Kleding voor het drogen van het lichaam voor mannen. Voeding voor het drogen van het lichaam voor mannen: menu voor de week. Tips voor effectief en veilig drogen van mannen

08.02.2022

Keelholte

Het lichaam drogen voor een man- dit is de periode waarin de atleet traint om zijn spieren te ontlasten. Sommige atleten "drogen" gemakkelijk, terwijl anderen hier wat moeite mee hebben. De eerste omvatten ectomorfen (magere atleten, met een klein aandeel spierweefsel) en mesomorfen (gespierde mannen, met een klein percentage vet); andere zijn typische endomorfen (sporters met een hoog percentage lichaamsvet). Om het proces van het drogen van uw lichaam te starten, moet u vertrouwd raken met de basisinformatie over de onze.

Slanke man (ectomorf) met grote moeite ontwikkelt zich spieren, maar de "reliëf" -cyclus gaat gemakkelijk voorbij, zonder complicaties en moeilijkheden. Hij heeft praktisch geen aerobics nodig - voor zover zijn spieren van nature van hoge kwaliteit zijn. Pomptraining (veel sets van hoge herhalingen met relatief lichte gewichten) en dieet zullen het lukken zonder medicijnen of aerobe training.

Mesomorf relatief snel en gemakkelijk spiermassa opbouwen. Tijdens de droogperiode ervaart hij ook geen speciale problemen. De uitzonderingen zijn die jonge mensen die ondervoed zijn, veel aan aerobics doen en meer 'dieet' dan zou moeten. Het verkrijgen van verlichting bij dergelijke atleten gaat gepaard met een verlies van spiermassa.

Endomorf hij krijgt niet erg snel massa, hoewel hij geen grote problemen ondervindt bij het ontwikkelen van kracht, en het is nog moeilijker voor hem om spierverlichting te bereiken. Hij heeft aerobe training nodig. Hij moet ook strikt "zitten" op een dieet. De kleinste afwijking zal het proces van lichaamsherstel aanzienlijk vertragen.

Basisprincipes van lichaamsdroging voor mannen - voeding en training:

Het komt zo voor dat zowel genetisch begaafde mannen als hardgainers (jongeren die met veel moeite lichamelijke ontwikkeling krijgen) grote moeite hebben met trainen om spierontspanning te geven. Dit gebeurt wanneer het programma voor het drogen van het lichaam verkeerd is opgesteld, of de atleet fouten maakt in de training. Ook kan de reden voor het falen in zijn dieet liggen. Voeding voor het drogen van het lichaam zou niet hetzelfde moeten zijn als in de "kracht" en "massa" periodes, maar het "gebrek" van de dagelijkse dosis zal noodzakelijkerwijs een negatief effect hebben - hetzij op de conditie van de atleet tijdens de training, hetzij op zijn lichaam .

Door verkeerd te eten, verliest de atleet, samen met het verkrijgen van verlichting, spierweefsel. Daarnaast verslechteren de gezondheidstoestand en het werk van interne organen. De gevolgen kunnen onomkeerbaar zijn. Wanneer een atleet bijvoorbeeld te lang op een eiwitdieet zit en veel meer eiwitten consumeert dan zijn norm, begint hij te falen in het functioneren van de nieren en de lever. Dergelijke aandoeningen worden vaak "afgeschreven" aan het nemen van steroïden, die in dergelijke gevallen in feite slechts gedeeltelijk of helemaal niet de schuld zijn. Als je "chemie" een beetje en systematisch neemt, zal het geen kwaad doen.

Het lichaam drogen voor mannen - menu

Ideale "restauratie" opleiding- dit is een programma met oefeningen voor het hele lichaam, in een groot aantal herhalingen en sets; onder atleten wordt een dergelijke training genoemd pompen. Je neemt een halter met een gewicht van de helft waarmee je 5 herhalingen kunt uitvoeren, en doet er 6-10 benaderingen van falen mee, waarbij je er niet meer dan 2 minuten tussen rust.

In deze modus moet u het hele programma uitvoeren. Rust tussen de oefeningen - hetzelfde als tussen de sets - niet meer dan 2 minuten.

Wanneer u een hulpprogramma start, moet u de oefeningen duidelijk definiëren. Alle oefeningen die u in de sportschool gaat doen, moeten idealiter overeenkomen met uw hefboomwerking (een kenmerk van de structuur van de gewrichten), dat wil zeggen, zo gunstig mogelijk voor u zijn in termen van biomechanica. Bij het trainen voor krachtontwikkeling is het belangrijkste om de ligamenten en pezen te gebruiken, en bij het trainen voor massa en verlichting, de spieren zelf. Als je triceps niet "verbranden" na uitputtend bankdrukken met nauwe grip, dan zullen ze nutteloos zijn (in het geval van genetisch begaafde atleten, van weinig nut) voor "pomptraining".

Je kunt het programma een beetje aanpassen. Voer bijvoorbeeld supersets uit in de pompmodus. superset- dit zijn twee benaderingen van verschillende oefeningen, waarvan de tweede voor de antagonistische spier is; een arm-superset zou bijvoorbeeld bestaan uit een Franse pers en een barbell-krul. In dergelijke gevallen worden beide oefeningen zonder rust uitgevoerd. Na de superset - rust in 1,5 - 2 minuten. Het wordt niet aanbevolen om meer dan 3 supersets per lichaamsdeel per training uit te voeren. Meer kan geen kwaad, maar het zal het resultaat niet versnellen.

