Trening s girom 16. Kako pravilno dizati giru da ne ozlijedite leđa i koje vježbe raditi? Skup mišićne mase

Za razvoj snage, kao i za trening, savršena je vježba s girjama. Boksači, dizači utega, atletičari, skijaši, veslači, gimnastičari i drugi sportaši kojima su važni jaki i zdravi mišići ruku stalno koriste girje u svojim treninzima. Međutim, ako osoba nikada prije nije radila s girjama i želi probati, o ovom pitanju treba prvo razgovarati s liječnikom, a potom i s trenerom koji također može podučavati vježbe. U nedostatku trenera može pomoći iskusni dizač utega.

Koja je najbolja težina za početak?

Težina kettlebell-a ovisi o 2 faktora: snazi ​​sportaša i vrsti vježbe. Ona varira od 16 kg do 32 kg. Obično počinju sa 16 kg, postupno dodajući težinu, nakon otprilike 3 mjeseca dosegnu 25 kg težine, a godinu dana kasnije - do 32 kg. Sve vježbe s girjama su strogo sekvencijalne i izmjenjuju se s ostalima. Na primjer, zadatak za snagu, pa za agilnost, pa za noge.

Ne rade više od 40 minuta dnevno u određeno vrijeme: 2 sata prije ručka ili 2 sata nakon njega. Na kraju treninga izvode vježbe disanja 6-8 puta, za opuštanje mišića - 3-5 puta, oko minutu samo lagano hodaju, nakon čega idu pod tuš (toplo, pa hladno), zatim trljati tvrdim ručnikom.

Na kraju svih ovih manipulacija odjenite se i odmorite barem 10 minuta. Vježbanje kettlebell nije cilj, već sredstvo za razvoj. Stoga se takve aktivnosti često kombiniraju s drugim sportovima, poput klizanja ili skijanja, planinarenja itd.

Kettlebells su drevna sportska oprema. Dovoljno je reći da postoje reference na korištenje utega na Olimpijskim igrama koje su se tek pojavljivale u antičko doba. I ako se sada vježba s girjama može raditi po volji, onda je ranije njezina provedba bila preduvjet za sportaše.

Topnici 18. stoljeća također su bili prisiljeni raditi s utezima, jer su tada brže punili oružje i na taj način mogli spasiti mnoge svoje suborce. Tijekom stoljeća tehnike nisu doživjele nikakve promjene, što znači da kada izvodite, na primjer, set vježbi s girjama, radite isto što i čovjek pretprošlog stoljeća.

Dakle, što je kettlebell? Ovo je projektil izrađen u obliku kugle, koji ima lijevanu ručku, obično je potpuno metalna. Iako postoje sklopivi utezi, malo ih je u prodaji. Težina najmanjeg čvrstog girja je 4 kg, a najvećeg 56 kg i povećava se u koracima od 4 kg (tj. girja od 4 kg, zatim 8, 16 i više).

Ljudi koji žele naučiti vježbe s girjama za početnike moraju kupiti jedan od 16 kilograma (tj. puda). Kako se mišići poboljšavaju i povećava fizička snaga, kupuju se utezi od 24 i 32 kg. Ako vaša sportska forma ostavlja mnogo da se poželi, onda možete kupiti lakši kettlebell.

Zašto je kettlebell lifting toliko popularan?

Vježbe s girjama za početnike

Prvo morate svladati kreten. Izvodi se s jednom ili dvije ruke. Leđa trebaju biti ravna, a projektil treba biti u središtu vašeg tijela tako da ga možete dosegnuti rukom stisnutom u šaku. Dakle, trebate se sagnuti, uzeti girja za ručku i trzati ga do prsa, gdje ga presrećete drugom rukom i zatim ga vratiti u prvobitni položaj. Ili stavite projektil na mjesto i promijenite ruku.

Tada se svlada vuča u nagibu. Što je veća težina, to bolje. Međutim, mora se polaziti od fizičkog stanja tijela. Tehnika nije puno teža. Lijevo koljeno je postavljeno na jedan rub klupe, lijeva ruka na drugi rub. trebate ispraviti desnu ruku i uzeti uteg u nju. Izdahnite i trzajte se u isto vrijeme, povlačeći težinu prema gore. Ruka treba biti savijena u laktu. Nakon udaha, polako se vratite u početni položaj. Rade samo laktovi i ramena.

Vježba "mlin" izvodi se na sljedeći način. Tijelo mora biti nagnuto u stranu tako da ruka dodiruje stopalo, druga ruka s utegom mora biti podignuta prema gore. Promijenite ruke, ponovite.

Mišići ruku su slabi, što učiniti?

Nije tajna da nije svatko od nas u savršenoj fizičkoj formi. To se jednako odnosi na cijelo tijelo, a još više na udove. Što učiniti ako su vam ruke slabe, ali ih želite nekako ojačati? Za to postoje posebne vježbe za mišiće s kettlebellom.

• Ispravite leđa. U obje ruke uzmite utege od 16 kg. Ako su vam preteške, koristite manje. Zatim se ruke spuštaju, ali u isto vrijeme dlanovi trebaju biti okrenuti prema gore. Ukupno se pristupi izrađuju od 2 do 4, ponavljaju se 8-10 puta. Mišići šaka i ruku su savršeno razvijeni i ojačani.
• Sjednite na stolicu, stavite noge u širinu ramena. Lijeva ruka počiva na struku. Desnu ruku, u kojoj se nalazi uteg, stavljamo laktom na desno koljeno, pri čemu uteg treba biti u težini. Usmjeravajući dlan prema gore, savijte zapešće na način da se girja diže i spušta. Ruka se mijenja i vježba se ponavlja. Pristupa napraviti 3, ponavljanja - 10.
• Stanite ravno s nogama u širini ramena. Uzmite uteg u jednu ruku, drugu stavite na struk. Podignite ruku s girjama iznad glave, zatim je podignite i spustite, dok se lakat ne smije micati. Ponovite s drugom rukom. Vježba razvija i jača triceps mišić ramena, izvode se 3 serije po 10 puta.
• Stavite stolicu pored sebe i sagnite se, jednom se rukom oslonite na sjedalo, dok vam leđa trebaju biti ravna. U drugom, uzmite uteg i istegnite ga uz tijelo natrag, a zatim se savijte u laktu. Promijenite ruke, izvedite 3 serije po 10 puta.
• Uzmite uteg u jednu ruku, drugu stavite na struk. Ruka u kojoj se nalazi girja treba biti podignuta prema prsima uzduž tangente, dok se lakat ne smije pomicati. Promijeni ruku. Napravite 3-4 serije, ponovite 8-10 puta.

Što se može učiniti za jačanje mišića leđa?

Naravno, jako je dobro razvijati i jačati mišiće udova. Ali prosudite sami, koja je korist od toga ako su mišići leđa prilično slabi i pod bilo kojim opterećenjem počnu cviliti kao da barem vučete cijeli KAMAZ na sebe, a uz to i nekakvo drva za ogrjev ili ugljen? Koje će vam vježbe s kettlebellom pomoći u jačanju i razvoju leđnih mišića?

• Stavite stolicu pored sebe. Lijevom rukom uhvatite leđa, a desnom preuzmite težinu. Lagano savijte koljena, lijevu nogu pomaknite malo naprijed, a desna ruka neka bude pri dnu. Uteg se mora povući na prsa, a zatim otpustiti. Zatim promijenite ruku. Napravite 5 serija, ponovite 10 puta.
• Uzmite utege u obje ruke, ispravite leđa, povucite ruke zajedno s utezima na prsa, vratite se u početni položaj. Ukupni pristupi - 4-5, ponavljanja - 8-15.
• Dobro ojačajte prsne mišiće sklekova na girjama. Projektil se postavlja na pod, nasloni se na njega rukom, drugi - na pod, iscijedi.
• Vježba s girjama, koja se zove "stajaći press", razvija i jača tricepse, deltoidne, prsne i dorzalne mišiće. Uzimaju jedan projektil, postavljaju ga u razinu ramena i podižu iznad vaše glave. Možete si pomoći guranjem stopala.
• Statički položaj omogućuje protok krvi do prsnih mišića. Da biste to učinili, trebate uzeti uteg za okruglu podlogu i držati ga između ruku, saviti ruke u laktovima i držati ga što je duže moguće.

Postoje li još neke vježbe?

Da definitivno. Na primjer, za razvoj snage nogu i jačanje stražnjice postoji vježba "iskoraci". Projektil se uzima u jednu ruku, nakon čega se naizmjenično odbacuju, mijenjajući ruke po želji.

Za sagorijevanje masti i razvoj koordinacije pomažu vježbe koje izgledaju kao ustajanje. Najprije se zauzima sjedeći ili ležeći položaj, nakon čega se vrše pritisci, potiski, potiskivanja bez spuštanja projektila na pod, a na kraju se uteg mora podići iznad glave.

Vježbe uvijanja poboljšavaju i jačaju trbušne mišiće. Ruka s girom se spušta uz tijelo, nakon čega se vrši nagib na drugu stranu. Možete ležati na leđima, dok su noge savijene u koljenima, projektil se objema rukama drži iznad glave. Morate podići glavu i povući je na koljena.

Imam težine 16 (24, 32) kg. Kako trenirati s njima?

Često se mnogi sportaši početnici pitaju može li trening s opremom, kao što je vježba s girom od 24 kg, poboljšati performanse više nego s redovitim vježbama s bučicama. Međutim, morate pažljivo razmotriti program treninga, jer su vrijeme i energija ograničeni. Svo dizanje girja izgrađeno je upravo na vježbama s ovim projektilom, stoga morate razmisliti je li moguće neke svoje vježbe zamijeniti treningom s kettlebell.

Najbolje vježbe

Skup vježbi s girjama namijenjen je školjkama od 16, 24 i 32 kg i sastoji se od 7 točaka, od kojih se svaka ponavlja određeni broj puta.

Prva točka je bacanje girja. Napravite 3 serije od 15-20 ponavljanja. Da biste izveli bacanje, morate lagano nagnuti zglob kuka, uzeti projektil i oštro ga podići, ispravljajući nogu, kao da skačete. Laktove treba držati prema van od girja, a ramena izravno iznad njega, zadržite ovaj položaj što je dulje moguće. Projektil bi trebao biti blizu tijela. Kada ispravljate noge, istovremeno podignite ramena i, u njihovoj visini, rukama istegnite girja. Laktove treba držati visoko. Zatim se laktovi okreću tako da budu ispod utega. Ruke tvore kuku ispred ramena. Kukovi i koljena su blago savijeni kako bi mogli podnijeti težinu projektila. Od ovoga bi sve trebalo biti glatko kretanje.

