Наверняка родители в детстве уговаривали вас кушать молочные продукты, уверяя, что для растущего организма это очень полезно. И это чистая правда. В данных продуктах содержится кальций, который помогает укрепить зубы и кости, участвует в работе нервной и иммунной систем. Его недостаток считается опасным явлением и провоцирует развитие множества заболеваний. Давайте разберем, какие продукты содержат наибольшее количество кальция.
Кальций – жизненно важный элемент для человеческого организма . Почти все клетки, включая нервы, сердце и мышцы нуждаются в данном микроэлементе для нормальной работы.
На ранней стадии дефицит кальция дает о себе знать развитием кариеса и ухудшением общего состояния зубов. Самое опасное последствие – это остеопороз. При данной болезни кости становятся хрупкими, возрастает риск переломов и их деформации. Согласно статистике, в России 34% женщин и 25% мужчин страдают остеопорозом.
Кроме того, сниженный уровень кальция отрицательно влияет на деятельность нервно-мышечной системы: появляются боли в костях, онемение, судороги. Может развиться и сердечная недостаточность, которая не поддается медикаментозной терапии.
Также гипокальциемия может вызвать следующие заболевания:
- ослабление иммунитета;
- атеросклероз;
- аритмия;
- субкапсулярная катаракта;
- нарушение свертываемости крови;
- диабет;
- артрит;
- депрессия;
- остеохондроз.
Дефицит кальция может наблюдаться у детей. В раннем возрасте он особенно опасен: нарушается формирование зубов, появляются разные нервные расстройства, изменяется хрусталик глаза и пр. В будущем может развиться рассеянный склероз.
Продукты, содержащие кальций
Всем хорошо известно, что большое количество (порядка 75%) данного микроэлемента содержится в кисломолочных и молочных продуктах. Однако не все знают, что данные продукты усваиваются только при минимальном количестве животных жиров. По этой причине предпочтение следует отдать обезжиренным молочным продуктам.
Также большое количество кальция в продуктах питания содержится в свежих овощах и фруктах, ягодах, орехах и зелени. Процентное содержание в них меньше, чем в «молочке», но вполне достаточно для восполнения дневной нормы кальция.
Ниже представлены несколько таблиц, где показано содержание кальция в 100 гр. продукта. Начнем с молокопродуктов.
Молочные продукты
| Продукты | |
| Пармезан | 1200 |
| Молоко сухое | 1000 |
| Сыр Российский | 900 |
| Чеддер | 720 |
| Моцарелла | 520 |
| Фета | 360 |
| Творог | 200 |
| Молоко коровье | 120 |
| Кефир | 120 |
| Яйцо | 110 |
| Сметана 10% | 80 |
Морепродукты и рыба
Рекордсменом по содержанию кальция является сардина. Очень полезно кушать рыбные консервы, так как в них кости измельчены. В морепродуктах в большем количестве содержится витамины D и К, магний, которые способствуют усвоению кальция.
| Продукты | |
| Консервы «Сардина» | 380 |
| Скумбрия | 250 |
| Лосось | 210 |
| Креветки | 100 |
| Устрицы | 83 |
Семена и орехи
Овощи и зелень
Чтобы обеспечить доступность кальция, овощи следует кушать в вареном виде. Многие овощи содержат в себе щавелевую кислоту, которая значительно затрудняет усвоение данного микроэлемента.
Ягоды и фрукты
Интересно! Мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому содержание кальция в мясе незначительно — менее 50 мг/100г.
Суточная норма кальция
Для каждого возраста определена необходимая суточная доза кальция. Это надо иметь ввиду при включении определенных продуктов в рацион.
Норма такова:
- Для детей до 3 лет – 600 мг.
- Для детей до 10 лет – 800 мг.
- Для подростков – 1200 мг.
- Для взрослых людей – не меньше 1000 мг.
- Во время беременности – 2000 мг.
Детям достаточно выпить пару стаканов молока либо натурального йогурта в день, чтобы обеспечить достаточное количество микроэлемента.
Как кальций усваивается организмом
Не все виды кальция, которые попадают вместе с пищей в организм, усваиваются в полной мере. Минерал не способен растворяться в воде. При попадании в организм он лишь частично преобразуется в растворимые соединения.
Важно, чтобы кальций поступал в организм из пищи. В противном случае элемент начнет поступать из костей, что, в свою очередь, нарушает костную ткань.
Усвояемость кальция из продуктов очень сильно варьируется – от 20 до 90%. При составлении рациона этот момент стоит обязательно учитывать. Многое зависит и от самих продуктов. Почти весь кальций усваивается от молочных продуктов. Немного хуже с рыбой, овощами, фруктами, зеленью и орехами.
Усваиваемость кальция организмом зависит от следующих факторов:
- Негативно влияют избыток фосфора, калия и магния, недостаток либо избыток жиров.
- Быстро усваивается кальций из тех продуктов, которые содержат в необходимом количестве фосфор, витамины В, С и D.
Из этого вполне закономерен вопрос: в каких продуктах больше всего кальция в легко усваиваемой форме . К ним относятся:
- молоко, сыры, творог;
- морепродукты;
- зелень;
- семена мака, кунжута и подсолнечника;
- фрукты (вяленый инжир, курага);
- ягоды (смородина, киви).
Важно! Следует учитывать и еще один важный момент – сохранение кальция в организме. Чтобы это обеспечить, необходимо уменьшить потребление соли, кофе и жирных продуктов. Также на усвоении кальция благоприятно сказывается активный образ жизни.
Кальций имеет важно значение для человеческого здоровья. Для этого важно знать, в какой пище он содержится, и особенности его усвоения. Безусловно, продуктами, богатые кальцием, являются молоко, сыры, семена мака и кунжута. В других продуктах его содержится чуть меньше.
