Legumele fierte rețin fibre? Fibră grosieră

Mâncând corect, sănătos și cu drepturi depline, îți poți pune rapid în ordine corpul, scăpa de centimetri în plus în talie și laterale, fără a dăuna propriei sănătăți. S-a dovedit științific că poți slăbi fără să suferi de senzația constantă de foame, de dorința de a-ți umple stomacul nefericit cu ceva. Secretul unei pierderi sănătoase în greutate sunt alimentele bogate în fibre. Ce alimente contine?

Ce este fibra și de ce este necesară

Fibrele sunt esențiale pentru sănătate și longevitate. La baza lor, sunt fibre goale care se găsesc în multe alimente organice. Fibrele sunt cea mai grosieră parte a plantei și durează mult timp pentru a fi digerate. Dar acesta este tocmai beneficiul pentru corpul nostru, deoarece în timpul unei digestii atât de lungi a alimentelor, corpul este curățat de zgură și otrăvuri. Acesta este motivul pentru care carbohidrații complecși sunt esențiali pentru cei care doresc să scape de kilogramele în plus.

În ciuda faptului că fibrele nu sunt digerate de organism, nu se descompun în microelemente și vitamine utile pentru frumusețe și sănătate, beneficiile sale au fost dovedite științific. Care sunt proprietățile benefice ale acestor fibre?

Consumul de alimente bogate în fibre te va face să te simți sătul și să mănânci mult mai puține alimente bogate în calorii.

Să descriem cum funcționează fibrele insolubile. Fibrele grosiere pătrund în sistemul digestiv, unde nu sunt digerate. Cu toate acestea, trecând prin intestine, ele absorb toxinele și toxinele, excesul de grăsime și toxine. Ieșindu-se în evidență în mod natural, fibrele „iau” substanțe și grăsimi nocive cu ele.

Tipuri de fibre

Aceste fibre sunt eterogene ca compoziție și funcție. Există astfel de soiuri:

• Solubil: pectină, rășini, alginați. Aceste substanțe, atunci când sunt absorbite de apă, sunt transformate într-un jeleu special.
• Insolubil: lignina, celuloza, hemiceluloza. Absoarbe apa ca un burete. Nu este supus decăderii. Dar exact așa sunt curățate intestinele, în special colonul.

Fibrele sunt clasificate în fibre sintetice și naturale. A doua variantă este mult mai benefică pentru organism.

Semne de deficit de fibre

Chiar dacă o persoană nu este supraponderală, își poate îmbunătăți sănătatea prin legume și alte alimente bogate în fibre. Un semnal că aveți nevoie de fibre grosiere vor fi următoarele simptome:

• constipație persistentă;
• hemoroizi;
• colelitiaza;
• probleme cu tractul gastro-intestinal;
• diabet zaharat progresiv.

Alimente bogate în fibre

Pentru a vă face dieta utilă, în timp ce pierdeți în greutate, fără a priva organismul de vitamine și minerale, ar trebui să vă familiarizați cu alimentele bogate în fibre. În primul rând, este planteaza mancare... În listă pot fi distinse mai multe categorii cheie:

Important! Produsele lactate, precum și alte de origine animală, nu conțin fibre alimentare grosiere.

Alimente bogate în fibre: de masă

Pentru a alcătui o dietă și a include produse care conțin cantitatea necesară de fibre alimentare, este mai convenabil să folosiți formularul de tabel. Vă sugerăm să vă familiarizați cu el.

Legumele bogate în fibre sunt variate. Notă: fasolea, lintea, mazarea, orezul trebuie consumate gata facute, conținutul de fibre este indicat la cană. Pentru nuci și fructe de pădure, conținutul de fibre este indicat pe mână. Legumele și fructele trebuie consumate cu coaja.

• conopidă;
• frunze de salata verde;
• morcov;
• fasole verde;
• cartof dulce;
• brocoli;
• porumb;
• sparanghel.

Toate conțin fibre grosiere. Ce alte alimente vegetale care sunt delicioase și hrănitoare mai conțin fibre? Acestea sunt cereale integrale de grâu, mango, afine, portocale, avocado. Conține fibre alimentare și boabe de ciulin de lapte.

Important! Femeile însărcinate ar trebui să-și mărească aportul de fibre după sfatul medicului, deoarece este foarte eficient în a ajuta la rezolvarea problemei constipației.

Pentru persoanele angajate în muncă fizică și sportivi, doza zilnică de fibre grosiere ar trebui crescută la 40 g.

Doza zilnică de fibre grosiere ar trebui împărțită în mai multe etape. Meniul cel mai rațional arată astfel:

• 20% pentru micul dejun.
• 40-50% - pentru prânz.
• 30-40% - pentru cină.

În ciuda beneficiilor evidente, nu ar trebui să folosiți excesiv fibrele, deoarece excesul lor în organism poate provoca câteva consecințe neplăcute:

• formarea gazelor;
• balonare;
• fermentație în intestine;
• probleme cu absorbția de vitamine și minerale utile de către organism.

Deoarece alimentele bogate în fibre grosiere au unele contraindicații, ar trebui să solicitați sfatul medicului înainte de a le introduce în alimentație în mod continuu. Este important să cunoașteți următoarele contraindicații:

• boli infecțioase acute;
• procese inflamatorii în stomac sau intestine.

Fibrele grosiere sunt necesare pentru cei care se gândesc la sănătatea lor, doresc să scape nu numai de kilogramele în plus, ci și de multe alte boli gastrointestinale neplăcute.

Acum toată lumea este conștientă de faptul că pâinea integrală este mai sănătoasă decât pâinea albă, terciul este mai bun decât gătit mult timp și nu este procesat, iar varza aproape că nu crește zahăr și este incredibil de utilă pentru diabet. Toate aceste alimente sunt bogate în fibre.

Este important de știut! O noutate recomandată de endocrinologi pt Control continuu al diabetului! Ai nevoie doar in fiecare zi...

Este incapabil să fie digerat în stomac, nu are valoare nutritivă și nu oferă organismului nicio energie. În ciuda tuturor acestor „nu”, și în mare parte datorită lor, fibrele sunt capabile să prevină unele boli ale sistemului digestiv, ajută la combaterea obezității și la ținerea sub control a diabetului. Să vorbim mai în detaliu despre proprietățile benefice ale fibrelor, ce alimente sunt bogate în ele, cât este nevoie și poate fi consumată pe zi.

Ce este fibra

Fibrele, sau altfel celuloza, aparțin grupului de fibre alimentare. Este o polizaharidă care căptușește pereții celulelor vegetale. Principalele sale funcții sunt de susținere și de protecție; este un fel de schelet al plantei. Cea mai mare parte a fibrei se găsește în trunchiurile copacilor și în ierburi fibroase, cum ar fi inul. În produsele alimentare, celuloza este distribuită neuniform, partea principală se află în tulpini, coajă și învelișul semințelor.

Diabetul și creșterea presiunii vor fi de domeniul trecutului

Diabetul este cauza a aproape 80% din toate accidentele vasculare cerebrale și amputații. 7 din 10 oameni mor din cauza blocajelor la nivelul arterelor inimii sau creierului. În aproape toate cazurile, există un singur motiv pentru un astfel de final teribil - glicemia crescută.

Este posibil și necesar să doborâți zahărul, altfel nu există nicio cale. Dar aceasta nu vindecă boala în sine, ci doar ajută la combaterea efectului, nu a cauzei bolii.

