Sada nepravedno zaboravljene vježbe s girjama na ramenima, rukama i prsima omogućuju vam da diverzificirate svoje treninge u teretani, čime se povećava njihova učinkovitost. Ako želite, s ovim jednostavnim projektilom možete izgraditi punopravni program obuke.
Iz našeg članka saznat ćete o značajkama dizanja girja, pravilima za odabir školjki i najboljim vježbama s kettlebellom za mišiće gornjeg dijela tijela. I također, kao mali bonus, reći ćemo vam kako povećati snagu u radu s kettlebellom uz pomoć sportske prehrane.
Prednosti i nedostaci dizanja kettlebell
- Svestranost. S utezima možete raditi vježbe za ramena, ruke, prsa, leđa i sve druge mišićne skupine.
- Minimalni inventar. Ovo je definitivno plus za kućne treninge. Za početnika, kako bi u potpunosti trenirao, za početak će biti dovoljan 1 projektil. Time se štedi ne samo proračun, već i prostor u stanu, jer, za razliku od utega i simulatora, kettlebells ne zahtijevaju puno prostora za pohranu.
- Istovremeni razvoj snage i izdržljivosti. Pri treningu u teretani povećavamo ili jedno ili drugo, mijenjajući utege i broj ponavljanja. Dizanje kettlebell uključuje dugu vježbu s prilično ozbiljnom težinom opreme, što pozitivno utječe i na snagu i na izdržljivost.
- Zdravlje kardiovaskularnog sustava. Ova prednost se također objašnjava trajanjem treninga snage, tijekom kojeg srce doživljava pozitivan stres.
- Razvoj koordinacije.
- Integracija s drugim sportovima. Kako bi poboljšali svoje vještine, predstavnici raznih borilačkih vještina, sportaši i drugi sportaši okreću se girjama.
Uz sve prednosti, kettlebell lifting ima svoje nedostatke:
- Nemogućnost dobivanja impresivne mišićne mase. Šampion kettlebell dizač po volumenu izgubit će od običnog sportaša amatera iz teretane. Ovaj sport je za one koje zanima funkcionalnost tijela, a ne samo izgled.
- Opasnost od ozljeda. Nepravilna tehnika pri vježbanju s girjama vrlo lako može dovesti do ozljeda. Međutim, rizik nije puno veći nego kod korištenja slobodnih utega u teretani.
Dakle, prednosti dizanja kettlebell daleko nadmašuju njegove nedostatke. Kettlebell trening idealan je za one koji ne teže ogromnim mišićima, već žele postati jaki i izdržljivi. S obzirom na to, i dalje ćete imati atletskiji izgled od prosječne netrenirane osobe. A intenzitet vježbi pomoći će da se u kratkom vremenu riješite viška kilograma, što dizanje kettlebell čini privlačnim i ženama. Osim toga, ovdje se dame definitivno ne bi trebale bojati "ljuljati", jer je mogućnost dobivanja mišićne mase ograničena.
U dizanju kettlebell koriste se 3 vrste školjki:
- 16 kg;
- 24 kg;
- 32 kg.
Ali za kondicijski trening proizvode se raznolikije školjke u koracima od 1-2 kg, tako da se za sve početne fizičke podatke može odabrati prikladna težina.
Za vježbe za ruke i ramena možete se snaći s girom od 16 kg. Za jače prsne mišiće trebat će vam i teži projektil, pogotovo ako niste početnik i istovremeno vježbate u teretani. Takve ljude može voditi radna težina u bench pressu. Ako je manji od 100 kg, uzimamo uteg od 16 kg. Pritisnite više od stotinu - trebat će vam projektil od 24 kg, a moguće i 32 kg. Za ženske treninge prikladni su utezi od 8 kg, ali s vrlo lošom tjelesnom kondicijom možete početi s 4 kg.
Osim poznatih standardnih utega okruglog oblika koje koriste profesionalci, u sportskim trgovinama možete pronaći montažne i rasute školjke. Prvi se sastoje od nekoliko zasebnih ploča, promjenom broja kojih možete mijenjati težinu projektila. Takav kettlebell je najekonomičniji, jer vam omogućuje povećanje opterećenja bez kupnje dodatne opreme. Ali posebnu pažnju treba obratiti na kvalitetu takvog projektila kako vam se ne bi raspao iznad glave.
Nasipni utezi su iznutra šuplji i ispunjeni pijeskom. Njihova težina također se može mijenjati, ali ne žele svi stalno vagati i sipati pijesak.
Moderne školjke također se razlikuju po obliku. Mogu biti četvrtaste, u obliku diska, pa čak i u obliku ljudske glave. Također je moguće imati dvije ručke odjednom. Ali ako vam je potreban univerzalni projektil s kojim možete raditi sve vrste vježbi, prednost treba dati klasičnoj jezgri s lukom. Štoviše, težina bi trebala biti izrađena od metala, a ne od plastike, jer se u potonjem slučaju pomiče težište.
