Pravilan raspored prehrane za dobivanje mišićne mase. Jelovnik za dobivanje mišićne mase. Proizvodi za dobivanje mišićne mase

Često početnici ne shvaćaju da je prehrana ključ uspjeha. Trening je, naravno, važan, ali je na drugom mjestu. Koja bi trebala biti ispravna prehrana za masu? O ovome ćemo sada razgovarati.

Temeljna pravila

Sada ćemo pokušati što jasnije i sažetije reći o najvažnijim principima koje treba slijediti u prehrani tijekom redovitog bodybuildinga. Prije svega budite svjesni činjenice da na treningu uništavate mišiće, a ne pumpate ih. Rastu tijekom oporavka (ponajviše u snu), zahtijevajući puno energije za takav proces. Odakle dolazi ova energija? Naravno, od hrane. Da bi vam mišići počeli povećavati volumen, prvo ih je potrebno oštetiti (što radimo u teretani), a zatim ih opskrbiti dovoljnom količinom tzv. građevnog materijala (proteina) i energije (ugljikohidrata).

Lako je pretpostaviti da je za rast mišića potreban višak nutrijenata, te je stoga važno unijeti više kalorija nego što sagorite u jednom danu. Naravno, hrana mora biti ispravna, jer brza hrana tu definitivno neće pomoći.

Koliko kalorija treba dobiti sportaš koji je u procesu dobivanja mišićne mase? Odgovor je jednostavan: vaša težina x 30 + 500. Evo tako jednostavne formule. Na primjer, ako imate 70 kg, tada trebate jesti 70 x 30 + 500 = 2900 kalorija dnevno. Jedite više, rastite više. Takva istina.

Tipovi tijela

Prehrana za masu ne može biti univerzalna, jer smo svi različiti. Kao što znate, postoje 3 ektomorfa, mezomorfa i endomorfa. Mezomorf (srednji tip) idealno je prikladan za gornju shemu. Mršavi ektomorf može sigurno ubaciti 1000, a ne 500 kalorija, budući da takva osoba ima izuzetno brz metabolizam. Što se tiče endomorfa (karakteriziranog brzim skupom masne mase), takav sportaš mora biti pažljiviji na konzumaciju ugljikohidrata i masti (preporučljivo je smanjiti njihov unos do večeri), a također smanjiti doplatak s 500 na 200-300 kalorija. U nastavku ćemo više govoriti o dijetama.

Omjer hranjivih tvari

Ovo je prilično bolna tema. Pogledajte oko sebe: danas ima puno pretilih ljudi koji jedu izuzetno veliku količinu nezdrave hrane koja se taloži u masnoći. Kako to spriječiti? Prije svega, prestanite jesti brzu hranu i slatkiše (1-2 puta mjesečno, naravno, možete, ali znajte kada prestati), a uzmite u obzir i sam udio nutrijenata. Zdrava prehrana za mišićnu masu (njegov skup) trebala bi se sastojati od sljedećeg:

• Proteini - 20-30%.
• Ugljikohidrati - 50-60%.
• Masti - 10-20%.

protein (protein)

Ne zaboravite da su proteini najvažniji građevinski materijal za vaše mišiće. Imajte na umu da su životinjske bjelančevine (ili proteini) puno bolje od biljnih zbog kvalitetnijeg skupa aminokiselina. Važna informacija: količina konzumiranih proteina treba biti 2 grama (možda i malo više) na 1 kg težine. Samo u tom slučaju će započeti pojačani rast vaših mišića. Sportska prehrana za povećanje mase pomoći će vam nadoknaditi nedostajuću količinu proteina ako niste u mogućnosti konzumirati odgovarajuću količinu prirodne hrane.

Ugljikohidrati

Idemo dalje. Ugljikohidrati su najbolji izvor energije. Mislimo da ste zapamtili najvažniji princip u prehrani: trebate dobiti više energije nego što se potroši tijekom dana. Samo pokazatelj od 50-60% ugljikohidrata u prehrani već bi trebao ukazivati ​​na važnost ove hranjive tvari. U principu bi trebali biti 2 puta više od proteina, odnosno 3,5-4 grama po 1 kg tjelesne težine. Vrijedi napomenuti da imaju otprilike istu priču kao i s proteinima (prisutnost životinjskog i biljnog), jer se ugljikohidrati dijele na jednostavne (slatkiše) i složene (tjestenina, žitarice). Prvi, pak, uzrokuju ogroman skok inzulina, zbog čega ih tijelo iznimno brzo apsorbira. To često dovodi do nakupljanja potkožnog masnog tkiva.

Sada razumijete zašto je štetno jesti slatkiše (ipak, voće je bogato vitaminima i vlaknima, pa se stoga ne može zanemariti). naprotiv, apsorbiraju se prilično sporo (nekoliko sati), što vam omogućuje da postupno zasitite tijelo potrebnom energijom.

masti

Prehrana za masu (kao i za sušenje) mora nužno uključivati ​​masti. Njihovo potpuno odsustvo može zaprijetiti zdravstvenim problemima. Kao iu prethodnim slučajevima, postoje 2 vrste ovog nutrijenta: zasićene (mast, margarin, maslac) i nezasićene riblje) masne kiseline. Prvi ne bi trebali činiti više od četvrtine ukupne količine masti u prehrani. Pokušajte jesti više ribe, koja je bogata omega-3, koja normalizira metabolizam i poboljšava rad srca.

Kada je najbolje jesti i koliko?

Recept za uspjeh. Ako obroke razbijete 5-6 puta tijekom dana, to će ubrzati metabolizam u tijelu, pomoći mu da bolje apsorbira hranjive tvari i pospješuje procese sagorijevanja masti. Ovaj pristup će vam omogućiti da apsorbirate više proteina, koji su toliko potrebni mišićima.

Dijeta za povećanje mase trebala bi jasno rasporediti svu hranu koja je potrebna našem tijelu u jednake dijelove. Istodobno, zapamtite osnovno načelo: ugljikohidrati uvijek idu u silaznoj liniji (to jest, puno ujutro, a manje navečer), a proteini (proteini) - u ravnoj liniji (moraju se konzumirati u jednakim količinama). porcije tijekom dana). Ovo je zlatno pravilo bodybuildinga. Posebno je važno prije i nakon treninga snage, jer tijelu treba ogromna količina energije. Dakle, kakva bi trebala biti dijeta za debljanje? Ispod je sjajan primjer:

2 cijela jaja i 3 bjelanjka + 100 g zobenih pahuljica (moguće s orasima ili grožđicama);

250 g tjestenine (durum sorte) / žitarica (riža, heljda) + 200 g odreska / pilećih prsa + povrće;

200 g riže + riba / nemasno meso + povrće;

200 g pilećih prsa sa sirom;

200 g svježeg sira / kazein shake.

