Mulți bărbați visează la un corp frumos sculptat, cu bicepși mari și abdomene. Dar cum să mănânci corect și cât mai eficient posibil pentru a câștiga masă musculară fără a dăuna organismului? Din păcate, puțini se încurcă cu această întrebare și provoacă daune semnificative corpului lor. Cu toate acestea, o alimentație adecvată înainte de exercițiu, un program de antrenament și alimente sănătoase vor ajuta la obținerea unui volum mare de mușchi. Principalul lucru este să urmați regulile de nutriție pentru a câștiga masa musculară.
Tipuri de corp
Acesta este primul pas pentru un atlet începător - să vă determine tipul de corp pentru a elabora în mod competent un plan de antrenament, un program și un regim. Există tipuri de bază care trebuie să fie clar distinse. Exemple:
- Ectomorf. Se caracterizează prin viteză mare, precum și prin suplețe și energie. Acumularea de grăsime pentru persoanele cu aceste tipuri nu este absolut înfricoșătoare. Faptul este că în corpul lor toți nutrienții sunt consumați foarte repede și, din această cauză, principalele dificultăți apar cu creșterea în greutate. Programul de antrenament și nutriție ar trebui să fie foarte specific, cum ar fi aportul crescut de proteine înainte și după antrenament pentru creșterea musculară. Cu toate acestea, rezultatul la ectomorfii masculini este impresionant din cauza lipsei de grăsime și a oaselor înguste.
- Endomorf. Dar acest tip de bărbați este opusul absolut al ectomorfilor. Dimpotrivă, sunt de obicei persoane lente, cu rezerve mari de grăsime, cărora le este foarte greu să slăbească, dar ușor de câștigat. Le este destul de ușor să crească greutatea musculară, dar cel mai adesea rezultatul rămâne invizibil datorită stratului gros de grăsime. Scopul principal al endomorfilor este de a compila antrenamentele potrivite pentru arderea maximă a grăsimilor în organism. De exemplu, se recomanda intocmirea unui program de antrenament in asa fel incat dupa antrenament sa nu consumi mancare grasa, faina si junk food.
- Mezomorf. Poate că acesta este „cel mai bun” (confortabil) dintre toate cele trei fizice pentru a câștiga masă. Bărbații de acest tip sunt în mod natural musculoși și, de asemenea, le lipsește grăsimea corporală. Cel mai ușor este pentru ei să câștige masă și aproape că nu este necesar să aplici eforturi supranaturale, spre deosebire de celelalte două tipuri. Mezomorfii combină calitățile bune atât ale ectomorfilor, cât și ale endomorfilor în același timp, astfel încât programul lor de câștigare a masei musculare nu diferă în trăsături.
Să trecem la o alimentație adecvată. Cantitatea de carbohidrați, grăsimi și proteine ar trebui să depășească cheltuiala energetică a organismului pe zi, ceea ce înseamnă că pentru creșterea musculară, va trebui să mănânci multă hrană.
Proteinele sunt principalii activatori ai creșterii țesuturilor, inclusiv țesutului muscular. Cu lipsa lor de creștere în masă și creșterea puterii nu are loc, ceea ce înseamnă că toate cursurile și antrenamentele trec. Din pacate, proteinele se gasesc in cantitati mari in carne, peste, pasare, oua si toate produsele lactate, pe care nu recomandam sa le consumam din cauza efectelor nocive pentru sanatate. Este mai bine să luați proteine vegetale. Cu toate acestea, rețineți că necesarul zilnic obișnuit al unui adult pentru proteine este de 1,2-1,3 g per 1 kg de greutate corporală. Când câștigați în masă, este necesar să creșteți această cantitate la 2-4 g pentru cea mai mare creștere musculară.
Carbohidrații sunt principalele surse de energie ale corpului nostru. Sunt necesare pentru a te simți suficient de energice pentru antrenament, precum și pentru a ajuta la descompunerea proteinelor în aminoacizi din organism. Există două tipuri de carbohidrați: simpli și complecși. Primele se găsesc într-o varietate de fructe, precum și în zahăr. Se absorb ușor în organism și se consumă rapid, deci nu sunt folosite într-o alimentație adecvată. Organismul va dura mult mai mult pentru a procesa carbohidrații complecși, astfel încât aceștia pot fi folosiți ca o cămară de energie pentru sportivi. Carbohidrații complecși se găsesc în fructele din familia leguminoaselor, în majoritatea legumelor și în cereale. Se recomandă utilizarea lor înainte de antrenament.
