Această resursă online vă va ajuta să determinați frecvența pulsului, măsurată în ritmul cardiac (CSS), fără a utiliza dispozitive de calcul fizic de utilizare a frecvenței pulsului. Luând în considerare vârsta și frecvența maximă a pulsului (PE max), puteți defini zona de antrenament a ritmului cardiac.
Cum se utilizează?
Pentru a începe determinarea frecvenței pulsului dvs., urmați următoarele etape simple:
- Introduceți vârsta dvs.
- Așezați indicele și degetele mijlocii ale uneia dintre mâinile de pe suprafața gâtului inferior, pe ambele părți ale traheei. Ușor împingeți pentru a simți pulsul.
- Cu o mână liberă, luați mouse-ul și faceți clic pe pictograma inimii de fiecare dată când simțiți baterea pulsului (puteți utiliza și cheia spațială).
Ritmul cardiac mediu (ritmul cardiac) va fi afișat, precum și indicatorul va afișa zona de antrenament.
Care este rata pulsului?
Rata pulsului (sau abrevierile cardiace) este numărul de abrevieri ale inimii pe minut, este de obicei exprimată într-un indicator al ritmului cardiac. Frecvența pulsului dvs. crește sau scade în funcție de necesitatea corpului în oxigen. În timpul somnului, frecvența impulsului este mult mai mică decât în \u200b\u200btimp ce alergați sau mersul pe jos. Explozii emoționale au, de asemenea, capacitatea de a crește frecvența pulsului.
Frecvența pulsului este un indicator utilizat adesea de medici și profesioniști din domeniul medical pentru a stabili diagnosticul corect. În plus, acest indicator este, de asemenea, important pentru acei oameni care încearcă să maximizeze eficacitatea formării lor și controlează nivelul formării lor fizice.
Cum pot verifica pulsul meu?
Puteți simți pulsul prin apăsarea ușoară pe artera de sânge situată chiar sub piele. Când se determină impulsul, utilizați numai indexul și degetele mijlocii, deoarece este imposibil să se determine pulsul exact cu ajutorul unui deget mare. Cele două puncte cele mai frecvente de determinare a pulsului sunt pe perii gâtului și mâinii.
Pentru a verifica pulsul prin zona gâtului, puneți indicele și degetele mijlocii ale uneia dintre mâinile de pe zona gâtului inferior, pe ambele părți ale traheei. Ușor împingeți pentru a simți pulsul.
Pentru a verifica pulsul pe perii de mână, întoarceți mâna cu palmă. Apoi, puneți indicele și degetele mijlocii ale celeilalte mâini pe perie, la aproximativ 2-3 cm sub baza de palmier. Apăsați pentru a simți pulsul.
Care este frecvența maximă a pulsului (PE max)?
Rata maximă a pulsului (PPMAX) este numărul maxim de abrevieri cardiace pe minut. Valoarea dvs. de pe Max depinde de vârsta dvs. PPMAX este un indicator foarte important atunci când determină zona de antrenament a pulsului.
Cea mai obișnuită metodă de determinare a frecvenței maxime a impulsului este utilizarea următoarei formule: PE MAX \u003d 220 - Vârsta dvs.
Care este rata pulsului în repaus (PE Restul)?
Rata pulsului este în repaus (PE Restul) este frecvența loviturii pulsului în momentul în care o persoană este în repaus. La adulți, rata pulsului la repaus variază între 60 și 100 de fotografii pe minut. Pentru a măsura frecvența pulsului în repaus, este necesar să o măsurați după ce sunteți în viață cel puțin 10 minute.
Care sunt zone de formare diferite?
Zonele de exerciții ale ritmului cardiac sunt determinate de intensitatea efortului fizic. Limitele superioare și inferioare ale fiecărei zone pot fi calculate utilizând valoarea maximă a frecvenței pulsului (PE max), care depinde și de vârsta dvs.
