Anaërobe en aerobe trainingsdoelen verschillen qua doel. Soorten lichamelijke activiteit. Aerobic oefening. Waar wordt anaërobe training voor gebruikt?

Aërobe en anaërobe oefening - wat is het? Wat zijn hun verschillen? Niet iedereen kan deze vraag beantwoorden, vooral als ze ver van sport zijn. U kunt ook in de war raken door deze termen. Laten we proberen het uit te zoeken.

Sport elk jaar meer en meer het momentum van zijn populariteit. Sporten is tegenwoordig in de mode. Maar het is de moeite waard om het erover eens te zijn dat een dergelijke mode een groot effect heeft op het uiterlijk van een atleet, de gezondheidsstatus en het zelfrespect. Natuurlijk, als je het goed doet.

Er zijn twee soorten belastingen die hun eigen kenmerken hebben:

1. Aerobic (cardio-loading) wordt opgevat als een reeks oefeningen die voornamelijk gericht zijn op het versterken van het cardiovasculaire systeem en het verliezen van gewicht.
2. Anaërobe (kracht)training is training met als doel spieren te ontwikkelen en spiermassa op te bouwen. Is dit begrip juist? Hoe moet sport worden opgebouwd om het gewenste effect te bereiken? Laten we proberen zoveel mogelijk te leren over dit soort ladingen.

Aerobic oefening

Wat is aerobics?

Aërobe oefening is een soort oefening waarbij zuurstof de bron van energie is. Ze zijn vooral gericht op het actief verrijken van het lichaam met zuurstof en het versterken van al zijn systemen. Dergelijke soorten ladingen werden populair in de jaren 70 van de vorige eeuw dankzij Sylvester Stallone en Arnold Schwarzenegger. Wetenschappers hebben ontdekt dat aerobe training bijdraagt ​​aan vetverbranding, gewichtsverlies en controle over het niveau van onderhuids vet. Over het algemeen wordt dit type belasting gemeten en verlengd.

• verschillende soorten aerobics;
• een ritje op de fiets;
• skiën;
• lessen op een loopband, hometrainer, ellipsoïde en stepper;
• schaatsen en rolschaatsen;
• sporten wandelen;
• hardlopen in een afgemeten tempo;
• dansen.

Zoals je kunt zien, is de keuze ruim genoeg en kan iedereen iets saais voor zichzelf oppikken. U kunt zelfs soorten aerobe oefeningen combineren om uw sportactiviteiten te diversifiëren.

Voordelen van aerobics:

• het uithoudingsvermogen van het lichaam vergroten;
• het risico op hartaandoeningen en vasculaire pathologieën aanzienlijk verminderen;
• helpen het lichaam te reinigen van gifstoffen en de huid - van vervuiling;
• de ontwikkeling van diabetes voorkomen;
• verhoging van de botdichtheid, waardoor ze sterker worden;
• het risico op het optreden en de ontwikkeling van kankercellen verminderen;
• bijdragen aan de verbetering van de emotionele achtergrond, u in staat stellen effectief met stress om te gaan;
• zijn een uitstekende preventie van slaapstoornissen;
• helpen om jeugd, vitaliteit en een goede gezondheid zo lang mogelijk te behouden.

Bij aërobe training worden calorieën zeer goed geconsumeerd, waardoor er een actieve verbranding van vetreserves is.. Er wordt echter een zeer belangrijke plaats gegeven aan het juiste regime en de samenstelling van de voeding, zonder welke het gewenste resultaat niet kan worden bereikt. Om te begrijpen hoe u moet eten, moet u weten welke processen in het lichaam plaatsvinden tijdens aerobe oefeningen.

Ongeveer gedurende de eerste 20-30 minuten wordt het glycogeen dat gedurende de dag is ontvangen, verbrand. En pas daarna begint de verbranding van eiwitten en vetten. Als de training 40-50 minuten duurt, is de sportactiviteit niet tevergeefs en gaat het vetverbrandingsproces nog 2 uur door nadat het is afgelopen. Dat is alleen in dit geval, je moet de kenmerken van eetgedrag kennen. Stel dat je tijdens deze 2 uur een banaan eet of sap drinkt, dan is er geen goed effect. Het proces van het splitsen van vet stopt gewoon.

Er moet ook rekening mee worden gehouden dat naast de opgebouwde vetreserves worden ook eiwitten afgebroken - de belangrijkste bouwstof van spieren. En dit mag zeker niet. Een uitstekende uitweg in dit geval: drink alleen puur niet-koolzuurhoudend water en eet eiwitrijk voedsel. Zodat de spieren de voeding krijgen die ze nodig hebben, en tegelijkertijd zal het vetverbrandingsproces succesvol doorgaan.

Er is nog een belangrijke nuance:. Ja, aerobics kost veel energie en dus calorieën. Maar, het lichaam went snel aan het niveau van belasting, daarom zullen ze binnenkort niet voldoende zijn om het gewenste effect te bereiken. Daarom adviseren experts om aerobe oefeningen te combineren met anaerobe oefeningen. Het is ook onwenselijk dat aërobe training langer dan 1 uur duurt, omdat er al hormonale veranderingen beginnen op te treden. Dit is gevaarlijk voor de toestand van het hart en de bloedvaten en veroorzaakt ook een afname van de immuniteit.

Kenmerken van anaërobe belastingen

Voornaamst een kenmerk van anaërobe "zuurstofvrije" belastingen is hoge intensiteit, korte duur, maximale stress. Tijdens dergelijke oefeningen krijgt het lichaam praktisch geen zuurstof, waardoor een grote hoeveelheid energie die uit de spieren wordt verwijderd, wordt verspild. Oefeningen worden uitgevoerd in een zeer snel tempo in korte sets.

• sprint rennen;
• snel fietsen;
• krachttraining;
• bodybuilding en powerlifting;
• trainen in de sportschool op de simulators.

Bij het werken met een sportuitrusting is het noodzakelijk om verschillende benaderingen uit te voeren bij intense belastingen, die worden afgewisseld met korte pauzes.. Als u bijvoorbeeld met halters traint, is het noodzakelijk om het projectiel afwisselend met elke hand in een zeer snel tempo (ongeveer een minuut) op te heffen. Dan heb je tijd nodig om te rusten. Het aantal herhalingen is recht evenredig met het niveau van fysieke fitheid van de atleet. De hoofdregel: oefeningen moeten in een snel tempo worden gedaan, zonder snelheid te verminderen en zonder te stoppen.. Letterlijk 5-7 nadert - en de energie die is opgeslagen in de spieren wordt actief verspild.

