Otkako ste došli na ovu stranicu, već ste se pitali kako napumpati tisak na kocke i postati vlasnik reljefnog trbuha. Zapravo, sve je jednostavno i ako imate barem malo volje, onda svoje trbušnjake možete vidjeti za nekoliko mjeseci, možda i ranije.
Prije nego vam pokažemo skup vježbi za tisak, da vidimo zašto većina stanovništva ne može vidjeti željene press kocke.
Previše masti! Masnoća neće pomoći u izgradnji trbušnjaka
Prvi i najvažniji razlog je potkožna masnoća koja tako vješto skriva naš ravan trbuh. Da, točno, svaka osoba ima trbušne kocke, bio on debeo ili mršav, najvažnije je pitanje koliko potkožnog masnog tkiva kriju naši trbušnjaci.
Dakle, da biste vidjeli one naizgled nedostupne trbušnjake, prvo se trebate riješiti viška masnog tkiva. To se postiže na dva načina koja povezuje neraskidiva ljubav: dijeta i kardio.
O prehrani ćemo govoriti nešto kasnije, ali sada ćemo razmotriti važnost kardio treninga. Kardio trening je skup vježbi visokog intenziteta koje možete raditi za sagorijevanje masti, povećanje izdržljivosti i jačanje kardiovaskularnih mišića.
Najjednostavnija i najučinkovitija vježba je trčanje. Upravo je trčanje jedan od glavnih boraca sa masnoćom, pa ako odlučite napumpati prešu na kocke, prvo što biste trebali početi raditi je trčati ujutro, po mogućnosti na prazan želudac. Počnite trčati svako jutro u trajanju od 30 minuta, 3-4 puta tjedno vaš je prvi korak na putu do isklesanog trbuha.
Ako ne možete trčati ujutro, trčite u bilo koje drugo doba dana. Najvažnije je početi. Također možete voziti bicikl umjesto trčanja. A ako želiš trenirati na ulici, onda ti pomozi.
Da biste napumpali tisak, morate jesti ispravno
Sljedeći korak koji će vam pomoći da vidite svoje trbušne mišiće je prehrana. Vrlo je jednostavno: prvo morate prestati jesti većinu ugljikohidrata. Prestanite jesti brzu hranu, prestanite jesti slatkiše (barem tijekom ova 3-4 mjeseca).
Dajte prednost sporim ugljikohidratima: heljda, riža, zobene pahuljice, mekinje žitarice, riža, sve vrste orašastih plodova i povrća. Pokušajte pojesti većinu ugljikohidrata u prvoj polovici dana. Postotak ugljikohidrata u ukupnoj prehrani trebao bi biti u području od 25 - 30%, preostalih 70 - 75% punimo proteinima: jaja, meso, mlijeko (u malim količinama), morska riba, svježi sir, proteinski napitci.
Evo primjera plana obroka za vas:
| VRIJEME | JELO |
|---|---|
| 08:30 | Omlet od 4-5 bjelanjaka i jednog žumanjka (možete dodati sir i slaninu) Par kriški tosta Multi-vitaminski kompleks Riblja mast |
| 12:00 | 200 -250 g salate od povrća, bez dresinga Multi-vitaminski kompleks Riblja mast |
| 15:00 | 100 - 150 g bilo koje kaše (zobene pahuljice, heljda, mekinje) 5 – 10 BCAA* |
| 18:00 | Jedna porcija proteina sirutke 150 - 200 g mesa pečenog na roštilju ili u pećnici 150 -200 g salate od povrća, bez preljeva Multi-vitaminski kompleks Riblja mast |
| 21:00 | 200 g svježeg sira + malo voća 5 – 10 BCAA* |
Ovo je samo približan plan obroka kojeg se poželjno, ali nije obavezno, pridržavati. Najvažnije pravilo koje morate razumjeti je smanjiti unos ugljikohidrata i povećati unos proteina.
Najučinkovitije vježbe za tisak
Zauzmite položaj stalka na neravnim šipkama na ispravljenim rukama. Stalak mora biti jak - tijelo se ne smije ljuljati tijekom kretanja. Držite leđa uspravno. Lagano savijte noge u koljenima i podignite ih do razine paralelne s podom. Držite ih na vrhu nekoliko sekundi, a zatim ih polako spustite prema dolje.
Pričvrstite traku ili upotrijebite crossover na razini tik iznad glave u iskoraku. Zauzmite položaj dubokog iskora - stojeći na koljenu jedne noge. Drugi je savijen u koljenu i naslanja stopalo na pod. Povucite ekspander preko ramena tako da mu kraj bude blizu suprotnog bedra.
Početni položaj - ležeći. Zatim stavite ruke naprijed i raširite ih što je više moguće, pokušavajući pronaći ravnotežu u ovom položaju. Vaš slučaj trebao bi nalikovati obliku zvijezde. Zategnite trbušne mišiće kako vam tijelo ne bi opušteno ili ispupčeno.
Natovarite šipku laganom težinom i lezite na pod držeći šipku iznad glave. U početnom položaju šipka se drži kao da radite bench press. Ispravite noge i pustite ih da leže na podu. Ne smiju se kretati tijekom cijele vježbe. Podignite torzo dok ne bude okomito na pod na završnoj točki vježbe. Šipka u krajnjoj točki treba biti u položaju iznad glave.
Početni položaj: ležeći na podu, noge i ruke su ispravljene, usmjerene prema stropu. Medicinsku loptu držite ispruženih ruku. Lopatice i glavu treba pritisnuti na pod. Zatim otkinite lopatice od poda, pokušavajući s medicinskom loptom dosegnuti nožne prste.
Početni položaj: ležeći na podu, ruke i noge ispružene i otrgnute od poda. Leđa, zdjelica i lopatice čvrsto su pritisnuti na pod. Fitball se drži između potkoljenica nogu. Izvedite istovremeno podizanje zdjelice i lopatica kako biste prešli fitball s nogu na ruke. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu, prenoseći loptu s ruke na nogu i obrnuto.
