voedingsstoffen. Een gezond dieet voor spiermassa (de set) moet uit het volgende bestaan:

• Eiwitten - 20-30%.
• Koolhydraten - 50-60%.
• Vetten - 10-20%.

Eiwit (eiwit)

Vergeet niet dat eiwit de belangrijkste bouwstof voor je spieren is. Houd er rekening mee dat dierlijk eiwit (of eiwit) veel beter is dan plantaardig eiwit vanwege een hogere kwaliteit aminozurenset. Belangrijke informatie: de geconsumeerde hoeveelheid eiwit moet 2 gram (misschien iets meer) per 1 kg gewicht zijn. Alleen in dit geval zal de verhoogde groei van uw spieren beginnen. Sportvoeding voor massale winst zal helpen om de ontbrekende hoeveelheid eiwit te compenseren als u niet in staat bent om de juiste hoeveelheid natuurlijke voeding te consumeren.

Koolhydraten

Wij gaan verder. Koolhydraten zijn de beste energiebron. We denken dat je het belangrijkste principe van voeding uit het hoofd hebt geleerd: je hebt meer energie nodig dan je overdag verbruikt. Alleen een indicator van 50-60% koolhydraten in de voeding zou al het belang van deze voedingsstof moeten aangeven. In principe zouden ze 2 keer meer moeten zijn dan eiwit, dat wil zeggen 3,5-4 gram per 1 kg lichaamsgewicht. Het is vermeldenswaard dat ze ongeveer hetzelfde verhaal hebben als bij eiwitten (de aanwezigheid van dierlijk en plantaardig), omdat koolhydraten worden onderverdeeld in eenvoudig (snoep) en complex (pasta, granen). De eerste veroorzaken op hun beurt een enorme sprong in insuline, waardoor ze extreem snel door het lichaam worden opgenomen. Dit leidt vaak tot de ophoping van onderhuids vet.

Nu begrijp je waarom het schadelijk is om snoep te eten (desalniettemin is fruit rijk aan vitamines en vezels, en daarom kunnen ze niet worden verwaarloosd). integendeel, ze worden vrij langzaam geabsorbeerd (meerdere uren), waardoor je het lichaam geleidelijk kunt verzadigen met de nodige energie.

Vetten

Voeding voor massa (evenals voor drogen) moet noodzakelijkerwijs vetten bevatten. Hun volledige afwezigheid kan u met gezondheidsproblemen bedreigen. Zoals in eerdere gevallen zijn er 2 soorten van deze voedingsstof: verzadigde (reuzel, margarine, boter) en onverzadigde vis) vetzuren. De eerste mag niet meer dan een kwart uitmaken van de totale hoeveelheid vet in de voeding. Probeer meer vis te eten, die rijk is aan omega-3, wat de stofwisseling normaliseert en de hartfunctie verbetert.

Wanneer is de beste tijd om te eten en hoeveel?

Recept voor succes. Als u maaltijden gedurende de dag 5-6 keer opbreekt, versnelt dit het metabolisme in het lichaam, waardoor het voedingsstoffen beter kan opnemen en vetverbrandingsprocessen verbetert. Door deze aanpak kun je meer eiwitten opnemen, wat zo nodig is voor de spieren.

Een dieet voor massale winst moet al het voedsel dat ons lichaam nodig heeft duidelijk in gelijke delen verdelen. Onthoud tegelijkertijd het basisprincipe: koolhydraten gaan altijd in een dalende lijn (dat wil zeggen, veel in de ochtend en minder in de avond), en eiwit (eiwit) - in een rechte lijn (het moet in gelijke mate worden geconsumeerd) porties gedurende de dag). Dit is de gouden regel van bodybuilding. Het is vooral belangrijk voor en na krachttraining, omdat het lichaam enorm veel energie nodig heeft. Dus wat moet het dieet zijn voor gewichtstoename? Hieronder een mooi voorbeeld:

2 hele eieren en 3 eiwitten + 100 g havermout (eventueel met noten of rozijnen);

250 g pasta (durumsoorten) / granen (rijst, boekweit) + 200 g biefstuk / kipfilet + groenten;

200 g rijst + vis / mager vlees + groenten;

200 g kipfilet met kaas;

200 g kwark / caseïne shake.

Dit is hoe massabijeenkomsten plaatsvinden. In principe zal een vergelijkbaar dieet bij veel sporters passen. Wat krijgen we? 's Ochtends wordt het lichaam geladen met een hoogwaardig eiwit-koolhydraatmengsel, dat katabolisme voorkomt en anabole reacties veroorzaakt.

De training zou idealiter tussen de tweede en derde maaltijd moeten plaatsvinden. Om spierglycogeen en insulineproductie op peil te houden tijdens het sporten in de sportschool kun je verschillende koolhydraatdranken drinken.

Bij de laatste twee maaltijden zijn koolhydraten uitgesloten. De focus ligt op eiwitten.

We willen vooral focussen op de vijfde maaltijd (voor het slapen gaan). Kwark of een cocktail bevatten caseïne (het zogenaamde langzame eiwit), waardoor je tijdens de slaap katabolisme in het lichaam teniet kunt doen en je spieren kunt verzadigen met de nodige bouwstof.

Dit is hoe het voedingsprogramma voor massale winst eruitziet. Vergeet ook water (niet-koolzuurhoudend) niet, want zelfs bij een lichte uitdroging van het lichaam in de spieren wordt het herstelproces geremd. Gouden regel: 1 liter water per 30 kg lichaamsgewicht.

Massawinst voor meisjes, wier voeding over het algemeen overeenkomt met die voor mannen, is iets moeilijker. Ten eerste heeft het schone geslacht aanzienlijk lagere niveaus van testosteron in het bloed. Ten tweede hoeven ze veel minder calorieën binnen te krijgen (1500 kcal per 50 kg gewicht), en breken ze daardoor veel gemakkelijker af. Alle andere principes blijven hetzelfde.

