Серотонин – настоящий гормон счастья, при его снижении человека начинают преследовать усталость и апатия, мучают депрессии. И чем больше этого нейромедиатора мозга получает человек, тем он чувствует себя комфортней, энергичней и счастливей. Серотонин способен поднимать настроение, уменьшать боль и улучшать сон. Увеличить его уровень можно с помощью определенных продуктов питания, без калорий и , а также с помощью других способов, о которых читайте ниже.
Как повысить уровень серотонина
В каких продуктах содержится серотонин- Простые и сложные углеводы. Для повышения уровня серотонина необходимо воздержаться от употребления простых углеводов, которые содержаться, например, в белом хлебе, белом рисе, обычных макаронах и в продуктах из переработанного сахара (конфеты, торты, и т.д.) Такая пища быстро усваивается и поднимает уровень крови. В отличие от простых углеводов, сложные усваиваются медленней, без падений и скачков. Такие углеводы содержатся в чечевице, горохе, коричневом рисе, хлебе и макарон из цельного зерна, а также в пастернаке, сладком картофеле и других крахмалистых овощах.
- Продукты с кофеином. Категорически не рекомендуется употреблять продукты, содержащие кофеин, особенно это касается энергетических напитков. В них, как правило, всегда много сахара, его организм очень быстро перерабатывает, после чего резко падает уровень энергии. Если полностью отказаться от этих напитков не представляется возможным, то лучше употреблять их после еды.
- Полезные жиры. На повышение уровня серотонина в мозгу положительно влияют полезные жиры омега-3, поэтому людям с низким уровнем полезно употреблять такие продукты, как рыбий жир и лосось, а также растительные семена и масла (например, льняное), и орехи.
- Темный шоколад. Данный продукт чрезвычайно полезен для увеличения серотонина, а также эндорфинов, так как содержит большое количество какао. В молочном шоколаде его намного меньше, а именно какао способствует производству серотонина.
Мифы о серотонине
Принято считать, что уровень серотонина повышают продукты, богатые аминокислотой триптофан. Это . Многие продукты, в которых содержится триптофан, вступают в конкуренцию с другими аминокислотами. Поэтому, если, например, употреблять много индейки, то уровень серотонина не увеличится. То же самое можно сказать и о бананах. Да, в них содержится этот нейромедиатор, но он, вопреки мифу, не способен поднять уровень серотонина .
Повышение серотонина при помощи других способов
Занятия спортом. Отличный способ поднятия уровня серотонина. В результате физической нагрузки повышается триптофан, который сохраняется и после тренировок, благодаря чему хорошее настроение остается еще надолго. Самое главное – это заниматься спортом с удовольствием, а не через силу, только тогда будет получен должный результат. Если же возможности на регулярные тренировки нет, то необходимо выделить время хотя бы на пешие прогулки, ежедневно по часу. Такая физическая нагрузка не только поможет сжечь лишние калории, но и эффективно повысит уровень триптофана и серотонина.
Солнечный свет. Как показали исследования, солнце благоприятно действует на синтез серотонина. Даже просто раздвинув шторы можно поднять настроение. Людям с пониженным уровнем серотонина рекомендуется использовать как можно больше естественного солнечного света.
Массаж. Не стоит жалеть денег на массаж, потому что это не только приятная процедура, но и весьма полезная. Массаж устраняет усталость, расслабляет, снижает стресс и повышает уровень серотонина. Поэтому массаж дает двойную выгоду, что особенно ценно.
Борьба со стрессом. Стрессы приводят к понижению серотонина, поэтому их влияние на организм необходимо учитывать. Если стрессы случаются систематически, то существует угроза, что организм просто перестанет вырабатывать природный нейромедиатор. Поэтому нужно стараться избегать стрессовых ситуаций и бороться с ними здоровыми способами. Очень эффективное действие оказывают медитация, йога, дыхательные упражнения и самовыражение (занятие каким-нибудь видом искусства).
Счастливые воспоминания. Как бы банально это не прозвучало, но повысить уровень серотонина помогают счастливые воспоминания. Особенно, если человек склонен к депрессиям – приятные моменты ограждают от плохих мыслей. Если не получается погрузиться в себя и вспомнить что-то хорошее – можно просто поговорить по душам с родными или полистать семейный альбом.
