De nu onterecht vergeten oefeningen met een kettlebell op de schouders, armen en borst stellen je in staat om je trainingen in de sportschool te diversifiëren, waardoor hun effectiviteit toeneemt. Desgewenst kunt u met dit eenvoudige projectiel een volwaardig trainingsprogramma opbouwen.
Uit ons artikel leer je over de kenmerken van kettlebell lifting, de regels voor het kiezen van shells en de beste oefeningen met een kettlebell voor de spieren van het bovenlichaam. En ook, als kleine bonus, zullen we je vertellen hoe je kracht kunt vergroten bij het werken met een kettlebell met behulp van sportvoeding.
Voor- en nadelen van het opheffen van de kettlebell
- Veelzijdigheid. Met gewichten kun je oefeningen doen op de schouders, armen, borst, rug en eventuele andere spiergroepen.
- Minimale voorraad. Dit is een absoluut pluspunt voor thuistrainingen. Voor een beginner, om volledig te trainen, is 1 projectiel voldoende om te starten. Dit bespaart niet alleen het budget, maar ook ruimte in het appartement, omdat kettlebells, in tegenstelling tot halters en simulators, niet veel opslagruimte nodig hebben.
- Gelijktijdige ontwikkeling van kracht en uithoudingsvermogen. Wanneer we in de sportschool trainen, verhogen we de een of de ander, waarbij we de gewichten en het aantal herhalingen variëren. Kettlebell tillen is een lange oefening met een redelijk zwaar gewicht aan apparatuur, wat een positief effect heeft op zowel kracht als uithoudingsvermogen.
- Gezondheid van het cardiovasculaire systeem. Dit voordeel wordt ook verklaard door de duur van krachttraining, waarbij het hart positieve stress ervaart.
- Ontwikkeling van coördinatie.
- Integratie met andere sporten. Om hun vaardigheden te verbeteren, wenden vertegenwoordigers van verschillende vechtsporten, atleten en andere atleten zich tot kettlebells.
Met alle voordelen heeft het opheffen van de kettlebell zijn nadelen:
- Onvermogen om indrukwekkende spiermassa te krijgen. Een kampioen kettlebell-lifter qua volume zal verliezen van een gewone amateuratleet uit de sportschool. Deze sport is voor degenen die geïnteresseerd zijn in de functionaliteit van het lichaam, en niet alleen in het uiterlijk.
- Letselgevaar. Een verkeerde techniek bij het trainen met een kettlebell kan heel gemakkelijk leiden tot blessures. Het risico is echter niet veel groter dan bij het gebruik van losse gewichten in de sportschool.
De voordelen van het optillen van de kettlebell wegen dus ruimschoots op tegen de nadelen. Kettlebell training is ideaal voor degenen die niet streven naar enorme spieren, maar sterk en winterhard willen worden. Dat gezegd hebbende, je zult nog steeds een atletischere uitstraling hebben dan de gemiddelde ongetrainde persoon. En de intensiteit van de oefeningen zal helpen om in korte tijd overtollig gewicht kwijt te raken, wat het tillen van kettlebells ook voor vrouwen aantrekkelijk maakt. Bovendien moeten de dames hier zeker niet bang zijn om te "swingen", omdat de mogelijkheid om spiermassa te krijgen beperkt is.
Bij het tillen van kettlebells worden 3 soorten schelpen gebruikt:
- 16 kg;
- 24 kg;
- 32kg.
Maar voor fitnesstraining worden meer diverse schelpen geproduceerd in stappen van 1-2 kg, zodat een geschikt gewicht kan worden gekozen voor alle initiële fysieke gegevens.
Voor oefeningen op de armen en schouders kom je wel uit met een 16 kg kettlebell. Voor sterkere borstspieren heb je een zwaarder projectiel nodig, vooral als je geen beginner bent en tegelijkertijd in de sportschool traint. Zulke mensen kunnen zich laten leiden door het werkgewicht bij het bankdrukken. Als het minder dan 100 kg is, nemen we een gewicht van 16 kg. Druk op meer dan honderd - je hebt een projectiel van 24 kg en mogelijk 32 kg nodig. Voor vrouwentrainingen zijn gewichten van 8 kg geschikt, maar bij een zeer slechte fysieke conditie kunt u beginnen met 4 kg.
Naast de bekende standaard ronde gewichten die door professionals worden gebruikt, kun je in sportwinkels geprefabriceerde en bulkschalen vinden. De eerste bestaat uit verschillende afzonderlijke platen, door het aantal te wijzigen, kunt u het gewicht van het projectiel variëren. Zo'n kettlebell is het meest economisch, omdat je hiermee de belasting kunt vergroten zonder extra apparatuur te kopen. Maar je moet speciale aandacht besteden aan de kwaliteit van zo'n projectiel, zodat het niet over je hoofd afbrokkelt.
Stortgewichten zijn van binnen hol en gevuld met zand. Hun gewicht kan ook worden gewijzigd, maar niet iedereen wil constant zand wegen en gieten.
Moderne schelpen verschillen ook in vorm. Ze kunnen vierkant, schijfvormig en zelfs in de vorm van een menselijk hoofd zijn. Het is ook mogelijk om twee handvatten tegelijk te hebben. Maar als je een universeel projectiel nodig hebt waarmee je allerlei oefeningen kunt doen, dan moet de voorkeur worden gegeven aan de klassieke kern met een boog. Bovendien moet het gewicht van metaal zijn en niet van plastic, omdat in het laatste geval het zwaartepunt verschuift.
