Când creați o figură frumoasă, un set de exerciții corect selectat și eficient joacă rolul principal. Recent, direcția de fitness a pompei corporale a câștigat o popularitate deosebită. Ce este în fitness, cum este eficient acest antrenament și ce contraindicații are - vom analiza în articolul nostru.
Ce este pompa de corp?
Pompa de corp (Body pump) este o metodă specială de antrenament „muzical” cu un proiectil. Pentru a fi mai precis, lecția se desfășoară sub muzică energică și o serie de exerciții de forță cu diferite greutăți cu bara sunt efectuate în ritmul ritmului său. Pompa de corp a fost dezvoltată de o companie din Noua Zeelandă care s-a specializat în crearea mai multor seturi de exerciții de fitness timp de 10 ani. Mai mult, peste 30 de persoane au fost convinse de rezultatul efectiv, care au fost primii care au încercat acest program de instruire asupra lor.
La ce folosește pompa de corp?
Avantajele pompei Body sunt mult mai mult decât pare. Luați în considerare, datorită avantajelor, această tehnică de putere a câștigat o popularitate ridicată în Europa.
Efecte asupra tuturor grupelor musculare
Chiar și un antrenament minim folosind tehnica Body pump afectează toate grupele musculare. Regiunile gluteale și dorsale sunt deosebit de intens „pompate”. Fără îndoială, acesta este un plus, deoarece de obicei trebuie să lucrați o serie de exerciții, fiecare dintre acestea vizând propria zonă musculară.
Scăderea masei grase
Principiul de acțiune al pompei corporale vizează menținerea tonusului muscular. Dar un ritm energic, o greutate prelungită și intensitatea exercițiilor fizice contribuie la pierderea în greutate, deși minimă. De exemplu, în 10 zile de antrenament regulat cu pompa corporală, dispar de la 2 la 4 kilograme de exces de grăsime.
Varietate de exerciții
Actualizarea constantă a exercițiilor de pompare corporală vă permite să utilizați toate grupele musculare cât mai eficient posibil. În consecință, musculatura corpului nu se obișnuiește cu încărcătura monotonă și funcționează constant. În plus, combinația de antrenament în schimbare nu se „plictisește” în timpul unui curs lung de antrenament.
Potrivit pentru „profesioniști” și începători
Antrenamentul cu pompă corporală este potrivit pentru orice grup de vârstă - fiecare grup de cursanți este asociat cu greutatea și intensitatea exercițiului. Această tehnică este potrivită și pentru cei care tocmai au început să practice antrenamentele de fitness și nu au abilitățile necesare pentru a efectua elemente mai complexe.
Body Pump este un antrenament ritmic cu muzicăDezavantaje ale pompei pentru corp
În ciuda tuturor avantajelor și recenziilor pozitive, nu toată lumea poate efectua pompa de corp. Să aruncăm o privire asupra unora dintre dezavantajele acestei tehnici de fitness.
Boli
Orice exercițiu cu pompă corporală exercită o sarcină destul de mare nu numai asupra mușchilor, ci și asupra corpului în ansamblu. Să dăm un exemplu de mai multe tipuri de boli în care un astfel de antrenament de fitness este strict interzis.
Hipotensiune arterială și hipertensiune arterială
Presiunea intracraniană instabilă poate fi periculoasă în timpul pompei pentru corp. Exercițiile fizice viguroase și stresul mare asupra corpului provoacă salturi ascuțite în citirile tonometrului, care pot provoca leșin, sângerări nazale și chiar accidente vasculare cerebrale.
Dureri articulare
Cu diferite artroze, vene varicoase și leziuni articulare de lungă durată, antrenamentul pompei corporale este categoric contraindicat, unde există o sarcină gravă pe cot, genunchi și articulații cervicale. În caz contrar, există riscul ruperii vezicii articulare cu lichid, care permite mișcări nedureroase și previne uzura țesutului cartilajului.
