Ce rol joacă neurotransmițătorii în corpul nostru și cum pot deficiențele nutriționale din alimente să provoace probleme neurochimice - iritabilitate, depresie și oboseală? Acest lucru este descris în cartea „Biohacking. Un ghid pentru deblocarea potențialului corpului ”practicianul Olli Sovijärvi și expertul în nutriție Jaakko Halmetoja. Iată un extras util (și sigur).

Neurobiologia modernă se bazează pe studiul structurii neuronilor și a sistemului nervos. Studiile neuroanatomice efectuate de Santiago Ramón y Cajal (1852–1934) au pus bazele teoriei neuronale, conform căreia sistemul nervos este format din neuroni individuali. Abia în anii 1950 această teorie a putut fi confirmată cu ajutorul unui microscop electronic: neuronii erau într-adevăr separați - și conectați prin sinapse.

Neurotransmițătorii sunt molecule mesager care transmit, accelerează și (dacă este necesar) blochează semnale între neuroni. Pe lângă neurotransmițători, creierul conține un număr mare de neuropeptide (molecule mesagere care afectează funcțiile sistemului nervos). Neurotransmițătorii sunt împachetați în bule (vezicule) care se deplasează de la un neuron la altul prin interfețe speciale - sinapse. Efectul neurotransmițătorului se poate manifesta rapid sau lent, în funcție de mecanismul de transmisie. Nutrienții sunt cheia producției de neurotransmițători. Mulți neurotransmițători se formează din aminoacizi găsiți în alimente. Deficiențele de nutrienți pot provoca probleme neurochimice, cum ar fi dificultăți de învățare și atenție, depresie și alte tulburări.

Sisteme cheie de neurotransmițători

Neurotransmițătorii ne afectează gândurile și sentimentele. Dezechilibrele la nivelul neurotransmițătorilor se pot manifesta într-o varietate de tulburări psihologice. Echilibrul dintre principalii neurotransmițători (serotonină, dopamină, GABA și acetilcolină) poate fi evaluat subiectiv folosind testul tipului de personalitate dezvoltat de medicul american Eric R. Braverman.

Nivelurile neurotransmițătorilor (norepinefrină, dopamină, serotonină) pot fi măsurate în practică prin teste pentru produsele lor metabolice din sânge sau urină. Un exemplu ilustrativ de studiu al echilibrului neurotransmițătorilor este analiza urinei pentru acizi organici (în special pentru acidul mandilic vanilil, produsul final al metabolismului norepinefrinei și adrenalinei. - Aproximativ. Ed. Științifică), ceea ce oferă o idee despre echilibrul general al neurotransmițătorilor din organism. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că eliberarea semnificativă a neurotransmițătorilor are loc în intestin și analiza nu diferențiază neurotransmițătorii de sistemul nervos central. Există metode pentru măsurarea directă a neurotransmițătorilor sistemului nervos central, dar în general nu sunt disponibili.

Amino acid	Funcţie	Concentrație maximă
Alanin	Inhibitor, calmant (frânare)	Alge, gelatină, ou, curcan, carne de vită
Aspartic acid	Stimulant (activare)	Izolat de soia proteine, halibut, albus de ou, sparanghel
GABA	Inhibitor, calmant	Fermentat alimente, ceai, roșii, macrou
Glutamic acid	Stimulant	Izolat de proteine \u200b\u200bdin soia, sos de soia, brânză de vaci, semințe de in
Glicină	Inhibitor, calmant	Gelatină, porc, carne de vită, măruntaie
Taurina	Inhibitor, calmant	Macrou, pui ficat, raci, pește, miel

Serotonina

Serotonina este un neurotransmițător de monoamină din creier (și intestin). Din punct de vedere biochimic, serotonina este derivată din triptofan. Aproximativ 90% din serotonină se găsește în intestine, unde reglează peristaltismul. Restul se formează în neuronii producători de serotonină ai sistemului nervos central. Serotonina are efecte profunde asupra dispoziției, apetitului, somnului, memoriei și învățării. Numeroși receptori ai serotoninei se găsesc în diferite organe. Cele mai faimoase sunt familiile de receptori 5-HT1 și 5-HT2.

Sinteză: Triptofan⇒5-GTP⇒Serotonină

Problemele tipice cauzate de un deficit de serotonină sunt anxietatea, depresia și tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC). Probleme intestinale - constipație și peristaltism afectat. Modificările dietei pot ajuta la corectarea deficitului de serotonină.

Alimente care stimulează producția de serotonină:

• Fructe și legume: banane, kiwi, prune, papaya, curmale, roșii.
• Produse de origine animală: curcan și pui, diverse tipuri de pește, ouă, brânză.
• Nuci și semințe: cacao, migdale, semințe de susan.

Stimulanți ai serotoninei:calciu, ulei de pește, 5-GTP, magneziu, melatonină noaptea, floarea pasiunii, piridoxină sau vitamina B6, SAM-e, sunătoare, triptofan, zinc.

În cel mai rău caz, nivelurile excesiv de ridicate de serotonină din organism pot duce la sindromul serotoninei maligne (intoxicație). De regulă, aceasta este o consecință a unui supradozaj sau a unei combinații de medicamente care cresc transmiterea serotoninergică. Simptomele acestui sindrom pot include agitație, diaree, febră, greață și hipertensiune arterială.

Acetilcolina

Acetilcolina este un ester al acidului acetic și al colinei. Acetilcolina activează mușchii și declanșează contracțiile musculare prin receptorii nicotinici. Acționează ca un neurotransmițător pentru plasticitatea și memoria cerebrală prin intermediul receptorilor muscarinici din sistemul nervos central și din creier. De exemplu, boala Alzheimer este asociată cu tulburări colinergice severe (producția de acetilcolină).

Acetilcolina joacă un rol cheie în percepția diferiților stimuli externi și este, de asemenea, responsabilă de observare. Acestea sunt stimuli tactili, auditivi și vizuali.

