Cât să dormi noaptea ca să dormi suficient și să rămâi sănătos. Durata optimă a somnului unei persoane pe zi

05.06.2019

Gât

Dormi în lumea următoare!
Speranța oamenilor

Într-adevăr, de ce să vă petreceți aproximativ o treime din viață în somn, dacă timpul „pierdut” poate fi folosit în scopuri bune? De exemplu, declarați pe grilă: „Du-te! Am creat! ". Sau citiți sinopsisul. În primul caz, ne jucăm și relaxăm creierul, iar în al doilea îl îmbogățim. Aparent profit! Dar spune contrariul: lipsa somnului nu oferă creierului o odihnă adecvată și duce la o scădere a funcțiilor cognitive, o deteriorare a reacției și a caderii memoriei.

Situația este agravată de faptul că oamenii nu pot evalua în mod sobru slăbirea capacităților lor mentale și fizice, crezând că sunt în stare optimă. Astfel, o persoană lipsită de somn începe să piardă cel puțin în fața sa, dar în mod normal doarme. Ore de somn pierdut vor avea inevitabil un impact negativ asupra vieții profesionale și personale a tuturor.

Probabil ați auzit că rata somnului la un adult fluctuează în jur de 7-8 ore pe zi. Este într-adevăr? Poate că trebuie să adăugați puțin sau, dimpotrivă, să scădeți? Și cât de mult somn este necesar în copilărie, adolescență și adolescență? Răspunsurile la aceste întrebări sunt prezentate într-un studiu detaliat de Fundația Națională a Somnului, SUA, o organizație non-profit cu o istorie de 25 de ani de studiu a fenomenelor legate de somn.

Un grup de 18 cercetători au studiat peste 300 (!) De lucrări științifice în domeniul somnului și au făcut pe baza lor o serie de concluzii cu privire la rata de odihnă.

Este pentru prima dată când orice organism profesionist dezvoltă linii directoare specifice duratei somnului bazate pe o revizuire sistematică riguroasă a literaturii științifice la nivel mondial privind efectele duratei somnului asupra sănătății, performanței și siguranței.
Charles Czeisler, profesor, Harvard School of Medicine

Așa cum era de așteptat, cu cât persoana este mai tânără, cu atât corpul trebuie să se odihnească mai mult. Deci, nou-născuții ar trebui să doarmă până la 2/3 zile, în timp ce pentru persoanele în vârstă vor fi suficiente șapte ore.

Raportul lui Charles și colegii săi confirmă 7-9 ore de somn zilnic anunțate anterior. Desigur, aceasta este o cifră medie, care va părea prea exagerată pentru unii, de exemplu, suporteri. Dar știința nu are informații fiabile care să confirme siguranța unor astfel de tehnici de relaxare.

Dar oamenii de știință spun cu îndrăzneală asta. Respectați norma, iar restul de 15-17 ore de veghe vor fi marcate de calitate, beneficiu și plăcere!

Dar dacă visul nu vine în vreun fel? Învață să scapi de insomnie.

Dormi în lumea următoare!
Speranța oamenilor

Un grup de 18 cercetători au studiat peste 300 (!) De lucrări științifice în domeniul somnului și au făcut pe baza lor o serie de concluzii cu privire la rata de odihnă.

Este pentru prima dată când orice organism profesionist dezvoltă linii directoare specifice duratei somnului bazate pe o revizuire sistematică riguroasă a literaturii științifice la nivel mondial privind efectele duratei somnului asupra sănătății, performanței și siguranței.
Charles Czeisler, profesor, Harvard School of Medicine

Dar oamenii de știință spun cu îndrăzneală asta. Respectați norma, iar restul de 15-17 ore de veghe vor fi marcate de calitate, beneficiu și plăcere!

Dar dacă visul nu vine în vreun fel? Învață să scapi de insomnie.

Nu este un secret că ritmul de viață modern al unei persoane obișnuite nu se încadrează deloc în standardul de 24 de ore. De aceea, străduindu-ne să avem timp pentru a finaliza tot ceea ce este planificat pentru o zi, ne confruntăm constant cu o lipsă de timp pentru somn.

Drept urmare, corpul nostru nu are timp să-și recapete forța și să se odihnească corespunzător. Și apoi, treptat, diferite boli, afecțiuni cronice, depresii și alte abateri de la funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului uman își amintesc de ele atât de necorespunzător.

Dacă sunteți interesat de întrebarea cum să dormiți și să dormiți suficient, există două modalități de a ieși din situație. În timpul zilei, puteți găsi ceva timp pentru un somn suplimentar. În acest caz, nu contează deloc ceea ce este în afara ferestrei: dimineața sau prânzul. Sau încercați să înlocuiți cantitatea cu calitatea, dormind suficient în timpul unui somn scurt.

Cât timp ar trebui să petreci dormind?

Probabil că toată lumea se întreabă cât de mult aveți nevoie pentru a dormi suficient. Deci, majoritatea medicilor sunt de acord că o persoană obișnuită ar trebui să petreacă aproximativ 7-8 ore pe zi dormind pentru a se recupera.