Sportvoeding voor massale winst

Veel beginners overschatten het. In principe heeft het voor die mensen die 70-75 kg wegen praktisch geen zin om extra voedsel te nemen. Dit komt omdat 140-160 gram eiwit en 250-300 gram koolhydraten gemakkelijk te consumeren zijn met natuurlijke voeding. Met de geleidelijke toename van het kwalitatieve lichaamsgewicht (meer dan 85 kg) zullen natuurlijk al veel meer voedingsstoffen nodig zijn. Welke sportvoeding is ideaal voor het verkrijgen van spiermassa? Dit is whey eiwit. Dit eiwitsupplement is ideaal voor inname na de training, maar ook 's ochtends wanneer het lichaam een ​​energietekort heeft.

Moderne fabrikanten met de wereldnaam Dymatize (BSN) maken in de regel hoogwaardige producten met een eiwitpercentage tot 90%.

Niet minder populair is de gainer. Met dit koolhydraat-eiwitsupplement kun je energieverliezen na de training aanvullen (100% herstel is alleen mogelijk na een volledige maaltijd, 40-90 minuten na het sporten).

De volgende op de lijst is creatine-monohydraat. Deze stof zal helpen de kracht en de algehele spiermassa te vergroten. BCAA's zijn een uitstekende keuze om te nemen tijdens en na krachttraining omdat ze katabolisme in het lichaam voorkomen.

Sportvoeding helpt je om je uiteindelijke doel te bereiken. Maar denk niet dat het natuurlijke voeding volledig zal vervangen. Dit is verre van waar. Stel je een taart voor. Dus taarten zijn gewoon voedsel en room is sportsupplementen. Dat wil zeggen, de basis moet altijd een standaardmaaltijd zijn, waardoor je zeker spiermassa kunt winnen. Sportvoeding versnelt dit proces slechts met 5-15%.

Anabole steroïden

Anabole steroïden zijn farmacologische medicijnen die de werking van het mannelijke geslachtshormoon testosteron nabootsen. Ze stellen je in staat om de synthese van eiwitten (eiwitten) in de cellen te versnellen, wat spierhypertrofie (anabool proces) veroorzaakt. Bovendien versnellen ze de hersteltijd aanzienlijk, verminderen ze het effect van katabole hormonen en versnellen ze de stofwisseling. Met deze eigenschappen kun je natuurlijk heel snel spiermassa opbouwen. Het gebruik van dergelijke medicijnen brengt echter bijwerkingen met zich mee (leverproblemen, hormonale onbalans, testiculaire atrofie, vermannelijking en andere), en daarom moet u altijd voorbereid zijn op opzettelijke schade aan het lichaam als u besluit deze weg in te slaan.

Het voedingsprogramma voor massale winst van absoluut alle professionele bodybuilders bevat steroïden en vlei jezelf daarom niet met valse illusies over een enorm lichaam zonder doping.

Fundamentele regels

Al het bovenstaande samenvattend, geven we de belangrijkste principes in voeding aan:

1. Voor kwaliteitsgroei moet je een positieve caloriebalans creëren.
2. Maal voedsel in 5-6 doses.
3. Voor 1 kg lichaamsgewicht moet er 2-2,5 g eiwit, 3,5-4 g koolhydraten en 1 g vet zijn.
4. De prioriteit ligt bij dierlijke eiwitten, complexe koolhydraten en onverzadigde vetzuren, evenals voedingsmiddelen die rijk zijn aan Omega-3.
5. Laad koolhydraten voor en na de training.
6. Koolhydraten moeten altijd in een dalende lijn gaan, eiwitten in een rechte lijn.
7. Vermijd eenvoudige koolhydraten en fastfood.
8. Je kunt sportvoeding aan je dieet toevoegen, maar overdrijf het niet, breng hulde aan natuurlijke producten.
9. Drink veel water.
10. Anabole steroïden zullen je voeding soms versnellen, maar weeg zorgvuldig de voor- en nadelen af ​​voordat je ze gaat gebruiken.

Gevolgtrekking

Het verkrijgen van spiermassa is niet zo moeilijk als het op het eerste gezicht lijkt. Meer gegeten - meer geworden. Als je niet in massa groeit, verhoog dan je voedselinname (vooral koolhydraten en eiwitten). Als u vet begint te zwemmen, verminder dan calorieën. Alles is heel eenvoudig. Hierboven hebben we alle subtiliteiten beschreven die een programma voor het verkrijgen van massa zou moeten hebben. Veel succes met het behalen van je doelen!

Stroom naar aarde is een tweecomponentenfenomeen. Het dieet moet het actief trainende mannelijke lichaam van de nodige energie "voorzien" (koolhydraten zijn de bron), en ook bouwmateriaal leveren voor het "bouwen" van nieuwe spiervezels (eiwitproducten).

Over het algemeen omvat het proces van het verkrijgen van massa (met andere woorden, het vergroten van het spiervolume) drie hoofdstappen:

1. Spierstimulatie als onderdeel van het trainingsproces door te werken met grote gewichten;
2. Levering van voedingsstoffen (eiwitten, vetten, koolhydraten) aan het lichaam met voedsel en speciale supplementen (BCAA, eiwit, vitamine-mineraalcomplexen);
3. Goede rust is noodzakelijk voor spierherstel en effectieve groei.

Hieronder bespreken we de belangrijkste punten met betrekking tot voeding, met als doel een kwalitatieve toename van het lichaamsgewicht (dat wil zeggen spiertoename).

Maaltijden voor het verkrijgen van spiermassa voor mannen moeten veel calorieën bevatten, dus de hoeveelheid voedingsstoffen die uit het dieet wordt gehaald, moet groter zijn dan de hoeveelheid die wordt geconsumeerd tijdens perioden van intensieve training.

Sommige atleten (vooral beginners) zijn bang om samen met spieren overtollig vet aan te komen. Natuurlijk is er altijd de mogelijkheid dat er een extra vetlaag verschijnt in het stadium van actieve massatoename. Het is buitengewoon moeilijk om dit te vermijden. Wel kun je de spieren later een mooie verlichting geven met behulp van een koolhydraatvrij dieet (“drogen”).

Sommige atleten gaan de andere kant op - hun dieet voor gewichtstoename is aanvankelijk "droog" - dat wil zeggen, ze bouwen allebei spieren op en verwijderen vet. Hoewel deze benadering duidelijke voordelen heeft, wordt het lichaam te veel overbelast - het lichaam wordt dagelijks met hoge intensiteit getraind in een calorie- (en dus energie-)tekort. Met een onjuist georganiseerd dieet voor mannen kan "dry mass gain" het lichaam van atleten schaden.

