Dijeta za debljanje za muški stol. Dijeta za dobivanje mišićne mase. Brojanje kalorija za dobivanje mišića

08.02.2022

Laringitis

S dolaskom jeseni dolaze prehlade, što znači i sezona povećanja mišićne mase. Pronađite sve potrebne informacije o ovoj temi na jednom mjestu.

Nakon ljetnih kupaćih kostima i kratkih hlačica, hamburgera i krumpirića, vrijeme je da obučete trenirku i počnete vježbati. Mjerenje vremena dobro funkcionira za mnoge ljude, jer zimsko računanje vremena ima nešto u sebi zbog čega žudite za više kalorija.

Dakle, sve što je potrebno je konzumiranje više kalorija nego sagorijevanje i naporan rad u teretani, zar ne? No, glavni cilj nije dobiti na težini, već je pravilno dobiti u vidu dodatnih mišića, a ne masti. A to već zahtijeva planiranje, usredotočenost i, kako je Fletcher elokventno rekao, ustrajnost!

Prvo, ne morate biti natjecateljski bodybuilder da biste izgradili mišiće. Bilo da ste mladi ili stari, žena ili muškarac, tjelovježba i pravilna prehrana svima će koristiti.

Neke žene se ustručavaju povećati mišiće jer se vjeruje da će izgubiti figuru i postati manje ženstvene. Međutim, pravi pristup ovom pitanju omogućit će vam da postanete vitkiji i tanji.

Kako starimo, dodavanje mišića postaje još važnije. Nakon 30. godine ljudi počinju polako gubiti mišiće, što je proces poznat kao sarkopenija. Osim toga, smanjuje se snaga, smanjuje se sposobnost obavljanja svakodnevnih funkcija, usporava se i brzina metabolizma.

Dobivanje mišića povećat će snagu i aktivnost, omogućiti vam da konzumirate više kalorija za održavanje težine, a dijeta za dobivanje mišićne mase pomoći će vam da postanete vitkiji i poboljšate tjelesnu kondiciju. Ako koristite mišiće – a svi mi to radimo – onda vam je u interesu detaljnije proučiti ovo pitanje i početi primjenjivati stečeno znanje u praksi.

U savršenom svijetu, 100 posto dobivene težine bili bi mišići. Međutim, mi živimo u nešto drugačijim uvjetima. Dobivate i masnoću, a što više vremena posvetite treningu, to ćete dodati više masti u odnosu na mišićnu masu.

Neki okorjeli dizači utega mogu smatrati da u ovom slučaju nema smisla trenirati. U kratkom roku, ovi sportaši će dobiti ne samo mišićno tkivo, već i masnoću. Ali dugoročno, nakon brojnih treninga za dobivanje mase, održavanja i dijeta, težina će biti 100 posto mišića.

Kada je najbolje vrijeme za nagomilavanje?

Postoje neka ograničenja za učinkovitost brzog debljanja. Tijelo mršave osobe puno bolje gradi mišiće. To je zbog činjenice da su takvi ljudi osjetljiviji na inzulin jer imaju manje tjelesne masti.

Osjetljivost na inzulin znači da tijelo može učinkovitije koristiti glukozu kao izvor energije, umjesto da je pretvara u masne stanice.

Muškarci bi trebali nastojati smanjiti razinu tjelesne masti na manje od 12 posto prije nego što počnu dobivati na masi. Ako padnete na testu sastava tijela, koristite ovaj princip: ako vidite barem obris trbušnih mišića, dovoljno ste spremni da počnete trenirati.

Ako ne, najbolje je započeti s fazom rezanja dijete, a zatim prijeći na tjelovježbu. To će povećati osjetljivost na inzulin i učinkovitost debljanja.

S druge strane, žene bi trebale započeti ovakvu aktivnost ako imaju manje od 24 posto tjelesne masti. Najbolje od svega, ako vidite svoja dva gornja trbušnjaka, dovoljno ste mršavi i program treninga može početi.

Oba "pravila o trbušnjacima" samo su smjernice. Općenito, ne biste trebali ni početi vježbati ako se osjećate previše siti. Ako ne vidite trbušne mišiće, izgubite još nekoliko kilograma masti prije nego što počnete da se debljate.

Koliko jesti za rast mišića

Ako želite smršaviti, morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite. Ako vam je cilj dobiti na masi, trebali biste jesti više nego što trošite. Sve je vrlo jednostavno. Međutim, traženje pravog broja kalorija zahtijevat će napor.

Korak 1: Odredite svoje dnevne potrebe za kalorijama

Upotrijebite poseban kalkulator kako biste odredili potrebu za kalorijama. To će vam pomoći razumjeti svoju dnevnu potrošnju energije.

Nakon što dobijete neke osnovne informacije, u odjeljku "cilj" odaberite "održavanje". Također, provjerite jeste li odabrali ispravnu "razinu aktivnosti". Budi iskren. Nećete imati bonus bodove za ispunjavanje razine aktivnosti.

Ako se smatrate aktivnijim nego što zapravo jeste, dobit ćete rezultat koji premašuje stvarno stanje, a samim time i dodatno ćete se dobiti masnoće. Zato pokušajte odgovoriti iskreno. Ako želite povećati unos kalorija, polako povećavajte aktivnost do razine koju možete održavati.

Sljedeći korak je pronaći makronutrijente za održavanje. Kasnije ih možete pojednostaviti kako biste ispunili određene ciljeve, ali prvo trebate čvrst temelj.

Korak 2: Odredite svoje dnevne potrebe za proteinima

Nakon što izračunate dnevnu potrošnju energije pomoću kalkulatora, razmislite kako ćete svaki dan rasporediti te kalorije među makronutrijente kao što su proteini, masti i ugljikohidrati.

Pretpostavimo da osoba teži 84 kg. Dnevno provodi 90 minuta vježbajući. Prema kalkulatoru, treba mu 2851 kalorija dnevno kako bi održao svoju težinu. Ako ustanovite da je dnevna potreba za proteinima 2 grama na 1 kilogram tjelesne težine, trebate 185 grama proteina dnevno. Zatim pomnožite ovaj broj s četiri kako biste odredili broj kalorija koje dobivate po obroku. Ako je težina 84 kg, trebat će vam 740 kalorija dnevno.

Kalorije po gramu:

Proteini: 4
Ugljikohidrati: 4
Masnoća: 9

Korak 3: Saznajte svoje potrebe za ugljikohidratima

Da biste odredili broj grama ugljikohidrata koji vam je potreban, pregledajte donji popis i odaberite na temelju svoje dnevne razine aktivnosti. Ako vježbate 90 minuta dnevno, pomnožite svoju tjelesnu težinu u kilogramima s 1,5. Uz težinu od 84 kg (185 funti), trebate 278 grama ugljikohidrata. Ako radite više ili manje, saznajte točan broj na temelju ovih podataka.

Dani bez treninga: 0,5 g
Manje od 45 minuta: 0,75 g
45-75 minuta: 1,0-1,25 g
90-120 minuta: 1,5-2,0 g
120 minuta ili više: 2,0 g

Kada gledate tablicu makronutrijenata, imajte na umu da za svaki gram ugljikohidrata dobivate 4 kalorije, tako da morate 278 grama pomnožiti s 4. To je 1112 kalorija ugljikohidrata.

Korak 4: Saznajte koliko masti trebate dnevno

Da biste saznali potrebnu količinu masti, prvo dodajte sve kalorije dobivene izračunom proteina i ugljikohidrata. U gornjem primjeru, postoji 740 kalorija proteina i 1112 kalorija ugljikohidrata za ukupno 1852 kalorije.

Sada oduzmite taj broj od ukupnih dnevnih kalorija iz kalkulatora. U našem primjeru ima 2582 kalorije, tako da oduzimanje 1852 kalorije znači da trebate dobiti 1000 od masti. Ponovo se osvrnuvši na tablicu makronutrijenata, vidjet ćete da trebate podijeliti broj kalorija s 9 kako biste odredili koliko grama masti trebate dnevno. U našem primjeru: 1000 kalorija podijeljeno s 9 jednako je 111 grama masti dnevno.

Ovdje je prikazana dnevna vrijednost makronutrijenata za osobu od 185 lb (84 kg) koja vježba 90 minuta dnevno. BJU za dobivanje mišićne mase:

Proteini: 185 g (2,0 g na 1 kg tjelesne težine)
Ugljikohidrati: 278 g (3 g na 1 kg tjelesne težine)
Masti: 111 g (1,2 g na 1 kg tjelesne težine)

Također možete pronaći vrijednosti makronutrijenata pomoću kalkulatora makronutrijenata. Isprobajte obje metode i usporedite.

Pratite svoju težinu i prilagodite se u skladu s tim

Nakon što ste napravili plan masovnog obroka i počeli ga provoditi, provjerite svoju težinu 1., 4. i 7. dana da vidite postoji li trend. Ako vaša težina ostane na 0,5-1 posto tjelesne težine ili gubite na težini, dodajte 10 posto više kalorija svakom makronutrijentu.

Ako u tjednu dobijete više od 1 posto tjelesne težine, nastavite s unosom makronutrijenata u istoj količini, a zatim ponovno provjerite za sljedeći tjedan.

Kako i kada jesti svoju dnevnu vrijednost proteina

Sada kada znate svoj dnevni unos proteina, morate shvatiti koliko proteina trebate konzumirati u svakom obroku kako biste maksimalno povećali mišićni dobitak.

Mnogi ljudi imaju koristi ako jedu 25-30 grama proteina svakih 3-5 sati. Za neke će biti dovoljna niža doza. Pravilna prehrana za rast mišića zahtijeva potrebnu količinu proteina. Nakon što odredite dnevni unos proteina, podijelite taj broj s 4-6 obroka. U gornjem primjeru, osoba teška 84 kg trebala bi unijeti oko 31 kaloriju po obroku.

Takva hrana zahtijeva posebnu pripremu. Jedan od načina je kuhanje proteinskih shakeova.

Svakako birajte kvalitetne izvore proteina. Da biste dobili potpune proteine razmišljajući o svojoj prehrani za masu, jelovnik bi trebao uključivati namirnice kao što su nemasna perad, govedina, svinjetina, plodovi mora, jaja, sirutka i mliječni proizvodi. Nemojte brojati svaki gram nesavršenih proteina koji se nalaze u zobenim pahuljicama, rižinim žitaricama ili maslacu od orašastih plodova. Ovim nesavršenim proteinima nedostaju nutritivni elementi koji pomažu maksimizirati potrebne procese tijekom dobivanja mase.

Kako jesti da počnem rasti

Sada znate za takav koncept kao što je kalorijski sadržaj, kao i kako konzumirati potrebnu količinu hranjivih tvari. Da biste počeli dobivati na masi, povećajte unos kalorija za 10%. S obzirom da se dodaju na prethodno izračunatu stopu od 285 kalorija, sada će dnevna količina biti 3137 kalorija.