Prije kupnje svakako pokušajte podići projektil kako biste cijenili praktičnost luka. Prilikom spuštanja, uteg bi trebao biti smješten na podlaktici. Ako se zaustavila na zapešću, potrebno je pokupiti projektil s velikom udaljenosti od jezgre do pramca. U neprofesionalnoj opremi krakovi također mogu varirati u debljini. Ako je predebeo, projektil se neće pravilno držati i rizik od ozljeda će se povećati. Primjerice, kod izvođenja vježbi s girjama na ramenima, nepravilan hvat može dovesti do oštećenja ramenog zgloba.
Nakon odabira inventara, možete početi proučavati tehniku. Razmotrite najučinkovitije vježbe s utegom na ramenima ruku i prsima.
Vježbe za ramena
Možete napumpati ramena utezima pomoću sljedećih vježbi:
Zauzimamo stabilan položaj, stopala u širini ramena, koljena lagano savijena. Savijamo laktove i okrećemo se naprijed, dlanovi se gledaju. Utezi slobodno vise, smješteni između ramena i podlaktice. Držite leđa uspravno, lopatice spljoštene. Na izdisaju stisnemo projektil prema gore dok se ruka potpuno ne ispruži, nakon čega je glatko vraćamo natrag i ponavljamo pokret drugom rukom. Gir se treba kretati strogo iznad ramena, tijelo se ne smije skretati u stranu. Ovo je jedna od najboljih vježbi za ramena, koja potiče njihov rast i poboljšava snagu. Glavno opterećenje ovdje pada na prednje i srednje snopove delta.
Ulazimo u polučučanj, držimo težinu s obje ruke, istežući ih okomito na pod. Ispravljajući noge, istovremeno podignite projektil do razine vrata. Ruke ostaju ravne. Ova vježba uključuje prednje delte. S vremenom se može modificirati uklanjanjem svake ruke naizmjenično, čime se povećava opterećenje.
Podizanje kettlebell iza leđa. Uteg s obje ruke držimo iza leđa, dlanova okrenutih od tijela. Na izdisaju projektil podižemo prema gore, koliko dopušta fleksibilnost zglobova, a pri udisanju ga spuštamo natrag. Dlanovi leđa klize po leđima, ne trgamo ih s tijela. Vježba dobro djeluje na stražnje delte.
Da biste povećali volumen ramena, sve vježbe se moraju izvesti 12-15 puta u 3 serije. Prije početka treninga potrebno je zagrijavanje 10-15 minuta.
Vježbe za ruke
Izvođenje vježbi za ruke s girom manje je prikladno nego s bučicama. Ali mogu se koristiti za kućne treninge, kao i u slučaju zaustavljanja napretka u nastavi u teretani.
- Opcija broj 1. Vježba se izvodi stojeći, uz lagani nagib tijela prema naprijed. Leđa su ravna, slobodna ruka je vraćena unatrag, ruka s girom ispružena okomito na pod. Dok izdišete, polako savijte lakat, povlačeći projektil na prsa. Na inspiraciji je spuštamo unatrag, ali ne ispravljamo ruku do kraja kako opterećenje ne bi napustilo biceps.
- Opcija broj 2. Stojimo uspravno, lagano savijenih nogu. Gir držimo s obje ruke, dlanovi se nalaze sa strane luka. Na izdisaj podižemo projektil na prsa, na udisaju ga spuštamo natrag. Laktovi ostaju nepomični. Ako se u ovoj vježbi težina drži naopako, opterećenje će se prenijeti na brachialis - mišić koji se nalazi ispod bicepsa, čije povećanje će ih vizualno povećati.
Vježbe se izvode u 3 serije po 12 ponavljanja. Opcija broj 2 može se napraviti sa supersetom - prvo 12 ponavljanja s ravnim girjama, zatim 12 ponavljanja s obrnutim girjama. Odmarajte između serija 1-2 minute.
- Opcija broj 1. Ovo je analog francuskog bench pressa s bučicom. U stojećem položaju počnite s utegom iza glave. Držimo ga s obje ruke, dlanovi se nalaze sa strane luka. Laktovi su fiksirani, pogledajte u strane. Duboko udahnite, polako spustite projektil prema dolje, zatim ga podignite natrag i udahnite samo na gornjoj točki.
- Opcija broj 2. Lezimo na klupu ili na pod, dižemo uteg iznad sebe držeći ga objema rukama za ručku. Dlanovi su postavljeni tako da su palčevi usmjereni prema dolje. Projektil se glatko spušta na vrat i podiže natrag. Laktove ne ispravljamo do kraja.
Broj ponavljanja, kao i u slučaju bicepsa, je 12 u 3 serije.
vježbe za prsa
Možete povećati volumen prsnih mišića uz pomoć takvih vježbi:
Legnemo na pod, savijemo ruke s utezima u laktovima i raširimo ih. Projektil držimo izravnim zahvatom. Na izdisaj stisnemo utege prema gore, ali ne ispravljamo laktove do kraja. Na udisaj ih vraćamo na svoje mjesto. Utezi bi se trebali kretati preko ramena.
Legnemo na klupu, podignemo uteg iznad glave, držeći ga objema rukama za ručku hvatom odozdo. Dok udišete, lagano spustite projektil iza glave, bez savijanja ruku. Na udah, podignite se u početni položaj. Ne širimo laktove kako opterećenje ne bi prešlo na leđne mišiće.