Zo worden drie maaltijden per dag (ontbijt, lunch en diner) aangevuld met twee koolhydraathapjes (tweede ontbijt en afternoon tea) en een glaasje eiwitshake voor het slapengaan.

Deze aanpak zal helpen om de totale dagelijkse calorie-inname te verhogen en het metabolisme te "verspreiden".

De voordelen van zo'n gewichtsvoeding voor een atleet liggen voor de hand:

• Er kan veel meer voedsel zijn dan de sporter gedurende de dag gewend is te eten;
• U kunt het aantal maaltijden verhogen van 6 naar 10. Hierdoor kunt u de inname van aminozuren en andere voedingsstoffen gelijkmatig over het lichaam verdelen over de dag en uw stofwisseling versnellen.

Om kwalitatief aan massa te winnen, moet een atleet elke twee tot drie uur eten - het kan een volledige maaltijd of een snack zijn.

Dus de eerste twee vereisten werden hierboven overwogen, die moeten worden gevolgd tijdens een reeks spiermassa:

1. Toename van de totale dagelijkse calorieën;
2. Correctie van het dieet (het aantal maaltijden neemt toe van 6 naar 10).

Nu is het noodzakelijk om aandacht te besteden aan nog een belangrijk punt - het veranderen van de structuur van het dieet van de atleet tijdens de training voor gewichtstoename, dat wil zeggen, het corrigeren van de verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten (hierna BJU genoemd).

Optimale verhoudingen:

• Eiwitten - 25-30%;
• Vetten - 10-15%;
• Koolhydraten - 50-60%.

Deze verhouding wordt niet alleen als "gezond" beschouwd, maar ook als nuttig voor anabolisme (het vergroten van spiermassa). Deze structuur is ontworpen om het lichaam te voorzien van een voldoende hoeveelheid aminozuren (“bouwstoffen”), en om het de nodige energie te geven terwijl het een minimale hoeveelheid plantaardige vetten “ondersteunt”.

Over voedingsstoffen

Het is duidelijk dat de basis van voeding voor spiergroei BJU is. Elk van deze componenten kan ook anders zijn. Eiwitten zijn dus snel (eiwit, wei-eiwitisolaten - worden direct opgenomen) en "lang" (vleesproducten - worden extreem langzaam opgenomen).

Snelle eiwitten zijn nodig wanneer het lichaam van de atleet lange tijd "verhongerd" is en bouwmaterialen moet aanvullen - dit gebeurt vroeg in de ochtend en onmiddellijk na een intensieve training.

In alle andere perioden heeft het lichaam "lange" eiwitten nodig. De beste tijd om een ​​eiwitshake te nemen is vlak voor het slapengaan.

De beste eiwitbronnen voor een sportdieet voor gewichtstoename:

• Vlees (bij voorkeur gevogelte);
• Zeevruchten, verse vis;
• Zuivelproducten: vetvrije kwark, yoghurt, kefir, melk;
• Eieren;
• noten;
• Peulvruchten (linzen, erwten, bonen).

Daarnaast moeten atleten (vooral beginners) de volgende eiwitrijke voedingsmiddelen vermijden:

• Gerookt vlees;
• Zelfgemaakte vette kwark;
• Ham;
• Worst (vooral salami);
• Zoete melkformules (bijv. yoghurt).

Koolhydraten zijn ook onderverdeeld in "snel" en "langzaam". De eerste groep moet fructose en glucose bevatten (verbindingen die razendsnel worden opgenomen en het insulinegehalte verhogen), de tweede - voedingsvezels, die langzaam worden opgenomen en daarom geen scherpe "sprong" in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Snelle koolhydraten moeten onmiddellijk na de training en 's morgens vroeg, onmiddellijk na het wakker worden in het lichaam "komen". Hun taak is om het lichaam te "voorzien" van de nodige hoeveelheid energie of om snel de enorme kosten aan te vullen. Op alle andere momenten, als onderdeel van de hoofdmaaltijden, hebben atleten langzame koolhydraten (granen) nodig. Voordat u naar bed gaat, moeten alle koolhydraten worden weggegooid.

De beste koolhydraten voor sporters die spiermassa krijgen:

• Kashi (gierst, rijst, boekweit, havermout);
• Pasta (alleen van durumtarwe);
• Zwart, zemelen, roggebrood;
• Muesli (vlokken);
• Groenten zoals aardappelen, bieten en wortelen worden aanbevolen om binnen redelijke grenzen te worden geconsumeerd - ze bevatten een grote hoeveelheid zetmeel.

Vetten zijn ofwel verzadigd (slecht) of onverzadigd (goed). De laatste groep moet plantaardige olie, vis, omega 3 bevatten. Hun belangrijkste taak is om het niveau van "slechte" cholesterol in het lichaam te verminderen. Het is beter om slechte vetten (mayonaise, boter) te weigeren - het gebruik ervan gaat gepaard met een reeks extra kilo's.

De beste vetten:

• Plantaardige oliën (olijf, maïs, lijnzaad);
• Avocado;
• Een vis.

Energieschema

Overweeg een geschat menu voor het opbouwen en kweken van spiermassa:

• Ochtend - water + eenvoudige koolhydraten;
• De hele dag door - langzame eiwitten + complexe koolhydraten;
• Een paar uur voor de training - lichte eiwitten + gemiddelde koolhydraten;
• Een half uur voor de training - aminozuren in vrije vorm + wei-eiwitisolaat;
• Tijdens de les - zoet water met glucose (als de atleet de spiermassa wil vergroten), BCAA (wanneer de atleet ook wil "uitdrogen");
• Direct na de training - eenvoudige koolhydraten (sap, gainer) + aminozuren in een eenvoudige vorm;
• Een uur na de les moet er een volledige maaltijd zijn;
• In de middag - complexe koolhydraten + complexe eiwitten;
• Voor het slapengaan - er zijn geen koolhydraten, "lange" eiwitten (kwark, caseïne-eiwit) worden aanbevolen.

