Un somn bun este vital pentru bunăstarea umană și sănătatea în general, dar, în ciuda cercetărilor în curs în acest domeniu, multe aspecte ale acestuia ridică întrebări nu numai pentru oamenii departe de știință, ci și pentru oamenii de știință. De ce este suficient ca unii, de exemplu, să doarmă același minim recomandat timp de șapte ore, în timp ce alții nu dorm suficient nici după 10? Este mai sănătos să te culci mai devreme decât să te trezești mai târziu cu același număr de ore de somn? Mai multe mituri au fost demontate de Neil Stanley, un expert de la British Sleep Society.
Opt ore de somn sunt suficiente
Nu pentru toată lumea, așa cum arată practica. Fiecare persoană are propriile nevoi de somn și este normal să dormi cinci până la nouă ore pe noapte. Cantitatea specifică de somn este determinată genetic. Nu trebuie să vă ghidați după numere, este mai bine să determinați empiric cât de mult aveți nevoie de somn. Este ușor: dați seama câte ore de somn vă simțiți treaz sau somnoros și mergeți către energie.
Nu este niciodată prea mult somn
Este păcat, dar un mit. De asemenea, nu trebuie să vă depășiți cu mult norma - acest lucru este la fel de dăunător pe cât este.
Te poți obișnui să dormi puțin
Din păcate, este imposibil să te abate de la norma ta determinată genetic. Puteți să vă obișnuiți cu lipsa constantă de somn și să învățați să funcționați bine în aceste condiții, dar dacă organismul nu are suficient timp pentru a se recupera, acest lucru îi afectează negativ starea. Chiar și lipsa parțială de somn crește riscul de a dezvolta diabet zaharat, boli cardiovasculare.
A dormi în diferite paturi este rău pentru relații.
Unii oameni dorm mai bine, se simt calzi și în siguranță cu partenerul lor, dar de fapt, aproximativ jumătate din timp, partenerul lor este al lor. Prin urmare, dacă dormi mai bine separat, fă acest lucru, nu va dăuna relației, ci mai degrabă o va îmbunătăți, deoarece după ce dormi, vei fi mai fericit, nu atât de obosit și nu vei fi ofensat de partenerul tău pentru pătura luată noaptea .
O oră înainte de miezul nopții este egală cu două după
Acest lucru are un sens, deoarece o persoană se recuperează cel mai intens în somnul profund - și această fază apare adesea la începutul întregii perioade de somn. membrii fac zgomot, iar trezirea este mult mai ușoară, așa că întrebarea aici nu este timpul de somn, ci calitatea acestuia. Dacă dimineața este liniște în casa ta și nimeni nu te deranjează, somnul tău de dimineață nu va fi mai rău decât somnul de o noapte.
Copiii se vor culca singuri când vor obosi
Acest lucru echivalează cu „copiii înșiși vor înceta să mai mănânce înghețată când vor fi plini”. Desigur, există astfel de copii, dar aceasta este mai degrabă o excepție. Majoritatea necesită încă ritualuri, acțiuni de rutină care se efectuează înainte de culcare, pentru a le acorda. Cu toate acestea, acest lucru este tipic și pentru adulți.
Sănătate
Se crede că o oră de somn înainte de miezul nopții este egală cu două ore după. Deci, de ce ai face mai bine să te culci înainte de ora 12 dimineața?
Să ne dăm seama.
Somnul constă din diferite faze de somn alternante: lent și rapid... În timpul somnului REM, amintirile și gândurile din ziua curentă sunt procesate, în același timp, o persoană vede vise vii.
În timpul somnului cu unde lente, creierul este restaurat și se produc hormoni care ajută la corectarea diferitelor tulburări și daune din corpul nostru.
După adormire, începe un ciclu de somn cu unde lente, care durează aproximativ 90 de minute, urmat de o fază de somn REM.
Raportul dintre somnul lent și REM variază pe tot parcursul nopții, în funcție de momentul în care te culci. La începutul nopții, între orele 23:00 și 03:00, majoritatea ciclurilor constau în somn profund NREM. În același timp, în a doua jumătate a nopții (între 3:00 și 7:00), acest raport se schimbă și ponderea somnului REM crește.
Prin urmare, o persoană care a dormit de la 21:00 până la 5:00 am va avea un model de somn diferit de o persoană care a dormit între 3:00 și 11:00, deși amândoi au dormit timp de 8 ore.
Cu cât ne culcăm mai târziu, cu atât pierdem mai mult funcțiile de restaurare ale somnului.
Care sunt consecințele somnului târziu?
La ce oră ai nevoie pentru a te culca
1. Greutate în exces
Obiceiul de a rămâne până târziu duce la kilograme în plus. Cercetările au arătat că fiecare oră de somn pierdut crește indicele de masă corporală.
În același timp, o oră suplimentară dimineața nu vă va ajuta să remediați situația. Dimpotrivă, să te culci târziu și să te trezești târziu va împiedica corpul tău să-și revină normal.
2. Coșmaruri frecvente
Dacă aveți deseori coșmaruri, motivul este că rămâneți treaz până târziu. Problema este că, cu cât stăm mai treji noaptea, cu atât crește nivelul hormonului de stres cortizol. Prin urmare, adormirea târzie va afecta foarte mult dacă aveți vise rele.
3. Iritabilitate și rea dispoziție
După cum știți, lipsa somnului ne afectează psihicul și comportamentul. Cu cât ne culcăm mai devreme, cu atât vom fi mai puțin iritabili, vulnerabili și agresivi. Adormirea devreme ne va ajuta să evităm gândurile negative care subminează echilibrul nostru interior.
