Grăsime corporală normală. Grăsimea viscerală: norma, nivelul critic și consecințele sale. Determinarea procentului de grăsime cu ajutorul unui calculator

Un corp sănătos, subțire și potrivit este ceva care va fi mereu la modă. O mulțime de oameni încearcă să scape de excesul de grăsime corporală. Dar, în același timp, nu toată lumea știe care este rata grăsimii corporale și cum să o determine și, la urma urmei, multe depind de acest indicator. Să încercăm să înțelegem această problemă.

Destul de des există o situație în care doi oameni cu aceeași greutate: arată complet diferit. Una este subțire și se potrivește, în timp ce cealaltă arată, ca să spunem ușor, nu prea perfect. Faptul este că greutatea nu este, în principiu, indicatorul care ar trebui să fie ghidat în evaluarea formei fizice. Mușchiul este mult mai greu decât grăsimea, de unde diferența de aspect cu același număr pe scară.

Modul în care corpul combină masa osoasă și musculară, precum și apa și grăsimea, este esențial. Prin urmare, care ar trebui să fie procentul de grăsime corporală în normă, trebuie să știți nu numai pe cei care slăbesc, ci și pe cei care, în principiu, își monitorizează sănătatea. Periculosul nu este doar un exces de grăsime, ci și lipsa acestuia, deoarece grăsimea are destul de multe funcții importante, în special de protecție și de rezervă. Un procent redus de grăsime corporală provoacă probleme cu potența la bărbați și probleme cu ciclul menstrual și fertilitatea la femei.

Prin urmare, grăsimea îndeplinește următoarele funcții:

• protejează organele corpului;
• ajută la menținerea unei temperaturi normale;
• promovează conservarea nutrienților în organism;
• înmoaie articulațiile;
• promovează stocarea energiei.

Pentru a menține sănătatea și a duce o viață împlinită, o femeie are nevoie de un procent de grăsime corporală de 13-15, iar un bărbat are nevoie de cel puțin 5-9%. Dacă acest indicator este mai mic, atunci sunt posibile încălcări grave în îndeplinirea funcțiilor lor de către organe și consecințe periculoase ale acestuia. Dacă procentul de grăsime corporală este normal, persoana se va simți și va arăta bine, iar organele sale de reproducere vor funcționa așa cum ar trebui.

Grăsimea este deosebit de importantă pentru corpul feminin. Ajută la asigurarea sintezei normale a hormonilor feminini, contribuie la buna funcționare a organelor genitale, asigură un ciclu menstrual normal, face posibilă purtarea și nașterea unui copil. Cantitatea de grăsime poate crește odată cu înaintarea în vârstă. Un exces al acestuia este o consecință a anumitor tulburări, dar destul de des este o consecință a lipsei de activitate fizică și a unei supraalimentări constante.

Rata de grăsime corporală

Este imposibil să se numească o cifră exactă care ar determina rata grăsimii corporale. Dar există o gamă în care fiecare persoană poate avea propria dimensiune. Acest lucru este determinat de multe caracteristici ale corpului. O persoană poate avea un procent mai mare de grăsime corporală decât o altă persoană de același sex și vârstă, dar se poate simți mult mai bine.

Cantitatea de grăsime din corp nu trebuie să depășească bara superioară, dar trebuie să fiți atenți și la bara inferioară, deoarece lipsa de grăsime din organism este plină de consecințe grave.

Procentul de grăsime în corpul unei femei trebuie să rămână în următoarele limite:

• vârsta de până la 30 de ani - 15-23%;
• varsta 30-50 ani - 19-25%;
• vârsta de la 50 de ani - 20-27%.

Pentru bărbați Procentul de grăsime corporală arată în mod normal astfel:

• vârsta de până la 30 de ani - 11-18%;
• varsta 30-50 ani - 14-20%;
• vârsta de la 50 de ani - 16-22%.

La femeile cu un fizic normal, grăsimea se găsește în abdomen, piept, talie și coapse. Dacă se acumulează pe brațe, umeri, picioare, zona genunchiului, acest lucru poate indica o tendință la edem, tulburări metabolice, perturbări hormonale, prin urmare este logic să consultați un medic.

Indicatorii de grăsime sunt de asemenea importanți la bărbați. Pentru ei, acest lucru determină activitatea multor sisteme importante, în special a sistemului reproductiv și digestiv. Cu toate acestea, bărbaților le este mai ușor să reducă procentul de grăsimi, deoarece metabolismul lipidic este mai rapid decât cel al femeilor. Grăsimea la bărbați este distribuită uniform pe tot corpul. Dacă un reprezentant al sexului mai puternic acumulează depozite în abdomen, acest lucru indică o încălcare a tractului gastro-intestinal. Dacă acestea sunt localizate în zona laterală, a pieptului, a coapselor, aceasta indică o alimentație necorespunzătoare, precum și dezechilibru hormonal - o creștere a nivelului de hormoni feminini din organism.

Tabelul de mai jos va arăta mai detaliat care ar trebui să fie procentul de grăsime din corpul unei femei și al unui bărbat.

Grăsime viscerală și subcutanată

Corpul uman acumulează două tipuri de grăsime: subcutanat (vizibil) și visceral (intern). este aproape de suprafața pielii și poate fi văzut și simțit.

