Serotonina este formată din triptofan - un aminoacid esențial pe care îl obținem din alimente și care în organism se transformă într-un hormon sub acțiunea enzimelor.
De ce este necesar hormonul stării de spirit?
Serotonina afectează întregul corp, de la emoții la abilități motorii. Iată principalele sale caracteristici.- Serotonina este implicată în digestie și controlează motilitatea intestinală.
- Serotonina este implicată în reacția greaței: nivelurile crescute ale hormonului stimulează zona creierului care este responsabilă de vărsături. Serotonina ajută la scăparea substanțelor dăunătoare care intră în organism, provocând diaree.
- În țesutul creierului, serotonina reglează anxietatea, bucuria și este responsabilă de starea de spirit. Nivelurile scăzute de hormoni sunt asociate cu depresia, iar nivelurile prea mari duc la halucinații și tulburări neuromusculare.
- Serotonina stimulează zonele creierului care controlează somnul și trezirea. Treziți-vă sau adormiți - decideți receptorii serotoninei.
- Când trebuie să strângeți o rană, serotonina îngustează arterele și ajută la formarea unui cheag de sânge.
- Serotonina este necesară pentru sănătatea oaselor, dar excesul acesteia duce la osteoporoză, ceea ce face ca oasele să fie fragile.
Cum afectează serotonina emoțiile?
Serotonina reglează starea de spirit. Când nivelul hormonilor este normal, persoana este fericită, calmă, concentrată și mulțumită.Studiile au confirmat că depresia, anxietatea și insomnia sunt adesea asociate cu o lipsă de serotonină. Dar dacă crești nivelul de hormon liber din sânge, atunci simptomele neplăcute scad.
Câtă serotonină este necesară pentru fericire?
Nivelurile normale de serotonină din sânge sunt cuprinse între 101 și 283 ng / ml (nanograme pentru un mililitru). Dar aceste criterii pot varia în funcție de modul în care se realizează analiza, deci orice rezultat al cercetării trebuie discutat cu medicul.Unde să-l găsești?
În alimente bogate în triptofan. Se găsește în cantități mari în alimentele care conțin proteine, fier, riboflavină și vitamina B6.- Ouăle. Albusul de ou crește nivelul de triptofan în plasma sanguină. Adăugați ou fiert obișnuit la cină sau faceți la micul dejun.
- Brânză. O altă sursă de triptofan. Folosește-te cu paste pentru a obține la maxim.
- Un ananas. Pe lângă triptofan, ananasele conțin și bromelină, o enzimă cu multe proprietăți utile: de la îmbunătățirea digestiei la reducerea efectelor secundare provocate de chimioterapie.
- tofu Produsele de soia, ca și alte leguminoase, sunt bogate în triptofan. Tofu este o sursă de aminoacizi și proteine \u200b\u200bpentru vegetarieni. Merge bine cu ardeiul gras.
- Somon. Somonul apare în multe liste de alimente sănătoase, inclusiv în lista scurtă de triptofan.
- Nuci si seminte. Toate nuci și semințe conțin triptofan. O mână pe zi reduce riscul de boli cardiace și respiratorii.
- Curcan. Nu avem tradiții asociate cu pregătirea curcanului pentru sărbători, dar de ce să nu le începem? De dragul unei dispoziții bune.
Cum sunt legate alimentele și starea de spirit?
Legătura dintre hrană și dispoziție provine din modul în care triptofanul este transformat în serotonină. Asta doar pentru a crește nivelul de serotonină nu este suficient pentru a continua o dietă cu triptofan.Triptofanul trebuie să reacționeze cu alți aminoacizi pentru a intra în țesutul nervos. Pentru aceasta avem nevoie de ajutoare - carbohidrați.
Pentru a prelucra carbohidrații, se eliberează insulină, care stimulează absorbția aminoacizilor în sânge, inclusiv triptofanul. Aminoacidul este concentrat în sânge, iar acest lucru își crește șansele de a trece prin bariera sânge-creier (adică să pătrundă în creier).
Pentru a vă îmbunătăți starea de spirit, mâncați adesea alimente cu triptofan (carne, brânză, leguminoase) și mâncați alimente bogate în carbohidrați, precum orez, făină de ovăz și pâine din cereale integrale. Formula este: alimente cu triptofan + o porție mare de carbohidrați \u003d creșterea serotoninei.
Prin urmare, pastele cu brânză și piure de cartofi par atât de plăcute, mai ales când este rece și umed afară.
Ce să faci dacă starea de spirit a produselor nu se îmbunătățește?