Grăsimile sunt principalii asistenți ai corpului nostru în producția de hormoni și enzime care contribuie la creșterea în greutate. Ele nu sunt la fel de importante pentru sarcinile pe termen scurt și intense, deoarece organismul bărbaților le procesează mult mai lent decât carbohidrații. Dar sunt indispensabile antrenamentelor lungi, când nu există timp de mâncare.
Greșeli
Cel mai adesea, principala greșeală a începătorilor este aceasta: după câteva luni continuă să mănânce conform unui „program” inventat o dată pentru totdeauna. Acest lucru nu este adevărat, deoarece creșterea corpului a crescut și, în consecință, sunt necesari din ce în ce mai mulți nutrienți pentru a câștiga cu succes în masă.
Acest lucru vă va permite să câștigați volumul muscular cât mai repede posibil, cu toate acestea, la bărbați, grăsimea poate începe să se formeze pe abdomen și pe partea inferioară a spatelui. Acest lucru este normal, deoarece trei bucăți noi de mușchi reprezintă aproximativ o parte din grăsime. Poate fi îndepărtat ulterior cu ajutorul exercițiilor pe presă și relief.
Carbohidrații pe care organismul îi absoarbe în timpul meselor sunt transformați într-o proteină specială - glicogen. Concentrația sa principală este în mușchi și ficat, iar în timpul efortului, glicogenul este consumat rapid în cantități mari. Epuizarea rezervelor duce la faptul că organismul începe să descompună moleculele de proteine din mușchi, ceea ce duce la o scădere a volumului acestora. Acest lucru poate fi evitat numai prin completarea în timp util a carbohidraților după exercițiu. De exemplu, după un antrenament de jumătate de oră, trebuie să bei suc de fructe, iar după două ore, să mănânci paste sau alte alimente bogate în carbohidrați. Apoi glicogenul uzat va fi completat din nou, iar organismul nu va trebui să descompună din nou țesutul muscular.
Transpirația afectează foarte mult și greutatea corporală. Este necesar să vă înregistrați greutatea înainte și după antrenament și apoi să reumpleți lichidul pierdut cu o rată de 1,5 litri per 1 kilogram de greutate pierdut.
Alimente grase din dieta pentru creșterea musculară
Puteți găsi adesea afirmația că trebuie să încetați să adăugați alimente grase în dietă în momentul câștigării în masă. Se bazează pe faptul că grăsimile, deși au un potențial energetic mare, sunt descompuse îndelung, ceea ce provoacă o letargie generală a organismului. Cu toate acestea, acesta este un element important al corpului nostru, deoarece fără el nu va exista un flux corect și eficient al reacțiilor metabolice în organism.
Unii acizi grași nesaturați pur și simplu nu sunt produși în corpul nostru, așa că consumul de alimente bogate în grăsimi este benefic. Cu toate acestea, odată cu abuzul de astfel de alimente, apar cu adevărat multe probleme: obezitatea, tulburările metabolice, creșterea nivelului de colesterol, formarea de grăsime în organism, precum și încetinirea proceselor de creștere a țesuturilor corpului. Urmați cât mai exact dieta zilnică, în fiecare săptămână puteți adăuga fructe proaspete în meniu pentru a crește masa musculară.
Complexe de nutriție sportivă
Acum există într-adevăr un număr foarte mare de ei în lume. Există chiar și calculatoare speciale care vă permit să calculați cât de mult este nevoie de un anumit produs în dietă, astfel încât bărbații să câștige cu 3-5 kg mai mult mușchi pe săptămână. Iată exemple.
Poate cel mai cunoscut complex de nutriție sportivă pentru creșterea masei musculare este proteinele. Acesta este un asistent pentru un bărbat de orice fizic, de exemplu, el este responsabil pentru rata de creștere a țesutului muscular după antrenament. Norma zilnică în dietă este de 60-150 g, pentru fiecare bărbat este pur individuală. Trainerii recomandă să vă întindeți aportul de proteine de până la 6 ori pe zi și să nu depășiți consumul de 1 kilogram pe săptămână, dar vă sugerăm să renunțați complet la aceste suplimente artificiale.
Nutriția pentru creșterea masei musculare nu este completă fără creatină. Aceasta este cea mai puternică sursă de energie din organism, o necesitate pentru bărbații care iubesc antrenamentele lungi și intense. Luați acest produs în porții mici, cel mai adesea înainte de antrenament, doar 3-5 grame (împreună cu o porție de proteine), dar efectul lor este impresionant.
Gainer este un alt complex care oferă organismului energie. Recomandat în special pentru ectomorfi pentru creșterea musculară. Ar trebui luat după antrenament, nu mai mult de 1 porție.
