Timp de o jumătate de secol, medicii luptă fără încetare cu zahărul. Organizația Mondială a Sănătății solicită limitarea consumului acestui produs dulce și a legislației. Prin analogie cu campania anti-fumat, se poate desfășura în curând o adevărată campanie anti-zahăr. Într-un sens literal - pe ambalajul fiecărui produs care conține zahăr, va fi scris cu litere mari: „Ministerul Sănătății avertizează ...„ Care este problema?
Antonina Kamyshenkova / „Informații despre sănătate”
Ce este zahărul?
De atunci, marșul victorios al zahărului a început în toată Rusia și Europa - în fiecare an volumul de zahăr consumat a crescut constant. Judecă singur.
- în 1789, în Europa s-a produs aproximativ 1 kg de zahăr de persoană pe an
- în 1880 - deja 8 kg de persoană
- în 1900 - 17 kg, în 1960 - 30 kg
- din 1972 până în prezent - aproximativ 36 kg
Ultima cifră este mult mai mare decât norma definită de OMS ca 50 de grame (10-12 lingurițe) pe zi pentru femei și 60 de grame (12-14 lingurițe) pentru bărbați. De exemplu, americanul mediu consumă aproximativ 21-25 de lingurițe (4 grame într-o linguriță) pe zi în echivalent de zahăr pur (aceasta include toate alimentele zaharate și băuturile zaharate), ceea ce este de două ori normal. Rusul mediu consumă cam același, și anume 90-100 de grame.
Faptul că mâncăm atât de mult este „de vină”, în special așa-numitul. ascuns, adăugat de producători produselor fabricate industrial pentru a-și îmbunătăți gustul. Cele ascunse conțin toate conservele, slănină-cârnați-șuncă, sucuri, înghețată, iaurturi, supe liofilizate și alte alimente gata consumate. Campionul în ceea ce privește acest conținut sunt băuturile dulci - fiecare porție din limonada noastră preferată conține aproximativ 16 grame, iar fiecare sticlă conține norma sa zilnică!
De ce iubim zahărul
Omul nu s-a obișnuit artificial cu zahărul, are nevoie de el de la naștere! Zaharul pentru noi nu este doar un produs al confortului și plăcerii, ci și o necesitate fiziologică. De ce?
- Glucoza dă o sațietate de lungă durată
- Glucoza acționează ca un furnizor rapid de energie vitală pentru o persoană, în special, energie pentru funcționarea creierului, a sistemului nervos periferic, a celulelor roșii din sânge
- Glucoza stimulează producția de serotonină, o substanță specială care afectează într-un fel sau altul aproximativ 40 de milioane de celule din diferite părți ale creierului, care sunt responsabile, în special, de dispoziție, funcție sexuală, memorie, capacitate de învățare, termoreglare, apetit
Care este răul
Problema este că treptat o persoană se obișnuiește cu un gust dulce plăcut, mănâncă din ce în ce mai multe dulciuri și stochează calorii pe care nu are timp să le cheltuiască și aceasta este tocmai „rădăcina zahărului răului”, deoarece zaharoza la doze excesive datorită energiei sale specifice ridicate și digestibilității ușoare duce rapid la obezitate. Activitatea fizică scăzută ajută, de asemenea, foarte mult.
Glucoza este absorbită rapid în sânge. O parte din acesta se depune în ficatul de glicogen și tot excesul după o serie de reacții biochimice în ficat și în celulele adipoase se transformă în grăsime. Eliberarea glucozei în celulele grase este facilitată de hormonul insulină, care este sintetizat de pancreas ca răspuns la intrarea glucozei în sânge. Și cu cât este mai multă glucoză, cu atât se produce mai multă insulină și se formează mai multe grăsimi.
Oamenii de știință cred astăzi că cantitatea de grăsime acumulată în organism depinde mai mult de conținutul altor carbohidrați din alimente decât de grăsimile în sine. Mai mult, obezitatea afectează de fapt mulți oameni care se consideră „doar supraponderali”. Ei continuă să mănânce în exces, în special dulciurile și nu bănuiesc că sunt deja expuși riscului. Medicii astăzi fac acest diagnostic dur. Dacă talia unei femei depășește 80 cm, iar cea a unui bărbat depășește 96 cm, atunci ei se pot „felicita” singuri. Aceasta este obezitatea de gradul 1.
