Modalități de a ameliora stresul psiho-emoțional

Experiența arată că un mijloc eficient de prevenire a tensiunii, prevenirea sindromului de burnout profesional este utilizarea metodelor de autoreglare și auto-recuperare. Acesta este un fel de tehnică de siguranță pentru specialiștii care au contacte numeroase și intense cu oamenii în cursul activităților lor profesionale. Aceste tehnici au fost și sunt aplicate acum în lucrul cu profesorii în timpul orelor interactive de la TMK, Școala Gimnazială MBOU Nr. 56, în timpul lucrului individual și în grup cu clienții. Informațiile prezentate în acest articol sunt incluse în blocul informativ al programului „Prevenirea epuizării emoționale a profesorilor” și în practica de autoreglare a organismului.

Modalități naturale de reglare și autoreglare a corpului

Natura umană este de așa natură încât se străduiește pentru confort, pentru eliminarea senzațiilor neplăcute, fără să se gândească la asta, neștiind ce cuvinte științifice se numește. Acestea sunt moduri naturale de reglare care pornesc de la sine, spontan.

Probabil că folosiți intuitiv multe dintre ele. Acesta este un somn lung, mâncare delicioasă, comunicare cu natura și animalele, saună, masaj, mișcare, dans, muzică și multe altele.

Se disting următoarele metode naturale de reglare a corpului:

râs, zâmbet, umor;

reflecții asupra binelui, a plăcutului,

diverse mișcări precum stretching, relaxare musculară;

observarea peisajului din afara ferestrei;

examinarea florilor din cameră, fotografii, alte lucruri plăcute sau dragi unei persoane;

apelul mental la puteri superioare (Dumnezeu, Universul, o idee grozavă);

scăldat (real sau mental) în razele soarelui;

respirarea aerului curat:

citirea poeziei;

exprimând laude, complimente cuiva așa.

Încercați să vă puneți întrebări:

Ce te ajută să te înveselești, să schimbi?

Ce pot folosi din cele de mai sus?

Din punct de vedere mental, sau mai bine pe hârtie, fă o listă cu aceste metode. Gândește-te pe care le poți folosi în mod conștient atunci când te simți încordat sau obosit.

Din păcate, astfel de mijloace nu pot fi folosite, de regulă, la locul de muncă, chiar în momentul în care a apărut o situație tensionată sau s-a acumulat oboseala. Există tehnici care pot fi aplicate în timpul lucrului? Da.

Pentru început, este important să-ți dai seama ce mecanisme naturale de ameliorare a stresului și a descărcarii, crescând tonusul pe care îl deții; realizați-le; a trece de la aplicarea spontană a metodelor naturale de reglare la una conștientă pentru a-și controla starea.

Specialiștii care se ocupă de problema reglării stărilor emoționale, a tensiunii neuropsihice, pentru a le controla, folosesc tehnici speciale în mod deliberat. Aceștia sunt numiți metode de autoreglare sau metode de autoacțiune, subliniind participarea activă a unei persoane la ele.

Auto-reglarea este controlul stării psiho-emoționale a cuiva, realizat prin influența unei persoane asupra sa cu ajutorul cuvintelor, imaginilor mentale, controlului tonusului muscular și al respirației.

Astfel, autoreglementarea poate fi realizată cu ajutorul a patru mijloace de bază, utilizate individual sau în diverse combinații.

Ca rezultat al autoreglării, pot apărea trei efecte principale:

efect calmant (eliminarea tensiunii emoționale);

efect de recuperare (slăbirea manifestărilor de oboseală);

efect de activare (reactivitate psihofiziologică crescută).

Autoreglementarea în timp util acționează ca un fel de mijloc psiho-igienic care previne acumularea fenomenelor reziduale de supratensiune, contribuie la recuperarea completă a forțelor, normalizează fundalul emoțional al activității și, de asemenea, îmbunătățește mobilizarea resurselor organismului.

Banca metodelor de autoreglare

1. Metode asociate cu controlul respirației

Toate celelalte ritmuri vitale ale organismului nostru sunt subordonate respirației, ritmului acesteia.

Respirația joacă un rol important în viața noastră mentală. Stăpânirea respirației, a mecanismelor acesteia - una dintre modalitățile de a face față problemelor psihologice și nevrozei. Controlul conștient al respirației este una dintre cele mai vechi moduri de a face față stresului și altor stres psihologic.

Controlul respirației este un mijloc eficient de influențare a tonusului muscular și a centrilor emoționali ai creierului. Respirația lentă și profundă (cu participarea mușchilor abdominali) scade excitabilitatea centrilor nervoși, promovează relaxarea musculară, adică relaxarea. Respirația frecventă (pieptului), dimpotrivă, asigură un nivel ridicat de activitate a corpului, menține tensiunea neuropsihică.

Respirația corectă - acordarea la ritmul și emoțiile gândirii. Probabil ați observat de mai multe ori cum una sau alta stare emoțională, ritmul emoțiilor, ne schimbă respirația. Amintește-ți cum s-a schimbat atunci când erai entuziasmat, când te așteptai la rezultatul unui proces important pentru tine. Cum ai respirat când ai aflat o veste bună?

De fiecare dată, apare un model special de respirație, corespunzător stării tale emoționale. Dacă ești agitat, respirația ta este superficială și rapidă. Dacă ești calm, este lent și profund.

Există și o relație inversă. Într-un moment dificil de stres emoțional pentru tine, când respirația este întreruptă și inima bate undeva în gât, te poți calma cu ajutorul, corect, a respirației. Respirația lentă și uniformă vă va ajuta să vă faceți față emoțiilor. Respirați așa cum ați respira într-o stare de odihnă profundă.

Pentru a accelera procesul, este necesar, menținând tiparul de respirație calmă, să creșteți ușor adâncimea respirației și intensitatea acesteia.

In acelasi fel, prin schimbarea ritmului respiratiei, poti trece de la o stare de calm relaxat la una mai activa, viguroasa. Adică, schimbând tiparul de respirație, ne putem transfera în ORICE stare emoțională.

Desigur, pentru a consolida această abilitate, este necesar să se elaboreze în mod conștient aceste tranziții de la o stare la alta. Exersați nivelarea iritației și agresivității cu o respirație uniformă, lentă și profundă. Și, în sfârșit, simțind o lipsă de energie, fiind într-o stare de apatie, schimbă tiparul de respirație, apropiindu-l de ceea ce distinge o persoană care lucrează activ.

Cum să o facă? Când ești iritat sau furios, încearcă să respiri așa cum respiră o persoană care abia s-a trezit. Imaginează-ți că ești în pat, tocmai ai avut un vis plăcut odihnitor. Acum te-ai trezit, iar respirația ta este lentă și calmă. Respirați zece, monitorizând cu atenție acuratețea respirației persoanei proaspăt trezite (în timp ce crește adâncimea și intensitatea respirației, păstrând tiparul acestuia!). Nu va fi nicio urmă de emoție negativă.

Respirația poate schimba mai mult decât emoțiile. Are un efect puternic asupra gândirii și, prin urmare, asupra întregului organism. Respirația este asociată cu gândirea și concentrarea, mai exact cu ritmul intelectual. Învățarea să respirați corect vă poate îmbunătăți semnificativ capacitatea mentală. Este important să înveți cum să respiri normal și să controlezi acest proces. Controlând procesul de respirație, nu ar trebui să fii zelos. Dar când te confrunți cu disconfort emoțional, verifică doar cum respiri. Și dacă descoperi că ceva nu este în regulă și respirația nu funcționează, dacă este frecventă, superficială și ineficientă (adică nu îți satisface nevoile), atunci ia măsuri.

Atunci când respiră natural și complet, corpul ia o postură caracteristică. La inhalare, capul alunecă înapoi, umerii se deplasează înainte și în sus, stomacul este tras înăuntru, pelvisul se mișcă înainte și picioarele se despart de la sine. Când expiră, toate aceste părți ale corpului se mișcă în direcția opusă, ca și cum o persoană se pregătește să se grupeze, dar nu să se grupeze. Toate acestea sunt posibile doar dacă te predai procesului de respirație, lucru pe care ți-l doresc din toată inima, întrucât respirația naturală conține multe resurse pentru bunăstarea noastră mentală și chiar fizică.

