Tabel cu calorii al produselor de slăbit pentru femei. Numărarea caloriilor: de unde să începem? Ultimul ghid de numărare a caloriilor! Meniu Aproximativ Dieta Calorie

Fără interdicții! Puteți avea chiar și hamburgeri și sifon dacă doriți! Aflați cum să vă calculați aportul individual de calorii și să pierdeți kilogramele în plus fără stres și lupta constantă cu tentațiile!

Greutatea dispare atunci când numărul de calorii consumate pe zi este mai mic decât organismul are nevoie. Pe acest principiu se bazează majoritatea programelor de slăbit. Astăzi ne vom concentra asupra metodelor care necesită un număr strict de calorii, dar tocmai acest lucru explică eficiența lor ridicată.

Avantaje și dezavantaje

Principalul avantaj al dietelor calorice, care se bazează pe principiul calculului kcal, este absența unor interdicții stricte. Puteți mânca desertul preferat, puteți mânca un hamburger sau puteți bea sifon, dar dacă valoarea lor energetică acoperă întreaga limită zilnică de calorii, va trebui să renunțați la alte alimente. De aceea, este mai înțelept să alcătuiești în continuare o dietă cu mâncăruri non-nutritive, în așa fel încât să nu fie nevoie să înfometezi și să treci mai ușor în aceste zile. Un alt avantaj al acestor sisteme este eficiența. Dacă calculați corect nevoia de energie a corpului și creați doar un deficit mic, atunci kilogramele vor dispărea cu ușurință și nu va exista niciun pericol pentru sănătate în timpul pierderii în greutate. Iar a treia este dezvoltarea autodisciplinei. Calculul regulat al caloriilor și al porțiunilor de cântărire dezvoltă obiceiul de a respecta cu strictețe regulile și de a nu le încălca.

S-ar părea că dieta cu calorii este ideală din toate părțile, dar are un dezavantaj. Tot ce trebuie să scrieți într-un caiet, pe care trebuie să îl purtați întotdeauna cu dvs. pentru a nu trece linia a ceea ce este permis. Da, și cele menționate mai sus, ceea ce ar trebui să dezvolte disciplina, pentru unii devine un adevărat test, deoarece va trebui să cântăriți în mod constant tot ceea ce intenționați să mâncați, deoarece calculele „cu ochii” nu sunt obiective.

Principii de baza

La începutul dietei, trebuie să calculați aportul zilnic de calorii. Atunci când efectuați calcule, este important să luați în considerare vârsta, sexul, greutatea, înălțimea, stilul de viață. Există multe formule, vă recomandăm să folosiți cea propusă de Asociația Dietetică Americană și cunoscută sub numele de formula Muffin-Geor:

Pentru femei: 9,99 * greutate (în kilograme) + 6,25 * înălțime (în centimetri) –4,92 * vârstă –161

Valoarea rezultată trebuie înmulțită cu coeficientul de activitate:

• Fără sarcini - 1.2.
• Activitate redusă (vizită la sală de până la 3 ori pe săptămână, muncă sedentară la computer) - 1,375.
• Media (3-5 excursii săptămânale la sală sau muncă activă) - 1,55.
• Înalt (antrenament intens de 5-7 ori pe săptămână, muncă fizică activă sau grea) - 1.725.
• Foarte ridicat (antrenament în sala de gimnastică de mai multe ori pe zi, sarcină obositoare la locul de muncă) - 1.9.

Pentru bărbați \u003d (9,99 * greutate (kg) +6,25 * înălțime (cm) –4,92 * vârstă + 5) * coeficient de activitate

Exemplu: dacă ești fată, ai 28 de ani, cântărești 64 kg cu o înălțime de 168 cm și vizitezi regulat centrul de fitness, atunci porția zilnică de calorii se calculează după cum urmează: (9,99 * 64 + 6,25 * 168 -4,92 * 28 -161) * 1,375 \u003d 1912,075. Adică, pentru a menține greutatea, trebuie să consumați aproximativ 1900 kcal zilnic, dacă doriți să slăbiți, trebuie să reduceți porția cu 300 kcal (maxim 20%), dar dacă trebuie să vă îngrășați, atunci, în consecință, trebuie să măriți porția de calorii cu aceeași valoare.

După calcularea aportului zilnic de calorii, nu va fi de prisos să vă revizuiți dieta și stilul de viață pentru a îmbunătăți rezultatul dietei. Există mai multe reguli cunoscute care vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să vedeți mai repede figura râvnită pe cântar:

1. Mănâncă bine, ar trebui să existe 3 mese principale, gustări între ele. În același timp, este recomandabil să luați micul dejun nu mai târziu de o jumătate de oră după trezire și este mai bine să mâncați ultima porție de mâncare cu 3 ore înainte ca luminile să se stingă.
2. Limitați aportul de dulciuri, alimente grase și alimente amidon.
3. Beți cel puțin un litru și jumătate de apă curată zilnic.
4. Mănâncă mai multe alimente vegetale.
5. Metodele preferate de gătit sunt fierberea, fierberea, aburirea, coacerea, este mai bine să refuzați prăjitul.
6. Dormi cel puțin 7 ore pe zi.
7. Includeți antrenamentele în rutina zilnică, chiar dacă acestea nu sunt intense, uneori puteți face o plimbare obișnuită în parc, înotând sau mergând la o discotecă.

Apa elimină toxinele și toxinele din corp, normalizează funcția intestinului. În plus, creierul greșește deseori sete de foame. Astfel, respectarea regimului de băut este imperativă!

Contraindicații

În ciuda tuturor avantajelor unei diete cu calorii, aceasta nu este încă potrivită pentru unele categorii de oameni. Deci, femeile însărcinate vor trebui să renunțe la ideea de a pierde în greutate prin numărarea caloriilor. În timpul alăptării, este, de asemenea, nedorit să vă limitați sever în alimente. În caz de boli cronice, boli gastro-intestinale, hipertensiune și diabet zaharat, un program de corectare a greutății trebuie ales numai sub supravegherea unui specialist. Și, în mod firesc, un astfel de maraton este contraindicat adolescenților și persoanelor în vârstă.

Înainte de eveniment, asigurați-vă că vă consultați medicul!

Opțiuni de meniu

Știi deja să calculezi rata caloriilor, știi deja cât de mult va trebui redus în numele unui corp frumos. Cu toate acestea, există programe special concepute care vă vor ajuta să slăbiți rapid câteva kilograme.

Calorie

Un program de slăbire bazat pe numărarea caloriilor se numește „calorii”. În funcție de durată, există mai multe varietăți ale dietei cu calorii. Vă vom prezenta câteva dintre ele chiar acum.

4 zile

Poate că cea mai scurtă dietă care îi va atrage pe cei cărora le place să țină evidența este dieta de patru zile. A fost compilat în anii nouăzeci ai secolului trecut pentru culturistii americani care aveau nevoie să se „usuce” rapid, adică să elimine excesul de lichid din corp și să facă mușchii mai proeminenți.

Programul prezintă alternanța proteină-carbohidrați. Conținutul caloric al dietei este calculat conform formulei propuse, ținând cont de deducere, dar ar trebui să fie în intervalul 1200-1800 kcal.

Dieta interzice consumul de făină de grâu, dulciuri, legume cu amidon, banane, struguri, caqui, pepeni, sucuri comerciale, fast-food, carne grasă, sare și băuturi alcoolice. Este recomandabil să întocmiți un plan de dietă din carne slabă, inclusiv pui, leguminoase, castraveți, roșii, varză, legume cu frunze, ouă, brânză, ulei de măsline.

În primele două zile, aportul de carbohidrați ar trebui să fie minimizat, dacă este posibil, așa că va trebui să mâncați proteine. În aceste zile, organismul începe să descompună în mod activ depozitele de grăsime pentru a obține energia necesară activității vitale. O porție de proteine \u200b\u200beste calculată conform formulei: greutate normală * 3 g. Pentru a înțelege ce greutate este normal pentru dvs., scădeți 100 din înălțime în centimetri. În a treia zi, dimpotrivă, consumați alimente bogate în carbohidrați - în sus până la 5 g per kg de greutate. Obținând doar proteine, corpul poate intra în modul „de urgență” și poate începe să ardă nu grăsimi, ci mușchii, ceea ce este absolut inutil pentru a pierde în greutate. În al patrulea rând, dezvoltați meniul în așa fel încât atât carbohidrații (3 g pe kg) cât și proteinele (până la 1,5 g pe kg) să fie prezenți în acesta. În ultima zi, nivelurile de glicogen sunt restabilite.

Exemplu de meniu

Prima zi

• Mic dejun: omletă cu trei ouă, salată de legume.
• Ceai de prânz și după-amiază: brânză de vaci cu grăsime minimă
• Prânz: pui la cuptor cu legume.
• Cina: piept de pui fiert, salată de vară.

• Micul dejun: ca ieri.
• Ceai de prânz și după-amiază: similar cu cel de ieri.
• Prânz: pește la grătar, legume înăbușite.
• Cina: polen înăbușit cu fasole verde.

• Mic dejun: fulgi de ovăz cu nuci / fructe uscate / bucăți de fructe de pădure.
• Prânz: fructe asortate.
• Prânz: cod la cuptor, orez fiert, castraveți și salată verde.
• Gustare după-amiaza: cartofi la cuptor cu ierburi.
• Cina: paste cu roșii și condimente cu sos de brânză cu grăsimi minime.

Al patrulea

• Mic dejun: iaurt, pâine cu o linguriță de gem.
• Prânz: câteva mere.
• Prânz: pește fiert cu hrișcă, un amestec de legume permise.
• Gustare după-amiaza: fructe de padure preferate.
• Cina: Cezar cu creveți.

Pentru o saptamana

Unii care caută un corp subțire sunt gata să numere caloriile pentru o săptămână. În același timp, principalele recomandări pentru pierderea în greutate și regulile de dietă rămân aceleași și anume: consumul minim de făină, alimente prăjite și grase, mai multe legume, fructe și apă.

Exemplu de meniu

luni

• Mic dejun: fulgi de ovăz fierți în lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cu bucăți de fructe, espresso.
• Pranz: morcovi rasi stropiti cu ulei de masline.
• Prânz: tocană de legume, hrișcă fiartă.
• Gustare după-amiaza: câteva kiwi, ceai neîndulcit.
• Cina: curcan fiert, salată de legume cu ulei de măsline.