Dacă stabiliți că valorile dvs. nu sunt perfecte, fiți atenți. Încercând să obțineți o figură sportivă, nu depășiți limitele normei fiziologice. În plus, rețineți că fiecare persoană este individuală și are propria sa normă „sănătoasă”. De exemplu, dacă o fată decide să-și reducă grăsimea corporală de la 18% la 13%, atunci poate primi o încălcare a ciclului menstrual. Indicatorul va corespunde și normei, dar aici caracteristicile individuale ale organismului vor juca deja un rol. Prin urmare, în timp ce lucrați pentru a reduce grăsimea corporală, urmăriți-vă sentimentele. Dacă simțiți simptome neplăcute, atunci ar trebui să încetați să slăbiți și să consultați un specialist. Și amintiți-vă că în viața de zi cu zi nu are rost să obțineți performanțe extreme. Dar normalizarea nivelurilor de grăsime este benefică.

Dacă norma de grăsime din corpul unei femei sau al unui bărbat este depășită, atunci trebuie să vă reconsiderați stilul de viață. Cel mai adesea, este suficient să normalizați stilul de viață, revizuiește dieta și practică mai multe sporturi... Din activitatea fizică, mai întâi de toate, trebuie să vă concentrați, deoarece acestea sunt cele care ard grăsimi. , sau o bicicletă - puteți alege orice doriți.

Alimentația corectă este, de asemenea, foarte importantă. Evitați dietele rigide, deoarece acestea nu îndepărtează grăsimea, ci mușchii și lichidele. Mâncați mese nutritive, echilibrate și moderate. Se recomandă să mâncați des și în porții mici, să excludeți mâncarea rapidă, dulciurile, produsele de patiserie. Alimentele sănătoase pentru reducerea grăsimilor sunt surse cu conținut scăzut de grăsimi de proteine \u200b\u200b(carne, pește, ouă, produse lactate), cereale, fructe și legume. De asemenea, trebuie să beți suficientă apă.

Ce fac majoritatea femeilor atunci când vor să-și evalueze silueta? Așa este, ajunge pe cântar! Deci, ce urmează? Greutatea actuală este comparată cu ceea ce era acum un an, cinci, zece. O astfel de comparație poate spune într-adevăr ceva, dar în multe cazuri pare a fi ghicitoare pe zațul de cafea. Faptul este că odată cu vârsta, compoziția corpului se modifică, țesutul muscular este înlocuit treptat de țesutul adipos.

Pentru referință, greutatea corpului unei femei constă în greutatea scheletului (12%), mușchii (35%), grăsimea (24%) și masa restului componentelor corpului; la bărbați, raporturile de masă sunt oarecum diferit - scheletul reprezintă 15% din masa totală, mușchii - 45% și grăsimea aproximativ 12% ..

Să presupunem că mușchii scad, iar grăsimea se adaugă exact aceeași cantitate - la ce bun este? Cu alte cuvinte, cântărirea simplă nu poate fi busola ta în lumea frumuseții. Este nevoie de un instrument mult mai precis. Ce se întâmplă dacă folosim calculatoare pentru a calcula greutatea ideală? Într-o coloană, scrieți înălțimea dvs., iar în cealaltă, în consecință, găsiți greutatea optimă. Apoi, tot ce rămâne este să ajungi pe cântar, iar imaginea propriei stări devine clară.

Între timp, nu totul este atât de simplu (pur și simplu nu este luat în considerare în totalitate). Și companiile americane de asigurări au fost primele care au descoperit acest lucru. La un moment dat, ei au folosit în mod activ indicele de masă corporală (IMC) pentru a determina gradul de risc al acestora atunci când au asigurat viața unui client. La urma urmei, cu cât este mai mare excesul de greutate, cu atât este mai mare pericolul bolilor cardiovasculare și a altor boli. Cu toate acestea, chiar și pentru funcționarii departe de medicină, după câțiva ani de experiență, a devenit clar: nu există o relație directă între înălțime și greutate.

De unde știi procentul de grăsime corporală?

Una dintre cele mai precise metode este analiza compoziției corpului, raportul talie / șold și măsurarea pliurilor pielii.

Analiza compoziției corpului arată distribuția greutății dvs.: cât de multă grăsime este în ea și care este restul. Această analiză se poate face în multe centre de sănătate și fitness și cluburi de fitness. Unele dintre modalitățile de realizare a acestui test sunt simple, altele mai dificile. Vom reveni la asta mai târziu.

Măsurarea grosimii pliului pielii .

Pentru a calcula procentul de grăsime corporală, mai întâi de toate, aveți nevoie de un indicator de grosime - un dispozitiv care este prezentat în figuri. Poate fi achiziționat de la orice magazin de sport. Cu toate acestea, puteți utiliza o riglă obișnuită, pentru aceasta trebuie să o atașați la pli, deplasând câțiva centimetri la bază (așa cum se arată în figura de mai jos.

Reguli de măsurare
Luați toate măsurătorile în picioare.
Luați măsurători pe partea dreaptă a corpului.
Adunați cutele cu degetul mare și arătătorul (așa cum se arată). Strângeți pielea suficient de largă, astfel încât grăsimea să fie împăturită în două între degete. Strângeți suficient de tare (durere ușoară) pentru a expulza apa din țesutul adipos.
Așezați o riglă sau un indicator de grosime la 2 cm distanță de degete (între vârf și baza cutelor).
Pentru a îmbunătăți precizia calculării procentului de grăsime corporală, efectuați 2-3 măsurători, dar nu efectuați 3 măsurători la rând într-un singur loc simultan. Ar trebui să alternați următoarele locuri: triceps - abdomen - coapsă - triceps și așa mai departe.
Pentru a maximiza acuratețea procentului de grăsime corporală, rugați-o pe persoana iubită să facă măsurători și să compare cu a dvs. Introduceți rezultatele medii în sistem.
Trebuie amintit că după un timp, măsurători repetate ar trebui să fie luate de către aceiași oameni care au făcut-o data precedentă.