Oefeningen voor de kuiten, lange rugspieren (lumbale spieren), onderarmen, trapeziusspieren en schouders moeten zoals gewoonlijk worden uitgevoerd. Bovendien zouden alle drie de hoofden van de schouders - achter, zijkant en voorkant - apart moeten werken. Voor kuiten is het ook wenselijk om 2 oefeningen uit te voeren - op sokken tillen terwijl u staat en op sokken tillen terwijl u zit; de eerste oefening is voor de kuitspier en de tweede voor de soleus. Voor de onderarmen is het ook wenselijk om 2 oefeningen uit te voeren: een voor het buigen van de armen, de tweede voor extensie.

Weekprogramma voor het drogen van het mannenlichaam

Dag van de week	Droogoefeningen
maandag en vrijdag	Hack squat superset met deadlift. Dumbbell bankdrukken in een superset met een verticale trekkracht van het blok. Barbell curls in een superset met een vergelijkbare oefening, maar met een onderhandse grip. Ezeloefening (kuittraining). Zittend opstaan op sokken (oefening voor de soleusspieren).
	Hyperextensies. Armen fokken met halters, rechtop staan (de zijkoppen van de delta's trainen). De arm voor u opheffen (de voorste deltaspieren trainen). Kwekende handen, staand in een helling (oefening op de achterste bundels delta's). De halter voor biceps optillen in een superset met armverlengingen.

Door squats en deadlifts zal de vorm van je press niet verslechteren. In andere gevallen is training van de pers noodzakelijk. Op maandag en vrijdag moet de perstraining rustig zijn; 5 sets klassieke wendingen zijn voldoende. Niets ernstigers en zal niet werken - voor zover de buikspieren al merkbaar vermoeid zijn bij squats en deadlifts.

Het lichaam drogen voor mannen thuis

Het thuis drogen van het lichaam voor mannen vereist extra apparatuur ( trainingsapparatuur).

Dus voor training heb je nodig:

opvouwbare dumbbells (hoe meer hoe beter)
horizontale balk
bank

Aangezien we een beperkte hoeveelheid trainingsmateriaal hebben, zullen we de circuittrainingsmethode gebruiken. De training zelf duurt 45 minuten.

Schema:

Maandag, donderdag, zaterdag - circuittraining
Dinsdag, Vrijdag - cardio
woensdag, zondag - rust

Trainings schema:

Circuittraining (ma, do, za)

Cirkel #1

Pull-ups op de horizontale balk met een brede greep naar de borst 10 herhalingen
Squats met dumbbells 20 herhalingen
Halterbankdrukken 15 herhalingen
Hangend been omhoog 20 herhalingen

Rust - 40 seconden (in het begin kunt u 90 seconden rusten, daarna geleidelijk verminderen tot 40 seconden)

Cirkel #2

Pull-ups op de horizontale balk met een gemiddelde reverse grip 10 herhalingen
Squat met dumbbells 20 herhalingen
Push-ups vanaf de bank, head-up 20 herhalingen
Liggende crunches 30 herhalingen
Staande halter Druk op 15 herhalingen
Push-ups op ongelijke staven 15 herhalingen

Rust - 40 seconden (in het begin kunt u 90 seconden rusten en vervolgens geleidelijk verminderen tot 40 seconden). En helemaal opnieuw (vanaf cirkel nummer 1)

Herhaal elke cirkel 3 keer. In de praktijk ziet het er zo uit: cirkel nummer 1 - 40 seconden rust - cirkel nummer 2 - 40 seconden rust - cirkel nummer 1 - 40 seconden rust - cirkel nummer 2 - 40 seconden rust - cirkel nummer 1 - 40 seconden van rust - cirkel nummer 2. De training is voorbij. Alle oefeningen in cirkels worden uitgevoerd zonder rust (bijvoorbeeld: doe pull-ups, ga meteen naar squats, dan naar push-ups, etc.).

Cardio (di, vr)

Rennen, touwtjespringen, hometrainer of een andere vorm van aerobe oefening om 45 minuten uit te voeren.

Rust (wo, zo)

Deze dagen rusten we en herstellen we de kracht.

Thuis het lichaam drogen voor mannen is geen eenvoudig proces, maar het is het waard! Als je strikt op voeding let en intensief traint, maak je je lichaam reliëf en sexy!

Een aantrekkelijk en gebosseleerd mannelijk lichaam moet op zichzelf worden "gesneden". Zelfs degenen met een atletische lichaamsbouw moeten naar de sportschool gaan of thuis trainen terwijl ze op dieet zijn om hun figuur te behouden. Een goede manier om een mooi figuur te creëren is om het lichaam voor mannen thuis te drogen. In de taal van sporters is dit gewichtsverlies door vet zonder verlies van spiervezelmassa.

Veel mannen sporten graag in een ontspannen thuisomgeving. Onthoud: alleen fysieke activiteit draagt bij aan een intensieve vetverbranding.

Voordat u begint met drogen, is het belangrijk om te beslissen over een reeks oefeningen, rekening houdend met de periode van het programma.

Het leeuwendeel van het succes van het lichaamsdroogprogramma hangt af van de organisatie van de voeding. Voeding moet zo in balans zijn dat spiermassa groeit en lichaamsvet smelt.

