Dieta cu carbohidrați ce este și cum te poate ajuta? După cum se menționează în articolul despre presă, pentru a pompa presa, aveți nevoie de o dietă potrivită, o dietă potrivită, o dietă potrivită. Cum să nu numim esența rămâne una.

Echilibru. De ce unii scad in greutate in timp ce altii ingrasa? din nou, nu este nimic supranatural aici.

Există mai mulți factori cheie:

3) raport (cheltuieli și primiri)

Dieta cu carbohidrați pentru sportivi

Metabolismul este clar aici, cineva este rapid, alții sunt încet, fiecare om are propriul său ritm de procesare a alimentelor și transformarea acestuia în energie.

Să vorbim despre nutriție mai pe larg. Toată lumea știe că alimentele sunt împărțite în proteine, grăsimi și carbohidrați. Proteinele sunt principalul material de construcție pentru țesutul muscular, carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru oameni, dar carbohidrații pot trece și în categoria grăsimilor, acest lucru se întâmplă atunci când există un aport excesiv de carbohidrați în organism, ei bine, grăsimile sunt de fapt foarte util cu moderatie, luati cel putin omega 3 omega 6 (ulei de peste).

Ei bine, raportul, totul este extrem de simplu. Pentru a slăbi, trebuie să cheltuiți mai mult decât să primiți; pentru a câștiga, respectiv, dimpotrivă, trebuie să primiți mai mult decât cheltuiți. Pentru a calcula conținutul de calorii al dietei, trebuie să determinați produsele alimentare pentru o săptămână folosind un tabel cu valori nutriționale (poate fi găsit pe Internet), calculați numărul mediu de calorii pe zi și efectuați un test. Dacă după o săptămână nu ați slăbit, atunci trebuie să reduceți cantitatea de calorii pe care o primiți - este indicat să reduceți carbohidrații. Astfel, calculăm numărul necesar de calorii și rămânem la el.

Dietele cu carbohidrați unele dintre cele mai eficiente în reducerea și menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Astfel de diete foarte popular printre sportivi, artiști, dansatori, dar toți cei care vor să slăbească îl pot folosi. Carbohidrați sunt energie pură stocată în mușchii și ficatul nostru, în medie 1600 de calorii, iar excesul este transformat în grăsimi. Este foarte important să stabilizăm raportul dintre carbohidrați și grăsimi din corpul nostru. Nu este corect să eliminați complet grăsimile din dietă, ca componentă importantă diete cu carbohidrați este o dietă obișnuită, iar o cantitate mică de grăsimi din corpul dumneavoastră vă va ajuta să depășiți senzația de foame între mese. Prin urmare, trebuie să evitați complet gustările între mesele principale. Consumul de alimente și băuturi care conțin mult zahăr va deveni, de asemenea, o problemă. Zahărul este o parte integrantă a dietei umane, dar consumul excesiv al acestuia aduce cu sine calorii suplimentare. Dulciurile pot fi folosite în mesele principale, dar cantitatea lor trebuie redusă la minimum și una sau două zile pe săptămână ar trebui să fie complet excluse din dietă. Proteinele sunt, de asemenea, o parte integrantă și vitală a unei diete umane sănătoase. Includeți în dietă alimente care conțin proteine ​​esențiale, acestea conțin 8 aminoacizi pe care corpul uman nu îi produce și trebuie să fie obținuți din alimente.

Câteva informații utile despre carbohidrați.

Carbohidrații sunt cei mai importanți din această dietă. Acestea sunt împărțite în două grupe:

Carbohidrați complecși crește încet nivelul zahărului din sânge. Pot fi folosite pe baza multor feluri de mâncare, datorită energiei lor, vor rezista câteva ore.

• Pâine, făină, cereale integrale.
• Paste.
• Legume.
• Leguminoase - mazăre, fasole etc.

Carbohidrați simpli crește rapid nivelul zahărului din sânge, dar puterea după ele dispare la fel de repede.

• Zaharoza - fructe, legume.
• Lactoză - lapte, iaurt.
• Fructoza - fructe, miere.
• Maltoză - orz perlat, cereale.
• Glucoza - legume, fructe, miere.

Să rezumăm lucrurile importante pe care le-am învățat despre dietele cu carbon:

1. Nu vă rupeți aportul de alimente. Grăsimea corporală sănătoasă vă poate ajuta să luptați împotriva foamei.

2. Nu eliminați complet grăsimile, dar aveți grijă cu grăsimile animale și saturate. Optează pentru alimente mai puțin grase.

3. Mănâncă proteine, acestea sunt foarte importante pentru corpul tău, astfel de alimente te vor ajuta în acest sens: carne, pește, produse lactate sau ouă.

4. Reduceți aportul de zahăr și alimente bogate în zahăr la minimum.

5. Nu consumați alimente și mese convenționale.

6. Dacă situația nu vă permite să refuzați, nu mai mult de 1-2 pahare mici de vin.

7. Bea cel puțin 8 pahare de apă pe zi.

8. Conduceți un stil de viață activ, includeți exerciții fizice în rutina zilnică.

Cu reguli de bază dieta cu carbon ne-am dat seama. Calculați „meniul” nostru diete vom folosi „carbogramele” (kbg). Pentru o zi de la 120 la 150 kg.

Dietă:

Mic dejun.

0-5 kbg

● 2 ouă prăjite (omletă), bătute cu lapte.

● 3 fâșii de slănină, la grătar cu 1 ou, ouă brăzdate sau amestecate, sau roșii prăjite și ciuperci.

● Somon afumat și ouă amestecate.

● eglefin afumat și ou braconat.

20 kbg

● 2 felii de pâine prăjită cu unt și ou fiert.

● 1 felie de pâine prăjită cu unt și 2 lingurițe. marmeladă.

● Făină de ovăz (ovăz laminat) gătită în apă.

● 1 felie de pâine prăjită cu brânză, la grătar.

● Ou pe pâine prăjită.

30 kbg

● Cereale pentru micul dejun cu lapte (aprox. 125 ml).

● Salată de fructe din 3 fructe.

35 kbg

● 2 linguri. l. fasole conservată în roșii pe 1 pâine prăjită.

● 2 felii de pâine prăjită cu unt și un ou fiert sau omletă cu 1 ou.

● Banana și iaurtul simplu.

● Sandwich cu slănină.

● 2 bucăți de brânză pe două bucăți de pâine prăjită.

45 kbg

● Banana și iaurtul simplu.

● Compot mare de fructe - prune uscate, smochine, caise uscate și stafide.

● Lapte, banane, iaurt și 3 căpșuni amestecate într-un smoothie folosind un blender.

Cină.

10 kbg

● Orice salată amestecată acoperită cu nuci de pin.

● 1/2 avocado cu felii de somon afumat, creveți sau slănină, servit pe frunze de salată.

● Orice salată mixtă, inclusiv roșii, sfeclă mărunțită, morcovi, ardei, ridichi, ceapă, porumb.

● Orice salată mixtă cu o porție de șuncă, brânză, pui sau ton.

25kbg

● Supă cu un coc.

● 4 biscuiti cu branza.

35 kbg

● Un coc mic umplut cu salată, șuncă, brânză, pui și ton.

● Felie medie de pizza cu salată.

● Toate sandvișurile (2 felii de pâine) cu șuncă, pui, brânză sau salată.

● Pâine cu baghetă, covrig, croissant sau pitta cu umplutură și / sau salată.

60 kbg

● Orice umplutură de carne, dar cu un cartof mic.

● Salata poate fi servită cu oricare dintre cele de mai sus.

● Cartofi medii cu brânză sau brânză de vaci sau ton sau șuncă sau 1 lingură. l. sos de smântână cu ceapă verde sau unt suplimentar pe care îl puteți.

Porții:

Cereale de dimineață: 30 g pe portie.

Paste: 100 g (aproximativ 4 linguri) greutate brută (nefiert).

Orez: 4-5 st. l. greutate umedă.

Legume: 3 linguri. l. pe portie.

Peşte: 75-100 g pe porție.

Carne: 75-100 g pe porție.

Supă: 200 ml.

Ouă: 2.

Brânză: 50 g

Cină.

10 kbg

● Un castron cu sparanghel, nasturel si supa de morcovi.

● Creveti cu 1 lingurita. Sos franțuzesc.

● Somon afumat cu 1/2 felie de pâine.

● Salată de macrou afumată cu 1/2 felie de pâine.

● O jumătate de spicul de porumb.

● O felie de pepene galben (cu zmeură).

20 kbg

Serviți următoarele mese cu două-trei legume.

● Serviți caserola tocată de cartofi, dar piureți păstârnacii în loc de piure de cartofi.

● Cotlet de porc sau de miel cu 1 lingură. l. sos slab.

● Carne la cuptor (friptură de vită) - asigurați-vă că îndepărtați grăsimea.

