Ce alimente conțin fibre grosiere. Ce alimente conțin fibre și de ce avem atât de multă nevoie de ea

Nutriționiștii și adepții unui stil de viață sănătos vorbesc în mod constant despre beneficiile fibrelor - fibrele dietetice conținute în produsele pe bază de plante.

Și acest lucru nu este surprinzător - cu ajutorul său, puteți menține cu ușurință microflora intestinală normală.

În sine, fibrele nu sunt practic digerate în tractul gastro-intestinal și nu conțin vitamine, ceea ce teoretic o face inutilă.

Dar, în același timp, fibrele dure sunt esențiale pentru bunăstarea, digestia și funcția intestinului.

Înțelegem alimentele bogate în fibre, cum funcționează și facem o listă de feluri de mâncare care trebuie incluse în meniu.

Alimentele bogate în fibre - beneficii și contraindicații

De ce corpul nostru nu vrea / nu poate digera fibre?

Răspunsul este simplu: va dura mult timp pentru a procesa partea grosieră a plantelor, dar tranzitul lor prin corp asigură curățarea deșeurilor alimentare, a toxinelor și a toxinelor, iar prezența glucidelor este necesară pentru a vă simți plini.

Spre deosebire de alimente, care trece printr-o lungă cale de digestie, fibra este excretată în forma sa originală, însă poate fi și solubilă și insolubilă.

Ce înseamnă: un intestin sănătos cu microflora echilibrată găzduiește bacterii care pot descompune fibrele dietetice dure.

Cu ajutorul lor, compușii solubili se formează în intestinul gros. Ei iau o stare asemănătoare jeleului și sunt parțial absorbiți.

Fibrele se găsesc în legume și fructe

Gradul de solubilitate poate fi determinat de coaja fructului - cu cât este mai subțire și mai moale, cu atât fibrele sunt mai mult despicate.

Grupul solubil este format din rășini, alginate, pectine. Insolubil - celuloză, lignină, hemiceluloză.

8 beneficii pentru sănătate ale fibrelor:

1. Restabilește buna funcționare și activează peristaltismul intestinal - se prescrie o dietă pentru hemoroizi și constipație
2. Stimulează pierderea în greutate - datorită saturației ridicate, senzația de foame se retrage, porțiunile sunt reduse ca dimensiune
3. Reduce glicemia și controlează nivelul colesterolului - indicat pentru toate tipurile de diabet, pentru prevenirea bolilor cardiovasculare
4. Curăță sistemul limfatic
5. Elimină toxinele, toxinele, grăsimile inutile, mucusul gastric și intestinal, este un absorbant natural
6. Întărește fibrele musculare
7. Prevenirea bolilor oncologice, inclusiv a cancerului rectal
8. Minimizează procesele putrefactive

Desigur, unele alimente bogate în fibre au o serie de contraindicații și, dacă sunt abuzate, pot provoca balonare și absorbția afectată a altor nutrienți.

Fibrele dietetice de balast se umflă în intestine și, ca un burete, absorb excesul de umiditate

Acestea includ:

1. Merele
2. Grapefruit
3. Roșii
4. căpșună
5. Varză
6. Cereale
7. Tărâţe

Cu atenție, merită să îmbogățiți dieta cu acestea pentru inflamația membranelor mucoase intestinale și stomacale, boli infecțioase acute și probleme circulatorii.

Alimente bogate în fibre și fibre dietetice - un tabel cu o descriere

Terciul conține o mulțime de fibre dure

Fibrele sunt hrană vegetală.

Legume, fructe, cereale, tărâțe, fructe uscate, leguminoase, pâine grosieră - fibrele sunt concentrate în semințe, tulpini, coji.

La fructe, masa ajunge la 2%, la fructe de pădure - 3-5%, la ciuperci - 2%. Semințele conțin o cantitate mare de fibre insolubile.

Solubil - fructe de pădure, tărâțe de ovăz și legume cu frunze.

O dietă echilibrată bazată pe această bază acoperă pe deplin nevoia zilnică de fibre dietetice fără aditivi suplimentari.

Sfat: 25 de grame reprezintă cantitatea de fibre insolubile de care are nevoie o persoană în fiecare zi pentru a menține sănătatea intestinului.

Lista de mai jos conține alimente bogate în fibre.

Este important să ne amintim că în timpul tratamentului termic legumele pierd fibre, motiv pentru care este mai bine să le consumăm sub formă „vie”.

Alegeți orezul brun

Seminte de floarea soarelui - in, dovleac, floarea soarelui, susan

Pâinefăină integrală, integrală, cu tărâțe

Pâinedin cereale și cereale

Evitați dulciurile nesănătoase în favoarea fructelor uscate

Nuci- migdale, pădure, nuci, caju, fistic, arahide

Cereale- orz perlat, hrișcă, fulgi de ovăz, grâu

Orez - decojit, nerafinat, maro

Toate cerealele instantanee care nu necesită gătit nu conțin fibre dietetice grosiere. Deși sunt convenabile de pregătit, sunt inutile pentru sănătate.