Voordat u koopt, moet u proberen het projectiel op te tillen om het gemak van de boog te waarderen. Bij het doorzakken moet het gewicht op de onderarm worden geplaatst. Als ze bij de pols stopte, moet je een projectiel oppakken met een grote afstand van de kern tot de boeg. Bij niet-professionele apparatuur kunnen de armen ook in dikte variëren. Als het te dik is, zal het projectiel niet goed vasthouden en neemt het risico op verwonding toe. Bij bijvoorbeeld oefeningen met een kettlebell op de schouders kan een verkeerde grip leiden tot beschadiging van het schoudergewricht.
Nadat je de inventaris hebt gekozen, kun je beginnen met het bestuderen van de techniek. Overweeg de meest effectieve oefeningen met een gewicht op de schouders van de armen en borst.
Schouder oefeningen
Je kunt je schouders oppompen met gewichten met behulp van de volgende oefeningen:
We nemen een stabiele houding aan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. We buigen onze ellebogen en draaien naar voren, handpalmen kijken elkaar aan. Gewichten hangen vrij, gelegen tussen de schouder en onderarm. Houd je rug recht, schouderbladen plat. Op de uitademing knijpen we het projectiel omhoog totdat de arm volledig is uitgestrekt, waarna we het soepel terugbrengen en de beweging herhalen met de andere hand. De kettlebell moet strikt boven de schouder bewegen, het lichaam mag niet naar de zijkant worden afgebogen. Dit is een van de beste oefeningen voor de schouders, die hun groei bevordert en de kracht verbetert. De hoofdbelasting valt hier op de voorste en middelste bundels van de delta's.
We stappen in een semi-squat, houden het gewicht met beide handen vast en strekken ze loodrecht op de vloer uit. Strek de benen en til tegelijkertijd het projectiel op tot het niveau van de nek. De armen blijven recht. Deze oefening omvat de voorste delta's. Na verloop van tijd kan het worden aangepast door afwisselend elke hand te verwijderen, waardoor de belasting toeneemt.
Kettlebell tillen achter de rug. We houden het gewicht met beide handen achter de rug, de handpalmen van het lichaam afgekeerd. Bij het uitademen brengen we het projectiel omhoog, voor zover de flexibiliteit van de gewrichten het toelaat, terwijl we inademen, laten we het terug zakken. De handpalmen van de rug glijden langs de rug, we scheuren ze niet van het lichaam. De oefening werkt goed op de achterste delta's.
Om de schouders in volume te vergroten, moeten alle oefeningen 12-15 keer in 3 sets worden uitgevoerd. Voordat u met een training begint, is een warming-up nodig van 10-15 minuten.
Handoefeningen
Armoefeningen doen met een kettlebell is minder handig dan met dumbbells. Maar ze kunnen worden gebruikt voor thuistrainingen, maar ook voor het stoppen van de voortgang in lessen in de sportschool.
- Optie nummer 1. De oefening wordt staand uitgevoerd, met een lichte kanteling van het lichaam naar voren. De rug is recht, de vrije arm wordt naar achteren gebracht, de arm met de kettlebell wordt loodrecht op de vloer gestrekt. Terwijl je uitademt, buig je langzaam je elleboog en trek je het projectiel naar je borst. Bij inspiratie laten we het naar achteren zakken, maar we strekken de arm niet tot het einde zodat de belasting de biceps niet verlaat.
- Optie nummer 2. We staan rechtop, benen licht gebogen. We houden de kettlebell met beide handen vast, de handpalmen bevinden zich aan de zijkanten van de boog. Bij het uitademen brengen we het projectiel naar de borst, bij het inademen laten we het terug zakken. Ellebogen blijven onbeweeglijk. Als bij deze oefening het gewicht ondersteboven wordt gehouden, wordt de belasting overgebracht naar de brachialis - de spier onder de biceps, waarvan de toename ze visueel groter zal maken.
Oefeningen worden uitgevoerd in 3 sets van 12 herhalingen. Optie nummer 2 kan worden gedaan met een superset - eerst 12 herhalingen met een rechte kettlebell, daarna 12 herhalingen met een omgekeerde kettlebell. Rust tussen de sets 1-2 minuten.
- Optie nummer 1. Dit is een analoog van de Franse bankdrukken met een halter. Begin in staande positie met het gewicht achter het hoofd. We houden het met beide handen vast, de handpalmen bevinden zich aan de zijkanten van de boog. Ellebogen zijn vast, kijk naar de zijkanten. Haal diep adem, laat het projectiel langzaam naar beneden zakken, til het dan op en inhaleer alleen op het bovenste punt.
- Optie nummer 2. We gaan op een bankje of op de grond liggen, heffen het gewicht boven onszelf en houden het met beide handen aan het handvat vast. De handpalmen zijn zo geplaatst dat de duimen naar beneden wijzen. Het projectiel wordt soepel naar de nek gebracht en naar achteren getild. We strekken onze ellebogen niet tot het einde.
Het aantal herhalingen, zoals in het geval van biceps, is 12 in 3 sets.
borst oefeningen
U kunt het volume van de borstspieren vergroten met behulp van dergelijke oefeningen:
We gaan op de grond liggen, buigen onze armen met gewichten bij de ellebogen en spreiden ze uit elkaar. We houden het projectiel vast met een directe greep. Op de uitademing knijpen we de gewichten omhoog, maar strekken de ellebogen niet tot het einde. Bij het inademen brengen we ze terug naar hun plaats. De gewichten moeten over de schouders bewegen.
