Latihan untuk sakit tulang belakang. Fisioterapi. Latihan punggung. Video: senam Dr. Popov dari osteochondrosis

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak, kebiasaan buruk, pola makan yang tidak sehat, cedera - semua ini menyebabkan berbagai penyakit tulang belakang, baik di usia muda maupun tua. Sebagai aturan, punggung bawah adalah pendamping konstan osteochondrosis, skoliosis, rematik, dan penyakit serupa lainnya.

Hal pertama yang harus dilakukan jika terjadi gejala yang tidak menyenangkan adalah menghubungi spesialis yang berkualifikasi. Dia akan melakukan diagnosa yang tepat, menentukan penyakitnya, meresepkan perawatan yang komprehensif, termasuk, antara lain, latihan khusus.

Jika, karena alasan tertentu, Anda menunda kunjungan ke dokter, tetapi Anda ingin menghilangkan rasa sakit dengan cepat, aman dan efektif atau sekadar meringankan kondisi Anda, maka sama sekali tidak perlu minum segenggam pil. Tips berikut, teknik terapi olahraga, latihan terapi fisik untuk memperkuat dan mempertahankan tonus otot akan memungkinkan Anda untuk memecahkan masalah kesehatan.

Sebelum Anda mulai melakukan latihan yang menghilangkan sakit punggung, ada beberapa detail penting yang harus diperhitungkan yang memungkinkan Anda mencapai hasil seaman dan seefektif mungkin. Lagi pula, jika Anda berlebihan atau melakukan latihan yang salah, Anda dapat membahayakan diri sendiri.

Aturan dasar:

• Dalam kasus apa pun tulang belakang tidak boleh dibebani dengan rasa sakit yang parah - ini akan memicu penurunan kondisi dan menyebabkan saraf terjepit.
• Anda perlu memulai latihan secara bertahap, menambah beban seiring waktu.
• Ingatlah bahwa Anda harus terlebih dahulu menghangatkan otot, mempersiapkan tubuh untuk pendidikan jasmani, dan baru kemudian melanjutkan ke pelatihan aktif.
• Anda tidak perlu memaksakan diri dan memaksakan diri untuk mengangkat kaki lagi atau mengambil pose apa pun. Sebaliknya, Anda harus merasa ringan dan berenergi.
• Hal ini diperlukan untuk membedakan antara sifat nyeri selama pelatihan. Jika Anda merasakan nyeri otot yang menarik, bahkan menyenangkan, maka itu bagus. Tetapi jika kejang, wabah nyeri terjadi, maka segera hentikan olahraga.
• Hal utama adalah rasa proporsi. Jika Anda merasa sudah cukup untuk sepuluh pendekatan lagi, berhentilah.

Juga harus diingat bahwa rangkaian latihan umum tidak boleh dilakukan selama kehamilan atau setelah cedera tulang belakang baru-baru ini. Untuk kasus ini, teknik khusus disediakan dan pendekatan individual diperlukan.

Penyakit punggung berbahaya, sebagai akibat dari sedikit kerja keras, Anda dapat merobek punggung dan melukai diri sendiri.

Bagaimana cara menghilangkan rasa sakit?

Kebanyakan dari semua, seseorang yang menderita rematik atau penyakit lain khawatir tentang rasa sakit. Anda dapat menyingkirkannya dengan antispasmodik atau, tetapi ini hanya akan meredakan gejalanya, dan tidak akan menghilangkan akar masalahnya. Jadi hal terbaik untuk sakit punggung dan sakit punggung bawah adalah olahraga. Ini akan meredakan kejang otot dan pembengkakan, mengendurkan saraf, memperkuat tulang belakang dan menyembuhkan tubuh secara keseluruhan.

Periode akut

Sementara setiap gerakan yang Anda lakukan disertai dengan rasa sakit yang konstan, dan hanya posisi horizontal yang memberikan kelegaan, latihan klasik sangat dilarang! Pada periode akut, istirahat di tempat tidur harus diperhatikan dan posisi duduk atau berdiri harus diminimalkan, karena dalam posisi seperti itu ada beban yang kuat pada tulang belakang dan pada tulang belakang lumbar. Dan ketika Anda berbaring, bagian-bagian ini diturunkan, tekanan tulang belakang satu sama lain berkurang, peradangan dan edema mereda.

Namun, serangan penyakit tidak berarti Anda harus berbaring di tempat tidur, tidak bergerak, dan tidak membantu tulang belakang untuk kembali normal sesegera mungkin. Ada sejumlah latihan terapeutik yang harus dilakukan dalam posisi horizontal. Dengan bantuan mereka, Anda akan memperkuat otot-otot seluruh tubuh, dan tekanan langsung pada tulang belakang dan punggung bawah dapat dihindari.

1. Peregangan tulang belakang dengan lembut: letakkan pergelangan tangan Anda di tulang pinggul, tarik pinggul dengan lembut ke arah kaki Anda. Anda akan merasakan ketegangan di pinggang dan perut bagian bawah.
2. Bekerja dengan kaki kaki: tarik kaus kaki secara bergantian dan tekuk ke arah betis. Anda bisa menggunakan kedua kaki sekaligus atau bergantian kanan dan kiri.
3. Kami membuat gerakan rotasi dengan kaki kami.
4. Kami menekuk lutut kami secara bergantian, seolah-olah menggesernya di sepanjang permukaan tempat tidur.
5. Kaki ditekuk di lutut, tarik bergantian ke dada. Anda dapat membantu dengan tangan Anda.
6. Kami memutar kepala ke kanan dan kiri dan memiringkannya ke samping.
7. Kami lolos ke tangan. putar dengan sikat searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.
8. Kami mengepalkan kuas menjadi kepalan tangan dan melepaskannya.
9. Kami membawa kuas ke bahu dan bergantian menggunakan sendi bahu.
10. Kami menggabungkan latihan pernapasan dengan mengangkat lengan: tarik napas - tangan ke atas melalui samping, buang napas - turunkan tangan ke belakang.
11. Kami bernapas dengan diafragma, menarik dan membulatkan perut.

Lakukan semua latihan dengan lancar, perlahan. Berhenti pada ketidaknyamanan sekecil apa pun.

Harap dicatat bahwa tingkat stres selama eksaserbasi penyakit dan nyeri parah harus jauh lebih sedikit daripada pada periode subakut atau dengan nyeri ringan.

Tahap remisi

Jika periode nyeri akut telah berlalu, maka Anda dapat memulai latihan yang membutuhkan banyak usaha. Latihan kompleks ini ditujukan untuk mempelajari lebih dalam otot-otot di area yang paling rentan, untuk memperkuatnya dan kembali ke nada. Membantu menghilangkan sakit punggung pada periode subakut penyakit. Juga dianjurkan untuk sakit punggung, sakit leher rahim, dll.