Повышение уровня серотонина с помощью медикаментов
Подавленность, хандра, плохое настроение и затянувшаяся – это тревожный звоночек, который извещает о проблемах с нервной системой, и с этой проблемой желательно обратиться к врачу. В данном случае терапия наверняка будет касаться увеличения уровня серотонина. Как правило, это прием витаминов А и В, а также магния и кальция – точный диагноз в любом случае поставит врач. Но чаше всего, чтобы поднять уровень серотонина, можно вполне обойтись и без стимулирующих препаратов, ограничившись естественными натуральными методами. Прежде всего, необходимо отказаться от вредных привычек, в частности, от никотина и алкоголя (или хотя бы свести к минимуму), и непременно высыпаться. И совсем скоро от депрессии и плохого самочувствия не останется и следа, а настроение заметно улучшится. А это будет означать, что с уровнем серотонина у вас всё в порядке.
Лекарственные средства, которые призваны повысить количество серотонина в крови, называются селективными (избирательными) блокираторами обратного захвата серотонина. Такие препараты способны сохранять достаточные концентрации серотонина в нервных соединениях, и обладают меньшим количеством побочных проявлений, чем другие антидепрессанты.
Наиболее частые побочные действия таких средств: диспепсия, чрезмерная активность, расстройство сна и головные боли. Обычно такие симптомы проходят сами по себе даже без отмены препаратов. Некоторые пациенты при использовании таких препаратов наблюдают дрожь в руках, снижение яркости оргазма, судороги. Такие признаки возникают редко и связаны в основном со специфическими психиатрическими патологиями пациента.
Среди конкретных препаратов, которые повышают уровень серотонина, следует выделить следующие:
- Флуоксетин – таблетки принимают каждое утро по одной штуке, длительность лечения зависит от тяжести депрессивного состояния пациента и может продолжаться около месяца;
- Пароксетин – суточная дозировка препарата 20 мг за один прием, принимают с пищей, желательно утром, в течение 14-20 суток;
- Сертралин – принимают от 50 до 200 мг в сутки в зависимости от состояния и особенностей пациента;
- Циталопрам (Опра) – начальная дозировка препарата 0,1-0,2 г в сутки, может быть увеличена по показаниям до 0,6 г;
- Флувоксамин (Феварин) – принимается от 50 до 150 мг на один прием в сутки, длительность терапии может составлять 6 месяцев.
Для лечения тяжелых и хронических депрессивных состояний применяют комбинированные препараты, оказывающие комплексное воздействие на серотонин и норадреналин. Это лекарственные средства нового поколения:
- Венлафаксин (Эфектин) – начальная дозировка 0,75 г один раз в день. Увеличение дозы препарата, так же, как и его отмену, проводят постепенно, изменяя дозу не менее двух недель. Таблетки принимают с пищей, примерно в одно и то же время;
- Миртазапин – 15-45 мг один раз в день перед отходом ко сну, эффект лечения наступает через 3 недели после начала приема.
Все препараты-блокираторы обратного захвата серотонина принимают внутрь, не разжевывают, запивают достаточным количеством воды. Препараты нельзя отменять резко: это делают, постепенно из дня в день снижая дозу.
Нормальный показатель серотонина в крови – 40-80 мкг/литр.
Прием препаратов – это крайняя мера, которую используют лишь в крайне тяжелых случаях. Если ваш случай не относится к психиатрии, лучше попробовать увеличить количество серотонина в крови более естественными способами.
Как повысить уровень серотонина народными средствами?
Наиболее простой и эффективный способ увеличить количество серотонина в крови – как можно чаще и дольше бывать на солнце. Шведские ученые проводили наблюдение за 11 пациентами, страдающими сезонной депрессией. Изначально измерив у них уровень серотонина, пациентов поместили под активное световое воздействие. Как результат, у всех испытуемых, которые находились в состоянии глубокой депрессии, уровень серотонина нормализовался.
Крепкий ночной сон – ещё один важный фактор повышения уровня серотонина. Заметьте, спать необходимо именно ночью, когда темно: только так наш организм сможет правильно вырабатывать необходимые гормоны. Работа в ночные смены, сидение за компьютером по ночам, посещение ночных развлекательных заведений и, как следствие, основной сон днем – важный фактор для снижения уровня серотонина. При таком суточном режиме ритм гормональной выработки сбивается и становится хаотичным. Старайтесь все же придерживаться природного режима для организма: ночью – сон, днем – активные действия.