Sinteză: Acetat ⇒ Colină ⇒ Acetilcolină

Acetilcolina afectează, de asemenea, transmiterea informațiilor senzoriale din talamus către anumite părți ale cortexului. Deoarece acetilcolina reglează „viteza” creierului și frecvența semnalelor electrice, nivelurile inadecvate de acetilcolină pot provoca probleme de memorie, întârzieri de mișcare, schimbări ale dispoziției, dificultăți de învățare și gândire abstractă.

Alimente care stimulează producția de acetilcolină

• Legume și fructe: broccoli; Varză de Bruxelles; castravete; salată; dovlecel.
• Produse de origine animală: ouă (în special gălbenușul); ficat de vită / ficat de miel; vită; porc; iaurt; crevetă; somon și alți pești grași.
• Nuci și semințe: nuci de pin; migdale; alun; nucă de macadamia.

Stimulanți ai acetilcolinei:colină; fosfatidilcolină; fosfatidilserină; acetil-L-carnitină; DHA (acid docosahexaenoic); tiamină (vitamina B1); acid pantotenic (vitamina B5); metilcobalamină (vitamina B12); taurină; Ginkgo biloba; Ginseng coreean.

Nivelurile prea ridicate de acetilcolină în organism pot duce la o criză colinergică. O cauză frecventă a acestui fapt este disfuncția întrerupătorului de acetilcolină
enzimă datorată expunerii la gazul nervos (sarin), otrăvirea organofosfatului sau o supradoză de acetil colinesterază. Simptomele unei crize colinergice sunt paralizia musculară, dificultăți respiratorii severe și transpirație și salivație crescute.

Dopamina

Dopamina este un neurotransmițător din familia catecolaminelor și fenetilaminelor. Dopamina este sintetizată biochimic din tirozină printr-o etapă ulterioară de L-dioxifenilalanină. Există mai multe sisteme diferite de dopamină în creier, mai ales cu modele de comportament satisfăcătoare și motivante.
Prin urmare, nu este surprinzător faptul că medicamentele care stimulează dopamina și stimulentele precum cocaina, amfetamina, alcoolul și nicotina cauzează
captivant. Alte sisteme de dopamină sunt reglarea abilităților motorii și secreția de hormoni.

Boli precum boala Parkinson, schizofrenia, ADHD și sindromul picioarelor neliniștite (RLS) sunt în mare parte asociate cu modificări ale nivelului de dopamină. Pe lângă creier și sistemul nervos central, dopamina afectează și alte părți ale corpului - sistemul digestiv, vasele de sânge și sistemul imunitar.

Sinteză: fenilalanină ⇒ tirozină ⇒ L-dioxifenilalanină ⇒ dopamină ⇒ noradrenalină ⇒ adrenalină

Dopamina afectează neuronii care o produc, dintre care există aproximativ 400 de mii în creierul uman. Influența sa asupra motivației și activității cognitive este deosebit de semnificativă. Interesant este că atât nivelurile de dopamină prea scăzute, cât și cele prea mari afectează memoria. Ca și în cazul serotoninei, dopamina are mai mulți receptori. Dintre aceștia, receptorii D1 - D5 au fost studiați cel mai profund și sunt considerați a fi cei mai semnificativi. Numărul receptorilor D1 depășește semnificativ numărul tuturor celorlalți.

Problemele frecvente cauzate de deficitul de dopamină sunt schimbările de dispoziție, depresia, retragerea socială, observarea slabă, oboseala cronică și energia fizică scăzută.

Alimentele care stimulează dopamina:

• Legume și fructe: avocado, banană.
• Produse de origine animală: curcan și pui; brânză de vaci și ricotta; ouă; porc; rață.
• Nuci și semințe: nuci; migdale; mucuna arzătoare; susan; semințe de dovleac.

Stimulanți dopaminergici: Fenilalanină; tirozină; metionină; rhodiola rosea; piridoxină (vitamina B6); Vitamine B; fosfatidilserină; Ginkgo biloba.

Nivelurile prea ridicate de dopamină în organism pot duce la sindromul de dereglare a dopaminei. Pe lângă pacienții cu schizofrenie, acest sindrom a fost găsit la pacienții cu boala Parkinson care au luat o doză prea mare de L-dioxifenilalanină. Simptomele sindromului de dereglare includ dependența patologică de jocuri de noroc, hipersexualitatea, tulburarea alimentară excesivă și agresivitatea.

GABA

GABA sau acidul gamma-aminobutiric este principalul neurotransmițător inhibitor din sistemul nervos. GABA este produs în tot creierul. Afectează frecvența calmării undelor creierului theta. GABA nu traversează bariera hematoencefalică (sânge-creier), dar este sintetizată în creier din acid glutamic utilizând forma activă a vitaminei (piroxid-5-fosfat). La rândul său, GABA este descompus în glutamat, un neurotransmițător stimulator.

Sinteză: Acid glutamic ⇒ Glutamat ⇒ GABA

Există două categorii de receptori GABA. Receptorii GABAA sunt afectați, de exemplu, de derivații sedativi ai diazepamului. Alcoolul, ca și senzația de durere, afectează predominant receptorii GABAB. Rolul neurotransmițătorului GABA este deosebit de important în dezvoltarea creierului la copii.

Persoanele cu deficit de GABA au adesea probleme cu toleranța la stres, anxietate, depresie, vinovăție și tulburări obsesiv-compulsive.

Alimente care stimulează producția de GABA

• Legume și fructe: banană; brocoli; portocale și alte citrice; spanac.
• Produse de origine animală: ficat de vită; macrou; Halibutul negru.
• Nuci, semințe etc .: migdale; Nuc; orez brun și tărâțe de orez; ovăz.

Stimulanți GABA: inozitol; GABA; acid glutamic; melatonina (noaptea); tiamina (vitamina B1); niacinamidă (vitamina B3); piridoxină; valeriană; floarea pasiunii 200-1000 mg

Nivelurile prea ridicate de GABA în organism pot provoca multe simptome neurologice și psihiatrice: pierderea memoriei, agitație, convulsii, halucinații și afectarea funcției cognitive. Este cel mai adesea cauzată de o supradoză de medicamente care inhibă recaptarea GABA.