Atleten die spiermassa krijgen, moeten zoete en bloemsuikergoed volledig verlaten. Natuurlijk zijn ze erg lekker, maar eenmaal in het lichaam veroorzaken ze onmiddellijk een sprong in de bloedsuikerspiegel, stimuleren ze de eetlust en zijn ze in feite zelf een bron van veel onnodige calorieën. Als reactie op dit "gedrag" begint het lichaam onmiddellijk glucose om te zetten in vet.

Snelle koolhydraten en vetten in de voeding zijn ook beter te beperken. In geen geval mag er gerookt vlees, worstjes, sauzen uit de winkel, ketchups en mayonaise op het dagmenu van de sporter staan.

Het wordt aanbevolen om zoveel mogelijk fruit, groenten en groenten te eten - vezels hebben een positief effect op het verteringsproces en vertragen de opname van koolhydraten - hierdoor stijgt de bloedglucosespiegel geleidelijk en mono-, di- en polysachariden niet veranderen in gehate vetcellen.

Let op het dieet. Atleten "op de massa" mogen niet meerdere keren per dag in grote porties eten (bovendien heterogeen voedsel).

Hoeveel te eten na een training

Corbis/Fotosa.ru

Ik heb je al verteld hoe je moet organiseren. Laten we nu eens kijken naar eten. Ik zal uitleggen hoe je op de juiste manier een dieet kunt samenstellen voor het verkrijgen van spiermassa, waarbij ik me richt op mijn eigen ervaring.

Massawinst: verhoog uw inname van calorierijk voedsel

Groenten en fruit zijn nuttig. Als vezelrijke bron kunnen ze echter de eiwitopname verstoren als u uw dieet ermee overlaadt. Door het grootste deel van het darmoppervlak te bedekken, kunnen vezels de opname van voedingsstoffen uit ander voedsel beperken. Houd dit in gedachten wanneer u denkt aan een dieet voor het verkrijgen van spiermassa, en maak het 70% van calorierijk voedsel en slechts 30% van groenten en fruit.

Verdeel het eten op de juiste manier over de dag

In de eerste helft van de dag moet je goed eten zodat je genoeg energie hebt, en eet voor 16.00 uur ongeveer driekwart van al je voedsel. Laat in geen geval vette voedingsmiddelen, voedingsmiddelen met veel koolhydraten voor de avond staan. Eet gevogelte of vis met groenten of zuivelproducten. Dit regime zorgt voor voldoende productie van somatropine, een hormoon dat verantwoordelijk is voor spiergroei.

Als u een training wilt doorstaan, moet u deze twee uur van tevoren verzorgen: eet voedsel dat rijk is aan langzame koolhydraten. Eet na de les goed (deze maaltijd moet de meest volumineuze zijn), leunend op eiwitten en, nogmaals, langzame koolhydraten. Ze vullen de energiereserves aan en helpen de spieren te herstellen. Als u het inneemt, doe dit dan anderhalf uur voor een maaltijd, zodat het voedsel dat in de maag komt niet verhindert dat het volledig wordt opgenomen.

Vervang drie maaltijden per dag door gedeeltelijke maaltijden - 5-6 keer per dag

Elke maaltijd zet het lichaam aan het werk, fractionele voeding versnelt de stofwisseling. En dit is belangrijk voor het verkrijgen van spiermassa, en zodat je niet "overgroeit" met vet. Met drie maaltijden per dag, waaraan velen al van kinds af aan gewend zijn, wordt het gemakkelijker om dik te worden, omdat het lichaam vaak meer calorieën tegelijk binnenkrijgt dan het nodig heeft.

Neem eiwitshakes of aminozuurcapsules

Naast de al genoemde eiwit-koolhydraat shake raad ik je aan om één keer per dag een kleine hoeveelheid eiwitshake in je maaltijd te verwerken of 15 minuten voor de maaltijd aminozuren in capsules te drinken. Deze "begeleiding" is perfect voor een fruitsnack of een andere maaltijd zonder proteïne.

Vergeet je vitamines niet

Bij zware lichamelijke inspanning heb je vooral vitamine C en vitamine B nodig, neem ze in als onderdeel van een vitamine- en mineralencomplex.

Beperk de hoeveelheid snelle koolhydraten in je dieet

Zoetwaren, zoet fruit, vers geperste sappen en andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen die snel worden verteerd, mogen alleen direct na een training worden geconsumeerd. Op dit punt zullen ze geen pijn doen, omdat het lichaam zijn glucose- en glycogeenvoorraden moet aanvullen. De snoepjes die de rest van de tijd worden gegeten, zullen zeker vet worden in de taille.

Drink voldoende water

Om de stofwisseling op peil te houden terwijl je spiermassa opbouwt, moet je uitdroging vermijden. Drink water zonder te wachten op dorst. De norm is 30 ml per 1 kg lichaamsgewicht (of 40 ml in de hitte).

Dieet voor massale winst

Toen ik begon met fitnessen, volgde de trainer niet alleen het trainingsproces strikt, maar ook hoe ik zijn adviezen op het gebied van voeding en rust opvolgde! Tijdens de periode dat ik per dag spiermassa opbouwde, zou ik bijvoorbeeld kunnen eten:

1. 200 g havermout, 1 appel, 20-30 g noten.

2. 200 g kip, 200 g aardappelen, 1 Chinese koolblad, 1 tomaat.

3. 250 g kwark, 1 banaan, 2 mandarijnen.

4. 200 g vis, 100 g rijst, 3 blaadjes witte kool, 1/3 el. ik. peper.

5. Fruitsalade: 1/2 sinaasappel, 1/3 grapefruit, 10 druiven, 1 kiwi, 2 walnotenpitten, 10 amandelen, 2 theel. pompoenpitten, 2 eetl. ik. siroop.

6. Salade: 2 blikjes tonijn op eigen sap, 1 theel. ik. olijfolie, 2 slablaadjes, 1 groene ui, 1/2 tomaat, 1 fijngestampt brood.

Nu eet ik natuurlijk anders. En het zal voor iemand lijken dat je dit gewoon niet allemaal op een dag kunt eten! Misschien zal het in het begin trouwens zo zijn. Maar na een paar weken ben je gewend aan zo'n hoeveelheid voedsel. Ik ben geen voorstander van voedsel in mezelf proppen en voor mij was het een echte kwelling. Maar een jaar later, op het Russische fitnesskampioenschap, werd ik niet de voorlaatste (zoals voor de eerste keer), maar al de vijfde, en een jaar later op het Europees kampioenschap - de tweede!