Tulburări ale tractului respirator
Bolile plămânilor, bronhiilor, sinusurilor și laringelui afectează, de asemenea, negativ antrenamentul pompei corporale. Aceste contraindicații tind să reducă eficacitatea fitnessului, mai degrabă decât să aibă un impact serios asupra sănătății. Acest lucru se întâmplă din cauza lipsei unui ritm respirator „corect” și a implicării slabe a unor grupuri musculare.
Nu se poate face acasă
În fitness, acest antrenament este o excepție specială, deoarece nu este recomandat să îl faci acasă. Motivul pentru aceasta a fost acuratețea necesară pentru executarea corectă a exercițiilor. Simplu spus, cea mai mică ghemuit sau împingere greșită poate duce la dureri articulare și musculare pe termen lung. Dacă decideți să faceți pompa de corp acasă, ar trebui să utilizați serviciile unui antrenor „acasă” la fața locului.
Echipament scump
Pentru exercițiile de pompare corporală acasă, trebuie să achiziționați echipament sportiv. Mai mult, nu veți putea face doar cu o bară și un agent de cântărire. Pentru început, trebuie să achiziționați cel puțin 3 seturi de "clătite" cu diferite greutăți, bara în sine și un set cu protecție pentru bandaj și mănuși pentru a reduce sarcina articulațiilor și a fixa bara în palme. Din păcate, chiar și în cel mai simplu design, acest echipament este destul de scump.
Risc ridicat de rănire
Trebuie remarcat faptul că pompa de corp este un tip de antrenament foarte traumatic. Vorbim nu numai despre începători în această afacere, ci și formatorii profesioniști primesc deseori, deși minori, dar și leziuni. Acest lucru se întâmplă de obicei datorită antrenamentelor destul de viguroase, în care mușchii cedează adesea deformării spasmodice, ca urmare a cărora sunt răniți.
Fitness fitness este o formă de antrenament de forță care folosește o bară specială. Greutatea acestei bare ar trebui să fie între 2 și 18 kilograme. Toate exercițiile din timpul antrenamentului sunt efectuate cu o muzică ritmică foarte plăcută, dar în același timp nu există mișcări de dans în acest tip de fitness, sunt complet excluse. În loc să danseze, cursanții vor trebui să efectueze înclinații și apăsări, genuflexiuni și alte exerciții de rezistență. Acest tip de fitness este ales nu numai de bărbați astăzi, în ciuda faptului că aici se acordă o mare atenție antrenamentelor de forță. Acest tip de activitate este perfect pentru cei care nu au înclinația și dorința de a se angaja în dans aerobic.
Avantajul noii forme de fitness a pompei este că acest tip de exerciții ajută la îmbunătățirea coordonării și, de asemenea, la îmbunătățirea simțului echilibrului. Dacă participați în mod regulat la astfel de antrenamente, de-a lungul timpului, literalmente, orice grup de mușchi sunt perfect rezolvate și, în plus, activitatea sistemului cardiovascular al corpului este stabilizată. Pompa - fitnessul va ajuta și va crea o ușurare corporală frumoasă. Aceasta este o direcție foarte reușită, mai ales că există o categorie de oameni cărora nu le place deloc să se antreneze în săli de sport, dar preferă mai mult antrenamentul de forță. La astfel de oameni le va plăcea fitnessul cu pompă.
De asemenea, observăm că fitnessul cu pompă ajută la arderea perfectă a grăsimilor. În timpul exercițiului, masa musculară a unei persoane crește doar și, prin urmare, metabolismul crește și se consumă mai multă energie. Prin urmare, toți cei care vor să slăbească vor putea face acest lucru în timpul orelor de fitness cu pompă. Și nu este nevoie să vă fie teamă că, în loc de kilogramele în plus, va apărea o masă musculară prea pronunțată. După câteva luni de antrenament, cu siguranță nu va apărea. Și când relieful corpului începe să se schimbe, nu va strica figura, ci îi va oferi doar un aspect frumos. Mai mult, cu ajutorul unor astfel de exerciții, îți poți regla suplimentar corpul puțin. Toată lumea știe că practic nu există figuri care să fie ideale din fire. Dar cu abordarea corectă, deficiențele existente pot fi ușor corectate. Cifra după câteva luni de antrenament devine adecvată și strictă.