Pentru o implementare mai vizuală a regulilor de măsurare, este prezentată imaginea de mai jos

Ecografie

Această metodă de cercetare se efectuează pe echipamente speciale, asemănătoare cu cea din camerele cu ultrasunete. Undele ultrasonice pătrund adânc sub piele și arată grosimea stratului de grăsime pe o scară de măsurare. De obicei, ultrasunetele sunt efectuate în locații multiple. Datele obținute în acest mod sunt utilizate pentru a calcula procentul total de grăsime din corpul dumneavoastră.
În mod ciudat, părerile despre această metodă sunt paradoxal diferite. Unii experți consideră că este foarte precis, în timp ce alții susțin că dispozitivul, în principiu, nu este capabil să dea rezultatul corect.

Metoda de măsurare a rezistenței bioelectrice (BES)

Când utilizați metoda BES, un curent electric slab este trecut prin corpul dumneavoastră. Nu mai mult decât o mică baterie de buzunar. Curentul este alimentat prin electrozi atașați la brațe și picioare. Țesutul adipos, spre deosebire de țesutul muscular, nu conduce curent. Se pare că, cu cât curentul trece mai repede prin corp, cu atât conține mai puțină grăsime. Datele obținute sunt substituite în formule care iau în considerare înălțimea, sexul și vârsta. Astfel, se calculează procentul de grăsime în greutatea corporală totală.

Cântărind în apă

Studiul arată astfel: stai pe un scaun suspendat de cântar, expiri și ești scufundat într-un rezervor de apă. Timp de aproximativ 10 secunde, în timp ce cântărirea subacvatică are loc, în mod natural nu puteți respira. Întreaga procedură se repetă de mai multe ori. Se afișează media celor mai mari trei rezultate. Pe baza acestuia, folosind mai multe formule complexe, se calculează procentul de grăsime din greutatea corporală.
Această metodă laborioasă și incomodă este utilizată exclusiv în scopuri de cercetare. În plus, atunci când cântărești femeile, nu diferă cu o precizie deosebită datorită faptului că formulele care funcționează bine pentru bărbați dau erori semnificative aici. Motivul este că între femei există diferențe mari în densitatea țesutului osos și muscular - unele sunt dense, în timp ce altele sunt libere.

Formule de calcul

Procentul de grăsime corporală - Calculat utilizând formule pentru metoda circumferinței corporale dezvoltate de Hodgdon și Beckett. Bărbații și femeile necesită diferite metode de măsurare, deoarece bărbații tind să acumuleze grăsime din burtă (cifre de măr), iar femeile acumulează grăsime din burtă și coapsă (cifre de pere).
Formula pentru bărbați:
Procentul de grăsime \u003d 495 / (1.0324-0.19077 (jurnal (talie-gât)) + 0.15456 (jurnal (înălțime))) - 450
Formula pentru femei:
Procentul de grăsime \u003d 495 / (1.29579-0.35004 (jurnal (talie + șolduri-gât)) + 0.22100 (jurnal (înălțime))) - 450

Pentru a determina norma, datele din formule sunt prezentate în tabelul de mai jos

Este timpul să vă strângeți împreună și să vă pregătiți pentru .....

Mulțumesc pentru articol - îmi place. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.

FAQ

• Câtă apă ar trebui să bei pe zi?
• Primul program de formare
• Tipuri de corp. Ectomorf, mezomorf și endomorf. Cum să aflați
• Cum să-ți construiești umerii

Care arde grăsimea mai repede: alergând sau ridicând? Mulți oameni cred că ridicarea greutăților funcționează mult mai eficient decât aerobicul. Este adevarat? Să aflăm puțin mai jos.

Venind la sală, noii veniți, datorită lipsei de experiență, fac multe greșeli. Desigur, există un instructor de fitness în sala de gimnastică care vă va arăta o serie de exerciții și va corecta eventualele erori care au apărut. Cu toate acestea, vă vom spune în acest articol ce exerciții trebuie să faceți, câte abordări.

Urmând corect toate dietele și regimurile nutriționale, tot nu veți putea obține o creștere a masei musculare. Pentru a obține un anumit rezultat, există doar două opțiuni: mergi la un club sportiv sau te antrenezi acasă. Desigur, instructorul de fitness va selecta setul necesar de exerciții și vă va spune despre dietă. Cu toate acestea, în acest articol, vă vom oferi o modalitate de a construi masa, pe baza mai multor exerciții.

Luați în considerare în acest articol cum puteți construi mușchi acasă. Principalul obstacol în calea studierii acasă este lenea noastră. Cu toate acestea, dacă îl depășești și începi să exersezi cel puțin o oră pe zi, după câteva săptămâni vei observa rezultatele. Și este imperativ să vă oferiți cel puțin o zi liberă.

Așa cum este definit în cărțile de referință fiziologice, există trei tipuri principale de corpuri. Z caracteristicile fiecăruia dintre ele, vă puteți schimba corpul, în timp ce ridicați rapid doar seturile potrivite de exerciții sau diete. Cu toate acestea, pe Internet există o serie de concepte și termeni pentru determinarea tipului de corp - vom încerca să eliminăm acest lucru.