Rezumatul neurotransmițătorilor

Industria farmaceutică dezvoltă cu succes analogi de neurotransmițători de mult timp. Se crede că multe boli neurologice și psihiatrice sunt cauzate de un dezechilibru în sistemele de neurotransmițătoare (de exemplu, ipoteza monoaminei), astfel încât sunt necesare medicamente pentru a modifica nivelul diferiților neurotransmițători din organism.

Exemple de astfel de medicamente sunt ISRS utilizate în tratamentul depresiei (serotoninei), derivații diazepamului (GABA) care suprimă anxietatea, blocantele colinesterazei care acționează ca relaxante musculare și ameliorează simptomele bolii Alzheimer (acetilcolină) și antipsihoticele utilizate și în tratamentul Boala Parkinson (dopamină) ... Combinarea acestor medicamente este efectul lor direct asupra receptorilor fiecăruia dintre sistemele de neurotransmițători din tot corpul, ceea ce poate duce cu ușurință la dezvoltarea efectelor secundare. Variantele individuale ale metabolismului uman (de exemplu, variantele genetice ale sistemului CYP450 în ficat) sunt greu de utilizat medicamente.

Intervenția medicală în stadiul sintezei neurotransmițătorului poate minimiza efectele secundare inutile prin susținerea mecanismului de reglare internă a corpului. De exemplu, în loc să stimulați direct receptorul dopaminei (L-dioxifenilalanină și dopamină), este mult mai sigur să stimulați stadiile incipiente ale sintezei dopaminei (fenilalanină și tirozină). Atunci când ne ocupăm de sinteza neurotransmițătorilor, este extrem de important să definim așa-numita etapă limitativă. De exemplu, în cazul dopaminei, această etapă include conversia tirozinei prin tirozin hidroxilază în L-dioxifenilalanină și ulterior în dopamină.

Când vă stabiliți echilibrul neurotransmițătorilor utilizând chestionare și teste de laborator, rezultatele vă vor fi utile - puteți
reglați-vă dieta, decideți suplimentele nutritive, exercițiile fizice și alți factori care afectează creierul. Aceasta se numește „biohacking inteligent”, care se bazează pe autoevaluare și corectarea dezechilibrului identificat.

Trebuie remarcat faptul că, în cazul neurotransmițătorilor, „mai mult este mai bine” este rareori doza terapeutică corectă. De exemplu, nivelurile de dopamină care sunt fie prea mici, fie prea mari afectează funcția memoriei de lucru și fiecare are propriul echilibru optim de neurotransmițători. După analize, sunt necesare experimente independente suplimentare. Merită subliniat faptul că expunerea directă la neurotransmițători nu va aduce automat fericire, pace sau bucurie în viața ta. Mintea este o structură complexă care necesită o abordare integrată (de exemplu, prin meditație, psihoterapie și alte metode descrise în această carte).

Fragment furnizat pentru publicare de Alpina Publisher.

Pentru a se simți fericită, în termeni psihofiziologici, o persoană este ajutată de așa-numiții hormoni ai fericirii: endorfine, dopamină, serotonină, oxitocină. O scădere a nivelului acestor hormoni importanți din organism afectează imediat starea de spirit, înrăutățește sănătatea și vă face mai greu să faceți față vicisitudinilor vieții. Desigur, procesul de biosinteză a acestor hormoni este foarte complex și depinde de mulți factori. Și totuși, putem influența acest proces complex și delicat cu metode simple și produse disponibile, care vor fi discutate în acest articol.

Endorfine

Endorfine sau endorfine sau, mai exact, morfină endogenă. Acesta este un întreg grup de compuși chimici sintetizați în neuronii creierului, în efectul lor comparabil cu cel al opiaceelor. Endorfinele acționează ca un calmant și calmant al durerii ca răspuns la stres sau durere și ajută la ameliorarea depresiei și anxietății. Având în vedere că scopul fiecărei persoane este fericirea, endorfinele sunt numite pe bună dreptate principalul hormon al fericirii, deoarece afectează întreaga gamă de emoții pozitive ale unei persoane. În caz contrar, lipsa acestor compuși chimici duce la rezultate dezastruoase. Vestea bună este că sinteza endorfinei poate fi influențată.

Metode care stimulează sinteza endorfinelor

Râsete pentru stimularea endorfinelor

Râsete și râsete din nou, faptul că râsul este bun pentru sănătate este evident și așa, și unul dintre efectele directe ale râsului asupra corpului este doar o eliberare semnificativă de endorfine în sânge. Există deja cazuri pe scară largă cunoscute când terapia prin râs (chiar există una) i-a ridicat pe cei care fuseseră deja diagnosticați de medicamentul oficial cu un diagnostic dezamăgitor. Căutați o modalitate de a râde, oricât de rău vă simțiți, vă va schimba imediat starea. În jurul tău există întotdeauna un motiv pentru a râde din suflet și acest lucru stimulează simplu și natural eliberarea de endorfine în sânge.

Zâmbește pentru a stimula endorfinele

Un zâmbet nu este mai puțin eficient, ci numai sincer, din inimă, cel care apare involuntar la vederea unei persoane dragi. Și nu cel memorat, îl întind doar pentru a arăta, presupus, o bună dispoziție. Un zâmbet involuntar și sincer este un alt stimulent pentru producția de endorfine. Dacă vrei să zâmbești, amintește-ți ceva plăcut pentru tine, uită-te la fotografii cu cei dragi, principalul lucru este să vrei, există întotdeauna un motiv pentru a zâmbi.