Početni položaj: lezite na pod, savijte koljena i stavite na pod. Ruke u isto vrijeme drže teret (palačinku, uteg, disk, itd.) na razini prsa. Čvrsto pritisnite lopatice u pod. Podignite tijelo tako da lopatica i donji dio leđa budu od poda. Zadržite sekundu na krajnjoj točki. Zatim se vrlo usporeno spustite u početni položaj.
Lezite na pod tako da vam leđa i lopatice budu čvrsto pritisnuti na pod. Postavite noge pod kutom od 90 stupnjeva, stopala postavite na pod. U početnom položaju i tijekom cijelog pristupa ruke su ispružene prema gore, prema stropu. Lagano podignite tijelo kako biste podigli lopatice od poda. Zadržite se u krajnjoj točki, a zatim se polako spustite u početni položaj.
Stanite u "ležeći" položaj, oslonite ruke na medicinku koja stoji na podu. U početnom položaju noge su ispružene i stoje jedna uz drugu. Držite leđa uspravno tijekom cijele vježbe. Koljenom povucite jednu nogu do prsa. Zatim ga vratite u prvobitni položaj, istovremeno povlačeći drugu. Izvedite pokret, simulirajući trčanje na mjestu.
Početni položaj: naglasak ležeći, noge su na fitballu. Povucite loptu nogama prema sebi tako da vam tijelo bude u okomitom položaju. Zatim polako okrenite loptu natrag i stavite potkoljenice na nju. Tijelo treba zauzeti horizontalni položaj, a ispružene ruke trebaju biti iznad razine glave, ali bez narušavanja položaja naglaska na podu. Zbog snage trbušnih mišića vratite se u početni položaj, u kojem će ruke biti u razini ramena.
Sjednite na klupu, uhvatite se za rub rukama kako biste osigurali stabilan položaj tijela. Lagano nagnite tijelo unatrag. Ispružite noge tako da tvore ravnu liniju s tijelom. Držite medicinsku loptu između potkoljenica. Istodobnim pokretom podignite tijelo naprijed, a istovremeno noge savijene u koljenima povucite prema prsima.
Sjednite na koljena i držite valjak tako da bude striktno ispod razine ramena. U početnom položaju naglasak je na nožnim prstima, koljenima i valjku. Zbog napetosti trbušnih mišića valjak kotrljajte naprijed dok se ne osjeti napetost u mišićima tiska. Na kraju vježbe ruke trebaju biti potpuno ravne. Broj sidrišta se ne mijenja - kukovi ne bi trebali ležati na podu. Radeći isključivo mišićima jezgre, vratite se u početni položaj okretanjem valjka unatrag.
Na dugi vrat šipke stavite palačinke teške 5 kg. Kleknite na koljena, stavite ruke na šipku. U početnom položaju, trebao bi biti ispod razine ramena. Postoje tri oslonca: nožni prsti, koljena i uteg. Rotljajte šipku prema naprijed dok ne osjetite napetost u trbušnim mišićima i dok kukovi ne počnu spuštati. Upotrijebite trbušne mišiće da zakotrljate šipku unatrag i vratite se u početni položaj.
Postavite crossover ručku na približno visinu ramena. Stanite bočno prema simulatoru. U početnom položaju tijelo stoji ravno, a tijelo je lagano okrenuto prema simulatoru. Drška se drži s dvije ruke. Raširite noge u širini ramena. Morate stajati na takvoj udaljenosti od simulatora da je kabel zategnut. Krećući se samo tijelom, okrenite se tako da tijelo bude potpuno okrenuto ispred vas. Tijekom cijele vježbe noge ostaju nepomične.
Sjednite na pod, lagano nagnite tijelo unatrag. Medicinsku loptu držite ispruženim rukama prema naprijed. Savijte noge u koljenima i stavite ih na pod tako da samo pete oslone na pod. Početni položaj - ruke ispred sebe. Zatim okrenite tijelo na lijevu stranu, sve dok se mišići bočnog tiska ne istegnu do maksimuma. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu. Pokret se izvodi samo tijelom – zdjelica i noge su čvrsto pritisnute u pod i ne pomiču se.
Oslonite laktove i podlaktice na fitball. Postavite stopala na pod i pritisnite nožne prste u pod. Tijelo bi trebalo biti u ravnoj liniji – nemojte se savijati ili savijati u lumbalnoj regiji. Držite trbušne mišiće u stalnoj napetosti. Pomičući laktove, prvo zarotirajte fitball u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.
Press kocke su rezultat dugog treninga, pumpanja i. Kod 9-13% sadržaja masti u potkožnom matriksu, sportaši vitke figure pokazuju mostove tetiva. Broj kocki ovisi o anatomskim značajkama - 4-8. Kako bi se povećala tuberoznost i volumen mišića, press se također pumpa podizanjem teških utega.
Izbor fotografija press kockica od dečki
Jasno iscrtane kocke na trbuhu zavide svaki muškarac. Simetrično smješteni mišićni snopovi s izraženim reljefom pojavljuju se kao rezultat sustavnog pristupa treningu i prehrani.
Koliko pakiranja na tisku kod muškaraca
Gledajući idealna tijela bodybuildera, lako je izračunati koliko paketa ima u tisku. U nekima su vidljive 4 kocke iznad donjeg dijela trbuha, u drugima možete pronaći minijaturne izbočine čak i u predjelu rebara, u trećima ih ima čak 8 na trbuhu.
Kako napumpati tisak na kocke za muškarca
Takve rezultate uspjeli su postići pravilno sastavljenim program obuke koji uključuje:
- izbor vježbi za sagorijevanje masti;
- ispravna tehnika izvođenja;
- poštivanje sportskog režima;
- učestalost nastave.
Zablude koje neće pomoći u izradi kocki
Da biste postigli rezultate, ne trebate vjerovati oprečnim savjetima iz časopisa, već se oslanjati na mišljenje praktičara.