Articolul va analiza exercițiile care vă permit să construiți mușchi importanți - presa inferioară. Aceste exerciții pot fi efectuate atât acasă, cât și în sala de gimnastică. Această instrucțiune este destinată acelor oameni care doresc să pompeze rapid un abdomen frumos, în timp ce dedică doar aproximativ zece minute pe zi.

Acest articol va vorbi despre o frumoasă figură masculină, și anume, cu privire la umerii largi. Luați în considerare exercițiile pentru a vă menține tonusul mușchilor. Se pot face acasă sau la sală.

Puteți afla raportul dintre grăsime, apă și mușchi din corpul dvs. la orice centru medical. Medicii pot face măsurători folosind un dispozitiv special - un etrier sau folosind tomografie computerizată. Există, de asemenea, cercetări precum analiza compoziției corpului bioelectrice.

Dacă nu aveți ocazia să efectuați o examinare specială la centrul medical, puteți efectua măsurători aproximative acasă. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de clasificarea lui Sheldon, pe care a făcut-o în secolul trecut, după ce a studiat datele a aproximativ 50 de mii de oameni. Sheldon credea că toți oamenii sunt împărțiți în trei tipuri. Primul este persoanele care nu au probleme cu supraponderalitatea, au oase înguste și brațe și picioare lungi. Oamenii de știință i-au numit pe acești oameni ectomorfi. De obicei au un procent scăzut de grăsime corporală și mușchi. Al doilea tip este persoanele cu oase largi. Sheldon i-a numit. De obicei, au mai mult mușchi decât grăsime în corp. Al treilea tip sunt persoanele supraponderale. Sheldon le-a numit endomorfe. Corpul lor predomină de obicei grăsimea peste masa musculară.

Un exemplu de procente diferite de grăsime corporală masculină de la Muscle & Fitness.

Arhitecții cu experiență știu că frumusețea corpului în societatea modernă depinde direct de procentul de grăsime din corp - corpul cu un procent mic arată frumos conform canoanelor moderne, dar cu cât este mai mic procentul, cu atât sunt necesare mai multe eforturi de la proprietar a corpului să-l mențină. Și prea puțină grăsime (precum și prea multă) este nesănătoasă.

Zozhnik are un articol întreg „” cu o privire de ansamblu asupra diferitelor metode de măsurare.

Cu toate acestea, eroarea în măsurători prin diferite metode poate fi foarte mare. De exemplu, diferența dintre valorile obținute folosind un etrier (una dintre metodele cu o eroare mare, în fotografia de mai sus) și DEXA (scanarea corpului cu raze X, o metodă cu o eroare minimă), cu profesionist achiziția de date cu un etrier, poate fi de ~ 6-9% (adică, de exemplu, etrierul va obține ceva aproximativ ~ 6% din grăsimea corporală și, conform DEXA, va fi de ~ 12%), și în mâini în cazul unui amator, alergarea în număr poate fi mult mai mare (ceea ce nu este neobișnuit). Cu această abordare, metoda „prin ochi” va fi destul de precisă.

Aruncați o privire la fotografia de mai jos (pentru bărbați și pentru femei separat) și aflați care dintre fotografii este cea mai apropiată de starea dvs. actuală.

Cu toate acestea, nu uitați că nivelul masei musculare este la fel de important pentru frumusețea (și sănătatea) corpului. Iată cum ar putea arăta același procent de grăsime corporală cu o masă musculară diferită la bărbați și femei:

Procent minim de grăsime corporală

Procentul minim de grăsime pentru supraviețuire este considerat a fi de 3-5% la bărbați și 8-13% la femei. O anumită cantitate de grăsime este esențială pentru funcționarea normală a organismului, de fapt, este imposibil să scapi complet de această cantitate de grăsime și să rămâi în viață în același timp, acest tip de grăsime include așa-numitele. grăsime esențială care face parte din sistemul nervos sau grăsime care înconjoară organele interne (Kaminsky și Dwyer, 2006).

Se cunoaște un caz de deces al culturistului Andreas Münzer, care a atins 4% în corp. Andreas nu a acordat atenție problemelor de sănătate până când cazul nu s-a transformat într-o tragedie. La 13 martie 1996, în avion, a simțit dureri de stomac, medicii au diagnosticat sângerări în cavitatea abdominală (ficatul a început să se prăbușească rapid). În timpul operației, s-a descoperit că sângele său era vâscos din cauza deshidratării totale a corpului, iar ficatul lui era aproape distrus. Inima nu putea suporta o asemenea sarcină. Müntzer a fost operat timp de 19 ore, dar viața atletului nu a fost niciodată salvată. În timpul nopții, Andreas a murit din cauza „insuficienței multiple a organelor”.

Cea mai mare parte a grăsimii din corpul uman este stocată în celulele adipoase ale țesutului adipos subcutanat (adipocite) și în jurul organelor (grăsime viscerală). Și o mică parte a grăsimii este stocată în aproape toate organele, țesuturile și celulele corpului uman.

Grăsimile subcutanate și viscerale îndeplinesc, de asemenea, o serie de funcții importante, dar excesul de grăsime crește riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, hipertensiune arterială, hiperlipidemie, sindrom metabolic, boli coronariene și anumite tipuri de cancer.

Ce procent din grăsimea corporală este sănătos?

