Este bine cunoscut faptul că consumul regulat de alimente bogate în calorii duce la creșterea în greutate. Prin urmare, toți cei care urmează silueta și aderă la recomandările nutriționiștilor trebuie să-și cunoască aportul caloric zilnic pentru a-și menține greutatea existentă, sau pentru a o reduce.
Multe femei, susținători ai diferitelor diete, sunt suspicioși cu privire la numărarea caloriilor ca metodă de slăbire. Cu toate acestea, această tehnică este cea care vă permite să slăbiți într-un mod natural, fără nici un rău pentru sănătate. Spre deosebire de diete, în special de dietele mono, reducerea aportului zilnic de calorii nu afectează negativ organismul și nu duce la tulburări de alimentație.
Cum se folosește această tehnică de slăbire, de câte calorii pe zi are nevoie o femeie pentru a pierde în greutate? Să vorbim despre asta mai detaliat pe site-ul „Popular despre sănătate”:
De câte calorii aveți nevoie pentru a menține o greutate normală?
Așa-numita normă medie general acceptată, care este utilizată la calcularea aportului de calorii, este de 2000-2500 kcal pe zi pentru un adult.
Cu o scădere a caloriilor la 1200-1500 kcal, începe pierderea în greutate. Pentru multe femei, această cantitate este suficientă pentru a-și menține greutatea normală și pentru a nu simți foame.
Cu toate acestea, dacă vizitați în mod regulat sala de sport sau sunteți angajat în muncă fizică activă zilnic, această sumă poate să nu fie suficientă și senzația de foame vă va bântui în mod regulat.
Prin urmare, pentru fiecare persoană există o normă zilnică și depinde de mulți factori care ar trebui luați în considerare:
Vârstă. Se știe că odată cu vârsta, rata metabolică scade și organismul are nevoie de mai puțină hrană pentru funcționarea normală, iar kilogramele în plus merg mai încet.
Podea. Nutriționiștii notează că o femeie are nevoie de mai puține calorii pe zi pentru a pierde în greutate decât bărbații. Totuși, trebuie luat în considerare și faptul că hormonii din corpul feminin reduc intensitatea pierderii în greutate. Barbatii slabesc mai repede.
Tipul corpului. Sunt cunoscute trei tipuri de corp - endomorf, mezomorf și ectomorf. În funcție de aceasta, se dezvoltă o schemă individuală de slăbire - intensitatea antrenamentului, o dietă adecvată, care împreună vor accelera procesul de ardere a grăsimilor.
Gradul de pregătire. După cum știți, persoanele active fizic sunt rareori supraponderale, au o masă musculară mai dezvoltată decât cei care se mișcă puțin. Au o rată metabolică mai mare, iar grăsimea este ardă mai activ.
Care este necesarul zilnic de calorii pentru femei?
Există diurne generale care sunt folosite pentru alcătuirea dietei zilnice, în raport cu sexul feminin. De exemplu:
La varsta de 20-30 de ani, cu un stil de viata sedentar, se recomanda ca aproximativ 2000 de calorii pe zi.
Pentru persoanele a căror activitate fizică începe după-amiaza, norma recomandată este de 2200 kcal.
Acele femei care sunt active fizic toată ziua, sunt constant „pe picioare” ar trebui să consume cu 200 de kcal în plus.
La vârsta de 30 până la 50 de ani - aportul zilnic ar trebui redus la 2000 kcal, deoarece femeile de această vârstă cheltuiesc mai puține calorii pe zi decât tinerii. Cu toate acestea, în acest caz, așa cum am spus deja, este necesar să se țină cont de tipul de fizic, greutate și activitate fizică.
Pentru a calcula aportul individual, trebuie să vă aflați propria rată metabolică bazală. Este prescurtat BMR și înseamnă cantitatea de energie de care organismul are nevoie atunci când este în repaus. Până la urmă, aproximativ 60% din alimentele consumate pe zi sunt destinate asigurării funcțiilor de bază ale organismului. Deci, doar calculând acest indice, puteți estima câte kcal ar trebui să elimine o femeie din dieta ei.
Calculul BMR pentru femei:
La cifra constantă de 447,6 adăugăm: de 9,25 ori greutatea în kg. La cifra obținută adăugăm: de 3,1 ori înălțimea în cm.Adăugăm și: de 4,3 ori vârsta în ani.
Înmulțiți valoarea pe care ați obținut-o cu coeficientul gradului de activitate fizică:
Cu un stil de viață inactiv, sedentar - 1,2;
- cu un grad de activitate uşoară, scăzută (de la o jumătate de oră la 1 oră de activitate gospodărească normală în fiecare zi) - 1.375;
- cu grad mediu de activitate cu mai multe ore pe saptamana in sala de sport - 1,55;
- cu activitate gospodărească mare și vizite zilnice la sală (antrenament de minim 1 oră) - 1.725.
- pentru sportivi si persoane cu activitate fizica foarte mare - coeficientul va fi de la 1,9 la 2,5.
Cifra rezultată arată numărul aproximativ zilnic de calorii de care aveți nevoie pentru a menține o greutate normală.