Razmišljajući o svojoj novoj prehrani, za početak dodajte ugljikohidrate. Da biste odredili potrebnu količinu ugljikohidrata, podijelite broj kalorija s četiri kako biste dobili potrebnu količinu u gramima. Pokušajte odvojiti više od nekoliko tehnika: prije vježbanja, nakon vježbanja, a također i između treninga.

Nakon prvog izračuna, nastavite pratiti svoju težinu koristeći vagu tri puta tjedno, uspoređujući prosječni dobitak ili gubitak kilograma s podacima iz prethodnog tjedna. Vjerojatno ćete htjeti stalno racionalizirati unos kalorija. Za najbolje rezultate na duge staze, revidirajte svoju prehranu za izgradnju mišića svaka 2-4 tjedna.

Glavni cilj je svaki tjedan dobiti 0,25-0,50% tjelesne težine. Ako se prebrzo udebljate, to se može pretvoriti u višak tjelesne masti. Ako ne dobivate na težini, vaše tijelo vjerojatno ne gradi mišiće.

Ako ne možete postići ovaj cilj, dodajte 10% dnevnom unosu kalorija. Ako je vaša norma 2000 kalorija, dodajte još 10%. Rezultat je 2200 kalorija dnevno.

Prve dodatne kalorije trebale bi doći iz ugljikohidrata. Dok pregledavate svoju buduću prehranu za debljanje i određujete dnevnu prehranu, izvor dodatnih kalorija trebali bi biti ugljikohidrati i masti. Raspodijelite na način da 50-75% kalorija dobijete iz hrane koja sadrži ugljikohidrate, a ostatak iz masti.

Proces masovnog zapošljavanja obično traje 10-14 tjedana zbog određenih ograničenja. Ako nastavite povećavati dnevni unos kalorija, vaše će tijelo početi dobivati manje mišića i više masti. Povećanje tjelesne težine smanjuje osjetljivost na inzulin, pa se glukoza pretvara u masnoću.

Lagan prijelaz s zapošljavanja na održavanje

Nakon što je faza zapošljavanja gotova, morate prijeći na sljedeću fazu, održavanje. Ovu fazu karakterizira lagano smanjenje kalorija, uglavnom iz ugljikohidrata. Smanjenje služi kao "nula" i pomaže tijelu da počne poboljšavati osjetljivost na inzulin, kao i da se navikne na veći volumen mišića.

Pokušaj prebrzog prijelaza na sljedeću fazu dijete uvelike povećava vjerojatnost gubitka mišića koji je izgrađen uz toliko rada. Faza održavanja trebala bi trajati 4-6 tjedana. Nakon toga, spremni ste za prijelaz na sljedeću fazu.

Najbolji program prehrane za masu

Prehrana za izgradnju mišića nije tako lak zadatak kao što se može činiti na prvi pogled. Nije dovoljno samo pojesti više i dodati par vježbi. Jedna od glavnih tajni uspjeha je dosljednost! Slijedi detaljan plan.

Čini se da svi žele izgraditi mišiće, ali nitko se ne želi držati sustavnog plana za postizanje svog cilja. Ovdje se ne radi o povećanju porcija ili količini vježbanja. U oba slučaja, što bolje planirate, rezultat će biti opipljiviji.

Kako biste izbjegli gubljenje dragocjenog vremena, evo najuspješnijeg plana prehrane i dodataka za izgradnju mišića. Ovaj pristup pomogao je milijunima ljudi diljem svijeta minimizirajući neželjenu tjelesnu masnoću. Zvuči primamljivo? Sigurno jest!

Izgradnja mišićne mase u potpunosti je povezana s prevagom kvalitete nad kvantitetom. S ovim planom ćete unijeti dovoljno kalorija da održite granični višak. Ne možete dobiti na težini uz pomoć poluproizvoda - to će dovesti do skupa masti! Pripremite se i krenite na posao!

Obroci u dane vježbanja

U dane koji su predviđeni za trening i ozbiljne tjelesne aktivnosti trebat će vam više ugljikohidrata. Daju gorivo mišićima potrebnom za postizanje ludog volumena. Ugljikohidrati također pomažu u očuvanju proteina, što znači da sprječavaju tijelo da koristi mišićno tkivo kao izvor energije. Stoga bi trebali činiti polovicu unesenih kalorija.

Obroci u dane kada je trening predviđen:

30 posto proteina
20 posto masti
50 posto ugljikohidrata

Prehrana u dane bez treninga

U takvim danima potrebno je manje trenutnog goriva, pa bi količina ugljikohidrata trebala biti manja. Količina proteina je povećana, budući da će se učinak skladištenja proteina s ugljikohidratima očito smanjiti. Veći unos masti ključan je za ostatak dana, jer masnoće podržavaju proizvodnju hormona, što je iznimno važan dio oporavka i izgradnje mišića.

Prehrana u danima kada nema treninga:

40 posto proteina
30 posto masti
30 posto ugljikohidrata

Što trebate jesti?

Male i česte porcije je obrazac koji treba slijediti. Tijekom dana treba biti 6 obroka. Podijeliti proteine u nekoliko obroka puno je bolje za izgradnju mišića nego jesti istu količinu proteina u dvije doze. Međutim, treba izraditi dobar plan obroka.

Koristite poseban kalkulator kako biste saznali koliko kalorija trebate dnevno. Imajući to na umu, podijelite ukupan broj kalorija i izračunajte postotak za svaku skupinu.

Zapamtite razliku između dana sa i bez treninga, ovo je jako važno! Ako naporno radite, vjerojatno biste trebali dodati još 100-500 kalorija dnevno iz ugljikohidrata na dane treninga. No, to se odnosi samo na mršave osobe koje se teško udebljaju!

Ispod je popis proizvoda. Nemojte ići daleko od ovog popisa. Potrebna vam je čista, zdrava hrana koja je bogata hranjivim tvarima za vaše tijelo. Nema mjesta za “prevarnu hranu”.

Protein

Govedina
Divljač
bivolje meso
Kokoš
purica
Bjelanjak
domaći sir
prirodni jogurt

masti

orasi
Maslac od kikirikija
Bademovo ulje
Avokado
Kokosovo ulje
crveno meso

Ugljikohidrati

riža od cjelovitog zrna
Krumpir
slatki krumpir
Slatki krumpir
Quinoa
Zobena kaša

Povrće

Brokula
Kupus
Špinat
Šparoga
Ostalo lisnato i zeleno povrće

Samo naprijed i izgradite svoj sustav prehrane koristeći gore navedene proizvode. Podijelite na 6 porcija dnevno, između kojih treba biti otprilike tri sata pauze.

Razvoj prehrane

Ako želite izgraditi mišićnu masu, trebali biste obratiti pozornost na racionalizaciju prehrane. Vrlo je korisno! Kako se mišići grade, potrebe za kalorijama se mijenjaju jer se mora održavati različita količina tjelesne težine.

Prehrana za dobivanje mišića – pravi omjer hranjivih tvari za brzi oporavak mišića nakon treninga i njegovo daljnje povećanje.

Pitanje privlačne figure za muškarce nije ništa manje akutno nego za žene. Lijepo vitko tijelo, zategnuti mišići ne samo da privlače pažnju suprotnog spola, već ukazuju i na zdrav način života. Bez obzira na mjesto treninga, u teretani ili kod kuće, izvođenje intenzivnih vježbi za razvoj mišića ne smije podcjenjivati važnost pravilne prehrane.

Rast snage, volumen mišićne mase ovisi o količini utrošene energije i pravilnoj upotrebi "građevinskog materijala" za njegovu obnovu.

Teška tjelesna aktivnost doprinosi povećanom sagorijevanju ugljikohidrata i intenzivnoj razgradnji proteina. Kao rezultat toga, kako biste održali dobro zdravlje i nadoknadili energetski deficit, morate pratiti sportsku prehranu temeljenu na optimalnom omjeru BJU. Ako se ovaj trošak ne nadoknadi, snaga sportaša će se smanjiti i on će početi intenzivno gubiti na težini.

Razmotrite osnovna pravila kojih se mora pridržavati svaki sportaš koji želi povećati mišiće.

Spalite ugljikohidrate vježbanjem. Dnevni unos od 20% više od dnevnog unosa kalorija osigurat će aktivan rast mišića.
Kako bi se smanjilo taloženje masnoće ispod kože, ugljikohidratne šejkove treba uzeti 2 sata prije. prije treninga i nakon 1,5 sata. nakon nje.
Sjetite se odnosa masti i testosterona. Isključivanje životinjskih triglicerida iz jelovnika sportaša neminovno će dovesti do smanjenja proizvodnje muškog spolnog hormona, što će negativno utjecati na razvoj mišićne mase. Osim toga, nedostatak masti smanjuje izdržljivost za 10%, a performanse sportaša za 12%. Također uzrokuje pad mliječne kiseline tijekom vježbi snage, što je glavni znak neučinkovitosti metaboličkih procesa u tijelu: povećanje udjela štetnog kolesterola, gubitak i nemogućnost apsorpcije vitamina i mikroelemenata.
Dnevni unos triglicerida za intenzivan razvoj mišićne mase je 80-100g.
Prekoračenje ovog pokazatelja nekoliko puta dovodi do pokretanja mehanizma taloženja potkožnog masnog tkiva. Stoga učinkovita prehrana za razvoj mišića zabranjuje korištenje prekomjerno masne hrane (slane grickalice, čips, margarin, majoneza, krekeri, dimljeno meso, namaz).
Smanjite kardio. Za održavanje izdržljivosti, jačanje srca, dovoljno je ograničiti se na vožnju biciklom ili 1-2 trčanja tjedno po 30 minuta. Zanemarivanje ovog stanja može dovesti do "sagorijevanja" mišića.
Smanjite broj ponavljanja po vježbi. Program treninga za dobivanje mišićne mase dizajniran je za ne više od 50 minuta. U ovom slučaju važno je izvesti do 12 ponavljanja u jednoj vježbi. Broj pristupa ne smije biti veći od 5 puta.
Uravnotežena prehrana (vitamini, minerali, aminokiseline, BJU).
Idealan omjer hranjivih tvari za dobivanje mišića:
- masti (višestruko nezasićene masne kiseline) - 10-20% dnevne prehrane;
- ugljikohidrati (spori ili složeni) - 50-60%;
- proteini - 30-35%.
Nedostatak potrebne količine korisnih organskih tvari u prehrani dovodi do činjenice da tijelo nema odakle dobiti potrebnu količinu energije za izgradnju mišića.
Dnevna prehrana sportaša za rast mišića trebala bi se sastojati od tri puna obroka i dva do tri lagana međuobroka (voće, orašasti plodovi, proteinski shakeovi).
Da ne gladujem. Morate jesti 1,5-2 sata. prije nastave, po mogućnosti hranu s ugljikohidratima i nakon 1 sat. nakon vježbanja. Inače, trening na prazan želudac dovest će do činjenice da će tijelo, kako bi nadoknaditi gubitak energije, početi intenzivno sagorijevati rezerve proteina potrebne za rast mišića.
Prilikom osvježenja važno je kontrolirati količinu pojedene hrane – nemojte se prejedati.
Nakon treninga ne možete ostati gladni, tijelo morate hraniti hranom bogatom mineralima i vitaminima. Banana, orašasti plodovi, svježi sir, proteinski shake, lepinja s mlijekom, kefir, gainer, proteini, sendvič s džemom prikladni su kao lagani međuobrok. I nakon 1,5 sata. morate dobro jesti, po mogućnosti proteinsku hranu, za oporavak, rast mišića, inače se iscrpljivanje tijela ne može izbjeći.
Pijte puno tekućine. Dnevna količina vode koja se pije tijekom intenzivnog treninga trebala bi biti 2,5-3 litre. Nedostatak tekućine dovodi do dehidracije, smanjenja mišićne snage za 20% i usporavanja rasta mišića.
Opustiti. Rast mišićne mase se ne događa tijekom razdoblja intenzivnog vježbanja, već tijekom ostatka tijela. Istezanje i rast mišića provodi se u roku od 3-7 dana. Tijekom tog razdoblja vrijedi promatrati prehranu i naizmjenično opterećenje, odmor.
Za početnike, razdoblje oporavka mišića nakon vježbi snage je 72 sata, za one koji treniraju - 36 sati.
Zdrav san trebao bi trajati najmanje 8 sati. u danu. Važno je izbjegavati stres, jer nervoza dovodi do povećanja razine kortizola u tijelu, zbog čega dolazi do masnih naslaga i gubitka mišića. Nepoštivanje režima odmora i prehrane doprinosi pumpanju mišića bez povećanja volumena.
Povremeno mijenjajte program obuke (svaka dva mjeseca). Na primjer, uvedite nove vježbe, uzmite dodatnu težinu, promijenite broj ponavljanja.
Idi do svog cilja. Nemojte lutati po teretani ne radeći ništa. Da biste postigli željeni rezultat, morate se što više koncentrirati na vježbu.

