Frumos și stomacul tonifiat pentru mulți este cel mai mult vis prețuit. Cu toate acestea, pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să vă urmăriți obiectivul în mod persistent și intenționat.
Antrenamentul constant este garantat pentru a vă oferi mușchii abdominali antrenați, care în limbajul obișnuit sunt adesea numiți „cuburi”. Pentru cei care își prețuiesc timpul, este suficient să dedice doar 8 minute pe zi antrenamentelor, iar rezultatele nu vor întârzia să apară!
Cel mai exerciții eficiente, care vizează pomparea mușchilor abdominali, sunt împărțite în 2 tipuri principale: încărcare top parte presă și țintit să lucreze presa inferioară. Un exemplu de exerciții „superioare” este așa-numita „răsucire”. În ceea ce privește exercițiile „inferioare”, cel mai adesea acestea sunt ridicări ale picioarelor. Diferite sarcini trebuie alternate constant pentru a obține abdomenul perfect în 8 minute.
Trebuie să începeți antrenamentul pe stomacul gol. De asemenea, asigurați-vă că vă monitorizați respirația: inspirați când mușchii sunt relaxați și expirați când sunt încordați. Înainte de a începe antrenamentul, decideți singuri ce fel de abdomen doriți să obțineți până la urmă: notoriile „cuburi” sau doar o burtă plată. Pentru cei care doresc să obțină mușchi abdominali „de fier”, este necesar să efectueze exercițiile încet, cu tensiune maximă, în mai multe abordări și încercând să facă cel mult 10 repetări pe abordare. Pentru a obține abdomene pur și simplu tonifiate, efectuați exercițiile într-un ritm accelerat, făcându-le într-o singură abordare suma maxima
Așadar, fă următoarele exerciții și abdomenul tău va fi dincolo de laude!
Abdominale în 8 minute: trunchiul se ridică
Întindeți-vă pe o placă instalată înclinat (cu cât unghiul de înclinare este mai mare, cu atât este mai eficientă munca mușchilor abdominali inferiori). Asigurați-vă picioarele cu un bandaj de fixare sau o bară specială. Îndoiți ușor genunchii, prindeți-vă degetele în spatele capului și ridicați-vă trunchiul.
Abdominali de 8 minute: Ridicarea picioarelor
Acest exercițiu are ca scop antrenarea abdomenului inferior.
Întins pe o scândură înclinată, țineți-o cu mâinile. Ridicați treptat picioarele, îndoind-le progresiv la genunchi. Apoi coboară încet picioarele, îndreptându-le treptat. Repetați exercițiul.
Abdominale în 8 minute: Torsoul se răsucește cu rotație
Acest exercițiu are ca scop antrenarea abdomenului superior.
Întins pe podea, ridică-ți corpul fără a încerca să ajungi la șolduri cu capul sau cu stomacul. Concomitent cu ridicarea trunchiului, rotiți-vă spre dreapta. Data viitoare va trebui să vă întoarceți corpul la stânga.
Apăsați în 8 minute: răsucirea trunchiului cu o înclinare (pe o bancă)
Acest exercițiu are ca scop antrenarea abdomenului superior.
Întins pe o bancă înclinată, îndoiți-vă picioarele la genunchi și puneți-vă mâinile sub cap, întinzând coatele în lateral. Ridicați-vă corpul trăgând partea superioară a corpului spre genunchi.
Abdominalii în 8 minute: trunchiul scrâșnește pe podea
Acest exercițiu are ca scop antrenarea abdomenului superior.
Când efectuați acest exercițiu, absolut toți mușchii abdominali sunt pe deplin antrenați. În plus, pune stres minim pe partea inferioară a spatelui
Întins cu fața în sus pe podea, îndoiți genunchii și plasați mâinile sub cap, desfăcând coatele în lateral. Încercați să ridicați umerii și partea superioară a spatelui de pe podea. Apoi reveniți încet la poziția inițială. La efectuarea acestui exercițiu, se încurajează numărul maxim posibil de repetări.
