U ovom članku ćemo govoriti o tome kako dolazi do oporavka mišića nakon treninga, važnim savjetima i trikovima za brži oporavak mišića, kako se hraniti i što uzimati.
Vrlo često nakon treninga svi osjećaju ugodan umor mišića, sve je to dobro, ali što ako umor potraje dugo i tijelo ne obnovi mišiće u potpunosti prije sljedećeg treninga?
U tom će slučaju nepotpuno obnovljeno mišićno tkivo biti teško savladati i izdržati prethodni trening, te u konačnici može doći do stagnacije u rastu snage, mišića i izdržljivosti.
Kako se to ne bi dogodilo, cijeli proces oporavka mišića nakon treninga od A do Ž je prikazan u nastavku.
Što je oporavak mišića?
OBNAVLJANJE je proces vraćanja tjelesnih funkcija u prvobitno stanje nakon tjelesne aktivnosti, uz daljnju mogućnost poboljšanja konačnih rezultata.
Za fitness i bodybuilding koji se zove oporavak, zanima nas proces volumena mišića i pokazatelji snage.
Vrste oporavka tijela
Postoje 4 glavne faze oporavka mišića nakon treninga, svaka faza ima svoje nijanse, poznavajući značajke kojih se postiže smanjenje vremena oporavka mišića, što će samo pozitivno utjecati na rast snage, mase i izdržljivosti.
♦ Brza faza
Ova faza traje 30 minuta, odmah nakon završetka treninga. U tom vremenskom razdoblju počinje se oporavljati, što služi kao osnova za nakupljanje rezervi glikogena u jetri i mišićnom tkivu, kreatin fosfata i ATP-a. Krvožilni sustav također se vraća u normalu i počinje se proizvoditi hormon inzulin.
♦ Faza odgođenog oporavka
Nakon normalizacije metabolizma poboljšava se sinteza bjelančevina, aminokiselina i enzima te se poboljšava apsorpcija važnih nutritivnih sastojaka u probavnom traktu koji se koriste za obnovu oštećenih stanica i mišićnog tkiva.
♦ Stadij superkompenzacije
Javlja se nakon 2-3 dana od zadnjeg treninga i traje 5 dana, u osnovi se ne razlikuje i vrlo je sličan fazi sporog oporavka, ali u tom razdoblju rastu morfološke i funkcionalne karakteristike tijela. U tom vremenskom razdoblju treba se odvijati sljedeća fizička aktivnost u fazi superkompenzacije; ovo je najbolje vrijeme za trening.
♦ Faza odgođenog oporavka
U ovoj posljednjoj fazi svi fizički parametri tijela vraćaju se na prvobitnu razinu, naravno pod uvjetom da nije bilo fizičke aktivnosti tijekom nastupa prethodne faze superkompenzacije.
Potpuni oporavak mišića
NAKON ZAVRŠETKA OBUKE POŽELJNO JE ODMAH UZETI:
2) Proteini – trebate uzimati brzo probavljive proteine, što uključuje sirutka, ali ako ne možete kupiti sportsku prehranu, koristite hrana bogata proteinima. Obavezna doza je najmanje 30g. proteina, to će pomoći zaustaviti destruktivne kataboličke procese u mišićnom tkivu i ubrzati oporavak i naknadni rast mišića zbog sinteze anaboličkih hormona.
3) Voda
– vrlo je lako saznati koliko trebate popiti nakon treninga, popijte prije i poslije njega, razlika će biti potrebna količina vode.
Na primjer, vaša težina prije treninga bila je 70 kg. nakon njega 69,5 kg, što znači da treba popiti 0,5 litara, gustoća 1 litra. vode = 1 kg.
4) Steroidi – ako koristite farmakologiju u obliku tableta, onda je ovo najbolje vrijeme za uzimanje.
1) Kako biste ubrzali oporavak mišića, nakon treninga obavezno napravite hlađenje, tzv. ili pročitajte o tome. Kada je mišić opterećen, on se kontrahira, istezanjem ga vraćate u prvobitni položaj i ubrzavate proces oporavka mišića nakon treninga.
2) Kada završite s treningom, ako je moguće, koristite masažu cijelog tijela, a posebno onih mišića koji su bili opterećeni, zahvaljujući tome uklanjaju se toksini, poboljšava se prokrvljenost mišića, otklanja umor i povećava se emocionalno stanje .
3) Nemojte biti lijeni, nakon završetka treninga voda vrlo dobro ublažava opći umor tijela, dobro opušta mišiće, ublažava stres i depresiju.
Znakovi potpunog oporavka
Nakon početka sljedećeg treninga dolazi do povećanja atletske izvedbe, bez obzira jeste li dodali 3 ili 3 kg. ili 0,5 kg. Glavna stvar je ići naprijed, a ne označavati vrijeme.
Odsutnost boli u području prsnog koša i dobro zdravlje jasan je signal da se tijelo oporavilo.
Dobar čvrst san, ako loše spavate, imate slabost u tijelu ili pospanost tijekom dana, to znači da je tijelo još u fazi oporavka i da proces nije završen.
Još jedan dobar način, 2 sata nakon treninga zauzmite sjedeći položaj, izmjerite puls, ako je 75 otkucaja u minuti ili niže, znači da niste pretrenirali, ako više, onda postoje 2 razloga: tijelo se pretreniralo ili ima problema s kardiovaskularnim sustavom.
Mislim da sam vam više-manje objasnio što je oporavak i kako ga poboljšati, trenirajte pravilno, dečkima želim velike, isklesane ruke, a curama okrugle, apetitne guzice.
Ima želja i savjeta, komentari su uvijek otvoreni za vas, sretno 😉!
3. Umor tijekom tjelesnog i psihičkog rada. Oporavak
4. Vraćanje performansi nakon treninga.
4.1 Intervali odmora između treninga
4.2 Praćenje količine opterećenja pri treningu
4.3 Kriteriji za umor
4.4 Reverzibilnost učinaka treninga
5. Vježbe opuštanja
6. Alati za oporavak
6.1 Pedagoška sredstva oporavka
6.2 Biomedicinski načini oporavka
6.3 Prehrana je glavni faktor u obnavljanju performansi
6.4 Režim pijenja
6.5 Restorativna masaža
6.6 Samomasaža
6.7 Korištenje kupke (saune)
Bibliografija
1. Uvod
U suvremenom sportu problem oporavka (rehabilitacije) jednako je važan kao i sam trening, jer je nemoguće postići visoke rezultate samo povećanjem volumena i intenziteta opterećenja. U tom smislu, metode oporavka i otklanjanja umora kod sportaša su od iznimne važnosti.