En hoe maak je je dieet voor het verkrijgen van spiermassa?

Om spiermassa te krijgen, is trainen alleen niet voldoende. Je hebt ook goede voeding nodig, die zich onderscheidt door variëteit, kwaliteit en meer volume. Bij onvoldoende inname van calorieën in het lichaam geven regelmatige, intensieve en goed opgezette trainingen niet het juiste resultaat.

Voeding voor spiergroei is de noodzakelijke hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten die aan het lichaam moeten worden geleverd. Het is belangrijk dat het het energieverbruik van het lichaam overschrijdt.

eekhoorns nodig voor weefselgroei. De dagelijkse behoefte voor een persoon wordt bepaald aan de hand van 1,3 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Als hun hoeveelheid in het dieet onbeduidend is, zal er geen toename van spiermassa zijn, evenals een toename van kracht. Voeding voor spiergroei die eiwitten bevat is: zuivelproducten, eieren, gevogelte, vis, vlees. Voor een atleet neemt de behoefte aan eiwit toe tot 2-4 gram per dag per 1 kg gewicht.

De rol van koolhydraten in voeding gericht op spiergroei is ook prima: ze zijn nodig om eiwitrijk voedsel te verteren. Enkelvoudige koolhydraten worden snel verteerd (fruit, suiker). Complexe koolhydraten (granen, groenten, noten, peulvruchten) verbranden langzamer. De verhouding van eenvoudige en complexe koolhydraten die in voedsel worden geconsumeerd, is 35% tot 65%.

Vetten zijn verantwoordelijk voor de hormoonproductie nodig voor spiergroei. Dankzij hen krijgt het lichaam energie, wat voldoende is voor lange trainingssessies. Daarom zijn ze in voeding voor een set spiervolume noodzakelijk. Gezonde vetten komen in voldoende hoeveelheden voor in plantaardige olie en zuivelproducten. Voor het lichaam wordt voeding als de beste optie beschouwd, waarbij vetten het lichaam binnenkomen in de hoeveelheid van 65-70% (dierlijk) en 30-35% (plantaardig).

Met de traditionele 3-4 maaltijden per dag bereikt de spiergroei 3-5 kg ​​per maand. Het stopt echter na een tijdje, en de reden hiervoor is het gebrek aan voedsel: naarmate de massa toeneemt, heeft het lichaam meer bouwstof nodig voor verdere spierrekrutering, meer energie, die het ontvangt via koolhydraten en vetten.

Het menselijk lichaam neemt niet meer dan 30 gram eiwit per keer op. Er zal geen spiergroei zijn als u de portiegrootte vergroot. Dit zal leiden tot een opgezette buik, een opgeblazen gevoel en ander ongemak. Dit betekent dat om er voldoende van te krijgen, het aantal maaltijden moet worden verhoogd: het is wenselijk om het tot 5-6 keer per dag te brengen. Het is belangrijk dat voeding voor spiergroei rekening houdt met de intensiteit van de training. Door de inname van eiwit op 2 gram per kilogram gewicht te brengen, neemt het caloriegehalte van de voeding toe, wat een positief effect heeft op het eindresultaat. Het wordt als optimaal beschouwd wanneer de verhouding tussen eiwitten en koolhydraten 1:3 is.

U kunt ijs, honing, dwz. voedingsmiddelen met een hoge glycemische index. Koolhydraten die door het lichaam worden opgenomen, worden omgezet in glycogeen, dat wordt "opgeslagen" in de spieren en de lever en intensief wordt verbruikt tijdens de training. Als dit niet genoeg is, begint de afbraak van eiwitspiermoleculen, wat leidt tot verlies van spiervolume.

Om dit te voorkomen moet de inname van koolhydraten na de training 1,5 g per kilogram lichaamsgewicht zijn: er wordt aangeraden om bijvoorbeeld vruchtensap te drinken. Na twee uur kun je pasta eten. Met dit dieet neemt de snelheid van accumulatie van glycogeen in de spieren toe.

We mogen water niet vergeten, dat je in voldoende hoeveelheden moet drinken, omdat er veel vocht verloren gaat door zweet, en het drinken van vloeistof zal deze verliezen helpen compenseren. Sporters moeten zich voor en na de training wegen: om het herstel te bespoedigen, moeten ze 1,5 liter vocht drinken voor elke kilo verloren gewicht.

Eten, atleten die spieren willen opbouwen, mogen ook voor het slapengaan, omdat het lichaam tijdens de slaap energie ontvangt en spiercellen vernietigt. Bovendien kun je het ontbijt niet weigeren, want. 'S Ochtends neemt het energieverbruik toe en de energie die 's avonds is verzameld, wordt' s nachts besteed, zodat de training van de afgelopen dag niet tevergeefs is, je hebt een stevig ontbijt nodig.

Wat moet er nog meer in het dieet worden opgenomen om spiermassa te krijgen?

Naast vetten, koolhydraten en eiwitten moet het dieet sporenelementen en vitamines bevatten. Er zijn er veel in licht verteerbare en natuurlijke vorm in groenten en fruit.

• vitamine A, die verantwoordelijk is voor de conditie van de huid en de botsterkte, wordt gevonden in de lever, vis, tomaten, wortelen.
• B-vitamines, betrokken bij stofwisselingsprocessen, weefselherstel na training, worden ook aangetroffen in vis, maar ook in peulvruchten, noten, maïs, granen en bladgroenten.
• Vitamine C neemt deel aan de synthese van hormonen, nieuwe weefsels, versterkt de bloedvaten, bevordert een snelle genezing. Ze zijn rijk aan: aardbeien, appels, citrusvruchten, kool.
• Vitamine D versterkt tanden, botten en komt voor in eieren, plantaardige vetten en visolie.

Voeding voor het verkrijgen van spiermassa is niet compleet zonder voldoende sporenelementen: calcium, kalium, ijzer, fosfor, magnesium.

