Menu voor het opbouwen van spiermassa voor mannen. Snel aankomen: voorbeelden van menu's, voedingsmiddelen en oefeningen. Sportvoeding en supplementen

14.01.2022

Behandeling

Veel mannen dromen van een mooi gevormd lichaam met grote biceps en buikspieren. Maar hoe eet je goed en zo efficiënt mogelijk om spiermassa te krijgen zonder het lichaam te schaden? Helaas puzzelen maar weinigen zichzelf met deze vraag en veroorzaken ze aanzienlijke schade aan hun lichaam. Goede voeding voorafgaand aan de training, een trainingsprogramma en gezond voedsel zullen echter helpen om een groot spiervolume te bereiken. Het belangrijkste is om de voedingsregels te volgen voor het verkrijgen van spiermassa.

Lichaamstypes

Dit is de eerste stap voor een beginnende sporter - om uw lichaamstype te bepalen om competent een trainingsplan, schema en regime op te stellen. Er zijn basistypen die duidelijk moeten worden onderscheiden. Voorbeelden:

Ectomorf. Het wordt gekenmerkt door hoge snelheid, evenals magerheid en energie. De ophoping van vet voor mensen met dit type is absoluut niet eng. Het feit is dat in hun lichaam alle voedingsstoffen zeer snel worden geconsumeerd, en daarom ontstaan de grootste problemen met gewichtstoename. Het training- en voedingsprogramma moet heel specifiek zijn, zoals een verhoogde eiwitinname voor en na de training voor spiergroei. Het resultaat bij mannelijke ectomorfen is echter indrukwekkend vanwege het gebrek aan vet en smalle botten.
Endomorf. Maar dit type mannen is absoluut het tegenovergestelde van ectomorfen. Integendeel, het zijn meestal langzame mensen met grote vetreserves, die het erg moeilijk vinden om af te vallen, maar gemakkelijk aan te komen. Het is voor hen vrij eenvoudig om het spiergewicht te vergroten, maar meestal blijft het resultaat onzichtbaar door de dikke laag vet. Het belangrijkste doel van endomorphs is het samenstellen van de juiste trainingen voor maximale vetverbranding in het lichaam. Het is bijvoorbeeld aan te raden om een trainingsprogramma zo op te stellen dat je na de training geen vet, bloemig en junkfood eet.
Mesomorf. Misschien is dit de "beste" (comfortabele) van alle drie de lichaamsbouw voor het verkrijgen van massa. Mannen van dit type zijn van nature gespierd en hebben ook geen lichaamsvet. Het is voor hen het gemakkelijkst om massa te krijgen, en het is bijna niet nodig om hiervoor bovennatuurlijke inspanningen te doen, in tegenstelling tot de andere twee typen. Mesomorfen combineren de goede eigenschappen van zowel ectomorfen als endomorfen tegelijkertijd, dus hun programma voor het verkrijgen van spiermassa verschilt niet in kenmerken.

Laten we verder gaan met de juiste voeding. De hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten moet het energieverbruik van het lichaam per dag overschrijden, wat betekent dat je voor spiergroei veel zult moeten eten.

Eiwitten zijn de belangrijkste activatoren van weefselgroei, inclusief spierweefsel. Met hun gebrek aan massawinst en krachttoename treedt er geen toename op, wat betekent dat alle lessen en trainingen voorbij gaan. Helaas worden eiwitten in grote hoeveelheden aangetroffen in vlees, vis, gevogelte, eieren en alle zuivelproducten, die we niet aanbevelen vanwege hun gezondheidsschade. Het is beter om plantaardige eiwitten te nemen. Onthoud echter dat de gebruikelijke dagelijkse behoefte aan eiwitten van een volwassene 1,2-1,3 g per 1 kg lichaamsgewicht is. Bij het verkrijgen van massa is het noodzakelijk om deze hoeveelheid te verhogen tot 2-4 g voor de grootste spiergroei.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebronnen van ons lichaam. Ze zijn nodig om je energiek genoeg te voelen voor training, en om eiwitten in het lichaam af te breken tot aminozuren. Er zijn twee soorten koolhydraten: eenvoudige en complexe. De eerste zijn te vinden in een verscheidenheid aan fruit, evenals in suiker. Ze worden gemakkelijk door het lichaam opgenomen en worden ook snel geconsumeerd, dus ze worden niet gebruikt in de juiste voeding. Het lichaam heeft veel meer tijd nodig om complexe koolhydraten te verwerken, zodat ze kunnen worden gebruikt als een voorraad energie voor sporters. Complexe koolhydraten worden aangetroffen in fruit van de peulvruchtenfamilie, de meeste groenten en granen. Ze worden aanbevolen om te gebruiken vóór de training.