Slijedeći gore navedena ključna pravila za dobivanje čiste mišićne mase učinkovit je put do zdravog, napumpanog tijela.

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, važno je izgubiti višak masnoće prije izvođenja vježbi snage za povećanje mišića. Da biste to učinili, morate proći tečaj mršavljenja. To je zbog činjenice da je, suprotno uvriježenom mišljenju, fiziološki nemoguće "upumpati" masnoću u mišiće. Proteinska dijeta pomoći će riješiti ovaj problem.

Važnost vode i pravilne prehrane za sportaša

Ključ brzog oporavka mišića nakon vježbanja je pravilna prehrana. Neuravnotežena prehrana poništava rezultate treninga. Učinkovitost vježbi snage ovisi o pismenosti izbornika sportaša.

Prednosti pravilne prehrane:

brzi rast mišića;
povećana produktivnost;
mogućnost povećanja opterećenja tijekom treninga;
više izdržljivosti i energije;
nema nedostatka glikogena u mišićnom tkivu;
poboljšana koncentracija;
stalni boravak tijela u dobroj formi;
uklanjanje viška tjelesne masti;
osiguranje od sagorijevanja proteinskih rezervi potrebnih za razvoj mišića;
nema potrebe za velikim pauzama između treninga.

Pravilno osmišljen program prehrane (pogledajte detaljno) pomaže da se istisne maksimalna energija i snaga za izvođenje čak i najtežih vježbi snage.

Nemojte podcjenjivati važnost vode tijekom treninga, jer je ona 75% dio mišića. Tijekom bavljenja sportom, sportaš gubi puno tekućine (do 300 ml u 50 minuta), što dovodi do dehidracije. Kako biste spriječili narušavanje ravnoteže vode i soli i, kao rezultat, neučinkovit trening, važno je popiti čašu vode prije početka, a zatim uzeti nekoliko gutljaja svakih 10 minuta.

Popijena količina izravno ovisi o godišnjem dobu i količini oslobođenog znoja. Što je vani toplije i što se više znoja, to bi trebao biti veći stupanj potrošnje pročišćene negazirane vode.

Znakovi dehidracije:

glavobolja;
vrtoglavica;
umor;
apatija;
razdražljivost;
suha usta;
ispucane usne;
nedostatak apetita;
osjećaj žeđi.

Ako se pojavi barem jedan od gore navedenih simptoma, trebate odmah početi piti tekućinu.

Tijekom treninga dopušteno je koristiti svježe cijeđeni sok od naranče razrijeđen s vodom u omjeru 50% -50% ili posebne proteinske napitke - BCAA aminokiseline, gainer, koji minimaliziraju razgradnju mišićnih proteina, potiču stvaranje energije i donose početak procesa oporavka bliže.

Opcije lijekova: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Odmah nakon treninga smijete piti mlijeko, zeleni čaj, proteinski shake.

Uzmimo u obzir, na primjeru atletskog muškarca, teškog 75 kg, optimalni omjer BJU / kalorija dnevno potrebnih za povećanje mišićne mase.

Dnevni unos kalorija

Za rast mišića važno je zadovoljiti tjelesnu potrebu za potrebnom količinom energije. Da biste to učinili, trebate izračunati dnevni unos kalorija pomoću formule Lyle MacDonald ili koristiti posebno dizajnirani kalkulator prehrane predstavljen na mreži. U tom slučaju, dobivenu vrijednost treba pomnožiti s faktorom rezerve energije - 1,2, potrebnim za razvoj mišića.

Dnevni unos kalorija \u003d Težina, kg * K, kcal / po 1 kg težine

Koeficijent K ovisi o spolu i intenzitetu metaboličkih procesa.

U našem slučaju, izračun će izgledati ovako:

Dnevni unos kalorija = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Uzimajući u obzir faktor korekcije za rezervu energije = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

Dakle, pri izvođenju vježbi snage, dijeta za razvoj mišića kod muškarca težine 75 kg trebala bi biti 3150 kcal. Dnevni unos kalorija u ovom volumenu u prosjeku će osigurati povećanje mišićne mase za 2 kg. na mjesec.

Nedostatak mase ukazuje na manjak energije i potrebu za unosom dodatnih 400-500 kcal u prehranu za dan. Ako debljanje prelazi 3 kg u 30 dana, vrijedi smanjiti količinu pojedenih kalorija za 300-400 kcal.

Kao što vidite, raspored prehrane sportaša ovisi o individualnim karakteristikama tijela i podložan je stalnoj analizi i prilagodbi.

Tablica ishrane za dobivanje mišićne mase

Vitka tjelesna težina, kg	Broj unesenih kalorija, kcal
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

Tjelesna težina se uzima u obzir bez masne mase. Na primjer, “neto kilogrami” sportaša s 95 kg i 12% masti je 95-95*0,12= 83,6kg.

Nakon određivanja kalorijskog sadržaja dnevne prehrane, razmotrit ćemo ispravan omjer BJU, koji čine kompleks sportske prehrane za razvoj mišića.

Dnevna norma ugljikohidrata - 5 g / kg - 4 kcal / g, proteina - 2 g / kg - 4 kcal / g, masti - preostalih, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Za muškarca od 75 kg:

proteini - 150 g. - 600 kcal;
ugljikohidrati - 375 g. - 1500 kcal;
masti - 115 g. - 1050 kcal.

Dnevni unos proteina

Proteini su najvažniji građevinski materijal za rast mišića. Prilikom izvođenja vježbi snage važno je osigurati da se u tijelo dnevno opskrbljuje dovoljna količina proteina, na temelju izračuna od 1,5-2 g / kg težine. Spori rast mišića ukazuje na nedostatak proteina, u tom slučaju stopa treba povećati na 2,5 g / kg.

Dijeta sportaša treba biti bjelanjak, svježi sir s udjelom masti od 0-9%, riba, nemasno meso - govedina, pileća prsa, plodovi mora. Odgovarajuću količinu proteina u tijelu bodybuildera koji ne konzumira životinjske proizvode možete nadoknaditi uvođenjem biljnih sastojaka u dnevni jelovnik. Naime, sojino mlijeko, mahunarke (grah, leća, grašak), sjemenke, maslac od orašastih plodova, orašasti plodovi (bademi, kikiriki, lješnjaci, indijski oraščići, orasi, cedar, brazilski, kokos, makadamija, pistacije). Međutim, važno je uzeti u obzir da vegetarijanska prehrana usporava proces izgradnje mišića, zbog nedostatka životinjskih proteina u prehrani.

Za maksimalan učinak, odmah nakon treninga trebate popiti proteinski shake, jer u tom razdoblju tijelo najbolje apsorbira hranjive tvari.

Kao rezultat intenzivne tjelovježbe, često se javljaju mikro-rupture mišićnog tkiva, njihov prekomjerni rast se događa uz sudjelovanje aminokiselina i proteinske hrane.

Optimalno rješenje za brzi skup mišića je kombinacija životinjskih i biljnih proteina.

Unatoč činjenici da je glavni građevinski materijal mišića protein, njegova upotreba iznad izračunate norme dovodi do povećanja taloženja masti u jetri, povećane ekscitabilnosti endokrinih žlijezda, središnjeg živčanog sustava, povećanja procesi propadanja u crijevima i povećanje opterećenja na kardiovaskularni sustav. Višak proteina tijelo neće apsorbirati i neće utjecati na rast mišića.

Tablica proizvoda za sportaša

Ime	Sadržaj proteina, g
Meso i perad
Goveđa jetra	17,4
Pileća jetra	20,4
Piletina (prsa, batak)	23,09-26,8
Jaje	12,7 (6-7g u 1 komadu)
Svinjetina	11,4-16,4
Teletina	19,7
Riba i plodovi mora
Haringa	18
Lignje	18
Bakalar	17,5
Tuna	22,7
Losos	20,8
Pastrva	22
Rak	16
Škampi	18
Pollock	15,9
Iverak	18,9
Mlijeko, mliječni proizvodi
sir 17%	29
sir 45%	25
mlijeko 0,5%	2
mlijeko 3,2%	2,8
Svježi sir 0% (suhi u pakiranju)	18
Mahunarke
Grah	22,3
leća	24,8
Grašak	23
slanutak	20,1
Orašasti plodovi i sjemenke
Kikiriki	26,3
sjemenka suncokreta	20,7
Orah	13,8
Lješnjak	16,1
Badem	18,6

Proteinska prehrana ne samo da povećava volumen mišića, smanjuje tjelesnu masnoću, već i čini tijelo žena i muškaraca istaknutijim.