Bârfe pentru stimularea endorfinelor

Următoarea metodă este ușor neașteptată, deoarece sa dovedit că bârfirea este utilă pentru creșterea endorfinelor din sânge. Nu sugerez acum să vorbim despre tot ceea ce este în jur, dar discuția despre tot felul de secrete, intrigi, piquancy stimulează cu adevărat producția de endorfine. Este o moștenire din regnul animal, astfel încât creierul stimulează animalele de turmă să rămână conectate. Pentru a nu vă complica viața, discutați doar despre informații pozitive.

Dragoste și sex pentru a stimula endorfinele

Și, desigur, fenomenele plăcute care stimulează sinteza endorfinelor sunt dragostea și sexul. Apropierea, senzațiile plăcute calde, sentimentul de securitate îmbunătățesc starea de spirit, calmează și au un efect pozitiv asupra sănătății generale. Ei bine, un orgasm poate fi comparat doar cu o injecție directă de endorfine.

Activitate fizică pentru creșterea nivelului de endorfină

Sportul este un alt mod simplu și eficient de a obține endorfine cu efecte de lungă durată. Orice activitate fizică, dar nu epuizantă, stimulează sinteza endorfinelor, îmbunătățind imediat starea de spirit. Un factor important este că aceleași acțiuni, dar într-o echipă sau grup, dau un efect și mai mare. Dar plimbările lungi, joggingul, înotul, ciclismul și orice exercițiu aerob vă permit, de asemenea, să obțineți o grămadă crescută de hormoni ai fericirii. Sporturile extreme contribuie și mai mult la o astfel de creștere, pe lângă doar activitatea fizică, care are deja un efect pozitiv asupra sintezei endorfinelor, părăsirea zonei de confort crește uneori acest efect.

Produse pentru îmbunătățirea biosintezei endorfinelor

Ciocolată neagră pentru stimularea endorfinelor

O cantitate mică de ciocolată neagră stimulează producția de endorfine, precum și scade tensiunea arterială, protejează împotriva atacurilor de cord, afectează creșterea colesterolului bun și are un conținut ridicat de antioxidanți.

Ardei iute pentru a stimula endorfinele

Ardei roșii iuti din toate soiurile de chili, cayenne etc. - gustul picant al ardeiului este dat de capsaicina, o substanță care acționează asupra receptorilor din membrana mucoasă a gurii și nasului. Ca răspuns la stimularea receptorilor, creierul începe să producă intens endorfine. În același timp, alimentele condimentate cu un gust înțepător inhibă creșterea microbilor patogeni, favorizează transpirația, se răcește pe timp cald și se încălzește pe timp rece.

Arome de lavandă și vanilie pentru a spori endorfinele

Aromele de lavandă și vanilie au, de asemenea, un efect stimulant asupra producției de endorfine, pe baza lor puteți prepara tincturi, puteți folosi lumânări parfumate cu aroma lor, adăugați uleiuri esențiale atunci când faceți o baie.

Ginseng pentru a stimula endorfinele

Un alt stimulent al endorfinei este ginsengul, venerat în special în medicina tradițională chineză, unde se crede că ginsengul prelungește tinerețea. Mulți sportivi profesioniști iau ginseng pentru a îmbunătăți performanța și pentru a ameliora stresul și tulpina în procesul de antrenament. În plus, ginsengul are un efect pozitiv asupra performanțelor creierului în general, îmbunătățind memoria și concentrația în special.

Dopamina

Neurotransmițătorul care provoacă un sentiment de satisfacție, plăcere atunci când obține un rezultat se numește dopamină sau dopamină. Motivează o persoană pentru a obține acest rezultat și pentru a-și satisface nevoile și dorințele. Acesta este unul dintre factorii esențiali responsabili de motivație și învățare. Dopamina este cea care ne stimulează să ne atingem obiectivele și să facem eforturi dacă este necesar. Când nu sunteți sigur de dvs., întârziați să luați decizii, lucrați, așa cum se spune, fără scânteie, toate acestea indică o lipsă de dopamină în organism.

Metode care stimulează sinteza dopaminei

Ceea ce este interesant pentru acest neurotransmițător nu face o diferență în semnificația realizărilor dvs., principalul lucru este că acestea există și există ceva de comparat. Am alergat o tură mai mult astăzi, am stors de câteva ori mai mult decât ieri, am urcat pe Muntele Everest sau am primit Premiul Nobel, în toate cazurile dopamina afectează regiunile creierului responsabile de satisfacție. Există o diferență, desigur, dar numai pentru tine, dar nu și pentru fiziologie. În consecință, sunteți ocupat cu ceva mare, scrieți o carte, lucrați la un proiect mare, vă împărțiți munca în subtaskuri mai mici și marcați ca eveniment orice reper pe cale - dopamina vă va crește motivația și vă va oferi și mai multă forță pentru realizări ulterioare .

Produse pentru îmbunătățirea biosintezei dopaminei

Principalele alimente pentru creșterea nivelului de dopamină sunt cele care conțin tirozină, un aminoacid sintetizat în dioxifenilanină, care la rândul său este precursorul dopaminei. Tirozina se găsește în semințe de dovleac, tofu, pește, migdale, avocado și banane. Tirozina se găsește și în produse din carne sau ulei.
Legumele verzi și portocalii, varza, sfecla, sparanghelul, morcovii, ardeii, portocalele, căpșunile și multe altele sunt utile și pentru biosinteza dopaminei, care conține o cantitate mare de antioxidanți și vitamine C și F. Acest lucru va proteja celulele creierului sintetizând dopamina.

Serotonina

Hormonul responsabil pentru a ne face să ne simțim importanți și importanți este serotonina. Lipsa acestui hormon duce la depresie, alcoolism, comportament agresiv și chiar sinucigaș. Majoritatea antidepresivelor stimulează producția de serotonină. De asemenea, potrivit unor psihologi, lipsa serotoninei poate fi motivul unui stil de viață criminal. Liderii oricărei legături la mamiferele superioare, inclusiv la oameni, au niveluri ridicate de serotonină, iar o scădere a statutului duce la o scădere a nivelului sanguin.