Pentru pierderea în greutate, trebuie să reduceți numărul lor cu 10-20% din doza zilnică calculată. Cu toate acestea, nu trebuie redusă la un nivel mai mic de 1200 Kcal. În caz contrar, pot apărea consecințe negative pentru organism.
Dacă reduceți alocația zilnică de la 500, veți slăbi aproximativ 500 de grame într-o săptămână.
Dacă combinați ambele metode, veți slăbi și mai repede. Cu toate acestea, aveți grijă de pierderea rapidă în greutate - mai mult de 1 kg pe săptămână. Acest lucru poate fi nesigur pentru organism, în special pentru inimă. Fii sănătos!
O calorie este o unitate de căldură sau cantitatea de căldură necesară pentru a ridica un gram de apă cu un grad Celsius. Luând caloriile găsite în alimente, în primul rând, obținem căldură și energie. Dar pentru femei, de multe ori acest lucru nu este suficient, trebuie nu doar să le consume, ci să știe de câtă energie este necesară pentru o silueta zveltă sau pentru pierderea în greutate. Vom dezvălui mai jos principalele secrete ascunse în valoarea energetică a nutriției și vom încerca să înțelegem care este aportul caloric zilnic pentru femei.
Calitatea alimentelor
Toată lumea știe că în orice produs există o valoare nutritivă care oferă organismului o oarecare cantitate de energie. Adesea, această valoare este exprimată în calorii. Atunci când vă planificați planul de masă, asigurați-vă că țineți cont de cât de mult are nevoie o femeie pentru a-și menține silueta și pentru o bunăstare optimă.
În plus, este important să nu uităm că mâncarea nu oferă doar energie, ci oferă nivelul de nutrienți și vitamine de care o femeie are nevoie pentru a menține o viață optimă. Aceasta înseamnă că alimentele consumate sunt mai bine echilibrate în ceea ce privește grăsimile, proteinele, carbohidrații, mineralele și vitaminele. Planificarea dietei în acest fel nu este adesea ușoară, deoarece sunt necesare cel puțin unele cunoștințe inițiale cu privire la valoarea energetică și valoarea nutrițională a anumitor alimente, așa că multe femei primesc în mod regulat exces de calorii în dieta lor, ceea ce duce la exces de greutate și chiar la deficiență de vitamine. . Este întotdeauna necesar să se țină cont de cantitatea optimă de calorii și vitamine.
Calorii optime pentru femei
Aportul zilnic de calorii pe zi pentru o femeie poate varia semnificativ, având în vedere obiectivele atinse. Dacă este important să reduceți greutatea, cantitatea de conținut caloric al alimentelor consumate ar trebui să fie sub medie, dar dacă este necesar să se câștige, atunci, în consecință, conținutul de calorii al alimentelor ar trebui să fie crescut. Cu toate acestea, cantitatea ideală de calorii este un număr ambiguu, deoarece depinde de un număr mare de parametri. De exemplu, în adolescență și tinerețe, sunt necesare mai multe calorii decât o femeie adultă, deoarece este cheltuită mult mai multă energie, iar corpul este încă în creștere. În plus, au un metabolism crescut.
Persoanele în vârstă au nevoie de porții mici pentru a obține o senzație de sațietate și pentru a-și acoperi necesarul de calorii, deoarece metabolismul lor este mai scăzut și nu au nevoie să aibă o cantitate mare de energie, pentru că practic nu o cheltuiesc.
Dacă faci exerciții fizice intense sau ai un stil de viață activ, ai nevoie de o dietă cu o valoare nutritivă mai mare pentru a avea suficientă energie pentru a-ți atinge obiectivele. Chiar și clima afectează numărul de calorii consumate, precum și cantitatea zilnică necesară a acestora. S-a stabilit că rata aportului de calorii pe zi pentru femei este semnificativ mai mică decât pentru bărbați. Dar reprezentantele femeilor, în cea mai mare parte, câștigă rapid kilograme în plus, din această cauză, trebuie să fii atent la consumul de produse în calorii „goale” (dulciuri, produse de patiserie etc.).
Calculați cantitatea optimă de calorii
Înainte de calcul, este necesar să faceți o rezervare că nu va fi posibilă calcularea unei cifre absolut exacte, deoarece nici un singur calcul nu poate lua în considerare activitatea motrică a unei femei cu 100%. De exemplu, azi este o zi liberă și plănuiești să stai întins pe canapea, iar mâine vei merge la munte toată ziua la snowboard. Cantitatea de energie necesară pentru aceste activități va varia semnificativ.
Faptul pozitiv este că nu este necesar un calcul amănunțit pentru pierderea în greutate. În primul rând, trebuie să utilizați una dintre formulele de mai jos pentru a calcula volumul zilnic. Apoi eliminați din acest rezultat de la 10% la 25% (totul depinde de rata dorită de pierdere în greutate). Rezultatul este cantitatea de calorii de care aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate.
Se recomandă să rămâneți la această cifră timp de două săptămâni, timp în care va fi posibil să înțelegeți rata de pierdere în greutate și să reduceți / creșteți caloriile, dacă este necesar. Dar este foarte nedorit să se reducă valoarea energetică zilnică sub 1200, deoarece metabolismul va încetini, ceea ce este inacceptabil cu o scădere a volumelor. Dacă sunteți proprietarul unui fizic minion și calculul normei a arătat o notă sub 1200 kcal zilnic, vă recomandăm să adăugați antrenament, dar să nu reduceți valoarea nutritivă a produselor consumate sub această cifră.