Met regelmatige en juiste anaërobe training kunt u de volgende resultaten bereiken:

• Ontwikkeling van uithoudingsvermogen, bereiken van hoge indicatoren van kracht.
• Fysiologisch versnellen ze het proces van afvallen vanwege het grote aantal kilocalorieën dat aan de lading wordt besteed. Dankzij een verhoogde stofwisseling wordt overtollig vet omgezet in materiaal dat gericht is op spierontwikkeling.
• Versterking en groei van spieren. Een set spiermassa is alleen mogelijk als je anaërobe training combineert met speciale voeding. Meisjes moeten niet bang zijn dat ze veel spieren zullen oppompen. Vanwege de lage testosteronspiegel is dit niet mogelijk. Het is trouwens een feit: hoe beter de spierspieren zijn ontwikkeld en hoe meer massa ze hebben, hoe meer energie er wordt besteed aan hun functioneren, ook niet in trainingsomstandigheden.
• Het lichaam krijgt prachtige reliëfs, de vormen worden aantrekkelijker.
• Versterking van het bewegingsapparaat, correctie van de houding.
• Immuniteitsboost.
• Anaërobe training is een goede preventie van diabetes.
• Verbetert het algehele welzijn.
• Iemand die regelmatig traint voelt zich alert, actief en sterk. Het zelfrespect stijgt.
• Het risico op blessures in het dagelijks leven wordt drastisch verminderd.

Verrassend genoeg houdt het effect van anaërobe training nog 36 uur aan. Op dit moment blijven intense metabolische processen in het lichaam plaatsvinden.

Anaërobe glycolyse

Anaërobe training is een krachttraining waarbij geen zuurstof wordt gebruikt. De energieproductie vindt rechtstreeks plaats vanuit de toevoer die zich in de spieren bevindt. Deze reserve is voldoende voor de belasting voor 8-12 seconden. Na deze tijd "schakelt" het lichaam het proces van zuurstofverbruik in, waardoor anaërobe training aëroob wordt.

Bij anaërobe belastingen is er het concept van "anaërobe glycolyse", waarop het volledige effect van een dergelijke training is gebaseerd.

Om ervoor te zorgen dat een persoon fysieke activiteit kan uitoefenen, heeft het lichaam energie nodig. De bron is het ATP-molecuul (adenosinetrifosfaat). In kleine hoeveelheden wordt het gevonden in de spieren. Tijdens anaërobe training in afwezigheid van zuurstof, wordt glucose afgebroken tot melkzuur.

Anaërobe drempel

Anaërobe drempel (AnT) is een van de centrale concepten in die sporten waarbij een intense nadruk op uithoudingsvermogen ligt.. Het wordt ook wel de drempel van het anaërobe metabolisme genoemd. Het vertegenwoordigt de intensiteitsdrempel voor het uitvoeren van een bepaalde oefening, waarbij de hoeveelheid lactaat (melkzuur) de neutralisatie ervan in het bloed overschrijdt.

Er zijn verschillende methoden om het te meten. Misschien niet de meest nauwkeurige, maar een toegankelijke methode is het meten van de hartslag (hartslag) op lange wedstrijdafstanden. In het laboratorium is ANP veel nauwkeuriger te meten. De anaërobe drempel is bepalend voor de keuze van de mate van belasting, oefeningen, werkmethode in opleiding, enz.

Tijdens intense lichamelijke inspanning scheiden de spieren melkzuur af. Hoe meer een spier werkt, hoe meer lactaat er vrijkomt. Het lichaam probeert dit product zo snel mogelijk kwijt te raken. Als hij geen tijd heeft om melkzuur te gebruiken, zal dit het welzijn van de atleet en zijn prestaties beïnvloeden. Om dit te voorkomen is het noodzakelijk het ANP niet te overschrijden.

Samenvattend is de anaërobe drempel de grens waarbij een evenwichtig evenwicht wordt bereikt tussen de snelheid waarmee lactaat wordt afgegeven en de snelheid waarmee het wordt gebruikt.

Aërobe en anaërobe ademhaling

Het doel van het ademhalingssysteem is om speciale moleculen te produceren die energieopslag worden genoemd.. Bij het uitvoeren van fysieke activiteit spelen ze een belangrijke rol.

Er zijn twee soorten ademhaling die bij sporttraining kunnen worden gebruikt: aëroob en anaëroob.

Aërobe oefening gebruikt zuurstof als een belangrijk element waarmee je intensief energie kunt verbruiken. Dit gas is nodig voor het proces van oxidatie van koolhydraten en lipiden. De longen zijn actief betrokken bij de ademhaling, waardoor je het lichaam kunt verzadigen met een grote hoeveelheid zuurstof. De techniek van aërobe ademhaling wordt veel gebruikt om het lichaamsgewicht te verminderen, de longen te versterken.

Bij de methode van anaërobe beademing is een heel ander systeem aangesloten, voor de werking waarvan geen zuurstof van buitenaf nodig is. . De rol van het oxidatiemiddel wordt toegewezen aan de zuurstof van anorganische stoffen (nitraten, sulfaten, enz.). Dit type ademhaling kan ook cellulair worden genoemd. Het zal meer tijd kosten om het te organiseren, aangezien cellulaire ademhaling een langzamer proces is.

Om de anaërobe ademhaling te activeren, wordt krachttraining snel en in korte bursts uitgevoerd.

Cardiobelasting

Cardio is fysieke activiteit die uw hartslag en hartslag verhoogt. Het belangrijkste voordeel van een dergelijke belasting is dat het helpt om de hartspier te versterken en zijn werk te stabiliseren.

Hoe werkt cardio en wat zijn de gunstige effecten?

Alles is gemakkelijk te verklaren vanuit een fysiologisch oogpunt. Het algemene welzijn van een persoon hangt af van de staat van het werk van het hart. Als er problemen zijn in het werk van dit lichaam, dan zal dit zeker de verslechtering van de gezondheid beïnvloeden.

Met een cardio-belasting, vergezeld van een toename van de pols, wordt het hele organisme genezen. Maar, je kunt het hart niet te intens belasten. De belangrijkste richtlijn bij een dergelijke training is de individuele gezondheidstoestand. Iedereen heeft een ander programma nodig. Als het lichaam anders een te hoge belasting voor zichzelf krijgt, kan dit ernstige gevolgen hebben.

Bij het kiezen van het niveau van cardiobelasting moet u allereerst letten op fitness, omdat de polsslag tijdens de oefening zowel licht als extreem kan toenemen. Een persoon die regelmatig sport verdraagt ​​​​een geleidelijke toename van de belasting goed. Maar voor ouderen en mensen met een slechte gezondheid is het beter om de voorkeur te geven aan lichte oefeningen.

