Sunteți obișnuiți să cumpărați rochii cu mâneci cel puțin până la cot? Ți-e frică de rochii deschise ca focul? Să încercăm să ghicim: nu ești mulțumit de modul în care arată mâinile tale. Mai exact, partea lor superioară este locul în care pielea cade cu trădare odată cu înaintarea în vârstă sau datorită unei pierderi accentuate în greutate.
Oferim să declarăm o luptă împotriva acestei zone cu probleme chiar acum! Articolul nostru conține cele mai utile exerciții pentru ridicarea mâinilor acasă pe care le-am putea găsi pe Internet. Sarcina ta este să studiezi și să aplici în practică!
Imediat, înainte de a uita, există câteva nuanțe importante ale modului de a efectua exerciții pentru brațele lăsate:
- Lucrați fără probleme, fără mișcări bruște și smucituri. Acest lucru este important: în acest fel mușchiul nu numai că va fi pompat, ci și întins, datorită căruia mâinile vor căpăta o formă frumoasă.
- Monitorizați respirația: expirați - în momentul efortului muscular.
- Exercițiu de trei până la patru ori pe săptămână.
- Repetați fiecare exercițiu de cincisprezece ori, faceți două abordări cu o pauză de un minut.
Exerciții cu brațe înclinate - Pentru femeile care doresc să lucreze singure
Un antrenament excelent care vă va ajuta să vă strângeți tricepsul într-un timp destul de scurt. Pentru a vedea primele rezultate, este suficient să exersați în mod regulat doar câteva săptămâni.
Complexul este format din cinci exerciții pentru partea interioară a brațelor. Le puteți efectua în orice ordine, dar întotdeauna în toată forța!
Ne întindem mâinile
Exercițiul este foarte simplu, dar incredibil de satisfăcător. Și principalul său avantaj este că îl poți face aproape oriunde, principalul lucru este să ai gantere la tine. Sau orice alte articole care pot fi folosite ca gantere. De exemplu, sticle de nisip sau apă.
Se realizează simplu, ca orice lucru ingenios. Trebuie să stați uniform și constant, cu picioarele ușor depărtate. În fiecare mână - o ganteră improvizată sau reală. Este necesar să aduceți brațele drepte mai întâi înainte, apoi în lateral și apoi în jos. Toate acestea se fac încet, în cel mai scurt timp. Trebuie să repeti de cel puțin cincisprezece ori. Sarcina poate și trebuie mărită treptat.
Faceți flotări lângă scaun
Ce echipament este necesar pentru a efectua acest exercițiu de ridicare a brațelor este clar din numele însuși. Apropo, la început, scaunul poate fi așezat aproape de perete, astfel încât să nu se miște.
Schema de execuție este următoarea. Trebuie să vă întoarceți cu spatele la proiectil, să aduceți mâinile înapoi și să vă așezați pe scaun. Umeri - drepți, fese - cât mai aproape de scaun. Faceți unul sau doi pași înainte cu picioarele.
Inhalând, trebuie să vă așezați cât mai profund posibil. Expira - reveniți la poziția de pornire. Vă puteți îndrepta picioarele pentru a face exercițiul mai dificil.
Împingeți în lateral
Această versiune a exercițiului pentru brațele lăsate este dificilă, dar cu adevărat eficientă. Prin urmare, trebuie să muncești din greu dacă vrei ca stilourile tale să fie frumoase.
Cum se face? Este simplu: trebuie să stai pe podea, dar nu cu tot prada, ci doar cu o parte. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, astfel încât să fie perpendiculare pe restul corpului. O mână este în partea din spate a capului, cealaltă este folosită ca punct de sprijin. Spatele este cât se poate de drept.
Faceți flotări mincinoase
Probabil că toți cititorii noștri știu ce sunt flexiunile și cum să le efectueze corect. Și cei care nu au experiență în această chestiune pot obține informații utile.
Trebuie să efectuați flotări clasice pe degetele de la picioare sau genunchi, cu o singură condiție - coatele nu sunt îndoite în lateral, ci apăsate cât mai strâns posibil de corp. Trebuie să repeti, conform tradiției, de cel puțin o duzină și jumătate de ori.