• Mic dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o jumătate de banană, ceai verde.
• Prânz: salată ca ieri, citrice.
• Prânz: somon aburit, orez brun fiert, o porție de legume la cuptor.
• Gustare după-amiaza: pâine prăjită cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și felii de roșii.
• Cina: fritata cu legume, amestec de legume cu ulei de masline.

• Mic dejun: fulgi de ovăz cu felii de mere și scorțișoară.
• Prânz: câteva nuci, o portocală.
• Prânz: supă de legume.
• Gustare după-amiaza: smoothie cu fructe de pădure cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și lapte.
• Cina: caserola cu brânză de vaci, chefir.
• Înainte de culcare: ceai de plante.

• Mic dejun: muesli cu fructe de pădure, măr, american.
• Pranz: salata obisnuita.
• Prânz: supă de piure de broccoli.
• Gustare după-amiaza: un sandviș făcut dintr-o felie de pâine neagră, câteva linguri de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ardei gras și câteva felii de roșii.
• Cina: file de pui la cuptor cu legume și ierburi, un pahar de băutură din lapte fermentat.
• Înainte de culcare: ceai cu fructe.

• Mic dejun: ou fiert, castravete asortat, ardei gras și salată verde, o felie de pâine Borodino, cafea neagră neîndulcită.
• Pranz: salata de morcovi.
• Pranz: supa de varza fara carne.
• Gustare după-amiaza: suc de portocale, câteva felii de ciocolată neagră.
• Cina: pulpă de pui fiartă, salată de legume.

• Mic dejun: fulgi de ovăz cu mere și scorțișoară, ceai.
• Prânz: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
• Prânz: carne de vită fiartă cu hrișcă, un amestec de legume cu frunze, dovlecei și roșii.
• Gustare după-amiaza: smoothie cu fructe de pădure.
• Cina: biban aburit cu legume, suc de roșii, pâine cu brânză de vaci, ierburi și usturoi.

duminică

• Mic dejun: muesli cu lapte, grapefruit, ceai sau cafea.
• Prânz: o jumătate de grapefruit, câteva nuci.
• Prânz: somon aburit, orez fiert, salată caldă de legume.
• Gustare după-amiaza: brânză de vaci cu un conținut de grăsime de cel mult 4% cu fructe de pădure.
• Cina: omletă cu legume, platou de vară cu ulei de măsline.

Timp de 2 săptămâni

Această versiune a dietei cu calorii a început să câștige popularitate încă din anii '20 ai secolului trecut. Pierderea în greutate este în conformitate cu același principiu - prin reducerea caloriilor. Nu uitați că prima masă reprezintă un sfert din porția zilnică, precum și o gustare după-amiaza, masa zilnică - 30%, masa de seară - 10%, la fel ca la prânz.

Meniul

luni

• Mic dejun: hrișcă în apă, proteine \u200b\u200bfierte.
• Pranz: banana.
• Prânz: pește la cuptor cu legume, orez fiert.
• Gustare după-amiaza: lapte la cuptor fermentat.
• Cina: creveți fierți, fulgi de mazăre, aburi cu apă clocotită.

• Mic dejun: terci de mei pe apă, braconat.
• Prânz: granny smith.
• Prânz: ficat de pui tocanat, hrișcă.
• Gustare după-amiaza: chefir.
• Cina: salată de roșii cu brânză de vaci.

• Mic dejun: terci de orez, fiert în apă, o felie de brânză tare cu conținut minim de grăsimi.
• Prânz: câteva mandarine.
• Prânz: carne albă la cuptor, salată de legume.
• Gustare după-amiaza: iaurt natural.
• Cina: polen copt, terci de orz.

• Mic dejun: ca marți.
• Prânz: o grămadă de struguri.
• Pranz: somon copt, orez.
• Gustare după-amiaza: băutură din lapte fermentat.
• Cina: brânză de vaci cu grăsime minimă, pere.

• Mic dejun: hrișcă, câteva proteine \u200b\u200bfierte.
• Prânz: afine.
• Prânz: Cezar cu fructe de mare, o felie de pâine integrală.
• Gustare după-amiaza: chefir.
• Cina: piept de pui cu hrișcă.

• Mic dejun: fulgi de ovăz, brânză.
• Prânz: kaki.
• Prânz: pulpă de pui cu terci de orz perlat.
• Gustare după-amiaza: iaurt.
• Cina: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu jumătate de banană.

duminică

• Mic dejun: piure de mazăre, ou de pui fiert.
• Pranz: cateva pere.
• Prânz: salată de roșii și fructe de mare, o felie de pâine de secară.
• Gustare după-amiaza: o jumătate de grapefruit.
• Cina: pui cu spaghete tari fierte.

În a doua săptămână, dieta trebuie repetată sau compusă după bunul plac, fără a încălca cerințele metodei.

Pentru o luna

Restricția severă de calorii în timpul unei diete timp de o lună este plină de consecințe negative. Prin urmare, dacă ați calculat diurna, ați scăzut 20% din aceasta și ați obținut o cifră mai mică de 1200 kcal, atunci nu vă recomandăm să rămâneți la un astfel de meniu.

Porția zilnică minimă de calorii care nu prezintă un pericol pentru sănătate este de 1200 kcal.

Reguli de baza

1. Evitați atacurile de foame. Cel mai bun mod este să luați un mic dejun complet și gustări între mese.
2. Consumați numai alimente fierte, fierte, coapte și crude (dacă este posibil).
3. În timpul mesei, concentrați-vă cât mai mult posibil pe alimente, încercați să nu vorbiți, să vă uitați la televizor, să citiți sau să vă jucați pe telefonul mobil.
4. Bea un pahar cu apă caldă pe stomacul gol și, înainte de culcare - aceeași porție de chefir.

Exemplu alimentar

Nu există un meniu strict de calorii pentru o lună. Prin urmare, pe baza recomandărilor, compuneți-l singur și vă vom ajuta în acest sens:

Ce este permis să mănânce dimineața (opțional)

1. Făină de ovăz, iaurt și ceai.
2. Terci de cereale pe apă, pâine prăjită.
3. Carne de vita fiarta, salata de morcovi.
4. Caserola cu branza de vaci.
5. Tort de pește aburit cu legume fierte și orez.

Ce nu este interzis să gustați în timpul zilei (opțional)

1. Piept de pui aburit, salată, pâine integrală.
2. Pui fiert, salată de varză.
3. Supa de fructe de mare.
4. Tocanita cu ciuperci, cotlet vegetarian vegetarian.
5. Merlucu fiert, varză înăbușită.
6. Sfeclă roșie, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
7. Supa de legume.
8. Supă cu chiftele, o felie de pâine cu cereale.

Ce să gătești seara (opțional)

1. Terci de hrișcă, ou fiert tare, ceai verde.
2. Măr la cuptor, decoct de măceșe.
3. Terci de mei în lapte cu dovleac.
4. Cartofi fierți în sacou, salată de sfeclă.
5. Conopida la aburi.
6. Omletă cu aburi, castraveți.
7. Platou de legume de vară, stropit cu ulei de măsline.

Ce puteți mânca (selectați)

1. Cheesecake cu aburi.
2. Ou fiert moale, roșie.
3. Iaurt.
4. Chefir.
5. Salată de legume.
6. Banană.
7. O mână de nuci sau fructe uscate.
8. Cartofi la cuptor.

Ce este permis să beți (alegeți)

1. Ceai (oricare: verde, fruct, negru).
2. Cafea neagra naturala.
3. Proaspăt.
4. Apă.
5. Decocturi din plante.

Consistent

Unele dintre opțiunile de mai sus pentru dieta cu calorii vor părea prea înfometate pentru mulți, în special pentru cei care au consumat alimente bogate în calorii în trecut. Cu toate acestea, nu cantitatea este importantă, ci calitatea alimentelor, compoziția sa. Cei care sunt obișnuiți să mănânce carbohidrați rapizi sunt mai predispuși la atacuri de foame decât cei care preferă alimentele cu proteine. De ce este mult mai dificil să consumi o dietă cu fructe sau legume decât să stai o săptămână pe carne, lapte și fructe de mare? Este simplu - proteinele durează mai mult timp pentru a fi digerate, prin urmare, foamea nu vine atât de curând. Acest adevăr stă la baza unei diete consistente de 7 zile cu calorii.

Principiile metodei

1. Calculați aportul zilnic de calorii și faceți un meniu, ținând cont de faptul că prima masă ar trebui să fie formată din carbohidrați lent (cereale, pâine integrală, leguminoase), iar mesele de după-amiază și seara să fie de 35% proteine \u200b\u200b(carne dietetică, pește, fructe de mare , ouă, brânză de vaci). Asigurați-vă că aveți gustări, mâncați în acest moment produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
2. Minimizează consumul de sucuri de fructe, dar bea apă în cantități nelimitate.
3. Bea un pahar cu apă cu o jumătate de oră înainte de mese.
4. Nu vă refuzați dulce - marshmallows, marshmallows, marmelade sunt permise, dar amintiți-vă despre măsură.

Dieta

Prima zi

• Dimineața: brânză, cafea.
• Ziua: 2 ouă, smoothie verde.
• A doua gustare: iaurt.
• Seara: pește aburit, ciuperci fierte, cartofi la cuptor.

• Dimineața: terci de orez cu lapte, ceai.
• Prima gustare: măr.
• Ziua: polen fiert, platou cu fructe, aromat cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
• A doua gustare: lapte la cuptor fermentat.
• Seara: carne la grătar, verdeață cu frunze.

• Dimineața: omletă, fructe preferate.
• Prima gustare: smoothie.
• Ziua: brânză de vaci cu nuci și fructe.
• A doua gustare: câteva ouă, fructe.
• Seara: brânză de vaci cu nuci și o linguriță de miere naturală.

Al patrulea

• Dimineața: salată de legume, un pahar de chefir.
• Prima gustare: portocaliu.
• Ziua: pui fiert, orez, legume.
• A doua gustare: chefir.
• Seara: pui la cuptor, legume.