We gaan op de bank liggen, heffen het gewicht boven ons hoofd, houden het met beide handen aan het handvat vast met een greep van onderaf. Terwijl je inademt, laat je het projectiel voorzichtig achter je hoofd zakken, zonder je armen te buigen. Ga op een inademing omhoog naar de startpositie. We spreiden de ellebogen niet zodat de belasting niet naar de rugspieren gaat.
Bij borstoefeningen selecteren we het gewicht zo dat we 10-12 herhalingen in 3 sets doen.
Kettlebell-oefeningen klassiek
In klassieke complexen met gewichten kan men dergelijke oefeningen onderscheiden waarbij de spieren van het bovenlichaam betrokken zijn:
In staande positie spreiden we onze benen iets wijder dan de schouders, sokken naar de zijkanten gedraaid. Dit is de basishouding bij het opheffen van de kettlebell. We nemen een kettlebell met één hand, leunen dan een beetje naar voren en buigen onze knieën lichtjes. We nemen de vrije hand achter de rug en de tweede, terwijl we het gewicht tussen de benen zwaaien, duwen het omhoog. Het projectiel beweegt door traagheid en wordt vastgezet in een positie waarin de arm en het lichaam één rechte lijn vormen. In deze houding blijft hij 1 seconde hangen, waarna hij op een gestrekte arm neervalt. Bij het naar beneden gaan, beweegt het lichaam weer iets naar voren. Ademhaling - adem in bij het zwaaien, adem uit bij het fixeren.
We nemen de basisstand. Een beetje hurkend, met een directe greep heffen we het gewicht op en gooien het op de borst. Het lichaam is iets naar achteren gekanteld. Dan, staande op je tenen, beginnen we het gewicht omhoog te duwen. Tijdens het duwen laten we ons weer op onze hielen zakken en doen we een kleine squat. Pas als de arm met het projectiel helemaal recht is, strek je de benen. Het laatste punt van de oefening is het terugbrengen van de kettlebell op de borst. Ademhaling - adem in voor het duwen, adem uit tijdens het fixeren.
Bij deze oefeningen met een kettlebell worden niet alleen de borst, schouders en armen betrokken, maar ook de spieren van de rug en benen. De bewegingen zijn complex, dus het is noodzakelijk om ze met minimale gewichten te starten totdat de techniek geperfectioneerd is. In het ideale geval moeten lessen worden begeleid door een gekwalificeerde trainer. Vraag bij zijn afwezigheid ten minste één van je vrienden om je bewegingen vanaf de zijkant te besturen. Wat betreft het aantal herhalingen, hoe meer hoe beter. Professionals voeren meer dan 100 van dergelijke bewegingen uit in 10 minuten.
Voor een beginnende atleet is het soms moeilijk om de kettlebell zelfs maar lang in zijn handen te houden. Het probleem ligt in zwakke handen en onderarmen. In dit geval moet u zich eerst voorbereiden op oefeningen met een kettlebell met behulp van aanvullende armtraining.
De onderarmen worden indirect belast tijdens elke flexie en extensie van de armen - bij oefeningen met dumbbells en kettlebells op de schouders, biceps, triceps. Maar als je het gewicht niet lang in je handen kunt houden, is het zinvol om ze apart te trainen. Voor dit doel zijn statische belastingen goed, wanneer je het projectiel een tijdje in je handen probeert te houden. Je kunt hetzelfde gewicht gebruiken, of een pannenkoek van de reep. Nadat het geselecteerde gewicht 20 seconden kan worden vastgehouden, kan de belasting met nog eens 5 kg worden verhoogd.
Tegelijkertijd is het noodzakelijk om de kracht van de greep te trainen. Het beste hulpmiddel hiervoor zijn carpale expanders. De training moet 6 sets van 10 herhalingen bevatten. Een herhaling is een compressie van de expander gedurende 10 seconden.
Zoals bij elke andere vorm van training, hangt succes bij het trainen met kettlebells grotendeels af van de juiste voeding. Naast koolhydraten om de energiereserves aan te vullen, moet het dieet voldoende eiwitten bevatten die nodig zijn voor het opbouwen van spiermassa. De gemakkelijkste manier om het tekort aan te vullen is met behulp van sportsupplementen - eiwitten en aminozuren. In tegenstelling tot conventionele voedingsmiddelen bevatten ze eiwitten in pure vorm en in de meest licht verteerbare vorm.
Als je niet genoeg kracht en uithoudingsvermogen hebt voor gewichtheffen, moet je op creatine letten. Het is een natuurlijke stof (carbonzuur) die wordt verkregen uit dierlijke producten. Creatine is al aanwezig in onze spieren in een concentratie van 3-4 g per 1 kg. Maar door een supplement te nemen, kan deze concentratie worden verhoogd tot 5 g per 1 kg gewicht, waardoor het uithoudingsvermogen en de explosieve spierkracht toenemen.
24.09.2015
Op zoek naar een cardioprogramma of wil je overtollig vet kwijt en het uithoudingsvermogen vergroten? Het 2 Kettlebell Endurance Ultimatum trainingsprogramma is een uitstekende keuze om deze doelen samen of afzonderlijk te bereiken! Tijdens de training voer je oefeningen uit met twee kettlebells van 16 kg, met intervallen van 30 seconden. Voor getrainde atleten kan dit programma aan het einde van een training worden opgenomen om het uithoudingsvermogen te vergroten, en voor beginners is het ...