Mergi la medici - terapeut și endocrinolog. Cu o lipsă de hormoni și depresie asociată, prescrie inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) - aceștia sunt cei mai frecvente antidepresive. Celulele nervoase secretă serotonină, dar o parte din ea este absorbită în neuroni. SSRI-urile blochează acest proces, astfel încât hormonul mai activ să rămână în țesuturi.Multe alte medicamente nu pot fi utilizate cu astfel de medicamente din cauza riscului de sindrom de serotonină, o afecțiune periculoasă în care funcțiile sistemului nervos și muscular sunt afectate. Așadar, asigurați-vă că spuneți medicului că beți antidepresive.
Ce este sindromul serotoninei?
Aceasta este o afecțiune care poate pune viața în pericol, asociată cu niveluri ridicate de serotonină în sânge. Acest lucru se întâmplă după administrarea unui medicament nou sau a unui supradozaj.Simptomele sindromului serotoninei:
- fior;
- diaree;
- durere de cap;
- confuzie de conștiință;
- pupile dilatate;
- cosuri de gâscă;
- contracții involuntare ale mușchilor;
- febră și tensiune arterială;
- palpitații și aritmii.
Adesea sindromul dispune singur într-o singură zi, dacă prescrieți medicamente care blochează serotonina sau încetați să luați medicamentele care au provocat tulburarea.
Ce altceva crește nivelul de serotonină?
Tot ceea ce ajută la menținerea organismului în stare bună.
- Lumina soarelui.
- Educație fizică.
- Nutriție adecvată.
- O atitudine pozitivă față de viață.
Fiecare hormon care este sintetizat în organism îndeplinește anumite funcții. Dacă există o creștere sau o scădere a acestor substanțe în raport cu norma, încep eșecurile în activitatea tuturor organelor și sistemelor. Unul dintre hormonii care este responsabil pentru sfera emoțională a vieții noastre este serotonina.
Serotonina este produsă de glanda hipofizară. Starea de spirit a unei persoane, activitatea sa sexuală și chiar pofta de mâncare depind de cantitatea ei. Dacă cantitatea de serotonină din organism nu este suficientă, atunci aceasta se reflectă în depresie, depresie, stări depresive. Există diverse modalități de a crește nivelul hormonului din sânge și, astfel, stabilizarea senzației de „plăcere”.
Informatii generale
Până la 10 mg de serotonină este circulat constant în organism. Aparține aminelor biogene, al căror metabolism este similar cu catecolaminele. Deși glanda hipofizară este sursa principală de sinteză a serotoninei, cea mai mare parte a acesteia (95%) este concentrată în intestin. În sânge, este conținut mai mult în trombocite, care îl smulg din plasmă.
Serotonina este un neurotransmițător care transferă informații de la o celulă creieră la alta. El este responsabil pentru:
- reglarea memoriei;
- reacții comportamentale;
- starea de spirit;
- dorință sexuală;
- apetit;
- calitatea somnului;
- controlul tensiunii arteriale;
- capacitatea de activitate intelectuală;
- normalizarea coagulării sângelui;
- creșterea motilității intestinale.
Salturile ascendente ale nivelului de serotonină apar în momentele de bucurie și plăcere, în perioadele de dispoziție depresivă scade semnificativ. Este nevoie de suficientă lumină solară pentru a stimula producția de serotonină. Lipsa sa în timpul iernii și explică depresia frecventă în această perioadă.
Ce simptome trebuie testate
În cele mai multe cazuri, se face apel la un test de sânge pentru hormoni dacă sunt suspectate tumori carcinoide și pentru a monitoriza tratamentul acestora.
Este necesar să se verifice nivelul de serotonină și dopamină în prezența unor astfel de simptome:
- dureri abdominale acute;
- diaree;
- sângerare anală;
- scădere bruscă;
- obstructie intestinala;
- dispnee;
- glosită;
- tulburări emoționale inexplicabile.
Sângele este luat dimineața pe stomacul gol. Pentru a obține rezultate fiabile, trebuie să vă pregătiți mai întâi înainte de studiu.
Este important să nu mai luați medicamente care pot afecta rezultatul:
- tranchilizante;
- rezerpina;
- inhibitori MAO.
Pe o notă! Cu 3 zile înainte de prelevarea de sânge, este important să renunțați la alcool, cafea, băuturi energizante, tincturi din plante. Bananele, ciocolata, ananasele trebuie excluse din alimente. În ajun pentru a evita efortul fizic și tulburările. Cu 12 ore înainte de analiză, opriți mâncarea. Puteți bea doar apă. Imediat înainte de studiu, trebuie să vă calmați cât mai mult.