Karakteristična značajka suvremenog sporta su trenažna opterećenja koja su po obimu i intenzitetu značajna, a koja pred tijelo sportaša postavljaju izuzetno visoke zahtjeve. Često se treninzi provode, nažalost, u pozadini kroničnog umora. Česta tjelesna preopterećenja dovode do prenaprezanja lokomotornog sustava i raznih pretpatoloških i patoloških stanja. To se događa u slučajevima kada organizacija trenažnog procesa ne zadovoljava znanstvene zahtjeve, a opterećenja ne odgovaraju dobi i individualnim mogućnostima (osobinama) sportaša.
Kompleks rehabilitacijskih mjera uključuje široku paletu sredstava - racionalni trening, masažu, farmakološka sredstva, autogeni trening, koktele kisika itd.
Posebno je važno proučavanje obrazaca procesa oporavka, prirode umora i metoda koje povećavaju učinkovitost oporavka i aktivnog odmora. Razumna upotreba sredstava za oporavak u načinu treninga (natjecanja) moguća je uz jasno razumijevanje od strane trenera, liječnika i sportaša o suštini umora, njegovoj prirodi i karakteristikama sporta.
Vješta kombinacija svih oblika oporavka u različitim fazama obrazovnog i trenažnog procesa ključ je učinkovitosti trenažnog procesa i omogućuje izbjegavanje štetnih posljedica trenažnih opterećenja.
Proučavanje metoda oporavka u sportu također je važno jer su usmjerene na jačanje zdravlja i produljenje života sportaša, na stvaranje uvjeta koji osiguravaju što uspješniju obnovu njihove sposobnosti.
2. Liječnički nadzor i samokontrola
Zbog mogućnosti variranja veličine opterećenja tijekom treninga (počevši od hodanja) u širokom rasponu, apsolutne kontraindikacije za trening izdržljivosti vrlo su ograničene:
Kongenitalne srčane mane i stenoza (suženje) atrioventrikularnog otvora;
Zatajenje srca ili pluća bilo koje etiologije;
Teška koronarna insuficijencija, koja se očituje u mirovanju ili uz minimalno vježbanje;
Kronična bolest bubrega;
Visok krvni tlak (200/120 mmHg), koji se ne može smanjiti antihipertenzivima;
Rano razdoblje nakon infarkta miokarda (3-6 mjeseci ili više, ovisno o težini bolesti);
Teški poremećaji srčanog ritma (fibrilacija atrija, itd.); -- tromboflebitis;
Hiperfunkcija štitnjače (tireotoksikoza).
Tjelesni odgoj također je privremeno kontraindiciran nakon bilo koje akutne bolesti ili pogoršanja kronične bolesti. Važan način medicinske kontrole je dijagnoza UPS-a provođenjem submaksimalnog testa na ergometru na biciklu (75% MU, čime se utvrđuje gornja razina podnošljivosti (tolerancije) tjelesne aktivnosti. Prilikom provođenja ovog testa opterećenje na ergometru na biciklu je potrebno za mjerenje tjelesne aktivnosti. povećava se postupno (4 minute svaki korak) sve dok otkucaji srca subjekta ne dosegnu razinu koja odgovara 75% MOC; na primjer, za zdrave sredovječne muškarce 300--600-- 900 kgm/min. Dinamika Ovi pokazatelji u procesu medicinske kontrole objektivno odražavaju promjene u funkcionalnom stanju organizma i učinkovitosti korištenja zdravstvenih programa.Dodatne vrijedne informacije pri liječničkom pregledu dobit će se i mjerenjem krvnog tlaka, snimanjem EKG-a u mirovanju i nakon vježbanje, određivanje vitalnog kapaciteta i tjelesne težine.
Jednako važna pri odlučivanju o doziranju trenažnih opterećenja i njihovoj učinkovitosti je kompetentna samokontrola koja studentima omogućuje brzo i redovito praćenje trenutnog funkcionalnog stanja. Uključuje određivanje objektivnih pokazatelja kardiovaskularnog sustava i procjenu subjektivnih osjeta. Glavni objektivni kriterij podnošljivosti i učinkovitosti treninga je broj otkucaja srca. Vrijednost otkucaja srca dobivena u prvih 10 s nakon završetka opterećenja karakterizira njegov intenzitet. Ne smije prelaziti prosječne vrijednosti za određenu dob i razinu obuke.
Ukupni pokazatelj opterećenja (volumen plus intenzitet) je broj otkucaja srca izmjeren 10 i 60 minuta nakon završetka lekcije. Nakon 10 minuta puls ne smije biti veći od 96 otkucaja/min, odnosno 16 otkucaja u 10 s, a nakon 1 sata treba biti 10-12 otkucaja/min (ne više) veći od radne vrijednosti. Na primjer, ako je prije početka trčanja puls bio 60 otkucaja / min, onda ako je opterećenje odgovarajuće, 1 sat nakon završetka ne smije biti više od 72 otkucaja / min. Ako su unutar nekoliko sati nakon treninga vrijednosti otkucaja srca značajno veće od početnih, to ukazuje na prekomjerno opterećenje, što znači da ga je potrebno smanjiti. Produljeno povećanje broja otkucaja srca (tijekom nekoliko dana) obično se opaža nakon završetka maratonske udaljenosti.
Objektivni podaci koji odražavaju ukupnu veličinu učinka treninga na tijelo (za tjedni i mjesečni ciklus treninga) i stupanj oporavka mogu se dobiti svakodnevnim brojanjem pulsa ujutro nakon spavanja, u ležećem položaju. Ako njegove fluktuacije ne prelaze 2-4 otkucaja / min, to ukazuje na dobru toleranciju na stres i potpuni oporavak tijela. Ako je razlika u otkucajima pulsa veća od ove vrijednosti, to je signal početka preopterećenja; u tom slučaju treba odmah smanjiti opterećenje.
3. Umor tijekom tjelesnog i psihičkog rada. Oporavak
Svaka mišićna aktivnost, tjelesna vježba ili sport povećavaju aktivnost metaboličkih procesa, treniraju i održavaju na visokoj razini mehanizme koji provode izmjenu tvari i energije u tijelu, što pozitivno utječe na psihičku i fizičku sposobnost čovjeka. Međutim, povećanjem tjelesnog ili psihičkog naprezanja, količine informacija, kao i intenziviranjem mnogih vrsta aktivnosti, u tijelu se razvija posebno stanje koje se naziva umor.
Umor je funkcionalno stanje koje privremeno nastaje pod utjecajem dugotrajnog i intenzivnog rada i dovodi do smanjenja njegove učinkovitosti.Umor se očituje u tome što se smanjuje mišićna snaga i izdržljivost, pogoršava se koordinacija pokreta, povećavaju se troškovi energije pri obavljanju posla iste prirode, a brzina obrade informacija se usporava. , pamćenje se pogoršava, proces koncentracije i prebacivanja pozornosti, asimilacija teorijskog materijala postaje otežana. Umor je povezan s osjećajem umor, a ujedno služi i kao prirodni signal moguće iscrpljenosti organizma i zaštitni biološki mehanizam koji ga štiti od prenaprezanja. Umor koji se javlja tijekom vježbanja također je stimulans koji mobilizira kako rezerve tijela, njegove organe i sustave, tako i procese oporavka.