Зачем нужен кальций. Кальция в организме просто необходим. Достаточно сказать, что в организме взрослого человека от 1 до 1,5 кг кальция. Большая часть его содержится в костях /до 99%/ оставшийся процент распределен по всему организму и задействован в очень важных обменных процессах. Кальций участвует в передаче нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, в том числе и сердечной, регулирует давление, влияет на свертываемость крови, воздействует на проницаемость клеточных мембран, необходим для синтеза самых разнообразных веществ в организме человека. Последние исследования показали, что при достаточном количестве кальция в рационе снижается риск рака поджелудочной железы и толстого кишечника на 70-75%.
Основные симптомы недостатка кальция в организме. Кальций в организме человека находится в двух формах, связанной /в костях, зубах/ и свободной /в плазме крови/. Если мы недополучаем кальций с продуктами питания он начинает расходоваться из костей и зубов, что приводит к повышенной ломкости костей, разрушении зубов. Так же отмечается слабость и повышенная утомляемость, боли и судороги в мышцах, боли в области костей, снижение иммунитета, синяки. При хроническом недостатке кальция могут возникать переломы костей, поражение суставов костей и позвоночника. Избыток кальция так же опасен для организма, но чаще всего он отмечается при нарушении кальциевого обмена и чрезмерного поступления в виде таблеток.
Нормы потребления кальция в сутки. к Количество кальция, которое мы должны получать с продуктами питания напрямую зависит от возраста и пола. Общая суточная доза взрослого человека от 1000 до 1300 мг в день. Максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.
Таблица суточной потребности организма в кальции
| Возраст | Суточная норма потребления кальция, мг/день | |
|---|---|---|
| Младенцы | до 6 месяцев | 200 |
| 7 - 12 месяцев | 260 | |
| Дети | 1 - 3 года | 700 |
| 4 - 8 лет | 1000 | |
| 9 - 13 лет | 1300 | |
| Мужчины и женщины | 19 - 50 лет | 1000 |
| Мужчины | 50 - 70 лет | 1000 |
| Женщины | 50 - 70 лет | 1200 |
| Мужчины и женщины | старше 71 года | 1200 |
| 14 - 18 лет | 1300 | |
| Беременные и кормящие грудью женщины | 19 - 50 лет | 1000 |
В каких продуктах больше всего кальция. Больше всего кальция в молочных продуктах, но нужно отметить, что именно в непастеризованных продуктах. Поэтому, если есть возможность приобретайте фермерские молочные продукты. Чемпионы по содержанию кальция сыры. 100 грамм сыра содержат суточную дозу кальция.
Много кальция в бобовых, еще больше в орехах. Но кальций из орехов усваиваться хуже. Богата кальцием разнообразная зелень.
Таблица продуктов с высоким содержанием кальция на 100 грамм
|
Продукт |
Содержание кальция
|
|
Молоко, яйцв |
|
|
Коровье молоко 2,5-3,5% |
|
| Обезжиренное молоко | 125 |
| Соевое молоко | 80 |
| Кефир | 120 |
| Сметана | 80 |
| Яйцо 1 штука | 58 |
|
Сыры и творог |
|
|
Пармезан |
1300 |
| Российский сыр | 1000 |
| Латвийский сыр | 900 |
| Твердые сыры | 800-1200 |
| Сыр Рокфор | 750 |
| Козий сыр | 500 |
| Творог обезжиренный | 120 |
|
Овощи |
|
|
Картошка |
|
|
Помидор |
|
|
Огурец |
|
|
Редиска |
|
|
Морковка |
|
|
Салат листовой |
|
|
Лук зеленый |
|
|
Оливки зеленые консервированные |
|
|
Базилик |
252 |
|
Брокколи |
105 |
|
Укроп |
126 |
|
Кресс-салат |
180 |
|
Белокочанная капуста |
210 |
|
Савойская капуста |
212 |
|
Петрушка |
245 |
|
Фрукты, ягоды (сухофрукты) |
|
|
Ананас |
|
|
Виноград |
|
|
Финик |
|
|
Земляника |
|
|
Смородина |
|
|
Абрикос |
|
|
Мандарин |
|
|
Киви |
|
|
Малина |
|
|
Апельсины |
|
|
Изюм |
|
|
Инжир вяленый |
|
|
Курага |
|
|
Бобовые |
|
|
Горох |
|
|
Бобы |
100 |
|
Фасоль |
194 |
|
Соевые бобы |
240 |
|
Орехи, семена |
|
|
Арахис |
|
|
Грецкие орехи |
|
|
Семечки подсолнуха |
100 |
|
Фисташки |
130 |
|
Лещина |
225 |
|
Кунжут |
780 |
|
Зерновые |
|
|
Овсянка |
|
|
Гречневая крупа |
|
|
Рис |
|
|
Манка |
|
Ника Сестринская - специально для сайта сайт
В отличие от других обычных таблиц содержания кальция в продуктах питания, в данной таблице представлено не только содержание этого элемента в 100 граммах продуктах, но также представлены данные процентного содержания кальция в 100 гр. этого продукта (3 столбец), и количество данного продукта, содержащего дневную норму кальция – 4 столбец.
Пользоваться данной таблицей очень удобно. Например в вашем дневном рационе присутствуют три продукта, содержащие кальций: молоко, крупа овсяная, хлеб пшеничный зерновой.
Молоко: 120 мг (в 100 граммах) – 12%
Крупа овсяная – 64 мг (в 100 граммах) – 6.4%
Хлеб пшеничный зерновой – 43 мг (в 100 граммах) – 4.3%
Для того, чтобы восполнить суточную норму потребления кальция (1000 мг) только из этих продуктов, необходимо употребить:
Молоко: 600 гр. – 72%
Крупа овсяная: 200 гр. – 12.8%
Хлеб пшеничный зерновой: 400 гр. – 17.2%
Исходя из такого варианта количества дневного употребления этих трёх продуктов, суточная норма кальция будет восполнена на 72%+12.8%+17.2%=102%.