4. Anxietate
Cu cât te culci mai târziu, cu atât devii mai anxios. Acest lucru se datorează faptului că există schimbări în funcțiile de somn care sunt responsabile pentru atenție și luarea deciziilor.
5. Concentrație slabă de atenție
Cercetări recente au descoperit o relație între somn și concentrare. A te culca după ora 23:30 îți afectează concentrarea a doua zi, chiar dacă ai dormit pentru cele 8 ore de somn recomandate. Pentru a fi mai productiv, du-te la culcare mai devreme.
6. Boli frecvente
Cu cât corpul nostru obosește mai mult, cu atât este mai sensibil la efectele diferitelor microorganisme. Dacă te culci devreme, te vei menține sănătos și vei rezista mai ușor la virusurile și bacteriile dăunătoare.
7. Pielea ternă
Somnul repară daunele care apar în celulele pielii, dar nu toate dorm. Chiar dacă dormi mult timp, dar stai până târziu, funcția de recuperare nu va funcționa la maximum. Rețineți că persoanele care stau până târziu au un ten plictisitor, gălbui.
8. Riscul apariției diabetului de tip 2
Ignorarea ciclurilor naturale de somn interferează cu funcționarea normală a corpului. Oamenii obișnuiți să adoarmă târziu au mai multe șanse de a suferi de diabet decât cei obișnuiți să se culce devreme.
Timpul pentru un somn sănătos este diferit în diferite grupe de vârstă. O persoană de la 20 la 50 de ani are nevoie să doarmă cel puțin 8 ore, iar după 50 de ani poate dura doar 4-5 ore. Mai mult, mulți oameni cred în mod eronat că cu cât petrec mai mult timp în somn, cu atât le va fi mai bine și mai util. De asemenea, mulți cred că timpul din zi sau din noapte nu afectează deloc calitatea somnului. Dar acest lucru nu este adevărat. Momentul cel mai benefic pentru somn este de până la 12 ore. Prin urmare, dacă o persoană s-a culcat mai devreme și a dormit doar 5 ore, poate fi mult mai vesel decât cineva care a dormit de la 5 dimineața până la 3 pm. Acest lucru se datorează tranziției biociclurilor. Oamenii de știință susțin că somnul după miezul nopții este aproape de două ori mai rău decât somnul înainte de această oră. Se pare că o persoană care doarme de la 7 la 12 ore va fi mult mai veselă decât cea care aderă la schema 12-12. La locul respectiv își va aminti înțelepciunea populară: „Cine se trezește devreme, Dumnezeu îi dă”.
Dar în ceea ce privește somnul în timpul zilei, depinde de persoana însuși. Deși, de exemplu, dormitul în timpul apusului este foarte dăunător ... Este la fel de dăunător să dormi sub influența alcoolului, a pastilelor și a altor „stimulente” ale somnului nenatural. Ei opresc doar conștiința, iar corpul rămâne fără răspuns.
Și acum o mică comparație a oamenilor până la momentul trezirii lor:
- 4-5 ore... O persoană care a stăpânit o astfel de trezire timpurie este foarte sensibilă, plină de energie și emoții. În ciuda timpului timpuriu, este destul de vesel și încrezător. Această trezire este caracteristică oamenilor creativi și motivați.
- 5-7 ore... Cel care se trezește în acest moment este întotdeauna plin de forță și se simte „în spirit”. De data aceasta este cel mai potrivit pentru activitatea mentală.
- După ora 9... O persoană care se trezește în acest moment scade brusc rezistența la tot felul de afecțiuni. Poate fi ușor atacat de hipotensiune, disfuncții ale stomacului, migrene, nervozitate și alte răni.
- 10-11 ore... Astfel de capete de somn au deja o probabilitate foarte serioasă de a câștiga nu o simplă, ci o durere cronică, și poate nu una. Astfel de oameni își pierd vitalitatea, concentrarea, atenția și sunt destul de slab protejați de stres. De asemenea, este puțin probabil ca o astfel de persoană să poată evalua corect situația și să aleagă soluția necesară și profitabilă pentru problema sa. O astfel de persoană, în timp, în toate afacerile sale devine pasivă.
- Mai târziu 11... Aceștia sunt cei mai vulnerabili dintre toți. Prin trezirea lor, stimulează în sine apatia, depresia, lipsa de dorință de a trăi, nervozitatea și depresia. Prin urmare, dacă observați aceste semne, ar trebui să vă gândiți serios și să vă revizuiți programul de somn.
Notă: Desigur, dacă ați dormit 3-4 ore, acest lucru nu înseamnă că v-ați trezit mai devreme și v-ați asigurat o veghe favorabilă. În primul rând, monitorizează cu atenție ora la care te culci ...
Conținutul articolului
Care este cel mai dulce lucru din lume? Această simplă enigmă nu este ușor de ghicit, deoarece răspunsul nu este zahărul sau mierea. Nu există nimic mai dulce în lume decât somnul, mai ales pentru o persoană obosită.
Somnul este necesar pentru fiecare individ, indiferent de caracteristicile corpului său - dacă dorește să fie sănătos. Nu trebuie să ne lăsăm niciodată înșelați de cât de ușor este tolerată absența odihnei normale sau lipsa constantă de odihnă a acesteia. Veselia aparentă și energia înșelătoare se vor transforma foarte repede în epuizarea sistemului nervos și o scădere a capacității de a evalua în mod normal situația actuală.
