Глубокий сон у взрослых и детей: описание, фазы сна, возможные нарушения. Исследование фаз сна и их влияние на полноценный отдых

Так что давайте поподробнее рассмотрим две особые фазы сна, которые по очереди удерживают контроль над нашим мозгом, пока мы спим.

На протяжении столетий люди считали сон долгим, однообразным периодом манящей безмятежности. Но примерно шестьдесят лет назад случайно выяснилось, что это явление гораздо интереснее.

В 1953 году исследователи, изучавшие маленьких детей, обратили внимание на довольно частые движения глаз младенцев под закрытыми веками. (Понаблюдайте за спящим малышом - доставьте себе удовольствие! Вы заметите эти любопытные движения, они то прекращаются, то возобновляются и сопровождаются полуулыбками и учащенным дыханием.)

Это наблюдение послужило одним из первых доказательств того, что сон не является единым непрерывным процессом, длящимся от заката до восхода. Фактически он состоит из двух сменяющихся и очень разных типов сна: фазы быстрого сна (которая также именуется фазой быстрых движений глаз - БДГ-фазой, или REM-фазой), когда глазные яблоки под веками движутся так, словно мы смотрим видеофильм, и фазы медленного сна (ФМС-фазы, или NREM-фазы), при которой глаза остаются полностью неподвижными.

Когда мы засыпаем, мозг обычно сразу же погружается в фазу медленного сна, чтобы заслуженно отдохнуть. Один цикл длится примерно полтора часа, и за это время мы переходим от легкого (или неглубокого) сна к глубокому, а затем опять возвращаемся к легкому или даже на короткое время просыпаемся. За этим обычно следует фаза быстрого сна, которая продолжается от пяти до двадцати минут; она завершает цикл. На протяжении ночи мозг соединяет вместе от четырех до пяти подобных циклов.

Такая модель представлена на рисунке в виде «гипнограммы». На ней показаны повторяющиеся стадии глубокого и легкого сна из медленной фазы. В первом цикле фаза быстрого сна длится недолго, но ближе к утру ее продолжительность увеличивается, а медленного сна становится меньше. Непосредственно перед пробуждением сон обычно представляет собой быстрый сон, который периодически сменяется легким (именно поэтому мы зачастую ярче всего помним свои сновидения, если нас случайно будят раньше обычного).

Фаза медленного сна - подробнее о спокойном типе сна

Взрослые проводят примерно 85% ночи в фазе медленного сна (NREM-фазе). Как упоминалось выше, это период сна во время которого происходит восстановление и укрепление тела и мозга. Фаза медленного сна делится на три стадии - дремота, легкий сон и глубокий сон. Вот что происходит на каждой из стадий.

Стадия 1. Дремота или «клевание носом»

Ах, ваш ум начинает расслабляться. Вы пропускаете что-то в шоу, которое смотрите по телевизору... потом вдруг чувствуете, как легко дернулась ваша голова, и снова пробуждаетесь. Если вас спросят, не заснули ли вы, то вы, вероятно, скажете, что просто замечтались.

Стадия 1 обычно длится от десяти до двадцати минут.

Стадия 2. Неглубокий, или легкий, сон

Вы спите, но с легкостью просыпаетесь, если кто-то позовет вас по имени или потормошит. А проснувшись, вы отдаете себе отчет в том, что спали.

Стадия 2 обычно длится от двадцати до тридцати минут.

Стадия 3. Глубокий, или медленный, сон

Стадия 3 фазы медленного сна (NREM-сна) в наибольшей степени способствует восстановлению: это самый сладкий сон! Вы спите без задних ног. Дыхание медленное и ровное, а лицо и тело расслаблены, но не совершенно безвольны. Поднимите ручку вашего ребенка, когда он находится на стадии 3, и она, вероятно, медленно опустится обратно на матрас. (В этой фазе медленного сна у некоторых детей и взрослых сильно потеет голова.)

Сон на третьей стадии также называют «медленным» сном, потому что излучаемые головным мозгом волны, которые в момент пробуждения похожи на резкие всплески малой амплитуды, становятся медленными волнообразными колебаниями. Эти волны окатывают головной мозг 1000 раз за ночь, стирая воспоминания дня минувшего и подготавливая разум к новому дню и новым впечатлениям. В этой самой глубокой фазе сна вас трудно поднять, а если вы все-таки проснетесь, вам понадобится минута-другая, чтобы осознать, где вы находитесь.

Для стадии 3 характерен очень глубокий сон, и именно в этот период уставшие родители могут случайно навалиться всем своим весом на малыша, которого положили к себе в кровать. Однако в этой стадии вы все равно способны проснуться, уловив тревожный сигнал: например, звук пожарной сигнализации или плач ребенка.

Когда вы выходите из стадии глубокого сна, есть вероятность, что часть мозга, отвечающая за управление мышцами, очнется первой, в то время как остальные части все еще остаются в стране грез. Именно в это время проявляются такие странные вещи, как разговоры во сне или ночные страхи. По сути одна часть мозга бодрствует в то время, как остальные глубоко спят.

Стадия 3 обычно длится от двадцати до сорока минут.

Примите к сведению: если каждые два часа вы просыпаетесь от пронзительных криков малыша, после семи часов такого сна вы будете чувствовать такое же утомление, как если бы проспали не больше четырех. Это объясняется тем, что ваш мозг застревает в легком сне. Он просто не получает возможности перейти в глубокий, восстанавливающий сон стадии 3 - фазы медленного сна.

Когда заканчивается стадия 3, мозг медленно возвращается к легкой дремоте. Именно в этот период вы способны уловить все детали, которые выбиваются из привычной обстановки: например, звук проезжающего мотоцикла. Но если все в порядке, то вы обычно снова погружаетесь в сон и потом даже не вспомните, что просыпались.

Пробуждение в 2:00 - это разумно? Да!

Видеомониторинг сна показывает, что на протяжении ночи у нас может быть много «мини-пробуждений». Мы меняем положение, перекладываем подушку или хватаем плюшевого медведя, а затем снова проваливаемся в сон. Это хороший способ избежать пролежней и затекания конечностей.

Короткие пробуждения идут нам на пользу, в том числе и потому, что являются частью... сигнальной системы, заложенной в нас природой.

Только подумайте о наших предках, древних людях. Они жили в пещерах и маленьких поселениях, что делало их уязвимыми - на них могли напасть ночью. Сон «с одним открытым глазом» оказался бы весьма кстати, но очевидно, что подобное невозможно. Поэтому выбор был сделан в пользу следующего в списке метода выживания: по очереди ненадолго пробуждаться раз в полтора часа, в конце цикла сна.