Vetten zijn de belangrijkste assistenten van ons lichaam bij de productie van hormonen en enzymen die bijdragen aan gewichtstoename. Ze zijn niet zo belangrijk voor kortdurende en intense belastingen, omdat het lichaam van mannen ze veel langzamer verwerkt dan koolhydraten. Maar ze zijn onmisbaar voor lange trainingen, wanneer er geen tijd is om te eten.

fouten

Meestal is de grootste fout van beginners deze: na een paar maanden blijven ze eten volgens een voor eens en voor altijd uitgevonden "programma". Dit is niet waar, omdat de groei van het lichaam is toegenomen en er daarom steeds meer voedingsstoffen nodig zijn om met succes massa te krijgen.

Hierdoor kunt u zo snel mogelijk spiervolume krijgen, maar bij mannen kan zich vet beginnen te vormen op de buik en onderrug. Dit is normaal, want drie nieuwe stukjes spier zijn goed voor ongeveer een deel van het vet. Het kan later worden verwijderd met behulp van oefeningen op de pers en reliëf.

Koolhydraten die het lichaam tijdens de maaltijden opneemt, worden omgezet in een speciaal eiwit - glycogeen. De belangrijkste concentratie bevindt zich in de spieren en de lever, en tijdens inspanning wordt glycogeen snel in grote hoeveelheden geconsumeerd. De uitputting van reserves leidt ertoe dat het lichaam de eiwitmoleculen in de spieren begint af te breken, wat leidt tot een afname van hun volume. Dit kan alleen worden voorkomen door het tijdig aanvullen van koolhydraten na het sporten. Na een training van een half uur moet je bijvoorbeeld vruchtensap drinken en na twee uur pasta of ander koolhydraatrijk voedsel eten. Dan wordt het verbruikte glycogeen weer aangevuld en hoeft het lichaam geen spierweefsel meer af te breken.

Zweten heeft ook een grote invloed op het lichaamsgewicht. Het is noodzakelijk om uw gewicht voor en na de training te registreren en vervolgens de verloren vloeistof aan te vullen met een snelheid van 1,5 liter per 1 kilogram verloren gewicht.

Vette voedingsmiddelen in het dieet voor spiergroei

Je kunt vaak de verklaring vinden dat je moet stoppen met het toevoegen van vet voedsel aan het dieet op het moment dat je massa wint. Het is gebaseerd op het feit dat vetten, hoewel ze een groot energiepotentieel hebben, gedurende lange tijd worden afgebroken, wat een algemene lethargie van het lichaam veroorzaakt. Dit is echter een belangrijk element van ons lichaam, want zonder dit zal er geen correcte en efficiënte stroom van metabolische reacties in het lichaam zijn.

Sommige onverzadigde vetzuren worden eenvoudigweg niet door ons lichaam aangemaakt, dus het eten van vetrijk voedsel is gunstig. Met het misbruik van dergelijk voedsel verschijnen echter veel problemen: obesitas, stofwisselingsstoornissen, verhoogd cholesterolgehalte, de vorming van vet op het lichaam, evenals het vertragen van de groeiprocessen van lichaamsweefsels. Volg de dagelijkse voeding zo nauwkeurig mogelijk, elke week kun je vers fruit aan het menu toevoegen om de spiermassa te vergroten.

Sportvoedingscomplexen

Nu zijn er echt een heel groot aantal van hen in de wereld. Er zijn zelfs speciale rekenmachines waarmee je kunt berekenen hoeveel een bepaald product nodig is in het dieet, zodat mannen 3-5 kg meer spieren per week krijgen. Hier zijn voorbeelden.

Misschien wel het meest bekende sportvoedingscomplex voor het verkrijgen van spiermassa is eiwit. Dit is een assistent voor een man van elke lichaamsbouw, hij is bijvoorbeeld verantwoordelijk voor de groei van spierweefsel na de training. De dagelijkse norm in het dieet is 60-150 g, voor elke man is het puur individueel. Trainers raden aan om uw eiwitinname tot 6 keer per dag op te rekken en de consumptie van 1 kilogram per week niet te overschrijden, maar we raden u aan deze kunstmatige supplementen volledig te verlaten.

Voeding voor het verkrijgen van spiermassa is niet compleet zonder creatine. Dit is de krachtigste energiebron in het lichaam, een must voor mannen die van lange en intensieve trainingen houden. Neem dit product in kleine porties, meestal voor de training, slechts 3-5 gram (samen met een portie eiwit), maar het effect ervan is indrukwekkend.