Singurul medicament care este recomandat oficial pentru tratamentul diabetului zaharat și este folosit și de endocrinologi în activitatea lor este acesta.

Eficacitatea medicamentului, calculată conform metodei standard (numărul de recuperați la numărul total de pacienți dintr-un grup de 100 de persoane supuse tratamentului) a fost:

• Normalizarea zaharului - 95%
• Eliminarea trombozei venoase - 70%
• Eliminarea palpitațiilor - 90%
• Scapa de hipertensiunea arteriala - 92%
• Creșterea vigoare în timpul zilei, îmbunătățirea somnului noaptea - 97%

Producătorii nu sunt o organizație comercială și sunt finanțate cu sprijin guvernamental. Prin urmare, acum fiecare rezident are o oportunitate.

Oamenii au consumat întotdeauna multe fibre, deoarece alimentele vegetale au stat întotdeauna la baza dietei lor. Vara, acestea erau legume proaspete, iarna erau murate sau cele care puteau fi păstrate în beciuri mult timp. Tubul digestiv este obișnuit să manipuleze cantități mari de alimente brute și și-a adaptat activitatea la o dietă bogată în fibre.

Acum masa noastră este dominată de alimente sărace în fibre, dar o proporție mare de zaharuri rafinate. Drept urmare, consumăm mai multe calorii decât avem nevoie, alimentele sunt digerate prea mult timp, otrăvește organismul cu toxine, constipația nu este neobișnuită, iar creșterile pe termen scurt ale glicemiei apar în mod regulat. O astfel de alimentație este cauza tulburărilor în metabolismul obișnuit și a creșterii incidenței diabetului zaharat.

Cum functioneazã

Rolul fibrelor în corpul uman:

1. Alimentele bogate în fibre durează mai mult să se mestece, în timp ce se secretă saliva, sucurile digestive și bila. Organismul se pregătește pentru digestia normală a alimentelor.
2. Mestecatul pe termen lung curăță dinții, masează gingiile. Astfel, fibrele incep sa aduca beneficii chiar si in cavitatea bucala.
3. Se îmbunătățește motilitatea intestinală. Fibrele alimentare facilitează mișcarea alimentelor prin tractul gastrointestinal, formând, împreună cu alte alimente, un nodul, care este mai ușor de împins înainte pentru pereții intestinali contractați.
4. Fibrele creează volum fără a crește caloriile. Prin urmare, senzația de sațietate apare mai repede, persoana nu mănâncă în exces. Alimentele bogate in fibre te pot ajuta sa slabesti.
5. Datorită aceluiași volum, intestinele sunt golite mai des, constipația și intoxicația nu apar, ceea ce reduce probabilitatea bolilor inflamatorii la nivelul tractului gastro-intestinal, hemoroizi și cancer rectal și reduce formarea de gaze.
6. Fibrele leagă și elimină o parte din colesterolul din alimente și acizii biliari din organism. Acest lucru reduce riscul celor mai frecvente complicații ale diabetului zaharat - boala vasculară.
7. Bacteriile care alcătuiesc microflora intestinală se hrănesc cu fibre. Combat microorganismele putrefactive, produc aminoacizi și unele vitamine.
8. În cele din urmă, fibrele încetinesc absorbția zaharurilor din intestine. Glicemia crește treptat, pancreasul nu trebuie să funcționeze în regim de urgență. Din acest motiv, rezistența la insulină deja existentă nu apare sau scade, iar compensarea diabetului zaharat este mai ușor de realizat.

Cele mai bune surse de fibre

Produsele alimentare sunt de obicei grupate în funcție de originea și valoarea lor nutritivă. Produsele similare conțin aproximativ aceeași cantitate de fibre. Putem spune cu siguranță că o cană de fructe va conține aproximativ 2 g de fibre, legume - 3 g, leguminoase - 4 g, iar într-un fel de mâncare cu carne nu vor fi deloc. Dar în fiecare grupă există și campioni în prezența fibrelor alimentare. Merită să vă construiți dieta pe ele pentru a obține cantitatea lipsă de fibre.

Legume și verdeață

In diabet, legumele si verdeturile ar trebui sa fie principala sursa de fibre din dieta. Ar trebui să se acorde preferință legumelor crude, deoarece o parte din fibrele dietetice se pierde în timpul tratamentului termic.

Legume record pentru conținutul de fibre:

• avocado;
• Mazare verde;
• Varză de Bruxelles;
• fasole verde;
• pătrunjel;
• vânătă;
• brocoli;
• sfecla și vârfurile lor;
• morcov.

Cereale și paste

Utilizarea cerealelor pentru diabet este limitată, așa că trebuie să le alegeți pe cele mai utile, unde există mai puțini carbohidrați și mai multe fibre:

• orz;
• fulgi de ovaz integral (nu fulgi);
• hrişcă;
• arpacaș.

La prepararea terciului, ei încearcă să nu se gătească prea mult pentru a păstra un maxim de fibre alimentare. Cel mai bine este să gătiți într-un termos: turnați apă clocotită peste cerealele spălate seara și lăsați până dimineața.

Pastele din cereale integrale sunt mai bune, au mult mai multe fibre - 8% față de 3,5% în pastele cu făină de calitate superioară.

Leguminoase

Există destul de multe fibre în leguminoase: 11-13% în soia, fasole, linte, mazăre; aproximativ 9% în alune și năut. Deși sunt bogate în carbohidrați, leguminoasele pot fi o garnitură grozavă sau un ingredient pentru supă pentru diabetici.

Fructe și sucuri

Fructele se consumă fără coajă, deoarece în coajă se află cele mai multe fibre. De exemplu, un măr mediu are 4 grame de fibre, în timp ce un măr decojit are doar 2.

Cele mai bune fructe pentru diabetici bogate în fibre:

• coacăz negru;
• pară;
• Măr;
• Portocale;
• Căpșună;
• grapefruit;
• prune cireșe.

În sucuri, datorită particularităților tehnologiei de producție, conținutul de fibre este exprimat în fracțiuni de procent (aproximativ 0,2), mai ales în sucul de roșii - 0,8%. Cu sucuri cu adaos de pulpă, lucrurile sunt mai bune - fibrele alimentare din ele sunt de până la 1,2%. Dar, în orice caz, sucurile nu pot fi o sursă de fibre.

Nuci, seminte si uleiuri din ele

Nu există atât de multe fibre în nuci pe cât se crede în mod obișnuit - de la 2% (caju) la 12% (migdale). Având în vedere conținutul lor ridicat de calorii (aproximativ 600 kcal), nu va fi posibil să obțineți suficiente fibre alimentare din ele.

Există 5% fibre în semințele de floarea soarelui, dar nu există celuloză în niciun ulei vegetal, toate rămân în deșeuri de producție - prăjitură.

Produse animale

Laptele și produsele din acesta, ouăle, carnea, subprodusele și peștele nu conțin fibre, de aceea este indicat să însoțiți consumul acestora cu o porție de legume.