Bineînțeles, dacă se întâmplă să fi sculpat doar cinci ore pentru somn, totul va fi scris pe fața ta, așa cum se spune, cu litere mari. La urma urmei, este pur și simplu nerealist să ascunzi lipsa de forță. Dar ce să spun, când visul a durat mai mult de 10 ore și senzațiile sunt ca și cum nu te-ai fi culcat? Motivul celor de mai sus a fost că somnul nu a fost suficient de profund, corpul nu s-a putut relaxa cu adevărat și și-a recăpătat forța pentru o nouă zi. Pentru a organiza odihna potrivită, trebuie să învățați câteva trucuri.

Rutina zilnică corectă și efectul său pozitiv asupra somnului

Urmarea unei bune rutine zilnice și a unui program de somn vă va ajuta să răspundeți la întrebarea cum să dormiți suficient și să vă simțiți grozav. Pentru ca tu să adormi repede și să ai timp să te relaxezi bine, trebuie să te culci și să te ridici în același timp. În același timp, corpul tău se va adapta la această rutină zilnică și nu vei petrece ore suplimentare pentru a te întoarce inutil în pat în vis, ci mai degrabă te vei arunca în brațele somnului. Mai mult, mergând la culcare, vă puteți adapta la momentele în care vă este mai ușor să vă treziți. Și cum să facem acest lucru, vom lua în considerare mai departe.

Principalele faze ale somnului

Chiar și un elev știe că somnul uman trece prin două faze principale - rapid și lent. În prima oră și jumătate suntem în faza rapidă. În acest moment, o persoană adoarme încet, corpul începe treptat să se relaxeze, temperatura corpului scade și procesele vitale încetinesc. Apoi vine faza de somn profund și lent. În acest moment veți putea să vă recâștigați forțele și să vă relaxați cu adevărat. La urma urmei, toate procesele de activitate a creierului îngheață în acest stadiu al somnului. Va dura aproximativ 3 ore. Și apoi totul se va repeta într-o alternanță ciclică de faze.

Pe baza acestui fapt, puteți găsi răspunsul la întrebarea: „De ce nu dorm suficient după 10 ore de somn?” Somnul a fost întrerupt într-o fază lentă. Și cel mai bine este să te trezești repede, când este mai ușor să te trezești. Așadar, medicii recomandă să dormi șase ore noaptea și apoi încă o oră la prânz. Atunci veți fi mereu plini de forță și energie pentru a vă pune în aplicare toate planurile zilnice.

Bioritmurile zilnice de somn și rutina zilnică

Toți oamenii sunt unici, motiv pentru care vorbim doar despre cercetări și recomandări medii. Dar trebuie înțeles că există întotdeauna excepții de la reguli. Drept urmare, nu toți oamenii ar trebui să ia cuvântul „dormi suficient noaptea” ca ghid pentru acțiune. Pentru a determina momentul optim pentru bioritmul dvs., puteți face un mic experiment.

Trebuie doar să încerci să rămâi treaz mult timp. Atunci corpul tău însuși va începe să „taie” și, în același timp, va fi surprinzător faptul că acest proces este tipic pentru o anumită oră a zilei. Acest moment merită să ne amintim, deoarece această perioadă de timp este cea mai bună pentru somn.

Condiții preliminare pentru un somn de calitate

Medicii recomandă crearea condițiilor necesare pentru organizarea odihnei de calitate. De exemplu, cu 3-4 ore înainte de culcare, nu ar trebui să beți ceai negru și cafea. Dacă doriți, este mai bine să alegeți ceai cu balsam de lămâie, mentă și alte decocturi de plante. Activitatea fizică activă trebuie evitată. Cel mai bine este să vă concentrați asupra relaxării și să faceți o baie relaxantă. Nu pierdeți timp uitându-vă la televizor, deoarece vă puteți arunca în lumea artei cărții în tăcere.

Dacă nu dormeai noaptea, ce ar trebui să faci?

Se întâmplă adesea că noaptea nu era posibil să aloci suficient timp pentru a dormi. În consecință, veți dori cu adevărat să dormiți în timpul zilei. Acest lucru nu merită făcut, este totuși mai bine să vă odihniți noaptea. Dar, pentru a „ucide” influența hormonului melanină, trebuie să respirați mai mult aer proaspăt afară și să organizați un flux luminos și bogat de lumină naturală în jurul vostru. Dormi ca de mână.

Medicii recomandă, de asemenea, să se plimbe în parc sau să alerge după serviciu. Toate acestea sunt necesare pentru ca creierul să fie într-o stare activă cât mai mult timp posibil, până seara. Apoi, puteți adormi imediat după ce vă atingeți capul de pernă. Corpul se va relaxa instantaneu, iar creierul va merge la „resetare”.

Este realist să dormi într-o oră?

Oamenii de știință moderni încearcă să rezolve problema cum să dormi într-o oră. Și, în mod surprinzător, au ajuns la concluzia că acest lucru este posibil chiar și fără a afecta sănătatea umană. Dacă privești puțin în trecut, atunci în lume poți găsi o mulțime de exemple de oameni minunați care nu au dormit atât de mult și au reușit să realizeze un număr mare de lucruri importante din punct de vedere istoric. Deci, Napoleon Bonaparte a dedicat doar cinci ore somnului său zilnic.

Acum se poate susține că durata somnului ar trebui redusă la volume mici, dar în același timp este necesar să se creeze condiții bune pentru implementarea sa de înaltă calitate în timpul rămas. Din moment ce nu poți dormi bine. La urma urmei, este necesar să înțelegem că calitatea și cantitatea somnului joacă un rol important pentru o persoană.