Am scris deja un articol despre faptul că nu există obezitate sănătoasă. Exact modul în care plinătatea (și conținutul scăzut de grăsimi) este considerată sănătoasă de Organizația Mondială a Sănătății:

Conducător sănătos de grăsime corporală. Deasupra mesei - bărbați, dedesubt - femei. Bare de la stânga la dreapta: vârstă (ani), cu conținut scăzut de grăsimi, grăsimi sănătoase, cu conținut ridicat de grăsimi, obezitate.

Iată o altă recomandare pentru un procent sănătos de grăsime corporală de la Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM):

Acumularea de grăsime viscerală

Potrivit cercetărilor, acumularea de grăsime viscerală la adulți nu este cauza unei predispoziții genetice, ci mai degrabă este rezultatul unei creșteri a grăsimii corporale totale.

Acumularea de grăsime viscerală „dăunătoare” începe la bărbați atunci când grăsimea medie corporală atinge 20,6% și mai mult, la femei - de la 39,4% și mai mult.

Realitatea reducerii grăsimii corporale

Tot ce știi este că cheltuiești mai multe calorii decât mănânci și grăsimile tale vor fi arse pentru a umple lipsa de energie. dar cu cât arzi mai multă grăsime, cu atât devine mai grea.

Procesul de a pierde primii 5 kg este foarte diferit de a pierde ultimii 5 kg. De fapt, cu cât devii mai subțire, cu atât trebuie să lucrezi mai greu pentru a-ți îmbunătăți forma ulterior. Când începeți, puteți pierde destul de ușor aproximativ 1% din greutatea corporală pe săptămână, dar pe măsură ce procentul de grăsime și greutatea scad, fiecare kilogram suplimentar devine mai dificil.

Majoritatea culturistilor profesioniști și modelele de fitness arată perfect doar în timpul competiției și plătesc prețul pentru asta.

Apropo, asigurați-vă că îl citiți și decideți dacă aveți nevoie de el.

Cum se trece de la o „categorie de grăsime” la alta

Mai jos oferim o traducere a textului din Nutriție de preciziedespre ceea ce aveți nevoie și nu trebuie să faceți zilnic și săptămânal pentru a atinge nivelul dorit de ameliorare a corpului.

Procentul de grăsime: bărbați - peste 20%, femei - peste 30%

Ce trebuie făcut pentru a îngrășa:

• Consumați alimente convenabile și alte alimente procesate,
• Mănâncă în porții mari
• Mănâncă repede.

Limitări:

• Nu faceți sport, nu purtați un stil de viață sedentar,
• Există mai puține alimente sănătoase (legume, fructe etc.)
• Mănâncând dezechilibrat
• Dormi mai puțin.

Procent de grăsime: bărbați 15-20%, femei 25-30%

Ce să fac:

• Includeți 2 porții de alimente proteice pe zi,
• Există 1-2 porții mici de legume,
• Participați la orice tip de activitate care vă place de 3-5 ori pe săptămână.

Limitări:

• Consumați mai puțini carbohidrați procesați, dar nu reduceți prea mult.
• Bea mai puține băuturi bogate în calorii, dar nu le reduce prea mult.

Procent de grăsime: bărbați 13-15%, femei 23-25%

Ce să fac:

• Includeți 1-2 porții de proteine \u200b\u200bîn 2-3 mese,
• Consumați 2-3 porții mici de legume pe zi,
• Includeți câteva carbohidrați prelucrați
• Participați la orice fel de activitate timp de 30-45 de minute zilnic,
• Efectuați 1-2 antrenamente intense pe săptămână,
• Dormi cel puțin 7 ore pe zi,
• Practicați tehnici de gestionare a stresului.

Limitări:

• Nu vă permiteți să mâncați deserturi / alimente procesate de mai mult de 3-5 ori pe săptămână,
• Nu beți mai mult de 3-5 băuturi bogate în calorii pe săptămână.

Procent de grăsime: bărbați 10-12%, femei 20-22%

Ce să fac:

• Includeți o porție de proteine \u200b\u200bși legume la fiecare masă
• Includeți niște acizi grași omega-3 în mai multe mese,
• Includeți porții mici de carbohidrați prelucrați
• Participați la orice fel de activitate timp de 45-60 de minute zilnic,
• Faceți 3-4 antrenamente intense pe săptămână,
• Dormi cel puțin 7-8 ore

Limitări:

• Nu vă permiteți deserturi / alimente procesate de mai mult de 1-2 ori pe săptămână (în mod rezonabil),
• Nu beți mai mult de 1-2 băuturi bogate în calorii pe săptămână.

Procent de grăsime: bărbați 6-9%, femei 16-19%

Ce să fac:

• Controlează-ți dieta pentru KBZhU - calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați (planifică o dietă, cântărește și analizează orice aliment care intră în organism),
• Includeți o porție de proteine, legume și câteva grăsimi sănătoase la fiecare masă
• Includeți porții foarte mici de carbohidrați minim prelucrați,
• Începeți să aplicați ciclul de calorii / carbohidrați,
• Participați la orice fel de activitate timp de 60-75 de minute zilnic,
• Efectuați 4-5 antrenamente intense pe săptămână,
• Dormi cel puțin 8-9 ore
• Aplicați tehnici de gestionare a stresului.

Limitări:

• Consumați carbohidrați numai în zilele „bogate în carbohidrați”,
• Permiteți-vă deserturi / alimente procesate o dată la 1-2 săptămâni (în limita motivului),
• Nu beți mai mult de o băutură bogată în calorii o dată la 1-2 săptămâni,
• Vizitați restaurantele de cel mult 1-2 ori pe săptămână.

