Crossfit pentru fete: cum să creați un program de antrenament? Antiandrogeni pentru tratamentul cancerului de prostată CrossFit pentru fete de pe stradă

27.01.2021

Tratament

Ce este cerut

Sarcina antrenamentului crossfit pentru fete nu este doar de a face corpul mai subțire și mai potrivit, ci și de a dezvolta rapid capacitățile funcționale ale corpului. După cum știți, CrossFit este un excelent arzător de calorii și dezvoltă, de asemenea, flexibilitate și coordonare corporală și, de asemenea, vă poate face corpul mai rezistent și, prin urmare, sănătos.

Dacă nu ești pregătit să mergi la sală și să apelezi la un antrenor personal, atunci poți exersa acasă. Astăzi ne vom concentra pe antrenament și exerciții pentru fete în sala de gimnastică. Vă vom spune de ce aveți nevoie la curs, despre exercițiile de bază și cele mai eficiente crossfit. În plus, am pregătit un program de formare pentru fete. Merge!

De ce ai nevoie?

Principala diferență între sistemul de antrenament crossfit este că a absorbit tot ce este mai bun de la alte sporturi. Prin urmare, inventarul va fi destul de familiar:

Îmbrăcăminte practicăcare va deveni a doua ta piele. Nu sunt necesare numai calități de compresie, ci și fixarea sânilor (de exemplu, un blat de susținere realizat din țesătură respirabilă). Desigur, acesta nu este un element obligatoriu, dar cu siguranță nu este de prisos.
Pantofi cu talpa tarecare va fixa sigur piciorul. Vă va fi util, de exemplu, atunci când faceți exerciții cu o bară.
Mănuși pentru antrenament pe inele și bară orizontală.
Suporturi pentru genunchi sau cot (în caz că te deranjează).
Saltea gimnastica pentru confort maxim atunci când faci exerciții ab.
A sări coarda - un atribut de neînlocuit al antrenamentului cardio.

De asemenea, puteți utiliza un fitball pentru hiperextensie și răsucire, greutăți pe picioare, o bancă înclinată pentru presă și o cutie puternică joasă (cât mai puternică posibil!) Pentru sărituri. În teorie, majoritatea acestor cochilii ar trebui să fie în orice sală de sport, chiar și nu să se concentreze pe CrossFit.

Un videoclip despre modul în care CrossFit afectează o fată (rețineți, de asemenea, cât de confortabil este să lucrați într-o sală de sport specializată):

Tipuri de antrenamente crossfit

Programul pentru fete poate schimba fiecare antrenament. Aceasta se numește „antrenament al zilei” sau WOD. Este de dorit ca fiecare exercițiu din cerc (WOD de astăzi) să includă diferite zone de fitness.

Există 3 tipuri principale de încărcări în CrossFit:

cardio - jogging, burpees, echipamente cardiovasculare și așa mai departe;
gimnastică - orice exercițiu cu propria greutate;
haltere - lucrați cu greutăți libere.

Când vă planificați antrenamentul, este recomandabil să faceți ca cel puțin două dintre cele trei tipuri să fie combinate în complex. Nu mergeți doar la cardio pentru a arde grăsimile - lucrați într-un mod complex, fără a neglija studiul tuturor grupurilor musculare. Nu faceți pompe - credeți-mă, este nevoie de ani de pregătire profesională și greutăți serioase de lucru.

Exerciții de bază crossfit

Am pregătit pentru dvs. o listă de exerciții de bază pentru crossfit pentru fete - trebuie să le folosiți cât mai des în antrenamentele dvs. Acestea vă vor influența cel mai eficient rezultatele.

Burpee

Important: Cea mai frecventă greșeală în acest exercițiu este spatele rotunjit atât la fete, cât și la bărbați. Asigurați-vă că vă păstrați spatele drept pe întregul set. Dacă nu ați făcut niciodată acest exercițiu, atunci întrebați un antrenor sau un atlet cu experiență în sala de gimnastică pentru a vedea dacă o faceți corect.

Aceeași regulă se aplică tuturor mișcărilor dificile - nu învățați singură tehnica, aveți nevoie de un mentor experimentat.

Apăsând pe Schwung

Flotări

Un alt exercițiu gimnastic de bază este. Exercițiul pompează mușchii pectorali, tricepsul și deltele frontale.

Începătorii pot face flotări ale genunchiului:

Scândură

"Oricine crede că un minut nu durează nu a fost niciodată în bar!"

Acest exercițiu static cu siguranță nu are nevoie de nicio introducere. pompează abdomenul și mușchii de bază - excelent pentru fete, ca un antrenament relaxant după antrenament.

Încetări

Există mai multe tipuri (ridicarea corpului dintr-o poziție înclinată). Versiunea clasică arată astfel:

Mai jos este un exemplu de „carte mică”, sau V stand-up:

Tracțiuni la bară

Va fi util în complexele crossfit pentru fete.

Dacă nu reușești, atunci încearcă să le faci mai întâi cu ajutorul benzilor de cauciuc speciale. Sau faceți-o pe o bară joasă:

Program de antrenament

V-am pregătit un program de antrenament crossfit pentru femei. Dar, înainte de a trece la asta, să spunem următoarele reguli obligatorii:

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de curs.
Faceți exerciții cu o tehnică maximă - nu urmăriți greutăți grele până nu le stăpâniți pe cele mici.
Este recomandabil să vă răcoriți după complex (întinderea mușchilor sau exerciții suplimentare pentru presă).
Timpul de odihnă între seturi ar trebui să fie minim pe întregul set. Este de dorit să nu fie deloc.
Fii atent la starea ta - „ca și ultima dată”, nici nu trebuie să te antrenezi.

Acest program este conceput pentru acele fete care tocmai au început ciclul de antrenament crossfit, dar sunt într-o formă fizică bună (adică ritmul și intensitatea antrenamentului vor crește treptat de la o săptămână la alta).

Pentru fetele foarte începătoare, există un program mai blând.