Fructe uscate- curmale, stafide, caise uscate

Legumefără tratament termic - sparanghel, spanac, broccoli, varză, morcovi, ridichi, castraveți, cartofi, sfeclă, roșii, dovleac

Preferă pâinea integrală și tărâțele

Boabe și fructe - coacăze negre, zmeură, căpșuni, banane, caise, piersici, mere, pere, struguri

Dar produsele lactate și toți derivații lor nu conțin fibre, din păcate.

De asemenea, lipsește în făina premium, uleiurile și sucurile proaspăt stoarse. Pentru a-l îmbogăți pe acesta din urmă cu fibre dietetice, ar trebui să acordați preferință smoothie-urilor.

Legumele și fructele nu trebuie decojite - merele și perele conțin cele mai multe fibre. Acest lucru nu se aplică avocado.

De asemenea, curățăm merele importate - în timpul transportului pe termen lung al fructelor, coaja este întotdeauna tratată cu compoziții chimice care nu sunt utile a priori.

Acordați o atenție deosebită tărâțelor

Sfat: în legume, fibra este concentrată în diferite părți. În morcovi, de exemplu, în miez și în sfeclă, în inele din interior.

Separat, ar trebui spus despre tărâțe.

Toate acestea - orez, porumb, grâu, orz, ovăz și secară - nu numai că conțin o cantitate uriașă de fibre dietetice, dar sunt și absorbante naturale.

Acestea conțin vitaminele B, E, acid nicotinic, zinc, crom, magneziu, seleniu și o serie de microelemente utile.

Le puteți găsi la o farmacie sau la un departament de produse alimentare sănătoase. Doza optimă pentru curățarea intestinului este de o lingură de trei ori pe zi.

Dacă beți în același timp medicamente conform instrucțiunilor unui medic, ar trebui să treacă cel puțin șase ore după ce ați luat tărâțe, deoarece acestea au capacitatea de a elimina în mod activ toate elementele străine.

Pâine dietetică

Fibrele pot fi achiziționate și în formulări care conțin ambele tipuri de fibre.

Aportul său regulat completează rapid deficiența substanțelor de balast, cu toate acestea, nutriționiștii recomandă recurgerea la această metodă ca ultimă soluție și ne limităm la un meniu construit corespunzător.

Alimente bogate în fibre - listă și reguli pentru slăbirea inteligentă

Mănâncă cantități mici de nuci

Inspirați de informații inspirate despre capacitatea fibrelor de a se umfla în stomac și de a elimina orice dăunător, multe fete încep să utilizeze fără minte o dietă bazată pe fibre dietetice.

Ea, fără îndoială, funcționează, dar cu o creștere a normei la și mai mult de 40 g pe zi, vă poate dăuna foarte mult bunăstării.

Împreună cu tărâțele, substanțele utile și vitaminele vor începe să fie excretate, balonarea și producția crescută de gaze se vor alătura acestora.

Adăugați semințe la salate

Pentru a preveni acest lucru, Julia Upton, nutriționist la American Dietetic Association Health, a dezvoltat o serie de reguli simple:

1. 16-20 de grame de fibre oferă zilnic 800 de grame de legume și fructe decojite
2. Alte 5-7 grame vor aduce terci din orz, orez brun, hrișcă și fulgi de ovăz
3. 5-6 grame conțin 100 g pâine integrală
4. Diversificați meniul de două ori pe săptămână cu linte, mazăre și fasole
5. Nu consumați zahăr de cofetărie, înlocuiți gustările nesănătoase cu fructe uscate
6. Gustările mici ar trebui să includă nuci și semințe
7. Mănâncă tărâțe aburite - 6 linguri pe zi

Sfat: pentru o mai bună asimilare a alimentelor, lăsați fructele în prima jumătate a zilei și renunțați la prostul obicei de a bea apă.

Este important să ne amintim că un sfert din meniul zilnic de slăbit ar trebui să fie salate proaspete.

Un alt sfert - fructe, un sfert - legume, gătite, o zecime - leguminoase și cereale, aceeași cantitate de lapte fermentat, lapte și nuci, al XX-lea - grăsimi vegetale.

Baza pentru a pierde în greutate pe fibre - salate proaspete

Pierderea în greutate în acest fel, este cu adevărat posibil să slăbești de la două la patru kilograme pe lună cu ajutorul unei singure diete competente.

Pentru a face procesul neted și nedureros, creați un meniu pe bază de alimente bogate nu numai în fibre, ci și în proteine \u200b\u200bvegetale și grăsimi.