Obezitatea presupune dezvoltarea unui întreg complex de boli grave, numite „metabolice”. Acestea sunt diabetul de tip 2 (a cărui răspândire astăzi în lume este deja comparată cu o pandemie - o epidemie generală), ateroscleroza și tulburările de metabolizare a lipidelor. Zaharoza contribuie, de asemenea, la dezvoltarea cariilor și la intensificarea proceselor putrefactive din intestine. Oamenii de știință amintesc, de asemenea, că zahărul reduce rezervele de vitamina B1 din organism, ceea ce duce la neurastenie, depresie, oboseală rapidă și slăbiciune musculară. De asemenea, zahărul în doze mari dăunează celulelor hepatice.
Măsuri pentru a ne salva
În țările dezvoltate de astăzi, aproximativ 40% din populație suferă de diferite grade de obezitate și, prin urmare, măsurile de reducere a consumului altor alimente bogate în calorii sunt atât de urgente. Ce se poate face?
- Folosiți îndulcitori - substanțe care nu conțin zahăr, care sunt de zeci de ori mai dulci, dar nu conțin calorii și nu cresc nivelul glucozei: Zaharină, Ciclamate, Sucraloză, Acesulfam K, Aspartam. Adevărat, nu cu mult timp în urmă zaharina a fost interzisă în Statele Unite ca cancerigen, dar în Federația Rusă este permisă utilizarea și este considerată inofensivă.
- Înlocuiți parțial zahărul cu miere.
- În loc de limonade dulci, beți sucuri proaspăt stoarse.
- Folosiți zahăr brun în loc de zahăr alb rafinat. Conține melasă de trestie neagră, ceea ce înseamnă că conține o mulțime de oligoelemente și minerale: potasiu, calciu, fier, cupru, iar indicele glicemic de maro (un indicator al nivelului de aport de sânge) este de o dată și jumătate mai mic decât cea a celor obișnuiți.
- Când mergeți la piață sau supermarket pentru alimente, rămâneți la lista de produse alimentare prefabricate și vizitați doar secțiunile magazinului care oferă legume, fructe, produse lactate, pește și carne, fără a intra în secțiunea de cofetărie și în secțiunea cu limonade dulci.
Mulți oameni astăzi mănâncă prea multe delicatese, beau băuturi îndulcite și alimente procesate cu zahăr. Iar organismul plătește pentru toate acestea. Consumul prea mult de zahăr poate provoca încetinire și creștere în greutate, iar unii cercetători au legat consumul excesiv de zahăr de diabetul de tip 2 și alte boli cronice.
Cum vă puteți reduce aportul de zahăr? Nu este deloc atât de ușor pe cât cred unii oameni. Eliminarea zahărului din dieta zilnică s-ar putea să nu fie prea multă muncă, dar funcționează în continuare. Dar vă va face să vă simțiți mai bine în 2 până la 4 săptămâni.
Pentru a obține rezultatul, trebuie mai întâi să excludeți trei tipuri de alimente din dietă:
Trebuie să știți că cea mai mare parte a zahărului consumat de organism nu provine din alimente, ci din băuturile lor. Multe băuturi, denumite sănătoase, pot perturba o dietă formulată corespunzător. Chiar și băuturile răcoritoare pot provoca probleme. Prin urmare, ar trebui să vă abțineți de la consumul de băuturi carbogazoase de toate tipurile și să folosiți în schimb apă aromată. Dacă se dorește, pudra de stevia poate fi utilizată ca îndulcitor, fabricat din planta corespunzătoare, care nu conține calorii și nu are contraindicațiile pe care le au îndulcitorii artificiali. În timp, puteți reduce treptat cantitatea de arome până când simțiți că nu sunt necesare.
Sursele de zahăr precum dulciurile, produsele de patiserie, deserturile congelate trebuie excluse din dietă.