Saptamana 1

Ziua 1	Antrenamentul pe circuit ne așteaptă pentru a ne tonifica treptat mușchii. 5 ture în total: sărituri de coardă - de 50 de ori; burpee - de 5 ori; ghemuit - de 10 ori; stand-up-uri - de 10 ori. După antrenament, faceți bara - de 3 ori timp de 40 de secunde, cu o pauză de 20 de secunde între seturi.
Ziua 2	Recreere
Ziua 3	Începem să stăpânim exercițiile de bază și să lucrăm cu greutăți. Primul complex - la începutul primului minut facem impasuri, apoi ne odihnim și la începutul minutului următor facem sărituri la cutie și așa mai departe pentru 6 runde (se va dovedi a fi în total 12 minute) : Sărind pe cutie - de 10 ori.
Ziua 4	Recreere
Ziua 5	Continuăm să pompăm rezistența și avem primul complex cunoscut. Încearcă-ți mâna la Cindy. Lucrăm 20 de minute, cu cât mai multe runde, cu atât mai bine: 5 trageri (cu o bandă elastică); 10 flotări; 15 genuflexiuni.
Ziua 6	Recreere
Ziua 7	Recreere

Săptămâna 2

Ziua 1	Continuăm să lucrăm la tehnica exercițiului. Facem 10 minute: 10 ghemuituri din față cu bară; 7 trageri (cu elastic). Și încă 10 minute: 10 impasuri; 30 de frânghii.
Ziua 2	Recreere
Ziua 3	Astăzi am pus un pic accent pe cardio. Lucrăm 20 de minute: 10 burpee; 10 genuflexiuni; 5 flotări; 5 V stand-up-uri; 30 de frânghii. La finalizare - tăiați de 3 ori timp de 45 de secunde cu pauze de odihnă timp de 20 de secunde.
Ziua 4	Recreere
Ziua 5	Astăzi este ziua picioarelor noastre. La fiecare 1,5 minute facem genuflexiuni adânci pentru 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 repetări. Adică facem 10 genuflexiuni, ne odihnim până se termină 1,5 minute, apoi încă 10, ne odihnim din nou, adăugăm greutate și facem 8 repetări și așa mai departe. Trebuie să măriți greutatea de fiecare dată când reduceți numărul de repetări. Doar 15 minute. La finalizare - tăiați de 3 ori timp de 45 de secunde cu pauze de odihnă timp de 20 de secunde.
Ziua 6	Recreere
Ziua 7	Recreere

Săptămâna 3

Ziua 1	Facem un exercițiu la începutul fiecărui minut, apoi ne odihnim până la sfârșitul minutului și trecem la următorul. Lucrăm în total 21 de minute, adică trebuie să faceți fiecare exercițiu de 7 ori: 10 apăsare shvung; 10 sărituri pe bordură (fără odihnă pe pământ); 10 . 100 de frânghii; 50 de ridicări. Numărul abordărilor nu este limitat aici.
Ziua 2	Recreere
Ziua 3	Revenim la exercițiile de bază. Lucrăm 20 de minute: deadlift - de 10 ori; sărituri de sărituri - de 10 ori; lunges - de 10 ori pe fiecare picior. După complex - frânghii 300 simple sau 100 duble.
Ziua 4	Recreere
Ziua 5	Astăzi așteptăm complexul „Helen” - 4 runde pe rând: 400 m alergare; 21 ; 12 trageri (cu elastic). La finalizare - tăiați de 3 ori timp de 45 de secunde cu pauze de odihnă timp de 20 de secunde.
Ziua 6	Recreere
Ziua 7	Recreere

Săptămâna 4

Ziua 1	Astăzi lucrăm 25 de minute. La început - 5 minute într-un ritm mediu. Atunci: 10 burpee; 5 apăsare shvung; 10 lunges pe fiecare picior; 10 reprize. La finalizare - tăiați de 4 ori timp de 60 de secunde, cu pauze de odihnă timp de 20 de secunde.
Ziua 2	Recreere
Ziua 3	Primul complex - la începutul primului minut facem deadlift, apoi ne odihnim și la începutul minutului următor facem salturi de box și așa mai departe pentru 6 runde (12 minute în total): Deadlift - de 5 ori. Adăugăm greutate la fiecare a doua rundă (adică la runda a 3-a și a 5-a), începem cu o bară goală, adăugăm 2,5-5 kg, ne concentrăm pe forma fizică, tehnica ar trebui să rămână perfectă. Sărind pe cutie - de 10 ori Aducerea genunchilor la piept pe bara orizontală - de 10 ori. Salturi (schimbarea picioarelor într-un salt) - de 10 ori.
Ziua 4	Recreere
Ziua 5	Astăzi așteptăm „Murph” - un complex minunat care vă va plăcea. Regulile lui Murph: Nu puteți schimba exercițiile (până nu ați terminat unul, nu puteți merge mai departe). Nu puteți pleca fără să-l terminați pe Murph (bine, numai dacă vă simțiți brusc rău - dar nu trebuie să-l aduceți la asta, distribuim forțe). Deci, facem: Alergare de 1,5 km; 100 de trageri (posibil cu o bandă elastică); 200 de flotări; 300 de genuflexiuni; 1,5 km alergare.
Ziua 6	Recreere
Ziua 7	Recreere

Pentru o altă versiune bună a complexului, consultați următorul videoclip:

Recent, crossfit-ul pentru fete a început să ocupe un loc din ce în ce mai mare în domeniul informațiilor sportive. Este timpul să abordăm acest subiect și să ne dăm seama: ce este crossfit pentru femei. La ce folosește și care este secretul popularității sale frenetice?

Pe drumul către egalitatea de gen, femeile demonstrează că nu numai sexul mai puternic se poate antrena greu, ci sunt creaturi fragile și adorabile. Atât de multe dintre fete au sărit de pe aparatele cardio și s-au dus la crossfit-ul de intensitate ridicată și exploziv. Ei bine, lăudabil, dar cât de justificate sunt astfel de sacrificii? Este un astfel de sistem de antrenament dăunător sănătății și ce caracteristici trebuie să cunoască fetele înainte de a începe să facă mișcare? Sau poate dați preferință unor zone mai familiare - fitness, yoga, Pilates? Citiți despre acest lucru și multe altele.