Fie că suntem treaz sau adormiți în această viață, este important să le echilibrăm pe cele două, astfel încât să obținem cel mai bun rezultat posibil. Ce oră pentru a merge la culcare pentru a dormi este o problemă importantă care necesită o abordare separată.
Etape de somn
Este bine cunoscut faptul că somnul poate avea diferite grade de scufundare. Este împărțit în 4 etape:
- etapă - relaxare, stare de somnolență, devenind treptat mai profundă.
- stadiul - somn sensibil la lumină, este foarte ușor să-l întrerupeți, durează aproximativ 30 de minute
- etapă - tranziție la somn lent sau mai profund
- etapă - somn profund, în această perioadă o persoană vede comploturi și analizează inconștient informațiile. Vă puteți memora și interpreta viziunile. Dacă crezi în asta, atunci poți, de exemplu, să cumperi o carte de vis.
Împreună, toate etapele alcătuiesc un ciclu. Pentru a dormi suficient, o persoană trebuie să doarmă mai multe cicluri (de obicei 5). Durata sa totală este de aproximativ o oră și jumătate.
Somnul este baza echilibrului hormonal
Melatonina este un hormon important produs numai în timpul somnului și pe întunericPe lângă starea psihologică și gradul de capacitate de lucru, cantitatea și calitatea somnului afectează aspectul. În timpul odihnei nopții, se produc hormoni importanți, a căror lipsă va lăsa o amprentă asupra feței și a corpului.
- - un hormon care afectează imunitatea, fără ea echilibrul hormonal este rapid perturbat. Există o presupunere că deficiența sa accelerează îmbătrânirea corpului. Interesant este că este produs în întuneric, așa că ar trebui să dormiți cu ferestre perdele.
- Hormon de creștere și restaurarea celulelor țesuturilor și a oaselor, care favorizează întinerirea.
- Hormoni sexuali, determinând, de asemenea, starea sufletului și a corpului unei persoane.
- Hormonii sațietății și foamei - încălcarea echilibrului lor duce la supraalimentarea sau lipsa poftei de mâncare, întreruperea proceselor metabolice din organism.
- Glanda tiroida funcționează activ și noaptea, hormonii acestui organ sunt responsabili pentru starea funcțională a celulelor corpului, activitatea creierului, sănătatea țesuturilor și multe altele.
Lipsa cronică de somn duce la un dezechilibru treptat în echilibrul endocrin. Puteți menține starea optimă a fundalului hormonal cu somnul, pur și simplu odihnindu-vă în mod regulat și dormind suficient într-un mod favorabil pentru dvs.
Cine ar fi mai bine să fie, o bufniță sau o alunetă
Nu există nicio dispută cu privire la beneficiile somnului; lipsa acestuia duce la slăbire și boală. Există teorii conform cărora multe afecțiuni pot fi vindecate cu ajutorul somnului - trebuie doar să dormiți la anumite ore pentru timpul necesar.
Tarifele de somn pentru diferite vârste Posibilitatea vindecării în acest mod nu a fost încă dovedită, dar faptul este că la ore diferite somnul afectează o persoană în moduri diferite.
În timpul somnului, forțele energetice, apărarea naturală sunt restabilite, mușchii sunt relaxați și saturați de forță. La nivel global, ar trebui să se țină seama de activitatea solară, de fazele lunii, de vibrațiile corpului uman, care își schimbă frecvența în funcție de momentul zilei.
Continuăm să colectăm materiale pe tema viselor. În această publicație veți găsi trei articole simultan:
- Somnul este cheia sănătății tale - cum să dormi eficient
- Cu cât dormim mai puțin, cu atât ne îngrășăm mai mult - fapt științific
- Sistem de somn eficient - pentru cei interesați, o publicație destul de voluminoasă a Elenei Nabatova
Somnul este cheia sănătății tale
Obosiți repede și vă simțiți adesea rău? Acest lucru se datorează faptului că nu te culci la ora 20 și nu te trezești la ora 4 dimineața. Așa spun experții dornici de științe tinere, valeologie.
Somn bun - până la miezul nopții.
Potrivit valeologilor, toți oamenii sunt, din fire, largi. Toată lumea, fără excepție, trebuie să se trezească de la 3 la 5 dimineața. În acest moment, întregul organ se trezește în corp, sângele este reînnoit. În rinichi, adus în poziție verticală, nu se formează nisip și pietre, coloana vertebrală este îndreptată. Dar du-te la lateral este necesar de la 20 la 22 de ore.
Pentru ca organismul să câștige forță, în general, trebuie să dormi cel puțin 20-24 de ore de recuperare. Numai între orele 10 și 12 dimineața, sistemul nervos se odihnește în vis. Cei cărora le place să rămână treaz după miezul nopții se vor confrunta cu sindromul oboselii cronice.
Valeologii spun că de la 19 la 20, o oră de somn este egală cu 7 ore de recuperare; de la 20 la 21 - ora 6,
- De la 21 la 22 - ora 5,
- De la 22 la 23 - ora 4,
- De la 23 la 0,00 - ora 3
- De la 0,00 la 1,00 - 2 ore
- De la 1 la 2 ore - 1 oră
- De la 2.00 la 3 - 30 de minute și în restul orelor - doar 15 minute.