Sucurile de fructe și băuturile din fructe trebuie evitate. În timp ce sucurile naturale de fructe sunt pline de vitamine și antioxidanți, acestea sunt bogate în fructoză. Excesul de fructoză este o cale directă către obezitate. Cocktailurile cu sucuri și cutiile de suc pentru copii conțin doar 10% suc natural, iar restul este sirop de porumb bogat în fructoză sau alți îndulcitori artificiali.
Ar fi ușor să reduceți aportul de zahăr dacă zahărul ar fi numit zahăr în fiecare produs. Problema este că multe alimente care conțin îndulcitori au nume diferite pentru ele. De exemplu, s-ar putea numi zaharoză, glucoză, sirop de porumb, nectar de agave sau miere, dar toate acestea sunt denumiri pentru zahăr.
Toată lumea ar trebui să-și controleze pofta de zahăr. Pentru aceasta aveți nevoie de:
Mănâncă destul de des în timpul zilei, deoarece atunci când o persoană începe să simtă foame, corpul său intră într-o stare de acumulare de grăsime și se transformă în centrul dorințelor.
Bea suficientă apă, deoarece hipotalamusul (o parte a creierului) controlează ambele senzații - foamea și setea. Prin urmare, uneori puteți confunda unul cu celălalt.
Planificați-vă masa în avans. Știind ce se va mânca în timpul zilei te va ajuta să nu ridici ce se întâmplă în salon sau să comanzi ceva nepotrivit într-o cafenea.
Ce este zahărul?
aparține unuia dintre cele mai populare produse alimentare. Este mai des folosit ca aditiv în diferite feluri de mâncare și nu ca produs independent. Oamenii consumă zahăr în aproape fiecare masă (în afară de refuzurile intenționate). Acest aliment a venit în Europa acum aproximativ 150 de ani. Atunci era foarte scump și inaccesibil oamenilor obișnuiți, era vândut în greutate în farmacii.La început, zahărul era fabricat exclusiv din trestie de zahăr, ale cărui tulpini sunt bogate în suc dulce, potrivit pentru producerea acestui produs dulce. Mult mai târziu, au învățat să extragă zahărul din sfecla de zahăr. În prezent, 40% din tot zahărul din lume este fabricat din sfeclă și 60% din trestie de zahăr. Zahărul conține zaharoză pură, care este capabilă să se împartă rapid în glucoză și fructoză în corpul uman, care sunt absorbite în organism în câteva minute, astfel încât zahărul este o sursă excelentă de energie.
După cum știți, zahărul este doar un carbohidrat foarte rafinat, ușor de digerat, în special pentru zahărul rafinat. Acest produs nu are valoare biologică, cu excepția caloriilor. 100 de grame de zahăr conțin 374 kcal.
Rata consumului de zahăr
Cetățeanul mediu al Rusiei mănâncă aproximativ 100-140 de grame de zahăr într-o singură zi. Adică aproximativ 1 kg de zahăr pe săptămână. Trebuie remarcat faptul că nu este nevoie de zahăr rafinat în corpul uman.
În același timp, de exemplu, rezidentul mediu al SUA consumă 190 de grame de zahăr pe zi, ceea ce este mai mult decât consumă oamenii din Rusia. Există date din diferite studii din țări din Europa și Asia, care indică faptul că în aceste regiuni un adult consumă în medie 70 până la 90 de grame de zahăr pe zi. Acest lucru este vizibil mai mic decât în \u200b\u200bRusia și SUA, dar depășește în continuare norma, care este de 30-50 grame de zahăr pe zi. De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că zahărul se găsește în majoritatea produselor alimentare și a diferitelor băuturi care sunt acum consumate de locuitorii din aproape toate țările lumii.
Trebuie să luați în considerare nu numai zahărul pe care îl puneți în ceai. Zaharul se gaseste in aproape toate alimentele! Un exemplu ilustrativ pentru dvs. din dreapta, trebuie doar să faceți clic pe imagine pentru a mări.