U vježbama za prsa odabiremo težinu na način da radimo 10-12 ponavljanja u 3 serije.
Klasične vježbe s kettlebell
U klasičnim kompleksima s utezima mogu se razlikovati takve vježbe koje uključuju mišiće gornjeg dijela tijela:
U stojećem položaju noge raširimo nešto šire od ramena, čarape okrenute na strane. Ovo je osnovni stav u dizanju girja. Jednom rukom uzimamo girja, zatim se malo nagnemo naprijed i lagano savijemo koljena. Slobodnu ruku uzimamo iza leđa, a drugu, ljuljajući težinu natrag između nogu, gurnemo je prema gore. Projektil se kreće po inerciji i fiksiran je u položaju u kojem ruka i tijelo čine jednu ravnu liniju. U tom položaju zadržava se 1 sekundu, nakon čega pada na ravnu ruku. Pri kretanju prema dolje tijelo se opet lagano pomiče naprijed. Disanje - udahnite prilikom ljuljanja, izdahnite prilikom fiksiranja.
Uzimamo postolje baze. Čučeći malo, izravnim hvatom dižemo uteg i bacamo ga na prsa. Tijelo je lagano nagnuto unatrag. Zatim, stojeći na prstima, počinjemo gurati težinu prema gore. U procesu guranja ponovno se spuštamo na pete i radimo mali čučanj. Tek kada je ruka s projektilom potpuno ravna, ispravite noge. Završna točka vježbe je spuštanje girja natrag na prsa. Disanje - udahnite prije guranja, izdahnite prilikom fiksiranja.
Ove vježbe s girjama ne uključuju samo prsa, ramena i ruke, već i mišiće leđa i nogu. Pokreti su složeni pa ih je potrebno započeti s minimalnim utezima dok se tehnika ne usavrši. U idealnom slučaju, nastavu bi trebao nadzirati kvalificirani trener. U njegovoj odsutnosti zamolite barem jednog od svojih prijatelja da kontrolira vaše pokrete sa strane. Što se tiče broja ponavljanja, što više to bolje. Profesionalci izvode preko 100 takvih pokreta u 10 minuta.
Sportašu početniku ponekad je teško čak i dugo držati kettlebell u rukama. Problem leži u slabim rukama i podlakticama. U tom slučaju se prvo morate pripremiti za vježbe s girjama uz pomoć dodatnog treninga ruku.
Podlaktice primaju neizravno opterećenje tijekom bilo kakvog savijanja i ekstenzije ruku - u vježbama s bučicama i girjama na ramenima, bicepsima, tricepsima. Ali ako ne možete dugo držati težinu u rukama, ima smisla trenirati ih odvojeno. U tu svrhu dobra su statička opterećenja, kada samo pokušate neko vrijeme držati projektil u rukama. Možete koristiti istu težinu, ili palačinku sa šanka. Nakon što se odabrana težina može držati 20 sekundi, opterećenje se može povećati za još 5 kg.
Paralelno je potrebno trenirati snagu zahvata. Najbolji alat za to su karpalni ekspanderi. Vježba bi trebala uključivati 6 serija po 10 ponavljanja. Jedno ponavljanje je kompresija ekspandera u trajanju od 10 sekundi.
Kao i u svakom drugom obliku treninga, uspjeh u treningu s girjama uvelike ovisi o pravilnoj prehrani. Osim ugljikohidrata za popunu energetskih rezervi, prehrana treba sadržavati dovoljnu količinu proteina nužnih za izgradnju mišićne mase. Njegov nedostatak najlakše je popuniti uz pomoć sportskih dodataka – proteina i aminokiselina. Za razliku od konvencionalne hrane, one sadrže proteine u čistom obliku iu najlakše probavljivim oblicima.
Ako nemate dovoljno snage i izdržljivosti za dizanje utega, obratite pažnju na kreatin. To je prirodna tvar (karboksilna kiselina) dobivena iz životinjskih proizvoda. Kreatin je već prisutan u našim mišićima u koncentraciji od 3-4 g na 1 kg. Ali uzimanjem suplemenata, ta se koncentracija može podići na 5 g po 1 kg težine, čime se povećava izdržljivost i eksplozivna snaga mišića.
24.09.2015
Tražite kardio program ili se želite riješiti viška masnoće i povećati izdržljivost? Program vježbanja 2 Kettlebell Endurance Ultimatum izvrstan je izbor za postizanje ovih ciljeva, zajedno ili odvojeno! Na treningu ćete izvoditi vježbe s dva girja od 16 kg, u intervalima od 30 sekundi. Za trenirane sportaše ovaj program se može uključiti na kraju treninga za povećanje izdržljivosti, a za početnike, on ...
21.09.2015
Temelj programa izdržljivosti s 2 girja je triset, a na kraju morate gurati i trzati dva girja od 16 kg u dugom ciklusu. Ova kombinacija može povećati vašu izdržljivost u vježbama s kettlebell! Program vježbe Vježbe u trisetu A izvodite u krug, bez odmora između vježbi, između krugova odmorite 30-60 sekundi. U vježbi B napravite što više ponavljanja...
