Mnogi muškarci sanjaju o lijepom isklesanom tijelu s velikim bicepsima i trbušnjacima. Ali kako se pravilno i što učinkovitije hraniti kako biste dobili mišićnu masu bez štete za tijelo? Nažalost, malo tko se zbunjuje s ovim pitanjem i nanosi značajnu štetu svom tijelu. Međutim, pravilna prehrana prije vježbanja, program treninga i zdrava hrana pomoći će u postizanju velikog volumena mišića. Glavna stvar je pridržavati se pravila prehrane za dobivanje mišićne mase.
Tipovi tijela
Ovo je prvi korak za sportaša početnika - odrediti svoj tip tijela kako bi kompetentno izradio plan treninga, raspored i režim. Postoje osnovne vrste koje je potrebno jasno razlikovati. primjeri:
- Ektomorf. Karakterizira ga velika brzina, kao i vitkost i energija. Nakupljanje masti za osobe s ovim tipovima apsolutno nije zastrašujuće. Činjenica je da se u njihovom tijelu sve hranjive tvari vrlo brzo troše i zbog toga nastaju glavne poteškoće s debljanjem. Program treninga i prehrane trebao bi biti vrlo specifičan, kao što je povećani unos proteina prije i nakon treninga za rast mišića. Međutim, rezultat kod muških ektomorfa je impresivan zbog nedostatka masti i uskih kostiju.
- Endomorf. Ali ovaj tip muškaraca je apsolutna suprotnost ektomorfima. Naprotiv, obično su to spori ljudi s velikim rezervama masnoće, koji jako teško gube, ali lako dobivaju. Prilično im je lako povećati mišićnu masu, ali najčešće rezultat ostaje nevidljiv zbog debelog sloja masti. Glavni cilj endomorfa je sastaviti prave treninge za maksimalno sagorijevanje masti u tijelu. Kao primjer, preporuča se sastaviti program treninga na način da nakon treninga ne jedete masnu, brašnastu i bezvrijednu hranu.
- mezomorf. Možda je ovo "najbolja" (udobna) od sva tri stasa za dobivanje mase. Muškarci ovog tipa su po prirodi mišićavi, a nedostaje im i tjelesna masnoća. Najlakše im je dobiti na masi, a na to gotovo i nije potrebno primjenjivati nikakve nadnaravne napore, za razliku od druge dvije vrste. Mezomorfi u isto vrijeme kombiniraju dobre kvalitete i ektomorfa i endomorfa, pa se njihov program za dobivanje mišićne mase ne razlikuje po značajkama.
Prijeđimo na pravilnu prehranu. Količina ugljikohidrata, masti i proteina trebala bi premašiti dnevni utrošak energije tijela, što znači da ćete za rast mišića morati jesti puno hrane.
Proteini su glavni aktivatori rasta tkiva, uključujući i mišićno tkivo. Uz njihov nedostatak ne dolazi do povećanja mase i snage, što znači da sve klase i treninzi prolaze. Nažalost, proteini se u velikim količinama nalaze u mesu, ribi, peradi, jajima i svim mliječnim proizvodima, koje ne preporučamo jesti zbog štetnosti po zdravlje. Bolje je uzimati biljne proteine. Međutim, zapamtite da je uobičajena dnevna potreba odrasle osobe za proteinima 1,2-1,3 g po 1 kg tjelesne težine. Kod dobivanja na masi potrebno je tu količinu povećati na 2-4 g za najveći mišićni rast.
Ugljikohidrati su glavni izvori energije našeg tijela. Neophodni su kako bi se osjećali dovoljno energije za trening, kao i da bi pomogli u razgradnji proteina u aminokiseline u tijelu. Postoje dvije vrste ugljikohidrata: jednostavni i složeni. Prvi se nalaze u raznim vrstama voća, kao i u šećeru. Lako se apsorbiraju u tijelu, a i brzo se troše, pa se ne koriste u pravilnoj prehrani. Tijelu će trebati puno dulje da preradi složene ugljikohidrate, pa se mogu koristiti kao ostava energije sportašima. Složeni ugljikohidrati nalaze se u voću obitelji mahunarki, većini povrća i žitarica. Preporuča se koristiti prije treninga.