Gatiti mese mai variate pe baza:

1. Fasole, soia, orez brun și naut
2. Adăugați semințe de dovleac, migdale, nuci, caju și alune la salate proaspete
3. Vitaminați cu spanac și avocado
4. Nu uitați de varză de Bruxelles, anghinare și broccoli
5. Răsfățați-vă în mod rezonabil cu banane, zmeură, pere, mere

Bogate în beneficiile pentru sănătate enumerate mai sus, semințele de quinoa sunt o sursă de acizi grași omega-3, proteine, calciu, zinc, magneziu și fier.

Fac terci, îl macină în făină și coace pâinea. Quinoa nu are practic niciun gust, deci condimentele sunt indispensabile.

Alegeți smoothie-uri peste sucuri

Beneficiile fibrelor pentru hemoroizi

Consumul de alimente bogate în fibre (a se vedea secțiunea de mai sus pentru o listă completă) este deosebit de important pentru hemoroizi.

Fibrele dietetice rigide, ca un burete, absorb cantități mari de umezeală și înmoaie scaunul, facilitându-le trecerea prin rect fără a irita membrana mucoasă.

Baza dietei ar trebui să fie legumele proaspete, fructele, cerealele, bananele, caisele uscate, prune uscate și 60 de grame de tărâțe zilnic.

Avocado sunt încă curate

Merită să respectați următoarele reguli nutriționale:

1. Mănâncă de 5-6 ori pe zi, în porții mici
2. Acordați preferință hrișcului, orzului, orzului perlat și făinii de ovăz
3. Alegeți făină integrală, tărâțe și pâine neagră
4. Renunță la brioșe și paste
5. Alegeți legumele potrivite: sfeclă, conopidă, broccoli, castraveți, dovlecei, morcovi crudi, fierți și aburi
6. Bea 1,5-2 litri de apă pe zi
7. Limitați ceaiul, cafeaua, alcoolul

Legume cu aburi

Alimentele bogate în fibre - lista permiselor în timpul sarcinii

Fibrele dietetice dure din dieta femeilor însărcinate și a mamelor tinere reprezintă o prevenire eficientă a constipației și a obezității.

Rata de consum zilnică este de 28-30 de grame. Acest lucru este suficient pentru mișcările intestinale regulate și pentru menținerea nivelurilor stabile de zahăr din sânge.

1. Concentrați-vă pe legume și fructe proaspete; nu curățați mere, pere, piersici
2. Alegeți pâine integrală
3. Mănâncă grâu, secară și tărâțe de orez
4. Gatiti feluri de linte si mazare

Dar în timpul hrănirii, este mai bine să abandonați fibrele prea grosiere și produsele care le conțin:

1. Fasole
2. Mărar
3. Ardei dulce
4. Brocoli
5. Orez nerafinat
6. Porumb
7. Fasole
8. Făină grosieră

Se fierbe terciul în apă

Mănâncă în schimb:

1. Porridge pe apă
2. Sfecla
3. Prune uscate
4. Pere
5. Prună
6. Orez decojit
7. Cartofi

Și asigurați-vă că monitorizați reacția bebelușului la dieta dumneavoastră - calitatea laptelui matern depinde direct de acesta.

Pentru mai multe informații despre importanța fibrelor pentru pierderea în greutate, consultați videoclipul de mai jos:

Această substanță are multe denumiri - balast, celuloză, fibre dietetice. Dar oamenii folosesc mai des termenul „fibră”. Care sunt beneficiile alimentării voluminoase? Alimentele bogate în fibre au un efect benefic asupra tractului digestiv, a proceselor metabolice ale corpului.

Ce alimente conțin fibre

Fibrele utile din alimente joacă un rol important în procesul metabolic al omului. Care este importanța fibrelor alimentare:

• nu sunt digerați, prin urmare, fără a-și schimba starea, sunt excretați din corp împreună cu toxinele dăunătoare;
• producția de insulină scade;
• colesterolul nociv nu se mai produce;
• greutatea este reglementată, ceea ce este deosebit de util pentru slăbit;
• fibra din alimente (în special grosieră) este utilă pentru diabetici: datorită fibrelor, apare o funcție de protecție împotriva creșterii nivelului de zahăr.

Ce alimente sunt bogate în fibre:

1. Fructe crude. Cele mai saturate celuloza utila sunt produsele: mere, prune, caise, pere, capsuni, grapefruit, struguri, banana, lamaie, piersica, mure, pepene verde.
2. Fructe uscate: stafide, caise uscate, prune uscate, smochine, curmale.
3. Legume crude, ierburi. Legume bogate în fibre: pătrunjel, mărar, coriandru, varză, salată, castravete, roșie, dovleac, sfeclă roșie, cartofi, dovlecei, vinete, broccoli.
4. Semințe, nuci.
5. Terci, cereale, produse din pâine, paste.

