Alimentație adecvată pentru fitness. Unde să te antrenezi

27.01.2021

Laringe

Antrenament pe intervale

Foto: shutterstock.com Sunt extrem de eficiente datorită intensității și chiar și doar trei antrenamente pe săptămână timp de 15 minute dau rezultate excelente.

David Klimov

booster Workout HIIT Trainer - Aproximativ 400-900 de calorii sunt arse în timpul antrenamentelor la intervale de intensitate mare. Dar depinde de mulți factori: antrenamentul în sine, caracteristicile persoanei (sex, vârstă, date antropometrice) și, cel mai important, nivelul individual al metabolismului bazal. Cu toate acestea, nu stați pe caloriile arse, avantajul antrenamentului pe intervale este diferit - arderea indirectă a grăsimilor are loc în perioada de recuperare. Dacă antrenamentul a fost plin și nutriția după ce este corectă, corpul se va recupera folosind țesutul adipos ca principal depozit de energie. Caloriile vor continua să fie arse câteva ore după oră.

Antrenament cardio, box

Foto: shutterstock.com Cardio are ca scop arderea directă a grăsimilor - trebuie să depuneți eforturi mari pentru a arde cât mai multe calorii posibil și să nu omiteți cursurile.

Mihail Bugaenko

fondator al studioului profesional de box și antrenament funcțional Rocky Road GYM - Arderea caloriilor depinde de intensitatea și durata antrenamentului. Dacă un antrenament intens durează 1,5 ore, puteți arde până la 800 de calorii. Și dacă faceți exerciții timp de o oră într-un ritm moderat, atunci aproximativ 500 de calorii. În același timp, rezistența și pregătirea sunt de o mare importanță în antrenamentul cardio. Caloriile sunt arse în minutul 20-30 de la începutul antrenamentului cardio. O persoană mai rezistentă și mai pregătită poate dura mai mult, ceea ce înseamnă că efectul va fi mai mare.

Crossfit

Foto: shutterstock.com Antrenamentul Crossfit arde multe calorii. Acestea sunt antrenamente puternice care consumă multă energie atât în \u200b\u200btimpul antrenamentului, cât și după. În plus, CrossFit creează rezistența rapid.

Serghei Koltovskoy

antrenor și director al clubului „UNION CrossFit” - Numărul de calorii arse într-un singur antrenament poate varia de la 500 la 1.500 - în funcție de intensitatea, volumul și greutățile utilizate. În același timp, este important să se ia în considerare caracteristicile unei persoane, rezistența sa, obiectivele, antrenamentul și intensitatea lecției. CrossFit combină atât antrenamentul de forță, cât și cardio - acestea sunt sesiuni funcționale de antrenament pe circuit care se fac diferit de fiecare dată. Caloriile vor fi consumate chiar și după antrenament în timpul odihnei, astfel încât efectul arderii grăsimilor este excelent aici.

Instruire EMS

Foto: shutterstock.com În timpul acestui tip de antrenament, literalmente întregul corp funcționează - datorită influenței microimpulsurilor electrice. Kilogramele în plus dispar rapid, corpul devine mai proeminent.

Vladimir Patshin

master trainer al rețelei Fit Powered by XBody - Un antrenament EMS arde aproximativ 300-400 de calorii, iar acesta este de doar 20-30 de minute în loc de 2-3 ore petrecute în sala de gimnastică. Acest rezultat este atins datorită activării simultane a 90% din mușchii umani în timpul unui scurt antrenament EMS. Activitatea obișnuită nu dă acest efect. De regulă, în timpul antrenamentelor tradiționale, sunt implicate anumite grupuri musculare, se petrece mai mult timp. Caloriile sunt arse după antrenamentul EMS, în timpul recuperării.

Foto: shutterstock.com Antrenamentul de anduranță care combină antrenamentul cardio și de forță este considerat cel mai eficient în ceea ce privește pierderea de grăsime.

Valentin Zinin

antrenor principal al programelor de grup ale autorului SUPER POPA - Nu există un răspuns clar la această întrebare. Procesul de ardere a grăsimilor și consumul de energie este multicomponent și depinde de mulți factori: sex, vârstă, experiență de antrenament, metabolism muscular și alții.