Хорошо воздействуют на количество серотонина занятия йогой, медитацией (особенно на природе), активными физическими упражнениями. Насыщенная социальная жизнь, подключение любимого хобби, прослушивание хорошей музыки, плавание, езда на велосипеде – это все положительно влияет на наше настроение, а значит, и на уровень гормона. Удовольствие становится ещё большим, если рядом присутствуют наши близкие и друзья, с которыми нам нравится общаться.
В продуктах питания серотонин не содержится. Однако в пище есть вещества, способные стимулировать выработку в организме серотонина. К таким веществам относятся аминокислоты, в частности, триптофан. В каких продуктах содержится триптофан?
Продукты, повышающие уровень серотонина:
- молочная продукция (цельное молоко, творог, йогурт, простокваша, сыр);
- банан (спелый, не зеленый);
- бобовые (особенно фасоль и чечевица);
- сухофрукты (вяленый финик, инжир, сушеные бананы);
- сладкие фрукты (слива, груша, персик);
- овощи (помидор, болгарский перец);
- горький черный шоколад;
- яйца (куриные или перепелиные);
- крупы (гречневая и пшенная каша).
Одним из наиболее простых способов увеличения количества серотонина можно назвать поедание десертов. Простые углеводы, которые содержатся в пирожных, конфетах, пряниках и других кондитерских изделиях, быстро повышают уровень гормона: с этим связана привычка многих людей «заедать» проблемы и стрессовые ситуации. Однако этот эффект также быстро и проходит, и организм начинает требовать новую дозу серотонина. Сладости в данной ситуации являются своего рода наркотиками, от которых все труднее отказаться. Именно поэтому специалисты не рекомендуют употреблять простые углеводы: гораздо полезнее заменить их сложными сахарами.
Старайтесь употреблять овсяную и гречневую кашу, салаты, дыню, цитрусовые, тыкву, сухофрукты. Питайтесь достаточным количеством продуктов, содержащих магний: это дикий рис, морепродукты, чернослив, отруби. Можно просто выпить чашечку хорошего молотого кофе или ароматного чая.
Недостаток в организме фолиевой кислоты (витамина B9) также может спровоцировать падение уровня серотонина. В связи с этим можно порекомендовать употребление продуктов, богатых данным витамином: кукуруза, все виды капусты, корнеплоды, цитрусовые.
Наличие в питании жирных кислот омега-3 способно стабилизировать уровень серотонина. Такие кислоты содержатся в морепродуктах (креветках, крабах, рыбе, морской капусте), а также в льняном и кунжутном семени, орехах, сое, тыкве.
Избегайте продуктов, снижающих серотонин. К ним относятся мясо, чипсы, продукты с консервантами, алкоголь.
Для людей, позитивно относящихся к различного рода БАДам, можно порекомендовать эффективный по отзывам препарат, который относительно недавно появился на отечественном фармацевтическом рынке – 5-HTP (гидрокситриптофан). Это природный антидепрессант, восстанавливающий оптимальную концентрацию серотонина в организме. Препарат регулирует качество сна, улучшает настроение, позволяет контролировать возбужденное и депрессивное состояние. Гидрокситриптофан принимают по одной капсуле от 1 до 2-х раз в сутки, предпочтительнее во второй половине дня до приема пищи.
Аналог данного препарата – седативное средство Вита-Триптофан, содержащее вытяжку из семечек африканского растения гриффонии. Препарат регулирует сон, снимает напряжение и чувство страха, помогает при алкоголизме, булимии, эффективен при симптомах хронической усталости.
Как повысить уровень серотонина? Выбирать вам, однако не спешите начинать с таблетированных форм препаратов. Естественные способы повышения количества гормона – солнечные лучи, активный отдых, здоровое питание – не только справятся со своей задачей и поднимут вам настроение, но и прибавят вашему организму здоровья, сил и энергии.
Каждый гормон, который синтезируется в организме, выполняет определенные функции. Если происходит повышение или снижение этих веществ относительно нормы, начинаются сбои в работе всех органов и систем. Одним из гормонов, который отвечает за эмоциональную сферу нашей жизнедеятельности, является серотонин.
Серотонин вырабатывается гипофизом. От его количества зависит настроение человека, его сексуальная активность и даже аппетит. Если количества серотонина в организме недостаточно, то это отражается угнетенностью, подавленностью, депрессивными состояниями. Существуют разные способы повысить уровень гормона в крови, и таким образом, стабилизировать ощущение «удовольствия».