Stăpânirea respirației naturale. Încercați să inspirați cât mai complet posibil cu mușchii intercostali, mușchii centurii scapulare superioare și abdominali. Expirați la fel de adânc. „Respiră-nite” aerul rămas două sau trei doze; doar 3-4 expiraţii consecutive fără respiraţii. După o pauză de 3-5 secunde, încercați din nou să inspirați cât mai mult posibil. Dacă este necesar, efectuați acest complex de 3-7 ori. Concentrează-te pe rezultat, ar trebui să simți că respirația ta a devenit liberă și plină. De asemenea, ar trebui să simțiți că toate cele trei grupuri musculare (mușchii intercostali, mușchii umerilor și abdomenul) lucrează împreună pentru a se ajuta reciproc să respire.

Verificare completă a respirației. Pentru a vă asigura că respirația este cu adevărat plină, încordați cât mai mult posibil și mențineți tensiunea cât mai mult posibil. Apoi luați 2-3 inspirații și expirații profunde, spontane. În plus, asigurați-vă că respirația nu este obstrucționată de niciun bloc muscular (senzație de tensiune musculară într-una din cele trei zone: piept, umeri, abdomene). Dacă definiți un bloc muscular, scăpați de el prin tensiune suplimentară a acestui grup muscular conform schemei corespunzătoare.

Ar fi ridicol să abandonezi complet instrumentele de menținere a bunăstării mentale care sunt ascunse în respirație. În procesul de dezvoltare evolutivă, s-a dezvoltat o relație clară între respirația profundă și rapidă, pe de o parte, și activarea organismului, pe de altă parte. În același timp, atunci când respirația este redusă, sistemul nervos se odihnește, în timp ce organismul restabilește și acumulează resurse energetice. În timpul inhalării, starea mentală este activată, iar în timpul expirației, întregul organism este calmat și relaxat.

Când apare anxietatea, când simți slăbiciune sau tensiune interioară, cufundă-te în aici și acum, concentrează-te pe respirație. Simte-ți doar respirația. Stai cu spatele drept și numără-ți respirațiile: una pentru inspirație, două pentru expirare, trei pentru o altă inspirație, patru pentru o altă expirație și așa mai departe. Continuați să numărați doar până la zece, deoarece numărarea respirațiilor este dificilă cu numere mari. Treceți prin două sau trei dintre aceste cicluri. Concentrați-vă pe fiecare număr. Acordați-vă atenția la exact unul, exact doi, exact trei etc. Investește-te în fiecare număr, urmărește-ți respirația, urmărește-ți inspirația, expirația, pauză. Acordați atenție acelor obstacole care vă împiedică să respirați la maxim și îndepărtați-le. În procesul de respirație, simțiți curenții care apar în organism sub influența acestuia.

Cu o excitabilitate crescută, anxietate, nervozitate sau iritabilitate, crește timpul pentru toate cele trei faze ale procesului respirator: inhalare-pauză-expilare. Începeți cu 5 secunde. Inspirați încet timp de 5 secunde, faceți o pauză de 5 secunde și expirați, de asemenea, timp de 5 secunde. Nu trebuie să respiri într-un asemenea ritm mult timp. Urmăriți rezultatul și lăsați-vă ghidat după el. Dacă nu vă este dificil, puteți crește treptat durata fiecărei faze (pauză - nu mai mult de 10 secunde).

Acest exercițiu nu trebuie efectuat înainte de munca de mare activitate. Are un efect calmant pronunțat, așa că poate fi eficient înainte de culcare dacă întâmpinați dificultăți în a adormi.

Pentru a ridica tonusul general, pentru a aduna puterea, alternarea fazelor de respiratie ar trebui sa fie urmatoarea: inspiratie - expiratie - tinerea respiratiei timp de 5 secunde. Urmăriți rezultatul, lăsați-vă ghidat de el. Puteți crește durata fazelor respiratorii (fiecare separat), dar nu mult. Exercițiile trebuie făcute cu atenție.

Pentru activarea de urgență a resurselor interne: inhalarea trebuie efectuată mai puțin activ, iar expirarea trebuie forțată, destul de brusc, cu dificultate creată artificial. Stați cu spatele drept, aduceți umerii ușor înainte, inspirați calm timp de 3 secunde și expirați cu forță timp de șase. Creați tensiune în mușchii limbii și gâtului pentru a rezista la trecerea aerului. Concomitent cu expirația, contractați mușchii brațelor, pieptului și abdomenului. Mai mult de 5-6 respirații nu trebuie făcute în acest fel.

2. Metode asociate cu managementul tonusului muscular, mișcării.

Sub influența stresului mental, apar cleme musculare și tensiune. Capacitatea de a le relaxa vă permite să eliberați tensiunea neuropsihică, să restabiliți rapid puterea.

Cum să o facă?

Ei spun că scot o pană cu o pană. Și tocmai asta vom face. Pentru a obține o relaxare completă, trebuie să vă încordați cât mai mult posibil.

Ce trebuie sa facem? În primul rând, vom învăța cum să încordăm secvențial fiecare grup de mușchi. După aceea, va fi necesar să le stăpânim tensiunea simultană și abia atunci vom vorbi despre relaxare. Gata? Atunci să începem.

Pentru a vă relaxa pe deplin, trebuie să încordați toate grupele musculare: mâini - antebrațe - umeri și umeri - omoplați - față - gât - apăsare - fese - perineu - coapse - picioare inferioare - picioare.

Deci, învățăm să ne relaxăm.

1. Fă un pumn cu mâna stângă cât poți de tare. Dacă strângeți bine mâna, puteți vedea că degetele sunt albe. Dacă acum deschizi încet pumnul, te vei simți bine cum se relaxează mușchii. Acest lucru trebuie făcut cu restul grupelor musculare.

2. Îndoaie brațul stâng la cot și contractează bicepsul stâng astfel încât să devină cât mai arcuit. Apoi relaxează-ți complet mușchii. Lăsați brațul să atârne liber de-a lungul părții laterale a corpului.

3. Relaxează-ți brațul drept în același mod.

4. Strângeți mușchii gemetului stâng. Îndoiți-vă degetele de la picioare spre interior. După ce simțiți o tensiune suficient de puternică în mușchii piciorului, lăsați-l să se relaxeze.

5. Strânge-ți mușchii gambei. Atingeți-le cu mâna - și veți simți cum mușchii devin treptat din ce în ce mai fermi. Întinde-ți degetul de la picior pentru a-ți strânge mai bine mușchii. Apoi relaxează-le.

6. Îndreptă-ți piciorul și împinge-l departe de tine dintr-o lovitură. Veți simți că mușchii din partea din față a coapsei sunt încordați; ar trebui să fie fermi până la articulația șoldului.

7. Faceți același lucru cu mușchii celuilalt picior.

8. Îndreptați-vă întregul corp, întindeți-vă în sus, contractând mușchii feselor. Apoi relaxează-ți mușchii.

9. Strânge-ți mușchii abdominali. Încercați să vă sugeți stomacul cât mai mult posibil. Acum relaxează-te brusc și permite-ți? estompare?.

10. Respirați adânc și încercați să o țineți cât mai mult timp, contractând mușchii pieptului. Apoi expirați.

11. Îndreptați-vă umerii și trageți-i înapoi cât mai mult posibil, apoi aduceți-i repede înainte. În cele din urmă, ridicați-le cât mai sus posibil. Încercați să țineți capul nemișcat și încercați să ajungeți la urechi cu umerii. Probabil că nu vei putea face asta, dar măcar încearcă. Apoi relaxează-te și coboară umerii.

13. Acum relaxează mușchii gâtului. Înclinați capul înainte, apoi întoarceți-l mai întâi la stânga, apoi la dreapta. Înclinați-vă capul pe spate cât mai mult posibil. Relaxați-vă mușchii gâtului. Simțiți-vă gâtul pentru a vă asigura că mușchii sunt cu adevărat relaxați.

14. Ridică sprâncenele în sus, apoi coboară-le. Faceți acest lucru de mai multe ori, asigurându-vă că puteți simți mușchii feței încordați de fiecare dată. Apoi relaxează acei mușchi.

