Vitamina C, numită și acid ascorbic, este o pulbere cristalină albă cu un gust acru caracteristic, care se dizolvă ușor în apă. Deschis în 1923. Este distrus prin tratament termic.
Pentru ce este vitamina C?
Efectul vitaminei C asupra organismului este extins. Este un puternic antioxidant care protejează celulele de distrugere datorită formării ionilor radicali în spațiul intercelular.
Acidul ascorbic ajută la combaterea reacțiilor alergice, elimină substanțele toxice din organism (cupru, plumb, mercur). Participă la principalele procese redox.
Vitamina C este indispensabilă în lupta împotriva bolilor infecțioase. Acidul ascorbic ajută la ieșirea din stres și la eliminarea efectelor acestuia.
Are un efect pozitiv asupra sistemului circulator, reglând coagularea sângelui și permeabilitatea vasculară. Sunt în curs cercetări privind utilizarea vitaminei C în prevenirea și tratamentul cancerului.
Acidul ascorbic este considerat un „dentist natural”. Ajută la combaterea bacteriilor care cauzează cariile dentare, ajută la absorbția calciului, care este esențial pentru dinții puternici și previne sângerarea gingiilor, făcându-le mai puternice. Este principalul medicament în tratamentul scorbutului.
Efectele vitaminei C sunt deosebit de importante pentru persoanele care fac activitate fizică. Este esențial pentru sinteza proteinelor, principalul material pentru construirea țesutului muscular. Acidul ascorbic este indispensabil în sinteza hormonilor steroizi și a colagenului, crește absorbția fierului, joacă un rol important în procesele metabolice.
Cerință zilnică
Necesarul zilnic al organismului de vitamina C pentru copii este de 30-45 mg, pentru adulți - 45-60 mg. Nevoia crește în timpul bolilor, sub influența stresului, la consumul de alcool, fumat, activitate fizică și mentală, în industrii periculoase, în condiții de viață dure, în timpul sarcinii și alăptării. Pentru a menține un conținut suficient de vitamina C în organism, se recomandă să o luați în doze mici de câteva ori pe zi.
Alimente bogate în vitamina C
În mod ciudat, punctul de vedere predominant că vitamina C din alimente este cel mai mult conținută în lămâie nu este pe deplin corect. Citricele conțin doar 50 mg la 100 de grame de produs. Iar poziția de lider este ocupată de șolduri (proaspete 650 mg / 100g, uscate 1200 mg / 100g).
Ce alte alimente pot umple lipsa de vitamina C din corpul nostru? Unde se găsește vitamina C în cea mai mare concentrație?
Top 5 alimente cu vitamina C
Ardeiul gras (250 mg / 100g) este preferatul printre legume în ceea ce privește vitamina C. S-a dovedit că mai multe vitamine și minerale se găsesc în fructele bine coapte. Consumul de ardei în alimente ajută la tratarea mai eficientă a stresului, la întărirea pereților vaselor de sânge și la îmbunătățirea vederii.
Coacăzul negru (200 mg / 100g) este o boabă neagră, atât de iubită de toată lumea încă din copilărie. Doar 20 de fructe de pădure, consumate pe zi, vă permit să satisfaceți nevoia zilnică de vitamina C. Coacăza neagră permite corpului să se formeze rapid, să se refacă după eforturi grele și când corpul este slăbit.
Pătrunjelul (150mg / 100g) este un depozit de vitamine și minerale. Aceste verdeață sunt deosebit de valoroase pentru cei care doresc să slăbească și să mărească masa musculară, deoarece compoziția sa unică ajută la accelerarea metabolismului, îndepărtarea toxinelor și a excesului de lichid din corp și la stimularea absorbției proteinelor.
Varza de Bruxelles (120 mg / 100 g) are dimensiuni mici, dar foarte utile în conținut, știulete verzi. Conține 35 kcal și o cantitate imensă de vitamine și microelemente care au un efect tonic, imunostimulator, hematopoietic și diuretic asupra organismului.
Kiwi (90 mg / 100g) este o delicatesă dietetică pentru cei cărora le place acru (48 kcal). Kiwi este utilizat în mod tradițional în medicina chineză pentru a îmbunătăți procesul de digestie. Pentru persoanele de fitness, este indispensabil în special pentru capacitatea sa de a stimula producția de colagen și creșterea musculară, de a îmbunătăți performanța fizică și de a întări vasele de sânge și imunitatea.