Пропорции могут быть разные, как и продукты содержащие кальций из таблицы.
Содержание кальция в продуктах. Таблица (улучшенная).
| ПРОДУКТ, 100 граммов | Содержание кальция, мг | Содержание кальция в 100 гр. продукта к сут. норме (1 грамм), в процентах, % | Количество продукта для получения сут. Нормы кальция, в граммах . |
| Молоко сух. Обезжир. | 1150 | 115% | 87 |
| Сыр «Голландский | 1040 | 104% | 96 |
| Сыр «Пошехонский» | 900 | 90% | 110 |
| Сыр «Рокфор» | 740 | 74% | 135 |
| Сливки сухие | 700 | 70% | 145 |
| Брынза | 530 | 53% | 190 |
| Сыр плавленый | 520 | 52% | 190 |
| Чай (листья) | 495 | 49,5% | 200 |
| Молоко сгущ. | 307 | 31% | 330 |
| Фундук | 170 | 17% | 590 |
| Творог жир. | 150 | 15% | 670 |
| Кофе зерновое | 147 | 14,7% | 680 |
| Мороженное сливочн. | 140 | 14% | 715 |
| Орех грецкий | 122 | 12,2% | 820 |
| Молоко коров. | 120 | 12% | 830 |
| Кефир жирн. | 120 | 12% | 830 |
| Ацидофилин | 120 | 12% | 830 |
| Простокваша | 118 | 11,8% | 850 |
| Шпинат | 106 | 10,6% | 950 |
| Лук зелён. | 100 | 10% | 1000 |
| Сливки 10% | 90 | 9% | 1120 |
| Горох суш. | 89 | 8,9% | 1120 |
| Сливки 20% | 86 | 8,6% | 1180 |
| Сметана 30% | 85 | 8,5% | 1180 |
| Изюм | 80 | 8% | 1270 |
| Консервы в масле | 80 | 8% | 1270 |
| Крупа ячневая | 80 | 8% | 1270 |
| Салат | 77 | 7,7% | 1300 |
| Крупа овсяная | 64 | 6,4% | 1600 |
| Чеснок | 60 | 6% | 1670 |
| Майонез | 57 | 5,7% | 1780 |
| Яйцо кур. | 55 | 5,5% | 1820 (около 30 шт.) |
| Какао — порошок | 55 | 5,5% | 1820 |
| Капуста краснокачан. | 53 | 5,3% | 1890 |
| Крупа «Геркулес» | 52 | 5,2% | 1920 |
| Морковь | 50 | 5% | 2000 |
| Репа | 49 | 4,9% | 2050 |
| Капуста квашен. | 48 | 4,8% | 2080 |
| Капуста белокочан. | 48 | 4,8% | 2080 |
| Капуста кольраби | 46 | 4,6% | 2170 |
| Хлеб пшенич. зернов. | 43 | 4,3% | 2330 |
| Мука ржаная обойн. | 43 | 4,3% | 2330 |
| Кальмар | 40 | 4% | 2500 |
| Земляника садовая | 40 | 4% | 2500 |
| Редис | 39 | 3,9% | 2600 |
| Крупа перлов. | 38 | 3,8% | 2630 |
| Свекла | 37 | 3,7% | 2700 |
| Сосиски молочные | 35 | 3,5% | 2860 |
| Редька | 35 | 3,5% | 2860 |
| Хлеб ржаной | 35 | 3,5% | 2860 |
| Грейпфрут | 34 | 3,4% | 3030 |
| Апельсин | 34 | 3, 4% | 3030 |
| Капуста брюссельс. | 34 | 3,4% | 3030 |
| Масло сливоч. | 34 | 3,4% | 3030 |
| Лук репчатый | 31 | 3,1% | 3230 |
| Колбаса любительск. | 30 | 3% | 3330 |
| Виноград | 30 | 3% | 3330 |
| Абрикосы | 28 | 2,8% | 3570 |
| Грибы белые | 27 | 2,7% | 3840 |
| Крупа пшеничная | 27 | 2,7% | 3840 |
| Горошек зелёный | 26 | 2,6% | 3850 |
| Капуста цветная | 26 | 2,6% | 3860 |
| Тыква | 25 | 2,5 | 4000 |
| Огурцы грунтов. | 23 | 2,3% | 4350 |
| Сок виноград. | 20 | 2% | 5000 |
| Персики | 20 | 2% | 5000 |
| Хлеб пшенич. выс. с. | 20 | 2% | 5000 |
| Крупа греч. | 20 | 2% | 5000 |
| Крупа манная | 20 | 2% | 5000 |
| Мясо кролика | 20 | 2% | 5000 |
| Груши | 19 | 1,9% | 5250 |
| Макароны выс. сорт | 19 | 1,9% | 5250 |
| Курица | 17 | 1,7% | 6200 |
| Яблоки | 16 | 1,6% | 6640 |
| Дыня | 16 | 1,6% | 6640 |
| Баклажаны | 15 | 1,5% | 7100 |
| Арбуз | 14 | 1,4% | 7140 |
| Томаты грунт. | 14 | 1,4% | 7140 |
| Подберёзовики | 13 | 1,3% | 8240 |
| Почки, сердце гов. | 12 | 1,2% | 9020 |
| Масло слив. не солён. | 12 | 1,2% | 9020 |
| Говядина | 10 | 1% | 10000 |
| Картофель | 10 | 1% | 10000 |
| Баранина | 10 | 1% | 10000 |
| Свинина жирная | 8 | 0,8 | 12500 |
| Перец сладкий зелён. | 8 | 0,8% | 12500 |
| Крупа рисовая | 8 | 0,8% | 12500 |
| Сок яблочный и томатный | 7 | 0,7% | 14300 |
Роль содержания кальция в продуктах питания человека заключается в формировании костной ткани (зубной эмали, костей). Кальций имеет наиболее важное значение в организме в молодом возрасте до 25 лет. До 20 лет происходит активный рост костей скелета. С 20 до 25 лет, рост прекращается, но кости продолжают формироваться в толщину. В течение всего этого периода времени, значение и роль содержания кальция в продуктах питания человека – особенно велико.