Reguli de somn de calitate

Urmând aceste reguli, puteți învăța cum să dormiți suficient și să vă simțiți bine:

Înainte de culcare, camera trebuie să fie bine ventilată. Datorită prezenței unei cantități mari de oxigen în aer, somnul poate intra rapid într-o fază lentă și profundă.
Când te pregătești să te culci, cel mai bine este să încerci să te eliberezi de povara problemelor vieții tale. Numai într-o stare relaxată și complet calmă putem vorbi despre un somn de calitate.
Nu uitați de confortul vacanței. Deci, o pernă, o pătură și alte atribute ar trebui să ajute la relaxarea corpului.
Înainte de a merge la culcare, trebuie să evitați consumul de alcool, precum și mesele inutile.
Cel mai bine este să adormiți în perioada individuală și optimă a zilei pentru dvs. în ceea ce privește ritmul biologic.

De asemenea, trebuie înțeles că în procesul de pregătire pentru o vacanță, atitudinea generală pozitivă a unei persoane este foarte importantă. Este necesar să vă pregătiți mental pentru faptul că visul va fi puternic, calm și vă va permite să vă relaxați cu adevărat și să vă recâștigați forțele pentru implementarea planurilor pentru ziua următoare.

Merită, de asemenea, să vă pregătiți mental pentru faptul că vă veți trezi în momentul cel mai potrivit pentru aceasta. Vă puteți imagina chiar și un ceas. Acordați atenție mentală săgeții de pe cadran și imaginați-vă cum vă treziți. Acest lucru va ajuta corpul să se acordeze în modul corect și să simtă cum să doarmă și să aibă timp să câștige forță.

Scepticii pot încerca să seteze alarma cu câteva minute mai târziu decât ora la care și-au programat corpul să se trezească. În majoritatea cazurilor, ceasul sună după ce persoana sa trezit. Adică programarea somnului chiar funcționează. La urma urmei, creierul dvs. va ajuta întotdeauna la îndeplinirea sarcinilor atribuite. El este gata să vă însoțească în punerea în aplicare a planurilor dvs., trebuie doar să-i solicitați sprijinul. Și te vei trezi întotdeauna la momentul potrivit și te vei simți revigorat și energizat pentru noi începuturi.

Vreau să dorm suficient - ce ar trebui să fac?

Probabil că toată lumea ar dori să știe cum să doarmă suficient. Pentru a face acest lucru, merită luate în considerare câteva recomandări suplimentare pentru pregătirea adecvată pentru culcare.

Un duș cald înainte de culcare oferă un efect relaxant bun. Astfel, nu numai că urmați liniile directoare igienice pentru îngrijirea corpului, dar începeți și să vă relaxați, datorită cărora creierul dvs. este reglat în modul corect. Toată murdăria și oboseala sunt spălate cu apă, care împovărează nu numai corpul, ci și sufletul. Dacă doriți, vă puteți întinde o vreme într-o baie relaxantă cu uleiuri aromate. Puteți adăuga ceaiuri de plante medicinale în apă. Și, în același timp, nu este absolut necesar să le cumpărați la farmacie și să cheltuiți bani, le puteți colecta vara în câmpurile și pajiștile întinse.

Medicii din timpul nostru au demonstrat deja că există un răspuns simplu la întrebarea cum să dormi suficient. Este necesar să amânați somnul pentru mai târziu. Aceasta înseamnă că, în ziua liberă legală, dacă doriți, puteți dedica mai mult de nouă ore la somn. Într-adevăr, în acest fel veți compensa toată lipsa de somn din zilele anterioare la un moment convenabil pentru dvs.

Câteva opțiuni pentru îmbunătățirea calității somnului

Când te culci, poți pune o pernă mică cu ierburi lângă perna obișnuită. Cel mai bine este să selectați compoziția lor pe o bază individuală, ținând cont de preferințele aromatice, de necesitatea de a trata bolile existente și de a elimina problemele cu corpul. De exemplu, puteți face o grămadă de ierburi din mușețel zdrobit, conuri de hamei, alun, flori de porumb, ace și alte plante medicinale. La urma urmei, darurile de natură de mai sus din compoziția lor conțin o cantitate mare de uleiuri esențiale care ajută corpul uman să se relaxeze și să se cufunde rapid într-un somn bun.

De asemenea, este indicat să nu vă obișnuiți să citiți lung în pat. La urma urmei, ar trebui să evoce asocieri clare cu somnul, nu cu veghe. În acest caz, lenjeria de pat trebuie aleasă din materiale de origine naturală, de exemplu, bumbac sau lenjerie. La urma urmei, ar trebui să fie posibil să circule aer prin țesătură, astfel încât corpul să poată respira liber.

Când se naște un copil, își petrece cea mai mare parte a zilei în vis, dar în timp imaginea se schimbă. Copilul crește și se pare că pur și simplu îi pare rău să petreacă atât de mult timp dormind.

Un adult, având în vedere complexitatea vieții moderne, preferă munca și diverse activități, mai degrabă decât doar odihna și somnul. Într-adevăr, destul de des pur și simplu nu avem suficiente ore în zi pentru a rezolva toate problemele.