: 50-60% din PE max. Această zonă este cea mai convenabilă și confortabilă. Acesta este de obicei folosit pentru încălzire, precum și recuperarea după mai multe zone de antrenament mai intense. Vă ajută să vă întăriți inima și să creșteți masa musculară, precum și să reduceți cantitatea de țesut adeziv și colesterol din sânge, precum și să normalizeze tensiunea arterială și să reducă riscul dezvoltării bolilor degenerative.Controlul greutății (încărcături mici / arderea grăsimilor): 60-70% PE MAX. Această zonă este cea mai confortabilă pentru arderea grăsimilor. Vă oferă un avantaj de încărcături relativ mici, în timp ce puteți crește intensitatea. 85% din calorii care sunt arse în timpul unei astfel de pregătire, lasă stocurile de grăsime.
Aerobic (instruire cardio / încărcături medii): 70-80% din cp max. Formarea aerobă face posibilă îmbunătățirea plămânilor, deoarece corpul dvs. a crescut nevoile de oxigen. Această zonă vă permite să îmbunătățiți funcția sistemelor dvs. respiratorii și cardiovasculare. De asemenea, ajută la creșterea forței și a dimensiunilor inimii voastre. În această zonă, puteți arde mai multe calorii, dar doar aproximativ 50% dintre aceștia vor lăsa stocuri de grăsime.
Antrenamente anaerobe (grad ridicat de încărcături): 80-90% din cp max. Instruirea în această zonă vă va ajuta să vă îmbunătățiți semnificativ forma fizică. Cu toate acestea, doar 15% din caloriile curgătoare vor fi îndepărtate din stocurile de grăsimi.
VO2 MAX (grad maxim de sarcină): 90-100% din PE max. VO2 MAX înseamnă volumul maxim de oxigen pe care corpul dumneavoastră îl poate consuma în timpul antrenamentului. Oamenii pot fi în această zonă de formare numai pentru o perioadă scurtă de timp. Numai persoanele cu formare fizică specială se pot antrena în această zonă. Acest buton vă permite să ardeți numărul maxim de calorii. Amintiți-vă că antrenamentele din zona dvs. de încărcături maxime pot fi periculoase pentru sănătatea dumneavoastră.
Orice instruire ar trebui să fie eficientă, confortabilă și cea mai sigură pentru sistemul cardiovascular.
Dar cum să determinați dacă procesul de antrenament are dreptate și este timpul să reducem cifra de afaceri?
Ia pulsul
Mai întâi trebuie să înveți ritmul cardiac maxim (MOHS), individual pentru fiecare vârstă.
Mizerie \u003d 220 - vârstă.
După determinarea CCM-urilor, puteți alege, cu o încărcătură pentru antrenamentul inimii va trece. Pentru aceasta, pulsul trebuie măsurat În timpul exercițiilor fiziceȘi, în același timp, nu le opriți.
Cel mai simplu mod de a măsura pulsul cu pulbere electronice. Dar dacă acest dispozitiv util nu este în fermă, pulsul poate fi adresat pe încheietura mâinii sau o arteră carotidă, care trece de-a lungul suprafeței laterale a gâtului.
Există cinci zone de impuls așa-numitelecare diferă unul de celălalt prin rezultatul antrenamentului și a gradului de încărcare a inimii.
Ne trezim inima mea
Dacă pulsul este citit până la indicator despre 60% din mijlocul, formarea intră în zonă recuperarea inimii. În această zonă, este confortabil să pregătim pe cei care au o pregătire fizică slabă. Sau celor care tocmai au început să se încălzească, deoarece o astfel de încărcătură este cea mai sigură pentru corpul "dezbrăcat".
Cel mai bine este pentru a lucra în zonele "cardiace", se potrivește cu mers pe jos de-a lungul unei suprafețe plane.
Începem să ardem grăsimi
Indicator B. 70% din MDS Traduce antrenamentul în zona de fitness. Pentru a realiza un astfel de indicator al abrevierilor cardiace, va avea măriți sarcina Și din pas, du-te la un pas rapid într-un deal, o alergare lentă sau gimnastică - În funcție de gradul de pregătire.
În timpul acestui tip de instruire Începe arderea grăsimilor, și mai multe calorii sunt consumate decât în \u200b\u200bzona anterioară.
