Диета на клетчатке: меню, отзывы. Диета, основанная на потреблении большого количества клетчатки появилась еще в конце двадцатого века, ее разработали Английские ученые и доказали ее эффективность. У современных женщин данная диета пользуется большой популярностью.
Учеными доказано, что вес напрямую зависит от количества потребляемой в сутки клетчатки . Для тех, кто хочет похудеть необходимо в день съедать от 13 до 19 грамм клетчатки. Данная диета обещает уменьшение веса на пять-шесть килограмм. Если вы не хотите, что бы с уменьшением веса не уменьшилось ваше здоровье, не применяйте диету более двух недель и не повторяйте раньше чем через месяц . Помимо снижения веса, данная диета считается полезной и для всего организма в целом.
Польза клетчатки заключается в том, что:
- 1. Она грубая и тяжело перевариваемая, что способствует медленному всасыванию полезных веществ. Также это способствует тому, что усваивается не всё то, что вы съели, а поэтому, для восполнения необходимой энергии, организм использует запасы собственного жира.
- 2. Клетчатка, благодаря своей грубой консистенции, способствует очищению всего организма от различных вредных веществ, токсичных элементов и ядов.
- 3. При правильном потреблении клетчатки снижается риск многих заболеваний, например, заболевания желудка или заболевания сосудистой системы.
Диета на клетчатке — основные правила
Основные правила, которые учитываются в данной диете – это потребление меньшего количества калорийной пищи, и большего потребления пищи с высоким содержанием клетчатки . Клетчатка создает ощущение наполненности желудка и быстро утоляет чувство голода.
Некоторые продукты, с содержанием клетчатки, содержат в себе много калорий, например орехи или сухофрукты. В этом случае нужно быть осторожными, и желательно вести подсчет калорий.
Большое количество клетчатки содержится в таких продуктах как:
- листовые овощи;
- корнеплоды;
- бобовые;
- фрукты;
- ягоды;
- орехи;
- сухофрукты;
- мука грубого помола;
- крупы.
Для того, чтобы вы поняли, как нужно питаться во время этой диеты, предоставляем вам примерное меню на сутки, от которого можно отталкиваться в течение всей диеты.
Диета на клетчатке — основа меню
На завтрак желательно употреблять каши (овсяную например) без добавления соли, сахара и масла, можно добавить нежирное молоко и какие-нибудь фрукты (например яблоко и банан).
На обед можно съесть что-то более существенное. Например, нежирное мясо (куриная грудка, куриная отбивная) с овощами (можно тушеные).
На ужин можно отведать отварную рыбу (например, треску) с рисом , какую-нибудь кашу с овощами, запить все это свежевыжатым соком.
Чтобы не испытывать голода – старайтесь сделать свое меню максимально разнообразным.
Если вы не можете жить без сладостей, то их можно заменить сухофруктами, но не стоит увлекаться.
В течение дня, помимо основных приемов пищи, можно есть фрукты и пить минеральную воду без газа .
При соблюдении всех правил – вы с легкостью расстанетесь с лишними килограммами и очистите свой организм от вредных веществ.
Диета на клетчатке набирает со временем все большую популярность. Это объясняется тем, что при её соблюдении легче всего избавиться от лишних килограммов. Разработчики диет при помощи проведенных научных исследований доказали, что клетчатка или пищевое волокно - это компонент межклеточной оболочки зерна, растений, семян.
И что самое главное клетчатка содержится во внешних слоях, от которого избавляются во время приготовления еды. Вот для этого и стоит включать в рацион своего питания «неочищенные» продукты и пищу, содержащую большое количество клетчатки. Если раньше клетчатка считалась одним из ненужных составляющих продукта, то в настоящее время ситуация в корне изменилась и медики считают, что ей необходимо обогащать все, что можно.
Существуют два вида клетчатки (растворимая и нерастворимая). Растворимая клетчатка в большом количестве присутствует в зерновых и бобовых, фруктах, овощах и морепродуктах. Второй вид клетчатки присутствует также в зерновых и бобовых. Но особенно много её находится в коричневом рисе. Кроме всех прочих полезных свойств клетчатки на её основе полезна тем, что клетчатка способствует выводу из организма вредных токсинов и шлаков, очищает кишечник.
Клетчатка дает толчок к похудению тем, что она не растворяется в желудке, а разбухая наполняет его, дает ощущение насыщения
Клетчатка совсем не содержит калорий, а чувство сытости настает за счет веществ, непроявляющихся в виде увеличения веса. Но для того, чтобы сохранить правильный баланс питания, худеть и одновременно чувствовать себя здоровым , следует употреблять оба вида клетчатки.
Все вышеперечисленное можно сформулировать в одно простое и короткое правило: ешьте, как можно больше фруктов и овощей, а также цельно зерновых продуктов, а дальше всю работу сделает организм и природа
Невероятно, но факт: ученые одного из институтов Оксфорда пришли к следующему выводу, чем больше Вы едите продуктов, богатых клетчаткой, тем больше Вы теряете в весе. В будущем, это утверждение подтвердилось на практике во время опытов с участием которые хотели похудеть.
Включив в свой рацион необходимое количество клетчатки , ежедневно можно терять от ста пятидесяти до ста семидесяти пяти килокалорий . Для сравнения, чтобы потерять это же количество калорий, Вам пришлось бы бегать двадцать минут. Что ж, стоит принимать разумные решения.
Пример меню диеты на клетчатке
Завтрак:
- каша молочная 200 г с небольшим (!) добавлением сахара или меда, по желанию;
- кофе без сахара;
- витамины.
Второй завтрак:
- ряженка 250 г;
- клетчатка 2 столовых ложки;
- среднее яблоко;
- зеленый чай без сахара.
Обед:
- тарелка грибного супа (состав: грибы, картофель, лук, соль);
- сладкий йогурт 250 г;
- клетчатка 2 столовых ложки.
Полдник:
- ряженка 250 г;
- клетчатка 2 столовых ложки;
- чай без сахара.