Cele mai multe calorii sunt consumate în timpul antrenamentelor de rezistență la forță, care combină antrenamentul cardio și de forță. Acest program îl numim „SuperDrying” - vă permite să ardeți până la 550 de calorii, apoi arderea grăsimilor continuă în timpul recuperării. Dacă faceți doar cardio, în medie, se ard 300-400 de calorii pe antrenament. În timpul antrenamentului de forță - 150-200 de calorii, dar apoi există arderea indirectă a grăsimilor în timpul odihnei și somnului.

Yoga și fitness

hatha Yoga Teacher la MIND & BODY Yoga and Fitness Center - O sesiune de yoga arde de obicei 250-400 de calorii, dar aceasta este individuală și relativă. Rezultatul depinde mai mult de direcția yoga, de exemplu, ashtanga vinyasa este un tip de yoga dinamic și puternic. Sau Bikram Yoga - când practica are loc într-o cameră foarte încălzită. În astfel de clase, puteți slăbi destul de repede. Dar totuși, nu are sens să mergi la yoga pentru a arde calorii - antrenamentul funcțional, cardio-ul va ajuta mai mult. Yoga în această privință este potrivită pentru cei care doresc să mențină corpul într-o formă bună - are propria sa filozofie.

antrenor de fitness al centrului de yoga și fitness MIND & BODY - Câte calorii sunt arse pe antrenament, este imposibil de spus cu siguranță, dar voi da cifre aproximative. În timpul tabatei, sunt arse 200 până la 300 de calorii (un ciclu durează patru minute), în timpul TPX (antrenament funcțional în buclă) - de la 300 la 450 de calorii, în timpul Power Body - de la 300 la 400 de calorii. Din nou, totul este individual, depinde de pregătire, intensitate și durată. Deci, toți antrenorii spun în unanimitate că nu există un răspuns exact la întrebarea numărului de calorii arse pe antrenament. Prea mulți factori influențează rezultatul. În orice caz, trebuie să monitorizați nutriția, asigurați-vă că luați în considerare caracteristicile corpului, consumul și consumul de calorii. Dacă doriți să slăbiți, este mai bine să alegeți antrenament intensiv, EMS, cardio, funcțional, crossfit și să creați un deficit caloric. Străduiți-vă să câștigați masa musculară - antrenament de forță. Fiecare dintre aceste sporturi le puteți încerca la o ofertă specială de la prietenii noștri - cu reduceri sau chiar gratuit. Vezi detalii și alege un club AICI Articole corelate Cum să înveți să dansezi de la zero: 6 sfaturi cheie De ce squash-ul este o modalitate excelentă de a arde o grămadă de calorii De ce trebuie să începi boxul chiar acum Challenger și Rocketbank prezintă antrenamente gratuite în cele mai bune săli de sport din Moscova

Intrarea „De la 200 la 1.500: Câte calorii sunt arse de diferite tipuri de fitness” a apărut pentru prima dată pe site-ul The-Challenger.ru.

Abdomenul, părțile laterale, fesele sunt cele mai problematice zone ale acumulării de depozite grase. Acestea devin principalul obstacol în calea formării siluetei perfecte, ascunzând sub ele curbele corpului. Tabata vă permite să scăpați de grăsimea urâtă pentru a obține o figură cu adevărat frumoasă și potrivită.

Acest principiu al antrenamentului într-o lună și jumătate ajută nu numai să slăbească, ci și să fie pe deplin pregătit pentru sezonul vacanței viitoare, în special pentru cei care merg la plajă. Împreună cu efectul său rapid, tabata nu durează mult. Tehnica este ideală pentru persoanele ocupate care nu pot găsi o fereastră în programul lor pentru un antrenament de o oră întreagă.

Exercițiul pe principiul tabata nu numai că arde grăsimea corporală, ci și îmbunătățește starea fizică generală. Prin urmare, acestea sunt adesea incluse în programul de antrenament al sportivilor profesioniști și al armatei. Nu toți antrenorii de fitness practică iau în serios tehnica. Sunt de părere că astfel de exerciții ar trebui efectuate sub supravegherea unui specialist.

Această poziție a instructorilor este destul de înțeleasă. Auto-antrenament și stăpânirea unui set eficient de exerciții acasă, o persoană pur și simplu nu trebuie să viziteze sala de sport.

Acesta este un program de antrenament pe intervale extrem de eficient. Se efectuează cu sarcini și odihnă alternante. Fiecare abordare individuală durează aproximativ patru minute. Se recomandă organizarea orelor în fiecare zi.