Nivel optim
Cu creșterea impulsului înainte 80% din statele membre. Formarea continuă zona aerobă. O astfel de intensitate a abrevierilor inimii poate fi realizată prin deplasarea de la gimnastica calmei la dansuri sau aerobic cu pas.
Adevărat, numărul de grăsimi utilizate scade, iar în "cuptorul" începe să facă carbohidrați.
Formare de anduranță
Când pulsul ajunge 90% din MDS, vine așa-numita zona de antrenament anaerobă. Acest nivel de încărcare corespunde celor mai multe jocuri sportive mobile, schi, patinării și ciclismului intensiv.
După cum spun experții, zona anaerobă este bine pregătită rezistența totală a corpului. Deoarece cu acest nivel de încărcare crește cantitatea de corp de oxigen necesar pentru celule, sistemul respirator și cardiovascular trebuie să funcționeze cu o intensitate mai mare.
Cu toate acestea, există mai puține grăsimi în afaceri, iar aproape un carbohidrat este ars. Deoarece dorința de a pierde greutatea este recomandată zonele de formare aerobă și anaerobă alternativăPentru a nu obosi corpul și de a petrece cantitatea optimă de calorii.
Capacitate maximă
Dacă ritmul cardiac a atins 90-100% Din frecvența cardiacă maximă, antrenamentul a intrat în ultima zonă sau zona de linie roșie. În ea, lucrările sistemului cardiovascular și respirator la limita posibilităților. De exemplu, cu o creștere accentuată a muntelui pe o bicicletă sau o alergare foarte rapidă.
Cantitatea maximă de calorii este arsă în această zonă, dar majoritatea procentuală dintre aceștia sunt carbohidrați. Lung pentru a instrui într-o astfel de zonă poate doar omul În formă fizică foarte bună sau sportiv profesionist.
Începătorii sunt recomandați să se abțină de la astfel de sarcini. Și, de obicei, o cursă scurtă în zona de linie roșie alternativă cu o sarcină în anaerobia anterioară în timpul pregătirii intervalelor.
Dacă sunteți obosit să înregistrați secvența de exerciții pe fișa notebook-urilor, mergeți pe site-ul nostru și faceți planul de antrenament. Dacă puteți să imprimați și să luați cu dvs. la sala de gimnastică.
Specialiștii sportori moderni - Medicii și antrenorii consideră antrenamente în anumite zone ale impulsului ca fiind eficiente și sigure pentru sportivi.
ZONELE PULSE:
Calculul zonelor de lucru ale impulsului este realizat individual, pe baza vârstei sportivului și a nivelului său de formare fizică.
Pentru a calcula, așa-numita ritm cardiac maximă (ritm cardiac) Această valoare arată cum inima dvs. poate lupta cu ce frecvență maximă.
Calculul mărimii frecvenței cardiace maxime este determinat prin formula: "220 minus vârsta ta" *
Zona terapeutică a pulsa
Valoarea este de 55-65% din ritmul cardiac maxim. Cu ajutorul formării în acest domeniu, se realizează cel mai bun efect al consolidării inimii și dezvoltării sistemului respirator, în plus, există o scădere activă a colesterolului din sânge. În această zonă de impuls, este de asemenea recomandat să se încălzească și să înghețe.
Pulsul zonei joase
Valoarea este de 65-75% din ritmul cardiac maxim. În timpul antrenamentului în această zonă, corpul "arde" 85% din grăsimi, 10% din carbohidrați și 5% proteine. La planificarea unui program de instruire, este important să luăm în considerare faptul că eliberarea celulelor grase și tranziția lor la mușchi pentru "ardere" mai în continuare nu are loc mai devreme de 30 de minute de la începutul antrenamentului, astfel încât timpul optim Clasele, luând în considerare încălzirea și Zaminka, vor fi de 1 oră.
Zona de puls mediu (aerobic)
Valoarea este de 70-80% din ritmul cardiac maxim. Această zonă este cea mai potrivită pentru creșterea rezistenței corpului. În timpul antrenamentului în această zonă, corpul "arde" 50% carbohidrați, 50% din grăsimi și 1% proteine.