21.09.2015
De basis van het 2-kettlebell-uithoudingsprogramma is de triset, en tot slot moet je twee kettlebells van 16 kg in een lange cyclus duwen en trekken. Deze combinatie kan je prestatie-uithoudingsvermogen bij kettlebell-oefeningen vergroten! Oefenprogramma Voer de oefeningen in triset A in een cirkel uit, zonder rust tussen de oefeningen, rust tussen de cirkels 30-60 seconden uit. Doe in oefening B zoveel mogelijk herhalingen...
18.08.2015
Om de oefeningen van dit programma te voltooien heb je naast de 16 kg kettlebell ook een battlerop nodig. Het hybride programma zal afwisselend de rechter- en linkerkant van het lichaam belasten, wat de standaardoefeningen diversifieert. De oefeningen worden in een hoog tempo uitgevoerd en een combinatie van oefeningen voor het boven- en onderlichaam zal helpen om je uithoudingsvermogen en kernspierkracht te vergroten, en om het resterende vet te smelten, als je ...
14.08.2015
"Ik heb geen tijd om te trainen" is geen excuus meer! Iedereen kan 15 minuten vinden voor zijn volgende training. Dit programma is zo ontworpen dat je in slechts 15 minuten per dag alle spieren van het lichaam volledig traint. Het is eenvoudig: stel de afteltimer in op 15 minuten en begin met trainen! Oefenprogramma Doe alle oefeningen in een cirkel, doe de maximale ...
13.08.2015
Deze kettlebell-workout van 16 kg met hoge intensiteit bestaat uit oefeningen die elke spier in je lichaam uitdagen. Multi-gewrichtsoefeningen zullen helpen de kracht, het uithoudingsvermogen te vergroten en de alfastatus te bereiken. Oefenprogramma Oefeningen in groep A en B in een cirkel zonder rust, met een maximum van herhalingen in elk van 30 seconden. Rust tussen de cirkels als dat nodig is. Doe in groep C acht sets met een maximum van ...
12 februari 2015
Algemene aanbevelingen bij het werken met kettlebells.
Kettlebell-oefeningen zijn een geweldige manier om een optimale fysieke vorm te bereiken. Ze worden gebruikt in trainingsprogramma's voor atleten in verschillende gebieden: skiërs, zwemmers, hardlopers, gewichtheffers en vele anderen.
Kettlebell turnen is toegestaan voor mannen van 16 tot 45 jaar die in goede gezondheid verkeren.
De duur van een dagelijkse training is 30-40 minuten. Het is wenselijk dat de lessen tegelijkertijd plaatsvinden. Je moet beginnen met trainen met een gewicht van 16 kg. Na een paar maanden kun je een zwaardere nemen. Daarnaast is trainen met een kettlebell van 16 kg best geschikt als ochtendwarming-up en warming-up.
Oefeningen voor de spieren van de rug en armen.
- Het projectiel op borsthoogte brengen met de armen naar de ellebogen gebogen.
I. p.: zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je moet voorover buigen en het projectiel bij het handvat vasthouden.
De kettlebell moet worden verhoogd tot borsthoogte en moet zo dicht mogelijk tegen het lichaam worden gedrukt. Keer dan langzaam terug naar de startpositie. Het aanbevolen aantal herhalingen is 9-12.
- De kettlebell met beide handen boven het hoofd optillen.
I.p.: hetzelfde.
Het projectiel stijgt verticaal totdat de armen volledig zijn uitgestrekt. Je moet het gewicht langzaam laten zakken, zonder schokken te maken. Het aanbevolen aantal herhalingen is 9-12.
Oefeningen om de spieren van de romp en armen te versterken.
- Het projectiel met beide handen naar de schouder brengen.
I. p.: een hand ligt op het handvat, de andere wikkelt zich om de onderkant van het projectiel. De linker- en rechterhand veranderen afhankelijk van op welke schouder de lift wordt uitgevoerd.
Met een zwaaiende beweging stijgt het gewicht naar de schouder. Keer daarna langzaam terug naar de startpositie. Het aanbevolen aantal herhalingen is 7-9.
- Met één hand omhoog duwen.
I.p.: als je je voeten op schouderbreedte uit elkaar zet, moet je ze een beetje buigen op de knieën.
Bij een zwaaiworp komt het gewicht tot schouderhoogte, waarna er een duw wordt gegeven. Daarna valt het projectiel, zonder plotselinge bewegingen te maken, op de schouder, terwijl de benen gebogen blijven. Het aanbevolen aantal herhalingen is 9-12.
Oefeningen voor de spieren van de rug, buikspieren en armen.
- Vliegende worpen vanuit de positie van onderaf.
I.p.: je moet je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten en voorover buigen. Het handvat van het projectiel moet loodrecht op het lichaam staan.
Bij het slingeren van de kettlebell is het noodzakelijk om deze zo ver mogelijk tussen de benen te gooien. Dan moet je je rug rechttrekken en het projectiel naar voren gooien. Het aanbevolen aantal herhalingen is 8-12.
- Swing gooit over het hoofd naar achteren.
I.p.: verandert niet.
Net als in de vorige oefening, is het noodzakelijk om de kettlebell te zwaaien volgens het gepresenteerde schema. Maar bij deze oefening wordt het projectiel over het hoofd gegooid. Bij het werpen moet de rug recht zijn. Het aanbevolen aantal herhalingen is 9-12.
Oefeningen voor beenspieren.
I. p.: vanuit de positie van de benen op schouderbreedte uit elkaar, is het noodzakelijk om het gewicht op de rug te leggen.