Cui îi pasă de fitness-ul pompelor?
Atât bărbații, cât și femeile se pot angaja în fitness, așa cum sa menționat mai sus. Mai mult, atât cei cât și cei de astăzi sunt fericiți să meargă la un astfel de antrenament. Și au citit că acesta este exact genul de fitness care lipsește de atâta timp într-o listă largă de diferite variante ale antrenamentului sportiv. Vârsta, în general, de asemenea, nu contează cu adevărat, principalul lucru este că există mămici și dorința de a practica. Dar, există câteva contraindicații pentru acest tip de fitness, deci trebuie mai întâi să consultați un medic. Deci, este strict interzis să participați la antrenamentele de pompare pentru persoanele care au probleme cu coloana vertebrală și varicele. Motivele sunt destul de clare - acest tip de fitness implică o sarcină destul de puternică pe picioare și pe spate. Și nu este recomandat să încărcați din nou o rană.
Persoanele care nu au un nivel fizic foarte ridicat trebuie, de asemenea, să fie atenți la primele antrenamente. Trebuie să fii pregătit pentru faptul că întreaga lecție se desfășoară într-un ritm destul de rapid. Și nu toată lumea poate suporta un asemenea ritm. Așadar, pentru primele ședințe, nu apuca o bară grea, ci alege-o pe cea mai ușoară pentru a începe. Mai mult decât atât, acest lucru se aplică și celor care se află într-o formă fizică bună, dar au venit mai întâi să pompeze cursuri de fitness. Trebuie să încercați treptat mâna pentru a evita rănile și disconfortul.
Cum să te pregătești pentru fitnessul cu pompă
Aici, în principiu, totul este simplu. Acest sport nu implică un tip special de îmbrăcăminte. Este necesar doar să fii confortabil și să nu împiedici mișcarea. Asadar, pantalonii de trening preferati si un tricou sunt perfecti pentru exercitii. Pantofii de antrenament trebuie să fie de foarte bună calitate, confortabili și moi. Aici trebuie să fiți mai atenți la alegere, astfel încât fitnessul pompei să fie cât mai reușit. Experții consideră că adidașii de fitness ar fi opțiunea ideală pentru exerciții fizice.
Antrenamentul în sine durează aproximativ 45-60 de minute. Exercițiul este monitorizat de un antrenor profesionist care ajustează periodic exercițiile pentru toată lumea. În primul rând, se face puțină încălzire. După aceea, se desfășoară partea principală a antrenamentului și apoi urmează exerciții de relaxare. Acest lucru nu înseamnă că acest tip de fitness este ușor și accesibil tuturor din primele clase. Fitness-ul pompelor este o provocare, dar asta nu ar trebui să fie intimidant. Mai mult, aduce rezultate uimitoare. Astăzi, pentru mulți oameni, fitness-ul pompelor a arătat elementele de bază ale aerobicului de forță, le-a permis să își mențină silueta într-o formă excelentă și a contribuit la îmbunătățirea bunăstării lor. Dar, în schimb, necesită regularitate, dorința de a lucra pe sine și timp. Și un sportiv bun are întotdeauna astfel de oportunități.
După ce ați cumpărat un abonament la aproape orice club de fitness, veți găsi pompe în programul său. Deoarece antrenamentul pompei este atât antrenament aerob, cât și antrenament de forță. În mare parte datorită acestui fapt, această direcție este considerată atractivă pentru sportivii începători. Pump aerobic are loc într-un ritm rapid cu muzică energică, atrăgând astfel tot mai mulți vizitatori noi la cursurile lor.