15. Închide ochii cât mai tare posibil. Imaginează-ți că cineva încearcă să te facă să-ți deschizi pleoapele și să-ți deschizi ochii. Păstrați-le bine strânse. Apoi, fără a deschide pleoapele, relaxează-ți mușchii feței.

16. Faceți mai multe mișcări circulare cu maxilarul inferior. Scrâșnește din dinți. Încreți-ți fruntea. Zâmbește cât mai larg posibil. Relaxează-ți toți mușchii feței. Respirați încet, profund și uniform în timpul acestor exerciții. Pe măsură ce te relaxezi, încearcă să respiri cât mai puțin posibil.

Într-un mușchi bine relaxat, vei simți aspectul de căldură și greutate plăcută. Dacă nu puteți îndepărta clema, mai ales pe față, încercați să o neteziți cu un automasaj ușor cu mișcări circulare ale degetelor (puteți face grimase - surpriză, bucurie etc.).

După ce am exersat capacitatea de a relaxa pe rând fiecare grup muscular, trecem la următoarea etapă. Strângeți toate grupele musculare în același timp și în această poziție creați tensiune maximă. Numără mental până la 10, concentrându-te nu pe numărare, ci pe tensiune. La 10, relaxează-te brusc, apleacă-te pe spate și inspiră adânc și calm. Dacă este necesar (determinat independent), puteți face încă 2-3 respirații adânci. Relaxează-te un minut. Exercițiul trebuie repetat de cel puțin 7-10 ori pe zi până când înveți să te relaxezi liber, rapid și complet, fără stres prealabil.

Acest exercițiu ar trebui folosit ori de câte ori apare anxietatea, ca prim ajutor și ajutor de urgență. Și, de asemenea, în timpul crizelor de rigiditate interioară, sentimente de furie și stres. Și cel mai bine este să o exersați zilnic. Abilitatea de a te relaxa este o necesitate în viața ta. Mai mult, este mai bine să petreceți majoritatea covârșitoare a timpului în această stare decât în ​​tensiune.

Un avertisment

Exercițiul este contraindicat în infecții, sarcină și în cazurile în care activitatea fizică este limitată de un medic (de exemplu, cu boli vasculare sau neurologice).

Dacă apar dureri musculare care nu sunt asociate cu una sau alta boală cronică, faceți-vă un masaj și continuați să faceți exerciții ca de obicei.

Este posibil ca tensiunea musculară cronică să fie mai mare în unele zone ale corpului decât în ​​altele. De exemplu, dacă suferiți mai mult de anxietate, vă poate fi mai greu să vă relaxați umerii, mușchii gâtului și membrele inferioare. Dacă în viața de zi cu zi trebuie să stăpânești iritația și agresivitatea într-o măsură mai mare, atunci acordă o atenție deosebită pomeților, tensiunii brațelor și mușchilor spatelui.

Nu este suficient doar să înveți cum să te relaxezi. Este necesar, în primul rând, să se poată intra voluntar, în voie, în această stare plăcută și, bineînțeles, utilă de relaxare fizică; în al doilea rând, nu uita să-ți tonifiezi mușchii înainte de a te antrena; și, în sfârșit, fă din relaxare o stare naturală pentru tine.

3. Modalități asociate cu impactul cuvântului

Se știe că cuvântul poate ucide, cuvântul poate salva. Al doilea sistem de semnalizare este cel mai înalt reglator al comportamentului uman. Impactul verbal activează mecanismul conștient al autohipnozei, există un impact direct asupra funcțiilor psihofiziologice ale corpului.

Formulele de atitudine sunt un mijloc minunat de autoreglare. Formula-atitudine este pozitivă, adică afirmația de care avem nevoie. Arată ca o vopsea albă deasupra unei pete murdare. Dacă acoperă întreaga pată cu un strat gros, atunci murdăria nu va fi vizibilă - va dispărea, iar foaia va fi din nou curată. Drept urmare, nu vor fi probleme în viața noastră cauzate de credințele noastre eronate. Cu cât stratul de vopsea este mai gros, cu atât suntem mai siguri protejați de apariția credințelor noastre eronate. Dacă stratul de vopsea este subțire, atunci pata poate să apară prin el și să ne distrugă din nou viața. De aceea, formulele de mentalitate trebuie repetate suficient de mult și cât mai emoțional posibil. Timpul și energia investite în ele sunt proporționale cu cantitatea de vopsea care va acoperi locul murdar.

Când rostiți pentru prima dată formulele-atitudini, vi se poate părea că această metodă este fără speranță. Imaginează-ți că ai plantat o sămânță. Mai întâi germinează, apoi prinde rădăcini și abia după aceea izbucnește vlăstarul. Va fi nevoie de timp pentru ca vlăstarul să se dezvolte într-o plantă adultă. La fel este și cu formulele de atitudine. Fii răbdător.

Pentru a scăpa de credințele eronate și de idealizare, este necesar, folosind tehnica autoprogramarii, să le scoatem din conștiință și să le înlocuim cu afirmații pozitive și utile.

Variante de lucru cu formule de dispoziție Rescrie manual de cel puțin 100 de ori. Puteți rescrie nu mai mult de 5 ori pe zi, așa că va dura aproximativ o lună.

Memorează afirmațiile pozitive (sau notează-le și poartă-le cu tine) și repetă-le mental. Timpul total de repetare este de 3-5 ore în total. Se dovedește a fi foarte eficient să înregistrezi pe o casetă formulele-atitudini pronunțate de tine. Ascultă-i înainte de culcare. Consolidează-ți noile formule de atitudine pozitivă în orice fel poți: în gândurile tale, în conversațiile tale cu tine însuți sau cu alții, cu ajutorul înregistrărilor din jurnal.

Amintiți-vă de regula - formulările de auto-hipnoză sunt construite sub formă de declarații simple și scurte cu un accent pozitiv (fără particula „nu”).

Autocomenzi. Aceasta este o comandă scurtă și bruscă făcută pentru sine. Folosește auto-comandă atunci când ești convins că trebuie să te comporți într-un anumit fel, dar întâmpinați dificultăți în a o face. Vorbeste calm!, taci, nu te lasa in fata provocarilor! - ajută la reținerea emoțiilor, la comportamentul demn, la respectarea cerințelor de etică și a regulilor de muncă.

Formulați o auto-ordine.

Repetați mental de mai multe ori. Dacă este posibil, repetați-o cu voce tare.

Autoprogramare. În multe situații, este indicat să priviți înapoi, să vă amintiți succesele într-o situație similară. Succesele din trecut spun unei persoane despre capacitățile sale, despre rezervele ascunse în sferele spirituale, intelectuale, voliționale și insuflă încredere în abilitățile sale. Gândiți-vă la o situație în care v-ați confruntat cu dificultăți similare.

Formulați textul programului, pentru a îmbunătăți efectul, puteți folosi cuvintele „azi”:

„Astăzi voi reuși în toate”; „Astăzi voi fi cel mai calm și cel mai stăpân pe sine”; „Astăzi voi fi plin de resurse și voi fi încrezător”; „Îmi face plăcere să conduc o conversație cu o voce calmă și încrezătoare, pentru a arăta un exemplu de autocontrol și autocontrol.”

Repetați mental de mai multe ori.

Autoaprobarea (auto-incurajare). Oamenii nu primesc adesea o evaluare pozitivă a comportamentului lor din exterior. Aceasta, mai ales în situațiile de stres neuropsihic crescut, este unul dintre motivele creșterii nervozității și iritației. Prin urmare, este important să te recompensezi.

În cazul unor succese chiar minore, este indicat să vă lăudați,

mental vorbind: Bravo!, Fată inteligentă!, A ieșit grozav!.

Găsiți o oportunitate de a vă complimenta de cel puțin 3-5 ori în timpul zilei de lucru.

4. Metode asociate cu utilizarea imaginilor

Utilizarea imaginilor este asociată cu o influență activă asupra sistemului nervos central de sentimente și idei. Nu ne amintim multe dintre sentimentele, observațiile, impresiile noastre pozitive, dar dacă trezim amintirile și imaginile asociate cu acestea, atunci le putem retrăi și chiar le putem întări. Și dacă cu un cuvânt afectăm în principal conștiința, atunci imaginile, imaginația ne oferă acces la puternicele rezerve subconștiente ale psihicului.