18.08.2015
Za dovršetak vježbi ovog programa, osim girja od 16 kg, trebat će vam i bojni rop. Hibridni program će naizmjenično opterećivati desnu i lijevu stranu tijela, što diverzificira standardne vježbe. Vježbe se izvode u visokom ritmu, a kombinacija vježbi za gornji i donji dio tijela pomoći će povećati vašu izdržljivost i snagu core mišića, kao i otopiti preostale masnoće, ako ih imate...
14.08.2015
"Nemam vremena za treniranje" više nije izgovor! Svatko može pronaći 15 minuta za svoj sljedeći trening. Ovaj program je osmišljen na način da ćete u samo 15 minuta dnevno u potpunosti razraditi sve mišiće tijela. Jednostavno je - namjestite odbrojavanje na 15 minuta i počnite vježbati! Program vježbe Radite sve vježbe u krugu, radite maksimalno ...
13.08.2015
Ovaj trening s girjama visokog intenziteta od 16 kg sastoji se od vježbi koje će izazvati svaki mišić u vašem tijelu. Vježbe s više zglobova pomoći će povećati snagu, izdržljivost i postići alfa status. Program vježbe Vježbe u skupinama A i B izvoditi u krugu bez odmora, s najviše ponavljanja u svakoj u 30 sekundi. Odmarajte između krugova po potrebi. U skupini C odradite osam setova s najviše...
12. veljače 2015
Opće preporuke pri radu s girjama.
Vježbe s kettlebellom izvrstan su način za postizanje optimalne tjelesne forme. Koriste se u programima treninga sportaša u raznim područjima: skijaša, plivača, trkača, dizača utega i mnogih drugih.
Gimnastika s kettlebell dopuštena je muškarcima u dobi od 16 do 45 godina koji su dobrog zdravlja.
Trajanje dnevnog treninga je 30-40 minuta. Poželjno je da se nastava odvija u isto vrijeme. Trebate početi s treningom s težinom od 16 kg. Nakon nekoliko mjeseci možete uzeti i teži. Osim toga, trening s girom od 16 kg sasvim je prikladan za jutarnje zagrijavanje i zagrijavanje.
Vježbe za mišiće leđa i ruku.
- Podizanje projektila do razine prsa sa rukama savijenim u laktovima.
I. p .: stavite noge u širinu ramena, trebate se sagnuti i držati projektil za ručku.
Gir se mora podići na razinu prsa, pritišćući ga što bliže tijelu. Zatim se polako vratite u početni položaj. Preporučeni broj ponavljanja je 9-12.
- Podizanje girja s obje ruke iznad glave.
I. p .: isto.
Projektil se podiže okomito sve dok ruke nisu potpuno ispružene. Morate polako spuštati težinu, bez trzaja. Preporučeni broj ponavljanja je 9-12.
Vježbe za jačanje mišića trupa i ruku.
- Podizanje projektila do ramena s obje ruke.
I. p .: jedna ruka leži na ručki, druga se omota oko dna projektila. Lijeva i desna ruka se mijenjaju ovisno o tome na koje se rame izvodi podizanje.
Njihajućim pokretom težina se podiže do ramena. Nakon toga se polako vratite u početni položaj. Preporučeni broj ponavljanja je 7-9.
- Guranje jednom rukom.
I. p .: stavljajući noge u širinu ramena, trebate ih malo saviti u koljenima.
Zamahom se težina diže do razine ramena, nakon čega se vrši guranje. Nakon toga, bez naglih pokreta, projektil pada na rame, dok noge ostaju savijene. Preporučeni broj ponavljanja je 9-12.
Vježbe za mišiće leđa, trbuha i ruku.
- Leteća bacanja iz pozicije odozdo.
I. p .: trebate staviti noge u širini ramena i sagnuti se. Drška projektila treba biti okomita na tijelo.
Prilikom zamaha girja potrebno ga je baciti što dalje između nogu. Zatim morate ispraviti leđa, bacajući projektil naprijed. Preporučeni broj ponavljanja je 8-12.
- Zamah baca preko glave unatrag.
I. p .: ne mijenja se.
Kao iu prethodnoj vježbi, potrebno je zamahnuti girom prema prikazanoj shemi. Ali u ovoj vježbi projektil se baca preko glave. Prilikom bacanja leđa trebaju biti ravna. Preporučeni broj ponavljanja je 9-12.
Vježbe za mišiće nogu.
I. p .: iz položaja nogu razmaknutih u širini ramena, potrebno je teret staviti na leđa.
Prilikom čučnjeva važno je obratiti pažnju na stopala, trebaju biti potpuno ispružena. Prilikom izvođenja vježbe morate se pridržavati prosječnog tempa. Preporučeni broj ponavljanja je 8-12.
- Čučnjevi s projektilom na leđima.
I. p .: pete su pričvršćene jedna na drugu, a čarape su široko raširene.
Čučnjevi se izvode dok stojite na prstima, a koljena lagano raširite. Nemojte savijati leđa kako biste izbjegli ozljede. Preporučeni broj ponavljanja je 12-16.