Cauzele și simptomele nivelului scăzut de hormoni
Norma concentrației de serotonină în sânge este considerată a fi de 50-220 ng / ml. Dacă nivelul său este redus în mod semnificativ, acest lucru poate fi o consecință a unor astfel de condiții:
- carcinom;
- obstrucție intestinală în stadiul acut;
- leucemie;
- perturbarea sistemului endocrin;
- probleme mentale;
- alimentație slabă și aport insuficient de vitamine și minerale;
- lipsa luminii solare.
Următoarele simptome pot indica un nivel scăzut de hormoni:
- depresie cauzală prelungită;
- impulsivitate și iritabilitate;
- distragere a atenției;
- concentrare slabă a atenției;
- gândurile de sinucidere;
- creșterea pragului de durere;
- dorință constantă de a mânca ceva dulce.
Un derivat al serotoninei este triptofanul, care este ingerat cu alimente. Din serotonină este produsă, ajutând o persoană să adoarmă noaptea. Cu un deficit de serotonină apare insomnie. La persoanele cu stări depresive, melatonina este produsă aritmic, care este asociată cu lipsa regulată de somn, oboseală și dezechilibre între perioadele de muncă și de odihnă.
Cum să crească nivelul de serotonină
Există multe modalități de a crește hormonul din sânge. Poate fi nu numai medicamente. Corecția unui stil de viață poate ajuta la corectarea situației, alimentația adecvată. Merită să recurgeți la administrarea medicamentelor numai dacă alte metode s-au dovedit a fi ineficiente.
Primul lucru pe care trebuie să-l oferiți unei persoane pentru a stabiliza nivelul de serotonină:
- o cantitate suficientă de lumina soarelui;
- somn complet noaptea cel puțin 8 ore;
- recurgeți la activități de care vă puteți bucura (yoga, sex, lectură cărți, dans);
- consumul moderat de dulciuri (poate fi o măsură temporară de creștere a serotoninei).
medicamente
Pentru a crește serotonina, sunt mai des prescrise blocanții selectivi de recaptare a hormonilor. Acestea păstrează suficientă substanță în celulele nervoase, nu au la fel de multe efecte secundare ca alte antidepresive.
- anxietate cauzală și apatie;
- tulburări bipolare și obsesiv-compulsive;
- depresiune
- obezitate și orice tulburări alimentare.
Tablete de serotonină eficiente:
- fluoxetina;
- Sertralina;
- paroxetină;
- Fevarin.
Pentru depresia prelungită, severă, se folosesc medicamente combinate care afectează atât serotonina cât și norepinefrina:
- venlafaxină;
- Mirtazapină.
Toate blocantele recaptării serotoninei sunt luate pe cale orală. Tabletele nu sunt mestecate și spălate cu multă apă. Durata cursului de administrare a acestor medicamente este prescrisă de medic în mod individual. În niciun caz nu trebuie să opriți brusc administrarea de medicamente. Doza trebuie redusă treptat.
În pagină, citiți despre ce este o pompă de insulină și cum să utilizați dispozitivul pentru diabet.
Reguli și caracteristici ale nutriției
Serotonina nu se găsește direct în alimente. Dar în ele există substanțe care, ajungând în corp, își activează sinteza. Acesta este triptofanul.
- banane coapte;
- produse lactate;
- fasole și linte;
- fructe uscate și fructe dulci;
- dovleac;
- ardei iute, rosii;
- ouă
- ciocolată amară;
- hrișcă, mei.
Tabelul conținutului de triptofan în produse (mg / 100 g):
Datorită glucidelor rapide găsite în dulciuri, puteți activa creșterea rapidă a serotoninei. Dar astfel de produse au un efect pe termen scurt. Obiceiul de a stresa stresul cu dulciuri este un fel de drog. Prin urmare, experții recomandă înlocuirea aportului de carbohidrați simpli cu cei complexi.
Pentru a stabiliza sfera emoțională, este necesar să includeți mai multe produse cu magneziu în meniu:
- prune uscate
- tărâţe;
- orez salbatic.
O scădere a serotoninei poate fi observată pe fondul deficienței de vitamina B9. Pentru a compensa, trebuie să utilizați:
- citrice;
- rădăcini;
- porumb.
Acizii grași omega, care sunt mulți în: ajută la stabilizarea sintezei hormonului:
- fructe de mare;
- calea mării;
- seminte de in;
- seminte de susan.