Высока роль содержания кальция в организме беременной женщины. В этот период времени, кальция требуется больше чем обычно. Этот элемент необходим для активного формирования скелета ребёнка.
Недостаточное усвоение кальция в пожилом возрасте, может привести к такому заболеванию как .
Для того, чтобы кости не были хрупкими, в продуктах питания должен присутствовать кверцетин , таблица его содержания в продуктах питания представлена
2 Признаки недостатка кальция
Первыми признаками недостатка кальция в организме и содержания его в продуктах питания человека являются аллергические реакции, в виде кожных высыпаний, покалывании в конечностях, возникает нарушение сна, возникновения спазмов мышц, нарушение работы сердечной мышцы. Со стороны нервной системы могут наблюдаться раздражительность, повышенная нервозность. Признаком недостатка кальция может быть повышение артериального давления, так как содержание кальция в продуктах питания имеет значение для его нормализации. Недостаток кальция может отразиться на снижении иммунитета, человек может хуже воспринимать и запоминать информацию.
Признаки недостатка кальция в организме человека и содержания его в продуктах питания, выражаются в нездоровом состоянии волос, зубной эмали (может происходить её разрушение), ногтей (расслаивание). Повышается хрупкость костной ткани, что может вызвать заболевание остеопороз. В почках может начаться образование песка и камней.
У детей, наряду с описанными явлениями, признаки недостатка кальция в продуктах питания могут вызвать слабоумие, замедление роста.
У беременных, недостаток кальция в продуктах питания может обнаружиться появлением токсикоза, нарушением кровоснабжения головного мозга. Так как недостаток кальция будет восполняться из его основных запасов – из костной ткани, то признаками его недостатка может стать хрупкость костной ткани и зубной эмали.
Как правильно выбрать
3 Норма потребления кальция
Норма потребления кальция зависит от возраста человека. Подросткам необходимо больше этого элемента, так как в это время у них идет активный рост костной ткани скелета. Значительно больше кальция требуется для беременных и кормящих женщин. Большая норма потребления кальция требуется для людей, которые активно занимаются спортом. Это связано с тем, что кальций вымывается вместе с потом из организма спортсмена. Также, во время физических нагрузок, кальций играет ещё боле важную роль в передаче нервных импульсов, в работе мускулатуры, сокращения сердечной мышцы, и прочности костной ткани. Норма потребления кальция несколько выше для людей пожилого возраста. В этом возрасте усвоение кальция организмом снижается.
| Возраст, лет | Суточная рекомендованная норма потребления, мг |
| До 3 | 600 |
| 4-10 | 800 |
| 11-13 | 1000 |
| 14-16 | 1200 |
| 17-25 | 1000 |
| 26-50 | 800-1200 |
| Старше 50 | 1200 |
| Беременные и кормящие женщины | 1500-2000 |
В некоторых странах, Африки, Южной Америки установленная норма потребления кальция значительно ниже рекомендованной нормы ВОЗ. А в Японии дневная норма потребления кальция составляет всего 300 мг. И, тем не менее, уровень заболевания остеопорозом в этих странах существенно ниже.
Сопоставляя последние исследования на эту тему, многие учёные пришли к выводу, что на вымывание необходимых микроэлементов из костной ткани, с последующим развитием остеопороза, влияет чрезмерное употребление в пищу животного белка. Это приводит к смещению кислотно – щелочного баланса организма в сторону закисления, и последующего ощелачивания (восстановления) за счёт солей микроэлементов, входящих в состав костной ткани (кальция, фосфора).
ВАЖНО:
Для того чтобы минеральные вещества: кальций, фосфор и другие, доставлялись в костную ткань позвоночника, а также для улучшения питания суставной ткани межпозвоночных дисков, и выведения из суставной ткани отработанных шлаков и токсинов, рекомендовано выполнение некоторых упражнений которые можно выполнять в домашних условиях. Для более подробного ознакомления можете перейти по ссылке: — .
Следует запомнить: все клетки нашего организма получают нормальное питание кислородом и минеральными веществами, а также происходит процесс выведение ненужных и опасных остатков, только в процессе ДВИЖЕНИЯ, при котором усиливается кровоток, благодаря которому и происходят все выше перечисленные жизненно важные моменты.
4 Переизбыток кальция в организме
Переизбыток кальция в организме человека происходит если в организм человека длительное время с продуктами питания и в лекарственной форме поступает слишком большое количество этого элемента. Переизбыток кальция в организме чреват прежде всего тем, что его излишки в виде солей могут откладываться в почках и на стенках сосудов кровеносной системы человека. Последний факт может спровоцировать появление такого заболевания как атеросклероз сосудов.
Отдельные научные исследования показали, что переизбыток кальция в организме может также вызвать образование камней определённого вида в почках. Также, переизбыток этого элемента может стать причиной образования отложений в протоках поджелудочной железы, и образования камней на основе солей кальция в желчном пузыре.
Помимо отложения в сосудах кровеносной системы, переизбыток кальция в организме может вызвать отложение солей кальция на стенках аорты и на сердечных клапанах.
При гиперкальциемии возможны следующие симптомы:
— тошнота, рвота;
— сильная жажда, понижение аппетита;
— слабость;
— боли в нижней части живота, запоры.
При высоком переизбытке кальция в организме. Может быть проявление галлюцинаций, нарушения сознания, и другие нарушения функций головного мозга.
5 Лекарственные препараты кальция
Какой лекарственный препарат кальция вам необходим для лечения или в целях профилактики его недостатка, а также дозу и длительность приёма, перерывы между курсами, лучше узнать у лечащего врача или терапевта.