Masti su glavni pomoćnici našeg tijela u proizvodnji hormona i enzima koji doprinose debljanju. Nisu toliko važni za kratkotrajna i intenzivna opterećenja, jer ih tijelo muškaraca procesira puno sporije od ugljikohidrata. Ali oni su nezamjenjivi za duge treninge, kada nema vremena za jelo.
Greške
Najčešće je glavna pogreška početnika sljedeća: nakon nekoliko mjeseci nastavljaju jesti prema jednom zauvijek izmišljenom "programu". To nije točno, jer se rast tijela povećao, te je, sukladno tome, potrebno sve više hranjivih tvari za uspješno dobivanje na masi.
To će vam omogućiti da što brže dobijete volumen mišića, međutim, kod muškaraca se može početi stvarati salo na trbuhu i donjem dijelu leđa. To je normalno, jer tri nova dijela mišića čine otprilike jedan dio masti. Kasnije se može ukloniti uz pomoć vježbi na tisku i reljefa.
Ugljikohidrati koje tijelo apsorbira tijekom obroka pretvaraju se u poseban protein – glikogen. Njegova glavna koncentracija je u mišićima i jetri, a tijekom vježbanja glikogen se brzo troši u velikim količinama. Iscrpljivanje rezervi dovodi do činjenice da tijelo počinje razgrađivati proteinske molekule u mišićima, što dovodi do smanjenja njihovog volumena. To se može izbjeći samo pravovremenom nadopunom ugljikohidrata nakon vježbanja. Primjerice, nakon polusatnog treninga potrebno je popiti voćni sok, a nakon dva sata pojesti tjesteninu ili drugu hranu bogatu ugljikohidratima. Tada će se potrošeni glikogen ponovno nadoknaditi, a tijelo više neće morati razgrađivati mišićno tkivo.
Znojenje također uvelike utječe na tjelesnu težinu. Prije i nakon treninga potrebno je zabilježiti svoju težinu, a zatim nadoknaditi izgubljenu tekućinu u iznosu od 1,5 litara na 1 kilogram izgubljene težine.
Masna hrana u prehrani za rast mišića
Često možete pronaći tvrdnju da morate prestati dodavati masnu hranu u prehranu u vrijeme debljanja. Temelji se na činjenici da se masti, iako imaju veliki energetski potencijal, dugo razgrađuju, što uzrokuje opću letargiju organizma. Međutim, ovo je važan element našeg tijela, jer bez njega neće biti ispravnog i učinkovitog tijeka metaboličkih reakcija u tijelu.
Neke nezasićene masne kiseline jednostavno se ne proizvode u našem tijelu, pa je jedenje hrane bogate mastima korisno. No, uz zlouporabu takve hrane doista se pojavljuju mnogi problemi: pretilost, metabolički poremećaji, povećana razina kolesterola, stvaranje masnoće na tijelu, kao i usporavanje procesa rasta tjelesnih tkiva. Što točnije pratite dnevnu prehranu, svaki tjedan na jelovnik možete dodati svježe voće za povećanje mišićne mase.
Kompleksi sportske prehrane
Sada ih u svijetu ima stvarno jako velik broj. Postoje čak i posebni kalkulatori koji vam omogućuju da izračunate koliko je određenog proizvoda potrebno u prehrani kako bi muškarci dobili 3-5 kg više mišića tjedno. Evo primjera.
Možda najpoznatiji kompleks sportske prehrane za dobivanje mišićne mase su proteini. Ovo je pomoćnik za čovjeka bilo koje tjelesne građe, na primjer, on je odgovoran za brzinu rasta mišićnog tkiva nakon treninga. Dnevna norma u prehrani je 60-150 g, za svakog čovjeka je čisto individualna. Treneri preporučuju povećanje unosa proteina do 6 puta dnevno i ne prelazite unos od 1 kilogram tjedno, ali predlažemo da potpuno odustanete od ovih umjetnih suplemenata.
Prehrana za dobivanje mišićne mase nije potpuna bez kreatina. Ovo je najmoćniji izvor energije u tijelu, neophodan za muškarce koji vole duge i intenzivne treninge. Uzmite ovaj proizvod u malim porcijama, najčešće prije treninga, samo 3-5 grama (zajedno s porcijom proteina), ali učinak je impresivan.
Gainer je još jedan kompleks koji tijelu daje energiju. Posebno se preporučuje za ektomorfe za rast mišića. Treba ga uzeti nakon treninga, ne više od 1 porcije.