Pentru a utiliza imagini pentru autoreglare:

Memorează în mod special situațiile, evenimentele în care te-ai simțit confortabil, relaxat, calm - acestea sunt situațiile tale de resurse.

Faceți acest lucru în trei modalități umane de bază. Pentru a face acest lucru, amintiți-vă:

1) imagini vizuale ale evenimentului (ce vezi: nori, flori, padure);

2) imagini auditive (ce sunete auzi: cântecul păsărilor, murmurul unui pârâu, sunetul ploii, muzică);

3) senzații în corp (ceea ce simți: căldura razelor soarelui pe față, stropirea cu apă, mirosul de meri înfloriți, gustul căpșunilor).

Când te simți încordat, obosit:

1) stai confortabil, dacă este posibil, cu ochii închiși;

2) respira incet si profund;

3) amintiți-vă una dintre situațiile dvs. de resurse;

4) retrăiește-l, amintindu-și toate senzațiile vizuale, auditive și corporale care l-au însoțit:

5) rămâneți în această situație pentru câteva minute;

6) deschide ochii și întoarce-te la muncă.

Vă dorim succes în stăpânirea acestor tehnici și mult succes!

Educator-psiholog

Stresul psiho-emoțional: semne, prevenire, tehnici

relaxare.

Stres emoțional- stare psihofiziologică a corpului, caracterizată prin exprimarea adecvată a reacţiilor emoţionale. Această stare vă permite să atingeți scopurile și obiectivele în cel mai bun mod. Stresul emoțional este plin de resurse la un anumit interval de timp. Expunerea prelungită la stres emoțional provoacă stres și o stare de oboseală cronică.

Adesea „stresul psiho-emoțional” este asociat cu o varietate de stări emoționale nefavorabile asociate cu nemulțumirea nevoilor de bază ale vieții: frustrare, disconfort, stres, anxietate, depresie, o stare de insatisfacție...

Tensiunea emoțională se dezvoltă în mai multe etape.

1. Activitate de mobilizare... Există o creștere a performanței fizice și psihice, inspirația apare la rezolvarea unor sarcini non-standard, creative sau când lipsește timp. Dacă această mobilizare a organismului este insuficientă, apare o a doua etapă de stres emoțional.

2. Emoție negativă stenică... Are loc o mobilizare maximă a tuturor resurselor corpului și este însoțită de reacții emoționale vii (mânie, furie, obsesie). Dacă acest lucru nu este suficient, apare o a treia etapă.

3. Emoție negativă astenic... Se manifestă sub formă de oprimare a manifestărilor emoționale (melancolie, picioarele „cedează”, mâinile „cade”). Această etapă este un fel de semnal de pericol, încurajează o persoană să facă o altă alegere, să abandoneze scopul stabilit sau să meargă pe altă cale pentru a-l atinge. Ignorarea cerințelor etapei a 3-a duce inevitabil la apariția etapei a 4-a

4. Nevroză: lipsa de alegere provoacă, la rândul său, boli psihosomatice.

Diagnosticarea stresului psiho-emoțional:

Semne subiective de stres psihoemoțional:

1. In zona Sentimentelor: oboseala de la orice, depresie, nesiguranta, lipsa dorintelor, frica de greseli, frica de situatii incerte incontrolabile, teama de a nu fi suficient de puternic, nu suficient de perfect
2. În domeniul Gândurilor: despre nedreptatea acțiunilor în raport cu sine, nemeritate poziției cuiva în societate, aprecierea insuficientă a propriilor eforturi de muncă de către ceilalți, despre propria imperfecțiune.
3. În domeniul Acțiunii: critica celorlalți și a sinelui, dorința de a fi remarcat sau, dimpotrivă, imperceptibil, dorința de a face totul foarte bine sau de a nu încerca deloc.

Semne obiective ale stresului psihoemoțional:

1. Dificultate de a adormi și somn agitat.
2. Oboseală după efort, care recent nu a obosit.
3. Sensibilitate nerezonabilă, lacrimare sau, dimpotrivă, agresivitate crescută.
4. Distracție, neatenție.
5. Anxietate, neliniște.
6. Lipsa încrederii de sine.
7. Manifestarea încăpăţânării.
8. Frica de contact, dorinta de singuratate.
9. Scăderea în greutate sau, dimpotrivă, manifestarea simptomelor obezității.

10. Anxietate crescută.

11. Incontinență urinară zi și noapte, care nu a fost observată anterior.

Toate semnele de mai sus pot indica faptul că o persoană se află într-o stare de stres psiho-emoțional, numai dacă nu a fost observată înainte.

Există tehnici de diagnostic pentru determinarea nivelului de stres psihoemoțional - vezi Atașament.

Strategii de reducere a stresului emoțional.

1. 1. Exerciții de respirație:

Inhalarea constă din trei faze: inspirație - pauză - expirație. Cu o excitabilitate crescută, anxietate, nervozitate sau iritabilitate, trebuie să măriți timpul pentru toate cele 3 faze. Începeți cu 5 secunde. Nu trebuie să respiri într-un asemenea ritm mult timp. Urmăriți rezultatul și lăsați-vă ghidat după el. Puteți mări durata fiecărei faze. Pentru a ridica tonusul general, pentru a aduna putere, alternarea fazelor ar trebui sa fie urmatoarea inspiratie-expiratie-pauza.

Respirația lentă și profundă - reduce excitabilitatea centrilor nervoși, promovează relaxarea musculară, adică relaxarea. Respirația frecventă, dimpotrivă, asigură un nivel ridicat de activitate a corpului, menține tensiunea neuropsihică. Adică, schimbând ritmul respirației, poți trece de la o stare de calm relaxat la una mai activă, viguroasă.

1. 2. Masaj si automasaj

Obiectivele masajului aici vor fi: normalizarea stării psiho-emoționale, îmbunătățirea proceselor metabolice, metabolismul tisular, îmbunătățirea circulației sanguine și limfatice, eliminarea hipertonicității musculare, îndepărtarea dominantei formate din sistemul nervos, normalizarea somnului.

Tehnica masajului. Aplicați mângâiere, frecare, frământare superficială calmă. Percuția și tehnicile intense sunt excluse. Masați spatele capului, zona gulerului, spatele, membrele inferioare, pieptul, membrele superioare.

1. 3. Exerciții psihologice, meditație.

Capacitatea de a elimina clemele musculare vă permite să eliberați stresul neuropsihic. Ei spun: ei bat o pană cu o pană și noi vom face la fel. Pentru a obține o relaxare maximă, trebuie să vă încordați cât mai mult posibil. O serie de exerciții sunt potrivite pentru aceasta, cum ar fi „Icicle”, „Muscle Energy”, „Lemon”, etc.

Exercițiul „Energia musculară”(dezvoltarea abilităților de control muscular)

Îndoiți și flexați degetul arătător drept cu toată puterea. Verificați cum este distribuită energia musculară, unde se duce tensiunea? În degetele adiacente. Ce altceva? În mână. Și ce urmează? Merge la cot, umăr, gât. Și din anumite motive mâna stângă se tensionează. Verifică!

Încercați să eliberați stresul în exces. Ține-ți degetul strâns, dar eliberează-ți gâtul. Eliberează-ți umărul, apoi cotul. Aveți nevoie de mână pentru a vă mișca liber. Și degetul este încordat, ca înainte! Eliberați tensiunea în exces de la degetul mare. Din cei fără nume. Iar cel de index este încă tensionat! Eliberați tensiunea.

Exercițiul „Lămâie”*

Stați confortabil: mâinile libere pe genunchi (palmele în sus), umerii și capul în jos, cu ochii închiși. Imaginează-ți mental că ai o lămâie în mâna dreaptă. Începeți să-l stoarceți încet până când simțiți că ați „stors” tot sucul. Relaxa. Amintește-ți sentimentele tale. Acum imaginați-vă că lămâia este în mâna voastră stângă. Repetați exercițiul. Relaxează-te din nou și amintește-ți sentimentele. Apoi faceți exercițiul cu ambele mâini în același timp. Relaxa. Bucurați-vă de o stare de pace.