Efectuarea de antrenamente vă permite nu numai să scăpați de acumulările de grăsime, ci și să stimulați creșterea musculară. Drept urmare, corpul devine nu numai subțire, ci capătă și o ușurare frumoasă. Efectul exercițiului este mult mai mare decât cel al unei sarcini aerobe normale.

Mai multe despre sistem

Tabata este un înlocuitor complet pentru mersul la sală sau antrenamentul într-un grup de fitness. Executarea exercițiilor în cadrul sistemului este supusă următoarelor principii fundamentale:

sarcini intense timp de 20 de secunde;
pauză de odihnă timp de aproximativ 10 secunde;
repetări de cel puțin 8.

Fiecare abordare individuală durează aproximativ patru minute. Numărul optim de abordări pentru a garanta un randament ridicat al antrenamentului este de cinci. Dacă nivelul de pregătire permite, acest număr poate fi mărit. Asigurați-vă că faceți o pauză de odihnă minute după fiecare abordare. Antrenează-te în fiecare zi. Scopul principal ar trebui să fie performanța la exerciții de mare viteză fără a pierde tehnica.

Tabata nu necesită utilizarea unor dispozitive speciale. Zona liberă, care este plictisitoare pentru exercițiu, nu depășește doi metri pătrați. Acest lucru a dus la ceea ce sistemul este adesea numit „instruire în închisoare”. O altă caracteristică a tehnicii este imposibilitatea de a reține respirația.

Sarcinile grele cresc dramatic cantitatea de aer necesară. Respirația devine mai frecventă. Acest lucru are un impact direct asupra pierderii în greutate. Țesuturile sunt intens îmbogățite cu oxigen, în urma cărora stratul de grăsime subcutanată începe să se oxideze și, în consecință, să scadă.

Țesutul muscular este hrănit de energia eliberată. Ei sunt implicați activ în muncă. Sângele este intens saturat cu oxigen, ceea ce crește rata metabolică și, prin urmare, începe procesul de slăbire.

Scopul complexului Tabata

Sportivii au fost primii care au testat acțiunea sistemului asupra lor. Cercetarea a fost efectuată pentru a determina dacă gradul de saturație cu oxigen al țesutului muscular se modifică și dacă rezistența generală crește.

Odată cu confirmarea factorilor enumerați, s-a mai dezvăluit că grăsimea corporală devine mult mai mică. Creșterea efectului obținut permite utilizarea unor suplimente sportive similare.

Care sunt contraindicațiile?

Sistemul nu este potrivit pentru începători. Dacă nivelul de fitness fizic este practic zero, atunci corpul nu se va putea adapta imediat la sarcini mari. Este mai bine să exersați la început mai puțin intens și, după un timp, să începeți acest antrenament.

Un alt obstacol în calea antrenamentului este exacerbarea patologiilor cardiovasculare. Acest lucru se datorează faptului că deja în primul minut de antrenament, începătorii observă senzația inimii care sare din piept.

Contraindicațiile includ varice. Este necesar ca femeile aflate într-o poziție interesantă să renunțe la pregătirea intensivă. Experții recomandă să nu vă exercitați în timpul ciclului menstrual.

Program de instruire Tabata

Este necesar să începeți antrenamentul exclusiv cu o încălzire, indiferent de durata lecției. Îndoirile, genuflexiunile, rotațiile și lungurile vă permit să încălziți mușchii. Pentru a dezvolta inima, trebuie să sari câteva secunde. Puteți rezolva orice mușchi, dar experții recomandă alegerea unui program în care încărcătura să meargă fie de jos în sus, fie de sus în jos.

Începătorii trebuie să aleagă exerciții care vizează diferite grupe musculare. Acestea includ: genuflexiuni înclinate, lunges, sărituri. Cel mai bine este să construiești un antrenament empiric, adică individual. Principalul lucru este că cel puțin 8 repetări sunt efectuate în 20 de secunde.

Exerciții cu care să începeți complexul:

Flotări

Nu este necesar să luați poziția culcată. Suportul poate cădea în genunchi sau pe o canapea sau fitball.

Squats

Tehnica corectă de execuție presupune că articulațiile genunchiului rămân în spatele degetelor de la picioare, iar pelvisul se mișcă înapoi. Mușchii picioarelor sunt păstrați în formă bună în timpul ghemuitului. Nu trebuie să vă îndreptați complet picioarele. Saltul, nu ridicarea, vă permite să creșteți intensitatea.