De ce deficitul de vitamina C și hipervitaminoza pot fi periculoase
Vitamina C este o vitamină solubilă în apă, astfel încât excesul este ușor excretat din organism împreună cu urina. Doar o doză foarte mare de vitamina C luată pe o perioadă lungă de timp poate provoca hipervitaminoză.
Semnele hipervitaminozei cu vitamina C sunt roșeața pielii, deteriorarea permeabilității capilare, scăderea vederii, amețeli și dureri de cap, anxietate, insomnie, posibilă disfuncționalitate a rinichilor și pancreasului, întârzierea ciclului menstrual la femei, patologie în timpul sarcinii. Excesul de vitamina C poate provoca pietre la rinichi, creșterea tensiunii arteriale, scăderea coagulării sângelui, tulburări metabolice și, în cazuri rare, avort spontan.
Deficitul de vitamine este mai frecvent. Grupul de risc include persoanele cu obiceiuri proaste care trăiesc în nordul îndepărtat, muncitorii din industriile dăunătoare, care utilizează contraceptive, care fac muncă fizică și mentală grea și oameni în vârstă.
Lipsa vitaminei C provoacă dezvoltarea iritabilității, pierderii de energie, depresiei și reduce pofta de mâncare. Deficitul pe termen lung duce la hemoragii subcutanate și sângerări ale gingiilor, distrofie osoasă, articulații umflate, pierderea dinților și a părului, piele uscată. Cu alte cuvinte, provoacă dezvoltarea unei boli cunoscute în trecut - Scorbut. Ea este tratată cu doze mari de vitamina C, care durează de la o săptămână la o lună.
Rezumatul stilului
Corpul uman are zilnic nevoie de vitamina C. Persoanele care suferă de stres și de activitate fizică au nevoie în special de ea. Acidul ascorbic vă permite să luptați eficient împotriva efectelor negative ale stresului, conferă elasticitate pielii, rezistență capilarelor, favorizează creșterea musculară și asigură rezistența organismului la infecții.
Vitamina C, are și astfel de nume: vitamina anti-scorbutică, vitamina anti-scorbutică.
Vitamina C aparține substanțelor solubile în apă; nu se acumulează în organism. Trebuie să intru în corp cu mâncare în fiecare zi, altfel nu vă veți vedea spiritele înalte toată ziua, deoarece aveți acces la mediul emoțional al unei persoane. Vitamina C ajută la menținerea vitalității timp de mulți ani.
Importanța și rolul vitaminei C
Pentru ce mai este utilă vitamina C: are un efect de întărire asupra țesutului osos, pielii, tendoanelor, dinților, vaselor de sânge, în special capilarelor microscopice, crește elasticitatea și rezistența vaselor de sânge, accelerează vindecarea rănilor, arsurilor, sângerării gingiilor. Aportul unei cantități suficiente de acid ascorbic are un efect pozitiv asupra proceselor metabolice de reglare. De asemenea, vitamina C îmbunătățește funcționarea și starea glandelor endocrine, a organelor digestive, a glandelor suprarenale și a ficatului, scade nivelul colesterolului din sânge, are efecte antialergice și anticancerigene, previne formarea ulcerelor gastrice, are un efect benefic asupra ochilor, îndepărtează toxinele de la alcoolici și dependenți de droguri, ajută la venele varicoase. expansiunea venelor, hemoroizilor, încetinește procesul de îmbătrânire a corpului, elimină pliurile și ridurile, are grijă de subțire și frumusețe. Acidul ascorbic este implicat în producerea unui număr de hormoni, inclusiv a celor anti-stres. Calciul și vitamina C sunt dentiști naturali, spun biochimiștii moderni, deoarece: Vitamina C combate bacteriile care cauzează cariile dentare și întăresc gingiile, iar calciul dă putere dinților și oaselor maxilarului.
Necesarul zilnic de vitamina C
Aportul zilnic recomandat de vitamina C este:- pentru adulți 45,0 - 70,0 mg;
- pentru femeile gravide 70,0 - 90,0 mg;
- pentru mamele care alăptează 70,0 - 100,0 mg;
- pentru copii, în funcție de vârstă și sex 40,0 - 50,0 mg;
- pentru sugari 30,0 - 35,0 mg.