Общие сведения
До 10 мг серотонина постоянно циркулируется в организме. Его относят к биогенным аминам, метаболизм которых схож с катехоламинами. Хотя первичным источником синтеза серотонина является гипофиз, но большая его часть (95%) сосредоточена в кишечнике. В крови он содержится больше в тромбоцитах, которые выхватывают его из плазмы.
Серотонин - нейромедиатор, который переносит информацию из одних клеток мозга в другие. Он отвечает за:
- регуляцию памяти;
- поведенческие реакции;
- настроение;
- сексуальное желание;
- аппетит;
- качество сна;
- контроль артериального давления;
- способность к интеллектуальной деятельности;
- нормализацию свертываемости крови;
- усиление перистальтики кишечника.
Скачки уровня серотонина вверх происходят в моменты радости и наслаждения, в периоды депрессивных настроений он существенно падает. Для стимуляции выработки серотонина необходимо достаточно солнечного света. Его недостаток зимой и объясняет частые депрессии в этот период.
При каких симптомах необходимо сдать анализ
В большинстве случаев к исследованию крови на гормон прибегают при подозрении на карциноидные опухоли, и для контроля их лечения.
Необходимо проверить уровень серотонина и дофамина при наличии таких симптомов:
- острые боли в животе;
- понос;
- анальные кровотечения;
- резкое снижение веса;
- кишечная непроходимость;
- одышка;
- глоссит;
- необъяснимые расстройства эмоционального характера.
Кровь берется утром натощак. Чтобы получить достоверные результаты, предварительно перед исследованием нужно подготовиться.
Важно отменить прием лекарств, которые могут повлиять на результат:
- транквилизаторы;
- резерпин;
- ингибиторы МАО.
На заметку! За 3 дня до забора крови важно отказаться от алкоголя, кофе, энергетических напитков, травяных настоек. Из еды нужно исключить бананы, шоколад, ананасы. Накануне избегать физических нагрузок и волнений. За 12 часов до анализа прекратить прием пищи. Можно пить только воду. Непосредственно перед исследованием нужно максимально успокоиться.
Причины и симптомы пониженного уровня гормона
Нормой концентрации серотонина в крови считается 50-220 нг/мл. Если его уровень существенно снижен, это может быть следствием таких состояний:
- карцинома;
- кишечная непроходимость в острой стадии;
- лейкоз;
- нарушения работы эндокринной системы;
- психические расстройства;
- плохое питание и недостаточное поступление в организм витаминов и минералов;
- дефицит солнечного света.
На низкий уровень гормона могут указывать следующие признаки:
- продолжительная беспричинная депрессия;
- импульсивность и раздражительность;
- рассеянность;
- плохая концентрация внимания;
- суицидальные мысли;
- повышенный болевой порог;
- постоянное желание съесть что-то сладкое.
Производным серотонина является триптофан, который попадает в организм с продуктами питания. Из серотонина производится , помогающий человеку уснуть ночью. При дефиците серотонина появляется бессонница. У людей с депрессивными состояниями мелатонин производится аритмично, что связано с регулярными недосыпами, усталостью, нарушениями баланса между периодами работы и отдыха.
Как поднять уровень серотонина
Способов повысить гормон в крови существует много. Это могут быть не только лекарственные средства. Исправить ситуацию могут помочь коррекция образа жизни, правильно питание. К приему лекарств стоит прибегать только в том случае, если другие методы оказались малоэффективными.
Первое, что нужно обеспечить человеку для стабилизации уровня серотонина:
- достаточное количество солнечного света;
- полноценный сон в ночное время суток не менее 8 часов;
- прибегнуть к деятельности, от которой можно получить удовольствие (йога, занятия сексом, чтение книг, танцы);
- умеренное употребление сладостей (может быть временной мерой повышения серотонина).
Медикаментозные препараты
Для повышения серотонина чаще назначают селективные блокаторы обратного захвата гормона. Они сохраняют достаточно вещества в нервных клетках, не оказывают такого количества побочных действий, как остальные антидепрессанты.
- беспричинная тревога и апатия;
- биполярные и обсессивно-компульсивные расстройства;
- депрессии;
- ожирение и любые пищевые расстройства.
Эффективные препараты серотонина в таблетках:
- Флуоксетин;
- Сертралин;
- Пароксетин;
- Феварин.
При затяжных, тяжелых депрессиях используют комбинированные средства, которые воздействуют и на серотонин, и на норадреналин:
- Венлафаксин;
- Миртазапин.