Caracteristicile pompei
Pump sau de la English Body pump este foarte solicitat și promovat în cluburile de fitness. De regulă, o pompă este o lecție de grup, dar particularitatea sa este că nu doar reprezentanții de sex feminin merg la ea, ci și cei de sex masculin. Și, după cum știți, publicul principal al orelor de grup în cluburile de fitness sunt femeile.
Dar ce este o pompă? O pompă este un antrenament intens cu mini-barbell care vizează grupurile musculare majore. Și, pe lângă faptul că antrenamentul în sine este o ardere foarte mare a grăsimilor, acesta asigură și alegerea greutății de lucru pe cont propriu. Prin urmare, ai ocazia nu numai să scapi de excesul de grăsime subcutanată, ci și la greutatea potrivită, dimpotrivă, să crești masa musculară.
Avantajele unei pompe
Pompa are beneficii diferite, poate din această cauză, antrenamentul a câștigat atât de multă faimă în lumea fitnessului.
- Combină două sarcini în același timp
- Actualizarea constantă a programului de instruire
- Antrenamentul include munca tuturor grupurilor musculare
- Antrenamentul este minunat pentru începători
- Numărul de repetări ale exercițiilor
Repertoriul pompei este schimbat aproape la fiecare trei luni de către dezvoltatorii metodologiei, datorită cărora nu există monotonie în ea. Și, de asemenea, reglați în mod independent greutatea mini-barbellului, acest lucru face posibil ca începătorii să participe la cursuri, totuși, dacă luați o barbell prea ușoară, atunci eficiența antrenamentului va fi mult mai mică. Ei bine, principalul lucru este că antrenamentul implică întregul mușchi al corpului, iar corpul primește atât sarcini aerobice, cât și rezistență. Și datorită repetărilor repetate ale fiecărui exercițiu, mușchii sunt lucrați mai amănunțit.
Cum merge antrenamentul
Pompa, ca orice alt antrenament, începe cu o încălzire. Lecția în sine durează 1 oră sau 45 de minute, în funcție de nivelul de antrenament. În timpul sesiunii, lucrați mușchii spatelui, brațelor, picioarelor și pieptului cu exerciții precum:
- Presă pentru piept
- Squats
- Lunges
- Curl biceps
- Bucle triceps
- Presă Mini Barbell în picioare
Un anumit timp și 2-3 exerciții sunt alocate pentru fiecare sistem muscular, astfel încât lecția se dovedește a fi foarte productivă. Ei bine, la sfârșitul unui aerobic pampa, muzica calmă se aprinde, luminile se sting și exercițiile simple sunt efectuate într-un ritm redus pentru relaxare. Acest lucru vă permite să eliberați tensiunea din corp și să nu vă simțiți prea obosiți.
Pompându-te
Dacă pompa este un program de grup, acest lucru nu înseamnă că pomparea pe cont propriu este imposibilă. Desigur, sub îndrumarea unui antrenor, este mult mai ușor și mai sigur, dar puteți obține rezultate bune singur. Pentru auto-antrenament, aveți nevoie doar de echipamente care pot fi găsite în sala de gimnastică a oricărui club de fitness. Ei bine, dacă doriți să exersați acasă, atunci echipamentul este vândut în magazinele de sport.
Dar, pentru a începe să faci mișcare acasă, este mai bine să mergi la câteva clase sau să exersezi video. Creatorii acestei tehnici Les Mills au înregistrat destul de multe videoclipuri cu antrenamente cu pompă, simplificând astfel sarcina pentru fanii acestui sport.
Antrenamentul cu pompă este o tendință modernă în fitness, care a adunat un număr considerabil de adepți datorită eficacității sale. Prin exerciții regulate, vă veți crește indicatorii de forță și rezistență. Dansul mini-barbell nu va lăsa pe nimeni fără rezultate.
- În primul rând, în stilul de pompare, de regulă, nu se lucrează mai mult de două grupe musculare într-un singur antrenament.
- Exercițiile sunt selectate izolând, adică cele în care funcționează un grup muscular. Dă preferință acelor exerciții în care simți cât mai bine acest mic grup muscular.