Поскольку в большой семье все засыпают в разное время, кто-то из членов семьи непременно спал неглубоким сном в каждый отдельно взятый период ночи и таким образом сохранял бдительность на случай вторжения. Такая «очередность» пребывания в фазе легкого сна могла спасти людям жизнь.

Фаза быстрого сна - более подробно о сне со снобидениями/боспоминаниями

До 15% ночи мы проводим в фазе быстрого сна (REM-фазе). Эта фаза - край сновидений и воспоминаний. Во время быстрого сна дыхание неровное, на лице появляются легкие улыбки и гримасы, а мышцы расслаблены и безвольны. Поразительно, что электрическая активность мозга в эти моменты достигает почти такого же уровня, что и во время-бодрствования! Тем не менее, несмотря на эту мозговую активность, в фазе быстрого сна мозг уклоняется от большей части своей работы (не слышит, не видит и не отправляет сигналов в мышцы ниже шеи).

Эти изменения позволяют нам сконцентрироваться на том, что мы видим и слышим в наших снах. И, даже если нам снится, что мы умеем летать, мы остаемся в безопасности, потому что команды мозга мышцам - открыть окно и махать крыльями - заблокированы.

Когда фаза быстрого сна заканчивается и сны прекращают сниться, головной мозг входит в фазу медленного сна, и блокаде, установленной между мозгом и телом, приходит конец. (Именно поэтому человек может ходить во сне в фазе медленного сна, но этого не случается, когда он видит сон о прогулках в быстрой фазе.)

Но фаза быстрого сна - не только праздник сновидений; именно в этой фазе мозг сканирует события минувшего дня, сравнивает их с прошлыми воспоминаниями и раскладывает по папкам памяти.

Фаза быстрого сна - это нечто невероятное. Во время нее нам снятся сны, которые начисто стираются из памяти через несколько секунд после того, как мы проснемся, и тем не менее благодаря этой фазе наши воспоминания закрепляются и сохраняются на всю жизнь!

Фаза быстрого сна длится от пяти до десяти минут во время первого цикла сна, а в последние часы перед пробуждением может достигать тридцати минут.

Детский сон: что у детей так же, а что иначе

Почему же этот урок естествознания так важен для вашей жизни? Ну, если вы подумаете, как все то, что вы узнали, относится ко сну грудничков и детей постарше, то поймете, по какой причине необходимость отправляться в кроватку (и оставаться в ней) зачастую становится для них испытанием.

Конечно, у сна детей и взрослых много общего. Например, и они, и мы:

• зеваем, когда устали;
• попадаем в неприятности, когда измождены;
• предпочитаем спать ночью (да, признаю... для того, чтобы этого добиться, может потребоваться какое-то время);
• у каждого из нас есть предпочтительные ассоциации на сон или атрибуты засыпания (пеленание, белый шум, плюшевый медведь или любимая подушка и мягкое фланелевое постельное белье).

Но между сном взрослых и детей есть и важные отличия.

Прежде всего дети проводят во сне намного больше времени. Младенцы набирают от четырнадцати до восемнадцати часов сна в сутки, хотя спят небольшими отрезками на протяжении всего дня и ночи. Где-то между вторым и шестым месяцем жизни дневной сон соединяется в периоды продолжительностью от часа до двух, а ночной длится от шести до десяти часов.

В следующий период жизни, когда ребенок начинает ходить, общая продолжительность суточного сна постепенно снижается и к двум годам составляет одиннадцать-двенадцать часов (вместе с дневным сном, который длится час или два). А затем, к пяти годам, время сна сокращается до десяти или одиннадцати часов в сутки (без дневного сна).

Кроме того, дети засыпают раньше взрослых. Младенцы отправляются в мир грез между 21:00 и 22:00, а дети в возрасте от полугода до шести лет - между 20:00 и 21:00. (Раньше всего ложатся спать дети в возрасте от полутора до двух лет - они часто укладываются около 20:00.)

Еще одно важное различие состоит в том, что один цикл сна у взрослых длится полтора часа, в то время как дети проходят этот цикл (от легкого до глубокого сна и опять к легкому с добавлением небольшого количества быстрого сна) всего за шестьдесят минут, как показано на следующем графике.

Эти более короткие циклы будут очень сильно влиять на вашу жизнь. Почему? Потому что ребенок будет возвращаться к очень чуткому - легко прерываемому - сну каждый час. Неудивительно, что маленькие дети так быстро просыпаются из-за несильного голода или зуда в деснах.

Наконец, как показано на графике выше, у взрослого человека комбинация фаз медленного и быстрого сна не такая, как у ребенка. Мы проводим примерно 85% ночи в фазе восстанавливающего медленного сна, дети же в этой фазе проводят всего 50% (это когда они могут спать под рев трибун во время баскетбольного матча). Получается, что у детей довольно длительный период, 40-50% сна, приходится на фазу быстрого сна - фазу сновидений и закрепления воспоминаний (по сравнению примерно с 15% у взрослых).

Другими словами, фаза быстрого сна у младенцев длится в пять раз дольше, чем у взрослых (8 часов против 1,5 часа). Это дает им достаточное количество времени на то, чтобы просеять суматошные события дня и определить, что отправить в папку воспоминаний, а что забыть.

Нам, взрослым, требуется гораздо меньше быстрого сна, потому, вероятно, что наша жизнь довольно однообразна. Большая часть того, с чем мы сталкиваемся каждый день - например, поиск полки с собачьим кормом в магазине - или не является для нас новым, или просто слишком обыденно для того, чтобы это запоминать. Но для малышей все является новым и захватывающим. («Ух ты... шляпа! Никогда таких раньше не видел. Ха-ха! В ней мамина голова кажется очень большой!»)

На самом деле мозг у наших маленьких приятелей очень быстро устает от переизбытка впечатлений - ведь им хочется запомнить столько интересных вещей (звук колокольчика на шее у кошки, первое катание на качелях, шум потолочного вентилятора или запах только что испеченного печенья). Неудивительно, что младенцам необходимо спать каждые несколько часов. В отличие от взрослых, которые вначале входят в фазу восстанавливающего силы сна и только затем погружаются в быстрый сон, маленькие дети сразу же ныряют в быструю фазу для обработки полученных впечатлений.

Но какая часть фазы быстрого сна у детей наполнена сновидениями?

Маленькие дети видят сны?