La bătrânețe, somnul durează mult mai mult, dar, din cauza sănătății, devine din ce în ce mai dificil să dormi suficient și să practici un somn sănătos cu drepturi depline.

Prin urmare, pentru ca corpul unui adult să fie într-o formă bună și complet sănătos, este important să se respecte un mod regulat de somn bun, și pentru aceasta merită să vă dați seama cât de mult are nevoie un adult pentru a dormi pe zi, ce fel de somn ar trebui să fie, cum și când este mai bine să dormiți.

Ia act de regula de la ora opt

Potrivit medicilor, în medie, fiecare adult trebuie să doarmă aproximativ 7-8 ore pentru a dormi bine. Majoritatea dintre noi știm regula celor trei opt:

8 ore de lucru;
8 ore pentru odihnă;
8 ore de somn.

În medie, corpul uman este reglat la opt ore de somn, dar există excepții. Unii necesită mult mai mult timp, iar unii au suficient și o perioadă mai scurtă a zilei pentru a dormi suficient.

Dacă efectuați o analiză simplă a timpului necesar pentru a dormi un adult pe zi, rezultatele vor fi după cum urmează: în medie, oricine își petrece aproximativ o treime din viață în vis... Nu merită această perioadă o organizare adecvată? La urma urmei, este un somn sănătos care dă odihnă deplină corpului și minții noastre.

Cum să organizăm un somn sănătos

Oamenii de știință au oferit rezultatele unui studiu interesant care arată relația dintre somnul adecvat și sănătatea umană:

Se pare că este foarte important nu numai să știți cât de mult are nevoie un adult pentru a dormi, ci și să respectați un anumit regim cu aceeași cantitate de somn pe zi.
O persoană trăiește mai mult dacă doarme la aceeași oră în fiecare zi decât dacă are o zi și un timp neregulate pentru a dormi.
S-a stabilit, de asemenea, cu mult timp în urmă că lipsa somnului afectează negativ sistemul cardiovascular.

Respectarea programului. Pentru ca somnul să fie benefic, trebuie să te ridici și să te culci la aceeași oră a zilei. Dacă acest mod este încălcat, bioritmurile se schimbă. Merită să ne amintim că într-un weekend este mai bine să nu schimbăm rutina obișnuită.
Durata somnului. Am stabilit asta timpul optim de somn este de 7-8 ore pe zi... Dar oamenii de știință au dovedit, de asemenea, că este mai bine să dormi fără pauză timp de 6 ore decât în \u200b\u200bcaz de criză, dar în valoare de 8.
Nu trebuie să stați în pat după ce persoana sa trezit. În acest caz, există o mare probabilitate de a adormi din nou, iar acest lucru va fi deja pierdut timp. De asemenea, treptat, o persoană ar trebui să se obișnuiască cu faptul că după trezire începe o nouă zi.
Trebuie să încerci nu vă aflați într-o stare agitată înainte de culcare... Astfel de situații ar trebui evitate cu o oră înainte.
Oamenii care au probleme cu adormirea, se recomandă efectuarea tratamente relaxante... Dacă vă angajați în activități active înainte de a merge la culcare, atunci puteți să vă aruncați și să vă întoarceți în pat mult timp, deoarece corpul și creierul nu se pot liniști rapid.
Nu dormi ziua, poate cauza probleme cu adormirea noaptea.
Camera în care persoana doarme ar trebui să fie confortabilă. Un mediu relaxant este cel mai bun. Nu există loc pentru televizor sau computer în dormitor.
După zi petrecută activ există întotdeauna un vis frumos.
Înainte de a merge la culcare, nu te strânge. Ar trebui să existe o pauză de cel puțin 2 ore între ultima masă și somn.
De asemenea nu fumați, nu beți alcool sau cafea înainte de culcare... Toate aceste obiceiuri proaste au un efect foarte dăunător nu numai asupra sănătății în general, ci și asupra somnului.

Ce se întâmplă dacă dormi incorect: simptome de lipsă de somn

Lipsa ta de somn este indicată de oboseala constantă, letargie, iritabilitate, performanță scăzută etc.

Înainte de a vorbi despre importanța unui somn sănătos, merită să înțelegeți cum să determinați dacă există o deficiență a acestei afecțiuni în organism. La urma urmei, lipsa unui somn sănătos are un efect negativ asupra stării generale a corpului și contribuie la dezvoltarea multor boli.

Dacă nu dormi suficient, ai următoarele simptome:

Letargie, oboseală constantă și apatie.
Capriciozitate și iritabilitate , care este cel mai pronunțat la copii.
Scăderea motivației.
Scăderea indicatorilor de performanță și creativitate.
Infecții respiratorii acute frecvente, carii, infecții fungice.
Probleme cu supraponderalitate.
Abilități motorii slabe ceea ce crește probabilitatea de rănire.
Aparențe probleme cu sistemul cardiovascular și riscul de a dezvolta diabet .
Alte probleme de sănătate datorate slăbirii corpului.

Mulți nici nu își dau seama că aceste simptome indică lipsa unei cantități normale de somn. La urma urmei, o persoană are nevoie să doarmă o zi cât are nevoie corpul pentru o odihnă bună, atât pentru un adult, cât și pentru un bebeluș.