Calcul simplu al indicatorului zilnic optim
Calorii zilnice = K în kcal * Greutate în kg
Mai jos este decriptarea:
Ce fel de metabolism are, o femeie poate înțelege prin cât de repede câștigă kilograme inutile. Dacă chiar și cu un conținut crescut de calorii nu există kilograme în plus, dar acesta este un metabolism accelerat, dacă se recuperează de la o lingură de zahăr, atunci, în consecință, este scăzut.
Calcule complexe
1. Formula Harris-Benedict
Necesarul zilnic de energie = Indicele de activitate fizică * Rata metabolică bazală (BMR)
Indicele de activitate fizică este definit după cum urmează:
- absența sau volumul scăzut de activitate - 1,2;
- sarcină puțin mai mare decât medie (în 3-5 zile pe săptămână) - 1,55;
- nivel ridicat de încărcări (până la 7 săptămânal) - 1.725;
- nivel ridicat de activitate (antrenament zilnic sau de două ori pe zi) - 1.9.
Calcularea BMR = 447,593 + (9,247*greutate exprimată în kilograme) + (3,098*înălțime în centimetri) - (4,330*vârsta în ani).
2. Formula Mifflin - San Jeora
Această cifră este considerată cea mai fiabilă până în prezent.
Nivel optim zilnic de calorii pentru sexul slab = (10 * greutate în kilograme + 6,25 * înălțime în centimetri - 5 * vârstă în ani - 161) * Indice de activitate fizică.
Indicele de activitate fizică:
- 1.2 - mișcări fără sau minime;
- 1.375 - fitness pentru 3 ore pe săptămână;
- 1.4625 - fitness pentru 5 lecții pe săptămână;
- 1.550 - nivel ridicat de încărcare cel puțin 5 lecții pe săptămână;
- 1,6375 - fitness zilnic;
- 1.725 - două sporturi pe zi sau exerciții zilnice de mare intensitate;
- 1.9 - activitate fizică în fiecare zi.
Calorii în vârstă
S-a menționat mai sus că aportul zilnic de calorii pentru o femeie depinde de mulți parametri: activitatea femeii, metabolismul ei, clima, stilul de viață etc.
Să ne oprim pe încă un parametru - vârsta femeii.
Se știe că metabolismul încetinește odată cu vârsta. Pe baza acestui fapt, norma de calorii pe zi pentru o femeie de 40 de ani (mai corect, 30-50 de ani), care duce un stil de viață nu foarte activ, va fi de 1800, mai activă - până la 2000. Dacă stilul de viață este foarte activ, cantitatea de energie consumata va fi de 2200 de calorii.
Separat, merită menționat un astfel de indicator ca norma de calorii pe zi pentru o femeie însărcinată și conținutul de calorii al dietei sale. Medicii nu recomandă modificarea aportului de calorii în primele cinci luni. Apoi, este foarte de dorit să adăugați încă 300 de kcal la dietă. Mamele care alăptează pot crește valoarea energetică a alimentelor cu încă 300 kcal.
Pierde in greutate in confort
În scopul slăbirii optime și ușoare de până la 400 g în timpul săptămânii, aportul caloric zilnic pentru o femeie pentru slăbire ar trebui să fie mai mic decât cel zilnic (calculat mai sus folosind oricare dintre metodele propuse) cu 20%. Amintiți-vă că pentru performanță și funcționare optimă, conținutul de calorii trebuie menținut la un nivel de cel puțin 1600 kcal.
Calcularea valorii nutritive a preparatelor preparate este extrem de dificilă: trebuie să ai un cântar special de bucătărie. Este important să nu uităm că valoarea energetică a mâncărurilor gata preparate diferă de conținutul caloric al produselor din care a fost preparată. Acest fapt se explică prin absorbția produselor din grăsimi și apă.
Caloriile nu sunt un indicator al alimentelor sănătoase
Fiecare produs are propriul său conținut de calorii, cu toate acestea, nu există o relație directă între conținutul său de calorii și utilitate. Cu alte cuvinte, nu este nevoie să mănânci exact aportul caloric calculat pe zi pentru o femeie pentru a menține sănătatea organismului. Cel mai important lucru este că alimentația unei femei este optimă și echilibrată.
Atunci când planificați un program de masă, este necesar să țineți cont de valoarea energetică a fiecărui produs, dar totuși este mult mai important să luați în considerare compoziția acestora. Doar o dietă echilibrată și rațională îți va menține sănătatea în stare optimă și va menține o silueta zveltă.