Pro și contra CrossFit pentru femei

Să rezumăm avantajele și dezavantajele de a face CrossFit pentru fete.

Puncte tari

Efecte asupra tuturor grupelor musculare. Antrenamentul CrossFit nu implică o zi de picioare, brațe sau fese. Lucrezi prin toate deodată.
Programul de antrenament poate fi schimbat chiar în fiecare zi, așa că peste o lună sau două nu vă veți simți plictisit. În săli, cursurile se țin adesea în grupuri, ceea ce crește și interesul pentru antrenament și apare un spirit competitiv.
Crește rezistența aerobă și de forță a corpului. Nu veți muta dulapurile cu degetul mic, dar în sarcinile de zi cu zi programele de antrenament CrossFit vă vor ajuta (va deveni mai ușor să aduceți o geantă grea din supermarket).
Viteza de reacție, flexibilitatea întregului corp și coordonarea mișcărilor sunt îmbunătățite.
Cu un antrenament intens, obțineți o eliberare zilnică de endorfine, ceea ce înseamnă mai puțin stres în viață.

Puncte slabe

Dezavantaje sau ceva despre care formatorii CrossFit păstrează adesea tăcerea:

CrossFit este un sport în care tehnica corectă de efectuare a exercițiilor este foarte importantă, iar nerespectarea acestuia crește semnificativ probabilitatea de rănire datorită intensității mari a sarcinii. La început, este recomandabil să vă antrenați sub supravegherea unui instructor cu experiență.
O fată neinstruită trebuie să fie extrem de atentă. CrossFit pune mult stres pe inimă, întrucât toată munca are loc într-un mod de intensitate ridicată.

„Dacă întrebi un antrenor CrossFit, rănile sunt din vina ta. Într-o cultură care te face să te miști cât mai tare și mai repede posibil, este dificil să păstrezi bunul simț. Trebuie să te împingi la limită, dar când ajungi la limită și o plătești, te dovedești un idiot care a mers prea departe ". (c) Jason Kessler.

Merită jocul lumânarea? Merită dacă aveți un scop și sunteți gata să vă ascultați propriile sentimente. Cu abordarea corectă, CrossFit va deveni direcția ta preferată.

Beneficiile și daunele CrossFit pentru fete

Aproape orice sport este bun pentru sănătatea unei fete - întărește corpul și spiritul. Este cazul cu CrossFit? Această direcție este relativ tânără - din 2000 (aici puteți citi mai multe despre asta) și nu este pe deplin înțeleasă. Există o mulțime de recenzii contradictorii despre el pe net.

Deci, ce este atât de special la CrossFit - să analizăm problema și să luăm în considerare beneficiile și posibilele daune pentru sănătatea fetei.

Beneficiu pentru sănătate

Beneficiile pentru fetele din cursuri sunt evidente:

Antrenamentul Crossfit este cu adevărat eficient și îți aduce silueta în forma dorită. După un antrenament criminal, corpul tău va continua să ardă calorii. Aceasta înseamnă că procesul de slăbire va fi mai rapid decât cel al alergătorului amator mediu. Nu uitați doar de deficitul caloric obligatoriu, altfel toate antrenamentele vor fi inutile.
Antrenamentul de forță (inclusiv CrossFit) accelerează metabolismul. Drept urmare, starea dumneavoastră generală se va îmbunătăți: veți dormi bine, veți mânca cu pofta de mâncare și vă veți simți mai bine.
CrossFit nu este mai puțin eficient pentru fete în lupta împotriva celulitei. Combinația dintre tonifierea mușchilor și arderea excesului de grăsime vă va face să uitați de această problemă.
Datorită sesiunilor scurte, de mare intensitate, puteți lucra toate zonele corpului feminin într-un complex.
Îți vei tonifica corpul - adică nu numai că vei pierde în greutate, dar vei pompa bine mușchii de bază, care sunt atât de importanți pentru sănătatea femeilor.
Vei deveni mai flexibil și îți vei îmbunătăți coordonarea prin exerciții de gimnastică.

Să risipim imediat unul dintre cele mai durabile mituri despre crossfit-ul feminin: „toate sportivele de crossfit ale fetelor sunt pompate și arată ca bărbați - așa este”. Permiteți-mi să nu fiu de acord cu această opinie. Nu vom discuta despre gusturi - deși, apropo, multor oameni le plac sportivii profesioniști CrossFit, dar acum nu este vorba despre asta.

Pentru a deveni „pompat”, trebuie să lucrați din greu la complexele de zi și de noapte. Antrenează-te de cel puțin 4 ori pe săptămână timp de câțiva ani. În același timp, respectați cu strictețe dieta, exercițiile fizice și odihna. Și numai atunci, probabil, vei ajunge la nivelul competițional. În toate celelalte cazuri, această întrebare nu vă va afecta, credeți-mă.

În general, acest argument se află în planul uneia dintre scuzele de ce să nu mergi la sală. Vor exista întotdeauna motive - găsiți o oportunitate mai bună de a începe să lucrați asupra dvs. și vă veți implica,și toate întrebările vor dispărea de la sine. Vom analiza în detaliu problema pompării în CrossFit pentru fete de mai jos.