Bij het hurken is het belangrijk om op de voeten te letten, deze moeten volledig gestrekt zijn. Bij het uitvoeren van de oefening moet u zich aan het gemiddelde tempo houden. Het aanbevolen aantal herhalingen is 8-12.
- Squats met een projectiel op de rug.
I.p.: de hakken zitten aan elkaar vast en de sokken staan wijd uit elkaar.
Squats worden uitgevoerd terwijl je op je tenen staat, terwijl je je knieën iets spreidt. Buig uw rug niet om letsel te voorkomen. Het aanbevolen aantal herhalingen is 12-16.
Hallo Hallo! Kracht, coördinatie, uithoudingsvermogen, soepele spieren, een mooie rug, krachtige buikspieren, sterke armen - en dit zijn slechts enkele van wat kan worden bereikt. In dit artikel zal ik je vertellen hoe je het gewicht op de juiste manier kunt optillen, ik zal in detail de belangrijkste oefeningen en de soorten training bekijken die met dit veelzijdige gewicht kunnen worden gedaan.
Een kettlebell is een sportapparaat voor krachttraining, dat is een gegoten bol met een handvat. Door de handige vorm van het handvat kun je het projectiel met één of twee handen vasthouden.
Kettlebell-oefeningen verschenen voor het eerst in de Middeleeuwen, ze werden gebruikt om soldaten te trainen die kanonnen met ijzeren kanonskogels laadden.
Welke spieren kunnen worden gepompt door gewichtheffen te doen?
Vanwege de grote verscheidenheid en complexiteit van oefeningen werkt het hele lichaam met dit projectiel, waaronder:
- Schouders - deltaspier en trapeziusspieren.
- Armen - triceps, biceps, onderarmen.
- Rug - de breedste, ruitvormige, trapeziumvormige, longitudinale extensoren van het lichaam.
- Benen - quadriceps, hamstrings, billen, kuiten.
- Druk op.
Op welke leeftijd kun je gewichten heffen?
Vanaf 12 jaar kun je volwaardig trainen met kettlebell tillen. Dit moet gebeuren onder begeleiding van een ervaren trainer die het kind zal laten zien hoe de bewegingen correct en veilig moeten worden uitgevoerd om de ruggengraat of armen niet te beschadigen.
Voordeel en schade
Kettlebell-lifting ontwikkelt nuttige eigenschappen zoals:
- Kracht - u zult uw grijpkracht merkbaar vergroten, sterke armen en schouders hebben en u zult effectiever op de massa kunnen werken.
- Snelheid - Kettlebell-oefeningen zijn dynamisch en vereisen een scherpe spiersamentrekking, waardoor u de snelheidskenmerken kunt verhogen.
- Coördinatie - bij het optillen van dit projectiel werkt het hele lichaam en leert de persoon het effectiever te beheersen.
- - om het gewicht boven het hoofd op te tillen en vast te houden, werken de pers, rug en vele kleine stabilisatorspieren.
- Uithoudingsvermogen - vanwege het feit dat bijna het hele lichaam tegelijkertijd werkt, neemt de belasting van het cardiovasculaire systeem en de ademhaling toe.
- - bij het werken met kettlebells worden veel calorieën verbrand, waardoor dergelijke oefeningen, samen met de juiste voeding, effectief zijn bij het afvallen.
- - Kettlebell tillen heeft een gunstig effect op de ellebogen, polsen, schoudergewrichten en versterkt de wervelkolom.
Schade door training is mogelijk als een atleet te veel gewicht kiest voor training of complexe oefeningen begint uit te voeren zonder voorafgaande voorbereiding en het uitwerken van de juiste techniek. Blessures komen heel vaak voor bij onvoorbereide mensen, met onderontwikkelde spieren.
contra-indicaties
Tijdens de oefeningen met kettlebells worden de schouders, ellebogen, polsen en de wervelkolom, knieën en heupgewricht zwaar belast; als er pijn optreedt in een van deze gewrichten, moeten de lessen worden stopgezet. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u begint met trainen voor chronische gewrichtsaandoeningen en problemen met de wervelkolom.
Sport niet als je ziek bent. Wees voorzichtig als u hypertensie heeft. Vermijd sporten als u een hartaandoening heeft.
Benader lessen met de nodige voorzichtigheid met pijnlijke gevoelens in de spieren en ligamenten. Gebruik een dergelijke training niet als u een onstabiel schouder-, elleboog- of polsgewricht heeft.
Stel sporten bij hoge temperaturen en als u zich zwak voelt uit. Volg een kuur en herstel volledig, en dan kun je beginnen met sporten.
Oefeningen en techniek
Kettlebell-squats
Basisoefening die vervangt. Er zijn twee manieren om te hurken met dit projectiel:
Houd de kettlebell met beide handen op borsthoogte. Bij deze oefening werken niet alleen de benen en rug, ook de buikspieren en schouders zijn hier actief aan het werk. Deze optie is geschikt voor vrouwen en meisjes, beginners en iedereen die wil afvallen en tegelijkertijd zijn armen, benen en buikspieren wil versterken. Om squats goed uit te voeren heb je nodig:
- Houd je rug recht en buig het in de taille.
- Kijk vooruit, nooit naar de vloer.
- Houd het gewicht op de hielen tijdens de beweging, zorg ervoor dat de schouders niet naar voren leunen.
Een meer complexe versie van deze beweging - squats met twee kettlebells op de borst, is geschikt voor mannen. We brengen beide gewichten op borsthoogte, buigen onze ellebogen, houden ze in onze armen en hurken neer. Doordat het zwaartepunt naar voren wordt verplaatst en de last op de handen komt te liggen, is het in deze houding moeilijker te hurken dan met een halter. Om het gewicht vast te houden, laat u uw ellebogen op uw buik rusten. Het is juist wanneer de projectielhandvatten dicht bij elkaar staan en elkaar kunnen raken.