Mit br. 1 - Ponavljano podizanje torza
Zapravo, za brzo sagorijevanje potkožnog masnog tkiva, ne morate napraviti nekoliko stotina dizanja. Koliko trebate preuzeti tisak, kako bi se pojavile kocke, bolje je pitati bodybuildere. Znaju da je vježba korisna ako ukupan broj ponavljanja ne prelazi 60 puta (20 x 3). Uz ponovljeno smanjenje trbušni mišići i zaokruživanje leđa uzrokovat će probleme s držanjem. Osim toga, dizanje malo stimulira hipertrofiju. Ako imaš cilj razviti izdržljivost trbušne mišiće, onda je ova metoda prihvatljiva.
Mit broj 2 - trening na kućnom simulatoru
Ne vjerujte oglašavanju, koji ustrajno nudi kupnju jednog od brojnih čudesnih simulatora za sagorijevanje masnoća na trbuhu i bokovima. Potrošači na kupnju godišnje potroše oko 207 milijuna dolara, ali nema više ljudi s atletskim oblicima.
Mit #3 - Trbušnjaci koji se brzo suši
Ovo je još jedna zabluda koja potiče debljanje. Doista je moguće napumpati prešu na kocke ako se mišići pravilno "hrane", opskrbljuju ih i osiguravaju intenzivnu opskrbu krvlju. Ako je tijelo ograničeno u hrani, uključit će obrambeni mehanizam i preći u način preživljavanja, izvlačeći resurse ne samo iz masnog tkiva, već i iz mišića. To smanjuje brzinu metaboličkih procesa. Nakon gladi, tijelo prelazi na akumulaciju rezervi, što je ispunjeno nekontroliranim debljanjem.
Mit #4 - Uzimanje lijekova za sagorijevanje masti
Besmisleno je vježbe za kocke zamijeniti tabletama koje potiču mršavljenje. Oni će učiniti novčanik tanjim, ali ne i potkožni masni sloj. Princip njihova djelovanja temelji se na otklanjanju posljedica, a ne uzroka. U najboljem slučaju daju privremeni učinak, u najgorem, ozbiljno štete zdravlju.
Mit broj 5 - možete napumpati tisak za tjedan dana
Trbušni mišići, kao i svi ostali, treniraju na jedan način i za to će se vrijeme tek početi prilagođavati opterećenju.
O tome je li moguće napumpati tisak za tjedan dana,
Kako pumpati prešu kod kuće na kocke
Intenzivne vježbe i određena pravila pomoći će u stvaranju reljefnog trbuha. Istodobno, ne treba odbaciti pojedinačni aspekt.. Kod nekih je na 15% volumena masnog tkiva kontura već vidljiva, u drugima je vidljiva tek na 9%. U svakom slučaju, debljina nabora ne smije biti veća od 1,5 cm. Na temelju ovih pokazatelja gradi se strategija mršavljenja. Za ovo potrebno:
- temeljito opteretiti mišiće;
- smanjiti unos ugljikohidrata;
- prijeći na proteine.
Možete se upoznati s prehranom i jelovnikom za brzo sagorijevanje masti.
Kako trenirati za rezultate
Učestalost nastave ovisi o intenzitetu opterećenja. Što aktivnije razvijate trbušne mišiće, to im je potrebno više vremena.
- Ako ste novi u sportu ili ste nedavno pretrpjeli ozljedu - preuzimajte 12x4 svaki drugi dan.
- Za dobivanje pritisnite kockeželite maksimalno opterećenje i manje preuzimanja.
- Za održavanje forme kombinirajte umjereni intenzitet sa srednjim ponavljanjima.
- Za učinkovito pumpanje preše nekoliko mjeseci, vježbajte 2-4 puta tjedno, izvođenje višekratnih pristupa te vježbanje i trisetove.
- Ako je moguće, koristite dodatne utege.
Ako su trbušni mišići razvijeni lošije od ostalih skupina, radite s njima na početku vježbanja. Na vrhuncu energije lakše je praviti pokrete istim tempom i kontrolirati biomehaniku. Uz svjesnu napetost u trenucima mišićne kontrakcije, učinkovitost se višestruko povećava. Ako su obučeni, podiže i izvodi na kraju bloka.
Za lokalno proučavanje rektusa i kosih mišića odaberite različite tehnike. Čak i uz dvokratni režim, razvijajte različite zone u svakoj lekciji i uz njih koristite dinamičke tehnike.
S najboljim vježbama za sagorijevanje trbušnog masnog tkiva možete se upoznati kod kuće i u teretani.
Koliko dugo možete pumpati prešu na kocke
Uz intenzivne treninge, rezultat se može vidjeti u roku od mjesec dana, naravno, sve ovisi o veličini masnog sloja.
Pumpanje tiska je vrlo zanimljiva i jedinstvena stvar. Pumpanje jake preše nije osobito teško. Uz sve osnovne vježbe, bez obzira na glavni mišić koji je uključen, trbušnjaci će biti razrađeni dovoljno dobro da budu jaki kao kamen. Ali ovdje je problem - vizualno to neće biti vidljivo ni na koji način. Ali cilj i san onih koji razmišljaju o tisku su vidljive press kocke. I po mogućnosti bez trošenja novca na teretanu.
Razgovarajmo više o tome kako brzo napumpati tisak kod kuće. To se može postići samo teškim radom. Da, i ne treba koristiti samo vježbe. Također je vrijedno obratiti pozornost na prehranu i dnevnu rutinu. Samo kombiniranjem ovih „sastojaka“ može se postići željeni rezultat.
Anatomija: struktura tiska
Mnogi su zainteresirani za to kako brzo i učinkovito preuzeti tisak. Da biste kvalitetno razradili tisak, morate znati anatomsku strukturu mišića.
Trbušna preša se sastoji od četiri mišićne skupine:
- Pravi mišić je odgovoran za dragocjene kocke.
- Kosi trbušni mišići – nalaze se na bočnim stranama torza i zaslužni su za formiranje lijepog struka. Zato im žene posvećuju posebnu pažnju.
- Unutarnji kosi mišić - obavlja iste funkcije.
- Poprečni mišić je unutarnji oslonac tiska. Upravo je ovaj mišić odgovoran za snagu tiska i njegovu izdržljivost.