1. Kami merangkak, punggung lurus, tangan di bawah bahu. Kami menghembuskan napas - kami menekuk tulang belakang, menarik napas - kami memutarnya. Jadi beberapa pendekatan. Latihan ini memiliki nama yang sangat akurat - "kucing", mungkin semua orang telah melihat betapa anggunnya kucing itu membungkuk. Jadi pose ini akan membantu Anda memperkuat tulang belakang dan mengembangkan fleksibilitas kucing.


2. Kami tetap merangkak. Tarik satu kaki ke belakang tegak lurus ke lantai, dan regangkan tangan yang berlawanan ke depan. Lengan dan kaki harus membentuk garis lurus secara diagonal. Ubah anggota badan dan lakukan hal yang sama.
3. Kami berbaring telentang, menekuk lutut, meregangkan tangan di sepanjang tubuh. Beristirahat di atas kaki, kami mengangkat pinggul dari lantai dan mengangkatnya sehingga tubuh berada dalam garis lurus dari dada ke lutut. Ambil napas, angkat panggul, dan saat Anda mengeluarkan napas, turunkan perlahan.
4. Berbaring telentang dan rentangkan lengan ke arah yang berbeda, angkat kaki ditekuk di lutut dan tekan sedekat mungkin ke dada. Kami mencoba untuk tetap di posisi ini selama kami memiliki kekuatan yang cukup. Selanjutnya, tanpa tergesa-gesa, kami menurunkannya. Anda harus merasakan bagaimana otot-otot perut mengencang, sementara punggung tidak tertekuk.
5. Kami tetap dalam posisi horizontal yang sama, lengan terentang, tungkai bawah ditekuk di lutut. Kami menurunkan kaki kami secara bergantian ke arah yang berbeda, sementara kepala harus membuat gerakan "cermin".
6. Kami masih berbaring telentang dan menekuk kaki kami, tetapi sekarang tangan kami bersilang di dada. Angkat tubuh bagian atas 45 derajat, cobalah untuk tidak meregangkan leher, dan tetap dalam posisi ini sampai kekuatannya habis. Tenggelam ke lantai, rilekskan tubuh Anda, lalu ulangi.
7. Sekali lagi, berbaring telentang, rentangkan tangan Anda ke samping. Untuk memperkuat punggung bagian bawah, kencangkan otot perut, angkat kaki yang diluruskan 30 derajat dari lantai dan bekukan dalam posisi ini. Pinggang seharusnya tidak pernah menekuk. Jika sangat sulit, maka Anda dapat mengangkat kaki yang sedikit ditekuk atau mengangkat kaki lurus 90 derajat.


8. Kami berbaring tengkurap, merentangkan tangan di depan kami. Kami melakukan latihan perahu: kami secara bersamaan merobek lengan dan kaki kami dari lantai, membungkuk di belakang. Jika sulit, maka Anda hanya dapat menggunakan satu tangan dan kaki dalam satu waktu.

Jumlah pendekatan saat melakukan semua latihan kompleks ini tergantung pada kebugaran fisik individu, daya tahan, dan fungsi jantung. Jadi, setiap orang harus menentukan maksimal untuk diri mereka sendiri dan merasakan kapan harus berhenti.

Pemulihan seluruh tulang belakang

Agar Anda tidak terganggu oleh peradangan mendadak, saraf terjepit, serangan rasa sakit, Anda perlu menjaga kesehatan seluruh tulang belakang dan tubuh secara keseluruhan. Periksa tulang belakang untuk menjaga otot Anda tetap kencang. Lagi pula, Anda akan melupakan pemanasan dan salep anestesi dan menyingkirkan kebutuhan untuk membatasi diri Anda dalam aktivitas favorit Anda, gerakan, dan komponen lain dari kehidupan yang bahagia.

Latihan untuk latihan pagi

Seperti yang Anda ketahui, tubuh membutuhkan perawatan yang konstan, yaitu harus menerima aktivitas fisik setiap hari. Latihan pagi melakukan yang terbaik dengan misi ini, yang tidak hanya akan memperkuat tubuh, tetapi juga memberikan muatan keceriaan dan kepositifan.

Tentu saja, serangkaian latihan yang disajikan di bawah ini dapat dilakukan kapan saja, tetapi setelah seharian menghabiskan waktu di sekolah, universitas, kantor, Anda tidak boleh memaksakan diri untuk memulai pelatihan. Oleh karena itu, mengawali pagi dengan berolahraga adalah cara paling efektif untuk membekali diri dengan olahraga sehari-hari.

Jika Anda khawatir tentang sakit punggung yang berulang, maka olahraga dengan elemen Pilates akan menjadi pilihan terbaik untuk Anda.

1. Bongkar punggung, perbaiki postur, perkuat tubuh. Dalam posisi berdiri, turunkan kepala Anda ke depan, rilekskan leher Anda dan secara bertahap putar punggung Anda, condongkan tubuh ke lantai. Tangan ke bawah, perlahan-lahan membungkuk dan bersandar pada telapak tangan Anda, angkat pantat Anda. Perlahan-lahan kita gerakkan tangan kita ke depan, kaki kita tidak bergerak. Jangan mengibaskan panggul Anda, jangan menyentak. Kami bergerak maju sampai bahu, punggung, panggul, tumit berbaris dalam garis lurus - Anda harus mendapatkan "papan". Tetap dalam posisi ini selama 15-20 detik dan perlahan-lahan "berkumpul" kembali.
2. Kami melatih bagian belakang paha, daerah pinggul, mengembangkan koordinasi gerakan. Dapatkan merangkak, letakkan tangan Anda di bawah bahu, letakkan lutut selebar panggul. Kami meluruskan kaki dan perlahan mengambilnya kembali, menempatkannya sejajar dengan punggung. Kami memastikan bahwa punggung bawah tidak menekuk. Tetap dalam posisi ini, rasakan ketegangan otot kaki dan punggung. Ulangi 15-25 operan pada kedua kaki.