Bok bok! Snaga, koordinacija, izdržljivost, vitki mišići, lijepa leđa, moćni trbušnjaci, jake ruke – i to je samo dio onoga što se može postići. U ovom članku ću vam reći kako pravilno dizati težinu, detaljno ću razmotriti glavne vježbe i vrste treninga koji se mogu raditi s ovom svestranom utegom.
Kettlebell je sportski uređaj za trening snage, koji je livena kugla s ručkom. Prikladan oblik ručke omogućuje vam držanje projektila s jednom ili dvije ruke.
Vježbe s kettlebell prvi put su se pojavile u srednjem vijeku, koristile su se za obuku vojnika koji su topove punili željeznim topovskim kuglama.
Koje mišiće možete napumpati dizanjem utega
Zbog raznovrsnosti i složenosti vježbi s ovim projektilom radi cijelo tijelo, uključujući:
- Ramena - deltoidni i trapezni mišići.
- Ruke - triceps, biceps, podlaktice.
- Leđa - najširi, u obliku dijamanta, trapezoidni, uzdužni ekstenzori tijela.
- Noge - kvadricepsi, tetive koljena, stražnjica, listovi.
- Pritisnite.
U kojoj dobi možete dizati utege
S 12 godina možete započeti punopravni trening dizanja kettlebell. To treba učiniti pod vodstvom iskusnog trenera koji će djetetu pokazati kako pravilno i sigurno raditi pokrete kako ne bi oštetili kralježnicu ili ruke.
Korist i šteta
Dizanje kettlebell razvija takve korisne kvalitete kao što su:
- Snaga – osjetno ćete povećati snagu hvata, imati jake ruke i ramena te ćete moći učinkovitije raditi na masi.
- Brzina - Vježbe s kettlebellom su dinamične i zahtijevaju oštru kontrakciju mišića, što vam omogućuje povećanje karakteristika brzine.
- Koordinacija – pri podizanju ovog projektila radi cijelo tijelo, a osoba ga uči učinkovitije kontrolirati.
- - za podizanje i držanje utega iznad glave rade press, leđa i mnogi mali mišići stabilizatori.
- Izdržljivost - zbog činjenice da gotovo cijelo tijelo radi u isto vrijeme, povećava se opterećenje kardiovaskularnog sustava i disanja.
- - pri radu s girjama se sagorijeva puno kalorija, što znači da su takve vježbe uz pravilnu prehranu učinkovite za mršavljenje.
- - Podizanje kettlebell blagotvorno djeluje na laktove, zapešća, zglobove ramena te jača kralježnicu.
Šteta od treninga je moguća ako sportaš odabere preveliku težinu za trening ili počne izvoditi složene vježbe bez prethodne pripreme i izrade ispravne tehnike. Ozljede se vrlo često javljaju kod nespremnih osoba, s nedovoljno razvijenim mišićima.
Kontraindikacije
Tijekom vježbi s girjama, ramena, laktovi, zapešća, kralježnica, koljena i zglob kuka su pod velikim opterećenjem, a ako se pojavi bol u jednom od ovih zglobova, nastavu treba prekinuti. Prije početka treninga kod kroničnih bolesti zglobova i problema s kralježnicom svakako se posavjetujte s liječnikom.
Nemojte vježbati kada ste bolesni. Budite oprezni ako imate hipertenziju. Izbjegavajte vježbanje ako imate srčane bolesti.
S oprezom pristupite razredima s bolnim osjećajima u mišićima i ligamentima. Nemojte koristiti takav trening ako imate nestabilan zglob ramena, lakta ili zapešća.
Odgodite vježbanje na visokim temperaturama i ako osjećate slabost. Provedite tečaj liječenja i potpuno se oporavite, a zatim možete početi vježbati.
Vježbe i tehnika
Čučnjevi s girjama
Osnovna vježba koja zamjenjuje . Postoje dva načina da čučnete s ovim projektilom:
Držite kettlebell objema rukama u razini prsa. U ovoj vježbi ne rade samo noge i leđa, ovdje aktivno rade trbušni mišići i ramena. Ova je opcija prikladna za žene i djevojke, početnike i sve koji žele smršaviti i istovremeno ojačati ruke, noge i trbušne mišiće. Za pravilno izvođenje čučnjeva potrebno vam je:
- Držite leđa uspravno i savijte ih u struku.
- Gledajte naprijed, nikad u pod.
- Tijekom pokreta držite težinu na petama, pazite da se ramena ne naginju naprijed.
Složenija verzija ovog pokreta - čučnjevi s dva girja na prsima, prikladna je za muškarce. Podižemo obje utege do razine prsa, te, savijajući laktove, držimo ih u rukama i čučnemo. Zbog činjenice da je težište pomaknuto naprijed, a teret leži na rukama, teže je čučnuti u ovom položaju nego s utegom. Da zadržite težinu, naslonite laktove na trbuh. Ispravno je kada su ručke projektila blizu jedna drugoj i mogu se dodirivati.
Kettlebell čučanj između nogu. Da biste ga izveli, morate staviti noge na platforme tako da na najnižoj točki projektil ne dodiruje pod. Duboki čučnjevi sa širokim stavom dobro zahvaćaju glutealne mišiće pa je djevojkama ovo omiljena vježba.