Kompleksi vitamina i minerala neophodni su u svakodnevnom jelovniku sportaša za normalno funkcioniranje svih tjelesnih sustava tijekom debljanja.
Općenito, bilo koji kompleks sportske prehrane za rast mišića nije jako opasan za tijelo, a ponekad čak i koristan za muškarce s ektomorfnom građom. Možete ih uvrstiti u svoj dnevni jelovnik, kao i sastaviti program njihovog unosa, ali tri puta razmislite prije nego zasitite prehranu umjetnim dodacima.
Povećanje tjelesne težine za mršave osobe
Za ektomorfe, povećanje mase se ne događa tjedan dana, već se obično povlači mjesecima. Zbog činjenice da ljudi, čak i s "masnim" jelovnikom, apsolutno ne debljaju, to neće biti tako lako učiniti. Sve je važno za pravilan rast mišića ektomorfa, primjeri: prehrana, program treninga, kvaliteta hrane i kruta dnevna rutina. Trebao bi jesti prije i poslije treninga i povećati unos hrane na 5-6 puta dnevno kako bi dobio prave rezultate. Primjerice, trebate jesti hranu bogatu proteinima nakon treninga i uključiti komplekse u jelovnik kako biste postigli rast. Istodobno, nekoliko puta dnevno sudjelujte u teškim, ali kratkim treninzima.
Za ektomorfa najvažnije pravilo je povećan unos hrane u prehranu. Morate jesti mnogo više nego inače, uvijek visokokaloričnu hranu. Prije treninga nije preporučljivo prejedati se previše, ali poslije – lako je. Za ektomorfe je čak korisno da se malo prejedu (za navedene svrhe), tako da ne morate ništa sebi uskratiti. Svaka "zdrava" hrana će imati koristi za rast mišića.
Dakle, prehrana za dobivanje mišićne mase ovisi o mnogim čimbenicima: tipu tijela, težini i snazi mišića. Važno je pri dobivanju mase zapamtiti da treninzi trebaju biti redoviti, a hrana zdrava, tada ćete postići željeni učinak.
Jeste li se uvijek smatrali previše mršavim? Koža i kosti? U vrijeme kada većina treba smršaviti, dobivanje može biti vrlo težak zadatak.
Želite naučiti kako brzo dobiti na težini bez štete po zdravlje? U ovom članku ćemo vam reći kako povećati tjelesnu težinu u kratkom vremenu.
1. Jedite često kako biste dobili više kalorija
Iako bi se svi trebali pridržavati ovog pravila, ono je posebno važno za one koji se trude brzo udebljati. Jesti često znači jesti pet do šest malih obroka dnevno koji sadrže što više kalorija i hranjivih tvari.
To ne znači jesti nezdravu hranu i šećer, to znači više proteina i složenih ugljikohidrata. Ako želite zdravo dobiti na težini, nemojte se zalihati masnoćom. Vaši grickalice trebaju biti hranjive, ali bogate kalorijama, razmislite o:
- orasi
- maslac od orašastih plodova
- suho voće
- avokado.
A ovo je vaš večernji zalogaj. Naprijed!
I iako je to odličan način za debljanje, nezdravo je, stoga izbjegavajte slatke napitke i kavu. I napunite svoju zalihu tekućine običnom vodom i smoothiejima (poput ledenog milkshakea) ili obranim mlijekom ili šejkovima od soka za aktivnije povećanje kalorija.
Dijetalni meni za debljanje
Jeste li već shvatili kako se udebljati za kratko vrijeme? Tako je, potrebno je dobro jesti, a zatim jesti da biste unijeli dovoljno kalorija za rast mišića. I morate uzeti u obzir količinu masti, proteina i ugljikohidrata. Zaključak je da je svaki od ovih nutrijenata vrlo važan u prehrani, a u prehrani osobe koja želi brzo dobiti na težini, moraju biti prisutni bez greške.
Kako bismo vam olakšali, sastavili smo okvirnu dijetu za debljanje za muškarce i žene. Za početak, možete ih koristiti onako kako su na stranici ili ih možete prilagoditi mijenjanjem proizvoda ili povećanjem njihovog broja ako smatrate da to neće biti dovoljno za aktivan rast.