3. Kami mengendurkan otot, meregangkan tulang belakang, mengatasi kelelahan. Kami duduk berlutut, kaus kaki direntangkan dan berbaring bebas di lantai, kami menekan pantat ke tumit. Secara bertahap kita mulai memutar ke belakang, kita meregangkan tangan ke depan, kepala diturunkan. Tanpa mengangkat panggul dari tumit, tekuk dada dan dahi Anda sebanyak mungkin ke lantai. Anda perlu merasakan bagaimana tulang belakang meregang dan rileks.
4. Kami mengayunkan pers dan memperkuat daerah lumbar. Kami mengambil kursi. Kami berbaring telentang, kaki - dari lutut hingga tumit - kami duduk di kursi, seluruh tubuh rileks, tidak ada beban di punggung bawah. Kami sedikit mengangkat kaki kami dari kursi, merasakan beban di perut dan punggung, menjaga kaki kami di udara selama mungkin. Kemudian kami perlahan-lahan menurunkannya ke kursi dan benar-benar rileks.
5. Kami melatih kaki, perut, dada, meningkatkan fleksibilitas. Anda akan membutuhkan kursi lagi, tetapi harus ditempelkan ke dinding. Berbaring di lantai, istirahatkan kaki Anda di tepi kursi, lengan di samping. Angkat tulang ekor, lalu seluruh daerah panggul setinggi mungkin, kunci tubuh pada posisi ini, lalu kembali ke posisi awal.
6. Memperbaiki dan memperkuat tubuh bagian bawah. Kami berbaring di sisi kiri kami, meletakkan tangan kami di bawah kepala, yang lain di atas paha. Seluruh tubuh direntangkan dalam barisan. Kami mulai mengangkat kaki kanan 30 derajat. Angkat-turunkan, angkat-turunkan. Rasakan otot kaki berayun. Kami melakukan latihan untuk kedua kaki.


7. Kami mengencangkan seluruh tubuh. Kami berbaring tengkurap, merentangkan kaki selebar bahu, menekuk lengan di siku. Saat kita mengeluarkan napas, kita mulai merobek kaki kita dari lantai dan mengangkatnya setinggi otot memungkinkan, sambil dengan kuat mengistirahatkan tangan kita di lantai. Kami berlama-lama di posisi ini selama beberapa detik dan dengan hati-hati keluar darinya. Anda harus merasakan ketegangan di tubuh bagian atas dan bawah, perut, dan punggung. Semua kelompok otot terlibat dalam latihan.

Setelah seminggu latihan harian, Anda akan merasakan bagaimana korset otot diperkuat, postur membaik, perut dikencangkan, rasa sakit yang telah mengejar Anda sejak lama, di antara tulang belikat, surut. Selain itu, olahraga pagi membantu meningkatkan kekebalan, suasana hati yang baik, dan tidur yang nyenyak.

Pencegahan penyakit

Agar penyakit tulang belakang tidak mengganggu Anda, Anda perlu menjalani gaya hidup sehat, berolahraga setiap hari, mengunjungi kolam renang, makan dengan benar, dan menyingkirkan kebiasaan buruk. Selain itu, ada sejumlah tips yang bisa Anda ikuti untuk menyelamatkan diri dari masalah punggung.

• Hindari mengangkat benda berat, terutama di depan Anda.


• Jika Anda membawa tas yang berat, lebih baik menggunakan kedua tangan agar tulang belakang dimuat secara merata.
• Cobalah untuk tidak membungkuk, jaga agar punggung Anda tetap lurus setiap saat.
• Yang terbaik adalah tidur di atas bantal khusus dan kecil, maka tulang belakang akan mengambil posisi yang benar saat tidur.
• Jika hidup Anda dikaitkan dengan aktivitas "tidak bergerak", cobalah bangun dan regangkan punggung Anda secara berkala, lakukan latihan sederhana dengan lengan atau tekukan badan.
• Setiap enam bulan sekali, pergi untuk mencegah perkembangan skoliosis dan berkontribusi pada penguatan jaringan otot, kondisi kulit yang baik.

Aturan dasar ini akan membantu Anda menjaga kesehatan tulang belakang untuk waktu yang lama dan menghindari kunjungan yang tidak menyenangkan ke dokter.

Dalam artikel ini, kami akan menunjukkan cara memulihkan kesehatan punggung dan tulang belakang, memperkuat otot, dan mulai menjalani kehidupan baru yang memuaskan.

Pengisi daya tulang belakang

Banyak yang telah ditulis tentang manfaat pengisian daya untuk punggung dan tulang belakang. Dan ini bukan kebetulan, karena tulang belakang adalah dasar dari sistem muskuloskeletal tubuh manusia. Ujung saraf memanjang dari tulang belakang, yang menghubungkan organ satu sama lain. Fungsi tulang belakang tidak dapat dilebih-lebihkan. Banyak orang, sebaliknya, meremehkannya, tidak mementingkan menjaga tulang belakang dalam keadaan normal, sehat sampai lonceng pertama berbunyi dalam bentuk nyeri di punggung, daerah pinggang atau leher. Ya, banyak yang karena alasan tertentu tidak merujuk leher ke area tulang belakang. Ini agak aneh jika Anda mengetahui struktur anatomi tubuh manusia. Selain itu, yang lebih mengejutkan adalah rekomendasi dari dokter yang hadir, yang ditujukan secara eksklusif untuk memperbaiki tulang belakang di tulang belakang leher, mengabaikan sisanya.

Tidak ada perubahan destruktif pada satu atau bagian lain dari tulang belakang yang terjadi dengan sendirinya. Seringkali tenaga yang berlebihan, gaya hidup menetap yang tidak tepat, distribusi berat yang tidak memadai selama pelatihan, dll. mengarah pada fakta bahwa beban jatuh pada tulang belakang. Jika satu departemen dapat menahan beban, maka ini disebabkan oleh fakta bahwa yang lain, yang kurang kuat, menderita. Jadi, jika Anda memperhatikan dan memulihkan hanya satu bagian, dalam jangka panjang, dengan satu atau lain cara, Anda perlu memperhatikan seluruh tulang belakang. Jika tidak, masalah kecil dapat berubah menjadi masalah besar di masa depan.

Sebelum terlambat, berlatihlah memperkuat otot punggung dan meregangkan tulang belakang. Mengapa ada beban besar pada tulang belakang? Karena otot punggung tidak berkembang pada kebanyakan orang. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh cara hidup yang dipimpin orang di zaman teknologi canggih. Jika otot-otot punggung kuat, maka lebih sedikit beban akan ditempatkan pada tulang belakang, yaitu, berat dan ketegangan akan didistribusikan secara merata.

Sayangnya, ini tidak terjadi, dan bagian terbesar dari beban jatuh pada tulang belakang. Tetapi dengan bantuan latihan teratur untuk punggung dan tulang belakang, Anda dapat mengembangkan otot-otot tulang belakang, meregangkan tulang belakang, membuatnya lebih fleksibel, yang tidak hanya akan memperkuat punggung Anda, memperbaiki postur Anda, memiliki efek menguntungkan pada berat badan Anda, tetapi juga menormalkan fungsi organ dalam. Memang, keadaan organ dalam tergantung pada keadaan di mana tulang belakang berada. Jika bahkan sedikit kelengkungan tulang belakang terjadi, ini pasti mengarah pada perubahan lokasi organ-organ internal yang terletak di sebelah bagian tulang belakang ini.