Umor se javlja tijekom tjelesne i mentalne aktivnosti. Moglo bi biti oštar, oni. pojaviti u kratkom vremenskom razdoblju, i kronično, oni. biti dugoročne prirode (do nekoliko mjeseci); Općenito, oni. karakterizira promjene u funkcijama tijela kao cjeline, i lokalni, zahvaćajući bilo koju ograničenu mišićnu skupinu, organ, analizator. Postoje dvije faze umora: nadoknađeno(kada nema očitog smanjenja performansi zbog činjenice da su rezervne sposobnosti tijela uključene) i nekompenzirano(kada je tjelesni rezervni kapacitet iscrpljen i učinak se jasno smanjuje). Sustavno obavljanje posla u pozadini nedovoljnog oporavka, loše osmišljene organizacije rada, prekomjernog psihičkog i fizičkog stresa može dovesti do zamarati, a samim tim i do prenaponaživčani sustav, egzacerbacije kardiovaskularnih bolesti, hipertenzija i peptički ulkusi, smanjena zaštitna svojstva tijela. Fiziološka osnova svih ovih pojava je neravnoteža ekscitatorno-inhibitornih živčanih procesa. Mentalni umor posebno je opasan za mentalno zdravlje osobe, povezan je sa sposobnošću središnjeg živčanog sustava da dugo radi pod preopterećenjem, a to u konačnici može dovesti do razvoja izrazite inhibicije i poremećaja koherentnosti interakcije. autonomnih funkcija.
Umor je moguće ukloniti povećanjem razine opće i specijalizirane obučenosti tijela, optimizacijom njegove fizičke, mentalne i emocionalne aktivnosti.
Sprječavanje i uklanjanje mentalnog umora olakšava se mobilizacijom onih aspekata mentalne aktivnosti i motoričke aktivnosti koji nisu povezani s onima koji su doveli do umora. Potrebno je aktivno se odmarati, prebaciti na druge aktivnosti i koristiti arsenal sredstava za oporavak.
)
Datum od:
2015-11-12
Prikazi: 50 146 Razred: 3.0
Važno! Web stranica “Your Trainer” ne prodaje niti potiče upotrebu anaboličkih steroida i drugih jakih tvari. Informacije su dane kako bi oni koji ih odluče uzeti to učinili što kompetentnije i uz minimalan rizik za zdravlje.
Ne osporavajući očito, naime činjenicu da ako slijedite sve aspekte uspjeha u bodybuildingu (prehrana/trening/slijeđenje dnevne rutine), (ne svi) stvarno funkcioniraju, ja sam i dalje pristaša farmakologije. Jeftinije je, lakše i, što je najvažnije, učinkovitije. U svakom slučaju, nitko vam ne brani kombinirati preporuke dobivene odavde sa sportskom prehranom. Tada će se rezultati samo poboljšati. U ovom ću članku podijeliti svoje osobno iskustvo sporadičnog (s vremena na vrijeme) korištenja određenih tvari sintetskog podrijetla, čijom će upotrebom sportaši znatno olakšati svoj sportski život. Samo da odmah razjasnimo. Takvi eksperimenti osmišljeni su kako bi pomogli naprednim sportašima koji koriste AAS. Što se tiče onih koji se tek pridružuju čudesnom svijetu androgena i anaboličkih steroida, bolje im je suzdržati se od takvih nestašluka. Što manje farme prođete u početnoj fazi, to ćete bolje biti zakačeni u budućnosti. Ovo je aksiom. Prije treninga
1. Lijek poput Piracetama pomoći će vam da se pripremite za naporan trening. U te svrhe mogu poslužiti i injekcije vitamina B 12. Za piracetam je potrebno negdje 400 - 800 mg, B 12 - 3 mcg (jedna ampula). Prihvaćeno je da prvi i drugi, 60 - 45 minuta prije početka treninga. Isti B 12 može djelovati kao izvrstan energetski napitak (prije aerobne vježbe, posebno). 2. Još jedan dobar izvor energije može biti lijek kao što je ATP. Prisutan je u dva oblika. Tablete i otopina za injekcije. Pa evo ga. Zaboravi tablete. Injekcije su puno učinkovitije. Doziranje - jedna do dvije ampule (10 - 20 mg), sat do sat i pol prije početka treninga. I zapamtite, da biste izbjegli bol na mjestu ubrizgavanja, lijek dajte vrlo polako. 3. Kofein natrijev benzoat. Nema sumnje, po pitanju aktivacije središnjeg živčanog sustava i energetskog naboja malo tko će mu sporiti. Postoje samo dva ali. Prvo, ovaj lijek može značajno povećati vaš krvni tlak. Drugo, kofein usporava sintezu glikogena, što znači da će biti nešto odgođena. Doziranje 200 – 300 mg jedan sat prije početka rada u teretani. 4. VRLO dobro povećava izdržljivost, uključujući peptid snage TV - 500. Doziranje 2 mg (jedna bočica) ujutro nakon doručka, na dan treninga, ako je potonji planiran za ručak. Ako trenirate navečer, koristite isti protokol, ali to radite nakon ručka. 5. Ako koristite aminokiseline tijekom treninga (posebno puno), onda će Metformin biti od velike pomoći. Ovaj lijek će osigurati da većina uzetih aminokiselina neće postati izvor energije, već će ići ravno u mišićna vlakna. Naravno, ako je vaš cilj uzimanja BCAA (iako se takva želja može izravno nazvati gubitkom) isključivo energija za trening, tada ne morate progutati Metformin. Doziranje 1000 – 1500 mg sat do sat i pol prije treninga. 6. , u dozi od 0,5 mg (1 tableta), uzet 40 – 60 minuta prije treninga, dizajniran je za smanjenje otpuštanja kortizola tijekom treninga. 7. Actovegin i značajno će povećati punjenje mišića krvlju tijekom treninga. Sasvim je moguće koristiti ih kao duet. Doziranje prvog je 2 – 3 ml (kupite isključivo injekcionu verziju, tablete su smeće). Drugi je jedna tableta (40 mcg). Oba se uzimaju 40-60 minuta prije početka treninga. 8. I na kraju, jedan od mojih omiljenih nehormonskih lijekova. . Uz veliki broj korisnih svojstava (a ima ih doista mnogo), pomaže lakšem podnošenju tjelesnih aktivnosti i ima tonički učinak na središnji živčani sustav. Doziranje u rasponu od 500 – 1000 mg (obično 1 – 2 kapsule), koje se uzima sat i pol do dva prije početka treninga. U slučaju Mildronata, kapsule su učinkovitije. Osim TV-500 i Clenbuterol, svi ostali lijekovi mogu se lako kupiti u lancu ljekarni. Mislim da svi već znaju gdje kupiti prva dva.Nakon treninga
1.