● Cod sau eglefin, la grătar sau în sos cu vin alb și pătrunjel.

● Curry de carne, pui sau fructe de mare cu sos ușor.

● Pui prajit cu legume si sos de soia.

● Friptură cu salată, ciuperci prăjite și mazăre.

● File de elan la grătar.

35 kbg

Se servește cu salate proaspete.

● Porții mici de lasagna.

● Porție de chili con carne cu 1-2 linguri. l. orez.

● Salată Nicoise: adăugați 15 kg dacă doriți să includeți doi cartofi mici.

80 kbg

● Orice curry sau ardei iute cu 3-4 linguri. l. orez.

● Pastele cu somon afumat sau creme fraîche sau cu sos de pesto și alune.

● sos bolnez cu o porție de paste.

● Kejeri.

Deserturi.

20 kbg

● Borcan mic cu iaurt simplu organic (3 linguri).

● Salata mixta de fructe facuta cu 3 fructe.

● 1/2 banană și 3 linguri. l. cremă.

● 2 linguri de înghețată.

30 kbg

● 3 linguri. l. fructe fierte în puțină apă cu 1 lingură de zahăr.

Pentru culturisti, este primul pas spre o figura atletica ideala, urmata de crearea de usurare musculara. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pentru sportivi devine un salvator, ajutând la scăderea grăsimii corporale și creșterea forței musculare. Adesea, o astfel de dietă se recurge la câteva luni înainte de competiția „bikini de fitness”, unde componenta estetică joacă un rol important. Pentru sportivii a căror competiție implică o activitate fizică intensă, o dietă săracă în carbohidrați poate face doar rău.

Locul carbohidraților în metabolism

Glucidele sunt principala sursă de energie „rapidă” pentru organism, o parte din care este stocată în cantități mari în ficat și țesutul muscular sub formă de glicogen. Această polizaharidă este cea care, în timpul efortului intens și prelungit, se transformă în glucoză, care alimentează organele interne, crescând performanța atletică a sportivului. Cu toate acestea, cu un stil de viață sedentar, carbohidrații sunt transformați în depozite grase pe șolduri, abdomen, talie, ceea ce duce la o creștere a greutății corporale și la o distorsiune a proporțiilor naturale ale figurii.

Există două tipuri de carbohidrați:

• Simplu - zahăr, chifle cu conținutul său, sodă dulce, dulciuri, prăjituri;
• Complex - toate tipurile de cereale, în special hrișcă, bulgur, orez.

Nu este recomandat sportivilor să excludă complet alimentele care conțin carbohidrați, pentru a nu perturba metabolismul. Cu toate acestea, mesele care conțin carbohidrați simpli ar trebui eliminate complet, deoarece oferă calorii „goale” care formează grăsimea corporală. De exemplu, în dieta saraca in carbohidrati„Fit” nu conține zahăr. În același timp, meniul include multe deserturi diferite îndulcite cu un îndulcitor natural.

Cum se introduce corect o dietă în dieta unui sportiv?

Organismul trebuie să se adapteze la orice dietă, prin urmare, este necesar să se reducă treptat cantitatea anumitor substanțe nutritive. Același principiu ar trebui respectat în raport cu conținutul zilnic de calorii din feluri de mâncare. Mai ales dacă intenționați să mențineți masa musculară și fermitatea pielii.

Deci, dacă înainte de dieta ta era de aproximativ 2600 kcal și te-ai antrenat intens, construind fibre musculare, atunci pentru a oferi o ușurare, trebuie să reduci conținutul de calorii cu 500-600 kcal. După una până la două săptămâni, valoarea energetică a meniului poate fi redusă și mai mult, dacă este necesar. În același timp, încărcăturile dvs. ar trebui să fie mai puțin intense.

• Mănâncă regulat și nu începe să faci exerciții pe stomacul gol sau imediat după ce ai mâncat;
• Dieta ar trebui să conțină toți cei trei nutrienți (), indiferent de obiectivele tale. Puteți modifica raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, dar nu puteți exclude sau minimiza complet cantitatea acestora;
• Îmbogățiți-vă meniul cu legume proaspete, fructe și sucuri proaspete.

După „uscarea” corpului, puteți trece la o dietă de întreținere. Meniul nostru „Balance” este perfect pentru aceste scopuri, deoarece conține 2000 kcal. Conține aproximativ 180-200 g de carbohidrați pe zi, precum și 150 g de proteine ​​și 80 g de grăsimi. Cu exerciții fizice regulate în sala de sport cu o greutate redusă a echipamentului, puteți menține o siluetă frumoasă de relief pentru o lungă perioadă de timp, fără a apela la diete speciale pentru arderea grăsimilor.

Când vine vorba de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, nu recomandăm ca sportivii să respecte această dietă mai mult de o lună. Când corpul scapă de stratul de grăsime, va începe să completeze deficitul de energie din țesutul muscular. Mâncați rațional, fără a afecta sănătatea și forma ne va ajuta conducătorii!

Înainte de a urma o anumită dietă, orice sportiv trebuie să știe exact ce fel de rezultat dorește să obțină și, pornind deja de la obiectivul stabilit, începe să își îmbunătățească în mod sistematic starea fizică. Primul pas pe calea către schimbarea nutriției, indiferent de natura și tipul dietei, ar trebui să fie vizita unui atlet la medicii specialiști, un nutriționist, precum și măsurarea și cercetarea parametrilor fizici de bază ai corpului și corpului.

Pentru a urma o dietă sportivă, ar trebui să cunoașteți următoarele reguli de bază:

dacă, în timpul dietei, apar gânduri despre mâncarea obișnuită, ar trebui să crești activitatea fizică pentru a te distrage;

rezultatele aderării la dietă trebuie înregistrate constant;

dacă în acest moment este imposibil să urmezi dieta prescrisă, este mai bine să limitezi cât mai mult cantitatea de alimente consumate sau să o refuzi complet.

Orice dietă sportivă nu trebuie inițiată în timpul competiției sau a călătoriilor profesionale lungi.

Atunci când se pregătesc pentru o dietă, sportivii trebuie să cunoască nu numai parametrii lor fizici de bază, ci și nivelul de lichid și energie din organism.

Deoarece chiar și activitatea fizică mică contribuie la pierderea de lichide, este imposibil să urmezi o dietă care limitează aportul de apă în timpul efortului fizic intens, ceea ce poate duce la o deteriorare semnificativă a bunăstării. Dacă un atlet simte că corpul său este deshidratat, el ar trebui să umple din timp lipsa de lichid. Atunci când alege o dietă, un atlet trebuie să țină cont de cantitatea necesară de energie care trebuie cheltuită pentru efectuarea anumitor exerciții. Dieta zilnică a sportivului trebuie să includă 6,6-8,8 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală pe zi sau cel puțin 500 g pentru a asigura suficienți carbohidrați.

Dietele sportive, concepute în principal pentru a obține forma dorită „din interiorul” corpului, pot fi utilizate nu numai de profesioniști, ci și de fanii sportului, pentru care este necesar să selectați o dietă în așa fel încât se iau în considerare intensitatea și gradul de activitate fizică. Eficacitatea acestui program dietetic este dovedită de o îmbunătățire a bunăstării și performanței, o creștere a rezistenței organismului la diferite boli și infecții.

Înainte de a începe să adere la o dietă specializată, un sportiv ar trebui să se consulte cu un nutriționist și un antrenor care să îi ofere recomandări precise cu privire la modul de construire a unei diete, cum să o combinați cu activitatea fizică și, de asemenea, să identificați problemele care ar trebui abordate mai întâi. Sportivii sunt de obicei oameni sănătoși, dar există excepții. Sportivii care suferă de boli cronice sau acute ale tractului gastro-intestinal, rinichilor, sistemului cardiovascular, precum și cei care au leziuni, ar trebui să fie atenți la utilizarea dietelor sportive și să adere la o dietă care rezolvă în primul rând problema problemelor și tulburărilor din corpul.

Trebuie remarcat faptul că, ca urmare a stresului fizic și neuropsihologic intens, organismul necesită o cantitate mare de carbohidrați, de aceea nu este recomandat să adere la o dietă fără carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul antrenamentelor intense și în timpul competiției. O cantitate insuficientă de carbohidrați din organism duce la pierderi mari de glicogen, ceea ce, la rândul său, neagă capacitatea de lucru, rezistența și performanța.

Trebuie amintit că urmarea diferitelor tipuri de diete poate duce la efecte secundare. Cel mai adesea, există o intoleranță individuală la unele componente ale dietelor sportive. După cum știți, corpul fiecărei persoane are caracteristici fiziologice individuale, prin urmare, aceeași dietă îi face pe unii sportivi mai puternici și dăunează corpului celorlalți.

Sportivii ar trebui să ia în considerare faptul că odată cu efortul fizic crescut, absorbția nutrienților crește și, prin urmare, o reacție negativă la acest produs poate apărea imediat.