Za muškarce
Doručak
Večera i večera
Međuobroci između glavnih obroka
Uzorak jelovnika za djevojčice
Doručak
Ručak Večera
Grickalice 2-3 puta dnevno
Kako biste dobili na težini što je brže moguće, možete koristiti predložene prehrambene opcije. Ako nema rezultata, tada je potrebno povećati sadržaj kalorija. To se može učiniti jednostavnim udvostručenjem broja porcija, ili dodavanjem još 1-2 obroka ili dodavanjem visokokalorične hrane. Na vama je što vam više odgovara.
2. Jedite prave masti
Želite se udebljati i izgledati zdravo, a ne kao kostur s trbuhom. Zatim povećajte svoj unos žitarica, mliječnih proizvoda, orašastih plodova (uključujući maslac od orašastih plodova) i mesa te izbjegavajte sladoled, prženu hranu i masnu nezdravu hranu.
Zdrave masti treba dobiti iz ribe, kikirikija, indijskih oraščića i maslinovog ulja. Čuvajte se zasićenih (loših) životinjskih masti. Ako želite nešto ukusno, dobre alternative su muffini s mekinjama, jogurt, voćna pita i fitness barovi.
3. Više proteina
Iako je mit da što više proteina jedete, to više mišića gradite, proteini su važan dio vaše prehrane. Ona je građevinski materijal za cijelo naše tijelo: mišiće, kosti, kožu, kosu i krv. Stoga dovršite svoj jelovnik.
Namirnice obogaćene proteinima su meso, sir, mlijeko, riba i jaja. Za vegetarijance, proteini se mogu dobiti iz hrane od soje kao što je tofu, ili još bolje iz kombinacije namirnica poput riže ili kukuruza i graha.
4. Povećajte količinu ugljikohidrata u prehrani
Iako su kritizirani, ugljikohidrati daju energiju i pomažu u izgradnji mišića te sudjeluju u svim životnim funkcijama. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Ali jednostavne ugljikohidrate najbolje je izbjegavati. Sadrže prazne kalorije i vjerojatno će biti pohranjene kao masnoća jer šećer koji ulazi u vaš krvotok brzo uzrokuje porast razine šećera u krvi.
Heljda, riža, tjestenina (tjestenina od durum pšenice), krumpir i sve žitarice spadaju u odobrenu kategoriju. Glukoza se iz njih polako otpušta u krv i osigurava stabilnu opskrbu energijom za dugo razdoblje bez izazivanja skokova inzulina koji dovode do taloženja masti.
Prilikom debljanja uzima se u obzir ukupni dnevni unos kalorija. A da biste dobili na težini, morate povećati dnevni unos kalorija. Jedenje prije spavanja će dodati još jedan obrok i povećati vaš ukupni kalorijski unos.
Osim toga, tijelu je potrebno oko 3-4 sata za probavu i asimilaciju hrane. Nakon tog vremena, on je u stanju gladi i počinje koristiti mišiće za dobivanje hranjivih tvari. To jest, počinje uništavati, s poteškoćama, dobivene mišiće.
Kako ne biste dobili višak masnoće kao zadnji obrok prije spavanja, možete jesti:
- svježi sir
- bijelo meso
- riba.
2. Vježba za brzo debljanje
Ako odlučite ići u teretanu ili imate neku opremu kod kuće, obratite pažnju, to će vam omogućiti da pravilno sastavite program treninga. I također koristite naše savjete za odabir, jer duljina udova, veličina i snaga mišića nameću određena ograničenja treningu.
1. Trening snage
Da biste brzo ozdravili, nije dovoljno samo povećati unos kalorija. Činjenica je da tijelo mora vidjeti potrebu za skupom dodatne mišićne mase. Budući da je veća težina povećanje opterećenja na kardiovaskularni sustav, povećanje opterećenja na živčani sustav. Što iz sigurnosnih razloga naše tijelo neće učiniti. Trebao bi vidjeti jasnu potrebu za regrutacijom mišića.
Tu će nam pomoći trening snage koji će dati signal da postojeći mišići nisu dovoljni i da treba izgraditi nove. A povećani unos kalorija bit će dobra prilika za debljanje.
Da, kardio razvija neke od vaših mišića, ali kako možete brzo dobiti na težini ako tijelo ne dobiva dovoljno treninga snage? Nema šanse. I ovdje će trening s dodatnim utezima doći u pomoć. Ovdje je dobar set.