Druga točka je red s girjama jednom rukom, 3 serije, ponavljanja - 15-20. Trebate staviti stopala tako da budu u širini kukova. Koljena su blago savijena. Savijte se u zglobu kuka, držeći leđa ravnima. Stavite jednu ruku na naslon stolice, uzmite projektil u drugu. Ruka bi trebala visjeti okomito na pod. Povucite uteg prema gore dok spajate lopatice. Vratite se u prvobitni položaj. Leđa i glava moraju cijelo vrijeme biti ravni, jer pretjerana fleksija i rotacija trupa mogu uzrokovati ozljede.

Treća točka je naizmjenični bench press na podu u 3 serije od 15-20 ponavljanja. Potrebno je ležati na leđima, držeći u ruci girje (ili projektil u svakoj). Stisnite utege, mijenjajući ruke. Kada se projektil podigne, tijelo se lagano okreće. Promijenite ruke.

Četvrta točka su čučnjevi s girjama na prsima. Napravite 3 serije i ponovite 15-20 puta. Zgrabite kettlebell i držite ga ispred sebe u razini prsa. Stopala trebaju biti nešto šira od razine kukova, a koljena blago savijena. Savijajući koljena, spustite torzo. Ovim se pokretom gornji dio tijela može lagano nagnuti. Koljena tijekom čučnja ostaju iznad stopala. Kada su bedra paralelna s podom, vratite se u početni položaj.

Peta točka je potisak girja jednom rukom (3 serije, 15-20 ponavljanja). Stavite stopala u razinu ramena, lagano savijte koljena. Projektil se uzima zahvatom preko ruke i postavlja na istoj razini s uhom. Izvedite brzi čučanj, odmah ustanite, podižući uteg iznad glave. Ruka se kreće paralelno s tijelom, a zglob je iznad lakta. Vratite se u početni položaj. Uz ovu vježbu moguće je podići više težine (npr. 16 kg kettlebell umjesto 8 ili čak više), jer je tu uključena snaga nogu.

Šesti - zamah s utegom, ukupni pristupi - 3, ponavljanja - 15-20. Gir treba držati između nogu, tijelo treba biti nagnuto, ali leđa trebaju biti ravna. Zamahnite projektil unatrag, a zatim ga svom snagom zamahnite naprijed do razine prsa. Ruke se drže ravno, dok su kukovi ispravljeni, a zatim koljena s gležnjevima.

Sedma točka je "mlin" s utezima (odradite 3 serije po 15-20 puta). Ruka u kojoj se nalazi uteg stavi se iznad glave tako da se ispravi. Leđa se savijaju tako da drugom rukom možete uzeti drugo girje. Jedna girja se drži iznad glave dok se druga istovremeno podiže i spušta. Zatim se ruke mijenjaju i ponavljaju.

Što je biceps i čime se "jede".

Biceps se naziva biceps mišić. Obavlja 2 funkcije odjednom: savija lakat i pomiče podlakticu. Biceps ima dvije glave: dugu i kratku. Duga glava je jednostavna za korištenje u svim vježbama za biceps. Ali s kratkim, morat ćete se malo petljati, izvodeći vježbe za savijanje lakta.

Za bicepse je optimalan broj pristupa od 5 do 8 i dobro reagira na njih. Ali kada osoba već može izdržati ozbiljnija opterećenja, pristupi se smanjuju na 5 kako bi se povećalo opterećenje ligamenata i tetiva, bez kojih je razvoj mase nemoguć.

Bez sumnje, ako radite više serija i ponavljanja, također možete napumpati bicepse, ali ako iz nekog razloga osoba ne vježba dugo ili uopće odbija trenirati, tada će ti mišići uskoro nestati. Ali mišići napumpani na pravi način neće nikamo otići.

Metoda treninga bicepsa

Gledajući sportaše ili filmske junake sa snažnim i masivnim mišićima ruku, većina muškaraca želi da i oni imaju iste. Zašto ne uspiju svi? Ne, nasljedstvo nema veze s tim, i apsolutno nema potrebe jesti meso, svježi sir i anabolike žlicama. Nesumnjivo je da je pravilna prehrana vrlo važan čimbenik, ali sve je u treningu.

Stvar je u tome što sportaši početnici često krše tehniku ​​izvođenja vježbi, a cijela poanta treninga je raditi ne samo naporno, već i ispravno. Nepravilni pristupi mogu uzrokovati ozljede, poput oštećenja zglobova.

Drugi se zove "Giri. Sport jakih i zdravih. Ova knjiga sadrži opise vježbi, govori o pogreškama početnika i daje savjete iskusnih dizača girja. Sam autor je dugi niz godina školovao sportaše i u knjigu unio sve svoje dugogodišnje iskustvo govoreći o tome kako pravilno izgraditi program treninga, vodeći računa o dobi i fizičkoj spremi.

Ostaje za nadati se da se vaš pogled na dizanje kettlebell promijenio, te nećete gubiti novac i vrijeme na ono što sportski “stručnjaci” nameću. Ono što je moderno nije uvijek korisno za zdravlje, puno je bolje čitati knjige, gledati majstorske tečajeve iskusnih sportaša i napraviti svoj izbor.

U pravilu, žene biraju kettlebells težine od 8 do 16 kilograma, a muškarci - od 16 do 32.

Da biste saznali svoju težinu, pokušajte napraviti pet ponavljanja jedne vježbe. Ako je lako, uzmite veće utege. Ako ne možete završiti vježbu, potrebna vam je manja težina.

Kada pronađete svoju težinu, ne biste trebali raditi sve vježbe s njom. Neke od njih možete napraviti s većom težinom, za druge će vam trebati lakši. Provjerite težinu za svaku vježbu posebno.

Što se tiče broja ponavljanja, usredotočite se na pet serija od 10-15 puta. Ako osjećate da možete više, učinite to.

Vježbe kettlebell

Ruske ljuljačke s girjama razlikuju se od uobičajenih po tome što se kettlebell ne diže iznad glave, već samo malo iznad ramena. Ako niste upoznati s ovom vježbom, bolje je početi s jednostavnim ruskim ljuljačkama.

• Stanite uspravno, stavite stopala malo šire od ramena.
• Uhvatite girja s obje ruke, lagano se nagnite naprijed i gurnite giriju između nogu.
• Leđa trebaju ostati ravna, bez zaobljenja.
• Zamahnite kettlebell do razine ramena. Pokret počinje od kukova, a ne od ruku, što daje snagu guranja.
• Spustite uteg prema dolje, ponovno ga stavljajući između nogu i ponovite vježbu.

Ovaj pokret je sličan prethodnom. Jedina razlika je što radite jednom rukom.

Zamahi s jednom rukom omogućuju vam bolje pumpanje ciljanih mišićnih skupina i prikladni su za one koji su već savladali ljuljanje girja s dvije ruke.

Ova vježba pomaže dobro napumpati leđa. Bit će to odlična zamjena za veslanje bučica. Zbog pomaknutog težišta kettlebell-a bit će malo teže izvesti vježbu.

Tehnika vježbanja

• Uzmite dva girja i nagnite se naprijed s ravnim leđima i blago savijenim koljenima.
• Povucite utege do trbuha. U završnoj točki, ručke utega trebaju biti smještene u području trbuha.
• Povucite utege mišićima leđa, a ne rukama.
• Laktove držite uz tijelo, nemojte ih raširiti u stranu.
• Spustite utege u početni položaj i ponovite.

Ova vježba dobro pumpa mišiće jezgre, a također pruža opterećenje na rukama i nogama. Osim toga, izgleda prilično impresivno.

Tehnika vježbanja

• Stanite s stopalima širim od širine ramena i uzmite kettlebell u desnu ruku.
• Savijte koljena, lagano se nagnite naprijed s ravnim leđima i stavite girje između nogu u razini tijela.
• Vratite lijevu ruku natrag i uzmite kettlebell iz desne ruke.
• Pomaknite lijevu ruku s girjama naprijed i vratite je između nogu natrag.
• Vratite desnu ruku natrag i zgrabite kettlebell s lijeve.

Tijekom ove vježbe na neki način opisujete osmicu oko nogu, prebacujući kettlebell iz ruke u ruku. Možda će u početku biti teško koordinirati pokrete, ali uz malo vježbe naviknut ćete se na to.

Zbog inercije, vježba se izvodi prilično lako, pa girje možete uzeti i teže. Glavna stvar je ne pognuti leđa, inače to može loše utjecati na.

Ova vježba će vam pomoći da opteretite noge i stražnjicu. Zbog utega u obliku girja, dobit ćete željene forme puno brže od izvođenja ponavljanja bez utega.

Tehnika vježbanja

• Stanite uspravno, objema rukama držite kettlebell ispred prsa.
• Držite laktove uz tijelo.
• Držeći leđa uspravno i gurajući zdjelicu unatrag, napravite duboki čučanj.
• U dnu čučnja, zglob kuka trebao bi biti ispod koljena.
• Vratite se u početni položaj i ponovite.

Želite li više opteretiti mišiće nogu i napumpati ih, pokušajte nadopuniti čučnjeve skokovima.

Tehnika vježbanja

• Stanite ravno, stavite noge u širinu ramena, držite težinu na ispruženim rukama ispod.
• Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom, ili malo manje.
• Iskočite iz čučnja i ponovite.
• Da biste zakomplicirali vježbu, pod noge možete staviti palačinke ili stepe. To će vam pomoći produbiti čučanj, proširiti raspon pokreta i povećati opterećenje.

Tijekom iskoraka razrađuju se mišići nogu i stražnjice, a podizanje girja daje opterećenje na ramenima i rukama.

Tehnika vježbanja

• Stanite uspravno, držite girja u savijenoj ruci u razini ramena, lakat uz tijelo, ruka okrenuta dlanom prema tijelu.
• Iskočite naprijed i istovremeno podignite ruku s girjama iznad glave.
• Vratite se u početni položaj spuštanjem ruke s girom tijekom podizanja.
• Ponovite s drugom nogom.

Vježba savršeno pumpa mišiće jezgre, ali je prilično teška za izvođenje i ima niz kontraindikacija.

Ne smiju ga izvoditi oni koji imaju slabo razvijene rectus abdominis mišiće, zarobljenu torakalnu kralježnicu ili probleme s leđima.

Tehnika vježbanja

• Sjednite na pod na stražnjicu, pritisnite uteg uz tijelo i držite ga objema rukama, ne širite laktove u stranu.
• Podignite noge od poda, savijene u koljenima.
• Pokušajte držati leđa uspravno.
• Rotirajte tijelo udesno i ulijevo bez zaokruživanja leđa ili spuštanja nogu.