Glavni cilj nakon treninga je spriječiti povećanje kataboličkih procesa, pokrenuti anabolizam, te postići brzi oporavak. U tu svrhu, odmah nakon treninga trebate uzeti drugu tabletu deksametazona (0,5 mg). 2.
Oni sportaši koji su upoznati s tim iz prve ruke mogu uzeti 8-10 IU kratkotrajnog pića odmah nakon tuširanja. ODMAH NAKON INJEKCIJE popijte sljedeći koktel nakon treninga. 50 – 60 grama proteina sirutke i 10 grama brzih ugljikohidrata (dekstroza ili fruktoza) za svaku primijenjenu jedinicu inzulina (odnosno, ako ste stavili 8 IU inzulina, trebali biste unijeti 80 grama ugljena). Ali upozoravam vas, ovaj recept je krajnje nesiguran, jer je Ince neposredno nakon treninga posebno opasna stvar. 3.
Ali injekcija (50 mg) odmah nakon završetka rada u teretani, što je puno sigurnije i vrlo brzo će pokrenuti anaboličke/antikataboličke/restorativne procese. 4.
Poželjno je odmah nakon treninga uzeti 2-3 grama vitamina C. Dobro se nosi sa slobodnim radikalima (vrsta otpada koji nastaje tijekom intenzivnog treninga). Sve što sam naveo u ovom članku ne znači da ste dužni usred radnog dana napustiti svoje radno mjesto i bezglavo odjuriti u ljekarnu ili kontaktirati svog prodavača na internetu. Probajte, kombinirajte, eksperimentirajte. Pronađite alate koji vam najviše odgovaraju, i naći ćete ih. Glavno je ne bojati se izazova. Cijeli ovaj sport sastoji se od pokušaja i pogrešaka. To je ono što ga čini zanimljivim. To je sve. Budi zdrav. Farmakološki sredstva restauracije
Razne ljekovite tvari medicina je stoljećima koristila za liječenje i rehabilitaciju ljudi. Posljednjih godina neki niskotoksični biološki aktivni lijekovi ciljano se koriste u sportskoj praksi za ubrzavanje oporavka, aktivno nadopunjavanje potrošene plastike i energetskih resursa te selektivnu kontrolu najvažnijih funkcionalnih sustava tijela tijekom teških fizičkih napora. Primjena niskotoksičnih farmakoloških reduktivnih sredstava također je opravdana u procesu tjelesne pripreme za profesionalne aktivnosti i rekreacijsku tjelesnu kulturu.
- Vitaminski pripravci
2. Dekamevit. Jača zaštitne funkcije tijela, ubrzava tijek procesa oporavka i sprječava proces starenja tijela. Doziranje: 1 tableta 2 puta dnevno 2-3 tjedna.
3. Undevit. Koristi se za oporavak nakon teškog fizičkog napora. Doziranje: za brzinsko-snažni rad 2 tablete x 2 puta dnevno 10 dana, zatim 1 tableta x 2 puta dnevno sljedećih 20 dana; kada radite za izdržljivost - 2 tablete x 2 puta dnevno 15-20 dana.
4. Glutamevit. Ubrzava procese oporavka tijekom razdoblja teških opterećenja, povećava fizičku izvedbu u srednje planinskim i vrućim klimatskim uvjetima. Doziranje: 1 tableta x 3 puta dnevno tijekom 2-3 tjedna.
5. Tetravit. Ubrzava oporavak nakon velikih opterećenja, koristi se tijekom treninga u vrućim klimatskim uvjetima. Doziranje: 1 tableta x 2-3 puta dnevno.
- Pripravci plastičnog djelovanja
1. Kalijev orotat - ima antidistrofični učinak, propisan je u profilaktičke svrhe za sprječavanje preopterećenja miokarda, poremećaja srčanog ritma, za prevenciju i liječenje sindroma boli u jetri, za bolesti jetre i bilijarnog trakta. Potiče rast mišića. Preporučena doza: 0,5 g 2-3 puta dnevno. Uz produljenu upotrebu mogu se pojaviti alergijske reakcije.
2. Riboksin - izravno je uključen u metabolizam glukoze, aktivira enzime pirogrožđane kiseline i osigurava normalan proces disanja. Pojačava djelovanje kalijevog orotata, posebno tijekom treninga izdržljivosti. Indiciran za akutno i kronično prenaprezanje miokarda, za prevenciju poremećaja srčanog ritma i sindroma boli u jetri. Preporučena doza: 1 tableta 4-6 puta dnevno, tečaj - 10-15 dana.
3. Kokarboksilaza je koenzim vitamina B. Sudjeluje u regulaciji metabolizma ugljikohidrata, normalizira rad srca i smanjuje acidozu. Koristi se nakon teškog tjelesnog napora u slučaju prenaprezanja miokarda i zatajenja koronarne cirkulacije. Preporučena doza: intramuskularno ili supkutano 0,05-0,1 g jednom dnevno, tečaj - 15-30 dana. Obično se koristi u kombinaciji s drugim redukcijskim sredstvima.
4. Kobamamid je prirodni koenzimski oblik vitamina B. Aktivira metaboličke i enzimske reakcije, metabolizam aminokiselina, ugljikohidrata i lipida, apsorpciju i sintezu proteina i druge procese održavanja života u tijelu. Preporučena doza: 1 tableta 3-4 puta dnevno. Obično se uzima zajedno s karnitinom.
5. Karnitin je prirodna aminokiselina topiva u vodi, široko prisutna u svim tkivima, a posebno u skeletnim mišićima i miokardu. Anabolički nehormonski agens. Sudjeluje u biokemijskim reakcijama koje osiguravaju početak mišićne aktivnosti, te u metaboličkoj potpori te aktivnosti. Ubrzava metabolizam masnih kiselina u slučaju oštećenja miokarda. Koristi se za intenzivnu i dugotrajnu tjelesnu aktivnost u sportskim i profesionalnim aktivnostima. Preporučena doza: 1-2 žličice 2-3 puta dnevno.
6. Lipocerebrin je pripravak iz moždanog tkiva goveda koji sadrži fosfolipide. Koristi se u sportskoj praksi u razdobljima intenzivnog treninga i natjecanja, kod umora i pretreniranosti, gubitka snage, hipotenzije i anemije. Preporučena doza: 1 tableta od 0,15 g 3 puta dnevno, tečaj - 10-15 dana.
