Hoe maak je je eigen kubussen. Hoe de persblokjes op de maag op te pompen. Abs cardio thuis

Zeker, vroeg of laat denkt iedereen die om de schoonheid en het reliëf van hun lichaam geeft, erover hoe ze de pers tot kubussen kunnen oppompen. Deze zelfde kubussen zijn de droom van velen, zowel mannen als vrouwen. Het zijn gespierde vierkanten op de buik, die duidelijk zichtbaar zijn als er geen vetophopingen zijn. Elke buikspier, zowel rectus als schuin, wordt door middel van jumpers in afzonderlijke bundels verdeeld. Er zijn vier kubussen aan elke kant, voor een totaal van acht. In feite zijn er veel meer, maar de karakteristieke vierkante vorm is alleen inherent aan die boven de navel. De rest is helaas niet zichtbaar, hoe hard je ook probeert. Maar je kunt ook het onderste deel van de pers zwaaien, die lijkt op een dubbele driehoek. Hierdoor wordt de buik nog strakker. Laten we nu proberen uit te zoeken hoe we de kubussen op de maag kunnen oppompen thuis.

Houd er rekening mee dat voor een taak als een sixpack op je buik krijgen, lichaamsbeweging alleen misschien niet genoeg is. Kijk naar je voorste buikwand. Er kan een bepaalde hoeveelheid vetophopingen zijn. Met hen, hoe hard je ook probeert, de kubussen zullen niet zichtbaar zijn. Dat wil zeggen, je kunt ze oppompen, maar een laag vet zal ze verraderlijk verbergen. Zelfs een paar centimeter vet is voldoende zodat niemand vermoedt dat je blokjes hebt.

Er is maar één uitweg - drogen. Koolhydraten moeten worden geminimaliseerd of alleen worden geconsumeerd na het sporten, zodat ze geen tijd hebben om in vet te worden afgezet en alles naar spierherstel gaat. Maar het eiwit in de voeding zou voldoende moeten zijn. Ze gaan alleen naar de spieren en het lichaam besteedt veel energie aan hun opname, wat nodig is voor effectief gewichtsverlies.

Velen zijn geïnteresseerd in de vraag hoeveel dagen je nodig hebt om de pers te downloaden om de kubussen te laten verschijnen. Dat red je natuurlijk niet in een week. Maar hier hangt veel af van de fysiologie. Heb je in principe weinig vet, dan kan het een maand duren en minder regelmatig sporten. Maar voor mensen met overgewicht is het moeilijker. Ze kunnen enkele maanden of zes maanden nodig hebben, omdat u vet moet verwijderen en spieren in reliëf moet maken. Maar als dit je doel is, zul je geduld moeten hebben. Maar dan kun je anderen bewonderen met een verbluffend mooi figuur. Houd er bovendien rekening mee dat om alle kubussen zichtbaar te maken, u elke groep buikspieren moet trainen.

Om thuis vóór de kubussen te begrijpen, moet u bovendien de buikspieren van naderbij bekijken. Om dit doel te bereiken, zijn vier hoofdspieren nodig: de transversale, schuine interne, schuine externe en rectus. De eerste spier is verantwoordelijk voor het vlak van de buik. Het bevindt zich onder de twee schuine spieren. Handig voor haar training beenverhogingen.

De interne schuine spier bevindt zich onder de externe. Op de buik vormt het de zogenaamde riem. Deze spier zorgt voor flexie en rotatie van het lichaam. Om het te versterken, zijn beenliften, kantelen in verschillende richtingen, rotatie van de romp nuttig.

De externe schuine spier regelt kantelen, buigen en draaien. Het bevindt zich diagonaal ten opzichte van de rectusspier. Dat wil zeggen, het gaat langs de lijn van de ribbe. Om het te trainen, zijn draaien, rotatie en verschillende soorten asymmetrische bewegingen nuttig.

De rectusspier is verantwoordelijk voor het aansturen van de onderrug en het heupgewricht. Om deze spier te trainen, moet je je romp en benen optillen.

Houd er rekening mee dat sit-ups voornamelijk de bovenste spieren trainen, en leg raises de lagere. Om de rectusspier te trainen, wordt aanbevolen om zowel de romp als de benen tegelijkertijd op te tillen - dit is moeilijk, maar effectief.

Hoe de pers thuis te pompen voor het verschijnen van kubussen?

In zo'n geval, hoe je de pers thuis naar kubussen pompt, is het de moeite waard eraan te denken dat de buikspieren snel genoeg herstellen, daarom is het belangrijk wissel regelmatig van lading.

De volgende vraag wordt vaak gesteld - hoe vaak per week moet je de pers pompen om kubussen te laten verschijnen? Dus om het beste resultaat te bereiken, herhaalt u elke oefening 15-20 keer. Natuurlijk, als je een beginner bent, moet je jezelf niet meteen zwaar belasten, anders zullen de spieren ondraaglijk pijn doen. Het is beter om de belasting geleidelijk te verhogen en te genieten van training. Laat het lichaam meedoen, stel geen doel om kubussen in een week op te pompen. Na een tijdje begin je van activiteiten te genieten, omdat sporten de aanmaak van endorfine, de gelukshormonen, in de bloedbaan veroorzaakt.

Uw eerste trainingen kunnen 3-4 oefeningen bevatten, die in drie sets moeten worden uitgevoerd. Na verloop van tijd kunnen herhalingen worden verhoogd, waardoor ze op 15-20 komen. Om het reliëf van de pers voortdurend te vergroten, moet u zowel de boven- als onderbuikspieren trainen.