Abdominalii în 8 minute: scărcări laterale
Acest exercițiu are ca scop antrenarea abdomenului superior.
Acest exercițiu vă va ajuta să vă subțiați talia. Întinde-te pe bancă pe partea ta. Mai mult, asigurați-vă că acea parte a corpului, începând de la talie și mai sus, iese dincolo de marginea băncii, astfel încât să vă fie convenabil să vă îndoiți trunchiul atât în sus, cât și în jos. Pune pe cineva să te țină de picioare. Îndoiți-vă în talie, coborâți treptat în poziția de jos, apoi reveniți încet la poziția inițială.
Apăsați în 8 minute: scăpăriți invers din poziție șezând
La acest exercițiu Mușchii abdomenului inferior și superior sunt antrenați.
În timp ce stai pe marginea unei bănci sau a unui scaun, apucă-i de marginea cu mâinile și apleacă-te ușor pe spate. Îndoiți genunchii, trăgându-i treptat spre piept. Apoi îndreptați-vă picioarele, întinzându-le drept în fața dvs. Reveniți la poziția inițială.
Apăsați în 8 minute: corpul se înclină în lateral
Acest exercițiu se efectuează cu gantere și are ca scop lucrarea mușchilor oblici abdominali.
Luați gantere în mâini. Stați drept, așezați picioarele la aproximativ 30 cm lățime și întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Îndoiți-vă corpul în talie, mai întâi la partea dreapta, apoi la stânga. În același timp, încercați să faceți curbe cât mai adânci posibil.
Fiecare persoană determină numărul de repetări și abordări individual. Cel mai bine este să obțineți sfaturi de la un antrenor profesionist.
Un exercițiu abdominal foarte popular pe internet. În acest moment, a primit peste două milioane de vizualizări. Trebuie doar să cheltuiești 8 minute pe zi pentru a-ți face abdomenul puternic și frumos. La un moment dat, când mă antrenam doar acasă, îl foloseam.
Cred că ai înțeles deja că îmi citești blogul, blogul Nikolai Dmitrov. Ce am învățat personal de-a lungul anilor de pregătire? Acea definiție abdominală depinde nu doar de exercițiu, ci și de NUTRIȚIE! Din alimente cu 60%.
Prieteni, dacă vă doriți cu adevărat un corp frumos, contactați-mă, scrieți-mi pe pagina mea In contact cu.
Și așa, revenim la exercițiile în sine:
Exerciții abdominale de nivelul 1:
Dacă nu ai mai făcut abdomene până acum, s-ar putea să ai dificultăți la primul nivel, nu vei ține pasul cu tipul din videoclip, după ce faci exercițiul te va durea gâtul, te va răni mușchii abdominali, dar nu-ți face griji aceasta AMENDA!După 3-5 antrenamente acest lucru va trece și corpul tău se va adapta la astfel de sarcini.
Este recomandat să faceți acest exercițiu o dată la două zile, amintiți-vă că și mușchii trebuie să se odihnească, altfel nu va exista niciun beneficiu. După cum se spune: „Prea mult nu este sănătos”. Trebuie să înțelegeți că mușchii cresc și devin mai puternici în timpul odihnei. În prima parte există foarte puține exerciții pentru abdomenul inferior, așa că vă recomandăm să citiți unde este selectat cele mai bune exercitii pentru presa inferioară.
Nivelurile de dificultate diferă unele de altele, atât în complexitatea efectuării exercițiilor în sine, cât și cantitate mare repetari. Pentru a trece la al doilea nivel trebuie să faci exercițiile de primul nivel fără probleme. Faceți totul exact ca în videoclip, așa că aici trebuie să faceți tranziții individual între niveluri. Mușchii abdominali se obișnuiesc cu sarcinile constante și dacă nu se măresc în timp, rezultatul se va pierde în cele din urmă.
Exerciții abdominale de nivelul 2:
*Tine minte:
Când efectuați exerciții abdominale, nu trebuie să uitați de dieta adecvată.