Complexele de vitamine și minerale sunt necesare în meniul zilnic al sportivilor pentru funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului în timpul creșterii în greutate.
În general, orice complex de nutriție sportivă pentru creșterea musculară nu este foarte periculos pentru organism și, uneori, chiar util pentru bărbații cu un fizic ectomorf. Puteți să le includeți în meniul zilnic, precum și să elaborați un program pentru aportul lor, dar ar trebui să vă gândiți de trei ori înainte de a vă satura dieta cu aditivi artificiali.
Creșterea în greutate pentru persoanele slabe
Pentru ectomorfi, creșterea în masă nu are loc timp de o săptămână, ci de obicei durează mai multe luni. Datorită faptului că oamenii, chiar și cu un meniu „gras”, absolut nu se îngrașă, acest lucru nu va fi atât de ușor de făcut. Totul este important pentru creșterea corectă a mușchilor ectomorfi, exemple: dieta, programul de antrenament, calitatea alimentelor și o rutină zilnică rigidă. Ar trebui să mănânce înainte și după antrenament și să-și mărească aportul alimentar de 5-6 ori pe zi pentru a obține rezultatele potrivite. De exemplu, trebuie să consumați alimente bogate în proteine după antrenament și să includeți complexe în meniu pentru a obține o creștere. În același timp, angajați-vă în antrenamente grele, dar scurte de mai multe ori pe zi.
Pentru un ectomorf, cea mai importantă regulă este aportul crescut de alimente în dietă. Trebuie să mănânci mult mai mult decât de obicei, întotdeauna alimente bogate în calorii. Înainte de antrenament, nu este recomandat să mâncați prea mult, dar după - este ușor. Este chiar util ca ectomorfii să mănânce puțin (în scopurile specificate), așa că nu trebuie să vă negați nimic. Orice alimente „sănătoase” vor beneficia de creșterea musculară.
Deci, alimentația pentru câștigarea masei musculare depinde de mulți factori: tipul corpului, greutatea și puterea musculară. Este important să rețineți că atunci când câștigați în masă că antrenamentul ar trebui să fie regulat, iar mâncarea ar trebui să fie sănătoasă, atunci veți obține efectul dorit.
Te-ai considerat mereu prea slab? Piele și oase? Într-un moment în care cei mai mulți au nevoie să slăbească, câștigarea acesteia poate fi o sarcină foarte dificilă.
Vrei să înveți cum să te îngrași rapid fără a dăuna sănătății? În acest articol vă vom spune cum să creșteți greutatea corporală într-un timp scurt.
1. Mănâncă des pentru a obține mai multe calorii
Deși toată lumea ar trebui să respecte această regulă, este deosebit de importantă pentru cei care încearcă să se îngrașească rapid. A mânca adesea înseamnă a mânca cinci până la șase mese mici pe zi care conțin cât mai multe calorii și nutrienți posibil.
Aceasta nu înseamnă consumul de junk food și zahăr, înseamnă mai multe proteine și carbohidrați complecși. Dacă vrei să câștigi o greutate sănătoasă, atunci nu te aproviziona cu grăsimi. Gustările tale ar trebui să fie hrănitoare, dar bogate în calorii, gândește-te la:
- nuci
- unt de nuci
- fructe uscate
- avocado.
Și aceasta este gustarea ta de seară. Redirecţiona!
Și deși este o modalitate excelentă de a crește în greutate, este nesănătos, așa că evitați băuturile dulci și cafeaua. Și completați-vă lichidele cu apă plată și smoothie-uri (cum ar fi un milkshake cu gheață) sau lapte degresat sau shake-uri de suc pentru o creștere mai activă a caloriilor.
Meniu dietetic pentru creșterea în greutate
Te-ai gândit deja cum să te îngrași în scurt timp? Așa e, trebuie să mănânci bine, apoi să mănânci pentru a consuma suficiente calorii pentru creșterea musculară. Și trebuie să țineți cont de cantitatea de grăsimi, proteine și carbohidrați. Concluzia este că fiecare dintre acești nutrienți este foarte important în alimentație, iar în alimentația unei persoane care dorește să se îngrașească rapid, aceștia trebuie să fie prezenți fără greș.
Pentru a vă fi mai ușor, am alcătuit o dietă aproximativă pentru creșterea în greutate pentru bărbați și femei. Pentru început, le poți folosi așa cum sunt pe site, sau le poți personaliza schimbând produse sau mărindu-le numărul dacă simți că acest lucru nu va fi suficient pentru o creștere activă.