Procent de grăsime: bărbați:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Ce să fac:

• Controlează-ți dieta pentru KBZhU - calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați (planifică o dietă, cântărește și analizează orice aliment care intră în organism),
• Aplicați ciclul de calorii / carbohidrați,
• Urmați un plan nutrițional precalculat
• Numărați fiecare calorie și cântăriți mâncarea,
• Includeți cantitatea exactă de proteine, legume și grăsimi în fiecare masă,
• Consumați cantitatea exactă de carbohidrați minim prelucrați după antrenament
• Bea multă apă
• Participați la orice fel de activitate de 2 ori pe zi timp de 45-75 de minute,
• Efectuați 6-7 antrenamente intense pe săptămână,
• Dormi 9 ore
• Aplicați tehnici de gestionare a stresului.

Limitări:

• Consumați carbohidrați numai după exerciții
• Consumați deserturi / alimente procesate o dată la 10-12 săptămâni în cantități rezonabile,
• Excludeți complet băuturile bogate în calorii,
• Uită de mersul la restaurante.

constatări

Cu cât procentul de grăsime este mai mic, cu atât mai mult din viață și efort va fi dedicat menținerii acestuia (aveți o familie, o muncă și alte bucurii?). H pentru a deveni mai subțire nu este nevoie să mori de foame și să-ți întorci toată viața pe dos. Faceți pași mici și progresivi de la o categorie de grăsimi la alta.

Nu vizați un procent minim de grăsime corporală, alegeți un nivel sănătos și confortabil și vizați-l.

Slăbiciunea nu este încă un semn de sănătate. Este mult mai important ca conținutul de grăsime să fie normal. Combinația dintre masa osoasă și musculară și apă este, de asemenea, decisivă. Rata conținutului de grăsime din corpul unei femei trebuie să fie cunoscută nu numai de cei care slăbesc. Va fi util pentru cei care pur și simplu își respectă sănătatea. Pentru a vă simți bine și a avea o viață activă, este necesară o anumită proporție de grăsime din corpul unei femei. Norma acestui indicator fluctuează în regiunea de 15-25%, iar pentru un bărbat - 12-19%. Abaterile în ambele direcții pot provoca probleme. Ideea este că grăsimea are propriile funcții de care să ții cont dacă vrei să arăți bine.

Pentru ce este nevoie

Corpul feminin nu poate exista fără grăsime. El este cel care asigură sinteza hormonilor sexuali, MC normal, face posibilă nașterea.

Fără grăsime, nu va exista protecție pentru organele și oasele interne. Stratul de grăsime asigură:

• funcționarea normală a sistemului imunitar;
• ajută la acumularea de energie și, astfel, susține o persoană;
• ajută la absorbția vitaminelor;
• vă permite să efectuați impulsuri nervoase care facilitează mișcarea;
• participă la livrarea de substanțe nutritive către miocite;
• menține o temperatură corporală stabilă;
• protejează organele corpului de consecințe negative în caz de vătămare, luând mai întâi toate loviturile;
• înmoaie articulațiile.

Grăsimile sunt purtătoare de aromă în alimente, motiv pentru care unei persoane îi place să le mănânce. Indiferent cât de atletică este o persoană, este imposibil să trăiască fără o anumită cantitate de grăsime. Prin urmare, nu ar trebui să renunțați la grăsime de dragul modei.

Vizualizări

Odată cu înaintarea în vârstă, cantitatea de grăsime corporală crește. Baza acestui fenomen este supraalimentarea legată de vârstă și scăderea activității fizice.

Există 2 tipuri de grăsime în corpul uman:

• subcutanat - se simte, este extern;
• visceral (intern).

Grăsimea subcutanată este metabolizată mai puțin activă, în timp ce grăsimea viscerală se degradează rapid. Important: atunci când încercați să slăbiți, grăsimea viscerală pleacă mai întâi; mai mult, începe să plece tocmai din abdomen. Cu o pierdere în greutate de numai 5-10%, grăsimea abdominală este redusă cu 10-30%.

Caracteristicile grăsimii viscerale

Toate organele sunt acoperite cu un film, sub care există grăsime care învelește toate aceste organe. Aceasta este grăsime viscerală. Dacă grăsimea internă din corpul unei femei este normală, atunci acționează ca o rezervă pentru corp. Vizual, nu îl veți vedea, dar dacă se depășesc indicatorii, proporțiile corpului sunt încălcate: stomacul iese puternic înainte. Deși organele au nevoie de grăsime viscerală, deoarece le servește drept protecție, în exces devine periculoasă. Dacă vorbim despre ce rată de grăsime viscerală din corpul unei femei ar trebui să fie prezentă, atunci experții determină cifra la 15% din grăsimea totală. Acest lucru se aplică nu numai femeilor, ci și bărbaților. Cu excesul său, varicele, sindromul metabolic, diabetul zaharat de tip 2, apar toate problemele cu vasele de sânge, ateroscleroza. Un exces de astfel de grăsime este vizibil la nivelul taliei - la femei, este mai mare de 80 cm.

Există, de asemenea, grăsimi esențiale și stocate.

De neînlocuit

Aceștia sunt acizi grași omega-3. Sursele pot fi pește de mare, nuci, semințe, ulei de măsline etc. Fără ele, inima și ficatul funcționează prost, vitaminele A, K, D liposolubile nu pot fi sintetizate.