Ova vježba zahtijeva određenu fleksibilnost i dobru pokretljivost kuka. Istovremeno rasteže latissimus dorsi i jača mišiće jezgre, ruku i ramena.

Tehnika vježbanja

• Stanite s nogama u širini ramena, jednom rukom uzmite kettlebell i podignite ga iznad glave.
• Nagnite se u stranu koliko dopušta istezanje. U idealnom slučaju, trebate dodirnuti stopalo rukom. Gir ostaje u ispruženoj ruci na vrhu.
• Vratite se u početni položaj i ponovite.

Ova vježba će vam pomoći da pumpate prsne mišiće, ruke i mišiće jezgre.

Tehnika vježbanja

• Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala ravno na pod.
• Gir držite u savijenoj ruci, rame leži na podu, lakat je pritisnut uz tijelo, kut između ramena i podlaktice je 90 stupnjeva. Dlan je okrenut prema tijelu.
• Stisnite uteg prema gore, okrećući lakat u stranu, a zapešće dlanom prema nogama. Na krajnjoj točki, težina se nalazi iznad brade.
• Spustite kettlebell u početni položaj i ponovite.

Ovo je još jedna prilično učinkovita vježba koja savršeno pumpa mišiće jezgre i ruku.

Tehnika vježbanja

• Stanite s nogama u širini ramena, jednom rukom uzmite kettlebell.
• Donesite kettlebell iza leđa i presretnite ga iza leđa drugom rukom.
• Izvucite ruku naprijed i drugom rukom zgrabite kettlebell.

Ovo je univerzalna vježba koja kombinira uobičajene zamahe s girjama s kretanjem po teretani. Izvrstan kardio za one koji su umorni od trake za trčanje.

Tehnika vježbanja

• Izvedite zamah ruskim girjama. Kada je težina na gornjoj točki (u razini brade), stavite desnu nogu na lijevu, spajajući ih.
• Dok se girja spušta s gornje točke, zakoračite lijevom nogom u stranu, a stopala postavite u širini ramena.
• Kada težina prođe između nogu i ponovno se podigne, stavite desno stopalo ulijevo i spojite ih.
• Ponovite ovu vježbu s jedne pa s druge strane. Da biste išli udesno, trebate staviti lijevu nogu tijekom zamaha, a kada se girja spusti, zakoračite desnom nogom.

Ova vježba savršeno pumpa stražnjicu i tetive koljena. Također, opterećenje ide na mišiće jezgre.

Tehnika vježbanja

• Stanite uspravno, stopala u širini ramena, držite kettlebell objema rukama.
• Nagnite tijelo, vratite zdjelicu unatrag i spustite težinu na pod.
• Držite leđa uspravno dok se savijate.
• Vratite se u početni položaj zatezanjem stražnjice i trbušnjaka.
• Ponovite vježbu.

Ovo je prilično teška vježba, stoga je prvo pokušajte s malom težinom i vrlo pažljivo dodajte kilograme. Kada se izvodi ispravno, vježba daje stres na noge, stražnjicu i leđa.

Tehnika vježbanja

• Postavite kettlebell između nogu, nagnite se prema njemu s ravnim leđima i uhvatite giriju jednom rukom.
• Zanesite giriju između nogu iza tijela, uzimajući u zamahu, a zatim ga zamahom podignite do razine ramena, okrećući ruku tako da dlan bude usmjeren prema tijelu.
• Lakat treba biti blizu tijela, zapešće nastavlja liniju ruke, bez savijanja. Čini se da uteg visi na udubini između palca i ostatka prstiju.
• Spustite uteg tako da prođe između raširenih nogu i ponovno ga podignite.

Ova vježba savršeno će pumpati gornji dio tijela: ruke, leđa i ramena. Također uključuje mišiće jezgre.

Tehnika vježbanja

• Uzmite dva utega i bacite ih preko ramena. Laktovi su uz tijelo, dlanovi su usmjereni jedan prema drugome.
• Stisnite utege prema gore, okrećući dlanove prema naprijed tako da u gornjoj točki utezi budu smješteni iza ruke.
• Spustite utege u početni položaj u razini ramena i ponovite vježbu.

Ovo nije samo vježba snage, već i kardio opterećenje. Ako odaberete pravu težinu, već prvi set će vam savršeno podići puls. Osim toga, vježba pumpa mišiće ramena, prsa i core.

Tehnika vježbanja

• Postavite stopala nešto šire od ramena, stavite težinu na pod između nogu.
• Sagnite se prema težini s ravnim leđima, vraćajući zdjelicu unatrag, zgrabite je jednom rukom, a drugom vratite iza leđa.
• Stavite kettlebell između nogu, čineći mali zamah unatrag, a zatim ga gurnite naprijed.
• Zgrabite kettlebell i prenesite ga preko glave. Dlan gleda naprijed, težina je iza ruke.
• Spustite girje prema dolje tako da se ponovno vrati između vaših nogu, a zatim ponovite trzaj prema gore.

Pokušajte komplicirati i diverzificirati opciju s girjama. Ova vježba prvenstveno razvija tisak, a zbog naizmjeničnog dizanja utega daje opterećenje rukama i leđima.

Tehnika vježbanja

• Zauzmite položaj daske s rukama na ručkama girja.
• Podignite jednu ruku zajedno s girjama.
• Pokušajte držati tijelo ravno dok podižete girje, nemojte rotirati kukovima. U idealnom slučaju, kukovi bi trebali biti čvrsto fiksirani.
• Povucite težinu leđima, a ne rukama.
• Spustite kettlebell na pod i podignite drugu ruku.

Ovo je vrlo zanimljiva vježba. U njemu ima dosta pokreta, pa ćete se morati jako potruditi da održite ravnotežu. Uz to možete osigurati opterećenje svim mišićima tijela.

Tehnika vježbanja

• Lezite na pod s ispruženom rukom iznad glave. Ako držite kettlebell u desnoj ruci, savijte desnu nogu i stavite stopalo na pod.
• Podignite tijelo, držeći kettlebell iznad glave, uđite u glute most. Oslonite se na desnu nogu, lijevu ispravite i istegnite u stranu.
• Stavite lijevu nogu iza desne i stavite je na koljeno. Bit ćete na dnu iskora s kettlebellom iznad glave.
• Ustanite iz iskora i stavite noge u širinu ramena.
• Vratite se u početni položaj, prolazeći kroz sve faze obrnutim redoslijedom: iskorak, glute most, položaj na podu sa savijenom nogom i girja u ispruženoj ruci.
• Ponovite vježbu.

Ova vježba radi iste mišiće kao: prsa, triceps, mišiće jezgre. Zbog činjenice da ruke nisu smještene na podu, već na ručkama utega, vježba postaje teža.

Tehnika vježbanja

• Stanite uspravno s rukama na ručkama girja.
• Napravite sklekove, držeći laktove uz tijelo.
• Pokušajte zategnuti trbušne mišiće i stražnjicu kako bi tijelo bilo ravno.

Ova vježba kombinira prethodne dvije, pa je stoga još teža i učinkovitija za pumpanje ruku, leđa i prsa.

Tehnika vježbanja

• Stanite u naglasku ležeći, oslanjajući se na ručke utega.
• Napravite sklekove.
• Podignite jednu ruku s girjama do struka. Držite lakat uz tijelo i pokušajte povući kettlebell mišićima leđa.
• Stavite ruku s girjama na pod i ponovite vježbu drugom rukom.

Pozdrav čitateljima zainteresiranim za sportske teme! Danas smo sljedeći na redu s pregledom treninga s projektilom koji je stekao popularnost još u doba Sovjetskog Saveza. Najvjerojatnije su mnogi već pogodili o čemu će se raspravljati. Da, razmotrit ćemo njihove sorte, a također ćemo saznati zašto je dizanje girja opasno i korisno.

Kettlebell - sferni metalni element s oblikovanom ili sklopivom ručkom za hvatanje. Ovaj primitivni projektil korišten je u staroj Grčkoj za pripremu sudionika za Olimpijske igre. Jedini parametar po kojem se klasificira je masa. Dakle, utezi variraju od 4 do 92 kilograma, ali se na natjecanjima koriste samo utezi od funte, pola i dvije funte (16, 24, 32). Također su pune i šuplje, s visokim i niskim nosačem (ručkom), a dijele se po boji - žuta (16 kg), zelena (24) i crvena (32).

U kojoj dobi je siguran trening s kettlebellom?

Važno je razumjeti da bilo koja vrsta vježbe koja uključuje tešku atletsku opremu može lako ozlijediti mišićno-koštani sustav kada još nije u potpunosti formiran. Ako su bučice i uteg sigurni s pravim pristupom, onda ne možete reći isto za girje.

Njihova glavna opasnost leži u prekomjernom opterećenju kralježnice, bez obzira koju mišićnu skupinu trenirate. Zato se s ovim projektilom možete nositi tek s 12 godina, usmjeravajući svu pozornost na tehniku. Bolje je uzeti male utege, čak i ako ima dovoljno snage za teži kettlebell.

Korist i šteta

Malo je prednosti girja u odnosu na druge sportove, budući da se sve školjke smatraju učinkovitima i stvorene su za jednu svrhu - treniranje našeg tijela. Međutim, postoji nekoliko prednosti koje vrijedi spomenuti.

• Jeftinoća.
• Praktičnost - uz pomoć jednog kettlebella.
• Zglob ramena je ojačan, razvija se snaga hvata i ruku.
• Trening koordinacije – čak i uz klasični bench press potrebno je napregnuti i uravnotežiti cijelo tijelo.
• Pozitivna nuspojava je i to što se treniraju i leđa, ruke, trbušnjaci i noge.

Međutim, uz ove naizgled značajne prednosti, postoji jedan glavni nedostatak koji može donijeti ogromnu štetu - opterećenje donjeg dijela kralježnice (donjeg dijela leđa).

Sve vježbe (osim uloge dodatne težine) izvode se u stojećem ili sjedećem položaju. To uzrokuje šokantan učinak za kralješke, budući da se težina projektila dodaje masi trupa. Ako 16 kg još nije tako strašno, onda 24 i 32 mogu osobu nakon nekog vremena učiniti bogaljem. Dokaz tome su vrlo česte pritužbe dizača kettlebell-a na bolove u kralježnici nakon 40 godina.

Kontraindikacije za vježbanje

Specifičnost dizanja kettlebell temelji se na eksplozivnom razvoju mišića, što je bremenito. Iz ovoga možemo zaključiti da početnici ne bi trebali uzimati ovaj projektil. Također je bolje odbiti utege u sljedećim slučajevima.