Obiceiuri care stimulează sinteza serotoninei

Lumina ultravioletă pentru creșterea nivelului de serotonină

Expunerea moderată la soare, în timp ce lumina ultravioletă stimulează sinteza serotoninei, deci vara este mai mare decât în \u200b\u200balte anotimpuri. Încercați să rămâneți sub lumină naturală mai mult, deschideți perdele, jaluzele, care are, de asemenea, un efect pozitiv asupra nivelului de serotanină.

Emoții pozitive pentru creșterea nivelului de serotonină

Experimentați mai multe emoții pozitive, amintiri fericite, vise plăcute despre realizările viitoare, realizări - din când în când, dacă transmiteți astfel de vise fericite, puteți stimula producția de serotonină.

Creșteți-vă valoarea și relevanța pentru creșterea nivelului de serotonină

Gândiți-vă la cei pentru care sunteți valoroși și importanți, nu pentru auto-admirație, ci pentru menținerea naturală a nivelurilor de serotonină din sânge. În absența unor astfel de oameni, luați un câine, bucuria imediată a animalului de companie la apariția dvs. va avea, de asemenea, un efect pozitiv. Adică, încearcă să fii semnificativ și valoros pentru cineva care îți va fi sincer și invariabil bucuros.

Produse pentru îmbunătățirea biosintezei serotoninei

Alimentele bogate în triptofan stimulează sinteza serotoninei - brânză, majoritatea produselor lactate, lapte în sine, curmale, prune, smochine, roșii, soia și ciocolată neagră.

Oxitocina

Un hormon care sporește încrederea dintre oameni, dă încredere și calm, reduce anxietatea și frica. Acest hormon este responsabil pentru dezvoltarea unui astfel de sentiment ca dragostea. Între copil și mama sa, oxitocina formează o legătură imediat după naștere, înainte de a fi practic o singură creatură, astfel încât activitatea sa nu se manifestă. Oxitocina nu numai că creează sentimente de afecțiune, dar întărește, consolidând relațiile dintre oameni. În timpul unei relații de dragoste, producția acestui hormon al iubirii atinge vârfurile în timpul orgasmului.

Metode care stimulează sinteza oxitocinei

Îmbrățișări, îmbrățișări, cât mai multe îmbrățișări. Îmbrățișați-vă cu oricine doriți să creați sau să întăriți relațiile cât mai des posibil, oamenii de știință au numărat chiar de cel puțin zece ori pe zi. Nu întâmplător oxitocina este numită hormonul îmbrățișării, dacă doriți să consolidați relațiile cu oamenii în general, îmbrățișați-i atunci când vă întâlniți, înlocuiți ritualul unei strângeri de mână cu acest lucru.

Hormonul oxitocină crește nu numai încrederea, ci și generozitatea. Prin urmare, cadourile sunt importante în toate relațiile. Apropo, funcționează în orice direcție, pentru a întări relația, a da ceva și hormonul își va începe imediat activitatea.

Toată lumea a auzit de „hormonii fericirii” - dopamină, serotonină, oxitocină și endorfină. Dar nu toată lumea înțelege clar cum funcționează fiecare, de ce este eliberat și ce reacție provoacă în organism. Și de ce nu te poți simți fericit tot timpul? Ar fi minunat să învățăm să „aprindem” substanțele potrivite atunci când este nevoie, nu? Se pare că orice este posibil. Trebuie doar să înțelegeți mecanica procesului și să lucrați asupra dvs.

„Hormonii fericirii” sunt sintetizați activ în acele momente în care creierul identifică evenimente sau fenomene care ne pot afecta în mod pozitiv supraviețuirea. Apoi, nivelul acestor hormoni din corp scade brusc până la următorul eveniment „plăcut”. Fiecare dintre aceste neurochimice „activează” un sentiment pozitiv specific la o persoană.

Dopamina

„Acest hormon creează un sentiment de bucurie atunci când o persoană găsește ceva de care are nevoie”, explică Breuning. În plus, dopamina te motivează să obții ceva de care ai nevoie, chiar dacă vine cu mult efort. Perspectiva atingerii unui obiectiv stimulează producția de dopamină.

De exemplu, în corpul unui copil, acest hormon este produs atunci când aude pașii mamei. Un alergător de maraton simte o goană de dopamină la vederea panglicii de finisare. Fotbalistul primește o doză de dopamină prin marcarea unui gol.

După ce ați atins un scop sau doar l-ați văzut, experimentați un sentiment de confort interior. Și, prin urmare, forțezi corpul să efectueze acțiuni de nenumărate ori care să asigure apariția acestui sentiment. Alergătorul se întoarce la distanță, jucătorul caută să lovească poarta.

Trebuie să încercați să vă asigurați că sarcina sau problema pe care trebuie să o rezolvați este adecvată la scară.

Cum să stimulezi producția?Gândiți-vă la ce obiective vă bucurați la locul de muncă și în viața de zi cu zi. Poate că acest lucru este rezolvarea problemelor de matematică sau câștigarea unui test intelectual sau faptul că astăzi ai reușit să alergi cu 1 kilometru mai mult decât ieri. Sărbătoriți chiar victorii mici.

„Nu vă stricați niciodată emoțiile pozitive cerându-vă scuze pentru bucuria celui mai mic succes. Doar bucurați-vă de momentul triumfului și mergeți înainte ”, sfătuiește profesorul Breuning. Cu toate acestea, trebuie să încercați să vă asigurați că sarcina sau problema pe care trebuie să o rezolvați este la scara corectă.

„Dacă cercul de baschet atârnă prea jos, nu vei avea multă plăcere să îl lovești. Dacă este prea mare, nu are rost nici măcar să încerci să bagi mingea în coș. "

Endorfină

Acest hormon creează un sentiment de ușurință și uitare, care ajută la atenuarea durerii. Această afecțiune este adesea denumită euforie.

Endorfina ajută la ignorarea durerii, oferind astfel posibilitatea de a se ascunde de pericol în caz de rănire sau rănire.