Dnevni unos masti

Trenutno je većina sportaša oprezna s trigliceridima. No, nema potrebe bojati se masti, ako se pravilno koriste (poštivanje dnevne količine), ne pretvaraju se u masno tkivo. Istodobno, naprotiv, oni će imati povoljan učinak na rast mišića.

Naime, masnoće aktivno sudjeluju u proizvodnji hormona, koji, pak, sudjeluju u izgradnji mišića. Za proizvodnju testosterona važno je da dnevni unos triglicerida u organizam bude najmanje 15% ukupne prehrane.

Postoje sljedeće vrste masti:

korisni (jednostruko nezasićeni i polinezasićeni);
štetna (zasićena).

Mononezasićeni trigliceridi uključuju: avokado, masline, piletinu, meso maslina i kikiriki. Ovi proizvodi su skladište zdravih Omega 9 masnih kiselina koje ubrzavaju metabolizam, stabiliziraju razinu šećera u krvi i štite srce od štetnih utjecaja kolebanja krvnog tlaka.

Izvori višestruko nezasićenih triglicerida (Omega-3,6) su: riblje ulje, sjemenke pamuka, soje, kukuruza, suncokreta, lanenog sjemena, ulja repice, kao i sjemenke i orašasti plodovi. Masne kiseline ove kategorije poboljšavaju anabolički odgovor proteina, inzulina, povećavaju učinkovitost, povećavaju učinkovitost, što je posebno važno kod teških vježbi snage.

Sportska prehrana tijekom skupa mišićne mase isključuje korištenje zasićenih triglicerida, koji su dio maslaca, palminog, kokosovog, kakao maslaca, masti, crvenog mesa, konditorskih proizvoda.

To je zbog činjenice da je štetna molekula masti potpuno zasićena vodikom i sadrži "loš" kolesterol, što znači da može izazvati razvoj pretilosti, srčanih bolesti i dijabetesa. Stoga su glavni izvori korisnih triglicerida u jelovniku sportaša masna riba, biljna ulja i orašasti plodovi. U prehranu je dopušteno uključiti mlijeko 3,2%, svježi sir, sir 9%.

Dnevni unos ugljikohidrata

Glavni izvor energije su ugljikohidrati. Prehrana za dobivanje mišićne mase uključuje uzimanje 5g dnevno. organski spojevi koji sadrže hidroksilne i karbonilne skupine na 1 kg vlastite tjelesne težine.

Uloga ugljikohidrata je povećati razinu inzulina/hormona u tijelu i pomoći u obnavljanju tkiva nakon vježbanja. Osim toga, služe za prijenos hranjivih tvari izravno u mišićne stanice.

Nedostatak ugljikohidrata u prehrani sportaša uzrokuje apatiju, slabost, smanjenu učinkovitost, nespremnost za nastavak treninga. Razvoj mišića je nemoguć bez upotrebe ugljikohidrata.

Ovisno o brzini cijepanja, oni su:

brzo (jednostavno), poželjno ih je koristiti sat vremena prije, odmah nakon sporta, jer su savršeni za brzo obnavljanje potrošenih rezervi energije;
sporo (složeno), treba ih jesti 2 sata prije vježbanja.

Sastojci koji sadrže složene organske spojeve preko 50 g. po 100g: grah, slanutak, leća, grašak, heljda, riža, zobene pahuljice, kruh, tjestenina.

Spori ugljikohidrati trebali bi biti uključeni u dnevni jelovnik za dobivanje mišićne mase za djevojke i dečke, jer su oni glavni izvor energije ne samo za mišiće, već i za mozak.

Proizvodi koji sadrže jednostavne organske spojeve u umjerenim količinama - 20g na 100g: sve slatko bobičasto voće, voće (najviše u hurmašicama, bananama, grožđu, manje - agrumi, jabuke), kuhani krumpir, gazirana pića (limunada, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Potonje, pak, treba odbaciti, jer takva pića ne sadrže hranjive tvari i ne zadovoljavaju glad.

Proizvodi s minimalnim sadržajem ugljikohidrata - 10g. na 100g: mliječni proizvodi, svježe povrće (patlidžani, rajčice, krastavci, kupus, mrkva). Osim što obogaćuju tijelo zdravim ugljikohidratima, sadrže sve što vam je potrebno (vitamini, minerali, vlakna) za poboljšanje probave hrane u velikim količinama.

Dakle, u procesu odabira optimalnog omjera BJU-a, vrijedi se prije svega usredotočiti na vlastitu dobrobit. Ako tijekom razdoblja vježbi snage doživite nalet energije jedući više ugljikohidrata nego što dnevna norma "dopušta", količina masti može se smanjiti na 0,8 g / kg.

Ključ uspješnog treninga je dobrobit sportaša.

Ako se tijekom vježbanja pojavi apatija, masnoće treba povećati na 2 g/kg, a ugljikohidrate treba smanjiti u izravnom omjeru. Prilagođavanje sheme prehrane individualnim karakteristikama tijela povećat će učinkovitost boravka u teretani.

Brzi skup mišićne mase moguć je samo ako su ispunjeni sljedeći uvjeti:

prirodna uravnotežena prehrana;
zdrav osmosatni san;
pravilno odabran set vježbi snage.

Kršenje barem jednog od njih dovodi do smanjenja učinkovitosti treninga i usporavanja razvoja mišića.

Izgradnja mišića je dug proces koji zahtijeva samodisciplinu u prehrani. Pet obroka dnevno svaka tri sata pouzdan je način za postizanje željenog rezultata.

Najbolja prehrana za sportaša je frakcijska, osigurava sustavni unos hrane u tijelo u malim dozama, što pomaže ubrzati sintezu, poboljšati apsorpciju proteina, metabolizam, što ima pozitivan učinak na rast mišića.

Strogo je zabranjeno preskakanje obroka, gladovanje ili prejedanje. U prvom slučaju, odvojena prehrana neće donijeti željeni učinak - mišići se neće povećati u volumenu, u drugom - to će dovesti do prekomjernog debljanja i taloženja masti ispod kože.

Uzorak jelovnika sportaša za jedan dan za povećanje mišića

Razmotrite mogućnosti za svaki obrok. Odaberite bilo koji od njih, usredotočujući se na preferencije okusa i individualne karakteristike tijela (ektomorf).

DORUČAK

Banana - 1 kom., Smeđi kruh - 2 kriške, kajgana od dva bjelanjka jedne cjeline.
Kruška - 1 kom., kakao, zobene pahuljice - 150 g., tamna čokolada - 30 g.
Jabuka - 1 kom., mlijeko, heljdina kaša - 150 g.
Jogurt - 100g., Hercules - 50g., Svježi sir 9% - 100g.

UGRIKA #1 (prije treninga)

Kefir 0% ili 1%, sir - 50g, kruh - 2 kriške.
Crni čaj, nemasni svježi sir - 200 g., džem od malina ili med - 4 žličice.
Nezaslađena zobena kaša - 150 g, džem - 3 žličice, grejp - 1 kom.
Jabuka - 1 komad, orasi (razno) - 40g, suhe šljive, grožđice, suhe marelice, suhe šljive - 80g.
Banana - 1 kom., Proteini - 1,5 mjerice, raženi kruh - 3 kriške, kikiriki - 30 g.

VEČERA

Avokado - 150 g. (pola), kuhani pureći file - 100g., nebrušena riža - 100g.
Juha na goveđoj juhi - 200 ml, kompot od sušenog voća, heljda - 100 g, piletina - 150 g, salata od povrća - 100 g.
Riža - 100g, mlijeko 1%, puretina 150g ili 2 cijela jaja.
Sok od mrkve ili naranče, banana - 1 kom, pire krumpir - 100 g, meso peradi - 150 g.
Zeleni čaj, med - 2 žličice, juha od povrća - 200 ml, riba - 200 g, riža - 100 g, grožđe - 200 g.

RUKAC #2 (odmah nakon treninga)

Gainer + orasi - 40g., Tamna čokolada - 50g.
Crni čaj, džem od malina ili med - 5 žličica, nemasni svježi sir - 200 g.
Banana - 2 kom., Tamna čokolada - 50 g.
Mlijeko, zobene pahuljice - 150 g.
Smoothie od ananasa s komadićima čokolade, kruh - 2 kriške.
Jabuka - 1 kom, žumanjci - 2 kom, proteini - 4 kom, bademi - 50 g.
Suho voće - 100 g, orašasti plodovi - 40 g.

VEČERA

Brokula - 100 g, kuhana govedina / pileća prsa - 200 g, riža - 100 g.
Voćni napitak od bobičastog voća, bjelanjak - 5 kom, salata od povrća - 150g.
Riba - 200 g., zeleni čaj, naranča - 1 kom.
Orašasti plodovi - 50 g, džem od malina - 4 žlice, nemasni svježi sir - 150 g.
Heljda - 100 g, puretina - 200 g, biljno ulje - 3 žlice, salata od kupusa i mrkve - 100 g.
Pire krumpir - 100 g, teletina - 150 g, pirjano povrće - 100 g, banana - 1 kom.

Predstavljene varijacije služe kao osnova za sastavljanje jelovnika za tjedan.

Možete promijeniti plan prehrane: zamijenite proizvode analozima prema BJU. Za opskrbu sportaša snagom, 1 sat. meni prije treninga (snack broj 1) su brzi, spori ugljikohidrati. Oni su glavni izvori energije. Istodobno, proteini, saharidi (snack br. 2) pomoći će nadoknaditi izgubljenu snagu i osigurati rast mišića nakon vježbanja.

Ako je prehrana pri dobivanju mišićne mase uravnotežena i pravilno izračunata, prvi rezultati se mogu primijetiti nakon 3 tjedna.

Ako se na kraju tog razdoblja ne primijeti povećanje tjelesne težine, unos ugljikohidrata treba povećati za 50 g. nakon treninga, za doručkom.

Primjer prehrane (raspored) sportaša vegetarijanca za povećanje mišića

DORUČAK

Zeleni čaj, tofu sir - 100 g. kruh - 2 kriške.
Svježe cijeđeni sok od krastavca, zelene jabuke, kupusa, špinata, đumbira, celera - 450 ml, protein shake od bademovog mlijeka (1 šalica), banane (1 kom.), proteina soje (2 žlice) - 200 ml.

SNACK #1

Tepsija od mrkve ili syrniki - 150 g, mješavina orašastih plodova - 40 g / maslac od kikirikija - 1 žlica.
Bundevo-bademovo ulje - 2 žličice, zobene pahuljice - 150 g, tofu - 100 g.
Proteinska pločica - 1 kom., koktel jabuka-grejp.