Маленькие дети проводят массу времени в фазе быстрого сна. Поэтому логично предположить, что им должны сниться самые разные захватывающие детские сны, вроде гигантских улыбающихся лиц, собак с огромными языками, лижущих им пальцы на ногах, и груди размером с дирижабль, из которой фонтаном бьет сладкое, теплое молоко.

Конечно, младенцы не умеют разговаривать, поэтому невозможно узнать, что им снится (и видят ли они сны вообще). А как насчет детей постарше?

Психолог Дэвид Фаулкис работает с детьми всех возрастов (от малышей до подростков), пытаясь постичь тайны их сновидений. Дети засыпают у него в лаборатории, а потом он будит их по три раза за ночь - иногда в фазе быстрого сна, а иногда медленного - и просит рассказать о том, что им снилось.

Открытия Фаулкиса удивляют... тем, насколько они неудивительны.

В целом, у незрелых детей незрелые сновидения. Дети младше пяти лет обычно видят статические образы животных или нечеткие, успокаивающие фигуры людей, которые едят или занимаются какими-то другими, самыми обычными делами.

Любопытно, что многие малыши в возрасте до пяти лет думают, будто кто-то магическим образом отправляет сны им в головы или что это делает Бог.

Большинство из нас что-то помнят из детства, начиная примерно с трех-четырех лет, но самые ранние воспоминания о сновидениях обычно относятся к возрасту шести-семи лет (несмотря на то что мы и в более раннем возрасте немало времени проводили в фазе быстрого сна). Четверть детей младше девяти лет, которых будили в этой фазе, не могли вспомнить, что им снилось.

И наконец, детские сновидения - более радостные, чем у взрослых! Фаулкис выяснил, что, в отличие от снов взрослого человека (в которых обычно присутствует враждебность и неприятные события), детские сны окрашены радостными эмоциями.

Почему мы зеваем, когда видим зевающих детей?

Собаки зевают... и кошки, и обезьяны... и даже трехмесячный плод в животе у матери.

В среднем зевок длится от четырех до шести секунд. Мы чаще зеваем, когда устали или когда нам скучно. А если мы пытаемся подавить зевоту, то обычно тут же зеваем снова. Но удивительно другое: мы не знаем, почему зеваем. Это все еще остается загадкой для медицины.

Мы также не понимаем, почему зевота такая заразная. Примерно с четырех лет у нас появляется непреодолимое желание зевнуть, когда кто-то зевает рядом. Однако дети, страдающие аутизмом, являются исключением. Чем тяжелее у ребенка аутизм, тем менее вероятно, что он последует примеру зевающего рядом человека.

Назад в реальность - и эпидемия бессонницы

Я надеюсь, что мой краткий экскурс по миру сна был информативным. Понимание циклов и природы этого явления может оказаться полезным, если у вашего ребенка возникнут проблемы со сном. К сожалению, существует большая вероятность их возникновения.

Графики ниже построены на основании опроса, проведенного Американским национальным фондом по проблемам сна в 2004 году. В ходе этого исследования от 60 до 80% родителей заявили, что у их ребенка как минимум несколько раз в неделю возникают проблемы со сном. Чаще всего родителям приходилось бороться с нежеланием ребенка ложиться спать, а самой большой проблемой оказалось засыпание.

Если у вас происходит примерно то же самое и вы устали, нервничаете, теряете уверенность в себе, я вас успокою: полноценный сон - не такая уж и далекая цель! И для ее достижения не потребуется прибегать к «жестокости из милосердия» и часами слушать плач ребенка (или плакать самим).

Привет! Сегодня поговорим о фазах сна и о том, как мы можем использовать это для более качественного восстановления нашего организма. Для практикующих бодибилдинг и другие виды силового спорта — это очень актуально. Недосып в нашем случае это катастрофа!

Каждый здоровый человек проходит через несколько циклов во время отдыха. Они относятся к общему циклу сна, поэтому чередуются друг с другом в определенном порядке. Но какие же фазы сна человека по времени можно выделить? Продолжительность одного цикла может составлять 60-120 минут. Медленный отдых отнимает большую часть времени, чем прочие этапы.

Необходимо подчеркнуть, что ваш организм получит возможность полноценно отдохнуть и восстановиться, если все периоды сна находятся в правильном соотношении. Они выполняют важные функции, которые способствуют хорошему самочувствию. Если проснуться в процессе медленного этапа, вы будете чувствовать себя напряженно и раздраженно в течение всего дня.

Отдых подразделяется на несколько отдельных стадий. Они предназначены для полноценного расслабления человека, а также для его хорошего самочувствия.

ПЕРВАЯ. Она длится от 10 до 15 минут. Обычно люди называют ее дремотой или же дремой. Тело расслабляется, а дыхание становится ровным. Человек погружается в приятное состояние. Замедляется и пульс, поскольку организм готовится к полному расслаблению.

Этот этап характеризуется тем, что мозг обрабатывает информацию, которая поступила за день, а также старается найти выход из сложных ситуаций. Люди говорят, что именно в этот момент они задремывают посреди принятия решения, а через 10 минут просыпаются с готовой идеей.

Данный момент доказан на практике, ведь об этом утверждает каждый второй человек. Этот этап навевает грезы о жизни и вызывает слуховые галлюцинации, которые могут показаться вполне реальными. Например, человеку может показаться, что кто-то шепнул ему на ухо ответ на мысленно заданный вопрос.

ВТОРАЯ. Продолжительность фазы не превышает 20 минут. Медленная работа мозга обусловлена тем, что он настраивается на отдых. Люди начинают медленнее дышать. Пульс тоже становится не таким частым. Мышцы человека постепенно расслабляются. В особенности это чувствуют спортсмены, мышцы которых слишком напряжены после тренировок.

Однако человек остается чутким, поскольку слух продолжает обостряться раз в минуту. Резкий звук может с легкостью разбудить его. Именно поэтому в комнате должна царить тихая и комфортная обстановка. Исключите работающий телевизор или компьютер, а также отключите звук на телефоне.

ТРЕТЬЯ. Это что-то вроде переходного момента. Он проходит между второй фазой сна, а также четвертым этапом. Глубокая дрема постепенно одолевает человека. В данном состоянии разбудить его обыкновенными звуками невозможно, ведь слух перестает реагировать на окружающий мир.

ЧЕТВЁРТАЯ. Фаза номер три и четыре – это этапы, которые длятся не более 45 минут. Важнейшим моментом, который дает возможность полноценно отдохнуть, является расслабление по фазе номер четыре. Человека очень сложно разбудить. Но люди, которые страдают от лунатизма или от ночных кошмаров, становятся более уязвимыми.