- Greutatea este selectată în așa fel încât într-o abordare să obțineți cel puțin 15 repetări „curate”. „Curățenia” este extrem de importantă - tehnica trebuie să fie perfectă, sentimentul de muncă trebuie să fie doar în grupul muscular țintă! În consecință, fiecare repetare se efectuează sub control, viteza fiecărei repetări următoare este ușor mai rapidă decât moderată.
- La sfârșitul fiecărui set, ar trebui să simțiți o senzație de arsură pronunțată în mușchiul țintă. Senzația maximă de arsură va fi factorul limitativ pentru următoarea rep. Pentru a îndeplini această condiție, evitați în exercițiu „punctul extrem” - relaxarea completă a mușchiului. Acesta din urmă ar trebui să fie constant în formă bună.
- În contracția de vârf, nu este necesar să se fixeze mușchiul, deși este foarte posibil, obținându-se astfel o dificultate și mai mare în scurgerea de sânge din mușchiul care lucrează și, în consecință, un efect de pompă și mai mare.
Pomparea (de la verbul englezesc a pompa - „a pompa”) este o metodă de antrenament menită să maximizeze circulația sângelui în mușchi și să maximizeze volumul acestora în timpul antrenamentului. Antrenamentele de pompare sunt practicate în primul rând de culturisti, dar sportivii din alte sporturi de forță vor găsi și ele anumite avantaje. Pe care le vom spune în acest articol.
Ce este pomparea
Pomparea, adică pomparea mușchilor cu sânge, dă o senzație de neuitat - acesta este cel mai evident plus al tehnicii descrise. Este plăcut să te uiți la mușchii tăi măriți, observând efectul aici și acum.
Cum se realizează pomparea?
Cum se realizează acest lucru? Care este esența antrenamentului de pompare?
Avantajele pompării
Scopul tuturor acestor acțiuni este de a maximiza fluxul de sânge către mușchi, reducând simultan fluxul de sânge. Acest lucru duce la datorii de oxigen și acidoză - acidificarea fibrelor musculare. Acidificarea se datorează faptului că atunci când fluxul de sânge este perturbat, fluxul încetinește și el, ceea ce înseamnă că oxigenul nu are timp să curgă către mușchiul care lucrează în cantitate adecvată.
Pentru a furniza o fibră de lucru cu energie, celulele trec la o cale anaerobă, adică la o cale anoxică a fosforilării oxidative sau a producției de energie - ATP. În cursul modului de producere a energiei fără oxigen, se formează subproduse metabolice - ioni de hidrogen. Ei sunt cei care schimbă mediul din interiorul celulei. Din punct de vedere biologic, acest lucru dăunează structurii cuaternare a proteinei nucleului celular, ceea ce facilitează accesul hormonilor anabolici la aceasta. Datorită acțiunii hormonilor la nivel celular crește mușchii noștri.
Regulile de pompare
O condiție suplimentară pentru antrenamentul de pompare este timpul de odihnă redus între seturi. Acest lucru mărește densitatea motorie a mușchilor și duce la creșterea cheltuielilor de energie. Acest fapt va fi deosebit de relevant pentru cei care ar dori să scape de excesul de grăsime subcutanată. Având în vedere fluxul local de sânge, saturat nu numai cu hormoni anabolici, ci și lipolitici, cei cu un procent mic de grăsimi se pot baza pe arderea grăsimilor locale. În această formă este posibil și dovedit științific de prof. Univ. Seluyanov V.N.
Un antrenament de pompare de intensitate ridicată are ca rezultat creșterea cheltuielilor de energie. În consecință, resursele energetice ale celulei sunt epuizate rapid. În procesul de formare sistematică în stilul descris, crește capacitatea celulelor musculare de a stoca glicogenul. Mușchii tăi vor avea volume mari datorită acestui fenomen.