Pe de altă parte, împingeți în lateral
Exercițiu excelent pentru femei: pentru brațe frumoase și pentru o burtă perfectă în același timp. Semnificația este aceeași ca și în partea de sus a flotării, doar de data aceasta se folosește mâna opusă. Întindeți-vă pe lateral, picioarele - în linie, mâna inferioară îmbrățișează stomacul, partea superioară se sprijină pe podea. Ea trebuie să fie îndoită, făcând flotări. Faceți cincisprezece repetări, dacă este posibil.
Încă câteva exerciții minunate pentru a vă menține pielea agățată
- Un exercițiu cool pentru brațele flască pentru femeile cărora le place să lucreze cu gantere. Mai exact, în acest caz cu unul. Da, da, avem nevoie de o ganteră cu o greutate relativ mare. Trebuie ținut cu ambele mâini. Efectuând exercițiul, trebuie să puneți gantera în spatele capului, îndoiți coatele, astfel încât să se uite la tavan. Și apoi - să vă îndreptați brațele, păstrând în același timp antebrațele perpendiculare pe podea. Important: mâinile trebuie ținute aproape de cap, iar mișcările trebuie efectuate de-a lungul aceleiași traiectorii tot timpul.
- Un simplu și bine cunoscut de toată lumea, dar din acest exercițiu nu mai puțin eficient. Tot ce aveți nevoie este gantere care cântăresc până la trei kilograme. Acestea trebuie luate cu mânerul invers, cu palmele în sus, brațele ușor înainte, spatele drept. Sarcina este de a direcționa ganterele către piept, îndoind coatele.
Uitați ce piele lăsată este pe mâini - exercițiile pe care le-am selectat vă vor ajuta să rezolvați definitiv această problemă. Și fugi la magazin, pentru o sundress cu umerii goi!
Denis Bykovskikh
Mâinile în relief sunt un vis nu numai pentru toți bărbații, ci și pentru multe femei. O cantitate mare de grăsime corporală se acumulează în zona tricepsului, iar umerii (care este numele brațului superior până la cot) capătă un aspect flasc. Dar, în acest caz, nu ar trebui să renunțați: exercițiile speciale pentru mâini ajută la corectarea situației.
Pentru a nu avea nicio îndoială că nu doar bărbații se pot lăuda cu mâinile în relief, am invitat-o pe Irina Venskaya să arate exerciții de mână - antrenor personal, model de fitness, dansator și debutant la Campionatul de Culturism și Fitness de la Moscova, în care. Acum Irina poate efectua exerciții mai complexe pentru mâini, dar a început exact cu cele pe care vi le vom oferi.
Să ne clarificăm sarcina. Pe lângă întărirea mușchilor, trebuie să „uscăm” zona tricepsului - și atunci va fi vizibilă ușurarea. Exercițiile de mână la nivel de intrare implică încărcarea continuă cu repetări multiple - de 25-30 de ori. În consecință, greutatea ganterelor, sticlelor sau nivelul de rezistență al centurii de expansiune ar trebui să fie astfel încât să puteți completa acest număr de repetări.
Acest regim ajută nu numai la întărirea mușchilor, ci și la arderea grăsimilor corporale. Lucrul cu o greutate pe care o puteți ridica doar de 10-15 ori pe set este o sarcină explozivă, care va fi mai puțin eficientă în etapa inițială. Așadar, ridicați un antrenor de rezistență redusă sau greutăți libere de 1 kilogram pentru antrenamentul dvs. - dacă faceți fitness acasă, pot fi sticle de apă sau cărți groase - și faceți exerciții pentru brațe pentru 25-30 de repetări. Când îți dai seama că faci 35 de repetări în mod liber și nu simți efectul, greutatea poate fi crescută.
Exerciții de mână: începător
1. Extinderea brațelor în pantă
Zona: triceps.
Cum să o facă: ridicați-vă drept, așezați picioarele la lățimea umerilor, strângeți abdomenul pentru a elimina arcada din spatele inferior. Ridicați brațul cu greutatea ridicată, apăsați cotul pe ureche, îndoiți și efectuați o serie de extensii. Repetați pe de altă parte, apoi pe ambele mâini împreună.
3. Flotări inversate
Zona: triceps.