Все блокираторы обратного захвата серотонина принимают перорально. Таблетки не разжевывают и запивают большим количеством воды. Длительность курса приема таких препаратов назначается врачом индивидуально. Ни в коем случае нельзя резко прекращать прием медикаментов. Дозировка должна снижаться постепенно.
На странице прочтите о том, что такое инсулиновая помпа и как пользоваться прибором при сахарном диабете.
Правила и особенности питания
Непосредственно серотонин в продуктах не содержится. Но в них есть вещества, которые, попадая организм, активизируют его синтез. Таким является триптофан.
- созревшие бананы;
- молочные продукты;
- фасоль и чечевица;
- сухофрукты и сладкие фрукты;
- тыква;
- перец, помидоры;
- яйца;
- горький шоколад;
- гречка, пшенка.
Таблица содержания триптофана в продуктах (мг/100 г):
Благодаря быстрым углеводам, которые содержаться в сладостях, можно активизировать быстрое повышение серотонина. Но такие продукты имеют кратковременное действие. Привычка заедать стрессы сладостями выступает своеобразным наркотиком. Поэтому специалисты рекомендуют заменять употребление простых углеводов сложными.
Для стабилизации эмоциональной сферы необходимо включать больше продуктов с магнием в меню:
- чернослив;
- отруби;
- дикий рис.
Снижение серотонина может наблюдаться на фоне дефицита витамина В9. Чтобы его восполнить, нужно употреблять:
- цитрусовые;
- корнеплоды;
- кукурузу.
Стабилизировать синтез гормона помогают омега-жирные кислоты, которых много в:
- морепродуктах;
- морской капусте;
- льняных семенах;
- кунжуте.
Серотонин - один из ключевых гормонов, отвечающих за эмоциональный и психический комфорт человека. Дефицит гормона грозит тяжелыми психическими расстройствами, депрессивными состояниями. Чтобы этого избежать, нужно постоянно поддерживать синтез вещества в организме. В обиход должны войти полезные и приятные привычки: полноценное питание, прогулки на свежем воздухе, занятия спортом и отдых с друзьями.
Из следующего ролика можно узнать о том, что стимулирует выработку серотонина и как повысить уровень гормона радости в организме:
Содержание статьи:
Человеческий организм является сложной биохимической фабрикой, содержащей огромное количество различных веществ. При этом о важности большинства из них редко кто задумывается. Это утверждение справедливо и применительно к гормонам. В тоже время эти вещества регулируют все процессы, протекающие в организме. Для нормальной жизни весьма важным гормоном является серотонин.
Следует заметить, что ученые разделяют данное вещество на нейромедиатор и непосредственно гормон. Хотя серотонин и принято называть гормоном счастья, его функции в организме значительно шире. Кроме влияния на настроение человека, серотонин воздействует на качество сна, аппетит, скорость свертывания крови, сексуальное влечение и т.д. Сегодня мы рассмотрим способы, как повысить уровень серотонина.
Физиология серотонина
Ответственность за синтез серотонина несет шишковидная железа (эпифиз). И в этот момент вещество является нейромедиатором. Гормон производится из аминокислотного соединения триптофан, в результате последовательного воздействия на него ферментом 5-триптофангидроксилазой и последующего процесса декарбоксилирования.
Эти процессы могут протекать только при наличии железа и кофактора птередина. Когда серотонин оказывается в крови, то становится полноценным гормоном. При этом большая часть этого вещества производится особыми клетками, расположенными в кишечном тракте.
Серотонин играет важную роль для нормальной работы организма. Зачастую люди стараются увеличить концентрацию гормона, чтобы улучшить самочувствие. Считается, что падение концентрации гормона приводит к появлению депрессии. Однако у ученых на этот счет пока нет точного ответа. Некоторые из них считают, что производство серотонина может снизиться по причине наличия определенных заболеваний.
Однако можно точно говорить, что низкая концентрация этого вещества наблюдается у людей в период депрессии, после хирургического вмешательства либо при стрессовых ситуациях. При значительном снижении концентрации гормона снижается болевой порог. Это приводит к тому, что человек даже при легком прикосновении может чувствовать боль. Добавим ко всему вышесказанному и то, что низкая концентрация серотонина может привести к нарушению режима сна, развитию аллергических реакций, а также снижению сексуального влечения. Таким образом, многие люди хотят знать, как повысить уровень серотонина.