Сны могут сниться, но человек их не запоминает. Это обусловлено тем, что деятельность мозга очень замедляется. Она характеризуется активацией регенерации клеток, возобновлением мышц и костей, повышением иммунитета. В особенности это хорошо для спортсменов, поскольку их организм очень истощается вследствие регулярных тренировок.

ЭТАП БЫСТРОГО СНА. Длится он примерно до 20% от того времени, которое человек тратит на отдых. Мозг начинает активно функционировать, но мышцы расслаблены. Пульс становится частым. Запоминающиеся сны очень яркие и красочные.

Основные циклы сна

Медленный процесс – это первый шаг к засыпанию. Затем он постепенно доходит до последнего этапа. Потом человек опять погружается во второй и третий этап. Это неотъемлемая часть полноценного отдыха. После всех этих процессов человек переходит в быстрый сон.

Весь цикл занимает примерно 1,5 часа. Если человек спит достаточное количество времени, цикл повторяется не менее четырех раз. Данного количества достаточно для того, чтобы организм получил заряд энергии и восстановился после тренировок.

Первый цикл характеризуется самым длительным этапом под номером четыре. С каждым новым циклом он становится короче. В результате быстрый цикл продолжается дольше. Если этого не происходит, то человек проснется уставшим.

Фаза пробуждения: как улучшить самочувствие?

Человек, который проснулся самостоятельно в выходной день, может насладиться хорошим самочувствием. Но это возможно только в том случае, если он потратил на отдых не слишком много времени.

Это обусловлено тем, что человек должен просыпаться в первых этапах медленного цикла. Люди полностью готовы к бодрствованию, поскольку силы организма восстановлены. Те люди, которые слишком долго спят, чувствуют себя намного хуже.

Но иногда случается, что будильник заставляет проснуться тогда, когда человек проходит МЕДЛЕННЫЙ глубокий отдых. В результате ему сложно проснуться и начать новый день. Пробуждение должно приходиться на первую или вторую фазу такого цикла. Мышечные функции во время такого пробуждения мгновенно восстанавливаются.

Пробуждаться во время быстрого отдыха не стоит, поскольку в течение дня вы будете страдать от головной боли. Специалисты утверждают, что те люди, которые пренебрегают полноценным этапом быстрого сна, могут столкнуться с проблемами в функционировании нервной системы.

Как рассчитать время, которое подходит для пробуждения?

Чтобы организм человека полностью восстанавливался за ночь, ему необходимо пройти через все вышеописанные фазы. Ночной отдых – это четыре полных цикла, в которые входят все фазы. Хорошо, если они завершаются до четырех утра, поскольку далее расслабление практически полностью пропадает.

Однако вам не обязательно вставать с восхождением солнца. Отдых после четырех утра – это ваша возможность стабилизировать работу нервной системы.

Чтобы отдых положительно повлиял на здоровье человека, необходимо пораньше укладываться в постель. Именно в таком случае медленные фазы позволят обновить силы и получить заряд бодрости. Не стоит допоздна смотреть фильмы или сидеть в интернете. Вы собьете свои биологические ритмы, которые не так просто восстановить за минимальный временной промежуток.

Некоторые люди стараются найти методики, которые помогут понять, когда лучше пробуждаться. С утра хочется проснуться свежими и отдохнувшими, избежав усталости. Фаза, в которой пребывает человек во время сна, напрямую влияет на то, когда ему лучше пробудиться.

Вы будете чувствовать себя так, словно и не ложились отдыхать, если проснетесь в момент медленного отдыха. Именно поэтому проснуться лучше в быстрых циклах. Чтобы обнаружить то время, которое подходит вам для пробуждения, попробуйте следить за сном почасово. Для этого может использоваться специально разработанная таблица, график или же калькулятор.

Вот, например, можете воспользоваться следующей простой таблицей, чтобы узнать оптимальное время для засыпание и подъёма:

Когда засыпать

КОГДА ПРОСЫПАТЬСЯ	КОГДА ЗАСЫПАТЬ
6.00	20.45 или 22.15
6.15	21.00 или 22.30
6.30	21.15 или 22.45
6.45	21.30 или 23.00
7.00	21.45 или 23.15
7.15	22.00 или 23.30
7.30	22.15 или 23.45
7.45	22.30 или 00.00
8.00	22.45 или 00.15
8.15	23.00 или 00.30
8.30	23.15 или 00.45
8.45	23.30 или 01.00
9.00	23.45 или 01.15
9.15	00.00 или 01.30
9.30	00.15 или 01.45

В среднем один цикл продолжается не более 120 минут. На быстрый отдых приходится всего 20 минут. Благодаря быстрому сну вы сможете подсчитать, в какое время проснуться утром. Ученые доказали, что организм полностью восстановит силы, если спать не менее 8 часов в сутки. Значит, необходимо отсчитать несколько двухчасовых циклов. Установите будильник на вычисленное время, чтобы понаблюдать за своим самочувствием.

Вы можете проверить, комфортно ли вам просыпаться в быстром цикле. Для этого необходимо провести простой эксперимент. Не забывайте о том, что мгновенно заснуть у вас точно не получится. Именно поэтому, если вы проводите такой расчёт, принимайте во внимание все важные нюансы и моменты.

Как сделать расслабление полноценным и здоровым?

Многие люди недооценивают роль полноценного сна в своей жизни. Но отдых напрямую влияет на здоровье, состояние внутренних органов, иммунитет и прочие моменты. Мнение о том, что время во сне проходит бесполезно, ошибочное.

Существуют простые и доступные правила, которые позволят вам полноценно выспаться. С утра вам обеспечено отменное самочувствие. Работать и заниматься спортом в течение дня будет легче.

Чтобы достичь такого эффекта, следуйте простым советам:

1. Составьте для себя расписание дня по времени, которого нужно будет строго придерживаться. Необходимо ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Укладываться в постель лучше до 11 вечера, а спать не стоит более 9 часов.
2. Помните о том, что расслабление обязательно должно попадать на период от 12 ночи до 5 утра. Именно в эти часы организм активно вырабатывает Он способствует хорошему самочувствию и продлению жизни.
3. Не стоит ужинать, если до сна осталось два часа. Если вы проголодались, выпейте стакан молока или кефира. Откажитесь от алкоголя, а также кофе, если наступил вечер. Подобные напитки возбуждают нервную систему, мешая уснуть.
4. Перед сном можно прогуляться по улице. Свежий воздух настроит на полноценный отдых и это действительно эффективно!
5. Люди, которым сложно уснуть, могут принять перед сном расслабляющую ванную. В воду добавляют успокаивающие травы, а также эфирные масла. Благодаря этому тело полностью расслабиться, настраиваясь на полноценный отдых.
6. Перед тем, как ложиться спать, необходимо проветрить комнату. Если на улице лето, не закрывайте форточку на ночь. Чтобы избежать простуды, спите в носках. Помните о том, что оптимальная температура в спальне должна достигать 18 градусов.
7. Намного лучше спать на матрасе, который обладает ровной и твердой поверхностью. Подушку можно заменить валиком, ведь так вы сможете полноценно выспаться.
8. Лучше отказаться от сна на животе, поскольку так невозможно отдохнуть и расслабиться. Оптимальным вариантом для людей является поза на спине.
9. Спортсмены после пробуждения делают легкую зарядку. Это позволяет пробудить организм ото сна, а также настроиться на встречу нового дня.