Serotonina este unul dintre hormonii cheie responsabili de confortul emoțional și mental al unei persoane. Deficitul de hormon amenință cu tulburări psihice severe, stări depresive. Pentru a evita acest lucru, trebuie să mențineți constant sinteza unei substanțe din corp. Trebuie să fie folosite obiceiuri utile și plăcute: alimentație bună, mers pe jos în aer curat, joc sport și relaxare cu prietenii.
Din următorul videoclip puteți afla ce stimulează producția de serotonină și cum să creșteți nivelul hormonului bucuriei din organism:
Prin diverse reviste, televiziune și, în principal, internetul, oamenii moderni au acces la informații care anterior erau deținute doar de specialiști îngusti. Astăzi, dacă cineva, de exemplu, se plânge de depresie, atunci împreună cu medicii, aproape fiecare cunoștință, simpatizând și dând sfaturi, nu va uita să menționeze serotonina. Cum să creștem nivelul acestei substanțe în organism, ce fel de lucru funcționează în general, vom vorbi despre acest lucru în articolul nostru. Asa de…
Ce este serotonina?
Corpul nostru inteligent sintetizează constant o substanță strâns asociată cu activitățile fizice și mentale ale oamenilor: cu dispoziția, pofta și libidoul nostru. De asemenea, este capabil să ne afecteze în mod direct comportamentul. Datorită nivelului ridicat al acestei substanțe misterioase, putem simți un val de forță, bună dispoziție, în caz de lipsă - ne simțim descurajați, iritați, etc. Numele substanței magice este serotonina. Cum să crești nivelul din corp va deveni mai clar dacă știi că cea mai mare parte a acestuia este sintetizată în intestin (80-90%) și doar 10-20 la sută din serotonină este produsă în creier. Prin urmare, o nutriție adecvată ne poate transforma literalmente viața.
Cum stă „hormonul fericirii” din corpul uman
Între celulele nervoase ale corpului nostru se face schimb constant de informații. Serotonina servește ca un fel de mediator-transmițător al impulsurilor nervoase. Datorită lui, creierul primește comenzi: mișcă-te, bucură-te, nu fi trist. Dacă cantitatea de serotonină corespunde normei fiziologice, atunci aceasta oferă o dispoziție emoțională normală, bună dispoziție, capacitate de lucru etc.
Deci, tonurile în care percepem realitatea înconjurătoare: în alb sau negru - sunt foarte puternic influențate de corectitudinea transmiterii semnalului către neuroni și de o cantitate suficientă de „hormonul fericirii”. Pe baza a ceea ce citim, cititorii noștri ar putea avea impresia că cu cât serotonina este mai bună, cu atât mai bine. Nu este adevarat! Un exces de hormon este dăunător organismului, precum și lipsa acestuia. Dar vom vorbi despre acest lucru mai detaliat atunci când vine vorba de medicamente care cresc serotonina. Cum să crești nivelul în corp, metode și mijloace eficiente - toate acestea sunt foarte importante în primul rând pentru persoanele care suferă de depresie.
Ce se întâmplă atunci când nivelurile de serotonină sunt scăzute
Dacă organismul nu are serotonină, atunci se observă următoarele simptome:
- Dureri de cap.
- Fatigabilitate rapidă.
- Iritabilitate.
- Condiții depresive de severitate variabilă.
- Insomnie.
- Pierderea poftei de mâncare sau, invers, creșterea acestuia.
- Pofta de alcool.
- Tulburări de memorie.
Oamenii de știință au efectuat studii foarte interesante. Imaginați-vă o turmă de maimuțe, din care a ieșit un bărbat, care nu a provocat un respect special între rudele sale (prea supuse și supuse atacurilor de agresiune). Dar după ce nivelul de serotonină a fost crescut artificial pentru el, statutul animalului în rândul său a crescut brusc. Maimuța a devenit extrem de încrezătoare, calmă, a privit cu îndrăzneală în ochi, postura ei s-a îndreptat. Toate acestea i-au dat dreptul de a revendica în pachet chiar și rolul de lider.
La observarea oamenilor, a fost găsită și o relație între nivelul de serotonină, comportamentul uman și atitudinea celorlalți din jurul său. Oamenii de știință au descoperit că persoanele cu un nivel scăzut de serotonină sunt foarte impulsive, predispuse la arsuri, nevroză, ceea ce le împiedică să ocupe o poziție socială mai mare în societate. Când oamenii de știință au început să afle mai multe despre serotonină, cum să crească nivelul corpului în moduri eficiente, au găsit un feedback. Dacă psihologii au început să lucreze cu o persoană de notorietate, persoană notorie, atunci pe măsură ce comportamentul extern și conștiința internă de sine s-au schimbat, nivelul „hormonului fericirii” în organism a crescut și el.