Indiferent de ceea ce spune cineva, mușchii tăi abdominali depind direct de dieta ta. Dacă doriți să aveți abdomene pompate, atunci 80% din aceasta se datorează unei diete stricte și doar 20% din aceasta depinde de exercițiu fizic. Poți avea cea mai bună rutină de exerciții din lume, dar dacă ai un strat de grăsime pe burtă, nimeni nu va observa.
Mușchii abdominali buni sunt visul multor bărbați și femei, iar acest vis este destul de fezabil, dar nu mulți se pot lăuda cu el. Majoritatea oamenilor gândesc așa ceva: „oh, asta nu este pentru mine” sau „asta nu mă va mai ajuta” sau „pentru a avea astfel de abdomene, trebuie să-ți petreci câțiva ani antrenându-te greu” etc. Există multe concepții greșite despre antrenamentul abdominal.
În acest articol vom vorbi despre cum să-ți ridici abdomenul și vei primi un program de antrenament cu drepturi depline, constând din seturi de exerciții împărțite în trei niveluri de dificultate. Pentru comoditate, toate exercițiile sunt afișate în format video, tot ce trebuie să faceți este să porniți videoclipul și să repetați ceea ce este afișat acolo. Dar mai întâi, citiți câteva puncte importante.
Cum să-ți ridici abdomenul? Doar!
De fapt, totul nu este atât de dificil pe cât ar părea și nu va dura câțiva ani. Desigur, dacă vrei să ai abdomene frumoase, va trebui să-i menții în această formă mulți ani, dar pentru a le face așa, ai nevoie de mult mai puțin timp.
Mușchii abdominali, spre deosebire de alți mușchi din corpul tău, pot fi antrenați în fiecare zi, deoarece... capacitatea lor de a se recupera este foarte mare (cu toate acestea, dacă lucrurile sunt în general rău cu abdomenul, atunci trebuie să începi să-i antrenezi de 2-3 ori pe săptămână, nu mai des).
Este suficient să dedici aproximativ 10-15 minute pe zi acestui lucru și după 2-3 luni, tu însuți vei fi surprins de rezultatele obținute.
Cuburile trebuie sa fie vizibile!
Indiferent cât de mult îți pompați abdomenul, nimeni nu vă va vedea pachetul de șase atâta timp cât sunt acoperiți. strat de grasime. Prin urmare, exercițiul în sine nu va fi suficient. Antrenându-ți abdomenul, vei „face” aceste cuburi pentru tine, dar pentru ca ele să fie vizibile, trebuie să îndepărtezi grăsimea de deasupra lor. Se întâmplă adesea ca un atlet să aibă abdomene foarte puternice și puternice, dar nu poți vedea abdomenul nici măcar sub o lupă. Toate acestea sunt o consecință a faptului că deasupra, mușchii abdominali sunt acoperiți de un strat de grăsime.
Dar nici aceasta nu este o problemă dacă vrei cu adevărat să-ți faci stomacul frumos. Tot ce trebuie să faci este:
- în primul rând, limitează-te la a mânca alimente grase, dulci și bogate în calorii.
- în al doilea rând, reconsiderați dieta și, dacă este posibil, încercați să mâncați în porții mici, dar mai des - de aproximativ 5-6 ori pe zi.
- în al treilea rând, fă-o de 2-3 ori pe săptămână, asta ar putea fi alergare sau sărituri pe coarda, în general, forța-te să transpiri.
Cum să-ți ridici abdomenul în 8 minute pe zi, program de antrenament
Programul de antrenament este împărțit în trei niveluri de dificultate. Indiferent de nivelul tău actual de pregătire, este mai bine să începi cu primul, dacă este ușor, treci la al doilea, iar după ce l-ai cucerit pe al doilea, treci la al treilea.
Exercițiile trebuie efectuate la cel puțin o oră după masă. Încercați să le executați așa cum se arată în videoclip, observând tehnica corecta execuţie.
Nu te grăbi să sari de la un nivel la altul. După ce vă devine ușor să efectuați, să zicem, primul nivel, mai faceți 2-3 antrenamente pe el și apoi treceți la al doilea.