Как правило, лекарственный препарат кальция назначают в периоды его повышенной потребности. Например, при беременности, в период активного роста костной ткани и формирования скелета, при повышенных физических нагрузках, при переломах для ускоренного восстановления костной ткани, и в профилактических целях.
Перед применением лекарственного препарата кальция, следует ознакомиться с противопоказаниями. Как правило, эти препараты противопоказаны при образовании камней в почках, при почечной недостаточности. Если у вас имеется повышенная свёртываемость крови, лекарственные препараты кальция следует принимать с осторожностью.
Кальций может входить в поливитаминные комплексы, также, выпускаться вместе с витамином Д («Кальций Д3 никамед»). Лекарственные препараты кальция выпускаются в виде таблеток, порошков, капсул, растворов.
В лекарственных формах могут присутствовать следующие соли кальция: кальция глюконат, кальция хлорид, кальция карбонат. Лекарственные препараты кальция отличаются по их усваиванию. Цитрат кальция и лактат кальция усваиваются лучше всего. Карбонат кальция усваивается медленнее, поэтому его лучше принимать после или во время приёма пищи.
Глюконат кальция в растолченном (порошкообразном) виде будет усваиваться лучше, чем в таблетке, особенно, если на него капнуть немного лимонного сока. Какие именно соли кальция содержатся в лекарственном препарате, нужно смотреть в инструкции к применению, в разделе «Состав».
Все лекарственные препараты кальция усваиваются, взаимодействуя с кислой средой желудка. Если у вас имеется пониженная секреция желудочного сока, то препарат кальция, рекомендуется запивать каким – либо кислым соком, например апельсиновым.
В виду того, что лекарства, содержащие кальций усваиваются постепенно, не нужно принимать сразу всю суточную норму. Надо принимать несколько раз в течении дня, небольшими дозами.
6 Усвоение кальция в организме
Усвоение кальция в организме зависит от нескольких основных аспектов.
- Присутствие витаминов Д и С. Недостаток витамина Д может наблюдаться в регионах с умеренным и холодным климатом, с малым количеством солнечных дней. Витамин Д вырабатывается кожей под воздействием ультрафиолетового излучения. В тёплое время года, достаточно побыть на солнце в течение 20 минут в рубашке с коротким рукавом для того чтобы получить суточную норму витамина Д. Этот витамин относится к жирорастворимым витаминам. Это значит, что он может накапливаться организмом, и расходоваться в будущем по мере необходимости. Для усвоение кальция в организме в холодные периоды времени года, нужно следить, чтобы этот витамин присутствовал в продуктах питания в достаточном количестве. Если с продуктами поступает недостаточное его количество, то для нормального усвоение кальция в организме, нужно принимать его дополнительно, либо в витаминной форме, либо принимая рыбий жир.
- Усвоение кальция организмом зависит от физической нагрузки, которую испытывает организм человека. Если физической нагрузки недостаточно, кальций будет усваиваться очень плохо. Примером этому является возникающий дефицит кальция в организме космонавтов, которые некоторое время пребывали в невесомости, в условиях недостаточной физической нагрузки. Несмотря на полностью сбалансированное питание, в их организме обнаруживался недостаток кальция.
В состоянии покоя, кровь человека «закисляется». Для восстановления кислотно – щелочного баланса организма, используются соли кальция и фосфора, которые затем выводятся из организма. Этот факт значительно ухудшает усвоение кальция в организме. По той же причине, оптимальный приём лекарственных препаратов и продуктов, содержащих кальций, считается вечерний. Ночью (без движения) организм закисляется, и приём препаратов кальция в вечернее время, препятствует его вымыванию из костной ткани, для восстановления кислотно – щелочного баланса.
- Усвоение кальция в организме зависит от того фактора, какая пища преобладает в вашем рационе. Дело опять в кислотно – щелочном равновесии. Животные белки, поступающие с пищей, сдвигают кислотно – щелочной баланс в сторону закисления. Восстановление баланса происходит за счёт кальция, который расходуется организмом. Не случайно, в странах Африки и Японии, где потребление мясных и молочных продуктов не соизмеримо меньше, уровень заболевания остеопорозом – значительно ниже, чем в странах, где население активно употребляет в пищу мясо и молочные продукты питания. (Рекомендуем статью: )
- В результате некоторых научных исследований было установлено, что в молочных продуктах кальций находится в молекулярной форме. А усвоение кальция в организме, лучше происходит в ионной форме, то есть в той, в которой он содержится в продуктах растительного происхождения.
- Препятствуют усвоению кальция организмом все вещества, которые обладают мочегонным эффектом, то есть способствующие более активному выведению минеральных солей через мочу. К таким веществам относятся: алкоголь, кофеин, никотин, и другие вещества, обладающие наркотическим эффектом. Газированные напитки, содержащие кофеин («Кока-кола») и энергетические напитки также способствуют выведению солей кальция из организма человека. Ухудшают усвоение кальция в организме аспирин, щавелевая кислота, продукты в состав которых она входит.
Трудно переоценить пользу кальция для человеческого организма. Он влияет на общее состояние здоровья, а также укрепляет кости и зубы, позволяя избежать различных травм и заболеваний. А вот недостаток данного макроэлемента мгновенно сказывается на здоровье волос и ногтей.
Ни для кого не секрет, что наиболее щедрыми поставщиками кальция в наш организм являются молочные продукты. Особое место среди них занимает, конечно же, творог.
В этой статье мы расскажем, какое количество кальция содержится в твороге, в каких количествах его нужно употреблять и как добиться его максимальной усвояемости.
Как говорят доктора, человеческий организм в сутки должен получать свыше 1000 миллиграммов кальция. И нет необходимости выяснять, достаточно ли его в твороге. Это известный всем факт, который знают даже маленькие дети. Именно поэтому специалисты настоятельно рекомендуют включить этот молочный продукт в постоянный рацион.