Nu puteți respecta aceeași dietă prea mult timp, deoarece corpul începe să se obișnuiască cu acest regim, iar eficacitatea scade brusc. Dacă dieta implică utilizarea alimentelor sărace în proteine, minerale și vitamine, atunci nu numai că nu duce la o îmbunătățire a performanței și a bunăstării, dar este, în general, dăunătoare organismului. Astfel de diete pot fi utilizate numai în cazuri de urgență și pentru un timp foarte scurt. Dacă un atlet folosește diete cu acțiune rapidă, atunci trebuie să încerce să includă produsele din dieta sa obișnuită. În acest caz, dieta este mai ușor de urmat, iar organismul o percepe mai puțin dureros.

Nu este recomandat să urmați dieta mai mult decât este prescris de experți. Acest lucru este valabil mai ales pentru dietele care vizează o reducere rapidă a masei grase. Astfel de diete ar trebui să fie programate zilnic și nu ar trebui repetate într-o perioadă specificată.

Dietele și caracteristicile lor

În alimentația sportivă modernă, există și sunt folosite o mulțime de diete, dezvoltarea lor este din ce în ce mai activă de la an la an. În prezent, dietele includ nu numai alimentele obișnuite într-o anumită cantitate, ci și suplimente specializate, medicamente și stimulente care ajută la obținerea rezultatului dorit mai rapid și mai eficient. Dietele destinate sportivilor diferă în principal prin natura efectului asupra corpului și a obiectivelor sportive urmărite. Numărul dietelor este imens, dar fiecare dintre ele ar trebui să se bazeze pe următoarele principii:

1) o alimentație bună este cheia succesului sportiv;

2) grăsimile nu au întotdeauna un efect negativ asupra corpului și stării de sănătate;

3) este imposibil să consumați fără discriminare anumite produse dietetice, deoarece nu este important ceea ce este pe farfurie, ci ceea ce stomacul va digera și aceste substanțe sunt cele care satură corpul cu energie și hrănesc sângele.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este precursorul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați și este utilizată în primul rând în sporturile de forță, precum și în artele marțiale. Astfel de diete vizează în principal creșterea definiției și forței musculare. Se recomandă utilizarea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați în etapele inițiale de pregătire pentru competițiile pentru sportivii cu un strat natural mic de grăsime, precum și pentru sportivii amatori care sunt îngrijorați de problema excesului de greutate.

Dieta începe de obicei cu o porție zilnică de zaharuri, care este de aproximativ 60% din cea obișnuită. În perioada planificată, sportivul își reduce treptat numărul, în funcție de adaptarea corpului la dietă și de încetinirea procesului de lipoliză. Nu este necesar să accelerați rata de scădere a aportului de carbohidrați, deoarece metabolismul în acest caz încetinește și rezultatul dorit devine inaccesibil. Reducerea conținutului de carbohidrați din alimente ar trebui să fie treptată, cel puțin pe parcursul unei luni, acest lucru va păstra masa musculară și va accelera rata metabolismului.

Principala problemă cu care se confruntă sportivii care urmează o astfel de dietă este alegerea alimentelor sărace în carbohidrați și în același timp bogate în proteine, la fel cum chiar și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi conțin o cantitate de carbohidrați. Atunci când urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie mai întâi să limitați aportul de carbohidrați simpli și cu conținut ridicat de glicemie. Pentru a îndeplini această sarcină, ar trebui să monitorizați constant procentul de grăsime subcutanată și să reduceți doza de zaharuri. Pentru a reduce cantitatea de carbohidrați, dieta include în mod tradițional porții mici de feluri de mâncare făcute din orez neprelucrat, fulgi de ovăz, hrișcă și paste integrale întunecate.

Este cel mai indicat să consumați o cantitate suficientă de legume, sărace în carbohidrați, deoarece acestea au un volum mai mare decât cerealele și, prin urmare, satisfac mai bine foamea. 200 g de legume cu conținut scăzut de carbohidrați conțin 40 de calorii carbohidrați. Aceste legume includ anghinare, țelină, sparanghel, vinete, lăstari de bambus, conopidă, mazăre verde, broccoli, varză chineză, salată verde, rau, dovleac, praz, castraveți, sfeclă, morcovi, ridichi, papaya, ardei iute, ridichi., Rubarbă , varza rosie, leguminoase, varza murata, spanac, rosii, dovlecei, varza alba.

O dietă săracă în carbohidrați nu trebuie urmată în perioadele de antrenament intens și competiție.

La o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, se recomandă un aport zilnic de cel puțin 3 lingurițe de grăsime pe zi. Se preferă grăsimile vegetale nesaturate. Astfel de grăsimi sunt bogate în special în măsline, măsline, floarea soarelui, rapiță și ulei de măsline, ulei de pește. Grăsimile mononesaturate de cea mai înaltă calitate se găsesc în uleiul de măsline, care este recomandat pentru condimentarea diferitelor feluri de mâncare din legume, în special a salatelor din produse care conțin carotenoizi.

Cel mai eficient mod de aport de carbohidrați este în care metabolismul sportivului nu are timp să se adapteze la cantitatea de carbohidrați consumată pe zi.

Un exemplu al raportului de carbohidrați pe săptămână: luni - 60 g carbohidrați, marți - 60 g, miercuri - 100 g, joi - 150 g, vineri - 150 g, sâmbătă - 250 g, duminică - 350 g (cantitatea de carbohidrații din alimente este indicat în apendicele 2).

DIETĂ SCĂZUTĂ DE CARBON PE SĂPTĂMÂNĂ, PE PERSOANA

PRIMA ZI

Mic dejun: 200 ml suc de mere.

Masa de pranz: 50 g orez fiert; 50 g carne de vită fiartă; 100 ml ceai verde.

Cină: 50 g ficat de vita cu sos de soia; 10 creveți fierți; 200 ml supă de legume; 1 felie de pâine de secară

Gustare de după amiază: 100 ml iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Cină: salată de 1 roșie, condimentată cu ulei de măsline.

1,5 ore înainte de culcare: 100 ml lapte degresat.

A DOUA ZI

Mic dejun: 200 g de cereale mic dejun turnat în 100 ml de chefir.

Masa de pranz: 5 biscuiti; 100 ml lapte degresat.

Cină: 500 ml borș slab; 50 g porumb; 100 g alge marine; 1 felie de pâine integrală

Gustare de după amiază: 1 măr.

Cină: 100 g de fulgi de ovăz; 200 ml ceai verde.

1,5 ore înainte de culcare: 100 ml iaurt; 5 biscuiti.

A TREIA ZI

Mic dejun: 200 g de fulgi de ovăz; 200 ml lapte degresat.

Al doilea s Avtrak: 2 mere.

Cină: 200 ml bulion de pui; 50 g fasole tânără fiartă; 1 felie de pâine prăjită

Gustare de după amiază: 1 shake de proteine

Cină: 1 banana medie; 100 ml ceai verde.

1,5 ore înainte de culcare: 200 ml suc de portocale.

A PATRA ZI

Mic dejun:

Masa de pranz: 100 g file de pui fiert; 200 ml ceai de plante.

Cină: 500 ml supă de pește; 200 g salată de roșii, castraveți și praz; 1 felie de pâine prăjită 200 ml apă minerală cu adaos de suc de lămâie.

Gustare de după amiază: 1 coc mic; 200 ml lapte degresat.

Cină: 100 g pește fiert; 1 roșie; 1 felie de pâine cu tărâțe; 200 ml ceai verde.

Cu 1 oră înainte de culcare: 200 ml compot de fructe uscate.

A cincea zi

Mic dejun: 200 g terci de orez în lapte degresat; 1 felie de pâine; 200 ml ceai de lamaie.

Masa de pranz: 1 chiflă cu semințe de mac; 200 ml de chefir.

Cină: 500 ml bulion de vita; 50 g fasole fiarta; 150 g peste pește; 2 felii de pâine prăjită; 200 ml suc de ananas.

Gustare de după amiază: 200 g ananas proaspăt.

Cină: un sandwich cu pâine prăjită cu unt cu conținut scăzut de grăsimi și 1 felie de șuncă; 150 g de fulgi de ovăz; 100 ml ceai verde.

1,5 ore înainte de culcare: 100 ml iaurt de fructe; 10 biscuiti.

A ȘASEA ZI

Mic dejun: 1 bar energetic 1 banana medie

Al doilea este de 150 g de fulgi de ovăz; Mic dejun: 1 felie de pâine cu unt 200 ml de ceai sau cafea.

Cină: 500 ml supă de pește; 1 tubercul mic de cartofi fierți; 100 g carne de vită rece fiartă; 200 g salată verde; 100 ml de ceai cu lămâie sau compot.

Gustare de după amiază: 1 coc mic; 200 ml de chefir.

Cină: 200 g terci de hrișcă; 100 g pește fiert; 30 g sos de soia; 1 lingura miere 200 ml ceai verde.