VEČERA

Juha od povrća - 250 ml, pirjane tikvice, mrkva, brokula - 100 g, sojino meso - 150 g, tempeh - 100 g.
Burger s avokadom i sirom - 1 kom., kupus salata s rajčicama - 150 g., banana - 1 kom., pire od brokule i špinata - 200 ml, bademovo ulje - 2 žlice.
Kion riža - 100 g, salata od leće i kus-kusa - 100 g, seitan - 50 g, sjemenke kvinoje - 1 žličica, maslinovo ulje - 1 žličica.
Juha od graška-pire - 200 ml, sir - 100 g, kaša od heljde - 100 g, salata od rajčice i špinata - 100 g.

SNACK #2

Kefir, sjemenke bundeve ili suncokreta - 80 g, voćni džem - 5 žlica, kruh - 1 kriška.
Suho voće - 100 g., Maslac od kikirikija - 1 žlica.
Proteinski shake od banane, bademovog mlijeka i konoplje s komadićima tamne čokolade.

VEČERA

Kaša od lanenog sjemena - 100 g, pareni kotleti od bundeve i mrkve - 3 kom, smoothie ili žele od bobica, kupus salata od rajčica, orasi - 150 g.
Riža ili pire krumpir sa sirom - 100 g, kuhana brokula - 150 g, avokado - 100 g (pola), tofu - 50 g.

Vegetarijanska prehrana u razdoblju dobivanja mišićne mase treba biti što uravnoteženija. Proteini životinjskog podrijetla (riba, školjke, jaja, meso) treba zamijeniti sa: tempehom, orašastim plodovima, kefirom 0%, bezmasnim svježim sirom, jogurtom 2,5%, sirevima Mozzarella, Ricotta, proizvodima od soje, tofuom, mahunarkama. Međutim, nemojte preopteretiti tijelo proteinskim proizvodima. Za povećanje mišića, dnevni unos proteina je 2 g / kg, za održavanje - 1,5 g.

Za vegetarijance idealan režim treninga je intenzivan, ali kratak (do 30 minuta). To je zbog činjenice da dugotrajna opterećenja "troše" veliku zalihu proteina, koje je problematično akumulirati na biljnim proizvodima.

Dob, spol, prilagodba, ovisnost tijela o intenzivnim vježbama snage, poremećaji u prehrani, stres, manjak nutrijenata dovode do sporog napretka i udaljavanja od željenog rezultata. Posebni dodaci pomoći će ubrzati "izgradnju" mišića, popuniti praznine u prehrani sportaša i nedostatak hranjivih tvari (minerali, vitamini, BJU, kalorije, aminokiseline).

Najbolja osnovna sportska prehrana za intenzivan rast mišića i održavanje zdravlja je glutamin, BCAA, multivitamini, omega-3. Protein nije spadao u ovu kategoriju temeljnih komponenti zbog sadržaja šećera/laktoze, što je neprihvatljivo konzumirati tijekom razdoblja sušenja.

Razmotrite najpopularnije sportske dodatke, kako ih odabrati i kako ih koristiti.

Glutamin. To je najzastupljenija neesencijalna aminokiselina u mišićima. Unatoč činjenici da ga ljudski organizam sam proizvodi, dodatna upotreba dodatka noću, nakon treninga, smanjuje gubitke proteina, ublažava bol, aktivira zaštitna svojstva tijela, potiče proizvodnju hormona rasta, potiče metabolizam masti, povećava zalihe glikogena, neutralizira toksični učinak amonijaka, odupire se kataboličkim procesima.
Vježbanje u teretani, usmjereno na povećanje mišićne mase, povećava potrebu za glutaminom za 4,5 puta, jer tijekom razdoblja intenzivnog razvoja mišića njegova količina u krvi opada za 18%.
Dnevna potreba sportaša za aminokiselinama je 5-7g. a ovisi o tjelesnoj težini. Za tinejdžera ne prelazi 3-4 g.
Prirodni izvori glutamina: jaja, špinat, peršin, riba, govedina, mlijeko, kupus, mahunarke. Nedostatak aminokiselina možete nadoknaditi tako da u kućnu prehranu uključite sportski koktel. Recept: 10g. otopiti prašak u čaši vode.
Glutaminski napitak trebate uzeti tri puta: natašte, prije spavanja, nakon treninga.
BCAA su skupina od tri esencijalne aminokiseline: valin, leucin i izoleucin. Primarna uloga dodatka je smanjenje štetnih učinaka katabolizma, koji sprječava rast mišića. Osim toga, BCAA su osnova za sintezu proteina i proizvodnju energije. U procesu intenzivnog vježbanja u teretani, tijelo sportaša doživljava povećanu potrebu za ovom aminokiselinom. Nedostatak BCAA dovodi do činjenice da tijelo počinje uništavati mišićno tkivo kako bi nadoknadilo svoj nedostatak, što je apsolutno neprihvatljivo.
Proizvodi koji uključuju kompleks aminokiselina valina, leucina, izolecina - jaja, kikiriki, tuna, govedina, puretina, piletina, losos.
Dnevna potreba za BCAA za sportaša za dobivanje mišićne mase je 10-20g, pojedinačna doza ne smije prelaziti 4-8g.
Ako se gore navedeni proizvodi ne koriste u dovoljnim količinama (na mreži je prikazana tablica sadržaja BCAA, mg na 100g sastojka), tijelo sportaša počinje osjećati nedostatak hranjivih tvari. Kako biste ispunili dnevnu potrebu za aminokiselinama u prehrani, morate uključiti sportski dodatak. Optimalno ga je uvesti u prehranu prije treninga i odmah nakon njega.
Za postizanje najboljeg učinka BCAA je najbolje kombinirati s gainerom, kreatinom, proteinima.
Omega 3. Korisne nezasićene masne kiseline pospješuju cirkulaciju, rad mozga, smanjuju apetit, ubrzavaju metabolizam, sprječavaju razgradnju mišića, djeluju opće jačajuće na organizam, pozitivno utječu na rad srca.
Glavni izvori omega-3 su tuna (0,5-1,6g na 100g), losos (1,0-1,4g), skuša (1,8-5,3g), morska ptica (0,4-0,9), haringa (1,2-3,1), pastrva ( 0,5-1,6), sjemenke lana (22,8 g), zobene klice (1,7 g), orasi (6,8 g), grah (0,6 g).
Prehrana za dobivanje mišićne mase za djevojke i dečke treba uključivati 2-3g. nezasićene masne kiseline.
Omega 3 možete dodati konzumiranjem ribljeg ulja u kapsulama od 2-6g. dnevno uz hranu.
Gainer je dodatak prehrani za sportaše, koji se sastoji od 60% ugljikohidrata i 35% proteina. Neki proizvođači (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) u sastav napitka dodaju mikroelemente, glutamin, vitamine, kreatin koji njeguju organizam, nadoknađuju izgubljene rezerve energije, povećavaju anabolički učinak i poboljšavaju apsorpcija lijeka.
Uz dobitak, sportaš dobiva dodatnu količinu "građevinskog materijala" potrebnog za rast mišića. Od koncentrata je lako pripremiti hranjiv koktel: dovoljno je razrijediti 100g. prah u 300 ml tekućine (voda, mlijeko 0,5% ili svježe cijeđena naranča, sok od jabuke).
Napitak morate popiti ujutro, 30 minuta prije i poslije nastave. Dopušteno je piti ugljikohidratno-proteinski koktel navečer sat vremena prije spavanja. Budžetska prehrana za rast mišića sastoji se od sljedećih vrsta dobivača: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, koji se mogu koristiti kao djelomična zamjena za uobičajenu hranu .
Kreatin je organski spoj koji, kada se proguta, služi kao “gorivo” za kontrakcije mišića.
Prirodni izvori tvari - bakalar (3g/kg), losos (4,5g/kg), tuna (4g/kg), svinjetina, govedina (4,5-5g/kg), haringa (6,5-10g/kg), mlijeko ( 0,1g/l), brusnice (0,02g/kg).
Kreatin povećava snagu, izdržljivost mišića, brzo obnavlja njihov energetski potencijal. No, da bi to utjecalo na atletske rezultate, potrebno je pojesti najmanje 5 kg mesa dnevno, što je prilično problematično. Organskim spojem možete zasititi tijelo uzimanjem dodatka prehrani prije, nakon treninga, po 5 g.
Proteini su temeljna jeftina prehrana za intenzivan rast mišića, koja ima najveću biološku vrijednost. Osim esencijalnih aminokiselina, prah sadrži reducirajuće nečistoće, mikroelemente. Inhibira sintezu miostatina, potiče rast mišića, povećava proizvodnju energije, inhibira katabolizam i sagorijeva masnoće.
Postoje sljedeće vrste proteina: biljni - soja, životinjski - kazein, sirutka, jaje.
Na ljestvici najučinkovitijih sportskih dodataka predvodi protein sirutke, koji se nakon ulaska u tijelo brzo apsorbira u gastrointestinalnom traktu, dramatično povećavajući koncentraciju aminokiselina u krvi.
Za maksimalan učinak, prehrana nakon treninga trebala bi se sastojati od proteina i BCAA.
U naravi u 100g. Proizvod sadrži proteine u: mesu (25-29g.), ribi (21-22g.), svježem siru (12g.), plodovima mora (21-23g.), siru (23-28g.), tofu (17g.) , leća (25g.), heljda (12.6g.), jaje (6g.), slanutak (19g.), čaša kefira i mlijeko (3g.). Dnevna doza proteina u razdoblju izgradnje mišića je 2 g/kg tjelesne težine. Jedna porcija proteinskog shakea je 30 g. prah za 250 ml vode, sok, mlijeko.
Proteinski napitak trebate konzumirati do 5 puta dnevno: ujutro, 1,5 sat prije i odmah nakon treninga.

Unatoč širokom rasponu dodataka prehrani, za brzu i sigurnu izgradnju mišića važno je osigurati da 50% proteina dolazi iz izvora hrane, a 50% iz sportskih dodataka.

Često se sportaši koji žele razviti mišiće suočavaju s problemom kako pravilno pripremiti hranu. Monotonija u prehrani ozbiljna je prepreka željenom rezultatu. Dijeta za rast mišića treba sadržavati puno proteina i složenih ugljikohidrata.

Prehranu sportaša možete diverzificirati uvođenjem sljedećih jela od dopuštenih proizvoda: muffini od svježeg sira, kolači od sira, salata od lignji, proteini, juhe od graška pirea, kajgana s povrćem, tuna, tofu, desert od banane, žele od badema, sorbet od jogurta, teleća jetrica pod umakom od malina, zobene palačinke s ananasom, pileći sendvič, dijetalni domaći sir, plodovi mora u umaku od vrhnja, losos na žaru, smuđ s hrenom, talijanske kapice, škampi s paprikom. Recepti za ova jela dostupni su online na web stranici sportske prehrane http://sportwiki.to.