Ужин:
- сладкий йогурт 250 г;
- клетчатка 2 столовых ложки;
- огурец или помидор;
- чай без сахара.
Важное замечание
| В этой статье мы используем выражение "диета с высоким содержанием клетчатки" только из-за того, что именно в таком виде многие люди привыкли воспринимать идею изменения режима питания, необходимого для устранения тех или иных болезней. На самом деле, рекомендации по изменению состава питания, изложенные ниже, не являются диетой в медицинском понимании этого слова (то есть специальный состав питания, предназначенный для лечения определенной болезни), и должны рассматриваться как правила обычного здорового питания , которых по возможности должны придерживаться все люди, заботящиеся о своем здоровье. В связи с этим, рекомендациям относительно питания, изложенным в этой статье, нужно следовать и после исчезновения проблем, которые создали необходимость соблюдения диеты, по возможности в течение всей жизни. |
Клетчатка (син. растительные волокна, пищевые волокна , целлюлоза ) - это группа органических веществ, которые содержатся во фруктах, овощах, злаках, орехах, водорослях и других растительных продуктах, не перевариваются в кишечнике и совершенно необходимы для нормальной работы пищеварительного тракта и всего организма человека.
С химической точки зрения, клетчатка - это очень мелко измельченная древесина.
Наибольшее количество клетчатки содержится в плотной части растений(кожура, шелуха, перемычки между дольками, сердцевина, стебли).
- Максимальное количество клетчатки на единицу массы содержат сухие растительные продукты, такие как сухофрукты, семена, орехи, неочищенные злаки;
- Чуть меньше волокон содержат свежие ягоды с плотной кожурой и косточками, свежие фрукты и овощи со съедобной кожурой;
- В меньших количествах клетчатка содержится в мякоти свежих фруктов и овощей;
- Наименьшее количество волокон содержат очищенные злаки.
В целом, чем менее очищен растительный продукт, тем больше пищевых волокон он содержит.
Почему важно есть продукты, содержащие клетчатку, если она не усваивается в кишечнике?
Пищевые волокна могут быть двух типов: растворимые и нерастворимые. Каждая из этих групп обладает уникальными свойствами и играет особую роль в нормальном функционировании организма человека.
- Растворимые пищевые волокна - широко распространены в природе и содержатся в большинстве фруктов и овощей. Попадая в кишечник, растворимые пищевые волокна превращаются в гель. Растворимые пищевые волокна играют важную роль в нормализации обмена холестерина и в организме человека (см. ниже).
- Нерастворимые пищевые волокна встречаются, главным образом, во внешней оболочке (шелухе, кожуре, кожице) овощей, фруктов, злаков и орехов. В кишечнике человека нерастворимые пищевые волокна впитывают воду и значительно увеличиваются в объеме. Благодаря этому кал становится более объемным, но более мягким и легче выводится из кишечника.
Кроме того, являясь сильным абсорбентом, клетчатка впитывает в кишечнике различные вредные вещества (например, холестерин, канцерогенны). Прикрепленные к молекулам целлюлозы эти вещества не могут всасываться в кровь и выводятся из организма вместе с калом.
Если пища состоит в основном из легкоусвояемых продуктов и содержит мало клетчатки, то после ее переваривания в толстом кишечнике остается только небольшое количество «пищевых остатков». Эти пищевые остатки образуют очень плотный и сухой кал, небольшого объема, который прилипает к стенкам кишечника.
Выведение такого кала, как правило, происходит медленно и требует очень напряженной работы кишечника.
Другие полезные свойства пищевых волокон описаны ниже.
Благоприятное влияние питания с высоким содержанием клетчатки на состояние здоровья человека в целом
Как было показано выше, растительная клетчатка играет значительную роль в формировании мягкого стула и поддержании нормальной работы кишечника. Ниже мы опишем, в чем еще заключается польза питания богатого растительными волокнами для организма человека в целом.
Снижение уровня холестерина
Достоверно известно, что при регулярном потреблении, растворимые пищевые волокна могут снижать уровень в крови и снижают риск развития коронарной болезни сердца и инфаркта миокарда. Этот факт был доказан зарубежными исследователями, изучавшими изменение уровня холестерина в крови людей регулярно потреблявших продукты с добавлением растительных волокон из овса и семян лопуха.
Снижение веса тела (похудение)
Обычно, в большом объеме пищи с высоким содержанием клетчатки содержится небольшое количество калорий. Такие продукты быстро заполняют желудок и создают ощущение насыщения, однако перевариваются медленнее, чем легкоусвояемые продукты. Как показывают исследования, потребление 14 г. клетчатки в сутки (в составе различных продуктов, замещающих высококалорийные продукты), позволяет снизить общую калорийность рациона на 10%.
Снижение уровня глюкозы (сахара) в крови
Питание с высоким содержанием растительной клетчатки особенно полезно для людей страдающих . Как показали исследования, ежедневное потребление 5 г. семян лопуха, в качестве пищевой добавки, приводит к стабильному снижению уровня глюкозы в крови. Семена лопуха безопасны для человека и хорошо переносятся организмом. Растворимые пищевые волокна, содержащиеся во фруктах и овощах, также способны снижать уровень сахара в крови.
Профилактика рака толстого кишечника и прямой кишки
По данным современных исследований, регулярное потребление пищевых волокон снижает риск развития . Вероятно, это связано со способностью клетчатки абсорбировать канцерогены и ускорять их выведение из организма.
Каким должен быть нормальный стул (кал)?
Главная цель диеты богатой клетчаткой - это обеспечение нормального функционирования кишечника и формирования мягкого стула, который без труда выводится из организма.
Понятие нормального стула включает: консистенцию, частоту и легкость его выведения.
В истории многих людей, страдающих , раком кишечника, почти всегда можно выделить длительный «стаж» запора, при этом, довольно часто эти люди считают, что у них совершенно нормальный стул. Причина их заблуждения становится понятной, если принять во внимание тот факт, что понятие о «нормальном стуле», а также стиль (привычки) питания формируются в детстве и во многом заимствуются от родственников и окружающих людей.