Er zijn verschillende soorten cardio-belastingen en in veel opzichten kruisen ze met aërobe, dat wil zeggen, allemaal dezelfde aërobe belastingen:

• wandelen. Dit type cardio een geweldige training voor beginners in de sport, omdat het beter is om te beginnen met niet-intensief wandelen. Geleidelijk aan kun je het tempo verhogen, waardoor het erg versneld wordt. Snel lopen kan worden beschouwd als lopen met een snelheid van meer dan 110 stappen per minuut. Voor iemand die niet atletisch is voorbereid, zal het heel moeilijk en gevaarlijk zijn om meteen in zo'n tempo te starten. Als er enige ervaring is, kunt u proberen 5 minuten wandelen in een rustig tempo af te wisselen met 5 minuten versneld wandelen. Geleidelijk aan, bij elke training, moet u het tempo verhogen en een snelle wandeling bereiken. Het moet zijn alsof iemand heel laat voor iets is.

• Loop- Een andere zeer populaire vorm van cardio-belasting. Omdat de meeste spieren tijdens het hardlopen worden belast, kunnen er een aantal beperkingen gelden voor een dergelijke training.. Als er bijvoorbeeld gewrichts- of wervelkolomaandoeningen zijn, ernstige hartproblemen, is het beter om een ​​arts te raadplegen. Misschien zal de arts aanbevelingen doen die helpen om het joggen niet volledig te verlaten.

• Dansen. Ja, ze kunnen ook veilig worden toegeschreven aan cardio-belastingen. Het effect ervan wordt hetzelfde bereikt als na een regelmatige training in de sportschool.. Tijdens het dansen treedt een intense verhoging van de hartslag op, wat goed is voor het hart, de spieren en het hele lichaam. Naast het feit dat het lichaam slank en fit wordt, verwerft een persoon die betrokken is bij dansen plasticiteit, gratie en gratie.

• Fietsen. Zij helpen het hart te versterken, verschillende spiergroepen (vooral benen), gewicht te verliezen. Een uitstekend alternatief voor dergelijke belastingen is trainen op een hometrainer in de sportschool of thuis.

Cardio is een geweldige manier om je gezondheid te verbeteren, veel slanker en fitter te worden. Om het gewenste effect te krijgen, moet u echter regelmatig oefenen, 4-5 keer per week.

Combinatie van aërobe en anaërobe activiteiten

In zijn pure vorm bestaan ​​aerobe en anaerobe belastingen praktisch niet. Het is erg moeilijk om de een van de ander te scheiden, aangezien een anaërobe oefening letterlijk na 10-15 seconden van uitvoering aeroob wordt.

Om het maximale effect te bereiken bij het afvallen, het versterken van spieren en het cardiovasculaire systeem, is het beter om op een complexe manier te trainen - doe oefeningen zowel anaëroob als aeroob (als er geen contra-indicaties zijn). Je kunt ze op verschillende manieren combineren, maar je moet je wel aan de basisprincipes houden.

Er zijn meerdere opties mogelijk:

• complexe sportactiviteiten met de nadruk op aerobe oefeningen;
• complexe sportactiviteiten met de nadruk op anaërobe oefeningen.

In het eerste geval kunt u met training het algehele genezende effect verbeteren en extra kilo's kwijtraken. . Aan aerobe oefeningen, die de overgrote meerderheid vormen, worden krachtoefeningen toegevoegd.

Er zijn verschillende opties voor dergelijke trainingsprogramma's. De meest voorkomende is 30-40 minuten aerobe training gevolgd door 15-20 minuten krachttraining. Deze aanpak is echter niet alleen ineffectief, maar kan ook gevaarlijk zijn voor de spieren. De beste optie zijn aerobe en anaerobe trainingen, die op verschillende dagen afzonderlijk van elkaar worden uitgevoerd. Hierdoor kunt u de spieren niet overbelasten en het gewenste effect bereiken.

Daarnaast is er het concept van complexe training, waarbij de nadruk ligt op anaërobe oefeningen. Ze hebben ook verschillende opties:

• De eerste is 15-20 minuten aërobe oefening na een volledige krachttraining.
• De tweede - aërobe oefeningen worden gedurende 5-15 minuten uitgevoerd als warming-up voor anaërobe.
• De derde is om op verschillende dagen "zuurstof" en "zuurstofvrije" trainingen te geven volgens een vooraf bepaald programma.

Er moet dus een conclusie worden getrokken. Om de gezondheid te verbeteren, spierspieren te ontwikkelen, het figuur strakker te maken en in goede conditie te blijven, is het raadzaam om aerobe en anaerobe oefeningen te combineren. Het belangrijkste is dat ze duidelijk moeten worden doordacht om heilzaam te zijn, niet schadelijk.

Sla de informatie op en maak een bladwijzer voor de site - druk op CTRL+D

versturen

koel

Koppeling

Whatsapp

Velen die net beginnen met sporten, zijn enigszins in de war als ze het hebben over aerobe en anaerobe training. De vraag rijst hoe ze verschillen en welk type waarvoor nodig is.

Elk van deze belastingen heeft zijn eigen kenmerken en ze werken volgens een ander principe. Aërobe oefening is een oefening die gericht is op het verbranden van vet en het versterken van het cardiovasculaire systeem. Anaëroob is een meer krachtbelasting, trainingen die helpen bij het ontwikkelen van spieren en het verkrijgen van spiermassa. Alles is echter niet zo eenvoudig en voor velen zullen deze belastingen alleen effectief werken in combinatie.

Aerobe vetverbrandende oefening

Voordelen van aerobics:

Tegelijkertijd moet u begrijpen dat aerobe training het meest effectief is in combinatie met andere oefeningen. En een grote rol wordt gespeeld door goede voeding, zonder welke training zelden een sterk positief effect geeft.

Anaërobe training

Anaërobe oefeningen worden uitgevoerd zonder zuurstof. Ze worden gekenmerkt door een hoge intensiteit en een korte duur. In dit geval wordt de maximale inspanning geleverd. Dit zijn een reeks oefeningen die in korte sets worden opgesplitst en in een snel tempo worden uitgevoerd.

Anaërobe oefeningen geven de volgende resultaten:

Maar, net als bij aerobics, moet u begrijpen dat dit alles alleen werkt in combinatie met de juiste voeding en onder voorbehoud van regelmatige trainingen volgens het juiste programma.

Aërobe en anaërobe oefening

Soorten aerobe oefeningen:

1. Eventuele cardio-belastingen in de sportschool (simulatoren in de cardiozone).
2. Lange afstanden hardlopen in een afgemeten tempo.
3. Een ritje op de fiets.
4. Dansen, aerobics en andere soortgelijke oefeningen.
5. Zwemmen.

Dit is slechts een kleine lijst van aerobe activiteiten. Zoals u kunt zien, is de lijst behoorlijk divers en kunt u iets kiezen dat voor u persoonlijk het meest interessant is. En ook trainingen kunnen worden geselecteerd zodat ze zowel in de sportschool als thuis kunnen worden uitgevoerd. Soorten trainingen kunnen worden gecombineerd en aangepast afhankelijk van de mogelijkheden.