Uravnotežena prehrana, dobro odabran set vježbi snage, pijenje puno vode, izmjenjivanje režima "trening-odmor" temeljni su čimbenici čije poštivanje dovodi do brzog skupa mišićne mase.

U dvorani su dvije kategorije ljudi: jedni su došli smršaviti, drugi – dobiti. Za lijep reljef mišića nije dovoljno riješiti se viška kilograma, potrebno je izgraditi mišićnu masu. I mnogi sportaši suočeni su s problemom: težina je normalna, trening je po rasporedu, ali se cijenjeno olakšanje ne pojavljuje. Da biste postigli svoj cilj, morate uravnotežiti prehranu za dobivanje mišićne mase.

Temeljna pravila

Prehranu treba organizirati tako da se hranjive tvari ravnomjerno raspoređuju kroz dan, pa je uvođenje tri obroka dnevno loša ideja. Podijelite dnevni unos kalorija u 5-6 obroka. Između njih treba biti razmaka od 3-4 sata. Ovo nije jedino važno pravilo, postoje i druga:

Pijte puno čiste vode. Za dobivanje mišićne mase potrebno vam je najmanje 2,5 litre vode dnevno, jer će se bez tekućine mnogi fiziološki procesi potrebni za rast mišića odvijati sporo.
Dnevna količina kalorija za odraslog sportaša je od 3 do 4 tisuće. Istodobno, visokokalorična hrana ne bi trebala činiti više od 70% dnevnih potreba, a sve ostalo – nutrijentima bogata nekalorična hrana poput voća i povrća.
Održavajte ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata u svojoj prehrani. Dnevna stopa ugljikohidrata je 50-60% prehrane, proteina - 30-35%, masti - 10-15%.
Nemojte prekoračiti preporučenu dozu masti, dajte prednost biljnim mastima. U potpunosti isključite iz jelovnika margarin, mast, suvo meso i kobasice.
Izbjegavajte prženu i pečenu hranu. Prilikom kuhanja koristite nježno kuhanje: kuhanje, dinstanje, kuhanje na pari. Povrće je najbolje jesti sirovo.
Glavni dio dnevnog menija pojedite prije 17 sati. Dva sata prije treninga - dio proteina i ugljikohidrata potrebnih za prehranu mišića. Nakon treninga - sportski shakeovi s proteinima, vitaminima i mineralima.
Jedite zdravu hranu s visokim glikemijskim indeksom unutar 3-4 sata nakon treninga kako biste se oporavili od vježbanja i obnovili zalihe glikogena u mišićima. Slatkiši i lepinje, iako su kalorični, čuvaju ih za iznimne slučajeve.
Ne očekujte brze rezultate. Normalno povećanje tjelesne težine je 600-800 grama tjedno. Ako brže dobivate na težini, to je razlog za uzbuđenje, a ne za radost: ne rastu samo mišići, već i masno tkivo.

Tipovi tijela

Neki sportaši lakše grade mišićnu masu, drugi teže. Netko može trenirati godinama, dizati utege za doručak, ručak i večeru, ali ostati mršav, bez trunke olakšanja, dok netko već par mjeseci ide u teretanu - i već se razmeće savršenom presom. Ovisi o tipu tijela. Utječe na plan treninga i izbor proizvoda za dobivanje mišićne mase. Stoga je prije sastavljanja prehrane važno odrediti svoj tip tijela.

Ektomorfima je najteže. Ljudi ove tjelesne građe izvrsni su sportaši i penjači: po prirodi su mršavi, energični, pokretni. Imaju brz metabolizam, pa se ektomorf može udebljati samo zbog ozbiljnih zdravstvenih problema. Ali takvom sportašu nije lako izgraditi mišiće, pa im se preporučuje unos proteina prije i nakon treninga.

Ako spadate u ovu kategoriju sportaša, ne brinite: da, morate uravnotežiti prehranu kako biste dobili puno proteina, a rezultat neće biti brz. Ali kad se pojavi, izgledat ćete sjajno. Odsutnost masti i uske kosti omogućuju postizanje vrlo lijepog mišićnog reljefa.

Izravna suprotnost ektomorfu je endomorf. Ako teško gubite na težini, ali je lako dobivate, imate prirodnu snažnu građu i čvrste, spore pokrete, najvjerojatnije imate ovaj tip tijela. Dobra stvar je što brzo gradite mišićnu masu. Loša stvar je što se ne vidi iza masnog tkiva. Endomorfi bi trebali trenirati kako bi sagorjeli što više masti. Ako je to vaš slučaj, nakon treninga ni u kojem slučaju nemojte jesti škrobnu, masnu ili junk hranu. Trebali biste svesti unos ovih namirnica na minimum.

Mezomorfi najbrže postižu briljantne rezultate u teretani. Riječ je o muškarcima atletske građe, razvijenih mišića, ali bez sklonosti prekomjernoj težini. Ne trebaju ulagati toliko truda da povećaju mišićnu masu kao ektomorfi, ali se ne trebaju ograničavati na hranu, poput endomorfa. Mezomorfi si mogu priuštiti veliku slobodu u odabiru programa treninga i prehrane za dobivanje mišićne mase.

Kalorični sadržaj hrane

Da biste smršavili, morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite. Za rast mišića trebate slijediti suprotan princip, ali to činite na način da višak kalorija ide u mišiće, a ne u masno tkivo. Izračunajte optimalni broj kalorija na različite načine. Ponekad treneri preporučuju ovu metodu: zapišite količinu i težinu svih obroka za tjedan, izračunajte prosječni dnevni sadržaj kalorija, a zatim jednostavno dodajte 500 kalorija na dobivenu brojku. Teoretski, ovo je dovoljno da tijelo izgradi mišiće.

Ali postoji lakši način za izračunavanje točnog broja kalorija: pomnožite svoju težinu s 30, rezultirajući broj će biti približna norma kalorija po danu. Toliko energije vam je potrebno da tijelo normalno funkcionira. Budući da želite izgraditi mišićno tkivo, potrebno vam je malo više energije pa ukupnoj brojci dodajte još 500 kalorija.

Puna formula za izračun dnevnog unosa kalorija izgleda ovako:

Težina × 30 + 500 = kalorije

Međutim, uzmite u obzir i specifičnosti svoje tjelesne građe. Ako ste ektomorf, 500 kalorija neće biti dovoljno, odmah dodajte 1000.

Proteini za povećanje mase

Nisu sve kalorije jednako dobre za mišiće: ne možete jesti pizzu koja sadrži dnevni dio energije i pretpostaviti da to doprinosi rastu mišića. Za dobivanje mišićne mase, prehrana treba biti uravnotežena, a proteini u ovom ili onom obliku ne bi trebali činiti više od 30% cjelokupne hrane.

Većina bodybuildera ne računa biljne proteine, već samo životinjske, jer su probavljivije. Proteine možete dobiti i iz suplemenata, ali je najbolje ako konzumirate i suplemente i životinjske proteine.

Norma za odraslog sportaša je otprilike 2 grama proteina po kilogramu težine. Na primjer, s težinom od 85 kg, dnevno će vam trebati 500 grama pilećih prsa (sadrži 100 grama proteina), 100 grama svježeg sira (30 grama čistih proteina), 5 jaja, 2 čaše mlijeka. Ovo je samo primjer, možete uključiti više ili manje hrane koju volite u svoj plan obroka.

Ugljikohidrati čine najveći dio prehrane: 50-60%. Ako ste izračunali optimalnu količinu proteina, izračun dnevnog unosa ugljikohidrata neće biti težak – točno dvostruko više proteina.

Imajte na umu da su ugljikohidrati jednostavni i složeni. Jednostavni se brzo apsorbiraju, uzrokujući oštar skok glukoze u krvi. Složeni se sporije razgrađuju, održavajući razinu glukoze dugo vremena. Prednost treba dati složenim ugljikohidratima, koji se nalaze u žitaricama i mahunarkama. Međutim, ako trebate hitno napuniti rezerve energije, možete jesti i brze ugljikohidrate: slatkiše. Ali ne možete ih uzeti kao osnovu prehrane.

Na kraju, ne zaboravite na povrće i voće – oni imaju puno vlakana, što usporava apsorpciju hrane. Stoga se svježe povrće u razumnim količinama može jesti bez brojanja.

Koliko masti trebate jesti

Dnevna norma masti je 10-20%. Nemoguće ih je potpuno isključiti, ali je važno dati prednost biljnim mastima, smanjujući životinjske proizvode. Jedina iznimka su morski plodovi bogati omega-3 masnim kiselinama.

Način prehrane

Držite se režima: jedite otprilike u isto vrijeme. Kaotična prehrana može uzrokovati skup masnog tkiva, a kod osoba koje aktivno treniraju može uzrokovati usporavanje rasta mišića.

Doručak

Mogućnosti za doručak: zobene pahuljice s mlijekom, dva tvrdo kuhana jaja, tost s marmeladom. Ili kukuruzna kaša s mlijekom, kajgana, sendvič od kruha od cjelovitog zrna s maslacem. Prikladna je i rižina kaša s mlijekom, kajgana, sušeno voće.

Večera

Za ručak možete pojesti rižu, kuhana pileća prsa, krastavce, rajčice i kruh od cjelovitih žitarica. Drugi dan - ječmena kaša, goveđi gulaš, salata od povrća i kriška raženog kruha. Ili pilav, škampi, salata od kupusa.

Popodnevni čaj

Nemojte preskočiti popodnevni međuobrok: važno je održavati dijetu. U ovom trenutku možete jesti heljdu, pureći file, povrće. Ili ječmena kaša, goveđi parni kotleti, banana. Drugi dan - varivo od leće s povrćem i pilećim fileom.

Grickalice

Za grickalice prikladne su čaša jogurta i komad tvrdog sira, svježi sir s jogurtom, milkshake, nemasni svježi sir. Ne shvaćajte grickalice kao dopuštenje za jelo, poput Snickersa.

Večera

Pollock, grah, salata od povrća začinjena kiselim vrhnjem - izvrsna opcija za sportsku večeru. Ovaj set možete zamijeniti rižom, teletinom i grčkom salatom. Ili nemasni pilav, riblji soufflé i kavijar od tikve.

Što jesti prije treninga

Prije treninga morate pojesti čvrsti obrok 2-3 sata unaprijed: pokušajte napraviti osnovu složenih ugljikohidrata i životinjskih proteina. Primjerice, prikladna je riža s pilećim fileom ili puretinom. Dodatni unos proteina sirutke i nekoliko kapsula aminokiselina prije vježbanja zaštitit će mišiće od cijepanja.