1,5 ore înainte de culcare: 2 pâine de grâu; 200 ml lapte degresat.

A ȘAPTEA ZI

Mic dejun: 200 g terci de grâu cu fructe; 200 ml de chefir.

Masa de pranz: 1 coc mic; 200 ml de ceai sau cafea.

Cină: 500 ml bulion de carne; 200 g broccoli fiert; 150 g de conserve de ciuperci; 200 ml suc de mere.

Gustare de după amiază: 2 mere; 200 ml iaurt fără grăsimi.

Cină: 200 g salată de legume cu măsline; 1 felie de sunca 2 felii de pâine prăjită; 100 ml ceai verde; 50 g de ciocolată neagră.

1,5 ore înainte de culcare: 30 g fursecuri; 200 ml suc de portocale.

Dieta fără carbohidrați

O dietă fără carbohidrați vă poate ajuta să scăpați rapid de excesul de grăsime, dar este cea mai periculoasă dintre toate dietele sportive. O dietă pur proteică oferă o încărcătură puternică asupra rinichilor, provoacă acumularea de corpuri cetonice în sânge, acidificare, otrăvire cetonică, un semn al căruia este scăderea performanței, slăbiciune, somnolență, buze uscate și mirosul de acetonă din cavitatea bucală.

Vă puteți proteja de acest lucru cu o dietă fără carbohidrați, consumând multă apă, reducând treptat nivelul de carbohidrați și luând cantități suplimentare de carbohidrați atunci când apar semne de cetoacidoză. Toate aceste măsuri vă permit să mențineți o dietă fără carbohidrați fără consecințe grave asupra sănătății, să obțineți o creștere a ameliorării mușchilor și să scăpați de 15-30 kg de exces de grăsime.

Dacă urmați o dietă fără carbohidrați, numai alimentele care conțin proteine ​​sunt permise în dietă: albușuri, piept de pui fără piele, pește slab, calmar. Alimentele pot fi fierte, la grătar sau aburite.

Este exclusă mâncarea sărată, murată, afumată și conservată, care are o compoziție bogată de vitamine și macronutrienți. Nu puteți include alte surse de proteine ​​în dietă, indiferent de compoziția alimentelor. Cantitatea de proteine ​​în timp ce urmați o dietă fără carbohidrați poate fi crescută în comparație cu regimul obișnuit și poate ajunge până la 4 g pe 1 kg de greutate corporală.

Alimentele bogate în fibre și sărace în carbohidrați - verdețuri, năsturel, legume verzi, castraveți și toate tipurile de varză - trebuie dozate. Glucidele conținute în ele nu trebuie să depășească 10 g pe zi. Mâncarea vegetală trebuie consumată numai în forma sa crudă, fără tratament termic. În ultima săptămână a unei diete fără carbohidrați, chiar și aceste alimente trebuie excluse din dietă, iar aportul de grăsimi din această perioadă este, de asemenea, complet exclus.

Dieta hipocalorică

Esența unei diete cu conținut scăzut de calorii este reducerea conținutului de calorii din alimente fără o anumită corecție a proporției de proteine, grăsimi și carbohidrați, ceea ce nu este recomandabil și duce rar la rezultate bune. În cel mai bun caz, sportivii mențin un echilibru elementar de macronutrienți, inclusiv 40% carbohidrați, 20% grăsimi, 40% proteine. În sporturile moderne, dietele proteice, cercetate științific și dovedite de mulți ani de practică, sunt practicate din ce în ce mai mult. Astfel de diete sunt utilizate în principal în sporturile de forță și viteză-forță, precum și în culturism.

O dietă cu conținut scăzut de calorii proteice implică utilizarea produselor proteice care sunt acceptabile în modul de ardere maximă a grăsimilor, precum și a produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi (kefir, iaurt, iaurt, brânză de vaci etc.). Cantitatea de proteine ​​trebuie să fie de cel puțin 2 g la 1 kg de greutate corporală proprie.

O dietă proteică nu exclude consumul de carbohidrați, deoarece acestea sunt o componentă necesară pentru creșterea masei musculare. Cu toate acestea, aportul de carbohidrați trebuie controlat, mai ales în timpul mesei de seară. Se recomandă dozarea carbohidraților în așa fel încât să ofere suficientă substanță pentru creșterea și forța musculară.

Cantitatea de carbohidrați într-o dietă proteică depinde de greutate și compoziția corpului, de rata metabolică și de alte semne vitale. Când câștigați masa musculară, ar trebui să reduceți și nivelul zahărului, efectuând dimineața aportul principal de carbohidrați.

În acest sens, este recomandabil să împărțiți doza zilnică de carbohidrați într-un număr mare de porții, inclusiv în dietă doar alimente de înaltă calitate care conțin polizaharide și carbohidrați amidonici - cum ar fi orez negru neprelucrat, terci de hrișcă, paste din făină integrală de culoare închisă, pâine cu tărâțe, pâine neagră și gri făcută din făină integrală, cartofi la cuptor, ovăz neprelucrat cu fructe uscate (musli), banane, fasole tânără, nuci, fasole, mazăre verde, porumb.

Consumul de grăsimi nu este complet exclus, dar este strict limitat, rata acestora ar trebui să fie de aproximativ 20% din aportul total de calorii. În această dietă sunt preferate grăsimile vegetale și nesaturate, dintre care surse bune sunt caju, alune, avocado, măsline, măsline, alune și ulei de măsline. Deosebit de utile sunt grăsimile polinesaturate, care susțin corpul într-o stare normală. Sursa grăsimilor polinesaturate sunt migdalele, floarea-soarelui, semințele de bumbac, porumbul, uleiul de șofran, uleiul de soia, peștele gras, nucile.

Calculul aportului necesar de calorii trebuie efectuat cu participarea unui medic și a unui instructor.

Pentru a îmbunătăți sănătatea și fitnessul unui sportiv, o dietă proteică exclude complet din dietă alimentele bogate în grăsimi animale saturate, cum ar fi produsele lactate bogate în grăsimi, grăsimile topite, mielul gras, carnea de vită, carnea de pui, margarina, maioneza, gălbenușurile de ou. , sosuri grase, ciocolata cu lapte.

Atunci când urmați o dietă cu proteine, nu este recomandat să includeți în dietă alimente care sunt o sursă de carbohidrați glicemici, grăsimi de calitate slabă, care sunt digerate foarte repede: gemuri, dulciuri, băuturi cu zahăr, ciocolată, sucuri cu adaos de zahăr, fructe bogate în glucoză (mere și pere dulci, struguri, mango), chipsuri și înghețată.

Alimentele cu o concentrație ridicată de amidon, gluten procesat și carbohidrați - cum ar fi pizza, fursecuri, prăjituri, brioșe, produse de patiserie și paste din făină obișnuită - ar trebui evitate din dietă. Același lucru este valabil pentru orice băuturi alcoolice, alimente care conțin zahăr, produse din făină albă, alimente grase și prăjite.

Dieta hipocalorică pentru o săptămână, concepută pentru o singură persoană

PRIMA ZI

Mic dejun:

Masa de pranz: 1 bar energetic 1 măr acru 200 ml de ceai sau cafea fără zahăr.

Cină: 200 g de ton fiert sau fiert; 500 ml bulion de pui cu conținut scăzut de grăsimi; 150 g fasole verde; 2 felii de pâine prăjită; 200 ml suc de portocale proaspăt stors.

Gustare de după amiază: 60 g arahide neprăjite; 1 shake de proteine

Cină: 150 g ton fiert sau fiert; 200 g salată de spanac; 1 felie de pâine de secară integrală; 200 ml ceai verde.

1,5 ore înainte de culcare: 50 g fulgi de porumb; 200 ml iaurt fără grăsimi.

A DOUA ZI

Mic dejun:

Masa de pranz: 150 g de fulgi de ovăz; 200 g ananas proaspăt; 200 ml de ceai sau cafea.

Cină: 500 ml borș slab de vită; 200 g fasole fiarta; 250 g salată de legume; 2 felii de pâine cu tărâțe; 200 ml ceai de plante.

Gustare de după amiază: 100 g brânză de vaci fără grăsimi; 1 măr acru.

Cină: 150 g de fulgi de ovăz; 1 felie de sunca 100 ml ceai verde.

1,5 ore înainte de culcare: 1 felie de pâine integrală 200 ml jeleu de fructe de padure. albușuri de 3 ouă;

A TREIA ZI

Mic dejun: 1 felie de pâine integrală de secară; 200 ml lapte degresat.

Masa de pranz: 60 g nuci; 1 shake de proteine

Cină: 500 ml bulion de pui cu conținut scăzut de grăsime cu paste făinoase întunecate; 200 g macrou la grătar; 150 g salată de roșii și castraveți; 2 pâine de porumb și grâu; 200 ml suc de ananas.