• Dimineața: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai cu lapte.
• Prima gustare: brânză de vaci cu ierburi, un pahar cu apă minerală.
• Ziua: ouă fierte moi, piureuri.
• A doua gustare: chefir.
• Seara: cod de aburi, ciuperci coapte cu cartofi.

La sfârșit de săptămână, trebuie să repetați opțiunile de meniu preferate.

Pentru slăbire rapidă

Calculul corect al caloriilor și o reducere rezonabilă a porțiilor dau un efect, dar, de regulă, se observă un rezultat vizibil fie după o zi sau două. În cazul în care trebuie să slăbești în cel mai scurt timp posibil, vin în ajutorul metodelor exprese, care implică o reducere semnificativă a aportului de calorii, fără a lua în considerare înălțimea, vârsta, stilul de viață. Aceasta include sistemul „600 kcal”. Este permisă practicarea dietei timp de o săptămână (nu mai este!), În acest timp durează până la 6-8 kg.

Meniul

luni

• Mic dejun și prânz: ou fiert tare.
• Prânz: roșie, cafea neagră.
• Gustare după-amiaza: amestec de legume verzi cu o lingură de ulei de măsline - 200 g.
• Cina: grapefruit.

• Mic dejun: ou fiert tare, cafea neagră.
• Prânz: grapefruit.
• Prânz: vițel slab la cuptor - 200 g.
• Gustare după-amiaza: câteva castraveți, cafea.
• Cina: salată de morcovi cu două legume rădăcinoase.

• Micul dejun: ca ieri.
• Prânz: salată de roșii și verdeață.
• Prânz: pește copt pe o grătar - 200 g.
• Gustare după-amiaza: castravete, ceai.
• Cina: spanac înăbușit - 200 g.

• Mic dejun: salată verde de legume.
• Prânz: grapefruit.
• Prânz: ou fiert tare, ierburi.
• Gustare după-amiaza: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 250 g.
• Cina: La fel ca ieri, plus o ceașcă de ceai verde.

• Mic dejun: ca în a doua zi.
• Prânz: spanac înăbușit - 200 g.
• Prânz: pește aburit - 200 g.
• Gustare după-amiaza: salată verde, cafea.
• Cina: portocaliu.

• Mic dejun: grapefruit, o ceașcă de espresso natural.
• Prânz: castraveți - 2 buc.
• Prânz: pui pe o grătar - 200 g.
• Gustare după-amiaza: portocaliu.
• Cina: salată de legume verzi - 200 g, decoct din plante.

duminică

• Micul dejun: ca ieri.
• Prânz: morcovi proaspeți - 2 buc.
• Prânz: supă de legume - 150 ml, pui fiert - 50 g.
• Cina: salată „exotică”.

De lungă durată pentru o slăbire mare

O modalitate dovedită de a pierde mai mult de o duzină de kilograme este de a urma principiile nutriției adecvate, aderarea la regimul de băut, prietenia cu sportul și absența obiceiurilor proaste. Un astfel de sistem dă rezultate numai după luni și, uneori, chiar și ani mai târziu, ceea ce, bineînțeles, nu se potrivește multora. Dieta ABC de 50 de zile este potrivită pentru această categorie de oameni. În această perioadă, unii au reușit să-și ia rămas bun de la 25 kg. Rezultatul pierderii în greutate este impresionant, dar nu treceți la concluzii.

Tehnica este recunoscută de nutriționiști ca fiind una dintre cele mai periculoase, deoarece pierderea în greutate pentru a atinge obiectivul va trebui practic să moară de foame - conținutul mediu de calorii al dietei zilnice nu depășește 500 kcal, în unele zile va fi necesar să refuză mâncarea cu totul. Un astfel de regim amenință nu numai sănătatea fizică, ci și mentală.

Printre consecințele negative, se numără: amețeli, perturbări hormonale, deteriorarea vederii și starea părului / unghiilor, perturbări în activitatea organelor interne, anorexie. În plus, după eveniment și revenirea la dieta obișnuită, există un risc ridicat nu numai de a ajunge la cifra inițială, ci și de a câștiga încă câteva kg, deoarece după cel mai grav stres, care este dieta ABC, organismul va transforma fiecare porție de alimente în rezerve de grăsimi.

Tabel de calorii pentru fiecare zi:

• 1, 2, 9, 37 - 500 de unități;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 - 300 unități;
• 4, 8, 13, 39 - 400 unități;
• 5, 19, 25, 27 - 100 unități;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 - 200 unități;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 - 0 unități;
• 11, 24, 49 - 150 unități;
• 14, 34, 40 - 350 unități;
• 15, 22, 33, 42, 45 - 250 unități;
• 26 - 50 de unități;
• 31 - 800 de unități;
• 35, 38 - 450 unități

Exemplu de meniu

• cartofi fierți cu mărar sau o banană sau 200 ml de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

• 100 g brânză de vaci (1,8%) și o pere sau un pahar de chefir, 1/2 banană și tofu (70 g) sau o jumătate de pahar de chefir, 100 g morcovi și un măr copt cu o lingură de miere.

• supa de legume - 300 g;
• varza murata - 100 g;
• măr verde - 200 g.

• supa de legume - 850 ml;
• măr verde - 100 g;
• varza murata - 100 g.

• ou fiert;
• piept de pui fiert - 100 g;
• banană;
• un pahar de chefir fără grăsimi.

• fulgi de ovăz în apă - 100 g;
• chefir - 100 ml;
• brânză de vaci (0%) - 180 g;
• o pereche de portocale.

Rețete

Pentru ca dieta să se transforme într-un mijloc de finalizare și nu într-o muncă grea, vă sfătuim să gătiți delicios și nu dăunător siluetei voastre. Există multe feluri de mâncare diferite în meniurile de mai sus, dintre care unele nu știți cum să le preparați. Rețetele noastre vor fi utile.

Fritata cu legume

Vei avea nevoie:

• ouă de pui - 3 buc .;
• ardei gras - 1 buc .;
• ceapa - 1/2 buc .;
• broccoli - 100 g;
• apă - 5 linguri. l.;
• ulei de măsline - 2 linguri l.;
• condimente după gust.

Pregătirea

1. Tăiați broccoli, ardeii și ceapa nu foarte fin.
2. Se pune în ulei fierbinte, se toarnă apă și se fierbe timp de 10 minute.
3. Adăugați condimente, amestecați și scoateți din aragaz.
4. Bate ouăle, fără a uita să adaugi sare și piper.
5. Pune legumele într-un vas de copt.
6. Umpleți cu masa de ouă.
7. Coacem la 180 de grade timp de un sfert de oră.

Caserola cu branza de vaci

Vei avea nevoie:

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 450 g;
• ou - 2 buc .;
• caise uscate - 2-3 buc .;
• stafide - 10-15 buc.

Pregătirea

1. Fructele mele uscate. Umpleți cu apă fierbinte timp de 5 minute. Uscat, tăiat.
2. Combinați brânza de vaci cu ouăle și amestecați bine.
3. Se adaugă fructe uscate tocate.
4. Intindem masa intr-o matrita din silicon. Coacem aproximativ 40 de minute la 200 de grade.

Atenție: înainte de servire, caserola ar trebui să se răcească ușor, este mai bine să nu o scoateți din matriță până la această dată.

Pollock copt

Vei avea nevoie:

• polen - 2 carcase mici;
• lămâie - 1/2 buc .;
• ulei de măsline - 2 linguri. l.;
• rozmarin uscat - 5 g;
• sare, piper, condimente de pește - după gust;
• verde - pentru servire.

Pregătirea

1. Curățăm peștele, îndepărtăm aripioarele, coada și măruntaiele. Clătim sub jet de apă rece.
2. Frecați carcasele cu condimente, presărați cu rozmarin.
3. Stropiți cu ulei de măsline și suc de lămâie. Asigurați-vă că polenul este bine marinat pe toate părțile.
4. Întindem peștele pe folie, îl înfășurăm. Îl trimitem într-un cuptor preîncălzit la 150 de grade pentru un sfert de oră. Presară cu ierburi înainte de servire.

Spanac gătit

Vei avea nevoie:

• spanac - 0,5 kg;
• praz - 2 buc .;
• patrunjel - 1/2 buchet;
• ulei de măsline - 3,5 linguri. l.;
• apă - 80 ml;
• ierburi provensale, usturoi, sare - după gust.

Pregătirea

1. Verdele meu. O uscăm.
2. Tăiați ceapa în inele subțiri.
3. Tocam marunt patrunjelul.
4. Încălziți uleiul într-o cratiță. Răspândim ceapa în ea. Se amestecă constant, se prăjește timp de 3 minute.
5. Acum trimitem frunze de spanac la ceapa. Se toarnă în apă caldă. Acoperiți cu un capac. Fierbem 3-4 minute, amestecând ocazional.
6. Adăugați ierburi tocate, usturoi tocat (dacă doriți), condimente. Gatiti inca cateva minute, amestecand bine toate ingredientele. După ce a trecut timpul specificat, vasul este gata.

Supă de piure de broccoli

Vei avea nevoie:

• broccoli - 150 g;
• brânză fără grăsimi - 30 g;
• lapte degresat - 150 ml;
• bulion de pui - 250 ml;
• amidon de porumb - 2 lingurițe;
• ceapa - 1/4 buc .;
• morcovi - 1/2 buc.

Pregătirea

1. Curățați ceapa. Ne prăbușim. Se sotează într-o cratiță sau cratiță.
2. Turnăm ingrediente lichide. Gatiti 5 minute.
3. Amidonăm amidonul într-o cantitate mică de apă, astfel încât să nu apară bulgări.
4. Se toarnă ușor apa de amidon în compoziția de bulion de lapte, amestecând continuu.
5. Când bulionul începe să se îngroașe, adăugați morcovii răzuți și broccoli. Am amestecat.
6. După ce gătiți legumele, adăugați brânză rasă în supă, scoateți tigaia din aragaz, amestecați încă 5 minute, apoi turnați în farfurii.

Cezar cu fructe de mare

Vei avea nevoie:

• creveți - 0,5 kg;
• parmezan ras - 1 lingura l.;
• biscuiti - 1/2 cana;
• salată verde - 1/2 legătură.

Pentru sos:

• maioneză dietetică (este mai bine să o gătiți singură) - 1 lingură. l.;
• apă - 1 lingură. l.;
• parmezan - 1 linguriță;
• piper negru - pe vârful unui cuțit;
• usturoi - 1 cățel.