În cele din urmă, o recomandare bazată pe lucrările deja menționate V.N. Seluyanov. Atunci când efectuați un plan de antrenament în cadrul unui antrenament, sarcina pe același grup muscular va fi excesivă. Acidificarea poate fi atât de puternică încât, în loc să stimuleze procesele anabolice din fibra musculară, va stimula catabolismul pronunțat și, în loc să construiască noi volume musculare, veți lua mult timp și plictisitor pentru a restabili ceea ce aveți înainte de antrenament.
Pentru a evita acest fenomen neplăcut, cea mai bună opțiune pentru construirea unui antrenament de pompare ar fi alternarea exercițiilor pentru grupe musculare separate anatomic între ele.
De exemplu, vă pompați bicepsul. Între seturile de bucle, trebuie să scoateți din radicalii liberi din fibra musculară. Desigur, cu această abordare, efectul de pompare este mai dificil de realizat, dar, pe de altă parte, veți fi siguri că nu ați reușit în negativ. Din nou, această abordare va crește și mai mult rezistența grupurilor musculare care se lucrează - acest lucru se va întâmpla datorită creșterii masei mitocondriale. Anume, mitocondriile sunt responsabile de utilizarea oxigenului și de producerea de energie de către fibrele musculare.
Program de antrenament de pompare
Vă aducem la cunoștință una dintre opțiunile de antrenament de pompare care vă vor ajuta să vă măriți rapid volumul mușchilor. Dacă exercițiile date în tabel nu ți se potrivesc din orice motiv, selectează un alt program din secțiune.
| Prima zi | |
| 5 seturi de 15 ori | |
| Trageri cu aderență largă | între seturile 5 se apropie de 12-15 ori |
| De 50 de ori | |
| Extinderea picioarelor așezate | 6 seturi de 15-20 de ori |
| Informații despre mână în simulatorul de peck-deck (fluture) | între seturile 6 se apropie de 10-12 ori |
| Ridică-te pe șosete | De 50 de ori |
| Bucle de picioare într-o mașină de culcat | 5 seturi de 15-25 de ori |
| Bucle cu bile | între seturile 6 se apropie de 12 ori |
| Ridică-te pe șosete | De 50 de ori |
| A doua zi | |
| Exercițiu cu gantere pentru mușchii pectorali | 5 seturi de 15 ori |
| Ridică-te pe șosete | între seturi de 25-40 de ori |
| Apăsați pe gantere la un unghi de 45 de grade | 6 seturi de 15-20 de ori |
| între seturi de 6 repetări de 12 ori | |
| Creșterea mâinilor într-un crossover | 5 seturi de 25 de ori |
| Rândul blocului superior până la piept | între seturile 5 se apropie de 12 ori |
| 5 seturi de 15 ori | |
| Ziua a treia | |
| Rândul blocului inferior către stomac | 5 seturi de 15 ori |
| Extinderea brațelor cu mâner de frânghie de la blocul superior | între seturi 5 repetări de 10-12 ori |
| Rândul blocului superior până la piept | 5 seturi de 20 de ori |
| Pulover cu accent pe mușchii pectorali | |
| Deep Slope Barbell Row (stil Franco Colombo) | 5 seturi de 15-20 de ori |
| între seturi 5 repetări de 12 ori | |
| Ziua a patra | |
| Presă de banc din două gantere | 5 seturi de 15-20 de ori |
| Bucle de barbie în picioare | între seturile 5 se apropie de 15-20 de ori |
| Ridicarea mâinilor cu gantere prin lateral | 6 seturi de 15-20 de ori |
| Presa franceză în spatele capului | între seturile 6 se apropie de 15 ori |
| Ridicarea mâinilor cu gantere prin părțile laterale într-o înclinație | 5 seturi de 20 de ori |
| Bucle Scott Barbell | între seturile 5 se apropie de 20 de ori |
| Ridicând gantere în fața ta | 5 seturi de 15-20 de ori |
| Bancă franceză cu gantere | 5 seturi de 15 ori |
Programul PUMP se bazează pe un antrenament cu impact redus, care vă va permite să consolidați mușchii întregului corp. Cursurile se desfășoară sub muzică incendiară, exercițiile sunt efectuate într-un ritm rapid, iar bara devine atributul dvs. sportiv principal. Împreună cu ea, lucrați în mod constant prin toate zonele problemă timp de o oră: brațe (biceps, triceps, umeri), piept, spate, picioare, fese și abdominale. PUMP are un efect uimitor, iar mii de adepți ai programului sunt o confirmare vie a acestui lucru.