Ovako se događa masovno okupljanje. U principu, slična prehrana će odgovarati mnogim sportašima. Što dobivamo? Ujutro je tijelo napunjeno visokokvalitetnom mješavinom proteina i ugljikohidrata, koja sprječava katabolizam i pokreće anaboličke reakcije.

Trening bi idealno trebao biti između drugog i trećeg obroka. Kako biste tijekom rada u teretani održali proizvodnju mišićnog glikogena i inzulina, možete piti razne napitke s ugljikohidratima.

U posljednja dva obroka ugljikohidrati su isključeni. Fokus je na proteinima.

Posebno se želimo usredotočiti na peti obrok (prije spavanja). Svježi sir ili koktel sadrže kazein (tzv. spori protein), koji vam omogućuje da negirate katabolizam u tijelu tijekom spavanja, kao i da zasitite svoje mišiće potrebnim građevinskim materijalom.

Ovako ispada program prehrane za dobivanje mase. Ne zaboravite i na vodu (negaziranu), jer čak i uz blagu dehidraciju tijela u mišićima, proces oporavka je inhibiran. Zlatno pravilo: 1 litra vode na 30 kg tjelesne težine.

Prirast mase djevojkama, čija se prehrana općenito poklapa s onom preporučenom za muškarce, nešto je teži. Prvo, ljepši spol ima znatno nižu razinu testosterona u krvi. Drugo, trebaju unositi puno manje kalorija (1500 kcal na 50 kg težine), pa je stoga puno lakše opustiti se. Svi ostali principi ostaju isti.

Sportska prehrana za povećanje mase

Mnogi početnici to precjenjuju. U principu, za one ljude koji teže 70-75 kg, praktički nema smisla uzimati dodatnu hranu. To je zato što se 140-160 grama proteina i 250-300 grama ugljikohidrata lako konzumira prirodnom hranom. Naravno, s postupnim povećanjem kvalitativne tjelesne težine (preko 85 kg), već će biti potrebno mnogo više hranjivih tvari. Koja je sportska prehrana idealna za dobivanje mišićne mase? Ovo je protein sirutke. Ovaj proteinski dodatak idealan je za unos nakon treninga, kao i ujutro kada je tijelo u energetskom deficitu.

U pravilu, moderni proizvođači sa svjetskim imenom Dymatize, BSN) proizvode visokokvalitetne proizvode s postotkom proteina do 90%.

Ništa manje popularan nije dobitnik. Ovaj ugljikohidratno-proteinski dodatak omogućuje vam da nadoknadite gubitke energije nakon treninga (100% oporavak je moguć tek nakon punog obroka, 40-90 minuta nakon teretane).

Sljedeći na listi je kreatin monohidrat. Ova će tvar pomoći povećati snagu i ukupnu razinu mišićne mase. BCAA su izvrstan izbor za uzimanje tijekom i nakon treninga snage jer sprječavaju katabolizam u tijelu.

Sportska prehrana pomoći će vam da postignete svoj krajnji cilj. Ali nemojte misliti da će u potpunosti zamijeniti prirodnu hranu. Ovo je daleko od istine. Zamislite tortu. Dakle, kolači su obična hrana, a krema sportski dodaci. Odnosno, osnova uvijek treba biti standardni obrok, koji će vam svakako omogućiti da dobijete mišićnu masu. Sportska prehrana samo će ubrzati ovaj proces za 5-15%.

Anabolički steroid

Anabolički steroidi su farmakološki lijekovi koji oponašaju djelovanje muškog spolnog hormona testosterona. Omogućuju vam da ubrzate sintezu proteina (proteina) unutar stanica, što uzrokuje hipertrofiju mišića (anabolički proces). Osim toga, značajno ubrzavaju vrijeme oporavka, smanjuju učinak kataboličkih hormona i ubrzavaju metabolizam. Naravno, ova svojstva omogućuju vrlo brzu izgradnju mišićne mase. Međutim, korištenje takvih lijekova povlači nuspojave (tegobe s jetrom, hormonska neravnoteža, atrofija testisa, maskulinizacija i drugo), te stoga uvijek trebate biti spremni na namjerno nanošenje štete tijelu ako odlučite krenuti tim putem.

Program prehrane za dobivanje mase apsolutno svih profesionalnih bodybuildera uključuje steroide, pa si stoga nemojte laskati lažnim iluzijama o ogromnom tijelu bez dopinga.

Temeljna pravila

Sumirajući sve navedeno, ukazujemo na najvažnije principe u prehrani:

1. Za kvalitetan rast morate stvoriti pozitivnu ravnotežu kalorija.
2. Hranu zdrobiti u 5-6 doza.
3. Na 1 kg tjelesne težine treba biti 2-2,5 g proteina, 3,5-4 g ugljikohidrata i 1 g masti.
4. Prioritet su životinjski proteini, složeni ugljikohidrati i nezasićene masne kiseline, kao i hrana bogata Omega-3.
5. Učitajte ugljikohidrate prije i poslije treninga.
6. Ugljikohidrati uvijek trebaju ići u padajućoj liniji, proteini u ravnoj liniji.
7. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate i brzu hranu.
8. Svojoj prehrani možete dodati sportsku prehranu, ali nemojte pretjerivati, odajte počast prirodnim proizvodima.
9. Pij puno vode.
10. Anabolički steroidi ponekad će ubrzati vašu prehranu, međutim, pažljivo odvažite prednosti i nedostatke prije nego što ih počnete uzimati.

Zaključak

Dobivanje mišićne mase nije tako teško kao što se čini na prvi pogled. Pojeo više - postao više. Ako ne rastete u masi, povećajte unos hrane (osobito ugljikohidrata i proteina). Ako počnete plivati ​​masnoće, smanjite kalorije. Sve je vrlo jednostavno. Iznad smo opisali sve suptilnosti koje bi trebao imati program za stjecanje mase. Sretno u postizanju vaših ciljeva!