Творог не зря называют средством для долгой жизни и вечной молодости. Многие элементы его составляющего оказывают групповое влияние на организм, производя омолаживающий эффект. И кальций играет в этом немаловажную роль, позволяя человеку чувствовать себя молодым не только внешне, но и внутренне.
Творог полезен для людей всех возрастов. Количество противопоказаний минимально. Он может навредить лишь тем, кто страдает от аллергии на молочные продукты и тем, кто имеет индивидуальную непереносимость.
Конечно, порой в составе «магазинного» творога можно найти не самые полезные вещества, но о различиях домашнего и покупного продукта мы поговорим как-нибудь в следующий раз.
Повышенная польза творога не означает, что его можно употреблять в безграничных количествах. Переедание будет иметь скорее негативный эффект. К счастью, такое случается редко. Организм сам регулирует количество употребляемого продукта. Один раз злоупотребив творогом, вы попросту больше не захотите его есть на протяжении длительного времени.
Итак, давайте перейдем к главному вопросу, сколько именно кальция содержится в твороге:
- В жирном – количество варьируется от 95 до 125 миллиграммов на 100 г продукта. Эта цифра зависит от его уровня жирности.
- В обезжиренном – содержание в несколько раз ниже. Но это практически не имеет значения, так как в данном случае кальций почти не усваивается.
Дело в том, что состав обезжиренного творога плохо сбалансирован. Количество кальция снижается при тепловой обработке, как и количество жиров.
Несмотря на всю важность и полезность творога, нельзя сказать, что он является абсолютным лидером по содержанию кальция в сравнении с тем же молоком. В 100 граммах исходного продукта содержится не менее 100 миллиграммов кальция. Такими же показателями могут похвастаться кефиры, йогурты и сметана.
А первое место среди молочных продуктов по праву занимает сыр пармезан, в 100 граммах которого содержится 1300 мг кальция. Большое количество этого макроэлемента – отличительная черта всех сыров. Его уровень, кстати, зависит от сорта. Например, в твердых содержится от 600 до 900 мг кальция, а в мягких – от 400 до 550 мг.
Как есть творог, чтобы он усваивался?
Как вы могли заметить, обезжиривание творога – процесс, который происходит не без ущерба, лишающего продукт многих полезных свойств. Да, определенный уровень кальция в нем все же сохраняется, однако страдает его усвояемость. Для ее здорового протекания необходимо определенное количество жира.
Нужно не просто употреблять творог регулярно, но и делать это правильно. Чтобы усвоить 10 миллиграммов кальция организму требуется минимум один грамм жира. 100-граммовая порция творога содержит не менее 95 миллиграммов кальция, а значит, для их усвоения организму потребуется 9,5 граммов жира. Отсюда можно сделать вывод, что 9-процентный творог является самым сбалансированным и самым полезным.
Чтобы получить пользу от менее жирного творога, стоит употреблять его вместе с другими продуктами, которые компенсируют недостаток жиров. К примеру, в обезжиренный или 5-процентный творог можно добавить одну ложку сметаны.
Отличным дополнением к творогу будет кунжут. Он полон полезными веществами, белками и, что самое важное, большим количеством жиров.
Так же творог стоит употреблять с растительными продуктами, такими как:
- яблоки;
- груши;
- зелень;
- морковь;
- редис;
- свёкла;
- капуста;
- тыква;
- чернослив.
Овощи и фрукты прекрасно сочетаются со вкусом творога. То же самое можно сказать об орехах и ягодах. О том, как сделать их комбинацию максимально вкусной, мы поговорим чуть позже.
Что выводит кальций из организма?
Помимо списка «доброжелательных» продуктов творог имеет не менее длинный список продуктов, с которыми его употреблять не стоит. Давайте сразу обозначим, что к ним относится:
- кофе;
- алкоголь;
- газированные напитки;
- представители цитрусового семейства;
- арбуз;
- злаковые культуры;
- щавель;
- соленья;
- шпинат.
Большая часть этих продуктов отличается мочегонным эффектом. Чем больше жидкости вы выпиваете, тем больше кальция она вымывает из организма, проходя через него. Другие же продукты содержат в себе вещества, которые, соединяясь с кальцием, превращаются в нерастворимые соли, не всасывающиеся организмом.
Чтобы справиться с дефицитом кальция вам придется отказаться не только от некоторых продуктов. Усвояемость кальция могут нарушить курение или прием некоторых препаратов, среди которых гормоны, слабительные и противосудорожные.
Вкусные и полезные рецепты
Способов приготовления полезных блюд с творогом существует огромное множество. В Интернете вы сможете найти рецепт на любой вкус. А мы приведем примеры самых популярных из них.
Самое распространенное и любимое многими блюдо из творога – сырники. Помимо классического рецепта существуют варианты с дополнительными продуктами.
- Сырники в духовке. Вам понадобятся 400 грамм творога, одной яйцо, три стакана муки, одна морковь, одно яблоко, один стакан сахара и соль по вкусу. Натрите на мелкой терке морковь и яблоко. Затем смешайте творог, яйцо и сахар. Смешайте все полученные ингредиенты и посолите. В смесь добавьте муки. Придайте будущим сырникам форму и поставьте противень с ними в духовку. Они должны запекаться полчаса при 180 градусах.
- Запеканка с яблоком. Вам понадобятся 500 грамм творога, полкило яблок, 30 грамм изюма, 50 грамм сливочного масла, сахар обычный и ванильный, два яйца, один стакан лимона, соль, 125 грамм манки, одна пачка сухого ванильного пудинга, три стакана молока и разрыхлитель. Для начала смешайте масло с двумя видами сахара и взбейте. Затем в него нужно добавить лимонный сок, яйцо, творог и соль. Полученную массу снова нужно взбить. Добавьте в нее манку, разрыхлитель и пудинг. Перемешайте и подлейте молока. Почистите яблоки, нарежьте их и добавьте в полученное тесто вместе с изюмом и кусочками сливочного масла. Приготовленные лепешки запекайте в течение часа при 170 градусах.