Masa cu alimente bogate in fibre

Lista alimentelor cu date despre conținutul lor de calorii, fibre și carbohidrați:

Produs alimentar	Conținut caloric, kcal	Fibre, în g la 100 g	Carbohidrați, în g la 100 g
caise	44	2,1	9,0
avocado	160	6,7	8,5
prune cireșe	34	1,8	7,9
portocale	43	2,2	8,1
arahide	567	8,6	16,1
pepene	30	0,5	7,6
vânătă	25	3,1	5,9
banană	122	2,3	31,9
brocoli	34	2,6	6,6
varză de Bruxelles	43	3,8	9,0
ciuperci stridii	33	2,3	6,1
struguri	72	1,6	15,4
cireașă	52	1,8	10,6
mazăre uscată	298	11,2	49,5
mazăre verde proaspătă	55	5,5	8,3
grapefruit	35	1,9	6,5
Nuc	654	6,7	13,7
hrişcă	343	10,0	71,5
pară	47	2,9	10,3
pepene	35	1,0	7,4
dovlecel	19	1,0	4,6
varza alba	30	2,1	4,7
varză	21	1,3	2,0
conopidă	32	2,2	4,2
cartof	77	1,5	16,3
nuca de pin	673	3,8	13,2
nuci caju	600	2,0	22,5
căpșună	33	2,0	7,7
gulie	44	1,8	7,9
nisip de porumb	328	4,8	71,0
praz	61	1,8	14,2
ceapă	41	3,0	8,2
paste, făină premium	338	3,7	70,5
paste, făină integrală	348	8,3	75,0
mandarin	38	2,0	7,5
griş	333	3,6	70,6
migdale	575	12,3	21,7
morcov	32	2,4	6,9
naut	309	9,9	46,2
ovaz	342	8,0	59,5
castravete	14	1,1	2,5
ardei dulce	29	1,0	6,7
arpacaș	315	7,8	66,9
pătrunjel	36	3,3	6,3
floarea soarelui	601	5,0	10,5
mei	342	3,6	66,5
ridiche	21	1,6	3,4
ridiche neagră	41	2,1	6,7
orez	333	3,0	74,0
salata iceberg	14	1,3	3,0
Sfeclă	42	2,6	8,8
prună	49	1,5	9,6
coacăz negru	44	4,9	7,3
suc de ananas	53	0,3	12,9
suc de portocale	47	0,3	11,0
suc de roșii	21	0,8	4,1
suc de mere	46	0,2	11,4
soia	364	13,5	17,3
roșie	20	0,8	4,2
dovleac	22	2,1	4,4
fasole verde	23	3,5	3,0
fasole uscata	298	12,4	47,0
datele	292	6,0	69,2
alune	628	9,7	16,7
linte	295	11,5	46,3
Champignon	22	0,7	4,3
spanac	23	2,2	3,6
merele	52	2,4	13,8
yachka	313	8,1	65,4

În fiecare zi, dieta unui adult trebuie să includă de la 20 la 40 g de fibre.

Doctor în științe medicale, șef al Institutului de Diabetologie - Tatyana Yakovleva

Studiez diabetul de mulți ani. Este înfricoșător când mor atât de mulți oameni și chiar mai mulți devin invalidi din cauza diabetului zaharat.

Mă grăbesc să vă spun vestea bună - Centrul de Cercetare Endocrinologică al Academiei Ruse de Științe Medicale a reușit să dezvolte un medicament care vindecă complet diabetul zaharat. În prezent, eficacitatea acestui medicament este aproape de 98%.

Mai multe vești bune: Ministerul Sănătății a obținut o aprobare care compensează costul ridicat al medicamentului. Diabetici în Rusia până pe 23 februarieîl pot obține - Pentru doar 147 de ruble!

Statisticile spun că 80% din populație nu primește această rată. Un consum mai mic de 16 grame crește riscul de boli vasculare de 1,5 ori și nu permite controlul zahărului din sânge în diabet, chiar dacă pacientul aderă la o dietă specială și numără cu atenție carbohidrații.

Dacă organismul primește suficiente fibre poate fi determinat de frecvența mișcărilor intestinale. Dacă fecalele sunt excretate în fiecare zi fără trucuri sub formă de laxative sau prune uscate, există suficiente fibre în dietă. Alimentele fără cantitatea necesară de fibre pot rămâne în intestine mai mult de 3 zile.

Cum să-ți crești aportul de fibre

Cum să-ți schimbi dieta pentru a obține suficiente fibre:

1. Urmărește ce alimente ajung pe masa ta. Dați preferință naturalelor, nu cumpărați semifabricate.
2. Reduceți timpul de gătire pentru alimente bogate în fibre.
3. Bea cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi. Persoanele supraponderale au nevoie de și mai multă apă. Cantitatea de lichid consumata pe zi = greutate x 30 ml.
4. Pentru gustările pentru diabetici, folosiți fructe întregi, fără coajă, în loc de deserturi.
5. Umpleți-vă dieta cu fibre alimentare treptat, în decurs de câteva săptămâni, astfel încât tractul gastro-intestinal să aibă timp să se adapteze la schimbări.
6. Fă-ți obiceiul să ai mereu legume proaspete la frigider și să faci cel puțin 2 salate pe zi cu ele.
7. Nu folosiți un blender pentru a măcina alimente bogate în fibre, deoarece acest lucru îi va afecta performanța.
8. Verificați pentru a vedea dacă ați început să consumați mai mulți carbohidrați după ce v-ați schimbat dieta. Măsurați în mod regulat glicemia și monitorizați alți parametri pentru compensarea diabetului.

Acțiune de pierdere în greutate

Umplerea tractului gastrointestinal și umflarea acestuia, fibrele acționează asupra receptorilor care sunt localizați pe pereții stomacului și informează creierul că există suficientă hrană în el. În același timp, o persoană experimentează un sentiment de sațietate.

Există diete care exploatează acest efect. Ei folosesc doar alimente care sunt deosebit de bogate în fibre sau adaugă celuloză dintr-o farmacie la alimentele cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, o dietă cu kefir - se beau 4 pahare de chefir pe zi, fiecare dintre ele conține o lingură de fibre. Pentru pacienții diabetici, astfel de diete sunt posibile doar cu un grad ușor de tip 2 și pentru o perioadă scurtă de timp. Dacă un diabetic ia medicamente, astfel de restricții alimentare vor duce la hipoglicemie.

Efectele excesului de fibre asupra sănătății

Aportul de fibre peste normal nu înseamnă că sănătatea alimentelor crește în același timp. Dacă limita de 50 g pe zi este depășită în mod regulat, sunt posibile probleme de sănătate, o cantitate mare de fibre este dăunătoare pentru încălcări ale microflorei intestinale, modificări ale acidității din cauza inflamației, infecțiilor.

Mâncatul a mai mult de 50 g pe zi duce la o absorbție insuficientă a nutrienților și vitaminelor, inhibă absorbția zincului, calciului și fierului. Fibrele în exces interferează cu descompunerea alimentelor grase, ceea ce înseamnă că privează o persoană de vitamine solubile în grăsimi - A, E, D, K.

Dacă fibrele din alimente cresc brusc, procesele de digestie sunt întrerupte, apar balonare, colici și diaree. Nu trebuie să uităm de un regim de băut suficient, altfel celuloza va avea un efect absolut opus - va provoca constipație.

Asigurați-vă că explorați! Crezi că pastilele pe viață și insulina sunt singura modalitate de a-ți ține zahărul sub control? Neadevarat! Puteți verifica acest lucru singur, începând să utilizați...

Fibrele (fibrele alimentare) sunt componente alimentare care nu sunt digerate în tractul digestiv, dar au un efect benefic asupra organismului: normalizează intestinele, îl curăță de toxine, îmbunătățesc procesele metabolice și contribuie la pierderea în greutate. Prin urmare, alimentele bogate în fibre ar trebui să fie în dieta zilnică a oricărei persoane conștiente de sănătate.