Lunges

Fă-o pe fiecare picior. Cu alte cuvinte, 8 repetări pe fiecare parte, nu 4 repetări. Acestea devin uniforme, fac cel mai larg pas înainte, îndoind piciorul fiind antrenat la genunchi cu 90 de grade. Este necesar să vă asigurați că piciorul care rămâne la locul său este, de asemenea, îndoit și atinge practic podeaua cu genunchiul. Spatele trebuie să rămână drept, corpul să fie perpendicular pe suprafața podelei sau ușor înclinat înainte. Pentru a complica sarcina, alternanța picioarelor în salt, și nu rearanjarea, permite.

Foarfece

Luați o poziție culcată. Picioarele sunt ridicate cu 45 de grade în sus și încrucișate rapid. Pentru începători, sarcina poate fi facilitată prin plasarea mâinilor sub fese sau prin ridicarea picioarelor la un unghi mai mare.

Ridicări de genunchi

Fii drept. Brațele sunt îndoite la articulațiile cotului. Cotul drept este conectat la cotul stâng și apoi se schimbă părțile laterale. Trebuie să faceți acest lucru cât mai repede posibil pentru a obține un fel de sărituri.

Fugind dintr-o poziție predispusă

Intinde-te. Îndoiți genunchii până la lățimea brâului. Fesele sunt stoarse. Bazinul este ridicat cât mai sus posibil. Cotul și umerii rămân pe podea și îndreptați.

presa

Trebuie să vă întindeți pe podea și să vă întindeți picioarele. Pentru a menține echilibrul, sprijiniți-vă pe palme sau coate. Picioarele sunt ridicate de pe podea, îndoite la genunchi, trase la piept.

Această listă de exerciții nu este definitivă. Există multe modalități de a construi instruire. Principalul lucru este să oferi tot ce e mai bun în 4 minute.

Oamenii instruiți pot prelua sarcini mai grele. Ei pot face burpees push-up. Este realizat dintr-o poziție în picioare. Înclină-te brusc înainte. Sprijiniți-vă pe mâini. Ei scot, făcând un salt, picioarele înapoi și împing în sus. Revenirea la poziția de plecare se efectuează în același mod, dar în poziția extremă ei sar și bat din palme.

Reguli importante

Sistemul tabata presupune respectarea strictă a mai multor puncte:

Fără milă de sine. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să efectuați cel puțin 8 repetări pentru fiecare exercițiu. În caz contrar, nu va exista niciun efect.
Un complex format din 5-8 abordări vă permite să găsiți rapid o siluetă subțire, dacă există un exces de masă. Greutățile și repetările pot crește sarcina.
Pentru a facilita controlul timpului, se folosesc cronometre care funcționează în modul 20-10. Ei notifică despre finalizarea fiecărei etape printr-un semnal sonor caracteristic.
Este necesar să faceți mișcare doar într-o zonă ventilată, deoarece corpul are nevoie de mult oxigen.
Înainte de fiecare sesiune de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți. Când lecția s-a terminat, ele se întind.
Pentru a restabili respirația, trebuie să petreceți aproximativ 10 secunde într-o pauză, dar să nu vorbiți în acest moment. Nu ar trebui să stați într-un singur loc, este mai bine să mergeți încet.

Respectarea recomandărilor de mai sus vă permite să obțineți efectul maxim deja la câteva săptămâni după antrenament. Este deosebit de important să controlați nutriția. Nu puteți pierde în greutate dacă se consumă mai mult de 3000 de calorii pe zi.

Este destul de dificil pentru un corp neinstruit să reziste 7-8 runde, ar trebui să începeți cu 4 sau 5 repetări. Numărul crește treptat. Vă puteți antrena după una dintre următoarele scheme:

efectuați fiecare exercițiu de 8 ori fără oprire, pompând diferite grupuri musculare în abordări;
toate cele 8 runde, ar trebui făcute o varietate de exerciții, care se repetă după o pauză de câteva minute;
faceți totul în perechi, de exemplu, sare în 1 și 2 runde, apoi ghemuiți-vă în 3 și 4, iar din următoarea repetați totul din nou.

Când decideți să vă antrenați cu sistemul Tabata, trebuie să faceți următoarele:

Asigurați-vă că nu există probleme cu mușchiul inimii și vasele de sânge.
Înainte de antrenament, trebuie întotdeauna să perfecționați tehnica și apoi să faceți o lecție completă.
Folosiți un cronometru pentru a menține un interval de 20-10.
Sarcina trebuie crescută treptat, fie prin creșterea numărului de repetiții, fie prin intermediul materialelor de cântărire.