Негативные последствия падения уровня серотонина
Прежде чем говорить о том, как повысить уровень серотонина, стоит разобраться в причинах снижения концентрации гормона. Сразу следует сказать, что их может быть достаточно много:
- Нарушение производства гормона на любом из этапов.
- Снижение чувствительности рецепторов серотонина к гормону.
- Дефицит триптофана и т.д.
Как повысить уровень серотонина: методы
Если вы хотите знать, как повысить уровень серотонина, то добиться этого можно благодаря медикаментозному способу и без применения медпрепаратов. Если говорить о таблетках, то сейчас существует большое количество препаратов, способных блокировать процесс обратного захвата серотонина. Но, как и всем медпрепаратам, антидепрессантам свойственны побочные эффекты, часть из которых, впрочем, может пройти самостоятельно на протяжении нескольких суток. Давайте рассмотрим все способы увеличения концентрации серотонина.
Медитация
Мы уже отмечали, что серотонин придает нам чувство умиротворенности и спокойствия. В ходе медицинских исследований было доказано, что медитация может стать отличным способом для повышения уровня гормона счастья. Человек, регулярно медитирующий, практически никогда не имеет проблем со сном, что положительно сказывается и на производстве серотонина.
Пожалуй, именно занятия спортом является самым действенным способом повышения концентрации серотонина. Для этого достаточно провести занятие, длительность которого не превышает 25 минут. Выполнение упражнений приводит к увеличению концентрации нейромедиаторов, в том числе и серотонина. В результате повышает уровень эндорфинов, что приводит к нормализации режима сна и повышению настроения.
При этом вам не нужно специально посещать зал, ведь даже простая прогулка может оказаться крайне эффективной. Занимайтесь спортом регулярно и следите за состоянием своего организм. Возможно, придется увеличить интенсивность тренинга.
Проводите больше времени в освещенных местах
Сейчас появилась новая процедура - светотерапия. Она призвана устранить сезонное снижение концентрации серотонина. Ученые доказали, что на ярком свете серотонин синтезируется значительно активнее. Следует заметить, что светотерапия эффективно работает не только в зимний период времени. Также отметим тот факт, что максимального эффекта от этой процедуры можно добиться в утренние часы.
Если вы пробудете на ярком свете утром лишь четверть часа, то сможете хорошо выспаться ночью. Используйте весь световой спектр, однако лучшие результаты были зафиксированы во время применения белого света. Интенсивность светового потока должна составлять от 2.5 до 10 тысяч лк.
Проводите больше времени на солнце
Солнечные лучи также способны повысить производство гормона счастья. Кожный покров человека оснащен особым механизмом, который способен производить серотонин. Это связано с наличием в коже начального вещества во всей цепи процесса производства серотонина - триптофангидроксилаза.
В последние годы многие люди опасаются проводить на солнце много времени, чтобы избежать рака кожного покрова. Однако мы в большей степени страдаем от недостатка солнечных лучей, чем от их переизбытка. Следует помнить, что организм под воздействием солнечного ультрафиолета производит витамин Д. Это вещество способствует полному и быстрому усвоению кальция, что положительно сказывается на костных тканях.
Учеными было доказано, что при наличии у детей достаточного количества витамина Д, вероятность развития диабета в более зрелом возрасте резко снижается. Скорость производства этого вещества зависит от количества фотонов солнечного света, попадающих на кожный покров. Не забудем упомянуть и тот факт. Что витамин Д способствует повышению скорости производства дофамина.
Повышайте свою социальную доминантность
Сначала этот факт был установлен при исследовании обезьян. Ученые давали животным высокие дозировки триптофана и в результате они стали более доминирующими и спокойными. Если вы доминируете в своем окружении, то серотонин производится более интенсивно.
Применяйте добавки с триптофаном
Так как без триптофана, серотонин не может быть синтезирован, то использование специальных добавок позволит увеличить концентрацию гормона. Также следует сказать, что этот амин содержится во многих продуктах питания, например, индейки (один из лучших источников), рыбе и др.
Однако если говорить о добавках, то более эффективным является использование не самого триптофана, а 5-гидрокситриптофан. Это связано с тем, что после употребления триптофана, амин должен сначала конвертироваться в 5-гидрокситриптофан. Если же вы будете сразу принимать добавки, содержащие это вещество, то получите значительно лучшие результаты.
Оптимальным временем для употребления добавки является отрезок между тремя и четырьмя часами дня, а также непосредственно перед отходом ко сну. Единовременная дозировка составляет 50 миллиграмм натощак. Чтобы ускорить усвоение активного компонента добавки, рекомендуем запивать ее яблочным либо виноградным соком.