Acumulat

Dacă caloriile consumate nu sunt utilizate imediat pentru a funcționa, ele sunt transformate în trigliceride. În timpul postului sau a altor perioade frecvente, organismul consumă această grăsime stocată, care epuizează depozitele și provoacă pierderea în greutate.

Este important să se determine IMC în obezitate?

Formula IMC se bazează pe înălțime și greutate. A fost folosit de la mijlocul secolului al XIX-lea, dar a devenit popular în ultimele decenii. A fost văzută ca o modalitate de a măsura greutatea sănătoasă. IMC mai mic de 18,5 indică o lipsă de greutate, de la 18,5 la 24,9 - greutatea este normală, de la 25 la 30 - exces de normă, dar încă nu obezitate, de la 30,1 și mai mult - obezitate.

Dezavantajul este că IMC orientează doar cât de greu sunteți și nu face distincție între grăsimea corporală și mușchi, adică nu spune nimic despre compoziția corpului. Și anume, acest indicator este principalul.

Prin urmare, în astfel de cazuri, o femeie activă din punct de vedere fizic poate intra în categoria persoanelor plinuțe, dar este clar că are mult mai puțină grăsime și mai mulți mușchi decât o femeie cu o distracție sedentară. Mușchiul este întotdeauna de trei ori mai greu decât grăsimea și ocupă mai puțin spațiu. Dacă antrenamentul activ arată creșterea în greutate, acesta este un progres și nu ar trebui să renunțați. Adică, IMC în sine este un indicator al sănătății false.

Procentul de grăsime corporală

Indicatorii săi sunt influențați de sex, ereditate, vârstă.

Mulți experți spun că rata masei grase din corpul unei femei este de la 16 la 25%. Și, deși oamenii încearcă să reducă această cifră în toate modurile posibile, merită să ne amintim că sub 15% este rezultatul unei probleme de sănătate. Odată cu aceasta, se dezvoltă osteoporoză și oboseală, iar MC se pierde cu totul.

Diferiti indicatori

10-12% este nivelul minim posibil pentru culturisti. Totul este împletit cu vene, iar șanțurile musculare sunt vizibile.

15-17% este al doilea nivel de grăsime. Cifra este tipică pentru majoritatea modelelor. Nu există practic șolduri și fese, dar umerii, abdomenul și brațele sunt pronunțate. Problemele din organism nu sunt ambigue.

20-22% - tipic pentru majoritatea sportivilor. Există puțină grăsime pe membre, cuburile abdominale sunt clar vizibile.

25% este procentul mai multor femei. Acest procent este norma pentru grăsimea corporală în corpul unei femei (fotografia este prezentată mai jos). O astfel de femeie nu este subțire, dar nici grasă. Curbele fundului și șoldului sunt prezente.

30% - acumularea de grăsime în fese și coapse, care devin pronunțate. Acest indicator este limita superioară a normei pentru proporția de grăsime din corpul unei femei.

35% - șoldurile cresc în lățime, fața și gâtul sunt rotunjite. OB mai mult de 100 cm, DE LA - 80 cm. Abdomenul începe să atârne.

40% - solduri mai mari de 106 cm, talie - 90 cm. Există o geamandură de salvare pe stomac.

45% - cercurile devin mai mari, șoldurile depășesc 115 cm, talia depășește 90 cm. Bazinul depășește umerii.

50% - soldurile cresc în volum și depășesc semnificativ lățimea umerilor. Au mai mult de 120 cm, talia - 101 cm. Jumătate din greutate este grasă.

Deci, rata conținutului de grăsime din corpul unei femei:

• sportive feminine: 15-20%;
• supraponderalitate: peste 33%;
• sănătos / acceptabil: 25-32%;
• femeie activă: 21-24%.

Interes minim

Oamenii de știință au dedus un procent minim de grăsimi, care nu mai este posibil să coboare mai jos din cauza riscurilor pentru sănătate. Rata de grăsime din corpul unei femei variază de la 13 la 16% cel puțin, în funcție de vârstă:

1. Vârsta ≤ 30 - 13% (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 și peste - 16% (20-27).

Și care este rata grăsimii corporale la femeile care trăiesc în țări cu climă foarte rece? În acest caz, procentul de grăsime crește cu 5-7%. În aparență, acest lucru nu poate fi determinat. Deoarece la astfel de indivizi, metabolismul lor este reconstruit pentru a acumula un strat de grăsime, care va proteja o persoană în condiții critice.

Dacă rata de grăsime din corpul unei femei în% este în medie de la 16 la 25, o astfel de femeie este atractivă în exterior și are o sănătate bună, iar sistemul de reproducere funcționează bine.

Cum calculați raportul ideal?

Există mai mult de 10 metode de calcul. Mai jos este unul dintre ele.

Pasul 1: Aflați rata de grăsime corporală după vârstă. Recomandările pentru conținutul de vârstă al normei pentru nivelul de grăsime din corpul unei femei sunt prezentate mai jos.

• deficit - mai puțin de 21%;
• normal - 21-33%;
• supraoferta - 33-39%;
• obezitate - mai mult de 39%;

• deficit - mai puțin de 23%;
• normal - 23-35%;
• supraofertă - 35-40%;
• obezitate - mai mult de 40%.

După 61:

• deficit: mai puțin de 24%,
• normal: 36-42%,
• obezitate: peste 42%.