Человек может всерьез считать, что проблемы с выведением стула это «нормально» или что они являются следствием наследственной предрасположенности, так как «точно такие же проблемы есть и у его родителей». В действительности, причиной запора в большинстве случаев является неправильное питание, ставшее привычным еще с детства.
Какое количество клетчатки должны потреблять взрослые люди, подростки и дети?
Для нормальной работы кишечника взрослого человека ежедневно необходимо 20-35 г. клетчатки (примерно 20-25 г для женщин и 30-35 для мужчин).
Дети и подростки ежедневно нуждаются в количестве клетчатки равному их возрасту в годах + 5 (например, семилетний ребенок должен получать каждый день 12 граммов клетчатки (7+5)).
Сколько нужно съесть растительной пищи, чтобы получить необходимое количество клетчатки?
30-35 г растительных волокон, необходимые для нормального функционирования кишечника взрослого человека содержатся примерно в 1-1,5 кг. растительных продуктов, с высоким и средним содержанием клетчатки (см ниже).
Это значит, что для обеспечения достаточного поступления растительных волокон, основу рациона человека должны составлять растительные продукты, содержащие большое количество пищевых волокон.
Руководство по налаживанию питания (диеты) с высоким содержанием растительной клетчатки
Ниже будут представлены подробные рекомендации относительно того как можно эффективно организовать питание (диету) с достаточным содержанием клетчатки. Эти инструкции будут особенно полезны для людей, которые понимают важность организации здорового питания и хотели бы обогатить свой рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, но не знают с чего начать и как это сделать.
Шаг 1. Определите настоящее положение дел
В течение нескольких дней (лучше всего в течение 1 недели) записывайте все продукты, которые вы потребляете в течение дня и их примерное количество.
По мере составления списка отмечайте в нем продукты растительного происхождения (вы можете даже подсчитать примерное количество клетчатки, которое вы получаете в день с этими продуктами, используя таблицу в конце статьи). Это поможет вам понять, сколько пищевых волокон вы потребляете в день.
Шаг 2. Составьте план изменений
Имея под рукой список продуктов с высоким содержанием клетчатки, представленный в конце статьи и составленный вами список продуктов, которые вы потребляете каждый день - посмотрите, какие продукты из вашего рациона с низким содержанием клетчатки вы можете заменить на продукты, содержащие большое количество клетчатки.
Шаг 3А. Изменяйте ваш рацион
Зная, какие продукты вы можете и хотите заменить - начните перемены. Однако, не торопитесь изменить все за один день. Очень резкая смена диеты и потребление сразу большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может вызвать боли в животе и вздутие живота (именно по этой причине многие люди почти полностью исключают из своего рациона такие продукты чрезвычайно богатые пищевыми волокнами как фасоль, горох, капуста). Дайте вашему кишечнику время постепенно приспосабливаться к изменению рациона.
Введение продуктов с высоким содержанием растительной клетчатки удобнее всего начать с завтрака. Применив рекомендации, описанные в шаге 2, постарайтесь заменить некоторые продукты с низким содержанием пищевых волокон на продукты, которые содержат много клетчатки.
Через несколько дней попробуйте изменить состав вашего обеда, а еще через несколько дней измените ужин.
Разные люди могут по-разному реагировать на одно и то же количество пищевых волокон, поэтому, не обращайте большого внимания на математические расчеты общего содержания клетчатки в вашем рационе, а ориентируйтесь на собственное самочувствие.
Целью изменения вашего рациона должно быть не потребление конкретного количества (например, 30 г.) клетчатки в день, а достижение состояния хорошего самочувствия, в частности, становление регулярного и легкого опорожнения кишечника (см. выше каким должен быть нормальный стул ).
Шаг 3В. Старайтесь пить как минимум 8 стаканов (по 250 мл) воды в день
Как уже было сказано выше, в кишечнике пищевые волокна впитывают воду, как губка и именно благодаря этому кал людей потребляющих достаточное количество клетчатки остается мягким. Если стараться есть пищу богатую пищевыми волокнами, но пить мало воды, эффект может быть противоположным: кал станет плотным.
В течение нескольких дней записывайте количество и тип жидкости, которую вы потребляете.
Если при подсчете количества потребляемой жидкости вы заметите, что потребляете меньше 2 литров жидкости в сутки и/или что основное количество жидкости вы потребляете в виде молока, кофе, чая, напитков, содержащих алкоголь - то лечение запора в вашем случае будет разумно начать именно с обеспечения поступления в организм достаточного количества воды:
- Кроме любых напитков и жидкой пищи, пейте не менее 8 стаканов по 250 мл. воды в сутки
- Постарайтесь, ограничить потребление чая, кофе и алкогольных напитков, так как они обладают мочегонным действием и могут усиливать запор. Если вы не хотите полностью отказываться от этих напитков - пейте дополнительно по 1 стакану воды, после каждой порции этих напитков.
- Старайтесь ограничить потребление молока и молочных продуктов, особенно если вы заметили, что они могут усиливать у вас запор.
Шаг 3С. Следите за результатами
Если в течение нескольких недель после изменения рациона и начала потребления достаточного количества воды вы заметили, что ваш стул стал мягким и выделяется совершенно безболезненно, легко, быстро и без напряжения - значит, вы достигли необходимого вам уровня пищевых волокон в рационе и можете оставаться на этом уровне впредь.
Если вы не совсем довольны результатом или видите, что не можете организовать регулярное питание с высоким содержанием пищевых волокон - перейдите к шагу 4.
Шаг 4. Купите в аптеке пищевые добавки с растительной клетчаткой
В повседневной жизни, по разным причинам, не всегда удается организовать питание с высоким содержанием клетчатки. Например, на праздниках или в гостях, возможно, вы не захотите есть преимущественно растительные продукты. Также в целом ряде случаев (например, питание в столовой или если дома готовит кто-то другой) люди не могут сами решать, что они будут есть. В подобных ситуациях, зная, что вам не удается регулярно получать необходимое количество клетчатки с пищей, вы можете использовать пищевые добавки с растительными волокнами. Такие добавки можно купить в аптеке. Обычно они стоят недорого.