Частые ошибки, связанные со сном

Многие люди не могут выспаться, поскольку они совершают некоторые ошибки. Стоит исправить их прямо сейчас, чтобы избавиться от проблем со сном.

1) ОТСУТСТВИЕ ЧЁТКОГО ГРАФИКА И РЕЖИМА ДНЯ. Вы можете выспаться и полностью восстановить иссякшие силы, если специальные биологические часы настроены на конкретное время. На привыкание к режиму дня уйдет более недели. Некоторые люди стараются высчитать время для сна до минутки.

Данный фактор, конечно, важен, однако нужно следовать графику отдыха и бодрствования. Если вы будете спать в разное время, хоть и несколько раз в день, усталости вам избежать не удастся.

2) ПОЗДНЕЕ ПРОБУЖДЕНИЕ. Это важный момент, который напрямую влияет на самочувствие человека. Многие люди думают, что они могут спать сколько угодно в выходные дни. Но стоит помнить о том, что биологические ритмы организма перестраиваются.

Лучше ложиться в 10 часов, но вставать в 6 утра. В таком случае организм успеет получить все те силы, которые необходимы для стабильного функционирования внутренних органов.

3) ВКЛЮЧЁННЫЙ СВЕТ. Для того чтобы организм полноценно отдохнул, получив заряд энергии, ему необходима полная темнота. Именно поэтому откажитесь от ночника или включенного телевизора. Повесьте на окна плотные занавески. Только в таком случае ваш организм получит заряд энергии и бодрости на весь оставшийся день.

4) НАЛИЧИЕ ЖИВОТНЫХ В СПАЛЬНЕ. Четвероногие друзья – это наша отрада и возможность получить немало удовольствия от общения с ними. Но позволять им спать в своей постели не стоит. Даже самые послушные и тихие животные не позволят вам полноценно выспаться, поскольку вы постоянно будете отвлекаться на посторонний фактор.

Ученые утверждают, что люди, которые спят вместе с питомцами, отдыхают только на 60%. Именно поэтому задумайтесь над этим вопросом, чтобы ваш организм получал исключительно пользу.

5) КЛАДИТЕ ПОДУШКУ НЕ ТОЛЬКО ПОД ГОЛОВУ. Косметологи рекомендуют спать лицом вверх. Они утверждают, что подобный момент позволит избежать появления морщин в молодом возрасте. Но вам необходимо урегулировать то давление, которое действует на позвоночник. Для этого положите под колени дополнительную подушку.

Помимо этого, уделите особое внимание своему матрасу. Специалисты говорят, что менять его нужно хотя бы раз в три года.

6) ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СИНТЕТИКИ. Вам нужно ответственно отнестись к выбору пижамы и постельного белья. Синтетика способствует тому, что организм начинает активно вырабатывать тепло. В результате вы начнете просыпаться по ночам.

Глубокий отдых не будет эффективным и качественным. Чтобы отдых был полноценным, делайте выбор в пользу натуральных материалов. Это может быть хлопок, бамбук или же шелк.

Это не все ошибки. Факторов много. Взять ту же еду перед сном — очень важный фактор, который известен наверно всем. Не рекомендуют есть за 3 часа до сна. При этом ужин должен состоять из овощей, белковых продуктов (рыба, творог). Но это уже отдельная тема.

А на этом у меня всё — если статья вам пригодилась, оставляйте отзыв в комментариях. Пока-пока...

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Ночной отдых – естественная составляющая жизни каждого человека, как для взрослого, так и для ребенка. Когда люди спят полноценно, они не только поднимают уровень своего настроения и улучшают самочувствие, но также демонстрируют значительное повышение умственной и физической работоспособности. Однако функции ночного сна не заканчиваются только на отдыхе. Считается, что именно за ночь вся полученная днем информация переходит в долгосрочную память. Ночной отдых можно разделить на две фазы: медленный сон и быстрый. Особенно актуален для человека глубокий сон, являющийся частью медленной фазы ночного отдыха, так как именно в этот промежуток времени в головном мозге происходит ряд важных процессов, а нарушение этой фазы медленного сна приводят к чувству недосыпания, раздражительности и другим неприятным проявлениям. Понимание важности глубокой фазы сна, позволяет разработать ряд советов по ее нормализации у каждого человека.

Сон включает в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи

Периоды в ночном отдыхе

Весь период сновидений у человека можно разделить на две главные фазы: медленную и быструю. Как правило, в норме засыпание начинается с фазы медленного сна, которая по своей продолжительности должна значительно превосходить быструю фазу. Ближе к процессу пробуждения соотношение данных фаз меняется.

Сколько по времени длятся данные стадии? Длительность медленного сна, имеющего четыре стадии, колеблется от 1,5 до 2 часов. Быстрый сон продолжается от 5 до 10 минут. Именно данные цифры определяют один цикл сна у взрослого. У детей данные о том, сколько должен длиться цикл ночного отдыха отличаются от взрослых людей.

С каждым новым повторением, продолжительность медленной фазы продолжает уменьшаться, а быстрой, наоборот, увеличивается. В общей сумме во время ночного отдыха, спящий человек проходит 4-5 подобных цикла.

Насколько сильно глубокий сон влияет на человека? Именно данная фаза отдыха в ночной период обеспечивает наше восстановление и восполнение физической и интеллектуальной энергии.

Особенности глубокого сна

Когда у человека наступает медленный сон, он последовательно проходит четыре его этапа, которые отличаются друг от друга особенностями картины на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) и уровнем сознания.