Prejudiciul zahărului: 10 fapte
Consumul excesiv de zahăr crește foarte mult riscul de a dezvolta boli ale sistemului cardiovascular. Trebuie remarcat faptul că la persoanele care sunt numite un dinte dulce, datorită consumului ridicat de zahăr, sistemul imunitar este perturbat și slăbit semnificativ (vezi). De asemenea, zahărul contribuie la îmbătrânirea prematură a pielii și îi afectează proprietățile, ceea ce duce la pierderea elasticității. Poate apărea acnee, tenul se schimbă.
După ce datele de cercetare au devenit cunoscute, ar putea fi numit cu adevărat zahărul „otravă dulce”, deoarece acționează încet pe corp de-a lungul vieții unei persoane, provocând un prejudiciu semnificativ organismului. Dar doar câteva persoane pot refuza acest produs de dragul menținerii sănătății.
Pentru cei care nu știu, trebuie spus că asimilarea zahărului rafinat în corpul uman se irosește o cantitate imensă de calciu, care favorizează levigarea mineralului din țesutul osos. Acest lucru poate duce la dezvoltarea unei boli cum ar fi, adică crește probabilitatea fracturilor osoase. Zahărul provoacă leziuni vizibile smalțului dinților și acest lucru este deja un fapt dovedit, nu degeaba părinții noștri ne-au speriat pe toți încă din copilărie, spunând „dacă mănânci o mulțime de dulciuri, te vor durea dinții”, există ceva adevăr în aceste „povești de groază”.
Cred că mulți au observat că zahărul tinde să se lipească de dinți, de exemplu, atunci când mănâncă caramel, o bucată lipită de dinte și cauzată de durere - aceasta înseamnă că smalțul de pe dinte este deja deteriorat și când lovește zona afectată , zahărul își continuă carcasa „neagră”, distrugând un dinte. De asemenea, zahărul crește aciditatea din gură, ceea ce creează condiții favorabile reproducerii bacteriilor dăunătoare, care, la rândul lor, doar dăunează smalțului dinților, distrugându-l. Dinții încep să putrezească, să rănească și, dacă nu începeți la timp, consecințele pot fi foarte neplăcute, până la extracția dinților. Oricine a avut vreodată probleme dentare grave știe foarte bine că durerea de dinți poate fi cu adevărat chinuitoare și, uneori, doar de nesuportat.
1) Zaharul provoacă depozitarea grăsimilor
Trebuie amintit că zahărul care este consumat de oameni se depune în ficat sub formă de glicogen. Când depozitele de glicogen din ficat depășesc nivelurile normale, zahărul consumat începe să fie depus ca depozite de grăsime, de obicei în zonele coapselor și abdomenului. Există unele dovezi ale cercetării că consumul de zahăr împreună cu grăsimile îmbunătățesc absorbția acestora din urmă în organism. Pur și simplu, consumul de cantități mari de zahăr duce la obezitate. După cum sa menționat deja, zahărul este un produs bogat în calorii care nu conține vitamine, fibre și minerale.
2) zahărul creează foame falsă
Oamenii de știință au descoperit celule din creierul uman care sunt responsabile pentru controlul apetitului și care pot provoca o falsă senzație de foame. Dacă mâncați alimente bogate în zahăr, acestea încep să interfereze cu funcționarea obișnuită și normală a neuronilor, ceea ce duce în cele din urmă la un sentiment de foame falsă, iar acest lucru, de regulă, se termină prin supraalimentare și obezitate severă.
Există un alt motiv care poate provoca o senzație de foame falsă: atunci când are loc o creștere accentuată a nivelului de glucoză în organism și după aceeași scădere accentuată, creierul necesită completarea imediată a deficienței nivelurilor de glucoză din sânge. Consumul excesiv de zahăr duce, de obicei, la o creștere rapidă a nivelului de insulină și glucoză din organism, iar acest lucru duce în cele din urmă la o senzație falsă de foame și mâncare excesivă.
3) Zaharul favorizează îmbătrânirea
Utilizarea excesivă a zahărului poate duce la apariția ridurilor pe piele prematur, deoarece zahărul este depozitat în colagenul pielii, reducând astfel elasticitatea acestuia. Al doilea motiv pentru care zahărul contribuie la îmbătrânire este că zahărul este capabil să atragă și să dețină radicalii liberi care ne omoară corpul din interior.