• Za bilo koji srčani problem.
• Pate od hipertenzije.
• S ozljedama kralježnice ili ramenih zglobova.
• Imati slabe ruke i zapešća.

Važno je shvatiti jedno – dizanje girja nije toliko teško ni opasno, samo zahtijeva određenu pripremu, koja će spriječiti sve ozljede. Odnosno, prije nego što preuzmete ovaj projektil, prvo morate svladati osnovnu skupinu (horizontalna šipka, uteg, bučice itd.).

Prilikom kupnje ili odabira kettlebell-a, morate obratiti pažnju na neke njegove parametre.

• Materijal - izvrsna opcija je crno lijevano željezo s gumiranim dnom.
• Ručka - izravno utječe na udobnost pri rukovanju projektilom. Pokušajte odabrati dugi aparatić koji je dovoljno debeo da vam udobno stane u ruku.
• Veličina - mali volumen će smanjiti naboranost kista.
• Težina - muškarac i tinejdžeri trebaju odabrati najmanje kilogram, a za djevojke i žene možete do 16 kg.

Najbolje rješenje za određivanje težine je konzultacija s trenerom. Ali ručku i veličinu morat ćete sami odabrati. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da što je manji volumen i veći nosač, to je projektil prikladniji.

Ispravna tehnika i vrste vježbi s kettlebellom

Kao što je gore spomenuto, elementi s ovim projektilom korisni su za cijelo tijelo. Međutim, prilikom njihova izvođenja moraju se poštivati ​​određene sigurnosne mjere. Još jednom ponavljam da kettlebell nije predviđen za početnike, već za više ili manje fizički jake sportaše. Prvo morate upoznati bučice, uteg i neke simulatore, a nakon toga postajete dizač girja.

Za leđa

Latovi se smatraju najizdržljivijim mišićima, a da biste ih naprezali, morate se potruditi. Da biste to učinili, možete izvesti sljedeće vježbe.

• Pognuti red girja - leđa trebaju biti ravna, s blagim lukom u donjem dijelu leđa.

• Bacanje ispred sebe - izvodi se u istom položaju kao i mrtvo dizanje, samo trzajem, a projektil se diže do razine glave.

• Slijeganje ramenima se izrađuje s dva utega. U stojećem položaju i držeći školjke u rukama, trebate podići rameni zglob trapezom i tako ga pumpati.

Imajte na umu da prije treninga leđa moraju biti zagrijana. Kako bi rezultat bio opipljiv, masa projektila odabire se na temelju vaših mogućnosti. U idealnom slučaju, trebali biste napraviti do 15 ponavljanja.

Za prsne mišiće

Da biste pravilno pumpali prsa, dovoljno je izvesti isti set vježbi kao s bučicama, jer specifičnost kettlebell-a omogućuje zamjenu drugih školjki s njim.

• Sve vrste bench pressa - na vodoravnoj, nagnutoj klupi, na podu, pod kutom od 45 stupnjeva. Kao što vidite, ovaj projektil sasvim adekvatno zamjenjuje uteg.
• Pritisak s dvije ruke – izvodi se s jednim girjama koje morate pritisnuti u ležećem položaju s obje ruke od sebe.
• Sklekovi - stavljajući dvije školjke na pod, od njih možete raditi sklekove. Tako smo dodali amplitudu, što je povećalo učinkovitost.

Dobra vježba za prsa je razrjeđivanje ruku na klupi, koje se često izvodi s bučicama. Međutim, utezi su u ovom slučaju također prikladni i neće biti manje korisni.

Za ruke

Ruke, podlaktice, zglobovi ramena su oni dijelovi tijela koji se treniraju bez obzira na vježbe koje se izvode, odnosno kao po zadanom. To je zbog oblika utega i njegove mase, za držanje koje morate snažno stisnuti ručku. Zato ljubitelji ovog projektila uvijek imaju velike ruke i snažan stisak.

• Kovrče za biceps najbolje su s obje ruke. Promjenom položaja četkica, možete rasporediti opterećenje na unutarnje ili vanjske grede.
• Triceps press – izvodi se iza glave u stojećem ili sjedećem položaju.
• Povucite do brade - trenira prednje delte.
• Podizanje ispred sebe - suština je ista kao i kod prethodnog elementa, samo ruke trebaju biti ispravljene u laktovima tako da cijelo opterećenje ide na ramena.

Prije zamaha rukama dobro im zagrijte zglobove – rame, lakat i šaku.

Za tisak

Ne postoje zasebne vježbe za treniranje tiska s girjama, ali se može koristiti kao uteg u običnim elementima.

• Podizanje torza - trebate odmoriti noge, upotrijebite lagani projektil (6-8 kg) i, pričvrstivši ga rukama na prsa, podignite tijelo.
• Uvijanje - sve je isto, samo umjesto da odmarate noge, trebate sjesti na stražnjicu i otrgnuti pete od poda, prilagođavajući ravnotežu teretom u rukama. Vrteći se lijevo/desno, vi .

Satovi s utezima sagorevaju puno masnoća, što je prvenstveno važno za tisak. Uostalom, njegovo olakšanje bit će vidljivo samo u suhoj osobi. Ako nije sasvim jasno kako se neke vježbe rade, onda na Internetu možete vidjeti opis njihove provedbe na slikama.

Primjer vježbanja

Ako ste kupili nekoliko utega i ne znate što biste s njima, navest ću primjer pumpanja i kod kuće i u teretani. Često se trening s ovim projektilom odvija u obliku setova, odnosno kratkih i snažnih opterećenja s pauzom između serija ne više od minute.

Kod kuće

Odmah želim napomenuti da su utezi lako prenosivi, što vam omogućuje da se s njima bez problema krećete na ulicu. Dakle, za sljedeći set trebat će vam 2 komada od po 16 kg.

1. Bench press na podu – legnemo na leđa i naizmjenično stišćemo projektil iznad sebe. Radimo 4 serije po 15 puta.
2. Potisak tijekom sklekova - za to trebate uzeti naglasak dok ležite na ručki utega, a nakon svakog skleka povucite projektil prema sebi. Dovoljno 3 seta po 10 puta za svaku ruku.
3. Mlin - trebate uzeti jedan projektil i podići ga iznad glave. Zatim se lagano sagnite i pokušajte slobodnim dlanom dosegnuti pod i zauzeti početni položaj. Radimo 4 pristupa do maksimuma.
4. Prijenos u šipku – stojimo u šipki s jednom ispruženom rukom, a drugom pomičemo uteg s desna na lijevo, pumpajući na taj način prešu. Izvodimo 4 pristupa do maksimuma.

Dovoljna su samo 4 elementa da dobro razradite cijelo tijelo i pravilno se umorite. Cijela tajna leži u jakom opterećenju srca, za koje početnici često nisu spremni. Fotografija ispod prikazuje najpopularnije vježbe s girjama.

U teretani

Naravno, puno je više mogućnosti u stolici za ljuljanje, jer postoje utezi različitih veličina i težina, kao i klupe. Međutim, treba shvatiti da nakon 10-minutnog seta kettlebell ne možete učiniti ništa drugo.

1. Bacanje na podlakticu - projektil koji se nalazi između nogu mora se baciti trzajem leđa na podlakticu. Ovako se pumpaju bokovi i stražnjica. Radimo 4 serije po 10 puta.
2. Klasični bench press – iznad glave. 4 serije po 15 ponavljanja.
3. Trzaj je vježba slična bacanju, samo što se projektil također istiskuje iz podlaktice i iznad glave. 3 seta po 10 puta.
4. Na kraju se izvodi šipka s kretanjem utega, kao u kućnoj verziji.

Želim vam skrenuti pozornost na činjenicu da takvi setovi utječu ne samo na rast mišića, već i na rad srca. Kratke pauze su ključne - 1 minuta između serija, 3 minute između vježbi. Ispod je video koji pokazuje ispravno izvođenje.

Nemojte pokušavati uzeti girja i izvoditi trikove ako ste nedavno išli u teretanu. Programi s ovim projektilom namijenjeni su iskusnijim sportašima, snažnog i očvrslog torza, koji se ne boje opterećenja na kralježnici. Također je vrijedno zapamtiti snažno kardio opterećenje, što je nepoželjno za osobe sa srčanim problemima.

Zagrijati se

Svaki normalan trener može dati samo jedan razuman savjet – dobro se zagrijte. Ovaj sport je vrlo težak, pa se prije nastave trebate dobro oznojiti. Također slijedite metodu vježbanja. Uostalom, ako s drugim školjkama njegovo zanemarivanje jednostavno smanjuje učinkovitost, onda pogrešna tehnika s utezima može dovesti do katastrofalnih posljedica, .

Setovi i ponavljanja

Optimalan broj ponavljanja uvijek se smatra 12 puta, bez obzira na to što imate u rukama i koju mišićnu skupinu pumpate. Uz kratku pauzu, obično se izvode 3 ili 4 serije. Ako govorimo o treningu za mršavljenje, onda bi prioritet trebala biti mala težina maksimalan broj puta.

Težina kettlebell-a

U sportu se obično koriste 16, 24 i 32 kg. No, djevojke ili početnice ne mogu savladati skok za pola pude pa mogu iskoristiti 12 ili 8 kilograma. Iz osobnog iskustva reći ću da ako pritisnete projektil od funte oko 40 puta, onda možete sigurno prijeći na 24 kg. Do tada će leđa biti dovoljno jaka, a rizik od ozljeda je minimalan. Ipak, svaku akciju najbolje je uskladiti s trenerom.

Koliko često trenirati?

Broj treninga s kettlebellom ovisit će o tome čemu su usmjereni. Iskusni sportaši ovaj projektil u pravilu ne smatraju glavnim, jer nije osobito prikladan za dobivanje mase. Jednostavno je uključen u trening kako bi se istovremeno razvile one kvalitete koje ne možete prestići s utegom - snaga hvata, koordinacija, izdržljivost, kao i sposobnost jasne kontrole mišića.

Na temelju toga, na kraju svakog treninga možete odraditi dodatni set od 10 minuta ili odvojiti odvojena 2-3 dana za potpuni trening. Odnosno, 3 puta tjedno će biti dovoljno.

Prehrana i sportski dodaci

Za poboljšanje snage, kreatin se može uzimati kao dodatak prehrani. Liječnici su dugo dokazali da je ova tvar sigurna i ima samo pozitivan učinak, povećavajući izdržljivost tijekom treninga. To će vam omogućiti da puno bolje razradite mišićna vlakna. Ako imate razdoblje debljanja, onda trebate uzimati 0,3 grama na 1 kg težine dnevno, a ako je to samo prevencija, onda je dovoljno 0,03 svaki drugi dan.