Gustare de după amiază: 1 coc mic de tarate; 200 ml iaurt de fructe.

Cină: 100 g paste făinoase întunecate fierte; 30 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 200 ml ceai verde.

1,5 ore înainte de culcare: 50 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi; 100 ml ceai de plante.

A PATRA ZI

Mic dejun: 50 g fulgi de porumb; 200 ml de chefir.

Al doilea s Avtrak: 150 g terci de orez negru; 1 lingură. o lingură de stafide; 1 lingură. o lingură de nuci; 100 ml ceai sau cafea.

Cină: 500 ml okroshka; 60 g mazăre verde; 50 g de pește roșu; 1 felie de pâine cu tărâțe; 200 ml jeleu.

Gustare de după amiază: 1 bar energetic 200 ml lapte degresat.

Cină: 1 porție de înlocuire a mesei 100 ml ceai verde.

1,5 ore înainte de culcare: 200 ml lapte degresat.

A cincea zi

Mic dejun: 1 pâine de grâu; 200 ml iaurt de fructe.

Al doilea s Avtrak: 100 g brânză de vaci fără grăsimi cu stafide; 200 ml de chefir.

Cină: 500 ml supă de varză slabă; 100 g terci de hrișcă; 200 g calamar fiert; 30 g sos de soia; 1 salată de roșii, condimentată cu rapiță sau ulei de măsline; 2 felii de pâine prăjită; 200 ml compot de fructe și fructe de pădure.

Gustare de după amiază: 1 chifle grosier; 200 ml de chefir.

Cină: 150 g salată de fructe; 1 felie de pâine prăjită 200 ml lapte degresat.

1,5 ore înainte de culcare: 150 g musli; 200 ml ceai verde.

A ȘASEA ZI

Mic dejun: 1 shake de proteine

Al doilea s Avtrak: omletă din proteine ​​a 4 ouă; 150 g salată verde; 200 ml de ceai sau cafea.

Cină: 500 ml supă de lapte cu orez; 200 g fasole fiarta; 1 roșie; 1 coc mic; 200 ml apă minerală cu suc de fructe adăugat.

Gustare de după amiază: 1 banana medie; 200 ml de chefir.

Cină: 150 g salată de alge; 100 g pește fiert; 1 felie de pâine cu tărâțe; 200 ml ceai verde.

Timp de 1,5 ore, 50 g fulgi de porumb; înainte de culcare: 200 ml de chefir.

A ȘAPTEA ZI

Mic dejun: 150 g de fulgi de ovăz; 200 ml lapte degresat.

Al doilea s Avtrak: 1 bar energetic 100 ml ceai sau cafea.

Cină: 500 ml bulion de pui; 2 tuberculi de cartofi copți; 100 g carne de vită fiartă rece; 150 g salată de legume cu ulei de măsline; 2 felii de pâine integrală 200 ml suc de măr și cătină.

Gustare de după amiază: 100 g brânză de vaci degresată cu caise uscate.

Cină: 200 g de salată de legume și pui; 1 felie de pâine cu tărâțe; 100 ml ceai verde.

Pentru 1,5 ore 50 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi; înainte de culcare: 200 ml compot de fructe de pădure.

Dieta echilibrata

Dietele echilibrate sunt cele mai benefice pentru corpul sportivilor. Astfel de diete implică un raport ideal de proteine, grăsimi și carbohidrați în dietă. O dietă echilibrată poate fi utilizată de sportivi din aproape toate sporturile la diferite încărcături fizice, mai ales în perioadele de antrenament intens și pregătirea pentru competiții importante. Dietele cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de carbohidrați asigură o pierdere în greutate destul de rapidă cu o creștere normală a mușchilor, dar o astfel de dietă nu este potrivită pentru utilizarea pe termen lung sau regulat. În aceste cazuri, pierderea rapidă în greutate nu se datorează unei combinații de cantități mari de proteine ​​și a unei cantități mici de carbohidrați, ci datorită apei, deoarece defalcarea unor cantități mari de proteine ​​deshidratează organismul, ceea ce duce la urinare frecventă. Glucidele complexe sunt o sursă de calorii de înaltă calitate, a căror nevoie crește odată cu exercițiile intense. După ce mănâncă, unii carbohidrați sunt consumați imediat pentru energie, iar restul se depune în mușchi sub formă de glicogen, care este folosit ca combustibil cu conținut ridicat de octanism în timpul antrenamentului.

Dacă mâncarea conține o cantitate suficientă de carbohidrați, dar este săracă în proteine, atunci de ceva timp greutatea scade cu adevărat, dar țesutul muscular nu se dezvoltă, iar după sfârșitul dietei, greutatea se câștigă într-un ritm rapid și în cantități.

Orice exces de această sau aceea substanță va fi depus în organism sub formă de rezerve de grăsime.

Nu este un tip specific de macronutrienți care contribuie la creșterea grăsimii corporale și la scăderea performanței, ci la calitatea slabă a acestei substanțe. Alimentele cu amidon tind să fie transformate în grăsimi corporale mai degrabă decât să servească drept sursă de energie, astfel încât o dietă echilibrată necesită doar carbohidrați complecși. Grăsimile saturate nu numai că contribuie la excesul de greutate și la scăderea performanței, dar pot provoca și multe boli, în special acumularea de colesterol „rău” în organism. Proteinele din alimentele greu digerabile, precum și proteinele din alimentele nesănătoase, cum ar fi carnea grasă, prăjiturile și produsele lactate bogate în grăsimi, reduc calitatea oricărei nutriții sportive.

Pentru a vă menține greutatea ideală și starea fizică excelentă, trebuie să consumați o cantitate echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați.

O dietă săptămânală cu un raport ideal de proteine, grăsimi și carbohidrați, concepută pentru o singură persoană

PRIMA ZI

Mic dejun: 150 g terci de cereale integrale; 1 portocala; 200 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Al doilea s Avtrak: Al doilea 120 g piept de pui fiert; 200 g orez fiert; 100 ml ceai sau cafea.

Cină: 200 g carne de curcan la grătar; 2 felii de pâine cu tărâțe; 200 g salată de legume; 1 măr; 200 ml apă minerală.

Gustare de după amiază: 1 banana medie; 200 ml iaurt ușor.

Cină: 400 g broccoli fiert cu parmezan ras; 200 g căpșuni proaspete; 200 ml ceai verde.

1,5 ore înainte de culcare: 200 ml de chefir.

A DOUA ZI

Mic dejun: 2 briose de afine; 200 ml lapte degresat.

Al doilea s Avtrak: 300 g paste cu brânză mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi; 20 creveți fierți; salată de 1 roșie, condimentată cu ulei de măsline; 200 ml de ceai sau cafea.

Cină: 200 g pește fiert gras; salata verde, condimentata cu otet de vin.

Gustare de după amiază: 1 măr sau 1 pară; 200 ml iaurt.

Cină: 300 g tocană de legume; 200 ml de lapte.

Cu 1 oră înainte de culcare: 1 banana; înainte de culcare: 200 ml ceai de plante.

A TREIA ZI

Mic dejun: 200 g fulgi de ovăz din cereale integrale; 200 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de pranz: 1 lingură. o lingură de stafide; 1 coc mic întins subțire cu brânză topită 100 ml ceai de lămâie.

Cină: 500 ml bulion de pui; 200 g salată de legume; 300 g fasole fiarta; 1 felie de pâine integrală 1 pere; 100 ml compot de fructe de pădure.

Gustare de după amiază: 10 biscuiti; 200 ml iaurt de fructe.

Cină: 150 g pui la grătar; 100 g de diverse legume; 200 g orez brun fiert; 1 portocaliu.

1,5 ore înainte de culcare: 150 g rulou de fructe; 200 ml de chefir.

A PATRA ZI

Mic dejun: 200 g fulgi de porumb; 200 ml de chefir.

Masa de pranz: 150 g terci de hrișcă cu adăugarea unei cantități mici de ulei; 200 ml ceai de lamaie; 50 g de ciocolată neagră.

Cină: 200 g fasole fiarta; 1 felie de sunca 100 g salată de morcov ras cu usturoi; 2 felii de pâine cu tărâțe; 200 ml suc de ananas.

Gustare de după amiază: 1 shake de proteine

Cină: 150 g salată de fructe; 1 coc mic cu semințe de susan 200 ml ceai verde.

1,5 ore înainte de culcare: 1 măr.

A cincea zi

Mic dejun: 150 g terci de grâu; 200 ml lapte degresat.

Masa de pranz: 1 lingură. o lingură de stafide; 1 lingură. o lingură de nuci de pin; 200 ml suc de mere.

Cină: 500 ml supă de lapte cu paste; 150 g de ciuperci înăbușite cu legume; 1 felie de pâine cu tărâțe; 200 ml ceai de lamaie.

Gustare de după amiază: 1 chifla de tarate; 200 ml de chefir.