Pregătirea

1. Fierbeți creveții în apă clocotită cu sare (doar câteva minute). Îl punem într-o strecurătoare.
2. Se toarnă apă în maioneză, se amestecă.
3. Se adaugă piper, usturoiul tocat mărunt și parmezan. Am amestecat. Sosul este gata.
4. Într-o salată, amestecați creveții curățați și biscuiții și puneți-le pe toate pe frunzele de salată (trebuie mai întâi să le rupeți cu mâinile).
5. Se toarnă sosul și se presară cu brânză rasă.

Cum să ieși din dietă

Trecerea la o dietă obișnuită după restricții severe de calorii duce inevitabil la creșterea în greutate. De aceea este foarte important să ieșiți corect din dieta cu calorii.

1. Abordându-vă rata calorică calculată chiar la începutul dietei, încercați să măriți porția treptat (literalmente cu 100 kcal pe săptămână).
2. Minimizați aportul de alimente grase, prăjite, sărate și afumate. Evitați mâncarea rapidă, sifonul, maioneza, ketchup-ul și alte sosuri cumpărate din magazin.
3. Respectați regimul de băut, și anume beți cel puțin 6 pahare de apă zilnic.
4. Mergeți la sport, mergeți mai mult în aer curat.
5. Dormi suficient.

Valoarea calorică sau valoarea energetică este cantitatea de energie care este eliberată atunci când substanțele nutritive sunt oxidate în timpul metabolismului.

Conținutul caloric al alcoolului etilic 96% alcool este 710 kcal / 100g. Desigur, vodca este alcool diluat cu apă și, prin urmare, conținutul de calorii al vodcii variază de la 220 la 260 kcal / 100 g.apropo, este obligat să indice producătorii care nu sunt pe produsele lor!

De ce mulți oameni se întreabă: „Eu nu mănânc aproape nimic, mănânc doar vodcă și mă îngraș cu salturi!”? -Și totul pentru că puțini oameni știu că vodca este un produs bogat în calorii și oferă multă energie corpului și că jumătate de litru de vodcă conține aportul zilnic de calorii al unei persoane slabe, iar un recipient de 0,75 conține caloriile zilnice. aportul unei persoane obișnuite! Pentru comparație: 100 de grame de vodcă sunt 100g. clătite cu unt, 100g. bile de vita sau 100g. tocană.

Există opinia că caloriile alcoolice sunt „goale” deoarece nu conțin substanțe nutritive, ceea ce înseamnă că nu pot fi depozitate în grăsimi și, prin urmare, nu se îngrașă din caloriile alcoolice. Este o amăgire! Acest lucru înseamnă doar că caloriile alcoolice nu pot fi stocate direct în grăsimi. Caloriile alcoolice, așa-numitele calorii „goale”, sunt energie pură pe care organismul trebuie să o cheltuiască. Trebuie să fi observat că sub influența alcoolului, oamenii devin mai activi. 🙂?

Corpul, primind o doză de astfel de calorii goale, se rearanjează imediat în așa fel încât să scape de ele în primul rând, acestea. mai întâi, corpul arde calorii alcoolice, iar apoi toate celelalte, dacă mai există o astfel de necesitate... Alcoolul, acest produs dăunător în cantități mari, organismul nu se poate transfera într-o rezervă, prin urmare, se străduiește prin toate mijloacele să-l îndepărteze cât mai curând posibil și trece la combustibilul alcoolic, încetând să ardă rezervele de grăsimi, proteine \u200b\u200bși carbohidrați și rezervele de grăsime, pregătite pentru ardere, sunt pur și simplu depozitate pentru mai târziu.

Prin urmare, în ciuda faptului că caloriile alcoolice sunt numite „goale”, deoarece nu conțin substanțe nutritive, mai dau multă energie corpului, iar corpul trebuie să cheltuiască această energie care intră. Și dacă nu doar bei alcool, dar mănânci măcar ceva în aceeași zi :), atunci corpul primește mult mai multă energie decât din mâncarea fără alcool. Și întrucât este mai greu pentru el să cheltuiască mai multă energie, atunci caloriile din alcool, așa cum am menționat deja, sunt arse în primul rând, iar caloriile care provin din alimente pur și simplu nu sunt consumate, dar având o bază nutrițională, sunt depozitate ca grăsime în depozitele de grăsime.

În plus, alcoolul provoacă insensibilitate celulară la insulină. (insulina este un hormon care formează țesutul adipos)... Se produce mai multă insulină și, prin urmare, se formează mai multe grăsimi. De asemenea, trebuie amintit că alcoolul este o toxină care afectează ficatul și duce la dezvoltarea bolilor alcoolice ale ficatului gras, hepatoza grasă.

Prin urmare, nu credeți „fapte dovedite științific” atunci când spun că caloriile din alcool sunt „goale”, iar aceste calorii din vodcă nu se îngrașă. Se îngrașă, cum!

Pierderea în greutate cu numărarea caloriilor este metoda cea mai fiabilă și fără probleme de slăbit și cea mai confortabilă din punct de vedere psihologic, deoarece o dietă pe bază de calorii oferă unei persoane care pierde în greutate libertate maximă în alegerea alimentelor, a felurilor de mâncare și a programelor de masă.

Înainte de a slăbi, ar trebui:

• evaluează-ți greutatea ideală și normală pentru a selecta o greutate țintă;
• alege ritmul pierderii în greutate.

Orice altceva (aportul de calorii, timpul de slăbire) va fi determinat de această alegere.

Determinați greutatea țintă

Pentru a-ți găsi greutatea ideală (în kg), înmulțește-ți înălțimea (în cm) cu volumul pieptului (în cm), măsurat pentru bărbații deasupra sfarcurilor, pentru femeile deasupra bustului. Împărțiți munca la 240 la bărbați și 250 la femei. Tinerii sub 30 de ani pot slăbi până la greutatea ideală. Odată cu vârsta, nivelul metabolismului la o persoană se schimbă, la femei, fiecare sarcină schimbă fondul hormonal și este permisă o anumită creștere în greutate (cu toate acestea, departe de a atinge câștiguri reale în stilul de viață modern).

Pentru bărbați, modificarea admisibilă este de 2,7 kg pentru fiecare 10 ani cu vârsta peste 30 de ani, pentru femei de 1,6 kg. În plus, pentru femei, se adaugă 1,1 kg per copil. Greutatea ideală, crescută cu alocația totală, poate fi considerată o greutate normală care va fi păstrată fără probleme.

Exemplu de calcul: o femeie cu o înălțime de 168 cm, volumul sânului 84 \u200b\u200bcm, vârsta de 45 de ani, 2 copii.

Greutate ideală \u003d 168 x 84/250 \u003d 56,4 (kg). Greutate normală \u003d 56,4 + 1,6 x (45-30) / 10 + 1,1 x 2 \u003d 61,0 (kg).

Greutate normală și ar trebui să devină greutatea la care ar trebui să slăbești - greutatea țintă. Cu toate acestea, pe măsură ce pierdeți în greutate, volumul sânilor va scădea oarecum datorită scăderii grosimii țesutului gras subcutanat (totuși, nu la fel de rapid ca circumferința abdomenului) și o dată la 3 luni ar trebui să vă recalculați greutatea țintă .

Puteți lua o decizie diferită cu privire la greutatea țintă pe baza bunului simț și a sănătății.

Câte grame este permis să slăbești pe săptămână?

Rata pierderii în greutate la o dietă cu număr de calorii pentru bărbații sănătoși este de 500 g pe săptămână, pentru femei 400 g. Diferența dintre bărbați și femei este determinată de masa musculară mai mare la bărbați. Masa grasă nu afectează alegerea ratei de scădere în greutate - este inactivă din punct de vedere metabolic. Pierderea în greutate cu un ritm mai intens nu are sens - duce la o scădere treptată a nivelului de metabolism, în urma căruia rata pierderii în greutate scade în timp, ceea ce scade motivația și agravează progresul pierderii în greutate.

Dacă sunteți diagnosticat cu hipotiroidism, ceea ce duce la o scădere a producției de hormoni tiroidieni care susțin nivelul metabolismului, rata pierderii în greutate va trebui aleasă 200 g pe săptămână - corpul dumneavoastră nu va mai suporta, iar dorința de a crește rata pierderii în greutate prin reducerea aportului de calorii va duce la o scădere catastrofală a nivelului de metabolism, ceea ce va agrava evoluția bolii.

Considerăm conținutul de calorii al alimentelor pentru pierderea în greutate

Apoi, ar trebui să calculați numărul aproximativ de calorii necesare pentru a vă menține greutatea actuală. Primul pas este estimarea ratei metabolice bazale prin calcularea excesului de greutate ca diferență între greutatea reală și greutatea ideală. Rata metabolică bazală este estimată la 9 kcal pe kilogram de greutate în exces, plus 23 kcal pe kilogram de greutate ideală pentru bărbați și 21 kcal pentru femei.

Adăugați la aceasta consumul de energie pentru activități casnice și industriale, 600 kcal pentru persoanele cu activitate fizică foarte scăzută (angajați, profesori, studenți, operatori), 900 kcal pentru activitate fizică redusă (șoferi, medici, angajați în catering, ofițeri de poliție) și 1350 kcal cu activitate medie (lăcătuși, operatori de mașini, grădinari). Dacă faceți fitness, adăugați 150 de calorii în plus. Acest consum corespunde la aproximativ 3 sesiuni pe săptămână în centrul de fitness sau la un parcurs total de 15 km pe săptămână.

Se scade 500, 400 sau 200 kcal din valoarea obținută la rata de scădere în greutate selectată, respectiv, 500, 400 sau 200 g pe săptămână.

Exemplu: pentru o femeie cu o greutate actuală de 80 kg și o greutate ideală de 56 kg, OVR \u003d 9 x (80 - 56) + 21 x 56 \u003d 1392 (kcal). Dacă este profesor și se ocupă de fitness, 600 kcal și 150 kcal trebuie adăugați la 1392 kcal, ceea ce dă 2142 kcal. Se recomandă rotunjirea valorii rezultate la sute, ceea ce dă 2100 kcal. Scădem 400 kcal și obținem conținutul caloric al dietei pentru scăderea în greutate 1700 kcal.