To ne znači da se morate vezati za teretanu (iako to svakako funkcionira!). Radite sklekove, trbušnjake, iskorene i čučnjeve u udobnosti vlastitog doma. Ali da biste ubrzali proces i bolje rezultate, morate koristiti dodatnu težinu.
Vježbanje će također povećati vaš apetit. Proteinska pločica ili shake nakon treninga dat će vam ono što vaši mišići trebaju.
2. Povećajte tjelesnu aktivnost
Kao što je gore spomenuto, kako bi se povećala težina, tijelo mora primiti podražaj. Vaši mišići bi trebali dobiti više opterećenja i naporno raditi. Ako su vaša opterećenja mala, promijenite ih i učinite ih složenijima.
Kupite opremu za trening snage kod kuće. Djeluje ako imate samo 15 minuta prije odlaska na posao, tada možete savijati sve svoje mišiće radeći program za brzu izgradnju mišića koji će vas dovesti na pravi put.
3. Koristite manje energije izvan treninga
Osim gomilanja, sagorite što manje kalorija. Uzmite daljinski upravljač, svoj milkshake i spustite se na kauč. 🙂
Ako posvuda postanete manje pokretni, onda je važno raditi trening snage. Čak i ako ne vidite masnoću u svom tijelu, visceralna mast (ona koja prekriva vaše unutarnje organe) može se pojaviti suptilno. A unutarnja mast voli neaktivnost. Stoga, prije nego što sjednete gledati film, protresite peglu. I tek onda dogovorite filmski maraton s nekoliko laganih zalogaja.
- Sa sobom ponesite grickalice, sir, orašaste plodove. Mogu se konzumirati između obroka. To je zgodno kada sa sobom nije moguće ponijeti heljdu s mesom.
- Ako osjećate da dobivate višak masnoće, smanjite unos kalorija, uklonite ili zamijenite nezdravu hranu zdravijom i više vježbajte kako biste sagorjeli masnoće.
Nadam se da su mnogi posjetitelji naučili korisne informacije iz članaka, postajući korak bliže svom cijenjenom cilju. ?
Međutim, u predstavljenom materijalu teme rasporeda obroka i omjera proteina, masti i ugljikohidrata u dnevnoj normi nisu u potpunosti otkrivene.
Predlažem ispraviti trenutnu situaciju i detaljnije analizirati prehranu za debljanje, razmotriti razloge potrebe za povećanjem tjelesne težine, pročitati savjete nutricionista i pronaći opsežne odgovore na hitna pitanja: U koje vrijeme jesti? Koliko porcija treba biti? Koje se namirnice treba pridržavati u pripremi dnevne prehrane?
Ciljna publika kojoj je potreban skup mišićne mase
Prvo morate odlučiti: Za koga je točno prikladna predstavljena metoda debljanja? Ima dosta ljudi koji žele povećati vlastitu tjelesnu težinu, pa ću navesti glavne kategorije:
- Prisutnost kroničnih bolesti povezanih s gastrointestinalnim traktom i probavnim sustavom.
- Kršenje tjelesnog metabolizma, što dovodi do redovitog gubitka težine.
- Genetska predispozicija za mršavost.
- Iscrpljenost tijela zbog loših navika koje sprječavaju debljanje (pušenje, alkohol, kofein).
- Početne faze anoreksije.
- Redovne stresne situacije.
- Postoperativno razdoblje u kojem je potrebno povećanje tjelesne težine.
- Početnici u svijetu sporta koji sanjaju o razvoju mišića i povećanju mišićne mase.
Ovom drugom tipu se i ja smatram. ?
Tek nakon treninga. Pogledaj kako crveno. ? Završeno u 23.20. Za sve morate naći vremena.
Danas sam, inače, razgovarao s kolegom s posla koji je u teretani više od 5 godina. Osim toga, svojedobno sam završavala i tečajeve fitness instruktora. Pa mi kaže da je malo vjerojatno da ću moći postići velike rezultate slijedeći odgovarajući režim i dijetu, radeći samo kod kuće.
Da biste to učinili, potrebno je izvoditi vježbe za velike mišićne skupine s odgovarajućom težinom, a to, uz svu moju želju, vjerojatno neće uspjeti kada to radite kod kuće. Ovdje se u potpunosti slažem s njim, tako da ćete uskoro morati kupiti pretplatu. ?