Beneficiile și daunele fibrelor

Fibrele dietetice sunt bune pentru corpul uman, dar trebuie să le folosiți cu precauție, urmând câteva recomandări. Care sunt beneficiile consumului de substanță:

1. Se satură rapid, astfel încât senzația de foame se estompează, apetitul excesiv scade.
2. Curăță corpul de toxine, substanțe toxice.
3. Conținutul de fibre din alimente este o măsură preventivă împotriva cancerului de colon și rectal.
4. Prevenirea bolilor vasculare și cardiace.
5. Saturează cu microelemente de care organismul are nevoie.
6. Recomandat pentru pierderea în greutate: scade glicemia, favorizează pierderea în greutate.
7. Activează buna funcționare a stomacului.
8. Datorită fibrelor, se produc vitamine și enzime.

Există vătămări ale fibrelor? Luați cu precauție dacă:

• emisiile de gaze cresc;
• există balonare, greață și chiar vărsături, indigestie;
• aveți o apariție frecventă - constipație, care se agravează dacă nu consumați o mulțime de lichide în același timp cu fibrele;
• există un proces inflamator al intestinelor, pancreasului.

Cantități mari de fibre alimentare afectează negativ:

• eliminarea vitaminelor liposolubile, oligoelemente necesare funcționării depline a organismului;
• administrarea anumitor medicamente;
• echilibru de vitamine în alimente, prin urmare, complexe suplimentare, calciu va fi necesar.

Unde se găsește fibra

Aflați unde alimentele sunt bogate în fibre pentru a vă echilibra corect dieta:

1. Legume. Aceasta este o parte sănătoasă și accesibilă a dietei care poate fi combinată cu diferite alimente pentru a pregăti mese delicioase (dovlecei, morcovi, sfeclă roșie, roșii, varză, spanac, castraveți, broccoli, spanac, salată verde și mazăre verde).
2. Fructe. Fibrele dietetice vegetale sunt întruchipate de o sursă precum pectina. Fructul este, de asemenea, ambalat cu celuloză, ceea ce îmbunătățește digestia. Fructele proaspete și fructele uscate sunt sănătoase.
3. Fructe de padure. Aproape toate tipurile de fructe de pădure conțin fibre, în special căpșuni și zmeură.
4. Nuci. O doză mică de nuci poate satisface nevoia organismului de fibre sănătoase.
5. Cereale integrale și alimente. Datorită boabelor încolțite, multe tipuri de cereale reduc nivelul colesterolului rău.
6. Leguminoase. Lintea, mazărea, fasolea este plină de substanțe solubile și insolubile, o parte din care este doza zilnică a elementului benefic.

Alimente naturale cu fibre

Lista alimentelor care conțin cele mai mari cantități de fibre:

Ingredient	Cantitate la 100 g
Varza de Bruxelles fiarta
Porumb
Brocoli
Mere verzi cu coajă
Pere (cu piele)
Prune uscate
Date (uscate)
căpșună
Migdale crude
Arahide (crude)
Caju crud
Fistic fara ulei si sare (prajit)
Nuc
Semințe (floarea soarelui)

Fibrele sunt împărțite în două tipuri: solubile (moi) și insolubile (grosiere). Cel mai mare beneficiu pentru corpul nostru îl oferă fibrele grosiere, care sunt un polimer de glucoză. Nu sunt defalcate în tractul gastro-intestinal, excretate natural și nu sunt o sursă de energie. Fibrele grosiere reduc riscul de cancer, ajută la reducerea greutății și scade sinteza colesterolului. Prin urmare, fibrele grosiere trebuie să fie prezente în dieta fiecărei persoane. Astăzi vă vom spune ce alimente conțin fibre grosiere.

Alimentele bogate în fibre grosiere sunt necesare pentru ca organismul uman să accelereze sinteza lipazei în țesutul adipos, să regleze cantitatea de glucoză din sânge, să scadă colesterolul plasmatic, să normalizeze microflora intestinală, să elimine acizii biliari și, de asemenea, să evite formarea de calculi biliari ... În plus, fibrele reduc riscul de constipație și hemoroizi și previn dezvoltarea cancerului.

Fibrele grosiere sunt benefice în special pentru sănătatea femeilor. Dacă sexul mai echitabil consumă în mod regulat alimente care conțin fibre și fibre grosiere, atunci riscul de a dezvolta cancer de sân sau cancer ovarian este redus.

Fibrele vegetale grosiere, care intră în organism din anumite alimente, nu se descompun în stomac, începe să absoarbă toxinele și substanțele nocive. Acest lucru se datorează siliciului, care atrage literalmente metalele grele, radionuclizii și virusurile.