„Acest neurotransmițător nu a fost creat de evoluția dintr-o viață bună”, explică Loretta Graziano Breuning. - Sinteza endorfinei este declanșată în primul rând de durerea fizică. Poți cădea și sări în picioare instantaneu, gândindu-te că ești bine, și apoi te vei găsi grav rănit. Aceasta este acțiunea endorfinei ... Este eliberată numai dacă o persoană își depășește abilitățile obișnuite și se aduce la o stare de disconfort. "

Oamenii de știință au numit mult timp endorfina morfină endogenă, deoarece mecanismul său de acțiune seamănă cu cel al opiaceelor.

Cum să stimulezi producția? Sinteza endorfinei în organism este variabilă. Exercițiile fizice îl pot face să se spele. Dar practicarea sportului până la epuizare și durere este dăunătoare. Mai bine să alternați între diferite sarcini și să încercați noi tipuri de activitate fizică. Deci, veți încărca diferite grupe musculare, iar sportul nu se va plictisi.

Apropo, endorfina este produsă în mod activ în timpul exercițiilor de întindere. Mai mult, le puteți face nu numai în hol, ci și acasă - în timp ce vă uitați la serialele preferate sau chiar vorbind la telefon. Râsul și plânsul stimulează, de asemenea, sinteza endorfinei, deci este important să nu limităm aceste emoții naturale pentru noi.

Oxitocina

Această substanță conferă unei persoane un sentiment de siguranță în cercul de felul său.

„Având încredere în cineva sau realizând că cineva are încredere în tine, experimentezi un val de oxitocină. Satisfacția apartenenței la un grup sau sentimentul de securitate în relațiile intragrup sunt, de asemenea, rezultatul acțiunii oxitocinei ", explică autorul. Oxitocina motivează să arate încredere în raport cu ceilalți.

Simțiți-vă liber să vă mândriți cu succesele și realizările dvs. Dacă meritele tale nu sunt observate, va fi util să vorbești despre ele.

Cum să stimulezi producția? Sinteza oxitocinei este activată prin atingere și sentimentul de încredere. Orice contact cu cei dragi, de la atingerea mâinilor până la sentimentul de sprijin moral, ca să nu mai vorbim de orgasm, provoacă un val de oxitocină.

Apropo, atunci când ai încredere, trăiești emoții pozitive, indiferent dacă ai încredere în tine. Adică, dacă îi faci pe oameni simpatici, te vei putea bucura mai des de injecțiile cu oxitocină. De asemenea, puteți „cumpăra” oricând o doză de oxitocină prin simpla înscriere pentru un masaj.

Serotonina

Acest hormon îngâmfat este creat într-o persoană când simte respect față de ceilalți.

„Serotonina ne dă un sentiment de importanță de sine”, scrie profesorul Breuning. - O observăm cu ușurință la alții, dar nu ne place să dezvăluim dorința pentru astfel de senzații în noi înșine. Creierul a evoluat pentru a depune eforturi pentru dominația socială - asigură crearea mai multor copii ale genelor noastre.

Ne străduim să evităm conflictele, deoarece acestea pot face ca genele noastre să dispară de pe fața pământului. Creierul este foarte atent la mediul social. Dacă găsește ocazia să se stabilească în ea într-un mod sigur, el recompensează o doză solidă de serotonină. "

Cum să stimulezi producția? Simțiți-vă liber să vă mândriți cu succesele și realizările dvs. Dacă meritele tale nu sunt observate, va fi util să vorbești despre ele. Bucurați-vă de poziția dvs. în familie, muncă și comunitate. Observați când este ascultată părerea dvs. și când ați reușit să îi influențați pe ceilalți. Dar fii pregătit să suporti faptul că nu poți controla tot ceea ce te înconjoară.

Despre autor

Loretta Graziano Breuning - Fondator al Inner Mammal Institute, profesor distins la Universitatea din California, autor al mai multor cărți și al blogului Your Neurochemical Self on PsychologyToday.

De unde vine sentimentul fericirii senine? De ce iarba este mai verde și soarele mai roșu pentru unii, în timp ce pentru alții totul pare gri și plictisitor? După cum sa dovedit, fluturii din stomac nu aveau nimic de-a face cu el. Hormonul fericirii serotonina - acesta este principalul „vinovat” al bunei dispoziții și al bucuriei. Și da, influențându-i nivelul în corp, poți deveni o persoană cu adevărat veselă.

Hormonul fericirii și stării de spirit - serotonina

Hormonul fericirii serotonina îmbunătățește starea de spirit și vă încarcă literalmente cu optimism. Datorită lui, o persoană se simte minunat, mănâncă cu pofta de mâncare și doarme bine. Serotonina este produsă în creier, dar este concentrată în tractul gastro-intestinal și celulele nervoase. Acest hormon este format din aminoacizi triptofanprezente în unele alimente.

Funcțiile serotoninei nu se încheie cu activarea regimului „bună dispoziție”. Proprietățile acestei substanțe includ, de asemenea:

• participarea la procesele de digestie;
• efect antidepresiv;
• acțiune anticonvulsivantă;
• reglarea somnului și a trezirii;
• vindecarea rănilor datorită vasoconstricției;
• participarea la procesele de formare osoasă;
• reducerea durerii;
• impact asupra activității sexuale;
• îmbunătățirea circulației cerebrale;
• contracțiile uterului în timpul nașterii etc.

Privind această listă, se poate susține că o stare proastă nu este deloc un fleac, ci o condiție reală reală pentru boli mai grave.

Alți hormoni ai fericirii: dopamină, oxitocină, endorfine

Serotonina nu este singura hormonul fericiriiridicând o persoană către cel de-al șaptelea cer. Pe lângă acesta, corpul conține o gamă întreagă de alte substanțe care ne oferă bucurie. Acestea includ dopamină, endorfine, oxitocină și, în mod ciudat, adrenalină... În plus, mulți specialiști includ și în această listă testosteron - principalul hormon masculin care afectează și sentimentul de fericire, dar mai ales la bărbați.