Snaga prema zemlji je dvokomponentni fenomen. Dijeta bi trebala “opskrbiti” muško tijelo koje aktivno vježba potrebnom energijom (ugljikohidrati su mu izvor), kao i osigurati građevinski materijal za “izgradnju” novih mišićnih vlakana (proteinski proizvodi).

Općenito, proces dobivanja mase (drugim riječima, povećanje volumena mišića) uključuje tri glavna koraka:

1. Stimulacija mišića kao dio trenažnog procesa radom s velikim utezima;
2. Opskrba organizma hranjivim tvarima (proteini, masti, ugljikohidrati) hranom i posebnim dodacima (BCAA, proteini, vitaminsko-mineralni kompleksi);
3. Kvalitetan odmor neophodan je za oporavak mišića i učinkovit rast.

U nastavku ćemo raspravljati o ključnim točkama vezanim uz prehranu, čija je svrha kvalitativno povećanje tjelesne težine (odnosno povećanje mišića).

Obroci za dobivanje mišićne mase za muškarce trebali bi biti kalorični, pa bi količina nutrijenata dobivena prehranom trebala biti veća od onih koje se unose tijekom razdoblja intenzivnog treninga.

Neki sportaši (osobito početnici) se boje dobiti višak masnoće zajedno s mišićima. Naravno, uvijek postoji mogućnost pojave dodatnog masnog sloja u fazi aktivnog povećanja mase. To je iznimno teško izbjeći. No, mišićima možete kasnije dati lijepo olakšanje uz pomoć dijete bez ugljikohidrata (“sušenja”).

Neki sportaši idu drugim putem – njihova dijeta za debljanje u početku je “suha” – odnosno oboje grade mišiće i rješavaju se masnog tkiva. Iako ovakav pristup ima očite prednosti, previše preopterećuje tijelo – tijelo je podvrgnuto svakodnevnom treningu visokog intenziteta u kalorijskom (a samim tim i energetskom) deficitu. Uz nepravilno organiziranu prehranu za muškarce, "suhi dobitak mase" može naštetiti tijelu sportaša.

Primjerice, tri obroka dnevno (doručak, ručak i večera) nadopunjuju se s dva međuobroka s ugljikohidratima (drugi doručak i poslijepodnevni čaj) i čašom proteinskog shakea prije spavanja.

Ovakav pristup pomoći će povećanju ukupnog dnevnog unosa kalorija i "raspršiti" metabolizam.

Prednosti takve prehrane sportaša za masu su očite:

• Hrane može biti mnogo više nego što je sportaš navikao jesti tijekom dana;
• Broj obroka možete povećati sa 6 na 10. To će vam omogućiti da tijekom dana ravnomjerno rasporedite unos aminokiselina i drugih hranjivih tvari u organizam te ubrzate metabolizam.

Da bi kvalitativno dobio masu, sportaš treba jesti svaka dva do tri sata - to može biti ili puni obrok ili međuobrok.

Dakle, gore su razmotrena prva dva zahtjeva, koja se trebaju pridržavati tijekom skupa mišićne mase:

1. Povećanje ukupnih dnevnih kalorija;
2. Korekcija prehrane (broj obroka se povećava sa 6 na 10).

Sada je potrebno obratiti pozornost na još jednu važnu točku - promjenu strukture prehrane sportaša tijekom treninga radi povećanja tjelesne težine, odnosno ispravljanje omjera proteina, masti i ugljikohidrata (u daljnjem tekstu BJU).

Optimalne proporcije:

• Proteini - 25-30%;
• Masti - 10-15%;
• Ugljikohidrati - 50-60%.

Ovaj se omjer smatra ne samo "zdravim", već i korisnim za anabolizam (podizanje mišićne mase). Ova struktura je osmišljena tako da tijelu pruži dovoljnu količinu aminokiselina („građevinskog materijala“), kao i da mu da potrebnu energiju uz „podržavanje“ minimalne količine biljnih masti.

O hranjivim tvarima

Očito, osnova prehrane za rast mišića je BJU. Svaka od ovih komponenti također može biti različita. Dakle, proteini su brzi (proteini, izolati proteina sirutke - trenutno se apsorbiraju) i "dugi" (mesni proizvodi - apsorbiraju se iznimno sporo).

Brzi proteini su potrebni kada tijelo sportaša dugo "gladi" i treba nadoknaditi građevinski materijal - to se događa rano ujutro i odmah nakon intenzivnog treninga.

"Dugi" proteini su potrebni tijelu u svim ostalim vremenskim razdobljima. Najbolje vrijeme za uzimanje proteinskog shakea je neposredno prije spavanja.

Najbolji izvori proteina za sportsku prehranu za debljanje:

• Meso (po mogućnosti perad);
• Plodovi mora, svježa riba;
• Mliječni proizvodi: svježi sir bez masti, jogurt, kefir, mlijeko;
• Jaja;
• Orašasti plodovi;
• Mahunarke (leća, grašak, grah).

Uz to, sportaši (osobito početnici) trebaju izbjegavati sljedeću proteinsku hranu:

• Dimljeno meso;
• Domaći masni svježi sir;
• Šunka;
• Kobasica (osobito salama);
• Slatke mliječne formule (npr. jogurt).

Ugljikohidrati se također dijele na "brze" i "spore". Prva skupina treba uključivati ​​fruktozu i glukozu (spojevi koji se apsorbiraju brzinom munje i podižu razinu inzulina), druga - dijetalna vlakna koja se polako apsorbiraju i stoga ne uzrokuju nagli "skok" šećera u krvi.

Brzi ugljikohidrati trebali bi “ući” u organizam odmah nakon treninga i rano ujutro, odmah nakon buđenja. Njihov zadatak je "opskrbiti" tijelo potrebnom količinom energije ili brzo nadoknaditi njegove ogromne troškove. U svim ostalim trenucima, kao dio glavnih obroka, sportaši trebaju spore ugljikohidrate (žitarice). Prije spavanja treba odbaciti sve ugljikohidrate.

Najbolji ugljikohidrati za sportaše koji dobivaju mišićnu masu:

• Kashi (proso, riža, heljda, zobene pahuljice);
• Tjestenina (samo od durum pšenice);
• Crni, mekinje, raženi kruh;
• Musli (pahuljice);
• Povrće poput krumpira, cikle i mrkve preporuča se konzumirati u razumnim granicama – sadrži veliku količinu škroba.