4) Zaharul creează dependență
Experimentele pe șobolani au arătat că zahărul este foarte captivant. Aceste date sunt valabile și pentru oameni. Când acest produs este consumat, aceleași modificări apar în creierul uman ca și sub influența morfinei, cocainei și nicotinei.
5) Zaharul priva organismul de vitaminele B
Toate vitaminele B (în special vitamina B1 - tiamina) sunt esențiale pentru o digestie și o asimilare adecvate de către organism a tuturor alimentelor care conțin zahăr și amidon. Zahărul alb nu conține vitamine B. Din acest motiv, pentru a asimila zahărul alb, organismul elimină vitaminele B din mușchi, ficat, rinichi, nervi, stomac, inimă, piele, ochi, sânge etc. Devine clar că acest lucru poate duce la faptul că în corpul uman, adică în multe organe, va începe o deficiență severă de vitamine B.
Cu un consum excesiv de zahăr, o „captare” mare de vitamine B are loc în toate organele și sistemele. Acest lucru, la rândul său, poate duce la excitabilitate nervoasă excesivă, indigestie severă, o senzație de oboseală constantă, scăderea calității vederii, anemie, boli ale mușchilor și pielii, atacuri de cord și multe alte consecințe neplăcute.
Acum putem spune cu deplină încredere că în 90% din cazuri, astfel de încălcări ar fi putut fi evitate dacă utilizarea zahărului ar fi interzisă la timp. Atunci când carbohidrații sunt consumați în forma lor naturală, deficitul de vitamina B1, de regulă, nu se dezvoltă, din motivul că tiamina, care este necesară pentru descompunerea amidonului sau zahărului, se află în alimentele utilizate. Tiamina este esențială nu numai pentru creșterea unui apetit bun, ci și pentru funcționarea normală a proceselor digestive.
6) Zaharul afectează inima
Pentru o lungă perioadă de timp, s-a stabilit o legătură între consumul excesiv de zahăr (alb) cu tulburări ale activității inimii (cardiace). Zaharul alb este suficient de puternic, în plus, are un efect pur negativ asupra activității mușchiului cardiac. Poate provoca un deficit sever de tiamină, care poate duce la distrofia țesutului muscular cardiac și se poate dezvolta și acumularea de lichid extravascular, care poate duce în cele din urmă la stop cardiac.
7) Zaharul epuizează rezervele de energie
Mulți oameni cred că, dacă consumă mai mult zahăr, vor avea mai multă energie, deoarece zahărul este inerent principala sursă de energie. Pentru a fi sincer, aceasta este o concepție greșită din două motive, să vorbim despre ele.
În primul rând, zahărul provoacă un deficit de tiamină, astfel încât organismul nu poate finaliza metabolismul carbohidraților, motiv pentru care consumul de energie nu este același ca în cazul în care alimentele ar fi complet digerate. Acest lucru duce la faptul că o persoană are simptome severe de oboseală și o scădere semnificativă a activității.
În al doilea rând, nivelul ridicat de zahăr din sânge tinde să urmeze o scădere a zahărului din sânge, care se datorează unei creșteri rapide a nivelului de insulină din sânge, care, la rândul său, se datorează unei creșteri accentuate a glicemiei. Acest cerc vicios duce la faptul că în organism există o scădere a nivelului de zahăr mult sub normă. Acest fenomen se numește atac de hipoglicemie, care este însoțit de următoarele simptome: amețeli, apatie, oboseală, greață, iritabilitate severă și tremurături ale membrelor.
8) Zaharul este un stimulent
Zahărul este un adevărat stimulent prin proprietățile sale. Când există o creștere a zahărului din sânge, o persoană simte o creștere a activității, are o stare de excitare ușoară, activitatea sistemului nervos simpatic este activată. Din acest motiv, după consumul de zahăr alb, observăm cu toții că ritmul cardiac crește semnificativ, există o ușoară creștere a tensiunii arteriale, respirația devine mai frecventă și tonusul sistemului nervos autonom în ansamblu crește.