Produse de nivelare a serotoninei din sânge
Oricine este interesat să crească nivelul de serotonină din organism, trebuie să știți că există multe alimente care vă pot ajuta în acest sens. Oamenii care se confruntă adesea încep să mănânce o mulțime de dulciuri și alimente amidonice (prăjituri, rulouri, dulciuri etc.), în special cu acest sex mai slab. Toate cele de mai sus conțin în abundență așa-numitele carbohidrați rapide. Saturează instantaneu corpul cu glucoză, nivelul de serotonină crește brusc, o persoană simte ușurare, anxietatea este înăbușită, dar acest lucru nu durează mult, din păcate. Această „acaparare a stresului” este o dependență treptată, apare o dependență narcotică de carbohidrați rapide, ceea ce duce la o deteriorare și mai gravă.
Dar carbohidrații complexi sunt ceea ce ai nevoie! Datorită lor, corpul este saturat treptat, nivelul de zahăr din sânge nu suferă salturi ascuțite, ceea ce are un efect benefic asupra stării sistemului nervos. Desigur, nu veți putea simți imediat valul de bucurie bătând peste margine, va trebui să aveți răbdare și zi de zi includeți următoarele produse în dieta dvs.:
- mazăre;
- hrişcă;
- linte;
- cartofi la cuptor;
- păstârnac;
- orez brun;
- fasole;
- paine integrala;
- cereale integrale;
- muesli;
- legume;
- fructe.
Și acum vă vom spune un secret extrem de important: pentru ca mai multă serotonină să fie produsă, aminoacizii de triptofan trebuie să fie furnizați organismului. Unul sau două grame de triptofan pe zi este destul de capabil să asigure producerea normală a „hormonului bucuriei”. Oferim o listă de alimente bogate în aminoacizi. Vă rugăm să rețineți că în primele poziții sunt produse cu o concentrație mai mare de triptofan:
- branza tare;
- produse din soia;
- branza procesata;
- ouă de pui;
- linte
- carne slabă;
- ciuperci de stridie;
- brânză de căsuță grasă.
Brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi sau chiar nonfat conține, de asemenea, serotonină. Cum să crești nivelul suplimentar în organism, sau mai degrabă decât? Cafeaua naturală în cantitate de mai multe căni pe zi este, de asemenea, un bun ajutor. Și, de asemenea, produsele care conțin vitamine B (ficat, hrișcă, salată de frunze, drojdie, ovăz). Pepenele, dovleacul, bananele, curmalele, portocalele, prunele, caisele uscate și ciocolata (amare) sunt, de asemenea, aliați excelenți în lupta pentru creșterea serotoninei.
Activitatea fizică și lumina solară sunt factori care cresc serotonina
Cum ne-am gândit cum să creștem nivelul corpului unei substanțe magice care face viața mai veselă cu ajutorul diferitelor alimente. Dar mâncarea singură nu va fi suficientă. Este necesar să începeți să vă deplasați mai mult, ceea ce într-o stare deprimată, în general, este destul de dificil. Și totuși, trebuie să depuneți eforturi puternice și să recurgeți la ajutorul educației fizice. În același timp, nu este necesar să vă înscrieți imediat la un centru de fitness, puteți face doar mersul pe jos în aer curat. Apropo, aerul proaspăt, saturat de oxigen, este un alt factor care crește eficient serotonina.
Și ar fi frumos să avem mai multă lumină solară! Adevărat, aici suntem uneori neputincioși, pentru că cerul este tulbure, iar acest lucru nu depinde de voința noastră. Dar imediat ce apare soarele, trebuie să-l utilizați sută la sută.
Serotonină: cum să crești nivelul din corp. preparate
Există un grup de medicamente care pot afecta eficient producția de serotonină în organism. Au un nume complex: blocante de recaptare a serotoninei selective sau selective. Astfel de medicamente asigură acumularea hormonului în neuroni în cantități suficiente.
Este adevărat, există posibilitatea unei supradoze, iar acest lucru în sine poate aduce mari rău. În acest caz, pot apărea pacienți cu hiperactivitate, migrene severe, tremurări ale mâinilor, tulburări de somn și convulsii. Prin urmare, astfel de medicamente trebuie să fie prescrise cu siguranță de un medic care indică doza exactă și durata de timp luată. În scop educațional, vă oferim o listă de medicamente care cresc serotonina:
- „Paroxetina.“
- "Citalopram".
- „Fluoxetina.“
- Sertraline.
- "Fluvoxamine."
- Venlafaxină.
- Mirtazapinului.