Oefeningen voor de upper press thuis

Voor zo'n taak, hoe u de pers snel naar kubussen thuis kunt pompen, kunt u de volgende oefeningen uitvoeren om de bovenbuikspieren te trainen:

• draaien. Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën en licht gespreid, druk je voeten op de grond. Plaats je handpalmen op de achterkant van je hoofd. Til je schouders en romp op en probeer je rechterschouder naar je linkerknie te reiken. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal hetzelfde voor de andere kant.
• Leg raises. Een handige oefening voor kubussen is het optillen van de heupen. Ga op je rug op de grond liggen, leg je handen achter je hoofd of strek je naar voren. Hef je benen in een hoek van ongeveer 45 graden. Al je bewegingen moeten soepel zijn. Houd de positie een tijdje vast en laat dan langzaam je benen op de grond zakken.
• Armen en benen tegelijkertijd optillen. Ook een goede oefening voor kubussen. Voor beginners kan het moeilijk zijn. Ga op je rug liggen, strek je armen. Hef je rechte armen en benen voorzichtig op en probeer je voeten aan te raken met je vingertoppen in de bovenste positie. Wacht na het aanraken een paar seconden en keer terug naar de startpositie.

Lagere buikspieroefeningen

Het is ook belangrijk om te weten hoe je de onderbuikspieren thuis kunt oppompen. Hiervoor zijn de volgende oefeningen nuttig voor u:

• Om de onderbuikspieren te versterken en te ontwikkelen, ga je op je rug liggen, strek je je armen uit of leg je ze onder een soort zwaar voorwerp. Hef je rechte benen op en til je bekken van de vloer. Probeer bij het uitvoeren van de oefening uw vingers naar de voet te reiken.
• Als je een horizontale balk hebt, kun je aan en aan de perskubussen werken. Hang eraan en til je benen op, terwijl je probeert je knieën tot aan je schouders te reiken. Deze oefening elimineert perfect al het overtollige op de maag en helpt om de gewenste kubussen te bereiken.
• Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. De armen moeten evenwijdig aan het lichaam zijn. Probeer met je linkerknie de vouw van je rechterhand te bereiken, met je rechterknie - naar de vouw van je linkerhand. Neem dan een korte pauze en keer langzaam terug naar de startpositie.
• Ook handig voor de lagere pers is de bekende oefening “ een fiets". Ga op je rug liggen en doe met je voeten de rotatie van fietspedalen na. De handpalmen moeten aan de achterkant van het hoofd worden geklemd. Probeer met je rechterknie je linkerelleboog te bereiken en vice versa.

We zullen ook een andere oefening aanbieden over hoe je de pers thuis kunt oppompen tot kubussen, die zowel de bovenste als de onderste spieren traint. Het vereist enige voorbereiding, dus voor beginners is het misschien niet zo eenvoudig. Het traint echter zowel de boven- als onderbuikspieren perfect, waardoor de kubussen een prachtig reliëf krijgen. Ga op je rug liggen, strek je armen langs de romp. Hef je gestrekte benen in een hoek van ongeveer 45 graden. Houd deze positie vast, laat je dan langzaam zakken zonder de vloer met je hielen aan te raken, til nu je benen weer op en raak de vloer ermee aan rechts van het lichaam, dan links. Keer terug naar de startpositie.

Met behulp van de voorgestelde reeks oefeningen kun je zo'n taak aan als snel naar kubussen, of hoe je het voor een meisje kunt doen. Oefening vereist geen apparatuur, behalve misschien naast het gebruikelijke tapijt. Als u regelmatig oefent en de belasting geleidelijk opvoert, zult u snel het gewenste resultaat kunnen bereiken. Het is ook belangrijk om niet te haasten. Je moet geen doelen stellen om kubussen in een week op te pompen - spiermassa groeit niet zo snel, en als er overtollig vet op de maag zit, moet je proberen het te verbranden. Je zult tijd en moeite moeten besteden, je laten inspireren door je doel en jezelf motiveren, en dan zullen prachtige kubussen je maag al snel versieren.

Homevideo-oefeningen voor de pers

De vraag hoe je een mooie reliëfpers maakt, wint aan populariteit. Naast het mooie uiterlijk zijn opgepompte buikspieren belangrijk voor de gezondheid. Ze geven de rug de juiste houding, beschermen de onderrug tegen blessures en beschermen de inwendige organen tegen beschadiging. Maar niet iedereen kan trainen met een trainer, en zelfs in de sportschool vragen velen zich af hoe ze de pers thuis kunnen oppompen. En dit doel is best haalbaar!

Er verschijnen blokjes, zelfs als u 2 tot 3 keer per week 8 minuten voor de pers uittrekt. Voordat u kennis maakt met effectieve oefeningen, moet u rekening houden met de structuur van de buikspieren bij mannen.

Anatomie van de buikspieren

Bestudeer zorgvuldig de structuur van het lichaam voordat u de pers oppompt. En dan zal iedereen de oefeningen correct kunnen uitvoeren en al snel de kubussen op de buik zien.

De groep buikspieren verwijst naar de "kern"-spieren, die samen met de bilspieren, dijen en andere kleine spieren een korset vormen. Het is belangrijk om te onthouden dat, ondanks de identieke lichaamsstructuur, elke persoon zijn eigen kenmerken zal hebben. Sommigen zullen prachtige 6-pack buikspieren zien, anderen zullen alleen subtiele contouren zien. Maar ondanks dit feit ziet zowel de opgepompte pers er betoverend uit als de ogen van de schone sekse.

Conventioneel is de mannelijke pers verdeeld in groepen van voorste, laterale en achterste spieren. Laten we elk afzonderlijk bekijken:

rectus spier

De rectus abdominis-spier is afkomstig van de borst en is bevestigd aan het schaambeen eronder. Het is de langste en is verantwoordelijk voor de reliëfpers en kubussen. De belangrijkste functies zijn: het draaien van de wervelkolom in het lumbale gebied, het optillen van het bekken in rugligging, het fixeren van het lichaam bij het uitvoeren van basiselementen en het aanpassen van de ribben bij het uitademen.