Tegelijkertijd zijn er duidelijke regels die moeten worden gevolgd, zodat aerobe oefeningen maximale resultaten opleveren. Het eerste dat belangrijk is om te begrijpen, is dat de vetverbranding in het lichaam niet meteen begint. Daarvoor worden glycogeen en andere energiebronnen verbrand. Vet wordt daarom het meest met tegenzin door het lichaam gegeven duur van cardiotraining moet strikt worden gedefinieerd. En aerobe training heeft het meeste effect als het komt na (anaërobe) krachttraining, waardoor de glycogeenvoorraad in het lichaam effectief wordt verbrand.

De normale duur van een aerobe training is ongeveer 40 minuten. Waarin aërobe training mag niet langer dan een uur worden gedaan, dit kan leiden tot gevaarlijke omstandigheden voor bloedvaten en het hart.

Een ander belangrijk punt is dat je in een bepaald tempo moet trainen, aërobe training heeft alleen zin bij een bepaalde hartslag tijdens de oefening. De hartslag tijdens inspanning wordt als volgt berekend:

• Het cijfer wordt berekend: 220 minus de leeftijd van de stagiair.
• Van dit cijfer is 70% overgenomen.

Het is met deze frequentie dat u aerobe oefeningen moet doen. Een kleinere zal niet het gewenste effect hebben, en een grotere kan het hart en de bloedvaten beschadigen. Ik kan helpen dit ritme te behouden fitnessarmbanden met hartslagmeter- in dit geval is het beter om niet lichtvaardig te sporten en een apparaat aan te schaffen dat handig is voor het werk.

Soorten anaërobe belastingen:

Bij anaërobe belastingen is het belangrijk om intensief oefeningen uit te voeren en kleine pauzes te nemen voor rust tussen de sets. Er zijn verschillende benaderingen voor elke oefening (meestal 3-4). Als er gewerkt wordt met weging, dan gewichten nemen toe naarmate de atleet zich ontwikkelt. Een dergelijke training put effectief de glycogeenvoorraden uit, vernietigt spieren, waardoor ze worden gedwongen te herstellen en te groeien.

Tijdens anaërobe training vindt energieproductie plaats zonder de deelname van zuurstof, vanwege de energiereserve in de spieren. De voorraad is niet zo groot, dus het duurt maar een korte periode. Volgende gebeurt afbraak van glucose tot melkzuur. Het lichaam probeert melkzuur zo snel mogelijk kwijt te raken, als dit proces wordt vertraagd, heeft dit ook gevolgen voor het welzijn van de stagiair. Daarna, wanneer de reserves van spierenergie op zijn, wordt aerobe oefening ingeschakeld.

Aërobe en anaërobe oefeningen werken goed in combinatie - vooral voor degenen die dat willen overtollig gewicht kwijtraken. Met de juiste voeding (maximaal eiwit en vezelrijke koolhydraten, uitsluiting van vetten en "zware koolhydraten") en een combinatie van deze twee soorten belastingen, kan een persoon effectief overtollig vet kwijtraken en zichzelf in een atletische vorm brengen.

Voor mensen die mikken gewichtstoename, zijn voornamelijk geschikt voor anaërobe vermogensbelastingen. De voeding is ook anders geselecteerd en bevat meer koolhydraten.

Voor wie net begint met sporten, kan het beste contact opnemen met een trainer die helpt bij het opstellen van het juiste trainingsprogramma en dieet. Meer ervaren sporters weten vaak zelf welke oefeningen ze meer nodig hebben en welke voeding effectief is.

Aërobe training (cardiotraining) is een vorm van fysieke activiteit waarbij spierbewegingen worden uitgevoerd vanwege de energie die wordt ontvangen tijdens aërobe glycolyse, dat wil zeggen de oxidatie van glucose met zuurstof.

Aërobe training wordt gekenmerkt door een lange duur (constant spierwerk duurt meer dan 5 minuten), terwijl de oefeningen dynamisch en repetitief zijn. Deze trainingen omvatten hardlopen over lange afstanden, wandelen, fietsen, actieve spelletjes, dansen en meer.

Aërobe oefening is in feite lichaamsgewichtwerk. Aerobe training is ontworpen om het uithoudingsvermogen van het lichaam te vergroten, het aerobe uithoudingsvermogen van het lichaam te vergroten ("ademhalingsverbetering"), de tonus te verhogen, het cardiovasculaire systeem te versterken en vet te verbranden.

Om het effect van cardiotraining te krijgen, moet de hartslag (HR) of anderszins de intensiteit van de training strikt binnen bepaalde grenzen worden gehouden. Als u bijvoorbeeld nauwelijks trapt op een hometrainer of langzaam loopt op een loopband, zal er door de lage intensiteit van de training bijna geen effect zijn. Tegelijkertijd, constant trainen met maximale intensiteit, waarbij het hart letterlijk uit de borstkas springt, zal het effect van afvallen een beetje verschijnen, maar het hart zal nog eerder gaan "zitten".

Het bepalen van een veilige cardio-intensiteit voor maximaal gewichtsverlies en harttraining is eenvoudig. Hier is een eenvoudige formule voor (er zijn veel formules om de hartslag te berekenen, maar deze is eenvoudig en geeft een redelijk nauwkeurig resultaat):

Hartslag (max) = 220 min leeftijd (voor mannen),

Hartslag (max) = 226 min leeftijd (voor vrouwen)

De formule wordt gegeven voor een persoon met een normale lichaamsbouw. Zwaarlijvige mensen moeten hun hartslag verder verlagen en meer bewegen. Voor beginners kun je dit cijfer veilig delen door 1,5 voor ten minste de eerste 2 weken van de lessen.

Om vet met maximale efficiëntie te verbranden, moet de hartslag op het niveau van 60 ... 70% van de maximale waarde liggen. Om het hart en de ademhaling te trainen (en ook om gewicht te verliezen), moet de hartslag iets hoger zijn - 75..90% van de maximale waarde.

U kunt uw hartslag volgen met een hartslagmeter. Een voorbeeld van een hartmonitor is een op de borst gemonteerde sensor die meetwaarden doorstuurt naar een scherm dat op een horlogeband is gemonteerd.

Anaërobe training

Anaërobe training is een soort fysieke activiteit waarbij spierbewegingen worden uitgevoerd vanwege de energie die wordt ontvangen tijdens anaërobe glycolyse, dat wil zeggen dat glucose-oxidatie plaatsvindt in afwezigheid van zuurstof. Typische anaërobe trainingen zijn krachttraining in bodybuilding, powerlifting, armworstelen.