Dobro, vratimo se našoj današnjoj temi.
Za takve ljude važno je znati sve značajke prehrane tijekom debljanja, pa dečki, svakako pročitajte članak - na kraju ćete imati potpunu sliku svih nijansi i pravila ove prehrambene tehnike .
Valja napomenuti: "Popis proizvoda u članku i preporuke nutricionista prikladni su i za sportaše početnike i za profesionalce koji trebaju dodatnu težinu."
Popis korisnih proizvoda
Savjete nutricionista o dobivanju mišićne mase možete pročitati u člancima već objavljenim na web stranicama našeg bloga, a predlažem da prijeđete na proučavanje proizvoda koji će postati temelj svakodnevne prehrane. Stavke glavnog izbornika:
- Nemasno meso(govedina, piletina, puretina).
- Plodovi mora i bilo koja vrsta ribe(lignje, hobotnica, kamenice, losos, morska luka).
- Kiselomliječni proizvodi s udjelom masti ne većim od 5%(svježi sir, sir, mlijeko, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt).
- Jaja(prijatelji, nemojte pretjerivati s razinom unesenog kolesterola).
- Usjevi žitarica(spori ugljikohidrati koji se nalaze u žitaricama, raženom kruhu, tjestenini od durum pšenice).
- Povrće(pouzdani "dobavljači" vlakana i vitamina potrebnih za vitalne procese tijela).
- mahunarke(sjajni izvori složenih ugljikohidrata i "bogata" proteinska hrana).
- Gljive(odličan način da se napunite lako probavljivim mastima).
- Zelenilo(skladište mikro i makro elemenata).
- Voće(banane, lubenice i bobičasto voće preporuča se konzumirati samo nakon treninga ako je predviđen na dan uzimanja ovih proizvoda).
- orasi(odlična opcija za grickanje).
- Suho voće(izvor hranjivih tvari i vitamina).
- Piti vodu(u bocama i mirno).
- Zeleni čaj(napitak koji pomaže u oslobađanju od stresa, a također ima blagotvoran učinak na živčani sustav).
- Proteinski shakeovi(prikladan način za nadopunu zaliha hranjivih tvari u tijelu).
Pravilna prehrana, kako biste se udebljali i ne podlegli iskušenju junk fooda, trebala bi biti ne samo zdrava, već i ukusna - spojite maštu u kuhanju. Nakon što se upoznate s recepturama moderne kuhinje, svaki obrok može postati pravi gastronomski užitak.
Važno je zapamtiti: „Prijatelji, ne zaboravite na tjelesni trening. Kako bismo dobili isključivo mišićnu masu, a ne postali vlasnici novih tjelesnih masnoća, trebali bismo se redovito baviti kardio vježbama, vježbama snage i aerobnim vježbama u teretani ili kod kuće.
Pravilno dobivamo na težini: optimalan omjer organskih tvari u proizvodima i trenutni raspored obroka
Za formuliranje dnevne prehrane treba koristiti učinkovitu formulu za uspjeh, koja opisuje optimalan sadržaj organskih tvari u proizvodima. Dnevna stopa:
- Masti = 10-15%.
- Proteini = 35–40%.
- Ugljikohidrati = 50-55%.
Popis jela koje ste odabrali za dan mora nužno odgovarati gornjoj formuli tvari. Najvažnija točka za ljude koji dobivaju mišićnu masu je broj obroka i preporučeno vrijeme za jelo. Predlažem da se upoznate s idealnim rasporedom, iz kojeg se formira prehrana tijekom debljanja:
- Doručak - 7 00.
- Popodnevna užina - 11 00.
- Ručak - 14 00.
- Večernji obrok - 1700.
- Večera - 20 00.
- Obroci prije spavanja - 2300.
Optimalan broj obroka tijekom dana je 6. Veličina porcije izravno ovisi o individualnim karakteristikama tijela, ali ukupni dnevni unos kalorija ne smije biti manji od 1500-2000 za žene i 2500-3000 za muškarce.
Stvarni savjet: “Izgradite raspored svoje prehrane po satu, tako će biti puno lakše pratiti dijetu, jer će nakon nekog vremena tijelo razviti obrok kao refleksnu akciju. U 1700, na primjer, sigurno ćete poželjeti jesti.