Exercițiul „Icicle” *("Inghetata")

Ridică-te, închide ochii, ridică mâinile. Imaginează-ți că ești un gheață sau o înghețată. Strângeți toți mușchii corpului dvs. Amintește-ți aceste sentimente. Congelați în această poziție timp de 1-2 minute. Apoi imaginați-vă că, sub influența căldurii soarelui, începeți încet să vă topiți. Relaxeaza-te treptat mainile, apoi muschii umerilor, gatului, trunchiului, picioarelor etc. Amintiți-vă senzațiile într-o stare de relaxare. Faceți exercițiul până când ajungeți la o stare psiho-emoțională optimă. Acest exercițiu poate fi făcut în timp ce stați întins pe podea. Fii atent la cat de placut este sa fii gheata topit, aminteste-ti de aceste sentimente de relaxare, liniste si recurge la aceasta experienta in situatii stresante.

Exercițiul „Baloane” *

Intrați într-o poziție confortabilă, închideți ochii și respirați profund și uniform. „Acum vom învăța să ne relaxăm cu ajutorul respirației. Imaginează-ți că ai un balon în stomac. Inspiri încet, adânc, adânc și simți cum se umflă... Acum a devenit mare și ușor. Când simți că nu o mai poți umfla, ține-ți respirația, numără încet până la cinci, apoi expiră încet și calm. Mingea se dezumflă... Și apoi se umflă din nou... Faceți asta de cinci sau șase ori, apoi deschideți încet ochii și stați în liniște timp de unul sau două minute."

Exercițiul „Șapte lumânări” *

„Stai confortabil, închide ochii, relaxează-te. Ești calm, confortabil și confortabil... Respiri profund și uniform... Imaginează-ți că sunt șapte lumânări aprinse la o distanță de aproximativ un metru de tine... Respiră încet și adânc. Acum imaginați-vă că trebuie să suflați una dintre aceste lumânări. Suflați în direcția sa cât mai tare posibil, expirând complet aerul. Flacăra începe să tremure, lumânarea se stinge... Respiri adânc și încet, apoi stingi lumânarea următoare. Și așa toate șapte..." (Exercițiul se face cel mai bine cu muzică calmă, liniștită, într-o cameră semiumbrită).

Exercițiul „Zburând sus în cer”

Stați într-o poziție confortabilă. Închide ochii și ascultă-mi vocea. Respirați încet și ușor. Imaginează-ți că te afli într-o poiană de vară parfumată. Deasupra ta este soarele cald de vară și cerul înalt albastru. Te simți complet calm și fericit. Sus pe cer, vezi o pasăre plutind în aer. Este un vultur mare, cu pene elegante și strălucitoare. Pasărea se înalță liberă pe cer, aripile ei sunt întinse în lateral. Din când în când, bate încet din aripi. Auzi sunetul aripilor care se taie viguros prin aer. Acum lăsați-vă fiecare dintre voi să-și imagineze că este o pasăre. Imaginați-vă că vă înălțați încet, plutiți în aer și că aripile tale sunt întinse în lateral, aripile tale taie prin aer. Bucurați-vă de libertatea și senzația minunată de a pluti în aer. Acum, batând încet din aripi, apropie-te de pământ. Acum ești deja pe pământ. Deschide-ti ochii. Te simți bine odihnit, ai o dispoziție veselă și o senzație minunată de zbor care va dura toată ziua.”

1. 4. Antrenament autogen (AT)

Antrenamentul autogen face posibilă stăpânirea emoțiilor, dezvoltă voința, atenția, formează obiceiul de introspecție și auto-raportare, crește stabilitatea și labilitatea activității nervoase superioare. AT este folosit de elevii de liceu și de adulți.

Antrenamentul autogen include două etape - inferioară și superioară.

Prima etapă constă din 6 exerciții care afectează funcțiile autonome:

Exercițiul „Severitate” - relaxare maximă a mușchilor. Relaxarea musculară se practică prin intermediul unei reprezentări figurative a unei senzații de greutate în curs de dezvoltare la mâna dreaptă, apoi la mâna stângă, apoi la piciorul drept, apoi la piciorul stâng și la trunchi;

- exercițiul „căldură”- dilatarea arbitrară a vaselor de sânge în aceeași secvență, realizând o senzație de căldură;

- exercițiul „inima”- reglarea ritmului bătăilor inimii;

- exercițiu de „respirație”- reglarea si normalizarea respiratiei;

- exercițiu „Căldură în zona plexului solar”- declanșarea unei senzații de căldură în regiunea abdominală;

Exercitiul „Răcoare în frunte”- folosirea reprezentărilor senzuale de răcoare, briză, împrospătarea capului.

A doua etapă sunt exerciții meditative care afectează funcții mentale precum atenția, imaginația, gândirea, voința, emoțiile. Poti incepe la ele doar dupa ce ai insusit exercitiile primei etape si senzatiile evocate in toate cele sase exercitii se realizeaza rapid (aproximativ 30-40 de secunde).

Încep să practice exerciții în decubit dorsal (pe spate, brațele sunt ușor îndoite la articulațiile cotului, picioarele sunt libere și nu se ating), pe viitor este indicat să le execute stând într-o poziție confortabilă. Se lucrează în condiții de odihnă completă, singurătate, fără grabă.

O persoană instruită este capabilă să ignore cu ușurință toate tipurile de interferențe, efectuând exercițiile în orice condiții. Practica arată că exercițiile sunt asimilate mai rapid și mai eficient atunci când se utilizează o înregistrare pe bandă a unui text cu o secvență de acțiuni.

1. 5. Mudra

Mudra este o poziție specială a degetelor în conformitate cu anumite reguli. Cunoștințele despre mudre provin din adâncurile secolelor și au fost întotdeauna folosite în practicile yoghine și spirituale ca o modalitate accesibilă de a vindeca corpul și de a obține o stare specială. Este folosit în lucrul cu studenți de orice vârstă și adulți.

Este mai bine să găsești un loc retras pentru practică, dar aceasta nu este o condiție prealabilă. Mudra-urile sunt gesturi, așa că pot fi efectuate oricând și în orice loc, cel mai bine este să o faci stând pe scaun. O condiție prealabilă este spatele drept. Momentul cel mai favorabil este dimineața sau seara. Nu trebuie să faceți mudre imediat după masă; puteți începe să faceți exerciții nu mai devreme de o oră mai târziu. Cea mai bună opțiune: faceți mudra de două ori pe zi. Pe măsură ce stăpâniți practica, durata efectuării mudrei crește de la trei minute la început la treizeci de minute când obțineți abilități stabile. Majoritatea mudrelor au un efect imediat - veți simți imediat un val de putere, claritate a minții, pace. Dacă te confrunți cu probleme mai grave, va fi nevoie de disciplină și perseverență. Mudrale pe care le-ai ales vor trebui să fie efectuate timp de câteva săptămâni înainte de a simți o schimbare profundă în tine care va elimina problema care te chinuie.

Mudra cunoașterii

Această mudră este una dintre cele mai importante. Ameliorează stresul emoțional, anxietatea, anxietatea, melancolia, tristețea, melancolia și depresia. Îmbunătățește gândirea, activează memoria, concentrează potențialul.

Metoda de execuție: degetul arătător se conectează cu ușurință la bila degetului mare. Celelalte trei degete sunt drepte (nu tensionate). Se execută de ambele mâini în același timp.

Salvarea vieții mudra

Este folosit pentru disconfort la inimă, anxietate și melancolie.

Mod de execuție: îndoiți degetul arătător astfel încât să atingă vârful falangei de la baza degetului mare cu tamponul. În același timp, îndoiți mijlocul, inelul și degetul mare cu tampoanele, degetul mic rămâne îndreptat. Se execută de ambele mâini în același timp.

Mudra vieții

Implementarea acestui mudra uniformizează potențialul energetic al întregului organism, ajută la întărirea vitalității acestuia. Crește eficiența, dă vigoare, rezistență, îmbunătățește starea generală de bine.

Mod de execuție: tampoanele degetului inelar, ale degetului mic și ale degetului mare sunt conectate între ele, iar restul sunt îndreptate liber. Se execută de ambele mâini în același timp.