Mahi kettlebell
Stanite s nogama malo širim od širine ramena i s obje ruke podignite uteg. U početnom položaju težina je između nogu. Izvijte leđa, savijte koljena i, oštro ispravivši koljena, zamahnite uteg unatrag i pošaljite ga prema gore. Ruke ostaju ravne tijekom pokreta. Zamahnite do razine očiju, na donjoj točki težina bi trebala letjeti preko vaših stopala.
Držite leđa uspravno tijekom cijele vježbe. U gornjoj točki potpuno ispravite zdjelicu i koljena. Proljeće na dnu nogama. Glavni impuls ovdje daju mišići kukova. Kao i kod čučnjeva, držite donji dio leđa savijen i gledajte naprijed. Udahnite pri spuštanju - izdahnite prilikom podizanja. Mahi se može izvoditi i s dvije ruke, a svaka posebno. Pogledajte kako ispravno napraviti ovaj pokret u videu predstavljenom u ovom članku.
Mahi će ojačati leđa, ramena, podlaktice i pripremiti se za složenije pokrete. Iskusniji dizači dižu kettlebell iznad glave na vrhu, ali ovoj varijaciji treba pristupiti s oprezom. Težina na vrhu može odletjeti natrag i pasti na vašu glavu ili uzrokovati da izgubite ravnotežu, a zatim padnete.
kettlebell press
Dobra vježba za snagu. Izvodi se na isti način kao i potisak s bučicama. Zadatak je naučiti kako pravilno držati projektil i ojačati mišiće ramena i ruku. Uteg bacamo na rame i stisnemo ga, potpuno ispravljajući zglob lakta. Olovka slobodno leži na dlanu između kažiprsta i palca. Ni u kojem slučaju nemojte savijati zglob unatrag, dlan i podlaktica trebaju činiti ravnu liniju.
Povucite kettlebell do brade
Početni položaj noge je u širini ramena ili malo širi. Težina je na podu između nogu. Uzimamo ga objema rukama i podižemo s poda do razine brade. Spuštamo i dodirujemo pod projektila. Na vrhu su leđa i koljena ravni. Podizanje utega vrši se zbog istovremenog proširenja nogu i leđa. Pokret uključuje noge, trapezne i deltoidne mišiće.
Uzimanje girja na prsa
Srednja vježba prije guranja. Podignite projektil jednom rukom i zamahnite ga između nogu. Ispružite koljena i zdjelicu, gurajući svoju težinu prema gore. Savijte lakat i zaključajte ruku u razini prsa. U trenutku bacanja na prsa, morate napraviti mali čučanj - lagano savijte koljena. Nakon bacanja, morate potpuno ispraviti noge i uspraviti se. Tijekom dizanja, težina u donjem dijelu putanje kreće se u luku, a iznad pojasa leti okomito prema gore, za to morate lagano saviti ruku.
Da biste smanjili težinu, lagano ispravite lakat i spustite girja u početni položaj. U ovom trenutku ramena, leđa i noge se odmaraju, a težina se brzo i kontrolirano kreće na ispruženoj ruci.
Potisak kettlebell iz prsa
U donjoj točki uteg leži na prsima, na savijenoj ruci. Savijamo koljena, čineći mali čučanj. Zatim odmah otpustite koljena i gurnite nogama. Guramo uteg prema gore i radimo drugi čučanj kako bismo olakšali podizanje utega iznad glave. Popravljamo težinu na ravnu ruku i ispravljamo noge. Tijekom podizanja, podlaktice se pomiču okomito. Čučenjem i guranjem težina se podiže snagom nogu.
Od gornje točke glatko spuštamo težinu na savijenu ruku. U trenutku kada projektil dotakne rame, napravimo mali čučanj kako bismo ublažili udarac. Kada vam bude ugodno s trzajem prsima jednom rukom, možete pokušati gurnuti dvije školjke istovremeno.
Vježba guranja kettlebell
Ovo je uzastopno izvođenje poteza na prsa, a zatim guranje. Svi elementi se izvode kako je gore opisano, slijed i tehnika su potpuno isti.
Trzaj kettlebell
Stopala stavljamo u širinu ramena ili malo šire. Uzimamo teret jednom rukom i radimo zamah. Zamah mora biti takve snage da ima dovoljno inercije da se projektil baci preko glave. Gurnite težinu prema gore. Na gornjoj točki napravimo mali čučanj i fiksiramo težinu na ravnu ruku. Glatko spuštamo težinu, u ovom trenutku naši mišići se odmaraju. Ovaj pokret je detaljnije opisan i prikazan u videu koji ćete pronaći u ovom članku.
Dodatne vježbe
Dobre uvodne vježbe za guranje i trzanje su čučnjevi i iskori s girjama iznad glave (u zaključanom položaju). Držeći projektil na udaljenosti od ruke, čučimo ili radimo iskorake. To će ojačati noge, trbušne mišiće, ruke i male mišiće stabilizatora kako biste pouzdano držali projektil na vrhu.
Primjer vježbanja
Utezi su prikladni jer zauzimaju vrlo malo prostora pa s njima možete vježbati i u teretani i kod kuće.