Interesant de știut

Tabata a fost dezvoltat în Japonia și poartă numele creatorului său, Dr. Izumi Tabata, care a lucrat la sistem împreună cu personalul Institutului de fitness și sport. În 1996, în cursul unui experiment de o lună și jumătate, au dovedit eficacitatea metodei, atunci când sportivii:

indicatorul de anduranță a crescut cu 28%;
capacitatea de a absorbi oxigenul de către țesuturi a crescut cu 15%;
stratul de grăsime subcutanată a scăzut semnificativ.
Indicatorii au fost comparați cu date similare în rândul sportivilor care fac exerciții la simulatoare.

Aceasta este o metodă de antrenament pe intervale de intensitate mare, inventată de medicul japonez Izumi Tabata.

Concluzia este să faci exercițiul cu toată puterea timp de 20 de secunde, apoi să te odihnești timp de 10 secunde. Opt astfel de runde se încadrează în patru minute.

Un antrenament poate include unul sau mai multe exerciții. Tabata constă adesea în opt exerciții diferite.

Care sunt beneficiile tabatei

1. Arde perfect grasimile

Studiu Exercitarea intensității și cheltuielilor energetice ale unui antrenament Tabata Universitatea din Wisconsin din La Crosse a constatat că tabata determină bărbații și femeile să cheltuiască aproximativ 15 kcal pe minut - un indicator excelent pentru cei care doresc să slăbească. Pentru comparație: 1 minut de alergare liniștită (8 km / h) arde Calculator ars de calorii 9 kcal.

În plus, atunci când dai tot ce e mai bun, metabolismul tău accelerează: corpul începe să cheltuiască mai repede energia pentru a menține funcțiile de bază.

Aceasta înseamnă că arzi mai multe calorii chiar și atunci când nu faci nimic.

Deci, oamenii de știință de la Universitatea Auburn au aflat Exercițiu de intervale Tabata: Cheltuieli de energie și răspunsuri post-exercițiucă, după un tabat de squat de 4 minute, rata metabolică se dublează cel puțin 30 de minute.

2. Crește rezistența aerobă și anaerobă

Izumi Tabata și echipa sa au cercetat Efectele rezistenței de intensitate moderată și a antrenamentului intermitent de înaltă intensitate asupra capacității anaerobe și VO2maxmodul în care intensitatea antrenamentului afectează starea fizică a sportivilor. Timp de șase săptămâni, un grup de sportivi s-a antrenat cu intensitate medie (SI), iar celălalt cu intensitate mare (VI). Grupul SI s-a antrenat cinci zile pe săptămână timp de o oră, iar grupul VI s-a antrenat patru zile pe săptămână timp de patru minute.

Ca rezultat, grupul SI a îmbunătățit activitatea sistemului aerob (VO2max - cantitatea de oxigen consumată - a crescut cu 5 ml / kg / min), dar indicii anaerobi au rămas aproape neschimbați. Al doilea grup a avut, de asemenea, o creștere a indicilor sistemului aerob (VO2max a crescut cu 7 ml / kg / min), iar rezistența anaerobă a crescut cu 28%.

Sistemul aerob funcționează în timpul activităților ușoare, de intensitate redusă (jogging, mers pe jos, mers cu bicicleta liniștit). Sistemul anaerob este activat în timpul sarcinilor grele pe termen scurt (sprint, ridicarea greutăților mari cu un număr mic de repetări, mișcări explozive) sau a sarcinilor intense pe termen lung (antrenament la intervale de intensitate mare, alergare la distanțe medii).

Dezvoltarea diferitelor tipuri de rezistență vă va îmbunătăți performanța în orice sport și vă va fi de folos în viața de zi cu zi. Vă va fi mai ușor să urcați scările, să transportați lucruri grele și să efectuați sarcini similare de zi cu zi.

3. Petrece un timp minim

Chiar și cea mai aglomerată persoană poate găsi ceva timp de încălzire și o tabată de 4 minute.

Puteți să vă exercitați doar patru minute pe zi și să primiți cât mai multe sau mai multe beneficii decât o oră de cardio.