7. Cerebro Lecithin - lecitin dobiven iz moždanog tkiva goveda. Koristi se kod teških fizičkih napora, iscrpljenosti živčanog sustava i općeg gubitka snage. Preporučena doza: 3-6 tableta po 0,05 g tijekom 10-15 dana.
8. Dodatak prehrani "Tonus" je koncentrirani biološki aktivni proizvod na bazi peludi koju sakupljaju pčele. Bogat je lako probavljivim bjelančevinama, mastima, mineralnim solima, kao i vitaminima, enzimima i hormonima potrebnim ljudskom organizmu. "Tonus" pomaže normalizirati metabolizam, povećati učinkovitost, poboljšati zaštitne funkcije tijela i spriječiti starenje. Najučinkovitija primjena ovog lijeka je u rano proljeće i kasnu jesen (kada se mijenjaju godišnja doba).
- Energetski lijekovi
1. Asparkam, Panangin - sadrže soli kalija i magnezija. Uklanjaju neravnotežu iona kalija i magnezija, smanjuju ekscitabilnost miokarda i imaju antiaritmijski učinak. Koriste se tijekom teškog tjelesnog napora kako bi se spriječilo prenaprezanje miokarda, tijekom treninga u vrućim klimatskim uvjetima, a također i tijekom mršavljenja. Preporučena doza: 1 tableta 2-3 puta dnevno, tečaj - 10-15 dana.
2. Kalcijev glicerofosfat, kalcijev glukonat - primjena ovih lijekova povezana je s važnom ulogom koju ima kalcij u vitalnim procesima u tijelu. Ioni kalcija utječu na metabolizam i neophodni su za prijenos živčanih impulsa, kontrakciju skeletnih mišića i miokarda te za normalno funkcioniranje drugih organa i sustava. Nedostatak ioniziranog kalcija u krvnoj plazmi dovodi do tetanije. Ovi lijekovi se koriste tijekom velikih fizičkih napora za sprječavanje ozljeda mišića i ubrzanje oporavka, kao i kod umora i iscrpljenosti živčanog sustava. Preporučena doza: 1-2 tablete 3-4 puta dnevno prije jela.
3. Glutaminska kiselina- amino kiselina. Potiče oksidativne procese u moždanim stanicama, povećava otpornost organizma na hipoksiju, poboljšava rad srca i ubrzava oporavak pri teškim fizičkim i psihičkim naporima. Preporučena doza: 1 tableta 2-3 puta dnevno nakon jela, tečaj - 10-15 dana.
4. Metionin je aminokiselina. Regulira rad jetre, ubrzava procese oporavka tijekom teških fizičkih napora. Preporučena doza: 0,5 g 3 puta dnevno sat vremena prije jela, kura 10-30 dana, ali nakon uzimanja od 10 dana preporučuje se pauza od 10 dana.
- Skupina adaptogena
1. Ginseng - pripravci na njegovoj osnovi djeluju tonizirajuće na organizam, potiču metabolizam, sprječavaju razvoj umora, iscrpljenosti i opće slabosti te povećavaju radnu sposobnost. Dostupan u obliku tinkture, praha, kapsula i tableta. Tinktura ginsenga se koristi 15-25 kapi 3 puta dnevno u maloj količini otopljene sode bikarbone, tečaj je 10-15 dana.
2.Ekstrakt eleuterokoka - koristi se za iste indikacije kao ginseng. Istodobno, Eleutherococcus ima jače antitoksično i radioprotektivno, antihipoksičko i antistresno djelovanje. U sportskoj medicini koristi se kao tonik i regenerativno sredstvo pri teškim fizičkim naporima i umoru. Preporučena doza: 2-5 ml 30 minuta prije jela ujutro tijekom 2-3 tjedna.
3. Schisandra chinensis- uzimaju se u obliku tinkture, praha, tableta, uvarka od suhih plodova ili se u čaj dodaju suhi plodovi ili svježi sok. Schisandra je vrsta biostimulansa, tonizira središnji živčani sustav, kardiovaskularni i dišni sustav te povećava otpornost na hipoksiju. Koristi se za aktiviranje metabolizma, ubrzanje oporavka tijela tijekom teškog fizičkog napora, za povećanje performansi, u slučaju umora i pretreniranosti. Kontraindicirano u slučaju živčane pretjerane ekscitacije, nesanice, hipertenzije. Preporučeno doziranje: 20-30 kapi 2-3 puta dnevno tijekom 2-4 tjedna.
4.Aralia Manchurian. Po djelovanju pripravci od ove biljke pripadaju skupini ginsenga. Koristi se kao tonik za povećanje fizičkih i mentalnih performansi tijekom razdoblja oporavka nakon treninga, kao i za sprječavanje umora i asteničnih stanja. Dostupan u obliku tinkture korijena Aralije, kao i Saparal tablete. Tinktura se uzima 30-40 kapi 2 puta dnevno ujutro 2-3 tjedna; Saparal tablete se uzimaju nakon jela, 0,05 g 2 puta dnevno u prvoj polovici 2-3 tjedna.
5. Zlatni korijen (radiola rosea). Lijek iz ove biljke dostupan je u obliku alkoholnog ekstrakta. Optimizira procese oporavka u središnjem živčanom sustavu, poboljšava vid i sluh, povećava sposobnost prilagodbe tijela na ekstremne čimbenike i povećava učinkovitost. Preporučeno doziranje: 10-40 kapi ekstrakta u prvoj polovici dana, postupno povećavajući dozu. Tečaj - 1-2 mjeseca.
6. Iskušenje je veliko. Tinktura napravljena od korijena i rizoma ove biljke ima nisku toksičnost i inferiorna je u psihoenergetskom učinku od ginsenga i drugih lijekova ove skupine. Preporuča se kod pojave tzv. perifernih oblika mišićnog zamora, astenije, te u stanjima fizičke retreniranosti u razdobljima velikih opterećenja. Doziranje: 30-40 kapi 2-3 puta dnevno prije jela.
7. Korijen marala (Leuzea sofloroides). Dostupan u obliku alkoholnog ekstrakta. Koristi se kao stimulans koji povećava učinkovitost tijekom fizičkog i psihičkog umora. Preporučena doza: 20-30 kapi 2-3 puta dnevno.
8.Sterculia platanofolia. Koristi se alkoholna tinktura iz lišća biljke. Ne sadrži jake tvari, stoga ima "najblaži" psihostimulirajući učinak u usporedbi s drugim lijekovima ginsenga. Uzima se u stanju letargije, umora, glavobolje, lošeg raspoloženja, astenije, opće slabosti, smanjenog tonusa mišića i nakon zaraznih bolesti. Preporučeno doziranje: 10-40 kapi 2-3 puta dnevno tijekom 3-4 tjedna. Ne preporučuje se uzimanje lijeka dulje vrijeme ili noću.