Gainer is een ander complex dat het lichaam van energie voorziet. Speciaal aanbevolen voor ectomorphs voor spiergroei. Het moet na de training worden ingenomen, niet meer dan 1 portie.

Complexen van vitamines en mineralen zijn nodig in het dagelijkse menu van atleten voor de normale werking van alle lichaamssystemen tijdens gewichtstoename.

Over het algemeen is elk complex van sportvoeding voor spiergroei niet erg gevaarlijk voor het lichaam, en soms zelfs nuttig voor mannen met een ectomorfe lichaamsbouw. Je kunt ze in je dagelijkse menu opnemen en een programma opstellen voor hun inname, maar je moet drie keer nadenken voordat je je dieet verzadigt met kunstmatige toevoegingen.

Gewichtstoename voor dunne mensen

Voor ectomorfen vindt massale winst niet gedurende een week plaats, maar sleept deze gewoonlijk vele maanden aan. Omdat mensen, zelfs met een "dik" menu, absoluut niet aankomen, zal dit niet zo gemakkelijk zijn om te doen. Alles is belangrijk voor een goede groei van ectomorfe spieren, voorbeelden: voeding, trainingsprogramma, voedselkwaliteit en een strakke dagelijkse routine. Hij moet voor en na de training eten en zijn voedselinname verhogen tot 5-6 keer per dag om de juiste resultaten te krijgen. Zo moet je na de training eiwitrijk voedsel eten en complexen in het menu opnemen om groei te realiseren. Doe tegelijkertijd meerdere keren per dag zware, maar korte trainingen.

Voor een ectomorf is de belangrijkste regel de verhoogde inname van voedsel in het dieet. Je moet veel meer eten dan normaal, altijd calorierijk voedsel. Voor de training is het niet aan te raden om te veel te eten, maar daarna is het gemakkelijk. Het is zelfs nuttig voor ectomorfen om een beetje te veel te eten (voor de gespecificeerde doeleinden), zodat je jezelf niets hoeft te ontzeggen. Alle "gezonde" voedingsmiddelen zullen de spiergroei ten goede komen.

Voeding voor het verkrijgen van spiermassa hangt dus van veel factoren af: lichaamstype, gewicht en spierkracht. Het is belangrijk om te onthouden dat bij het verkrijgen van massa regelmatig moet worden getraind en dat voedsel gezond moet zijn, dan bereik je het gewenste effect.

Heb je jezelf altijd al te mager gevonden? Huid en botten? In een tijd waarin de meesten moeten afvallen, kan het een zeer moeilijke taak zijn om dit aan te komen.

Wil je leren hoe je snel kunt aankomen zonder de gezondheid te schaden? In dit artikel zullen we je vertellen hoe je in korte tijd je lichaamsgewicht kunt verhogen.

1. Eet vaak om meer calorieën binnen te krijgen

Hoewel iedereen deze regel zou moeten volgen, is het vooral belangrijk voor degenen die snel proberen aan te komen. Eten betekent vaak vijf tot zes kleine maaltijden per dag eten die zoveel mogelijk calorieën en voedingsstoffen bevatten.

Dit betekent niet het eten van junkfood en suiker, het betekent meer eiwitten en complexe koolhydraten. Als je een gezond gewicht wilt bereiken, sla dan geen vet in. Je snacks moeten voedzaam zijn maar veel calorieën bevatten, denk aan:

noten
noten boter
gedroogd fruit
avocado.

En dit is je avondsnack. Vooruit!

En hoewel het een geweldige manier is om aan te komen, is het ongezond, dus vermijd suikerhoudende dranken en koffie. En vul je vochtvoorraad aan met gewoon water en smoothies (zoals een ijskoude milkshake) of magere melk of sapshakes voor een actievere calorieboost.

Dieetmenu voor gewichtstoename

Ben je er al achter hoe je in korte tijd kunt aankomen? Dat klopt, je moet goed eten en dan eten om genoeg calorieën binnen te krijgen voor spiergroei. En je moet rekening houden met de hoeveelheid vetten, eiwitten en koolhydraten. Het komt erop neer dat elk van deze voedingsstoffen erg belangrijk is in de voeding, en in het dieet van een persoon die snel wil aankomen, moeten ze absoluut aanwezig zijn.

Om het u gemakkelijker te maken, hebben we een geschat dieet voor gewichtstoename voor mannen en vrouwen samengesteld. Om te beginnen kunt u ze gebruiken zoals ze op de site staan, of u kunt ze aanpassen door producten te wijzigen of hun aantal te vergroten als u denkt dat dit niet genoeg is voor actieve groei.