1. 6. Tehnici de ameliorare a stresului de urgență:

Cu un stres neuropsihic puternic, poti efectua 20-30 de genuflexiuni sau 15-20 de sarituri pe loc. Această metodă este utilizată pe scară largă atât de sportivi, cât și de artiști înainte de spectacole importante. Este folosit în lucrul cu studenții de orice vârstă.

Exercițiul „Abajur”

Participanții sunt rugați să stea confortabil, să se relaxeze și să închidă ochii. Li se dă următoarea instrucțiune: „Imaginați-vă că aveți o lampă strălucitoare acoperită cu un abajur în interiorul vostru, la nivelul pieptului. Când lumina scade, ești cald, calm și confortabil. Dar uneori, când începem să devenim nervoși, abajurul ridică lampa... Lumina aspră ne lovește ochii, ne orbește, devine fierbinte și incomodă.

Imaginează-ți această situație. Dar este în puterea noastră să o reparăm. Imaginați-vă cum abajurul se întoarce încet și lin, ia o poziție normală. Lumina orbitoare dispare, te simți din nou cald, confortabil și confortabil...”

Prevenirea stresului emoțional

1. Strategia de defalcare și reducere. Concentreaza-ti atentia asupra micilor detalii ale oricarei afaceri sau situatii care este importanta pentru tine, distanteaza-te de semnificatia rezultatului. „Este imposibil să mănânci întregul elefant deodată, dar în părți și treptat este posibil.” Concentrarea asupra detaliilor și micilor detalii face ca întreaga situație să nu fie atât de semnificativă încât să fie foarte emoționant să o experimentezi. În același timp, desigur, este util să ne amintim obiectivul principal și general, pentru a nu te confunda în detalii. Strategia de defalcare și scădere vă permite să mutați atenția, ceea ce ajută la reducerea nivelului de stres emoțional.

2. Compararea unei situații sau a oricărei activități cu ceva mare, principalul... Scăderea importanței. „Totul este o prostie în comparație cu revoluția mondială”. Așa au spus revoluționarii și au îndurat cu hotărâre greutățile și greutățile luptei revoluționare. În viața de zi cu zi, poți gândi astfel: „Proiectul de care mă îngrijorează este mult mai mic în comparație cu proiectele întregii organizații”.

3. Stabilirea certitudinii... Adesea, anxietatea apare atunci când nu există suficiente informații pentru a lua o decizie. Obțineți informațiile de care aveți nevoie, găsiți resursele potrivite pentru a aborda incertitudinea. „Cunoașterea este putere” și calm, dacă există o înțelegere a situației, prognozarea rezultatului, posibilele opțiuni de acțiune.

4. Modelarea multor rezultate acceptabile... Calculați toate rezultatele posibile ale activităților sau soluțiile la situație. Găsiți aspectele pozitive din ele. Unele opțiuni ți se vor potrivi mai mult, altele mai puțin, dar în orice caz, este mai bine să fii pregătit pentru diferite opțiuni, știind în același timp să folosești cât mai eficient fiecare rezultat obținut.

5. Amânare pentru timpul (dacă este posibil) luarea unei decizii, rezolvarea situației... Capacitatea de a amâna ameliorează stresul emoțional, vă permite să fiți distras, să schimbați atenția, elimină nervozitatea cauzată de nevoia de a acționa rapid.

Stresul emoțional scade cu înot intens, scăldat și alergare. Orice activitate fizică echilibrează emoțiile, le face mai stabile.

7. Fixarea scrisă a situației și a motivelor experienței emoționale... Poate fi dificil să reflectezi pe hârtie starea ta, totuși, este o modalitate eficientă de a reduce suferința emoțională. Ceea ce este în cap sub formă de imagini, sunete, senzații nu este formalizat verbal, nu există un nume exact pentru el. După ce ați descris starea dumneavoastră pe hârtie, veți formula clar ce este în acest moment. Conștientizarea și formularea unei situații problematice reduce nivelul experienței sale emoționale.

8. Umor și lucru cu emoțiile negative... Orice devine amuzant încetează să mai fie periculos. Umorul este contagios, iar comunicarea distractivă te aduce mai aproape și te ajută să treci ușor prin viață, râzând, sărbătorindu-ți fiecare zi, creându-ți emoții pozitive. Este util să cunoști anecdote, aforisme care sunt relevante pentru cazurile din viața ta care sunt relevante pentru tine. Și nu doar cunoașteți, ci legați-i de situații de viață.

Stresul emoțional este un set de experiențe emoționale care reduc fondul emoțional și sfera motivațională a individului. Starea de stres emoțional este însoțită de un sentiment de neputință al unei persoane în fața circumstanțelor vieții, propria sa inutilitate, un sentiment de pierdere a sensului vieții sau a scopului activității. Munca se desfășoară în mod formal, interesul pentru ceilalți este susținut de cerințe sociale, apatia începe treptat să umple toate domeniile vieții. În sfera afectivă există iritație, suspiciune și nervozitate, pot fi activate diverse accentuări personale. Sentimentul de anxietate și anxietate fără cauză crește.

Oboseala crește, care nu dispare nici după odihnă, nici după o noapte de somn, ci crește chiar și cu un efort fizic minim. Pofta de mâncare poate dispărea, poate apărea insomnia și poate apărea dorința de a decola și de a se relaxa cu ajutorul substanțelor alcoolice și narcotice. Atunci când se folosesc diverse stimulente (chiar și cafea), efectul lor nu este pronunțat și uneori invers.

De obicei, această stare este cauzată de suprimarea pe termen lung a sentimentelor sau problemelor negative, dar atunci când o persoană se confruntă cu astfel de situații, ajustarea poate fi destul de gravă. În multe cazuri, tensiunea nervoasă prelungită duce la dezvoltarea stresului, cu toate consecințele care decurg. Dacă ignorăm această simptomatologie, atunci se dezvoltă diverse, a căror terapie include și corectarea medicamentoasă a afecțiunii.

Psihicul uman este conceput în așa fel încât să fie într-o stare normală doar în continuă îmbunătățire. În perioade lungi de stabilitate începe, se acumulează stresul emoțional, care este asociat nu atât cu situația externă și conservarea emoțiilor, cât cu iritația din lipsa mișcării.

Cauzele stresului emoțional

Starea de stres emoțional în majoritatea cazurilor este cauzată de incapacitatea unei persoane de a-și exprima experiențele emoționale și senzoriale. De obicei, aceasta se referă la procesarea și stropirea emoțiilor negative, care au cel mai distructiv efect asupra psihicului. Mulți oameni au dificultăți în exprimarea unor astfel de sentimente. Acest lucru se datorează normelor sociale de comportament, interdicțiilor de exprimare și nemulțumirii. Mulți oameni sunt învățați încă din copilărie că nu trebuie să fie supărați pe anumite persoane sau să reziste unor acțiuni. iar caracterul duce la crearea unei imagini exterioare pozitive și de dorit - o persoană. Cine nu plânge, nu se enervează, nu se supără, care este capabil să ierte totul și se bucură de ceea ce este inacceptabil. Problema este că pur și simplu ascunderea unor astfel de experiențe nu dispar nicăieri și încep să distrugă nu numai psihicul, ci și sănătatea fizică a unei persoane. În loc să refuzați să recunoașteți anumite sentimente, este necesar să-i învățați pe copii să le exprime într-un mod constructiv, fără a le ține înăuntru.

Pe lângă astfel de factori interni care sunt absorbiți la o vârstă foarte fragedă, există și o influență externă. Astfel, situațiile stresante și disconfortul constant cauzat de evenimente externe duc la stres emoțional. Aceasta include o slujbă neiubită, un soț plictisit, copii enervanti, vecini gălăgioși, un șantier în afara ferestrei, vise neîmplinite. Mulți dintre acești factori nici măcar nu sunt observați în mod conștient de o persoană când încearcă să-și dea seama de motivele propriei iritații, dar ei continuă să afecteze. Iar dacă vă puteți schimba modul de a reacționa și de a manifesta emoții în câteva luni, atunci unele circumstanțe externe nu se pretează influenței noastre.