Pentru bărbați
Mic dejun
Cina si cina
Gustări între mesele principale
Exemplu de meniu pentru fete
Mic dejun
Pranz cina
Gustări de 2-3 ori pe zi
Pentru a lua în greutate cât mai repede posibil, puteți folosi opțiunile nutriționale sugerate. Dacă nu există niciun rezultat, atunci conținutul de calorii trebuie crescut. Acest lucru se poate face pur și simplu prin dublarea numărului de porții sau adăugarea a încă 1-2 mese sau adăugând alimente bogate în calorii. Depinde de tine, care este mai convenabil pentru tine.
2. Mănâncă grăsimile potrivite
Vrei să te îngrași și să arăți sănătos, nu ca un schelet cu burtă. Apoi maximizați aportul de cereale, produse lactate, nuci (inclusiv unt de nuci) și carne și evitați înghețata, prăjelile și mâncarea nedorită grasă.
Grăsimile sănătoase trebuie obținute din pește, alune, caju și ulei de măsline. Atenție la grăsimile animale saturate (rele). Dacă vrei ceva gustos, brioșele cu tărâțe, iaurtul, plăcinta cu fructe și batoanele de fitness sunt alternative bune.
3. Mai multe proteine
În timp ce ideea că, cu cât mănânci mai multe proteine, cu atât construiești mai mult mușchi este un mit, proteinele sunt o parte importantă a dietei tale. Este materialul de construcție pentru întregul nostru corp: mușchi, oase, piele, păr și sânge. Prin urmare, completează-ți meniul.
Alimentele îmbogățite cu proteine sunt carnea, brânza, laptele, peștele și ouăle. Pentru vegetarieni, proteinele pot fi obținute din alimente din soia precum tofu, sau chiar mai bine dintr-o combinație de alimente precum orezul sau porumbul și fasolea.
4. Creșteți cantitatea de carbohidrați din dietă
Deși criticați, carbohidrații furnizează energie și ajută la construirea mușchilor și sunt implicați în toate funcțiile vieții. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul tău. Dar carbohidrații simpli sunt cel mai bine evitați. Acestea conțin calorii goale și sunt susceptibile de a fi stocate sub formă de grăsime, deoarece zahărul care intră în fluxul sanguin determină creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge.
Hrișca, orezul, pastele (paste din grâu dur), cartofii și toate cerealele se încadrează în categoria aprobată. Glucoza din ele este eliberată în sânge lent și oferă o aprovizionare stabilă de energie pentru o perioadă lungă de timp, fără a provoca vârfuri de insulină care duc la depunerea de grăsime.
La creșterea în greutate, se ia în considerare aportul total de calorii pe zi. Și pentru a câștiga în greutate, trebuie să creșteți aportul zilnic de calorii. Mâncatul înainte de culcare va adăuga o altă masă și va crește aportul caloric general.
În plus, organismul are nevoie de aproximativ 3-4 ore pentru a digera și a asimila alimentele. După acest timp, este în stare de foame și începe să folosească mușchii pentru a obține nutrienți. Adica incepe sa distruga, cu greu, muschii obtinuti.
Pentru a nu acumula exces de grăsime la ultima masă înainte de culcare, puteți mânca:
- brânză de vacă
- carne albă
- peşte.
2. Exercitii pentru cresterea rapida in greutate
Dacă te hotărăști să mergi la sală sau să ai ceva echipament acasă, fii atent, asta îți va permite să compui corect un program de antrenament. Și folosiți, de asemenea, sfaturile noastre de selecție, deoarece lungimea membrelor, dimensiunea și puterea mușchilor impun anumite restricții asupra antrenamentului.
1. Antrenamentul de forta
Pentru a vă îmbunătăți rapid, nu este suficient doar să creșteți aportul de calorii. Faptul este că organismul trebuie să vadă nevoia unui set de masă musculară suplimentară. Pentru că mai multă greutate este o creștere a sarcinii asupra sistemului cardiovascular, o creștere a sarcinii asupra sistemului nervos. Ceea ce, din motive de securitate, corpul nostru nu va face. Ar trebui să vadă o nevoie clară de recrutare musculară.
Aici ne va ajuta antrenamentul de forta, care va da un semnal ca muschii existenti nu sunt de ajuns si trebuie sa iti construiesti altii noi. Iar aportul crescut de calorii va fi o bună oportunitate pentru creșterea în greutate.