Anaërobe training wordt gekenmerkt door periodisering van de belasting (constant spierwerk duurt minder dan 3-5 minuten, daarna is rust vereist). Bij anaërobe training vallen sets op - een korte periode waarin met hoge intensiteit met grote gewichten wordt gewerkt. Een significante toename van spiermassa (anabolisme) treedt op als gevolg van anaërobe training.

Het is vermeldenswaard dat er geen puur aërobe of anaërobe training is, in ieder geval vinden beide typen plaats tijdens training, maar ze zijn in verschillende verhoudingen aanwezig (de aërobe component is aanzienlijk lager tijdens anaërobe training en vice versa).

Veel mensen geloven dat er een duidelijk onderscheid is tussen aerobe en anaerobe training. Het optillen van een halter is bijvoorbeeld een anaërobe (kracht)oefening en hardlopen is een aerobe oefening. In overeenstemming met deze ideeën wordt training opgebouwd: kracht (anaëroob) - voor het verkrijgen van spiermassa, cardio (aëroob) - voor gewichtsverlies. Deze aanpak is vaak verkeerd en ineffectief.

Laten we eens kijken wat het verschil is tussen kracht (anaërobe) en cardio (aërobe) oefeningen, wat het effect is van kracht- en aerobe oefeningen op het lichaam en hoe je verschillende soorten oefeningen goed kunt combineren om het gewenste resultaat te krijgen - een mooi lichaam dat voldoet aan jouw wensen :)

Belangrijkste verschillen

• Aërobe oefening verschilt van kracht (anaërobe) oefening in de energiebron die door het lichaam wordt gebruikt.
• Aërobe oefening - zuurstof is de enige en voldoende energiebron.

Anaërobe (kracht)training - zuurstof is niet betrokken bij de energieproductie. Energie wordt opgewekt uit de voorraad "klaarbrandstof" die zich direct in de spieren bevindt. Deze reserve is voldoende voor 8-12 seconden. En dan begint het lichaam zuurstof te gebruiken... en wordt de oefening aëroob.

Dus geen enkele oefening die langer duurt dan 12 seconden zal pure kracht zijn.

Maar er zijn geen puur aërobe oefeningen - aan het begin van elke oefening wordt energie anaëroob geproduceerd (zonder de deelname van zuurstof), zoals bij krachtoefeningen.

Als het dus over anaërobe of aerobe training gaat, bedoelen ze meestal welke manier van energieopwekking de overhand heeft.
En het hangt af van de intensiteit en duur van de belasting. Dat wil zeggen, 15 minuten continu hardlopen in een gemiddeld tempo is een "meer aerobe" oefening dan 2 runs van 10 minuten met een pauze ertussen. Een ander voorbeeld is dat hardlopen met een gemiddeld tempo voor lange afstanden als een aerobe oefening kan worden beschouwd. En sprinten is krachttraining.

Sommige oefeningen en sporten zijn van nature "aëroob", terwijl andere "meer anaëroob" zijn.

Voorbeelden van aerobe oefeningen:

• Langeafstandslopen.
• Snelle pas.
• Zwemmen.
• Fietsen of hometrainer.
• Aerobics.

Voorbeelden van anaërobe oefeningen:

• Gewichtheffen (korte benaderingen - niet meer dan 10-15 herhalingen).
• Sprintloop (tot 30 seconden).

Voorbeelden van complexe oefeningen (combinatie van aerobe en anaerobe belastingen):

• Kickboksen.
• Training van 20-30 minuten, afwisselend licht joggen en sprinten.

Bij het trainen op simulatoren of met losse gewichten (halters, halters) is de algemene regel als volgt:

Aërobe oefening - doe meer herhalingen met minder gewicht en verkort de rust tussen de sets. Tekenen die wijzen op aërobe training zijn een versnelling van de hartslag (tot 90% van het maximum) en zweten. U kunt uw maximale hartslag berekenen door uw leeftijd van 220 af te trekken. Als u bijvoorbeeld 30 bent, is uw maximale hartslag 190 (220-30). Dienovereenkomstig mag uw hartslag tijdens aërobe training niet boven 170 stijgen. Let naast het verhogen van de hartslag op een verhoogde ademhaling. Als je ademhaling niet versnelt, train je niet hard genoeg. En als u niet kunt praten, moet u de intensiteit van de training verminderen.
Anaërobe oefening - verhoog het gewicht, verminder het aantal herhalingen en vergeet niet te rusten tussen de sets.

De impact van anaërobe en aerobe oefeningen op het lichaam.

Hoewel de lijn tussen kracht- en aerobe oefeningen, zoals we zien, vrij dun is, zal het effect van beide totaal verschillend zijn. En hier keren we terug naar de populaire mening over kracht- en aerobe oefeningen die aan het begin van het artikel werden genoemd: de eerste zijn bedoeld om spiermassa te krijgen en de laatste om af te vallen. Is dat zo?

En nogmaals, zo makkelijk is het niet...

De impact van anaërobe (kracht)training op het lichaam.

Anaërobe oefening bevordert spiergroei, versterking en versterking. Maar deze groei is alleen mogelijk met voldoende voeding. Anders zullen de spieren waaraan je werkt groeien ten koste van andere spieren die het minst worden gebruikt bij de oefeningen. Meisjes moeten niet bang zijn om grote spieren op te pompen - dit is simpelweg onmogelijk vanwege de lage testosteronniveaus.

Met krachttraining (anaërobe) verbrand je minder calorieën dan met cardio (aërobe) training. Maar de spieren zelf verbruiken meer calorieën. Hoe meer spiermassa, hoe meer calorieën er overdag worden verbrand - als je zit, ligt, tv kijkt en zelfs slaapt. Bovendien houdt de verhoogde vetverbrandingsstofwisseling tot 36 uur na je training aan! Anaërobe training is dus zeer effectief om gewicht te verliezen.

Spieren wegen meer dan vet. Dat wil zeggen, het volume van het lichaam neemt af, zelfs als het gewicht niet daalt. Bij het afvallen wordt het resultaat meestal gemeten in kilogrammen. Maar je moet toegeven dat het onwaarschijnlijk is dat iemand je zal wegen - het is veel belangrijker hoeveel centimeters je taille zal afnemen :)

Alleen anaërobe oefeningen kunnen het ideale figuur "boetseren". Noch dieet, noch aerobics zullen hier helpen.
Anaërobe training is zeer gunstig voor de gezondheid...

• Verhoog de botdichtheid - botten blijven altijd sterk.
• Versterk het cardiovasculaire systeem.
• Voorkom diabetes mellitus en help bij de behandeling van diabetes mellitus.
• Verminder het risico op kanker.
• Verleng het leven.
• Verbeter de stemming, help depressie te bestrijden.
• Verbeter de kwaliteit van de slaap en verbeter het welzijn als u niet genoeg slaapt.
• Helpt de huid te reinigen.