Je li moguće pumpati tisak kod kuće
Naravno, trening tiska u teretani je učinkovitiji. Tu su stvoreni svi uvjeti za plodonosan rad. Ali to ne znači da je nemoguće razraditi ovu mišićnu skupinu kod kuće. To je samo postoje pravila, koliko učinkovit za mjesec dana kod kuće. O njima ćemo dalje.
Prva faza: borba sa masnoćom na trbuhu
Kako pumpanje preše ne bi bilo besmisleno, potrebno je pripremiti odskočnu dasku za kocke. Pumpanje preše za 3 tjedna je stvarno, ali za to se prvo morate riješiti sala na trbuhu. Ali naše tijelo je tako uređeno da je nemoguće ukloniti salo na trbuhu, već možete samo smanjiti ukupan postotak masti u tijelu. A to se može postići ne samo uz pomoć dijeta (ako koristite samo njih, onda će se masnoća uskoro ponovno vratiti), već i potpunom prilagodbom prehrane.
Prehrana
Možete normalizirati prehranu samo prema određenim pravilima.
Izračun kalorija
Kako se masnoća ne bi nakupljala u tijelu, potrebno je potrošiti onoliko kalorija koliko uđe u organizam. Stoga, da bi masnoća nestala, samo trebate sagorjeti više kalorija nego što ih apsorbirate.
Pravilna prehrana za tisak trebala bi biti sljedeća:
- Podijelite dnevni obrok u pet ili šest posjeta. Ali uzimajući u obzir činjenicu da će porcije morati učiniti manje. Glavna stvar je izbjegavati duge pauze između obroka.
- Prestanite jesti visoko kaloričnu hranu. Izbacite iz prehrane prženu, škrobnu i slatku hranu.
- Odustanite od alkohola, on inhibira sagorijevanje masti i povećava apetit.
- I što je najvažnije, pazite na kalorije. Izračunavanje kalorija nije tako kompliciran proces, pogotovo jer vam najnovija tehnologija to omogućuje online.
Prednost proteina
Nakon što ste se riješili masti, potrebno je opskrbiti tijelo građevinskim materijalom za mišiće. A ovo nije ništa drugo nego protein. Stoga prioritet u hrani treba dati proteinskim proizvodima. 30% ukupne prehrane trebala bi biti proteinska hrana.
A većina proteina nalazi se u namirnicama kao što su:
- dijetalno meso (perad, zec, govedina);
- riba;
- mahunarke;
- jaja;
- svježi sir;
- mliječni proizvodi.
Povrće i voće
Jedite povrće i voće. Idealna su zamjena za nezdravu hranu i zasićuju tijelo kada je potrebno. I ne samo da će vas zaštititi od masnoće, već će tijelu dodati i potrebne vitamine. Neki od povrća su pravo skladište proteina. Osim toga, poboljšat će metabolizam, koji će postati vaš glavni pomoćnik u pumpanju tiska.
Režim pijenja
Postoji mnogo videa o tome kako brzo napumpati tisak na kocke za 3 tjedna kod kuće. Ali nigdje se ne govori o utjecaju vode na ovaj proces. Konzumiranje puno vode jedno je od glavnih pravila za mršavljenje. I, naravno, ovo pravilo savršeno odgovara. Dnevno morate piti 2-3 litre vode. Naravno, ne u jednom zasjedanju. Ovaj proces potrebno je rasporediti tijekom dana.
Liječnici preporučuju popiti dvije čaše vode prije jela, ova tehnika će vam pomoći da jedete manje. Korisno je i piti vodu odmah nakon buđenja, ovaj ritual će "upaliti" tijelo i crijeva za cijeli dan. I, naravno, popiti posljednju čašu vode prije spavanja, prvo će smiriti apetit, a drugo, ni na koji način neće dodati kalorije.
uzorak izbornika
Evo primjera jelovnika koji može postati potpora za sastavljanje individualne prehrane "za sebe".
Uz ovaj izbornik, pumpanje preše neće proći uzaludno:
- Doručak - omlet od 2-3 bjelanjka i jednog žumanjka, kriška tostiranog kruha, svježe cijeđeni sok.
- Ručak - 150-200 g mesa (po mogućnosti kuhanog u pećnici), 200-300 g salate od povrća, sok i riblje ulje.
- Ručak - 100-150 g kaše (bilo koje), 200-300 g salate od povrća, voće.
- Međuobrok - kuhano ili pečeno meso - 200 g, salata od povrća, sok.
- Večera - 200 g svježeg sira, malo voća (osim banana i grožđa) ili zelenog povrća, čaj bez šećera.
Slijedeći ova jednostavna pravila, možete napraviti veliki korak prema reljefnim kockama.
Aerobni trening
Trening snage i redoviti će vam pomoći da izgradite mišiće, dijeta će vam pomoći sagorijevati masnoće, ali postoji univerzalni način za izgradnju trbuha. Ova metoda je aerobni trening. Zahvaćaju nekoliko mišićnih skupina u isto vrijeme i pod istim opterećenjem, a također troše puno kisika. Nazivaju se i kardio vježbe.
To uključuje:
- Trčanje je najpristupačnija vrsta aerobne vježbe. Trčanje 20 minuta dnevno ili 40 minuta tri puta tjedno dovoljno je da krenete prema svom cilju.
- Hodanje - kretanje na velike udaljenosti također je sasvim prikladno za primarne svrhe, ako iz nekog razloga ne možete trčati.
- Biciklizam - omogućuje povećanje opterećenja u usporedbi s hodanjem i diverzifikaciju vježbi u usporedbi s trčanjem.
- Sportske igre - pogodne za one kojima je trčanje, hodanje ili vožnja biciklom potpuno dosadno.
Druga faza: Trening trbuha
Nakon što ste se pozabavili tjelesnom masnoćom, konačno možete ozbiljno pristupiti treniranju tiska. Ovdje već morate odmah odlučiti kojem cilju slijediti: samo napumpati tisak i dobiti ravan trbuh, ili možete napumpati 4 trbušne kocke mjesečno. I od ove odluke ovisi kako izgraditi svoje treninge.