Svaki trening počinjemo zagrijavanjem, to je potrebno za pripremu mišića, izbjegavanje ozljeda, zagrijavanje ligamenata i zglobova.
Vrat istežemo naginjući glavu natrag naprijed i lijevo i desno. Radimo zamahe rukama, rotacije podlakticama i šakama. Čučnemo dvije serije od 10-15 ponavljanja, dvije serije po 10 ponavljanja. Nagnite se naprijed-natrag i lijevo-desno.
Početnici trebaju započeti trening s vježbama:
- Čučnjevi s girjama.
- Mahi.
- Povucite do brade.
- Potisak za kettlebell.
To će ojačati mišiće ruku, leđa i pripremiti tijelo za ispravne pokrete tijekom trzanja i guranja. Iskusni sportaši navedene vježbe mogu koristiti kao zagrijavanje.
Primjer vježbe za početnike:
- Zagrijati se.
- Prednji čučnjevi s girjama 3 serije, po 20 ponavljanja. Djevojkama je dovoljno da uzmu 16 kilograma s obje ruke ispred sebe. Za muškarce su prikladni čučnjevi s dva utega od 16 kilograma na prsima.
- Zamah s kettlebell - 3 serije po 20 ponavljanja
- Povlačenje brade – 3 x 20 ponavljanja
- Bench press - 3 serije od 10-15 ponavljanja.
Primjer treninga za iskusne sportaše:
- Zagrijati se.
- Čučnjevi s držanjem girja iznad glave 30 sekundi na svakoj ruci.
- Mahi s promjenom ruke - 2 minute.
- Trzaj - 2 minute svakom rukom.
- Držanje 2 girja na prsima - 2 serije po 1 minutu.
- Guranje od prsa - 2 minute na svakoj ruci.
- Uzmite na prsa - dvije minute svakom rukom.
Ovaj trening se može izvoditi u teretani ili kod kuće.
U teretani se vježbe s kettlebell mogu kombinirati i uključiti u trening komplekse bodybuildera kako bi se razvila izdržljivost, brzina i koordinacija. Na primjer, nakon treninga za noge izvedite 3 serije zamaha girjama 15-20 puta.
Ako vam se ovi treninzi čine lakim, samo povećajte intenzitet dizanja ili dodajte minutu svakoj seriji.
Algoritam pristupa i ponavljanja za sastavljanje kompleksa treninga
- Odredite svoj maksimum – izvedite vježbu do krajnjih granica, i zapamtite broj ponavljanja.
- Izgradite svoje klase na temelju ovog maksimuma, izvodeći u svakom radnom pristupu 60-80% ponavljanja od prethodno postavljene maksimalne vrijednosti.
- Odmorite između radnih pristupa od 2 do 5 minuta. Za to vrijeme morate potpuno obnoviti disanje.
- Postupno, svakim treningom, povećavajte broj ponavljanja. Pazite na svoju dobrobit, nemojte pretjerivati.
Broj radnih pristupa kod vježbanja s girjama je od 2 do 5. Broj ponavljanja ovisi o vašoj kondiciji, ali ne smije biti manji od 15. Prije početka svake nove vježbe napravite 2 pristupa zagrijavanja od 6-10 ponavljanja svaki.
Koju težinu uzeti 4, 8, 16, 24 ili 32 kg
Odaberite težinu na temelju broja ponavljanja, ako ne možete napraviti 15 ponavljanja, tada je potrebno smanjiti težinu projektila.
Mladima će biti pametno krenuti sa 16 kg za pokrete s dvije ruke i 8 kg za pokrete jednom rukom. Ako je mladić dobro fizički razvijen, možete početi s utezima od 16 kilograma.
Djevojkama početnicima bolje je probati s utezima od 4 ili 8 kilograma, ovisno o njihovoj pripremljenosti.
Prije svega, usavršavajte ispravnu tehniku i tek onda povećajte opterećenje. U treningu s girjama nije potrebno svaki put povećavati težinu projektila. Dovoljno je povećati intenzitet pokreta.
Kod bilo koje vježbe s girjama, trebate držati leđa ravno i savijati donji dio leđa.
Pogled je usmjeren ravno naprijed. Nema potrebe gledati u ruke i savijati se preko projektila prilikom izvođenja zamaha, tijekom trzaja i čišćenja.
Ni u kojem slučaju ne savijajte ruku unatrag, to može dovesti do ozljede zapešća. Šaka i podlaktica uvijek tvore ravnu liniju. Drška projektila treba slobodno ležati na dlanu.
Nemojte žuriti stvari, prvo svladajte jednostavne vježbe bench pressa i zamaha. Zatim počnite gurati. Nakon toga svladajte kreten. Vježbajte svaki pokret mnogo puta prije nego povećate težinu i brzinu.
Zaključak
Kettlebell trening će skladno razviti sve mišiće tijela, poboljšati koordinaciju, učiniti vas snažnim i otpornim. Takve vježbe su energetski vrlo intenzivne, a svakodnevnim izvođenjem smanjit ćete višak kilograma te postati vitkiji i uglađeniji. Ali prije nego što požurite u bitku, pažljivo proučite ispravnu tehniku i ne činite grube pogreške.