Uobičajene pogreške

Pogledajmo popis glavnih problema koje gotovo svaki početnik ima pri vježbanju s girjama.

• Pogrbljena leđa vrlo su opasna i glupa pogreška. Kralježnica uvijek treba biti ravna, bez obzira stojite li s girjama ili ste u nagibu.
• Isključivanje nogu – često se opaža kod klasičnog bench pressa. Zaboravite na basne o skidanju potpetica itd. Ne samo da je to moguće s nogama, već morate i pomoći u guranju prilikom stiskanja.
• Nedostatak glatkoće - ova se pogreška odnosi na balističke vježbe (na primjer, "osam"), gdje su ujednačenost i postojanost pokreta vrlo važni.

Pokušajte ne ponavljati ove pogreške, jer one ne samo da smanjuju učinkovitost vježbi, već i povećavaju rizik od ozljeda.

Zaključak

Dizanje kettlebell ima i pluse i minuse. Njegova glavna prednost leži u razvoju sposobnosti snage ruku, gornjeg ramenog pojasa i hvata. I to je snaga, a ne volumen mišića. Također, ovaj projektil trenira koordinaciju i kardiovaskularni sustav, što je neophodno za svakog sportaša. No, u isto vrijeme, kettlebells se mogu lako ozlijediti, pa zahtijevaju ozbiljnu fizičku pripremu.

Ovim ću završiti svoju priču! Ako vam se svidio članak, podijelite ga sa svojim prijateljima na društvenim mrežama, kao i pretplatite se na newsletter novih publikacija i pričekajte da se uskoro pojave.

U kontaktu s

Vježbe s kettlebell prisutne su u pripremi svakog profesionalnog sportaša. Takve vježbe su neizostavan dio izgradnje mišićne mase. Osim lijepe tjelesne građe, utezi jačaju mišićno-koštani sustav, tetive, ligamente i razvijaju izdržljivost osobe.

Koje mišiće možete napumpati girjama

Gotovo sve vježbe s girjama razvijaju glavne mišićne skupine, zbog čega se često koriste za opći tjelesni trening. Kada se osoba bavi kettlebellom, najaktivnije su uključeni mišići leđa i nogu. Mišići su također uključeni:

• Pritisnite;
• Ramena i ruke;
• stražnjica;
• A također i grudi.

Svi ljudi koji su trenirali s girjama osjetili su opterećenje tijekom vježbe. Razlog leži u neobičnom obliku projektila, koji prisiljava mišiće za stabilizaciju da se aktivno razvijaju, izlažući ih velikom rasponu pokreta.

Na primjer, vježbanje s utegom ili bučicama ima puno manji učinak na mišiće stabilizatore.

Kako bi trening bio što učinkovitiji, prije nastave trebali biste naučiti kako rasporediti opterećenje između mišića nogu i leđa. Jedna od najčešćih pogrešaka početnika je da intenzivno treniraju ruke i leđa bez uključivanja rada stopala.

To ne samo da smanjuje performanse, već i ozljeđuje leđa. Snagu za potiske i zamahe trebali bi osigurati bokovi i stražnjica. Razvijanjem stabilizirajućih mišića, kettlebell poboljšava držanje, uklanjajući nelagodu u donjem dijelu leđa i vratu. To se postiže činjenicom da je teško držati kralježnicu u ispravnom položaju s nenapuhanim "stabilizatorom". Osim toga, vježbe s projektilom imaju puno više prednosti.

11 Prednosti treninga s kettlebell

• Satovi kettlebell uključuju kardio vježbe i vježbe snage. Stoga možete trenirati manje na vrijeme, ali učinkovitije.
• Utezi omogućuju aktivan razvoj gotovo svih mišićnih skupina.
• Razvijte izdržljivost i dobro trenirajte srčani mišić.
• Nastava s projektilom omogućuje vam da trenirate mišićavo tijelo s malim postotkom masti.
• Zbog činjenice da su tijekom nastave uključeni gotovo svi mišići, možete se dovesti u formu u najkraćem mogućem roku.
• Jačanje mišićnog korzeta, zbog čega kralježnica može normalno funkcionirati.
• Razvijaju agilnost, koordinaciju i brzinu, zbog čega su toliko traženi u timskim sportovima i crossfitu.
• Ligamenti i tetive postaju snažniji. Zbog toga zglobovi postaju jači i manje osjetljivi na ozljede.
• Poboljšava raspon pokreta bez dugog istezanja i statičkih položaja.
• Težina je relativno jeftina.
• Dostupnost lekcija. Vježbati možete gotovo bilo gdje, potrebno vam je samo nekoliko slobodnih metara.

Kako odabrati težinu kettlebell-a

Težina kettlebell-a treba uzeti ozbiljno. Odabirom velike težine možete poderati leđa ili oštetiti neki drugi dio tijela. A s manjom težinom, postoji rizik da će sat biti malo djelotvoran. Postoji jednostavan način za određivanje radne težine projektila:

• trebate ga pet puta podići iznad glave.

Princip je jednostavan:

• Ako su u posljednja dva dizanja velika opterećenja, trebali biste odabrati manju težinu.
• Ako je pristup bio lak, morate odabrati veću težinu.

Kada ste u nedoumici, odaberite projektil s najmanjom težinom. To će zaštititi tijelo od ozljeda. Da bi vaš trening bio učinkovitiji, sve što trebate učiniti je dodati nekoliko dodatnih ponavljanja.

Na tržištu sportske opreme traže se kettlebells težine 8, 10, 16 i 24 kg. Najteži projektil težine 32 kg odabiru samo iskusni profesionalci. Sportaši početnici trebaju birati između 10 i 16 kg. Ako težina nije dovoljna, može se povećati korištenjem dodatnih sredstava za utezanje.

Također možete upoznati prazne utege. Iznutra se pune pijeskom tako da je moguće povećati ili smanjiti radnu težinu, ovisno o iskustvu.

Koje su nijanse u treningu

Postoji ogroman broj vježbi s kettlebellom. Svi oni treniraju različite mišićne skupine. Njihova je namjena također različita. Neki razvijaju izdržljivost i snagu, dok drugi grade mišićnu masu.

Tu su i kardio vježbe koje pomažu aktivno izgubiti višak kilograma. Stoga, prije početka treninga, trebali biste sami odrediti koji je rezultat potreban od treninga.

21 najučinkovitija vježba s girjama

ruski mahi

Ova se vježba razlikuje od uobičajenog zamaha po tome što projektil ne smije biti podignut iznad glave, već malo iznad ramena. U nedostatku iskustva u zamahu projektila, fitness treneri preporučuju da počnete s jednostavnim ruskim zamahom.

Kako se vježba izvodi:

• Morate stajati uspravno, razmaknutih nogu malo šire od ramena.
• Zatim trebate uzeti projektil objema rukama i izvesti lagani nagib od sebe i prebaciti težinu između nogu.
• Tijekom vježbe, leđa moraju biti ravna. Zaokruživanje nije dopušteno i može uzrokovati bol.
• Zatim, u suprotnom smjeru, trebate zamahnuti projektil, podižući ga malo iznad ramena. Snagu guranja daju kukovi, a ne ruke!
• Od razine ramena, spušta se i vijuga između nogu.

Mahi jednom rukom

Ova vježba je gotovo 100% kopija prethodne. Jedina razlika je što se izvodi samo jednom rukom.

Vježbu treba započeti kada su zamahe s obje ruke u potpunosti savladane i izvedene na spravi. Kada se izvodi jednom rukom, ciljane mišićne skupine se puno bolje pumpaju.

Nagnuto povuci

Jedna od najboljih vježbi za leđa. Ovo je izvrsna alternativa za savijene nizove s bučicama. Zbog činjenice da je težište projektila pomaknuto, izvođenje vježbe nije lako. Imajte na umu da su potrebne dvije ljuske.

Kako se vježba izvodi:

• Potrebno je uzeti dva utega i nagnuti se naprijed, lagano savijajući koljena i savršeno ispravljajući leđa.
• Zatim ih povucite na trbuh. Konačna točka potiska je mjesto utega uz trbuh.
• Trebate vući ne rukama, već mišićima leđa!
• Laktovi ne smiju biti razdvojeni, moraju se držati uz tijelo.
• Nakon što trebate spustiti i ponoviti vježbu.

Osam

Izvrsna opcija za treniranje mišića jezgre i pružanje opterećenja na nogama i rukama. Osim toga, nije teško izvesti i izgleda vrlo lijepo.

kako se to radi:

• Trebate staviti stopala nešto šire od ramena i desnom rukom podići projektil.
• Savijte oba koljena, lagano se nagnite naprijed. Leđa moraju ostati ravna! I prebacite težinu između nogu.
• Lijeva ruka se tada zavija, a ona je ta koja treba uzeti projektil iz desne ruke.
• Zatim se lijevom rukom težina prenosi naprijed oko tijela, a vraća se između nogu.
• Nakon što se desna ruka kreće unatrag i uzima projektil. I vježba ponovno počinje.

Zove se osmica, jer tijekom izvršenja projektil "izvuče" broj osam. Za početnike ponekad može biti teško svladati takvu tehniku ​​treninga. Poteškoća nastaje upravo s koordinacijom. Međutim, uz malo vježbe, možete se riješiti ovoga i učiniti to za svoje zadovoljstvo.

Da biste se riješili problema s koordinacijom, u početku morate polako raditi vježbu. Kada su pokreti već poznati, brzina izvođenja se povećava.

Zbog zamaha, osmica je jedna od najlakših vježbi, pa se savjetuje ako je moguće koristiti teži projektil.

Ako sagnete leđa, donji dio leđa će vas boljeti. Stoga tome treba posvetiti posebnu pozornost.

Vježba s girjama "Osam"

Kettlebell fitness od Ksenije Dedyukhine, 6-struke svjetske prvakinje u dizanju girja. Vježba s kettlebell "Osam" maksimalno opterećuje mišiće nogu i stražnjice.

Duboki čučanj s girjama

Izvrstan trening za sve mišićne skupine nogu i stražnjice. Umjesto uobičajenih čučnjeva, čučnjeva s dodatnom težinom u obliku girja, željene forme možete postići višestruko brže.

To je prilično lako učiniti:

• Trebali biste ispraviti leđa dok stojite na nogama i uzeti inventar u obje ruke i prinijeti ga prsima.
• Laktovi bi trebali biti bliže tijelu.
• Povlačenjem zdjelice unatrag trebate čučnuti. Što dublje to bolje.
• U najnižoj točki, zglob kuka trebao bi biti ispod koljena.
• Nakon toga se trebate vratiti u početni položaj (stojeći položaj s utegom na prsima) i ponoviti vježbu.