Cum să o facă: stai pe podea și ia un sprijin din spate. Pentru a face acest lucru, mișcați mâinile înapoi la 15-20 cm de bazin, așezați palmele pe podea cu degetele înainte, îndoiți genunchii și ridicați bazinul de pe podea. Îndoiți și dezlegați brațele, efectuați flotări inversă până când pelvisul atinge podeaua, îndreptați coatele direct înapoi. Puteți regla sarcina schimbând poziția bazinului: mai aproape de brațe - mai greu, mai aproape de picioare - mai ușor. Se poate face o excepție pentru numărul de repetări pentru acest exercițiu: în etapa inițială, 15-20 de ori vor fi suficiente. Apoi îndreptați-vă picioarele, întindeți întregul corp într-o singură linie, trageți în abs și țineți această poziție timp de 15-30 de secunde în două seturi.
4. Presa franceză în spatele capului
Zona: triceps.
Cum să o facă:întins pe spate, ridicați brațul cu greutatea în sus, întoarceți cotul spre exterior. Flexează și extinde brațul, apăsând greutatea pe umărul opus.
6. Flotări cu brațele înguste
Zona: triceps.
Cum să o facă: ridicați-vă drept, așezați picioarele la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii și luați bazinul înapoi, îndreptați-vă spatele, fixați poziția coatelor. Cu greutăți: îndoiți coatele și apoi, fără să vă îndoiți, ridicați-vă până la nivelul feței, apoi coborâți și dezlegați. Cu un expansor: faceți flexia și extensia brațelor.
Flexibilitatea, rezistența și ușurarea ușurării musculare a mâinilor feminine îl fac pe proprietarul lor foarte atractiv. Din păcate, mușchii brațelor își pierd forma odată cu înaintarea în vârstă, slăbind. Pentru a vă menține mâinile în formă bună, trebuie să încărcați mușchii cu muncă.
Un antrenament la domiciliu destul de simplu, dar obișnuit, cu gantere sau o extensie de bandă poate ajuta la prevenirea relaxării și a lăsării brațelor superioare.
Ce vom descărca
Când pompați mușchii brațelor fetelor acasă, atenția principală este acordată părții superioare (umăr) și inferioare (antebraț).
Funcția principală a acestor mușchi este de a flexa și extinde brațele superioare. În primul rând, trebuie să pompezi:
- biceps- biceps, adică are două capete de tendon pentru atașarea la os, mușchiul umărului, situat pe partea din față de la umăr la cot. Îndoaie brațul, vă permite să-l întoarceți cu palma în sus și, de asemenea, participă la rotația antebrațului și stabilizează articulația umărului, prevenind dislocarea acestuia;
- triceps- mușchiul triceps, situat în spate, oglindit la biceps. Extinde brațul la cot;
- mușchii antebrațului- ajutați la îndoi cotul, rotiți antebrațul și încheietura mâinii.
Cum și cât să te antrenezi
Pentru a pompa mâinile fetei acasă, fiecare lecție ar trebui să înceapă cu o încălzire scurtă, de 5-10 minute, pentru a se încălzi și a umple mușchii cu sânge cât mai mult posibil. Acest lucru va preveni posibilele vătămări și va face exercițiul mai eficient.
De exemplu, începând să mergeți pe loc, ridicați brațele în sus în timp ce inspirați, coborându-le la ieșire. Apoi faceți cât mai multe mișcări circulare cu umerii și brațele. De asemenea, este bine să vă întindeți gâtul, umerii și picioarele. Citiți mai multe despre încălzire.
- gantere ușoare, 0,5 - 2 kg;
- sticle de plastic umplute cu apă;
- extensor elastic.
Exercițiile se efectuează de 10 - 15 ori în 3 seturi, cu pauze scurte, nu mai mult de 1 minut. Sarcina crește treptat. Pentru a spori efectul atunci când lucrați cu greutăți, puteți zăbovi 3 secunde în poziția de contracție maximă a mușchiului care este prelucrat.
Trebuie să finalizați antrenamentul cu întinderea obligatorie a grupelor musculare lucrate. descris în articolul aferent.
Țesutul muscular necesită timp pentru recuperare și creștere, de aceea este cel mai bine să lucrați pe mușchii brațelor de trei ori pe săptămână și să vă concentrați asupra altor grupuri musculare între ele pentru a vă dezvolta armonios întregul corp.