Din păcate, odată cu dezvoltarea industriei alimentare, fibrele vegetale din alimente au început să fie rare. Dieta unei persoane moderne constă în principal din alimente rafinate, din care sunt îndepărtate fibrele utile organismului. Acest lucru îmbunătățește palatabilitatea alimentelor, facilitează prepararea și digestia acestora, dar are un efect negativ asupra sănătății - crește riscul de a dezvolta diabet, boli ale sistemului cardiovascular și obezitate. Prin urmare, este important să știți ce alimente conțin fibre și să le includeți în mod regulat în dieta dumneavoastră zilnică.

Tipuri și beneficii ale fibrelor

Fibrele sunt conținute în produsele de origine exclusiv vegetală, în produsele de origine animală nu sunt deloc. Așadar, iubitorii de lapte, carne și pește, pentru a obține aportul zilnic de fibre alimentare, trebuie să includă neapărat în alimentația lor acele alimente care conțin multe fibre, adică alimente vegetale.

Fibrele alimentare din produsele alimentare sunt de două tipuri, fiecare dintre ele fiind la fel de importantă pentru o viață umană cu drepturi depline:

• Fibra solubila. Fibrele solubile includ pectină, alginază, inulină și gingii. Se găsește în pulpa fructelor, leguminoaselor, algelor marine.
• Fibre insolubile. Fibră grosieră insolubilă - celuloză, hemiceluloză și lignină. Cel mai mult este în legume, ierburi, cereale și leguminoase.

Fibrele vegetale solubile, atunci când intră în stomac, cresc în dimensiune, se transformă într-o structură asemănătoare jeleului, adsorb acizii biliari și colesterolul, împiedicându-le să intre în sânge. Inulina normalizează activitatea intestinală, își menține microflora sănătoasă.

Fibrele insolubile trec ca o perie prin tot tractul digestiv, eliberează pereții intestinali de toxinele aderente și elimină toxinele. Datorită acestui fapt, procesele metabolice sunt normalizate, iar motilitatea intestinală este stimulată.

Beneficiile fibrelor

Aportul insuficient de fibre alimentare duce la efecte negative asupra sănătății:

• metabolismul încetinit;
• creșterea glicemiei și a colesterolului;
• disfuncție intestinală (constipație);
• diabetul zaharat;
• ateroscleroza;
• creșterea în greutate și obezitatea.

Fibrele alimentare se triplează în volum și umple stomacul, ceea ce reduce pofta de mâncare, motiv pentru care alimentele cu fibre sunt adesea folosite pentru pierderea în greutate.

Nutriționiștii recomandă consumul a aproximativ 30 de grame de fibre zilnic. O persoană obișnuită, dacă nu este vegetariană, nu primește mai mult de 5-10 g de fibre alimentare pe zi cu alimente. Pentru a compensa acest deficit și a alcătui corect o dietă, trebuie să știi ce alimente conțin fibre și în ce cantitate.

O listă de alimente care conțin fibre ar trebui să fie mereu la îndemână pentru cei care se străduiesc să fie sănătoși, să slăbească și să scape de constipație și să normalizeze digestia.

Ce alimente sunt bogate în fibre

Orice aliment vegetal conține atât fibre alimentare solubile, cât și fibre insolubile. Dar conținutul de fibre al alimentelor poate varia considerabil. De exemplu, ovăzul, fasolea și fructele au mai multe fibre solubile, în timp ce legumele, fasolea, tărâțele și nucile sunt mai insolubile. Pentru a obține cele mai multe beneficii pentru corpul tău, trebuie să consumi o varietate de alimente bogate în fibre.

Părți diferite ale aceluiași aliment conțin diferite tipuri de fibre alimentare. Pulpa fructelor, fructelor de pădure, legumelor și leguminoaselor conține fibre solubile, iar coaja conține mai multe fibre grosiere insolubile.

Tabelul de mai jos vă va ajuta să aflați care alimente conțin cele mai multe fibre dietetice atât de benefice pentru organism.

Tabelul arată că cea mai mare parte a fibrelor se găsește în tărâțe, de aceea se recomandă adăugarea acestora în alimente sau băuturi pentru a elimina deficiența de fibre alimentare grosiere cu un consum insuficient de legume, ierburi și produse din cereale integrale. Este util să înlocuiți pâinea și chiflele din făină premium cu produse de copt cu tărâțe sau făină integrală.

Lista alimentelor bogate în fibre

Pe baza datelor din tabel, puteți compila o listă de produse în care cea mai mare cantitate de fibre(la 100 g).

1. Tarate - 40 g;
2. Seminte de in - 24 g;
3. Leguminoase - 12 g;
4. Cereale (hrișcă, grâu dur, mei) - 9 - 13 g;
5. Fructe uscate - 10 - 15 g;
6. Pâine integrală - 9 g;
7. Migdale, alune, fistic - 7-10 g;
8. Avocado - 6 g;
9. Legume, în special morcovi, sfeclă, varză - 3-4 g;
10. Fructe, fructe de pădure: (mai ales în mere, pere, coacăze) - 2-3 g.

Consumul de tărâțe vă va îmbunătăți semnificativ sănătatea.

Astfel, pentru a obține cantitatea zilnică de fibre conținută în alimente, trebuie să mănânci într-o zi:

• 3 fructe medii pe zi plus
• 3 portii de legume si ierburi, cate 100 g fiecare, plus
• 4 felii de pâine integrală plus
• o mână de nuci sau fructe uscate.

De câteva ori pe săptămână, este indicat să gătiți cereale integrale, leguminoase (fasole fiartă, linte) și paste din grâu dur.

Consumul de fibre pentru pierderea în greutate

Oamenii de știință din Franța au demonstrat că un aport zilnic de doar 5 g de fibre ajută la menținerea unei greutăți normale (sub rezerva unei alimentații adecvate și a unei activități fizice moderate). Adăugarea aportului zilnic de fibre dietetice la dietă contribuie la:

• scăderea apetitului;
• rata metabolică crescută;
• scăderea indicelui glicemic al alimentelor;
• activitate crescută a enzimelor de ardere a grăsimilor secretate de ficat;
• curățarea regulată a intestinului.

Creșterea consumului de fibre grosiere te ajută să slăbești mai repede. Dar trebuie avut în vedere că atunci când slăbiți, trebuie să creșteți cantitatea acesteia în principal din cauza legumelor, fructelor și leguminoaselor, deoarece nucile, pâinea și fructele uscate, deși conțin multe fibre, adaugă multe calorii suplimentare la aportul caloric zilnic. Consumul moderat al acestor alimente ca sursă de fibre grosiere te va ajuta de fapt să slăbești.