În ciuda faptului că toată lumea hormonul fericirii creează un sentiment de bucurie, acțiunile lor sunt ușor diferite. La urma urmei, fericirea este un concept elastic.

Pentru a înțelege care este diferența dintre acești hormoni, trebuie să descrieți efectul lor asupra corpului nostru.

• Dopamina - hormonul anticipării și motivației. Dezvoltăm acest mediator în așteptarea unui eveniment tulburător. De exemplu, poate fi o achiziție mult așteptată, o vacanță, o călătorie viitoare sau un obiectiv pentru care te străduiești. Dopamina nu oferă doar un sentiment de bucurie, ci încurajează acțiunea. Fapt amuzant: acest hormon este produs de corp chiar și atunci când doar visezi ceva.
• Endorfine - hormonii euforiei, care includ un întreg grup de compuși. În efectul lor asupra corpului, acești hormoni seamănă opiacee - substanțe narcotice sintetizate din mac. Cu alte cuvinte, endorfinele sunt medicamente naturale care sunt eliberate ca răspuns la durere, excitare sexuală și exerciții fizice moderate.
• Oxitocina - hormonul afecțiunii și încrederii. Un fel de legătură între oameni apare dintr-un motiv. Hormonii sunt, de asemenea, implicați în toate acestea. Oxitocina este produsă atunci când ne îndrăgostim, sărutăm sau îmbrățișăm pe cineva pe care îl iubim. În plus, nivelul acestui hormon crește în timpul sarcinii și rămâne ridicat după nașterea bebelușului. Deci, între mamă și copil, se întinde un fir de oxitocină, care este necesar pentru ca nou-născutul să supraviețuiască.
• Adrenalină - hormonul stresului și euforiei. Deși este legat de stres, acest hormon induce, de asemenea, sentimente de euforie. De aceea, adrenalina îi place teribil de oamenii extremi care sar cu o parașută și urcă pe pietre.
• Testosteronul - hormonul câștigătorilor. Nivelul ridicat al acestui hormon nu numai că dă un om brutalitate, dar îl încurajează și la noi realizări.

Happinnes există. Cum să fii fericit la masa de cină

Hormonul fericirii serotonina și însoțitorii depind de nutriție. Aportul alimentelor potrivite în organism va ajuta la scăderea depresiei și la restabilirea unei atitudini pozitive.

Deci, iată ce ar trebui să mănânci pentru a fi mai fericit:

• produse lactate, curmale, roșii, leguminoase, caviar, hrișcă, banane, nuci, ciocolată cu lapte... Acestea conțin mult triptofan, din care este construită serotonina - principalul hormon al bunei dispoziții;
• ciocolată neagră, cacao, vanilină, cofetărie... Utilizarea acestor produse stimulează producția de endorfine și aduce plăcere gastronomică oamenilor. Mai mult, este adesea atât de pronunțat încât o persoană devine literalmente dependentă de dulciuri și se simte rău dacă nu mănâncă delicatese preferate;
• migdale, banane, pește, carne, dovleac, caș de fasole, legume verzi, varză, morcovi, citrice, căpșuni, sfeclă. Alimentele din acest moment ajută la eliberarea dopaminei pentru a crește motivația. Apropo, includerea acestor alimente în dietă promovează o învățare mai rapidă, ceea ce este benefic pentru elevi și școlari.

O sănătate excelentă este cheia unei bune dispoziții

O alimentație sănătoasă și dezvoltarea obiceiurilor corecte nu fac întotdeauna o persoană fericită. În unele cazuri, o stare proastă poate fi asociate cu boli neurologice, hormonale și alte boli.

O stare proastă persistentă mai mult de 2 săptămâni este un semn depresie incipientă... Principalul vinovat al acestei boli este niveluri scăzute de serotonină în creier. Prin urmare, pentru a evita apariția sau dezvoltarea în continuare a acestei patologii, este necesar să se restabilească concentrația de serotonină.

Pentru prevenirea și tratamentul depresiei, este necesar un supliment pe lângă alimentele recomandate mai sus. Sunătoare P ... Include perforat, care combate efectiv depresia și o elimină. Efectul antidepresiv este asociat cu prezența în acesta hipericină - un pigment care menține nivelurile normale de serotonină. În plus, hipericina crește concentrația de dopamină și îi motivează pe oameni să lupte împotriva depresiei.

Adesea apare pe fundalul unei stări depresive insomnie, ceea ce duce o persoană în depresie și mai mult. În acest caz, un preparat natural este utilizat pentru a normaliza somnul. Valerian P ... Contine rădăcină de valerianăcare are un efect hipnotic ușor.

Pentru cei care suferă nu numai de o scădere a dispoziției, ci și de o scădere a puterii, se recomandă să ia un remediu natural. Eleutherococcus P ... Ingredient activ al suplimentului - rădăcină eleutherococcus include eleuterozide - substanțe care stimulează producția de serotonină. În plus, eleuterozidele cresc performanța și energizează o persoană, ceea ce este extrem de important în lupta împotriva depresiei.

Munca creierului are, de asemenea, o mare importanță pentru starea noastră de spirit. În special, circulația cerebrală afectată duce la o stare proastă. Pentru a elimina acest lucru, se recomandă utilizarea medicament nootropicMemo-Vit ... Combinație de hrișcă krasnostebelnaya, omogenizat de dron și soi de măceș "Maisky" normalizează fluxul sanguin în creier, contribuind astfel la o creștere a dispoziției.

ȘTIRI SĂNĂTATE:

TOTUL DESPRE SPORT

Sportivii vegetarieni nu sunt surprinzători astăzi. Multe vedete ale sportului aleg în mod conștient această cale și rămân doar câștigătorii. Mult mai surprinzător este faptul că o astfel de practică a existat cu mult înainte ca vegetarianismul să devină mainstream. Marii sportivi din trecut au refuzat practic carnea, dar în același timp au continuat să bată record după record. Cine sunt acești eroi și în ce ...