Cu cât dormim mai puțin, cu atât ne îngrășăm mai mult
Jeanne Milano
Datorită faptului că furăm ore din noapte, stând în fața televizorului sau navigând pe internet, dormim mai puțin. Rareori auzi de la cineva care se plânge că a dormit prea mult, de obicei vorbesc despre lipsa somnului. Avem o societate somnoroasă, iar dorința de a dormi devine o urgență despre care experții spun că ia dimensiunile unei epidemii ascunse. Dar somnul este o necesitate absolută, iar consecințele nedormirii suficiente afectează sănătatea într-o varietate de moduri, manifestându-se sub formă de boli până la cancer, patologii cardiovasculare, diabet și hipertensiune. Și, de asemenea, excesul de greutate, după cum rezultă din rezultatele studiilor recente.
Din păcate, medicii, precum și populația, în ciuda cantității imense de cunoștințe acumulate despre efectul somnului asupra sistemelor corpului, știu foarte puțin despre cât de importantă este menținerea relației somn-veghe. 
Cele mai recente rapoarte provin din Statele Unite, de la 39.000 de participanți la studiu cu vârste cuprinse între 32 și 49 de ani.
Ce au aflat oamenii de știință? „Oricine care, în faza inițială a studiului, a dormit mai puțin de șapte ore noaptea, după 20 de ani (cercetarea a început în 1982) a fost supraponderal mult mai des sau mai rău, obezitatea ", spune Giovanni Chizza, endocrinolog la Institutul Național de Sănătate din Bethesda, și unul dintre autorii articolului Sleep care descrie studiul." Aceasta este o confirmare a celor spuse deja. Din 1992 până în prezent, o serie de studii au arătat o legătură puternică între somnul scurt și o serie de probleme de sănătate ", a declarat Emmanuelle Mignot, directorul Stanford University Sleep Center într-un interviu acordat Washington Post.
Pe această linie, obezitatea este o problemă globală și au fost identificați mulți factori care contribuie la apariția acesteia: aportul excesiv de calorii, o dietă prea bogată în grăsimi și alimente rafinate. „Din păcate, schimbările evolutive ale genomului nostru rămân în urma diferitelor schimbări ale modului nostru de viață”, comentează Mignot într-un editorial din revista Sleep.
S-a dovedit că durata somnului în comparație cu secolul al XIX-lea a fost redusă cu 20% - cu o oră și jumătate pe noapte. "De-a lungul mai multor decenii, inovațiile tehnice ne-au scos corpurile din ritmul lor natural, perturbând ceasul biologic magic, ajustat la 24 de ore. Acesta este un fel de dirijor de orchestră, coordonând o simfonie complexă a activității chimice, hormonale și neuronale. în celulele noastre ”, explică William S.
Conform calculelor fondatorului Centrului de Somn al Universității Stanford, Dement, fiecare dintre noi are nevoie în medie de opt ore de somn. Această nevoie variază de la persoană la persoană. "Fiecare individ are propriile sale nevoi. Creierul încearcă să atingă acest obiectiv: cu cât ne îndepărtăm mai mult de norma de care avem nevoie, cu atât mai activ creierul va încerca să ne adoarmă", explică el. Echilibrul trebuie restabilit.
Privarea de somn a fost discutată în cadrul reuniunii anuale a Asociației de Obezitate din America de Nord din Vancouver, Canada, în aceste zile. Somnul, din punct de vedere evolutiv, este la fel de esențial pentru supraviețuirea unei specii ca hrana sau sexul. Faptul că somnul este bun pentru sănătate, are un efect pozitiv asupra sistemului imunitar și este elixirul longevității, dovadă fiind numeroase studii.
Cel care doarme puțin îi dăunează sănătății și își scurtează viața. "Știm acum că lipsa de somn crește eliberarea hormonului de stres cortizol. La cei care nu dorm mult, echilibrul dintre doi hormoni este, de asemenea, perturbat: leptina, produsă de țesutul adipos, și grelina, care stimulează apetitul", scrie Mignot. Leptina, care trimite un semnal creierului pentru a satisface foamea, a fost cu 20% mai mică decât era necesar la cei care nu dormeau mult, astfel încât semnalul era mai slab, iar grelina - cu 20% mai mult, astfel încât senzația de foame a crescut. În cele din urmă, coincidența acestor două semnale duce la consumul excesiv de alimente.
"Din punct de vedere evolutiv, acest mecanism are sens. Într-o situație de pericol, un vânător uman trebuie să fie treaz, are nevoie de rezerve de energie, un astfel de răspuns al corpului a fost un stimulent pentru a obține hrană, dar astăzi? echivalentul stării de anxietate împinge doar să facem câțiva pași care ne conduc de la pat la frigider pentru a-l deschide și a satisface foamea ", comentează Chizza.
Concluziile despre legătura dintre lipsa somnului și obezitatea trebuie confirmate de cercetări suplimentare. „La Institutele Naționale de Sănătate, am început un nou experiment: recrutăm pacienți obezi care dorm mai puțin de șase ore pe noapte și sunt obligați să doarmă cu 90 de minute mai mult și așa mai departe timp de un an. La final, vom face vezi dacă slăbesc datorită somnului și dacă echilibrul dintre cei doi hormoni, leptina și grelina, va fi restabilit ", conchide Chizza.
Sistem de somn eficient
Elena Nabatova
- De ce dormim?
- Sistem
- Exerciții de yoga
- In cele din urma
Sistem de somn eficient
- Cum puteți reduce timpul de somn și crește perioada de veghe activă în caz de urgență?
- Unde puteți găsi câteva ore suplimentare pentru munca productivă?