Avantajele antrenamentului PUMP
POMPA este combinația perfectă de forță și exerciții aerobice. Lecțiile cu greutate redusă, dar efectuate într-un ritm rapid, contribuie nu numai la pierderea în greutate, ci și la crearea unui corp de ușurare.
Programul se schimbă la fiecare 3 luni pentru a vă îmbunătăți și mai mult corpul. De îndată ce mușchii dvs. încep să se adapteze la sarcină, există o schimbare bruscă în exerciții, ceea ce îi provoacă să lucreze intens.
Lucrezi fiecare mușchi, fiecare parte a corpului. S-a dovedit mult timp că este inutil să faci exerciții numai pe zona cu probleme, trebuie să folosești toți mușchii. Acest lucru crește eficiența antrenamentului și ajută la arderea mai multor calorii.
Nu trebuie să vă faceți griji că antrenamentul cu bile vă face să fiți „pompat”. Asta nu se va întâmpla! Pentru a câștiga masa musculară, aveți nevoie de greutăți mult mai grave și de un număr mic de repetări.
Puteți regla sarcina schimbând greutatea barei. Astfel, intensitatea activităților tale va crește odată cu dezvoltarea corpului tău.
PUMP este un antrenament versatil. Ei pot face mișcare cu o bară atât bărbați, cât și femei.
Dezavantaje ale antrenamentuluiPOMPA
Program nu este potrivit pentru începători absolut. Nu, desigur, puteți lua greutăți minime și vă puteți antrena cu ele, dar eficiența unor astfel de exerciții va fi foarte scăzută. Dacă tocmai începeți călătoria dvs. de fitness, încercați programe alternative.
Antrenament de putere - foarte traumatic. O tehnică incorectă atunci când efectuați exerciții cu bara poate duce la senzații dureroase la genunchi, spate, spate.
5 sfaturi importante pentru a începe cu PUMP
Înainte de a începe un antrenament PUMP, citiți recomandările care vă va ajuta să obțineți un rezultat pozitiv mai rapid.
În primele clase, luați greutăți ușoare, încercați să evitați supraîncărcarea.
Pentru exerciții pe umeri, brațe și piept, puteți lua clătite de 1,25-2,5 kg pe fiecare parte. Pentru picioare, spate și fese, bara ar trebui să fie mai grea: de la 3,75 kg pe fiecare parte. Numerele pot varia în funcție de nivelul de calificare.
Ascultați cu atenție toate instrucțiunile de la antrenorul dvs. Nu vă grăbiți și nu faceți mișcări bruște, încercați să urmați cu strictețe tehnica. Amintiți-vă că efectuarea corectă a exercițiilor nu numai că va ajuta la prevenirea rănirii, ci va asigura, de asemenea, că antrenamentul dvs. este eficient.
Acordați atenție greutății barei; nu ar trebui să fie prea grea pentru dvs., dar nu ar trebui să fie prea ușoară. În primul caz, nu veți putea observa tehnica efectuării exercițiilor; în al doilea, nu veți da sarcina necesară corpului dumneavoastră.
Antrenamentele PUMP ar trebui să fie regulate. Dacă practici doar o dată pe săptămână sau faci pauze lungi, atunci poți uita de pierderea rapidă în greutate. Frecvența ideală este de 3-4 ori pe săptămână.
Încercați alte programe de grup, cum ar fi sau pentru mai multă eficiență.