Nivelul 1
Nivelul 2
Nivelul 3
Arde calorii suplimentare și nu le lăsa să se acumuleze ca grăsime pe abdomen. Și credeți în experiența multor oameni, pomparea abdomenului în 10-15 minute pe zi este reală. Când începi să urmezi acest program de antrenament, vei vedea singur. De acord, a petrece 10 minute din timpul tău o dată pe zi este un preț foarte mic de plătit pentru rezultatul pe care îl obții.
Adesea, chiar și ca urmare a unei diete stricte, este posibil să rămână centimetri în plus pe zonele cu probleme ale figurii care trebuie îndepărtate. exerciții speciale. Orice femeie se străduiește să aibă un abdomen plat și tonifiat, care, desigur, nu va apărea de la sine. Pentru a obține rezultatul dorit, puteți efectua exerciții foarte eficiente care vă vor ajuta să vă creați abdomene grozave în 8 minute de exerciții zilnice.
Apăsați în 8 minute - descrierea exercițiilor (text)
Exercițiul #1 – Crunch de bază
Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe spate și să vă puneți mâinile în spatele capului. În această poziție, ar trebui să ridicați și să coborâți trunchiul superior, este important ca partea inferioară să nu se desprindă de pe podea. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și bine sprijinite. Toate exercițiile incluse în complexul perfect de abdomene în 8 minute sunt efectuate în 45 de secunde.
Exercițiul nr. 2 – Strângeri laterale cu cotul până la genunchiul stâng
În poziție culcat, încercăm să atingem genunchiul stâng cu cotul drept, cu mâna în spatele capului. Piciorul trebuie să fie îndoit și neîndoit, dar în niciun caz nu trebuie să-l coborâm pe podea, pentru că doar în acest caz exercițiul va fi eficient. Mâna a doua se află în spatele capului sau pe stomac, acest lucru vă va permite să simțiți mușchii lucrând. Încercați să păstrați gama de mișcări cât mai mare posibil.
Exercițiul nr. 3 – Strângeri laterale cu cotul până la genunchiul drept
Acum repetăm aceiași pași, doar invers - mâna stângă ajunge la genunchiul drept. Coborând și ridicând ritmic partea superioară a corpului, este important să vă bazați numai pe partea inferioară a spatelui. Dovada că complexul de presă este executat corect în 8 minute va fi tensiune vizibilă în zona abdominală.
Exercițiul nr. 4 – Atingerea picioarelor
Încercăm să ajungem cu ambele mâini la gleznele picioarelor ridicate sau să ajungem la degetele de la picioare. În timpul acestui exercițiu, picioarele tale pot fi îndreptate sau ținute îndoite la un unghi de 90 de grade. Nu trebuie să faceți mișcări inutile, doar partea superioară a corpului ar trebui să se ridice și să coboare.
Exercițiul #5 – Reverse crunchs
Ne punem mâinile de-a lungul corpului, palmele în jos sau pe burtă, încrucișăm picioarele și încercăm să ne tragem genunchii la piept. În timp ce efectuați acest exercițiu, care face parte dintr-un complex care vă ajută să vă pompați abdomenul în 8 minute, este important să nu vă rupeți. partea de jos se dă înapoi de podea. Puteți ridica capul și umerii pentru o tensiune mai mare în mușchii abdominali.
Exercițiul nr. 6 – Strângeri laterale
Coborâți genunchii în partea stângă a corpului, mana dreapta pune-l în spatele capului tău. Acum trebuie să strângi partea dreapta trupul până la genunchi întins pe podea. Acest exercițiu trebuie efectuat destul de ușor, nu trebuie să faceți mișcări bruște și impetuoase.
Exercițiul nr. 7 – Răsucirea în cealaltă direcție
Repetăm mișcarea pe partea opusă, acum partea stângă ajunge spre jumătatea dreaptă a corpului. Este foarte important să te tragi în sus nu cu gâtul, ci cu trunchiul, pentru că în acest caz se antrenează mușchii abdominali. Nu uitați că obiectivul nostru este abdomenul perfect în 8 minute și de atins rezultatul dorit toate mișcările trebuie efectuate foarte corect.