- Ce trebuie să faceți atunci când nu aveți timp să faceți nimic, în mod constant nu aveți suficient timp pentru a finaliza unele sarcini?
- Cum să dormi mai puțin fără să te simți obosit și să pierzi energie?
- Reducerea dozei de somn va afecta sănătatea?
Aceste întrebări și alte întrebări similare au fost ridicate în mod repetat la seminarii și consultări privind organizarea timpului în contextul discuției cu tema „Resurse”. Același subiect a fost discutat destul de des și activ pe forumurile site-ului www.improvement.ru.
Experienţă
Deci, mai este posibil să dormiți, de exemplu, 4 ore pe zi și să vă simțiți în același timp mai rău sau chiar mai bine decât după 8 ore de somn? Experiența confirmă faptul că te poți simți plin de forță și energie, poți arăta vesel, te poți simți proaspăt și fericit, poți „țâșni” cu idei noi, chiar excluzând cu totul somnul, în sensul obișnuit al cuvântului. Doar prin respectarea unor reguli simple.
Acum dorm de la 4.30 la 7 ore pe zi. La sfârșit de săptămână 7 ore, în timpul săptămânii 4.30. Pot observa că nevoia unui somn de șapte ore dispare treptat, deoarece dorm doar pentru că se presupune că am nevoie să dorm - acesta este un stereotip. De fapt, în aceste zile nu mă simt mai bine, ci mai rău decât în \u200b\u200btimpul săptămânii. Au fost săptămâni în care nu dormeam deloc (era păcat să pierd timpul în somn, voiam să fiu la timp pentru toate). Și apoi 30 de minute de relaxare completă (discutată mai jos) au înlocuit 6 ore de somn pentru mine. Eficiența nu a scăzut, dar a sărit brusc. Sentimentul de satisfacție și încredere nu a plecat niciodată.
Iată declarațiile curajoșilor mei adepți dintre participanții activi la seminariile TM:
„Am mai puțin somn și am mai mult timp decât am vrut inițial”.
„Timpul pentru somn a scăzut, dar în același timp nu există nici o senzație de„ lipsă de somn ”, ci mai degrabă opusul - activarea conștiinței și a tonusului fizic.”
„Cel mai curios este că, în condițiile a 3 ore de somn, pot să fac sport 2 ore pe zi și să nu mă simt obosit”.
„Nu dorm mult, fac multe și exact ceea ce mă mulțumește și aduce rezultate excelente la toate nivelurile - am reușit să realizez o mulțime de lucruri pe care nu le-am visat până acum.”
„Am decis să mă alătur experimentului din disperare: la locul de muncă, blocajul, stresul continuu, oboseala globală, sănătatea și aspectul sunt torturate la limită. Practicând metodele TM și sistemul de somn eficient, am făcut față nu numai problemelor mele, dar am rezolvat și multe probleme ale propriei mele companii, plus că nu era depresie, oboseală, slăbiciune și paloare în aspectul meu. În plus, destul de neașteptat, în două sau trei luni, am dobândit o figură la care nu am visat niciodată ”.
Poate că există și alte modalități, din păcate, încă nu sunt cunoscute de mine și dacă cineva își propune propria metodă sau o altă metodă, nu poate decât să fie binevenită. Eu însumi sunt gata să fiu primul care începe testarea acestuia.
De ce dormim?
Un început bun ar fi să aflăm de ce dormim? Este corect să ne odihnim corpul și creierul. Și astfel încât în \u200b\u200bdimineața zilei următoare să putem începe din nou să maximizăm exploatarea lor.
De ce are nevoie corpul pentru o odihnă adecvată? Exact! El trebuie să se relaxeze. La fel este și cu creierul.
Aceasta înseamnă că odihna eficientă este relaxarea maximă a sufletului și a corpului.
Când adormim, se presupune că închidem corpul și creierul, bazându-ne pe odihnă.
Dar chiar este așa? Ne-am trezit vreodată după un somn lung complet rupt de dureri la nivelul articulațiilor și oaselor, cu o durere de cap care face dificilă concentrarea asupra unor afaceri sau gânduri?
De ce se întâmplă asta? Este adevărat, pentru că nici corpul nostru, darămite creierul nostru, nu se odihnea, era doar o iluzie de odihnă. În timpul somnului, creierul nostru trece de la o formă a activității sale la alta: vedem vise, care sunt cel mai adesea asociate cu realitatea noastră. Acestea. toate problemele din timpul zilei se revarsă ușor într-o altă formă și continuă să ne deranjeze creierul, ca un dușman care pătrunde în spatele nostru sau ne depășește.
Cu creierul sortat puțin, dar ce zici de corp? Luați în considerare și acest aspect: atunci când ne înghesuim în bile sau dormim cu pumnii încleștați, scrâșnind dinții, în cele din urmă vedem vise dinamice și uneori reproducem unele mișcări, corpul nostru este în tensiune, poate mai puțin decât într-o stare de veghe normală, dar cu toate acestea, este dificil să-l numim cel mai relaxat.
Acum să aducem aceste concluzii împreună și ce obținem?
Iată ce. Pentru a realiza o relaxare completă a corpului și a creierului, a sufletului sau a oricărui altceva (dacă se dorește), nu este deloc necesar să dormiți. Dormim prin inerție. Deja aud fluierul de pietre care îmi zboară deasupra capului și strigăte puternice: „Prostii, acest lucru este imposibil, prostii”. Această opinie este destul de răspândită, ceea ce vorbește despre inerția în masă a gândirii, iar povestea actuală nu este menită să conducă o dezbatere îndelungată, așa că ne vom opri asupra unei alte teze în detaliu.