• Calcium nodig om de spieren te versterken, de botsterkte te vergroten. Veel ervan in kaas, melk, kool.
• Potassium coördineert spiercontracties, handhaaft de hartslag, reguleert de vochtbalans, dus voeding voor het verkrijgen van spiermassa moet fruit, granen, aardappelen bevatten.
• Ijzer handhaaft het niveau van hemoglobine in het lichaam, dat zuurstof aan de cellen levert. IJzer is in voldoende hoeveelheden aanwezig in noten, eieren, lever, peulvruchten en vlees.
• Magnesium neemt deel aan de synthese van enzymen, helpt koolhydraten en eiwitten beter te verteren, is verantwoordelijk voor spiercontracties. Om het in voldoende hoeveelheden in het lichaam te krijgen, moet je appels, noten, maïs en groenten eten.

Voeding voor het verkrijgen van spiermassa moet bestaan ​​uit:

• zuivelproducten: kaas, melk (eiwit);
• eiwit: vis, mager vlees (aminozuren);
• groenten en fruit (mineralen en vitamines);
• granen en meelproducten (eiwitten, vitamines, koolhydraten).

Bovendien moet het voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan vezels: fruit, noten, peulvruchten.

De voedingsregels waarmee u snel spiermassa kunt winnen, zijn eenvoudig en moeten worden gevolgd:

• Hoe minder tijd er voor de training overblijft, hoe minder voedsel calorieën en koolhydraten moet bevatten: je kunt spieren opbouwen na een licht ontbijt na 60 minuten en na een stevige lunch - pas na 4 uur.
• Licht verteerbare koolhydraten hoeven niet te worden geconsumeerd als er 30-60 minuten voor de lessen over zijn: sap, honing, suiker, jam, compote. Dit komt door het feit dat na 30 minuten glucose zich in de lever begint op te hopen in de vorm van glycogeen, waarvan het niveau in het bloed daalt tijdens insuline-oefening. Dit betekent dat het ongeveer een uur lang geen glucose aan de spieren geeft, wat de spiercontractie negatief beïnvloedt. Als er sprake is van een lange belasting, zoals fietsen of skiën, hardlopen, etc., is het toegestaan ​​om vlak voor de training enkelvoudige koolhydraten te consumeren, omdat. Geleidelijk geabsorbeerd uit de darmen, zal glucose lange tijd in de spieren werken.
• Maaltijden voor het verkrijgen van spiermassa die koolhydraten bevatten, kunnen pannenkoeken, broodjes, muffins (gebak) en honing of jam of jam zijn. Pre-workoutmenu's omvatten: havermout of cornflakes, ontbijtgranen, magere melk, yoghurt, sappen, fruit. Voor de training worden voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsvezels niet aanbevolen (zodat je niet naar het toilet wilt), voedingsmiddelen die de vorming van gassen bevorderen (uien, bonen, kool, erwten), die een opgeblazen gevoel veroorzaken (zout voedsel), waardoor het middenrif de maag ondersteunt, waardoor de long- en hartfunctie bemoeilijkt wordt.

Moeten diëten voor het verkrijgen van spiermassa vet voedsel bevatten?

U kunt aanbevelingen vinden over het weigeren om vet te eten voor degenen die spiervolume willen krijgen. Dit wordt gerechtvaardigd door het feit dat vet voedsel calorierijk voedsel is dat slecht verteerbaar is en lethargie veroorzaakt. Bovendien moeten atleten die steroïden gebruiken voedsel met vetten weigeren om snel spiervolume te krijgen, zonder de lever te overbelasten.

Aan de andere kant zijn vette voedingsmiddelen nuttig voor bodybuilders, omdat vetten nodig zijn voor metabolische reacties in het lichaam. Kaas en reuzel bevatten vitamine D en A, waarvan de voordelen hierboven al zijn beschreven. Bovendien bevatten ze onverzadigde vetzuren die het lichaam niet zelf synthetiseert, daarom moeten ze van buitenaf komen, d.w.z. met eten.

Plantaardige vetten de wanden van bloedvaten elastischer maken. Ze zijn nodig voor de uitwisseling van vitamines in de B-groep, die belangrijk zijn bij het verkrijgen van spiermassa. Plantaardige vetten zijn rijk aan vitamine E, bevorderen de opname van calcium. Hun tekort heeft een negatieve invloed op de voortplantingsfunctie, schaadt het vermogen om de hartspier samen te trekken en vertraagt ​​het groeiproces. Maar ze mogen ook niet worden misbruikt, omdat dit gepaard gaat met een schending van metabolische processen en de vorming van vetophopingen. De situatie is zelfs nog verergerd: het nemen van steroïden, het weigeren om vezels in het dieet te introduceren, waardoor de belasting van de lever toeneemt.

Als voor een jong organisme de inname van vetten verplicht is, moeten mensen van middelbare leeftijd het caloriegehalte van het dieet verminderen, d.w.z. inname van vet voedsel. Maar je moet van een redelijke voorzorgsmaatregel geen fobie maken: sommige vetten van dierlijke oorsprong moeten worden vervangen door plantaardige oliën, vis, noten, zaden. Van volle melk is het aan te raden om over te schakelen naar magere, maar ook naar magere kazen.

Van tijd tot tijd moet u het cholesterolgehalte in het bloed controleren: als het normaal is, hoeft er niets in het menu te worden gewijzigd. Maar zelfs als het verhoogd is, moet u vet voedsel niet volledig uitsluiten.

Spieren opbouwen begint met vet verbranden

Voeding voor het verkrijgen van spiermassa en training zijn twee essentiële voorwaarden om het doel te bereiken. Maar als de hoeveelheid lichaamsvet groot is, moet je eerst werken aan vetverbranding. Weet dat vetcellen door het hele lichaam worden vernietigd, ongeacht op welke plek tijdens de training wordt gewerkt.

In dit geval zijn aerobe oefeningen die 20 minuten in een goed tempo worden uitgevoerd (met drie trainingen per week) in simulatoren effectief: roeien, fietsen of op een loopband. Nuttige dagelijkse wandelingen te voet gedurende 45-60 minuten, verminderd met 200-300 kcal dieet, weigering om de lift te gebruiken.