Het effect van aërobe oefening op het lichaam.

Aërobe oefening verbrandt vet. Het is waar dat vet niet onmiddellijk begint te verbranden, maar alleen wanneer de glycogeenvoorraden zijn uitgeput. De eerste 20 minuten training verbrandt vet bijna niet, en pas na 40 minuten training wordt vet de belangrijkste energiebron!

Weet je nog, ik beloofde je het geheim te vertellen van hoe je het lichaam vet kunt laten verbranden vanaf de eerste minuut van aerobe training? Nee, nee, het is nog vroeg! Het geheim aan het einde van het artikel...

Met aerobe oefeningen verbrand je veel calorieën. Als gevolg hiervan kun je, als je een dieet volgt, afvallen. Wat is het addertje onder het gras? Het lijkt erop, 40 minuten per week hardlopen en afvallen. Maar feit is dat het lichaam heel snel gewend raakt aan aerobe oefeningen. Na 2 weken ben je tijdens een hardloopsessie van een half uur veel minder calorieën kwijt dan in het begin.

Afvallen met alleen aerobe oefeningen is buitengewoon moeilijk. Als u tijdens de eerste maand, afhankelijk van regelmatige training en dieet, 2-3 kg kunt verliezen, zal het proces vertragen.

De impact van aërobe training met lage tot matige intensiteit zal verschillen van die van intensievere training. Bij lichte en middelzware aerobe oefeningen wordt vooral het cardiovasculaire systeem betrokken (daarom worden ze ook wel cardioworkouts genoemd). Aërobe training met hoge intensiteit belast niet alleen het hart, maar ook de spieren, omdat ze niet langer in hun pure vorm aeroob zijn. Ze kunnen eerder complex worden genoemd.

Als we het hebben over "puur" aerobe training, dan dragen ze niet alleen bij aan de vetverbranding, maar ook aan het verlies van spiermassa, wat hoogst ongewenst is. "Meer" betekent niet altijd "beter". Bij aerobics is het belangrijk om het niet te overdrijven! Overmatige aërobe training wordt door het lichaam als een schok ervaren en veroorzaakt een hormonale reactie die leidt tot de afbraak van spierweefsel. Meer in detail, het niveau van cortisol, dat spierafbraak veroorzaakt, neemt toe en het niveau van testosteron, dat verantwoordelijk is voor hun groei, neemt af.

Studies hebben aangetoond dat hormonale veranderingen beginnen na ongeveer een uur aerobe training. De optimale duur van aërobe training mag dus niet langer zijn dan 1 uur. Een langere aerobe inspanning is gevaarlijk met een afname van de immuniteit, een toename van het aantal vrije radicalen en een toename van het risico op hart- en vaatziekten en kanker!
Tegelijkertijd zijn de gezondheidsvoordelen van matige aërobe training duidelijk:

• Verhoog het algehele uithoudingsvermogen van het lichaam.
• Voorkom hart- en vaatziekten.
• Helpt het lichaam te reinigen van gifstoffen.
• Helpt de huid te reinigen.

Dus hebben we de belangrijkste kenmerken van aërobe en anaërobe (kracht)oefeningen onderzocht. Laten we het nu hebben over hoe we deze twee soorten oefeningen op de juiste manier kunnen combineren om het maximale effect te krijgen, afhankelijk van het doel van de training.
Combinatie van anaërobe en aerobe oefeningen.

Je kunt meer dan één of twee artikelen schrijven over hoe je anaërobe en aerobe oefeningen goed met elkaar kunt combineren. Hier wil ik nadenken over de basisprincipes van het combineren van verschillende soorten oefeningen om het gewenste resultaat te krijgen.

Laten we eens kijken naar 4 mogelijke opties voor trainingsprogramma's:

Alleen aerobe (cardio) oefeningen.

Vanwege de aard van de impact van aerobe oefeningen op het lichaam, moet de optimale duur van één training 20 minuten tot 1 uur zijn.

Trainingen met alleen aerobics dienen twee doelen:

• Een stabiel gewicht behouden, hart- en vaatziekten voorkomen en gezond blijven.
• Snel eenmalig gewichtsverlies van enkele kilo's.

Om een ​​stabiel gewicht te behouden, hart- en vaatziekten te voorkomen en gezond te blijven:

Genoeg 20-30 minuten aerobics. Dergelijke oefeningen moeten regelmatig worden gedaan. Het is elke dag mogelijk.
Voor een snel eenmalig gewichtsverlies van enkele kilo's:

Regelmatige (dagelijkse) aerobe training met een constante toename van de duur van de lessen (tot 1 uur). Onthoud dat het lichaam snel went aan aerobe oefeningen, dus het resultaat moet binnen 1-2 maanden worden bereikt. Dan heeft aërobe training geen zin! Daarom slaan we geen trainingen over en verwaarlozen we het dieet niet.

Bij het bereiken van het resultaat, wordt aanbevolen om een ​​trainingsprogramma te kiezen dat is ontworpen voor langdurig gebruik, en het te volgen, en niet te vergeten andere componenten van een gezonde levensstijl (goede voeding en lichaamsreiniging).
Alleen anaërobe (kracht)oefeningen.

Om anaërobe training effectief te laten zijn, moet u minimaal 2 keer per week oefeningen voor elke spiergroep uitvoeren. Tegelijkertijd kun je niet elke dag dezelfde spiergroep belasten. Spieren hebben tijd nodig om te herstellen van anaërobe training. Dus als je 2-3 keer per week traint, moet elke training oefeningen voor alle spiergroepen bevatten. Als je vaker traint, is het raadzaam om 2 sets oefeningen te maken en deze om de andere keer uit te voeren.

Om het duidelijker te maken, hier 2 voorbeelden:

Krachttrainingsprogramma voor 2-3 keer per week.

Een dergelijk programma moet oefeningen bevatten voor alle hieronder vermelde spiergroepen. Voorbeelden van oefeningen zijn te vinden in de hier geciteerde artikelen (ik denk dat het na het lezen van dit artikel niet moeilijk voor je zal zijn om kracht (anaërobe) oefeningen te kiezen uit de oefeningen die in de artikelen worden genoemd).

Aandacht! Om blessures te voorkomen, mag u nooit buikspieroefeningen doen vóór oefeningen die de rugspieren trainen (dit zijn niet alleen oefeningen die speciaal zijn ontworpen voor de rugspieren, maar ook enkele oefeningen voor de benen - bijvoorbeeld squats met gewichten).
Krachttrainingsprogramma voor 4-7 keer per week.

Zoals ik al zei, moet een dergelijk programma worden verdeeld in 2 sets oefeningen, waarbij elk slechts enkele spiergroepen omvat. Hieronder geef ik een voorbeeld van twee van dergelijke complexen, maar je kunt ze ook anders samenstellen. Het belangrijkste is dat de spieren die betrokken zijn bij het eerste complex (A) niet betrokken mogen zijn bij het tweede (B).