Voor mannen

Ontbijt

Diner en avondeten

Snacks tussen de hoofdmaaltijden

Voorbeeldmenu voor meisjes

Ontbijt

Lunch

Snacks 2-3 keer per dag

Om zo snel mogelijk aan te komen, kunt u gebruik maken van de voorgestelde voedingsopties. Als er geen resultaat is, moet het caloriegehalte worden verhoogd. Dit kan door simpelweg het aantal porties te verdubbelen, of 1-2 extra maaltijden toe te voegen, of calorierijk voedsel toe te voegen. Het is aan jou wat voor jou het handigst is.

2. Eet de juiste vetten

Je wilt aankomen en er gezond uitzien, niet als een skelet met een buik. Maximaliseer vervolgens uw inname van granen, zuivelproducten, noten (inclusief notenboter) en vlees, en vermijd ijs, gefrituurd voedsel en vet junkfood.

Gezonde vetten haal je uit vis, pinda's, cashewnoten en olijfolie. Pas op voor verzadigde (slechte) dierlijke vetten. Als je iets lekkers wilt, zijn zemelenmuffins, yoghurt, fruittaart en fitnessrepen goede alternatieven.

3. Meer eiwitten

Hoewel het idee dat hoe meer eiwitten je eet, hoe meer spieren je opbouwt een mythe is, is eiwit een belangrijk onderdeel van je dieet. Het is de bouwstof voor ons hele lichaam: spieren, botten, huid, haar en bloed. Maak daarom je menu compleet.

Voedingsmiddelen verrijkt met eiwitten zijn vlees, kaas, melk, vis en eieren. Voor vegetariërs kan eiwit worden verkregen uit sojaproducten zoals tofu, of nog beter uit een combinatie van voedingsmiddelen zoals rijst of maïs en bonen.

4. Verhoog de hoeveelheid koolhydraten in het dieet

Hoewel bekritiseerd, leveren koolhydraten energie en helpen ze bij het opbouwen van spieren en zijn ze betrokken bij alle levensfuncties. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je lichaam. Maar enkelvoudige koolhydraten kun je het beste vermijden. Ze bevatten lege calorieën en worden waarschijnlijk opgeslagen als vet, omdat de suiker die in je bloedbaan terechtkomt je bloedsuikerspiegel snel doet stijgen.

Boekweit, rijst, pasta (durumtarwepasta), aardappelen en alle granen vallen in de goedgekeurde categorie. Daaruit komt glucose langzaam vrij in het bloed en zorgt voor een stabiele energievoorziening gedurende een lange periode zonder insulinepieken te veroorzaken die tot vetafzetting leiden.

Bij gewichtstoename wordt gekeken naar de totale calorie-inname per dag. En om aan te komen, moet u uw dagelijkse calorie-inname verhogen. Als u voor het slapengaan eet, voegt u nog een maaltijd toe en verhoogt u uw totale calorie-inname.

Bovendien heeft het lichaam ongeveer 3-4 uur nodig om voedsel te verteren en te assimileren. Na deze tijd is hij in een staat van honger en begint hij de spieren te gebruiken om voedingsstoffen te verkrijgen. Dat wil zeggen, het begint met moeite de verkregen spieren te vernietigen.

Om als laatste maaltijd voor het slapengaan geen overtollig vet aan te komen, kunt u eten:

kwark
wit vlees
vis.

2. Oefening voor snelle gewichtstoename

Als je besluit om naar de sportschool te gaan of wat apparatuur in huis hebt, let dan goed op, hiermee kun je een correct trainingsprogramma samenstellen. En maak ook gebruik van onze selectietips, want de lengte van de ledematen, de grootte en kracht van de spieren leggen bepaalde beperkingen op aan de training.

1. Krachttraining

Om snel beter te worden, is het niet voldoende om alleen de calorie-inname te verhogen. Het feit is dat het lichaam de behoefte aan een set extra spiermassa moet inzien. Omdat meer gewicht een toename is van de belasting van het cardiovasculaire systeem, een toename van de belasting van het zenuwstelsel. Wat ons lichaam om veiligheidsredenen niet zal doen. Hij zou een duidelijke behoefte aan spierrekrutering moeten zien.

Dit is waar krachttraining ons zal helpen, wat een signaal zal geven dat de bestaande spieren niet genoeg zijn en je nieuwe moet bouwen. En een verhoogde calorie-inname zal een goede gelegenheid zijn voor gewichtstoename.

Ja, cardio bouwt een deel van je spieren op, maar hoe kun je snel aankomen als je lichaam niet genoeg krachttraining krijgt? Echt niet. En hier zal training met extra gewichten te hulp schieten. Hier is een goed stel.