Pentru începători, puteți continua pomparea antebrațelor prin creșterea bazei. Apropo, atunci când lucrați la grupuri musculare mari, de exemplu, cu bucle de ciocan pentru biceps, cresc și mușchii mici.
Pentru a determina combinația de exerciții, trebuie să înțelegeți ce obiectiv urmăriți:
- Pentru a construi masa musculară, creșteți volumul acestora, ar trebui să utilizați gantere mai grele și să faceți mai puține repetări. În plus, puteți împărți antrenamentul diferiților mușchi în diferite zile de antrenament.
- Pentru a atrage mușchii brațelor, ar trebui să vă odihniți mai puțin între seturi. De asemenea, ar trebui să faceți exercițiile în seturi. În acest caz, munca se desfășoară pe fascicule musculare opuse (biceps-triceps) fără întrerupere și, după un set de două exerciții, odihniți-vă.
În orice caz, este mai bine să încărcați mușchii în mod constant, pentru a controla contracțiile acestora. Exercițiile trebuie făcute încet, ușor și cu tensiune. De asemenea, este o idee bună să schimbați exercițiile pentru fiecare antrenament.
Mușchii mâinii pot fi pompați în sus nu numai cu un expansor circular (gogoasă de cauciuc). Prinderea este bine întărită dacă strângeți ferm mânerele ganterelor atunci când efectuați repetări.
Exerciții
După încălzire, puteți trece la exercițiile principale.
Exerciții de braț cu gantere
- Ridicând brațele drepte înainte.
Poziția inițială: picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, pieptul înainte, omoplații uniți, coatele ușor îndoite.
Alternativ, ridicăm brațele drepte înainte către linia toracică în timp ce inhalăm, în timp ce expirăm, le coborâm în poziția lor inițială. În timpul exercițiului, nu ridicați umerii și nu îndoiți mâna înainte. Ridicarea ganterelor în fața dvs. oferă ușurare deltelor din față, adică acest lucru va pompa brațele superioare.
Următoarele două exerciții sunt cele mai eficiente pentru antrenamentul brațelor acasă. Dacă se face în mod regulat acasă, primele rezultate vor apărea în cel mult 2 săptămâni.
- Ridicarea bicepsului.
Coborând brațele drepte cu gantere în jos, ne apăsăm coatele de corp și îndoim brațele alternativ la coate, ridicând mâna de la gantere la umăr. Dacă lucrăm cu un extensor de centură, atunci efectuăm exercițiul pentru a aduce peria pe umăr stând în mijlocul centurii și ținând marginile acesteia în perii. În poziția inferioară, cotul nu este complet extins.
Exercițiul este adesea numit „ciocan” sau „bucle de ciocan” și se efectuează cu o prindere neutră (când partea din spate a mâinii este rotită spre exterior în poziția inițială) sau o prindere de jos (când palma este orientată spre tavan când se ridică) . Adesea, începând cu o prindere neutră, în punctul de sus, la nivelul umerilor, se efectuează supinația (o ușoară întoarcere a mâinii către sine).
Buclele cu gantere biceps au multe opțiuni. Poate fi efectuată:
- cu ambele mâini în același timp;
- alternativ, adică mai întâi doar dreapta, apoi doar stânga;
- alternativ: o dată cu dreapta, o dată cu stânga.
Din poziție în picioare, așezat, întins.
Când efectuați exercițiul, este important să nu vă aplecați spre mâna de lucru și să fixați ferm încheieturile, nu aruncați gantere. Pentru a pompa mușchii brațelor și a nu vă răni, este necesar să efectuați mișcări netede.
- Apăsați din spatele capului.
Acesta este un exercițiu triceps. Dar, în funcție de opțiunile de execuție, vă permite, de asemenea, să antrenați alți mușchi.
- Ridicăm ambele brațe cu gantere în sus, în timp ce coatele sunt ușor îndoite și privim în față. Îndoiți coatele, coborând antebrațele înapoi până când vă ating bicepsul. La expirație, revenim la poziția verticală inițială.
Vă puteți menține brațele paralele, strângând câte o ganteră în fiecare sau vă puteți conecta mâinile lucrând cu o ganteră ca în imagine. De asemenea, pentru a schimba vectorul de încărcare, efectuați exercițiul „Presă franceză cu gantere” - efectuat culcat. Detalii despre implementare pot fi găsite în.