Cât de mult are nevoie o persoană pentru a dormi pe zi la diferite vârste

După cum sa menționat deja, o persoană are nevoie de aproximativ opt ore de somn pentru a dormi bine. Această cifră arată cât de mult are nevoie un adult pentru a dormi pe zi și cât este necesar pentru o odihnă bună pentru persoanele de altă vârstă? Răspunsul la această întrebare a fost găsit de oamenii de știință care au studiat starea unei persoane înainte, în timpul și după somn. Real normele de somn pentru fiecare categorie de vârstă exprimată de oamenii de știință americani după cercetări îndelungate. Arată așa:

Nou nascut are nevoie de somn în fiecare zi cel puțin 14-17 ore pe zi.
După patru luni și până la un an bebelușul va trebui să organizeze un somn sănătos la 12-15 ore.
De la unu la doi copilul ar trebui să fie în vis aproximativ 11-14 ore.
Până la cinci ani copilul ar trebui să doarmă 10-11 ore.
Elev sub 13 ani ar trebui să petreacă în vis 9-11 ore.
Adolescenți până la 17 ani trebuie să dormi de la 8 la 10 ore.
Adulți iar persoanele în vârstă au deja suficient somn 8-9 ore.
După 65 de ani va fi suficient pentru o persoană 7-8 ore.

Experții au observat, de asemenea, că copiii de vârstă școlară pot dormi cu o oră mai puțin decât timpul specificat și acest lucru nu le va afecta sănătatea în niciun fel.

Știind cât de mult trebuie să dormiți pe zi nu numai pentru un adult, puteți construi programul corect pentru un somn sănătos.

Un alt fapt interesant care ajustează ușor cât de mult trebuie să doarmă orice persoană, nu doar un adult. Pe zise dovedește este permis să doarmă și mai puțin decât indicat în studiu, dacă se observă ciclul de somn.

Somnul pe tot parcursul nopții constă în cicluri, fiecare dintre acestea este de 90 de minute. În acest timp, o persoană trece prin mai multe etape:

Fază adormirea inițială;
Somn superficial;
Perioada următoare somn adinc;
Atunci somn lent;
Ultima fază somn REM.

Pentru ca restul să fie complet, nu trebuie să întrerupeți corectitudinea ciclului. Prin urmare, durata somnului poate fi multipli de 1,5 ore.

Un somn bun, care va permite corpului să se odihnească și să-și revină, poate dura 4,5 sau 6 ore, 7,5 sau 9 ore. Acesta este răspunsul la întrebarea multora de ce o persoană, după ce a dormit 4,5 ore, doarme suficient, în timp ce alta, la 7 ore de somn, se poate ridica complet rupt și obosit, de exemplu, dacă a fost trezită de un ceas cu alarmă.

Reguli de somn sănătos

Mulți au observat că, chiar dacă dormi atât cât are nevoie un adult pe zi, corpul poate fi totuși rupt și persoana se simte obosită. Dar această condiție se datorează organizării greșite a nopții.

Există o mulțime de factori care afectează calitatea timpului petrecut în somn.: calitatea lenjeriei de pat, prospețimea aerului interior, pregătirea pentru pat și multe altele.

De asemenea, este demn de remarcat faptul că o mulțime depinde direct de momentul din zi la care o persoană se culcă.

Când să mă culc

Cel mai bine este să te culci cu cel puțin 3 ore înainte de miezul nopții.

Oamenii de știință, în cursul cercetărilor constante, au putut răspunde nu numai la întrebarea cât de mult are nevoie un adult pentru a dormi pe zi, ci au stabilit și un anumit moment în care somnul aduce cele mai multe beneficii.

În primul rând, ar trebui să vorbiți despre distribuția somnului în timpul zilei. Mai bine să te culci bine înainte de miezul nopții. Cu cel puțin trei ore înainte. Restul timpului ar trebui să cadă în ziua următoare. Această afirmație se datorează influenței poziției soarelui. Este la punctul cel mai de jos la ora 12 noaptea. Din această cauză cel mai bun somn se ia în considerare perioada de la 21:00 la 3:00 sau 4:00. Se constată că fiecare oră înainte de miezul nopții este egală cu două ore după aceasta.

De asemenea, s-a dovedit că cel mai util somn este considerat a fi o odihnă de marți până miercuri... În ceea ce privește durata, este posibil să nu fie cea mai lungă, dar din punct de vedere al eficienței este cea mai benefică. Potrivit oamenilor de știință, tocmai în acest moment corpul uman este complet reanimat după weekend, timp în care există tulburări cauzate de influența alimentelor grase și a alcoolului. De asemenea, de marți până miercuri se actualizează ritmul biologic, care se pierde în weekend.

Toată lumea doarme în weekend și pentru o perioadă mai lungă de timp, dar calitatea este cel mai prost vis... Presiunea nu dispare în acest moment, hormonii de stres își continuă activitatea viguroasă, astfel încât corpul nu se odihnește deloc.

Pe scurt, timpul de somn este un parametru foarte important care afectează în mod direct calitatea vieții.

Cum să vă pregătiți corect pentru culcare

A devenit deja clar că calitatea somnului este influențată de cât de mult doarme o persoană pe zi și de momentul în care este cel mai bine să doarmă. Dar asta nu este tot. Pentru a nu suferi de insomnie și a adormi repede, ar trebui să vă pregătiți corespunzător la o astfel de perioadă.