Cină: 150 g salată de alge; 1 cotlet slab de vita; 100 ml suc de mere.

1,5 ore înainte de culcare: 10 biscuiti; 200 ml de chefir.

A ȘASEA ZI

Mic dejun: 1 bar energetic 100 ml ceai de lămâie.

Masa de pranz: 150 g fulgi de ovăz; 200 ml iaurt.

Cină: 500 ml borș de carne slabă;

200 g salată cu măsline; 300 g file de curcan fiert; 2 felii de pâine de secară prăjită; 100 ml ceai de plante.

Gustare de după amiază: 200 g salată de fructe; 200 ml apă minerală.

Cină: 60 g slănină slabă; 150 g paste făină neagră fierte; 200 ml suc de ananas.

Timp de 1,5 ore, 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi; înainte de culcare: 100 ml de chefir sau iaurt.

A ȘAPTEA ZI

Mic dejun: 200 g ananas proaspăt.

Masa de pranz: 150 g orez brun fiert; 30 g sos de soia; 200 ml de ceai sau cafea.

Cină: 500 ml supă de pui; 200 g carne de pui fiartă; 100 g mazăre verde; 100 ml ceai de plante.

Gustare de după amiază: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe proaspete tocate mărunt.

Cină: 200 g salată de calmar fiert și praz; 1 felie de sunca 200 ml suc de legume.

1,5 ore înainte de culcare: un sandwich cu pâine prăjită, cu puțin unt și brânză rasă; 100 ml ceai verde cu lamaie.

Dieta ciclică

Dieta ciclică este cea mai populară printre halterofili, culturisti și sportivi de luptă. Natura ciclică a nutriției implică o distribuție consecventă a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în dietă, subordonată ciclicității procesului de antrenament. Ciclul de antrenament include alternarea activității fizice, numărul de abordări și repetări, tipuri de exerciții cu o frecvență clară. Ciclul nutrițional se realizează prin ajustarea aportului de alimente în conformitate cu schema de antrenament. Scopul principal al dietelor ciclice este de a asigura, cu ajutorul antrenamentelor sistematice și al alimentației, recuperarea mușchilor care se lucrează, îmbunătățirea eficienței și performanței, precum și prevenirea uniformității în alimentele consumate.

Dietele ciclice au mai multe metode de implementare. Una dintre acestea este alternarea fazelor de creștere în greutate între competiții și limitarea greutății în pregătirea pentru competiție. Această metodă este suficient de eficientă pentru a crește performanța și a crea o ușurare musculară, dar perioada de creștere în greutate duce adesea la acumularea de exces de masă grasă. Lipsa cunoașterii elementelor de bază ale unei nutriții adecvate poate agrava situația. Când pierdeți în greutate folosind această metodă, o cantitate mare de grăsime stocată este arsă, cu toate acestea, corpul este conceput în așa fel încât cu cât masa câștigată cade mai mult pe țesutul adipos, cu atât este mai dificil să obțineți fizicul necesar. Din acest motiv, sportivii preferă un program de nutriție moderat pe tot parcursul anului.

Metodologia dietei moderate pe tot parcursul anului se bazează pe cunoașterea interacțiunii nutrienților - proteine, grăsimi și carbohidrați - pentru a ajusta cu precizie nutriția și fizicul sportivului. Scopul acestei metode este de a evita acumularea de grăsime între competiții, cu o mică creștere a greutății corporale necesare pentru exerciții.

Cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați consumate depinde în principal de natura antrenamentului și de categoria de greutate a sportivului. Deci, obținerea rezervei de energie necesare pentru antrenamente scurte, dar intense, se realizează prin absorbția unei cantități mari de carbohidrați complecși. Pentru sportivii din categoria greutății mari, conținutul de calorii al dietei zilnice ar trebui să fie de 5000-6000 kcal. Imediat înainte de concurs, această rată ar trebui redusă la 4000 kcal, în principal prin limitarea consumului de carne și alimente care conțin grăsimi. În perioada preconcurențială, trebuie să acordați o atenție specială alimentelor bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi (albuș de ou, fasole, pui, ton). În zilele normale de antrenament, puteți include o varietate de carne, ciocolată, fructe dulci și sucuri în dieta dumneavoastră. Atunci când urmați o dietă ciclică în timpul pregătirii pentru o competiție, sunt permise mici abateri de la dieta planificată pentru a preveni o încetinire a metabolismului. Imediat înainte de concurs, este interzis consumul de alimente grase, prăjite și dulci. Cea mai strictă dietă trebuie începută cu o lună înainte de începerea competiției.

Principiul dietei ciclice se bazează pe observația că încetinirea metabolismului se realizează prin reducerea conținutului de calorii din alimente. Această caracteristică a corpului protejează mușchii de epuizare în timpul lipsei de nutriție. De exemplu, dacă o scădere a aportului de carbohidrați apare sub un nivel detectabil, atunci absorbția lor încetinește, ca urmare a faptului că glanda tiroidă începe să producă o formă inactivă a hormonului, ceea ce duce la o încetinire a metabolismului. Această problemă a fost studiată cel mai profund de psihologul Martin Catan, care a dezvoltat un program de rotație a caloriilor pentru a preveni eșecul metabolic. În programul Katana, femeile consumă 600 kcal în primele trei zile ale dietei, 900 kcal în următoarele 4 zile și 1200 kcal pentru săptămână. Bărbații trebuie să adauge 600 de calorii la această rată pe parcursul întregului ciclu. Dacă urmați această tehnică, trebuie preferată alimentele cu un conținut scăzut de grăsimi: fulgi de porumb, fructe neîndulcite, sparanghel, produse de copt din tărâțe, cereale neprelucrate. Scopul principal al acestei opțiuni de dietă ciclică este de a preveni încetinirea procesului metabolic cauzat de insuficiența caloriilor, de a reduce rata pierderii în greutate și de a accelera creșterea în greutate după oprirea dietei. Folosind tehnica Katana, sportivii trebuie să continue antrenamentul activ, altfel poate apărea degradarea mușchilor activi. Cele mai eficiente în acest caz sunt antrenamentul de forță, care ajută la menținerea fibrelor musculare într-o stare activă.

Atunci când utilizați o dietă ciclică, este recomandabil să țineți un jurnal, în care sunt introduse date despre modul și intensitatea antrenamentului, dieta, cantitatea de calorii consumate, precum și proporția de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă. forma unei diagrame sau a unui tabel.

Unii sportivi respectă metoda de schimbare a dietei ciclice zilnic, în funcție de activitatea și intensitatea activității fizice. De exemplu, dacă în zilele de antrenament, se consumă până la 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală, atunci în zilele de odihnă, consumul de proteine ​​și carbohidrați se reduce cu 10-20%. Avantajul acestei metode de desfășurare a unei diete ciclice este varietatea dietei și compoziția dietei, precum și posibilitatea abaterilor de la normele dietetice.

Dieta săptămânală aproximativă pentru sportivii care urmează o dietă ciclică, per persoană

PRIMA ZI

Mic dejun: albușuri de 2 ouă; 1 felie de pâine prăjită 200 ml lapte degresat.

Masa de pranz: 150 g terci de hrișcă; 100 g de diverse legume; 100 ml de cafea sau ceai.

Cină: 500 ml bulion de pui; 150 g fasole fiarta; 100 g salată de alge; 200 ml suc de mere.

Gustare de după amiază: 2 mere.

Cină: 100 g de fulgi de ovăz; 100 g ton compot; 200 ml apă minerală cu adaos de suc de lămâie.

1,5 ore înainte de culcare: 1 felie de pâine cu tărâțe; 200 ml de chefir.

A DOUA ZI

Mic dejun: 0,5 grapefruit; 2 ouă fierte moi; 1 felie de pâine cu tărâțe; 100 ml de ceai.

Masa de pranz: 200 ml lapte degresat.

Cină: salată de 1 roșie cu ierburi; 200 g salată de fructe; 200 ml suc de fructe.

Gustare de după amiază: 10 biscuiti; 200 ml de ceai.

Cină: 500 ml supă de lapte; 150 g salată de legume îmbrăcată cu ulei de măsline; 200 ml de compot.

1,5 ore înainte de culcare: 200 ml de chefir.

A TREIA ZI

Mic dejun: 1 portocala; 200 g de cod fiert; 1 felie de pâine de secară prăjită 200 ml compot de prune uscate.

Masa de pranz: 150 g salată de fructe tocate mărunt; 1 lingură. o lingură de stafide; 100 ml suc de fructe.

Cină: 200 ml supă de legume; 2 mere; 2 felii de pâine cu tărâțe; 100 ml ceai sau cafea.

Gustare de după amiază: 200 ml iaurt.

Cină: 2 omletă de ouă; 2 tuberculi fierți de cartof; 200 ml suc de fructe.