Puteți utiliza o bară cu bara cu palmele înainte, distanța dintre mâini este de aproximativ 10 cm.
Dacă este selectat un expansor din cauciuc sau arc, atunci se realizează tragerea superioară, de exemplu, din poziția „foarfecă”, când un picior este așezat înapoi și ține capătul expansorului, celălalt capăt al benzii elastice este prins în mâna de lucru. Traiectoria mișcării antebrațului este aceeași ca și atunci când se lucrează cu o ganteră.
Exercițiile pentru triceps pot fi efectuate în timp ce stați în picioare și așezați.
- Flexia și extensia încheieturilor.
Dacă bicepsul și tricepsul sunt suficient umflate, iar antebrațul arată disproporționat în comparație cu acestea, ceea ce este puțin probabil la fete, puteți antrena separat mușchii antebrațului după ce ați lucrat la biceps. Exercițiul principal este flexia (prinderea de jos) și extensia (prinderea de sus) a încheieturilor în timp ce stați. Iată un posibil exercițiu. 
Luăm o poziție așezată, astfel încât genunchiul piciorului de sprijin să privească ușor spre podea (acest lucru crește sarcina în comparație cu un genunchi situat orizontal), punem cotul pe piciorul pregătit, luăm gantera cu o prindere de jos, astfel încât palma să privească exact în sus.
Coborâm încheietura cu o greutate cât mai îndepărtată posibil și o îndoim încet spre noi înșine, cealaltă mână este nemișcată. Doar mușchii antebrațului funcționează.
Pentru a complica exercițiul, puteți crește amplitudinea coborând gantera într-o poziție extrem de joasă, atunci când se sprijină doar pe degetele îndoite ale palmei întinse. Apoi, degetele sunt răsucite treptat și apoi se ridică întreaga încheietură. Această complicație întărește simultan degetele și întinde mușchii și tendoanele antebrațului.
După 10 execuții, întoarcem mâna cu 90 de grade, astfel încât degetele să privească în lateral, iar gantera prinsă în ele să fie verticală și, cu amplitudinea maximă posibilă, îndoim încet și desfacem încheietura în sus și în jos.
Mâna trebuie relaxată, iar mișcarea este efectuată de mușchii antebrațului. După 10 repetări, extindem din nou pensula cu 90 de grade, astfel încât degetele închise să privească podeaua și repetăm mișcările de flexie-extensie de 10 ori.
Este important să strângeți mâna aici, puteți înclina corpul în lateral pentru a încărca complet antebrațul.
Parter
Push-up-urile sunt cel mai popular exercițiu de greutate corporală.
- Flotări.
Dintr-o poziție înclinată, cu brațele lărgite la umeri, îndoiți brațele la coate, coborând corpul drept pe podea. Versiunea mai ușoară se realizează dintr-o poziție înclinată cu sprijin pe genunchi, mâinile sunt paralele, degetele privesc înainte, presa este tensionată.
Puteți face trei arcuri (coborâm pieptul până la podea de trei ori și îl ridicăm fără a îndoi coatele până la capăt), iar la al patrulea număr reveniți la poziția inițială. Repetăm de 10 ori.
- Flotări inverse (scufundări).
Ne punem mâinile la lățimea umerilor în spate, picioarele sunt întinse înainte, vă puteți îndoi puțin la genunchi. Îndoiți brațele până când coatele sunt paralele cu podeaua. Revenim la poziția de plecare.
Exerciții cu bare transversale
Durere corectă
Principalul criteriu pentru munca corectă la pomparea mușchilor este senzația de arsură, durerea musculară tolerabilă. Dacă mușchii au durut a doua zi, atunci totul a fost făcut corect, au făcut o treabă bună. Dar, totuși, pentru confortul maxim al unui începător, după curs trebuie să vă întindeți și să faceți un duș cald.
Având inițial brațele pline, este mai bine să slăbești simultan cu începutul antrenamentului, va dura mai mult pentru fetele pline să efectueze exerciții de pompare a brațelor - caracteristicile antrenamentului pentru slăbit sunt descrise în a noastră. Dacă scopul este de a pompa brațele, accentul ar trebui să fie pus pe ele, dar în antrenament este necesar să se mențină echilibrul, dezvoltând armonios corpul, alternând exerciții pentru dezvoltarea mușchilor brațelor cu o sarcină asupra altor grupe musculare: piept , spate și întregul corp.