Несмотря на то, что пищевые добавки с растительной клетчаткой не обладают всеми преимуществами здорового питания, основанного на овощах, фруктах и злаках, они могут быть очень эффективными в плане поддержания нормальной консистенции стула и лечения/профилактики запоров.
На что нужно обратить внимание во время перехода на питание с высоким содержанием растительной клетчатки?
Несмотря на то, что продукты животного происхождения (мясо, яйца, рыба, молочные продукты) не содержат пищевых волокон, планируя диету, обогащенную растительными продуктами нельзя полностью исключить их из рациона (если вы не знаете как правильно организовать вегетарианское питание).
Правильнее всего разумно комбинировать растительные и животные продукты (например, мясо с гарниром из гречки, яичница с салатом из свежих овощей).
После знакомства с ролью растительной клетчатки в работе организма и пользой диеты богатой клетчаткой, некоторые люди начинают потреблять чрезмерно большие количества продуктов, богатых клетчаткой. Это может быть опасно. Потребление слишком большого количества клетчатки, особенно при условии недостаточного потребления жидкости, может вызвать очень сильный запор. Кроме того, избыточное потребление клетчатки может вызвать понос и вздутие живота.
Как перейти с лечения слабительными на диету с высоким содержанием пищевых волокон?
Большинство слабительных лекарств могут вызвать серьезные побочные эффекты, в случае их применения в течение нескольких недель или нескольких месяцев (нарушение работы клеток вегетативной нервной системы, управляющих работой кишечника, предраковое изменение тканей кишечника). К сожалению, многие люди не знают или игнорируют это, используя слабильные для лечения запора в течение длительного времени.
В связи с этим, оптимальным методом лечения хронического запора считается диета богатая растительной клетчаткой, которая не только не имеет никаких серьезных побочных эффектов, характерных для слабительных, но и оказывает значительное благоприятное влияние на работу всего организма, уже описанное выше.
При переходе с лечения слабительными на диету с высоким содержанием пищевых волокон не прерывайте резко прием слабительных препаратов.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Продукты, которые содержат не менее 5 граммов растительной клетчатки:
- 5 штук чернослива, средних размеров
- 1/3 стакана отрубей
- 1/2 стакана ячменя (приготовленного)
- 1/2 стакана фасоли (приготовленной)
- 1/2 стакана гороха (приготовленного)
- 1/2 стакана стручковой фасоли (приготовленной)
- 1/2 стакана чечевицы (приготовленной)
- 1/2 стакана нута (приготовленного)
- 1/2 стакана зеленого горошка (консервированного или приготовленного)
- 1 стакан пшеничной муки с отрубями
- 1 яблоко средних размеров (если съесть с кожурой)
- 1 стакан брокколи (приготовленных)
- 1 стакан свежей малины
- 2 столовые ложки семян льна
- 1 стакан черники
- 30 г. миндаля
Продукты, которые содержат от 2 до 4 граммов растительной клетчатки:
- 1/2 испеченной картофелины средних размеров (если съесть с кожурой)
- 1/2 стакана бурого риса (приготовленного)
- 1 стакан овсяных хлопьев
- 1/2 стакана моркови, нарезанной кубиками
- 1 стакан красной свеклы, нарезанной кубиками
- 1 ломтик ржаного хлеба
- 1 ломтик хлеба, испеченного из муки с отрубями
- 1 стакан грибов
- 1/2 стакана спаржи
- 2 помидора средних размеров
- 1 стакан капусты
- 1 стакан свежего лука
- 1 стакан сладкого перца
- 1/2 стакана брюссельской капусты (приготовленной)
- 1 апельсин средних размеров
- 1 банан средних размеров
- 1/2 стакана изюма
- 1 груша средних размеров с кожурой
- 2 персика средних размеров, с кожурой
- 1 стакан черешни
- 1/2 стакана кукурузы (консервированной или приготовленной)
- 1/2 стакана шпината
- 1/2 стакана яблочного джема
- 4 сухих или свежих абрикоса
- 2 ложки арахисового масла
- 1 стакан клубники
- 1 грейпфрут средних размеров
- 2 киви средних размеров
- 1 стакан дыни, нарезанной ломтиками
- 5 стаканов арбуза, нарезанного ломтиками
- 3 стакана попкорна
- 5 столовых ложек семян подсолнечника
- 5 столовых ложек семян кунжута
- 7 грецких орехов
- 1 манго средних размеров, без кожуры
|
Важно!
Составляя план покупок или меню на каждый день, ни в коем случае не ограничивайтесь указанными выше продуктами. Если вам хочется ввести в рацион какой-то новый продукт - подумайте, на какой из продуктов представленных выше он похож больше всего? Ответив на этот вопрос, вы сможете примерно оценить количество пищевых волокон в новом продукте. |
Практические советы по составлению меню и планированию покупок
- На завтрак старайтесь потреблять каши из злаков, богатых пищевыми волокнами. Прямо в тарелку с кашей из злаков можно добавить несколько ложек сырых семян подсолнечника, кунжута или тыквы, изюм, курагу, орехи.
- Гораздо выгоднее покупать все компоненты для каши отдельно. Каши с добавлением семян или сухофруктов обычно стоят гораздо дороже обычной крупы и точно такого же количества сухофруктов и семян.
- Выбирайте ржаной хлеб, хлеб, приготовленный из муки с отрубями или хлеб с сухофруктами. Старайтесь потреблять как можно меньше белого хлеба и других изделий из пшеничной муки высшего сорт.
- Покупайте макароны, приготовленные из цельной пшеничной муки.
- Старайтесь как можно чаще есть фасоль, чечевицу и горох. Эти бобовые содержат не только большое количество клетчатки, но и значительное количество белков, витаминов и минералов.
- Яблоки, груши, персики, абрикосы ешьте с кожурой.
- Старайтесь чаще есть салаты из свежих овощей, квашенной капусты или ламинарии (морской капусты), заправленные подсолнечным или оливковым маслом.