Exercițiul nr. 8 – Împingerile între picioare
Încrucișează-ți brațele, îndoaie picioarele, lăsând o distanță de aproximativ 10 - 15 centimetri între genunchi. Apoi, trebuie să faceți mișcări înainte cu mâinile, împingându-le în spațiul dintre picioare. Cel mai bine este să vă uitați în sus, dar să nu vă apăsați bărbia pe piept sau să vă aruncați capul pe spate, deoarece acest lucru nu va face decât să vă complice sarcina.
Exercițiul nr. 9 – Împingerile de picioare
Pune-ți palmele sub fese, ridică-ți picioarele și împinge-le în sus. Vă rugăm să rețineți că în acest exercițiu partea superioară a corpului este fixată și restul trunchiului este lucrat. Poți să-ți încrucișezi picioarele, cel mai important este să le ridici cât mai sus, în acest caz efectul de a-ți pompa abdomenul în 8 minute va fi mult mai pronunțat.
Exercițiul nr. 10 – Schimburile alternante
Puneți mâinile în spatele capului și încercați alternativ să ajungeți la cotul stâng până la genunchiul drept și invers. Picioarele, la rândul lor, nu ar trebui să fie fixate - trageți genunchiul la cotul corespunzător.
Exercițiul nr. 11 – Crăchini cu mâinile pe burtă
Similar cu exercițiul 1, dar puneți mâinile pe abdomene. Puneți picioarele pe pământ, puneți mâinile pe burtă și începeți să vă îndoiți trunchiul. Asigurați-vă că atunci când efectuați această mișcare, doar abdomenele sunt încordate, și nu spatele sau gâtul.
Pentru a crea o burtă frumoasă sculptată și pentru a obține abdomene în 8 minute, aveți nevoie activitati zilnice. Toate exercițiile incluse în complex sunt foarte bine gândite, așa că chiar și câteva minute de antrenament pe zi vor da un rezultat cu adevărat impresionant în câteva săptămâni. Lasă feedback-ul tău în comentarii, succes!
Apăsați în 8 minute 1 nivel
Apăsați în 8 minute nivelul 2
Apăsați în 8 minute nivelul 3
Un stomac frumos și tonifiat este cel mai prețuit vis pentru mulți. Cu toate acestea, pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să vă urmăriți obiectivul în mod persistent și intenționat.
Antrenamentul constant este garantat pentru a vă oferi mușchii abdominali antrenați, care în limbajul obișnuit sunt adesea numiți „cuburi”. Pentru cei care își prețuiesc timpul, este suficient să dedice doar 8 minute pe zi antrenamentelor, iar rezultatele nu vor întârzia să apară!
Cele mai eficiente exerciții care vizează pomparea mușchilor abdominali sunt: sunt împărțite în 2 tipuri principale:încărcarea părții superioare a presei și a vizat prelucrarea presei inferioare. Un exemplu de exerciții „superioare” este așa-numita „răsucire”. În ceea ce privește exercițiile „inferioare”, cel mai adesea acestea sunt ridicări ale picioarelor. Diferite sarcini trebuie alternate constant pentru a obține idealul apăsați în 8 minute.
Trebuie să începeți antrenamentul pe stomacul gol. De asemenea, asigurați-vă că vă monitorizați respirația: inspirați când mușchii sunt relaxați și expirați când sunt încordați. Înainte de a începe antrenamentul, decideți singuri ce fel de abdomen doriți să obțineți până la urmă: notoriile „cuburi” sau doar o burtă plată. Pentru cei care doresc să obțină mușchi abdominali „de fier”, este necesar să efectueze exercițiile încet, cu tensiune maximă, în mai multe abordări și încercând să facă cel mult 10 repetări pe abordare. Pentru a obține abdomene pur și simplu tonifiate, efectuați exercițiile într-un ritm accelerat, făcând numărul maxim de repetări într-o singură abordare.