Da, cardio-ți dezvoltă o parte din mușchi, dar cum poți să te îngrași rapid dacă corpul nu primește suficient antrenament de forță? În nici un caz. Și aici antrenamentele cu greutăți suplimentare vor veni în ajutor. Iată un set bun.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă atașați de sală (deși cu siguranță funcționează!). Faceți flotări, abdomene, lungi și genuflexiuni în confortul propriei case. Dar pentru a accelera procesul și a obține rezultate mai bune, trebuie să utilizați greutate suplimentară.
Exercițiile fizice îți vor crește și apetitul. Un baton proteic sau un shake post-antrenament îți vor oferi ceea ce au nevoie mușchii tăi.
2. Creșteți activitatea fizică
După cum am menționat mai sus, pentru a crește în greutate, organismul trebuie să primească un stimul. Mușchii tăi ar trebui să primească mai multă sarcină și să lucreze din greu. Dacă încărcăturile dvs. sunt mici, schimbați-le și faceți-le mai complexe.
Cumpărați echipament de antrenament de forță la domiciliu. Funcționează dacă ai la dispoziție doar 15 minute înainte de a merge la muncă, atunci îți poți flexa toți mușchii făcând un program rapid de creștere a mușchilor care te va pune pe drumul cel bun.
3. Folosiți mai puțină energie în afara antrenamentului
Pe lângă acumulare, arde cât mai puține calorii. Ia telecomanda, milkshake-ul și lasă-te pe canapea. 🙂
Dacă devii mai puțin mobil peste tot, atunci este important să faci antrenament de forță. Chiar dacă nu vezi grăsime în corpul tău, grăsimea viscerală (cea care acoperă organele tale interne) poate apărea subtil. Și grăsimea internă iubește inactivitatea. Prin urmare, înainte de a vă așeza să vizionați un film, scuturați fierul de călcat. Și abia apoi aranjați un maraton de film cu câteva gustări ușoare.
- Ia gustări, brânză, nuci cu tine. Se pot consuma intre mese. Acest lucru este convenabil atunci când nu este posibil să luați hrișcă cu carne cu dvs.
- Dacă simțiți că obțineți exces de grăsime, reduceți caloriile, eliminați sau înlocuiți alimentele nesănătoase cu altele mai sănătoase și faceți mai multe exerciții pentru a arde grăsimile.
Sper că mulți dintre vizitatori au aflat informații utile din articole, devenind cu un pas mai aproape de scopul lor prețuit. ?
Cu toate acestea, în materialul prezentat, subiectele programului de masă și raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați în norma zilnică nu sunt dezvăluite pe deplin.
Îmi propun să corectăm situația actuală și să analizăm mai în detaliu dieta pentru creșterea în greutate, să luăm în considerare motivele necesității creșterii greutății corporale, să citim sfaturile nutriționiștilor și să găsim răspunsuri cuprinzătoare la întrebările presante: Când să mănânci? Câte porții ar trebui să fie? Ce alimente trebuie urmate la pregătirea dietei zilnice?
Publicul țintă care are nevoie de un set de masă musculară
Mai întâi trebuie să decideți: pentru cine este potrivită metoda de creștere în greutate prezentată? Există destul de mulți oameni care doresc să-și crească propria greutate corporală, așa că voi enumera principalele categorii:
- Prezența bolilor cronice asociate cu tractul gastro-intestinal și sistemul digestiv.
- Încălcarea metabolismului organismului, ducând la pierderea regulată în greutate.
- Predispoziție genetică la subțire.
- Epuizarea organismului din cauza obiceiurilor proaste care împiedică creșterea în greutate (fumat, alcool, cofeină).
- Stadiile inițiale ale anorexiei.
- Situații stresante obișnuite.
- Perioada postoperatorie în care este necesară creșterea în greutate.
- Începători în lumea sportului care visează la dezvoltarea mușchilor și la creșterea masei musculare.
La cel din urmă tip mă consider. ?
Doar după un antrenament. Uite ce roșu. ? Terminat la 23.20. Trebuie să găsești timp pentru toate.
Astăzi, de altfel, am vorbit cu un coleg de muncă care este în sală de mai bine de 5 ani. În plus, la un moment dat am urmat și cursuri de instructor de fitness. Așa că îmi spune că este puțin probabil să reușesc să obțin rezultate grozave urmând regimul și dieta corespunzătoare, făcând doar acasă.
Pentru a face acest lucru, este necesar să efectuați exerciții pentru grupe mari de mușchi cu greutatea adecvată, iar acest lucru, cu toată dorința mea, este puțin probabil să reușească atunci când o fac acasă. Aici sunt pe deplin de acord cu el, așa că în curând va trebui să cumpărați un abonament. ?
Bine, revenim la subiectul nostru de astăzi.