Какой бы рецепт вы не выбрали, готовое блюдо будет богато глюконатом кальция, множество других полезных веществ, а также обладать великолепнейшими вкусовыми качествами.
О том, чем полезен творог для детей, а также как правильно его выбрать, смотрите в видео ниже.
14.03.2011
Главная роль в метаболизме кальция в организме человека принадлежит костной ткани. В костях кальций представлен фосфатами - Са 3 (РО 4) 2 (85%), карбонатами - СаСО 3 (10%), солями органических кислот - лимонной и молочной (около 5%). Вне скелета кальций содержится во внеклеточной жидкости и практически отсутствует в клетках.
Поэтому поговорим о продуктах, богатых кальцием и фтором.
Продукты, особенно богатые кальцием
, виноград, крыжовник, ежевика, свекла, морковь, земляника, вишня, огурцы, апельсины, персики, ананасы, клубника, укроп, петрушка, сельдерей, лук, ботва молодой репы, фасоль зеленая, кожица всех фруктов и овощей, шпинат, одуванчик, отруби, миндаль, кисломолочные продукты.Продукты, особенно богатые фосфором : груши, орехи всех видов (в том числе и арахис), рожь, ячмень, чечевица, соя, проросшая пшеница, мясо, грибы.
Ешьте такие продукты, из которых кальций легче усвоится
Лучше всего кальций усваивается из молока, и йогурта. Эти продукты продукты являются наилучшими поставщиками кальция. Это продукты повседневного питания, они продаются в специальных упаковках, которые можно взять с собой и которые подходят для людей, проводящих много времени вне дома.
В обезжиренных молочных продуктах содержится такое же количество кальция, как и в продуктах с высоким содержанием жира, и помимо этого там снижено содержание жиров и , что также полезно для организма.
В некоторых других продуктах содержится кальций, который плохо усваивается. Причина заключается в том, что в этих продуктах содержатся кальций-связывающие субстанции, называемые оксалатами (содержатся во многих зеленых овощах) и фитатами (содержатся в неочищенных зерновых продуктах). Из этих двух субстанций у оксалатов способность нарушать всасывание кальция более выражена.
Например . Хотя шпинат содержит кальций, он также содержит оксалаты (как свекла и ревень), которые связываются с кальцием и блокируют его всасывание.
Эти продукты, кроме веществ, блокирующих всасывание кальция, содержат и полезные вещества и поэтому не должны исключаться из списка потребляемых продуктов. Однако кальций, содержащийся в этих продуктах, не должен учитываться при подсчете его потребления в течение дня.
Некоторые продукты усиливают выведение кальция с мочой
Ежедневно мы теряем кальций с мочой. Небольшие потери кальция с мочой являются естественным процессом. Данные исследований показывают, что потери кальция с мочой усиливаются при потреблении избыточного количества соли, кофеина и белка.
Соль (хлористый натрий)
Избыток натрия увеличивает потери кальция с мочой. Потребление поваренной соли является наиболее распространенной причиной выведения кальция с мочой. Около 90% натрия поступает из продуктов питания, а не из столовой соли. Следовательно, можно посоветовать свести потребление соли и соленых продуктов питания к минимуму, эта рекомендация также полезна для общего состояния вашего здоровья.
Таблица 1. Содержание кальция в некоторых продуктах питания
|
Продукты питания |
Количество продукта |
|
|
Молоко и молочные продукты |
||
|
Сыр - Швейцарский, Граерский |
||
|
Сыр - а твердом виде, Чеддер, Колби, Эдак, Гауда |
||
|
Молоко - цельное, 2%, 1 % жирности |
1 стакан/250 мл |
|
|
1 стакан/ 250 мл |
||
|
Сыр-Моцарелла, Адыгейский, брынза |
||
|
Йогурт - обыкновенный |
1 чашка/175 мл |
|
|
Молоюз - сухое, в виде порошка |
||
|
Мороженое |
||
|
Сыр - деревенский, сливочный 2%, 1% жирности (творог) |
||
|
Мясо, рыба, домашняя птица и другие продукты |
||
|
Сардины, с костями |
8 маленьких |
|
|
Лосось, с костями, консервированный |
1/2 банки (масса нетто 13 г) |
|
|
Бобы - приготовленные (фасоль, синие бобы, пятнистые бобы) |
||
|
Соевые бобы - приготовленные |
||
|
Курица - жареная |
||
|
Говядина - жареная |
||
|
Хлеб и зерновые |
||
|
Круглая булочка с отрубями |
||
|
Хлеб - белый и пшеничный |
1 кусок/30 г |
|
|
Фрукты, и овощи |
||
|
Брокколи - в сыром виде |
||
|
Апельсины |
1 среднего размера/180 г |
|
|
1 среднего размера/175 г |
||
|
Комбинированные блюда |
||
|
Супе молоком, суп в виде крема из курицы, грибов, помидоров и брокколи |
1 чашка/250 мл |
|
|
Вареная консервированная фасоль |
1 чашка/250 мл |
|
Кофеин выводит кальций
Кофеин содержится во многих напитках включая кофе, чай и колу. Данные недавних исследований показали, что кофеин усиливает выведение кальция с мочой. Большинство экспертов считает, что две или три чашки кофе в день, возможно, не наносят большого ущерба и не влияют на суточное потребление кальция.
Но если вы выпиваете более трех чашек в день, необходимо выпивать, по крайней мере, по стакану молока на каждую лишнюю чашку кофе (лучше пить кофе с молоком). Имейте в виду, что чем меньше кальция вы потребляете, тем более серьезный вред вы наносите себе употреблением кофе.
Чем легче всасывается кальций, тем лучше он усваивается организмом
Белок (протеин). Данные некоторых исследований показывают, что прием большого количества белковой пищи может привести к повышению выведения кальция с мочой. Однако белковая пища (мясо, рыба домашняя птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т.д.) содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой.