Exerciții: abdomene în 8 minute
Așadar, fă următoarele exerciții și abdomenul tău va fi dincolo de laude!
Abdominale în 8 minute: trunchiul se ridică
Întindeți-vă pe o placă instalată înclinat (cu cât unghiul de înclinare este mai mare, cu atât este mai eficientă munca mușchilor abdominali inferiori). Asigurați-vă picioarele cu un bandaj de fixare sau o bară specială. Îndoiți ușor genunchii, prindeți-vă degetele în spatele capului și ridicați-vă trunchiul.
Abdominali de 8 minute: Ridicarea picioarelor
Acest exercițiu are ca scop antrenarea abdomenului inferior.
Întins pe o scândură înclinată, țineți-o cu mâinile. Ridicați treptat picioarele, îndoind-le progresiv la genunchi. Apoi coboară încet picioarele, îndreptându-le treptat. Repetați exercițiul.
Abdominale în 8 minute: Torsoul se răsucește cu rotație
Acest exercițiu are ca scop antrenarea abdomenului superior.
Întins pe podea, ridică-ți corpul fără a încerca să ajungi la șolduri cu capul sau cu stomacul. Concomitent cu ridicarea trunchiului, rotiți-vă spre dreapta. Data viitoare va trebui să vă întoarceți corpul la stânga.
Apăsați în 8 minute: răsucirea trunchiului cu o înclinare (pe o bancă)
Acest exercițiu are ca scop antrenarea abdomenului superior.
Întins pe o bancă înclinată, îndoiți-vă picioarele la genunchi și puneți-vă mâinile sub cap, întinzând coatele în lateral. Ridicați-vă corpul trăgând partea superioară a corpului spre genunchi.
Abdominalii în 8 minute: trunchiul scrâșnește pe podea
Acest exercițiu are ca scop antrenarea abdomenului superior.
Când efectuați acest exercițiu, absolut toți mușchii abdominali sunt pe deplin antrenați. În plus, pune stres minim pe partea inferioară a spatelui.
Întins cu fața în sus pe podea, îndoiți genunchii și plasați mâinile sub cap, desfăcând coatele în lateral. Încercați să ridicați umerii și partea superioară a spatelui de pe podea. Apoi reveniți încet la poziția inițială. La efectuarea acestui exercițiu, se încurajează numărul maxim posibil de repetări.
Abdominalii în 8 minute: scărcări laterale
Acest exercițiu are ca scop antrenarea abdomenului superior.
Acest exercițiu vă va ajuta să vă subțiați talia. Întinde-te pe bancă pe partea ta. Mai mult, asigurați-vă că acea parte a corpului, începând de la talie și mai sus, iese dincolo de marginea băncii, astfel încât să vă fie convenabil să vă îndoiți trunchiul atât în sus, cât și în jos. Pune pe cineva să te țină de picioare. Îndoiți-vă în talie, coborâți treptat în poziția de jos, apoi reveniți încet la poziția inițială.
Apăsați în 8 minute: scăpăriți invers din poziție șezând
Acest exercițiu lucrează atât mușchii abdomenului inferior, cât și cel superior.
În timp ce stai pe marginea unei bănci sau a unui scaun, apucă-i de marginea cu mâinile și apleacă-te ușor pe spate. Îndoiți genunchii, trăgându-i treptat spre piept. Apoi îndreptați-vă picioarele, extinzându-le drept în fața dvs. Reveniți la poziția inițială.
Apăsați în 8 minute: corpul se înclină în lateral
Acest exercițiu se efectuează cu gantere și are ca scop lucrarea mușchilor oblici abdominali.
Luați gantere în mâini. Stați drept, așezați picioarele la aproximativ 30 cm lățime și întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Îndoiți-vă corpul în talie, mai întâi la dreapta, apoi la stânga. În același timp, încercați să faceți curbe cât mai adânci posibil.
Fiecare persoană determină numărul de repetări și abordări individual. Cel mai bine este să obțineți sfaturi de la un antrenor profesionist.
Video: apăsați în 8 minute