Dijeta tijekom debljanja je, naravno, individualni parametri rasporeda obroka. Međutim, jednostavno je potrebno pridržavati se vremenskih intervala navedenih u ovom članku kako bi korisne, lako probavljive tvari redovito ulazile u tijelo. Dobivamo mišićnu masu, a ne stječemo "lijepe" strane i "statusni" trbuh. ?
Također treba napomenuti da je povećanje tjelesne težine uključivanjem štetne, teške hrane u prehranu opasno za zdravlje. O namirnicama koje treba isključiti iz našeg jelovnika možete pročitati u ovom članku. Ako imate zanimljive dodatke informacijama predstavljenim na stranicama ovog bloga, ne propustite priliku i podijelite informativni materijal s nama u komentarima.
Vidimo se uskoro dragi prijatelji! ?
Svi, zdravi! Sigurno ne idete svi u teretanu kako biste smršavili. Mnogi muškarci, naprotiv, žele izgraditi mišićnu masu, a krhke djevojke postavile su si cilj dobiti ženstvenije forme.
Međutim, debljanje je ponekad teže od gubitka kilograma. A također je nemoguće voditi se idejom da možete "učiniti suprotno" i jesti sve redom - nezdrava prehrana nikad nikome nije dobro došla. Stoga ću danas govoriti o tome kako napraviti plan prehrane za dobivanje mišićne mase.
Osnovni principi
U jednom od svojih članaka već sam pisao o općim principima masovnog dobitka. Možeš čitati. A danas će biti samo specifičnosti.
Ako je glavni zadatak mršavljenja smanjiti kalorije tako da tijelo počne koristiti vlastite "rezerve", tada je u našem slučaju potrebno slijediti suprotno: dati tijelu više nego što može potrošiti. Kako znate koliko kalorija vam treba?
Da biste to učinili, koristite ovu formulu:
vaša težina x 30 \u003d Kcal Dodajte još 500 Kcal na rezultirajuću brojku - i dobit ćete svoj dnevni unos za povećanje mase.
Na primjer, ako izračunamo prehranu za djevojčice težine 50 kg, dobivamo: 50 × 30 + 500 = 2000 Kcal. Ovo je broj kalorija koje treba unijeti dnevno.
Međutim, ako možete "pojesti sve i ne udebljati se" - onda dodavanje nije 500, već 1 tisuću kalorija. Činjenica je da su ljudi koji imaju problema s debljanjem tipa "ektomorfa". Njihov ubrzani metabolizam ne dopušta vam da dobijete kilograme "normalnom" prehranom. Stoga, ako imate iste poteškoće, dnevni unos se može povećati za tisuću kalorija.
Sada razgovarajmo o tome kako jesti ispravno. Mora se poštivati sljedeća pravila:
- Glavni zadatak je ne dopustiti tijelu da gladuje. Optimalno je jesti 4-5 puta dnevno i tome dodati 2 međuobroka.
- Vaša prehrana treba biti usmjerena na složene ugljikohidrate. Trebali bi biti 60% u dnevnoj prehrani. Ostatak su proteini - 30%, 10% - masti.
- Pijte dovoljno vode – neophodna je ne samo za naš život, već i za rast mišića.
- Prije treninga – sat ili sat i pol – svakako morate jesti. To bi trebali biti i brzi i spori ugljikohidrati. No, nakon treninga kombinirajte ugljikohidrate s proteinima koji su neophodni za rast mišića.
- Svježi sir jedite noću – sadrži protein kazein koji će tijelo apsorbirati tijekom noći, sprječavajući mišiće da “izgladnu”.
Ali ono što treba izbjegavati je jesti meso noću. Kao što znate, meso se dugo probavlja, što će negativno utjecati na kvalitetu sna, a neće na najbolji način utjecati na gastrointestinalni trakt.
Plan obroka za rast mišića i debljanje
Kako napraviti plan obroka? Ako to niste učinili prije, jednostavno ne znate odakle početi. Dat ću okvirne obroke za dan za osobe različite težine. Takvu prehranu možete slijediti tjedan dana ili dulje – sve dok se ne umorite od istog skupa namirnica i jela.