Printre regulile de bază se numără:

În primul rând, ar trebui țineți evidența timpului de masă de seară... Cina trebuie organizată cu mai mult de 2 ore înainte de culcare. Dar nici nu poți adormi cu senzația de foame. Este permis să beți un pahar de chefir sau ceai de plante slab.
Gata de culcare ar trebui să înceapă în jumătate de oră.
În plus față de procedurile igienice, înainte de culcare, trebuie să mergeți în mod regulat la duș rece și cald.
Costă zece minute aerisi camera.
În camera în care o persoană se culcă, ar trebui să fie cât mai liniștit și întunecat... Dacă nu puteți oferi un astfel de mediu într-un mod natural, puteți folosi întotdeauna privetul și legătura cu ochii.
Nu puteți urmări direct înainte de a merge la culcare filme de actiune sau joacă jocuri pe calculator.
Nu trebuie să te culci cu probleme în cap, trebuie eliberate până dimineața.
Pentru relaxare completă, puteți face masaj pe umeri sau exerciții simple.
Nu ar trebui să faci nimic în dormitor în afară de somn și sex. Datorită acestui fapt, camera va fi asociată doar cu relaxarea.

Dacă organizați pregătirea pentru somn cât mai corect posibil, atunci dimineața o persoană se va ridica întotdeauna viguros, vesel, indiferent de cât a dormit în ziua respectivă. Un adult trebuie să se obișnuiască el însuși cu acest regim și, dacă este posibil, să încerce să-i învețe pe toți membrii familiei să doarmă în acest fel.

Poziția corectă în timpul somnului

Nu este recomandat să dormiți pe burtă

De asemenea este important să determinați corect poziția pentru somn, care vă va permite să vă relaxați cât mai mult posibil în independență, cât timp i se va acorda unui adult să doarmă în această zi.

Experții spun că trebuie să petreceți noaptea întins pe spate, pe un pat destul de ferm și mai bine fără pernă. Desigur, în această poziție, fața nu va intra în contact cu perna, ridurile timpurii nu vor apărea și această poziție este, de asemenea, considerată a fi prevenirea sclerozei și a altor boli. Dar dacă nu există obiceiul de a dormi în acest fel, atunci va fi destul de dificil să adormiți.

Este cel mai ușor să adormiți pe stomac, dar aceasta este cea mai dăunătoare opțiune. , deoarece fața este apăsată pe pernă, există presiune asupra organelor interne, circulația normală a sângelui se modifică, în special în regiunea cervicală.

De asemenea, o poziție organică este considerată a fi laterală, ceea ce vă permite să ușurați durerea din organele digestive, să vă liniștiți și să vă relaxați. Persoanele care au probleme cu hipertensiunea arterială ar trebui să doarmă doar pe partea dreaptă.

După cum a devenit clar cea mai acceptabilă postură este întinsă pe spate... Dar dacă nu poți adormi așa, atunci ar trebui să te întinzi într-o poziție confortabilă și familiară. Și doar treptat ar trebui să treceți la postura corectă.

Ce modalitate de a dormi cu capul

Există opinia că poziția unei persoane în raport cu părțile lumii este de o mare importanță în timpul somnului. Conform multor învățături, cea mai bună opțiune este să dormi cu capul spre nord ... Pentru mulți, o astfel de afirmație va părea stupidă, dar yoghinii gândesc altfel.

Conform învățăturilor antice ale Feng Shui, fiecare corp uman are propriul său câmp electromagnetic și este un fel de busolă, unde coroana este la nord și picioarele la sud.

Pentru a vă trezi cu ușurință și a vă simți confortabil și fericit pe tot parcursul zilei, în timpul somnului, ar trebui să vă coordonați poziția cu câmpul electromagnetic general al întregului Pământ.

Cum să înveți să te trezești devreme

Pentru a vă trezi ușor dimineața, urmați câteva reguli.

Mulți oameni sunt îngrijorați de ce au astfel de dificultăți în a se ridica în fiecare dimineață. Într-adevăr, adesea, chiar știind cât de mult are nevoie un adult pentru a dormi pe zi și respectând toate normele, o persoană se trezește cu mare dificultate. Mulți visează să învețe ridică-te dimineața devreme fără probleme inutile și un ceas cu alarmă... Iată câteva sfaturi simple pentru a vă ajuta să rezolvați această problemă:

În primul rând încă seara merită să ne stabilim obiectivul de a ne trezi devreme ... Este foarte greu să te ridici dacă nu este acolo sau este nesemnificativ. Adesea oamenii își propun un scop - o alergare de dimineață. Este util pentru întărirea corpului și menținerea corpului într-o stare fizică bună.
Încă nevoie seara pentru a avea grijă de cele mai confortabile condiții de trezire : controlul temperaturii, cafea preferată, haine confortabile, mic dejun gătit.
Încerca du-te devreme la culcare , și petreceți ziua cât mai activ și mai interesant posibil .
Ceas cu alarmă cu un secret. Dacă setați ceasul deșteptător lângă pat, atunci când vă treziți este foarte ușor să îl opriți și să continuați să dormiți. Dacă îl așezați mai departe de pat, atunci după ce îl opriți, nu vă veți întoarce prea mult și veți dori.
Cereți cunoscuților să sune dimineața sau să-i trezească pe cei dragi .
Nu luați cina chiar înainte de culcare., deoarece cu stomacul plin noaptea va fi agitată și nu veți putea dormi suficient. Și dimineața va fi mult mai dificil să te ridici.
În timpul zilei, ar trebui să rezervi ceva timp pentru somn în timpul zilei (nu mai mult de 40 de minute) să lupte împotriva dorinței de a dormi după ce te-ai trezit devreme.
Evitați să vizionați filme sau să jucați jocuri înainte de culcare.
Pentru a te ridica ușor dimineața, ar trebui respectă regimul și nu te abate de la el în weekend .