In cele din urma
Când există dorința de a reduce greutatea și de a duce un stil de viață sănătos, este important să luați în considerare un astfel de indicator precum aportul zilnic de calorii. Pentru o femeie, atunci când slăbește, este important să numărați nu numai conținutul de calorii al porțiilor, ci și raportul optim de carbohidrați, grăsimi și proteine. Consumând mai mulți carbohidrați, toată energia în exces va fi stocată „în rezervă” sub formă de grăsime corporală, în timp ce lipsa acesteia va provoca o stare de spirit proastă și o senzație de oboseală cronică. O cantitate mică de grăsime garantează o senzație constantă de foame, iar lipsa aportului de proteine duce la tulburări metabolice. Experții au dedus raportul optim al acestor substanțe: fiecare porție trebuie să conțină 15% grăsimi și proteine și 60% carbohidrați. Amintiți-vă că acești carbohidrați trebuie să fie „lenti”, adică nu din alimente rafinate.
Când se calculează indicatorul „calorii pe zi pentru o femeie”, pentru a pierde în greutate, este important să rețineți că organismului nu îi pasă în ce intră, chiar dacă conținutul de calorii al porțiilor este același (de exemplu, conținutul de calorii a 60 de grame de prăjitură de ciocolată este egal cu conținutul de calorii al unui pachet de brânză de vaci fără grăsimi, totuși va fi mult mai util să mănânci un produs proteic decât o porție de carbohidrați „rapidi” sau „goli”) . Cu orice stil de viață, este important să ne amintim că mâncarea ar trebui să fie nu numai gustoasă, ci și sănătoasă.
Mult succes in demersurile tale!
Bună ziua dragii mei cititori! Astăzi vom vorbi despre un subiect care ne îngrijorează pe fiecare dintre noi. La urma urmei, cu toții ne dorim să avem un corp frumos și tonifiat. Și kilogramele în plus devin adesea cei mai mari dușmani ai noștri. Dar întotdeauna există o cale de ieșire. Chiar acum vă voi împărtăși informații utile despre cum să calculați caloriile și câte calorii trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate. Și astăzi poți începe o luptă de succes cu excesul de greutate.
Am revizuit o mulțime de literatură, am discutat cu mulți experți și chiar am participat la antrenament video pentru a găsi cea mai optimă modalitate de a pierde în greutate. Și l-am găsit.
Din literatură vreau să vă atrag atenția asupra unei cărți foarte interesante. Bestsellerul lui Allen Carr" Începeți să slăbiți acum. Modul simplu de a pierde în greutate - acum chiar mai ușor și mai eficient". Aceasta este o versiune îmbunătățită a metodei bine-cunoscute și eficiente de slăbire a lui Allen Carr. Îl poți cumpăra cu un CD audio al unui curs de hipnoterapie fie la orice librărie, fie îl poți comanda de pe Internet.
Pentru a afla câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate, ai nevoie de:
- Cunoaște-ți aportul zilnic de calorii. Una dintre cele mai precise și eficiente formule pe care am descris-o deja în articolul de mai devreme. Sau folosește calculatorul online pentru a calcula conținutul caloric al dietei tale;
- determina deficitul caloric zilnic pentru pierderea în greutate, de ex. Câte calorii mai puține trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate.
Pentru a pierde 1 kg de grăsime, trebuie să subestimați (sau cheltuiți) 7700 kcal. Acestea. prin reducerea consumului cu 7700 kcal, poți slăbi 1 kg pe zi – aici este „Graalul slăbirii” 😀 De fapt, acest lucru este imposibil, pentru că. cu doza mea zilnică de 2000 kcal, nu pot mânca „minus” 5700 kcal.
Cunoscând rata zilnică, putem determina câte calorii ar trebui consumate pe zi pentru a slăbi eficient. Cum să numărăm caloriile pentru pierderea în greutate? Uşor!
Pentru a face acest lucru, scădeți din rezultatul rezultat al aportului zilnic de calorii:
- 15% pentru pierderea treptată în greutate (și acesta este cel mai sigur aport caloric zilnic pentru pierderea în greutate);
- 20-25% dacă doriți să slăbiți la o viteză medie (de exemplu, trebuie să slăbiți prin frotiu DR și va fi în 1-2 luni);
- în modul cel mai „de urgență” de pierdere în greutate, scade 30-40% din norma zilnică.
Tarif minim pe zi
Rețineți că, cu toate acestea, aportul dvs. zilnic nu ar trebui să fie mai mic de: (greutate ÷ 0,45) x 8.
De exemplu, am 54 kg și vreau să slăbesc. Necesarul zilnic - 2000 kcal. Eu, ca o fată obișnuită, vreau totul deodată. Prin urmare, vom alege modul „de urgență” de pierdere în greutate, în care 40% sau mai mult este dedus din norma zilnică. În același timp, ar trebui să-mi amintesc formula: (54kg ÷ 0,45) * 8 = 960 kcal. Adică, 960 kcal este linia de jos, depășind care puteți câștiga rapid o varietate de boli.
Medicii spun că cel mai bun și mai sigur mod de a pierde în greutate este să slăbești încet. S-a dovedit că în astfel de condiții nu îți pui sănătatea în pericol
Există multe modalități de a obține un deficit de calorii. Unii aleg un sport care arde mai mult decât consumă. Chiar și acasă, poți arde 1000 de calorii pe zi. Alții sunt dependenți de o varietate de diete, exclud carbohidrații nocivi din meniu și includ mese cu conținut scăzut de calorii în meniul lor. Rezultate foarte bune se obțin cu dietele proteice, în special Maggi și Dukan.