Ce este important de știut atunci când consumați fibre

• Consumul de astfel de produse ar trebui adus la norma zilnică în câteva săptămâni și să nu depășească norma. Prea multă fibre grosiere va duce la indigestie, flatulență și balonare.
• O creștere a cantității de fibre alimentare trebuie să fie însoțită în mod necesar de o creștere a volumului de lichid pe care îl bei.
• Alimentele care conțin fibre vegetale sunt cel mai bine consumate proaspete. Cu un tratament termic prelungit, se pierde până la 50% din fibră.
• Dacă este posibil, nu curățați legumele, fructele de pădure și fructele; conțin cea mai mare parte a fibrei grosiere.
• În cazul exacerbărilor bolilor tractului gastrointestinal (ulcere, colită, gastrită), utilizarea fibrelor trebuie redusă la minimum sau oprită.
• Dacă nu există dorința sau oportunitatea de a consuma alimente care conțin fibre alimentare vegetale în cantități mari, acestea pot fi înlocuite cu fibre sintetizate. Farmacia oferă o gamă largă de astfel de medicamente sub diferite forme: pulbere, tablete, granule. Conțin o combinație echilibrată de fibre solubile și insolubile, astfel încât să poți profita la maximum de ele fără a-ți schimba în mod semnificativ dieta.

Alimentele bogate în fibre joacă un rol important într-o dietă sănătoasă. Consumul zilnic de fibre vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă și este o metodă eficientă de prevenire a multor boli.

Orice masă de origine organică conține fibre goale. Plexurile acestor fibre sunt ceea ce corpul uman pur și simplu nu poate exista fără. Aceste fibre se numesc celuloză (celuloză, granuloză).

Fibrele nu sunt digerate în organism, deoarece sunt cea mai grosieră parte a plantelor și este nevoie de foarte mult timp pentru a le asimila. Cu toate acestea, prezența acestui carbohidrat lent este esențială pentru sistemul digestiv.

Notă! Trecerea tranzitorie a fibrelor prin organism asigură curățarea deșeurilor alimentare, otrăvurilor și toxinelor și grăsimilor în exces. Astfel, fibrele vegetale servesc ca ordonator intestinal.

Pentru ce este granuloza, efectul ei asupra organismului

Felul în care o persoană mănâncă, ce alimente îi mănâncă, îi afectează în mod direct sănătatea, inclusiv aspectul și bunăstarea.

Alături de alimente, o cantitate mare de vitamine, minerale și alte substanțe utile intră în organism, care trec printr-o cale complexă de scindare, transformare și absorbție în plasmă.

Cu fibra, situatia este alta. Și chiar dacă elementul nu se descompune în componente utile, nu este digerat în stomac și iese în forma sa originală, importanța sa pentru o persoană nu poate fi supraestimată.

Care sunt beneficiile fibrelor

• Alimentele bogate în fibre normalizează metabolismul și restabilește funcția intestinală.
• Alimentele cu multe fibre vegetale contribuie la pierderea în greutate sigură, dar rapidă. O persoană se simte plină după ce a mâncat porții mici, drept urmare kilogramele inutile dispar.
• Concentrația de zahăr din sânge este normalizată și redusă.
• Stimularea peristaltismului este activată.
• Sistemul limfatic este curățat.
• Organismul este curățat de toxine, toxine, mucus intestinal și gastric, grăsimi inutile.
• Nivelul de colesterol din sânge scade, ceea ce are un efect preventiv asupra prevenirii riscului de a dezvolta boli cardiovasculare.
• Fibrele musculare sunt întărite.
• Potrivit unor experți, fibrele ajută la prevenirea cancerului.

Celuloza este prezentată în mai multe tipuri, care diferă prin funcționalitatea lor.

Grupul solubil include pectină, alginați, rășini și alte substanțe. Când se transformă în jeleu, au capacitatea de a absorbi cantități uriașe de apă.

Fibrele vegetale insolubile nu sunt supuse degradării. Absorbind apa, pur si simplu se umfla ca un burete. Acest lucru facilitează funcționarea intestinului subțire. Grupul insolubil include hemiceluloza, lignina, celuloza.

În plus, fibrele sunt împărțite după origine în sintetice și naturale. Fără îndoială, o substanță creată în condiții artificiale este inferioară ca utilitate față de cea naturală, adică cea care este conținută inițial în orice produs.

Notă! Alimentele care conțin fibre (enumerate mai jos) oferă o stare de sațietate, oferă organismului un plus de energie pentru întreaga zi, te împiedică să mănânci în exces și să îngrași kilograme în plus și te fac să te simți ușor și liber.

Alimente bogate în fibre

Toată lumea ar trebui să cunoască lista alimentelor care conțin multe fibre vegetale. Deoarece aceasta este o substanță de origine naturală, ar trebui căutată în sursele adecvate, care pot fi împărțite condiționat în mai multe grupuri.

Uleiuri animale și vegetale

Uleiurile vegetale au, fără îndoială, o valoare nutritivă mai mare decât grăsimile animale (le lipsesc complet de fibre alimentare), oferind organismului un aport imens de minerale și vitamine.

Dar în situația cu fibre vegetale, nu este cazul. Este conținut nu numai în diverse prăjituri și făină, adică acolo care rămâne după presarea unor uleiuri. Alimentele bogate în fibre sunt semințele de floarea soarelui, semințele de dovleac, semințele de in, semințele de susan.

Atunci când alegeți pâinea, trebuie să fiți atenți la ce fel de făină este făcută. Ar trebui să se acorde preferință pâinii din cereale sau integrale. Ar trebui să mănânci pâine făcută din cereale și cereale.

Sucuri

Din păcate, numai legumele, fructele și fructele de pădure crude, neprocesate termic, conțin fibre alimentare, astfel încât fibrele nu se păstrează în timpul stoarcerii.

Nuci

Nucile conțin o cantitate mare de fibre alimentare. Cele mai abundente sunt miezurile de migdale, alune si nuci. Fibrele sunt prezente și în fistic, arahide, caju.

Ei bine, pentru diabetici este important de știut, în ciuda faptului că sunt bogate în fibre

Cereale și cereale

Majoritatea cerealelor conțin fibre:

1. arpacaș;
2. hrişcă;
3. ovăz;
4. grâu.

Există o singură condiție - crupele nu trebuie preprocesate, trebuie să fie întregi. Orezul rafinat și brun poate reface rezervele de fibre din organism, dar tărâțele sunt considerate cele mai utile în acest sens.

Legume

Important! Când sunt gătite, legumele pierd multe fibre, așa că trebuie preferate alimentele crude.

Aceste legume sunt incredibil de bogate în fibre alimentare:

1. Spanac.
2. Sparanghel.
3. Varza alba.
4. Brocoli.
5. Morcov.
6. Castraveți.
7. Ridiche.
8. Sfeclă.
9. Cartof.

Leguminoasele sunt, de asemenea, surse bune de fibre solubile și insolubile.

Fructe și fructe de pădure

Puțini știu ce fructe de pădure și fructe sunt bogate în fibre alimentare. Există multe fibre în fructele uscate, curmale, stafide, caise uscate. Dacă masa de dimineață a unei persoane conține acest cocktail sănătos, acesta va primi un plus de energie și vivacitate pentru întreaga zi.

Trebuie să mănânci regulat:

1. Coacăz negru.
2. Zmeura.
3. Căpșune.
4. Piersici.
5. Caise.
6. Banane.
7. Pere.
8. Strugurii.
9. Merele.

Aceste fructe vor scăpa organismul de deficiența de fibre.

Laptele și produsele sale

Laptele, tot ceea ce se produce din acesta și alte produse de origine animală (ouă, carne) nu conțin fibre alimentare.