Pentru astfel de oameni este important să cunoașteți toate caracteristicile dietei în timpul creșterii în greutate, așa că băieți, asigurați-vă că citiți articolul - la final veți avea o imagine completă a tuturor nuanțelor și regulilor acestei tehnici alimentare. .
De remarcat: „Lista de produse din articol și recomandările nutriționiștilor sunt potrivite atât pentru sportivii începători, cât și pentru profesioniștii care au nevoie de greutate suplimentară”.
Lista de produse utile
Puteti citi sfaturile nutritionistilor cu privire la cresterea masei musculare in articolele deja postate pe paginile web ale blogului nostru si va propun sa trecem la studiul produselor care vor deveni baza unei diete zilnice. Elemente din meniul principal:
- Carne slabă(carne de vită, pui, curcan).
- Fructe de mare si orice fel de peste(calamar, caracatiță, stridii, somon, halibut).
- Produse din lapte acru cu un conținut de grăsime de cel mult 5%(brânză de vaci, brânză, lapte, chefir, lapte copt fermentat, iaurt).
- ouă(prieteni, nu exagerati cu nivelul de colesterol consumat).
- Culturi de cereale(carbohidrați lenți găsiți în cereale, pâine de secară, paste făcute din grâu dur).
- Legume(„furnizori” de încredere de fibre și vitamine necesare proceselor vitale ale organismului).
- plante leguminoase(surse mari de carbohidrați complecși și alimente „bogate” în proteine).
- Ciuperci(o modalitate excelentă de a umple grăsimi ușor digerabile).
- Verdeaţă(un depozit de micro și macro elemente).
- Fructe(bananele, pepenii verzi și fructele de pădure se recomandă a fi consumate numai după un antrenament dacă acesta este programat în ziua luării acestor produse).
- nuci(opțiune excelentă de gustare).
- Fructe uscate(sursa de nutrienti si vitamine).
- Bând apă(imbuteliat si incaltat).
- Ceai verde(o băutură care ajută la ameliorarea stresului și are, de asemenea, un efect benefic asupra sistemului nervos).
- Shake-uri de proteine(o modalitate convenabilă de a reumple aportul de nutrienți din organism).
Alimentația corectă, pentru a îngrășa și a nu ceda tentației junk food, ar trebui să fie nu numai sănătoasă, ci și gustoasă - conectați-vă imaginația în gătit. Familiarizându-se cu rețetele gătitului modern, fiecare masă poate deveni o adevărată plăcere gastronomică.
Este important să rețineți: „Prieteni, nu uitați de pregătirea fizică. Pentru ca noi să câștigăm exclusiv masă musculară și să nu devenim proprietarii de noi grăsimi corporale, ar trebui să ne angajăm în mod regulat în exerciții cardio, de forță și aerobice în sală sau acasă.
Ne îngrașim corect: raportul optim de substanțe organice din produse și programul actual de masă
Pentru a formula o dietă zilnică, trebuie utilizată o formulă eficientă pentru succes, care descrie conținutul optim de substanțe organice din produse. Rata de zi cu zi:
- Grăsimi = 10–15%.
- Proteine = 35–40%.
- Carbohidrați = 50-55%.
Lista de feluri de mâncare pe care ați ales-o pentru ziua trebuie să corespundă în mod necesar cu formula de substanțe de mai sus. Cel mai important punct pentru persoanele care câștigă masă musculară este numărul de mese și timpul recomandat pentru masă. Vă sugerez să vă familiarizați cu programul ideal, din care se formează dieta în timpul creșterii în greutate:
- Mic dejun - 7 00.
- Gustare de după-amiază - 11 00.
- Prânz - 14 00.
- Masa de seara - 1700.
- Cina - 20 00.
- Mese înainte de culcare - 2300.
Numărul optim de mese în timpul zilei este de 6. Mărimea porției depinde direct de caracteristicile individuale ale corpului, dar aportul total de calorii zilnic nu trebuie să fie mai mic de 1500-2000 pentru femei și 2500-3000 pentru bărbați.
Sfat efectiv: „Construiește-ți un program de alimentație pe oră, va fi mult mai ușor să urmezi o dietă în acest fel, pentru că după un timp organismul va dezvolta o masă ca acțiune reflexă. La 1700, de exemplu, cu siguranță vei dori să mănânci.
Dieta în timpul creșterii în greutate reprezintă, desigur, parametrii individuali ai programului de masă. Cu toate acestea, este pur și simplu necesar să se respecte intervalele de timp indicate în acest articol, astfel încât substanțele utile, ușor digerabile, să intre în mod regulat în organism. Câștigăm masă musculară și nu dobândim părți „frumoase” și un stomac „status”. ?