Totul depinde de tine. Chiar dacă nu ai ocazia să faci sport și să te antrenezi din greu. Sau pur și simplu nu vrei și nu-ți place educația fizică, atunci cu un calcul corect, vei putea totuși să slăbești.
Exemple de calcul
Deoarece pierderea treptată și lentă în greutate este cea mai sigură pentru sănătatea noastră. Propun sa calculezi cat de mult poti slabi intr-o saptamana doar pentru aceasta optiune.
Aportul meu pe zi este de 2000 kcal. eu Vreau să slăbesc treptat, reducând aportul alimentar cu 15%.
Atunci deficitul caloric zilnic va fi: 2000 kcal x 0,15 = 300 kcal.
Și va trebui să consum: 2000 kcal - 300 kcal = 1700 kcal.
Timp de o săptămână voi subutiliza: 300 kcal x 7 \u003d 2100 kcal.
După cum ne amintim, 1 kg de grăsime este egal cu 7700 kcal cheltuite sau subutilizate.
Apoi O să slăbesc într-o săptămână per: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0,27 kg
Acum să luăm un alt exemplu - vreau slabesti 3 kg in 30 de zile. Rata de consum pe zi este aceeași - 2000 kcal.
Pentru a pierde 3 kg de grăsime, trebuie să subestimez: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.
Acestea. Trebuie sa consum zilnic: 2000 kcal - 770 kcal = 1230 kcal.
Apropo, dacă vreau să slăbesc aceleași 3 kilograme în 15 zile, atunci deficitul caloric va fi de până la 1540 kcal. Și aportul meu zilnic va fi de numai 460 kcal, cu mult sub pragul meu de siguranță de 960 kcal.
Așa că nu exagera cu reducerea conținutului de calorii din dieta ta. Avantajul pierderii lente în greutate este că astfel de mici modificări ale nutriției nu vor afecta semnificativ metabolismul obișnuit al corpului.
Este atat de simplu.
Și pentru a fi și mai ușor - am unul convenabil pentru tine. Calculator de calorii pentru pierderea în greutate .
Și amintiți-vă că în preparatele gata preparate, conținutul de calorii este considerat puțin diferit. Cum să o faci corect, vezi acest articol.
Aprovizionați cu răbdare și rezistență, deoarece scăderea în greutate fără a afecta sănătatea este destul de lentă. Și sunt sigur că cu siguranță îți vei atinge scopul.
Te-ai dat seama cum să calculezi numărul de calorii pentru pierderea în greutate? Și cum vă luptați cu kilogramele în plus, prieteni? Scrie în comentarii, sunt mereu interesat de recomandările tale practice. Distribuie articolul meu prietenilor tăi de pe rețelele sociale și abonează-te la actualizările mele.
Ne mai vedem. Pa! Pa.
Caloriile sunt energia pe care corpul nostru o cheltuiește pentru funcționarea sa deplină. Câte calorii trebuie să consumi pe zi este determinată de criterii precum sexul și vârsta, prezența sau absența activității fizice în viața de zi cu zi, stilul de viață.
Acest lucru se datorează faptului că un organism tânăr are nevoie de mai multă energie pentru dezvoltare și creștere, aportul zilnic de calorii pentru bărbați și femei diferă și diferite cantități de calorii sunt cheltuite pentru diferite tipuri de activitate.
Pentru a determina, mai întâi aflați câte dintre ele sunt cerute în normă pentru o persoană obișnuită. Mai ales pentru cei care nu au de gând să slăbească.
Câte calorii să consumi pe zi este normal pentru bărbați?
Cu un stil de viață sedentar în care nu există sport, bărbații cu vârsta peste cincizeci de ani au nevoie de doar două mii de calorii pe zi.
Cu același stil de viață, un bărbat între treizeci și cincizeci de ani va avea nevoie de 2200 de kcal pe zi.
Dacă aceiași bărbați duc un stil de viață moderat activ, de exemplu, fac exerciții zilnice și merg pe jos timp de o oră pe zi, atunci ar trebui să adauge încă 200 până la 400 de calorii pe zi la cifrele de mai sus.
Cu un stil de viață activ, atletic, bărbații cu vârsta cuprinsă între optsprezece și treizeci de ani ar trebui să respecte o doză zilnică de trei mii de calorii. Bărbații peste treizeci de ani pot reduce această cifră cu 100 până la 200 de calorii. Și reprezentanții sexului puternic după cincizeci, cărora li se recomandă să consume de la 2500 la 2800 de calorii.
Calorii pe zi din alimentele care ar trebui să fie consumate în mod normal de femei
Cu un stil de viață sedentar, doamnele după cincizeci de ani nu au nevoie de mai mult de 1600 de calorii pe zi. Femeile din categoria de vârstă de la 26 la 50 de ani au nevoie de 1800 kcal, iar fetele sub 26 de ani au nevoie de două mii.
Cu un stil de viață activ moderat, aceiași indicatori trebuie măriți cu 200 de unități.
Și cu activitate completă, aportul zilnic mediu de calorii pentru femeile sub treizeci de ani este de 2400 kcal, pentru doamnele de la 30 la 60 - 2200, iar pentru femeile de la șaizeci și peste - două mii de calorii.
Numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate, desigur, va fi mai mic decât norma obișnuită. Și dacă o persoană vrea să se îmbunătățească, atunci invers.
Pe lângă factorii de mai sus, calculul caloriilor pe zi ar trebui să se bazeze și pe raportul dintre grăsimi, carbohidrați și proteine din alimentele consumate. Acestea sunt oligoelemente cheie care oferă forță și energie corpului.
O scurtă prezentare a oligoelementelor
Când slăbești, trebuie să te străduiești nu numai să reduci numărul de calorii consumate pe zi, ci și să te asiguri că aceste calorii sunt distribuite corect și aduc beneficii maxime organismului.
Primul microelement
Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. Și ar trebui să constituie 60% din caloriile consumate pe zi.
Carbohidrații sunt simpli și complexi, sau într-un alt mod - dăunători și utili. O persoană care vrea să slăbească ar trebui să mănânce doar cele complexe, cum ar fi legume și fructe proaspete, cereale integrale și produse din acestea. Ciocolata, chiflele, inghetata, pastele si cartofii (in special cei prajiti) trebuie excluse complet din dieta. Care este diferența lor? Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid de organism, ceea ce duce la o creștere bruscă a tensiunii arteriale, dar și o scădere bruscă, după care persoana începe să simtă foame și oboseală severă. procesate de organism mai mult timp, in plus sunt mai hranitoare, adica satietatea ramane mai mult timp. Când sunt asimilate, zahărul din sânge rămâne la un nivel normal, ceea ce nu provoacă fluctuații ale dispoziției și stării de bine.
Al doilea microelement
Proteinele sunt elementele de bază ale corpului. Unghiile și părul uman, organele și mușchii sunt alcătuite din proteine.
Rata sa zilnică ar trebui să fie de 15%. Atunci când alcătuiești un meniu în calorii pentru zi, asigură-te că cel puțin 200 dintre ele sunt din proteine.
Proteinele sunt de origine animală și vegetală. Pe care să alegi depinde de preferințele tale. În așa-numitele produse „animale”, acest oligoelement este conținut în cantități mai mari. Dar, în același timp, alimentele vegetale pot fi consumate mai mult în volum fără a depăși numărul maxim de calorii pe zi pentru pierderea în greutate.
Al treilea microelement
Grăsimile sunt componenta principală pentru activarea funcției de protecție a organismului. De asemenea, aceste oligoelemente sunt direct implicate în procesele metabolice.
Grăsimile ar trebui să fie în dieta zilnică de 25-30%. De exemplu, din 1000 de calorii pe zi, 250 ar trebui alocate special grăsimilor. Cu toate acestea, mai mult de jumătate dintre ele trebuie să fie nesaturate. Se mai numesc si „sanatosi”. Se gasesc in lapte si produse lactate, in peste si nuci, in uleiul de masline. Cantitatea trebuie redusă cât mai mult posibil în dietă. Ele nu sunt doar dăunătoare siluetei, dar contribuie și la dobândirea diferitelor boli de inimă.
Numără caloriile și slăbește
Dacă vrei să fii mereu în formă, trebuie să înveți cum să calculezi caloriile pe zi. Pentru a face acest lucru, trebuie să aflați numărul corespunzător schimbului dvs. principal.
Pentru bărbați, este de o calorie pe kilogram de greutate corporală pe oră. Pentru sexul slab, aceasta este de 0,9 calorii pe kilogram pe oră.
Dacă ești femeie și cântărești 70 kg, atunci rata metabolică bazală se calculează după cum urmează:
0,9 calorii x 70 kilograme x 24 de ore. Aceasta va fi de 1701,6 calorii, rotunjiți și obțineți 1702 calorii pe zi.
Pentru a calcula numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate până la rezultatul dorit, trebuie să înlocuiți greutatea existentă în formulă cu cea pe care doriți să o obțineți.
De exemplu, vrei să cântărești 60 de kilograme.
0,9 calorii x 60 kilograme x 24 ore = 1296 calorii. Aceasta este alocația zilnică pentru a pierde în greutate.
Cu toate acestea, aceste calcule sunt adevărate pentru persoanele cu un stil de viață inactiv. În același timp, dacă intri la sport și ești bărbat, atunci la cifra obținută ar trebui să se adauge 400 - 500. Dacă faci sport și ești femeie, mai adaugă încă 250 - 350 kcal.
Aveți grijă de siguranța pierderii în greutate
Dacă într-adevăr aveți probleme cu greutatea, atunci pierdeți în greutate numai sub supravegherea unui medic. Dacă tocmai ați decis să scăpați de câteva kilograme, de exemplu, până în sezonul de plajă, atunci va fi suficient să excludeți carbohidrații simpli și grăsimile saturate din meniul zilnic și să adăugați mai multă activitate fizică în rutina zilnică.
Pierderea în greutate ar trebui să promoveze sănătatea și frumusețea, nu să le dăuneze.