Cum ar trebui ajustat aportul de calorii?

Nu degeaba am numit aproximativ conținutul caloric estimat al pierderii în greutate - prea multe motive afectează consumul de energie al corpului și nu pare a fi posibil să se țină cont cu exactitate. Mai mult, cu pierderea în greutate întinsă de luni și chiar ani (cu obezitate), cheltuielile cu energia variază din următoarele motive:

• pierderea în greutate duce la o scădere a consumului de energie;
• modificări ale stării psihologice, stres;
• schimbările climatice sezoniere;
• schimbarea locului de muncă și / sau a activității;
• schimbarea tipului și / sau intensității activității fizice, adaptarea la acestea;
• schimbarea termogenezei cu modificări ale preferințelor alimentare.

În plus, evaluarea conținutului caloric al dietei este, de asemenea, asociată cu erori nedeclarate (conținutul exact de calorii al produselor, pierderile în timpul gătitului, valoarea exactă a digestibilității sunt necunoscute).

În caz de astfel de incertitudini, corectarea săptămânală a conținutului caloric al alimentelor va ajuta la stabilizarea procesului de slăbire în conformitate cu principiile feedback-ului - în modul de slăbit 400 g pe săptămână, dacă plumbul efectiv săptămânal corespunde cu cea planificată (plumb de la 300 la 500 g), lăsăm același conținut de calorii, cu un exces de plumb (600 g și mai mare) crește cu 100 kcal, cu o plumb insuficient (200 g sau mai puțin) sau micșorăm creșterea în greutate cu 100 kcal. Cantitatea de schimbare la 100 kcal este optimă - dacă schimbarea care a avut loc este subcompensată, compensarea va dura încă o săptămână, până când modificarea consumului de energie este complet compensată de sosirea energiei.

În modul de a pierde în greutate 200 g pe săptămână, liniile plumb de 100-300 g sunt considerate planificate, 400 g și mai mult depășesc norma, cu o creștere a greutății sau a greutății neschimbate, reducem conținutul de calorii. Acesta este un plan simplu de dietă calorică.

Ne cântărim corect

O dietă cu calorii necesită respectarea regulilor de cântărire. Este suficient să te cântărești de 3 ori pe săptămână - dimineața după ce te-ai trezit și ai mers la toaletă miercuri, joi și vineri, zilele cu cea mai stabilă greutate. Din cele trei valori măsurate, selectați media (excluzând maximul și minimul), indiferent de ordinea valorilor greutății. Această metodă va elimina pierderea accidentală în greutate, care este posibilă cu unele abateri ale dietei și rutinei zilnice.

Reglați efectiv conținutul de calorii în conformitate cu metoda descrisă mai sus, începeți de la a treia săptămână de scădere în greutate, pentru primele 2 săptămâni pur și simplu mențineți conținutul de calorii calculat de scădere în greutate, efectuați o corecție pentru a treia săptămână și următoarea și așa mai departe până la pierderea finală în greutate până la greutatea țintă. Desigur, puteți opri pierderea în greutate fără a ajunge chiar la greutatea normală calculată, dacă vă considerați la o greutate confortabilă. Punctul final al întrebării poate fi pus printr-un examen medical cu măsurarea compoziției corpului (bioimpedansometrie).

Un exemplu de corectare a caloriilor: la sfârșitul primei săptămâni de slăbire, s-au obținut valori în greutate de 80,6; 81,0; 79,9; la sfârșitul celui de-al doilea 79,3; 80,0; 80.0. Greutate tipică la sfârșitul primei săptămâni 80,6 kg, la sfârșitul celei de-a doua 80,0 kg. Schimbarea săptămânală a greutății 80,0 - 80,6 \u003d -0,6 (kg). O linie plumbă de 600 g, comparativ cu 400 g planificată, este supradimensionată. Cu conținutul de calorii din ultima săptămână de 1800 kcal, ar trebui să treceți la conținutul de calorii de 1900 kcal.

Nu uitați că pentru dvs. noua săptămână începe vineri - în această zi, după a treia cântărire din săptămână, determinați aportul de calorii pentru noua săptămână.

„Creșterea metabolismului” după diete cu conținut scăzut de calorii

Această dietă cu calorii este inacceptabilă după încercările recente de a slăbi cu diete cu conținut scăzut de calorii. În special, recomandările de a pierde în greutate cu 1200 kcal, 800 kcal și chiar mai puțin sunt foarte frecvente. Un astfel de regim este complet inacceptabil pentru pierderea stabilă în greutate cu zeci de kilograme și este acceptabil numai dacă este necesară o scădere urgentă în greutate din motive medicale și sub supraveghere medicală. Cei care au slăbit singuri într-un astfel de regim, cel mai probabil, nu și-au atins obiectivele, iar o dietă insuficientă cu calorii a redus nivelul metabolismului. În cazul în care consecințele „dietei” nu au trecut încă (și acest lucru necesită cel puțin 2-3 luni de nutriție normală fără deficit caloric), înainte de a pierde în greutate conform metodei descrise mai sus, este necesar să se readucă metabolismul la normal , sau „accelerează metabolismul”.

Metabolismul este accelerat nu prin consumul de apă sau consumul unei cantități exorbitante de proteine \u200b\u200bși nici măcar exerciții fizice, ci printr-o tranziție lină la o dietă normală pe o dietă cu număr de calorii. Tranziția constă într-o creștere săptămânală a conținutului caloric al dietei cu 100 kcal, începând cu conținutul caloric al ultimei „diete” până la valoarea calculată a caloriilor de reținere. Nu va exista o creștere în greutate.

Exemplu: o femeie a slăbit în urma unei „diete” de 1200 kcal, retenția de calorii de 2100 kcal. Ar trebui să înceapă să accelereze metabolismul cu un conținut de calorii de 1300 kcal, cu un conținut de calorii de 2100 kcal care ajunge după 9 săptămâni. Dacă greutatea țintă nu a fost atinsă pe dieta de 1200 kcal, după accelerarea metabolică, puteți continua să slăbiți cu o rată de 400 g pe săptămână, începând cu un conținut caloric de 1700 kcal, așa cum este descris mai sus.

Cum se mănâncă la o dietă de slăbit?

Pentru o dietă cu numărarea caloriilor, trebuie să aveți un tabel de calorii pentru alimente și mese gata sau să utilizați o aplicație mobilă care vă permite să numărați calorii. Dacă doriți, puteți număra și caloriile manual.

O dietă cu calorii implică o dietă variată pentru a se asigura că organismul primește cantitatea necesară de nutrienți. În niciun caz nu trebuie să încercați să suprasaturați organismul cu proteine \u200b\u200bsau să consumați doar alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Legumele și fructele ar trebui să ocupe un loc demn în dietă pentru pierderea în greutate, pâinea și cerealele ar trebui să fie cereale integrale, care să sature corpul cu fibre fără a fi nevoie să includă tărâțe în dietă. Cantitatea de zahăr și produsele procesate nu trebuie să depășească 50 g pe zi.

Pe o dietă calorică, este recomandat un plan de masă de 6 ori, cu următoarea distribuție a conținutului total de calorii din meniu: mic dejun 25%, prânz 10%, prânz 30%, ceai după-amiaza 10%, cină 20%, chefir seara 5 %. În caz de refuz de la prânz, ceai de după-amiază și chefir de seară, caloriile lor sunt transferate la prânz și cină.

Starea de fitness moderată este încurajată, fără fanatism, dacă anterior nu le-a plăcut fitness-ul. Veți avea timp și oportunitate să o faceți profesional după ce ați slăbit.

15.01.2019 27.04.2019

Una dintre cele mai eficiente și mai sigure modalități de a pierde în greutate este prin numărarea caloriilor. Mulți oameni resping această metodă datorită complexității sale, dar datorită restricționării rezonabile a caloriilor din dieta dvs. vă veți echilibra dieta și vă veți îmbunătăți silueta.

De fapt, dacă într-o zi veți învăța să numărați caloriile și să vă monitorizați dieta, atunci nu numai că vă veți pune corpul în formă, dar vă veți schimba treptat și obiceiurile alimentare... De fapt, numărarea caloriilor nu impune restricții asupra anumitor alimente, dar dacă începeți să numărați caloriile meselor consumate, într-o zi veți înțelege singuri că este mai bine să mâncați o farfurie de salată cu carne decât o prăjitură mică . Da, în ceea ce privește conținutul de calorii, va fi aproximativ același, dar valoarea nutritivă a acestor feluri de mâncare este complet diferită.

În acest articol, vom răspunde la următoarele întrebări. De ce este eficientă numărarea caloriilor pentru pierderea în greutate? Cum se calculează corect aportul zilnic de calorii pentru scăderea în greutate? Și vom lua în considerare în detaliu întrebarea cum, de fapt, să calculăm conținutul de calorii din meniul zilnic.

Principiul pierderii în greutate este foarte simplu: trebuie să mănânci mai puțin decât organismul are timp să proceseze, astfel încât să înceapă să folosească rezerve de grăsime pentru energie... S-ar părea că ceea ce este mai ușor - stați la o dietă strictă timp de o săptămână, pierdeți în greutate și vă permiteți din nou libertăți în ceea ce privește mâncarea. Cu toate acestea, acest principiu dă un efect pe termen scurt, toate kilogramele pierdute revin foarte repede. Cel mai bun mod de a slăbi este prin numărarea caloriilor. De ce?