Este încă posibil să dormi, dar astfel încât acest proces, cu o cantitate mică de timp petrecut pe el, să se transforme într-adevăr într-o odihnă bună? Este posibil și chiar să vă pregătiți cât mai mult posibil pentru continuarea vieții active și fructuoase, rămânând în vis nu atât timp cât este obișnuit (aici mă refer la somnul general acceptat de 8 ore sau mai mult), ci la fel de mult după cum avem nevoie, scurtându-l în mod arbitrar de la 6 la 2 ore.
Și acum, câteva cuvinte despre cum poți ajunge la o astfel de viață?
Relaxați-vă și distrați-vă în procesul unor acțiuni foarte specifice, inclusiv fizice.
Acest lucru este greu de realizat, dar este posibil.
Sistem
În primul rând, după ora 5 dimineața somnul este neliniștit și incomplet, absolut inutil și chiar dăunător. Cel mai eficient timp pentru a dormi este de la 22 seara la miezul nopții. Aceste ceasuri pe care o persoană preocupată de sănătatea și longevitatea lor ar trebui să le folosească pentru odihnă. Mergând la culcare seara nu mai târziu de ora 10, oamenii au observat că se trezesc la ora 2 sau 3 și nu pot adormi. I-am sfătuit să nu se forțeze și să nu-și forțeze corpul să doarmă dacă nu vrea. Această stare se numește: „am dormit deja”. Ne ridicăm și facem câteva lucruri utile, cititul, creativitatea, căutarea informațiilor, sarcinile de lucru, ca să nu mai vorbim de meditație, merg foarte bine. Un astfel de vis oferă o odihnă minunată și posibilitatea de a trăi și de a lucra energic și pe deplin pe tot parcursul zilei până la ... 22 de ore. Apoi din nou „bainki”. Dacă dintr-un anumit motiv nu vă puteți culca la ora stabilită, consultați următoarele reguli.
În al doilea rând, este imperativ să petreci cel puțin 15 minute în „Poza cadavrului” (Sava sana). Această relaxare completă oferă o oportunitate de recuperare și creștere a eficienței. Nevoia de somn este redusă, deoarece această poziție înlocuiește 3 ore de odihnă noaptea!
În al treilea rând, luați în considerare următoarele elemente destul de banale, dar în cazul nostru, factori importanți:
- nu dormi cu lumina aprinsă;
- camera în care urmează să vă delectați nu ar trebui să semene cu o criptă, este mai bine să o umpleți cu aer proaspăt;
- plantele emit dioxid de carbon, prin urmare, ar fi bine să le mutați în alte încăperi care nu funcționează ca dormitoare;
- dacă este nevoie de îmbrăcăminte de noapte, atunci lăsați-l să fie confortabil, ușor, din țesături naturale;
- spatele trebuie să fie drept, deci saltele moi și perne înalte, din păcate, puf cu.
În al patrulea rând, observați o anumită și foarte plăcută ordine de trezire. Acesta constă în „întinderea cu dependență”. În primul rând, ne așezăm picioarele una lângă alta. Apoi întindem un picior cât mai mult posibil, apoi celălalt. Poate fi repetat de 2-3 ori. Durează 3 minute și beneficiază pentru întreaga zi. Întărește sistemul nervos, întinde coloana vertebrală, are un efect de întinerire asupra întregului corp.
În al cincilea rând, ar trebui să aderați la unele dintre principiile de „morcov” deja hărăzite în nutriție.
- Cel mai important lucru nu este de a transmite, există doar atunci când ți-e foame. Mai ales seara înainte de culcare, nu vă "dimineața" stomacul la globii oculari cu sortimente de panificație și sandwich.
- Bea 1-2 pahare de apă dimineața pe stomacul gol.
- Includeți 2 nuci și 5 mere proaspete în dieta zilnică.
- Mănâncă cu concentrare, cu plăcere, fără a fi distras de gânduri și acțiuni străine.
- Încearcă totuși să eviți alimentele grase.
Nu utilizați un singur tip de amidon într-o singură masă: orez cu pâine sau cartofi. De asemenea, nu este de dorit să amestecați amidonul cu proteine \u200b\u200b(ouă, carne).
Există mai multe legume și fructe. Este recomandabil să mâncați fructe înainte de mese și mai bine timp de o oră (acestea favorizează digestia și asimilarea activă a nutrienților), și nu după (încurajează procesele de descompunere a alimentelor, ceea ce duce la consecințe negative).
Este mai bine să beți nu imediat după masă, ci după aceeași oră sau o oră și jumătate. Băuturile nu trebuie să fie prea calde sau prea reci.
A șasea, mică exerciții de yoga
1. ASANA (pentru somn).
Aleargă pe podea timp de 15 minute.
1. Ne așezăm pe podea, picioarele întinse în fața noastră, mâinile în spate, palmele sprijinite pe podea, degetele sunt îndreptate spre corp, dar nu departe de el. Spatele este drept.
2. Ridicați piciorul stâng ușor, îndoiți piciorul drept și coborâți piciorul stâng, care atârnă în aer, pe el.
Se dovedește că jumătate din poziție este în turcă (piciorul drept), iar jumătate este extinsă în unghi drept cu corpul (piciorul stâng). Acum înclinăm corpul înainte, scoatem degetele de la picioare cu mâinile.