Cu o scădere în greutate foarte rapidă, ficatul suferă foarte mult. La urma urmei, grăsimile pe care le urâm nu sunt arse nicăieri și nu dispar din organism, așa cum se crede în mod obișnuit, ele sunt pur și simplu procesate în alte elemente chimice. Primul semn de pierdere în greutate excesiv de rapidă este apariția acizilor grași în plasma sanguină în cantități mari. Aceasta este otravă pentru ea, iar ficatul se grăbește să o salveze și începe să purifice sângele. Aceste grăsimi se acumulează deja în el, dar sub o formă diferită. Acest lucru poate duce la ciroza hepatică și se știe că moare din cauza acesteia.
Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să muriți de foame sau să luați medicamente speciale. Încă nu a făcut bine nimănui. Nu aveți încredere în reclamele despre remedii miraculoase, datorită cărora puteți mânca cât doriți, orice și, în același timp, puteți pierde în greutate. Acest lucru nu se întâmplă. Nu poți păcăli corpul. Trebuie doar să te controlezi pentru a cheltui mai multe calorii zilnic decât consumi. Din dietele debilitante, printre altele, părul cade, unghiile se deteriorează. Foametea afectează negativ funcția inimii și a mușchilor.
Pe lângă menținerea echilibrului de oligoelemente, trebuie să consumați și cantitatea necesară de fibre și lichid pe zi. Este recomandabil să mănânci la aceeași oră în fiecare zi. Pentru persoanele care slăbesc, trei mese pe zi cu ultima masă cu trei până la trei ore și jumătate înainte de culcare vor fi ideale. Înainte de a compila meniul, studiați în prealabil raportul dintre oligoelementele necesare din ele. Gătiți alimente gustoase, sănătoase, echilibrate și frumoase.
Amintiți-vă că pierderea în greutate ar trebui să fie sigură și să aducă bucurie și ușurință.
De fapt, toată lumea înțelege că acest concept este destul de ambiguu și depinde de mulți factori, precum greutatea, înălțimea, vârsta, gradul de activitate. Pentru fiecare persoană, acest tarif poate fi calculat.
Necesarul minim zilnic de calorii
Există mai multe formule pentru calcule precise. Prima este pentru femei:
- greutatea în kilograme trebuie înmulțită cu 10;
- înmulțiți înălțimea în centimetri cu 6,25;
- înmulțiți vârsta cu 5;
- apoi adăugați al doilea la primul număr, apoi scădeți al treilea și minus 161.
De exemplu, pentru o femeie de 25 de ani, cu o greutate de 70 kg și 170 cm înălțime, calculele ar arăta astfel:
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
Acesta este numărul minim de calorii pe care o femeie ar trebui să le consume pe zi. Adică, această energie este cheltuită pe procesele metabolice din organism, ceea ce înseamnă că norma zilnică nu trebuie să fie mai mică decât această cifră pentru funcționarea sănătoasă a organismului.
Pentru bărbați, calculele, cu excepția că în cele din urmă nu trebuie să scădeți 161, ci să adăugați 5. De exemplu, pentru un bărbat în vârstă de 35 de ani, cu o greutate de 110 kg și 180 cm înălțime, calculele ar arăta astfel:
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
În consecință, fiecare dintre noi poate calcula acasă câtă energie este cheltuită pentru întreținerea corpului său, chiar dacă o persoană este în repaus. Aceste calcule dau un răspuns la întrebarea câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi. Norma zilnică este metabolismul, care se calculează conform formulei de mai sus, și nivelul de activitate fizică, iar fiecare are propriul său.
in functie de stilul de viata
Acum este necesar să se determine câtă energie cheltuiește o persoană pentru metabolism și activitatea sa fizică. Acest lucru vă va ajuta să calculați aproximativ câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a-și menține greutatea la același nivel.
Deci, calculele anterioare ar trebui înmulțite cu coeficientul:
- 1,2 - pentru;
- 1.375 - pentru cei ale căror activități nu sunt active, dar există un loc pentru a face sport de până la 3 ori pe săptămână;
- 1,55 - cu activitate medie, de exemplu, sport de 5 ori pe săptămână și muncă de birou;
- 1.725 - pentru sportivi și cei a căror activitate este asociată cu activitatea fizică;
- 1.9 - cu muncă fizică zilnică grea.
Astfel, schimbul principal ar trebui înmulțit cu coeficientul care caracterizează cât mai exact stilul de viață actual. Numărul de kilocalorii rezultat este necesar pentru a menține greutatea.
Un alt mod de a calcula
Există câteva alte metode pentru a calcula câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a menține greutatea. De exemplu, în medie, fiecare persoană consumă aproximativ 1 kcal pe kilogram din greutatea sa în fiecare oră. În consecință, pentru a calcula minimul zilnic, greutatea ar trebui înmulțită cu 24.
De exemplu, pentru o femeie care cântărește 70 kg, ar trebui consumate aproximativ 1680 kcal. Dar aici nu se ține cont de gradul de activitate fizică, așa că prima metodă este mai precisă și mai obiectivă.
Tinerea unui jurnal
Dar există cea mai sigură modalitate de a determina câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi individual. Acest lucru se poate face prin observație, adică timp de câteva zile ar trebui să ții un jurnal alimentar.
De exemplu, timp de 10 zile trebuie să înregistrați toate alimentele consumate, conținutul lor caloric și volumul. Acest lucru este cu condiția ca greutatea să fie la locul său. După ce timpul programat a trecut, trebuie să calculați în medie câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi. Calculul conform acestei scheme poate fi considerat cât se poate de precis, deoarece organismul este individual, iar rata metabolică este diferită pentru fiecare.
De câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate
Deoarece problema excesului de greutate este acută astăzi, ar trebui să se acorde atenție acestei probleme. Într-adevăr, câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a pierde în greutate? Dacă știi cu siguranță metabolismul tău de bază, adică cantitatea de energie care este furnizată în prezent cu alimente și contribuie la menținerea greutății.
Nutriționiștii nu recomandă reducerea drastică a conținutului de calorii din dieta zilnică, cu maximum 10%. Dacă nu respectați această regulă, atunci puteți provoca daune grave sănătății, starea de bine se înrăutățește. Adică, organismul intră în modul de economisire a energiei, metabolismul încetinește, ca urmare, acest lucru poate duce la creșterea în greutate.
Problema pierderii în greutate ar trebui abordată cu înțelepciune. Faceți mai ușor pentru cei care conduc să determine câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi. Aici puteți vedea clar ce poate fi ușor exclus din dietă sau înlocuit cu alimente cu conținut scăzut de calorii.
Cum să distribuiți corect caloriile
Mai întâi trebuie să înveți că energia ne oferă trei elemente principale - proteine, grăsimi și carbohidrați. Este categoric imposibil să refuzi vreuna dintre ele, deoarece fiecare element joacă un rol important în funcționarea corpului uman, pierderea sănătoasă în greutate este imposibilă fără ele.
De exemplu, grăsimile nu sunt doar o sursă de energie, ci și necesare pentru transportul nutrienților către celulele din organism. Proteina este un material de construcție, fără el este imposibil să se formeze țesut muscular și, respectiv, să se piardă în greutate. Carbohidrații sunt transformați în energie, care este necesară pentru performanța umană normală.
Dieta zilnică trebuie să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați în următorul raport procentual de 20/50/30. Dar aici este important să știm de ce nutrienți avem nevoie zilnic, deoarece unele alimente vor trebui eliminate complet pentru a slăbi.
Calorii bune și rele
Cel mai important lucru nu este doar câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru pierderea în greutate, ci de unde provin. Vorbim de calorii „rele” și „bune”. Aceasta este, desigur, o definiție figurativă, de fapt, trebuie să înțelegeți corect ce produse conțin energie care este consumată imediat și care sunt stocate în rezervă.
De exemplu, carbohidrații sunt simpli și complexi. Carbohidrații simpli sunt zahărul și toate alimentele care îl conțin, inclusiv fructele. Ele nu se saturează, dar sunt necesare pentru funcționarea creierului, în cantități rezonabile. Adică, persoanele implicate în activități intelectuale ar trebui să consume carbohidrați simpli în forma lor naturală - miere, fructe. Carbohidrații complecși sunt legumele și cerealele, se saturează mult timp și aduc beneficii maxime, de aceea se recomandă consumul zilnic.
Același lucru este valabil și pentru grăsimi, cele mai utile dintre ele sunt vegetale, iar animalele nu aduc niciun beneficiu organismului. Prin urmare, dieta trebuie să conțină uleiuri vegetale, acestea sunt în nuci, semințe, avocado.
Ce calorii ar trebui consumate pentru sănătate și o silueta frumoasă
Acum, punctul cheie este câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a pierde în greutate și de unde ar trebui să fie extrase. La urma urmei, poți, de exemplu, să mănânci 1500 kcal cu legume, fructe și cereale și, în același timp, să te simți grozav și să slăbești, sau să mănânci mai puțin fast-food, produse de patiserie și alte alimente nesănătoase din punct de vedere al caloriilor și, în același timp, să câștigi greutate și crește grăsimea corporală.
Morala este că este important nu numai să se calculeze corect conținutul de calorii al dietei, ci și să se elimine produsele inutile care nu aduc niciun beneficiu din acesta. Acest lucru se poate face doar dacă vezi clar tot ce a fost mâncat în ultima vreme. Mulți se plâng că mănâncă foarte puțin și în același timp nu slăbesc. Refuzul de a mânca nu este o cale de ieșire, trebuie să mănânci atât de mult ca să nu experimentezi, dar să nu mănânci în exces.
Cum să slăbești fără sacrificii
Deci, dacă determinați cât mai precis posibil câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi, atunci vă puteți crea cu ușurință un program de alimentație sănătoasă pentru dvs. Nu va fi greu de gasit continutul caloric al fiecarui produs sau aceste informatii pot fi gasite pe ambalaj. Nu trebuie să ții diete și să te limitezi în alimentație, ci doar treci la alimente sănătoase și sănătoase: legume, fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne și pește, fructe de mare.
Acum putem concluziona câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi. Norma zilnică pentru fiecare este individuală, este suficient să o determinați singur, după care vă puteți ajusta meniul. Și, în același timp, nu este nevoie să contactați un specialist, cu excepția cazului în care, desigur, cauza excesului de greutate este asociată cu malnutriția. Dar nu ar trebui să reduceți drastic și mult caloriile, procesul de pierdere în greutate este lung și nu trebuie să depășească 1,5 - 2 kg pe săptămână.