Voedingsregels voor het drogen van het lichaam voor mannen

Voor een goede droging is het belangrijk om de voedingsregels te volgen:

controleer de voedselinname zodat u minder calorieën binnenkrijgt dan wat u aan lichaamsbeweging hebt uitgegeven - dit is de hoofdregel van drogen;
voedsel moet overwegend eiwit zijn;
suiker en meel moeten worden uitgesloten;
- frequent en beetje bij beetje, het aantal maaltijden moet worden verdeeld over 7 - 10 maaltijden per dag;
de hoeveelheid verbruikte vloeistof per dag is vrij hoog - van 2,5 tot 5 liter water;
Drink tussen de maaltijden door minimaal drie kopjes groene thee.

U kunt zowel in de sportschool als thuis productief trainen.

Voor degenen die besluiten om thuis te trainen, moet u sportuitrusting voorbereiden voor lessen:

halters met verwijderbare gewichten;
bank;
bars en rekstok op straat.

Moet zich ontwikkelen Training- en trainingsprogramma van 45 minuten. Lessen op simulatoren worden uitgevoerd in een cirkel, ten minste drie benaderingen.

Het trainingsschema per dag gedurende de week is als volgt verdeeld:

circuittraining - maandag, donderdag, zaterdag;
cardiotraining - dinsdag, vrijdag;
rust - woensdag, zondag.

Benadering #1:

oefening op de horizontale balk - omhoog trekken met een brede greep - 10 keer;
vanuit een positie liggend op een bank, voer een halterpers uit - 15 keer;
vanuit de positie, hangend aan de horizontale balk, de benen optillen - 20 keer;

Benadering #2

oefening op de rekstok - omhoog trekken met een gemiddelde greep - 10 keer;
squats met gewichten of halters - 20 keer;
push-ups met de nadruk vanaf de bank, het hoofd wordt 20 keer omhoog gebracht;
vanuit een positie liggend op je rug, op de grond - 30 keer draaiend;
vanuit een staande positie, dumbbell press - 15 keer;
op ongelijke staven diepe push-ups - 15 keer.

Tussen de sets is het interval van 90 tot 40 seconden, met een geleidelijke afname van de rusttijd. Oefeningen moeten zonder rust worden gedaan en tussen sets of cirkels niet meer dan 90 seconden rusten.

Schematisch gaat de ketting in een cirkel:

Set 1 + Rust + Set 2 + Rust + Set 1 + Rust + Set 2+ Rust + Set 1 + Rust + Set 2.

Cardiotrainingen omvatten:

springtouw;
joggen of op zijn plaats;
sporten wandelen;
sport fiets.

Moeten doen minimaal 45 minuten.

Het lichaam drogen voor mannen en een dieet doen wonderen.

Sportieve activiteiten tijdens het drogen moeten worden gecombineerd met een uitgebalanceerd dieet. Er zijn speciaal ontworpen energieschema's.

Mannenmenu voor het drogen van het lichaam

We brengen een uitgebalanceerd menu onder uw aandacht, ontworpen voor een zachte, maar zeer effectieve droging van het lichaam van een man.

Rantsoen voor de dag:

7 uur - een glas water;
7 uur 30 minuten - havermoutpap - 3 eetlepels en een halve grapefruit;
9 uur 30 minuten - gekookte rijst - 2 eetlepels, gekookt ei - 2 stuks;
11 uur 30 minuten - gekookte boekweit - 2 eetlepels, gekookte kipfilet - 120 gram, verse groenten naar keuze, op smaak gebracht met een theelepel lijnolie;
13 uur 30 minuten - vetvrije kwark 150 gram, groenten 150 gram, op smaak gebracht met een theelepel olijfolie;
15.30 tot 16.30 - trainingstijd. kan gedurende deze periode worden geconsumeerd;
om 17.00 uur - gekookte boekweit 2 eetlepels, gekookte kipfilet niet meer dan 120 gram en groenten gekruid met een theelepel lijnolie;
om 19.00 uur - gekookt kippenei, gekookt kalkoenvlees niet meer dan 80 gram en groenten 80 gram;
om 21 uur - gekookte kippenpulp 120 gram, groenteschotel 80 gram, gekruid met olijfolie;
om 23 uur - ongezoete kwark met een gewicht van 200 gram.

Het drogen van het lichaam, gecombineerd met een uitgebalanceerde dagelijkse voeding voor mannen die goede resultaten willen behalen, en een voeding voor sporters, zijn belangrijke factoren om dit doel te bereiken.

Te beheersen resultaten zijn elke week nodig. Om dit te doen, moet op zondag een controleweging worden uitgevoerd en moeten het dieet en de fysieke activiteit worden aangepast.

Drogen en gezondheid

Een goede droging van het lichaam voor mannen en voeding heeft een positief effect op de vorming van reliëf en strakke spieren. In het geval dat het gewichtsverlies in een week ongeveer een kilo is, dan doe je alles goed. Als de hoeveelheid verlies meer dan een kilogram was, moet u koolhydraten invoeren in het menu. Als het gewichtsverlies is afgenomen, moet u uw inname van koolhydraten verminderen.

Helaas mogen mannen met gezondheidsproblemen niet worden gedroogd, omdat dit onherstelbare schade aan het lichaam toebrengt.

Deze ziekten omvatten ziekten:

nieren en blaas;
harten;
alvleesklier;
lever.

Met behulp van een goede droging van het lichaam, ontworpen voor een maand, wordt overtollig vet verwijderd, terwijl de spieren sterker en prominenter worden.

Video: Het lichaam drogen

In bodybuilding is een concept als drogen algemeen bekend. Dit is een reeks maatregelen die gericht is op het verbranden van lichaamsvet en het tegelijkertijd behouden van spieren. Tegenwoordig drogen niet alleen professionele bodybuilders, maar ook amateursporters. Dit is een geweldige manier om het perfecte lichaam te krijgen, "droog" en gebosseleerd. Maar het is belangrijk om te weten hoe je goed kunt drogen voor spierverlichting voor mannen, aangezien het programma enigszins zal verschillen van dat voor vrouwen.