Ruke ne bi smjele klati se tijekom čučnja. Stoga bi laktovi trebali biti snažno pritisnuti uz tijelo. Dodatna težina u ovom slučaju je samo sredstvo za ponderiranje, pa jednostavno mora biti prisutna.

Skok čučanj

Ako trebate jake noge, ova vježba je savršena.

• Morate stajati uspravno, stopala su u širini ramena.
• Projektil treba uzeti s obje ruke, istežući ih prema dolje.
• Zatim se radi čučanj do paralelne točke s kukovima (sve dok koljena ne budu na razini od 90 stupnjeva), ili malo niže.
• Zatim morate skočiti i ponoviti vježbu.

Da bi se zakomplicirali čučnjevi, pod noge se ponekad stavljaju stepe ili palačinke. Oni pomažu produbiti vježbe i povećati opterećenje.

Čučnjevi s girjama u ruci

Čučnjevi s girjama u rukama bit će dobri za glutealne mišiće

Iskori s podizanjem projektila

Izvodeći iskorak treniraju se noge i stražnjica, a pri dizanju se opterećuju ramena i ramena.

Morate to učiniti na sljedeći način:

• Stanite uspravno, držeći noge u širini ramena. Projektil treba držati u razini ramena, u savijenoj ruci. Lakat vam mora biti bliže. Ruka okreće dlan prema sebi.
• Zatim se izvodi iskorak, istovremeno ispravljajući ruku, čime se projektil podiže iznad glave.
• Zatim se vratite u prvobitni položaj. Gir se spušta kada je torzo podignut.
• Sljedeće ponavljanje vježbe izvodi se na isti način. Jedina razlika je što se iskorak (iskorak) izvodi drugom nogom.

Ruski obrti s girjama

Jedna od najpopularnijih vježbi za jezgru. Ali neće ga svi početnici moći izvesti s dovoljnom težinom. Osim toga, postoji nekoliko kontraindikacija.

Ljudi to ne bi trebali uzeti za njega:

• s nerazvijenim trbušnim mišićima;
• imati problema s leđima
• s ukrućenom torakalnom kralježnicom.

Zanemarivanje gore navedenog sigurno će dovesti do komplikacija. Stoga je snažno

Uvijanje se izvodi jednostavno:

• Trebate sjediti na podu, na stražnjici. Uteg se pritisne uz tijelo s obje ruke. Laktovi moraju biti što bliže tijelu.
• Noge su podignute, savijene u koljenima.
• Leđa treba držati uspravno.
• Zatim se tijelo okreće lijevo-desno. U isto vrijeme, noge ne padaju, a leđa se ne zaokružuju.
• Mlin

Da biste izvršili mlin, morat ćete imati fleksibilno tijelo.

Izvodi se na sljedeći način:

• Noge u širini ramena, projektil se uzima jednom rukom i diže se iznad glave.
• Nagib se radi ulijevo, što je moguće jače. Ako vam istezanje dopušta da dodirnete ruku, potrebna su vam stopala s ispruženom rukom. Projektil ostaje u ispruženoj ruci.
• Tada osoba postaje u početnom položaju, a vjetrenjača ponavlja isti smjer.

Podizanje projektila ležeći jednom rukom

Dobra opcija za napumpavanje mišića prsa, ruku i korteksa.

Radi se na sljedeći način:

• Morate ležati na leđima, saviti koljena i staviti stopala na pod.
• Projektil se drži u ruci savijenoj u laktu. Ramena su na podu. Lakat je također prvo pritisnut na pod. Kut između podlaktice i ramena je oko 90 stupnjeva. Dlan je prirodno okrenut prema tijelu.
• Težina raste. Tijekom izvođenja, lakat se okreće u stranu, zapešće s dlanom prema nogama. Na vrhu, projektil bi trebao biti izravno iznad brade.
• Zatim se inventar spušta u prvobitni položaj i počinje ponavljanje.

Mahi oko tebe

Još jedan sjajan način za pumpanje ruku. Čak i početnici to mogu.

• Stopala trebaju biti u širini ramena i uzeti girja u jednu ruku.
• Zatim se zavrti iza leđa i presreće je drugom rukom iza leđa.
• Ruka se izvlači naprijed i presreće druga ruka

Mahi zakorači u stranu

Ovo je sjajna vježba koja kombinira kretanje po teretani i ljuljanje s opremom. Odlična alternativa za ljude koji ne vole kardio. Dovest će izdržljivost u formu ako se radi ispravno.

Svatko može učiniti:

• Počinje kao ruske ljuljačke. Nakon izvođenja zamaha (uz podizanje utega do razine brade), lijeva noga se pričvrsti za desnu i spoje zajedno.
• Nakon spuštanja projektila prema dolje, drugom nogom se napravi korak u stranu. Dakle, obje noge opet trebaju biti nešto šire od ramena.
• Kada se težina spusti, između nogu, i ponovno se podigne, samo sljedeći korak ide u stranu.
• Vježbe morate ponoviti, prvo čineći korake ulijevo, a zatim udesno. Ako se radi udesno, lijeva noga je pričvršćena tijekom zamaha, težina se spušta, a korak je desnom nogom.

Snat vuča

Sjajan i jednostavan način za pumpanje tetive koljena i stražnjice.

Svatko može ponoviti:

• Ispravljajući držanje, stavljajući noge u širinu ramena, trebate uzeti projektil s obje ruke.
• Zatim se tijelo naginje naprijed, zdjelica se uvlači i projektil se spušta na pod.
• Obavezno držite leđa uspravno i ne savijajte se!
• Nakon što se trebate vratiti u početni položaj, koristeći pritisnite i stražnjicu.
• Sve radnje se ponavljaju.

Podizanje ramena

Jedna od najtežih vježbi s ovim inventarom. Stoga se toplo preporuča da prvo učinite nekoliko puta s težinom manjom od uobičajene i povećate težinu s najvećom pažnjom. Ako se izvodi pravilno, treba opteretiti stražnjicu, noge i leđa.

Tehnika:

• Uteg se mora staviti između nogu, nagnuti se prema njemu (ispravljajući leđa) i uzeti ga jednom rukom.
• Potrebno je dovesti projektil između nogu iza tijela, istovremeno dobivajući na zamahu i jednim zamahom ga podići do ramena. Ruka koja ga drži treba biti usmjerena prema tijelu tijekom zamaha.
• Lakat je uz tijelo, zapešća ne izlaze iz ravne linije ruku. Ne smije biti zavoja. Prilikom podizanja nije potrebno uhvatiti ručku, možete ispraviti prste kako biste bili sigurni da se ravna linija nastavlja.
• Zatim se spušta između nogu raširenih u visini ramena i ponovno se diže.

Podizanje kettlebell za ramena

Pravila izvođenja vježbe Podizanje girja na ramenu

Podizanje dva girja

Ova vježba savršeno trese mišiće koji se nalaze u gornjem dijelu tijela: ramena, leđa i ruke.

Radi se jednostavno:

• Trebate uzeti dvije školjke i baciti ih na ramena. Laktove treba držati uz tijelo, dlanove okrenuti jedan prema drugom.
• Utezi su gurnuti prema gore. Pritom su dlanovi okrenuti tako da tijekom ispravljanja ruku utezi budu iza šaka.
• Zatim se spuštaju u razinu ramena (u početni položaj) i ponavljaju vježbu.

Trzaji jednom rukom

Izvrsna vježba snage koja također trenira izdržljivost. S pravom težinom, nakon prvog pristupa, svaka će osoba osjetiti kako je puls porastao. Osim toga, uz kardio, pumpaju se ramena i prsa.

• Postavite kettlebell na pod i stanite iznad njega sa stopalima nešto širim od ramena.
• Sagnite se prema projektilu ispravljajući leđa i povlačeći zdjelicu. Zatim ga uzmite jednom rukom, a drugu treba uzeti iza leđa.
• Stavite inventar između nogu, lagano zamahnite unatrag i pomaknite ga naprijed.
• Zatim se napravi trzaj, podižući ga iznad glave. Iza ruke je uteg, a dlan mora gledati naprijed.
• Zatim se spušta između nogu za sljedeći set i ponavlja trzaj prema gore.

Plank s podizanjem ruku

Trebat će vam dva utega. Pogodno za one koji su željeli zakomplicirati ili diverzificirati uobičajeni bar. Opterećenje će prvenstveno ići na tisak. Naizmjeničnim dizanjem utega razvijaju se leđa i ruke.

Teško je to učiniti, ali je moguće, slijedeći upute:

• Morat ćete staviti inventar u razinu ruku (tijekom planka) i stati na šipku, s jedinom razlikom što bi ruke trebale biti na utezima.
• Jedna ruka je podignuta zajedno s girjama.
• Poželjno je tijelo tijekom uspona držati ravno. Također se ne preporuča rotirati kukove. Za pravilno izvođenje i maksimalnu učinkovitost, kukovi trebaju biti čvrsto fiksirani.
• Trebate vući ne rukama, već leđima!
• Zatim se spušta unatrag i drugom rukom podiže projektil.

Podignite svoju snagu na sljedeću razinu uz ove vježbe s kettlebell.

Ako nemate vremena (kao i većina nas), odaberite kettlebell prilikom sljedećeg odlaska u teretanu. Zašto? Dizanje kettlebell je i kardio trening i trening snage. Prema nedavnom istraživanju, ispitanici koji su vježbali s girjama (prosječno 16 kg) četiri tjedna doživjeli su povećanje od 6% u njihovoj stopi unosa kisika u tkivo (VO2), kisika koji je pouzdan pokazatelj kardiovaskularnog zdravlja. tijelo može učinkovito koristiti tijekom treninga visokog intenziteta

U istoj studiji, ispitanici koji su radili kružni trening isto vrijeme nisu povećali VO2. Istovremeno, niz drugih studija potvrđuje da trening s girjama učinkovito povećava snagu, te ima više učinka na mišiće od skakanja u čučnjevima.

Ljepota treninga s kettlebell - s pravim pristupom - je njihova svestranost. “Samo jedna stvar, ali toliko mogućnosti vježbanja, u rasponu od treninga s kettlebell visokog intenziteta koji sagorijevaju masnoće do treninga snage s malim ponavljanjem. Izvrsni su za razvoj snage kukova bez opasnosti od ozljeda, kao što je slučaj s mrtvim dizanjem.”

Za vas smo pripremili pet programa koji će vam pomoći da shvatite kako pravilno trenirati s girjama.

1. Supersetovi za brze rezultate
2. Pet vježbi za dobivanje mišića ili gubitak masti
3. Top 5 vježbi za trbušnjake
4. Kružni trening za snagu
5. Trening povećane složenosti pomoću dva kettlebell-a.