Dit betekent niet dat je gehecht moet raken aan de sportschool (hoewel het zeker werkt!). Doe push-ups, crunches, lunges en squats in het comfort van je eigen huis. Maar om het proces en betere resultaten te versnellen, moet u extra gewicht gebruiken.

Oefening zal ook uw eetlust verhogen. Een eiwitreep of post-workout shake geeft je wat je spieren nodig hebben.

2. Verhoog fysieke activiteit

Zoals hierboven vermeld, moet het lichaam een stimulans krijgen om het gewicht te verhogen. Je spieren zouden meer belasting moeten krijgen en hard moeten werken. Als uw ladingen klein zijn, verander ze dan en maak ze complexer.

Koop krachttrainingsapparatuur voor thuis. Het werkt als je maar 15 minuten hebt voordat je naar je werk gaat, dan kun je al je spieren spannen door een snel spieropbouwend programma te doen dat je op het goede spoor zet.

3. Gebruik minder energie buiten de training om

Naast hamsteren, verbrand je zo min mogelijk calorieën. Pak de afstandsbediening, je milkshake, en laat je op de bank vallen. 🙂

Word je toch overal minder mobiel, dan is het belangrijk om aan krachttraining te doen. Zelfs als je geen vet in je lichaam ziet, kan visceraal vet (het vet dat je interne organen bedekt) subtiel verschijnen. En inwendig vet houdt van inactiviteit. Schud daarom het strijkijzer voordat u gaat zitten om een film te kijken. En pas dan een filmmarathon regelen met een paar lichte snacks.

Neem snacks, kaas, noten mee. Ze kunnen tussen de maaltijden door worden geconsumeerd. Dit is handig wanneer het niet mogelijk is om boekweit met vlees mee te nemen.
Als je het gevoel hebt dat je overtollig vet aanmaakt, verminder dan je calorieën, verwijder of vervang ongezonde voedingsmiddelen door gezondere, en doe meer aan lichaamsbeweging om vet te verbranden.

Ik hoop dat veel van de bezoekers nuttige informatie uit de artikelen hebben geleerd en een stap dichter bij hun gekoesterde doel zijn gekomen. ?

In het gepresenteerde materiaal worden de onderwerpen van het maaltijdschema en de verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten in de dagelijkse norm echter niet volledig onthuld.

Ik stel voor om de huidige situatie te corrigeren en het dieet voor gewichtstoename in meer detail te analyseren, de redenen voor de noodzaak om het lichaamsgewicht te verhogen te overwegen, het advies van voedingsdeskundigen te lezen en uitgebreide antwoorden te vinden op prangende vragen: Wanneer te eten? Hoeveel porties moeten zijn? Welke voedingsmiddelen moeten worden gevolgd bij de voorbereiding van de dagelijkse voeding?

Doelgroep die behoefte heeft aan een set spiermassa

Eerst moet u beslissen: Voor wie is de gepresenteerde methode voor gewichtstoename precies geschikt? Er zijn nogal wat mensen die hun eigen lichaamsgewicht willen verhogen, daarom zal ik de belangrijkste categorieën opsommen:

De aanwezigheid van chronische ziekten die verband houden met het maagdarmkanaal en het spijsverteringsstelsel.
Overtreding van het metabolisme van het lichaam, wat leidt tot regelmatig gewichtsverlies.
Genetische aanleg voor dunheid.
Uitputting van het lichaam door slechte gewoonten die gewichtstoename voorkomen (roken, alcohol, cafeïne).
De eerste stadia van anorexia.
Regelmatig stressvolle situaties.
De postoperatieve periode waarin gewichtstoename vereist is.
Beginners in de sportwereld die dromen van het ontwikkelen van spieren en het vergroten van spiermassa.

Tot het laatste type beschouw ik mezelf. ?

Alleen na een training. Kijk hoe rood. ? Om 23.20 uur klaar. Voor alles moet je tijd vinden.

Vandaag heb ik trouwens met een collega gesproken die al meer dan 5 jaar in de sportschool zit. Daarnaast heb ik ooit ook een opleiding tot fitnessinstructeur gevolgd. Dus hij vertelt me dat het onwaarschijnlijk is dat ik geweldige resultaten zal bereiken door het juiste regime en dieet te volgen, alleen thuis.

Om dit te doen, is het noodzakelijk om oefeningen uit te voeren voor grote spiergroepen met het juiste gewicht, en het is onwaarschijnlijk dat dit, met al mijn verlangen, zal lukken als ik het thuis doe. Hier ben ik het volledig met hem eens, dus binnenkort zul je een abonnement moeten kopen. ?