Als de vetlaag niet meer afneemt, moet u nog steeds het aantal calorieën verminderen en het tempo van het lopen verhogen. Nadat het volume van de vetophopingen weer normaal is geworden, kunnen de calorieën worden verhoogd en kan aërobe training worden verminderd, d.w.z. start krachttraining om spieren op te bouwen.

Calorieën tellen voor spiergroei

Wanneer u begint met het opbouwen van spieren, onthoud dan dat dit zal leiden tot een toename van lichaamsvet, dus tijdige maatregelen zijn nodig: u moet een dagboek bijhouden waarin u het caloriegehalte van het geconsumeerde voedsel per dag registreert. Zodra je merkt dat lichaamsvet in de taille begon te groeien, moet je het trainingsprogramma corrigeren, dat intensiever zou moeten worden. Tegelijkertijd moet u de calorie-inname met 10% verminderen. Als het aantal calorieën onmiddellijk met een grote hoeveelheid wordt verminderd, bestaat het risico dat de spiergroei stopt.

Terwijl je intensief traint en aandacht besteedt aan goede voeding, mag je rust niet vergeten. Dit alles stelt u in staat om hoogwaardige voeding om te zetten in spieren.

U kunt later vetophopingen kwijtraken door ontlastende oefeningen te doen.

Speciale inspanningen van degenen die "zitten" op een dieet om het spiervolume te vergroten, zijn niet nodig. Het dieet omvat: eieren, vis, melk, groenten en fruit, granen, peulvruchten, noten, zaden, veel grof vezelrijk voedsel.

Als ontbijt kun je eten: roerei met kaas en ham, boekweit- of rijstepap, 300 gram kwark, een paar glazen melk.

Lunch: runderkotelet van 200 gram, volkorenbrood, 1 kopje melk.

Avondeten: pasta of aardappelen met een stukje rundvlees, melk, fruit.

Tweede lunch: kwark met rozijnen (200g), fruit.

Avondeten: gekookte aardappelen of pasta, kippenvlees, noten, fruit, melk.

Voor het slapengaan (een paar uur) een glas kefir, 200 gram kaas.

Elke persoon droomt van een mooi en opgeblazen lichaam. Iedereen voelt zich aangetrokken tot de bultjes van spieren die onder het T-shirt uitsteken. Om een ​​mooi lichaam te krijgen, gaan mensen diëten of sporten. Maar honger en de opkomst van "ijzer" zullen nergens toe leiden. Voeding voor een set spiermassa is net zo belangrijk als bijvoorbeeld oefeningen met een barbell. Soms hechten sporters niet veel belang aan dit moment, waarna ze teleurgesteld zijn in hun resultaten. Alleen door het juiste menu te kiezen voor het verkrijgen van spiermassa, kunt u succes behalen in bodybuilding.

50% succes - goede voeding

Het is de moeite waard om alleen een menu te kiezen voor het opbouwen van spiermassa als het de bedoeling is om op te pompen. Als een persoon naar de sportschool gaat om zichzelf in goede conditie te houden en spierspanning te voelen, heeft hij geen speciaal voedsel nodig. De belangrijkste sleutel tot het actief verkrijgen van spiermassa is het volgen van een speciaal dieet.

Waarom je niet zonder eten kunt

Je hoeft niet lang naar het antwoord te zoeken: wanneer er een grote belasting van de spieren is, wordt er enorm veel energie verbruikt. Daarom moet dezelfde hoeveelheid aan het lichaam worden geleverd voor het herstel. De volgende vraag volgt: "Als je slecht eet, waar is die energie dan?". Nergens! Voeding voor het verkrijgen van spiermassa (menu) is primair gericht op het herstellen van dezelfde energie die tijdens de training is verbruikt en het lichaam te voorzien van nieuwe "stenen" - eiwitten.

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam.

Een persoon kan niet normaal groeien en ontwikkelen zonder voldoende eiwitten. Deze stoffen komen de spieren, organen en vele andere dingen in het lichaam binnen. Ook zijn alle enzymen die de activiteit van het lichaam regelen, samengesteld uit eiwitten. Daarom is het zo belangrijk om voldoende eiwitrijk voedsel binnen te krijgen. Het gebruik ervan levert bouwstoffen voor spieren, die zo belangrijk zijn bij het verkrijgen van massa.

Nog een punt: om iets te bouwen, moet je wat energie besteden. Daarom moet je voedingsmiddelen met veel koolhydraten niet negeren. Deze stoffen zijn een snelle energiebron, die nodig is voor de vorming van spieren. Dientengevolge blijkt dat eiwitten dienen als "stenen" voor het bouwen van mooie en gebosseleerde bulten, en koolhydraten verzamelen ze samen.

Het geheim van een goede en snelle spiergroei

Het geheim van het menu is simpel: je moet meer kilocalorieën eten dan je kunt uitgeven. Alleen op deze manier, en niet anders, kan, in eenvoudige bewoordingen, worden opgepompt. Aan voeding moet veel aandacht worden besteed. Dus, met voedingsfouten, zullen alle overtollige calorieën onmiddellijk in vet worden omgezet, en niet waar atleten naartoe moeten. Als je alles achter elkaar eet, komt het eruit, zoals hierboven beschreven. Goede voeding voor spiermassa mag geen grote hoeveelheid vet bevatten.

Sportvoeding is het beste voor het opbouwen van spieren. Recensies zeggen dat het belangrijkste pluspunt de afwezigheid van schadelijke vetten en suikers is, wat een goed begin is in het proces van het verkrijgen van spiermassa.

Dagelijkse routine is de sleutel tot succes

Voeding voor spiergroei (zie menu hieronder) vereist een dagelijkse routine zodat het lichaam op bepaalde uren kan wennen aan eten. Hieronder vindt u het meest uitgebalanceerde maaltijdplan voor beginnende bodybuilders.

08:00 - Opstaan. U kunt gymnastiekoefeningen doen of 's ochtends gaan joggen. Deze procedure zal het lichaam en de spieren helpen wakker te worden en ze te versterken.

08:30 - Ontbijt. De eerste maaltijd van de dag is erg belangrijk. Het mag in geen geval worden genegeerd. Een toekomstige bodybuilder heeft absoluut een stevig ontbijt nodig.

11:00 - Lunch. Snacks zijn net zo belangrijk als de hoofdmaaltijden. Het is in dit stadium dat een persoon de hele dag energie opslaat, die dan snel wordt verbruikt.