Što jesti nakon treninga

Nakon intenzivnog treninga tijelo je potrebno napuniti gorivom unutar 24 sata, stoga se nemojte oslanjati na jedan obrok i pridržavajte se rasporeda obroka. Odmah nakon toga možete popiti proteinski shake ili posegnuti za najbližim analogom: jajima i svježim sirom.

Najbolja hrana za rast mišića

Prva stvar koju mnogi treneri govore sportašima je da je korisno jesti žumanjak ne više od dva puta dnevno, a proteine - koliko želite. Uostalom, ovo je izvor proteina potrebnih za mišiće! Ali na bjelanjku se svijet nije složio kao klin. Kombinirajući različite proizvode za dobivanje mišićne mase, kreirat ćete pravi raspored zdrave prehrane.

Kashi

Kaše daju energiju potrebnu za trening. Bogate su sporim ugljikohidratima, kao i aminokiselinama i proteinima.

Riba

Riba pomaže u učinkovitoj izgradnji mišića. Sadrži ne samo proteine, već i aminokiseline te omega-3 polinezasićene masne kiseline, koje su neophodne za pravilnu apsorpciju proteina. Stoga si nemojte uskratiti užitak jedenja tune, lososa, bakalara ili skuše. Oceanska riba je najprikladnija, ima najviše hranjivih tvari.

Voće

Voće je bogato vlaknima, vitaminima i aminokiselinama. Najkorisniji za sportaše su ananas, dinja, kisele jabuke, kao i agrumi: grejp, naranče.

Meso

Meso peradi sadrži do 50% proteina, ali ga morate jesti bez visokokalorične kože. Goveđi i zečji file sadrže kreatin, kiselinu potrebnu za sagorijevanje masti i izgradnju mišića. Bitno je da meso bude nemasno. Što se tiče prednosti, prednost je na strani pilećeg i purećeg filea, govedine i zeca.

Slatkiši

Nisu svi slatkiši jednako štetni: među njima postoje i nekalorični deserti koji će vam pomoći napuniti zalihu brzih ugljikohidrata, a osim toga, donijet će zadovoljstvo. Ponekad je jedini razlog bolnog osjećaja gladi nedostatak užitka, radost jela. Stoga si nemojte uskraćivati male porcije tamne čokolade, marshmallowa ili marmelade.

Mliječni proizvodi

Nadamo se da niste netolerantni na laktozu, jer punomasno mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi bogati su kalcijem i vitaminom D. Vodi se žestoka rasprava o tome koliko su bakterije mliječne kiseline dobre za organizam, ali u svakom slučaju, kalcij je potreban za rast mišića . Mali trik: punomasno mlijeko smanjuje bol nakon treninga.

Povrće

Poput voća, povrće je bogato vlaknima i hranjivim tvarima poput vitamina i aminokiselina. Sportašima se savjetuje da jedu hranu za dobivanje mišićne mase – na primjer, zelenu salatu, kupus, šparoge, špinat. Prirodno fermentirani sojin umak zamijenit će sol.

brašno

Bijeli kruh, slatke lepinje i kremšnite namirnice su koje se preporuča izbjegavati. Ali nije potrebno isključiti sve proizvode od brašna iz prehrane. To nije niti poželjno: kruh od cjelovitih žitarica, kruh s mekinjama, peciva bez kvasca i dijetalni kruh sasvim su prikladni kao izvor ugljikohidrata.

Sportaši preporučuju ne samo odabir zdrave prehrane i brojanje kalorija, već i vođenje dnevnika prehrane i treninga. To će vam pomoći kontrolirati svoju težinu i prilagoditi prehranu u skladu s okolnostima, tipom tijela i zdravstvenim uvjetima. U budućnosti ćete moći razviti optimalnu prehranu za sebe. Međutim, u početnoj fazi, posavjetujte se s iskusnim trenerom.

Ako je promjena prehrane izazvala povećanje struka, trenirajte jače nego inače i smanjite dnevni unos hrane za 10%. Samo sustavni pristup sportu i prehrani pomoći će vam da uvijek ostanete u formi.

Hrana koja sadrži sve potrebne hranjive tvari pomoći će u izgradnji mišićne mase. Za rast mišića potrebno je oslanjati se ne samo na proteinsku hranu, već i na zdravu, jer upravo hrana koja sadrži ugljikohidrate daje energiju, što je tako potrebno nakon intenzivnog treninga.

Kompleks je važan u svemu, nećete postići željeni učinak ako se bavite jednim, na primjer, bavite se sportom, ali se ne pridržavate dijete, pa da bi mišići stvarno rasli potreban vam je posebno osmišljen trening shema plus odgovarajuća prehrana.

Primjer jelovnika za dobivanje mišićne mase:

1. dan.

Doručak: omlet od 4 jaja sa začinskim biljem i mahunarkama, 2 šalice mlijeka plus banana (izlupati mikserom).
Međuobrok 1:, pakiranje nemasnog svježeg sira (200 grama);
Večera: tjestenina od durum pšenice (200 grama gotova), (200 grama gotova), salata od povrća, 2 kriške kruha od mekinja, šalica kakaa.
Međuobrok 2: smoothieji od kefira, avokada, banane, orašastih plodova i suhog voća.
Večera: 200 grama masne ribe, kuhana riža (200 grama), 2 kriške kruha od mekinja, šalica crnog čaja s limunom i medom.
Dodatno: možete pojesti 200 grama bilo kojeg voća ili bobičastog voća.

2. dan

Doručak: zobene pahuljice u mlijeku s voćem i medom (200-250 grama u gotovom obliku), 2 šalice mlijeka s niskim udjelom masti, 2 banane.
Međuobrok 1: svježi sir sa suhim voćem (200 grama) plus proteinski shake.
Večera: juha s mesom, 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica, šalica čaja s limunom i medom.
Međuobrok 2: 2-3 sendviča s pilećim prsima i povrćem.
Večera: kuhana heljda s gljivama, lukom, začinskim biljem i pilećim prsima (250 grama kuhanih) plus čaša kefira ili šalica kakaa s mlijekom (bez šećera).
Dodatno: možete pojesti konzervu graha.

3. dan

Doručak: zobene pahuljice s grožđicama i medom (200 grama u gotovom obliku), čaša nemasnog mlijeka, 2 kuhana jaja, 2 kriške kruha od cjelovitog zrna.
Međuobrok 1: proteinski shake plus 2 banane.
Večera: 200-250 grama pečene ribe s rižom, salata od povrća (200 grama), milkshake.
Međuobrok 2: pakiranje svježeg sira plus čaša kefira.
Večera: 250-300 grama kuhanog mesa, čaša juhe plus heljda (200 grama kuhana), crni čaj ili kakao s mlijekom bez šećera.
Dodatno: možete pojesti 50 grama orašastih plodova.

4. dan

Doručak: salata od tune sa zelenilom plus 3 bjelanjka, čaša mlijeka, banana, 2 sendviča sa sirom.
Međuobrok 1: proteinski shake, 2 jabuke, 1 banana.
Večera: kuhana heljda s pilećim prsima, graškom i gljivama (200-300 grama gotovih), 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica, čaša mlijeka ili kompota.
Međuobrok 2: paket svježeg sira (200 grama) plus kiselo vrhnje s niskim udjelom masti (100 grama) plus čaša kefira.
Večera: gusta pileća juha, 2 sendviča sa sirom i krastavcima, šalica kakaa.
Dodatno: možete pojesti par komada masne ribe.

5. dan

Doručak: zobene pahuljice s voćem (200 grama), 2 kuhana jaja, čaša mlijeka.
Međuobrok 1: salata s povrćem i (200 grama).
Večera: tjestenina s mesom i začinskim biljem (200-250 grama), 2 kriške kruha od mekinja, šalica čaja ili kompota plus 2 banane.
Međuobrok 2: 2 bjelanjka plus paket svježeg sira.
Večera: kuhana riža (200 grama), konzerva tunjevine sa zelenilom, 2 kriške kruha od cjelovitog zrna, proteinski shake.
Dodatno: možete pojesti 2-3 bilo koje voće (po mogućnosti citruse).

Tijekom treninga snage mišićna vlakna dobivaju mikro ozljede, a tijekom odmora tijelo ih pokušava obnoviti, ali s malom marginom, u slučaju da se to dogodi u budućnosti. Stoga bi trebao biti cjelovit i najkvalitetniji. Uostalom, ako jedemo razne lepinje i kolače, nećemo uspjeti postići svoj cilj.

Ako mislite da trening igra glavnu ulogu, onda ste u velikoj zabludi. Negdje 70% uspjeha u dobivanju mišićne mase ovisi o programi ishrane. Da, da ... upravo iz programa prehrane. Kako god trenirali, bez pravog plana, neće biti dobrog napretka u stjecanju mase i snage. Čak ni najidealnija shema treninga neće moći uroditi plodom.

Na internetu možete pronaći mnogo različitih dijete (rasporedi) prehrana za dobivanje mišićne mase ali nisu svi pametni. Jednostavno, svaki autor pokušava smisliti nešto novo. Napravite sve ispravke i svoja zapažanja (npr. u prehranu uključuju neke specifične prehrambene proizvode ili daju recepte za neka jedinstvena jela od kojih masa raste nevjerojatnom brzinom itd.). Ali na kraju, u pravilu, od toga ne proizlazi ništa dobro.

Zašto ne radi? Da, jer je sve već odavno izmišljeno i testirano u praksi od strane vrlo velikih (samo ogroman) broj ljudi. Sada ću vam dati sve potrebne informacije (iste informacije koje su dokazane u praksi), što će pomoći u izgradnji mase. A vi ga, pak, pročitate, stavite na police u glavi i počnete djelovati (nadam se).

Pravilna prehrana za dobivanje mišićne mase prema pravilima:

Pravilo broj 1: Uzmite više kalorija nego što sagorite!

Ovaj izraz znači da bi vaše tijelo trebalo primiti više hrane nego što je možete potrošiti u jednom danu. Uostalom, iz hrane dolaze sve potrebne tvari. (proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, makro i mikroelementi) koji utječu na povećanje mase.

Kako znate koliko kalorija vam treba?

Preporučam korištenje ove formule: TEŽINA (u kilogramima) MNOŽITE sa 40 i DOBIJETE potreban broj KALORIJA koje trebate unijeti dnevno. Kao što razumijete, ova formula nije 100% točna. Dobiveni rezultat je početna točka s koje treba djelovati. (dobiti - ne mijenjati ništa / ne dobiti - dodati kalorije u prehranu / dobiti puno - smanjiti neke kalorije). Više o ovom pravilu možete pročitati u zasebnom članku. (link ispod ovog članka).