9. Pantokrin - pripravak od jelenjih rogova. Dostupan u obliku alkoholnog ekstrakta, u tabletama i ampulama za injekcije. Ima toničko djelovanje kod umora, pojave asteničnih i neurasteničnih stanja, prenaprezanja miokarda i hipotenzije. Koristi se tijekom pojačane tjelesne aktivnosti kako bi se spriječili štetni poremećaji u organizmu i ubrzao oporavak. Preporučena doza: 25-40 kapi ili 1-2 tablete 30 minuta prije jela, 2 puta dnevno tijekom 2-3 tjedna.
10.Wellness koktel. Ovo je izvorni nutritivni koktel za poboljšanje zdravlja s kompleksnim učincima, koji se sastoji od ekstrakata prirodnih biljnih biostimulansa, adaptogena i mliječnih komponenti. Razvili su ga stručnjaci zrakoplovne, svemirske i pomorske medicine. Nema analoga u svijetu. Proizvodi se u obliku praha, pakiranog u posebnu ambalažu, što mu omogućuje dugotrajno skladištenje u normalnim uvjetima. Korištenje ovog ekološki prihvatljivog lijeka pomaže u normalizaciji metabolizma, povećanju imuniteta i otpornosti organizma na razne bolesti, ublažavanju umora i stresa te povećanju vitalnosti. Smanjuje rizik od infarkta miokarda i vjerojatnost razvoja ateroskleroze, smanjuje alergenost organizma i posljedice izloženosti zračenju. Za osobe s fizičkim radom ovaj koktel povećava otpornost tijela na intenzivan stres, brzinu motoričke reakcije i poboljšava ukupnu izvedbu. Učinak poboljšanja zdravlja koktela uočen je nakon uzimanja od 15 dana i traje do 1,5-2,0 mjeseca nakon završetka uzimanja. Postupak pripreme: 25 g suhog praha dodati u 100 ml vode, promiješati i ostaviti da stoji 15-20 minuta. Može se konzumirati kao koktel ili sladoled.
Masti, gelovi, sportske kreme i utrljavanjaU kompleksu sredstava za vraćanje tjelesne sposobnosti naširoko se koriste razne ljekovite masti i gelovi, kao i sportske kreme za masažu i trljanje. Pomažu poboljšanju mišićne krvne i limfne cirkulacije, opuštaju skeletne mišiće i povećavaju njihovu elastičnost, uspostavljaju normalan metabolizam u njima, uklanjaju produkte metabolizma nakupljene u mišićima i ublažavaju bolove u zglobovima, mišićima i ligamentima. Bolovi i otekline mišića i zglobova koji se ponekad javljaju nakon tjelesne aktivnosti posljedica su mikrotrauma krvnih žila, mišićnih vlakana te istegnuća tetiva i ligamenata.
Terapeutski i restorativni učinak masti, gelova i krema određen je svojstvima komponenti uključenih u njihov sastav. Neke masti uzrokuju hiperemiju (zagrijavanje) tkiva, druge, naprotiv, hlade mišiće i ligamente ili ublažavaju oticanje i upalu. Korištenje ovih sredstava usmjereno je na lokalnu anesteziju, smanjenje oteklina i upalnih procesa, resorpciju hematoma, obnovu poremećenog protoka krvi i tjelesne sposobnosti općenito. Kod akutnih ozljeda (barem u prva dva dana) ne smiju se koristiti grijaće masti i oblozi. U tim slučajevima indicirana su sredstva koja imaju analgetski i protuupalni učinak. Obično se za svježe ozljede koriste gelovi (Troxevasin, Venoruton i dr.) koji se bez zagrijavanja tkiva dobro upijaju i hlade mjesto aplikacije. Neke masti i kreme koriste se kao oblozi na bolna mjesta. Međutim, morate znati da svaka osoba može drugačije reagirati na različite masti. Za neke ljude korišteni lijekovi imaju izražen terapeutski učinak, za druge - manje izražen, a kod nekih ljudi mogu izazvati alergijsku reakciju. Stoga se u svim slučajevima korištenja masti, gelova i krema svakako posavjetujte s liječnikom i pažljivo pročitajte priložene upute za uporabu! U praksi tjelesne kulture i sporta najčešće se koriste sljedeći domaći i strani lijekovi.
1. Apizartron - mast koja sadrži pčelinji otrov. Djeluje protuupalno i blago zagrijava. Indiciran za modrice, upalu mišića (miozitis), radikulitis, neuralgiju. Mast se nanosi na oštećeni dio tijela i utrljava masažom.
2. Virapip - mast koja sadrži pčelinji otrov. Koristi se u istim slučajevima kao i Apizartron.
3. Viprosal - mast koja sadrži otrov zmija. Koristi se za modrice, miozitis, artritis, radikulitis. Nanosi se na bolno mjesto i utrljava masirajući.
4. Vipratox - mast koja sadrži zmijski otrov. Koristi se u istim slučajevima kao i Viprosal.
5. Sanitas melem je mast na bazi masti koja sadrži metil salicilat koji djeluje analgetski i protuupalno, te eterična ulja, terpentin i kamfor. Koristi se za miozitis, neuralgiju, radikulitis. Mast se nanosi na bolno mjesto i lagano utrljava.
6. Tigrova mast - sadrži različita eterična ulja i aromatične tvari na bazi masti i parafina. Koristi se u istim slučajevima kao i Sanitas balzam.
7. Gymnastogal je mast složenog sastava. Ima analgetsko, zagrijavajuće i protuupalno djelovanje. Koristi se kod modrica, istegnuća tetiva i ligamenata, miozitisa, radikulitisa itd. Nanesite 1-2 g masti na bolno mjesto i utrljajte masirajući.
8. Heparinska mast - ima rješavajući, anti-edematozni učinak, ima protuupalni i vazodilatacijski učinak. Koristi se kod upalnih procesa, modrica i za resorpciju hematoma. Mast (3-5 cm) se nanosi na oštećeno mjesto i pažljivo utrlja ili se stavi zavoj.
9. Heparoid - mast na bazi heparina. Koristi se u istim slučajevima kao i heparinska mast.
10. Gevkamen - mast koja se sastoji od mentola, kamfora, eteričnih ulja, kao i parafina i vazelina. Koristi se za utrljavanje kao sredstvo za distrakciju i ublažavanje bolova kod neuralgija, bolova u mišićima itd.
11. Efkamon - mast koja ima analgetski i zagrijavajući učinak. Koristi se za miozitis, modrice itd. Nanesite 1-3 cm masti na bolno mjesto i utrljajte masirajući.
12. Nicoflex - sportska krema. Ima blagi učinak zagrijavanja. Koristi se kod modrica, bolova u mišićima, istegnuća mišića, mišićnih spazama i grčeva. Nanesite 1-3 cm kreme na bolno mjesto i umasirajte.