Rău pentru sănătate

La fel ca orice alt sport activ, CrossFit are și laturi negative:

Cu un regim de antrenament necontrolat, CrossFit pune o presiune serioasă pe sistemul cardiovascular. Încă aș face! Ritmul cardiac mediu de lucru la antrenament pentru sportivi cu experiență variază de la 130 la 160 de bătăi pe minut, iar în unele locuri poate ajunge la 180. Urmați-vă munca în antrenament și ascultați antrenorul - veți fi fericiți!
Datorită caracteristicilor anatomice, femeile suferă de osteoporoză mult mai des decât bărbații - de 3-5 ori. Pubmed a publicat (articolul sursă al Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA Institutele Naționale de Sănătate din 22 noiembrie 2013) un studiu științific interesant: se dovedește că CrossFitters are mai multe șanse decât alți sportivi să aibă probleme cu sistemul musculo-scheletic. Și nu cu mult timp în urmă a devenit cunoscut faptul că activitățile extrem de extreme conduc treptat la o scădere a masei osoase, care este cauza principală a dezvoltării osteoporozei.
Spre deosebire de exerciții fizice în sala de gimnastică și cardio banal, CrossFit nu este recomandat femeilor însărcinate și noilor mame în timpul alăptării. Un astfel de antrenament de mare intensitate poate duce la suprasolicitarea corpului feminin nerecuperat și poate provoca o lipsă de lapte. Adesea sportivii se plâng că, după antrenament, copiii refuză să alăpteze, deoarece gustul laptelui devine mai puțin plăcut. Motivul este acidul lactic pe care organismul îl eliberează în timpul exercițiului.

Sperăm că v-am ajutat să înțelegeți ce înseamnă CrossFit pentru o fată și sănătatea ei. Dacă aveți întrebări sau comentarii, nu ezitați să scrieți sub materialul de mai jos. Dacă ți-a plăcut articolul - susține-ne cu o repostare!

Antrenamentul de forță lentă și sala de sport sunt ideale pentru cei care doresc să-și construiască mușchiul. Aerobic și alte cardio - pentru uscare și slăbire. Pilates, fitball și calanetică - pentru a îmbunătăți coordonarea și a crește rezistența. Cei care doresc să îmbunătățească toți indicatorii simultan trebuie să petreacă câteva ore în sala de sport în fiecare zi, urmând diferite tipuri de antrenamente.

Cel mai adesea, fetele care doresc să slăbească, pompează mușchii, îmbunătățesc flexibilitatea și se întind grăbiți între două sau chiar trei „lumini”. Cu o anumită cantitate de curaj, puteți înlocui CrossFit cu antrenamente lungi.

Acest antrenament funcțional de intensitate ridicată vă va ajuta să pierdeți în greutate, să întăriți mușchii, să dezvoltați agilitate și flexibilitate, deoarece va trebui să efectuați exerciții foarte abile cu echipamente la viteză mare.

Putem spune cu siguranță că programele de antrenament CrossFit vor ajuta fetele nu numai să slăbească și să strângă mușchii, ci și să construiască masa musculară.

Timpul pentru un program standard (WOD) este de 20 de minute, dar variază de la 30 la 80 de minute cu încălzirea și întinderea finală.

Puteți efectua exerciții ale acestei noi direcții de fitness într-un grup, cu un antrenor personal sau pe cont propriu în sala de sport, pe stradă și acasă.

Astfel, nu va fi posibil să se sustragă de la cursuri chiar și în timpul vacanței sau din cauza unor circumstanțe neprevăzute când este imposibil să intri în sala de sport.

Clasa CrossFit

Toate antrenamentele crossfit pentru fete sunt construite în conformitate cu anumite principii, prezentate mai jos.

încălzire, inclusiv pași rapizi și întindere activă - 5-10 minute;
WOD (program) de la 20 la 60 de minute;
cârlig - o întindere lentă - 5-10 minute.

O puteți face în mai multe moduri:

3 zile de antrenament / 1 zi de odihnă;
5 zile de antrenament / 2 zile de odihnă.

Un atlet de orice nivel de calificare poate începe antrenamentul. Principalul lucru este să calculați corect sarcina inițială.

Lecția trebuie să includă exerciții

„Împingerea” (flotări, presări etc.);
Tragerea (tragerea și tragerea);
„Picioare + apăsare” (sărituri, diferite tipuri de lunges și genuflexiuni etc.);
„Cardio” (bicicleta de antrenament, alergare, burpee, canotaj, sărituri de frânghie etc.).

Dacă nu aveți experiență în gimnastică și exerciții de grup, atunci este mai bine să alegeți câteva WOD-uri, constând din cele mai primitive exerciții.

Împingând

flotări de la genunchi sau picioare (dacă este posibil), cu susul în jos (sprijin cu picioarele pe perete) ;
apăsați pe bancă din spatele capului sau din piept în timp ce stați în picioare.

Tragând

Picioare

aruncă înapoi, înainte, cu greutate, cu răsucire;
genuflexiuni cu greutăți (gantere, bile), cu sărituri, pe un picior.

Cardio

burpee;
coardă pentru sărit;
canotaj (simulator);
sărind pe o cutie, bancă, treaptă etc. o înălțime de aproximativ 60 cm.

Când faceți un „cerc”, trebuie să alegeți un exercițiu din fiecare grup. Mai mult, toți trebuie să încarce mușchi diferiți.
Să zicem flotări, colțuri, lunges și burpees. Este mai bine să începeți cu exerciții pe picioare - lunges, apoi să continuați cu flotări, un colț și să terminați cu o sarcină cardio - un burpee.

Tipuri de instruire pentru rezultate diferite

Crossfit este un astfel de sport în care programele de antrenament pentru fete diferă de cele ale bărbaților doar prin greutatea cochiliilor. Este mai corect să vorbim despre WOD-uri entry-level în care nu există o mulțime de exerciții într-un cerc și mai puține greutăți. Nu există exerciții pe care să le facă doar fetele, precum și exerciții de crossfit pur masculine.

Programe de slăbire

În ciuda componentei importante de forță a CrossFit, cu ajutorul acestei activități puteți pierde în greutate într-un timp foarte scurt.

Varietatea exercițiilor, viteza ridicată și intensitatea pe tot parcursul antrenamentului de pierdere în greutate CrossFit accelerează semnificativ metabolismul (până la 40%), permițând organismului să scape de grăsimea subcutanată.

Condiția principală este respectarea strictă a dietei.
Trebuie să mănânci cu 3 ore înainte de antrenament și la numai 3 ore după. Va trebui să renunțați la briose, semifabricate și dulciuri, după ce ați făcut un meniu de terci pe apă, carne slabă și produse lactate, pește și ouă. Meniu detaliat.