Cu modificări ale condițiilor climatice, încărcături musculare mari, boli, situații stresante și pentru persoanele în vârstă, este necesar să se mărească aportul de vitamina C.
Ce alimente conțin vitamina C (surse)
Produse pe bază de plante care conțin vitamina C:
Măceș uscat, afine, măceș proaspăt, cătină, coacăz negru, pătrunjel, piper, varză de Bruxelles, mărar, usturoi sălbatic, păducel, broccoli, conopidă, kiwi, cenușă de munte, portocală, grapefruit, căpșuni, hrean (rădăcină), alb varză varză, lămâie, mandarină, ananas, măcriș, ceapă verde, mazăre verde, roșii, ridiche, cartofi, mere casnice, usturoi, castraveți, sfeclă, morcovi.
Vitamina C se găsește în produsele de origine animală:
Lapte de cal.
Numele produselor este scris în ordine descrescătoare după cantitatea de vitamina C din ea. (datele sunt destul de arbitrare, conținutul de vitamine și minerale poate diferi în funcție de solul în care a crescut produsul)
Interacțiunile și compatibilitatea vitaminei C
Vitamina C contribuie la absorbția aluminiului, care poate fi toxic pentru dvs., prin urmare, nu trebuie să luați produse care conțin aluminiu cu acid ascorbic. Contraceptivele și aspirina pot reduce nivelul sanguin de vitamina C. Vitamina C participă la absorbția fierului și la detoxifierea toxinelor, interacționează cu vitaminele B2, B5. Acidul ascorbic este esențial pentru formarea folatului și protecția hemoglobinei de fier, precum și pentru stabilizare, care la rândul său îmbunătățește proprietățile antioxidante ale vitaminei C.
Simptome ale deficitului de vitamina C
Simptome posibile ale deficitului de vitamina C:- răceli frecvente;
- sângerarea gingiilor;
- inflamația membranelor mucoase;
- flebeurism;
- dureri articulare;
- piele uscata;
- hemoroizi;
- a fi supraponderal;
- letargie;
- oboseală crescută;
- nervi slabi;
- concentrare slabă de atenție;
- iritabilitate;
- depresie;
- insomnie;
- formarea timpurie a ridurilor;
- pierderea parului;
- deteriorarea vederii;
- scorbut.
Simptomele unui supradozaj cu vitamina C
Trebuie reamintit faptul că simptomele unui supradozaj nu sunt la fel de cumplite ca și în cazul lipsei de vitamina C. Dar totuși, dozele mari pot schimba absorbția vitaminei B12 și pot duce la deficiența acesteia. Cu abuzul prelungit de vitamina C, pot apărea mâncărimi, iritații ale tractului urinar și diaree. De asemenea, nu trebuie să abuzați de acidul ascorbic pentru femeile gravide, cu coagulare crescută a sângelui și diabet zaharat.
Vitamina C joacă unul dintre cele mai importante roluri în crearea unei apărări puternice pentru organism, stimulând întărirea sistemului imunitar. Dar acesta nu este singurul său avantaj, deoarece este și un antioxidant eficient. Datorită acestor proprietăți, ajută la restabilirea rapidă a forței după un efort excesiv și, de asemenea, curăță corpul de radicalii liberi acumulați.
De ce există un deficit de vitamine?
Diversi factori adversi pot afecta scăderea nivelului de vitamina C. Printre acestea se numără expunerea la radiații ultraviolete (lumina soarelui) și fumatul. Apropo, nicotina este un antagonist al acestui element. Aceasta înseamnă că, cu fiecare puf, pierdeți o anumită cantitate de acid ascorbic în corpul dumneavoastră. În schimb, consumând mai multă vitamină C, reduceți pofta de țigări și nivelul de nicotină acumulată în organism. Lipsa acestui element duce la răceli frecvente și, de asemenea, provoacă diverse afecțiuni. Pentru a preveni astfel de situații, trebuie să știți ce alimente conțin vitamina C și să începeți să le consumați în mod regulat.
Înainte de a începe studierea acestei probleme, să determinăm necesarul zilnic de acid ascorbic pentru persoanele de diferite vârste. Pe zi, pentru copii, variază de la 30 la 80 mg, iar pentru adulți - de la 50 la 130 mg. Desigur, în perioadele de stres intens, sarcină, situații epidemice și boli infecțioase, precum și fumatul și consumul de alcool, aceste valori cresc în funcție de situație.