Bukan suatu kebetulan bahwa banyak masalah pencernaan dapat muncul dari perubahan posisi tulang belakang. Namun, pernyataan sebaliknya juga benar, bahwa masalah pada organ pencernaan setelah beberapa saat menyebabkan kelengkungan tulang belakang. Atau misalnya otot perut yang kurang berkembang juga bisa berdampak negatif pada kondisi tulang belakang. Di bagian tulang belakang ini, terjadi beban yang berlebihan, karena otot-otot rongga perut tidak berkembang dan tulang belakang kehilangan dukungan dari sisi ini. Oleh karena itu jelas mengapa kita melihat masalah dengan daerah pinggang di mana-mana. Ini jelas bukan satu-satunya penyebab masalah punggung bawah, tetapi salah satu yang cenderung diremehkan orang. Jadi mari kita beralih ke rangkaian latihan yang sebenarnya untuk mengembangkan otot punggung dan meregangkan tulang belakang.

Latihan pagi untuk tulang belakang

Latihan pagi untuk tulang belakang dapat dibangun secara eksklusif dari pose yoga. Sebagian besar kompleks terapi fisik meminjam latihan yoga, yang disebut asana

Dalam yoga, ada beberapa ribu asana, untuk semua bagian tubuh, bahkan untuk mata. Ada juga yoga wajah, yoga perinatal, yoga keluarga, yoga uap. Jenis yoga apa yang belum ditemukan. Tetapi yang utama dan terbukti selama berabad-abad adalah yoga klasik atau Iyengar, seperti yang kadang-kadang disebut untuk membuatnya lebih eksotis. Faktanya, latihan yang dikembangkan dan disistematisasikan oleh Iyengar tidak lebih dari hatha yoga. Kami akan mulai dengan itu. Jika Anda ingin memulai hari Anda dengan benar, maka lebih baik melakukannya dengan memasukkan satu set kecil asana yoga dalam jadwal pagi Anda.

Pertama, Anda bisa melakukan pose Kucing. Sangat mudah digunakan dan dapat diakses bahkan untuk pemula. Asana ini berguna karena benar-benar meregangkan tulang belakang, dan juga melatih daerah serviksnya. Lebih mudah untuk mulai berolahraga dengannya, karena pada saat yang sama ada juga efek relaksasi untuk otot punggung. Ini mempersiapkan tulang belakang dan otot punggung untuk latihan lebih lanjut.

Pose ini sangat berguna tidak hanya untuk punggung dan tulang belakang, tetapi juga untuk menormalkan sirkulasi darah dalam tubuh. Hal ini sangat berguna untuk suplai darah ke otak. Ini juga dengan lembut mengembangkan fleksibilitas sendi, memperkuat bahu, dan memiliki efek menguntungkan pada otot jantung. Selama implementasinya, punggung rileks dan nyeri interskapular berkurang, yang akan memungkinkan Anda untuk menghindari masalah dengan tulang belakang leher. Otot-otot perut juga diperkuat, permukaan belakang otot-otot kaki diregangkan. Pergelangan kaki diperkuat dengan sempurna.

Pada awalnya, mungkin sulit bagi Anda untuk menahan asana ini dalam waktu lama. Ini juga merupakan kesulitan umum untuk meletakkan tumit di lantai, karena mereka keras kepala tidak ingin jatuh ke lantai, karena persendiannya belum fleksibel. Setelah beberapa saat, Anda akan berhasil. Hal utama adalah berlatih asana ini setiap hari. Dia akan segera menjadi salah satu yang paling dicintai.

Karena Anda sudah mengetahui tentang prinsip kompensasi, maka setelah defleksi Anda perlu melakukan "gerakan balasan". Pose Anak akan berguna. Pada ini, Anda dapat menyelesaikan kompleks pagi untuk otot-otot punggung dan tulang belakang. Jika Anda ingin menyeimbangkan energi, maka Anda dapat menambahkan Shavasana. Hal ini baik untuk bersantai dan menenangkan tubuh dan menyeimbangkan energi.

Kompleks sederhana seperti itu akan memberi Anda energi sepanjang hari. Jika Anda ingin mempraktikkan sesuatu yang berbeda, Anda dapat menambahkan Sun Salutation atau Surya Namaskar ke kompleks kecil ini, yang sudah mencakup beberapa asana yang dijelaskan di atas, tetapi masih banyak asana lainnya. Dengan demikian, Anda akan mulai menguasai yoga dalam bentuk klasiknya.

Latihan untuk menguatkan tulang belakang

Latihan untuk memperkuat tulang belakang harus dilakukan secara teratur. Maka efek yang diharapkan dari penguatan otot punggung dan peningkatan kelenturan tulang belakang tentunya akan datang. Jika Anda melakukan latihan dari waktu ke waktu, maka Anda hampir tidak dapat mengharapkan hasil yang nyata.

Kompleks yang diberikan di atas sebagai contoh dapat berfungsi sebagai pedoman pada tahap awal latihan yoga. Nanti, Anda akan mempelajari banyak asana lain dan Anda akan dapat memvariasikan urutan asana dalam rangkaian latihan. Perlu dicatat bahwa semua asana yoga dalam satu atau lain cara memiliki efek menguntungkan pada penguatan tulang belakang. Anda hanya perlu berhati-hati saat berlatih memutar, karena keduanya benar-benar dapat memperbaiki kondisi tulang belakang Anda, dan memperburuk, karena kurangnya pengalaman dalam latihan yoga, pemula tidak selalu tahu persis bagaimana melakukan satu atau beberapa gerakan dengan benar. , cara membuatnya agar tidak "memutar" tulang belakang. Oleh karena itu, singkirkan tikungan pada awalnya dan jangan ragu untuk melatih asana lainnya.

Di akhir artikel ini, saya ingin menambahkan bahwa berenang, aerobik, senam ritmik, dll juga memiliki efek menguntungkan pada kondisi tulang belakang. Tetapi yoga menggabungkan semua elemen yang kemudian dimasukkan ke dalam olahraga dan tarian baru. Yoga sangat praktis karena Anda tidak perlu mencari tempat khusus untuk ini. Jika Anda tidak memiliki kolam atau badan air alami di dekatnya, jangan kecewa, karena dengan berlatih yoga, Anda mengembangkan kelompok otot yang bekerja selama berenang.

Yoga serba guna dan unik. Praktik kuno yang turun ke zaman kita memberikan banyak peluang untuk pencegahan dan perbaikan kesehatan, terutama sistem muskuloskeletal. Jadikan yoga sebagai bagian dari gaya hidup Anda, dan Anda tidak hanya akan mendapatkan makna baru dalam hidup, tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda secara radikal.