Antrenamentul regulat nu numai că formează o ușurare corporală frumoasă, dar crește și rezistența, crește vitalitatea corpului și îmbunătățește starea de spirit. Să începem cu mâinile și atunci totul va fi în mâinile noastre.
Pentru o dezvoltare armonioasă, ar trebui să lucrați pe întregul corp:
- Program de antrenament.
- Program de antrenament pentru creșterea în greutate pentru fete -.
- - pur și simplu!
Toate fetele și femeile doresc să arate frumos și sunt interesate de modul de consolidare a mușchilor brațelor. Există două opțiuni în care se poate face acest lucru, prima este o sală de gimnastică sau un club de fitness, a doua este de a întări mușchii brațelor acasă.
În clubul de fitness, instructorul vă va spune în această privință. Și, de asemenea, o gamă largă de mașini de exerciții și gantere.
Pentru a întări mușchii brațelor acasă, avem nevoie de gantere și cauciuc. Și pentru a antrena mușchii abdominali, faceți exercițiul Plank.
Va fi suficient să folosiți gantere cu greutatea de 2 kg fiecare. Cumpărați-le la magazin, vă vor fi întotdeauna la îndemână. Aș dori să clarific că următorul set de exerciții pentru mușchii brațelor este destul de eficient. O puteți repeta de două ori pe zi timp de 1 lună. Desigur, puteți face weekend-uri și săriți astfel de teme. Și nu durează mult timp.
Exerciții pentru întărirea mușchilor brațelor cu gantere
1. Exercițiul este cel mai elementar și simplu. Picioarele în picioare la lățimea umerilor depărtate, în fiecare mână câte o ganteră. Și îndoiți - îndoiți alternativ brațele. Acest lucru întărește bicepsul brahii sau bicepsul. Numărul de repetări este de 20 de ori pe braț.
2. Luați gantera în mâna dreaptă și aceeași extensie de flexie cu o singură mână. 15-20 de repetări. Dacă abia începeți să exersați, faceți cât mai multe repetări posibil fără a depăși norma noastră. Bicepsul brahii funcționează și el.
3. La fel, dar mâna stângă funcționează.
4. Inclinare ușoară înainte a trunchiului cu sprijin pe o masă sau o canapea. Gantera in mana dreapta. Umărul este fix și nemișcat, extensie de flexie la articulația cotului. Mușchiul triceps al umărului funcționează. Numărul de repetări - 15-20 va fi suficient.
5. La fel, dar mâna stângă funcționează.
6. Lățimea umerilor picioarelor în picioare. Gantere în mână. Concomitent flexia și extensia brațelor. 15-20 repetări. Mușchiul biceps al umărului funcționează.
7. Picioarele în picioare la lățimea umerilor depărtate, cu brațele în jos. Ridicând brațele în lateral, în același timp, încet, fără a smuci. Exercițiul este greu. Numărul de repetări este de 5-10. În acest exercițiu, întărim mușchiul deltoid al umărului și al trapezului.
8. În picioare, cu lățimea picioarelor la umăr. Mâinile în spatele capului cu gantere. Umărul este fix și nemișcat. Extinderea prin flexie a brațelor în articulațiile cotului. Până la 10 repetări. Tricepsul sau mușchiul triceps al umărului funcționează.
9. Lățimea umerilor picioarelor în picioare. Gantere pe brațele întinse. Se îndoaie spre dreapta spre stânga în timp ce ridică brațul opus. În acest exercițiu funcționează nu numai mușchii brațelor, ci și mușchii abdominali - oblici!
Acest set de exerciții pentru întărirea mușchilor brațelor se poate face cu ușurință acasă și într-un club de fitness. Nu durează mult timp.
Întărirea mușchilor brațelor la înot
O altă modalitate bună de a întări mușchii brațelor este înotul și aerobicul în apă. Pentru a întări mușchii brațelor atunci când înotați, puteți folosi omoplați speciali. Și înotați într-o varietate de moduri. Pentru a obține rezultatul, cel puțin piscina trebuie vizitată de 2 ori pe săptămână.
La lecțiile de aerobic pe apă se folosește echipament special - gantere. Este, de asemenea, o modalitate foarte eficientă și bună de a întări mușchii brațelor. Pe lângă gantere, se folosesc tăiței și mănuși.