1. Metoda de numărare a caloriilor presupune o abordare sensibilă a alimentației fără stres și restricții severe. Nu vă răniți corpul punându-l pe o dietă rigidă.
2. Numărând calorii, veți avea o dietă completă hrănitoare, astfel încât această metodă de slăbit nu dăunează organismului, spre deosebire de diferite diete mono și greve ale foamei.
3. Nu puteți exclude alimentele preferate din meniu, principalul lucru este să păstrați în coridorul cu calorii. Și apreciază cât de bine funcționează! Pe de o parte, pentru a se încadra într-o anumită rată de calorii, vă veți curăța dieta de alimente inutile, dăunătoare și grase. (care este bun în sine)... Dar, pe de altă parte, veți avea întotdeauna ocazia să vă mâncați deliciul preferat doar prin examinarea meniului zilnic.
4. Numărarea caloriilor este primul pas către o dietă sănătoasă și echilibrată. Veți învăța să vă urmăriți dieta și să vă alegeți mâncarea cu înțelepciune.
5. Prin numărarea caloriilor, veți consuma suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați, ceea ce înseamnă că pierderea în greutate va fi efectuată într-un mod sănătos și inofensiv. De ce este important? De exemplu, lipsa de grăsime poate duce la probleme cu sistemul hormonal, din lipsa de carbohidrați - pierderea de energie și pierderea puterii. Și o supraabundență de proteine, care este atât de des promovată în diferite diete, cauzează foarte des probleme cu tractul gastro-intestinal și rinichii.
6. Numărarea caloriilor este de fapt singura opțiune nutrițională dacă faceți mișcare și doriți să vă mențineți masa musculară, protejând-o în același timp de deteriorare. (sprijin muscular \u003d corp bun tonifiat)... Dietele rigide cu conținut scăzut de calorii și mono-dietele afectează în principal țesutul muscular, nu grăsimile: într-un mod de restricții severe, este mai ușor pentru organism să-și ia adio de la mușchi, deoarece necesită mai multă energie.
7. Un astfel de proces de scădere în greutate ca numărarea caloriilor este mai durabil și mai stabil - fără sărituri bruște și o revenire instantanee a kilogramelor pierdute.
8. De regulă, la 2-3 luni după numărarea regulată a caloriilor, veți forma mai multe opțiuni de meniu pentru dvs. și veți ști aproximativ ce și cât puteți mânca pe zi pentru a rămâne în coridorul dvs. de calorii. Dacă credeți că acum calculatorul va fi tovarășul vostru pentru tot restul vieții, atunci nu sunteți.
9. Numărarea caloriilor este o metodă foarte flexibilă și convenabilă de slăbit. Dacă după o întrerupere a dietei trebuie să renunți la orice sau să o iei de la capăt, atunci cu calculul caloriilor este destul de ușor să reglezi „zilele grele” bruste. Reduceți puțin aportul zilnic de calorii pentru următoarele 2-3 zile sau faceți un antrenament cu consum intensiv de energie.
10. Cu numărarea caloriilor, este foarte ușor să treceți la un regim de menținere a greutății după ce ați pierdut în greutate. Trebuie doar să adăugați + 10-20% la conținutul actual de calorii (în funcție de deficitul pe care îl alegeți).

Pentru a începe să vă controlați alimentația, trebuie să faceți următoarele:

• Determinați numărul de calorii din dieta zilnică.
• Începeți să țineți o evidență zilnică a alimentelor consumate.
• Observați îmbunătățirile regulate ale figurii dvs. în oglindă.

Algoritm de numărare a caloriilor pentru scăderea în greutate

Pasul 1: calculați rata metabolică de bază

Fiecare dintre noi, în funcție de greutate, activitate și vârstă, necesită o cantitate diferită de alimente. Pentru a afla cifra exactă pe care trebuie să o utilizați formulăHarris-Benedict :

• Femei: BMR = 9.99 * greutate (în kg) + 6.25 * înălțime (în cm) - 4.92 * vârstă (număr de ani) – 161
• Bărbați: BMR \u003d 9,99 * greutate (în kg) + 6,25 * înălțime (în cm) - 4,92 * vârstă (număr de ani) + 5

unde BMR - rata metabolică bazală

Pasul 2: determinați activitatea zilnică

Cifra rezultată a ratei metabolice de bază (BMR) trebuie să fie înmulțită cu raportul de activitate fizică :

• 1.2 - activitate minimă (lipsa de activitate fizică, muncă sedentară, mișcare minimă)
• 1.375 - activitate mică (exerciții fizice ușoare sau mers pe jos, activitate zilnică redusă în timpul zilei)
• 1,46 - activitate medie (antrenament de 4-5 ori pe săptămână, activitate bună în timpul zilei)
• 1,55 - activitate peste medie (antrenament intens de 5-6 ori pe săptămână, activitate bună în timpul zilei)
• 1,64 - activitate crescută (antrenament zilnic, activitate zilnică ridicată)
• 1,72 - activitate ridicată (antrenament zilnic ultra-intens și activitate zilnică ridicată)
• 1.9 - activitate foarte mare (de obicei vorbim despre sportivi în perioada de activitate competitivă)

Notă! Atunci când alegeți un coeficient, este mai bine să vă concentrați asupra activității generale din timpul zilei. De exemplu, dacă te antrenezi în fiecare zi timp de 30-45 de minute, dar în același timp ai un stil de viață sedentar, atunci nu trebuie să iei un coeficient mai mare de 1,375. Un antrenament, chiar și cel mai intens, nu compensează lipsa de activitate din timpul zilei.

Pasul 3: calculați rezultatul final

Deci, înmulțind rata metabolică de bază (BMR) cu raportul de activitate fizică, obținem aportul de calorii. Dacă mâncați în conformitate cu această normă, nu veți pierde în greutate și nici nu vă veți îngrasa. Acesta este așa-numitul aport de calorii pentru susținerea greutății.

BMR * Rata activității fizice \u003d Alocația calorică pentru susținerea greutății.

Dacă doriți să slăbiți, atunci trebuie să scădeți 15-20% din produsul rezultat (aceasta va fi o dietă cu deficit caloric). Dacă lucrați la creșterea musculară, atunci trebuie să adăugați 15-20% (aceasta va fi o dietă cu un surplus de calorii). Dacă vă aflați în stadiul de „menținere a greutății”, lăsați cifra rezultată neschimbată.

Cu puțin exces de greutate, vă recomandăm să calculați aportul zilnic de calorii cu un deficit de 15%. Dacă trebuie să scăpați de\u003e 10 kg, vă recomandăm să calculați cu un deficit de 20%. Cu mult exces de greutate, dacă trebuie să scapi de\u003e 40 kg, poți lua un deficit de 25-30%.

Exemplu:

Femeie, 30 de ani, greutate 65 kg, înălțime 165 cm, activitate fizică de 3 ori pe săptămână:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Calorii pentru menținerea greutății \u003d 1372 * 1,375 \u003d 1886,5 kcal
• Aportul de calorii cu deficit \u003d 1886 - (1886 * 0,2) \u003d 1509 kcal

În total, obținem 1450-1550 kcal - aceasta este rata zilnică de slăbire. Concentrându-vă pe această cifră, trebuie să păstrați un număr zilnic de calorii din meniul dvs.

De ce nu puteți trece sub coridorul stabilit: organismul se va obișnui cu o cantitate mică de alimente, va încetini metabolismul și imediat ce vei începe să mănânci puțin mai mult, te vei îngrașa dramatic. Citiți întregul adevăr despre dieta de 1200 de calorii.

De ce este imposibil să depășești coridorul stabilit: nu vei slăbi, deoarece corpul nu va avea timp să irosească energia primită.

1. Păstrați un jurnal alimentar, numerele trebuie înregistrate în scris. Nu te baza pe memoria ta și nu conta pe o estimare brută, altfel există riscul de a mânca prea mult sau, și mai rău, de a nu mânca suficient.

2. Progresul tehnologic ne-a facilitat mult gestionarea dietei. Descărcați aplicații mobile pentru calcularea aportului de calorii și vă veți simplifica foarte mult viața. Lectură recomandată: Cele mai bune aplicații gratuite de numărare a caloriilor.

3. Nu aveți încredere în măsurătorile greutății produselor „prin ochi”, asigurați-vă că cumpărați un cântar de bucătărie... Fără un cântar de bucătărie, calculele dvs. de calorii vor fi inexacte, ceea ce înseamnă că va fi mai dificil să obțineți rezultatul dorit. Apropo, foarte des în programele de calcul al caloriilor, valoarea energetică pentru un produs întreg a fost deja calculată, de exemplu, pentru o portocală ... Cât de mult a cântărit această portocală condiționată, pentru care a fost calculat conținutul de calorii, nu se cunoaște. Poate că portocala dvs. este semnificativ mai mare sau mai mică. Desigur, eroarea este mică, dar dacă în timpul zilei toate produsele sunt introduse aproximativ și „cu ochiul”, atunci o imagine obiectivă nu va funcționa.

4. Cântărește numai mâncarea nepreparată! Dacă ați uitat brusc să faceți acest lucru în timpul procesului de gătit, atunci asigurați-vă că verificați conținutul de calorii al vasului finit. De exemplu, valoarea energetică a 100 g orez crud și a 100 g orez gătit nu este aceeași. Cel mai bine este să cântăriți întotdeauna alimentele uscate sau crude, mai degrabă decât fierte... Acest lucru va face datele mai precise.

5. Se cântărește un produs gata de mâncare sau de gătit: carne dezosată, fructe și legume fără piele și miez, brânză de vaci fără ambalaj, pui fără piele etc.

6. Planificați meniul mostră în avans pentru mâine. Introduceți o listă sugerată de feluri de mâncare, astfel încât să nu existe surprize cu lipsa anumitor produse.

7. Când planificați meniul pentru curent sau mâine, lăsați întotdeauna un coridor mic (150-200 kcal) pentru a avea loc de manevră... Dintr-o dată aveți o gustare neplanificată sau decideți să înlocuiți un produs cu altul.

8. Dacă pregătiți un preparat complex format din mai multe ingrediente (supa, tort, caserola, pizza), este mai bine să nu căutați conținutul său caloric pe Internet. Înainte de a găti, cântăriți fiecare ingredient, calculați valoarea energetică a acestora și adunați numerele obținute. Astfel, rezultatul va fi mult mai precis.

9. Evitați restaurantele și serviciile alimentare... În lumea modernă, acest lucru pare incredibil de dificil, dar dacă te obișnuiești să duci mâncare cu tine la serviciu, la școală sau chiar la plimbare, îți vei atinge obiectivele de slăbire mult mai repede. Chiar dacă meniul restaurantului listează numărul de calorii dintr-un fel de mâncare, amintiți-vă că aceste numere sunt doar aproximative.

10. Nu vă lăsați ghidați niciodată de numărul de calorii listate pentru rețete pe diverse site-uri sau în grupuri de rețete de pe rețelele de socializare. În primul rând, nu se știe cât de conștiincios au calculat toate aceste compilatoare de rețete. În al doilea rând, este posibil să aveți diferite greutăți de ingrediente individuale, care vor schimba conținutul total de calorii al vasului.