46541 0

Este posibil să nu aveți un copac de bani, dar aveți un copac al fericirii.

Dopamina, serotonina, oxitocina și endorfinele sunt cvartetul chimic responsabil de fericirea noastră.

Multe evenimente sunt capabile să trezească aceste substanțe.

Dar, în loc să așteptați să apară, puteți învăța să vă controlați fericirea și satisfacția vieții.

O dispoziție pozitivă are un impact imens asupra motivației, productivității și bunăstării noastre. Nicio persoană din mintea sa nu ar refuza să ridice acești trei parametri din viața sa.

Iată câteva modalități simple de a vă influența hormonii fericirii:

Dopamina

Dopamina ne oferă motivația de a atinge obiectivele și de a îndeplini dorințele; ne oferă un sentiment plăcut de recompensă după realizarea lor. Procrastinarea, îndoiala de sine, lipsa de entuziasm sunt semne ale nivelurilor scăzute de dopamină din creier.

Studiile efectuate la șobolani arată că animalele cu niveluri scăzute de dopamină iau întotdeauna calea cea mai ușoară către mâncare, chiar și cu mai puțină mâncare. Rozătoarele cu niveluri ridicate de dopamină depun eforturi considerabile și se luptă pentru a obține cea mai gustoasă recompensă.

Descompuneți marele obiectiv în mici obstacole, astfel încât creierul dvs. să le poată sărbători pe fiecare în mod individual. Această serie de mici succese va ajuta la menținerea nivelurilor ridicate de dopamină și a sentimentului de satisfacție. De asemenea, este important să sărbătorești de fapt victoria - să deschizi o sticlă de vin cu prietenii, să ieși cu familia în natură sau să te delectezi cu un mic cadou pe care ți l-ai dorit mult timp, dar nu ai îndrăznit să-l cumperi.

Pentru a nu fi lăsat singur a doua zi cu o mahmureală de dopamină, creează imediat noi obiective mici pentru care să te străduiești. Acest lucru vă va oferi muncă și creierului cu o nouă doză de hormon al fericirii.

Dacă sunteți lider, nu uitați de dopajul dopaminei pentru subordonații voștri. Felicitați-i pentru îndeplinirea sarcinilor, scrieți un bonus sau acordați-le un weekend. Într-un cuvânt, creșteți nivelul de dopamină și motivați-i pentru noi exploatări de muncă.

Serotonina

Serotonina este eliberată în cantități mari atunci când vă simțiți semnificativ și important. Singurătatea și depresia vin atunci când serotonina din creier se usucă.

Poate că acesta este unul dintre motivele pentru care unii oameni merg la crimă - o astfel de activitate îi face pe pierzători să-și simtă importanța într-un rol nou și crește nivelul de serotonină. Comportamentul nesănătos care urmărește să caute în permanență atenția altor persoane poate fi o simplă căutare a serotoninei. Neurologul Princeton, Barry Jacobs, spune că majoritatea antidepresivelor funcționează la fel.

Amintirea realizărilor semnificative din trecut permite creierului să reînvie experiențe pozitive. Creierului nostru îi este greu să distingă realul de imaginat, deci produce serotonină în ambele cazuri. Acesta este un alt motiv pentru care practica recompensei este atât de populară. Ne amintește că suntem valoroși și de neînlocuit. Dacă îți lipsește serotonina într-o zi grea, amintește-ți maximele și victoriile din trecut.

Ieșiți la prânz sau la o ceașcă de cafea în afara biroului timp de aproximativ 20 de minute. Este important să fiți la soare: pielea noastră absoarbe razele ultraviolete, care cresc producția de serotonină. Deși prea multă lumină ultravioletă este de asemenea dăunătoare, așezarea la soare câteva minute pe zi nu dăunează.

Oxitocina

Hormonul oxitocină este responsabil pentru sentimentul de intimitate, încredere, este implicat în construirea de relații între iubiți. Acest hormon este eliberat la bărbați și femei în timpul orgasmului și la mame în timpul nașterii și alăptării. Animalele își abandonează chiar descendenții dacă producția lor de oxitocină este insuficientă.

Oxitocina este responsabilă pentru loialitate; Bărbații în relații monogame experimentează o creștere a nivelurilor de oxitocină atunci când interacționează cu singurul lor partener la o distanță mai mare decât bărbații poligami. Oxitocina joacă astfel și rolul unui lanț invizibil care leagă partenerii.

Oxitocina, cunoscută și sub numele de hormonul de îmbrățișare, poate fi controlată. Dr. Paul Zach explică faptul că atingerea sau îmbrățișarea nu numai că măresc nivelul de oxitocină, ci și reduce stresul și normalizează funcțiile sistemului cardiovascular și imunitar. Dr. Zach recomandă să te aline cu cei dragi de cel puțin opt ori pe zi.

Când cineva primește un cadou, nivelul său de oxitocină crește. Puteți să vă consolidați relațiile personale și de lucru oferind pur și simplu cadouri pentru ziua de naștere sau aniversare.

Endorfine

Endorfinele sunt eliberate ca răspuns la durere sau stres și ajută la ameliorarea durerii, depresiei și anxietății. Cel de-al doilea vânt al alergătorilor și spiritele puternice după antrenament intens sunt rezultatul eliberării endorfinelor. La fel ca morfina, au efecte analgezice și sedative prin reducerea sensibilității la durere.

Împreună cu exercițiile fizice normale, râsul este una dintre cele mai simple modalități de a stimula eliberarea endorfinelor. Deci, ia-ți simțul umorului chiar și la muncă. Râdeți din suflet într-un moment dificil și puteți descoperi noi forțe în voi înșivă.

Interesant este faptul că aromele de vanilie și lavandă sunt asociate cu producția de endorfine. Studiile științifice au arătat că alimentele condimentate cu ciocolată neagră eliberează și endorfine. Așa că țineți sholokadka pe birou.