Применяйте добавку по этой схеме на протяжении трех суток, после чего единовременная доза должна быть увеличена в два раза. Если это не приносит желаемого результата, то можно применять перед отходом ко сну сразу 0.2 грамма. Однако помните, что вывод об эффективности добавки следует делать не ранее, чем спустя месяц с момента старта курса. Не рекомендуем употреблять 5-гидрокситриптофан совместно с продуктами, содержащими большое количество белковых соединений и горячими жидкостями.
Употребляйте зверобой
Учеными было доказано, что зверобой оказался наиболее эффективным среди всех лекарственных растений с точки зрения борьбы с депрессией. Дозировку вам необходимо подобрать в индивидуальном порядке. При этом важно помнить, что это растение не сочетается с некоторыми медпрепаратами. Перед началом курса вам стоит уточнить этот момент у своего врача.
Принимайте S-метионин
Эта добавка выпускается на основе вещества, получаемого из амина метионин. Заметим, что в государствах Европы это вещество активно используется в качестве антидепрессанта уже более трех десятков лет. Начинайте принимать S-метионин в единовременной дозировке 0.2 грамма, дважды в сутки. Если вы не получаете требуемого результата, то доза может быть увеличена вплоть до 0.8 грамма. Употреблять S-метионин рекомендуется между приемами пищи.
Более детально о том, как повысить уровень серотонина в организме, смотрите здесь:
Наиболее важными гормонами (говоря точнее, «нейромедиаторами»), регулирующими настроение человека, являются серотонин, дофамин и окситоцин. Серотонин считается гормоном счастья, дофамин - гормоном наслаждения, окситоцин - . Зачастую они работают в связке с друг другом (ровно как и прочими гормонами), формируя бесконечное количество эмоций.
При этом если выработка серотонина приносит чувство счастья и эйфории, то выработка дофамина связана с получением приятного или положительного опыта. Впоследствии воспоминания о поощрении активируют выработку дофамина - говоря простыми словами, этот гормон закрепляет положительный опыт. Если же дофамина мало, то мыслительные способности человека замедляются.
Гормон счастья: что такое серотонин?
Серотонин - это нейромедиатор, регулирующий настроение и психологическое самочувствие человека. Нарушение выработки (или нарушение процессов усвоения) серотонина провоцирует ухудшение настроения и депрессию, а принцип работы большинства классов антидепрессантов заключается в регулировании и нормализации механизмов обмена именно этого гормона.
Секреция серотонина оказывает прямое воздействие не только на настроение, но и на когнитивные функции, сон и даже работу пищеварения (порядка 90% серотонина в организме находится в желудочно-кишечном тракте). Также нужно отметить, что действие многих синтетических наркотиков (например, ЛСД и MDMA) основано на резком высвобождении больших уровней серотонина.
Влияние гормонов на депрессию
Депрессия - это комплексное нарушение обмена веществ, влияющее прежде всего на центральную нервную систему и на мозг. Симптомами депрессии являются хроническая усталость, проблемы со сном, сложность к концентрации, плохое настроение и низкий эмоциональный настрой. Очень часто депрессии связаны с пониженным уровнем серотонина и дофамина в организме.
Пищевым источником для синтеза серотонина является аминокислота триптофан, содержащаяся в рыбе, мясе, сое, овсяной и гречневой крупе, чечевице и прочих бобовых культурах, различных орехах, твороге, сыре и молочных продуктах. Важно и то, что также синтезируется из триптофана - именно поэтому низкий уровень серотонина зачастую связан с низким мелатонином.
Пищевые источники серотонина
Серотонин не содержится в продуктах питания - его источником могут служить исключительно обменные процессы внутри организма человека. В продуктах питания содержится аминокислота триптофан - однако повышенное потребление триптофана при депрессии бессмысленно, поскольку нарушенный обмен веществ не позволяет эффективно конвертировать этот триптофан в серотонин.