11. Dacă într-o zi treci serios peste aportul de calorii stabilit, atunci în niciun caz nu aranjați zile de post sau greve ale foamei. Deci, veți perturba doar activitatea metabolismului. Continuă să observi coridorul caloriilor și, dacă conștiința ta este chinuită de conștiința ta pentru „zagul” de ieri, este mai bine să dedici 1 oră antrenamentului, mersului pe jos sau oricărei alte activități fizice. Alternativ, puteți reduce dieta cu 15-20% pentru câteva zile pentru a compensa excesul consumat și apoi a reveni la dieta anterioară.

12. Să te antrenezi să numeri caloriile, la început este nevoie de o autodisciplină serioasă... Dar, după câteva săptămâni, vă veți obișnui să introduceți alimentele consumate în jurnal înainte de fiecare masă. De obicei, 2-3 luni sunt suficiente pentru a forma un meniu zilnic și a învăța cum să vă determinați rația alimentară fără calculatoare.

Cum se numără corect produsele KBZHU

Unde pot găsi conținutul de calorii și produsele BJU?

• Pentru toate informațiile despre calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi, consultați ambalajul alimentelor. Informațiile cele mai exacte sunt furnizate acolo.
• Dacă produsul este vândut fără ambalaj sau valoarea energetică nu este indicată pe ambalaj, atunci consultați conținutul de calorii și conținutul de nutrienți de pe Internet. De exemplu, introduceți într-un motor de căutare „Banana KBZHU” și găsiți toate datele de care aveți nevoie. Este recomandabil să analizați mai multe surse pentru a asigura acuratețea datelor.
• Dacă utilizați un site web sau o aplicație mobilă pentru a număra caloriile, atunci acestea conțin, de obicei, o bază de date cu produse KBZhU. Prin urmare, nu este nevoie să căutați informații suplimentare.
• Dacă aveți un fel de mâncare complex care constă din mai multe ingrediente, atunci cântăriți fiecare ingredient individual, numărați KBZhU pentru fiecare ingredient separat și adăugați numerele obținute. Mai multe despre acest lucru mai jos.

Cum se numără corect KBZHU: exemple

Să aruncăm o privire la exemple specifice despre cum să numărăm corect caloriile, proteinele, grăsimile și carbohidrații pentru alimente individuale și mese gata preparate.

1. Caș 5% ... Ne uităm la conținutul de calorii al produsului de pe ambalaj. Dacă nu este specificat, atunci căutăm pe Internet.

KBZHU brânză de vaci 5% - 100 g:

• Calorii: 121 kcal
• Proteine: 17 g
• Grăsime: 5 g
• Carbohidrați: 1,8 g

a) De exemplu, decideți să mâncați 80 g de brânză de vaci. Pentru a calcula 80 g KBZHU de brânză de vaci, înmulțiți fiecare indicator cu 0,8:

KBZHU brânză de vaci 5% - 80 g:

• Calorii: 121 * 0,8 \u003d 96,8 kcal
• Proteine: 17 * 0,8 \u003d 13,6 g
• Grăsime: 5 * 0,8 \u003d 4 g
• Carbohidrați: 1,8 g * 0,8 \u003d 1,44 g

b) Dacă decideți să mâncați 225 g brânză de vaci, înmulțiți fiecare indicator cu 2,25:

KBZHU brânză de vaci 5% - 225 g:

• Calorii: 121 * 2,25 \u003d 272,3 kcal
• Proteine: 17 * 2,25 \u003d 38,25 g
• Grăsime: 5 * 2,25 \u003d 11,25 g
• Carbohidrați: 1,8 g * 2,25 \u003d 4,05 g

Astfel, obținem brânză de vaci KBZHU specifică, în funcție de greutatea sa.

2. Făină de ovăz. Acesta este cel mai popular mic dejun pentru cei care încearcă să urmeze o dietă sănătoasă. Numărul de calorii pentru fulgi de ovăz este, de asemenea, foarte simplu. Prin analogie cu planul propus mai jos, calculăm KBZHU pentru toate celelalte cereale și paste.

a) Se cântărește fulgi de ovăz sub formă uscată (în formă uscată, acest lucru este important!). De exemplu, ați obținut 70 g. Ne uităm la datele KBZhU de pe pachet sau de pe internet pentru 100 g:

Fulgi de ovăz KBZHU - 100 g:

• Calorii: 342kcal
• Proteine: 12 g
• Grăsime: 6 g
• Glucide: 60 g

Deoarece nu intenționăm să mâncăm 100 g, ne bazăm pe o porție de 70 g, înmulțind toți indicatorii cu 0,7:

Fulgi de ovăz KBZHU - 70 g:

• Calorii: 342 * 0,7 \u003d 240 kcal
• Proteine: 12 * 0,7 \u003d 8,4 g
• Grăsime: 6 * 0,7 \u003d 4,2 g
• Carbohidrați: 60 * 0,7 \u003d 42g

Acesta este ultimul KBJU 70g făină de ovăz goală: K-240; B-8,4; F-4.2; U-42. Indiferent cât de multă apă adăugați, indiferent cât de fiert este terciul și cât de mult cântărește după gătit, introduceți date în jurnalul alimentar prin substanță uscată... Acționăm la fel cu alte cereale, paste, cartofi.

Pe Internet, puteți găsi calorii pentru fulgi de ovăz gătite deja. Dar este mai bine să nu te ghidezi după aceste cifre. Cerealele absoarbe apa și se umflă, iar greutatea sa finală poate varia în funcție de câtă apă adăugați și de cât timp fierbe terciul. Prin urmare, cântăriți numai uscat.

b) Să presupunem că gătești fulgi de ovăz în lapte cu adaos de unt, miere și lapte. În acest caz, cântărim fiecare ingredient individual înainte de a găti. (cereale, unt, miere, lapte), numărăm KBZHU pentru fiecare ingredient individual, rezumăm și obținem KBZHU al vasului finit. Calculăm toate acestea înainte de a găti! Mai multe despre numărul specific de mese gata preparate puțin mai jos.

3. piept de pui. Un alt produs popular printre cei care slăbesc, așa că haideți să aruncăm o privire și la asta.

Cântărim pieptul de pui crud, de preferință după ce l-ați dezghețat și uscat, astfel încât excesul de umiditate să nu intre în calcule (bine, dacă rămâi exact până la capăt)... De exemplu, să calculăm KBZHU de piept de pui pentru 120 g:

Piept de pui KBZHU - 100 g:

• Calorii: 113 kcal
• Proteine: 24 g
• Grăsime: 2 g
• Carbohidrați: 0,4 g

Piept de pui KBZHU - 120 g:

• Calorii: 113 * 1,2 \u003d 135,6 kcal
• Proteine: 24 * 1,2 \u003d 28,8 g
• Grăsime: 2 * 1,2 \u003d 2,4 g
• Carbohidrați: 0,4 g * 1,2 \u003d 0,48 g

După ce fierbem pieptul de pui, nu îl cântărim și nu numărăm caloriile. Luăm în considerare datele numai sub formă brută... Condimentele și sarea nu afectează conținutul de calorii, dar dacă gătești în ulei, nu uita să-l adaugi.

Cum se numără rețetele gata făcute

După cum am spus mai devreme, atunci când gătim feluri de mâncare complexe, numărăm caloriile după cum urmează:

• Se cântărește fiecare ingredient umed / uscat
• Numărăm pentru fiecare ingredient KBZHU conform schemei de mai sus
• Rezumăm datele și obținem conținutul total de calorii al vasului.

Iată un exemplu cu un fel de mâncare complex pe care l-am menționat mai sus: fulgi de ovăz cu lapte, miere și unt.

Ingrediente pentru terci:

• 130 g fulgi de ovăz
• 50 ml lapte 3,2%
• 30 g miere
• 10 g unt

Calculăm prin analogie cu exemplele de mai sus, înmulțind datele cu greutatea produsului. Apoi adăugăm caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile.

	Crupe 130g	Lapte 50ml	Mierea 30g	Unt 10g	Total
Calorii	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Proteină	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Grăsimi	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Glucidele	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Obținem fulgi de ovăz KBZHU: K-647,6; B-17,73; F-17,78; U-104,23.

O modalitate ușoară de a calcula KBZhU a unui vas finit

Există cel mai simplu și mai convenabil mod de a calcula Masă gata KBZHU... Pentru a face acest lucru, vom folosi site-ul web Calorizator. Accesați pagina Analizor de rețete și introduceți toate ingredientele noastre în fereastra care se deschide, separate prin virgule: 130 g fulgi de ovăz, 50 ml lapte 3,2%, 30 g miere, 10 g unt :

Apăsăm pe analiză și, în loc să numărăm manual caloriile, obținem cifre gata făcute:

Ne uităm la linie Total și obținem conținutul caloric finit al unui fel de mâncare complex cu mai multe ingrediente.

Mai mult decât atât, nu este necesar să introduceți greutatea în grame, puteți utiliza denumirile după cum urmează:

După cum puteți vedea, puteți copia rețeta terminată și puteți calcula KBZHU în acest fel. Dar fii atent! De exemplu, 2 ceapă înțelegerea analizorului de rețete este de 150 g. Dar, în realitate, poate fi de 100 g sau 200 g, în funcție de dimensiunea specifică a cepei. Valorile din astfel de programe sunt luate în medie. Prin urmare, este mai bine să cântăriți și să introduceți produsele în grame în analizor, după ce le-ați cântărit anterior.

Dacă utilizați aplicații mobile pentru a număra caloriile în același mod, este mai bine să cântăriți, decât să folosiți „1 banană” sau „1 ceapă” dintr-o bază alimentară gata preparată în calcule.

Cum se cântărește mesele dacă gătești pentru familie?

Foarte des gătim mâncăruri complexe nu pentru noi, ci pentru întreaga familie... În acest caz, cum să numărați caloriile dacă trebuie să cântăriți alimentele crude, dar greutatea alimentelor se schimbă în timpul gătitului? Există o modalitate destul de simplă de a rezolva această problemă.