Omdat het spiergebied anatomisch groot is, werkt het daarom geïsoleerd. Bij de ene oefening wordt de bovenkant meegenomen, bij de andere de onderkant of het midden. En dit betekent dat het trainingsprogramma zo moet worden ontworpen dat de opgegeven zone volledig kan worden uitgewerkt.

externe schuine

De externe oblique is de breedste, belangrijkste stabiliserende spier. Het is afkomstig van de 8e rib en bevindt zich aan beide zijden van de buik. Met zijn hulp draait het lichaam, buigt het lichaam, kan een persoon gewicht van de vloer tillen en staan. Als u correct aan de zwaai van de pers werkt, kunt u met behulp van deze spier de taille aanzienlijk verminderen.

interne schuine

De interne schuine spier vormt de tweede laag van de buikholte en ondersteunt de externe schuine spier. Het strekt zich diagonaal naar het midden van het lichaam uit. Dankzij haar draait de man de romp, buigt het lichaam opzij, comprimeert de maag en kan de borst naar beneden trekken.

transversaal

De dwarsspier is de derde spierlaag die het gehele buikgedeelte bedekt. Functioneert als een riem voor een atleet en stelt u in staat diep te ademen, te draaien, het lichaam naar voren en naar de zijkanten te buigen.

Al deze spieren als geheel vormen de perfecte pers. Na het kiezen van de juiste set oefeningen om te pompen, ziet de voormalige "bier" -buik er heel mooi uit.

Mythen en realiteiten over de pers

Hoe lang kun jij de pers oppompen? Of is het resultaat al binnen 1 week merkbaar? Zo'n doel kan worden bereikt door mensen die minstens een paar maanden goed eten en aan elke vorm van fysieke activiteit deelnemen. Waarom? Want zelfs sommige atleten zien opgepompte kubussen alleen tijdens het drogen, en deze mensen sporten al jaren in de sportschool. De pers zal niet verschijnen bij mannen die verslaafd zijn aan junkfood (snoep, fastfood), met verzwakte spieren als gevolg van een zittende levensstijl.

Om een ​​resultaat te bereiken, moeten ze eerst slechte gewoonten opofferen, want verder zullen alle inspanningen tevergeefs zijn.

Een beetje tijd en training is nodig voor mannen met een laag onderhuids vetgehalte. Daarom moet iedereen die de pers snel wil oppompen, in eerste instantie van overtollig gewicht af.

Tot op heden zijn er veel mythes over het trainen van de buikspieren. Overweeg de meest voorkomende 8 fouten:

1. Fout. Je kunt niet alleen de pers trainen omdat het lichaam als één mechanisme moet werken. Een paar minuten hardlopen, touwtjespringen of gewoon basisoefeningen (push-ups, pull-ups, squats, lunges) zijn voldoende. Deze elementen zullen helpen om het hele lichaam bij het werk te betrekken en de pers in blokjes te pompen.
2. Fout. Doe honderden herhalingen. De buikspieren verschillen niet van de biceps, latissimus dorsi of borstspieren. Ook zij moeten getraind worden en niet schrikken van doorzettingsvermogen. Omdat de rectus abdominis plat is, zal het niet veel werken om het te vergroten, maar je kunt het dieper laten zitten. Hoe een dergelijk resultaat te bereiken? Verhoog geleidelijk de belasting met herhalingen van 8 tot 20 keer, en alleen in dit geval is het mogelijk om snel de buikspieren te starten.
3. Fout. Verander uw trainingsplan niet. De rectus-, transversale en schuine spieren vervullen verschillende functies. Met drie oefeningen, die ze van maand tot maand uitvoeren, zal het buitengewoon moeilijk zijn om de pers op te pompen. Het is niet nodig om het programma radicaal te veranderen, maar het is noodzakelijk om nieuw toe te voegen en het oude te compliceren.
4. Fout. Het negeren van de onderrug. De kernspieren hebben niet alleen voorste en laterale spieren, er is ook een rug. Je kunt de training van de rug niet verwaarlozen, integendeel, je moet de pers van verschillende kanten pompen.
5. Fout. Verkeerde oefening. Iemand die een mooie buik in de spiegel wil zien, moet weten hoe hij de pers correct moet pompen. Velen volgen vaak niet de techniek van het uitvoeren van oefeningen, waardoor het gemakkelijker wordt om te presteren door verschillende spiergroepen uit te rekken, maar niet die welke zouden moeten werken. Na een tijdje vervaagt de motivatie, omdat het langverwachte resultaat niet verschijnt. Om de pers effectief op te pompen, moet u proberen te denken met de spieren die u bij het werk betrekt. En dan verschijnt het langverwachte resultaat heel snel.
6. Fout. Volg je dieet niet. De pers oppompen tot de blokjes zal nooit werken als je verkeerd eet. Abs worden geboren in de keuken! Dit mogen we niet vergeten.
7. Fout. Perstraining zal de zijkanten verwijderen. Downloaden en denken dat de maag zal afvallen is een van de grootste misvattingen. Vet gaat nooit lokaal. Wanneer we afvallen, verliest het hele lichaam gewicht, het is onmogelijk om overtollig gewicht op één plek kwijt te raken.
8. Fout. Gebruik van telemarketingproducten. Het is al lang bekend dat een afslankriem, net als thee, alleen water uit het lichaam verwijdert. Maar vet is geen water. Stomme elektroden op de maag bevestigen, in de hoop een mooie mannelijke pers te zien.