Serotonină: cum să crești nivelul în organism cu remedii populare
Se pare că toate modalitățile de creștere a serotoninei au fost deja enumerate, dar există încă rețete populare, de asemenea, trebuie menționate pentru a completa imaginea. Și primul lucru pe care îl putem recomanda este o baie rusă cu mătură de mesteacăn sau stejar, cu toate acestea, sauna finlandeză este, de asemenea, o potrivire bună. După procedura de baie, bucuria din corp va crește cu siguranță, acesta este un instrument atât de eficient.
Ei bine, după o baie ar fi bine să bei un ceai vindecător. Există deja o selecție largă pentru fiecare gust! Bulionul de trandafir cu miere, ceai de tei, ceaiul de sunătoare sunt foarte bune. Apropo, iarbă de sunătoare are capacitatea de a inhiba recaptarea serotoninei. Din extractul său, chiar și un medicament farmacologic este disponibil sub numele vorbind „Negrustin”.
Ei bine, se pare că toți cei pe care i-au cunoscut ți-au spus despre serotonină: cum să crești nivelul în organism prin metode populare, tablete și alimente și educație fizică. Ei bine, voi, dragi cititori, rămâne doar să începeți să aplicați informațiile primite în practică.
Cuvânt final
Când depresia se instalează, i se poate părea unei persoane că nimeni și nimic nu-l pot ajuta, este prins de o apatie completă și de lipsa de voință de a lua măsuri. De fapt, astfel de gânduri sunt cauzate de o boală care poate fi învinsă și atunci bucuria vieții se va întoarce cu siguranță.
Rar, nimeni nu a auzit despre serotonină și cum să-și crească nivelul în organism. Internetul, mass-media au avut o mână de conștientizare globală, cineva a auzit despre „hormonul fericirii” (cum se numește serotonina) de la cunoscuți. Deci, de unde să-l obțineți? Să vedem dacă acest lucru este posibil și, cel mai important, cât de adecvat este.
Serotonina - ce este?
Serotonina este un hormon, adică. spre deosebire de vitamine, este sintetizat în organism și nu provine din alimente (alimentele pot furniza doar substanțele necesare sintezei hormonului, în special, aceleași vitamine). Ca orice hormon, serotonina afectează în mod direct comportamentul nostru și este sintetizată mai mult în câteva minute de plăcere și plăcere.
Serotonina - unul dintre cei mai importanți neurotransmițători, sub influența noastră starea noastră de spirit se poate schimba, apetitul sau interesul pentru sexul opus poate să apară sau să dispară.
O creștere a nivelului de serotonină în fluxul sanguin (analiza se face asupra conținutului în serul din sânge, un nivel normal de 50-220 ng / ml, puteți verifica cu direcția unui medic) ne va oferi o creștere a forței și o intensitate a dispoziției și o scădere, dimpotrivă, va scufunda în depresie și depresie. Reglează sinteza epididimelor serotoninei din creier. 80-90% din serotonina de care avem nevoie este produsă în tractul gastro-intestinal, iar restul se află în creier, prin urmare, o condiție importantă pentru producerea unei cantități suficiente din acest hormon este nutriție adecvată.
Funcțiile serotoninei în organism
Serotonina - un intermediar în schimbul de informații între celulele sistemului nervos. Corectitudinea schimbului de date între celule este posibilă numai cu un nivel optim de serotonină în sânge. Atât lipsa acestui hormon, cât și excesul său sunt dăunătoare.
Pentru adormirea bună și somnul sănătos, avem nevoie, pentru producerea căreia, la rândul său, serotonina este necesară, iar în cazul eșecurilor la nivelul serotoninei, melatonina începe să se producă neregulat, ceea ce duce la tulburări în ritmul vieții. Echilibrul serotoninei și melaninei asigură somn sănătos și un ritm plin de viață. Nu ar trebui să rămâneți treaz noaptea sau să dormiți la lumină - acest lucru perturbă producția de melatonină.
În condiții stresante (și într-un ritm modern de viață, acestea sunt inevitabile), glandele suprarenale secretă hormonul neurotransmițător adrenalină, iar o persoană sănătoasă reacționează adecvat (în timpurile vechi, o persoană a intrat în fray sau a fugit), dar când lipsește serotonina, care reglează reacția la adrenalină, persoana modernă rămâne în inacțiunea, așa cum spun ei, „intră în sine” și se dezvoltă o stare alarmantă și de panică, care nu corespunde întotdeauna mai ales unei „amenințări” imaginare. Serotonina este implicată și în travaliu.
Articolul de subiect:
Vitamina D - De ce să o iei? Care este mai bine să cumpărați? Caracteristici ale vitaminelor americane.