Cum se face

Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să urmați mai multe reguli:

Încălzire... Înainte de tabata, faceți câteva exerciții cardio cu intensitate medie: sărituri de salt, alergare pe loc, sărituri de coardă, faceți o încălzire articulară: rotație a membrelor, îndoiri, viraje. Acest lucru vă va ajuta să vă creșteți ritmul cardiac și să vă încălziți puțin mușchii.
Dă-i totul... La fiecare 20 de secunde de antrenament, faci exerciții la limita posibilităților tale și nu contează ce interval este primul sau ultimul. Dacă faceți o mică ghemuire sau o împingere constantă pentru a păstra puterea, acesta este doar antrenament la intervale, nu tabata.
Respectați intervalele de timp... Setarea temporizatorului pe telefonul dvs. este incomodă, deoarece trebuie să îl reporniți în mod constant. Utilizare.

Ce exerciții să faci

Multe mișcări diferite pot fi efectuate cu protocolul tabata. Iată opțiunile clasice:

canotaj pe un simulator;
călărind pe o sanie atletică;
, aerian sau cu gantere;
un exercitiu " ";

Alegeți exerciții care folosesc o mulțime de mușchi. Exercițiile izolate (un grup muscular funcționează) și exercițiile izometrice (nu vă mișcați, mușchii încordați pentru a menține poziția; un bun exemplu este) pleacă pentru alte antrenamente.

Cum să vă urmăriți progresul

Numărați numărul de repetări din fiecare set și notați suma. Dacă vă confundați sau uitați, amintiți-vă cel puțin numărul de repetări din ultimul set: poate fi folosit pentru a vă judeca pregătirea.

Încercați să faceți fiecare antrenament mai bun decât precedentul.

Unde să te antrenezi

Există multe videoclipuri pe Internet cu antrenamente care durează până la 30-40 de minute, dar complexele de exerciții fizice de peste patru minute cu greu pot fi numite tabata. Din moment ce trebuie să dai tot ce e mai bun, opt intervale vor fi un iad și este bine dacă le poți termina fără a reduce intensitatea. Dacă ajungi să aluneci până la 50-60% din efortul tău maxim, beneficiile antrenamentului tău se diminuează.

Alternativ, vă puteți odihni după ce ați terminat o tabată de 4 minute și apoi treceți la următoarea. În acest caz, corpul va avea timp să se refacă și vei putea din nou să dai tot ce e mai bun.

Lifehacker a compilat două seturi de antrenamente în stil tabata: pentru începători și avansați.

Antrenament pentru începători

Antrenamente pentru sportivi avansați

Alimentația corectă este incredibil de importantă. Rezultatele dvs. depind de modul în care mâncați înainte și după antrenament. Nutriția reprezintă 60% din succesul antrenamentului, mai ales dacă scopul tău este să slăbești fitness.

În primul rând, atunci când faci fitness, trebuie să urmezi regimul de băut. Corpul consumă mult lichid în timpul antrenamentului și tocmai lipsa acestuia duce corpul uman nu numai la oboseală, ci și la tulburări ale sistemului cardiovascular, ale rinichilor și ale funcției intestinale.

Cantitatea de lichid pe care trebuie să o beți zilnic depinde de sezon. Iarna, trebuie să beți 2 - 2,5 litri pe zi și chiar mai mult vara. Această cantitate nu include suc, ceai sau alte băuturi. Bea apă cu o oră înainte și după antrenament. Puteți bea o cantitate mică de apă în timpul antrenamentului.

Se știe că carbohidrații sunt o sursă de energie, așa că pentru prânz trebuie să mâncați alimente bogate în ele. Acestea sunt în primul rând cartofi, diverse cereale, în special orez. Timp de 2 - 3 ore, alimentele sunt absorbite și în timpul antrenamentului, se simte o creștere a forței. Pentru a îmbunătăți digestia, trebuie să mâncați salată la prânz.

O altă sursă de energie pentru cursuri de fitness iar vitaminele sunt fructe. Se recomandă să fie consumate cu 10 - 15 minute înainte de antrenament, deoarece sunt absorbite rapid. Acesta va fi un bun aport de energie pentru organism. O senzație sănătoasă de foame apare după exerciții. Dar trebuie să mănânci nu imediat după antrenament, ci doar după o oră, deoarece mușchii ar trebui să-și revină.

Și dacă mănânci imediat după antrenament, atunci sângele din mușchi va fi redistribuit către organele interne și mușchii nu se vor recupera complet. Puteți mânca fructe pentru a furniza corpului energie... Fibrele musculare sunt formate din proteine. În timpul antrenamentului, acestea sunt parțial distruse. Proteinele sunt necesare pentru refacerea fibrelor musculare după efectuarea exercițiilor de fitness.