Oké, terug naar ons onderwerp van vandaag.

Het is voor zulke mensen dat het belangrijk is om alle kenmerken van het dieet te kennen tijdens gewichtstoename, dus jongens, lees het artikel - uiteindelijk heb je een compleet beeld van alle nuances en regels van deze voedingstechniek .

Opgemerkt moet worden: "De lijst met producten in het artikel en de aanbevelingen van voedingsdeskundigen zijn geschikt voor zowel beginnende atleten als professionals die extra gewicht nodig hebben."

Lijst met nuttige producten

U kunt het advies van voedingsdeskundigen over het verkrijgen van spiermassa lezen in de artikelen die al op de webpagina's van onze blog zijn geplaatst, en ik stel voor om over te gaan tot de studie van producten die de basis zullen worden van een dagelijks dieet. Hoofdmenu-items:

Mager vlees(rund, kip, kalkoen).
Zeevruchten en alle soorten vis?(inktvis, octopus, oesters, zalm, heilbot).
Zure melkproducten met een vetgehalte van niet meer dan 5%(kwark, kaas, melk, kefir, gefermenteerde gebakken melk, yoghurt).
Eieren(vrienden, overdrijf het niet met het geconsumeerde cholesterol).
Graangewassen(langzame koolhydraten gevonden in granen, roggebrood, pasta gemaakt van durumtarwe).
Groenten(betrouwbare "leveranciers" van vezels en vitamines die nodig zijn voor de vitale processen van het lichaam).
vlinderbloemige planten(geweldige bronnen van complexe koolhydraten en "rijke" eiwitrijke voedingsmiddelen).
Paddestoelen(een geweldige manier om licht verteerbare vetten aan te vullen).
Groen(een opslagplaats van micro- en macro-elementen).
Fruit(bananen, watermeloenen en bessen worden aanbevolen om alleen te consumeren na een training als deze is gepland op de dag dat deze producten worden ingenomen).
noten(geweldige snackoptie).
Gedroogd fruit(bron van voedingsstoffen en vitamines).
Drinkwater(gebotteld en nog steeds).
Groene thee(een drankje dat helpt bij het verlichten van stress, en ook een gunstig effect heeft op het zenuwstelsel).
Eiwit shakes(een handige manier om de toevoer van voedingsstoffen in het lichaam aan te vullen).

De juiste voeding, om aan te komen en niet te bezwijken voor de verleiding van junkfood, moet niet alleen gezond, maar ook lekker zijn - verbind je verbeeldingskracht tijdens het koken. Door kennis te maken met de recepten van de moderne keuken, kan elke maaltijd een waar gastronomisch genot worden.

Het is belangrijk om te onthouden: "Vrienden, vergeet fysieke training niet. Om ervoor te zorgen dat we uitsluitend spiermassa krijgen en niet de eigenaar worden van nieuw lichaamsvet, moeten we regelmatig cardio-, kracht- en aerobe oefeningen doen in de sportschool of thuis.

We komen correct aan: de optimale verhouding van organische stoffen in producten en het huidige maaltijdschema

Voor het formuleren van een dagelijkse voeding moet een effectieve formule voor succes worden gebruikt, die het optimale gehalte aan organische stoffen in producten beschrijft. Dagtarief:

Vetten = 10-15%.
Eiwitten = 35-40%.
Koolhydraten = 50-55%.

De lijst met gerechten die u voor de dag hebt gekozen, moet noodzakelijkerwijs overeenkomen met de bovenstaande formule van stoffen. Het belangrijkste punt voor mensen die spiermassa krijgen, is het aantal maaltijden en de aanbevolen tijd om te eten. Ik stel voor dat u vertrouwd raakt met het ideale schema, waaruit het dieet tijdens gewichtstoename wordt gevormd:

Ontbijt - 7 00.
Middagsnack - 11 00.
Lunch - 14 00.
Avondmaaltijd - 1700.
Diner - 20 00.
Maaltijden voor het slapengaan - 2300.

Het optimale aantal maaltijden gedurende de dag is 6. De portiegrootte hangt rechtstreeks af van de individuele kenmerken van het lichaam, maar de totale dagelijkse calorie-inname mag niet minder zijn dan 1500-2000 voor vrouwen en 2500-3000 voor mannen.

Actueel advies: “Bouw per uur een schema op voor je voeding, op deze manier is het veel makkelijker om een dieet te volgen, omdat het lichaam na een tijdje als reflex een maaltijd gaat ontwikkelen. Om 1700 wil je bijvoorbeeld zeker eten.