Basisoefeningen

Basis buikspieroefeningen zijn altijd als een van de meest effectieve beschouwd. Natuurlijk moet je andere technieken in het programma opnemen, maar vergeet nooit de basis. Overweeg de beste oefeningen afzonderlijk.

draaien

In rugligging zijn de benen iets uit elkaar op de knieën en gebogen, de hielen worden op de grond gedrukt. Breng je handpalmen samen achter je hoofd, maar je kunt ze op je borst kruisen of ze langs je lichaam plaatsen (dit is gemakkelijker voor beginners). Scheur de schouderbladen van de vloer en probeer het lichaam zo veel mogelijk te draaien. Keer terug naar de startpositie en voer nog een herhaling uit. Wanneer uitgevoerd, wordt de bovenste pers ingeschakeld.

De belangrijkste fout tijdens de uitvoering is de wens om met het hoofd de knieën te bereiken, terwijl de nek wordt gespannen.

Bij het veranderen van de uitvoeringstechniek kunnen de schuine spieren bij het werk worden betrokken. Om dit te doen, leg je je handen achter je hoofd en reik je met je elleboog naar de andere knie. Als u uw benen in een hoek van 90 graden opheft, zullen de bovenste en onderste pers actief werken.

been omhoog

Liggend op je rug, til je je benen op tot een hoek van 45 graden, fixeer je ze 1 seconde en laat je ze zakken, maar leg ze niet op de grond. Er mogen geen schokken in de bewegingen zijn. Om het nog ingewikkelder te maken, kun je eerst je benen optillen tot de opgegeven hoek, dan tot 90 graden en dan proberen zoveel mogelijk achter je hoofd te gooien, waarbij je je heupen afscheurt.

Is er een rekstok in huis? In een hangende positie op de bar, til je je benen op. Om te beginnen kun je door de knieën buigen, maar probeer hem na een tijdje te strekken en elke keer hoger op te tillen.

Met deze techniek kunt u de onderste pers met hoge kwaliteit pompen.

Armen en benen optillen

In buikligging hef je je rechterarm en linkerbeen op en trek je jezelf omhoog naar de teen. Wissel vervolgens van armen en benen. En zo afwisselend de oefening tot het einde uitvoeren. Als het gemakkelijk wordt na het wisselen van armen en benen, til dan beide armen en beide benen tegelijkertijd op. Opnieuw veranderen en opnieuw tegelijk.

Als je deze oefening in het complex uitvoert, kun je de pers in een week oppompen.

plank

Het is moeilijk om een ​​perspompschema voor te stellen zonder een bar. Het houdt het hele lichaam in goede conditie, maar als je tijdens de uitvoering de maag naar binnen trekt, valt de hoofdbelasting op de maag. De startpositie, zoals bij push-ups, op uitgestrekte armen, in een poging het bekken niet op te tillen, probeer zo lang mogelijk te staan. Dus je kunt even staan.

Neem dan een pauze van 30 seconden en herhaal, maar niet op gestrekte armen, maar op gebogen ellebogen. En de laatste benadering voor de staalpers is om bochten te maken met een handopsteken. De techniek is deze: de bar, steek je hand omhoog en draai erachter om naar het plafond te kijken, dan in de andere richting. Dit trio staat al garant voor kubussen op de maag.

"Een fiets"

In de positie op de rug gaan de op de knieën gebogen benen omhoog en beginnen ze denkbeeldige pedalen te draaien. De pers begint over 8 minuten te bakken en dit is een teken van de goede weg.

Oefening voor de interne spieren

Vacuüm is een onderdeel van de ademhalingstechniek die de dwarsspier pompt. Het is mogelijk voor een man om de pers thuis op te pompen zonder deze techniek, maar door de ontspanning van deze spier zal de maag er niet plat uitzien.

Het is beter om de uitvoering te beginnen in een positie op de rug, benen gebogen op de knieën. Adem de lucht uit de longen en trek zoveel mogelijk de maag naar binnen, bevries in deze positie gedurende 20 seconden en herhaal dit meerdere keren. Daarna kunt u naar een staande positie gaan, de voeten op schouderbreedte uit elkaar. We zwaaien met de pers zodat we de lucht volledig uitademen, ons hoofd iets naar voren kantelen, een paar seconden fixeren en herhalen.

Vacuüm is belangrijk om uit te voeren op een lege maag of ten minste 3-4 uur na het eten. Anders kunt u de darmen beschadigen.

Deze oefeningen voor de pers thuis zijn op verschillende manieren te combineren. Je kunt het om de beurt in paren doen, zodat je over 3 weken of een maand al resultaat ziet. Alleen degenen die een grote hoeveelheid cardio-belasting aan hun programma toevoegen en een streng dieet volgen, zullen een week lang de pers volgen.

Het is noodzakelijk om complexe koolhydraten (granen), eiwitten (vlees, eieren, vis, kwark) en vetten (kaas, noten, olijfolie of lijnolie) te eten. Suiker is gewoon fruit.

Effectief programma

Een effectief persprogramma voor mannen is weergegeven in de tabel:

1 week		2 weken	3 week	4 weken
Op zijn plaats rennen (1 minuut) Plank (30 seconden). Draaien (12 keer). De benen opheffen (12 keer). "Fiets" (5 minuten).		Touwtjespringen (3 minuten) Plank (60 seconden). Draaien (15 keer). Armen en benen opheffen (15 keer). "Fiets" (8 minuten).	Op zijn plaats rennen (3 minuten) Plank (90 seconden). Draaien (20 keer). Hangende beenverhogingen (15-20 herhalingen) "Fiets" (8 minuten).	Touwtjespringen (3 minuten) Plank (90 seconden). Draaien (20 keer). De benen in volledige amplitude opheffen (20 keer). "Fiets" (8 minuten).
3 sets, om de dag	3 sets, om de dag		4 sets, 4 keer per week		4 sets, 3 keer per week

Hardlopen kan worden vervangen door hoge sprongen, squats, burpees, en als je alles combineert en afwisselt, begint de eerste druk na 2 dagen te verschijnen.