No prije nego što prijeđemo na vježbe, odlučimo se o izboru projektila.

1. profesionalni standard“Volim profesionalne kettlebells (vidi sliku iznad) jer su iste veličine bez obzira na težinu”, objašnjava Turner. "Zgodno je kada radiš teške vježbe."
2. Lijevano željezo“Više volim lijevano željezo od gume. Mislim da su izdržljivije. To vam omogućuje izvođenje visokokvalitetnih vježbi kao što je povlačenje zapešća girjama, kada na njih trebate prenijeti težinu cijelog tijela.”
3. Idealna težina“Za muškarce bih preporučio težinu od 16-20 kilograma. Dovoljno su teški da opterete mišiće i napumpaju kettlebell, ali još uvijek dovoljno lagani da dopuštaju vježbe visokog intenziteta i puno ponavljanja.”

Set vježbi s girjama za sve mišićne skupine

Ljepota programa treninga s kettlebell je u tome što vam dinamični, prirodni pokreti pomažu da istovremeno imate koristi od kardio treninga koji sagorijeva masnoće i treninga s velikim utezima usmjerenim na rast mišića. Kako bi trening bio što učinkovitiji, prikupili smo vježbe u supersetovima.

Kako izvesti

Izvedite jednu seriju od deset ponavljanja prve vježbe u supersetu, a zatim odmah deset ponavljanja druge vježbe. Odmorite se 60 sekundi i ponovite. Ukupno morate ispuniti četiri superskupa. Odmorite se dvije minute i prijeđite na sljedeći superset. Za vježbe s jedne strane, u prvom pristupu, izvodite vježbe s jedne strane, pa s druge strane. Za napredak, dodajte jedno ponavljanje svakoj seriji dok ne postignete 15, zatim povećajte težinu i počnite ponovno s 10 ponavljanja.

Zašto djeluje

Je li moguće napumpati kettlebells prema ovom programu treninga? nedvojbeno. Ovaj program uključuje tri superseta, a to su par vježbi koje se izvode jedna za drugom bez pauze. U prvom supersetu, naglasak je na prsima, leđima i mišićima jezgre. U drugom radimo tisak u stojećem položaju, au trećem - u vodoravnom položaju. Kao rezultat toga, otkucaji srca se ubrzavaju, što vam omogućuje učinkovito sagorijevanje masti i napumpavanje velikih, jakih trbušnih mišića.

Približna težina

U idealnom slučaju, trebali biste koristiti girja od 16 kg za prva dva superseta i 12 kg za posljednju.

Superskup 1. Prednost spoja

Radite cijeli gornji dio tijela sa samo dvije vježbe.

1A. Bench press na podu

Lezite na pod, držite girja u svakoj ruci u razini prsa. Ispravite jednu ruku i gurnite se prema gore, podižući rame od poda i izvijajući torzo. Spuštajući jednu ruku, ispravite drugu na isti način. Naizmjence ponavljajte pritisak ruku u mirnom ritmu.

1b. Girja za povlačenje zapešća

Zauzmite položaj daske s ravnim rukama i utezima. Povucite jedan prema gore, pomičući lakat natrag prema kukovima. Spustite kettlebell, ponovite s drugom rukom. Držite jezgru u napetosti, pazite da kukovi budu nepomični.

Savjet: "Ovo je izvrsna vježba za jezgru i leđa koja pomaže povećati stabilnost, a time i snagu jezgre", objašnjava Turner. "Kako biste zakomplicirali vježbu, približite stopala što je više moguće."

Superset 2. Dinamička snaga

Koristite svoje mišiće jezgre kako biste se držali u položaju.

2A. "Mlin"

2b. "Osam"

Gurnite kettlebell natrag između nogu, prelazeći s jedne ruke na drugu. Jednom rukom zamahnite girjama naprijed-natrag, a zatim ponovite pokret drugom. Pokušajte da pokreti budu što glatkiji.

Savjet: "Ovo je izvrsna temeljna vježba jer specifičnost pokreta zahtijeva da trbušnjaci budu stalno napeti radi učinkovite ravnoteže."

Superset 3 temeljne prednosti

Završite trening vježbama koje "izgaraju" trbušne mišiće.

3A. Bench press

Držeći dva utega iznad glave, sjednite na pod, savijte koljena. Polako se spustite na pod, pomičući projektil prema prsima. Zategnite trbušne mišiće kako biste se podigli u početni položaj, gurnite ruke ravno prema gore.

3b. Pomicanje girja u dasci

Svaki set vježbi s utezima možete izvoditi kod kuće ili u teretani s mjesta treninga, rezultat se neće promijeniti.

Savjet: “Dobar način da diverzificirate plank. Što dalje od tijela stavite kettlebell, vježba postaje teža. Kako biste dodatno zakomplicirali vježbu, možete lagano podići projektil s poda.

5 vježbi za sagorijevanje masti i povećanje mase

Ovih pet vježbi s girjama pomoći će vam da izgubite težinu i istovremeno izgradite mišiće. Koristite toliku težinu girja da vam zadnje ponavljanje zadnje vježbe bude što teže, ali bez kršenja tehnike. Odaberite kompleks treninga u skladu sa svojim ciljevima:

sagorijevanje masti

Ako vam je cilj riješiti se suvišnih centimetara, napravite 10 ponavljanja svake vježbe. Trening sa kettlebellom za sagorijevanje masti izvodi se u krug, bez odmora između. Zatim odmorite 60 sekundi i ponovite krug. Ukupno morate napraviti pet krugova.

Povećanje opterećenja: Dodajte jedno ponavljanje za svaki krug dok ne dođete do petnaest. Zatim prijeđite na veće utege, dok opet počinjete s deset ponavljanja.

Skup mišićne mase

Ako je vaš cilj čista mišićna masa, napravite 12 ponavljanja po seriji, a zatim odmorite 45-60 sekundi. Potrebno je napraviti 4 serije svake vježbe, odmarajući ne više od 90 sekundi između vježbi.

Povećanje opterećenja: Dodajte jedno ponavljanje za svaki krug dok ne dođete do petnaest. Zatim prijeđite na veće utege, a opet počnite s 12 ponavljanja.

1. Guranje s girjama

Zamahnite girom između nogu dok pomičete kukove naprijed. Nakon što dosegne visinu trbuha, ispružite lakat unatrag i podignite ruku ispod i oko girja kako biste zauzeli položaj girja na prsima, a zatim ga spustite između nogu i ponovite.

Savjet: “Pazite da girje ne odmaknete previše od tijela. To je sjajna vježba za razvoj snage."

2. Pritisnite iza glave

Zauzmite položaj prsa s girjama u razini ramena s laktom uvučenom u stranu za dodatnu potporu. Gurnite ravno prema gore preko glave koristeći najučinkovitiji način za smanjenje stresa na zglobu ramena.

Savjet: “Počnite s laktom ispod girja, a zatim gurnite ruku u ravnu liniju, postupno je okrećući tako da vam dlan bude okrenut prema naprijed u konačnom položaju. Ako koristite veliku težinu, onda možete početi od prsa.

3. Trzaj kettlebell

Zamahnite girom između nogu dok pomičete kukove naprijed. Kada je malo ispod razine prsa, vratite lakat unatrag i podignite ruku ispod i oko girja, koristeći zamah koji ste stekli da girja prenesete ravno iznad glave.

Savjet: “Pokušajte izbjeći da vam ruka bude ispod girja i nemojte pritiskati niti jednim pokretom. Vježbu treba izvoditi jednim glatkim pokretom.

4. Mlin

Početni položaj: stojeći uspravno, girja u ispruženoj ruci iznad glave, noge šire od ramena. Raspodjelu težine treba pomaknuti prema strani koja drži težinu. Gledajući težinu, spuštajte tijelo prema dolje dok vam druga ruka ne dodirne pod.

Savjet: “Vježba Vjetrenjača izgleda zastrašujuće, ali vrijedi je učiniti kako biste ojačali mišiće jezgre i stabilnost ramenog zgloba. Ova vježba je također odlična za istezanje stražnjeg dijela bedra.”

5. Pomicanje kettlebell-a u dasci

Stanite u plank položaj na ravnim rukama, tijelo tvori ravnu liniju od tjemena do peta, stavite uteg na desnu stranu. Provucite lijevu ruku ispod tijela, uzmite kettlebell i pomaknite ga na lijevu stranu. Ponovite na drugoj strani.

Pet najboljih vježbi s girjama za tisak

Vježbe s tjelesnom težinom izvrsne su za izgradnju temeljne trbušne snage. Ali ako želite dobiti prešu za kamen s jasno vidljivim kockama, onda svom treningu trebate dodati utege. Jedan od učinkovitih načina su kettlebells.

Već smo razgovarali o i želimo proširiti popis pokretima s dodatnom težinom.

“Koristim girje jer su svestrani. Omogućuju vam izvođenje i osnovnih vježbi i vježbi za sve mišićne skupine, prikladne su i za početnike i za profesionalce, mogu se koristiti i u teretani i kod kuće”, objašnjava Ashton Turner, suosnivač fitness kluba u Londonu. , stručnjak za povećanje snage. “Vježbanje na jednoj strani dovodi do debalansa tijela, prisiljavajući tijelo da više koristi mišiće kako bi stajalo mirno. Svaki pokret iza glave, na primjer, "Mlin", osim ravnoteže, zahtijeva i uključenost core mišića.

Kako izvesti

Napravite tri serije od deset ponavljanja, odmorite 45 sekundi između serija, 90 sekundi između vježbi.Da biste povećali opterećenje, dodajte jedno ponavljanje po seriji svakom treningu dok ne dođete do 15. Zatim prijeđite na teže girje, a opet počnite s deset ponavljanja.

Zašto djeluje

Ove vježbe razvijaju vaše sposobnosti protiv rotacije, čineći da čvršće stojite na nogama. Također, ovaj program treninga omogućit će vam postizanje stiskanja kamena, te kvalitetno razraditi kose mišiće trbuha i donjeg dijela leđa.

1. Pritiskanje girica ležeći na podu

Lezite na pod, držite girja u svakoj ruci u razini prsa. Ispravite jednu ruku i gurnite girje prema gore, podižući rame od poda i izvijajući torzo. Spuštajući jednu ruku, ispravite drugu na isti način.

Savjet: "Ležanje na podu povećava stabilnost jezgre, čime se smanjuje rizik od ozljeda", objašnjava Turner. “Predlažem svojim klijentima da donji dio leđa “impresioniraju” u pod. To pomaže spriječiti savijanje u donjem dijelu leđa i isključivanje trbušnih mišića.”