Căutarea unui răspuns la întrebarea despre care alimente conțin vitamina C începe cu șolduri. În acest caz, el este cel care deține recordul. Pentru un aspect mai detaliat, să aruncăm o privire la tabelul de mai jos. Ea ne arată ce alimente conțin vitamina C în mg la 100 de grame.
Trebuie remarcat faptul că, la răceală, norma vitaminică crește la 2000 mg pe zi, cu sporturi până la 500-600 mg, iar în timpul sarcinii și alăptării - până la 200-250 mg pe zi pe zi.
Semne de deficiență
Dacă aveți dubii dacă organismul dumneavoastră are nevoie sau nu de acid ascorbic, acordați atenție listei de semne care indică lipsa acestuia:
- Vindecarea lentă a țesuturilor cu vânătăi, răni.
- Vânătăi ușoare.
- Pierderea părului, uneori a dinților.
- Iritabilitate crescută, formarea edemului.
Nu uitați să vă amintiți valorile din tabelul anterior. Știind ce alimente conțin vitamina C vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și să preveniți posibilele complicații.
În plus, există și alte substanțe și elemente care nu sunt mai puțin importante pentru organism. În scopul cunoașterii, puteți alege singuri informațiile, din care puteți vedea cât conține tabelul - acesta este formatul cel mai convenabil pentru studiu, prin urmare este mai ușor de utilizat. Îl puteți completa singur, bazându-vă pe ediții speciale.
Acum știi ce alimente conțin vitamina C, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să-ți faci griji pentru sănătatea ta! Mult noroc!
Acid G-Lactonă 2,3-dehidro-L-gulonic.
Descriere
Vitamina C este o vitamină solubilă în apă. Izolat pentru prima dată în 1923-1927. Zilva (S.S. Zilva) din suc de lămâie.
Conform rezultatelor numeroaselor studii științifice, acidul ascorbic este implicat în reglarea proceselor redox, metabolismul glucidic, coagularea sângelui, regenerarea țesuturilor, în sinteza hormonilor steroizi, colagen; mărește rezistența corpului, reduce permeabilitatea vasculară, care este importantă pentru diferite sângerări capilare, boli infecțioase, nas, uter și alte sângerări. Contribuie la menținerea pielii sănătoase, participă la reacții imune, îmbunătățește absorbția fierului. Are proprietăți antioxidante.
Joacă un rol important în funcționarea sistemului imunitar, ajutând la creșterea rezistenței organismului la infecțiile virale și bacteriene.
Cu boli însoțite de febră, precum și cu stres fizic și mental crescut, nevoia organismului de vitamina C crește.
Vitamina C este una dintre apărările organismului împotriva efectelor stresului. Întărește procesele reparatorii. Există condiții prealabile teoretice și experimentale pentru utilizarea vitaminei C pentru a reduce riscul de a dezvolta cancer.
Surse de acid ascorbic
O cantitate semnificativă de acid ascorbic se găsește în alimentele vegetale (citrice, legume verzi cu frunze, pepene galben, broccoli, varză de Bruxelles, conopidă și varză, coacăze negre, ardei gras, căpșuni, roșii, mere, caise, piersici, cași, cătină , măceșe, cenușă de munte, cartofi copți în „uniformă”). La produsele de origine animală, este ușor reprezentat (ficat, glande suprarenale, rinichi).
Ierburi bogate în vitamina C: lucernă, mullein, rădăcină de brusture, gerbil, eyebright, semințe de fenicul, fenugreek, hamei, coada calului, varză, mentă, urzică, ovăz, piper Cayenne, piper roșu, pătrunjel, ace de pin, șarpe, plantain frunze de zmeură, trifoi roșu, pălărie, frunze violete, măcriș.