Există, desigur, cele mai radicale opțiuni pentru rezolvarea problemei recuperării timpurii. Programatorii moderni au venit cu un mod radical. Puteți instala un program special care va începe formatarea la un anumit moment. Puteți opri procesul care va distruge toate informațiile importante numai atunci când introduceți anumite date. Dar pur și simplu nu vei vrea să dormi.

Dormit fără haine - rușine minimă, beneficiu maxim

Dormitul fără haine este de fapt foarte benefic.

Industria textilă modernă produce mii de soiuri diferite de pijamale și cămăși de noapte. Cineva îi place ținutele extravagante, altora le plac modelele tradiționale. Dar puțini oameni știu asta cel mai benefic este să dormi fără haine... De ce? Există multe motive pentru aceasta.

Îmbunătățirea calității vieții

De multe ori înainte de a merge la culcare, o persoană este într-o stare de stres - muncă grea, relații dificile, etc. Atenţie. Și trebuie doar să-ți dai jos toate hainele și să te acoperi cu o pătură ușoară. Dormitul fără haine facilitează mult adormirea, capul este eliberat de gânduri, iar trezirea va fi plăcută și ușoară.

Normalizarea producției de hormoni

Temperatura naturală a corpului este atinsă când este complet goală. Acest lucru are un efect pozitiv asupra fondului hormonal. Nivelul de cortizol, „hormonul stresului”, scade imediat. Producția de melatonină și somatropină revine la normal, ceea ce implică o întinerire a corpului. Și dacă o persoană doarme cu un partener sexual, atunci când corpurile intră în contact, oxitocina va fi eliberată - „hormonul pasiunii”, ceea ce face viața sexuală mai armonioasă și mai vibrantă.

Îmbunătățirea aportului de sânge

Prezența îmbrăcămintei îngreunează circulația completă a sângelui prin vase care în timp duce la dureri abdominale și insomnie. Eliminarea completă a pijamalelor poate îmbunătăți alimentarea cu sânge a organelor interne, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra bunăstării oricărei persoane.

Ceaiul puternic, cafeaua, alcoolul și țigările pe timp de noapte nu numai că afectează grav organismul, ci și perturbă somnul

Normalizarea glandelor sebacee

Nuditate deplină accesul aerului la piele este maximizat ... Astfel regenerarea celulară este mult mai rapidă ... Iar eficiența glandelor sebacee crește de multe ori, iar secreția de sebum este direct legată de reînnoirea pielii. În cele din urmă, toate acestea au un efect pozitiv asupra metabolismului general din organism.

Protecția genitală

În procesul de somn, organele genitale ale unei femei emit o cantitate mare de umiditate, care poate provoca cel puțin disconfort atunci când ajunge pe lenjerie și, cel mult, poate provoca o infecție în corp. Lipsa de îmbrăcăminte oferă aerului acces deplin la zona intimă, care la rândul său reduce cantitatea de umezeală degajată și ameliorează disconfortul .

Pentru bebeluși, somnul ar trebui să fie mai lung decât pentru adulți.

Nu vă forțați să vă scoateți hainele înainte de culcare. Este mai bine să faceți acest lucru treptat, în mai multe etape, și să aruncați toate îndoielile și jena, deoarece sănătatea umană este cel mai important factor într-o viață fericită!

În concluzie, aș dori să menționez că, urmând astfel de recomandări simple care se referă la cât de mult are nevoie un adult pentru a dormi pe zi, nu numai că poți să dormi suficient noaptea și să te ridici cu ușurință, ci și să îți îmbunătățești sănătatea.

Somn usor.

Nu ratați cele mai populare articole din rubrică:

Se întâmplă să dormim 7-8 ore, dar ne trezim obosiți, iritați, de parcă nu am fi dormit. Motivul este când te culci și când te trezești.

Timp bun de somn

Somnul unei persoane constă în cicluri. Fiecare ciclu este o alternanță de 2 faze: somn lent și REM. Majoritatea oamenilor au nevoie de 5 cicluri de somn pentru a-și reveni complet. Acest lucru se datorează caracteristicilor genetice. Pentru unii oameni, 3-4 cicluri sunt suficiente pentru a vă simți plini de energie.

După adormire, începe faza de somn cu undă lentă, care durează o oră și jumătate. Respirația este uniformizată, creierul se odihnește, ochii nu se mișcă sub pleoape, corpul este relaxat. În această fază, corpul este restaurat, puterea fizică și energia sunt completate.