De asemenea, trebuie remarcat faptul că creșterea greutății corporale prin includerea alimentelor dăunătoare și grele în dietă este periculoasă pentru sănătate. Puteți citi despre alimentele care ar trebui excluse din meniul nostru în acest articol. Dacă aveți completări interesante la informațiile prezentate pe paginile acestui blog, atunci nu ratați șansa și împărtășiți cu noi materialul informativ în comentarii.
Ne vedem în curând, dragi prieteni! ?
Toți, sănătoși! Cu siguranță, nu toți mergeți la sală pentru a pierde în greutate. Mulți bărbați, dimpotrivă, doresc să-și dezvolte masa musculară, iar fetele fragile își propun scopul de a obține forme mai feminine.
Cu toate acestea, creșterea în greutate este uneori mai dificilă decât pierderea în greutate. Și, de asemenea, este imposibil să fii ghidat de ideea că poți „face contrariul” și poți mânca totul la rând - alimentația nesănătoasă nu a făcut niciodată bine nimănui. Prin urmare, astăzi voi vorbi despre cum să faci un plan de nutriție pentru a câștiga masa musculară.
Principii de baza
Într-unul dintre articolele mele, am scris deja despre principiile generale ale câștigului în masă. Poți citi. Și astăzi vor fi doar detalii.
Dacă sarcina principală a pierderii în greutate este de a reduce caloriile, astfel încât organismul să înceapă să-și folosească propriile „rezerve”, atunci în cazul nostru este necesar să se urmărească opusul: dați corpului mai mult decât poate cheltui. De unde știi de câte calorii ai nevoie?
Pentru a face acest lucru, utilizați această formulă:
greutatea ta x 30 \u003d Kcal Adăugați încă 500 Kcal la cifra rezultată - și veți obține aportul zilnic pentru creșterea în masă.
De exemplu, dacă calculăm dieta pentru fete care cântăresc 50 kg, atunci obținem: 50 × 30 + 500 = 2000 Kcal. Acesta este numărul de calorii pe care trebuie să le consume pe zi.
Cu toate acestea, dacă puteți „mânca totul și nu vă îngrași” - atunci adăugarea nu este de 500, ci de 1 mie de calorii. Cert este că persoanele care au probleme cu creșterea în greutate sunt de tip „ectomorf”. Metabolismul lor accelerat nu vă permite să luați kilograme cu o dietă „normală”. Prin urmare, dacă întâmpinați aceleași dificultăți, atunci alocația zilnică poate fi mărită cu o mie de calorii.
Acum să vorbim despre cum să mâncăm corect. Trebuie respectate următoarele reguli:
- Sarcina principală este să nu lăsați corpul să moară de foame. Este optim să mănânci de 4-5 ori pe zi și să adaugi 2 gustări la aceasta.
- Dieta ta ar trebui să se concentreze pe carbohidrați complecși. Ar trebui să fie 60% în dieta zilnică. Restul sunt proteine - 30%, 10% - grăsimi.
- Beți suficientă apă - este necesar nu numai pentru viața noastră, ci și pentru creșterea musculară.
- Înainte de antrenament - o oră sau o oră și jumătate - trebuie neapărat să mănânci. Ar trebui să fie atât carbohidrați rapidi, cât și lenți. Dar după antrenament, combină carbohidrații cu proteinele, care sunt necesare creșterii musculare.
- Mănâncă brânză de vaci noaptea - conține proteine cazeină, care vor fi absorbite de organism în timpul nopții, împiedicând mușchii să „moară de foame”.
Dar ceea ce trebuie evitat este consumul de carne noaptea. După cum știți, carnea este digerată mult timp, ceea ce va afecta negativ calitatea somnului și nu va afecta tractul gastrointestinal în cel mai bun mod.
Plan de masă pentru creșterea musculară și creșterea în greutate
Cum să faci un plan de masă? Dacă nu ai făcut asta înainte, pur și simplu nu știi de unde să începi. Voi oferi mese aproximative pentru ziua persoanelor cu greutăți diferite. O astfel de dietă poate fi urmată pentru o perioadă de o săptămână sau mai mult - până când tocmai te sături de același set de alimente și feluri de mâncare.