În acest caz, o mână se suprapune peste cealaltă, iar capul este ridicat astfel încât privirea să se așeze pe degetele de la picioare. Suntem în această poziție până când numără până la 12 cu un cont măsurat. Puteți începe să numărați la opt, crescând treptat perioada de ședere în poziție.
Apoi coborâm încet capul și încercăm să-l aducem cât mai aproape de genunchi. Din nou, numărați până la 12. Ei bine, bine, până la 8.
Repetați un exercițiu similar cu piciorul drept, îndoind stânga.
2. Acum așezați-vă din nou drept, cu picioarele întinse în unghi drept față de corp. Și din nou ne-am dus la pârtie. Spatele este drept, coloana vertebrală este extinsă, contemplăm degetele de la picioare, după numărul deja introdus coborâm capul și din nou până la genunchi. Am stat acolo câteva minute, numărând până la 12 sau 8 (încercăm să nu plângem din cauza eforturilor exagerate și nu ne strecurăm până nu ne pierdem cunoștința), revenim încet la poziția inițială.
3. Mâinile în spatele corpului, cu palmele depărtate de corp de data aceasta. Treptat ne aplecăm pe spate, întinzându-ne cu tot corpul, cu brațele întinse, drepte. Ne înclinăm capul astfel încât să putem vedea peretele din spatele nostru și în această poziție înghețăm până numărăm până la 12 (8) sau citim, cântăm linia noastră preferată.
„Un fel de fanatism”, vor spune cei care și-au încercat norocul după prima dată și este foarte dificil să respingi o astfel de afirmație, ceea ce nu am de gând să fac, dar în câteva zile această opinie se va schimba radical datorită la rezultatele uimitoare. Este important să le faceți în mod regulat, fără să acordați atenție tuturor dificultăților din prima etapă.
Și, cel mai important, prindeți plăcerea în timpul procesului! Simțiți-vă corpul și acesta va răspunde pozitiv. Ascultați-vă în timpul exercițiilor, concentrați-vă asupra lor și asupra reacțiilor corpului dumneavoastră.
4. După revenirea la poziția de plecare, ridicăm ambele picioare (dificile, dar necesare), ținându-le cu mâinile pe greutate, ușor aplecându-ne înapoi cu corpul. Ținem același cont 12 (sau folosind o altă unitate de măsură a timpului).
5. Rămânând în poziția inițială, răsuciți încet, adică. plasând o mână stângă întinsă în spatele genunchiului drept (mâna la nivelul gleznei), care este îndoită, încercăm, în ciuda tuturor stereotipurilor existente în ceea ce privește corpul nostru, să ne întoarcem pentru a vedea colțul stâng al camerei. Repetăm \u200b\u200btotul spre dreapta.
6. Și, în cele din urmă, ridicăm picioarele drepte, mai întâi drepte, apoi le înclinăm ușor spre partea din spatele capului, apoi le coborâm astfel încât șosetele să atingă podeaua (pentru început, puteți înlocui un scaun jos, un curbstone, un alt obiect). Și acum realizăm un număr mortal: ne întindem brațele în spatele capului, coborâm picioarele pe ele (în spatele capului), astfel încât acestea să fie genunchi lângă urechi, nici mai mult, nici mai puțin.
Și nu uitați de cont. Este la fel peste tot - la început 12 (8 este posibil).
În viitor, durata poate fi mărită la 16, 20, 24 etc.
7. Din poziția anterioară, curgeți încet în poziția culcat. Ne întindem brațele în lateral. Frumusetea! Buzz-ul este rar. Să ne relaxăm.
2. POZIȚIA DE SCOP (SAVA SANA)
Rămânem (de preferință pe podea și fără perne) în aceeași poziție plăcută cu picioarele și brațele întinse. Să ne asigurăm că nu există curenți în cameră și niciun subiect care să poată interfera cu noi în următoarele 15 minute.
Ne concentrăm toată atenția asupra corpului nostru. Măturăm indignat deoparte gândurile care se străduiesc persistent să se infiltreze în conștiința noastră. Și totuși ne relaxăm. Puteți începe de la orice parte a corpului sau a organului. Acest lucru se va dezvolta în timp. Cea mai bună opțiune va fi determinată de ea însăși după practicile zilnice. Dar, condiționat, să începem cu capul. Ne concentrăm asupra ei. În primul rând, în cel mai înalt punct al capului. Ne spunem: „Capul meu se relaxează, eliberându-se de tensiune și gânduri”. În același timp, simțim că procesul a început. Facem același lucru cu fruntea, sprâncenele, ochii și restul feței. După gât, terminăm cu un modul de vorbire intern: „Capul meu este absolut relaxat, fără tensiuni și gânduri”. Bine. Se simte deja că corpul este plin de o greutate plăcută. Dar continuăm, aprofundând relaxarea. Umeri, piept, brațe (până la degetele de la picioare și la rândul lor: stânga, dreapta), inimă, ficat ... (organe interne). Spate, șolduri, viței, glezne, picioare (de asemenea, la rândul lor: stânga, dreapta). Nu uităm un singur organ și o parte a corpului, terminând întotdeauna cu sintagma „My, my, my ... absolut (complet relaxat (a, s), nu există tensiune.”) Când ajungi la degetele de la picioare, ascultă din nou către corpul vostru, simțiți că nu sunteți nimic, nu simțiți. Repetați totul în ordine inversă: spre cap. Când ați terminat, bucurați-vă de starea extraordinară de ușurință și fericire plăcută.