Tabelul cantității de fibre din alimente

Cifrele se bazează pe grame de fibre per porție

Tarate (in functie de boabe)	până la 40
pâine (100 g)	18,4
Linte (fiertă, 1 cană)	15,64
Fasole (fiertă, 1 cană)	13,33
Alune (mână)	9,4
Făină integrală	9
Mazăre (fiartă, 1 cană)	8,84
Zmeura (1 cana)	8,34
orez brun fiert (1 cană)	7,98
Verdeață, 100 g, fierte	7,2
Seminte de in (3 linguri)	6,97
grâu integral (cereale, ¾ de cană)	6
Pere (1 medie cu coaja)	5,08
Hrișcă (1 pahar)	5
Mere (1 mediu fără coajă)	5
Cartofi (1 mediu copt într-o jachetă)	4,8
Cătină (100 g)	4,7
Broccoli (după gătit, 1 cană)	4,5
Spanac (fiert, 1 cană)	4,32
Migdale (mana)	4,3
Seminte de dovleac (1/4 cana)	4,12
Fulgi de ovaz (fulgi, 1 cana)	4
Căpșuni (1 cană)	3,98
Banane (1 medie)	3,92
Struguri (100 g)	3,9
seminte de susan	3,88
nuci (mana)	3,8
Curmale (uscate, 2 medii)	3,74
Caise uscate (100 g)	3,5
Conopidă, 100 g, fiartă	3,43
Fistic (mână)	3,1
Sfecla (fiarta)	2,85
Varza de Bruxelles, 100 g, fierte	2,84
Morcovi (medii, cruzi)	2,8
Aronia (100 g)	2,7
terci de orz (100 g)	2,5
Arahide (mână)	2,3
Pâine cu tărâțe (1 felie)	2,2
coacaze negre (100 g)	2,1
Seminte de floarea soarelui (2 linguri)	2
Pâine integrală (1 felie)	2
Piersici (1 medie)	2
orez brun fiert (1 cană)	1,8
Ridiche (100 g)	1,6
Stafide (1,5 oz)	1,6
Sparanghel	1,2
Pâine integrală (secara)	1,1
caju (mână)	1

Fibre alimentare pentru pierderea în greutate

O varietate de alimente nu este doar o șansă reală de a avea o sănătate excelentă și un aspect frumos, ci și o modalitate excelentă de a pierde în greutate dacă îți umpli dieta cu alimente bogate în fibre.

Acest element va absorbi toate deșeurile și acumularea de grăsime în exces pentru prelucrare și eliminare ulterioară din organism.

O astfel de curățare activă va îmbunătăți procesul de digestie și motilitatea intestinală. În plus, concentrația de zahăr și colesterol din sânge va scădea, iar aceasta este o cale directă către pierderea în greutate și nu sunt necesare medicamente pentru arderea grăsimilor.

Care ar trebui să fie aportul zilnic de fibre, consecințele unui supradozaj și carență

Un adult trebuie să consume 25-30 de grame de fibre pe zi. În perioada de purtare a unui copil, o femeie trebuie să primească cu siguranță preparate din fibre, deoarece acest element ajută viitoarea mamă să normalizeze intestinele și să scape de constipație.

Important! Nu trebuie să vă automedicați niciodată prescriându-vă preparate alimentare suplimentare. Autointroducerea fibrelor în alimente nu numai că nu va fi benefică, dar poate provoca daune semnificative întregului organism.

Pentru o planificare competentă a dietei, trebuie să consultați un medic!

Cu o lipsă de fibre, pot apărea următoarele simptome:

• colelitiaza;
• constipație frecventă;

Am auzit de multe ori de la medici, nutriționiști, prezentatori TV populari și prietene omnisciente despre cuvântul magic „fibră”, care ne poate curăța corpul de toxine și toxine.

Ce este acest miracol? De fapt, este corect să vorbim nu despre fibre, ci despre fibre alimentare. Fibrele alimentare sunt un carbohidrat complex care nu este digerat în tractul gastrointestinal uman. Mai exact, enzimele digestive umane nu sunt capabile să o digere, dar microflora intestinală benefică este destul de capabilă să facă acest lucru.

Toate fibrele alimentare conținute în alimente sunt de obicei împărțite în șase tipuri: celuloză, fibre, hemiceluloză, pectine, lignină și așa-numitele mucus și gingii. Vă atrag atenția asupra faptului că, conform informațiilor disponibile pe internet, este imposibil să stabiliți câte fibre se află într-un anumit produs și câtă gumă, celuloză sau pectină.

Poate că au fost compilate cărți de referință pe această temă pentru specialiști îngusti din industria alimentară sau medici, dar nimeni nu le-a furnizat pentru uzul general al rețelei, în general, informațiile disponibile sunt foarte aproximative și nu întotdeauna de încredere. Dar este foarte important ce fel de fibre dietetice sunt conținute în alimentele de pe masa noastră. Si de aceea. Fibrele alimentare diferă în compoziție și în proprietățile lor.

Toate sunt clasificate după solubilitatea în apă în:

solubile în apă: pectină, gingii, mucus, amidon - se crede că sunt mai bune la îndepărtarea metalelor grele, substanțelor toxice, radioizotopilor, colesterolului.

insolubile in apa: celuloza (fibre), lignina - acestea retin apa mai bine, contribuind la formarea unei mase elastice moi in intestin si imbunatatind excretia acesteia.

În linii mari, fibrele sunt învelișul celulelor vegetale, iar pectinele sunt o substanță care leagă celulele plantelor. Fiziologic, diferența se simte, așa se face - dacă în alimentele consumate există mai multă pectină, atunci timpul de digestie a alimentelor este întârziat. Dacă există mai multe fibre (celuloză), aceasta se scurtează. Oricine a suferit vreodată de constipație va înțelege despre ce este vorba.

Numele în sine vorbesc de la sine - fibre alimentare grosiere (fibre) și fibre alimentare moi (pectină).

Pentru o și mai mare claritate, voi da un exemplu: un măr. Frumos, suculent sănătos și altele bla bla. Să trecem la cifre: 100 g din partea comestibilă a merelor conțin 0,6 g fibre, 1 g pectină (în medie). După cum puteți vedea, fibrele sunt aproape jumătate din cât pectina. Prin urmare, unele persoane predispuse la constipație, din cauza structurii fiziologice a intestinului (dolichosigma, anse extraintestinale etc. patologii care se constată în timpul colonoscopiei sau irigografiei), după ce au consumat multe mere, mai ales după tăierea coajei, vor așteptați nevoia de a vizita toaleta chiar mai mult decât fără mere. Acum, dacă ar mânca o singură coajă, ar obține efectul - la urma urmei, celuloza (fibrele) este conținută în principal în coajă, iar pectina este în pulpă.

Multe mame s-au confruntat cu o problema: dupa introducerea merelor in alimente complementare, bebelusii au inceput sa aiba retentie de scaun. Dar pentru majoritatea oamenilor, expresia „mere și constipație” pare sălbatică și incomodă. Cum, la urma urmei, merele sunt fibre solide! De ce nu funcționează? Încercați piureul de dovlecei sau sucul de morcovi și scaunele pentru a vă îmbunătăți.

Pentru ce sunt fibrele alimentare?

Fibre alimentare solubile în apă: gingiile și pectina se leagă de acizii biliari în intestin (formează o masă gelatinoasă asemănătoare unui gel în stomac), reducând astfel absorbția grăsimilor și scăzând nivelul colesterolului. În general, acestea întârzie procesele de avansare a alimentelor prin tubul digestiv, învăluie intestinele, protejându-le, dacă pe el există ulcere sau eroziune. Prin urmare, la o dietă cu boli ale tractului gastric, cu colecistită, enterocolită, este util să mănânci nu fructe crude, ci fructe coapte, decojite. În plus, gingiile și pectina încetinesc absorbția zahărului după mese, ceea ce este benefic pentru diabetici.