Crossfit WOD pentru scăderea în greutate ar trebui să se bazeze pe greutatea corporală sau echipamentul ușor. Antrenamentele constând din 1-3 runde și repetări mari sunt deosebit de eficiente. Acestea trebuie să includă exerciții din categoria cardio.

WOD-ul lui Annie:

coarda de sărituri (pentru 1 salt - 2 rotiri),
ridicarea trunchiului.

Faceți 5 runde, micșorând treptat numărul de repetări de la 50 la 10 în 10 trepte. Încercați să faceți totul în 20 de minute, apoi vizați 10 minute.

WOD Kelly:

alergare 400 m,
30 de sărituri pe o cutie de 60 cm înălțime,
30 de aruncări de medbal 9 kg (începe cu o greutate mai mică).

Pentru început, aveți 30 de minute, pe care trebuie să le reduceți la 22.

WOD Chelsea:

5 extrageri
10 flotări,
15 genuflexiuni.

O rundă trebuie finalizată în 1 minut.
În total, trebuie să faci 30 de cercuri. Dacă acest lucru pare o povară copleșitoare, atunci începeți cu Cindy, care presupune același program, dar numai 20 de runde și, în consecință, 20 de minute.

De asemenea, minunat Angie, Murph și Jackie.

Cu un astfel de antrenament, este necesar pentru o mai bună aprovizionare cu energie a corpului.

Pentru tonus muscular

Dacă sarcina principală a antrenamentului este de a întări mușchii, fără a construi masa, atunci puteți alterna toate tipurile de antrenament oferit. Sau faceți WOD, care constă dintr-un număr mic de repetări și un număr suficient de runde.

WOD Mary:

5 flotări;
10 squats de pistol;
15 extrageri.

În 20 de minute, trebuie să finalizați numărul maxim posibil de cercuri.

Va trebui să îmbunătățiți indicatorii de fiecare dată, începând cu cel puțin 3 cercuri. Apoi ajungeți cu adevărat la runda a 7-a și a 12-a. 15 ture este deja un nivel competitiv.

WOD Fralen:

alergare 800 m,
15 aruncări cu gantere
15 extrageri.

Acest WOD presupune 5 runde și dorința de a le finaliza în cel mai scurt timp posibil.

Helen:

alergare 400 m,
21 leagăn cu un kettlebell cântărind 24 kg,
12 extrageri.

Trebuie să parcurgi 3 ture odată. Începeți cu 18-20 de minute și țintiți timp de 8 minute.

Programe de creștere în greutate Crossfit

CrossFit este un antrenament excelent pentru cei care sunt prea subțiri și nu pot crește în greutate, în special masa musculară.

Când lucrați cu greutăți bune și nutriție adecvată pentru creșterea musculară, primele rezultate vor apărea după câteva luni de antrenament intensiv.

WOD-urile ar trebui alese pe baza rundelor de 4-5 exerciții. Repetări reduse și runde medii: 3-6.

Acestea sunt unele dintre cele mai populare programe, care sunt denumite de nume feminine pentru memorarea ușoară.

Cel mai ușor în ceea ce privește tehnologia și cunoașterea cochiliilor - Barbara.
Acestea sunt 5 cercuri, fiecare dintre acestea constând din:

20 de trageri
30 de flotări,
40 ridicări de corp,
50 de genuflexiuni.

Odihnește-te între runde - nu mai mult de 3 minute. Un începător ar trebui să o facă în 40 de minute, iar un atlet experimentat în 20-30 de minute.

Un stil de viață sănătos nu este doar un hobby la modă. Să urmeze principiile menținerii sănătății, a spiritelor bune și, în consecință, a atractivității externe a devenit o necesitate. Și vizitarea centrelor de fitness, joggingul de dimineață de-a lungul aleilor parcului, drumețiile de weekend, schiul și ciclismul sunt o realitate cotidiană pentru multe fete și băieți. Mai mult, nu numai tinerii, ci și vârstnicii aderă la un stil de viață sănătos.

Fetele folosesc o vizită la un club de fitness și o varietate de antrenamente (în principal, dar departe de singurul) pentru a pierde în greutate și pentru a câștiga o cifră subțire. Există multe programe concepute pentru a atinge obiectivele stabilite, există, de asemenea, diferite discipline și sport.

Din punctul de vedere al unui stil de viață sănătos, un sport relativ nou este foarte interesant - crossfit. Se deosebește de fitness prin faptul că, atunci când este crossfit, atenția principală nu este acordată aspectului unei persoane, ca și în fitness, ci capacităților funcționale și fizice ale corpului. Cu alte cuvinte, toate exercițiile conduc la dezvoltarea completă a sportivului, la o îmbunătățire semnificativă a multor indicatori, cum ar fi, de exemplu, forța, rezistența, puterea și aspectul. Și aceasta este principala diferență față de alte sporturi, care se concentrează mai îngust, până la anumite grupe musculare.

Pentru iubitorii și chiar mai mulți iubitori de un stil de viață sănătos, clasele de crossfit sunt mult mai potrivite decât, să zicem, powerlifting sau alergarea pe distanțe lungi. Aceste discipline sunt mult mai potrivite pentru sportivii profesioniști, axate pe rezultate și câștigând bani, decât pentru viața de zi cu zi a majorității oamenilor. CrossFit, pe de altă parte, vizează o pregătire mult mai eficientă pentru situații din viața reală, cum ar fi ridicarea și transportarea greutăților, adică pentru îndeplinirea sarcinilor de zi cu zi. În consecință, programele CrossFit includ:

transfer de diferite tipuri de greutăți la distanțe diferite;
răsturnarea anvelopelor grele;
jumping;
exerciții de greutăți libere;
alpinism pe frânghie;
mașină de vâslit;
multe altele.

Exercițiile vizate pentru dezvoltarea unor grupe musculare specifice în CrossFit nu sunt utilizate.