Lăsăm poza treptat. Să ne mișcăm degetele de la picioare, mâini, închidem buzele, să respirăm câteva ori. Acum te poți ridica încet. Fără mișcări bruște!
Nu ne ridicăm imediat, vom sta câteva minute pe crestăturile lui, cu capul îngropat în genunchi, cu picioarele lipite de podea. Acesta este, de asemenea, un exercițiu foarte util. În plus, ajută la ieșirea dintr-o stare de relaxare completă.
3. PRANAYAMA (controlul conștient al respirației)
Exerciții de respirație - 5,10 minute. Ne așezăm în genunchi (pelvisul este apăsat de picioare) sau în stil turcesc (puteți să stați și pe un scaun, cu genunchii în unghi drept) și spatele trebuie să fie drept. Respirăm în burtă. Inspirați la numărul 1, scoateți stomacul. Expirați la numărul de 2, lipiți intestinele pe coloana vertebrală - tragem în stomac cât mai mult posibil. Repetăm \u200b\u200bacest lucru de 3, 6 sau 9 ori.
4. PRATYAHARA
Somn sau stare de meditație - 5 minute. Pur și simplu respirăm (de preferință burta), concentrându-ne pe respirație. Respirăm energie pozitivă, respirăm toată negativitatea, stresul, bolile, oboseala. Este important să o simți, îți poți spune asta.
5. Poziționare
Controlul posturii somnului (luarea unei posturi optime pentru un somn sănătos). Ne întindem pe spate. Este recomandabil ca capul să nu fie prea înalt. Răspândim energie pozitivă în tot corpul. O căldură plăcută a dispărut. Nu ne strecurăm și nu ne gândim la nimic, încercăm în orice caz. Adormim.
Nu este posibil să adormiți imediat fără să vă gândiți la problemele zilei, nu este nevoie să vă strângeți și să rezistați atacului lor puternic cu o forță teribilă. Blocarea lor în mod regulat va face în cele din urmă trucul.
6. ASANA (spre zi)
Setul superior de exerciții - 15 minute.
Este necesar să vă ridicați drept, este mai bine să vă îndreptați spre est, este dificil, se agită după somn, dar totuși.
Ridică-ți mâinile, înclină-te ușor pe spate, numără până la factura pe care am primit-o seara. Apoi deviați ușor în lateral. Mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta.
Ridicați piciorul stâng, trageți-l în sus cu mâna, astfel încât să se sprijine pe interiorul coapsei piciorului drept, cât mai sus posibil. Mâinile la nivelul pieptului, palmele lipite una de cealaltă, coatele laterale. Am stat cât putem de mult. Au coborât piciorul. Repetăm \u200b\u200btotul de la dreapta.
Ridică brațele în sus și capul în spatele lor. Rămâneți astfel până la sfârșitul numărării 12 (8).
Apoi ne aplecăm încet din ce în ce mai jos până când ne lăsăm palmele pe podea și, în același timp, nu ne aplecăm, ci dimpotrivă, încercăm să ne menținem picioarele drepte, chiar dacă tremură. Va trebui să avem răbdare. Dacă acest lucru nu este încă disponibil, atunci la început puteți să vă îndoiți ușor genunchii și să vă așezați mâinile la o posibilă distanță de picioare. Ne place să simțim cum tonifiază corpul.
Următorul pas este să vă târâți într-o poziție pregătită pentru flotări, corpul este drept, alungit, precum și brațele care îl țin. Acum trebuie să le aplecăm la coate și să ne ținem de contul acceptat de „firma” noastră.
Apoi coborâm pe podea. Nu, nu cădem plat, ci mergem ușor într-o stare mincinoasă.
Mâinile la coate se întind pe podea, cu palmele în jos. Ridicați capul și partea superioară a corpului până la talie. Mai mult, transferăm încărcătura către corp, și nu spre mâini. Au rămas în această poziție pentru perioada de timp prescrisă.
Da, întinde-te și asta e suficient, sus, din nou, „în poza unui câine care se întinde”: picioarele sunt drepte, și brațele, trag din spate. Cum? Sus ... da, da, da.
Stăm drepți, cu picioarele lipite de podea, înclinăm ușor corpul drept înainte. Capul este plecat. Înghețăm în această poziție. Respirarea, recuperarea
Acum ne îndreptăm.
7. ATENȚIE!
Nici măcar nu începeți „podshofe”, în special pranayama, asanas și meditație
Baie / duș: cel puțin o jumătate de oră înainte sau după ore
Masă: consistentă cu cel puțin 2 ore înainte și modestă cu 1 oră înainte.
In cele din urma
Exercițiul este doar primul pas în drumul spre propria armonizare. Dar chiar și acest lucru este deja suficient pentru a simți anumite schimbări. Iar rezultatele nu te vor face să aștepți mult. Eliminarea stresului și a situațiilor care duc la acesta, autoorganizare, armonie cu lumea și cu sine, eliminarea de sine a majorității problemelor, apariția bucuriei și a sensului ființei, atingerea obiectivelor dorite (oricât de neconcepute ar fi ele) , recuperare fizică și psihologică - și aceasta este departe de a fi o listă completă a acelui util, ceea ce va primi practicantul acestui sistem.
Sunt bucuros să vă răspund la orice întrebări sau feedback. Le urez sincer tuturor succes și satisfacție din procesele și realizările!
Elena Nabatova,
director al Centrului de Consultanță și Analitică „ByteInform”.