Потребность в кальции в период кормления грудью повышается на 80% - 200 мг до 1250 мг в день. В течение первых 6 месяцев ежедневно отдает 210 мг кальция, поэтому его запасы в организме следует регулярно пополнять.
Что считается избыточным потреблением белка?
В Канадском руководстве по потреблению пищи рекомендовано потреблять два или три белковых приготовленных продукта в день (например, это составляет маленькую порцию мяса (56-84), рыбы или домашней птицы или 1-2 яйца). Многие так называемые "маленькие порции" мяса или рыбы могут также содержать 2 или 3 порции приготовленного продукта в одной.
Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует придерживаться установленных норм потребления белковых продуктов и обязательно употреблять необходимые количества кальция с продуктами питания. Мы также считаем, что белок, содержащийся в повседневных продуктах питания, не должен ограничиваться, так как даже если он и проводит к потере кальция с мочой, эти потери восполняются количеством кальция, который получает организм при их потреблении.
Если Вы не употребляете повседневных продуктов питания, содержащих кальций (молоко, сыр и т.д.), то Вам настоятельно необходимо вести точный подсчет потребляемого кальция.
Витамин Д является важным фактором, определяющим всасывание кальция
Повышает всасывание кальция на 30 - 40%. Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует взрослым прием 400 ME витамина Д в день (лица старшего возраста должны принимать от 400 до 800 МЕ витамина Д в день).
1 ME (Международная Единица) содержит 0,025 мкг химически чистого витамина D.
Наиболее простым и естественным способом получения витамина Д является его секреция самим организмом под воздействием солнечных лучей. Необходимо 15 минут пребывать на солнце в летнее время (даже если солнцу открыты только лицо, руки и кисти) для значительного увеличения образования витамина Д.
В Канаде (как и в России. - прим. переводчика) солнечная активность в зимнее время очень мала, секреция витамина Д в коже прекращается с начала октября до конца марта. Если мы находимся все время дома и редко бываем на улице, то мы не можем сбрасывать витамин Д. Для того чтобы восполнить этот дефицит, нам необходимо попытаться найти другие источники витамина Д.
Содержится в некоторых продуктах питания, например в молоке, его количества обычно недостаточно. (В молоке, обогащенном витамином Д, содержится от 100 ME на 100 мл - стакан.)
Продукты питания, такие, как маргарин, яйца, куриная печень, лосось, сардины, селедка, марель, рыба-меч и рыбные масла (масло из печени палтуса и трески), содержат очень малые количествa витамина Д. Так как витамина Д обычно недостаточно в потребляемой пище, возможно, Вам необходимо принимать препараты витамина Д.
В большинстве мультивитаминов содержится 400 ME витамина Д.
Физические упражнения, которые мы делаем, способствуют тому, чтобы наши кости были более прочными
Нельзя говорить о кальции и не сказать ни слова о значении физической активности для костной системы. Физические упражнения оказывают положительное влияние на костную систему и костное ремоделирование, способствуя стимуляции костеобразования. В связи с этим Канадская Ассоциация по Остеопорозу настоятельно рекомендует сочетание адекватного потребления кальция и физической активности в качестве основных мер профилактики остеопороза.
Таблица 2. Возрастная потребность кальция
|
Возраст |
Потребление кальция, мг |
|
10-12 лет (мальчики), 10-12 лет (девочки),1 дети 13-16 лет |
|
|
1000-15002 |
1 В среднем девочки взрослеют на 2 года раньше мальчиков.
2 Рекомендуемый минимум составляет 1000 мг, но если риск остеопороза высок, необходимо увеличение потребления кальция.
|
|
|
Избыток кальция в организме
Недостаток, а так же избыток кальция в организме тесно связан с нарушением поступления витамина Д, поэтому вышеперечисленные симптомы не всегда свидетельствуют о нарушении в усвоении только одного кальция.Симптомы избытка кальция в организме проявляются не сразу и не у всех. Предшествует повышенной концентрации кальция длительное употребление натуральных молочных продуктов (молока, творога, сыра и др.).
Кроме того повышенное содержание макроэлемента отмечается при наличии злокачественной опухоли легких, молочных желез, а также у мужчин со злокачественным образованием предстательной железы.
Излишек кальция может возникнуть как побочный эффект, возникающий на длительный прием лекарственных препаратов, при лечении язвенной болезни кишечника и желудка, а так же во время и после лучевой терапии. Синдром множественной эндокринной патологии, который имеет наследственную причину, так же является причиной избытка минерала.
Ярко выраженные симптомы избытка кальция:
Тошнота, которая нередко сопровождается рвотой; Отсутствие аппетита; Запоры; Аритмия и нарушение работы сердечной мышцы; Нарушение работы почек; Ухудшение психического состояния вплоть до галлюцинаций; Общая слабость и др.
Таким образом, признаки избытка кальция в организме имеют схожесть с его дефицитом. Косвенно избыток кальция можно заподозрить по наличию вышеперечисленных признаков, которые возникают на фоне чрезмерного длительного употребления молочных продуктов и препаратов кальция, а также, витамина Д.
Кроме ярко выраженных симптомов избыток кальция в плазме крови самый точный способ его определения.
Что происходит с лишним кальцием в организме человека?
Естественным путем кальций из организма выводится плохо. Его максимальная концентрация отмечается в почках, что очень часто дает толчок к развитию мочекаменной болезни .
Кальций оседает на внутренней стенке сосудов, что способствует развитию стеноза (сужению). От чрезмерного избытка страдает мышечная ткань.
Каким образом можно вывести лишний кальций из организма?
Выведением из организма лишнего кальция и нормализацией его показателей до нормальных цифр занимается только врач. Самостоятельно человек может улучшить состояние здоровья, придерживаясь сбалансированного питания. Кальций в организме не синтезируется и поступает только с пищей.
Поэтому из рациона исключаются продукты содержащие его.