Simptomele nivelurilor reduse de serotonină sunt următoarele:
- Cefalee, migrene frecvente;
- Oboseală, distragere și lipsă de comportament;
- Impulsivitate, iritabilitate excesivă;
- Depresie, gânduri de sinucidere;
- Insomnie;
- Schimbarea apetitului (în orice direcție!), Obezitatea este posibilă;
- Tendință excesivă la utilizarea de dulciuri și băuturi alcoolice;
- Deficiență de memorie, capacitate redusă de concentrare;
- Reducerea pragului de sensibilitate și sensibilitate la durere;
- Defalcări psiho-emoționale, tendință la isterie și nevroză;
- Dureri musculare, crampe la nivelul maxilarului inferior;
- Tulburări intestinale.
Motivele lipsei de serotonină includ:
- Nutriție neechilibrată a proteinelor, grăsimilor, carbohidraților, vitaminelor și mineralelor;
- Accident cerebrovascular;
- Stres prelungit;
- Efecte toxice;
- Lipsa soarelui.
Normalizarea nivelurilor de serotonină prin nutriție
Dacă ridicați nivelul normal de serotonină la nivelul normal, o persoană devine mai independentă, complexele psihologice dispar, comportamentul devine mai încrezător. Deci cum să creșteți serotonina dacă este scăzută? Cea mai sigură modalitate este să începi să mănânci corect și să introduci în dietă alimente care cresc acest nivel.
Din păcate, acestea includ, în primul rând, produse cu un conținut rapid de carbohidrați și un indice glicemic ridicat (peste 50-60), care asigură o creștere accentuată a nivelului glicemiei. Nu ai uitat că serotonina este produsă în momentele de plăcere, iar una dintre sursele plăcerii pentru noi este mâncarea, care crește nivelul de serotonină? O persoană vine cu o bună dispoziție, anxietățile dispar, dar toate acestea nu durează mult, scade până sub norma din sânge, persoana încearcă din nou să se întoarcă la starea anterioară, iar mâna lui ajunge la o bomboană sau tort.
O astfel de căutare a „fericirii” evazive este asemănătoare cu dependența de droguri, ceea ce în cele din urmă duce doar la nemulțumire și agravare. Dar carbohidrații complecși (cu un indice glicemic sub 50-60) alcătuiesc, de asemenea, nivelul de serotonină, deși nu atât de dramatic și pentru o perioadă mai lungă. Aceasta este exact ceea ce avem nevoie! Produse similare includ:
- Crupe (hrișcă, mei, orez brun, fulgi de cereale integrale);
- Paine integrala si paine integrala;
- Legume (ardei gras, roșii, cartofi la cuptor din jachete, păstăi), dovleac, pepene galben;
- Fructe (banane coapte, portocale, prune, pere, piersici), fructe uscate (prune, caise uscate, curmale, smochine);
- Musli.
Articolul de subiect:
Ce este melatonina? Lista hranei cu somn ridicat
Dar, în plus față de carbohidrații complecși, este necesar să se asigure că aminoacizii triptofan sunt, de asemenea, de neînlocuit (adică nu sunt sintetizați în organism), deoarece serotonina este formată din triptofan. Desigur, este mai bine să obțineți triptofan nu sub forma unui medicament de farmacie, ci cu alimente. Următoarele produse conțin proteine \u200b\u200bcu triptofan ridicate:
- Brânză (tare și prelucrată), brânză de vaci;
- Leguminoase (fasole, linte, mazăre, soia);
- Ouă (pui, prepeliță);
- Carne (non-grasa);
- Ciocolată (amar negru);
- Ciuperci de stridie.
Dintre minerale, când nivelul de serotonină este scăzut, magneziul este cel mai benefic. Sursele sale includ:
- Orez sălbatic, ovăz și mazăre;
- Pește, fructe de mare, alge marine;
- Tărâţe;
- Fructe uscate, nuci.
Nu trebuie uitat faptul că ceaiul puternic sau cafeaua pot arunca magneziu din organism și chiar pot ajuta la reducerea nivelului de serotonină. În același timp, acestea sunt antidepresive naturale, iar acest exemplu confirmă încă o dată că pregătirea dietei trebuie abordată creativ, respectând în orice măsură. Una sau două căni de cafea aromată cu siguranță nu te va răni dacă ritualul de cafea de dimineață îți oferă plăcere.
Din vitamine, producția de serotonină crește acidul folic sau vitamina B9 (bogată în această vitamină drojdie, ficat, leguminoase, cereale, spanac, cașcaval și brânzeturi) și alte vitamine din grupa B.