Niet veel mensen kunnen bogen op een snel resultaat. Spiermassa groeit veel langzamer. Nou, laten we eerlijk zijn, het vet dat zich in de loop der jaren heeft opgehoopt, gaat ook niet meteen weg. Regelmaat, wilskracht en enthousiasme helpen je om je doel te bereiken. En na een korte tijd op het strand, zullen mensen plus een mooie mannelijke pers zien.

Bekijk de video:

Ah, die buikspieren! Wie droomt er niet over hen? Dit is tenslotte een van de indicatoren van fysieke referentieschoonheid. Volgens opiniepeilingen, noemt bijna 50% van de mensen die bij fitness betrokken zijn, "de pers oppompen" als een van de belangrijkste doelen van het bezoeken van de sportschool. Bovendien zijn mannen en vrouwen onder hen ongeveer gelijk. En natuurlijk wil iedereen snel en moeiteloos de gewenste verlichting krijgen. Kan het?

Hoe lang duurt het om de pers in blokjes uit te werken?

LET OP Overbelast het lichaam niet te veel. Als je te vaak en intensief sport, hebben de spieren geen tijd om te herstellen. Dit dreigt met pijn door het hele lichaam en zelfs breuken van spiervezels. Voor beginners is het beter om te beginnen met drie sessies van 20 minuten per week en vervolgens het aantal trainingen te verhogen naar 4-5 met een duur van 40-50 minuten.

Laten we meteen zeggen dat het zonder inspanning niet zal werken om het doel te bereiken. Om een ​​"ijzeren" pers te krijgen, moet je zweten. In de letterlijke en figuurlijke zin van het woord. De snelheid waarmee het resultaat wordt verkregen, hangt rechtstreeks af van de intensiteit van de training. Hoe vaker je oefent en hoe langer elke sessie is, hoe sneller het resultaat wordt bereikt. Na 1-2 weken moet u geen merkbare veranderingen verwachten - spieren groeien vrij langzaam. Maar na een paar maanden systematische training kun je bogen op gepompte kubussen.

Een reeks oefeningen voor de pers

Je kunt zowel in de sportschool als thuis sporten: voor de training heb je geen speciale apparatuur nodig. Een vloerkleed, een rekstok (indien aanwezig) en een bank komen goed van pas. We zullen een geschatte lijst geven van oefeningen die geschikt zijn voor zowel mannen als vrouwen.

Oefeningen voor het pompen van de bovenste pers

Om de bovenste kubussen op te pompen, moet je je concentreren op oefeningen met het optillen van het lichaam en draaien.

• Lichaamslift 90° . Uitgangshouding: liggend op de grond op je rug, benen gebogen op de knieën, voeten op schouderbreedte evenwijdig aan elkaar. Handen achter je hoofd. Adem in en til bij de uitademing het lichaam (rechte rug) tot aan de knieën. Zet het lichaam twee tellen vast op een controlepunt loodrecht op de vloer, terwijl je inademt, laat je jezelf langzaam op de grond zakken zonder je spieren te ontspannen. Voer 2-3 sets van 15 herhalingen uit.
• Rechte wendingen. De startpositie is hetzelfde als bij de vorige oefening. Voer gedeeltelijke verhogingen (30°) van het bovenlichaam uit, waarbij u de onderrug en voeten op de grond houdt. Probeer je buikspieren te allen tijde strak te houden. Doe 3 sets met 15-20-10 herhalingen. Tijdens deze oefening is het niet nodig om je handen achter je hoofd te vouwen, als het moeilijk is, kun je ze iets naar voren trekken. Na een maand of twee, wanneer u gewend bent aan de belasting, kunt u de oefening bemoeilijken.
• Draaien met opstaande benen. Uitgangshouding: liggend op je rug, het bekken wordt loodrecht op de vloer geheven, de benen zijn gebogen op de knieën (kuiten zijn parallel aan de vloer). Handen achter je hoofd. Terwijl je uitademt, til je het bovenlichaam op (vergelijkbaar met de vorige oefening). Zorg ervoor dat je benen niet vallen. Deze oefening geeft een parallelle belasting van de gluteale en femorale spieren. Voer 3 sets van 15-15-10 keer uit.

Oefeningen voor het pompen van de lagere pers

Om de onderste rectus ab-spieren te trainen, moet u oefeningen doen met beenverhogingen.

• Omgekeerde crunches . Uitgangshouding: liggend op je rug, armen gestrekt langs het lichaam, handpalmen naar beneden, benen loodrecht op de grond geheven en op de knieën gebogen. Breng het onderste deel van het lichaam omhoog en trek de knieën naar de kin. Houd je schouderbladen en handpalmen van de vloer. Doe 3 sets van 20 herhalingen. Deze oefening kan moeilijker gemaakt worden door aan de rekstok te hangen.
• "Pop-up vlotter" . Uitgangshouding: liggend op de grond, benen geheven en licht gebogen, rug tegen de grond gedrukt, armen ook. Span de pers aan, "duw" het onderste deel van het lichaam omhoog en til het bekken op. Probeer je buikspieren niet te ontspannen. Voer 3-4 sets van 15 keer uit.
• "Schaar" . Uitgangshouding: liggend op je rug, til je gestrekte benen 30° op. Span de spieren van de benen en de pers, maak korte sterke zwaaien met je benen, "rennen" door de lucht. U moet minimaal 3 sets van 35-50 herhalingen uitvoeren.
• V-liften (zakmesoefening) . Uitgangshouding: liggend, armen gestrekt achter het hoofd, handpalmen omhoog. Terwijl je uitademt, til je je romp en benen tegelijkertijd op, waarbij je je evenwicht op je billen houdt. Idealiter zouden je vingers je tenen moeten raken. Deze oefening belast alle onderdelen van de pers. Doe 2-3 sets van 15 herhalingen.