Het programma is erop gericht om zo snel mogelijk vet kwijt te raken zonder tegelijkertijd spiermassa te verliezen. Dit is het verschil tussen drogen en regelmatig afvallen, want bij dat laatste gaan ook de spieren weg. En drogen wordt alleen aanbevolen voor degenen die regelmatig sporten en een bepaalde spiermassa hebben. Om te beginnen met drogen, moet u uw dieet aanpassen (vetten en koolhydraten beperken, eiwitten verhogen). Ook het trainingsprogramma verandert enigszins.

Mannen en vrouwen drogen iets anders. Over het algemeen is het programma vergelijkbaar, maar er zijn nog steeds bepaalde verschillen:

Voedsel. Mannen hebben meer eiwitten nodig dan vrouwen. Tegelijkertijd is een voldoende hoeveelheid vezels en vet belangrijk voor meisjes, omdat deze laatste nodig zijn voor de normale werking van het lichaam.
Training. Voor mannen zijn krachtoefeningen belangrijker, die de basis van de training zullen vormen.

Drogen is niet voor iedereen weggelegd. Een dieet gericht op het verbranden van vet volgens dit schema is gecontra-indiceerd bij diabetes mellitus, ziekten van de nieren, lever, pancreas en spijsverteringskanaal.

Je kunt het zien in een van de artikelen op onze site.

Mannen drogen voor gewichtsverlies: voedingskenmerken

Om thuis te drogen, moet een man op zijn dieet letten. Calorie-inhoud, normen van eiwitten, vetten en koolhydraten moeten individueel worden bepaald, rekening houdend met het initiële en gewenste gewicht, training en andere parameters.

Koolhydraten mogen in geen geval volledig worden opgegeven, hoewel hun beperking een belangrijke voorwaarde is voor het drogen. Als ze volledig uit het dieet worden geëlimineerd, zijn er vreselijke gevolgen voor de gezondheid mogelijk.

Het dieet moet voldoende eiwitten bevatten - niet minder dan 1,5, en bij voorkeur 2-3 gram per kilogram gewicht. Dit is erg belangrijk om spieren te behouden tijdens het afvallen. Let er bij het kiezen van eiwitbronnen op dat ze niet vet zijn. Het is belangrijk om veel water te drinken.

Belangrijkste bronnen van eiwitten en in principe zijn de belangrijkste producten van het hele dieet als volgt:

kip of kalkoen zonder vel, die worden aanbevolen om te worden gekookt, gebakken of gestoomd (het wordt aanbevolen om frituren te weigeren);
magere vis (kookmethoden zijn hetzelfde);
zeevruchten, bijvoorbeeld gekookte inktvisfilet;
eiwitten;
zuivelproducten: voornamelijk kwark en kefir met een vetgehalte van niet meer dan 3%.
Van koolhydraten wordt het aanbevolen om granen gekookt op water, roggepasta te gebruiken;
je kunt groene appels, citrusvruchten, broccoli, kool, courgette, groenten eten;
Het is ook nuttig om ongezoete groene of kruidenthee te drinken.

Eten moet fractioneel zijn- Eet weinig en vaak. Dit is de beste optie voor het overklokken van het metabolisme en het verbranden van vet.

Overweeg nu een voorbeeld menu opties, die zal helpen om een man thuis goed te drogen.

Ontbijt (rond 8 uur)

U kunt kiezen uit de volgende opties:

200 gram kipfilet en 200 gram aardappelen, tomaat;
gekookte of gestoomde granen, groene thee;
twee gekookte eieren, koffie met melk of thee met honing.

Tweede ontbijt (ongeveer 11.00 uur):

250 gram kwark, banaan, mandarijn;
7 eiwitten, twee sinaasappels of grapefruits;
200 gram kwark, 4 mandarijnen, een glas kefir.

Lunch (13-14 uur)

soep op groente-, magere vlees- of visbouillon;
gekookte kipfilet of vis, granen of groente bijgerecht;
een stuk mager gekookt vlees, gestoofde groenten, groentesalade met een beetje olie.

Tussendoortje (17 uur)

100 gram salade met avocado en wortel;
20 gram noten of een handje gedroogd fruit;
10 druiven, een halve appel, walnoot, sinaasappel, kiwi, een halve grapefruit.

Diner (19 uur)

Het avondeten moet licht genoeg zijn. Een stukje mager vlees of een paar eiwitten en een salade van verse groenten is voldoende.

Laat de laatste maaltijd uiterlijk een paar uur voor het slapengaan zijn. Als je zin hebt om te eten, drink dan een glas kefir of eet wat magere kwark.

Een belangrijk punt bij het snel drogen van een man is om overtollig vocht uit het lichaam te verwijderen. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat het lichaam geen overtollig vocht ophoopt. In geen geval mag u water weigeren - u hoeft er alleen maar genoeg van te drinken, minimaal twee liter. Hoe meer je drinkt, hoe actiever het lichaam overtollig vocht verwijdert.

Er zijn een aantal voedingsmiddelen die vocht in het lichaam vasthouden. Dit zijn alcohol en koffie, zout en zoute voedingsmiddelen, snoep. Ze moeten met mate worden geconsumeerd.