| Denumirea produselor alimentare | Cantitatea de acid ascorbic | Legume | Fructe și fructe de pădure | Vânătă | 5 | Caise | 10 | Conserve de mazăre verde | 10 | Portocale | 50 | Mazare verde proaspata | 25 | Pepene | 7 | Dovlecel | 10 | Banane | 10 | varza alba | 40 | Lingonberry | 15 | Varza acră | 20 | Strugurii | 4 | Conopidă | 75 | cireașă | 15 | Cartofi învechiți | 10 | Granat | 5 | Cartofi proaspăt culese | 25 | Pară | 8 | Ceapa verde | 27 | Pepene | 20 | Morcov | 8 | Căpșuni de grădină | 60 | Castraveți | 15 | Merișor | 15 | Ardei verde dulce | 125 | Agrișă | 40 | ardei rosu | 250 | Lămâi | 50 | Ridiche | 50 | Zmeură | 25 | Ridiche | 20 | Mandarine | 30 | Ridiche | 20 | Piersici | 10 | Salată | 15 | Prună | 8 | Suc de roșii | 15 | coacaze rosii | 40 | Pasta de tomate | 25 | Coacăz negru | 250 | Roșii roșii | 35 | Coacăze | 5 | Hrean | 110-200 | Măceș uscat | Până la 1500 | Usturoi | Urme de pasi | Mere, antonovka | 30 | Spanac | 30 | Merele soiurilor nordice | 20 | Măcriș | 60 | Soiuri de mere din sud | 5-10 | Lactate | Koumiss | 20 | Lapte de iapă | 25 | Lapte de capra | 3 | Laptele vacii | 2 |
Amintiți-vă că puțini oameni și mai ales copii mănâncă suficiente fructe și legume, care sunt principalele surse alimentare ale vitaminei. Gătitul și depozitarea duc la distrugerea unei părți semnificative a vitaminei C. Sub stres, expunerea la factori de mediu nefavorabili (fumat, agenți cancerigeni industriali, smog), vitamina C este consumată mai repede în țesuturi.
Pentru prevenirea hipovitaminozei, se folosesc deseori șolduri. Șoldurile se disting printr-un conținut relativ ridicat de acid ascorbic (nu mai puțin de 0,2%) și sunt utilizate pe scară largă ca sursă de vitamina C. Sunt recoltate în perioada de coacere și fructe uscate ale diferitelor tipuri de șolduri. Conțin, pe lângă vitamina C, vitaminele A, E, zaharuri, acizi organici, fibre dietetice. Aplicat sub formă de infuzie, extracte, siropuri.
Infuzia de măceșe se prepară după cum urmează: 10 g (1 lingură) de fructe se pun într-un vas de smalț, se toarnă 200 ml (1 cană) de apă fierbinte fierbinte, se acoperă cu un capac și se încălzește într-o baie de apă (la fierbere apă) timp de 15 minute, apoi răcit la temperatura camerei timp de cel puțin 45 de minute, se filtrează. Restul materiilor prime sunt stoarse și volumul perfuziei rezultate este adus la 200 ml cu apă fiartă. Luați 1/2 cană de 2 ori pe zi după mese. Copiii primesc 1/3 cană la recepție. Pentru a îmbunătăți gustul, puteți adăuga zahăr sau sirop de fructe la infuzie.
Necesarul zilnic de acid ascorbic
Nevoia zilnică a omului de vitamina C depinde de o serie de motive: vârsta, sexul, munca prestată, starea fiziologică a corpului (sarcina, alăptarea, prezența unei boli), condițiile climatice și prezența obiceiurilor proaste.
Boala, stresul, febra și expunerea la substanțe toxice (fum de țigară, substanțe chimice) cresc nevoia de vitamina C.
În climatele calde și în nordul îndepărtat, necesitatea de vitamina C crește cu 30-50 la sută. Un corp tânăr asimilează vitamina C mai bine decât unul mai în vârstă, prin urmare, nevoia de vitamina C la persoanele în vârstă crește ușor.
S-a demonstrat că contraceptivele (contraceptive orale) scad nivelul vitaminelor C din sânge și cresc necesarul zilnic de vitamina C.
Norma medie ponderată a necesității fiziologice de vitamină este de 60-100 mg pe zi.
Masa. Normele necesității fiziologice de vitamina C [MR 2.3.1.2432-08]
Organismul consumă rapid vitamina C care intră. Este recomandabil să mențineți constant nivelul de aport suficient de vitamine.
Semne de hipervitaminoză
Vitamina C este în general bine tolerată la doze de până la 1000 mg / zi.
Diareea se poate dezvolta dacă este administrată prea mult.
Dozele mari pot provoca hemoliză (distrugerea globulelor roșii) la persoanele cărora le lipsește enzima specifică glucoză-6-fosfat dehidrogenază. Prin urmare, persoanele cu o astfel de tulburare pot lua doze crescute de vitamina C numai sub supravegherea strictă a unui medic.