Corpul le ia din mâncare. Și dacă mâncați alimente sărace în proteine, corpul va experimenta foamea proteinelor, ceea ce va împiedica, de asemenea, mușchii să se refacă complet. Prin urmare, alimentele bogate în proteine \u200b\u200bsunt cele mai bune pentru cină. O mulțime de proteine \u200b\u200bse găsesc în pește, carne, mazăre, fasole și hrișcă. Puteți folosi legume înăbușite sau salată ca garnitură.

Proteinele, ca și aminoacizii, sunt implicate în toate procesele vitale din organism. Făcând fitness, nu trebuie să urmați sfatul cuiva, ci să vă ascultați bunăstarea și, începând de la aceasta, organizează o alimentație adecvată.

Știați că patru minute pe zi pot face un miracol asupra corpului dvs.: accelerați-vă metabolismul, dezvoltați rezistența, forța și vă îmbunătățiți în mod semnificativ condiția fizică generală? Este vorba despre antrenamentul la intervale Tabata. Dar mai întâi lucrurile. În primul rând, să ne dăm seama ce este antrenamentul la intervale.

Antrenamentul pe intervale se referă la alternarea antrenamentelor de intensitate mare și joasă. Antrenamentele de fitness alternează de obicei între exerciții cardio, în care totul se face foarte intens și exerciții de forță și / sau izometrice, în care ritmul este ușor redus. Este important să nu zăboviți, să vă opriți sau pauzele între exerciții nu trebuie să depășească 10-20 de secunde. Intervalele nu durează mai mult de 20 de minute. Dar antrenamentul eficient pe intervale se poate face în 8 minute! Și pentru 5! Iată un alt plus al acestui antrenament - o economie uriașă de timp! Și apoi scuza ca „No time” nu va funcționa 😉

Acum, pentru faptul distractiv: o sesiune de antrenament la intervale de 20 de minute poate arde aceeași cantitate de calorii ca o oră de alergare într-un ritm constant sau o oră de aerobic într-un ritm mediu constant.

Câte calorii arzi în timpul unui astfel de antrenament depinde de tine. Cu cât vă antrenați mai mult impact și mai multă intensitate, cu atât arderea va fi mai bună.

Avantajul clar al antrenamentului la intervale este că rezistența și fitnessul se dezvoltă mult mai repede decât antrenamentul aerobic obișnuit. Acest lucru se datorează faptului că antrenăm corpul să lucreze în lipsa de oxigen. Și, bineînțeles, antrenamentul pe intervale vă stimulează perfect metabolismul! Mai mult decât atât, este una dintre puținele forme de antrenament care stimulează metabolismul până la 24 de ore după terminarea antrenamentului, nu doar în timpul și imediat după acesta. Sună tentant, nu-i așa? Dar minunile nu se termină aici! Acum este vorba despre antrenamentul Tabata!

Paternitatea acestei metode aparține dr. Izumi Tabata, care a colaborat cu olimpicii, și un grup de cercetători de la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo, Japonia. Studiul lor revoluționar din 1996, publicat în revista Medicine and Science in Sports & Exercise, oferă dovezi ale beneficiilor semnificative ale antrenamentului la intervale de intensitate mare.

Studiile efectuate de medici japonezi au arătat rezultate incredibile: 4 minute de antrenament Tabata sunt mai eficiente decât o oră de antrenament de rezistență cardio sau 45 de minute de jogging, iar arderea grăsimilor subcutanate a fost de 9 ori mai mare!

O altă caracteristică a Tabata este că nu necesită un antrenament zilnic! Acest sistem mărește rata metabolică, datorită căreia masa de grăsime este arsă mai repede. Exercițiul intens crește rata metabolică de aproximativ cincisprezece ori rata metabolică de bază. Și întrucât rata metabolică bazală afectează în mod direct cantitatea de energie pe care corpul o arde în repaus, creșterea acestei rate crește cantitatea de grăsime arsă. Adică, chiar și atunci când nu depuneți niciun efort, organismul continuă să descompună celulele adipoase, transformându-le în energia de care are nevoie.