Kenmerken van het trainingsprogramma

Om een man goed af te drogen, moet je niet alleen het dieet aanpassen, maar ook nadenken over het trainingsprogramma. En het is heel belangrijk, anders gaan je spieren met het vet mee. Het is natuurlijk beter om in de sportschool te trainen, maar als je wilt, kun je thuis effectieve trainingen uitvoeren. Training moet effectief worden gecombineerd met een dieet. Algemene aanbevelingen met betrekking tot fysieke activiteit tijdens het drogen zijn als volgt:

zes dagen moet je continu trainen, één - om te rusten;
je moet beginnen met trainen met een lichte warming-up en stretching, wat zal helpen de spieren voor te bereiden op stress en hun tonus te verbeteren;
cardiotraining kan direct na krachttraining of afzonderlijk gedurende een vrij lange periode worden uitgevoerd - minimaal 45 minuten;
tussen sets moet je minstens een minuut rusten, tussen oefeningen - twee minuten.

Beschouwen voorbeeld van een trainingsprogramma per dag.

Dag 1. Armen en borst trainen

Bankdrukken in buikligging op een bank met een helling (beter in de Smith-machine) -4 sets van 15 herhalingen;
Bankdrukken met een smalle greep liggend - 4 sets van 15 keer;
Frans bankdrukken in staande positie - 4 sets van 15 keer.
Oefening "Butterfly" - 4 sets van 15 keer;
Push-ups met gewichten op de ongelijke staven - 4 sets van 15 keer;
de lat optillen terwijl je op de biceps staat - 4 sets van 15 herhalingen;
geïsoleerde flexie op de bovenste blokken om de biceps te trainen - 4 sets van 15 herhalingen;
oefening "hamers" - 5 sets van 15 keer.

Dag 2. Benen trainen en persen

Squats met gewicht - 4 sets van 15 keer;
legpress - 4 sets van 15 herhalingen;
hack squats - 4 sets van 15 herhalingen;
beenverlenging in een speciale simulator - 4 sets van 15 keer;
lunges met een gewicht van minimaal 15 kg - 3 sets benaderingen van 10 herhalingen;
staand op sokken tillen - 4 sets van 15 keer;
draaien op de schuine spieren van de pers - 4 sets van 15 herhalingen;
beenliften ter ondersteuning of hangend - 4 sets van 15 herhalingen;
press bench raises - 4 keer voor 15 herhalingen.

Dag 3. De rug en delta's trainen

pull-ups met brede grip - 4 sets van 15 herhalingen;
stuwkracht naar de riem van een horizontaal blok - 4 keer, 15 herhalingen;
T-bar stuwkracht in een speciale simulator - 4 sets van 15 herhalingen;
duw naar de borst van een verticaal blok - 4 sets van 15 herhalingen;
bankdrukken vanuit de borst in een zittende positie (bij voorkeur in de Smith-simulator) - 4 keer 15 herhalingen;
zwaaiarmen met halters naar de zijkanten in staande positie - 4 sets van 15 keer;
hyperextensie - 3 sets van 15 herhalingen.

Na drie dagen van zo'n training rust een dag, herhaal dan hen opnieuw. Thuis kun je een alternatief vinden voor het trainen met simulatoren, met gebruikmaking van wat mogelijk is. Een belangrijke voorwaarde voor effectief drogen is cardiotraining waarbij vet wordt verbrand. Het kan hardlopen, fietsen, zwemmen, geschikte cardio-apparatuur zijn.

Alle soorten sportvoeding helpen om de efficiëntie van het drogen te verhogen, de spiermassa te behouden en het vetverbrandingsproces te versnellen. Het is beter dat een specialist ze voor u selecteert, vooral als het gaat om vrij ernstige medicijnen. Wei-eiwit, L-carnitine, aminozuurcomplexen en vitaminecomplexen kunnen nuttig zijn.

Deze regels helpen een man snel te drogen. Onthoud dat cutten niet langer dan 6-8 weken mag duren, omdat een langer koolhydraatarm dieet schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Volg alle aanbevelingen zodat het correct, effectief en veilig is.

Het lichaam drogen voor mannen: een handige video

Met de komst van warm weer, wat strandactiviteiten en open kleding betekent, groeit de vraag naar slanke, ontspannende spieren. Vooral relevant is het drogen van het lichaam voor mannen.

Om echter eigenaar te worden van een mooi figuur, volstaat het niet om sportvoeding te nemen of een dieet te volgen. Je kunt sowieso niet zonder zware trainingen in de sportschool.

Zowel training als voeding zijn twee kanten van dezelfde medaille. Samen met de groei van spiermassa neemt ook het vetgehalte in het lichaam van een atleet toe. Daarom zal de hoofdtaak niet alleen een dieet zijn, maar ook het behoud van opgeblazen spieren en de eliminatie van lichaamsvet door middel van training.

Voor het drogen, zelfs thuis, zijn er twee hoofdtrainings- en voedingsprogramma's:

Het bestaande massaversterkingsprogramma gaat door zonder noemenswaardige veranderingen. Er zijn echter een paar slechte dingen hier. Vet zal veel langzamer verbranden, omdat deze voedingsmethode niet inherent vetverbranding is. Het dieet zelf zal de kracht wegnemen die nodig is voor volwaardige sportactiviteiten.
Een ander trainingsprogramma en voedingsdieet houdt in dat vet nog steeds wordt verbrand, zij het samen met spieren. In dit geval hoeft u geen voorkeur te geven aan aërobe oefening of cardio. Dezelfde basisoefeningen en voeding zullen ons helpen. Het belangrijkste verschil met de gebruikelijke trainingen is minder gewicht en meer herhalingen bij het drogen van de massa.

voorbeeld vetverbrandingsweek

De intensiteit van de training kan worden verhoogd door het uitvoeren van supersets, waarbij meerdere basisoefeningen elkaar zonder pauze afwisselen. Tegelijkertijd zal vetverbranding thuis veel effectiever zijn.