Kettlebell-hurkzit tussen de benen. Om het uit te voeren, moet je je voeten op de platforms plaatsen zodat het projectiel op het laagste punt de vloer niet raakt. Diepe squats met een brede houding zorgen ervoor dat de bilspieren goed worden aangetrokken, dus dit is een favoriete oefening voor meisjes.
Mahi Kettlebell
Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en til het gewicht met beide handen op. In de startpositie bevindt het gewicht zich tussen de benen. Buig je rug, buig je knieën en strek je knieën scherp, zwaai het gewicht naar achteren en stuur het omhoog. De armen blijven gestrekt tijdens de beweging. Zwaai tot op ooghoogte, op het onderste punt moet het gewicht over je voeten vliegen.
Houd je rug recht tijdens de oefening. Strek op het bovenste punt het bekken en de knieën volledig. Spring aan de onderkant met je voeten. De belangrijkste impuls wordt hier gegeven door de spieren van de heupen. Houd, net als bij squats, je onderrug gebogen en kijk vooruit. Adem in bij het neerlaten - adem uit bij het optillen. Mahi kan zowel met twee handen als elk afzonderlijk worden uitgevoerd. Bekijk hoe u deze beweging correct uitvoert in de video die in dit artikel wordt gepresenteerd.
Mahi versterkt de rug, schouders, onderarmen en bereidt zich voor op complexere bewegingen. Meer ervaren lifters tillen de kettlebell aan de bovenkant boven hun hoofd, maar deze variatie moet met de nodige voorzichtigheid worden benaderd. Het gewicht aan de bovenkant kan terugvliegen en op je hoofd vallen, of ervoor zorgen dat je je evenwicht verliest en vervolgens terugvalt.
kettlebell pers
Goede oefening voor kracht. Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de staande halterpers. De taak is om te leren hoe je het projectiel goed vasthoudt en de schouders en armspieren versterkt. We gooien het gewicht op de schouder en knijpen het omhoog, waardoor het ellebooggewricht volledig wordt gestrekt. De pen rust vrij op de handpalm tussen wijsvinger en duim. Buig de pols in geen geval naar achteren, de handpalm en onderarm moeten een rechte lijn vormen.
Kettlebell trek naar de kin
De uitgangspositie van het been is schouderbreedte uit elkaar of iets breder. Het gewicht ligt tussen de benen op de grond. We nemen het met beide handen en tillen het van de vloer tot het niveau van de kin. We laten de projectielvloer zakken en raken deze aan. Aan de bovenkant zijn de rug en knieën recht. Gewichtheffen wordt uitgevoerd vanwege de gelijktijdige extensie van de benen en rug. De beweging omvat de benen, trapezius en deltaspieren.
Een kettlebell op de borst nemen
Een tussentijdse oefening voor het duwen. Til het projectiel met één hand op en zwaai het tussen je benen. Strek je knieën en bekken en duw je gewicht omhoog. Buig je elleboog en vergrendel je hand op borsthoogte. Op het moment dat je naar de borst werpt, moet je een kleine hurkzit maken - buig je knieën lichtjes. Na het werpen moet je je benen volledig strekken en rechtop staan. Tijdens het tillen beweegt het gewicht in het onderste deel van het traject in een boog en boven de riem vliegt het verticaal omhoog, hiervoor moet je je arm iets buigen.
Om het gewicht te verlagen, strek je voorzichtig je elleboog en laat je de kettlebell naar de startpositie vallen. Op dit moment rusten de schouders, rug en benen en beweegt het gewicht snel en gecontroleerd op een uitgestrekte arm.
Kettlebell duwen vanuit de borst
Bij het onderste punt ligt het gewicht op de borst, op de gebogen arm. We buigen onze knieën en maken daarbij een kleine squat. Buig dan onmiddellijk je knieën en duw met je voeten. We duwen het gewicht omhoog en doen de tweede squat om het gemakkelijker te maken om het gewicht boven het hoofd te tillen. We fixeren het gewicht op een rechte arm en strekken de benen. Tijdens de lift bewegen de onderarmen verticaal. Door te hurken en te duwen wordt het gewicht opgetild door de kracht van de benen.
Vanaf het bovenste punt laten we het gewicht soepel op de gebogen arm vallen. Op het moment dat het projectiel de schouder raakt, doen we een kleine squat om de klap te verzachten. Als je eenmaal vertrouwd bent met een borstschok met één hand, kun je proberen twee schelpen tegelijkertijd te duwen.
Kettlebell duwoefening
Dit is een opeenvolgende uitvoering van een aanval op de borst en vervolgens een duw. Alle elementen worden uitgevoerd zoals hierboven beschreven, de volgorde en techniek zijn volledig hetzelfde.
Kettlebell rukken
We zetten onze voeten op schouderbreedte of iets wijder. We nemen de last met één hand en doen een schommel. De zwaai moet zo sterk zijn dat er voldoende traagheid is om het projectiel over het hoofd te werpen. Duw het gewicht omhoog. Op het bovenste punt maken we een kleine squat en fixeren we het gewicht op een rechte arm. We laten het gewicht soepel zakken, op dit moment rusten onze spieren. Deze beweging wordt in meer detail beschreven en getoond in de video die je in dit artikel vindt.