Zona de puls mare (anaerobă)
Valoarea este de 80-90% din ritmul cardiac maxim. Această zonă servește la dezvoltarea masei musculare și pentru creșterea rezistenței corpului. În timpul antrenamentului din această zonă, corpul "arde" 85% din carbohidrați, 15% din grăsimi și 1% proteine.
Impulsul maxim al zonei
Această zonă este rar utilizată, în principal în timpul așa-numitului "instruire interval". Valoarea de 90-100% din ritmul cardiac maxime. În timpul antrenamentului în această zonă, corpul "arde" 90% din carbohidrați, 10% din grăsimi și 1% proteine. Clasele din această zonă sunt recomandate în principal de sportivii profesioniști.
Pentru instruire într-o anumită zonă de impulsuri, trebuie să fiți în limitele sale în timpul antrenamentului. În acest scop, limitele superioare și inferioare ale zonei pulsului sunt calculate în conformitate cu următoarea formulă:
Exemplu pentru "zona pulsului scăzut"
1. Determinați frecvența maximă a cardiacului (CSS)
2. Înmulțiți cifra rezultată cu 0,60 (marginea inferioară a pulsului) și apoi 0,75 (marginea superioară a impulsului)
În acest fel, vom obține suma exactă a intervalului de 65-75% din frecvența cardiacă factuală (ceptotes).
Exemplu: 220 - 29 (anii compleți) \u003d 191 (aceasta este frecvența cardiacă maximă), apoi limita inferioară a pulsului 124 și superiorul 143.
* Pentru sportivii pregătițiDupă formarea permanentă în zona aerobică a impulsului timp de cel puțin 3 luni (sub rezerva claselor regulate de la 3 la 5 ori pe săptămână), poate fi utilizată formula "210 minus jumătate de vârstă".
Atunci când clasele într-o anumită zonă a impulsului, este important să se țină seama de faptul că cardiofile încorporate în simulatoare nu sunt atât de precise pentru a asigura efectul maxim al unei astfel de formări.
Cea mai bună soluție la această problemă este achiziționarea unor astfel de cardiopii sunt concepute special pentru măsurarea cea mai exactă a ritmului cardiac și există două tipuri: cu ore sau fără ele. Modelele cu Wrnors nu sunt conectate direct cu simulatorul pe care faceți acest lucru, astfel încât astfel de modele pot fi folosite și în timpul activităților în aer liber. Modelele fără ceas Primiți un semnal de la emițător încorporat în simulator, deci atunci când cumpărați un simulator, trebuie să specificați posibilitatea de a conecta cardiodeatcherul pieptului.
Vă dorim o pregătire reușită și bunăstarea excelentă!
Corpul nostru nu sa schimbat atât de mult de la porii glorioși, când strămoșii noștri au urmărit în pădurile primitive ale mamuturilor. Și să piardă în greutate și să pompeze forme frumoase, trebuie să ținem cont de realitățile acelui timp. Care este relația dintre mamuți și pierderea în greutate? Acum explicați. Și ne va ajuta în acest atlet și antrenor remarcabil, fondatorul școlii a condus Leonid Shvetsov.
Persoana primitivă a fost, în esență, nu există atât de multe sarcini. De fapt, principalele două: prindeți-vă cu pradă și scăpați de prădător. Pădurea uneori a urmărit toată ziua, când a căzut din epuizare. Și de la prădători au fugit la limita forțelor, dar nu pentru mult timp: aici a fugit, fie ... Ei bine, ai înțeles. Oamenii de știință cred că a fost în acele vremuri îndepărtate și au format două moduri principale de activitate a sistemului nostru cardiovascular: aerobic (sau cardio) și anaerob. Termenii sunt mai bine amintiți, deoarece sunt foarte des găsiți în tot felul de articole inteligente despre pierderea în greutate și setul de mușchi.
Pentru a înțelege esența, nu este necesar să reciti manualele de chimie. Cu sarcini aerobice pentru operarea musculară, se utilizează oxigenul. Astfel de sarcini sunt ușor de intensitate, dar corpul se poate rezista cu orele. Cel mai viu exemplu este o plimbare sau jogging.