Terlepas dari semua kekuatan dan kekuatan punggung, itu hampir merupakan tempat yang paling rentan. Ini adalah tulang belakang yang memiliki beban maksimum yang terkait dengan berat tubuh manusia. Menurut dokter, sakit punggung terjadi karena postur tegak yang menjadi ciri ras manusia. Banyak orang, bahkan sebelum usia 35 tahun, mengeluhkan rasa sakit dan kekakuan pada otot-otot punggung, dan selanjutnya semua ini memicu perkembangan patologi yang serius. Melatih tulang belakang membantu memperkuat otot, yang akan mengambil sebagian beban dari tulang belakang.

Organisasi kelas yang benar akan membantu memperkuat kelompok otot dengan cepat dan mencegah kelengkungan di berbagai bagian tulang belakang, serta menghentikan rasa sakit selama pembentukan hernia dan menghilangkan garam yang stagnan. Untuk ini, kita membutuhkan biaya untuk tulang belakang. Tulang belakang yang sehat untuk setiap hari akan menyenangkan pasien dengan pendekatan yang tepat.

Penting! Selain itu, berolahraga untuk punggung dan tulang belakang membantu memperkuat organ dalam dan melanjutkan fungsinya dengan benar. Dokter meresepkan serangkaian latihan terapi terpisah untuk setiap penyakit.

• Setiap aktivitas fisik yang direncanakan pasien untuk dilakukan harus dikoordinasikan dengan spesialis, asalkan ada patologi di tulang belakang. Untuk pencegahan, Anda bisa melakukan latihan biasa untuk area punggung.
• Terapi olahraga hanya dapat dilakukan selama remisi penyakit, dan selama eksaserbasi, beban apa pun dikontraindikasikan.
• Jika sakit punggung muncul selama proses pengisian, maka Anda perlu istirahat dari kelas selama beberapa hari, dan kemudian menyederhanakan kompleks dan melanjutkan latihan.
• Latihan untuk punggung, latihan, yang melibatkan penguatan otot punggung, halus dan lambat.

• Senam terapeutik adalah cara utama untuk mengatasi lesi punggung. Tetapi secara umum, perawatan harus dilakukan dalam tindakan yang kompleks.
• Pemanasan tulang belakang harus dilakukan sebelum memulai latihan dasar untuk membantu mencegah cedera berlebihan.
• Dilarang minum obat pereda nyeri sebelum berolahraga.
• Anda tidak perlu terlalu melelahkan diri sendiri dengan kelas, setelah menyelesaikan kompleks, hanya sedikit kelelahan yang menyenangkan yang harus tetap ada.

Baca dan terapkan ilmu yang didapat dalam praktik.

Pengisian daya yang mudah dan efisien

Latihan dasar pengisian paling sederhana meliputi:

• Angkat lengan ke atas dan turunkan perlahan ke samping.
• Kepala miring - di kedua arah, maju mundur.
• jongkok.
• Posisi awal adalah berdiri di atas siku dan lutut. Rentangkan lengan dan kaki dengan nama yang sama secara bergantian.
• Latihan "kucing".
• Di akhir pengisian daya, disarankan untuk menggantung sedikit dari bilah.

Sistem latihan "Buaya"

Pengisian untuk buaya tulang belakang adalah cara terbaik untuk perawatan pencegahan dan terapi patologi tulang belakang. Aturan utama kompleks ini adalah penerapan putaran spiral, dikombinasikan dengan pernapasan yang benar.

Sebelumnya kami menulis serta menyarankan untuk mem-bookmark artikel tersebut.

Nasihat! Kelas dapat dilakukan terlepas dari waktu, tetapi hanya dengan perut kosong atau 3 jam setelah makan. Penting untuk melakukan setiap latihan secara perlahan, mencoba merasakan setiap otot, tetapi dengan mempertimbangkan kemampuan fisik.

Kompleks kelas menurut Norbekov

Norbekov MS adalah seorang penulis Rusia dan Uzbekistan yang terkenal, serta seorang praktisi pengobatan alternatif. Dia menyebut metode pemulihan kesehatannya sebagai "sistem Norbekov".

Video menunjukkan serangkaian latihan untuk tulang belakang menurut Norbekov

Sistem ini adalah serangkaian latihan yang membantu memulihkan kesehatan, memulihkan kekuatan tubuh, dan mengembangkan intuisi. Penting bahwa selama latihan banyak perhatian diberikan pada aspek psikologis - perawatan dengan kata-kata.

Pengisian untuk sendi dan tulang belakang menurut Norbekov terdiri dari beberapa kursus yang memperbaiki kondisi punggung. Juga, selain bagian untuk tulang belakang, ada kompleks lain untuk organ lain. Berikut adalah contoh beberapa latihan untuk menjaga kesehatan tulang belakang menurut Norbekov:

• kepala miring ke arah yang berbeda;
• kepala berputar ke arah yang berbeda;
• lengan ditutup di kunci di dada, bahu disatukan, tulang belikat, masing-masing, diceraikan - kepala harus dimiringkan ke dada;
• tangan ditutup di kunci dan berbaring di punggung bawah - latihan dilakukan mirip dengan yang sebelumnya, hanya tulang belikat yang sudah dikurangi secara maksimal;
• membungkuk ke depan untuk menyentuh lantai dengan tangan Anda;
• letakkan tangan Anda di kepalan tangan di punggung bawah, jadi tekuk ke belakang;
• letakkan tangan Anda di ikat pinggang dan putar tubuh ke arah yang berbeda, lalu tekuk;
• rotasi melingkar pinggul ke satu arah, lalu ke arah lain;
• angkat tangan Anda setinggi mungkin dan cobalah untuk meregangkan tubuh agar kaki Anda tidak terlepas dari lantai.

Dengan olahraga teratur, setiap latihan untuk punggung dan tulang belakang memiliki efek yang baik pada kesehatan secara keseluruhan. Pasien akan dapat melupakan ketidaknyamanan dan rasa sakit di tulang belakang selamanya.

Skoliosis, lordosis, kyphosis, kaki rata, osteochondrosis, arthrosis, hernia segmen intervertebralis - semua hal di atas dan banyak lagi telah lama tidak lagi menjadi istilah medis eksklusif. Konsep-konsep ini mudah digunakan oleh penduduk, yang memiliki hubungan yang sangat jauh dengan kedokteran.

Sudah menjadi mode untuk mendiagnosis penyakit punggung sendiri. Pada saat yang sama, mode lain - untuk latihan fisik, tidak akan cukup berakar sehingga semua orang percaya pada kekuatan penyembuhan dan efek pencegahannya. Pasien "punggung" sering pergi ke dokter ketika rasa sakit menjadi konstan, mengganggu kehidupan normal, ketika resep "nenek" berhenti membantu.