Dakle, približna dnevna prehrana za muškarce težine od 60 kg do 70 kg:
- za doručak možete jesti zobene pahuljice s bananom ili ih zamijeniti durum tjesteninom s kuhanom piletinom;
- možete grickati uz energetsku pločicu, koja se sastoji od zdravih žitarica i mekinja;
- za ručak možete jesti rižu ili heljdu s mesom i povrćem;
- 2 kuhana jaja i povrće prikladni su kao drugi međuobrok;
- pola sata prije treninga preporuča se piti protein sirutke;
- odmah nakon treninga možete pojesti bananu – zasitit će tijelo energijom i neće vam dopustiti da gladujete dok idete kući;
- za večeru jedite kašu od heljde i meso (govedina ili piletina) ili morsku ribu, dodajte povrće;
- prije spavanja - skuta ili skutna masa (bolje ju je kuhati sami dodavanjem komadića svog omiljenog voća u obični svježi sir).
Ektomorf može slijediti sljedeću prehranu:
- za doručak - durum tjestenina i piletina ili riba;
- međuobrok - dvije banane, čaša mlijeka;
- ručak - heljda sa svinjetinom, povrće, jedna banana;
- drugi međuobrok - 2 jaja s povrćem;
- prije treninga bolje je pojesti malo durum tjestenine i piletine;
- odmah nakon treninga - bananu ili popijte gainer;
- večera - riža s povrćem i govedinom;
- prije spavanja - svježi sir ili skuta masa.
Inače, gainer, koji sam gore spomenuo, posebno se preporučuje ektomorfima za masovno dobivanje. Oni mogu uspješno zamijeniti sve grickalice, jer je prilično kaloričan. Naravno, bolje ga je razrijediti u mlijeku, a ne u vodi - tako će biti više koristi.
Što se tiče treninga, bolje ga je raditi navečer kako biste dobili na masi – tijekom dana tijelo ne samo da dobiva snagu i energiju, već navečer malo usporava metabolizam, što će pridonijeti rastu mišića.
To je sve za danas! Pretplatite se na moj blog, podijelite članak sa svojim prijateljima! Učinkovit trening!
) za rast mišića.
Kao primjer, za izradu programa prehrane koristimo izračun za muškarca težine 75 kg i brzog metabolizma.
3150 kcal - 500 kalorija više dnevno
Namirnice uključene u program prehrane za dobivanje mišićne mase, s naznakom težine, kalorija i BJU
Za izračune možete koristiti Tablicu proteina, masti, ugljikohidrata i kalorija u hrani. Također možete pronaći mnoge online kalkulatore kalorija na mreži.
| Doručak | |
|---|---|
| skuta 9% | 100 g |
| Jogurt | 100 g |
| 50g | |
| Ručak i večera (2 porcije) | |
| Kokoš | 300 g |
| Povrće (brokula, mrkva, luk) | nije ograničeno |
| Biljno ulje | 3 žlice |
| Kuhana heljda - ukras #1 | 100 g suhog |
| Kuhani krumpir - ukras #2 | 400 g sirovog |
| Međuobrok #1 (prije treninga) | |
| Zobene pahuljice (Hercules) - bez šećera! | 50g |
| Jabuka | 1 kom |
| Džem | 2 žlice |
| Međuobrok #2 (poslije treninga) | |
| bjelanjci | 5 komada |
| žumanjci | 2 kom |
| Kruh | 2 kriške |
| Jabuka | 1 kom |
| Badem | 50g |
Bilo koji proizvodi mogu se zamijeniti analognim prema BJU. Također, zobene pahuljice i svježi sir mogu biti vrlo ukusni. To će potrajati malo, ali rezultat je puno lakše pojesti nego svježi sir i zobene pahuljice odvojeno.
Jogurt se dodaje svježem siru, džem - zobenoj kaši.
Drugi (pirjana piletina + povrće + biljno ulje) podijeljen je na 2 dijela i služi se jednom s heljdom, drugi - s kuhanim krumpirom. Piletina se može izmjenjivati s govedinom / ribom - glavna stvar je pratiti sadržaj proteina i masti.
Povrće (osim krumpira) može se uzimati bilo koje - ne razlikuje se puno u sadržaju hranjivih tvari.
Možete koristiti zaslađivače.
Jelovnik je osmišljen za debljanje muškarca od 75 kg. Možda će vam trebati više/manje kalorija.
Dijeta
Odaberite prehranu koja vam odgovara. Glavna stvar je jesti pravu količinu kalorija dnevno. Nema želje za obilnim doručkom, a navečer je vučji apetit - ne mučite se i jedite kad želite.