В свою очередь, аминокислота триптофан является структурным компонентом белка многих пищевых продуктов. Нормой потребления триптофана является около 3.5 мг на кг веса тела в сутки. Другими словами, для поддержания нормального уровня серотонина здоровый человек весом в 70 кг ежедневно должен получать не менее 250 мг триптофана с пищей или в виде добавок.
| Продукт питания | Содержание триптофана в 100 г. |
| Икра (красная или черная) | 960-910 мг |
| Различные виды сыра | 800-600 мг |
| Орехи (арахис, миндаль, кешью) | 750-650 мг |
| Бобовые культуры (фасоль, чечевица соевые бобы) | 650-500 мг |
| Кедровые орехи | 420-400 мг |
| Белое мясо (курица, кролик, индейка) | 350-300 мг |
| Красное мясо (говядина, телятина, баранина) | 250-200 мг |
| Рыба (сельдь, лосось, минтай) | 220-180 мг |
| Яйца куриные | 200-150 мг |
| Шоколад | 200-100 мг |
| Творог | 200-150 мг |
| Овсяная, пшенная, гречневая крупы и киноа | 180-150 мг |
| Перловая крупа | 120-100 мг |
| Рис | 80-60 мг |
| Молоко | 80-50 мг |
| Овощи (капуста, свекла, морковь, помидоры) | 60-30 мг |
| Бананы, апельсины, абрикосы | 40-20 мг |
| Ягоды (малина, клубника, клюква) | 25-15 мг |
| Огурцы, кабачки | 20-15 мг |
| Яблоки, груши | 15-12 мг |
Серотонин и вредные привычки
Научные исследования говорят о том, что уровень усвоения триптофана из продуктов питания или биологически активных добавок (и, собственно, способность организма синтезировать гормоны серотонин и мелатонин) тесно связаны с индивидуальными особенностями метаболизма конкретного человека, а также с его образом жизни и наличием вредных привычек (1) .
Постоянный стресс, курение, употребление алкоголя, малоподвижный образ жизни и неправильное питание крайне негативно влияют на химический баланс мозга. С одной стороны наблюдается повышенная потребность в серотонине, с другой - ухудшается уровень усвоения триптофана. Результатом становится работа организма “на износ” и развитие хронической депрессии.
Как повысить серотонин?
Еще раз отметим, что при наличии депрессии употребление в пищу богатых триптофаном продуктов питания (например, шоколада или ) не способно сколь либо заметно повысить уровень серотонина. Кроме этого, проблема обычно заключается не в низком уровне серотонина как таковом, а в неспособности организма «правильно» его использовать.
При этом принцип действия антидепрессантов последнего поколения - сертралина, флуоксетина и пароксетина - строится вовсе не на повышении уровня серотонина, а на блокировании его обратного захвата. Другими словами, эти препараты помогают нормализовать уровень гормона за счет оптимизации механизмов использования серотонина, а не за счет его повышения.
На боку, на животе или на спине? Советы и рекомендации по борьбе с бессоницей.
5- HTP: с еротонин в таблетках
(5-Гидрокситриптофан или окситриптан), доступная в виде безрецептурного БАД, является финальным продуктом переработки триптофана и прямым прекурсором серотонина. При попадании в организм эта аминокислота конвертируется в серотонин, помогая повысить его уровень (3) . Помимо прочего, 5-HTP влияет на секрецию мелатонина и нормализует сон.
Клинические исследования показывают, что добавка вполне может выступать в качестве замены антидепрессантов и как средство для понижения аппетита. Однако необходимо помнить, что 5-HTP категорически запрещается совмещать с рецептурными антидепрессантами. Также важно и то, что прием 5-HTP может «замаскировать» депрессию, усложняя процесс лечения.
Как увеличить выработку серотонина?
Натуральными (и полностью безопасными) методами повышения серотонина является нахождение на ярком свете - на солнце летом или с зимой, а также регулярные физические нагрузки. Помимо того факта, что спорт напрямую влияет на настроение, он косвенно улучшает и метаболизм триптофана в организме (2) .
При этом прием добавок для повышения уровня серотонина (начиная от 5-HTP, заканчивая полноценными антидепрессантами) рекомендуется исключительно под контролем врача и в совмещении с психотерапией. Помните о том, что данные препараты серьезно и комплексно влияют на работу мозга, и определенно не могут применяться просто для «повышения настроения».
***
Серотонин и дофамин являются одними из ключевых гормонов, регулирующих настроение человека. Нехватка серотонина гормона тесно связана с развитием депрессии. Для повышения уровня серотонина применяются, в первую очередь, рецептурные антидепрессанты, однако прием БАДов (5-HTP и мелатонина) также может помочь нормализовать его уровень.
Научные источники:
- Tryptophan and depression: can diet alone be the answer?,
- How to increase serotonin in the human brain without drugs,
- 5-Hydroxytryptophan (5-HTP),