În modul anaerob al mușchilor de oxigen nu utilizați: pur și simplu nu aveți timp. Ei lucrează la combustibilul gata din țesuturile de glucoză. Dar acest combustibil se termină foarte repede: întregul proces-minut triple - și asta este. Apoi, corpul însuși intră în modul aerobic, și nimic nu va face nimic. Un exemplu de încărcătură anaerobă - Sprint și culturism.
De ce sunt toate aceste dificultăți? Și apoi, ceea ce pierdeți cu adevărat greutatea, veți fi doar de la sarcini aerobice. De ce? Și pentru că numai în timpul unor astfel de încărcături există grăsimi arse. În științific: acizii grași sunt consumați. Procesarea lor necesită momentul în care organismul nu este pur și simplu în sarcini anaerobe.
Pentru arderea grăsimilor, trebuie să rămâneți la zonele de puls aerobic
Mai mult, organismul începe organismul nu începe mai devreme decât carbohidrații obținuți din utilizarea alimentelor. Asta este, în aproximativ o jumătate de oră. De aici, timpul de antrenament de ardere a grăsimilor vede: cel puțin 45 de minute.
Doar după 45 de minute de antrenament (de exemplu, rularea) începe să ardă grăsime
Pentru a estima intensitatea exercițiului fizic, se utilizează conceptul de "zone de impuls". Este obișnuit să distingeți cinci zone, deși divizia este destul de condiționată.
Zona Pulse este importantă pentru a ține seama în timpul fiecărui antrenament. În prima zonă la un impuls de 110-135 bătăi pe minut, veți fi încălziți. A doua zonă de puls este importantă pentru arderea grăsimilor. 140-155 de fotografii pe minut - aceasta este valoarea în care mușchii primesc deja suficientă încărcătură, calorii arde, în același timp un prag anaerob nu este depășit, adică corpul are suficient timp pentru a recicla grăsimea subcutanată la energie . Poate că în timpul antrenamentului în această zonă, va trebui să vă respirați gura. Dar nu ar trebui să sufli!
De îndată ce începeți să respirați din greu, știți: ați schimbat pragul de schimb anaerob.
Pulsul cel mai probabil a crescut peste 165 bătăi pe minut. Corpul nu mai are timp să proceseze acizii grași și consumă că cel mai mare combustibil de carbohidrați care se termină atât de repede.
Dacă sunteți un atlet novice, atunci despre antrenamentele anaerobe sunt mai bune uitare: corpul tău pur și simplu nu este pregătit pentru ei. Asta este, bineînțeles, poate face un efort eroic asupra dvs. și dați un maxim, dar nu va fi nici un sens.
Se crede că zonele de impulsuri ridicate sunt bune pentru formarea și creșterea musculară. Este așa, dar numai dacă corpul este deja pregătit pentru aceasta, dacă are un sistem cardiovascular destul de dezvoltat. Și dacă dai tesuturi suficient timp.
Chiar și alergătorii profesioniști în zonele cu impulsuri mici ocupă 80% din timpul de antrenament. Dacă vă este frică să conduceți corpul în ziua în sarcina anaerobă, uitați de cardio, atunci singurul lucru care va atinge este să iasă. Resursele corpului vor fi epuizate, în timp ce mai puternice, grăbite și mai frumoase pe care nu o veți face.
Deci, dacă scopul dvs. este de a pierde în greutate, trebuie să rulați în modul aerobic, evitând dificultăți de respirație și petrecut cel puțin 45 de minute. Aveți grijă de impuls: El vă va spune când ardeți grăsime și când lucrați doar pentru uzură. Încărcături anaerobe - lotul sportivilor avansați. Chiar și cei care doresc să pompeze mușchii ar trebui să înceapă cu antrenamente cu intensitate scăzută pentru a pregăti corpul la alte realizări.
 |
 |
 |
Care este intensitatea antrenamentului, trebuie să controlați indicatorii de impulsuri? Răspunsul corect este cu orice. Nu contează dacă pregătiți pentru cursa și urmați planul, în care există diferite tipuri de antrenamente sau executați pentru a întări inima și a pierde în greutate, - controlul impulsului va ajuta la determinarea eficacității antrenamentului, și nu va permite să suprascrie și să se rănească.