La înot și la cursurile de aerobic în apă, mușchii mâinilor sunt întăriți datorită rezistenței induse a apei. Această sarcină este semnificativ diferită de sarcina primită în sala de sport și cu ajutorul exercițiilor cu gantere. Avantajul întăririi mușchilor brațelor în apă este că apa, așa cum ar fi, ascuțește și prelungește mușchii în același timp cu întărirea. Și dacă observați că înotătorii au mușchii întinși, nu pufosi ca halterofilii sau luptătorii.
Flotări și flotări
Un mod familiar vechi, dar este mai potrivit pentru întărirea mușchilor brațelor bărbaților. Femeile și fetele nu sunt întotdeauna capabile să tragă în sus pe bara orizontală sau să împingă în sus de pe podea. În aceste exerciții, sarcina se datorează ridicării propriei greutăți corporale.
Pentru femei este potrivită o versiune simplificată - flotări de pe canapea. Aici puteți utiliza două opțiuni. Primul este un push-up cu suport pe canapeaua din spate și un push-up cu suport pe canapeaua din față.
Este posibil să formați o linie frumoasă de brațe și mușchi elastici cu ajutorul unui set special de exerciții care vizează antebrațele. În această zonă multe fete au o problemă. Depozitele de grăsime se depun în această zonă, iar pielea se poate lăsa și din cauza slăbiciunii musculare.
Antrenamentul de forță va prezenta rezultate în două luni. Mușchii vor deveni mai puternici, ușurarea lor va fi conturată. Condiția pentru un astfel de rezultat este antrenamentul regulat în funcție de sistemul nostru, chiar și acasă.
Un pic de teorie: cum se antrenează femeile?
Mâinile la femei pot fi pompate cu ajutorul sarcinilor de putere. Există părerea că nu ar trebui să fie practicate de sexul frumos, deoarece vor forma prea multă masă musculară.
De fapt, acest lucru nu trebuie temut - nu este deloc ușor să faceți acest lucru, deoarece este necesar să utilizați greutăți mari, iar acest lucru este în caracteristicile corpului feminin, este aproape imposibil. Masa musculară la femei este cu zece la sută mai mică decât cea a bărbaților. Din acest motiv, creșterea volumului este mult mai lentă decât la sexul opus.
Scopul antrenamentului nu este creșterea volumului muscular, ci corectarea și rezolvarea zonelor cu probleme.
În special, pentru a întări mușchii brațelor și a arde grăsimea corporală, instructorii recomandă alegerea greutății minime și repetarea exercițiului de până la zece ori. După ce mușchii s-au întărit, puteți crește treptat greutatea proiectilului și numărul de repetări. Dar trebuie să începeți întotdeauna cu sarcini minime! Înainte de a da sarcini, trebuie să pregătiți și să întăriți mușchii.
Dacă nu ați făcut niciodată mișcare înainte, nu va fi de prisos consultați un medic.
Cu grija! Nu puteți folosi sarcini în timpul menstruației, cu unele boli ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor.Complex de 6 exerciții
Există multe modalități de a vă pompa în mod eficient brațele, de a le face mai puternice și mai durabile. Metoda numărul unu - sarcini de putere!
1. Rândul de gantere până la bărbie
Exercițiul nu este dificil, dar foarte eficient. Un tip excelent de sarcină pentru femei. Destinat în principal tricepsului: partea antebrațului în care este depusă grăsimea, precum și zona în care pielea se poate lăsa. De asemenea, strânge perfect spatele și toți mușchii centurii umărului.
- Ținem gantere palmele spre interiorîn zona din fața coapsei;
- Întindem ganterele până la bărbie, îndoind coatele.
Zece repetări sunt suficiente pentru a începe.
2. Îndoiți brațele în spatele capului
Conceput pentru a lucra mușchii țintă. Promovează formarea reliefului muscular în antebrațe și în partea interioară a brațelor.
- Lucrăm cu o ganteră. O luăm cu ambele mâini și o ridicăm. Tragem brațele în sus, corpul formează o linie dreaptă, al cărei punct maxim ar trebui să fie gantera;
- Îndoiți coatele, aducem gantera înapoi cât mai mult posibil;
- Mișcare numai în articulația cotului, umerii nu se mișcă.