Odmah treba reći da je svaka vježba na pressu potpuno pumpa, čak i ako se deklarira kao pumpanje donjeg tiska, sve grupe trbušnih mišića će se zamahnuti. Postoji samo jedna značajka - razina opterećenja, može biti različita. Ako je cilj ravan trbuh, onda možete odabrati svoje omiljene vježbe i raditi dok ne postane tvrd kao daska. Ako je cilj kocke, onda morate podijeliti vježbe u skupine trbušnih mišića i također ih pumpati dok se ne pojavi olakšanje.
Pravila za vježbanje kod kuće
Preuzimanje tiska nije lak proces, ali u njemu postoji i ugodan trenutak. A ovaj trenutak leži u činjenici da vam osim tijela ne treba ništa drugo za trening. Bez sprava, bez partnera, samo vi i vaši trbušnjaci. A ako je tako, onda možete trenirati kod kuće.
Razmislite kako muškarac može brzo i učinkovito napumpati tisak kod kuće. Da biste to učinili, morate slijediti određena pravila:
- Soba treba biti dobro prozračena, za trening je potreban kisik.
- Nemojte vježbati odmah nakon jela. Morate pričekati najmanje sat vremena.
- Nakon treninga, nepoželjno je oslanjati se na hranu, bolje je suzdržati se od hrane nekoliko sati.
Značajke i način treninga
Pridržavajte se sljedećih pravila:
- Prije treninga potrebno je zagrijavanje.
- Vježbe izvodite mirnim, sporim tempom.
- Nemojte vježbati na kauču, samo na tvrdoj podlozi.
- Nemojte vježbati s ravnim nogama kako biste izbjegli ozljede.
- Vježbu izgradite na način da prvo opteretite donji press, zatim kose mišiće, a zatim i gornje.
Preporučljivo je vježbati svakodnevno. Ali ako svaki dan ne radi, onda je moguće tri puta tjedno, samo uz uvjet da trenirate dok mišići potpuno ne otkazuju. Kako biste kod kuće napravili ravnu prešu, opterećenje bi se trebalo povećavati svakim novim treningom.
daska
Prijeđimo na vježbe koje će vam pomoći da napravite reljefni pritisak na trbuh. I prvo ćemo razmotriti vježbu daske. Posebno ga izdvajamo iz jednostavnog razloga što je to univerzalna vježba za tisak. I ne samo za tisak, već i za cijelo tijelo: u vježbu su uključeni i mišići leđa, ruku, ramena i nogu.
A izvodi se sasvim jednostavno: samo trebate leći licem na pod i nasloniti se na ispružene ravne ruke i nožne prste. Ostanite u ovom položaju nekoliko minuta. Glavna poteškoća u vježbi leži u statičkom položaju - ne možete se kretati i savijati / savijati leđa.
Za povećanje opterećenja na određenim dijelovima preše moguće su neke opcije šipki. Možete se fokusirati na jednu ruku s okretom trupa u stranu, možete povući noge na jednu od ruku itd.
Vježbe za donji press
Nudimo nekoliko izvrsnih opcija:
- Reverse crunchs- najučinkovitiji način napumpanja tiska za 5 minuta dnevno. Tehnika izvođenja je da trebate ležati na podu na leđima, ispružiti ruke uz tijelo i podići ravne noge prema gore dok ne naprave kut od 90 stupnjeva s tijelom. Zatim je potrebno uz pomoć trbušnih mišića podići zdjelicu i ravne noge, tako da se noge povuku preko glave. Nakon što ste dosegli najvišu točku svojih sposobnosti, vratite se na početnu poziciju. Vježbu radite polagano i držite je u negativnoj fazi. Ovo je najučinkovitiji način napumpanja tiska za 5 minuta.
- Podizanje nogu- Ova vježba je korisna u početnoj fazi treninga. Trebate samo ležati na podu i polako podići noge okomito na tijelo. Zatim jednako polako spustite, ali ne do kraja. Nakon što između nogu i poda ostane 10 centimetara, počnite s novim ponavljanjem. Da biste povećali opterećenje u ovoj vježbi, možete izvršiti podizanje nogu u vješanju na prečki. Prema riječima profesionalaca, ova vježba će vam pomoći da brzo napumpate kocke na trbuhu djevojke.
- Bicikl. Zauzmite vodoravni položaj i stavite ruke iza glave. Počevši od vježbe, ispružimo desno koljeno do lijevog lakta, i obrnuto. Neiskorištena noga treba biti ravna i na podu.
- Škare. Početni položaj, kao u prethodnim vježbama. Započnite vježbu podizanjem nogu do razine od 40 stupnjeva od poda, a zatim naizmjenično zamahujte desnom i lijevom nogom gore-dolje. Do kraja vježbe ne možete spustiti noge na pod.
- V zavoji. Na početku vježbe zauzmite vodoravni položaj. Zatim izvodite istovremeno podizanje ravnih nogu i ispruženih ruku prema gore dok se ne dodirnu. Ovo je vrlo teška vježba, ali je savršena za izvođenje trbušnjaka.
- Burpee.Čučnite tako da vam koljena oslone na prsa, a ruke oslonite na pod. Vježba se sastoji od oštrog odgurivanja nogama i ispravljanja unatrag, nakon čega se također naglo vraćate u početni položaj.
- Penjač po stijenama. Zauzmite ležeći položaj i počnite naizmjence povlačiti prema gore i maknuti lijevu nogu u lijevu ruku, desnu u desnu.
Pumpanje donjeg tiska je najteže, a ne možete bez dijete.
Radite na gornjoj preši
Radite sljedeće vježbe:
- Uvijanje. Lezite na pod i savijte koljena. Držimo ruke iza glave i podižemo torzo tako da se samo lopatice odriču od poda, a leđa ostaju ležati. Vrijedi djevojci naučiti kako raditi ovu vježbu, a ona će moći napumpati tisak od nule.
- Perorez. Bit vježbe je naizmjenično podizanje gornjeg i donjeg dijela tijela iz ležećeg položaja sve dok prsa ne oslone na koljena.
Također, za pumpanje gornjeg tiska možete koristiti razne opcije uvijanja (s okretanjem tijela u različitim smjerovima, s podignutim nogama ili visećim naopačke na švedskom zidu).