Tentu saja, dokter meresepkan, selain prosedur terapi lainnya, terapi olahraga (hampir semua penyakit punggung diobati, termasuk dengan bantuan latihan fisioterapi), tidak akan jauh lebih efektif untuk melakukan latihan ini pada tahap awal atau bahkan sebelum timbulnya penyakit.

Fitballs dan medballs untuk kebugaran

Bahkan anak-anak pun tahu bahwa olahraga membantu menjaga kesehatan. Dan bukan tanpa alasan bahwa dari waktu ke waktu, di tingkat negara bagian di semua negara, upaya dilakukan untuk melibatkan warga secara besar-besaran dalam senam pagi dan industri, pusat budaya fisik dibuka, dan kantor terapi olahraga bekerja di poliklinik. Tetapi mayoritas warga terus mengabaikan latihan fisik sampai diperintahkan oleh dokter. Ini terutama berlaku untuk latihan tulang belakang.

Penting! Olah raga yang dilakukan di pagi hari saat bangun tidur, harus menguatkan. Ini mengencangkan semua kelompok otot dan mempersiapkan tubuh untuk hari yang aktif. Tetapi untuk kesehatan punggung, serangkaian latihan khusus perlu dilakukan, terutama selama periode pertumbuhan tulang dan dengan adanya faktor risiko penyakit tulang belakang.

Apa yang terjadi ketika Anda melakukan latihan khusus setiap hari untuk memperkuat otot punggung dan meregangkan tulang belakang.

1. Otot rangka terbentuk dengan benar selama periode pertumbuhan aktif.
2. Postur lurus diperoleh.
3. Pencegahan aktif skoliosis dan kelainan bentuk tulang belakang lainnya dilakukan.
4. Kaki datar dihilangkan.
5. Otot yang sehat berkembang secara harmonis.
6. Tulang belakang tetap bergerak, yang mencegah munculnya formasi asing di atasnya dan di dalamnya.

Harga Matras Yoga & Kebugaran

Mengisi daya adalah cara termudah, teraman, dan paling gratis untuk mendapatkan tulang belakang yang sehat dan mempertahankannya selama bertahun-tahun yang akan datang. Ada banyak set latihan untuk punggung, yang dibedakan menurut zona tulang belakang, kelompok otot, penyakit, tahapannya, dan sebagainya. Tetapi latihan pencegahan yang kompleks direkomendasikan untuk hampir semua orang (kecuali ada kontraindikasi medis). Dan dengan penerapannya yang teratur, "masalah punggung" dapat berhasil dihindari.

Jika Anda ingin mengetahui lebih detail bagaimana melakukannya dengan benar, serta membaca deskripsi teknik lebih detail, Anda dapat membaca artikel tentang ini di portal kami.

Ngomong-ngomong. untuk seluruh punggung dapat dilakukan baik berdiri maupun berbaring. Latihan di kompleks yang berbeda berbeda, tetapi hanya pada pandangan pertama, perbedaannya bersifat kardinal. Anda dapat memilih yang lebih mudah bagi Anda atau hanya lebih menyenangkan untuk dilakukan (olahraga harus menyenangkan).

Komposisi kompleks senam penuh selalu mencakup empat fase. Pastikan untuk menyelesaikannya sepenuhnya.

Meja. Struktur kompleks senam.

Bagian	Keterangan
	Jangan berikan aktivitas fisik pada otot yang tidak terlatih - ini dapat menyebabkan cedera. Oleh karena itu, setiap latihan harus didahului dengan entri pemanasan, yang meregangkan dan mempersiapkan alat otot.
	Untuk membuat otot bekerja dengan kekuatan penuh, mereka perlu dihangatkan. Untuk ini, bagian kedua dari kompleks digunakan.
	Dalam proses melakukan latihan bagian ini, sebenarnya, penguatan, yaitu pelatihan otot, terjadi.
	Ini adalah elemen struktural penting yang sama dengan bagian pemanasan. Hal ini bertujuan untuk merilekskan dan menenangkan otot sehingga keesokan harinya Anda tidak merasakan sakit dan dapat kembali berolahraga dengan senang hati.

Kompleks senam punggung

Salah satu opsi untuk pengisian penuh untuk tulang belakang di bagian punggungnya. Memperkuat, melatih, meregangkan, menyegarkan di awal hari. Ini dapat dilakukan di malam hari, tetapi setidaknya empat jam sebelum tidur. Setiap latihan dilakukan 6 sampai 10 kali.