Een set krachtoefeningen A:

Benen, dijen en billen (Oefeningen voor benen, Oefeningen voor de heupen, Oefeningen voor de heupen en billen, Oefeningen voor de billen).
Rug en Borst (Complexen van oefeningen voor de rug, Oefeningen om de rugspieren te versterken, Basisoefeningen voor de borstkas, Isolatieoefeningen voor de borstkas, Oefeningen voor de borstkas voor vrouwen, Oefeningen voor de armen en borstkas voor vrouwen).

Complex van krachtoefeningen B:

Press (Oefeningen voor de pers, Oefeningen voor de taille).
Schouders en armen (Hoe armen te bouwen, Hoe schouders te bouwen, Armoefeningen voor vrouwen).

Trainingen die alleen kracht (anaërobe) oefeningen bevatten, kunnen voor verschillende doeleinden worden gebruikt:

Voor algemene gezondheidsdoeleinden.
Om het ideale figuur te "boetseren", in overeenstemming met uw wensen.
Voor het verkrijgen van spiermassa.
Om het lichaamsgewicht te verminderen.

Complexen die alleen uit anaërobe (kracht)oefeningen bestaan, kunnen lange tijd worden gebruikt. Om een ​​blijvend effect te bereiken, moet het anaërobe trainingsprogramma elke 1-2 maanden worden gewijzigd.

Gewichtsverlies door anaërobe training is niet te wijten aan het verbranden van calorieën direct tijdens de training, maar aan de versnelling van de stofwisseling na de training, die 12-36 uur aanhoudt (afhankelijk van de duur en intensiteit van de training). En natuurlijk door de groei van spieren, die veel meer calorieën verbruiken om in leven te blijven dan vet.

Er is één geheim dat het effect van het versnellen van de stofwisseling na 36 uur of langer krachttraining zal helpen verlengen. Hier is het:

Als je binnen 36 uur na een anaërobe (kracht)training van minimaal 1,5-2 uur een krachttraining van 15 minuten doet (dat zijn 2-3 anaërobe oefeningen naar keuze), dan duurt de versnelde stofwisseling nog eens 12 uur! Bovendien kan deze truc met een training van 15 minuten nog een keer worden herhaald - en het effect houdt nog eens 12 uur aan.
Complexe training met de nadruk op aerobics.

Het opnemen van anaërobe oefeningen in uw aerobe trainingen zal zowel uw algehele gezondheidsvoordelen als de impact die uw trainingen hebben op uw uiterlijk verbeteren. Ik zal mezelf niet herhalen (het effect van anaërobe oefeningen op het lichaam is hierboven beschreven), ik zal alleen zeggen dat de toevoeging van krachtoefeningen aan het complex van aerobe oefeningen dit complex geschikt zal maken voor langer gebruik en gevarieerd gebruik.

Laten we eens kijken naar de verschillende opties voor het opnemen van (anaërobe) krachtoefeningen in aerobe training:

Anaërobe oefening opnemen in aërobe training - optie 1:

De meest gebruikelijke optie is wanneer, na 30-40 minuten aerobe training, een reeks krachtoefeningen van 15-20 minuten wordt uitgevoerd. Deze optie is niet alleen de meest voorkomende - het is ook de meest ongelukkige!

In dit scenario worden krachtoefeningen uitgevoerd met vermoeide spieren, wat niet alleen niet effectief is, maar ook leidt tot overtraining. Het is vooral schadelijk om krachtoefeningen toe te voegen zonder te overwegen wanneer dergelijke spiergroepen betrokken waren bij anaërobe oefeningen. Er worden bijvoorbeeld krachtoefeningen op de benen uitgevoerd na het hardlopen ...

Anaërobe oefening opnemen in aërobe training - optie 2:

Een andere optie is om een ​​kleine set anaërobe oefeningen uit te voeren voordat u met aerobe oefeningen begint (na de warming-up).

Nadelen van deze optie:

Beperk krachtoefeningen in de tijd (15-20 minuten). Gedurende deze tijd kunt u ofwel een lichtgewicht versie van krachtoefeningen uitvoeren (1 set per oefening voor elke spiergroep), ofwel oefeningen voor slechts één spiergroep. Noch het een noch het ander zal bijna geen effect hebben. Om anaërobe oefeningen effectief te laten zijn, is het noodzakelijk om 2-3 sets per oefening voor elke spiergroep 2-3 keer per week uit te voeren.
Overtraining. Het gevaar van overtraining is bij deze aanpak niet minder dan bij de eerste optie.

Conclusie: de tweede optie is iets beter dan de eerste.

Anaërobe oefening opnemen in aërobe training - optie 3:

De derde optie is fundamenteel anders dan de eerste twee. Dit is de scheiding van kracht- en aerobe training. Anaërobe (kracht)oefeningen worden afzonderlijk van aerobe oefeningen uitgevoerd, dat wil zeggen op andere dagen of op andere tijdstippen van de dag (bijvoorbeeld aerobe training 's ochtends en krachttraining' s avonds).

In deze variant is krachttraining gebouwd op hetzelfde principe als in een programma dat alleen uit krachtoefeningen bestaat. Het enige verschil is dat je bij het samenstellen van een krachttrainingsprogramma meer moet letten op het risico op overtraining. Dat wil zeggen, je moet rekening houden met welke dagen je aerobe training doet en 24 uur voor en na de aerobe training dezelfde spieren niet belast met krachtoefeningen.

Anaërobe oefening opnemen in aërobe training - optie 4:

En tot slot intervaltraining.

Wat het is? Dit is een complex van verschillende oefeningen gecombineerd volgens het principe van wisselende belastingen. Kracht- en aerobe oefeningen wisselen elkaar af. Elke cyclus duurt 5-7 minuten.

De duur van elke les mag niet langer zijn dan 40 minuten. Er wordt maximaal 2 keer per week getraind.

Wanneer u intervaltraining aan uw schema toevoegt, beperk dan andere sportactiviteiten (zowel aerobics als krachttraining) tot 1-2 sessies per week.

Aandacht! Intervaltraining omvat zeer intensieve fysieke activiteit en is niet geschikt voor beginners (minder dan 1 jaar regelmatige sporttraining). Het wordt aanbevolen om een ​​arts te raadplegen voordat u begint met sporten.

Intervaltraining bevordert om twee redenen een effectievere vetverbranding:

Intervaltraining heeft een groter effect op spierversterking en -groei dan aerobe training (cardio).
Het zuurstofverbruik blijft langer hoog dan na aerobe inspanning.