Een goed dieet zou niet compleet moeten zijn zonder een intensieve vetverbrandende training. Het is ontworpen voor 4 sessies per week. Je kunt de spiergroepen die we zullen gebruiken op verschillende manieren combineren, maar ze moeten elk 2 dagen de tijd krijgen om te rusten en te herstellen.

Voor een betere studie van spiergroepen zijn de oefeningen zo verdeeld dat ze er een hebben die wordt uitgevoerd met een projectiel, barbell of dumbbells, en de andere - alleen onder invloed van zijn eigen gewicht.

Laten we dus eens kijken naar een voorbeeld van 4-daagse trainingen waar een voedingsdieet goed bij past:

Dag 1.
We trainen de triceps en borstspieren. Om dit te doen, hebben we push-ups en bankdrukken nodig vanuit de "liggende" positie, evenals pull-ups en fokkende halters naar de zijkanten.
Dag 2.
Voor beentraining. We doen lunges en squatten met een barbell. Om het effect te versterken, zijn squats met uitspringen, evenals de zogenaamde "deadlift" geschikt.
Dag 3
Vrije dag.
Dag 4
Trapeziusspieren en schouders. We doen het bankdrukken vanuit de "zittende" positie. We lopen op onze handen, we doen een zijbalk.
Dag 5
We trainen de spieren van de biceps en weer thuis. Om dit te doen, zullen pull-ups aan de rekstok en de Roemeense deadlift ons te hulp komen. We doen tractie aan de kin en tractie van het horizontale blok.

Hoe sport en dieet combineren?

De overige twee dagen van de week zijn ook vrije dagen. Elk menu voor het drogen van het lichaam kan met succes worden aangevuld met regelmatige runs op de loopband. In dergelijke lessen kun je verschillende factoren variëren, zoals loopsnelheid en duur, combinatie met isotone inname, enzovoort.

Tot op heden is vastgesteld dat de beste manier om gewicht te verliezen en het lichaam te drogen een combinatie is van een reeks krachtoefeningen en cardio-belastingen. Aërobe training verbrandt meer calorieën dan krachttraining van dezelfde duur. Maar tijdens de rustperiode na krachttraining neemt de stofwisseling in het lichaam toe.

Bij het uitvoeren van aërobe oefeningen zal vetverbranding alleen plaatsvinden tijdens de trainingsperiode, en met hun einde stopt dit proces. Het belangrijkste verschil tussen basiskrachtoefeningen is dat het drogen van het lichaam nog 6 uur doorgaat na het einde van de lessen zelf. Om deze reden is het beter om te beginnen met trainen met krachtbelastingen en vervolgens over te gaan naar aërobe.

Als je begint met cardio-belastingen, dan is er simpelweg geen kracht en energie meer over om basisoefeningen uit te voeren. Dit gebeurt omdat de toevoer van glycogeen, onze belangrijkste energiebrandstof, wordt verbruikt. Door tijdens de krachttraining glucose en glycogeen te consumeren, krijg je de mogelijkheid om letterlijk in de eerste minuten van aerobe training vet te verbranden. Zo is er een volledige uitdroging van het lichaam voor mannen tijdens de training.

Hoe goed te eten?

Nu over het voedingsmenu en wat het dieet van de atleet moet zijn tijdens het drogen. Allereerst moet hij het aantal binnenkomende calorieën beperken, in tegenstelling tot de situatie met massawinst.

Let op de volgende belangrijke punten:

veel eiwitten eten. Aangezien alle vetverbrandingsprogramma's niet zonder spierverlies zijn, zal het handhaven van een minimaal eiwitniveau ze op hetzelfde niveau houden;
frequente en gedeeltelijke maaltijden zijn de sleutel tot het versnellen van het metabolisme in het lichaam met een dieet. Hoe vaker je eet, hoe groter de kans dat je uitdroogt. Het moet echter gaan over gezond en goed eten;
Het is noodzakelijk om de inname van niet alleen vetten, maar ook koolhydraten door het lichaam te minimaliseren. Dit is een van de belangrijkste principes van goed drogen.

Een geschat voedingsmenu voor mannen die willen uitdrogen:

200 gram aardappelen en kip, tomaat en koolblad;
banaan en een paar mandarijnen, 200-250 gram magere kwark;
100 gram jong rundvlees, 5-6 gekookte eiwitten, 150 gram gekookte aardappelen;
200 gram magere gekookte (gestoofde) vis, een paar blaadjes sla en een paar tomaten, een eetlepel olie (bij voorkeur olijfolie);
voeg naast dit menu meer natuurlijke sappen toe.

Het reliëflichaam is een teken van uitstekende gezondheid. Over het algemeen houden mensen veel meer van lichamen met reliëf dan van volumineuze. Wil jij ook zo'n lijf hebben, maar lukt het niet? Meestal ligt de reden in een verkeerd begrip van wat er eigenlijk wordt bedoeld met de uitdrukking 'het lichaam drogen'. Vandaag zullen we u helpen dit probleem op te lossen en het gewenste resultaat te bereiken. Gaan!

Wat betekent het om te drogen?

Onder bodybuilders van elk niveau van professionaliteit wordt er constant gepraat over hoe je je lichaam kunt drogen voor de zomer. Wat betekent het?