Extra oefeningen
Goede inleidende oefeningen voor duwen en rukken zijn squats en lunges met een kettlebell boven je hoofd (in een vergrendelde positie). Terwijl we het projectiel op armlengte houden, hurken we of doen we lunges. Dit zal de benen, buikspieren, armen en kleine stabilisatorspieren versterken om het projectiel aan de bovenkant vol vertrouwen vast te houden.
Trainingsvoorbeeld
Gewichten zijn handig omdat ze weinig ruimte innemen, zodat je er zowel in de sportschool als thuis mee kunt trainen.
We beginnen elke training met een warming-up, dit is nodig om de spieren voor te bereiden, blessures te voorkomen, de banden en gewrichten op te warmen.
We strekken de nek door het hoofd naar voren en naar links en rechts te kantelen. We doen armzwaaien, rotaties met onderarmen en handen. We squatten twee sets van 10-15 herhalingen, twee sets van 10 herhalingen. Leun heen en weer en naar links en naar rechts.
Beginners moeten beginnen met trainen met oefeningen:
- Squats met kettlebells.
- Mahi.
- Trek naar de kin.
- Kettlebell pers.
Dit zal de spieren van de armen, rug versterken en het lichaam voorbereiden op de juiste bewegingen tijdens het rukken en duwen. Ervaren sporters kunnen de genoemde oefeningen gebruiken als warming-up.
Voorbeeld workout voor beginners:
- Opwarmen.
- Front Kettlebell Squats 3 sets, elk 20 herhalingen. Het is genoeg voor meisjes om 16 kilogram met beide handen voor zich te dragen. Voor mannen zijn squats met twee gewichten van 16 kilogram op de borst geschikt.
- Kettlebell-schommel - 3 sets van 20 herhalingen
- Chin Pull – 3 x 20 herhalingen
- Bankdrukken - 3 sets van 10-15 herhalingen.
Een voorbeeld van een training voor ervaren sporters:
- Opwarmen.
- Squats met de kettlebell 30 seconden boven je hoofd op elke arm.
- Mahi met een verandering van handen - 2 minuten.
- Snatch - 2 minuten met elke hand.
- 2 Kettlebells op de borst houden - 2 sets van 1 minuut.
- Duw vanuit de borst - 2 minuten aan elke hand.
- Neem de borst op - twee minuten met elke hand.
Deze workout kan zowel in de sportschool als thuis gedaan worden.
In de sportschool kunnen kettlebell-oefeningen worden gecombineerd en opgenomen in de trainingscomplexen van bodybuilders om uithoudingsvermogen, snelheid en coördinatie te ontwikkelen. Voer bijvoorbeeld na training voor de benen 15-20 keer 3 sets kettlebell-schommels uit.
Als deze trainingen u gemakkelijk lijken, verhoogt u gewoon de intensiteit van de liften of voegt u een minuut toe aan elke set.
Benaderingen en herhalingen algoritme voor het samenstellen van een trainingscomplex
- Bepaal uw maximum - voer de oefening tot het uiterste uit en onthoud het aantal herhalingen.
- Bouw uw lessen op op basis van dit maximum, waarbij u bij elke werkbenadering 60-80% van de herhalingen uitvoert vanaf de eerder ingestelde maximale waarde.
- Rust tussen werkbenaderingen van 2 tot 5 minuten. Gedurende deze tijd moet u de ademhaling volledig herstellen.
- Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen bij elke training. Let op uw welzijn, overdrijf het niet.
Het aantal werkbenaderingen bij het trainen met kettlebells is van 2 tot 5. Het aantal herhalingen is afhankelijk van uw conditie, maar mag niet minder zijn dan 15. Voer 2 warming-upbenaderingen van 6-10 herhalingen uit voordat u met elke nieuwe oefening begint elk.
Welk gewicht neem ik mee 4, 8, 16, 24 of 32 kg
Kies een gewicht op basis van het aantal herhalingen, als je geen 15 herhalingen kunt doen, moet het gewicht van het projectiel worden verminderd.
Jongeren doen er verstandig aan om te beginnen met 16 kg voor bewegingen met twee handen en 8 kg voor bewegingen met één hand. Als de jonge man fysiek goed ontwikkeld is, kun je beginnen met gewichten van 16 kilogram.
Het is beter voor beginnende meisjes om te proberen met gewichten van 4 of 8 kilogram, afhankelijk van hun paraatheid.
Eerst de juiste techniek aanscherpen en pas daarna de belasting verhogen. Bij het trainen met kettlebells is het niet nodig om het gewicht van het projectiel elke keer te verhogen. Het is voldoende om de intensiteit van bewegingen te verhogen.
Bij elke oefening met kettlebells moet je je rug recht houden en je onderrug buigen.
De blik is recht vooruit gericht. Het is niet nodig om naar de handen te kijken en over het projectiel te buigen bij het uitvoeren van schommels, tijdens schokken en schoonmaken.
Buig de hand in geen geval naar achteren, dit kan leiden tot letsel aan de pols. De hand en onderarm vormen altijd een rechte lijn. Het handvat van het projectiel moet vrij in de palm van je hand liggen.
Haast je niet, leer eerst de eenvoudige oefeningen van bankdrukken en schommels. Begin dan te duwen. Beheers daarna de eikel. Oefen elke beweging vele malen voordat u het gewicht en de snelheid verhoogt.
Gevolgtrekking
Kettlebell-training zal op harmonieuze wijze alle spieren van het lichaam ontwikkelen, de coördinatie verbeteren, je sterk en veerkrachtig maken. Dergelijke oefeningen zijn zeer energie-intensief en door elke dag te doen, zult u overtollig gewicht verminderen en slanker en slanker worden. Maar voordat je de strijd aangaat, moet je zorgvuldig de juiste techniek bestuderen en geen grove fouten maken.