1. В первую фазу человек отмечает дремоту и полусонные видения, из которых можно легко пробудиться. Как правило, люди говорят о том, что они обдумывают свои проблемы и ищут их решения.
2. Вторая стадия характеризуется появлением на электроэнцефалограмме сонных «веретен». Сознание у спящего отсутствует, однако, он легко пробуждается при каком-либо внешнем воздействии. Сонные «веретена» (вспышки активности) – главное отличие данной стадии.
3. На третьем этапе сон становится еще более глубокими. На ЭЭГ замедляется ритм, появляются медленные дельта-волны 1-4 Гц.
4. Самый медленный дельта-сон – наиболее глубокий период ночного отдыха, который требуется для отдыха спавших людей.

Вторую и третью стадии иногда объединяют в фазу «дельта-сна». В норме все четыре стадии должны быть всегда. И каждая более глубокая фаза должна наступать после того, как пройдет предыдущая. «Дельта-сон» особенно важен, так как именно он определяет достаточную глубину сна и позволяет перейти к фазе быстрого сна со сновидениями.

Фазы сна составляют цикл сна

Изменения в организме

Норма глубокого сна взрослого человека и ребенка – около 30% от всего ночного отдыха. В период дельта-сна происходят значительные изменения в работе внутренних органов: становится меньше частота сердечных сокращений и частота дыхания, расслабляется скелетная мускулатура. Непроизвольных движений отмечается мало или они полностью отсутствуют. Разбудить человека практически невозможно – для этого необходимо очень громко звать его или трясти.

Согласно последним научным данным, именно в фазу глубокого сна в тканях и клетках организма происходит нормализация обменных процессов и активное восстановление, позволяющие подготовить внутренние органы и мозг к новому периоду бодрствования. Если увеличивать соотношение быстрого сна к медленному сну, то человек будет плохо себя чувствовать, ощущать мышечную разбитость и т.д.

Вторая важнейшая функция дельта периода – переход информации из кратковременной памяти в долговременную. Данный процесс происходит в специальной структуре головного мозга – гиппокампе, и занимает по продолжительности несколько часов. При хроническом нарушении ночного отдыха у людей отмечают увеличение количества ошибок при проверке эффективности работы памяти, скорости мышления и других психических функций. В связи с этим становится ясно, что необходимо высыпаться и обеспечивать себе полноценной ночной отдых.

Продолжительность глубокой фазы

Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов

Когда люди спрашивают о том, сколько часов в сутки нужно спать, чтобы высыпаться – это не совсем корректный вопрос. Наполеон мог сказать: «Я сплю всего 4 часа в день и чувствую себя хорошо», а Генри Форд возразить ему, так как он отдыхал по 8-10 часов. Индивидуальные значения нормы ночного отдыха значительно отличаются между различными людьми. Как правило, если человека не ограничивают в периоде восстановления ночью, то в среднем он спит от 7 до 8 часов. В этот интервал укладывается отдых большинства людей на нашей планете.

Быстрый сон длится всего 10-20% всего ночного отдыха, а все остальное время продолжается медленный период. Интересно, но человек может самостоятельно влиять на то, как долго он будет спать и сколько нужно времени на восстановление.

Увеличение времени дельта-сна

• Каждый человек должен строго придерживаться режима засыпания и пробуждения. Это позволяет нормализовать продолжительность ночного отдыха и облегчить утреннее пробуждение.

Очень важно соблюдать режим сна-бодрствования

• Есть перед отдыхом не рекомендуется, так же как не стоит курить, употреблять энергетические напитки и т.д. Возможно ограничиться легким перекусом в виде кефира или яблока за пару часов до отхода ко сну.
• Чтобы глубокая фаза длилась дольше, необходимо за 3-4 часа до засыпания дать организму физическую нагрузку адекватной интенсивности.
• Обеспечить более быстрое засыпание и качественный сон можно с помощью легкой музыки или звуков природы. Например, известно, что пение сверчка для глубокой фазы сна очень полезно. Это значит, что слушать музыку в процессе отдыха рекомендуется врачами, однако, очень важно грамотно подойти к ее подбору.
• Комнату перед сном лучше всего хорошо проветрить и устранить любые возможные источники шума.

Нарушения сна

Женщина страдает от бессонницы

Какому проценту людей приходится сталкиваться с нарушениями сна? Статистика в нашей стране показывает, что каждый четвертый человек испытывает определенные проблемы, связанные с ночным отдыхом. При этом различия между странами минимальны.

Все нарушения в данной сфере человеческой жизни можно разделить на три большие группы:

1. Проблемы засыпания;
2. Нарушения самого процесса ночного отдыха;
3. Проблемы с самочувствием после пробуждения.

Что такое нарушения сна? Это временные расстройства любой фазы ночного отдыха, приводящие к расстройствам в различных областях психики человека в период бодрствования.

Все три типа нарушений сна приводят к общим проявлениям: в течение дня отмечается вялость, усталость, снижается физическая и умственная работоспособность. У человека отмечается плохое настроение, отсутствие мотивации к деятельности. При длительном течении, возможно развитие депрессии. При этом выявить основную причину развития подобных расстройств очень сложно, в связи с их большим количеством.

Cонливость днем, бессонница ночью

Причины нарушения глубокого сна

В течение одной-двух ночей, нарушения сна у человека могут не иметь под собой какой-либо серьезной причины и пройти самостоятельно. Однако если нарушения сохраняются длительное время, то за ними могут стоять очень серьезные причины.

1. Изменения в психоэмоциональной сфере человека, а, в первую очередь, хронический стресс приводит к стойкому нарушению сна. Как правило, для подобного психоэмоционального перенапряжения должен быть какой-либо психотравмирующий фактор, приведший к нарушению процесса засыпания и последующего наступления фазы дельта-сна. Но иногда это и психические заболевания (депрессии, биполярное аффективное расстройство и пр.).
2. Заболевания внутренних органов играют не последнюю роль в нарушении глубокого сна, так как симптомы болезней могут мешать человеку полноценно отдыхать в течение ночи. Различные болевые ощущения у больных с остеохондрозом, травматическими повреждениями вызывают постоянные пробуждения посреди ночи, принося значительный дискомфорт. У мужчин могут быть частые мочеиспускания, приводящие к частому пробуждению для посещения туалета. По данным вопросам лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Однако наиболее часто причина проблем с засыпанием связана с эмоциональной стороной жизни человека. Именно причины данной группы встречаются в большинстве всех случаев проблем со сном.