Urmează faza de somn REM, care durează 10-20 de minute. Ritmul cardiac crește, temperatura corpului și tensiunea arterială cresc, ochii se mișcă rapid sub pleoape. Creierul intră într-o stare activă și apar visele.

În timpul nopții, fazele alternează. Până dimineața, faza somnului REM crește, iar faza somnului lent scade. Prin urmare, vedem visele de dimineața devreme mai clar și le putem aminti. Pentru 7,5-8 ore de somn, reușiți să parcurgeți aproximativ 5 cicluri și să vă recuperați.

Pentru un somn productiv, calculați timpul de adormire și treziți-vă o oră și jumătate. Încercați să vă treziți după sfârșitul fazei de somn REM.

Nu beți alcool înainte de culcare.... Ajută la adormire, dar scurtează faza de somn REM, care ajută la „procesarea” experienței zilei și la traducerea informațiilor primite în timpul zilei în memoria pe termen lung.
Fă niște exerciții ușoare înainte de culcare.... Exercițiul ușor facilitează adormirea. Exercițiul poate fi înlocuit de muncă fizică sau de o plimbare pe stradă.
Mănâncă alimente cu magneziu... Acestea sunt spanac, alge marine, semințe de dovleac și caju. Lipsa de magneziu cauzează probleme de somn.
Creați condiții favorabile pentru dormi... Temperatura din dormitor nu trebuie să fie mai mare de 18-20 ° C. Camera ar trebui să fie întunecată și liniștită. Opriți gadgeturile. Lumina roșie sau albastră a becurilor de pe un încărcător sau televizor interferează cu somnul adecvat.
Asigurați continuitatea somnului REM înainte de a vă trezi... Trezirea în mijlocul unui ciclu sau după o lungă fază de somn contribuie la o funcție slabă a creierului și la o stare copleșită dimineața.

La ce oră ai nevoie pentru a te culca

Procesele de purificare, reînnoire și saturație a corpului cu energie depind de momentul adormirii. În timpul somnului, între orele 20:00 și 02:00, se produce melatonina, hormonul somnului și al tinereții. Vârful de producție este atins la ora 23:00 și rămâne până la ora 02:00. În acest timp, ar trebui să vă aflați într-o stare de somn profund. Acest lucru vă va asigura că primiți doza maximă de melatonină.

Trebuie să te culci la 22:00. Deja după 2 săptămâni de culcare obișnuită în acest moment, veți observa schimbări calitative. Viteza de reacție va crește, procesele de gândire vor deveni precise, cantitatea de putere și energie va crește.

Trebuie să vă pregătiți pentru culcare de la 20:00. Opriți jocurile zgomotoase puternice, diminuați luminile, încetiniți activitatea copiilor. Copiii ar trebui să meargă la culcare la ora 21:00, apoi adulții se pot plimba, pot face duș, pot îndeplini sarcini și se pot culca la ora 22:00.

Este recomandabil să dormi 1,5 ore după-amiaza. Eficiența muncii după o zi de somn crește cu 50-70%. Doctorul somnolog Yuri Pogoretsky relatează într-un interviu că peste 30 de lideri ai unor companii de vârf permit angajaților lor să doarmă după-amiaza. Peste 15 directori au realizat deja camere de dormit, astfel încât angajații să poată dormi.

Dacă nu puteți obține 5 cicluri de somn noaptea, puteți dormi 1 ciclu în timpul zilei. La început, va fi dificil să vă culcați devreme, dar după o săptămână veți observa modificări și nu doriți să vă întoarceți la tiparul obișnuit de somn.

La ce oră ai nevoie pentru a te ridica

Legile fiziologiei dictează momentul trezirii corpului pentru a revigora. O persoană nu are contact direct cu solul, cum ar fi, de exemplu, animale sau păsări, astfel încât corpul său nu funcționează în rezonanță. Acest lucru duce la un dezechilibru în activitatea tuturor organelor.

Dacă te trezești la 5 dimineața, corpul intră în rezonanță cu planeta și construiește o muncă normală. După 4 zile de trezire timpurie, vei începe să te simți mai energic și revigorat. Pentru a te antrena pentru a te ridica la momentul potrivit, învață să te culci devreme.

Principalele motive pentru a te trezi devreme

Eficienţă... Veți petrece mai puțin timp dormind. Viața activă va crește cu câțiva ani. Puteți planifica calm lucrurile, puteți analiza evenimentele și vă puteți acorda o nouă zi.
Timp pentru tine... Trezirea dimineața când toată lumea doarme îți va oferi timp pentru tine. Puteți citi o carte, puteți face o plimbare sau puteți face ceea ce vă place.
Energia naturii... Veți primi un impuls puternic de energie. Acest lucru se remarcă mai ales vara.
Sănătate... Prin organizarea corectă a tiparelor de somn, somnul se va îmbunătăți. Va fi timp pentru exercițiile de dimineață. Starea de spirit emoțională se va îmbunătăți. Veți arăta cât mai bine pentru că vă veți odihni și vă veți reveni peste noapte.
Fara stres... Veți deveni mai conștienți de rezolvarea problemelor. Rezistența la stres va crește.
O relatie buna... Seara, puteți petrece mai mult timp vorbind cu familia, deoarece aveți timp să vă refaceți temele.
Organizare... Vei fi mai productiv, vei face mai puține greșeli și vei trece mai repede la sarcinile tale zilnice.