Masti su ili zasićene (loše) ili nezasićene (dobre). Posljednja skupina treba uključivati ​​biljno ulje, ribu, omega 3. Njihova glavna zadaća je smanjiti razinu "lošeg" kolesterola u tijelu. Bolje je odbiti loše masnoće (majoneza, maslac) - njihova je upotreba ispunjena skupom dodatnih kilograma.

Najbolje masti:

• Biljna ulja (maslinovo, kukuruzno, laneno);
• Avokado;
• Riba.

Shema napajanja

Razmotrite okvirni jelovnik za izgradnju i rast mišićne mase:

• Jutro - voda + jednostavni ugljikohidrati;
• Tijekom dana - spori proteini + složeni ugljikohidrati;
• Nekoliko sati prije treninga - lagani proteini + srednji ugljikohidrati;
• Pola sata prije treninga - aminokiseline u slobodnom obliku + izolat proteina sirutke;
• Tijekom lekcije - slatka voda s glukozom (ako sportaš želi povećati mišićnu masu), BCAA (kada se sportaš također želi "osušiti");
• Odmah nakon treninga - jednostavni ugljikohidrati (sok, gainer) + aminokiseline u jednostavnom obliku;
• Sat vremena nakon nastave trebao bi biti pun obrok;
• Poslijepodne - složeni ugljikohidrati + složeni proteini;
• Prije spavanja – nema ugljikohidrata, preporučuju se “dugi” proteini (svježi sir, kazein protein).

Sportaši koji dobivaju na mišićnoj masi trebali bi potpuno napustiti slatke i brašnaste slastice. Naravno, vrlo su ukusni, ali kada uđu u tijelo, odmah izazivaju skok šećera u krvi, potiču apetit, a zapravo su i sami izvor mnogo nepotrebnih kalorija. Kao odgovor na ovo "ponašanje", tijelo odmah počinje pretvarati glukozu u masnoću.

Brze ugljikohidrate i masti u prehrani također je bolje ograničiti. Na dnevnom jelovniku sportaša ni u kojem slučaju ne smije biti dimljenog mesa, kobasica, kupovnih umaka, kečapa i majoneze.

Preporuča se jesti što više voća, povrća i povrća – vlakna pozitivno utječu na probavu i usporavaju apsorpciju ugljikohidrata – tako se razina glukoze u krvi postupno povećava, a mono-, di- i polisaharidi ne pretvoriti u omražene masne stanice.

Obratite pažnju na prehranu. Sportaši "na masi" ne bi trebali jesti nekoliko puta dnevno u velikim porcijama (štoviše, heterogena hrana).

Koliko jesti nakon treninga

Corbis/Fotosa.ru

Već sam ti rekao kako se organizirati. Pogledajmo sada hranu. Objasnit ću kako pravilno sastaviti dijetu za dobivanje mišićne mase, usredotočujući se na vlastito iskustvo.

Dobivanje na masi: povećajte unos visokokalorične hrane

Voće i povrće su od pomoći. Međutim, kao bogat izvor vlakana, mogu ometati apsorpciju proteina ako preopteretite prehranu njima. Prekrivajući većinu crijevne površine, vlakna mogu ograničiti apsorpciju hranjivih tvari iz druge hrane. Imajte to na umu kada razmišljate o prehrani za dobivanje mišićne mase, i neka se sastoji od 70% visokokalorične hrane i samo 30% povrća i voća.

Pravilno rasporedite hranu tijekom dana

U prvoj polovici dana morate se dobro hraniti kako biste imali dovoljno energije, a prije 16 sati pojedite oko tri četvrtine sve hrane koju biste trebali. Ni u kojem slučaju ne ostavljajte masnu hranu, hranu bogatu ugljikohidratima za večer. Jedite perad ili ribu s povrćem ili mliječnim proizvodima. Ovaj režim će osigurati dovoljnu proizvodnju somatropina, hormona koji je odgovoran za rast mišića.

Da biste izdržali trening, svakako ga dva sata prije njega vodite računa: jedite hranu bogatu sporim ugljikohidratima. Nakon nastave dobro jedite (ovaj obrok bi trebao biti najobimniji), oslanjajući se na proteine ​​i opet spore ugljikohidrate. Nadopunit će rezerve energije i pomoći mišićima da se oporave. Ako uzimate, učinite to sat i pol prije jela kako hrana koja uđe u želudac ne bi spriječila da se u potpunosti apsorbira.

Zamijenite tri obroka dnevno s frakcijskim obrocima - 5-6 puta dnevno

Svaki obrok tjera tijelo na posao, frakcijska prehrana ubrzava metabolizam. A to je važno za dobivanje mišićne mase, te kako ne biste “zarasli” u masnoću. Uz tri obroka dnevno, na koje su mnogi navikli od djetinjstva, lakše se udebljati, jer tijelo često odjednom dobije više kalorija nego što mu je potrebno.

Uzmite proteinske napitke ili kapsule aminokiselina

Uz već spomenuti proteinsko-ugljikohidratni shake, savjetujem vam da jednom dnevno u svoj obrok uključite malu količinu proteinskog shakea ili 15 minuta prije jela popijete aminokiseline u kapsulama. Ova "pratnja" savršena je za voćni međuobrok ili bilo koji drugi obrok bez proteina.

Ne zaboravite svoje vitamine

Tijekom teških tjelesnih napora posebno su vam potrebni vitamin C i vitamini B. Uzimajte ih kao dio vitaminsko-mineralnog kompleksa.

Ograničite količinu brzih ugljikohidrata u svojoj prehrani

Slastice, slatko voće, svježe cijeđene sokove i drugu hranu s ugljikohidratima koja se brzo probavlja treba konzumirati tek odmah nakon treninga. U ovom trenutku neće boljeti, jer tijelo treba napuniti zalihe glukoze i glikogena. Ostatak vremena pojedeni slatkiši zasigurno će se pretvoriti u salo u struku.

Pijte dovoljno vode

Za održavanje metabolizma uz dobivanje mišićne mase, morate izbjegavati dehidraciju. Pijte vodu bez čekanja na žeđ. Norma je 30 ml na 1 kg tjelesne težine (ili 40 ml u toplini).