Het drogen van het lichaam is een reeks activiteiten waarvan het belangrijkste doel is om het reliëf en de vorm van uw lichaam te benadrukken. Dat wil zeggen, bij het drogen is het noodzakelijk om onderhuids vet kwijt te raken en ook om zeer intensief te trainen.

Wanneer een persoon droogt, is zijn belangrijkste doel een onberispelijk figuur. Hij zou zich niet moeten schamen om zijn shirt uit te trekken op het strand. En als hij naar zichzelf in de spiegel kijkt, wil hij onwillekeurig denken: "Wat een knappe man voor de spiegel."

Het is vrij eenvoudig om zo'n cijfer te bereiken. De belangrijkste voorwaarde is naleving van alle noodzakelijke regels. Het komt voor dat een atleet lijkt te drogen, maar er is geen resultaat. En waarom allemaal? Hoogstwaarschijnlijk omdat de oefeningen en het aantal herhalingen per aanpak verkeerd gekozen zijn. En de atleet volgt het dieet misschien helemaal niet.

Zoals je al hebt begrepen, moet je voor een effectieve droging van het lichaam goed eten en bepaalde trainingsprincipes volgen. Laten we hier meer in detail over praten.

Trainingsprincipes

Je kunt zowel in de sportschool als thuis trainen. Het komt erop neer dat je veel gewicht nodig hebt om massa te krijgen. Het is best moeilijk om jezelf thuis zo'n training te geven. Maar om te drogen, moet u een groot aantal herhalingen per benadering uitvoeren.

Het eerste waar u mee moet beginnen, is begrijpen of u deze droging überhaupt nodig heeft. Het komt erop neer dat voordat je het lichaam droogt, je spiermassa moet winnen. Als je mager bent, maar een brandend verlangen hebt naar een mooi gevormd lichaam, raden we je aan om eerst spiermassa op te bouwen. Begrijp dat je eerst moet creëren waarmee je gaat werken.

Je moet 3 tot 5 keer per week trainen. De frequentie van de training hangt af van uw ervaring in bodybuilding. Als je denkt dat je vaker kunt trainen, graag! Het belangrijkste is om het niet te overdrijven. Veel mensen verwarren het concept van intensieve training met zelfkwelling.

Grote spiergroepen trainen

Grote spiergroepen zijn onder meer:

Borst.
Rug.
Poten.

Het is noodzakelijk om ze te trainen met zowel basis- als isolatieoefeningen. De ideale optie is één basisoefening en drie isolerende oefeningen. Bij het uitvoeren van de basisoefening pomp je bloed in de spieren en bereid je deze daarmee voor op volwaardig werk. En daarna voer je voor elk van de afdelingen van de getrainde spiergroep één isolerende oefening uit.

Een reeks oefeningen voor de borst:

Bankdrukken.
Halters fokken op een schuine bank.
Push-ups op bars.
Vermindering van handen in een kabelsimulator.

Rug trainingsprogramma:

Rod trek naar de riem in een helling.
Stuwkracht van het bovenste blok achter het hoofd.
Horizontale trekkracht van het blok naar de riem.
Stappen met halters.

Een reeks oefeningen voor de spieren van de benen:

Hurken.
Beenverlenging in de simulator.
Beenkrullen in de simulator.
Lunges met dumbbells.

Elke oefening moet in drie benaderingen worden uitgevoerd. Het optimale aantal herhalingen is van 15 tot 25. Onthoud dat als u meer dan 25 herhalingen kunt doen, het beter is om het gewicht te verhogen. Het naderen van spierfalen zou rond de twintigste herhaling moeten optreden. Tussen de sets moet je 2 minuten rusten.

kleine spiergroepen

Kleine spieren zijn onder meer:

Delta.
Biceps en triceps.
Korset spieren.
Onderarm.
Kaviaar.

Het principe van trainen is hetzelfde als bij het trainen van grote spiergroepen, alleen het aantal benaderingen is minder.

Delta's downloaden:

We trainen de spieren van de handen:

Bankdrukken met een smalle greep.
Uitbreiding van handen op een kabel.
Uitbreiding van armen met halters.
Armen buigen met halters.
De armen buigen op een kabelsimulator.

Elke oefening moet in twee sets van 15-25 keer worden uitgevoerd. Rust tussen de sets - niet meer dan anderhalve minuut.

Met de studie van de kuitspieren en onderarmen is alles duidelijk. Er zijn niet veel oefeningen om eraan te werken, dus je kunt ze naar eigen smaak kiezen.

Goed ontwikkelde korsetspieren zien er erg indrukwekkend uit. Ze zijn een integraal onderdeel van een prachtig gebosseleerd lichaam. Deze omvatten de spieren van de buik en onderrug. Om de onderrug te trainen, is hyperextensie de beste oefening. En er zijn veel oefeningen om de pers te pompen. Voor een harmonieuze ontwikkeling wordt aanbevolen om voor elk van de onderdelen één oefening uit te voeren. Wij brengen onder uw aandacht zeer goed trainingscomplex voor het trainen van het gespierde korset:

Hyperextensies.
Horizontale wendingen.
Hangende beenverhogingen.
Zijwaartse wendingen.

Zoals je misschien hebt gemerkt, bewegen de spieren van het korset, de onderarmen en de kuiten in een kleine amplitude, waardoor een groot aantal herhalingen nodig is voor hun hoogwaardige studie. Voor één aanpak moet je minimaal dertig keer presteren. De pauze tussen de sets is 1 minuut.