Și încă o notă importantă. Antrenamentele în timpul orelor sunt foarte intense, se acordă un sfert de oră pentru a finaliza exercițiul. În acest caz, exercițiile sunt efectuate în cerc, adică cu un minim de odihnă posibil între ele.

CONCLUZIE IMPORTANTĂ: Antrenamentul CrossFit este funcțional, adică obiectivul lor principal este de a crește nivelul general al stării fizice a sportivului, de a-i îmbunătăți starea de sănătate, de a-și tonifica și de a câștiga o siluetă frumoasă și subțire.

Ce este antrenamentul funcțional

Antrenamentele funcționale sunt antrenamente care urmăresc să dezvolte mai multă putere. În special, acest lucru este necesar pentru ca fata să poată deplasa cu ușurință lucruri grele pe distanțe mari. Dacă vă amintiți cât de des femeile trebuie să ducă saci uriași de alimente din magazin, devine clar că toate exercițiile de bază disponibile în CrossFit vizează tocmai atingerea funcționalității maxime, adică au un accent practic.

În ceea ce privește exercițiile împrumutate de la powerlifting și culturism, cum ar fi ridicarea bilei pentru biceps și marea majoritate a exercițiilor cu aparate de forță, acestea sunt absolut inaplicabile în CrossFit. Rămân doar acele exerciții care sunt concepute pentru a furniza și dezvolta bine cea mai importantă parte a abilităților fizice ale unei persoane, din toate cele care ar putea fi necesare în situațiile din viața reală - puterea.

ESTE IMPORTANT. Diferența fundamentală între antrenamentul funcțional în CrossFit este variabilitatea exercițiului. Este posibil și chiar necesar să schimbați aproape toți parametrii care pot fi modificați în exerciții, inclusiv timpul de odihnă. Aceasta este o parte semnificativă a secretului succesului.

Crossfit-ul ca sport a câștigat o popularitate imensă până acum. Și acest lucru este destul de înțeles tocmai prin orientarea sa practică și concentrarea asupra pregătirii pentru situații din viața reală. A face acest tip de sport amator nu numai că vă va ajuta să câștigați forma și încrederea necesare, dar (foarte probabil) veți putea salva viața dvs. și a oamenilor aflați în dificultate.

Crossfit: programe de antrenament pentru fete

Programul de antrenament în acest sport este semnificativ diferit de programele de culturism, fitness sau powerlifting. Cea mai importantă diferență este variabilitatea, multivarianța. Mai mult, nu este posibil doar schimbarea programului înainte de fiecare nouă lecție, ci și necesară, deoarece scopul lecțiilor este dezvoltarea cea mai versatilă a întregului organism.

Și cel mai important lucru: astfel de schimbări, cum ar fi antrenamentul funcțional în general, sunt concepute pentru a pregăti, obișnui corpul cu sarcini explozive - cele reale care apar în viața reală și care sunt imposibil de prezis.

De aceea, încărcăturile sunt atât de utilizate în exercițiile de crossfit, șocând cu adevărat corpul, făcând o persoană mai puternică, mai puternică și mai durabilă. Din exterior, pot părea chiar atrăgătoare, complet inacceptabile pentru fete și ciudate, dar, de fapt, mai ales sub supravegherea unui lider cu experiență, vor aduce beneficii enorme întregului corp. Și, în același timp, vor oferi o siluetă frumoasă fără un singur gram de depozite neplăcute.

Atunci când alegeți un program, nu vă lăsați intimidați de aparenta complexitate și posibila „ciudățenie” a exercițiilor. Toate acestea sunt special concepute pentru a obține rezultatul dorit și, cu ajutorul unui antrenor individual, sunt destul de fezabile. Doar nu încercați să exersați pe cont propriu, pe propriul risc și risc.

Acum puteți lua în considerare ca exemplu mai multe programe specifice de formare pentru fete. Cele mai frecvente exerciții de crossfit sunt exercițiile de bază pentru dezvoltarea articulațiilor, săriturile și sprinturile. Antrenamentul funcțional în sine este un mic set de exerciții specializate efectuate într-un cerc cu odihnă minimă. Complexele pot fi schimbate, variate, amestecate de la antrenament la antrenament, crescând astfel eficacitatea antrenamentului.

În funcție de nivelul de antrenament al sportivului, complexul poate fi realizat de trei până la șase ori într-un cerc cu o pauză scurtă de odihnă sau fără pauză.

De exemplu, iată două seturi de exerciții simple. Exercițiile de la ele pot fi rearanjate în ordine, mutate de la un complex la altul - într-un cuvânt, puteți face orice doriți cu ele.

Un complex:

extrageri - 10 repetări
flotări - 20 repetări;
sărind afară - 20 de repetări.

Al doilea complex:

flotări de pe podea sau bancă - 30 de repetări;
genuflexiuni fără greutate suplimentară - 40 de repetări
ridicatoare de picioare în poziție de bară orizontală.

Aceste două complexe pot fi foarte variate, pot fi adăugate și alte exerciții, cum ar fi glisarea și așa mai departe. Pe baza lor, puteți compune o mare varietate de alte complexe.

IMPORTANT: dacă sunteți obosit, nu puteți opri și întrerupe cercul planificat. Este mai bine să te oprești timp de 10 secunde pentru a te odihni și apoi să termini toate repetările necesare.

Important în programele de instruire

La elaborarea unui program, este necesar să se acorde atenție faptului că exercițiile pentru aceleași grupe musculare nu sunt efectuate la rând. De exemplu, după flotări pe bancă, nu ar trebui să faceți flotări pe barele inegale - al doilea exercițiu nu va mai fi efectuat bine. Mai mult, același complex nu ar trebui să fie efectuat în timpul antrenamentelor „învecinate”.

Toate exercițiile din acest sport pot fi împărțite (condiționat, desigur) în patru grupuri mari:

exercitii aerobice;
împingere;
trăgând;
exerciții de dezvoltare a picioarelor.

Când compuneți un complex, este necesar să monitorizați cu atenție faptul că toate exercițiile trebuie să provină din grupuri diferite, altfel eficiența și funcționalitatea antrenamentului vor fi reduse în mod vizibil.