Dijeta za povećanje mase

Kad sam se počela baviti fitnessom, trener je striktno pratio ne samo proces treninga, nego i kako sam se pridržavao njegovih savjeta u pogledu prehrane i odmora! Tijekom razdoblja dobivanja mišićne mase dnevno, na primjer, mogao sam jesti:

1. 200 g zobenih pahuljica, 1 jabuka, 20-30 g orašastih plodova.

2. 200 g piletine, 200 g krumpira, 1 list kineskog kupusa, 1 rajčica.

3. 250 g svježeg sira, 1 banana, 2 mandarine.

4. 200 g ribe, 100 g riže, 3 lista bijelog kupusa, 1/3 žlice. l. papar.

5. Voćna salata: 1/2 naranče, 1/3 grejpa, 10 zrna grožđa, 1 kivi, 2 jezgre oraha, 10 badema, 2 žličice. sjemenke bundeve, 2 žlice. l. sirup.

6. Salata: 2 konzerve tunjevine u vlastitom soku, 1 žličica. l. maslinovo ulje, 2 lista zelene salate, 1 zeleni luk, 1/2 rajčice, 1 pasirani kruh.

Sada, naravno, jedem drugačije. I nekome će se činiti da sve ovo jednostavno ne možete pojesti za jedan dan! Možda će u početku, usput, biti tako. Ali nakon par tjedana naviknut ćete se na takvu količinu hrane. Nisam pobornik trpanja hrane u sebe i za mene je to bila prava muka. Ali godinu dana kasnije, na ruskom fitness prvenstvu, nisam postao pretposljednji (kao prvi put), već već peti, a godinu dana kasnije na Europskom prvenstvu - drugi!

A kako sastavljate prehranu za dobivanje mišićne mase?

Za dobivanje mišićne mase nije dovoljan samo trening. Potrebna vam je i pravilna prehrana, koja se odlikuje raznolikošću, kvalitetom i povećanim volumenom. Uz nedovoljan unos kalorija u organizam, redoviti, intenzivni i dobro osmišljeni treninzi ne daju pravi rezultat.

Prehrana za rast mišića je potrebna količina ugljikohidrata, bjelančevina i masti koje tijelo mora opskrbiti. Važno je da premašuje tjelesnu potrošnju energije.

Vjeverice potrebno za rast tkiva. Dnevna potreba za osobu određuje se po stopi od 1,3 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Ako je njihova količina u prehrani neznatna, tada neće doći do povećanja mišićne mase, kao ni povećanja snage. Prehrana za povećanje mišića koja sadrži proteine ​​je: mliječni proizvodi, jaja, perad, riba, meso. Za sportaša se potreba za proteinima povećava na 2-4 grama dnevno po 1 kg težine.

Uloga ugljikohidrata u prehrani usmjerenoj na rast mišića također je izvrstan: potrebni su za probavu proteinske hrane. Jednostavni ugljikohidrati se brzo probavljaju (voće, šećer). Složeni ugljikohidrati (žitarice, povrće, orašasti plodovi, mahunarke) izgaraju sporije. Omjer jednostavnih i složenih ugljikohidrata koji se unose u hranu je 35% prema 65%.

Masti su odgovorne za proizvodnju hormona potrebno za rast mišića. Zahvaljujući njima tijelo dobiva energiju, što je dovoljno za duge treninge. Stoga su u prehrani za skup mišićnog volumena neophodni. Zdrave masti nalaze se u dovoljnim količinama u biljnom ulju i mliječnim proizvodima. Za tijelo, prehrana se smatra najboljom opcijom, s kojom masti ulaze u tijelo u količini od 65-70% (životinjski) i 30-35% (biljne).

Uz tradicionalna 3-4 obroka dnevno dobivanje mišića doseže 3-5 kg ​​mjesečno. No, nakon nekog vremena prestaje, a razlog tome je nedostatak hrane: kako se masa povećava, tijelu je potrebno više građevnog materijala za daljnje regrutiranje mišića, više energije koju dobiva putem ugljikohidrata i masti.

Ljudsko tijelo apsorbira ne više od 30 grama proteina odjednom. Neće biti povećanja mišića ako povećate veličinu porcije. To će dovesti do nadutosti želuca, nadutosti i drugih tegoba. To znači da je za dobivanje dovoljne količine potrebno povećati broj obroka: poželjno ga je dovesti do 5-6 puta dnevno. Važno je da prehrana za dobivanje mišića uzme u obzir intenzitet treninga. Dovođenjem unosa proteina na 2 grama po kilogramu težine povećava se kalorijski sadržaj prehrane, što pozitivno utječe na konačni rezultat. Optimalnim se smatra kada je omjer proteina i ugljikohidrata 1:3.

Možete koristiti sladoled, med, tj. namirnice s visokim glikemijskim indeksom. Ugljikohidrati koje tijelo apsorbira pretvaraju se u glikogen koji se "pohranjuje" u mišićima i jetri i intenzivno se troši tijekom treninga. Ako to nije dovoljno, počinje razgradnja proteinskih mišićnih molekula, što dovodi do gubitka mišićnog volumena.

Da bi se to spriječilo, unos ugljikohidrata nakon treninga trebao bi biti 1,5 g po kilogramu tjelesne težine: predlaže se piti, na primjer, voćni sok. Nakon dva sata možete jesti tjesteninu. Ovom dijetom povećava se stopa nakupljanja glikogena u mišićima.

Ne smijemo zaboraviti na vodu koju morate piti u dovoljnim količinama, jer se znojenjem gubi mnogo tekućine, a tekućina za piće pomoći će nadoknaditi te gubitke. Sportaši bi se trebali vagati prije i nakon treninga: kako bi se ubrzao oporavak, trebali bi popiti 1,5 litara tekućine na svaki izgubljeni kilogram težine.

Jesti, sportaši koji žele izgraditi mišiće također su dopušteni prije spavanja, budući da tijelo dobiva energiju tijekom spavanja, uništavajući mišićne stanice. Osim toga, ne možete odbiti doručak, jer. Ujutro se povećava potrošnja energije, a energija nakupljena od večeri troši se noću, tako da trening proteklog dana nije uzaludan, potreban vam je obilan doručak.