- Старайтесь выработать у себя привычку есть овощи, фрукты и орехи (например, арахис) в виде небольших закусок, в перерывах между основными приемами пищи, заменяя этими продуктами сладости и другие легкоусвояемые продукты.
- В тесто для домашней выпечки добавляйте отруби или замените муку высшего сорта мукой с отрубями. Обратите внимание, что мука с отрубями тяжелее муки высшего сорта, поэтому для приготовления теста вам понадобится большее количество дрожжей и разрыхлителя.
- В каждую порцию сока или молока можно добавлять 1-2 столовые ложки молотых семян кунжута.
- Вместо растительного или сливочного масла или маргарина в выпечку можно добавлять молотые семена кунжута (в пропорции 1:1).
Народное средство от запора
Если по определенным причинам вы не можете или не хотите покупать пищевые добавки с волокнами в аптеке или если вы предпочитаете использовать народные методы лечения, рекомендуем вам следующий рецепт, доказавший свою эффективность:
Для приготовления смеси нужно смешать 1 стакан кипяченой воды, 1 стакан пшеничных отрубей, 1 стакан яблочного джема и 1/4 стакана сливового сока. Приготовленную смесь хранят в холодильнике.
Ежедневно нужно принимать по 4 столовых ложки этой смеси. По данным американских исследователей регулярное потребление указанной выше смеси значительно облегчает выведение стула.
http://www.sitemedical.ru/
Процитировано
Понравилось: 1 пользователю
Клетчатка – это важный компонент любого здорового рациона. Клетчатка содержится лишь в растительной пище (зерновые, фрукты и овощи) и увеличивает массу нашей еды, позволяя пищеварительной системе легче перемещать переваренную еду. Регулярное потребление достаточного количества клетчатки предотвращает возникновение запоров и некоторых видов рака (рак кишечника и рак прямой кишки). Однако при таких заболеваниях, как дивертикулит и хроническая диарея, больному может быть назначена диета с небольшим содержанием клетчатки. Кроме того, некоторые люди страдают от непереносимости клетчатки и слишком большое ее количество может привести к дискомфорту в желудке и к диарее. Следуйте диете с низким содержанием клетчатки, предписанной врачом, чтобы унять расстройство желудочно-кишечного тракта и почувствовать себя намного лучше.
Шаги
Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки
- Отдавайте предпочтение фруктам с низким содержанием клетчатки или убирайте волокнистые части фруктов. Например, ешьте яблочное пюре, а не само яблоко, так как в кожуре содержится большое количество клетчатки, или ежедневно выпивайте по 200 мл сока. К фруктам с низким содержанием клетчатки относятся: консервированные фрукты, вареные фрукты и фрукты без кожуры или кожицы.
- Отдавайте предпочтение овощам с низким содержанием клетчатки или убирайте волокнистые части овоща. Например, снимайте кожуру с картошки или удаляйте семена из цукини. К овощам с низким содержанием клетчатки относятся: консервированные овощи, вареные и очень мягкие овощи, овощи без семян и 100% овощной сок.
- Отдавайте предпочтение зерновым с низким содержанием клетчатки. Избегайте продуктов, на 100% состоящих из цельного зерна, так как в них достаточно много клетчатки. Примером зерновых с низким содержанием клетчатки являются: белый рис, белый хлеб, манная или рисовая крупа, а также макароны.
-
Уменьшите потребление нерастворимой клетчатки. Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Нерастворимую клетчатку иногда называют "жесткой пищей", так как основное ее задание заключается в ускорении пищеварения.
-
Сведите к минимуму потребление продуктов, обогащенных клетчаткой. Многие продовольственные компании сейчас добавляют клетчатку в различные товары, чтобы увеличить ее потребление. Клетчатку могут добавить в продукты, в которых обычно содержится совсем незначительное ее количество. Вы же в свою очередь должны свести потребление подобных продуктов к минимуму. Примерами продуктов, от которых следует отказаться, являются:
- Апельсиновый сок с мякотью и добавлением клетчатки
- Искусственные подсластители с добавлением клетчатки
- Йогурты с добавлением клетчатки
- Соевое молоко с добавлением клетчатки
- Гранола или хлеб с добавлением клетчатки (перед добавлением дополнительной клетчатки, изначальное содержание клетчатки в этих продуктах является небольшим)
-
Прекратите потребление пищевых добавок с клетчаткой. Существует широкое разнообразие пищевых добавок, которые могут увеличить общее потребление клетчатки. Но если клетчатка вредит вашему здоровью, вам следует прекратить прием таких добавок.
- Перестаньте принимать препараты для разжижения стула и проносные, содержащие добавленную клетчатку.
- Не принимайте витамины и капсулы с клетчаткой.
- Не добавляйте измельченную клетчатку или шелуху семян подорожника в пищу или напитки.
-
Составьте план приема пищи. Составление плана поможет вам спланировать все приемы пищи и перекусы за день и обеспечит общую схему, которой вы будете придерживаться на протяжении всей недели.
- Рассчитайте, сколько клетчатки будет содержаться в каждом приеме пищи или перекусе, а также общее ее потребление за день.
- План питания позволит вам изменить блюда, заменить или убрать продукты, чтобы вы не съели больше клетчатки, чем следует.
- Потратьте время на то, чтобы спланировать свои приемы пищи и перекусы на всю неделю. Включите в этот план все продукты и закуски, которые вы обычно едите каждый день. Если необходимо, составляйте подобные планы и на последующие недели.
Потребляйте клетчатки меньше рекомендованной нормы. Если клетчатка плохо сказывается на вашем здоровье или вызывает некий дискомфорт, возможно, вам стоит начать потреблять меньше клетчатки, чем рекомендовано среднестатистическому здоровому человеку.
Сведите к минимуму количество клетчатки в еде и закусках. Клетчатка содержится в ряде продуктов, среди которых – зерновые, фрукты, овощи и бобовые. Снижение количества клетчатки в пище и закусках позволит снизить общее ее потребление и, возможно, поможет избавиться от симптомов расстройства желудочно-кишечного тракта.