Diferența dintre ideea noastră despre ceea ce ar trebui să fie lumea și cu ce manifestări ei ne confruntăm este cel mai puternic factor care provoacă stres emoțional. Aceste diferențe pot apărea pe baza unor diferențe obiective sau inventate. Așadar, este destul de logic să așteptați sprijin și atenție din partea unei persoane dragi, iar când, în schimb, există trădare sau ridicol, apare tensiunea. Dar pot fi și iluzii care provoacă din ce în ce mai multe pretenții la adresa lumii - de exemplu, dorința ca toată lumea să ia cina la o anumită oră sau să îți înțeleagă cuvintele prima dată.

Factorii suplimentari care fac o persoană mai susceptibilă la evenimente și duc la suprasolicitare sunt oboseala crescută, orice nemulțumire. Condiția fizică joacă un rol critic în reglarea emoțiilor, prin urmare, dacă există un șoc emoțional minor cu o senzație echilibrată a corpului, acesta poate trece neobservat. În schimb, o remarcă trecătoare a unui străin poate duce la o cădere emoțională gravă pe fondul lipsei de somn și a foametei.

Cum să scapi de stresul emoțional

Înlăturarea stresului emoțional implică muncă internă și externă serioasă, un sentiment subtil al nevoilor și capacităților tale, precum și răbdare, deoarece este imposibil să îndepărtezi în câteva minute ceea ce s-a acumulat de luni de zile. Implică-te în restructurarea propriei vieți și reducerea stresului din situațiile de zi cu zi. Strategia sarcinilor mici este perfectă pentru aceasta - atunci când o lucrare mare este împărțită în mai multe componente. Percepția unei persoane este aranjată în așa fel încât, dacă planul este global (de exemplu, pentru a cumpăra un apartament), atunci un astfel de obiectiv nu va provoca altceva decât panică, iar amânarea implementării va provoca o creștere a tensiunii interne. Ar trebui stabilite multe sarcini mici care vor duce în cele din urmă la ceea ce s-a dorit. Ele pot fi efectuate periodic și nu se simte presiunea care apare.

Reduceți nivelul de incertitudine cât mai mult posibil - cereți oamenilor termene limită, căutați informații detaliate, faceți comparații cu proiecte similare. Cu cât ești mai conștient de starea reală a lucrurilor, cu atât diferența dintre așteptările tale și realitate va fi mai mică. În plus, vă permite să vă planificați optim timpul și procesele. Gândește-te la posibilele scenarii și la acțiunile tale în ele. Acest lucru vă va îndepărta de visele goale, anxietatea crescută și așteptările de panică. Când situația nu se transformă în opțiunea cea mai pozitivă aleasă.

Dacă observi un nivel crescut în tine, care nu se bazează pe motive obiective, atunci merită să lucrezi cu stările tale. Pentru a face acest lucru, puteți compara situația emergentă cu situația similară, dar deja încheiată cu succes, iar ceea ce este acum perceput ca o tragedie este bine plasat mental lângă lucruri cu adevărat rele (de exemplu, grijile excesive cu privire la posibilele critici ale raportului dvs. pot fi comparate cu boala unei persoane dragi - nivelul de anxietate ar trebui să scadă). Există și strategia opusă - aducerea semnificației și importanței situației trăite până la absurd. Învârtindu-ți în cap gradul de influență al eșecului tău în prezentare până în punctul în care după aceea soarele poate ieși și întreg universul va muri, vei observa o schimbare emoțională a percepției.

Creșterea activității fizice este o modalitate excelentă de a procesa multe emoții. Mai mult, tipul de activitate poate fi selectat în raport cu emoțiile negative care apar. Dacă aceasta este, atunci începe să alergi, dacă - înscrie-te pentru box, a crescut - mergi la piscină. De asemenea, trebuie să-ți asculți propriul corp - dacă vrei să te întinzi, atunci nu te forța să ridici bara. În procesul de sport și activitate fizică, nu există doar o eliberare a emoțiilor, o creștere a excesului de adrenalină, ci și producția de hormoni pozitivi, care stabilizează starea emoțională.

Dacă observi stresul emoțional în creștere, atunci îl poți reduce chiar în acest moment cu ajutorul tehnicilor de respirație. Acestea pot fi exerciții de yoga sau vaiveishen, doar o alternanță de respirații profunde și expirații ascuțite - nu există o rețetă certă, merită încercată. Cu toate acestea, cu siguranță ajută la transferul atenției de la procesul de gândire la procesul de respirație.

Pentru a elibera emoțiile acumulate, puteți căuta diverse modalități optime pentru aceasta, care să nu dăuneze oamenilor și relațiilor, este bine ca acest proces să aibă loc în prezența unui psiholog. Puteți arunca emoții pe cont propriu prin sport, dans, cânt, desen (și chiar colorat), modeling. Toate tipurile de creativitate sunt perfecte ca modalitate de a-ți exprima starea interioară, și chiar sub formă de artă.

Căutați activități care vă aduc relaxare, munciți pentru a aduce mai multă spontaneitate în viața voastră și găsiți motive pentru a fi fericit în fiecare moment. Străduiți-vă să reduceți nivelul propriului control. Reduceți-l doar la lucrurile necesare și nu atingeți viețile și convingerile altora. Cu cât trebuie să păstrezi mai puține lucruri în câmpul vizual, cu atât mai multe momente de relaxare, iar lumea nu se va prăbuși fără intervenția ta, mai degrabă va respira mai liber și mai ușor, la fel ca tine însuți.

Modalități de a scăpa de stresul emoțional

În psihologie, au fost dezvoltate multe metode și tehnici care ajută la ameliorarea sau reducerea nivelului de stres emoțional. Unele dintre ele trebuie efectuate numai cu un specialist, dar există o serie de tehnici disponibile pentru utilizare independentă.

Deci, schimbarea activității este foarte eficientă și este necesar să alegeți ceva care necesită o tensiune musculară puternică sau activitate fizică. Durata unei astfel de ture poate fi de la cinci la cincisprezece minute. Puteți face treburile minore necesare prin casă - să vă spălați pantofii sau vasele, să scoateți gunoiul, să vă călcați cămașa. La birou, poți să mergi la prânz, să aduci hârtie, flori de apă. Dacă se poate, atunci cel mai simplu și mai eficient este să ieși la plimbare într-un ritm rapid, este bine să combinați acest lucru cu exerciții de respirație.

Potrivit pentru diferite tipuri. Puteți desena sau lipi colaje, puteți compune desene folosind programe de calculator - aici puteți arunca furia, enervarea și visele. De asemenea, puteți vizualiza în imaginația voastră - este mai bine să lucrați cu energie. Când simți tensiune, ar trebui să-l imaginezi ca pe un lichid de o anumită culoare și să-ți imaginezi cum curge din tine, prin picioarele tale, în pământ. Această tehnică este foarte solidă, mai ales dacă este posibil să vă descălțați și să atingeți complet solul cu piciorul.

Analizați situația. Când ceva te îngrijorează serios, poți descompune situația în scris, răspunzând la întrebări: ce te-a cucerit, ce concluzii se pot trage, ce a dus la apariția unei astfel de situații, ce afectează aceasta, ce ar putea provoca alte persoane, cum pentru a evita sau cum să folosești pentru tine. În cursul acestei analize, nu doar că dobândești o strategie pentru a face față incidentelor similare în viitor, dar și îți stabilești emoțiile în prezent.

Scapă de gândurile triste, înconjoară-te de oameni pozitivi, împărtășind tristețea cu care poți transfera percepția din perspectiva tragică în cea comică. Planificați-vă ziua în așa fel încât să existe întotdeauna un loc pentru ceva care mulțumește sau oferă confort și încercați să-l setați pentru seară - un astfel de aranjament vă va ajuta să vă consolidați puterea în zilele calme și să neutralizați impactul negativ asupra celor nereușite. .

Stresul are același efect asupra oricărui organism, dar efectul său este exprimat în moduri diferite. Acest lucru se datorează faptului că fiecare persoană reacționează la factorii de stres în felul său. Stresul emoțional este obiectiv (stres fizic și mental) și subiectiv (provocat de temeri și anxietăți personale). Stresul subiectiv se datorează caracteristicilor psihicului și experienței personale ale unei persoane.