Što još treba uključiti u prehranu za dobivanje mišićne mase

Uz masti, ugljikohidrate i proteine, prehrana treba uključivati ​​elemente u tragovima i vitamine. Mnogo ih je u lako probavljivom i prirodnom obliku u voću i povrću.

• vitamin A, koji je odgovoran za stanje kože i čvrstoću kostiju, nalazi se u jetri, ribi, rajčicama, mrkvi.
• B vitamini, uključeni u metaboličke procese, obnavljanje tkiva nakon treninga, također se nalaze u ribi, kao i mahunarkama, orašastim plodovima, kukuruzu, žitaricama i lisnatom povrću.
• Vitamin C sudjeluje u sintezi hormona, novih tkiva, jača krvne žile, potiče brzo ozdravljenje. Bogate su: jagodama, jabukama, agrumima, kupusom.
• vitamin D jača zube, kosti, a nalazi se u jajima, biljnim mastima i ribljem ulju.

Prehrana za dobivanje mišićne mase neće biti potpuna bez dovoljne količine elemenata u tragovima: kalcija, kalija, željeza, fosfora, magnezija.

• Kalcij potrebno za jačanje mišića, povećanje čvrstoće kostiju. Mnogo toga u siru, mlijeku, kupusu.
• Kalij koordinira kontrakcije mišića, održava otkucaje srca, regulira ravnotežu tekućine, pa prehrana za dobivanje mišićne mase treba uključivati ​​voće, žitarice, krumpir.
• Željezo održava razinu hemoglobina u tijelu, koji stanicama dostavlja kisik. Željezo je u dovoljnim količinama prisutno u orašastim plodovima, jajima, jetri, mahunarkama i mesu.
• Magnezij sudjeluje u sintezi enzima, pomaže u boljoj probavi ugljikohidrata i proteina, odgovoran je za kontrakcije mišića. Da bi u organizam ušao u dovoljnim količinama, potrebno je jesti jabuke, orašaste plodove, kukuruz, povrće.

Prehrana za dobivanje mišićne mase trebala bi se sastojati od:

• mliječni proizvodi: sir, mlijeko (proteini);
• proteini: riba, nemasno meso (aminokiseline);
• povrće i voće (minerali i vitamini);
• žitarice i proizvodi od brašna (proteini, vitamini, ugljikohidrati).

Osim toga, treba uključivati ​​hranu bogatu vlaknima: voće, orašaste plodove, mahunarke.

Pravila prehrane koja vam omogućuju brzo dobivanje mišićne mase su jednostavna i moraju se pridržavati:

• Što je manje vremena ostalo prije treninga, to bi hrana trebala sadržavati manje kalorija i ugljikohidrata: mišiće možete izgraditi nakon laganog doručka nakon 60 minuta, a nakon obilnog ručka - tek nakon 4 sata.
• Lako probavljive ugljikohidrate nije potrebno konzumirati ako prije nastave ostane 30-60 minuta: sok, med, šećer, džem, kompot. To je zbog činjenice da se nakon 30 minuta glukoza počinje nakupljati u jetri u obliku glikogena, čija se razina u krvi smanjuje tijekom vježbanja inzulina. To znači da oko sat vremena ne daje glukozu mišićima, što negativno utječe na kontrakciju mišića. Ako postoji dugo opterećenje, poput vožnje bicikla ili skijanja, trčanja i sl., dopušteno je konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata neposredno prije treninga, jer. Postupno se apsorbira iz crijeva, glukoza će dugo raditi na mišićima.
• Obroci za dobivanje mišićne mase koji sadrže hranu s ugljikohidratima mogu uključivati ​​palačinke, lepinje, muffine (pekarske proizvode) i med ili džem ili konzerve. Jelovnici prije treninga uključuju: zobene ili kukuruzne pahuljice, žitarice, nemasno mlijeko, jogurt, sokove, voće. Prije treninga se ne preporučuje hrana bogata dijetalnim vlaknima (da ne želite ići na wc), hrana koja potiče stvaranje plinova (luk, grah, kupus, grašak), izaziva nadutost (slana hrana), što uzrokuje da dijafragma podupire želudac, što otežava rad pluća i srca.

Trebaju li dijete za dobivanje mišićne mase sadržavati masnu hranu?

Možete pronaći preporuke o odbijanju jesti masti za one koji žele dobiti volumen mišića. To se opravdava činjenicom da je masna hrana visokokalorična hrana koja je slabo probavljiva i uzrokuje letargiju. Osim toga, oni sportaši koji uzimaju steroide moraju odbiti hranu koja sadrži masti kako bi brzo dobili volumen mišića, a pritom ne preopterećuju jetru.

S druge strane, masna hrana je korisna za bodybuildere, jer su masti potrebne za metaboličke reakcije u tijelu. Sirevi i svinjska mast sadrže vitamine D i A, čije su prednosti već gore napisane. Osim toga, sadrže nezasićene masne kiseline koje tijelo ne sintetizira, stoga moraju dolaziti izvana, t.j. s hranom.

Biljne mastičine stijenke krvnih žila elastičnijim. Neophodni su za razmjenu vitamina u B skupini, važnih pri dobivanju mišićne mase. Biljne masti su bogate vitaminom E, pospješuju apsorpciju kalcija. Njihov nedostatak negativno utječe na reproduktivnu funkciju, narušava sposobnost kontrakcije srčanog mišića i usporava proces rasta. Ali ni njih se ne smije zloupotrijebiti, jer je to ispunjeno kršenjem metaboličkih procesa i stvaranjem masnih naslaga. Situacija je još više pogoršana: uzimanje steroida, odbijanje uvođenja vlakana u prehranu, što povećava opterećenje jetre.

Ako je za mladi organizam unos masti obavezan, onda ljudi srednje dobi trebaju smanjiti kalorijski sadržaj prehrane, t.j. unos masne hrane. Ali razumnu mjeru opreza ne biste trebali pretvarati u fobiju: neke od masti životinjskog podrijetla treba zamijeniti biljnim uljima, ribom, orašastim plodovima, sjemenkama. S punomasnog mlijeka preporuča se prijeći na nemasne, kao i na nemasne sireve.

S vremena na vrijeme morate kontrolirati razinu kolesterola u krvi: ako je normalna, ništa ne treba mijenjati u jelovniku. Ali, čak i ako je povišen, ne biste trebali potpuno isključiti masnu hranu.