13. Richtofit-sport - biljna sportska krema. Djeluje protuupalno i apsorbirajuće, pospješuje zacjeljivanje nakon manjih ozljeda i upala kože. Koristi se kod modrica, uganuća, miozitisa, bolova u mišićima, spazama i grčeva mišića. Krema se nanosi na bolno mjesto i utrljava masirajući.
14. Finalgon je mast koja izaziva jako zagrijavanje. Koristi se kod istegnuća mišića, tetiva i ligamenata, miozitisa, radikulitisa i sl. Na bolno mjesto nanijeti 0,5-1,0 cm masti i nježno utrljati plastičnim aplikatorom. Mast ne smije doći u dodir sa sluznicom ili ogrebotinama.
15. Venoruton - gel koji sadrži aktivne biljne komponente. Djeluje analgetski i protuupalno, lagano hladi mjesto primjene, ublažava napetost mišića. Kada koristite ovaj proizvod, nemojte istodobno koristiti toplinske postupke i sredstva za zagrijavanje. Gel se nanosi na bolno područje tijela nekoliko puta dnevno.
16. Troxevasin je gel koji ima isti učinak kao Venoruton.
17. Terpentinska mast - koristi se kao sredstvo za odvraćanje pažnje i protuupalno djelovanje. Ima lokalni iritirajući, analgetski i antiseptički učinak. Koristi se za ubrzavanje oporavka mišića nakon teškog tjelesnog napora.
18. Menovazin - trljanje koje se sastoji od mentola, novokaina, anestezina i etilnog alkohola. Ima analgetski i rashlađujući učinak. Koristi se za neuralgiju, mialgiju, bolove u zglobovima. Bolna područja kože utrljaju se lijekom 2-3 puta dnevno. Ne preporuča se koristiti dulje vrijeme.
19. Pripravci na bazi tinkture paprike - kamfocin, kapsitrin, papar-kamfor i složeni papreni linimenti. Imaju iritantan i ometajući učinak, uzrokujući lokalnu hiperemiju. Koristi se za trljanje bolnih mjesta kod neuralgija, miozitisa, radikulitisa, lumbaga, modrica i za ubrzavanje oporavka.Svi navedeni lijekovi nemaju nikakve veze s dopingom - poticanjem tijela na ekstremnu mobilizaciju tijekom tjelesnog napora i umjetnim povećanjem performansi, što rezultira njegovim iscrpljivanjem i mogućom smrću. Kada koristite farmakološke restorative tjelesne izvedbe, uvijek je potrebno zapamtiti da je njihov učinak na ljudsko tijelo čisto individualan. Stoga se svaki lijek može koristiti samo za namjeravanu svrhu, pod nadzorom liječnika i uz određenu dozu opreza!
Primjena obnavljajuće oblogeNerijetko se bolovi u zglobovima, mišićima i ligamentima koji nastaju uslijed teškog tjelesnog napora mogu ublažiti oblozima. Ovi su oblozi vrlo jednostavni i učinkoviti i obično se stavljaju na ruke i noge. Samo uvijek trebate zapamtiti dva pravila:
1. Prije korištenja obloga svakako se posavjetujte s liječnikom.
2. Nemojte koristiti obloge u prva dva dana nakon zadobivanja očitih ozljeda i kod akutnih bolova u mišićima, zglobovima i ligamentima.
3. Takve obnavljajuće i terapeutske obloge treba primjenjivati prema sljedećoj standardnoj shemi.1. Pripremite jastučić od gaze (čist zavoj presavijen nekoliko puta) tako da pokrije cijeli bolni dio tijela.
2. Namočite ovu krpu prema uputama.
3. Nanesite mast na bolno mjesto i na vrhu navlaženu salvetu.
4. Gornji dio salvete prekrijte kompres papirom (ali nikako plastičnom folijom) i slojem vate.
5. Pričvrstite oblog zavojem (preporučljivo je koristiti obični široki zavoj, a ne elastični) tako da oblog bude dobro fiksiran, ali da zavoj ne uzrokuje oticanje ili "pulsiranje" u žilama. Nakon teškog fizičkog napora i pojave lokalnih sindroma boli, oblozi su vrlo prikladni za korištenje noću, osobito nakon vodenih i toplinskih postupaka. Po potrebi se zavoji s kompresama mogu ostaviti dulje vrijeme.Recepti za komprimiranje:
1. Komprimirajte s vazelinskim uljem. Koristi se kod bolova u zglobovima, ligamentima i mišićima nakon teškog tjelesnog napora. Lagano navlažite ubrus vazelinskim uljem i čvrsto ga stisnite. Zatim nanesite na bolno mjesto i pričvrstite zavojem.
2. Polu-alkoholni oblog s vazelinskim uljem. Koristi se kod bolova u zglobovima, ligamentima i mišićima nakon teškog napora. Namažite bolno mjesto vazelinskim uljem. Navlažite ubrus vodom, iscijedite ga i odozgo poprskajte alkoholom. Možete ga jednostavno navlažiti votkom i iscijediti. Nanesite na bolno mjesto zajedno sa zavojem.
3. Komprimirati s Viprosalom i medicinskom žuči. Koristi se kod bolova u zglobovima, ligamentima i mišićima koji se javljaju nakon teškog tjelesnog napora. Na bolno mjesto nanesite 2-3 cm Viprosal masti i utrljajte. Navlažite ubrus žuči i istisnite, prislonite na mjesto obloga i pričvrstite zavojem. Oblog se može ostaviti 24 sata. Ponekad žuč, nakon što je namočila zavoj, može obojiti posteljinu ako stavite oblog noću. Ne brinite - ove se mrlje lako mogu isprati.
4. Alkoholni oblog s Vishnevsky mast. Ovo je jedan od najučinkovitijih obloga koje koriste sportaši kod bolova u zglobovima, ligamentima i mišićima, za ublažavanje oteklina i rješavanje modrica. Vrlo često se koristi kod bolova u skočnim zglobovima i Ahilovim tetivama. Nanesite mast u sloju od 1-2 mm na bolno mjesto. Navlažite ubrus alkoholom ili votkom, iscijedite ga i stavite zavoj. Oblog se može ostaviti na mjestu do 2 dana.
5. Komprimirati s mastom Vishnevsky i olovnim losionom. Nanesite isto kao prethodni oblog. Djelotvoran za ublažavanje bolova u skočnim zglobovima i Ahilovim tetivama. Oblog se nanosi na isti način kao i prethodni, samo se ubrus mora navlažiti olovnim losionom.
Koliko vitamina C možete uzeti dnevno?