Mai multe exerciții CrossFit eficiente

Unul dintre cele mai puternice și eficiente exerciții CrossFit este burpee. Trăsătura sa cea mai caracteristică este capacitatea de a efectua acasă. În acest caz, poate fi realizat „în forma sa pură” sau folosind greutate suplimentară.

Tehnica burpee este destul de simplă:

poziția inițială - așezați-vă astfel încât picioarele să vă atingă pieptul;
aruncă-ți picioarele înapoi și stai la un accent întins;

Crossfit este una dintre cele mai populare activități de fitness de astăzi. Mulțimi de sportivi, atât profesioniști, cât și amatori, merg la concurs. Se dezvoltă și se creează săli specializate. Din ce în ce mai mulți sportivi potențiali sunt interesați de ceea ce oferă CrossFit, ce rezultate trebuie să se aștepte, dacă vor face față sarcinii.

Mulți oameni sunt speriați de această tendință, urmărind videoclipuri din campionate. Faptul este că acești sportivi sunt profesioniști și nu este necesar să îi egalăm. Puteți învăța opțiuni simple de antrenament în funcție de vârstă, nivel de fitness și sex. O puteți face în sala de gimnastică, pe terenuri sportive speciale și acasă.

Cum arată antrenamentul CrossFit?

În primul rând, CrossFit este o metodă funcțională de încărcare. Funcționalitatea implică antrenamentul tuturor grupurilor musculare, stabilizând mușchii care ajută o persoană să se adapteze la toate ocaziile din viață. Și, de asemenea, o îmbunătățire a forței, flexibilității, vitezei, rezistenței. Toți indicatorii fiziologici cresc odată cu stresul asupra corpului. Funcționarea sistemului cardiorespirator se îmbunătățește.

În plus, CrossFit îmbunătățește funcția respiratorie a plămânilor. Complexele sunt realizate cât mai repede posibil și într-o perioadă scurtă. Prin urmare, direcția nu va conduce dezvoltarea corpului către un punct mort, deoarece necesită în mod constant o îmbunătățire a indicatorilor de viteză a efectuării complexelor, calitatea tehnicii de efectuare a exercițiilor și creșterea complexității combinației de programe. .

Antrenamentul CrossFit este compilat de un antrenor profesionist, aplicând diferite principii ale claselor de construcție. Un cerc (rotund) al unui antrenament include mai multe exerciții care interacționează și se completează reciproc. Runda se poate repeta de multe ori, în funcție de complexitatea sarcinii și de antrenamentul sportivului, atât fizic, cât și psihologic. Astfel, este puțin probabil ca cursurile să se plictisească rapid.

Avantajele și dezavantajele antrenamentului pentru femei

CrossFit poate fi practicat atât profesional, cât și amator - pentru sănătate. Al doilea este cel mai benefic pentru sexul mai slab, deoarece poate ajuta la dobândirea unui corp frumos fără a compromite sănătatea. Avantajul antrenamentului pentru femei este că complexul este selectat nu pentru a câștiga masă și forță, ci în funcție de dorințe. Adesea, aceasta este pierderea în greutate, întărirea mușchilor, construirea unui corp frumos. Privind la sportivi profesioniști, s-ar putea decide că sportul nu este deloc feminin. Dar aceasta este o amăgire.

Există multe exerciții cardio care vizează în mod special pierderea în greutate. Prin antrenamentul de anduranță, sunt arse o mulțime de calorii, prin urmare, excesul de greutate se pierde. Barbele uriașe, care sunt luate de profesioniști, pot fi înlocuite cu o bară sau o bară cu greutatea corespunzătoare. Datorită acestui fapt, se vor forma forme frumoase. Antrenarea cu greutăți ușoare, într-o zonă de ritm cardiac prietenoasă cu inima, îmbunătățește sănătatea.

În acest sport, la fel ca în multe, dacă nu se respectă măsurile de siguranță, sunt posibile răni. În primul rând, este important să efectuați exercițiile cu respectarea strictă a tehnicii corecte. În al doilea rând, pentru a prelua sarcina, aveți nevoie doar de fezabil în acest stadiu de antrenament. Nerespectarea standardelor de siguranță duce la traume ale țesuturilor moi și ale sistemului osos. În plus, încărcările excesive și prelungite afectează organele pelvine, ceea ce poate duce la nereguli în ciclul menstrual. În al treilea rând, asigurați-vă că monitorizați pulsul, în funcție de vârstă, pulsul nu trebuie să depășească 160 - 180 de bătăi pe minut. Respectarea tuturor regulilor de siguranță va exclude posibilele răniri.

Cât de des ar trebui să faci mișcare?

Frecvența antrenamentului poate crește în timp, dar la început, cel mai bine este să te antrenezi de cel mult trei ori pe săptămână. Acest lucru face posibilă recuperarea mușchilor și prevenirea suprasolicitării generale a corpului. Spre deosebire de antrenamentele izolate, CrossFit încarcă toți mușchii într-o singură sesiune. Prin urmare, aveți nevoie de cel puțin o zi pentru a vă odihni. O altă caracteristică interesantă a acestei direcții este că executarea unui anumit complex poate dura maximum zece minute. În consecință, antrenamentul se va termina rapid, deoarece toate grupele musculare vor fi elaborate și energia va fi epuizată. Acest lucru economisește mai mult timp. Sportivilor pregătiți li se permite să se antreneze în fiecare zi, dar trebuie atins acest lucru.

Condiții pentru începerea antrenamentului

În primul rând, ar trebui să te simți confortabil și motivat să faci mișcare. Echipamentele sportive trebuie să fie confortabile și libere de mișcare. Și, de asemenea, slăbiți pentru a preveni supraîncălzirea.

Pentru un antrenament eficient, este necesar să se creeze condiții confortabile: aer proaspăt, o cantitate suficientă de oxigen servește la aerisirea plămânilor; cameră curată, fără praf.