Acizii grași esențiali ai familiei omega-3 restabilesc și stabilizează nivelul de serotonină, ale cărui surse includ pește rece de mare, fructe de mare, alge marine, unele uleiuri vegetale (camelina, muștar și semințe de in), nuci, soia și dovleac.
Este necesar să oferiți microflorei intestinale o cantitate suficientă de fibre dietetice, pentru care fierbeți terciul din cereale integrale și să folosiți pâine coaptă din făină integrală. De asemenea, este necesar să se consume produse cu acid lactic (un pahar tradițional de kefir cu o oră înainte de culcare).
Unele alimente pot duce la o lipsă de serotonină și o scădere a nivelului său - acest lucru carne, chipsuri, kirieshki, alcool și produse cu conservanți. Deoarece carnea este o sursă valoroasă de proteine \u200b\u200banimale (și aminoacizi triptofani), utilizarea acesteia trebuie de asemenea echilibrată.
Activitatea fizică și factorii de mediu
O singură modificare a dietei pentru a crește stabil nivelul de serotonină nu este suficientă. O condiție prealabilă este încă suficientă activitate fizică. Începeți cu mersul, va fi un factor suplimentar în producția de serotonină aer curat și lumina soarelui.
Cu o capacitate fizică suficientă, puteți merge la jogging. Este bine dacă alergi 3 km zilnic în 20-25 de minute. Când se execută, endorfine sunt produse în organism, care ajută, de asemenea, să scape de depresie.
Articolul de subiect:
Endorfine: ce este? Top 9 modalități de creștere a nivelului hormonilor
Medicamente de îmbunătățire a serotoninei
Unele substanțe chimice pot asigura acumularea de serotonină în neuroni. Aceasta este așa-numita blocante selective ale recaptării serotoninei Aceste medicamente au mai puține efecte secundare decât alte antidepresive (calmante prescrise pe scară largă în anii 1950), deși nu pot fi întotdeauna evitate. Efectele secundare posibile ale blocantelor selective includ:
- Dispepsie;
- Hyperactivity Disorder
- Tulburări de cap și somn;
- Scăderea intensității orgasmului în timpul actului sexual;
- Mâini tremurânde, crampe.
Cu toate acestea, manifestările acestor simptome sunt rare și dispar adesea pe cont propriu, chiar și pe fondul continuării administrării medicamentului.
În niciun caz nu trebuie să vă prescrieți singuri aceste medicamente, doar un medic le poate prescrie, dacă este necesar! El va determina, de asemenea, doza necesară, ordinea și frecvența de administrare.
Drogurile pentru creșterea nivelului de serotonină includ paroxetină, citalopram (opra), fluoxetină, sertralină și fluvoxamină (favorină).
Sertralina
Citalopram
Paroxetina
fluoxetina
Pentru tratamentul afecțiunilor depresive severe, sunt prescrise medicamente cu acțiune combinată care reglează simultan nivelul de norepinefrină împreună cu nivelul de serotonină. Acestea includ venlafaxina (efectina) și mirtazapina.
Toate medicamentele menționate mai sus, atunci când sunt prescrise de un medic (de obicei un psihiatru), trebuie luate strict în conformitate cu scopul și în niciun caz nu trebuie abrogate brusc.
Video
Remedii populare pentru creșterea nivelului de serotonină
Chiar și când serotonina nu a fost încă descoperită, au existat metode populare de „creștere a stării de spirit” fără medicamente cu o creștere corespunzătoare a nivelului de serotonină. Le enumerăm:
- Baie rusă cu baie de aburi și mătură, saună finlandeză;
- Plecare în natură, expunere regulată la soare;
- Plimbare și schi, alergare, înot, ciclism;
- Hobby-ul preferat, auto-exprimarea în artă;
- Comunicarea cu persoane apropiate, interesante și plăcute pentru tine;
- Dormiți strict la program, eliminarea divertismentului nocturn cu „completarea” în timpul zilei;
- Ceaiuri de vindecare (măceș cu miere, tei, sunătoare).
Cauza depresiei copleșitoare poate fi o lipsă elementară a hormonului serotonină datorită producției insuficiente. Mai sus, am examinat ce trebuie făcut pentru a-i crește nivelul și pentru a scăpa de depresie - mâncați corect, exercițiu, băi de soare moderate (de preferință în timp ce vă deplasați), aburi într-o baie de aburi și beți ceaiuri de vindecare. Respectarea acestor reguli simple vă va lumina starea de spirit, va adăuga sănătate, energie și forță. În cazul unei afecțiuni foarte grave, asistența medicală necesară va fi oferită de medic.