Ontwerp uw trainingsprogramma volgens uw voorkeuren. Het belangrijkste is om je aan één zeer belangrijke regel te houden - alle spieren moeten één keer per week worden getraind en korsetspieren - 3 keer per week.

Maaltijdschema

Bij het werken op het terrein is voeding enorm belangrijk. Allereerst moet eraan worden herinnerd dat drogen een intensieve training impliceert. En het is bekend dat het gewichtsverlies bevordert. Als je afvalt, neemt ook je spiermassa af. Uw taak is om te eten zodat de spiermassa niet afneemt en er geen onderhuids vet verschijnt. Om dit te doen, moet u zich aan de volgende regels houden:

Ook moet u direct na het ontwaken een glas water drinken. Geen thee of koffie, maar water. Na 30-40 minuten kunt u beginnen met het ontbijt. In de ochtend moet je langzame koolhydraten eten. Dit is nodig zodat je je de hele dag vrolijk voelt. Deze omvatten verschillende granen en cornflakes.

Voor de lunch kunt u een snack van kippensoep en groentesalade eten. Het belangrijkste is om aardappelen en pasta uit het dieet te weren.

De beste tijd om eiwitten te verteren is 's avonds. Daarom moet je een biefstuk eten als avondeten. Een meer budgetoptie kan een paar stukjes gekookte kip met groenten zijn. Groenten bevatten vezels. En zij, zoals je weet, helpt de maag om zwaar voedsel te verteren.

Drink voor de training een eiwit-koolhydraatshake. Je kunt het zelf koken, of je kunt het kopen bij een sportvoedingswinkel. Koolhydraten geven je energie voor je training en eiwitten zorgen ervoor dat je spieren niet opbranden.

Direct na een training gaat er een eiwit-koolhydraatvenster open in je lichaam. Dit is een periode waarin het lichaam actief probeert de verbruikte energie te herstellen. Je hoeft alleen eiwitten te eten. Het spaart je spiermassa en koolhydraten worden uit de interne reserves gehaald, namelijk uit het onderhuidse vet.

Het is niet nodig om te veel te eten. Als je echt iets wilt eten, is fruitsalade perfect voor jou. Je wordt goed gevoed, maar verbruikt behoorlijk wat calorieën.

Het is onmogelijk om niet te zeggen dat het niet wordt aanbevolen om voor het slapengaan te eten. U moet 3 uur na de laatste maaltijd aan de kant gaan. Dit betekent niet dat je om 23.00 uur kunt dineren en om 2 uur naar bed kunt gaan. Naleving van de dagelijkse routine is ook uiterst belangrijk voor het proces van het drogen van uw lichaam. De ideale tijd voor het diner is 19-20 uur.

Voorbereidingen voor het drogen van het lichaam voor mannen

Naast goede voeding en productieve trainingen, kunnen sommige medicijnen u helpen uitdrogen. Houd er echter rekening mee dat u niet alleen op hen moet vertrouwen. Als je een zittend leven leidt en bier drinkt, zullen ze je niet helpen. Ze werken alleen als je actief aan het sporten bent. De meest effectieve voorbereidingen voor het drogen zijn dus:

Thuis drogen

Het proces van het drogen van het lichaam voor mannen thuis verschilt niet van het drogen in de hal. Het enige verschil is dat u thuis veel minder kunt bewegen. Laten we dus eens kijken wat we nodig hebben om de opluchting thuis uit te werken:

Horizontale balk.
Bars.
Halters.

Er is een horizontale balk en tralies in elke tuin. Er is echter één nadeel: seizoensgebondenheid. In de winter kun je er niet op oefenen, dus je kunt ze thuis kopen. Hun gemiddelde prijs in een set is 2500 roebel. Mee eens, niet zo veel. Maar dan heb je het lichaam van je dromen.

Halters zijn iets duurder, maar je kunt ze niet kopen, want als extra gewicht kun je een rugzak met boeken en eventuele andere oefeningen meenemen. Het trainingsprincipe is als volgt:

Op maandag train je de duwspieren.
Op woensdag - spieren trekken.
Vrijdag wieg je met je benen.

Om de duwspieren te trainen, is het noodzakelijk om verschillende push-ups uit te voeren vanaf de vloer en de stangen. Als er dumbbells zijn, dan allerlei soorten persen en extensies van de armen.

Om de tractiespieren op te pompen, is het noodzakelijk om pull-ups en buiging van de armen uit te voeren. En om je benen op te pompen, kun je oefeningen uit het complex voor de hal uitvoeren, alleen zonder extra gewicht. Pauzes tussen sets, hun aantal en de pauze ertussen zijn hetzelfde als bij het werken in de sportschool.

Al deze regels gelden voor zowel jongens als meisjes. Geloof me, absoluut iedereen wil dat zijn relatiepartner een mooi en spectaculair lichaam heeft.

Wat zou elke man moeten hebben? Spieren waar je je niet voor hoeft te schamen. En ook de kracht van deze spieren zou je in staat moeten stellen om voor jezelf te zorgen. Om dit alles te hebben, moet je de principes volgen waar we het vandaag over hadden.

Nu weet je hoe je jezelf thuis en in de sportschool kunt drogen. Mee eens, alles is niet zo moeilijk als je dacht. Het belangrijkste is om een beetje geduld te tonen en nooit een training te missen. Disciplineer jezelf, en dit zal je helpen de gelukkige eigenaar te worden van een mooi lichaam. Ik wens je succes!

Let op, alleen VANDAAG!