Maar de toename van het zuurstofverbruik na intervaltraining (en daarmee de verbranding van een verhoogd aantal calorieën) is helemaal niet zo groot en blijvend als na een anaërobe (kracht)training!

Conclusie: de meest effectieve (en veilige!) manier om anaërobe (kracht)oefeningen op te nemen in het aerobe trainingsprogramma is de derde (toevoegen van een set krachtoefeningen op aparte dagen).
Complexe training met de nadruk op anaërobe oefeningen.

Dus waarom zou u aerobe oefeningen opnemen in uw trainingsprogramma? Hier zijn verschillende redenen voor:

Aërobe oefening vergroot je uithoudingsvermogen.
Aërobe oefening is een uitstekende preventie van hart- en vaatziekten.
Hoewel anaërobe (kracht) oefening effectiever is om gewicht te verliezen, zal het toevoegen van aerobe oefening op de juiste manier het gewichtsverliesproces versnellen.

Laten we eens kijken naar verschillende opties om aërobe oefening te combineren met anaërobe oefening:

Incorporeren van aërobe training in anaërobe (kracht)training - optie 1:

Weet je nog dat ik aan het begin van het artikel beloofde je het geheim te vertellen van het verbranden van vet vanaf de eerste minuut van aerobics? Dus hiervoor hoef je alleen maar aerobe oefeningen uit te voeren na een volledige krachttraining. Glycogeen in de spieren is al volledig opgebruikt en aerobics zal ervoor zorgen dat het lichaam vanaf de eerste minuut vet verbrandt. Geen 20 minuten "verspild" hardlopen - we vallen direct af!

Zoals je al begreep, is de eerste manier om cardio-oefeningen toe te voegen aan krachttraining het uitvoeren van aerobe oefeningen (cardio) onmiddellijk na het voltooien van een anaerobe training. Als u wilt afvallen, is het effect vrijwel direct zichtbaar.

De duur van de aërobe training hangt af van de duur van de anaërobe training. In sommige gevallen is 5-10 minuten voldoende.

Het nadeel van deze methode van het toevoegen van cardio-oefeningen is een lichte afname van de effectiviteit van krachttraining voor spiergroei en kracht.

Aërobe oefening opnemen in anaërobe (kracht)training - optie 2:

De tweede optie is om aërobe oefeningen te gebruiken als warming-up van 5-15 minuten voordat u met krachttraining begint. Dit is een vrij veel voorkomende optie, maar de effectiviteit ervan is extreem laag - het glycogeen in de spieren is immers nog niet opgebruikt, waardoor een dergelijke warming-up niet eens een aerobe oefening kan worden genoemd.

In principe is dit slechts een warming-up en moet dienovereenkomstig worden behandeld. Het doel van de warming-up is het opwarmen van de spieren en het voorkomen van blessures tijdens de hoofdtraining.

Aërobe oefening opnemen in anaërobe (kracht)training - optie 3:

Het uitvoeren van aërobe en anaërobe training op verschillende tijdstippen. De principes voor het bouwen van een dergelijk trainingsprogramma zijn hierboven beschreven (Opname van anaërobe oefeningen in aerobe training - optie 3). Het verschil is slechts in verhouding.

Inclusief aerobe oefeningen in anaerobe (kracht)training - optie 4:

Welnu, de laatste optie is intervaltraining (zie hierboven - Inclusief anaërobe oefeningen bij aerobe training - optie 4).

Conclusie: Optie 1 en Optie 3 zijn de meest veelbelovende. De eerste optie helpt u tijd te besparen en de tweede is geschikt als u bereid bent meer dan 2-3 keer per week aan training te wijden om maximale resultaten te behalen.

Over het algemeen zijn er slechts drie soorten: aëroob, anaëroob en gemengd anaëroob-aëroob. Alle andere, bredere classificaties zijn alleen beperkt tot de toewijzing van enkele subtypen in dit soort belasting. Ik ben er meer dan zeker van dat als je leest wat hierboven is geschreven, je al hebt geraden waarom er zo'n verdeling is en waar deze vandaan komt. Maar laten we niettemin meer in detail over elk type fysieke activiteit praten. Dus:

Aerobic oefening

Al uit hun naam wordt het duidelijk dat, aangezien het voorvoegsel "aero" aanwezig is, dit betekent dat zuurstof aanwezig moet zijn in het werk van de spieren. En geloof me, hij is er. Het blijkt dat een aerobe belasting als een belasting kan worden beschouwd, waarbij de energieproductie in de spieren als een oxidatieve manier zal zijn en er voldoende zuurstof moet zijn. Dit betekent dat slow twitch (ST) vezels het meeste werk moeten doen. Hieruit volgt de conclusie dat hoge snelheden en krachten onder dergelijke belastingen niet moeten worden waargenomen.

Langdurige aerobe activiteiten omvatten: hardlopen, wandelen, skiën, zwemmen, de meeste soorten aerobics, enz., d.w.z. die sporten waarbij sprake is van een diepe afgemeten ademhaling en een volledige toevoer van zuurstof. De duur van deze activiteit moet zijn: minstens 40 minuten, nou ja, niet meer dan 1,5 uur.

Voordelen van aerobics: Dit is zonder twijfel een prachtige vorm van lichaamsbeweging die bijdraagt ​​aan gewichtsverlies, omdat ons lichaam tijdens aërobe training de mogelijkheid heeft om vetten als brandstofbron te gebruiken. Maar het is de moeite waard eraan te denken dat er meer zuurstof nodig is voor het verbruik van vetten dan voor het verbruik van koolhydraten. Daarom moet de intensiteit van een vetverbrandende training op het niveau van 60-70% van de maximale hartslag liggen, en de oefening zelf moet lang doorgaan, omdat de vetreserves beginnen te worden verbruikt na het einde van de glycogeenvoorraden , dat wil zeggen 15-30 minuten na het begin van de training.

Dus wat zijn de andere voordelen? En het voordeel is dat, aangezien een dergelijke belasting gedurende lange tijd zonder onderbrekingen optreedt, u een vrij groot aantal calorieën kunt verbranden.

Bovendien hebben aërobe oefeningen een zeer gunstig effect op de toestand van het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem, en op de toestand van het hele organisme als geheel.

Nadelen van aerobe training. Welnu, zo'n training heeft geen nadelen, behalve dat er kleine nuances zijn: aërobe training zelf verhoogt praktisch de spiermassa van een persoon niet, wat betekent dat je in rust niet meer calorieën kunt verbranden. Bovendien kan langdurige aërobe training het lichaam ertoe brengen spiereiwit als extra brandstofbron te gebruiken. Bij zeer lange ladingen kan tot 5% van het totale energieverbruik worden toegeschreven aan eiwitverbranding. En dit vermindert op zijn beurt de spiermassa en als gevolg daarvan het totale energieverbruik in rust.