Эмоциональные расстройства и ночной отдых

Сон и стресс взаимосвязаны между собой

Люди с эмоциональными расстройствами не могут уснуть, так как у них отмечается повышенный уровень тревожности и депрессивные изменения. Но если уснуть удается быстро, то качество сна может и не страдать, хотя обычно фаза дельта-сна в этих случаях сокращается или не наступает вовсе. Могут дополнительно появляться интрасомнические и постсомнические нарушения. Если говорить о большой депрессии, то пациенты рано встают утром и с самого момента пробуждения погружаются в свои негативные мысли, которые достигают максимума вечером, приводя к нарушению процесса засыпания. Как правило, расстройства глубокого сна встречаются вместе с другими симптомами, однако, у некоторых больных они могут быть единственным проявлением заболеваний.

Имеется и другая категория больных, испытывающих противоположенную проблему – начальные этапы медленного сна могут наступать в процессе бодрствования, приводя к развитию гиперсомнии, когда человек постоянно отмечает высокую сонливость и может уснуть в самом неподходящем месте. При наследственном характере подобного состояния выставляется диагноз нарколепсии, требующей особой терапии.

Возможности лечения

Выявление причин нарушения глубокого сна и определяет подход к лечению у конкретного больного. Если подобные расстройства связаны с заболеваниями внутренних органов, то тогда необходимо организовать соответствующее лечение, направленное на полное выздоровление пациента.

Если проблемы возникают в результате депрессии, то человеку рекомендуют пройти курс психотерапии и использовать антидепрессанты, позволяющие справиться с нарушениями в психоэмоциональной сфере. Как правило, использование снотворных препаратов ограничено, в связи с их возможным негативным влиянием на качество самого восстановления в ночные часы.

Снотворные необходимо принимать только по назначению врача

Принимать лекарственные средства для восстановления качества ночного отдыха рекомендуется только по назначению лечащего врача.

Таким образом, фаза глубокого сна оказывает значительное влияние на период бодрствования человека. В связи с этим каждому из нас необходимо организовать оптимальные условия для обеспечения его адекватной продолжительности и полного восстановления организма. При появлении любых нарушений в сфере сна, необходимо всегда обращаться за помощью к лечащему врачу, так как полноценное диагностическое обследование позволяет обнаружить причины расстройств и назначить рациональное лечение, восстанавливающее продолжительность дельта-сна и качество жизни пациента.

Все люди разные. Так, один человек не проснется, если рядом с ним громко разговаривать, пылесосить или включать музыку, в то время как второй переходит в состояние бодрствования уже после того, как скрипнул пол. Чуткий сон - такое состояние человека, при котором он способен быстро просыпаться, сильно раздражаясь при этом. Для многих людей и их близких родственников, с которыми они живут в одной квартире, данное явление становится настоящей проблемой.

Когда он постоянно находится в одной из стадий сна. Их существует две: быстрая и медленная. Каждая фаза имеет свои особенности, которые приведены в таблице.

Медленный сон	Быстрый сон
Первая стадия: состояние сна, при котором в подсознании человека могут неосознанно возникать новые идеи и интересные мысли. Он скорее дремлет, а не спит. В таком состоянии человек находится от 5 до 10 минут.	Быстрый сон - пятая стадия сна. В этот период состояние спящего человека максимально активное. Но вопреки этому он находится в одном положении, поскольку его мышцы парализуются. Подсознание человека работает очень хорошо, поэтому он запоминает все сны, которые видел во время четвертой стадии. Именно поэтому, если вы разбудите его в момент быстрой фазы, он расскажет вам все сновидения в ярких и красочных подробностях. На этой стадии тяжело проснуться. Если вы захотите разбудить человека, который находится в состоянии быстрого сна, вам будет сделать это сложно, гораздо сложнее, чем если бы он находился в четвертой фазе. Кроме того, в такой период резкий переход к бодрому состоянию может нарушить психику. Около 1 часа человеку необходимо для быстрого сна.
Вторая стадия: сознание человека полностью отключается, он погружается в полноценный сон. Но во время этой фазы обостряются слуховые анализаторы. Поэтому в данный период мать может проснуться, если маленький ребенок шевелится в кровати, а любой человек открывает глаза, когда рядом с ним произносят его имя. 20 минут - средняя продолжительность этой фазы.
Третья стадия представляет собой более глубокую вторую фазу сна.
Четвертая стадия характеризуется самым глубоким сном. Человека сложно разбудить, он видит яркие сны или может страдать лунатизмом. Как правило, ничего из этого он не запоминает, переходя в состояние бодрствования. Третья и четвертая стадия длятся примерно по 45 минут.

Когда человек проходит все эти стадии, он заканчивает первый цикл. Для полноценного отдыха нужно проспать пять таких циклов.

Сон должен быть последовательным. В идеале человек должен пройти каждую из этих стадий. Именно поэтому все врачи мира настаивают, что идеальная продолжительность сна составляет 8 часов. Не пренебрегайте этим правилом, чтобы сохранить психическое здоровье. Фазы сна человека по времени, таблица с описанием которых представлена выше, нужны для максимально продуктивного состояния на протяжении дня. Что делать, если человек просыпается от малейшего шума и поэтому не может пройти каждую стадию, знают профессиональные врачи.

Причины появления чуткого сна

Время чуткого сна может пойти на пользу человеку, например, если он хочет слегка вздремнуть, не погружаясь в бессознательное состояние полностью. Но если такое явление происходит постоянно, то о нормальном функционировании всех систем организма не может быть и речи. Человек спит, но не высыпается, не проходит все стадии сна, чтобы полностью отдохнуть.

Причины появления поверхностного сна бывают разные. У вас нет поводов для беспокойства, если один из этих факторов относится к вам:

• Вы недавно стали мамой. В этом случае чуткий сон вызывается вашим организмом на физиологическом уровне, чтобы вы могли постоянно контролировать состояние, в котором находится новорожденный ребенок.
• У вас в организме происходят гормональные колебания. Это касается беременных женщин и девушек во время менструации.
• Ваша работа проходит в ночную смену. В этом случае организм приспосабливается к вашему графику;
• Вы испытываете психологическое напряжение. Это может быть связано как со стрессами на работе, так и с просыпанием в более раннее, непривычное для вас, время.
• Если вы вместо положенных 8 часов проспите 10 и это войдет в привычку, то сон станет более продолжительным, но менее качественным.
• Если ваш возраст превышает 50 лет, то чуткий сон может стать вашим постоянным спутником.