Fibre alimentare insolubile în apă: celuloza (fibrele) și lignina leagă apa în intestin, adăugând astfel volum „tractului gastrointestinal”, promovează mișcările intestinale mai rapide, ceea ce este prevenirea consecințelor constipației precum colita spasmodică, hemoroizii, cancerul de colon , varice rectului.

În instrucțiunile pentru fibrele alimentare vândute în farmacie, puteți afla că acestea leagă xenobioticele, metalele grele, izotopii radioactivi, amoniacul, cationii divalenți și contribuie la excreția lor din organism. De fapt, au efect enterosorbant, detoxifiant, antioxidant.

Dar este greșit să zgârie toată fibrele alimentare sub denumirea de „fibră”. Persoanele care nu au probleme digestive, iar tractul gastrointestinal funcționează ca un ceas, un aport excesiv de fibre alimentare, și anume fibre, este amenințată cu diaree și flatulență.

De câte fibre are nevoie o persoană

Nutriționiștii din majoritatea țărilor cred că o persoană are nevoie pur și simplu de substanțe de balast sub formă de fibre alimentare. Dar nu există un consens cu privire la cât este în grame - nu. Asociația Americană de Dietetică a stabilit o rată de 25-30 de grame de fibre pe zi. Nutriționiștii ruși recomandă 20-25 de grame de fibre pe zi. Acesta este un indicator pentru o persoană obișnuită, fără anomalii fiziologice.

În cazul oricăror boli, medicul poate ajusta rata. Deci, în unele cazuri, cantitatea de fibre alimentare, și în special grosiere (fibre), poate fi crescută la 40 g pe zi (în medicina sportivă, recomandările sunt de la 35 la 50 g de fibre pe zi). Sau invers, este redus, deși în cele mai multe cazuri, dacă notați dieta unei persoane obișnuite (nu vegetariană) din punct de vedere al valorii nutriționale, atunci se câștigă 15-17 g de fibre pe zi din putere - există prea multă mâncare rafinată în viața noastră.

Doza recomandată de pectină pentru grupurile obișnuite de populație este de 4 g pe zi pentru adulți și 2 g pentru copii.Cu un fond radioactiv crescut, rata de pectină trebuie crescută la 15 g pe zi. Un exces de pectină în organism poate provoca reacții alergice, fermentație la nivelul colonului, însoțite de flatulență și scăderea absorbției proteinelor și grăsimilor. Am spus deja că fibrele alimentare sunt conținute doar în alimentele vegetale? Nu, ai ghicit singur. Dar conținutul de fibre alimentare, sau mai degrabă pectine și fibre, variază foarte mult.

Alimente care conțin fibre alimentare

Legume

Produse	pectine	Celuloză	Carbohidrați totali
Vânătă	0,4	2,5-3,3	5,5-7
Dovlecel	0,8-1	1	3,5-5
varza alba	0,1-0,6	2	6,5-6,7
Conopidă	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
Cartof	0,5	0,8-2	13-26
Ceapă	0,4	2,8-3	8,2-11
Morcov	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
Sfeclă	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
Castraveți	0,4	0,8-1,1	3-3,5
Suc de fructe	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
Ardei dulce	0,3	1,5-2	4,-8,5
Ridiche	0,3	1,6	3,8-5
Dovleac	0,3	0,5-2	5,8-6,5
rosii	0,3	1,4	3,8-5

Fructe și fructe de pădure

Produse	pectine	Celuloză	Carbohidrați totali
Caise	0,4-1,3	2	11,1
Gutui	0,5-1,1	3,5	13,2
Avocado	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
Un ananas	0,1	1,2	13
Portocale	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
Pepene	0,05	0,4	8
Banană	0,9	2,6	23
cireașă	0,2-0,8	1,8	12,2
Strugurii	0,6	0,6-0,9	17,2
Granat	0,01	4	18,2
Grapefruit	0,5	1,1	8,4
Pară	0,8-1	3,1	15,5
Pepene	0,4	0,9	8,3
căpșună	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
Stafide	1,6	3,8	78-79
Smochine uscate la soare	5,5-6	9,8-10	64-64,5
kiwi	0,3	3	14,5-14,7
Dogwood	0,6-0,7	1,1-2	12-17
căpșună	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
Merișor	0,5-1,3	4,6	12-12,2
Agrișă	0,7-0,9	3,5	11-12,5
Caise uscate	1,5-2	7,3-7,5	51-62
Pulpa de lamaie	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
Coaja de lamaie	1,9-2,5	10-10,6	16
Zmeura	0,3-0,7	6,5	12
Mandarine	0,4-1,1	1,8	13,4
Prună	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
coacaze rosii	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
Coacăz negru	6-6,5	4,5-4,8	15,4
Cătină	2,3-2,6	2	7,8
Piersică	0,7-1,2	1,5	9,7-10
Coaja de pomelo	6,8-5	10	25
Datele	2,2-2,5	8	75-80
Curmal japonez	1,5	1,5-3,5	17
Cireșe	0,4-0,6	2,1	16
Prune uscate	1-1,5	7	64
Merele	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

Cereale, leguminoase

Produse	pectine	Celuloză	Carbohidrați totali
Hrişcă	0,8-1	8,8	56-70
Mazăre	0,6	23-25,5	49,5-60
Porumb	0,5	2-4	70-74
Naut alb (kabuli)	2,7	1,2-2	65-71
Naut maro (desi)	2	4-6	51-65
Grâu moale	0,5	2,3-2,7	70-71
Grâu dur	0,7	10-10,8	71-71,5
Mei	0,7	13,7-14,3	66-72
Ovăz	7,7-7,8	10-12	66-67
Orez alb cu bob lung	1	1,7-2,2	79-80
Orez alb rotund	0,9	2,8	77-79
orez brun	1,8	3,3-3,5	76-77
Orez salbatic	1,4	6-6,2	74-74,5
secară	7,9	14,6-15,1	69-75
soia (fasole)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
Orz	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
Fasole (fasole uscată)	0,4-0,5	20-24	59-60
Linte uscată	1,5-3,3	7,2	60

Nuci si seminte

Produse	pectine	Celuloză	Carbohidrați totali
Arahide	4	8	16-17,5
nucă braziliană	0,2	6,5-7,5	12-12,3
Nuc	0,8	6,5	13,5-13,7
Nuca de pin	0,15	3,5-3,7	13-13,1
Nuci caju	0,2	3,3-3,6	32,7-33
Susan	0,4	5,5-11,2	23-23,4
Seminte de in	1,8-3,3	24-25,5	28,9
Mac	0,5	19,5	28,1
migdale	0,2	12,2	21,7
Seminte de floarea soarelui	0,8-1,9	13-16	20
Semințe de dovleac	0,3	6-13	10,5-11
Fistic	0,4	10	27,5-28
alune	0,3	11	17

Cantitatea de pectină poate varia din diverse motive. Primul este calitățile varietale ale legumelor și fructelor. Mai clar pe pere, amintiți-vă cât de diferite sunt - cu o coajă subțire (pere de conferință), cu una groasă (pere chinezești). În plus, în timpul depozitării, cantitatea de pectină din fructe scade, astfel încât este mai sănătos să consumi fructe și legume proaspete.