Deci, o dietă zilnică aproximativă pentru bărbații cu o greutate de la 60 kg la 70 kg:
- la micul dejun, puteți mânca fulgi de ovăz cu o banană sau o puteți înlocui cu paste dure cu pui fiert;
- poti lua o gustare cu un baton energetic, care consta din cereale sanatoase si tarate;
- la prânz, puteți mânca orez sau hrișcă cu carne și legume;
- 2 ouă fierte și legume sunt potrivite ca a doua gustare;
- cu o jumătate de oră înainte de antrenament, se recomandă să bei proteine din zer;
- imediat după un antrenament, poți avea o banană - va satura corpul cu energie și nu te va lăsa să mori de foame în timp ce mergi acasă;
- pentru cină, mâncați terci de hrișcă și carne (vită sau pui) sau pește de mare, adăugați legume;
- înainte de a merge la culcare - brânză de vaci sau masă de caș (este mai bine să o gătiți singur, adăugând bucăți din fructele preferate la brânza de vaci obișnuită).
Ectomorful poate urma următoarea dietă:
- la micul dejun - paste dure și pui sau pește;
- gustare - două banane, un pahar de lapte;
- prânz - hrișcă cu carne de porc, legume, o banană;
- a doua gustare - 2 ouă cu legume;
- înainte de antrenament, este mai bine să mănânci niște paste dure și pui;
- imediat după antrenament - o banană sau bea un gainer;
- cina - orez cu legume si carne de vita;
- înainte de culcare - brânză de vaci sau masă de caș.
Apropo, gainer-ul, despre care am menționat mai sus, este recomandat în special pentru ectomorfi pentru câștig de masă. Pot înlocui cu succes toate gustările, deoarece este destul de bogat în calorii. Desigur, este mai bine să-l diluați în lapte și nu în apă - deci vor exista mai multe beneficii.
În ceea ce privește antrenamentul, este mai bine să o faci seara pentru a câștiga în masă - în timpul zilei corpul nu numai că câștigă forță și energie, dar încetinește puțin metabolismul seara, ceea ce va contribui la creșterea musculară.
Asta e tot pentru azi! Abonează-te la blogul meu, distribuie articolul prietenilor tăi! Antrenament eficient!
) pentru creșterea mușchilor.
Ca exemplu, pentru a întocmi un program de nutriție, folosim calculul pentru un bărbat cu o greutate de 75 kg și un metabolism rapid.
3150 kcal - 500 mai multe calorii pe zi
Alimente incluse în programul de nutriție pentru creșterea masei musculare, indicând greutatea, caloriile și BJU
Pentru calcule, puteți folosi Tabelul de Proteine, Grăsimi, Carbohidrați și Calorii din Alimente. De asemenea, puteți găsi multe calculatoare de calorii online.
| Mic dejun | |
|---|---|
| caș 9% | 100 g |
| Iaurt | 100 g |
| 50 g | |
| Pranz si cina (2 portii) | |
| Găină | 300 g |
| Legume (broccoli, morcovi, ceapa) | nu este limitat |
| Ulei vegetal | 3 linguri |
| Hrișcă fiartă - garnitură #1 | 100 g uscat |
| Cartofi fierti - garnitura #2 | 400 g crud |
| Gustare #1 (pre-antrenament) | |
| Fulgi de ovăz (Hercules) - fără zahăr! | 50 g |
| măr | 1 buc |
| Gem | 2 linguri |
| Gustare #2 (după antrenament) | |
| albușuri de ou | 5 bucăți |
| galbenusuri de ou | 2 buc |
| Pâine | 2 felii |
| măr | 1 buc |
| migdale | 50 g |
Orice produs poate fi înlocuit cu un analog conform BJU. De asemenea, fulgii de ovăz și brânza de vaci pot fi făcute foarte gustoase. Acest lucru va dura puțin timp, dar rezultatul este mult mai ușor de mâncat decât brânza de vaci și fulgii de ovăz separat.
Iaurtul se adaugă la brânză de vaci, gem - la fulgi de ovăz.
Al doilea (pui înăbușit + legume + ulei vegetal) se împarte în 2 părți și se servește o dată cu hrișcă, al doilea - cu cartofi fierți. Puiul poate fi alternat cu carne de vită/pește - principalul lucru este să monitorizați conținutul de proteine și grăsimi.
Legumele (cu excepția cartofilor) pot fi luate orice - nu diferă mult în conținutul de nutrienți.
Puteți folosi îndulcitori.
Meniul este conceput pentru creșterea în greutate de către un bărbat de 75 kg. Este posibil să aveți nevoie de mai multe/mai puține calorii.
Dietă
Alegeți dieta care vă este confortabilă. Principalul lucru este să mănânci cantitatea potrivită de calorii pe zi. Nu există dorința de a lua un mic dejun copios, iar seara există un apetit de lup - nu te chinui și mănâncă când vrei.