Uneori, o persoană se află într-o situație în care corpul este forțat să folosească oportunitățile ascunse pentru a păstra sănătatea și viața. Aceste stări sunt declanșatoare de schimbare și provoacă stres emoțional. Principala cauză a suprasolicitarii emoționale sunt gândurile, sentimentele unei persoane, precum și influența mediului.

Stresul emoțional poate fi exprimat printr-o creștere multiplă a capacităților latente ale unei persoane, a calităților fizice și personale. Se crede chiar că el este capabil să arate esența unei persoane, să-și dezvăluie capacitățile. În alte situații, stresul scade dramatic starea de spirit, iar o persoană își poate pierde controlul.

Tipuri de stres emoțional: pozitiv, negativ

Stresul și emoțiile sunt indisolubil legate, motiv pentru care acest tip de stres este adesea numit psiho-emoțional.

Stresul psihoemoțional poate fi clasificat în general după cum urmează:

1. Pozitiv - eutstress... Aceasta este o formă pozitivă, afectează organismul, crescând și mobilizând resursele ascunse ale corpului, stimulează o persoană la orice activitate.
2. Negativ - suferință... Această influență distructivă, care se exprimă în traume psihologice, este greu de uitat și chinuiește o persoană mult timp. Suferința afectează sănătatea mentală și fizică și poate provoca boli periculoase.

Stresul negativ afectează și imunitatea unei persoane, reducându-i rezistența la răceli și infecții. Sub influența sa, glandele endocrine încep să funcționeze activ, sarcina asupra sistemului nervos autonom crește, ceea ce duce la o defalcare a componentei psihoemoționale. Acest lucru duce adesea la depresie sau fobii.

Stresul emoțional la adolescenți

Toți copiii și adolescenții sunt destul de emoționali, ei răspund activ la toate schimbările. În cele mai multe cazuri, emoționalitatea copilului este pozitivă, dar în timp poate dobândi o culoare negativă. Când puterea emoțiilor atinge un anumit vârf, apare o suprasolicitare emoțională, ceea ce duce la tulburări nervoase.

Cauzele primare ale stresului la un copil și un adolescent sunt schimbările în familie și în viața socială. Pe măsură ce îmbătrânesc, numărul lor crește, dar nu toți copiii au rezistență ridicată la factorii de stres... Copiii care găsesc sprijin în familie tolerează mai ușor stresul.

Factorii care cauzează stresul

Următorii factori provoacă stres emoțional la adolescenți:

• Responsabilitate sporită;
• Lipsa de timp;
• Situații frecvente în care se evaluează performanța unui copil;
• Schimbări drastice în viață;
• Conflicte în familie, în viață;
• Factori fiziologici.

Tensiunea emoțională și stresul la adolescenți sunt atenuate prin rezolvarea circumstanțelor dificile care au cauzat tulburarea. La această vârstă se pot aplica psihoterapia familială și practicile orientate spre personalitate.

Cauze și semne

Cea mai fundamentală cauză a stresului emoțional este tensiunea dintre realitatea așteptată și realitate. În același timp, atât factorii reali, cât și cei inventați pot declanșa mecanismul de stres.

Oamenii de știință au întocmit un tabel cu factorii de stres care provoacă suprasolicitare în majoritatea cazurilor. Acestea sunt cele mai semnificative evenimente pentru o persoană, care pot fi pozitive sau negative. Problemele legate de viața personală, de familie, de cei dragi au un impact uriaș.

Semnele de stres sunt individuale pentru fiecare persoană, dar sunt unite de percepția negativă, o experiență dureroasă. Modul în care este exprimată starea unui individ depinde de etapele sau fazele stresului și de modul în care corpul se luptă.

Puteți înțelege că o persoană suferă de stres emoțional prin următoarele semne:

• Anxietate fără motiv aparent;
• Tensiune internă;
• Iritabilitate crescută;
• Agresivitate;
• Percepție inadecvată a situațiilor neplăcute;
• Depresie, melancolie, depresie;
• capricios;
• Incapacitatea de a vă controla pe voi, acțiunile și emoțiile;
• Scăderea memoriei și a atenției;
• Apatie, lipsa de bucurie si placere din ceea ce iubesti;
• oboseală constantă;
• Performanță scăzută;
• Tulburări de somn;
• Nemulţumire;
• Schimbarea apetitului;
• Tulburări în comportament și percepție asupra lumii.

Adesea, pentru a reduce impactul factorilor negativi, o persoană recurge la metode greșite de tratament - alcool și droguri, încercând să scape de probleme, schimbă comportamentul, comite acțiuni imprudente.

Tratament: Tehnici de ameliorare a stresului emoțional

O persoană este afectată în mod constant de o serie de factori de stres care au capacitatea de a se acumula. Acesta este principalul pericol ... Dacă nu iei măsuri de protecție la timp, poți rămâne singur cu probleme. Experiențele, conduse în interior, distrug propriul eu al unei persoane, conexiunile sale cu ceilalți.

Există diferite tehnici pentru ameliorarea stresului emoțional; următoarele tehnici sunt cele mai eficiente:

Fiecare poate depăși singur stresul emoțional. Învățând să stăpânească conștiința, o persoană câștigă avantajul asupra emoțiilor incontrolabile, crește stima de sine. Acest lucru deschide noi oportunități de dezvoltare personală și vă permite să faceți un pas spre auto-dezvoltare și auto-îmbunătățire.

În procesul de ameliorare a stresului emoțional, se recomandă să luați care sunt bune la ameliorarea anxietății și a anxietății.

Există trei grade de severitate a stresului emoțional.

Primul grad este starea de atenție, mobilizare, activitate, caracterizată printr-o creștere a capacității de lucru, o creștere a funcției organelor și sistemelor care asigură rezolvarea acestei probleme. Apare ori de câte ori sarcina cu care se confruntă organismul este neconvențională, necesită concentrarea atenției, mobilizarea resurselor intelectuale și fizice. Această stare este foarte utilă, antrenează organismul, crește eficiența.

Al doilea grad este apariția unei emoții negative stenice. Din punct de vedere psihologic, aceasta este o stare de furie (mânie, indignare) familiară tuturor, însoțită de o creștere extrem de semnificativă (extremă) a activității organelor și sistemelor, care asigură interacțiunea organismului cu mediul. Eficiența mușchilor scheletici crește semnificativ, atenția este concentrată, munca inimii crește, tensiunea arterială crește, respirația, procesele oxidative și energetice cresc, apare vasospasmul organelor abdominale și sângele curge către mușchi, creier, plămâni și inimă. Scopul unei astfel de reacții este de a maximiza resursele organismului și de a obține astfel o soluție la problema apărută.

Al treilea grad - emoție negativă astenică, apare dacă sarcina necesită resurse mult mai mari decât cele de care dispune organismul chiar și cu mobilizarea maximă a forțelor. Din punct de vedere psihologic, este trăită ca o stare de frică (groază, melancolie). Există o scădere bruscă a resurselor intelectuale și energetice (din frică „mâinile renunță”, „picioarele cedează”, „abilitățile mentale” sunt paralizate, „furtuna vegetativă” se poate transforma în „haos”).

Cele trei grade considerate ale stării de stres în forma „pură” sunt rare. Se observă adesea grade de stres emoțional, care pot fi caracterizate ca stadii intermediare (de tranziție). Deci, de exemplu, în stadiul intermediar dintre II și III, suprimarea doar a funcțiilor intelectuale poate avea loc cu siguranță completă (și chiar creșterea) resurselor energetice. În acest caz, o persoană care este cuprinsă de frică și și-a pierdut mințile cu o energie gigantică comite acte fără sens (panică).

Se observă și situații de tranziție de alt fel, când doar resursele energetice sunt reduse: o persoană paralizată de groază își dă seama de pericolul care se apropie, dar este incapabil să facă o singură mișcare pentru a-l evita.

Gradul de stres care apare într-o situație dată este, printre altele, determinat de experiența anterioară de viață. Lipsa acestei experiențe, lipsa abilităților necesare depășirii dificultăților, contribuie la apariția unei stări de tensiune de grad superior.