Datorită schimbării biochimiei, care nu este însoțită de acțiuni fizice excesive, energia primită nu se disipează mult timp. Persoana are un sentiment de o anumită tensiune în interior. Acesta este motivul pentru care zahărul este adesea denumit „aliment stresant”.
Zahărul alimentar determină o modificare a raportului fosfor și calciu din sânge, cel mai adesea nivelul de calciu crește, în timp ce nivelul fosforului scade. Raportul dintre calciu și fosfor continuă să fie incorect mai mult de 48 de ore după ce zahărul a fost consumat.
Datorită faptului că raportul dintre calciu și fosfor este sever perturbat, organismul nu poate absorbi pe deplin calciul furnizat din alimente. Cel mai bine, interacțiunea calciului cu fosforul are loc într-un raport de 2,5: 1 și, dacă aceste rapoarte sunt încălcate și există mult mai mult calciu, atunci calciul suplimentar pur și simplu nu va fi utilizat și absorbit de organism.
Excesul de calciu va fi eliminat împreună cu urina sau poate forma depuneri destul de dense în orice țesuturi moi. Astfel, aportul de calciu în organism poate fi destul de suficient, dar dacă calciu este alimentat cu zahăr, va fi inutil. De aceea vreau să avertizez pe toată lumea că calciul din laptele îndulcit nu este absorbit în organism așa cum ar trebui și, la rândul său, acest lucru crește riscul de a dezvolta o boală precum rahitismul, precum și alte boli asociate cu deficiența de calciu .
Pentru ca metabolismul și oxidarea zahărului să aibă loc corect, prezența calciului în organism este imperativă, iar datorită faptului că nu există minerale în zahăr, calciul începe să fie împrumutat direct din oase. Motivul dezvoltării unor boli precum osteoporoza, precum și boli ale dinților și ale oaselor slăbite, este, desigur, lipsa de calciu din organism. O boală precum rahitismul se poate datora, în parte, consumului excesiv de zahăr alb.
Zaharul reduce puterea sistemului imunitar de 17 ori! Cu cât avem mai mult zahăr în sânge, cu atât este mai slabă imunitatea noastră. De ce
Toată lumea iubește dulciurile sau i-a iubit vreodată: cineva într-o măsură mai mare, cineva într-o măsură mai mică și, în principiu, nu este nimic în neregulă aici, atâta timp cât corpul este sănătos și în mod normal absoarbe zahărul. Dar, în timp, dulciurile încep să afecteze organismul din ce în ce mai mult: excesul de zahăr poate duce la diabet, căderea părului, slăbiciune, somnolență, carii și apar o grămadă de alte probleme, așa că cu cât vă limitați mai repede în zahăr, cu atât mai bine.
Reducerea aportului de zahăr va fi o provocare. Acest obicei a fost dezvoltat de-a lungul anilor și este greu de scăpat, dar există o metodă dovedită:
1. Bea mai multă apă - nu știu de câte ori am dat acest sfat. Dacă vrei să bei ceva dulce: apă, cafea, ceai, atunci încearcă să bei mai întâi apă simplă. Vă dați seama că nu vă este atât de foame după aceste băuturi.
Evitați să beți cafea ca cofeina crește pofta de zahăr.
2. Dacă nu vă puteți imagina băuturi fără zahăr, atunci încercați să înlocuiți zahărul cu un îndulcitor, să beți fructe și ceaiuri din plante sau să beți ceai / cafea cu aditivi - miere, gem.
Cea mai bună opțiune pentru ceaiul fără zahăr este biscuiții biscuiți.
Încercați să înlocuiți zahărul cu fructoză - este mult mai dulce decât zahărul și aveți nevoie de mai puțin decât zahăr pentru a face băutura mai dulce decât fructoza.
3. Nu te stresa. În timpul depresiei, pofta de dulciuri crește puțin, motiv pentru care alergi la magazin și cumperi ceva pentru tine. Fii mai puțin nervos și nu vor exista astfel de situații.
4. Consumați mai multe mese care conțin carbohidrați complecși, proteine \u200b\u200bși fibre: fructe, cereale (hrișcă, orez, mei), ouă fierte. Este foarte util să adăugați ulei de semințe de in în dietă, care, în general, are un efect pozitiv asupra organismului:
5. Evitați să beți apă dulce, sucuri, fast-food, zahăr pur și produse din făină dulce și acordați preferință fructelor, produselor lactate, fructelor de pădure, legumelor - dacă doriți ceva dulce, mâncați ceva din asta.