Repetăm de zece ori.
3. Buclă de brațe cu gantere
Lucrăm la biceps (partea exterioară a antebrațelor).
- Stăm drepți, umerii sunt îndreptați, bărbia este ridicată;
- Trageți mâinile cu gantere înainte;
- Îndoiți și dezlegăm brațele la coate simultan sau pe rând. Cu o stare fizică slabă, este de preferat a doua opțiune;
- Doar articulația cotului funcționează.
Pentru începători, numărul de repetări, de până la zece ori.
4. Diverse flotări
Toate tipurile de flotări perfecționează perfect mușchii antebrațului: biceps și triceps. Printre altele, flotările arde bine caloriile, deci sunt indicate pentru a pierde în greutate.
performăm la începutul antrenamentului.
- Stând de perete, ne așezăm mâinile în fața pieptului și ne întoarcem. Nu coborâm capul, nu rotunjim partea inferioară a spatelui;
- Flexând și desfacând coatele, efectuăm zece exerciții cu trei abordări.
Flotări de la masă- bine pentru fete. Este o opțiune puțin mai complicată decât metoda anterioară. Efectuăm un exercițiu cu accent pe blatul de masă.
- o ocazie excelentă de a-ți ridica mâinile. Aceasta este o versiune simplificată a flotărilor de pe podea, ceea ce este dificil pentru multe fete.
- Suportul este genunchii și palmele;
- Ridicați și conectați gleznele sau începeți unul în spatele celuilalt;
- Împingem în sus, îndreptându-ne complet brațele.
- Palmele și degetele de la picioare pe podea întindem corpul în linie dreaptă;
- Încercăm să ținem bara un minut.
Repetăm de trei ori.
6. Trageți în sus pe bara orizontală
Unul dintre cele mai populare exerciții de bază. Este recomandat să faceți cel puțin un număr minim de trageri cu puterea dumneavoastră.
Dacă o faceți în mod regulat, atunci brâul de umăr se va întări și atunci numărul de repetări poate fi mărit.
Când faceți exercițiul bărbia trebuie să atingă bara orizontală. Este cel mai eficient să trageți în sus cu regulat sau.
Urmăriți videoclipul pentru mai multe detalii:
- Încălzire.Începem cu o încălzire activă pentru grupele musculare ale centurii umărului. Poate include flotări de pe perete și orice exerciții de gimnastică pentru brațe, de exemplu, brațul alternativ viguros se leagănă în sus (de douăzeci de ori) și în lateral (de zece ori).
- Instructorii cu experiență recomandă începe să te antrenezi la o oră după ce ai mâncat,și începeți să mâncați nu mai devreme de patruzeci de minute după antrenament.
- Principiile nutriționale. Dieta ar trebui să fie variată - ar trebui să conțină proteine, grăsimi, carbohidrați. Nu poți să mori de foame, deoarece antrenamentul de forță necesită energie.
- Mancare sanatoasa. Se preferă produsele proteice - pește, pui slab, brânză de vaci, chefir. De asemenea, porcul se potrivește bine în dietă. Restricția trebuie respectată numai pentru grăsimi.
- Conectarea la încărcări cardio. Antrenamentul de forță, dacă se dorește, poate fi completat de jogging, înot, antrenament pe simulatoare. Acest lucru contribuie la arderea mai bună a grăsimilor, precum și la o distribuție armonioasă a sarcinii pe toate grupele musculare.
- Pentru incepatori! Pentru cei care încep antrenamentul de forță pentru prima dată, este recomandat să înceapă cu greutățile minime. Dacă se utilizează sarcini inadecvate, antrenamentul poate duce la rănirea umărului.
- Dureri musculare. După primele antrenamente, toată lumea are dureri musculare. Poate fi îndepărtat făcând o baie caldă cu sare de mare și câteva picături de ulei de arbore de ceai, ulei de camfor, rozmarin sau lavandă.
Antrenamentul de forță, comparativ cu alte tipuri de exerciții, oferă rezultate relativ rapide, vizibile. Mușchii devin puternici, apare ușurarea brațelor și a antebrațelor. Cifra devine mai subțire, deoarece încărcăturile active arde bine caloriile. Dar trebuie să vă amintiți că o condiție necesară pentru obținerea unui rezultat este regularitatea și persistența.