Все эти причины либо естественны, либо легко устранимы, поэтому если одна из них касается вас, не стоит переживать, ваше здоровье в безопасности. Но бывает, что факторы, вызвавшие короткий сон, означают, что в организме произошли нарушения. К таким причинам относятся:

• Депрессия и неврозы. Проблемы с психикой могут разрушать способность подсознания переходить в состояние сна.
• Соматические болезни нужно лечить, поскольку они могут быть причиной расстройства сна.
• Неправильный прием фармацевтических препаратов или злоупотребление алкоголем приводят к Человек, который выпил спиртные напитки, засыпает быстро, но этот сон чуткий и поверхностный.

Таких факторов нужно избегать, поэтому старайтесь не допустить подобных проявлений.

Что делать, если вы страдаете чутким сном

Что значит чуткий сон для организма, знает практически каждый человек. Но не стоит путать это понятие с бессонницей. Если создать идеальные условия, то человек проснется отдохнувшим в случае чуткого сна. Если же в полной тишине и темноте вам выспаться не удается, то вы имеете дело с бессонницей.

Если чуткий сон беспокоит вас столько, сколько вы себя помните, то следует обратиться за консультацией к врачу. Если же это явление недавно появилось в вашей жизни, то можно попробовать побороть его самостоятельно.

Если вы хотите узнать, как бороться с чутким сном, взгляните на список полезных советов и рекомендаций:

• Создайте максимально благоприятные условия в комнате. Для этого выключите свет, позаботьтесь о том, чтобы в комнате стояла тишина, а также о том, чтобы вам не было слишком холодно или жарко.
• Постелите чистое постельное белье, которое не будет отвлекать вас слишком выраженным запахом.
• Перед сном примите расслабляющую ванну или воспользуйтесь услугами массажиста.
• Откажитесь от употребления напитков, в составе которых находится кофеин.
• Старайтесь уделять достаточное количество времени занятиям спортом.
• Избегайте стрессов на работе и дома.

Если такие мероприятия вам не помогают, следует принять более серьезные меры.

Радикальные мероприятия в борьбе с чутким сном

Если никакие способы вам не помогают и вы просыпаетесь из-за любого постороннего фактора, пусть даже самого незначительного, попробуйте следующие методы:

• Приобретите звуковой генератор, который способен воспроизводить белый шум. Как утверждают психологи, этот звук может не просто помочь человеку уснуть, но и способствует более В результате вы проснетесь отдохнувшим.
• "Мелатонин" - это лекарство, которое рекомендуется принимать пожилым людям, у которых возникают проблемы со сном. Он способствует более глубокому, продолжительному и полноценному отдыху.
• Если вышеперечисленные способы оказались бесполезными, попробуйте обратиться за консультацией к психотерапевту. Профессиональный врач быстро определит, в чем проблема, и поможет ее устранить.

И помните, если у вас бессонница, то поход к сомнологу обязателен.

Проблемы со сном у ребенка

Если чуткий сон касается маленького ребенка, стоит предпринять меры, чтобы малыш спал более глубоко. Но это нормальное явление для грудничка, однако для детей более старшего возраста недостаточный отдых чреват плохими последствиями.

Не приучайте грудничка спать в абсолютной тишине, чтобы он не реагировал слишком агрессивно на посторонние шумы. Кроме того, если вы не являетесь противником совместного отдыха, то ложитесь спать с ребенком вместе. Обычно груднички гораздо лучше себя чувствуют с мамами.

Как бороться с коротким сном у ребенка от 2 лет

Дети после 2 лет также могут страдать проблемами со сном. Попробуйте принять следующие меры:

• Проверьте, чтобы ваш ребенок хорошо себя чувствовал и не испытывал никаких дискомфортных ощущений, находясь в своей кровати.
• Следите, чтобы ребенок соблюдал режим дня. Если он в одно и то же время будет кушать, учиться, играть, то и засыпать он станет быстрее.
• Белый шум гораздо более эффективен в отношении детей, чем взрослых. Используйте его, и ребенок станет отдыхать лучше.

Важно, чтобы все эти методы выполнялись в комплексе, тогда и результат вы увидите очень быстро.

Как научиться чуткому сну

Не всегда от способности засыпать на короткое время люди хотят избавиться. Иногда возникает потребность быстрого отдыха днем, например, если предстоит сделать много дел, а сил уже не осталось. За время короткого сна человек заряжается большим количеством энергии и готов работать дальше. Вот основные правила такого отдыха:

• От 15 до 26 минут должен длиться отдых. После него вы проснетесь отдохнувшими.
• Для освоения этой методики необходимы тренировки.
• Засыпать нужно в одно и то же время.
• Перед сном нельзя пользоваться современными гаджетами.

Если вы готовы следовать этим правилам, то можете приступать к освоению методики. Регулярные тренировки приведут вас к успеху.

Учимся чуткому сну

Чтобы погрузиться в сон, следуйте инструкции:

• Заведите будильник и лягте в удобное для вас положение.
• Сконцентрируйтесь на том, чтобы успокоиться и отключить все умственные процессы.
• Ваш мозг поймет, что ему необходимо уснуть, и сам начнет погружаться в бессознательное состояние.

Не ожидайте, что результат вас порадует с первого раза. Обычно нужно не менее 10 тренировок, чтобы быстро уснуть. Но после того, как у вас выработается эта привычка, вы сможете без проблем устраивать себе быстрый полноценный отдых ежедневно.

Какое должно быть пробуждение после быстрого сна

После чуткого сна должно быть такое пробуждение:

• Нужно встать с кровати сразу же после того, как вы открыли глаза.
• После пробуждения запрещено снова засыпать.
• Перекусите, это поможет вам быстрее проснуться окончательно.
• Если есть возможность, выйдите на быструю прогулку.

Первые несколько раз у вас может не получиться такое пробуждение, но не стоит расстраиваться. Не бросайте тренировки, хотя они и могут показаться вам тяжелыми, тогда очень скоро вы сможете в любой момент устроить себе полноценный отдых, не выпадая при этом из привычного на неопределенный срок.

Цикл сна и бодрствования у человека

Даже если человек проспал все необходимые фазы, он может чувствовать себя уставшим. связан не только с нашим здоровьем, но и с биологическими факторами окружающей среды. Температура тела понижается в ночное время суток, именно поэтому мы должны отдыхать. Если вы хорошо выспались днем, то при работе в ночную смену работоспособность все равно упадет, поскольку температурный режим не изменится.

В ходе эксперимента ученые выяснили, что такие ритмы действуют всегда, даже если человек лишен возможности наблюдать смену дня и ночи. Поэтому постарайтесь высыпаться в ночное время суток, чтобы днем ваша продуктивность повысилась до максимального уровня. Если вам это не удается в силу рабочего графика, то постарайтесь освоить методику чуткого сна и пользоваться ею в течение ночи.