Și chiar asta nu este tot. Cu cât te antrenezi mai mult la intervale, cu atât crește mai mult acest efect. În timp, mușchii tăi cresc și se dezvoltă și încep să cheltuiască din ce în ce mai multă energie, corpul începe să direcționeze din ce în ce mai multe calorii consumate către creșterea și întreținerea mușchilor, și nu către depunerea pe părțile laterale (citește mai mult în articol "). Metabolismul accelerat rămâne la un nivel ridicat timp de cel puțin 48 de ore, astfel încât antrenamentul de 2-3 ori pe săptămână îl va menține la un nivel ridicat și va obține efecte incredibile: slăbi, construi mușchi și dezvolta rezistență.

Crezi că 4 minute nu au nimic de făcut? Oricât ar fi! Acest antrenament te va face să transpiri! Deci, cum te antrenezi cu sistemul Tabata?

Te poți antrena acasă! Singurul lucru care este necesar este să alegeți exerciții care implică cel mai mare număr de mușchi și articulații (pull-up-uri, flotări, genuflexiuni, diverse sărituri din poziția ghemuit, burpee, sărituri din poziția ghemuit în poziția de sprijinire a brațelor și reveniți în poziția „ghemuit”, sărituri, orice tip de lunges, exerciții cu ponderare etc.).

Când sunt selectate exercițiile, încălziți-vă și continuați conform următorului plan: timp de 20 de secunde, efectuați cât mai multe repetări posibil cât mai repede posibil. O condiție este ca în aceste 20 de secunde să oferi tot ce este mai bun. Apoi te odihnești 10 secunde - nu mai! Repeti totul de 8 ori! Cea mai grea Tabata - Tabata, constând dintr-un singur exercițiu, este foarte dificil să efectuați Tabata numai din trageri sau doar din flotări, prin urmare este mai bine să combinați mai multe exerciții (de la 2 la 4).

Aceasta este o schemă foarte simplă și incredibil de eficientă. Nu uitați să faceți exercițiul cât de intens puteți. Mușchii trebuie să ardă! După o pauză de zece secunde, reluați exercițiul. Nu „încetini”! Este important să mențineți nivelul de intensitate și să nu pierdeți temperatura corpului.

Atenţie! Lipsa încălzirii și răcirii poate crește riscul de rănire în timpul antrenamentului. Prin urmare, asigurați-vă că includeți o încălzire înainte de un antrenament intens pentru a pregăti corpul pentru sarcină și după un antrenament - o răcire pentru a restabili respirația, relaxa și ameliora tensiunea musculară.

Antrenamentul pe intervale sub forma Tabata este destinat atât sportivilor profesioniști, cât și celor amatori. Dar, pentru a efectua exerciții ale sistemului Tabata, trebuie să aveți un anumit nivel de capacitate fizică și rezistență. Fără suficientă experiență de exerciții, puteți pune prea mult stres pe inimă și corp. * Înainte de antrenament cu sistemul Tabata, începeți cu antrenamentele la intervale la o intensitate mai mică și învățați cum să efectuați corect exercițiile! Dacă sunteți un jogger, atunci antrenamentul pe intervale ar putea arăta astfel: mersul pe jos și joggingul alternativ sau alergarea într-un ritm mediu și sprinting (această opțiune este pentru cei care nu mai sunt noi la alergare). Când corpul se obișnuiește puțin cu astfel de încărcături, începeți să vă familiarizați cu Tabata! Treptat, o dată pe săptămână, până când corpul se obișnuiește să se miște într-un ritm rapid la intensitate ridicată.

Antrenamentul lui Tabata este extrem de intens și greu, iar aceste 4 minute par o eternitate. Dar fii sigur că antrenamentul pe intervale este ceva pe care poți paria în siguranță! Prin urmare, vă sugerez să nu vă mai gândiți la asta și să începeți să exersați imediat. Aici veți găsi versiunea mea de antrenament Tabata și antrenament de interval mai puțin intens, dar foarte eficient. Dacă sunteți deja familiarizați cu sportul și activitatea fizică, puteți începe cursurile conform sistemului Tabata! Puteți schimba exercițiile mai târziu. Nu uitați să vă încălziți!

Dacă cunoștința ta cu sportul nu durează mult, atunci începe cu antrenamente de o intensitate ușor mai mică (pe canalul YA young & active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as\u003dsubscriber veți găsi diferite combinații de instruire în instrucțiunile detaliate.Articole anterioare „Antrenamente care funcționează” Partea 1-7, începeți cu articolul „„).
Link de antrenament pe intervale:

Mult succes și putere!

* Dacă sunteți începător sau aveți îndoieli cu privire la sănătatea dvs., vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe orice antrenament de intensitate ridicată.