Vježbamo kose mišiće
Radite sljedeće vježbe:
- Nagibi u stranu. Postanite noge točno u širini ramena, stavite šipku sa šipke na ramena i stegnite je rukama. Naizmjenično se naginjajte na desnu/lijevu stranu u sporom tempu do otkazivanja mišića.
- Kosi zavoji. Lezite na pod i stavite ruke iza glave, podignite noge prema gore, savijajući ih u koljenima. Zatim podignite torzo, okrećući ga tako da desni lakat dođe do lijevog koljena, a lijevi do desnog.
- Kosi zavoj. Zauzmite vodoravni položaj, savijte noge i stavite stopala. Podignite torzo s rukama ispruženim naprijed do koljena, zatim okrenite torzo na jednu stranu, vratite se u “sjedeći” položaj i okrenite se na drugu stranu. Zauzmite početni položaj.
Izvodeći sve ove vježbe, možete ispravno i brzo napumpati tisak za 2 tjedna, vrlo brzo ćete vidjeti dobar rezultat.
Skup vježbi
Mnogi ljudi sanjaju da će dobiti prekrasan tisak s kockama, poput dečki na fotografiji u našem članku. To je moguće ako ne zanemarite trening i slijedite sva pravila.
Trening trbušnjaka trebao bi trajati oko 40 minuta, trbušni mišići se oporavljaju brže od ostalih mišića pa možete napraviti kratku pauzu između serija. A na početku svakog treninga potrebno je kvalitetno zagrijavanje (10-15 minuta) - zagrijati cijelo tijelo, budući da su sve mišićne skupine neizravno uključene u vježbe za trbuh.
Kompleks se sastoji od:
- Obrnuti zavoji - 3x12 (ovdje i dalje 3 serije od 12 ponavljanja).
- Škare - 3x25.
- Penjač po stijenama - 3x35.
- Nož za pero - 3x8.
- Nagibi na strane - 3x30.
- Plank - 2-5 minuta.
Savršeni trbušnjaci za 8 minuta
Sve djevojke sanjaju o učinkovitom pumpanju tiska za 1 tjedan. Da, zvuči nerealno. Ali slične metode postoje, jedna od njih omogućit će vam da provedete samo 8 minuta dnevno na treningu.
Ovi programi su usmjereni na određeni skup vježbi usmjerenih na vježbanje i gornjeg i donjeg tiska. Uvjet je izostanak pristupa (odnosno, jedna vježba se izvodi jednom) i određeni broj ponavljanja. Vježba se izvodi određeno vrijeme prosječnim tempom, a vrijeme između vježbi je minimalno.
Dakle, ispada dobar intenzivan trening, ali želim vas upozoriti da vam također neće pomoći da se opustite trbuh bez pomoći kardio treninga i pravilne prehrane.
Najbolji kompleks za djevojke
Zahvaljujući sjajnim časopisima i televiziji, većina modernih djevojaka jednostavno je opsjednuta ravnim trbuhom. Ali ne može si to priuštiti svatko. Netko zbog prirodne lijenosti, a netko zbog banalnog neznanja kako se to radi. Ali ravan trbuh je, prije svega, puno posla, kako fizičkog tako i psihičkog.
Dakle, kako brzo ukloniti želudac i napumpati reljefnu prešu za djevojku za mjesec dana? Prvo, morate se pridržavati uravnotežene prehrane, a drugo, izvoditi set vježbi. Na primjer, ovako:
- Uvijanje.
- Podizanje nogu.
- Istovremeno podizanje nogu i tijela.
- Podizanje zdjelice.
- Žaba.
- Dodirivanje peta dok ležite na podu.
- Daska.
Koliko možete pumpati tisak za djevojku ovisi o individualnim karakteristikama tijela.
Što učiniti da se pojave kocke
Koliko vam je potrebno pumpati prešu da bi se pojavile kocke? Što općenito treba učiniti za to?
Da bi se pojavile press kocke potrebno je dosta poraditi. Ovaj:
- Uravnotežite prehranu.
- Riješite se masnoće. I ne samo od viška, već i da se njegov sadržaj u tijelu dovede do 10%.
- Radite teške treninge.
- Ne zaboravite kardio.
- Voditi aktivan stil života.
Najbolje vježbe za kocke
Koliko trbušnjaka ima osoba? Obično ih modeli imaju 8, ali teoretski je moguće napumpati 10. To je vrlo teško, a na to će utjecati i mnogi dodatni čimbenici.
Vježbe za pumpanje 10 trbušnjaka:
- Uvijanje s podignutim nogama.
- Podizanje tijela 90°.
- Ravni zavoji.
- Škare.
- Obrnuti zavoji.
- Perorez.
Kontrolirajte napredak
I na kraju, ali ne i najmanje važno, ono što trebate učiniti kada napumpavate trbušne mišiće je pratiti svoje rezultate. Kakvi god bili vaši ciljevi, bilo kako napumpati prekrasan reljefni press kod kuće za 1 mjesec, ili jednostavno smršaviti i "skinuti bokove", ili postati sportski model, i dalje morate voditi dnevnik.
Ništa ne motivira kao osobni napredak. Kako biste pratili svoj napredak, trebate voditi dnevnik, izmjeriti obim struka i fotografirati svoja postignuća za usporedbu.
Dnevnik prehrane i treninga
Vodite dnevnik i zapisujte sve što jedete i koje vježbe radite. Vođenje dnevnika pomoći će vam identificirati koje pogreške činite u prehrani i treningu, kao i identificirati područja vašeg režima na koja morate obratiti veliku pozornost.
Mjere struka
Mjerenja težine vam neće dati jasnu sliku i neće biti pouzdan pokazatelj vašeg napretka. Uostalom, pumpate mišiće i oni će postati veći. A mišići su teži od masti. Stoga je bolje izmjeriti veličinu struka. Izmjerite struk preko kukova i ne pokušavajte uvući trbuh, budite opušteni prilikom mjerenja.