Pasul 2: Cântăriți-vă câteva zile în același timp.

Pasul 3: Calculați IMC-ul.

Pasul 4: Calculați% grăsime: Înlocuiți rezultatul IMC în formula:

(1,20 x IMC) + (0,23 x vârstă) - 5,4 \u003d% grăsime corporală.

Pasul 5: comparați rezultatul și pasul 1. Veți obține o aliniere completă, cât de departe de ideal.

Cum să vă măsurați procentul de grăsime corporală?

Precizia bijuteriilor este inutilă. Cea mai ușoară cale este să vă dezbrăcați la lenjeria intimă și să vă examinați foarte atent.

Metoda garderobei - măsurarea hainelor. Pentru rezultate exacte, achiziționați un contor de grăsime - etrier de la farmacie. Cei care sunt foarte economici pot folosi un etrier și bandă de măsurat, deoarece principiul de funcționare este același. Există puncte pe corp (puncte cheie), prin măsurarea cărora veți determina cu exactitate cantitatea totală de grăsime subcutanată.

Cum se folosește etrierul

Există câteva reguli:

1. Luați măsurători cu un asistent.
2. Dacă sunteți dreptaci, scoateți pliul și țineți-l cu mâna stângă.
3. Fălcile dispozitivului se pot deschide ușor. Încearcă să te obișnuiești.
4. Nu aplicați presiune înainte de a slăbi pielea de pe maxilarul etrierului.

Unde se fac măsurători?

Punctul numărul 1. Triceps - o pliere verticală este făcută imediat în centrul spatelui brațului.

Punctul numărul 2. Biceps - același pli, dar pe cealaltă parte.

Punctul 3. Umăr - Pliul este luat chiar sub omoplat.

Punctul numărul 4. Talie.

Cum se aplică măsurătorile obținute?

Se adaugă cele 4 valori rezultate în mm, iar procentul de grăsime se găsește într-un tabel special.

În clinici și centre de sănătate, procentul de grăsime este măsurat utilizând RMN, scanare cu raze X, bioimpedanță (dispozitivul emite impulsuri electrice slabe prin corp, iar procentul de grăsime este calculat din viteza de trecere a acestora).

Reguli de măsurare

Pentru o femeie, măsurătorile sunt luate în ziua 3-7 a MC. În caz contrar, datele obținute vor fi inexacte, deoarece umflăturile cresc înainte de menstruație. Calculele sunt suficiente o dată pe lună. Pentru sportivi, înainte de începerile importante, testele se efectuează o dată pe săptămână.

Următoarele reguli sunt după cum urmează:

• evaluarea se efectuează pe stomacul gol, adică este interzis să mâncați cu 3-4 ore înainte de măsurare;
• minimizați aportul de sare, beți cu 3 zile înainte de măsurare;
• pliurile se măsoară dimineața, deoarece pot apărea umflături după prânz;
• iarna, măsurătorile sunt cele mai exacte;
• este mai bine să întârziați pliurile pielii cu un etrier, acest lucru va reduce eroarea;
• testul se face înainte de antrenament activ;
• este util să beți un litru de suc de afine cu o zi înainte de a lua măsurători pentru a scăpa de excesul de umiditate.

Distribuția grăsimilor

Conținutul de grăsime crește întotdeauna odată cu vârsta, mai ales după menopauză. Acest lucru se datorează capacității sale de a se răspândi în jurul organelor și mușchilor.

Grăsimea corporală minimă nu înseamnă corpul ideal. Activitatea fizică este necesară pentru a forma o figură.

Deteriorarea bunăstării și apariția patologiilor indică faptul că există excesivitate în sport.

Cum să îți reduci procentul de grăsime corporală?

Chiar dacă performanța dvs. nu este ideală și vă străduiți în mod constant să reduceți greutatea, nu puteți depăși norma fiziologică. Recent, s-a dovedit că dietele dure și rezultatele rapide sunt deosebit de periculoase pentru vârstnici.

Dacă se depășește grăsimea corporală a unei femei, mai întâi reglați-vă stilul de viață. Cea mai bună activitate fizică este cardio (ciclism, sărituri, înot și chiar mers pe jos). Ei sunt cei care ard grăsimi.

Dietă

Dietele extreme sunt inadecvate deoarece lichidul și mușchii se pierd, dar nu grăsimea. În plus, dietele stricte sunt stresante, iar organismul începe să stocheze grăsimea într-o panică, mai degrabă decât să o cheltuiască. Schimbați numai calitatea mâncării.

Ce să fac:

1. Creșteți proteinele - elementele constitutive ale mușchilor. Fie reduceți semnificativ carbohidrații simpli, fie eliminați-i cu totul - dulciuri, produse de patiserie, făină albă. În loc de ele - cereale și paste.
2. Refuzați cârnații și semifabricatele. Toate conțin substanțe chimice și grăsimi trans. Înlocuiți-le cu carne naturală, păsări de curte și pește. Mai multe legume, legume și fructe proaspete.
3. Evitarea maionezei, a prăjiturilor, a sosurilor, a grăsimilor animale este un minim.
4. Alimente fracționate, la un moment dat, de cel puțin 5 ori pe zi.
5. Bea mai multă apă - până la 2 litri.

Rezultatele pe termen scurt sunt de scurtă durată. Așadar, acordă-ți timp - mergi înainte cu pași încet, dar constanți. Și amintiți-vă: nu există plinătate sănătoasă.