6. Evitați postul.
În acest moment, mulți recomandă trecerea la 5 mese pe zi. Consumați mese mici la fiecare 3-4 ore și mâncați numai alimente sănătoase.
7. Dacă totuși vrei ceva dulce, atunci mănâncă-l doar când ai consumat deja mâncarea principală și ți-ai potolit setea spre satisfacția ta. În această stare, dorința de a mânca dulciuri va scădea și o veți folosi mai puțin.
8. Luați o pauză dacă doriți cu adevărat dulciuri - ieșiți la plimbare, faceți duș, faceți sport. 
9. Dacă ți se pare greu să renunți imediat la dulciuri, atunci începe de departe. De exemplu, săriți zahărul mai întâi dimineața sau reduceți aportul de zahăr și continuați la prânz și seara.
Sau invers, pune deoparte o zi în care te poți delecta cu puțin dulce.
Nu trebuie să renunțați complet la zahăr. joacă un rol important în corpul nostru.
Principalul lucru este să-ți stabilești un obiectiv, să mănânci mai puțin zahăr și să rămâi la acest obiectiv, tăind toate ispitele care pot apărea pe drum și vor apărea. Crede în succes și vei reuși. Mult noroc!
Dacă consumați prea mult zahăr, ar trebui să urmați acești pași simpli recomandați de dietetici pentru a vă restabili programul normal de consum. Crede-mă, să faci față dependenței de bomboane poate fi mai ușor decât pare. Deci, iată un sistem simplu de recuperare dintr-o mulțime de dulciuri.
Primul pas: înțelegeți ce se întâmplă
La început ai o explozie de energie, dar apoi observi că ești atras să te întinzi pe canapea? Lucrul este că corpul tău se confruntă cu probleme emoționale și fizice după o mulțime de dulciuri. De îndată ce îți pui bomboane în gură, nivelurile hormonului dopamină, care este asociat cu starea de bine și poate provoca dependență, sare. Zaharul intra in sange, pancreasul produce insulina pentru a normaliza situatia. Acest lucru inhibă hormonul de sațietate leptina. Drept urmare, doriți să mâncați mai multe dulciuri. Glucoza este digerată foarte repede, iar nivelurile crescute de dopamină și zahăr scad rapid. Procesul se desfășoară diferit pentru diferite persoane, pentru unii se întâmplă în cincisprezece minute, pentru unii într-o oră. Instinctiv, vrei să mănânci mai mult zahăr pentru a obține un nou salt de energie, dar este important să nu cedezi acestui instinct. Încercați să rezistați pentru a vă proteja sănătatea - acest lucru vă va ajuta să vă exercitați puterea de voință.
Pasul doi: mâncați o lingură de unt de arahide
După ce ați mâncat prea mult, poate doriți să limitați cu totul caloriile. Cu toate acestea, merită să consumați ceva nutritiv pentru a evita picăturile de energie nedorite. O lingură de unt de arahide sau o mână de nuci este o modalitate excelentă de a vă asigura că aveți suficiente grăsimi și proteine \u200b\u200bpentru a vă încetini digestia și pentru a preveni scăderea nivelului de energie și pentru a vă face să doriți să mâncați ceva dulce. Puteți încerca, de asemenea, hummus cu legume, care vă vor oferi fibre, care încetinesc absorbția zahărului. Găsiți un fel de mâncare care să aibă gust bun și să conțină suficienți nutrienți.
Pasul trei: mergeți pe scări
Încearcă să nu fii tentat să dormi. Acest lucru vă va ajuta mușchii să utilizeze zahărul din sânge, nu doar să-l stocheze. Nu trebuie să faceți un antrenament obositor - pur și simplu mergeți pe scări sau mergeți pe stradă. Studiile au arătat că o plimbare de cincisprezece minute după masă scade efectiv glicemia. Funcționează la fel de bine ca o plimbare lungă, astfel încât nici măcar nu trebuie să vă exersați prea mult pentru a obține efectul dorit.