14:00 - Lunch. Het is ook een belangrijk item in het maaltijdplan. Het is na de lunch dat alle belangrijkste elementen voor het opbouwen van spiermassa in het lichaam komen.

16:00 - Snack voor de training. Deze maaltijd mag niet zwaar zijn, omdat trainen op een zware maag niet erg gunstig is.

18:30 - Lichte snack.

19:00 - Diner. Eet voor het avondeten niet veel zwaar voedsel.

21:00 - Snack voor het slapengaan.

Met zo'n eenvoudig dieet kun je in korte tijd spiermassa winnen.

Hoe vaak per dag moet je eten?

Laten we beginnen met het feit dat een echte atleet niet past in de gebruikelijke drie maaltijden per dag van gewone mensen. Er zit te veel tijd tussen ontbijt, lunch en diner. Voor een grote stapel spieren heb je regelmatig aanvulling nodig. Daarom is snacken zo belangrijk. Het is beter om een ​​beetje te eten, maar vaker.

Wanneer een atleet honger heeft, is dit het eerste teken van energiegebrek, wat niet tot iets goeds zal leiden. Wanneer het energieniveau daalt, komt het hormoon cortisol vrij. Het doel is om de opgebouwde reserves om te zetten in energie. En ze komt allereerst in de spieren. Dat wil zeggen, tijdens honger wordt door de werking van het hormoon spiermassa verbrand. Alles wat zoveel werk in de sportscholen kreeg, gaat verloren. Daarom is het zo belangrijk dat een atleet die spiermassa wint, zich het maaltijdschema en de rol van voeding voor verdere lichaamspomping herinnert.

Ontbijt van een echte bodybuilder

Het ontbijt is misschien wel de belangrijkste van alle maaltijden. Het is in dit stadium dat het lichaam nieuwe kracht nodig heeft voor de verdere werkdag. De eerste maaltijd van de pitching moet zowel uit eiwitten bestaan. Voor een effectieve set spiermassa heeft het lichaam meer complexe koolhydraten nodig (een verhouding van ongeveer 30% tot 70%).

In het ideale geval ziet het ontbijt er ongeveer zo uit:

1. Eet na het opstaan ​​meteen wat snelle koolhydraten. De beste en gezondste optie zou een glas vers sap zijn. Is hij niet? Een kopje thee en brood en boter is ook voldoende.

2. Als je te lui bent om ochtendoefeningen te doen, kun je beginnen met het bereiden van het hoofdontbijt. In de tweede fase worden eiwitten genomen - gebakken eieren met brood.

3. Er is niet veel meer over - neem complexe koolhydraten. Het is beter om een ​​beetje te eten, want er zal een snack voor de boeg zijn.

snelle koolhydraten

Bij het ontbijt moeten snelle koolhydraten aanwezig zijn. Deze stoffen worden snel in het bloed opgenomen (het proces begint in de mond) en verhogen het suikergehalte drastisch. Dergelijk voedsel zal helpen om snel uit de slaap te komen en het lichaam wakker te maken. Snelle koolhydraten vind je in gebak, chocolade, ijs, sap, fruit, marmelade en honing.

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten moeten aanwezig zijn in het ontbijt van een bodybuilder om op de lange termijn dezelfde bloedsuikerspiegel te behouden. Om enkele uren geen honger te hebben, moet je pap eten als ontbijt. Havermout is het meest geschikt, wat erg handig is voor maag en darmen.

eekhoorns

Eiwit

Hoeveel geruchten waren er: "Eiwit is een wondermiddel voor bodybuilders, spieren groeien met sprongen." Al deze koppen zijn zojuist een goede publiciteitsstunt geworden. Maar wat is een eiwit? Het is gewoon eiwit. Eiwit is slechts een onderdeel van het spieropbouwende complex, dat uitputtende trainingen, gezonde slaap en voeding omvat. Eiwitten voor massa zijn nutteloos zonder de bovenstaande factoren.

Hoe eiwitten te nemen?

Dit eiwit moet ook volgens de methode worden ingenomen. Als je een dagelijkse dosis eiwit in één keer eet, zal er niets goeds van komen. Het moet de hele dag door in gematigde porties worden ingenomen. Eiwit zit verwerkt in sportvoeding. Beoordelingen adviseren om tot 2 gram van deze stof per 1 kg gewicht in te nemen.

Om 's ochtends snel van het spierafbrekende hormoon af te komen, moet je een dosis snelle wei-eiwitten nemen, die de juiste hoeveelheid eiwit aan het lichaam zullen leveren.

Als je door werk of studie niet 5-6 keer per dag kunt eten, dan is het innemen van hetzelfde snelle eiwit verplicht voor het verkrijgen van spiermassa.

Vergeet niet om het voor en na de training in te nemen, want het is op dit moment dat het lichaam extra kracht nodig heeft.

Een complexe inname van eiwitten met verschillende niveaus van assimilatie zal constant het gehalte aan alle noodzakelijke stoffen in het bloed handhaven, wat zeker zal leiden tot een reeks spiermassa.

Een woord over water

Vaak, als mensen praten over training en sportvoeding, komen eiwitten, vlees, enzovoort in hun gedachten. In feite kan geen enkel organisme normaal functioneren zonder water. Ontvangst van eiwitten, koolhydraten zullen de spieren niet oppompen als er niet genoeg water is. Latente uitdroging is een van de belangrijkste redenen voor langdurige spiergroei. Een bodybuilder moet ongeveer 3,5 liter water per dag tot zich nemen, aangezien er tijdens de training veel vocht verloren gaat en soms niet genoeg is voor het normaal functioneren van het lichaam.

Hoe te weten of er verborgen uitdroging in het lichaam is?

De methode is heel eenvoudig: je moet drie kopjes water achter elkaar drinken, als iemand na zo'n hoeveelheid water anderhalf uur niet naar het toilet gaat, dan is dit een duidelijk teken van latente uitdroging.

Voeding voor het verkrijgen van spiermassa (het menu moet gebaseerd zijn op de bovenstaande aanbevelingen) is erg belangrijk. Alleen met de juiste voeding kan een bodybuilder succes behalen in zijn bedrijf.