U kontaktu s
Postoji mnogo vrsta girja, ali se u osnovi razlikuju po težini i tehnici. Danas želim s vama razgovarati o standardnom kettlebell-u i pokazati vam što može 16 kg. Sve ove vježbe podijeljene su na vježbe s dva girja i s jednim i uključuju sve mišićne skupine našeg tijela bez iznimke.
Dakle, prvo kompleks vježbe u slikama s jednom girom.
Podizanje kettlebell naprijed
Stavite jedno girje između nogu kao što je prikazano na fotografiji. Lagano savijte noge u koljenima. Zatim snažno povucite girja prema naprijed, podižući ga na razinu od 90 stupnjeva s tijelom. Na vrhu, leđa trebaju ostati ravna. Zamahujte girom naprijed-natrag kao da prolazite uz neki predmet iza nogu naprijed. Promijenite ruku svakih 8-12 puta. Gir se treba ljuljati tako da osjetite napetost.
Podizanje girja prema gore
Slično prethodnoj vježbi, samo u ovom slučaju mijenjate smjer girja tako da ga podignete iznad glave. Putanja težine malo će podsjećati na englesko slovo J, a ne na luk, kao u prethodnom slučaju. Promijenite ruku svakih 8-12 puta.
Clean Kettlebell Lift Up
Postavite kettlebell na pod između nogu. Nagnite se naprijed i zgrabite kettlebell dok držite kukove unatrag. Odmah snažno povucite girje prema gore i okrenite ruku u predjelu prsa tako da ovu 16 kg giru bacite preko ramena. Zatim, pomoću guranja, trznite girje iznad glave. Nakon povratka u početni položaj, učinite potreban broj puta i ponovite drugom rukom.
Podizanje girja iz sjedećeg položaja
Čučnite i bacite kettlebell preko ramena. Ispružite jednu ruku naprijed za ravnotežu. Zatim podignite težinu. Zastanite na sekundu i vratite se. Ponovite s drugom rukom. Tijekom vježbe pazite da dobro sjedite i da su vam stražnjica i listovi napeti.
Mlin
Podignite roštilj iznad glave. Zatim vratite kukove unatrag, kao što je prikazano na fotografiji i nagnite se u stranu, dosežući slobodnom rukom pod. Koljena mogu biti blago savijena. Zastanite na sekundu i vratite se.
Podizanje girja iz ležećeg položaja
Lezite na leđa i podignite jednu ruku s girjama. Držite ga uvijek uspravno. Zatim se morate popeti gore. Učinite to naizmjenično, savijajući prvo lijevu, a zatim desnu nogu u koljenima. Nakon toga, ostaje samo popeti se. Vratite se na isti način. Učinite 8-10 puta, a zatim promijenite ruke.
Sada vježbe s dva girja.
Podizanje dva utega
Odjednom bacite na ramena dva utega od šesnaest kilograma. Duboko udahnite, a zatim ih podignite u ravnoj liniji. Dok izdišete, polako spustite utege natrag. Tijekom vježbe trbušnjaci bi trebali biti napeti.
Pogurajte se
Slično prethodnoj vježbi, samo u ovom slučaju utezi se podižu uz pritisak tijela. Da biste to učinili, lagano savijte koljena, a zatim ih snažno podignite. Zatim ih spustite na potpuno isti način.
Veslanje sa girjama
Ova vježba je slična veslanju sa utegom. Stavite oba girja na pod između nogu ispred sebe. Savijte koljena i nagnite se naprijed gotovo do ravne linije s podom ili malo više. Držite leđa ravno! Zatim povucite ruke prema gore. Laktovi trebaju biti pritisnuti uz tijelo. Zadržite sekundu, a zatim spustite girje u početni položaj.
Nacrt girja iz ležećeg položaja
Stavite oba girja na pod i zauzmite ležeći položaj s rukama na njima. Zatim povucite jednu ruku s girjama prema gore dok lagano okrećete tijelo u stranu, kao što je prikazano na fotografiji. Zastanite na sekundu na vrhu i vratite se u početni položaj. Zatim ponovite na drugu stranu.
Pištolj s utegom
Pištolj čučanj je čučanj s jednom nogom. Uobičajeni čučnjevi s girjama od 16 kg mogu biti prelaki za većinu, stoga preporučujem da isprobate ovu vježbu. Tehnika je vrlo jednostavna. Držite girja s obje ruke ispred prsa, a u čučanju jednu nogu stavite ravno naprijed. Onda se vratiš gore. Kako biste sebi dodali još više stresa, činite to što je sporije moguće.
Pa, na isti način možete raditi i obične čučnjeve, samo s dva girja.
Ovdje su osnovne i najbolje vježbe s girom od 16 kg koje mogu raditi početnici. Iako u velikoj mjeri težina girja ne igra nikakvu ulogu, ovaj set vježbi možete raditi s girom od 24 kg, a zapravo bilo kojom težinom, čak i 32 kg, sve ovisi o vašoj snazi i razini treninga. Također, svakako pogledajte vježbe u gornjem videu o treningu snage s girjama.