Het dieet tijdens gewichtstoename is natuurlijk de individuele parameters van het maaltijdschema. Het is echter gewoon noodzakelijk om de tijdsintervallen in dit artikel in acht te nemen, zodat nuttige, licht verteerbare stoffen regelmatig het lichaam binnenkomen. We krijgen spiermassa en krijgen geen "mooie" kanten en een "status" maag. ?

Er moet ook worden opgemerkt dat het verhogen van het lichaamsgewicht door schadelijke, zware voedingsmiddelen in het dieet op te nemen, gevaarlijk is voor de gezondheid. In dit artikel kunt u lezen over voedingsmiddelen die van ons menu moeten worden uitgesloten. Als jullie interessante aanvullingen hebben op de informatie die op de pagina's van deze blog wordt gepresenteerd, mis deze kans dan niet en deel het informatieve materiaal met ons in de commentaren.

Tot snel, lieve vrienden! ?

Allemaal, gezond! Natuurlijk gaan jullie niet allemaal naar de sportschool om af te vallen. Veel mannen daarentegen willen spiermassa opbouwen en breekbare meisjes stellen zich ten doel om meer vrouwelijke vormen te krijgen.

Aankomen is echter soms moeilijker dan afvallen. En het is ook onmogelijk om je te laten leiden door het idee dat je "het tegenovergestelde kunt doen" en alles achter elkaar kunt eten - ongezond eten heeft nog nooit iemand goed gedaan. Daarom zal ik het vandaag hebben over het maken van een voedingsplan voor het verkrijgen van spiermassa.

Basisprincipes

In een van mijn artikelen schreef ik al over de algemene principes van massawinst. Jij kunt lezen. En vandaag zullen er alleen details zijn.

Als de belangrijkste taak van afvallen is om calorieën te verminderen, zodat het lichaam zijn eigen "reserves" begint te gebruiken, dan is het in ons geval noodzakelijk om het tegenovergestelde te volgen: geef het lichaam meer dan het kan uitgeven. Hoe weet je hoeveel calorieën je nodig hebt?

Gebruik hiervoor deze formule:

uw gewicht x 30 \u003d Kcal Voeg nog eens 500 Kcal toe aan het resulterende cijfer - en u krijgt uw dagelijkse inname voor massale winst.

Als we bijvoorbeeld het dieet voor meisjes met een gewicht van 50 kg berekenen, krijgen we: 50 × 30 + 500 = 2000 Kcal. Dit is het aantal calorieën dat ze per dag moet consumeren.

Als u echter "alles kunt eten en niet dik wordt" - dan is toevoegen niet 500, maar 1000 calorieën. Het is een feit dat mensen die problemen hebben met gewichtstoename van het "ectomorph" type zijn. Door hun versnelde metabolisme kun je geen kilo's aankomen met een "normaal" dieet. Daarom, als u dezelfde problemen ondervindt, kan de dagelijkse hoeveelheid worden verhoogd met duizend calorieën.

Laten we het nu hebben over hoe je goed kunt eten. De volgende regels moeten in acht worden genomen:

De belangrijkste taak is om het lichaam niet te laten verhongeren. Het is optimaal om 4-5 keer per dag te eten en hier 2 tussendoortjes aan toe te voegen.
Uw dieet moet gericht zijn op complexe koolhydraten. Ze moeten 60% in de dagelijkse voeding zijn. De rest zijn eiwitten - 30%, 10% - vetten.
Drink voldoende water - het is niet alleen nodig voor ons leven, maar ook voor spiergroei.
Voor de training - een uur of anderhalf uur - moet je zeker eten. Het moeten zowel snelle als langzame koolhydraten zijn. Maar combineer na de training koolhydraten met eiwitten, wat nodig is voor spiergroei.
Eet 's nachts kwark - het bevat caseïne-eiwit, dat 's nachts door het lichaam wordt opgenomen, waardoor de spieren niet "uithongeren".

Maar wat moet worden vermeden, is het eten van vlees 's nachts. Zoals u weet, wordt vlees lang verteerd, wat de kwaliteit van de slaap negatief zal beïnvloeden, en het zal het maag-darmkanaal niet op de beste manier beïnvloeden.

Maaltijdplan voor spiergroei en gewichtstoename

Hoe maak je een maaltijdplan? Als je dit nog niet eerder hebt gedaan, weet je gewoon niet waar je moet beginnen. Ik zal maaltijden voor de dag bij benadering geven voor mensen met verschillende gewichten. Zo'n dieet kan een week of langer worden gevolgd - totdat je gewoon moe wordt van dezelfde reeks voedingsmiddelen en gerechten.