2. Mlin

Početni položaj: stojeći uspravno, girja u ispruženoj ruci iznad glave, noge šire od ramena. Raspodjelu težine treba pomaknuti prema strani koja drži težinu. Gledajući težinu, spuštajte tijelo prema dolje dok vam druga ruka ne dodirne pod.

Savjet: “Vježba Vjetrenjača izgleda zastrašujuće, ali vrijedi je učiniti kako biste ojačali mišiće jezgre i stabilnost ramenog zgloba. Ova vježba je također odlična za istezanje stražnjeg dijela bedra.”

3. Bočni pritisak

Početni položaj: kettlebell u razini ramena. Zategnite mišiće jezgre, spustite tijelo u stranu dok ispravljate ruku. Pokušajte držati kettlebell što mirnije, umjesto toga pomičite tijelo. Kada dođete do donje točke, vratite se u početni položaj.

Savjet: “Sjajna vježba za kosne kosti jer morate održavati ravnotežu dok pritiskate kettlebell iz tijela. Što se spuštate niže, intenzitet vježbe postaje veći, a težište se također pomiče.

4. Bench press

Držeći dva utega iznad glave, sjednite na pod, savijte koljena. Polako se spustite na pod, pomičući utege prema prsima. Zategnite trbušne mišiće kako biste se podigli u početni položaj, gurnite ruke ravno prema gore.

Savjet: “Sjedeći uspravno, povucite zdjelicu prema gore, a dok se spuštate, izvrnite leđa, pokušavajući svakim kralješkom redom dodirnuti pod. Što se sporije krećete, trbušni mišići jače rade.

5. Pomicanje kettlebell-a u dasci

Stanite u plank položaj na ravnim rukama, tijelo tvori ravnu liniju od tjemena do peta, stavite uteg na desnu stranu. Provucite lijevu ruku ispod tijela, uzmite kettlebell i pomaknite ga na lijevu stranu. Promijenite ruke i ponovite pokret.

Savjet: “Dobar način da diverzificirate plank. Što dalje od tijela stavite kettlebell, vježba postaje teža. Kako biste dodatno zakomplicirali vježbu, možete malo podići kettlebell s poda.

Kružni trening s girjama za snagu

“Cilj ovog kruga s kettlebell-om je povećati snagu”, objašnjava trener fitness kluba London Evolve 353 Ashton Turner. Odabrane vježbe se prenose na druge vrste opterećenja, na primjer, trčanje i skakanje. Također vam omogućuju razvoj snage, usredotočujući se na mišiće leđa. To znači da je ovaj trening odličan za ljude koji se bave ragbijem i nogometom.”

Kako izvesti

Možete napraviti oba kruga i završnu vježbu, ili ako nemate vremena, jedan od dva kruga i završnu vježbu. Tijekom kružnog treninga sve vježbe se izvode u krugu, po jedan pristup, bez odmora. Pratite vrijeme u kojem uspijete završiti krug i svakim treningom ga pokušajte smanjiti za barem par sekundi – to je odlična motivacija i način praćenja napretka.

Kružni trening 1

1A. Mahi kettlebell jednom rukom

Ponavljanja: 8-12 po strani

Stanite ravno s nogama malo širim od ramena. Zategnite mišiće jezgre, spojite lopatice i povucite girje natrag između nogu kako biste se počeli ljuljati. Kada osjetite istezanje stražnjeg dijela bedra i stražnjice, povucite kukove naprijed dok zamahujete girjama ispred sebe. Stisnite stražnjicu što je više moguće i podignite uteg do razine ramena.

Savjet: “Vježbanje je dobra za razvoj osjećaja ravnoteže. Kada zamahujete girom jednom rukom, trebali biste maksimalno povećati napetost jezgre i kosih mišića trbuha kako biste spriječili uvijanje tijela.

1b. Trzaj kettlebell jednom rukom

Ponavljanja: 8-12 po strani

Počnite zamahujući girom jednom rukom, ali kada je između vaših nogu, slegnite ramenima unatrag i gore tako da girja bude što bliže vašem tijelu. Podignite lakat da biste podigli girja. Kada je u ravnini s laktom, zarotirajte ruku pod teretom i gurajte se prema gore dok girja ne bude točno iznad vaše glave.

Savjet: “Ova je vježba dobra za razvoj snage jer uključuje više mišićnih skupina odjednom i zahtijeva dodatni napor za dovršetak pokreta. Također vam omogućuje povećanje snage i stabilnosti ramenog zgloba.

1C. Pomicanje girja u dasci

Ponavljanja: 16-24 svaka strana

Počnite u položaju daske na ispruženim rukama, stavite kettlebell na desnu stranu. Kukovi trebaju biti uvrnuti, a mišići core trebaju biti napeti tijekom cijele vježbe. Prođite lijevom rukom ispod tijela i zgrabite kettlebell. Pomaknite ga na drugu stranu, držeći bokove ispravljene. Spustite i ponovite s drugom rukom.

Savjet: “Jedan od glavnih uvjeta za rad na snazi ​​u ovoj vježbi su napeti mišići jezgre. Ova vježba omogućuje vam da shvatite kako kontrolirati mišiće jezgre, a također razvija osjećaj ravnoteže.

Kružni trening 2

Radite po jedan set svake vježbe redom. Odmarajte 60 sekundi između rundi. Samo osam krugova.

2A. Mahi s dva girja

Ponavljanja: 8-12 po strani

Stanite uspravno, stopala nešto šire od širine ramena, uzmite uteg iste težine u svaku ruku. Zategnite mišiće jezgre, spojite lopatice i povucite girje natrag između nogu kako biste se počeli ljuljati. Kada osjetite istezanje stražnjeg dijela bedra i stražnjice, povucite kukove naprijed dok zamahujete girjama ispred sebe. Stisnite stražnjicu što je više moguće i podignite utege do razine ramena.

Savjet: "Ljuljanjem s dva girja povećavate upotrebljenu težinu, što vam omogućuje učinkovitiji rad za snagu."

2b. Potisak dva girja

Ponavljanja: 8-12 po strani

Počnite na isti način kao da radite zamahe s girjama. Nakon što dosegnu visinu trbuha, ispružite laktove unatrag i podignite ruke ispod i oko girja kako biste zauzeli položaj girja na prsima, a zatim ih spustite između nogu i ponovite.

Savjet: "Ovo je vježba eksplozivne snage."

2C. Trakcija zapešća

Ponavljanja: 8-12 po strani

Zauzmite položaj daske s ravnim rukama i utezima. Noge postavite malo šire nego inače za veću stabilnost, zategnite mišiće jezgre i stražnjice. Povucite jedno kettlebell prema gore, pomičući lakat natrag na kukove i spajajući lopatice. Prebacite svoju tjelesnu težinu na drugu ruku. Spustite kettlebell, ponovite s drugom rukom. Držite jezgru u napetosti, pazite da kukovi budu nepomični.

Savjet “Ovo je sjajna vježba za jezgru i leđa koja pomaže povećati stabilnost, a time i snagu, core mišića. Kako biste zakomplicirali vježbu, približite stopala što je više moguće.

Završna vježba

3. Mahi s dvije ruke

Vrijeme: 60 sekundi

U jednoj minuti izvedite što više zamaha s obje ruke, a zatim se odmorite minutu. Zapišite najbolji rezultat i svakim sljedećim treningom pokušajte ga poboljšati. No, fokus treba biti na tehnici vježbe, a ne na broju ponavljanja. Samo 8-10 pristupa.

Skup vježbi s dva girja za dvostruki rezultat

Kada shvatite početničke vježbe i naučite kako pravilno izvoditi osnovne vježbe s girjama, poput zamaha, bench pressa i trzaja, možete prijeći na težu opciju. “Korištenje dva kettlebell-a je razina težine, jer takve vježbe zahtijevaju razvijen osjećaj ravnoteže i kontrole mišića”, objašnjava Ashton Turner, trener u londonskom fitness klubu Evolve 353. “Također, dva girja od 16 kg izgledaju lakše od jednog od 32 kg.”

Kako izvesti

Napravite tri serije po deset ponavljanja, odmorite 45 sekundi između serija, 90 sekundi između vježbi.Druga vježba uključuje naizmjenične potiske s girjama za svako ponavljanje. Kako biste povećali opterećenje, dodajte jedno ponavljanje po seriji svakom treningu dok ne dođete do 15. Zatim prijeđite na teže girje, a opet počnite s deset ponavljanja.

Zašto djeluje

Koristeći dva girja umjesto jednog, ne kršite nikakva pravila. Nije važno koristite li jedno ili dva girja, opterećenje se povećava na isti način. Glavna stvar je da pazite da vježbu izvodite jednako s obje ruke, inače riskirate ozbiljnu ozljedu ramenog zgloba.

1. Mahi s dva girja

Zamahujte kettlebell između nogu dok ne budete u neutralnom položaju (to aktivira gluteuse). Pokušajte držati zapešća što bliže bokovima. Na vrhu zategnite glutealne mišiće kako biste smanjili opterećenje donjeg dijela leđa.

Savjet: “Postavite stopala malo šire nego kada radite istu vježbu, ali s jednim girjama. Na ovaj način imate dovoljno mjesta za oba girja, a možete učinkovitije raditi na bedrima, gluteusima i tetivama.”

2. Kettlebell press

Stanite uspravno u položaj prsa s girjama, a zatim napravite duboki čučanj. Naizmjence izvodite potisak s kettlebell iza glave, gledajući u smjeru kretanja projektila.

Savjet: "Odličan test za kukove i torakalnu kralježnicu, kao i za stabilnost ramena."

3. Trzati s dva girja

Zamahnite kettlebell između nogu dok gurate kukove naprijed. Kada su malo ispod visine prsa, vratite laktove unatrag i podignite ruke ispod i oko girja, koristeći rezultirajući zamah kako biste girje prebacili ravno iznad glave.

Savjet: „Pokušajte izbjeći da vam ruke budu ispod girja i nemojte raditi press u jednom pokretu. Vježbu treba izvoditi jednim glatkim pokretom. Dva kettlebell-a uvelike povećavaju složenost i učinkovitost vježbe, jer morate izvesti isti pokret s oba ramena zgloba.

5. Dvaput pritisnite iza glave

Zauzmite položaj prsa s girjama, držeći utege u razini ramena s laktovima uvučenima u stranu za dodatnu potporu. Gurnite girje ravno iznad glave na najučinkovitiji mogući način kako biste smanjili stres na zglobu ramena.

Savjet: "Provjerite jesu li oba lakta izravno ispod težine tijekom potiska, a težina izravno preko ramena tijekom završetka ponavljanja."