Beneficiile fibrelor grosiere pentru corp nu se termină aici. Dacă doriți să mențineți greutatea corporală, să slăbiți, atunci alimentele care conțin fibre grosiere ar trebui să fie baza dietei. Nu numai că are un conținut scăzut de calorii, dar încetinește și absorbția carbohidraților, proteinelor și grăsimilor. În stomac, crește semnificativ în volum, stimulând intestinele și aducând senzația de plenitudine. Consumul regulat de astfel de alimente duce la suprimarea poftei de mâncare, excreția de apă și sodiu și crearea unei senzații de plenitudine.

Ce alimente conțin fibre grosiere: o listă

Alimentele bogate în fibre grosiere includ tărâțe, mese făcute din făină integrală, cereale și musli din cereale tari, precum și porumb și orez brun. Adăugați boabe încolțite, tărâțe, fulgi de ovăz în salate.

Produsele vegetale bogate în fibre grosiere includ și fructe și legume: conopidă, fasole, broccoli, cartofi, dovleac, castraveți, mărar, ardei grași. Este recomandabil să le utilizați cu coaja, deoarece este în ea cantitatea maximă de fibre grosiere. De aceea, nu curățați pere, mere, piersici și alte fructe. Rețineți că tratamentul termic nu afectează cantitatea de fibre. Totuși, este recomandabil să le consumați crude.

Aportul gros de fibre

V-am adus o listă completă de alimente cu fibre grosiere. Acum este important să vorbim despre regulile și normele de consum ale produselor care conțin fibre vegetale grosiere.

Un adult are nevoie de 25-40 de grame de fibre grosiere pe zi. Necesarul zilnic exact depinde de activitatea fizică, greutatea, starea de sănătate. Pentru a obține o astfel de cantitate de fibre grosiere, este suficient să consumați 1,5 kg de fructe și legume proaspete pe zi. Vă rugăm să rețineți că această substanță trebuie introdusă treptat în organism.

Nutriția dietetică a unei persoane moderne nu poate fi imaginată fără fibre alimentare, care în anii 70 ai secolului trecut a fost considerată o substanță absolut inutilă pentru organism. Să ne dăm seama pe portalul „Pierde greutate fără probleme”, este cu adevărat la fel de util pe măsură ce reclamele unor companii din rețea strigă despre asta. Ce alimente sunt bogate în fibre? Și în ce cazuri alimentele grosiere din plante pot dăuna organismului?

Ce este fibra?

Fibrele dietetice de origine vegetală se numesc fibre, care trec practic neschimbate prin tractul gastro-intestinal, adică nu sunt digerate de corp și nu se descompun în părți constitutive. Diferite plante conțin cantități diferite de fibre dietetice, dar concentrația lor principală este tulpinile, semințele și coaja.

Fibrele dietetice sunt clasificate în solubile și insolubile. Primele sunt numite pectine sau alginate și pot fi găsite în tărâțe de ovăz, unele fructe și fructe de pădure și cele cu frunze.

Surse de fibre solubile au carne delicată și piele subțire, astfel încât organismul le poate descompune într-o stare asemănătoare jeleului, în măsura posibilităților sale.

Tractul digestiv este incapabil să proceseze fibrele dietetice insolubile grosiere din cauza lipsei enzimelor necesare, de aceea lasă corpul uman neschimbat.

Dar sunt capabili să absoarbă o cantitate uriașă de lichid împreună cu zgură și să se umfle. Ciupercile, cerealele, legumele și semințele conțin tipuri de fibre grosiere, cum ar fi celuloza și lignina.

Cel mai benefic pentru organism este simbioza pectinelor și a fibrelor dietetice grosiere într-un raport de 3: 1, astfel încât dieta ar trebui să fie cât mai variată.

Proprietățile benefice ale fibrelor

• Trebuie să muncim din greu pentru a mesteca mâncare aspră. Acest proces este însoțit de eliberarea unui volum mare de salivă, care are un efect antimicrobian, care are un efect pozitiv asupra stării generale a cavității bucale.
• , stimulează tractul digestiv și ameliorează constipația.
• Fibrele vegetale, care intră în intestine, curăță corpul de compuși toxici, toxine și alergeni și, de asemenea, împiedică formarea de mase putrefactive.
• Organismul este curățat de colesterol dăunător, iar nivelul zahărului din sânge este redus.
• Mâncarea cu multe fibre, după care o persoană se simte plină mult timp, ajută în mod eficient procesul de slăbire.

Așadar, beneficiile fibrelor pentru organism sunt greu de supraestimat, mai ales în perioada de slăbire. Prin urmare, fibrele alimentare sunt acum create în condiții artificiale sub formă de suplimente alimentare, dar din punct de vedere al utilității lor, desigur, sunt inferioare analogilor de origine naturală.

Un adult are nevoie de 25 până la 35 de grame pentru a asigura funcția intestinală normală. fibre pe zi. Pentru a putea determina cu ușurință cantitatea de care aveți nevoie, în acest articol, alimentele bogate în fibre sunt combinate într-o listă. Cu o dietă cu puține fibre dietetice, nutriționiștii recomandă să mănânce aproximativ 1 lingură pe zi. l. ...