Dus, een geschatte dagelijkse voeding voor mannen met een gewicht van 60 kg tot 70 kg:

als ontbijt kun je havermout met een banaan eten of vervangen door durumpasta met gekookte kip;
je kunt een snack eten met een energiereep, die bestaat uit gezonde granen en zemelen;
voor de lunch kun je rijst of boekweit eten met vlees en groenten;
2 gekookte eieren en groenten zijn geschikt als tweede tussendoortje;
een half uur voor de training wordt aanbevolen om wei-eiwit te drinken;
direct na een training kun je een banaan hebben - het zal het lichaam verzadigen met energie en zal je niet laten verhongeren terwijl je naar huis gaat;
eet voor het avondeten boekweitpap en vlees (rund of kip) of zeevis, voeg groenten toe;
voordat je naar bed gaat - kwark of kwarkmassa (het is beter om het zelf te koken door stukjes van je favoriete fruit toe te voegen aan gewone kwark).

Ectomorph kan het volgende dieet volgen:

voor het ontbijt - durumpasta en kip of vis;
snack - twee bananen, een glas melk;
lunch - boekweit met varkensvlees, groenten, een banaan;
tweede snack - 2 eieren met groenten;
voor de training is het beter om wat durumpasta en kip te eten;
direct na de training - een banaan of een gainer drinken;
diner - rijst met groenten en rundvlees;
voor het naar bed gaan - kwark of kwarkmassa.

Trouwens, de gainer, die ik hierboven noemde, wordt vooral aanbevolen voor ectomorphs voor massale winst. Ze kunnen alle snacks met succes vervangen, omdat het vrij calorierijk is. Natuurlijk is het beter om het in melk te verdunnen en niet in water - dus er zijn meer voordelen.

Wat training betreft, is het beter om het 's avonds te doen om massa te krijgen - gedurende de dag krijgt het lichaam niet alleen kracht en energie, maar vertraagt het ook 's avonds het metabolisme een beetje, wat zal bijdragen aan spiergroei.

Dat is alles voor vandaag! Abonneer je op mijn blog, deel het artikel met je vrienden! Effectief trainen!

) voor spiergroei.

Als voorbeeld gebruiken we voor het opstellen van een voedingsprogramma de berekening voor een man met een gewicht van 75 kg en een snelle stofwisseling.

3150 kcal - 500 extra calorieën per dag

Voedingsmiddelen opgenomen in het voedingsprogramma voor het verkrijgen van spiermassa, met vermelding van gewicht, calorieën en BJU

Voor berekeningen kunt u de Tabel met Eiwitten, Vetten, Koolhydraten en Calorieën in Voeding gebruiken. U kunt ook veel online caloriecalculators online vinden.

Ontbijt
wrongel 9%	100g
Yoghurt	100g
	50g
Lunch en diner (2 porties)
Kip	300g
Groenten (broccoli, wortelen, uien)	niet gelimiteerd
Plantaardige olie	3 eetlepels
Gekookte boekweit - garnituur #1	100 g droog
Gekookte aardappelen - garnituur #2	400 g rauw
Snack #1 (pre-workout)
Havermout (Hercules) - geen suiker!	50g
appel	1 pc
Jam	2 eetlepels
Snack #2 (na de training)
eiwitten	5 stuks
eidooiers	2 stuks
Brood	2 plakjes
appel	1 pc
Amandel	50g

Alle producten kunnen worden vervangen door een analoog volgens BJU. Ook havermout en kwark kunnen erg lekker worden gemaakt. Dit kost wat tijd, maar het resultaat is veel gemakkelijker te eten dan kwark en havermout apart.

Yoghurt wordt toegevoegd aan kwark, jam - aan havermout.

De tweede (gestoofde kip + groenten + plantaardige olie) is verdeeld in 2 delen en wordt eenmaal geserveerd met boekweit, de tweede - met gekookte aardappelen. Kip kan worden afgewisseld met rundvlees / vis - het belangrijkste is om het eiwit- en vetgehalte te controleren.

Groenten (behalve aardappelen) kunnen elk worden genomen - ze verschillen niet veel in voedingswaarde.

Je kunt zoetstoffen gebruiken.

Het menu is ontworpen voor gewichtstoename door een man van 75 kg. Mogelijk hebt u meer/minder calorieën nodig.

Eetpatroon

Kies het dieet dat bij jou past. Het belangrijkste is om de juiste hoeveelheid calorieën per dag te eten. Er is geen behoefte aan een stevig ontbijt en 's avonds is er een wolfachtige eetlust - martel jezelf niet en eet wanneer je wilt.