Va fi la fel de important să verificați starea de sănătate. Consultați un medic dacă există contraindicații și faceți testele necesare.

Întrebări frecvente adresate femeilor

Multe fete sunt îngrijorate dacă este posibil să pompezi din astfel de antrenamente? De fapt, faptul că nu primești suficient testosteron va împiedica femeile să câștige mai multă masă musculară decât bărbații. Nivelul de pregătire amator nu va face corpul masculin; dimpotrivă, va da feminitate formelor.

De asemenea, fetele sunt deseori interesate dacă pot finaliza toate exercițiile în această direcție. Există exerciții simplificate pentru amatori și începători care le pot înlocui pe cele copleșitoare. De exemplu, tehnica push-up-urilor, pull-up-urilor și burpeelor, într-o versiune simplificată, este destul de reală de realizat.

Și deseori se întreabă cât timp va dura pentru a obține rezultate. Desigur, toate acestea sunt individuale, dar cu efort constant și o alimentație adecvată, rezultatul va fi vizibil într-o lună.

Program de instruire pentru femei

Luați în considerare un program care se desfășoară într-o sală de sport. Vă puteți antrena în orice sală de sport, în oricare dintre ele există echipamentul necesar. Rundele se efectuează fără pauze la viteza maximă. Complexul funcționează pe absolut toate grupele musculare. Datorită numărului mare de repetări cu greutăți mici, programul vă va ajuta să slăbiți. Începeți antrenamentele cu alergări ușoare timp de 7 până la 10 minute. Antrenamentul arată astfel:

Cu fiecare rundă, reduceți numărul de repetări cu una, până când ajungem la cincisprezece repetări pe rundă. Acesta va fi cercul final.

Să luăm în considerare o descriere detaliată a tehnicii.

Pauză genuflexiuni

Tehnica de execuție este similară cu cea clasică, cu adăugarea unei pauze în punctul cel mai de jos. Picioarele lărgite de umeri, șosete separate Așezăm bara pe partea superioară a trapezului, chiar sub coloana cervicală, fără a apăsa pe vertebre. În timp ce inhalăm, ne ghemuim și rămânem timp de trei secunde în punctul inferior. Genunchii sunt în unghi drept și nu se extind peste degetele de la picioare. Suport pentru toc. Fără să-ți ții respirația pe pauză. Cu o expirație, ne ridicăm.

Burpee (versiune simplificată)

Tehnica burpee se realizează de obicei cu flotări sau atingând corpul pe podea. Luați în considerare o versiune ușoară care poate fi realizată de un începător. De la suport în timp ce stăm, sărim înapoi la suport în timp ce ne întindem. Ne întoarcem cu un salt și ne ridicăm într-o poziție în picioare. Repetăm \u200b\u200bde la început.

Trasteri

Veți avea nevoie de două gantere mici. Se execută genuflexiuni, cu tehnica clasică fără pauze. La expirație în timp ce ridicați din punctul inferior, adăugați o apăsați cu gantere în fața dvs. în sus. Ghemuiți-vă pentru a inspira.

Trageți pe inele sau bucle TRX

Aceasta este o versiune ușoară a tragerilor care se realizează cu picioarele sprijinite pe podea. Luăm mânerele, stăm la un unghi de 45 de grade. Întinzându-ne pe brațe drepte, menținând spatele drept, ne tragem în sus datorită eforturilor spatelui la expirație, aducem omoplații unul la celălalt. Mânerele pe părțile laterale ale pieptului, coatele de-a lungul corpului. La inhalare - în poziția inițială.

Sărind pe o bancă sau o cutie specială

Alegeți orice altitudine disponibilă. Să fie cel puțin o platformă cu trepte mari. Cu două picioare în același timp, sărim la suprafață și coborâm unul câte unul cu fiecare picior. Este important să săriți cât mai încet posibil, pentru a nu vă răni articulațiile.

Ridicarea piciorului agățată

Pentru a ușura încărcătura, exercițiul poate fi efectuat pe bare inegale, cu accent pe coate. Dacă nu există suficientă sarcină, efectuați opțiunea pe bara transversală. Strângeți palmele la lățimea umerilor. La expirație, datorită presei, ridicăm picioarele cât mai mult posibil, încercând să atingem bara cu picioarele. Într-o versiune ușoară - picioare paralele cu podeaua.

Crossfit acasă

Este foarte posibil să te antrenezi chiar și acasă, iar acest lucru nu poate decât să te bucuri. Este de dorit să aveți cel puțin două gantere mici; le puteți înlocui cu sticle de apă, coarde de sărituri. Asigurați-vă că începeți cu o încălzire prin completarea a 300 de salturi cu coarda. Complexul de locuințe arată astfel:

Plie squats cu kettlebell sau gantere 20/15/10/5 repetări;
Sârmă de salt: 1 minut;
Flotări: 20/15/10/5;
Sârmă de salt: 1 minut;
Configurări: 20/15/10/5;
Salt la coardă: 1 minut.

Plie ghemuit

Se efectuează cu o ganteră sau un kettlebell. Ne punem picioarele în larg, șosetele sunt întoarse. Ținem un kettlebell sau o halteră cu ambele mâini. Ghemuit în jos, atingem podeaua cu kettlebell, lăsând brațele drepte. În poziția de plecare, coatele și genunchii sunt drepte.

Flotări

Să realizăm o versiune simplificată a flexiunilor genunchiului. Punem palmele sub umeri, lăsând corpul drept, îndoim coatele. Mâinile sunt apăsate cât mai mult posibil de corp. La expirație, împingeți în sus de pe podea. Dacă această opțiune este, de asemenea, dificilă pentru tine, te poți coborî cât mai mult posibil, întins pe podea.

Configurări (ascensoare pentru corp)

Corpul este răsucit normal. Culcat pe spate cu genunchii îndoiti. În detrimentul presei, ne răsucim până la genunchi, ridicând coloana vertebrală de pe podea. Mâinile se întind în fața mea, ating picioarele. Pentru greutăți, puteți ridica gantere.