Cantitatea de fibre variază și în funcție de soi, așa cum se vede clar în exemplul năutului acum popular. Există două tipuri la vânzare: năut alb-mazăre desi este galben, uscat murdar galben sau gri și maro năut năut kabuli (popular în India) este maro închis, uscat aproape negru. Conținutul de pectină și fibre, precum și conținutul total de carbohidrați (amidonul este de aproape 1,5 ori mai mult în năutul alb), este foarte diferit. În plus, cantitatea de fibre și conținutul total de carbohidrați depind de dacă utilizați năut decojit (fără coji) sau năut necurățat în mese. Am adunat acest articol literalmente puțin câte puțin din cărți de referință, nu numai în limba rusă, de exemplu, „Profilul de fibre alimentare al legumelor alimentare” Sarhad J. Agric. Vol. 23, nr. 3, 2007.

Apropo, pe lângă pectine și fibre, unele produse conțin și alte fibre alimentare - mucus - substanțe de compoziție chimică diferită, în principal polizaharide, dar apropiate de pectine. Ele absorb selectiv alte substanțe nocive din intestin, reducând procesele de putrefacție din acesta, contribuie la vindecarea membranei mucoase și la eliminarea excesului de colesterol din organism. Sursa lor este, în primul rând, semințele de in (6-12%), mucusul fiind prezent și în boabele de secară.

Rezuma: cele mai bogate în fibre, și fibre alimentare în general, în primul rând leguminoase, nuci și semințe, în special semințe de in, făină integrală, apoi legume (în special ceapă, morcovi și sfeclă), fructe (în special avocado, fructe uscate) și fructe de pădure (în special merișoare). , zmeura, coacaze negre). În plus, fructele au cel mai mare conținut de fibre alimentare în coajă.

Nu reduceți la unele condimente, cum ar fi scorțișoara. Este foarte bogat în fibre alimentare. Nu am putut găsi informații despre cât de multă pectină conține și câte fibre, se știe doar că cantitatea totală de fibre alimentare este de 53 g la 100 g, adică mai mult de jumătate. Așadar, scorțișoara îmbogățește produsele de copt nu numai ca gust, ci și din punct de vedere structural.

Cât și ce să mănânci pentru a obține suficiente fibre

Pentru a obține cantitatea necesară de fibre 25-35 g, trebuie să mâncați o mulțime de legume și fructe, de exemplu, 1 kg de mere sau 1 kg de pere sau 1 kg de morcovi sau 1 kg de varză sau 1 kg. de dovleac, 1,5 kg de caise sau 2 kg de pepene galben. Puteți mânca în exces fructe de pădure - doar jumătate de kilogram de coacăze! Dar nu vei mânca atât de mult în fiecare zi.

Unul dintre principalii furnizori de fibre alimentare este pâinea de secară (8,3 g fibre la 100 g pâine), cereale (8 g fibre), chifla doctor (cu tărâțe - 13 g fibre), cereale (fulgi de ovăz - ovăz rulat, hrișcă - cu 10-11 g fibre). Dar numără câtă pâine mănânci? O felie de pâine cântărește 20-30 g, o farfurie mare de fulgi de ovăz - doar 40 g de cereale. Un castron mare de hrișcă conține doar 8 grame de fibre.

În special, există o lipsă de fibre alimentare, în special fibre, pentru copii, este dificil să-i forțezi să mănânce salate de legume, pâine integrală, leguminoase. Nucile și fructele uscate sunt salvate.
Dacă vă reconsiderați pe al vostru și începeți să mâncați mai multe alimente bogate în fibre, apare un moment deloc plăcut - creșterea cantității de carbohidrați sau grăsimi și a caloriilor totale. Faptul este că în fructe și fructe uscate, de exemplu, pe lângă fibrele alimentare, există o masă de zaharuri, în nuci - grăsimi.

În aceleași mere, pe lângă pectină și fibre, 10 g de zaharuri pentru fiecare 100 g de greutate, în prune uscate - 38 g de zahăr. Aportul mediu de carbohidrați pentru o persoană este de 250-450 g (în funcție de greutate și activitate fizică). Același lucru este și cu nucile și semințele - puteți sorta grăsimea, a căror normă este de aproximativ 40-50 g pe zi.

Am incercat sa compun mancarea zilnica a zilei, din cele mai comune produse, astfel incat sa o apropii mai mult sau mai putin de norme. Sincer, nu este atât de ușor! Nu judeca cu strictețe, o opțiune aproximativă pentru o zi, care ar trebui împărțită în 5-6 mese:

• 120 g (5-6 felii) pâine de secară
• 200 g brânză de vaci 5%,
• 200 g de orez cu bob lung fiert,
• 200 g paste fierte,
• 100 g file de pui fiert,
• 200 g somon roz copt fara ulei,
• 200 g castravete proaspăt (1 castravete),
• 150 g roșii proaspete (1 mică),
• 10 g ulei vegetal (lingura),
• 100 g mandarine (2 mici),
• 500 g mere (2 mari sau 3 medii),
• 60 g zahăr (10 lingurițe pentru ceai sau cafea),
• 20 bucăți (20 g) migdale.

Total: 130 g proteine, 44,6 g grăsimi, 275 g carbohidrați, din care 39 g fibre alimentare, 2054 kcal în total. Conceput pentru o persoană cu un necesar de energie de 2000 de calorii (+/- 50), care face antrenament de forță amatori de 3 ori pe săptămână, fără a încerca să slăbească. Puteți înlocui uleiul vegetal cu unt adăugându-l în garnitură, apoi va trebui să mâncați legume crude pentru a nu exagera cu grăsimi și calorii.

Opțiune de dietă: eliminați toate merele din lista de mai sus, adăugați o farfurie de linte fiartă (200 g) și obțineți: 140 g de proteine, 43 g de grăsimi, 210 g de carbohidrați, din care 39 g de fibre alimentare, 1811 kcal în total - o opțiune mai fitness - un ușor deficit de calorii și mai puțini carbohidrați vă vor ajuta să pierdeți puțină grăsime.

O altă variantă a dietei: îndepărtăm complet zahărul, îl înlocuim cu 100 g de prune uscate (1 bucată cântărește 8-10 g fără sâmburi), apoi lintea urâtă poate fi înlocuită cu o porție de 300 g de cartofi copți în condimente (fără ulei sau cu o picătură de ulei). Obținem: 134 g de proteine, 44 g de grăsimi, 224 g de carbohidrați, din care 38,6 g de fibre alimentare, 1849 kcal în total.

Uneori, există momente în care nu există dorința sau oportunitatea de a mânca legume și fructe. Cel mai adesea, aceasta este în proces de pierdere în greutate. Aici carbohidrații (uneori grăsimile) sunt tăiați. Și sunt tăiate foarte mult - mai puțin de 100 g pe zi. Dar apoi aportul de fibre alimentare este redus foarte brusc, literalmente până la 2-4 g. Acest lucru amenință cu o încălcare gravă a regularității „scaunului”. În astfel de cazuri vin în ajutor produse speciale cu conținut ridicat de fibre: tărâțe de grâu, ovăz, secară (25-55 g fibre), făină de in (25 g fibre), făină de soia (14 g fibre).

Dar, poate, fiecare dintre aceste produse ar trebui să fie dedicat unui articol separat...