Vergeet de warming-up en cooling-down niet: het opwarmen van de spieren voor de training en rekoefeningen na de training maakt de spieren elastischer en voorkomt blessures.

op een notitie

Vergeet de juiste voeding niet: wat betekenen opgepompte kubussen als ze worden verborgen door een laag vet? Rationele voeding is altijd nuttig, en vooral als je jezelf in perfecte conditie moet krijgen.

Naast gewichtsbeheersing is aerobics ook belangrijk. Mooie kubussen zijn prachtig, maar het zou beter zijn als ze er harmonieus uitzien op het opgepompte lichaam van de atleet en niet opvallen tussen slappe spieren.

Let op enkele valkuilen van buikspieroefeningen:

• de spiervezels van de pers passen zich zeer snel aan de belasting aan, dus je moet de belasting constant verhogen, zonder echter de lijn van overtraining te overschrijden. Een keer per maand moet je de reeks oefeningen veranderen;
• zonder anaërobe oefeningen is het onwaarschijnlijk dat "uitpuilende" kubussen worden bereikt;
• bij het doen van oefeningen voor de bovenste pers maken veel beginners en zelfs ervaren atleten de fout om de psoas-spier te gebruiken. Dit gaat gepaard met ernstige verwondingen aan de wervelkolom.

Om fouten bij de training voor de pers te voorkomen, is het beter om een ​​trainer te raadplegen die je zal laten zien hoe je deze of gene oefening correct uitvoert. Ook zal de instructeur adviseren hoe u een reeks lessen correct kunt samenstellen. Onze Gold`s Gym clubs hebben ervaren professionals in dienst die altijd zullen helpen met advies aan een beginnende sporter. Ook staan ​​tot uw dienst goed uitgeruste sportscholen waar u oefeningen kunt doen voor de pers en voor de ontwikkeling van andere spieren. Voor het perfecte lichaam - kom naar ons!

Niets lijkt zo moeilijk als de pers snel tot blokjes oppompen. Maar het is heel goed mogelijk om het zelfs snel te doen, als je er alles aan doet en geduld hebt. Laten we om te beginnen eens kijken wat een pers is, hoe deze op te pompen en te drogen.

Wat is een pers?

Onze kubussen zijn de rectus abdominis, die wordt gedeeld door pezen langs en over. Iemand kan 4 kubussen hebben, iemand heeft 6 en iemand heeft 8, het hangt allemaal af van de fysiologie.

De pers is een hele spier die volledig samentrekt wanneer deze wordt belast en volledig ontspant wanneer dat niet het geval is. In de regel zijn er geen pezen in het onderste deel, dus het blijft minder prominent. De reden is ook dat het onderste deel van de pers dunner en zwakker is, dus het is buitengewoon moeilijk om het te ontwikkelen.

De functie van de pers is om het bekken naar het lichaam te trekken of omgekeerd. Op basis hiervan worden alle oefeningen voor deze spier opgebouwd.

Oefeningen voor de buikspieren

Hoe de pers oppompen zodat de kubussen zichtbaar zijn? Dit is een zeer complex proces. Immers, als je spiermassa grondig wilt vergroten, dan zul je ook vet moeten vergroten, wat betekent dat je moet drogen. Maar laten we eerst eens kijken welke oefeningen je moet doen voor de pers.

Draaien op de vloer. De oefening is eenvoudig! Waarschijnlijk heeft iedereen het ooit op school gedaan. Ga op je rug op de grond liggen, het is aan te raden om je benen vast te haken aan een soort steun. Het is beter om je handen achter je hoofd te leggen als je de belasting wilt vergroten, leg je benen dichter bij het bekken, ook om de belasting te vergroten. Breng het lichaam op uw knieën, maar houd het niet gelijkmatig vast, maar draai het.

Hoe snel de pers op de horizontale balk oppompen? Hangende beenkrullen! De oefening is niet gemakkelijk, maar overtreft alle andere qua efficiëntie, bovendien kun je hem ook buiten de sportschool doen, bijvoorbeeld op het sportveld bij het huis of thuis als je een rekstok hebt. Zoals je al begreep, wordt de oefening hangend aan een rekstok of muur uitgevoerd. De benen worden gebogen geheven, terwijl het bekken ook omhoog komt.

Reverse crunches op de vloer. Ga op je rug op de grond liggen, pak de steun met je handen vast. Breng uw benen in een rechte positie omhoog en laat ze op de grond zakken zodat ze de vloer niet raken.

In principe zijn deze drie oefeningen voldoende voor de ontwikkeling van de rectus abdominis.

Hoe kom je aan kubussen?

Het is niet genoeg om te weten hoe je kubussen moet oppompen, je moet ook de pers drogen zodat ze zichtbaar zijn, dus als je het antwoord wilt weten op de vraag "hoe de pers in een maand op te pompen tot kubussen?", Dan is het antwoord: NEE. Binnen een maand bereik je goede resultaten, maar heb je niet de gewenste blokjes. Voor een goede droging heb je een goed dieet nodig dat je helpt om overtollige vetmassa kwijt te raken. Denk niet dat buikspieroefeningen je zullen helpen om buikvet te verliezen. Het is een mythe! Het is onmogelijk om plaatselijk vet te verbranden.

Ook moet je van het achterblijvende water af, zonder deze goede verlichting kan je niet komen. Over het algemeen weet u nu het belangrijkste en moet u in dit artikel niet meer over dit onderwerp praten.