Pasul patru: bea ceai de lămâie
Atât ceaiul verde, cât și lămâia sunt diuretice. În acest fel nu veți scăpa de zahăr, ci doar va circula mai repede prin rinichi. Este foarte important pentru dvs. să mențineți niveluri adecvate de hidratare pentru a vă ajuta să vă simțiți plini și să vă protejați de nivelurile scăzute de leptină. Aceasta este o modalitate simplă, dar incredibil de eficientă, de a vă recupera după o masă excesivă de dulciuri, așa că nu treceți peste acest pas.
Pasul cinci: planificați micul dejun a doua zi
Un mic dejun cu un conținut scăzut de zahăr și cu un echilibru nutritiv bun este o necesitate după ce ați consumat prea mult zahăr. Un mic dejun ideal este bogat în proteine, moderat în grăsimi și sărac în carbohidrați. Proteinele și grăsimile vă fac să vă simțiți plini, iar cantități mici de carbohidrați vă ajută să ardeți energia stocată în zahăr. De exemplu, puteți face o omletă de legume cu o felie de pâine prăjită integrală cu felii de avocado. Nu mâncați multe fructe - conțin zahăr natural, dar există o mulțime de fructe. Nu beți prea multă cafea - este o băutură fără calorii, dar mulți îi adaugă smântână și zahăr. Rezultatul este departe de a fi inofensiv, deci este mai bine să vă abțineți de la o astfel de greșeală.
Pasul șase: mâncați mai puține sosuri
Pansamentele, sosurile și alți aditivi pot interfera cu obiceiurile tale alimentare. De exemplu, o lingură de ketchup conține patru grame de zahăr. Multe pansamente au un conținut ridicat de zahăr, dar uneori nici nu observați, deoarece eticheta spune altceva - sirop, melasă sau orice altceva. Limitați-vă la ulei de măsline sau avocado în loc de sos, acestea sunt mult mai sănătoase și nu au deloc un gust inferior.
Pasul șapte: bea un smoothie
Faceți un smoothie de legume după ce ați consumat prea mult zahăr pentru a oferi corpului dvs. fibre de umplutură. Nu adăugați prea mult fruct sau suc la smoothie, deoarece acestea sunt bogate și în zahăr. Da, este firesc, dar este încă prea mult. Un smoothie trebuie să conțină jumătate din cantitatea de fructe decât legumele. Adăugați, de asemenea, o sursă de proteine, cum ar fi iaurt neîndulcit sau unt de arahide. Evitați să folosiți suc ca bază - în schimb, folosiți lapte de soia neîndulcit sau ceai verde. Vor avea un gust la fel de bun și nu vor crește conținutul de glucoză al smoothie-ului tău.
Pasul opt: scapă de resturile
Creierul tău va dori un nou salt în dopamină, așa că scapă de tentații. Puteți da bomboane cuiva sau le puteți duce la treabă. Potrivit cercetărilor, persoanele care țin mâncarea în fața ochilor sunt mai susceptibile de a experimenta excesul de greutate și de a mânca în exces. În aceste condiții, respectarea unei diete adecvate este mai dificilă, deci nu vă creați o problemă cu propriile mâini și scăpați de tentații cât mai curând posibil.
Pasul nouă: uitați de vinovăție
Respirați adânc și nu vă reproșați. Studiile au arătat că este nevoie de trei mii și jumătate de mii de calorii pentru a obține o jumătate de kilogram de grăsime. Pentru a face acest lucru, va trebui să mănânci o cantitate imensă de bomboane. Chiar dacă mâncați în exces, nu credeți că cu siguranță vă veți îmbunătăți. Când mâncați ceva delicios, bucurați-vă de proces și apreciați fiecare mușcătură. Persoanele care asociază consumul de tort cu ciocolată cu vinovăția sunt mai susceptibile de a fi supraponderale. Mâncă doar cu atenție, mănâncă ceea ce îți aduce o mare plăcere. Acest lucru vă va ajuta să faceți față mâncării excesive și să nu vă limitați prea dur.