Возвращение клетчатки в рацион
-
Проконсультируйтесь с врачом. Довольно часто люди начинают вести диету с низким содержанием клетчатки из медицинских причин. Перед тем как сесть на диету с большим содержанием клетчатки или вернуться к потреблению продуктов с высоким содержанием клетчатки, вам следует обязательно пройти консультацию у врача.
- Ваш врач сообщит вам о конкретных сроках, за которые следует вернуть продукты с клетчаткой, или расскажет об ограничениях ее потребления.
- Обязательно спросите его о том, какие виды клетчатки вам можно есть, как вам следует вернуть клетчатку в свой район и какие долгосрочные перспективы вас ожидают.
- Не забывайте, что каждый раз, когда вы добавляете или отнимаете большое количество клетчатки, вы, скорее всего, испытаете изменения в работе кишечника, вроде вздутия или запора.
Программа основана на потреблении продуктов растительного происхождения. В них содержится клетчатка – пищевые волокна, полезные для организма. Растительные клетки устойчивы к воздействию ферментов ЖКТ. Если рассматривать химический состав клеток, то они представляют собой неоднородную группу веществ, в которую входят лигнин, полисахариды. К клетчатке относят:
- пектины;
- альгиназу;
- целлюлозу;
- гемицеллюлозу;
- камедь;
- хитин;
- альгинаты;
- фитин;
- протопектины.
Немаловажно знать, что клетчатка для похудения бывает растворимой и нерастворимой. Особенности этих разновидностей такие:
- Растворимая – быстро насыщает и очищает организм от тяжелых металлов. Чтобы насытить организм полезными веществами, потребляйте горох, бобовые, семена льна, овсяную кашу, яблоки, цитрусовые, орешки, красные и оранжевые овощи, ячмень, коричневый рис, морепродукты.
- Нерастворимая – способствует опорожнению кишечника, выведению токсинов и шлаков, предупреждает развитие заболеваний толстой кишки. Содержится в овощах, семенах, орешках.
Диета, основанная на потреблении нерастворимого типа, способствует эффективному похудению. Еда при попадании в желудок не растворяется, разбухает и наполняет его, за счет чего возникает ощущение насыщения. Чтобы сохранить баланс питания, быстро сбрасывать лишние килограммы, чувствовать себя хорошо, рекомендуется потреблять как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.
Учитывайте, что при нехватке волокон любого происхождения в организме появляются запоры, возникают проблемы с кожей лица, развиваются онкозаболевания, желчекаменная болезнь. Благодаря своевременному поступлению таких веществ в организм происходит следующее:
- поддерживание нужной микрофлоры кишечника;
- нормализация уровня холестерина, сахара в крови;
- улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
- исключение вероятности образования камней в желчном пузыре;
- выведение шлаков и токсинов;
- расщепление жировых клеток;
- ускорение процесса опорожнения кишечника;
- насыщение нужными полезными веществами.
Клетчатка способствует ускорению процесса жиросжигания, помогает быстро избавиться от высыпаний, раздражения на коже, наладить «поставку» крови, обогащенной полезными веществами, в проблемные области. Сырые овощи, фрукты, отруби и иные продукты, богатые целлюлозой, особенно нужно потреблять беременным женщинам: ежедневная доза – 28-29 г на каждые 1000 ккал. При таком подходе будущая мама избавится от запоров, нормализует уровень глюкозы в крови, после родов не будет развиваться ожирение.
Что такое диета на клетчатке
Меню составляется преимущественно из зеленых овощей, фруктов. Потребляемая пища быстро продвигается через ЖКТ, за счет чего не появляются запоры, исключается вероятность возникновения дивертикулита (воспаление дивертикула или мешковидное выпячивание в стенках толстой кишки). Количество потребляемой клетчатки равно суточной калорийности: если увеличивается калорийность, то прибавляется и количество растительной пищи. В сутки потребляйте от 25 г клетчатки: кушайте лен, зерна, цельные злаки, огурцы, морковь, помидоры.
Длительность программы похудения – не более 3 недель. При необходимости курс проводите 3 раза в год. Такой подход поможет избежать стресса, сделает процесс похудения плавным, комфортным. Для упрощения задачи составления меню изучите особенности щадящей семидневной диеты, с помощью которой можно скинуть 2-3 килограмма:
| Понедельник | Овсяные хлопья с сухофруктами и молоком (150 г) | Омлет из 4 яиц, салат из белокочанной капусты, огурцов и помидоров (100 г) | 4 абрикоса | Повторение завтрака |
|
| Овсяная каша с орешками (150 г) | Зеленое яблоко | Салат из отварного риса, куриного яйца, листового салата (200 г) | 3 персика |
||
| Геркулесовая каша на нежирном молоке (200 г) | Апельсин | Греческий салат (200 г) | |||
| Ячневая каша на нежирном молоке (200 г) | Грейпфрут | Салат из вареных яиц, цветной капусты, кресс-салата (150 г) | Зеленое яблоко | Рис на пару с зеленым горошком, кукурузой |
|
| Геркулесовая каша на воде, без масла (200 г), вареное яйцо | Апельсин | Омлет из 2 яиц, зеленый горошек (100 г) | Грейпфрут | Повторение завтрака |
|
| Овсянка (150 г), стакан нежирного йогурта | Зеленое яблоко | Рис на пару с цветной капустой (200 г), 1 вареное яйцо | |||
| Воскресенье | Стакан кефира с сухофруктами | Грейпфрут | Гречка (200 г), салат из овощей (100 г) | Зеленое яблоко | Овсянка с йогуртом (200 г) |
Можно похудеть и за 5 дней. В этом случае потребляется много еды, насыщенной растительными волокнами. При возникновении аллергии на какие-то продукты замените их на другие разрешенные ингредиенты. Меню на 5 дней такое:
| Понедельник | Каша из любой крупы на нежирном молоке (200 г), чашка несладкого кофе | Стакан домашнего йогурта, зеленое яблоко | Суп из картошки и цветной капусты (200 г), чашка травяного чая | Нежирный творог с бананом (150 г) | Овощной салат (150 г) |
| Каша из кукурузы на нежирном молоке без сахара (200 г) | Стакан кефира | Грибной суп (200 г), кусочек ржаного хлеба | Горсть орешков | Салат из овощей (200 г) |
|
| Перловая каша на нежирном молоке (150 г), чашка травяного чая | Зеленое яблоко | Фасолевый суп (200 г), вареное яйцо | Любые морепродукты (150 г) |
||
| Рисовая каша (200 г) | 4 абрикоса | Овощной суп (200 г) | Творог с сухофруктами (100 г) | Омлет из 3 яиц, чашка травяного чая |
|
| Салат из огурцов и помидоров (150 г), кусочек ржаного хлеба | Рыбный суп (200 г), кусочек цельнозернового хлеба | Горсть орешков | Фруктовый салат (150 г) |
Рассмотрите еще два варианта диетического питания, рассчитанного на 2 недели. Составляйте рацион на меню первого диетического дня. Помимо указанных в таблице напитков, блюд, потребляйте несладкий чай, чистую воду. Меню на 1 день следующее:
| Вариант диеты | |||||
| Стакан кефира с 1 ч. л. клетчатки, овсяная каша (150 г) | Апельсин, стакан кефира с 1 ч. л. клетчатки | Овощной салат (200 г), кусочек цельнозернового хлеба, стакан кефира с 1 ч. л. клетчатки | Груша, стакан кефира с 1 ч. л. клетчатки | Стакан кефира с 1 ч. л. клетчатки |
|
| Салат из груши, персика, яблока с домашним йогуртом (150 г) | Овсяные хлопья, залитые молоком (150 г), горсть малины | Рис на пару с овощами (100 г), овощной суп-пюре (150 г) | Овсяная каша на воде (50 г), яблоко, банан | Фруктовый салат (100 г) |
Плюсы и минусы
Основной плюс этой программы похудения – интенсивное жиросжигание. Это объясняется главным образом тем, что суточная калорийность – не более 1200 ккал. Уже за неделю вы станете обладательницей красивой фигуры: удается скинуть от 5–7 кг даже при малоподвижном образе жизни. Если еще сомневаетесь в выборе диеты на клетчатке, то ознакомьтесь с ее преимуществами:
- Используются только доступные, недорогие продукты.
- Потребляются несложные в приготовлении блюда.
- При лечении нормализуется функция ЖКТ, происходит очищение организма от токсинов и шлаков, снижается уровень холестерина в крови.
У любой системы есть ряд недостатков, и похудение с помощью клетчатки – не исключение. Перед ее использованием изучите следующие нюансы:
- Программа считается сравнительно жесткой, поэтому организм будет испытывать стресс при корректировке меню.
- Использовать систему нужно не более 2 недель, по истечении которых следует очень постепенно вводить новые продукты.
- Есть ряд противопоказаний.
- При увеличении потребления клетчатки могут возникнуть проблемы с ЖКТ.
Клетчатка в продуктах для похудения
Чтобы правильно скорректировать питание, изучите список разрешенных продуктов. Для упрощения составления порций в таблице представлена калорийность на 100 г каждого продукта:
| Название продукта | Калорийность на 100 г |
| Овсяные, пшеничные отруби | |
| Зеленый горошек | |
| Цельная пшеница | |
| Цельнозерновой хлеб | |
| Чечевица | |
| Брокколи | |
| Белый картофель | |
| Белая мука | |
| Грейпфрут | |
| Сушеные семена подсолнечника | |
| Баклажаны | |
| Капуста кольраби | |
| Капуста брокколи | |
| Кресс-салат | |
| Репчатый лук | |
| Салатный перец | |
| Сельдерей | |
| Помидоры | |
| Стручковая фасоль | |
| Перловая каша | |
| Ячневая каша | |
| Фруктовый йогурт | |
| Куриная грудка на пару | |
| Отварная рыба | |
| Льняное масло | |
| Зеленый чай | |
| Абрикосовый компот | |
| Огуречный сок | |
| Шиповниковый сок |
Важно предварительно изучить, из чего состоят продукты. В них содержатся разные виды клетчатки:
- Целлюлоза есть в брюссельской, белокочанной капусте, брокколи, отрубях, зеленом горошке, пшеничной муке второго сорта, огурцах (особенно в их кожуре), яблоках, красном и зеленом перце, моркови.
- Гемицеллюлоза содержится в зерновых злаках, брюссельской капусте, отрубях, побегах горчицы.
- Камедь есть в бобовых, овсе.
- Пектин присутствует в яблоках, цитрусах, моркови, картошке, сухом горошке, краснокочанной и белокочанной капусте, клубнике, землянике, свежевыжатых фруктовых напитках.
- Лигнин есть в редиске, отрубях, бобовых, баклажанах, клубнике, горохе.
Запрещенные продукты
- вафель;
- сахара;
- сладостей в виде шоколада, тортов, печенья, варенья, пирожного, джема, конфет, меда;
- макаронных изделий;
- жирной рыбы;
- жирного мяса животных и птицы;
- ветчины;
- бекона;
- говяжьей печени;
- сала;
- колбасы;
- сыра;
- консервов;
- приправ, специй (можно добавлять небольшое количество куркумы);
- алкогольсодержащих и газированных напитков;
- пакетированных соков;
- фастфуда;
- манной каши;
- пельменей;
- вареников;
- копченостей;
- солений;
- винограда;
- снэковой продукции;
- оладий;
- хлебобулочных изделий в виде бубликов, булочек, сухариков из белого хлеба, пшеничного хлеба;
- варенья;
- джема;
- мороженого;
- майонеза;
- томатного соуса;
- жирного творога (18%);
- жирных сливок (35%);
- жирного молока.
Как правильно принимать клетчатку для похудения
Для достижения желаемого результата важно соблюдать определенные правила. Основные нюансы питания такие:
- Предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом, диетологом.