In contact met
Er zijn veel soorten kettlebells, maar in principe verschillen ze in gewicht en techniek. Vandaag wil ik het met je hebben over de standaard kettlebell, en je laten zien wat 16 kg kan doen. Al deze oefeningen zijn onderverdeeld in oefeningen met twee kettlebells en met één en betrekken zonder uitzondering alle spiergroepen van ons lichaam.
Dus eerst het complex oefeningen in foto's met één kettlebell.
Kettlebell-lift naar voren
Plaats een kettlebell tussen je benen zoals op de foto. Buig je benen lichtjes op de knieën. Trek vervolgens met kracht de kettlebell naar voren en til hem op tot een niveau van 90 graden met het lichaam. Bovenaan moet je rug recht blijven. Zwaai de kettlebell heen en weer alsof je een voorwerp van achter je benen naar voren haalt. Verander je hand elke 8-12 keer. De kettlebell moet zo zwaaien dat je de spanning voelt.
De kettlebell optillen
Net als bij de vorige oefening, alleen in dit geval verander je de richting van de kettlebell om hem boven je hoofd te brengen. Het traject van het gewicht zal enigszins lijken op de Engelse letter J, en niet op een boog, zoals in het vorige geval. Verander je hand elke 8-12 keer.
Schoon Kettlebell Lift Up
Plaats de kettlebell op de grond tussen je benen. Leun naar voren en pak de kettlebell terwijl je je heupen naar achteren houdt. Trek de kettlebell onmiddellijk krachtig omhoog en draai je arm ter hoogte van de borst om deze 16 kg zware kettlebell over je schouders te werpen. Trek vervolgens met een duw de kettlebell omhoog over je hoofd. Nadat u bent teruggekeerd naar de startpositie, doet u het vereiste aantal keren en herhaalt u met de andere hand.
De kettlebell optillen vanuit een zittende positie
Hurk neer en gooi de kettlebell over je schouder. Strek een arm naar voren voor balans. Til vervolgens het gewicht op. Pauzeer even en kom terug. Herhaal met de andere hand. Zorg er tijdens de oefening voor dat je goed zit en dat je billen en kuiten gespannen zijn.
Molen
Breng de grill omhoog boven je hoofd. Neem vervolgens je heupen naar achteren, zoals op de foto en leun naar de zijkant, reik met je vrije hand naar de grond. De knieën kunnen licht gebogen zijn. Pauzeer even en kom terug.
De kettlebell optillen vanuit buikligging
Ga op je rug liggen en hef een arm op met de kettlebell. Houd het altijd rechtop. Dan moet je naar boven klimmen. Doe dit afwisselend, waarbij je eerst het linker- en dan het rechterbeen op de knieën buigt. Daarna blijft het alleen nog om omhoog te klimmen. Keer terug op dezelfde manier. Doe 8-10 keer en wissel dan van hand.
nutsvoorzieningen oefeningen met twee kettlebells.
Twee gewichten optillen
Gooi twee gewichten van zestien kilogram tegelijk op je schouders. Haal diep adem en til ze dan in een rechte lijn op. Terwijl je uitademt, laat je de gewichten langzaam terug zakken. Tijdens de oefening moeten je buikspieren gespannen zijn.
omhoog duwen
Net als bij de vorige oefening, alleen in dit geval komen de gewichten omhoog met de druk van het lichaam. Om dit te doen, buigt u uw knieën een beetje en trekt u ze vervolgens met kracht omhoog. Laat ze vervolgens op precies dezelfde manier zakken.
Gebogen Over Kettlebell Row
Deze oefening is vergelijkbaar met de barbell row. Plaats beide kettlebells op de grond tussen je benen voor je. Buig je knieën en leun naar voren bijna tot een rechte lijn met de vloer of iets hoger. Hou je rug recht! Trek dan je armen omhoog. Ellebogen moeten tegen het lichaam worden gedrukt. Houd even vast en laat de kettlebells vervolgens zakken naar de startpositie.
Draft van de kettlebell vanuit buikligging
Plaats beide kettlebells op de grond en neem een buikligging met je handen erop. Trek dan één arm met de kettlebell omhoog terwijl je het lichaam iets opzij draait, zoals op de foto te zien is. Pauzeer een seconde bovenaan en keer terug naar de startpositie. Herhaal dan aan de andere kant.
Pistool met gewicht
De pistol squat is een squat met één been. Normale squats met kettlebells van 16 kg kunnen voor de meesten te gemakkelijk zijn, dus ik raad aan om deze oefening te proberen. De techniek is heel eenvoudig. Houd de kettlebell met beide handen voor je borst en terwijl je hurkt, zet je een been recht naar voren. Dan ga je terug naar boven. Om nog meer stress aan jezelf toe te voegen, doe het zo langzaam mogelijk.
Welnu, op dezelfde manier kun je gewone squats doen, alleen met twee kettlebells.
Hier zijn de basis en beste oefeningen met een 16 kg kettlebell die beginners kunnen doen. Hoewel het gewicht van de kettlebell over het algemeen geen rol speelt, kun je deze reeks oefeningen doen met een kettlebell van 24 kg, en inderdaad elk gewicht, zelfs 32 kg, het hangt allemaal af van je kracht en trainingsniveau. Bekijk ook zeker de oefeningen in de video hierboven over krachttraining met kettlebells.