Când se utilizează doze mari de acid ascorbic, este posibilă disfuncția pancreatică cu sinteza insulinei afectată.
Vitamina C favorizează absorbția fierului în intestine.
Gumele și gingiile din vitamina C pot deteriora smalțul dinților, așa că trebuie să vă clătiți gura sau să vă spălați dinții după ce le-ați luat.
Nu luați doze mari pentru persoanele cu coagulare crescută a sângelui, tromboflebită și tendință la tromboză, precum și diabet. Cu utilizarea prelungită a dozelor mari de acid ascorbic, este posibilă suprimarea funcției aparatului insular al pancreasului. În timpul tratamentului, este necesară monitorizarea regulată a capacității sale funcționale. Datorită efectului stimulator al acidului ascorbic asupra formării hormonilor corticosteroizi, în timpul tratamentului cu doze mari, este necesar să se monitorizeze funcția renală, tensiunea arterială și nivelul hormonilor din sânge.
Nivelul maxim admis de aport de vitamina C pentru adulți este de 2000 mg / zi (Recomandări metodologice „Norme de necesități fiziologice de energie și nutrienți pentru diferite grupuri ale populației din Federația Rusă”, MR 2.3.1.2432-08)
Simptomele hipovitaminozei
Potrivit șefului laboratorului de vitamine și minerale al Institutului de nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale prof. V.B. Spirichev, rezultatele sondajelor din diferite regiuni ale Rusiei arată că majoritatea covârșitoare a copiilor de vârstă preșcolară și școlară nu au vitaminele necesare pentru creșterea și dezvoltarea lor normală.
Deosebit de nefavorabilă este situația cu vitamina C, a cărei lipsă a fost detectată la 80-90% dintre copiii examinați.
La examinarea copiilor în spitale din Moscova, Ekaterinburg, Nijni Novgorod și alte orașe, deficitul de vitamina C se constată în 60-70%.
Adâncimea acestui deficit crește în perioada de iarnă-primăvară, cu toate acestea, la mulți copii, aportul insuficient de vitamine persistă chiar și în lunile mai favorabile de vară și toamnă, adică este pe tot parcursul anului.
Dar aportul insuficient de vitamine reduce semnificativ activitatea sistemului imunitar, crește frecvența și crește severitatea bolilor respiratorii și gastro-intestinale. Potrivit cercetătorilor interni, lipsa acidului ascorbic la școlari reduce la jumătate capacitatea leucocitelor de a distruge microbii patogeni care au pătruns în organism, ca urmare a frecvenței bolilor respiratorii acute crește cu 26-40% și invers, luând în considerare vitaminele reduc semnificativ rata infecțiilor respiratorii acute.
Deficiența poate fi exogenă (datorită conținutului scăzut de acid ascorbic din alimente) și endogenă (datorită absorbției afectate și asimilării vitaminei C în corpul uman).
Cu o lipsă de aport de vitamine pentru o lungă perioadă de timp, se poate dezvolta hipovitaminoză. Semne posibile de deficit de vitamina C:
- sângerarea gingiilor
- albastrul buzelor, nasului, urechilor, unghiilor, gingiilor
- umflarea papilelor interdentare
- ușurința vânătăilor
- slabă vindecare a rănilor
- letargie
- pierderea parului
- paloare și piele uscată
- iritabilitate
- dureri articulare
- senzație de disconfort
- hipotermie
- slăbiciune generală
Conservarea vitaminei C în timpul gătitului
| Numele vaselor | Conservarea vitaminelor în comparație cu materia primă inițială în% | Varză fiartă cu bulion (gătit 1 oră) | 50 | Supă de varză, stând pe o placă fierbinte la 70-75 ° timp de 3 ore | 20 | La fel și cu acidificarea | 50 | Supă de varză, stând pe o placă fierbinte la 70-75 ° timp de 6 ore | 10 | Supă de varză varză (gătită 1 oră) | 50 | Varza calita | 15 | Cartofi prăjiți crudi, tocați mărunt | 35 | Cartofii fierți 25-30 de minute într-o coajă | 75 | La fel, curățat | 60 | Cartofi curățați, înmuiați în apă timp de 24 de ore la temperatura camerei | 80 | Piure de cartofi | 20 | Supă de cartofi | 50 | La fel, stând pe o placă fierbinte la 70-75 ° timp de 3 ore | 30 | La fel, în picioare timp de 6 ore | urme de pasi | Morcovi fierți | 40 |
a: 2: (s: 4: "TEXT"; s: 4122: "
Într-un studiu al efectului vitaminei C asupra fumătorilor pasivi, s-a constatat că persoanele care stau în încăperi cu fum fumat experimentează stres oxidativ, ceea ce accelerează progresia aterosclerozei.