1,5 ore înainte de culcare: 50 g fulgi de porumb; 200 ml jeleu de fructe de padure.

A PATRA ZI

Mic dejun: 1 măr; 2 ouă fierte moi; 1 felie de pâine cu tărâțe.

Masa de pranz: 1 shake de proteine Mic dejun:

Cină: 500 ml borș de carne slabă; 200 g salată de fructe; 2 felii de pâine integrală 200 ml apă minerală cu adaos de suc de portocale proaspăt stors.

Gustare de după amiază: 1 coc mic cu stafide; 200 ml lapte degresat.

Cină: 100 g salată de broccoli; 1 felie de sunca 1 felie de pâine cu tărâțe; 100 ml ceai verde.

1,5 ore înainte de culcare: 200 ml suc de mere.

A cincea zi

Mic dejun: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi; 1 lingură. o lingură de miere; 200 ml de ceai sau cafea.

Masa de pranz: 1 ou fiert moale; 100 ml suc de ananas.

Cină: 500 ml supă de lapte cu paste făină neagră; 150 g salată de fructe.

Gustare de după amiază: 2 chifle mici cu semințe de susan; 200 ml de chefir.

Cină: 200 g budinca de gris; 200 ml ceai verde.

1,5 ore înainte de culcare: 5 biscuiti; 200 ml iaurt de fructe.

A ȘASEA ZI

Mic dejun: 4 omletă de ouă; 100 g de fulgi de ovăz.

Masa de pranz: 1 portocala; Mic dejun: 200 ml de ceai sau cafea.

Cină: 500 ml supă de pui; 100 g piept de pui fiert, fără piele; 100 g salată de legume; 50 g de ciuperci înăbușite; 200 ml apă minerală.

Gustare de după amiază: 50 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi; 1 măr.

Cină: 10 creveți fierți; 100 g porumb; 200 ml suc de mere.

1,5 ore înainte de culcare: 1 lingură. o lingură de miere; 100 ml ceai de plante.

A ȘAPTEA ZI

Mic dejun: 150 g de fulgi de ovăz; 1 lingură. o lingură de nuci; 1 lingură. o lingură de caise uscate aburite; 100 ml de ceai.

Masa de pranz:

Cină: 500 ml supă de pește; 100 g calamar fiert; 100 g salată de varză murată cu adaos de ceapă; 100 g fasole fiarta; 2 felii de pâine cu tărâțe; 100 ml suc de ananas.

Gustare de după amiază: 1 pere sau 1 măr; 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Cină: 150 g terci de hrișcă; 100 g carne de vită rece fiartă; 30 g sos de soia; 100 g salată de ceapă verde, castraveți și ouă; 200 ml suc de cătină și măr.

Cu 1 oră înainte de culcare: 10 biscuiti; 200 ml lapte fermentat la cuptor.

Dieta vegetariană

Există opinia că persoanele implicate în activități sportive nu pot fi vegetarieni, datorită faptului că trebuie să obțină o cantitate crescută de proteine, grăsimi și carbohidrați, iar aceste substanțe sunt cele mai bogate în alimente de origine animală. Cu toate acestea, practica sportivă modernă arată că mulți sportivi vegetarieni ating încă înălțimi considerabile în carieră. De exemplu, renumitul culturist Bill Pearl, care nu a mâncat niciodată carne, a câștigat competiția Mr. Universe de patru ori, ultimul premiu fiind acordat la vârsta de 41 de ani. Vine Taylor, care a devenit legenda culturismului mondial, a obținut rezultate nu mai puțin atletice.

Nutriția vegetariană este cea mai aplicabilă sporturilor de forță, unor arte marțiale, precum și culturismului și culturismului. Participanții la aceste sporturi pot elimina alimentele non-vegetale fără prea multe interferențe cu activitățile lor, deoarece proteinele animale pot fi înlocuite cu succes în dietă cu proteine ​​vegetale. Conform datelor științifice, proteinele vegetale sunt mai bine absorbite, iar excesul lor nu duce la îmbătrânire. În plus, sportivii vegetarieni se recuperează mai repede după exerciții intense și o competiție intensă, iar sistemele lor circulatorii sunt mai rezistente la stres extrem. Cheia succesului sportiv pentru adepții vegetarianismului este o dietă echilibrată.

În ciuda faptului că mâncarea vegetariană aduce beneficii fără îndoială pentru obținerea rezultatelor, mulți sportivi nu își pot permite o astfel de dietă datorită caracteristicilor individuale ale corpului, tipului de sport și natura antrenamentului. În astfel de cazuri, se recomandă respectarea din când în când a dietelor vegetariene, care contribuie la normalizarea digestiei, la refacerea forțelor consumate și la normalizarea stării neuropsihologice.

Înainte de a utiliza o dietă vegetariană, trebuie să parcurgeți o procedură de curățare a intestinului de 3 zile. În prima zi, ar trebui să mănânci doar apă minerală necarbonatată, în a doua zi, să bei bulion de legume la prânz, iar la cină, să mănânci o salată de legume condimentată cu ulei vegetal fără a adăuga sare, în a treia zi, mănâncă porții mici de fructe si legume. Această metodă de pregătire pentru o dietă vegetariană poate curăța în mod eficient tractul digestiv, făcând corpul mai receptiv la proteinele vegetale și la alte substanțe benefice.

O dietă vegetariană trebuie începută numai după un examen medical complet. În cazul consecințelor negative ale unei astfel de diete (scăderea performanței și pierderea puterii), este necesar să consultați urgent un medic.

Dietele vegetariene sunt disponibile în două soiuri: stricte și mixte. Dieta vegetariană strictă nu include produse de origine animală, inclusiv pește, produse lactate și ouă. O astfel de dietă poate cauza probleme cu aportul de aminoacizi esențiali, care se găsesc exclusiv în produsele lactate. Din acest motiv, cel mai popular este vegetarianismul mixt, care permite utilizarea laptelui și a produselor lactate, a ouălor și a peștelui în cantități mici.

Sportivilor care urmează o dietă vegetariană li se recomandă să acorde mai întâi atenție consumului de cantități mari de proteine ​​vegetale. Cele mai bogate alimente proteice sunt: ​​făina de soia (10 g proteine ​​în 24 g), arahide (15 g proteine ​​în 39 g), semințe de dovleac (10 g proteine ​​în 41 g), migdale (15 g proteine ​​în 47 g), semințe de floarea-soarelui (12 g de proteine ​​în 51 g), alune (15 g de proteine ​​în 71 g). Grăsimile vegetale care se găsesc în alimentele bogate în proteine ​​nu sunt periculoase, deoarece sunt bogate în acizi grași nesaturați medicinali. Consumul de grăsimi din lapte ar trebui să fie limitat, deoarece este bogat în acizi grași saturați și colesterol rău. Cea mai potrivită este includerea în dietă a produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi și a produselor lactate fermentate.

Dieta săptămânală aproximativă pentru sportivi la o dietă vegetariană mixtă, per persoană

PRIMA ZI

Mic dejun: 1 felie de pâine cu tărâțe; 200 ml lapte degresat.

Masa de pranz: 200 g de fulgi de ovăz; 1 chifla din faina de soia; 200 ml suc.

Cină: 500 ml supă de legume; 200 g cod la grătar; 30 g sos de soia; 100 g fasole tânără fiartă; 100 ml ceai de plante.

Gustare de după amiază:

Cină: 200 g orez brun fiert; 20 creveți; 100 ml ceai verde.

Cu 1 oră înainte de culcare: 1 portocaliu.

A DOUA ZI

Mic dejun: 150 g de fulgi de ovăz; 1 portocala; 200 ml ceai de plante.

Masa de pranz: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi; 1 pere.

Cină: 500 ml supă de lapte; 100 g salată de fructe; 1 coc mic de stafide

Gustare de după amiază: 50 g produse de patiserie; 200 ml compot de mere.

Cină: 100 g de fulgi de ovăz; 100 g salată de alge; 200 ml ceai verde.

1,5 ore înainte de culcare: 1 sandviș făcut dintr-o felie de pâine de secară cu un strat subțire de unt; 200 ml suc de măr și cătină.

A TREIA ZI

Mic dejun: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi; 200 ml de ceai sau cafea.

Masa de pranz: 200 g ananas proaspăt.

Cină: 500 ml supă de pește; 2 tuberculi de cartofi copți; 150 g salată de legume cu măsline; 200 ml compot de fructe și fructe de pădure.

Gustare de după amiază: 1 lingură. o lingură de nuci; 200 ml apă minerală cu adaos de suc de lămâie sau de portocale proaspăt stors.

Cină: 100 g terci de hrișcă; 50 g de ciuperci înăbușite; 100 ml ceai verde.

1,5 ore înainte de culcare: 1 coc mic cu stafide; 200 ml de chefir.

A PATRA ZI

Mic dejun: 200 g budinca de orez; 100 ml lapte degresat.