- Принимайте пищу не реже 4-5 раз в день.
- На завтрак старайтесь кушать каши. Утром это блюдо будет хорошо усваиваться.
- Тщательно пережевывайте еду.
- Соблюдайте питьевой режим: суточный объем – 1-2 л. Между приемами пищи пейте чистую воду без добавок и газа.
- Помните, что меню основывается на продуктах, богатых клетчаткой.
- Не устраивайте поздний ужин: последний прием пищи – не позднее 19:00. Клетчатка на ночь потребляется в виде фруктов, тушеных овощей, отварного нежирного мяса, рыбы.
- Используйте свежие продукты согласно сезонности: например, не покупайте огурцы и помидоры зимой, потому что в это время данные продукты не содержат нужного количества витаминов и клетчатки.
- Источники клетчатки в питании – кисломолочные продукты, зеленые овощи, фрукты, зелень, каши, отруби.
- Варите, тушите, запекайте, готовьте еду на гриле: используйте мультиварку, пароварку.
- Уделите особое внимание приготовлению завтрака. Он должен быть питательным и легким.
- Не потребляйте копченое, сахар, жареное, слишком жирную пищу, фастфуды, алкоголь. Откажитесь от «плохих» углеводов: выпечки, тортов, пирожных, чипсов, белого хлеба.
- Если сильно хочется сладкого, то ешьте сухофрукты.
- Откажитесь от курения.
- Регулярно занимайтесь спортом, выполняйте физические упражнения.
- Соблюдайте режим сна. Это поможет сохранить здоровье, хорошее настроение, оздоровить иммунную систему.
Меню
Кроме потребления продуктов, богатых клетчаткой, рекомендуется использовать пищевые волокна в таблетках или порошке. Разводите аптечную клетчатку в воде или кисломолочном продукте. Помните, что для эффективного и быстрого похудения важно пить большое количество жидкости: за сутки потребляется от 1,5 л чистой воды. При выборе продуктов для меню ориентируйтесь не только на содержание в них клетчатки, но и на калорийность.
Белковая диета
Используется большое количество белковой пищи, потребляется много овощей и фруктов. Составляйте рацион из диетического мяса, кисломолочной продукции, нежирной рыбы, сыра, низкокалорийного молока. Овощи и фрукты потребляются 2 раза в день. Программа похудения рассчитана на неделю. Меню на один день следующее:
- Завтрак: омлет из 2 яиц, овощной салат (150 г).
- Перекус: горсть малины.
- Обед: отварное мясо (100 г), творог (50 г), груша.
- Полдник: яблоко, кусочек сыра.
- Ужин: брокколи с отварной куриной грудкой (200 г).
Диета с пшеничной клетчаткой
Этот вид клетчатки содержится в большом количестве в отрубях. Для чистки организма и снижения веса потребляйте утром, натощак по 1 ст. л. отрубей. Чтобы скорректировать питание, воспользуйтесь примером однодневного меню:
- Завтрак: напиток из 1 ст. л. отрубей, стакана чистой воды (коктейль выпивается натощак), фруктовый салат (150 г), зеленый чай.
- Обед: запеченное мясо кролика с овощами (200 г).
- Ужин: тушеные кабачки (150 г), отварное нежирное мясо (80 г).
С кефиром для похудения
Этот система считается одной из самых строгих. Клетчатка потребляется в разведенном виде. Она используется вместе с низкокалорийным кефиром. Для чистки организма и похудения устраивайте 1-2 разгрузочных дня. Основные нюансы диеты такие:
- Берется 1 л кефира жирностью 1%. Данный объем делится на 4 порции по 250 г.
- В каждую порцию кефира добавляется клетчатка в виде порошка или таблеток: берется 2 ч. л. порошка или 2 таблетки.
- Каждые 3 часа потребляйте по 250 г приготовленной смеси.
С растительной
Эффективное похудение происходит при использовании продуктов с растительной клетчаткой. Длительность программы – 1-2 недели. За это время удается скинуть 5–10 кг. Меню составляйте, ориентируясь на 1 день:
- Завтрак: салат из зеленого яблока, груши, банана, льняного масла и молока (добавьте обе заправки по 2 ч. л.).
- Обед: 4 картошки в мундире, морская капуста (100 г).
- Ужин: овощной салат (150 г), тушеная фасоль (100 г).
Как выходить из диеты
Нередко случается такое, когда после выхода из диеты человек быстро набирает вес. Чтобы это исключить, важно изучить ряд рекомендаций:
- Вводите новые продукты через каждые 2-3 дня.
- После диеты питайтесь овощами, фруктами, кисломолочными продуктами, кашами, морепродуктами. Включайте в рацион небольшое количество сладостей.
- Ежедневно потребляйте не менее 1-2 л чистой воды без газа.
- Через неделю после диеты суточная калорийность должна быть до 2000 ккал.
- Вечером кушайте легкую пищу.
- Устраивайте ужин не позднее 19:00.
- Питание должно быть дробным.
- Продолжайте регулярно заниматься спортом, выполнять физические упражнения. Выбирайте занятия, с помощью которых задействуются все группы мышц: подойдет плавание, степ-аэробика, разные виды фитнеса. Дополнительно рекомендованы баня, массаж, грязевые обертывания, контрастный душ, длительные прогулки. При таком подходе тело будет красивым, рельефным, подтянутым, повысится тонус мышц и кожи.
Противопоказания
Врачи отмечают, что при чрезмерном потреблении клетчатки происходит нарушение кислотно-щелочного баланса кишечника. Кроме того, провоцируются предраковые изменения в органах ЖКТ. Питание не рекомендовано в детском возрасте, в период лактации, беременности, пожилым людям, в послеоперационный период. Кроме того, диета запрещена, если есть:
- анемия;
- сахарный диабет;
- острые, хронические заболевания ЖКТ: язва, гастрит, энтероколит и другие недуги;
- онкозаболевания;
- нарушения психоэмоционального состояния;
- гормональные сбои.
Видео