Ilustrasi	Deskripsi Latihan
	Berdiri dengan bebas. Goyangkan kaki dan lengan Anda secara bergantian masing-masing, rilekskan sampai ke ujung jari kaki.
	Letakkan kaki Anda lebar-lebar dan, angkat lutut Anda dan sedikit jongkok, putar kedua bahu ke belakang secara bersamaan, buat lingkaran dengan amplitudo maksimum. Dalam proses eksekusi, turunkan ke posisi setengah jongkok.
	Rentangkan tangan Anda ke samping. Kaki diatur lebar, kira-kira dua lebar bahu. Regangkan secara bergantian, lalu dengan satu tangan, lalu dengan tangan lainnya ke samping.
	Letakkan tangan Anda di depan Anda di kunci, telapak tangan ke arah Anda. Kaki terpisah, lutut melengkung. Tarik kunci manual ke depan sambil melengkungkan bagian belakang sehingga membulat mungkin, dan bodinya menyerupai tanda tanya. Semua kecenderungan dilakukan saat menghirup, meluruskan saat menghembuskan napas.
	Dari posisi tangan di atas, turunkan hingga mencapai posisi sejajar dengan lantai, sambil secara bersamaan menekuk punggung bawah sehingga juga sejajar dengan lantai. Bagian belakang membentuk garis lurus. Posisi kaki yang sama seperti pada latihan sebelumnya, dengan lutut yang lembut.
	Kaki sedikit lebih lebar dari bahu, telapak tangan di pinggang. Lengkungan punggung yang dalam dengan kemiringan tubuh ke bawah. Pada saat yang sama, tatapan diarahkan lurus, punggung tetap rata. Tumit "tekan" di lantai.
	Dalam posisi yang sama, letakkan kaki Anda selebar bahu ganda. Lanjutkan backbends seperti pada latihan sebelumnya. Jika sulit untuk menjaga kaki tetap lurus, Anda bisa sedikit menekuk lutut. Penting untuk melakukan latihan ini di depan cermin, berdiri menyamping ke sana dan mengendalikan kerataan punggung. Jika punggung menekuk tanpa sadar, letakkan tangan Anda di kunci sakrum dan bawa tulang belikat sejauh mungkin ke tengah punggung. Lakukan dengan posisi tangan ini.
	Lebar kaki sama. Panggul diarahkan sejauh mungkin ke depan. Letakkan tangan Anda dengan longgar di bagian belakang kepala Anda, dan regangkan otot-otot punggung yang panjang, miringkan kepala Anda ke depan, tetapi biarkan tubuh tidak bergerak.
	Posisi kaki berubah. Satu dibawa ke depan, yang kedua ke belakang, membentuk jarak di antara mereka dengan lebar yang sama dengan lebar bahu. Dari posisi ini, condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus dan kembali ke posisi lurus. Bahu dan panggul terletak di bidang yang sama. Setelah berganti kaki - pendekatan kedua. Jika otot kaki bagian dalam menjadi kencang, lutut bisa sedikit ditekuk.
	Bagian selanjutnya dilakukan sambil berbaring di lantai, terlentang. Kaki dan dada lurus, lengan direntangkan ke depan sejajar satu sama lain. Perhatikan lantai dengan seksama agar leher tidak tegang. Jarak muka ke lantai kira-kira 30 cm, kedua lengan diangkat bersamaan dalam keadaan lurus, bersamaan dengan bagian atas badan dan kepala, sampai jarak yang paling nyaman. Angkat saat menghirup, buang napas - kembali.
	Dalam posisi yang sama, tetapi tangan tetap di lantai. Sekarang Anda perlu mengangkat kaki Anda. Ingatlah untuk menjaga mereka tetap lurus dan sedikit ditarik terpisah. Anda dapat meletakkan telapak tangan Anda di atas satu sama lain, dan menurunkan dahi Anda ke telapak tangan Anda. Kaki, lutut, dan pinggul harus diangkat dari lantai dan diangkat ke ketinggian yang nyaman.
	Dari posisi sebelumnya, lengan dan kaki yang berlawanan sekarang akan naik secara bersamaan. Jangan menekuk leher dan anggota badan Anda. Satu angkat adalah lengan kiri dan kaki kanan, yang berikutnya adalah lengan kanan dan kaki kiri, dan seterusnya, bergantian. Dalam latihan ini, benar-benar semua otot punggung terlibat dalam pelatihan. Ini harus dilakukan sebelum kelelahan otot (bukan sensasi nyeri) terjadi. Setelah itu, turun dan rileks, rilekskan tubuh Anda.
	Anda dapat memperumit latihan dengan tidak hanya mengangkat kaki dan lengan yang berlawanan, tetapi membawa lengan ke belakang, menekuk lutut dan menyentuh kaki dengan telapak tangan. Jika, pada saat yang sama, Anda masih merobek telapak tangan kedua dan kaki kedua dari lantai, beban akan dimaksimalkan, dan dalam waktu singkat Anda dapat menyingkirkan beranda.
	Latihan ini baik dilakukan secara statis, mencapai posisi angkat atas, berlama-lama selama sepuluh hitungan lambat, lalu kembali dan berganti sisi.
	Di kunci, letakkan tangan Anda di belakang kepala, arahkan dagu ke dada, siku ke lantai. Ini adalah latihan terakhir, setelah itu Anda harus bangun perlahan dan lancar, dan Anda dapat memulai hari baru yang aktif dengan punggung yang sehat.

Olahraga merupakan langkah penting dalam pencegahan dan pengobatan penyakit tulang belakang dan punggung. Berkat latihan ringan, Anda dapat menghilangkan ketidakseimbangan otot punggung, membuat atau memperbaiki postur yang benar, dan memperkuat peralatan otot-ligamen.

Seringkali, para ahli meresepkan latihan pagi untuk punggung dan tulang belakang untuk berbagai patologi: hernia, skoliosis, osteochondrosis, linu panggul, dll. Pada artikel ini, kami akan mempertimbangkan semua jenis latihan untuk punggung bawah sebagai pengobatan penyakit dan pencegahannya.

Dalam kebanyakan kasus, latihan pagi disebut sebagai cara utama untuk memperkuat tubuh, metode yang sangat baik untuk pencegahan berbagai penyakit, serta cara untuk mengembangkan tubuh dengan benar.

Paling sering, latihan pagi diresepkan untuk anak-anak dan remaja., karena organisme mereka yang sedang tumbuh perlu menciptakan postur yang benar, untuk meningkatkan metabolisme dan sirkulasi darah, serta untuk memperkuat dasar otot kerangka.

Tetapi latihan pagi setiap hari juga berguna untuk orang dewasa dengan berbagai penyakit, terutama latihan dengan hernia intervertebralis tulang belakang lumbar.

Pertanyaan yang sering muncul: apakah mungkin melakukan senam dengan hernia? Dalam situasi seperti itu, olahraga tidak hanya dapat dilakukan, tetapi juga diperlukan, karena olahraga dapat membantu dalam mengobati suatu penyakit. Berkat tindakan senam tertentu, otot-otot punggung diperkuat secara signifikan, aliran darah meningkat dan postur diperbaiki.

Prinsip umum implementasi

Penting! Sebelum mulai melakukan latihan tertentu, perlu berkonsultasi dengan dokter Anda. Dengan beberapa penyakit, tindakan senam hanya dapat memperburuk situasi.

Anda harus tahu itu Selama pengisian apa pun, prinsip-prinsip penting berikut harus diperhatikan:

• kontrol napas. Benar-benar setiap gerakan ke atas dilakukan saat menghirup, dan ke bawah saat menghembuskan napas;
• setiap tindakan harus dilakukan secara terukur dan akurat. Seharusnya tidak ada serangan tajam;
• jika kelas diadakan pada bilah horizontal, maka Anda perlu mengamati pegangan yang benar. Anda harus berpegangan dengan erat dan aman, tetapi tidak merasakan sakit;
• jalannya latihan tidak boleh mencakup postur memutar dan gerakan tulang belakang;
• dilarang keras membebani area punggung yang terkena.

Pengisian untuk hernia dan penyakit lainnya

Seperti disebutkan di atas, senam adalah semacam obat untuk banyak penyakit. Dokter yang hadir meresepkan latihan untuk pengobatan skoliosis, serta untuk hernia dan kelengkungan dasar tulang belakang.

Kegiatan senam dibagi menjadi tiga jenis:

• latihan pencegahan;
• latihan terapi;
• latihan untuk meregangkan tulang belakang.

Lebih lanjut tentang ini.

Untuk pencegahan

Posisi punggung yang tidak tepat saat duduk bekerja, mengangkat beban secara terus-menerus, tidur di tempat tidur yang terlalu empuk merupakan ancaman potensial bagi tulang belakang Anda. Untuk menghindari penyakit serius, sebagai tindakan pencegahan, Anda perlu memasukkan latihan untuk punggung bawah dan tulang belakang dalam rutinitas harian Anda.

Beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk mencegah masalah punggung:

• Latihan "ikan emas"... Penting untuk melakukan senam ini setiap hari selama 2-3 menit. Olahraga meningkatkan sirkulasi darah dan sistem saraf, menormalkan fungsi hati, ginjal dan jantung. Jadi, pasien perlu berbaring dengan punggung di atas permukaan datar yang keras. Selanjutnya, kami menggenggam tangan kami di belakang kepala, dan mengangkat jari-jari kaki ke arah tubuh. Mengikuti fantasi, Anda perlu membayangkan bahwa kaki Anda adalah ekor ikan. Maksud dari latihan ini adalah melakukan vibrasi dengan “ekor” agar seluruh tubuh juga merasakan vibrasi tersebut. Lakukan latihan selama beberapa menit dan kemudian rileks;
• latihan punggung hebat lainnya "Kegembiraan Bayi"... Berbaring telentang, letakkan rol padat di bawah kepala Anda, rentangkan tangan Anda, dan angkat kaki Anda pada sudut yang tepat ke tubuh. Seperti pada kasus pertama, kami melakukan gerakan bergetar selama 2-3 menit;
• pastikan untuk memasukkan latihan di kompleks senam "Tutup kaki dan telapak tangan"... Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring telentang, meletakkan tangan di dada, telapak tangan ke telapak tangan, sambil menghubungkannya dengan ujung jari Anda. Kami melakukan tekanan ringan satu sama lain, bergantian dengan relaksasi otot. Setelah tindakan ini, kami tetap dalam posisi yang sama dan melakukan 15-20 gerakan perut, mengangkat dan melepaskan tubuh bagian atas. Setelah latihan, kami berbaring selama 10-15 menit lagi dan bersantai.

Untuk perawatan

Berdasarkan gambaran klinis, dokter dapat merekomendasikan serangkaian kegiatan khusus untuk pengobatan penyakit. Kita akan melihat latihan untuk beberapa kondisi punggung. Perhatikan bahwa dengan hernia intervertebralis, latihan harus dilakukan dengan hati-hati agar tidak menyebabkan kerusakan tambahan pada tubuh.

1. Untuk latihan pertama, kita membutuhkan kursi. Duduk di atasnya, luruskan tulang belakang Anda sepenuhnya dan tarik napas dalam-dalam. Kami menarik perut dan memperbaiki diri dalam posisi ini selama 5-7 detik, setelah itu kami menghembuskan napas dan rileks. Selain efek yang baik pada tulang belakang, latihan ini meningkatkan metabolisme dan mendukung perut perut.
2. Latihan kedua dilakukan dengan berbaring tengkurap. Jangan menyentuh lantai dengan bahu Anda. Angkat kepala Anda, lalu lepaskan. Jadi, kami mengulangi tindakan itu 10 kali.
3. Latihan yang sederhana dan efektif adalah jongkok. Latihan ini sangat berguna untuk cakram hernia. Keuntungan dari kegiatan ini adalah dapat dilakukan pada siang hari saja, misalnya saat bersih-bersih.

Senam untuk skoliosis:

1. Senam Pilyuiko untuk kelengkungan tulang belakang sangat populer dan efektif. Ada banyak latihan menurut metode perawatan oleh spesialis ini, tetapi kami akan memberi tahu Anda tentang satu. Kami berbaring dengan punggung kami di permukaan yang keras, idealnya di lantai. Tangan ke samping, kami menutup lutut dan, bersama dengan panggul, kami mengambil ke samping, dan kami meletakkannya di lantai, sementara tubuh tetap rata. Kami memutar kepala ke sisi lain. Kami berbaring di posisi ini selama 2-3 menit. Pada setiap pernafasan, kami merilekskan punggung sebanyak mungkin, setelah itu kami mengubah posisi lutut dan kepala.
2. Kami melakukan penekanan berbaring di belakang. Bergantian, kami menekuk lutut kami dan menariknya ke perut saat kami menghembuskan napas. Saat menghirup, kami kembali ke posisi awal.
3. Latihan, seperti dalam dua kasus pertama, dilakukan dengan berbaring telentang. Kami menggenggam bagian belakang kepala dengan tangan kami dan saling menyentuh dengan siku kami. Saat menghirup, kami merentangkan tangan ke arah yang berbeda, sambil menghembuskan napas kami kembali ke posisi awal.

Latihan terapi untuk meregangkan tulang belakang

Dengan lesi tulang belakang dan untuk mengurangi rasa sakit, para ahli meresepkan serangkaian latihan untuk meregangkan tulang belakang. Berikut beberapa kegiatan senam tersebut:

1. Untuk latihan ini, Anda memerlukan papan miring khusus, yang dapat Anda lakukan sendiri di rumah. Berkat latihan sehari-hari di papan tulis, sindrom nyeri hilang. Untuk menyelesaikan pelajaran, Anda perlu memasang tali khusus ke bagian atas papan, yang digunakan untuk memperbaiki pasien. Untuk meningkatkan efeknya, Anda dapat mengubah sudut kemiringan. Latihan peregangan dilakukan baik di punggung maupun di perut. Waktu latihan maksimal 20 menit, jika sensasi yang tidak menyenangkan muncul, maka perlu untuk menghentikan latihan.
2. Untuk senam ini, kami berbaring tengkurap di lantai. Lebih jauh. kami melakukan tikungan halus ke samping, pertama ke kanan, lalu ke kiri. Dengan setiap kemiringan, kami memperbaiki pose selama beberapa detik.
3. Kami duduk di lantai dan meluruskan kedua kaki. Kemudian kami melakukan tikungan ke depan, tanpa menekuk kaki di lutut. Kami meraih kaki. Begitu ternyata mencapai kaki, kami memiringkan kepala ke lutut dan menahannya dalam posisi ini selama beberapa menit.
4. Kami mengambil pose doggy, yaitu, kami merangkak. Relakskan otot perut Anda dan tekuk punggung bagian bawah dengan lembut. Hal utama di sini adalah jangan berlebihan, Anda tidak perlu berusaha. Setelah tahap ini, kami menarik perut dan menekuk punggung bawah ke atas. Bagian belakang harus menjadi setengah lingkaran. Kami melakukan latihan ini selama 5-10 menit.

Kesimpulan

Latihan dasar adalah cara yang efektif untuk memerangi dan mencegah penyakit punggung yang serius. Saat melakukan tindakan senam tertentu, penting untuk diingat bahwa setiap latihan harus dilakukan dengan hati-hati dan tanpa gerakan tiba-tiba.

Sebelum berolahraga, pastikan untuk melakukan pemanasan, biarkan otot menghangat, dan setelah senam, sebaliknya, biarkan mereka rileks. Beberapa aturan dan Anda memiliki punggung yang sehat dan tubuh yang kencang!