Care sunt riscurile unei deficiențe și a unui exces de fibre în dietă?

Pentru o lungă perioadă de timp, fibrele vegetale au fost considerate de către oamenii de știință ca un balast inutil pentru organism și rolul lor în menținerea sănătății umane a fost subestimat. Dar s-a dovedit că lipsa lor de alimente poate amenința probleme de sănătate atât de grave precum:

• Patologiile tractului gastro-intestinal, care pot fi însoțite de constipație, scădere a peristaltismului, disbioză.
• Hemoroizi.
• Boala cardiovasculară, amenințarea de accident vascular cerebral și atac de cord.
• Diabet.
• Obezitatea.
• Colelitiaza.
• Tumori maligne ale rectului.

Nu este surprinzător faptul că majoritatea fetelor care doresc să piardă rapid acele kilograme în plus trec rapid la alimente bogate în fibre vegetale. Această abordare este fundamental greșită, deoarece excesul său poate provoca fenomene precum:

• Constipație, diaree, flatulență, dureri abdominale.
• Greață, vărsături.
• Disbacterioză, încălcarea motilității intestinale.

Căutați alimente bogate în fibre

Lista acestor produse este destul de lungă, deci nu trebuie să vă grăbiți să cumpărați suplimente alimentare speciale la farmacie. Odată cu organizarea adecvată a dietei, chiar și alimentele dietetice pot fi variate și gustoase, principalul lucru este să introduceți astfel de produse în etape, determinând reacția corpului.

Tărâțul este liderul fără îndoială printre produse în ceea ce privește conținutul de fibre dietetice. Există multe dintre ele în leguminoase, ciuperci, cereale, produse din pome, nuci, fructe, fructe uscate, legume și fructe de pădure. Mai jos este o listă care arată cantitatea de fibre la 100 de grame. produs.

Deci, alimentele bogate în fibre - tabelul 1.

Pentru comoditate, conținutul de fibre din legume, fructe și fructe de pădure este prezentat în Tabelul 2.

Practic nu există fibre alimentare în produsele din făină, grăsimi animale, ulei vegetal, sucuri de fructe și legume, carne și pește. Și acesta nu este un motiv pentru a renunța complet la utilizarea lor în favoarea alimentelor vegetale grosiere, dar puteți înlocui treptat pâinea de grâu cu cereale integrale și, în loc de sucuri dulci, faceți cu adăugarea de fructe și fructe de pădure.

Fibre și proteine \u200b\u200b- o cale directă către o figură de vis

Uneori, o dietă rigidă sau dorința de a deveni proprietarul unui corp de ajutorare îi obligă pe oameni să limiteze sau să elimine complet aportul de carbohidrați prin creșterea proporției de proteine. Acest lucru poate duce la constipație, flatulență și lipsa nutrienților în organism. Pentru a continua să slăbești și să câștigi mușchi la o dietă bogată în proteine \u200b\u200bși să te simți bine, trebuie să îți diversifici meniul cu alimente bogate în fibre dietetice.

Mai jos este o listă de alimente care conțin atât proteine, cât și fibre. Au un avantaj distinct pentru cei care slăbesc: încetinesc transformarea glucidelor în glucoză. O persoană rămâne săturată mai mult timp, iar glucoza nu se depune pe părți sub formă de depozite grase.

Deci, alimente bogate în fibre și proteine, o listă de alimente:

1. Leguminoase și cereale: fasole, soia, orez brun, naut.
2. Semințe și nuci: semințe de dovleac, nuci, migdale, alune, caju.
3. Legume și fructe: avocado, banane, spanac.

De asemenea, puteți adăuga brânză tofu, sparanghel din soia și cereale integrale pe listă.

Modernizarea dietei proteice prin includerea alimentelor cu fibre în dietă nu numai că accelerează pierderea în greutate, dar face și acest proces confortabil pentru organism. În plus, fibrele sunt un instrument excelent pentru curățarea organismului de colesterolul rău și de excesul de zahăr.

Fibrele se referă la substanțele care nu sunt dizolvate sau absorbite de organism. În esență, acesta este balastul, care nu are valoare nutrițională, dar fără acesta, tractul gastro-intestinal nu funcționează corect, ceea ce cauzează o mulțime de probleme de sănătate. De aceea, gastroenterologii și nutriționiștii recomandă includerea alimentelor bogate în fibre în dietă.

În ceea ce privește compoziția chimică, fibra se referă la polizaharide care alcătuiesc pereții celulari ai tuturor plantelor. De aceea principalele sale surse sunt ierburile, cerealele și cerealele, semințele, legumele și fructele.