Fotografije prije i poslije
Rad na reljefnoj preši je prilično dugotrajna vježba, a budući da se svaki dan vidite u ogledalu, možda nećete vizualno uhvatiti svoj napredak. Da biste to vidjeli, fotografirali svaka dva tjedna i usporedili, sigurno ćete primijetiti kako su se stvari promijenile za to vrijeme. Pa, lako možete odgovoriti i na pitanje - koliko dana možete napumpati lijepu tisak kod muškaraca.
Video
U ovom videu ćete pronaći korisne savjete za učinkovite treninge za trbušne mišiće.
Danas je moderno biti u dobroj fizičkoj formi, imati izražajan reljef i napumpan želudac. Kako bi tonizirale trbušne mišiće, žene ne provode jedan sat tjedno u teretani ili vježbaju kod kuće. U program su uključene vježbe za sušenje tiska i razradu ciljanih područja. No djevojkama nije lako brzo napraviti kocke na trbuhu.
Izbor fotografija djevojaka s trbušnim trbušnjacima
Značajke formiranja press kocki kod djevojčica
- Prvo, u usporedbi s muškarcima, imaju manje testosterona, koji je odgovoran za vitkost i masu.
- Drugo, među sportašima se uzima u obzir norma 9 — 15% masni sloj, kod djevojaka sportašica - 18-20% . Reljef je uočljiv ako međusloj ne prelazi 12%.
U ovom scenariju ispada da su kocke na ženskom želucu vjerojatnije odstupanje nego norma.
Ipak, sustavni pristup, uključujući ispravan odabir vježbi, daje izvrstan rezultat. Posebne tehnike i 3 treninga tjedno pomoći će u postizanju press kocke na trbuhu. Ispuni ih 12-20 puta u 3-4 sesije. S viškom kilograma posvetite po 30 minuta tehnikama snage, odvojeno razradite gornju, donju i bočnu zonu.
Da biste napumpali tisak i ne povećali veličinu struka, nemojte se usredotočiti na dinamičnost ili rad s školjkama. Za povećanje opterećenja, dovoljno je na gležnjevima ili školjkama 1 kg.
Kako brzo napumpati tisak kod kuće na kocke
Poželjno je započeti rad iz gornje zone. To će raspršiti krv i pripremiti zglobove kuka.
1. Klasična tehnika – ravni zavoji
- U ležećem položaju savijte koljena, stavite ruke iza glave.
- Podižući lopatice 30 cm iznad poda, ispružite se do nogu. Na vrhu zadržite kratku pauzu i odvojite se.
- Za učinkovitost, držite loptu ispod koljena.
2. Križni zavoji
Bez promjene položaja, prijeđite na sljedeću vježbu, koja oblikuje reljefni tisak kod djevojaka.
- Lagano se podignite, dok izdišete, ispružite lijevi lakat do desnog koljena, dok ga pomičete prema ruci.
- Vratite se na PI, udahnite i ponovite pokret s drugom rukom ulijevo. Prilikom povratka na IP ne spuštajte rameni pojas na pod. Pokušajte se držati 10 cm od poda bez savijanja vrata unatrag.
Ako ste dobro obučeni, ostani duže u trenutku vrhunca. U koncentričnoj fazi optimalno se kontrahiraju mišićna vlakna, a istovremeno se sagorijeva masnoća na trbuhu.
3. Podizanje i obrnuti trbušnjaci za žensku prešu
Varijacijska vježba uključuje podizanje nogu dok ležite na ravnoj površini, vodoravnoj šipki ili na neravnim šipkama. Izvedite tehniku za donji tisak kod kuće na podu ili pomaknutim stolicama. U tradicionalnoj izvedbi to izgleda ovako:
- Podignite ravne udove pod kutom od 90 stupnjeva, držeći boce s vodom ili cijev iz usisavača u ispruženim rukama.
- Polako spustite noge, ali ih nemojte stavljati na pod. Održavajući ih na težini, nakon kratkog zastoja, prijeđite u pozitivnu fazu.
U naprednoj verziji zajedno s donjim udovima povucite lumbalni dio prema gore. Upravo izdizanje zaobljene zdjelice daje željeni učinak.
Ako savijete koljena i prinesete ih prsima, napetost će popustiti. Udarno opterećenje trbušnih mišića dobiva se isključivo pri podizanju ravnih nogu.
4. Bočne trske
Ostajući na podu, pumpajte bokove i bokove.
- Savijte koljena bez podizanja donjeg dijela leđa od poda, povucite ih do solarnog pleksusa.
- Održavajući gornji dio tijela nepomičnim, snagom trbušnih mišića pomaknite ih ulijevo i spustite na pod.
- Ne mijenjajući položaj tijela, snažno izdahnite, potpuno izbacivši zrak iz pluća, povucite pupak prema kralježnici.
- Koncentrirajući se na osjete u dijafragmi, zadržite 15 sekundi.
Zakomplicirati pričvrstiti utege za gležnjeve.
počiniti najmanje 8 ponavljanja.
6. Vakumirajte za ravan trbuh
Mnogi ljudi sanjaju o lijepom i reljefnom trbuhu, pa ih stoga zanima kako napumpati tisak na kocke. Ovo je san ne samo muškaraca, već i djevojaka. Da biste dobili zdravo, atletsko tijelo i postigli izgled kockica na trbuhu, morate se jako potruditi, usredotočiti se na pravilnu prehranu i redovitu tjelovježbu. Samo u takvim uvjetima možete postići nevjerojatne rezultate čak i kod kuće.
Položaj mišića u trbuhu
Trbušni omotači rezultat su razvoja rectus abdominisa. Mišić je križan s tri tetive, zbog čega će četiri uparena okomita dijela nalikovati kockama. To sugerira da osoba može imati 8 paketa trbušnjaka. Mogu se jasno vidjeti kada se gledaju fotografije profesionalnih sportaša. Puno je lakše razviti gornjih 6 paketa nego dva donja jer gornji dio trbuha ima više mišićnog tkiva. U teoriji se može razviti čak i 10 trbušnjaka, ali takva mišićna struktura bit će vrlo rijetka.