Fiecare tip de antrenament este asociat cu o anumită zonă de impulsuri și nu la o viteză specifică. Cunoscând propriul indicator maxim al ritmului cardiac, puteți calcula zonele de impuls și construiți fiecare antrenament specific, astfel încât pulsul dvs. să fie într-o zonă specifică.
De exemplu, scopul de formare intervală este o creștere a VO2MAX - un indicator care caracterizează capacitatea de a absorbi și absorbi oxigenul. Aceasta înseamnă că antrenamentul nu va avea nici un sens dacă o efectuați cu un impuls sub pragul anaerobic. Tabelul ilustrează clar că obiectivul dvs. este de 80-89% din pulsul maxim pe zonele rapide și realizarea zonei pulsului reducător în intervale.
Cum să utilizați masa? Pentru a începe cu, trebuie să calculați rata de frecvență cardiacă maximă (MSHS). Acest lucru se poate face independent sau folosind monitorul. Formulele obișnuite (pentru bărbați: 220 de ani, pentru femei: 226 - vârstă) nu sunt potrivite pentru persoanele instruite. Studiile privind pulsul în sportivii profesioniști și non-profesioniști arată cât de mare este diferența dintre indicatorii dintre ei și colegii lor, care nu sunt angajați în sport.
În cartea sa "Ghidul complet de a alerga", ATHLETE TEAST (TEAr Taxe) scrie: "Experiența cu impulsul arată că MSC-urile mele sunt egale cu 195 de lovituri pe minut, în timp ce conform formulelor, acest indicator ar trebui să fie de 150 de fotografii . " Autorul oferă mai multe metode pentru măsurarea MOHS și mai jos este una dintre ele.
Când vă simțiți odihnit și sunteți în formă bună, efectuați antrenamentul, apoi faceți intervale rapide. Avem 4x200 metri sau 3x300 cu 95% din eforturile posibile cu 5-6 minute de alergare calmă între ele. Imediat după ultimul interval, măsurați pulsul utilizând un pulverist sau numărați numărul de fotografii timp de 15 secunde și înmulțiți patru. Amintiți-vă rezultatul rezultat, pe baza acestuia pentru a construi intensitatea antrenamentelor.
Controlul periodic al impulsului permite nu numai să urmărească recuperarea insuficientă sau o suprasolicitare severă (și ca rezultat, nucleu pentru o muncă serioasă), dar, de asemenea, să efectueze fiecare funcționare în eficiența optimă. De exemplu, instruirea numai într-o zonă anaerobă, veți observa cu timpul că la același nivel al pulsului dvs. viteza va crește treptat. Deci, corpul se adaptează la încărcături.
Să presupunem că doriți să învățați cum să rulați pentru o perioadă mai lungă de timp la o viteză care poate fi dezvoltată numai atunci când se efectuează intervalele. Urmărirea pulsului pe segmente rapide vă va oferi informații despre modul în care corpul se adaptează la viteza selectată și vă va solicita cum să îl restabiliți corect. Este necesar să se desfășoare între intervale la o viteză atât de viteză, astfel încât impulsul scade și introdus în zona de restaurare, altfel nu veți fi pregătiți pentru următorul segment rapid.
Instruirea care vizează restabilirea după antrenamentul intensiv anterior trebuie să fie ținut în întregime în zona de puls reducătoare. Psihologul sportiv Pete FitzEnger a scris: "Cea mai importantă valoare a antrenamentelor pulsului este capacitatea de a preveni munca prea intensivă asupra rulării reabilitării." Joggingul cu un impuls sub 75% din MDS permite corpului dvs. să se relaxeze astfel încât să puteți arăta rezultate bune pe acele formare în care trebuie să aveți.
Când mergeți la o alergare cu un obiectiv clar, alergați, concentrându-vă pe indicatorii pulverizați și încercați să nu mergeți dincolo de o anumită zonă de impulsuri. Ei bine, dacă pulsul tău este echipat cu o funcție de memorie - în acest caz, puteți analiza modul în care se schimbă pulsul timp de săptămâni de antrenament.