Fibrele, denumite adesea fibre dietetice, sunt o substanță care este indigestibilă de enzimele digestive. În ciuda lipsei valorii nutriționale și energetice, este esențială pentru buna funcționare a intestinelor. Existența microflorei intestinale utile este imposibilă fără fibre - suprafața sa este considerată un mediu ideal pentru reproducerea lor și numai bacteriile intestinale sunt capabile să o descompună în glucoză și alte substanțe.

În anii 70 ai secolului trecut, era la modă eliminarea fibrelor din dietă. Cu toate acestea, la sfârșitul anilor 1980 a devenit clar că fanii produselor fără această substanță de zece ori mai des decât consumatorii „de modă veche” de fibre dietetice suferă de boli oncologice. Tumorile au fost găsite nu numai în intestine și stomac, ci și în alte organe.

S-a dovedit că fibra este chiar piatra de temelie care ajută la protejarea organismului împotriva cancerului și a altor boli periculoase.

Mulți oameni numesc fibrele o perie intestinală naturală și un aspirator pentru întregul corp. Nu intră în sânge, deoarece dimensiunea celor mai mici particule este încă mai mare decât moleculele de nutrienți.

Proprietăți utile ale fibrelor și efectul acesteia asupra corpului

Fibrele au un efect pozitiv asupra tuturor organelor și țesuturilor corpului uman, deși atunci când intră în tractul digestiv, nu este absorbită în mediul lichid al corpului, ci suferă prelucrări pe termen lung de către bacterii și microorganisme intestinale. Durează foarte mult timp pentru hidroliza completă, iar cea mai mare parte a fibrelor lasă corpul într-o stare nedigerată. Cu toate acestea, aceasta este toată „sarea” - datorită structurii și proprietăților sale speciale, fibra are un efect pozitiv versatil asupra corpului uman:

Efectul fibrelor alimentare asupra corpului uman

1. Încetinește absorbția glucozei în intestinul subțire, astfel încât după masă să nu existe o creștere accentuată a zahărului din sânge. Absorbția glucidelor are loc treptat pe o perioadă lungă de timp.
2. Absoarbe (absoarbe) o parte din grăsimi, inclusiv colesterolul, datorită căruia este posibil să salvați vasele de sânge de ateroscleroză și să scăpați de riscul acumulării excesive de greutate.
3. Îmbunătățește motilitatea intestinală, o protejează de efectele adverse ale toxinelor și toxinelor, exclude dezvoltarea proceselor de fermentare, reduce riscul de deteriorare a peretelui intestinal. Fibrele joacă un rol major în reglarea scaunului prin creșterea volumului scaunului.
4. Promovează creșterea coloniilor benefice de microflorei intestinale. Datorită acestui proces, se formează imunitate stabilă, substanțele nutritive și vitaminele sunt absorbite în întregime de organism, riscul de infecții intestinale și de altă natură este redus.

Fibrele sunt indispensabile pentru procesul de slăbire.

Fibrele se umflă chiar și în stomac, datorită cărora senzația de plenitudine vine mai repede și durează mult timp. Acest lucru permite mai puține porții și mai puține mese. În consecință, conținutul total de calorii al dietei scade.

Principalele tipuri de fibre

Fibra este împărțită în două grupe principale - fibre insolubile și solubile. Caracteristicile și proprietățile lor sunt descrise în tabel:

Grupul de fibre	Numele substanței	Proprietăți de bază, efect asupra corpului
Insolubil	Celuloză	Absoarbe activ lichidul și creează o senzație de plenitudine, absoarbe toxinele și toxinele, îmbunătățește peristaltismul.
	Hemiceluloză	Absoarbe lichidul, mărește volumul scaunului, protejează intestinele și ficatul de toxine. Îndepărtează mecanic toxinele de pe pereții intestinali, elimină toxinele, întărește membranele mucoase și reglează absorbția glucozei și a grăsimilor.
	Lignină	Reglează compoziția sângelui, protejează ficatul și întăresc pereții vasculari, au un efect antitumoral și activează peristaltismul.
Solubil	Pectină	Reglează absorbția grăsimilor și glucozei, învelește pereții stomacului și intestinelor și reduce inflamația.
	Inulină	Este considerat un probiotic care activează creșterea microflorei benefice. Normalizează digestia și activează peristaltismul, reglează scaunul și favorizează pierderea în greutate.
	Gingii și rășini	Acestea leagă toxinele și toxinele, neutralizează și elimină colesterolul și acizii biliari din organism, curăță sângele.

Consumul unui singur tip de fibră nu este practic. De exemplu, fibrele solubile protejează peretele intestinal de expunerea excesivă la fibrele alimentare insolubile și le împiedică să absoarbă prea multă umiditate. Fără fibre insolubile, proprietățile probiotice ale fibrelor solubile sunt mai slabe.