Pravilo broj 2: Odmah nakon treninga popijte mješavinu proteina i ugljikohidrata!

Zapravo, postoje 2 mišljenja o ispravnosti ovog pravila: pozitivno i negativno. Pozitivno mišljenje kaže da je ovu mješavinu potrebno uzimati nakon treninga, jer je razina kortizola previsoka. (može povrijediti mišiće) a tijelu su prijeko potrebne hranjive tvari.

Drugo mišljenje (negativno) sugerira da nema potrebe za zatvaranjem, jer se time trenutno snižava GR i opterećuje gastrointestinalni trakt. Uz sve to, ako ne jedete odmah, već nakon 40 minuta, tada će vaši mišići ostati potpuno neozlijeđeni (čak i u smislu rasta mišića, bit će bolje, jer će GH ostati na vrhuncu) i želudac će bolje raditi.

Iskreno, ne znam koju opciju da ti savjetujem. Najvjerojatnije, ovo treba odabrati pojedinačno. (pokusajem i pogreskom). Osobno sam uzeo smjesu nakon treninga i nisam je uzimao (eksperimentirano). Reći ću vam da se u prvom, da se u drugom slučaju rast mišićne mase nije promijenio (povišeni kortizol nije uništio mišiće, ali isto stanje vrhunca GH nije dalo veliki poticaj u setu). Jedino što sam osjetio je poboljšanje u radu želuca (ako smjesu ne uzmete odmah nakon treninga).

Pravilo broj 3: Nakon 40 - 60 minuta nakon treninga svakako morate dobro jesti!

Ovo je 100% ono što treba učiniti. Ako ste pili mješavinu proteina i ugljikohidrata, onda jedite nakon 60 minuta, ako ne, onda nakon 30-40 minuta. U ovom trenutku tijelu su zaista potrebni resursi i nije važno jeste li jeli nakon treninga ili ne. Koja vrsta rasutu hranu najbolje konzumirati nakon treninga, saznajte dalje.

Pravilo broj 4: Jedite 5 - 8 puta dnevno!

Frakcijski obroci imaju mnoge prednosti u odnosu na banalna 3 obroka dnevno. Ovaj princip prehrane: ubrzava metabolizam; omogućuje puno bolju obradu hrane (odnosno poboljšava apsorpciju); osigurava stalne resurse tijekom dana (potrebni nutrijenti se konstantno opskrbljuju hranom za izgradnju mišićne mase, bez uspona i padova). Ovo je u osnovi dovoljno da jedete više od 3 puta.

Pravilo broj 5: Pijte 3 - 5 litara vode dnevno!

Bez dovoljno vode rast mišićne mase je nemoguć. Što tek reći o debljanju kada se naše tijelo sastoji od više od 60% vode. Ako je voda uključena u vitalne funkcije, onda mislim da nije vrijedno objašnjavati zašto trebate piti više tijekom seta.

Pravilo broj 6: Točan omjer BJU!

U fazi povećanja mase, vrlo je važno pravilno rasporediti omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Uostalom, vaš će rezultat ovisiti o tome koliko će ovaj omjer ispasti ispravan. Nema dovoljno proteina - ne postoji takav rast koji bi mogao biti. Mnogo masnoće - zdravstveni problemi i dodatni nabori na stranama. Puno ugljikohidrata - dobiti puno masti. Nisko ugljikohidrata – nema dovoljno energije za izgradnju mišićne mase. Kao što možete vidjeti, postoji mnogo različitih nijansi koje treba uzeti u obzir.

- glavni građevinski materijali za naše mišiće. Kao postotak proteina, potrebno je osigurati 20 - 35% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Ako uzmete grama po kilogramu težine, onda dobijete 2 - 2,4g * 1kg. Najvredniji protein je životinjski. Ima savršeno izbalansiran profil aminokiselina, što je vrlo važno. Biljne proteine ne uzimamo u obzir.

- vitalni su elementi koji igraju ključnu ulogu u proizvodnji hormona (posebno testosteron). V pravilna prehrana za dobivanje mišićne mase treba dobiti 10 - 18% masti od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Ako uzmete grama po kilogramu težine, onda dobijete 0,5 - 1g * 1kg. Najvrednije masti su nezasićene (omega 3, 6, 9). Najbolji izvori: maslinovo ulje, laneno ulje, orašasti plodovi, masna riba i avokado.

je glavni izvor energije za naše tijelo. Dijele se u dvije vrste: složene (spore) i jednostavne (brze). Kompleksna hrana uključuje krumpir, kruh, tjesteninu, žitarice. Za jednostavno - šećer, med, voće, slastice. Postoji i takva vrsta kao što je vlakna. Više je složen nego jednostavan i pozitivno utječe na probavu. (obično se ne računa kao ugljikohidrat). Kao postotak ugljikohidrata, 48 - 58% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa treba osigurati. Ako uzmete grama po kilogramu težine, onda dobijete 4 - 7g * 1kg. Vaša prehrana bi se trebala sastojati od 70 - 80% složenih ugljikohidrata.

Pravilo broj 7: Pravilno rasporedite hranjive tvari tijekom dana!

Jeste li čuli za izraz “Započnite dan s ugljikohidratima i završite s proteinima”? Zapravo, ima puno značenja. Sada ću pokazati kako se svakodnevno program prehrane (plan) za dobivanje mišićne mase.

Doručak:

Drugi snimak: ugljikohidrati (40%) + proteini (40%) + masti (20%)

Večera: ugljikohidrati (50%) + proteini (30%) + masti (20%)

Četvrti dio: ugljikohidrati (60%) + proteini (40%)

Vježbati(45 – 60 minuta)

Odmah nakon treninga: mješavina proteina i ugljikohidrata (opcionalno)

Nakon 40-60 minuta: ugljikohidrati (80%) + proteini (20%)

Večera: proteini (80%) + masti (20%)

Jelo prije spavanja: proteini (100%)

Pravilo #8: Jedite prije spavanja!

Ovaj pristup je vrlo važan. Omogućuje vašem tijelu stalne resurse tijekom spavanja. (Hrana uvijek pruža bitne hranjive tvari). Najbolja opcija je: svježi sir ili kazein protein.

Pa, shvatili smo osnovna pravila, sada ostaje riješiti proizvode i približni jelovnik za tjedan.

Najbolja hrana za dobivanje mišićne mase:

Proteini: meso (svinjetina, govedina, zec, janjetina itd.), piletina, puretina, svježi sir (odaberite niske masnoće, ima više proteina i manje masti), mlijeko, jaja, riba (masno i nemasno), plodovi mora.
Masti: masna riba, maslinovo ulje, laneno ulje, suncokretovo ulje, orasi, avokado, sjemenke.
Ugljikohidrati: žitarice (heljda, riža, zobene pahuljice, ječam itd.), tjestenina (odaberite od durum pšenice), kruh (crni), voće, med, krumpir (2-3 puta tjedno), sušeno voće, povrće.

Od ovih proizvoda trebate sastaviti svoju dnevnu prehranu. Sada ću napraviti grubi plan obroka, za muškarca od 80 kg. Ali jednostavno će biti primjer ispravna prehrana. Možete ga promijeniti i preraditi za sebe (kako želite). Radi praktičnosti odlučila sam napraviti 3 različita dana, s istim brojem BJUK-a, ali s različitim proizvodima. Ova je opcija vrlo prikladna jer postoji određena raznolikost, a proizvodi nisu dosadni.

Ako ne možete sami odabrati svoj jelovnik s pravim omjerom proteina, masti i ugljikohidrata za svoju tjelesnu težinu, onda vam mogu pomoći u tome. Ako želite da vam pokupim individualni jelovnik (sve izračunato po gramima i vremenu), kontaktirajte me putem ove stranice ->

Dijeta (dijeta) za dobivanje mišićne mase, jelovnik za tjedan:

1. dan:

Doručak: zobene pahuljice - 100 g; banane - 2 komada; bjelanjak - 2 kom

Drugi prijem: heljda - 70 g; ružičasti losos - 70 g; pileća jaja (cijela) - 2 kom; povrće; 2 žličice suncokretovo ulje

Ručak: heljda - 90g; govedina - 130 g; povrće; 2 žličice maslinovo ulje

Četvrti dio: heljda - 110 g; ružičasti losos - 150 g; povrće

Vježba: 45 – 60 minuta

Nakon 30-40 minuta: zobene pahuljice - 100 g; banane - 2 komada; bjelanjak - 2 kom

Jelo prije spavanja: svježi sir bez masti - 200 g

Dan #2:

Doručak: zobene pahuljice - 100 g; banane - 1 kom; med - 40 g; bjelanjak - 2 kom

Drugi prijem: riža - 60g; oslić - 90 g; pileća jaja (cijela) - 2 kom; povrće; 1 žličica suncokretovo ulje

Ručak: riža - 75 g; janjetina - 140 g; povrće; 2 žličice maslinovo ulje

Četvrti dio: riža - 95 g; oslić - 185 g; povrće

Vježba: 45 – 60 minuta

Nakon 30-40 minuta: zobene pahuljice - 100 g; banane - 1 kom; med - 40 g; bjelanjak - 2 kom

Večera: pileći file - 130g; povrće; 2 žličice laneno ulje

Jelo prije spavanja: svježi sir bez masti - 200 g

Dan #3:

Doručak: zobene pahuljice - 100 g; grožđe - 350 g; bjelanjak - 2 kom

Drugi prijem: biserni ječam - 65g; tuna - 70 g; pileća jaja (cijela) - 2 kom; povrće; 2 žličice suncokretovo ulje

Ručak: biserni ječam - 85g; puretina - 130 g; povrće; 2 žličice maslinovo ulje

Četvrti dio: ječam - 100 g; tuna - 150 g; povrće

Vježba: 45 – 60 minuta

Nakon 30-40 minuta: zobene pahuljice - 100 g; grožđe - 350 g; bjelanjak - 2 kom

Večera: pileći file - 130g; povrće; 2 žličice laneno ulje

Jelo prije spavanja: svježi sir bez masti - 200 g

Ukupno, svaki dan koji ste koristili:

Belkov: 165 - 175 g

Zhirov: 55 - 65 g

ugljikohidrati: 440 - 470 g

Kalorije: 3500 – 3650

Možda ste primijetili da nisam uključio mješavinu proteina/ugljikohidrata nakon treninga. Nisam to učinio jer to treba odabrati pojedinačno (Neki piju, neki ne). Ako želite nečim zatvoriti anabolički prozor, samo to dodajte u prehranu i dodajte BJUK postojećim podacima. Također, ne zaboravite na kvalitetan i intenzivan trening. Bez pravog programa treninga nećete moći postići maksimalne rezultate.

Iskreno,