Wil je weten hoe je de pers thuis of in de sportschool tot blokjes kunt oppompen? Lees en pas dan onze tips toe om de buikspieren op te pompen en te embosseren.

Hieronder vind je niet de geheimen van het krijgen van buikspieren, maar de echte regels voor het trainen van buikspieren. Dit zijn bewezen voedings- en trainingstips die je zullen helpen resultaten te behalen en uiteindelijk de felbegeerde six-pack buikspieren op te pompen.

Laten we meteen vaststellen dat het niet uitmaakt waar je traint, thuis of in de sportschool. Het maakt niet uit waar je oefent. Het belangrijkste is wat je gaat doen en hoe, om de kubussen op te pompen. Als je op zoek bent naar een geheime ab-oefening of aanvulling, laat deze kwestie dan meteen in het verleden. Met de verkeerde aanpak zal geen training, zelfs de meest effectieve oefening geen resultaat geven. En supplementen zijn maar even effectief, maar we willen er het hele jaar door goed uitzien.

Wat moet er gebeuren om de persblokjes op te pompen?

Het geheim van het oppompen van de pers tot kubussen zit niet in oefeningen, simulatoren of wonderpillen, maar in goede voeding, die zal helpen overtollig vet uit de buik te verwijderen.

Het belangrijkste geheim van het krijgen van gebeeldhouwde buikspieren dat veel mensen en zelfs trainers negeren, is goede voeding.

De belangrijkste regel om te onthouden:

Buikspieren worden gemaakt in de keuken, niet in de sportschool.

Je kunt altijd de beste buikspieroefening doen, maar als je dieet je niet toestaat om overtollig vet te verbranden, kunnen je blokjes niet op je buik verschijnen. Dat wil zeggen, ze zijn er al, misschien niet zo prominent als ze kunnen worden na een training, maar ze zijn en verbergen zich onder een laag vet dat we moeten verwijderen.

Lees meer om te begrijpen wat er moet gebeuren. U vindt er ook voedingsadviezen.

Uw succes bij het verkrijgen van blokjes is eigenlijk voor 90% afhankelijk van uw dieet.

Je kunt de pers ijverig pompen en zal erg sterk zijn, maar bijna onzichtbaar onder de laag buikvet. In plaats van op zoek te gaan naar het volgende wonderprogramma of supplement, focus je op de principes van goede voeding. Nou, ook jij kunt niet zonder het juiste trainingssysteem, dus lees onze tips en breng ze in de praktijk.

6 regels om de kubussen op de maag op te pompen

1. Eet voldoende eiwitten

Eiwitten helpen bij het opbouwen van droge spiermassa en het verbranden van overtollig onderhuids vet, ook op de maag. Van alle macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) heeft eiwit het hoogste thermogene effect, wat betekent dat het de beste vetverbrander is. Bovendien gaat het proces van het verliezen van vetmassa gepaard met de consumptie van een kleine hoeveelheid calorieën, wat kan leiden tot een verlies van spiermassa, wat we niet nodig hebben. En dat is gewoon eiwit en zal helpen om spieren te behouden.

Consumeer 1 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Dat wil zeggen, met een gewicht van 80 kg moet je ongeveer 150 gram eiwit consumeren met voedsel.

Dit is het belangrijkste supplement dat je moet nemen als je blokjes op je buik wilt zien. Alle professionele atleten en competitieve bodybuilders eten eiwitrijk voedsel en hebben een betere lichaamsbouw! Dit geldt niet alleen voor mannen, maar ook voor vrouwen. We zijn allemaal mensen met hetzelfde DNA en dezelfde spiervezels, we hebben allemaal eiwitten nodig voor een bevredigend leven, maar ook voor het verbranden van vet!

Bronnen van eiwitten kunnen gewone voedingsmiddelen zijn: eieren, vlees, vis, kwark, peulvruchten. En je kunt ook je toevlucht nemen tot supplementen die de dagelijkse eiwitinname kunnen aanvullen.

2. Eet koolhydraten na de training

Veel mensen denken ten onrechte dat koolhydraten slecht zijn en dat ze je dik maken. Dit is absoluut een mythe die moet worden doorbroken!

Natuurlijk kan het eten van te veel van wat dan ook (zelfs eiwitten) je op gewicht brengen, maar natuurlijke bronnen van koolhydraten zoals boekweit, rijst en havermout zijn eigenlijk absoluut gunstig voor je buikspieren, vooral als je het na de training consumeert. Als je koolhydraten eet na het sporten, als al je glycogeenvoorraden zijn opgebruikt, hebben ze weinig kans om als vet te worden opgeslagen.

Probeer een matige hoeveelheid koolhydraten en groenten te eten samen met andere maaltijden. Dit zorgt ervoor dat je lichaam de vitamines, antioxidanten, mineralen en vezels krijgt die het nodig heeft om te functioneren en gezond te blijven.

3. Eet gezonde vetten

“Meervoudig onverzadigde vetten moeten in de voeding aanwezig zijn. Ze helpen overgewicht effectiever te bestrijden.

Hierboven kwamen we erachter dat om de persblokjes op de buik te zien, je overtollig onderhuids vet moet verwijderen. En hier is het belangrijk om te begrijpen dat lichaamsvet zich meer ophoopt door de consumptie van een groot aantal calorieën in het algemeen en overtollige koolhydraten in het bijzonder. Dat wil zeggen, we worden niet dik van het feit dat we veel vet eten, maar van het feit dat we veel koolhydraten eten.