Al doilea Mic dejun: 100 g salată de fructe; 200 ml suc de ananas.

Cină: 500 ml bulion de legume; 200 g dovlecei sau dovlecei înăbușite; 150 g salată de fructe de mare; 2 felii de pâine cu tărâțe uscate; 200 ml apă minerală.

Gustare de după amiază: 1 măr; 1 coc mic de tarate; 200 ml ceai de plante.

Cină: 100 g de fulgi de ovăz; 100 g de pește de râu fiert.

1,5 ore înainte de culcare: 10 biscuiti; 200 ml de chefir.

A cincea zi

Mic dejun: 100 g musli; 200 ml de ceai sau cafea.

Masa de pranz: 1 banana medie; 200 ml jeleu de fructe și fructe de pădure.

Cină: 500 ml de okroshka vegetal; 150 g salată de hering și legume fierte; 1 măr; 1 felie de pâine cu tărâțe.

Gustare de după amiază: 100 g desert de fructe cu puțină miere.

Cină: 100 g de fulgi de ovăz; 1 salată de roșii; 100 ml ceai verde.

1,5 ore înainte de culcare: 200 ml de chefir.

A ȘASEA ZI

Mic dejun: 1 lingură. o lingură de miere; 1 chiflă cu semințe de mac; 200 ml compot de prune uscate.

A doua 2 linguri. linguri de semințe de floarea soarelui decojite; Mic dejun: 1 bar energetic 200 ml ceai verde.

Cină: 500 ml supă de creveți; 100 g piure de cartofi; 100 g salată de verdeață și măsline; 1 chiflă cu semințe de mac; 200 ml suc de struguri.

Gustare de după amiază: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi; 1 lingură. lingură de stafide ușoare.

Cină: 100 g pește înăbușit cu legume; 50 g mazăre verde; 200 ml ceai verde.

1,5 ore înainte de culcare: 50 g produse de patiserie; 200 ml de chefir.

A ȘAPTEA ZI

Mic dejun: 1 felie de pâine de secară; 200 ml de chefir.

Masa de pranz: 1 măr; 1 banana medie; 50 g alune.

Cină: 150 g terci de hrișcă; 100 g ciuperci înăbușite; 100 g salată de legume; 200 ml suc de mere.

Gustare de după amiază: 1 pâine de grâu; 200 ml de chefir.

Cină: 3 clătite cu gem; 1 măr; 100 ml ceai verde.

1,5 ore înainte de culcare: 1 lingură. o lingură de migdale; 200 ml de lapte.

De regulă, persoanele implicate în sport sunt puternice și rezistente, cu o sănătate excelentă și un fizic frumos. Sarcina principală pentru ei este să mențină o formă fizică excelentă. Și asta nu înseamnă o picătură de exces de grăsime. Pentru a obține rezultatul, există o dietă specială pentru sportivi.

Bazele unei diete sportive pentru bărbați

Dieta pentru sportivi care arde grăsimi ar trebui să fie concepută astfel încât persoana care o observă să poată trăi o viață plină. Mergi la sport, fii plin de energie pentru a primi toate substanțele și oligoelementele necesare pentru funcționarea normală a corpului. Și, în același timp, sportivul nu trebuie să câștige excesul de greutate.

Meniul zilnic al oamenilor care și-au dedicat viața sportului diferă prin compoziție de dieta acelor bărbați care sunt departe de încărcăturile sportive. Atunci când întocmești o dietă pentru sportivi pentru pierderea în greutate, dieta include, de asemenea, tot felul de suplimente alimentare și medicamente sportive speciale.

Ce produse sunt incluse în alimentele dietetice pentru bărbații implicați în sport?

Alimentele care conțin proteine ​​sunt principala componentă a dietei. Grăsimile sunt, de asemenea, necesare pentru ca organismul să funcționeze corect, dar aportul lor trebuie să fie redus la minimum. Principala regulă este de a urmări cât de mult este consumat acest microelement.

Conținutul mediu de calorii al meselor pentru sportivi este de aproximativ 2800 Kcal. Luați în considerare intensitatea sarcinii de putere. Dacă este ridicat, atunci conținutul caloric al dietei va fi mai mare.

Există 4 grupe de produse:

• Carne, păsări și ouă cu conținut scăzut de grăsimi;

• Produse lactate și lactate fermentate;

• Fructe și legume proaspete;

• Cereale și cereale.

Setul de fructe și legume trebuie consumat pentru a obține vitaminele și mineralele necesare

Grăsimea dă mușchilor un impuls de energie. Dar trebuie să țineți cont de faptul că acestea nu sunt absorbite foarte repede și capacitățile de putere ale corpului în acest moment sunt reduse.

♦ Nu respectați mai multe modele dietetice simultan. Alegeți una și urmați-o cu fidelitate.

♦ O schimbare bruscă a obiceiurilor alimentare poate afecta negativ starea de sănătate. Pentru începătorii în sport, se recomandă trecerea treptată la mâncare specială.

♦ Nu fumați și nu beți alcool. Aceste dependențe sunt complet incompatibile cu sportul.

♦ Rămâi pe drumul cel bun. Dacă decideți să pășiți pe calea unui stil de viață sănătos, rămâneți la meniul propus și nu treceți peste antrenamente. Nu fi veriga slabă.

Sfaturi utile:

1. Bea multa apa.
2. Nutriția trebuie echilibrată, cu accent pe proteine.
3. Numărați caloriile consumate.
4. Consumați alimente proaspete (lăsați masa pregătită la frigider cel mult o zi).
5. Dacă este posibil, încercați să evitați tratamentul termic al fructelor și legumelor. La temperaturi ridicate, pierd o cantitate imensă de vitamine. Amintiți-vă, de asemenea, că nutriția fracționată este cheia succesului.

Dieta cu proteine

Mic dejun

Un pahar de suc sau lapte;

Omletă cu legume;

Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 1 porție.

Gustare de după amiază

Orice fruct neindulcit;

Ceai sau suc.

Cină

Bulion de carne 1 cană;

Carne slabă sau pește 150 de grame;

Legume și verdeață.

Masă de seară

Pește copt slab 200 grame;

Kefir sau iaurt natural 1 cană.

⇒ Nu este interzis să gustați o felie mică de brânză tare sau să beți ceai dulce între mesele principale.

Uscare pentru bărbați

Un rezultat excelent este dat de o dietă pentru sportivi - uscarea. Se desfășoară în mai multe etape și necesită respectarea strictă a dietei propuse.

Primul stagiu

Mâncarea fiartă este o prioritate. Toate produsele afumate, prăjite, de cofetărie și de panificație sunt complet excluse. Meniul ar trebui să fie dominat de proteine, carbohidrați complecși, legume și cereale.

Alimentele cu carbohidrați trebuie consumate în prima jumătate a zilei, iar alimentele cu proteine ​​în a doua, durata primei etape de uscare este de 1 săptămână. Conținutul caloric al alimentelor din prima etapă nu trebuie să fie mai mare de 2,5% pe kilogram din greutatea corporală totală.

Exemplu de meniu:

♦ Mic dejun

Ouă fierte 7 bucăți (fără gălbenuș);

Uleiul de in este o lingură completă.

♦ Gustare după-amiaza

Terci de orez cu piept de pui fiert;

Chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

♦ Prânz

Pui fiert cu terci de orez slab;

Salată de legume;

Ceai.

♦ Al doilea prânz

Hrişcă;

Ton fiert;

♦ Cina

Cartofi fierți, mai mulți tuberculi;

Pește slab.

A doua fază

Aportul zilnic de proteine ​​consumate este crescut la 3,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Este interzis să consumați sare pentru a condimenta felurile de mâncare cu condimente. Dieta se concentrează pe proteine ​​și legume. Meniul este compilat independent pe baza setului de alimente din prima etapă. Respectați 7 zile.

Etapa a treia

Aceasta este perioada cea mai dificilă și durează șapte zile lungi. Aportul zilnic de proteine ​​crește la 5 grame pe kilogram de greutate corporală. Carbohidrații consumați pe zi nu trebuie să depășească 90 de grame. Acest lucru este suficient pentru vitalitatea organismului, dar starea fizică și psihologică se va agrava. Trebuie să fii pregătit pentru asta, acesta este ultimul test, apoi te așteaptă un rezultat uimitor.

Conținutul caloric al vaselor în timpul uscării

♦ Mic dejun - 600 Kcal

♦ Prânz - 700 Kcal

♦ Gustare - 150 Kcal

♦ Cina - 600 Kcal

⇒ Setul de produse este același ca în prima etapă, cu excepția cartofilor.

În timpul uscării, nu uitați să saturați corpul cu apă. Lichidul va elibera rinichii de balenele acumulate din cauza arderii intense a grăsimilor.

Arderea grăsimilor este un proces chimic complex, astfel încât vă puteți sprijini corpul cu suplimente de vitamine, alimente și minerale.