Ce alimente conțin fibre

Nutriționiștii numesc campioni în ceea ce privește conținutul de fibre vegetale verdeață, legume, fructe, semințe și rădăcini, fructe și fructe de pădure... În special, o mulțime de fibre este conținută în membranele lor, iar în celuloză este prezentă în concentrații ușor mai mici.

Puteți afla care alimente conțin astfel de substanțe în cantități mari din tabele.

Tabelul nr. 1 - fibre din legume (g / 100 g de produs)

Legume	Numele produsului	Cantitatea de fibre
	Spanac fiert	14
	Mazăre (frunze și bob de coacere a laptelui)	8,8
	Dovlecei și dovlecei	6
	Brocoli	5,1
	varză de Bruxelles	4,1
	Varză albă proaspătă	2,2
	Varza acră	4,1
	Conopidă	2,5
	Telina verde și tulpini	8
	Cartofi la cuptor	3
	Sfeclă fiartă	1
	Morcov	1,7
	Roșii	1,4
	Castraveți	0,7
	Ceapă	1,6

Tabelul nr. 2 - conținutul de fibre din fructe și fructe de pădure (g / 100 g de produs)

Fructe	Numele produsului	Cantitatea de fibre (g)
	Coacăze	8,8
	Caise uscate uscate în jumătăți	8,5
	Zmeura proaspata	8
	Caise proaspete cu gropi și piei	8
	Prune uscate (prune uscate)	6
	Pere proaspătă cu piele	5,5
	Banană	3,1
	Căpșuni proaspete	3
	Măr proaspăt cu piele	4,5
	Avocado	5,6
	Merișor	8
	Pepene	2,8
	Cireș proaspăt	4,5
	Conserve de ananas	0,8

Tabelul nr. 3 - conținutul de fibre din cereale și leguminoase (g / 1 pahar de cereale)

Tabelul nr. 4 - conținutul de fibre în paste (g / 1 pahar de produs)

Tabelul 5 - conținutul de fibre din pâine (g / 1 porție-felie)

Tabelul nr. 6 - conținutul de fibre din nuci și semințe (g / 1 pahar de produs)

Semințe și nuci	Semințe de in	54
	semințe chia	110-130
	Arahide	16
	Seminte de floarea soarelui	15,2
	Nuci de migdale	7,2
	Fistic	3,6
	Pecanii	5,4
	Semințe de dovleac	8,4
	Acaju	6,4
	Miez de nucă	14
	Porumb fiert	4
	Popcorn de porumb	2,1

Pentru a crește beneficiile și pentru a umple nevoia organismului de nutrienți și vitamine, se recomandă includerea alimentelor din fiecare grup în dietă în fiecare zi. Aceasta înseamnă că meniul zilnic trebuie să conțină mâncăruri din legume, cereale, salate și garnituri din legume, nuci, semințe și pâine, feluri de mâncare din fructe de pădure și fructe.

Aportul zilnic de fibre: deficiență și exces și consecințele acestora

Inițial, cantitatea de fibre pe zi ar trebui să fie de aproximativ 5-15 g. Dacă sistemul digestiv funcționează normal, aportul zilnic de fibre dietetice poate fi crescut cu 5-7 g pe zi până când aportul zilnic atinge valoarea recomandată.

Aportul zilnic de fibre este determinat individual, dar majoritatea nutriționiștilor recomandă consumul a cel puțin 35 g de fibre dietetice pe zi. În acest caz, proporția fibrelor insolubile ar trebui să fie ușor mai mică decât a celor solubile (raport 2/3). Dacă, înainte de trecerea la o astfel de dietă, nu existau suficiente fibre dietetice în dietă, merită să le măriți cantitatea treptat. În acest caz, pot fi evitate mai multe probleme:

• constipație;
• exacerbarea bolilor gastrointestinale cronice;
• flatulență;
• deshidratarea corpului.

Inițial, cantitatea de fibre pe zi ar trebui să fie de aproximativ 5-15 g. Dacă sistemul digestiv funcționează normal, aportul zilnic de fibre dietetice poate fi crescut cu 5-7 g pe zi până când aportul zilnic atinge valoarea recomandată. Atunci când consumă o cantitate mare de fibre dietetice, organismul va avea nevoie de până la 2,5 litri de apă în fiecare zi, deoarece fibrele absoarbe mult lichid și, dacă lipsește, poate apărea constipație.

Lipsa de fibre dietetice în dietă duce la disbioză și disfuncții intestinale, intoxicație generală și scăderea imunității, și uneori la cancer. Un exces de fibre din dietă este, de asemenea, periculos. Dacă în vase se adaugă o cantitate mare de fibre, în special fibre insolubile grosiere, există posibilitatea de inflamație a membranei mucoase a stomacului și a intestinelor, constipație cronică. Amintiți-vă, totul are nevoie de o măsură.

Asigurați-vă că citiți despre asta