1. Calculăm KBZhU pe baza schemelor descrise mai sus, cântărind ingredientele sub formă uscată sau brută înainte de gătit. Să luăm exemplul nostru fulgi de ovăz cu lapte, miere și unt , pe care le-am considerat mai sus. Avem un KBZHU comun: K-648; B-17,7; F-17,8; U-104.

2. Pregătiți terci, adăugați toate ingredientele, amestecați. Cantarim vasul rezultat. De exemplu, am primit 600 g - greutatea totală a vasului finit.

3. Acum puneți terciul pe farfurie, cântăriți-l. De exemplu, porția noastră este de 350 g.

4.350 g reprezintă 58% din cantitatea totală de terci (350 împărțit la 600 și obținem 58%) .

5. În consecință, calculăm KBZHU din porțiunea dvs., înmulțind fiecare cifră cu 0,58:

• Calorii: 648 * 0,58 \u003d 376 kcal
• Proteine: 17,8 * 0,58 \u003d 10,2 g
• Grăsime: 17,8 * 0,58 \u003d 10,3 g
• Carbohidrați: 104 * 0,58 \u003d 60,5 g

6. În total, am făcut un număr de o porție de terci: K-376; B-10,2; F-10,3; U-60.5.

Conținutul caloric al alimentelor din tabel

Cele mai multe aplicații mobile și site-uri cu jurnale alimentare au informații despre valoarea energetică a tuturor tipurilor de alimente în baza lor de date. Dar dacă efectuați calculele manual, atunci va fi util (faceți clic pe imagine pentru ao salva):

Am analizat mai multe cazuri în detaliu numărarea caloriilor atât pentru produse individuale, cât și pentru mâncăruri întregi. Aveti vreo intrebare? Scrie, vom încerca să le răspundem!

Asigurați-vă că citiți:

Dietele au fost întotdeauna asociate cu restricții și interdicții dietetice. Numărarea zilnică a caloriilor este o modalitate de a pierde în greutate, în care nu este interzis să mâncați felurile dvs. de mâncare preferate, dar trebuie să le respectați doza strictă. Datorită ratei calorice stabilite, puteți pierde atât kilograme nedorite, cât și pur și simplu menține greutatea la nivelul optim.

Esența dietei

Principiul pierderii în greutate la o dietă cu calorii este că în timpul zilei organismul trebuie să primească mai puține calorii decât folosește. Astfel, energia va începe să fie consumată din grăsimea corporală.

Această metodă este considerată cea mai sigură, deoarece kilogramele vor dispărea încet.

„Nu este nimic mai gustos decât să te simți subțire”
Kate Moss

Principii

Pentru a obține performanțe maxime, trebuie să respectați următoarele principii:

• Soi dietetic
• Predominanţă
• Respectarea ratei zilnice de grăsimi (80 g) și carbohidrați (100 g)
• Limitarea carbohidraților simpli
• Eliminarea băuturilor zaharoase și a alcoolului puternic
• Reducerea aportului de sare
• Consumul de apă în cantități mari (cel puțin 1500 ml pe zi)
• Mese fracționate de 5-6 ori pe zi

Calculul caloriilor

Opiniile nutriționiștilor cu privire la această problemă sunt împărțite: unii sunt convinși că calculul pentru fiecare persoană este individual, în timp ce alții oferă opțiuni medii.

Prin formule

Cele mai frecvente sunt opțiunile de scădere în greutate pe zi, care depind de înălțime, greutate și vârstă pentru a slăbi. Există mai multe formule pentru calcularea conținutului optim de calorii:

Opțiunea numărul 1

(1,8 înălțime, cm) + 655 + (9,6 greutate, kg) - (4,7 vârstă, ani)

Cifra rezultată este cantitatea de energie necesară pentru întreținerea sistemelor corpului.

A doua etapă a calculelor va fi determinarea coeficientului de activitate fizică. Îl poți determina evaluându-ți stilul de viață:

• Stil de viață pasiv (sedentar) - 1.2
• Activitate de intensitate redusă (educație fizică de 1-2 ori pe săptămână, mers pe jos) - 1.4
• Activitate medie (se încarcă mai mult de 3 ori pe săptămână) - 1,5
• Activitate la nivel înalt (lucru la picioare, sport sistematic) - 1.7
• Activitate excesivă (încărcări zilnice grele pe termen lung) - 1.9

Numărul după prima etapă este înmulțit cu coeficientul selectat.

Rezultatul este stabilitatea în greutate. Pentru ca greutatea să înceapă să scadă, trebuie să scăpați încă 400-500 kcal.

Opțiunea numărul 2

30 (înălțime, cm - 105)

Numărul rezultat este menținerea greutății. Pentru a-l reduce, scădem încă 300-600 kcal, în funcție de activitatea stilului de viață.

In medie

Metodele de slăbire din acest grup nu implică calcule individuale, ci constau în urmarea unei diete cu un anumit conținut caloric.

Aceasta include diete pentru 800, 1000, 1200 de calorii pe zi și alte opțiuni.

Ce este posibil și ce nu

O dietă hipocalorică nu este o convenție strictă de numire. Cu toate acestea, există din ce în ce mai puține alimente potrivite.

În mod ideal, dieta ar trebui să includă:

• Terci de hrișcă și orz
• Carne slabă, păsări de curte și pește
• Cotlete, chiftele aburite
• Albus de ou
• Ciuperci
• Ciorbe de legume pe bulion ușor
• Pâine de secară cu tărâțe sau făină integrală
• Legume crude sau aburite
• Fructe cu conținut scăzut de calorii (, portocale etc.)
• Ceai neindulcit, cafea, proaspăt
• Produse lactate fermentate (, iaurt, brânzeturi)

Alimente nedorite

Dacă doriți, puteți să vă faceți propria dietă și să calculați conținutul de calorii. Dar este important să ne amintim că există alimente interzise. Dacă sunt, atunci procesul de slăbire va fi inhibat. Printre acestea:

• Conservare și salinitate
• Carne afumată
• Cârnați
• Carne grasă, păsări de curte și pește
• Cartofi sub orice formă
• Gălbenuș de ou
• Nuci
• Paste
• Coacere
• pâine albă
• Margarina, unt
• Cacao
• Fructe bogate în calorii și fructe uscate
• Dulciuri (cu excepția marshmallow și marmeladă)
• Sosuri

Puteți compune un meniu prin combinarea alimentelor pe baza valorii lor energetice și a mărimii porției.

Conținutul de calorii al produselor individuale

Pentru comoditatea calculării combinațiilor de alimente permise, puteți utiliza tabelul conținutului caloric al produselor permise.

Caloriile sunt indicate pentru produsul brut.

Conținutul de calorii al mâncărurilor

Este imposibil să creați un meniu de înaltă calitate pentru fiecare zi fără a cunoaște conținutul de calorii al preparatelor deja pregătite.

Masa de calorii pentru mesele gata:

Pe o notă. Pentru comoditate, este mai bine să imprimați mesele și să le păstrați în acces rapid.

Reguli de compilare a meniului

Unul dintre principiile eficienței dietei este să mănânci în porții mici, dar deseori. O defalcare optimă a rației zilnice ar fi de cinci ori. Punctul important este procentul corect de calorii între mese.

Indiferent dacă calculul se bazează pe 1000 de calorii pe zi sau conform oricărei alte opțiuni, raportul corect este:

1. 25% - mic dejun
2. 10% - al doilea mic dejun
3. 35% - prânz
4. 10% - ceai de după-amiază
5. 20% - cină

Se recomandă includerea în fiecare masă în diferite combinații:

1. Pentru micul dejun: cereale, fructe, ouă, brânză de vaci, ceai sau cafea
2. Pentru al doilea mic dejun: produse lactate fermentate, fructe
3. Pentru masa de prânz: ciorbe, supe, carne, pâine, legume, pește, salate
4. Pentru o gustare după-amiaza: produse lactate fermentate, fructe
5. Pentru cină: carne, legume, pește, salate, ceai

Dacă aveți dorința de a mânca ceva din lista alimentelor nerecomandate, atunci nu vă puteți nega acest lucru. Principala regulă este să nu depășești valoarea energetică zilnică.

O persoană care a decis să slăbească în calorii, în primul rând, trebuie să determine valoarea dietei. Cea mai sigură opțiune este un calcul individual al ratei zilnice. Acest lucru se datorează faptului că sunt luate în considerare caracteristicile personale ale unei anumite persoane.

Dacă vă plac dietele pe bază de calorii, este important să luați în considerare aceste puncte:

• Pentru pierderea în greutate fără stres, este mai bine să alternați o săptămână cu un aport critic de calorii cu o săptămână de stabilizare a greutății.
• Nu este recomandat să stabiliți imediat o bară scăzută (dietă de 800 de calorii), acest lucru poate duce la epuizare.
• Fără a afecta sănătatea, este mai bine să nu coborâți bara sub 1200 kcal.
• Ca excepție, aportul zilnic de calorii poate fi variat în funcție de activitatea fizică. Dacă ziua este petrecută pasiv, atunci puteți face o zi de post și puteți reduce valoarea dietei. Dacă fizic ziua se petrece greu, atunci este adecvat să creșteți conținutul de calorii la 1400 sau chiar 2000 kcal.
• Nu este recomandabil să stați la o dietă hipocalorică pentru o lungă perioadă de timp (mai mult de o lună).
• Ieșirea ar trebui să fie lină, crescând treptat conținutul zilnic de calorii cu 300-500 kcal.
• În mod ideal, meniul săptămânal ar trebui să includă o varietate de alimente pentru a obține toate vitaminele și mineralele.

Cea mai corectă decizie cu privire la alegerea atât a dietei în sine, cât și la calcularea conținutului optim de calorii zilnice sunt consultările cu specialiștii. Gastroenterologul va indica dacă există contraindicații, iar nutriționistul va descrie corect scenariul nutrițional.

Contraindicații

Acest sistem alimentar este contraindicat la copii. Nu există contraindicații absolute pentru adulți. Dar în prezența bolilor cronice, în special a celor legate de digestie, meniul trebuie întocmit ținând cont de sfaturile unui medic.

O dietă cu calorii este o modalitate eficientă de a combate kilogramele în plus. Marele său avantaj este abilitatea de a compune produse și de a alcătui singur meniul. Datorită meselor cu calorii și cântarelor de bucătărie, dorința de a pierde în greutate va fi cu siguranță încununată de succes.