Dobivanje mišića počinje sagorijevanjem masti

Prehrana za dobivanje mišićne mase i trening dva su bitna uvjeta za postizanje cilja. Ali, ako je volumen tjelesne masti velik, prvo morate poraditi na sagorijevanju masti. Znajte da se masne stanice uništavaju u cijelom tijelu, bez obzira na mjesto koje se radi tijekom treninga.

U ovom slučaju učinkovite su aerobne vježbe koje se izvode dobrim tempom u trajanju od 20 minuta (s tri treninga tjedno) na simulatorima: veslanje, vožnja bicikla ili na traci za trčanje. Korisne dnevne šetnje pješice 45-60 minuta, smanjena dijeta od 200-300 kcal, odbijanje korištenja dizala.

Ako se sloj masti prestao smanjivati, još uvijek morate smanjiti broj kalorija i povećati tempo hodanja. Nakon što se volumen masnih naslaga vrati u normalu, kalorije se mogu povećati, a aerobne vježbe smanjiti, t.j. započnite trening snage kako biste pomogli u izgradnji mišića.

Brojanje kalorija za dobivanje mišića

Kada počnete graditi mišiće, zapamtite da će to dovesti do povećanja tjelesne masti, pa su potrebne pravovremene mjere: morat ćete voditi dnevnik u koji bilježite kalorijski sadržaj hrane koja se konzumira dnevno. Čim su primijetili da su masne naslage u struku počele rasti, potrebna je korekcija programa treninga koji bi trebao postati intenzivniji. Istodobno biste trebali smanjiti kalorijski unos za 10%. Ako se broj kalorija odmah smanji za veliku količinu, postoji opasnost od zaustavljanja dobivanja mišića.

Dok intenzivno vježbate i pazite na pravilnu prehranu, ne treba zaboraviti na odmor. Sve će vam to omogućiti da kvalitetnu prehranu pretvorite u mišiće.

Masnih naslaga se kasnije možete riješiti izvođenjem vježbi za olakšanje.

Posebni napori onih koji su "sjeli" na dijetu za povećanje volumena mišića neće biti potrebni. Prehrana uključuje: jaja, ribu, mlijeko, povrće i voće, žitarice, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, puno hrane s grubim vlaknima.

Za doručak možete jesti: kajgana sa sirom i šunkom, kaša od heljde ili riže, 300 grama svježeg sira, par čaša mlijeka.

Ručak: goveđi kotlet težine 200 grama, integralni kruh, 1 šalica mlijeka.

Večera: tjestenina ili krumpir s komadićem govedine, mlijekom, voćem.

Drugi ručak: svježi sir sa grožđicama (200g), voće.

Večera: kuhani krumpir ili tjestenina, pileće meso, orasi, voće, mlijeko.

Prije spavanja (par sati)čaša kefira, 200 grama sira.

Svaka osoba sanja o lijepom i napuhanom tijelu. Sve privlače izbočine mišića koje strše ispod majice. Kako bi imali lijepo tijelo, ljudi počinju na dijeti ili vježbati. Ali gladovanje i porast "željeza" neće dovesti do ničega. Prehrana za set jelovnika mišićne mase jednako je važna kao, na primjer, vježbe s utegom. Ponekad sportaši ne pridaju veliku važnost ovom trenutku, nakon čega su razočarani svojim rezultatima. Samo odabirom pravog jelovnika za dobivanje mišićne mase možete postići uspjeh u bodybuildingu.

50% uspjeha – pravilna prehrana

Vrijedno je odabrati jelovnik za izgradnju mišićne mase samo kada se planira napumpati. Ako osoba ide u teretanu samo da bi se održala u dobroj formi i osjetila tonus mišića, ne treba mu posebna hrana. Glavni ključ za aktivno dobivanje mišićne mase je pridržavanje posebne prehrane.

Zašto ne možete živjeti bez hrane

Ne morate dugo tražiti odgovor: kada je veliko opterećenje na mišićima, troši se ogromna količina energije. Dakle, ista količina mora biti opskrbljena tijelu za njegovu obnovu.Slijedi sljedeće pitanje: "Ako se loše hranite, gdje je ta energija?". Nigdje! Prehrana za dobivanje mišićne mase (jelovnik) prvenstveno je usmjerena na vraćanje iste energije potrošene tijekom treninga i opskrbu tijelu novim „ciglama“ – proteinima.

Proteini su građevni blokovi našeg tijela.

Osoba ne može normalno rasti i razvijati se bez dovoljne količine proteina. Te tvari ulaze u mišiće, organe i mnoge druge stvari u tijelu. Također, svi enzimi koji reguliraju aktivnost tijela sastavljeni su od proteina. Zato je toliko važno unositi dovoljno proteinske hrane. Njegovo korištenje osigurava građevinski materijal za mišiće, koji su toliko važni pri dobivanju mase.

Još jedna stvar: da biste nešto izgradili, morate potrošiti određenu količinu energije. Zato ne smijete zanemariti hranu bogatu ugljikohidratima. Ove tvari su brz izvor energije, koja je potrebna za formiranje mišića. Kao rezultat toga, ispada da proteini služe kao "cigle" za izgradnju lijepih i reljefnih kvržica, a ugljikohidrati ih skupljaju.

Tajna pravilnog i brzog rasta mišića

Tajna jelovnika je jednostavna: trebate pojesti više kilokalorija nego što uspijete potrošiti. Samo na taj način, a ne drugačije, može se, jednostavno rečeno, napumpati. Prehrani treba posvetiti veliku pažnju. Dakle, uz nutritivne pogreške, sve suvišne kalorije odmah će otići u masnoću, a ne tamo gdje sportaši trebaju ići. Ako pojedete sve redom, ispasti će, kao što je gore opisano. Pravilna prehrana za mišićnu masu ne smije sadržavati veliku količinu masti.

Sportska prehrana je najbolja za izgradnju mišića. Recenzije kažu da je njegov glavni plus odsutnost štetnih masti i šećera, što je dobar početak u procesu dobivanja mišićne mase.

Dnevna rutina je ključ uspjeha

Prehrana za dobivanje mišića (vidi izbornik u nastavku) zahtijeva dnevnu rutinu kako bi se tijelo moglo naviknuti na jelo u određenim satima. Ispod je najizbalansiraniji plan obroka za početnike bodybuildere.