De luat: Fumătorii pasivi au nevoie de un supliment de vitamina C.
* Supliment alimentar. NU UN MEDICAMENT
Vitamina C sau acidul ascorbic trebuie să fie prezentă în alimentele incluse în dietă în fiecare zi. Din lipsa sa, sănătatea se deteriorează, dar excesul său este excretat rapid din organism prin urină. Ce alimente conțin cel mai mult vitamina C și cât de mult trebuie să mănânci pentru a-ți umple aportul zilnic?
Totul despre acidul ascorbic
Vitamina C este o vitamină solubilă în apă care se găsește în principal în alimentele vegetale: legume, fructe de pădure și fructe, verdeață.
Necesarul zilnic de vitamina C
Pentru un adult sănătos, sunt necesare aproximativ 150 de miligrame de acid ascorbic pe zi, iar cu o răceală, necesitatea acestuia crește la 500 sau chiar 2000 de miligrame pe zi. Când alăptați o femeie, cantitatea de vitamina C trebuie crescută la 200 miligrame. Nevoia de acid ascorbic crește în condiții de mediu precare.
Beneficiile vitaminei C pentru oameni
Vitamina C are un efect foarte divers și versatil asupra organismului. Prin urmare, este foarte important să includeți în dietă în fiecare zi alimente care conțin vitamina C. Este implicată în formarea colagenului și a țesuturilor conjunctive. Datorită acidului ascorbic, vasele de sânge, țesutul osos, dinții, tendoanele și pielea sunt ținute împreună. Vitamina C este, de asemenea, implicată în diferite procese metabolice.
Cea mai importantă funcție a acidului ascorbic pentru oameni este ca un antioxidant. Stinge efectele radicalilor liberi care sunt toxici pentru om. Acesta este numele pentru elementele agresive care se formează în organism în timpul efortului fizic crescut, a bolilor și sub influența factorilor de mediu negativi.
Vitamina C face față cu succes eliminării otrăvurilor și toxinelor din organism. Se combină cu molecule de vitamine care sunt excretate prin sistemul urinar. Alimentele cu vitamina C în compoziție ajută la combaterea efectelor adverse asupra oamenilor. Puteți face o listă întreagă a acestora:
- Supraîncălzire;
- Hipotermie;
- Infecții;
- Înfometarea oxigenului;
- Stres;
- Alergie.
Acidul ascorbic previne oxidarea vitaminelor A și E liposolubile, care sunt esențiale pentru vindecarea arsurilor și rănilor. Crește puterea și elasticitatea vaselor de sânge, îmbunătățește funcția ficatului, activează funcțiile glandelor endocrine, protejează inima prin eliminarea depozitelor din vase și reduce producția de colesterol dăunător.
Vitamina C interacționează activ cu vitaminele din grupa B. Împreună contribuie la absorbția fierului, care este necesar pentru procesele de hematopoieză.
Lipsa vitaminei C
Aceasta este o listă de simptome care indică un aport insuficient de acid ascorbic:
- Mici vânătăi pe piele;
- Vindecarea lentă a abraziunilor;
- Sângerarea gingiilor;
- Iritabilitate;
- Dureri articulare;
- Slăbiciune;
- Rezistență scăzută a corpului la boli;
- Umflarea feței;
- Lipsa senzației de dinți;
- Nasul sângerează;
- Pierderea parului.
Dintre popoarele din nord, se găsește adesea o boală precum scorbutul. Este direct legat de un deficit de vitamina C în organism. Care sunt simptomele acestei boli? Poate fi recunoscut prin următoarele caracteristici:
- Pierderea poftei de mâncare;
- Sângerarea din gingii;
- Oboseală;
- Isterie;
- Depresie;
- Sângerări de pe piele;
- Anemie;
- Pierderea dinților.