Kako napumpati tisak
Mnogi se pitaju kako brzo napumpati tisak na kocke. Nažalost ne. Nećete to moći brzo. Da bi se kockice pojavile na želucu potrebno je sustavno baviti se tjelesnom aktivnošću i jesti isključivo zdravu hranu. Reljefni trbuh kod djevojaka, zbog fizioloških karakteristika, može biti skriven ispod sloja masti. Muškarcima je mnogo lakše steći takav trbuh.
Ne možete napumpati tisak ako radite samo vježbe za trbuh. Potrebno je obratiti pozornost na razne kardio aktivnosti, kao što su plivanje, trčanje, aerobik, hodanje, skakanje užeta, ples, vožnja bicikla. Uz pomoć takvih vježbi možete ukloniti višak masnoće i tada će tisak biti izražajniji.
Reljefni mišići
Trbušni mišići se različito manifestiraju kod žena i muškaraca. Razmotrimo ovo detaljnije.
Za cure
Ženska je figura raspoređena na način da je manje sklona ispoljavanju različitih izraženih mišića. Muškarci su mnogo izražajniji. No u posljednje vrijeme žene se žele pobrinuti da imaju nelagodan ravan i zategnut trbuh, odnosno prešu s kockicama. Kako bi kocke bile vidljive kod djevojke, morate provoditi vrlo intenzivne treninge, držati se proteinske hrane koja će vam pomoći da se riješite masnog sloja u struku.
Mora se imati na umu da kada pumpate tisak, ne možete učiniti želudac tanjim, to će mu samo olakšati. Ali potrebno je osigurati da postotak potkožne masti bude minimalan.
Za muškarce
Trbušne kocke kod dječaka u početku postoje, budući da je to strukturna značajka muškog tijela. No kocke nisu svima vidljive, jer mnoge imaju jako veliki masni sloj na trbuhu koji prekriva mišiće. Želite li dobiti lijepe i izražajne trbušnjake, morate uravnotežiti prehranu, potpuno izbaciti junk food iz prehrane i puno pažnje posvetiti intenzivnim treninzima.
Ne biste se trebali baviti samo pumpanjem trbušnih mišića, već biste trebali izvoditi složene treninge kako biste razvili različite dijelove tijela. U tom slučaju, sloj masti će nestati, a kocke će dobiti olakšanje. Da biste se brzo riješili viška masnoće, potrebno je pojačati intenzitet treninga i tada će se masnoća brže skidati, a mišići razvijati.
Razrada tiska
Mnogi ljudi sanjaju o pakiranju od šest komada i stoga se bave sportom. Da bi preša postala reljefna, potrebno joj je dati 15 minuta trajanja cijelog treninga. Volite kardio, jedite ispravno, redovito izvodite niz raznih vježbi za trbušne mišiće, a kao rezultat toga, dobit će olakšanje. Ali potrebno je promatrati ispravnu tehniku izvođenja vježbi, uvijek pratiti svoje osjećaje tijekom napetosti mišića uključenih u rad, i uvijek kontrolirajte broj svojih ponavljanja.
Razvoj donjih kocki
Da biste postigli izražene niže kocke, morate izvesti sljedeće vježbe:
Preuzimanje gornjih kocki
Pažljivo treba pumpati i gornje mišiće. To je jednako važno kao i kosi i donji trbušni mišići. Trening za gornje kocke ne bi trebao oduzeti puno vremena. Uvijek je potrebno pratiti napetost trbušnih mišića, zbog osjećaja peckanja.
Preporučljivo je izvoditi sljedeće vježbe:
Trajanje treninga
Nemoguće je točno reći koliko je potrebno pumpati prešu kako bi se na trbuhu pojavile kocke, jer se sve izračunava pojedinačno za svakog sportaša. Apsolutno svaka osoba ima prešu, čak i vrlo punu. Ali to će biti vidljivo u slučaju kada postotak potkožne masti ne prelazi normu. Za pumpanje reljefnih trbušnjaka kod kuće, preporučljivo je redovito vježbati i pravilno jesti. Potrebno je gotovo potpuno smanjiti ugljikohidrate u prehrani.
Punoj osobi će biti jako teško postići kocke na trbuhu. Morate smršaviti kako biste istaknuli trbušnjake. Za one ljude čija težina ne prelazi normu, brzina rezultata ovisit će o treningu i sustavnosti. Za tjedan dana nećete primijetiti nikakve promjene, ali ako vježbate svakodnevno, posvetite se treningu, onda se nakon nekoliko mjeseci možete pohvaliti rezultatima.
Pravila za razvoj reljefa
Ako želite stvoriti lijep trbuh s press kockama morate slijediti nekoliko pravila:
Vježbajte kod kuće
Da biste razvili trbušne mišiće, morate poduzeti sveobuhvatan pristup treningu cijelog tijela. Koristite kardio trening i jedite ispravno. Da bi se ženskoj figuri dalo olakšanje, potrebno je uložiti mnogo više truda nego muško. Zato se vježbe za trbuh mogu činiti beskorisnima. Ali ako vježbate dugo i vrijedno, rezultat će ipak doći.
Najučinkovitije vježbe kod kuće su sljedeće::
Prehrana
Mnogi ljudi koji žele napumpati lijepe trbušnjake posvećuju puno vremena treningu, ali potpuno zaboravljaju na uravnoteženu prehranu. Da biste postigli lijepe kocke, morate se odreći proizvoda od brašna, slatkiša, masne hrane, kao i hrane koja sadrži veliku količinu glikemijskog indeksa. Prehrana treba sadržavati veliku količinu proteina, koji sagorijevaju kalorije i pomažu u dobivanju mišićne mase. Jednostavan konzumirajte ugljikohidrate u malim količinama jer mogu izazvati osjećaj gladi i uzrokovati prejedanje.
Ako redovito trenirate, ali ne slijedite načela pravilne prehrane, rezultati se mogu očekivati jako dugo. Preša se može pumpati samo ako se s ovog područja ukloni sva potkožna masnoća. Ali ako ne odustanete od alkohola i loših navika, visokokalorične hrane, rezultat se može očekivati godinama. Onim osobama koje pate od trbušne pretilosti savjetuje se da prvo smršaju, a tek onda primjenjuju trening.