08:00 - Uspon. Možete raditi gimnastičke vježbe ili ići na jutarnji trčanje. Ovaj postupak pomoći će tijelu i mišićima da se razbude i toniraju ih.

08:30 - Doručak. Prvi obrok u danu je vrlo važan. Nikako se ne smije zanemariti. Budućem bodybuilderu svakako treba obilan doručak.

11:00 - Ručak. Međuobroci su jednako važni kao i glavni obroci. U toj fazi čovjek pohranjuje energiju za cijeli dan, koja se zatim brzo troši.

14:00 - Ručak. Također je važna stavka u planu obroka. Nakon ručka u tijelo dolaze svi najvažniji elementi za izgradnju mišićne mase.

16:00 - Međuobrok prije treninga. Ovaj obrok ne bi trebao biti gust, jer vježbanje na težak želudac nije baš korisno.

18:30 - Lagani zalogaj.

19:00 - Večera. Za večeru nemojte jesti puno teške hrane.

21:00 - Međuobrok prije spavanja.

Ovako lagana dijeta omogućit će vam da u kratkom vremenu dobijete mišićnu masu.

Koliko puta dnevno trebate jesti

Počnimo s činjenicom da pravi sportaš neće odgovarati uobičajena tri obroka dnevno običnih ljudi. Prođe previše vremena između doručka, ručka i večere. Za veliku hrpu mišića trebat će vam redovita nadopuna. Zbog toga je grickanje toliko važno. Bolje je jesti malo, ali češće.

Kada sportaš osjeti glad, to je prvi znak energetskog gladovanja, što neće dovesti do dobra. Kada razina energije padne, oslobađa se hormon kortizol. Njegova je svrha pretvoriti akumulirane rezerve u energiju. A ona prije svega ulazi u mišiće. Odnosno, tijekom gladi, zbog djelovanja hormona, mišićna masa se spaljuje. Izgubiće se sve što je toliko poslano u teretanama. Stoga je jako važno da sportaš koji dobiva mišićnu masu zapamti raspored obroka i ulogu prehrane za daljnje pumpanje tijela.

Doručak pravog bodybuildera

Doručak je možda najvažniji od svih obroka. U ovoj fazi tijelu je potrebna svježa snaga za daljnji radni dan. Prvi obrok pitchinga trebao bi se sastojati od proteina. Za učinkovit skup mišićne mase tijelo će trebati složenije ugljikohidrate (omjer od približno 30% prema 70%).

U idealnom slučaju, doručak bi trebao izgledati otprilike ovako:

1. Nakon ustajanja, odmah pojedite brze ugljikohidrate. Najbolja i najzdravija opcija bila bi čaša svježeg soka. zar nije? Šalica čaja i kruh i maslac također će biti dovoljni.

2. Ako ste previše lijeni za jutarnje vježbe, onda možete početi pripremati glavni doručak. U drugoj fazi uzimaju se proteini - pečena jaja s kruhom.

3. Nije puno ostalo – uzmite složene ugljikohidrate. Bolje je malo jesti, jer će pred nama biti zalogaj.

brzi ugljikohidrati

Brzi ugljikohidrati moraju biti prisutni u doručku. Te se tvari brzo apsorbiraju u krv (proces počinje u ustima) i dramatično povećavaju razinu šećera. Takva hrana će vam pomoći da se brzo udaljite od sna i probudite tijelo. Brzi ugljikohidrati nalaze se u pekarskim proizvodima, čokoladi, sladoledu, soku, voću, marmeladi i medu.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati moraju biti prisutni u doručku bodybuildera za dugotrajno održavanje iste razine šećera u krvi. Kako ne biste osjećali glad nekoliko sati, za doručak trebate jesti kašu. Najprikladnije su zobene pahuljice koje su vrlo korisne za želudac i crijeva.

Vjeverice

Protein

Koliko je samo bilo glasina: "Protein je lijek za bodybuildere, mišići rastu u skokovima i granicama." Svi ti naslovi postali su samo dobar promidžbeni trik. Ali što je protein? To je samo protein. Proteini su samo dio kompleksa za izgradnju mišića, koji uključuje iscrpljujuće treninge, zdrav san i prehranu. Proteini za masu su beskorisni bez gore navedenih čimbenika.

Kako uzimati proteine

Ovaj protein također treba uzimati prema metodi. Ako pojedete dnevnu dozu proteina u jednom sjedenju, onda od toga neće biti ništa dobro. Treba ga uzimati tijekom dana u umjerenim obrocima. Proteini su uključeni u sportsku prehranu. Recenzije savjetuju uzimanje do 2 grama ove tvari na 1 kg težine.

Ujutro, da biste se brzo riješili hormona koji uništava mišiće, trebate uzeti dozu brzog proteina sirutke, koji će tijelu dostaviti pravu količinu proteina.

Ako vam posao ili učenje ne dopuštaju jesti 5-6 puta dnevno, tada će uzimanje istih brzih proteina biti obvezno za dobivanje mišićne mase.

Ne zaboravite na uzimanje prije i nakon treninga, jer je u to vrijeme tijelu potrebna dodatna snaga.

Složeni unos proteina s različitim razinama asimilacije stalno će održavati sadržaj svih potrebnih tvari u krvi, što će zasigurno dovesti do skupa mišićne mase.

Nekoliko riječi o vodi

Često, kada ljudi govore o treninzima i sportskoj prehrani, u njihovim mislima iskrsnu proteini, meso i tako dalje. Zapravo, nijedan organizam ne može ispravno funkcionirati bez vode. Primanje proteina, ugljikohidrata neće pumpati mišiće ako nema dovoljno vode. Latentna dehidracija jedan je od glavnih razloga dugog rasta mišića. Bodybuilder je dužan unositi oko 3,5 litre vode dnevno, jer se tijekom treninga gubi velika količina tekućine, a ponekad to nije dovoljno za normalno funkcioniranje organizma.

Kako znati postoji li skrivena dehidracija u tijelu

Metoda je vrlo jednostavna: trebate popiti tri šalice vode za redom, ako nakon takve količine vode osoba ne ide na WC sat i pol, onda je to jasan znak latentne dehidracije.

Prehrana za dobivanje mišićne mase (jelovnik bi se trebao temeljiti na gore navedenim preporukama) je vrlo važna. Samo uz pravilnu prehranu, bodybuilder će moći postići uspjeh u svom poslu.