Dacă prezentați unele simptome ale lipsei de acid ascorbic, atunci includeți în dietă alimente bogate în vitamina C. Un tabel cu conținutul de vitamina C din alimente vă va ajuta să determinați cât și ce alimente trebuie să consumați pentru a satisface necesarul zilnic. Dar vitaminele sintetice se consumă cel mai bine după mese. Acest lucru contribuie la o mai bună asimilare a acestora.
Exces de acid ascorbic
Excesul de vitamina C din organism este foarte rar, deoarece excesul este îndepărtat activ în urină. Dar chiar și astfel de cazuri sunt cunoscute în medicină. Semnele excesului de acid ascorbic sunt următoarele:
- Diaree;
- Urinare frecventa
- Colici în abdomenul inferior;
- Roșeață pe față;
- Greață și vărsături.
Dacă aveți toate aceste simptome, atunci excludeți din dieta dvs. alimentele bogate în vitamina C. Un tabel special vă poate ajuta.
Vitamina C este cea mai instabilă la influențele mediului și la tratamentul termic. În compoziția produselor, acidul ascorbic este distrus în timpul depozitării prelungite. Pentru o jumătate de an de depozitare a cartofilor, până la 50% din acid ascorbic se pierde în el.
Pentru a păstra vitamina C în alimente, este necesar să le păstrați într-un loc răcoros și întunecat. Legumele și fructele se consumă cel mai bine crude. În timpul tratamentului termic, se pierde până la 60% din acid ascorbic. Tabelul care conține alimentele care conțin vitamina C ia în considerare acest factor.
Tabelul conținutului de acid ascorbic din produse
Mai jos este un tabel în care vitamina C din alimente are un conținut superior celorlalte alimente:
| Produse | ||||
| Măceș uscat | 1000 | 15 | 400 | 38 |
| Măceșă proaspătă | 650 | 23 | 260 | 58 |
| Ienupăr | 266 | 56 | 106 | 142 |
| Ardei roșu dulce | 250 | 60 | 100 | 150 |
| Prinţesă | 200 | 75 | 80 | 188 |
| Cătina | 200 | 75 | 80 | 188 |
| Ardei verde dulce | 200 | 75 | 80 | 188 |
| kiwi | 180 | 83 | 72 | 209 |
| Coacăz negru | 200 | 75 | 80 | 188 |
| Caprifoi | 150 | 100 | 60 | 250 |
| Pătrunjel | 150 | 100 | 60 | 250 |
În acest tabel, necesarul zilnic este calculat pentru un adult sănătos (150 mg pe zi).
Vitamina C din alimentele enumerate în tabelul de mai jos este conținută în cantități moderate:
| Produse | Conținutul de vitamina C din alimente (mg) | Pentru a umple necesarul zilnic, aveți nevoie de (g) | Conținutul de vitamina C după tratamentul termic (mg) | Pentru a umple necesarul zilnic al unui produs gătit, aveți nevoie de (g) |
| varză de Bruxelles | 100 | 150 | 40 | 378 |
| Mărar | 100 | 150 | 40 | 378 |
| Păducel | 90 | 166 | 36 | 417 |
| Brocoli | 90 | 36 | 417 | |
| Viburnum | 88 | 175 | 35 | 430 |
| Conopidă | 70 | 215 | 28 | 535 |
| Căpșuni (căpșuni) | 60 | 250 | 24 | 625 |
| varza rosie | 60 | 250 | 24 | 625 |
| portocale | 60 | 250 | 24 | 625 |
| Spanac | 55 | 280 | 22 | 680 |
| Grapefruit | 45 | 333 | 18 | 833 |
| varza alba | 45 | 333 | 18 | 833 |
| Măcriș | 43 | 333 | 17 | 880 |
| Lămâie | 40 | 378 | 16 | 940 |
| Mandarin | 38 | 395 | 15 | 1000 |
Acest tabel include date despre conținutul de ascorbic din compoziția produselor care se găsesc cel mai adesea pe tabelul nostru. Ori de câte ori este posibil, utilizați alimente care conțin vitamina C crude. Într-o măsură mai mare, acest lucru se aplică produselor alimentare, în special celor bogate în vitamina C.
Prin consumul de acid ascorbic în cantități suficiente, majoritatea răcelilor vă vor ocoli. Gripa va fi mai ușoară dacă bei ceai de măceș în fiecare zi. Ai grijă de sănătatea ta și mănâncă mai multe fructe de padure proaspete, fructe, ierburi și legume.