Bovendien helpt het consumeren van de juiste vetten (meestal plantaardig en) het gewichtsverliesproces te versnellen. Voeg gezonde vetten toe aan uw dieet, zoals:

• noten
• pindakaas
• olijfolie
• visvet

Dieetvetten die uit deze bronnen worden verkregen, houden uw insulinespiegels stabiel, wat erg belangrijk is als het uw doel is om buikvet te verliezen en sixpack-buikspieren te laten zien. Dit betekent niet dat je alleen noten en vis hoeft te eten.

Dit betekent dat u niet bang hoeft te zijn om gezonde vetten in uw dieet op te nemen. Het elimineren van vet uit het dieet heeft alleen maar een negatief effect op het verbranden van extra calorieën. Een dieet dat vet uit het dieet verwijdert, zal je zeker niet helpen om af te vallen.

De dagelijkse hoeveelheid vet in de voeding moet ongeveer 20% van het totale caloriegehalte zijn.

Door eiwitrijk voedsel te combineren met vezelrijke groenten en langzame koolhydraten, kunt u uw metabolisme stimuleren en uw lichaam 24 uur per dag, 7 dagen per week in een vetverbrandende machine veranderen.

En het beste van dit alles is dat je dit allemaal kunt bereiken zonder supplementen, buikspieren en zonder 100 nutteloze crunches te doen.

4. Goede voeding is de sleutel tot sixpack-abs

Om vet te verbranden en blokjes op de maag te laten zien, is het belangrijk om een ​​uitgebalanceerd dieet te eten bestaande uit vetten, eiwitten en koolhydraten.

Eiwit helpt bij het opbouwen van extra spiervezels en het behouden van bestaande spiermassa terwijl het calorieën verbrandt. Dit is misschien wel de belangrijkste macronutriënt van allemaal, vooral omdat je lichaam spiermassa en vet verbrandt als je een calorietekort hebt, waardoor je lichaamsmetabolisme wordt vertraagd.

Calorieën tellen kan lastig zijn, dus de makkelijke optie is om de meeste koolhydraten na je training te eten.

Wanneer je koolhydraten eet na een training, neemt je lichaam ze snel op, waardoor ze de verbruikte energie herstellen, spiergroei bevorderen en niet worden opgeslagen in vetopslag. Deze koolhydraten helpen je spieren ook snel te herstellen, waardoor je sneller betere resultaten krijgt.

Veel mensen geloven dat het eten van vet je dik kan maken, maar in werkelijkheid helpen gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten zoals noten, visolie en olijfolie je juist meer vet te verbranden dan een vetarm dieet.

Door de juiste vetten te eten, blijft je insulinespiegel stabiel, waardoor je geen extra lichaamsvet opbouwt.

Een laatste voedingstip is om bij elke maaltijd voldoende vezels en rauwkost toe te voegen. Groenten bevatten tonnen vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen, die erg belangrijk zijn voor het opbouwen van een strak lichaam en gevormde buikspieren.

5. Stop met buikspieren doen

Op het eerste gezicht is dit een vreemd advies, want om de kubussen te tonen, moet je de pers downloaden, maar in feite is dit niet het geval. Om de reliëfblokjes op de buik te zien, moet je overtollig vet verwijderen, dat de spieren eronder verbergt. En effectiever zijn hier niet 1000 wendingen op de vloer, maar zware oefeningen met meerdere gewrichten die meer energie verbruiken en als gevolg daarvan leiden tot gewichtsverlies door lichaamsvet en helpen bij het opbouwen van extra spiervezels die helpen het calorieverbruik te verhogen.

Het is dwaas om een ​​uur van je tijd te verspillen aan honderd nutteloze crunches als je dat uur kunt besteden aan oefeningen die productiever zijn voor het verbranden van vet.

Hoe vaak per week om de pers te downloaden?

Het is over het algemeen noodzakelijk om twee of drie keer per week ongeveer 20 minuten aan de pers te werken. Het heeft geen zin om vaker de pers te downloaden! Hieronder staan ​​de beste oefeningen voor meerdere gewrichten die u in uw vetverbrandingsprogramma moet opnemen:

• Barbell Squat
• Lunges met dumbbells
• Deadlift-balk
• Staande pers
• hellingen
• Barbellpers met smalle greep
• Optrekken
• Bankdrukken
• Opdrukken

6. Gebruik intensieve cardio-workouts om vet te verbranden en buikspieren te laten zien

De beste manier om vet te verbranden is door langdurige cardio te doen in een langzaam tot gemiddeld tempo. Dit is een geschikte methode om overtollig gewicht te verliezen, maar er is een veel betere manier. Intervaltraining combineren met buiktraining geeft een beter effect.

Doe tijdens de actieve herstelperiode na intervaltraining buikspieroefeningen. Als u bijvoorbeeld sprintintervallen doet op een hometrainer of loopband, ren dan 30 seconden op uw topsnelheid.

Stap uit de machine en doe onmiddellijk 20 draaien op de bal. Keer dan terug naar de simulator en start hem opnieuw. Herhaal 5-8 keer.

Trainen om vet te verbranden in de sportschool

Je kunt je buikspieroefeningen tussen de pauzes door wisselen, zoals wendingen, crunches, planken, enz.

Een reeks oefeningen voor het trainen van de spieren van de pers

Gevolgtrekking

Kortom, de sleutel tot buikspieren is een goed uitgebalanceerd dieet, basisoefeningen en intensieve cardiotraining. Dit is het geheim van hoe je de pers naar de kubussen kunt pompen, wat werkt bij het trainen thuis en in de sportschool.

Complex op de pers voor degenen die van ze houden

Als ik je niet heb overtuigd dat je je moet concentreren op goede voeding en basiskrachtoefeningen om de maximale hoeveelheid vet te verbranden, dan is hier een interessante reeks oefeningen voor sixpack-buikspieren thuis.