Među farmakološkim sredstvima za vraćanje učinkovitosti tijekom povećane tjelesne aktivnosti vitamini zauzimaju posebno mjesto. Njihov gubitak tijekom rada ili kronični nedostatak hrane dovodi ne samo do smanjene učinkovitosti, već i do raznih bolnih stanja. Da bi zadovoljili potrebe organizma za vitaminima, uz povrće i voće dodatno uzimaju gotove multivitaminske pripravke.
- Vitaminski pripravci
1. Aerovit. Povećava tjelesnu izvedbu, ubrzava oporavak tijela nakon teških fizičkih napora. Doziranje: 1 tableta 1 puta dnevno tijekom 3-4 tjedna.
6. Vitamin B (kalcijev pangamat) - povećava otpornost organizma na hipoksiju, povećava sintezu glikogena u mišićima, jetri i miokardu, te kreatin fosfata u mišićima i miokardu. Koristi se za ubrzavanje oporavka u razdobljima velikih tjelesnih napora, kod prenaprezanja miokarda, bolova u jetri, te tijekom razdoblja velikog stresa u sredogorju.
7. Vitamin E (tokoferol – acetat) – ima antihipoksičko djelovanje, regulira oksidativne procese i potiče nakupljanje AGP-a u mišićima, povećava tjelesnu izvedbu tijekom anaerobnog rada i u uvjetima srednje nadmorske visine. Koristi se za teške tjelesne aktivnosti anaerobne i brzinsko-snažne prirode, pri radu u srednjoplaninskim područjima.
8. Vitamin C (askorbinska kiselina) - nedostatak ovog vitamina manifestira se povećanim umorom i smanjenjem otpornosti organizma na prehlade. Dugotrajni nedostatak askorbinske kiseline dovodi do skorbuta. Nedostatak se obično javlja u kasnu zimu i rano proljeće. Vitamin C je učinkovit stimulator oksidativnih procesa, povećava izdržljivost, ubrzava oporavak fizičke sposobnosti. Uključeno u sve multivitaminske komplekse, prehrambene mješavine za upotrebu tijekom treninga i natjecanja izdržljivosti, u planinama za ubrzavanje oporavka.Kliknite za proširenje...
Hvala vam!
2 kapsule Aevita, vitamin C (doza 500 mg) i cink) Aevit i C dva puta dnevno su mi jako pomogli...
Stalno sam bila umorna i letargična, nisam imala snage...
Također sam uzimala B vitamine)
recite mi, molim vas, zanimaju me "Energetski lijekovi", što ako se sve gore navedeno uzima istovremeno ili možete izgraditi neki slijed, upravo sam pročitao o svakom lijeku i svaki je važan, ukratko, ja umorim se nakon treninga, a onda moram ići na posao gdje sam i fizički umoran, što mi preporučate? Mogu konkretnije opisati svoju situaciju.
recite mi, molim vas, zanimaju me "Energetski lijekovi", što ako se sve gore navedeno uzima istovremeno ili možete izgraditi neki slijed, upravo sam pročitao o svakom lijeku i svaki je važan, ukratko, ja umorim se nakon treninga, a onda moram ići na posao gdje sam i fizički umoran, što mi preporučate? Mogu konkretnije opisati svoju situaciju.
Kliknite za proširenje...
Budi precizniji! možda samo ne spavate dovoljno povrh toga, a sama prehrana nije baš dobra, inače
B vitamini, na primjer Neurovitan najbolje djeluje
Gingo biloba ekstrakt, 3 kapsule dnevno, obično su 40 mgVitrum Energy: vitamini + minerali i ekstrakt ginsenga, pa ih piti samo ujutro
Imate li ovaj posao svaki dan?
Možda ima smisla pomaknuti dane treninga na slobodne dane?
Čim izađete iz teretane, tijelo se prebacuje u režim oporavka i rasta mišića. Optimizirajte ove procese kako biste se pripremili za sljedeći trening!
Mnogi bodybuilderi posvećuju veliku pozornost svakom aspektu treninga - od odabira najboljih vježbi do specijaliziranih protokola treninga i najsitnijih detalja u procesu - i onda ga smatraju obavljenim čim uđu u teretanu. Ali da biste dobili rezultate - ili točnije, da biste ih optimizirali - morate se odnositi prema svom protokolu nakon vježbanja s istom pozornošću kao i prema samim vježbama, inače nećete dosegnuti svoj puni potencijal.
"Po mom mišljenju, ovo je najpodcijenjeniji aspekt cijelog ciklusa izgradnje mase", kaže Mike Kundla, koji se natječe u kategoriji Men's Physicist. - Vaše tijelo treba odgovarajući odmor i oporavak. Treba popraviti mišićna vlakna oštećena tijekom treninga, napuniti zalihe glikogena u mišićima i omogućiti središnjem živčanom sustavu da se oporavi.”
Fitnes trener Brandon Strong kaže da to nije jedini razlog za optimizaciju oporavka. “Želite otići na sljedeći trening 100 posto spremni, a oporavak igra vrlo važnu ulogu u pripremi”, kaže.
Odlučili smo iskoristiti znanje dvoje uspješnih sportaša i zamolili smo ih da podijele svoje protokole nakon treninga kako bismo utvrdili koja je strategija oporavka najučinkovitija. Koji im koraci pomažu da svaki dan treniraju najbolje što mogu?
1. Počnite s istezanjem i hlađenjem nakon treninga.
Put do optimiziranog oporavka počinje čak i prije nego što napustite teretanu. Prva stanica nakon glavnog treninga: statičko istezanje i hlađenje.
Ako ne radite na svojoj fleksibilnosti, mišići će vam se s vremenom skratiti i izgubiti elastičnost. Statičko istezanje povećava raspon pokreta u zglobovima, što je ključno za smanjenje rizika od ozljeda.
Kako bi utro najbrži put do oporavka, Strong se isteže najmanje 10 minuta nakon svakog treninga i koristi pilates cilindar tijekom dana za noge. “Također posvećujem 15-20 minuta tretmanima hladnom vodom nakon intenzivnog treninga nogu; Primijetio sam da mi pomaže smanjiti upalu mišića”, kaže Strong.
Kundla ne voli hladnoću, iako zaleđuje koljena sat vremena nakon treninga kako bi ublažio bol od starih nogometnih ozljeda. Njegov protokol oporavka varira ovisno o specifičnostima treninga. Nekoliko dana ima isključivo trening snage: radi s velikim utezima i kombinira ih u supersetove, kao što su varijacije i. Ostali dani su pomoćni: sportaš radi, na primjer, i, au isto vrijeme kardio i vježbe za opću fizičku obuku.
“Dani snage zahtijevaju intenzivniji oporavak, koji traje duže”, kaže Kundla. "Puno se istežem koristeći tri dijela opreme za vježbanje koje bi svaki sportaš trebao uključiti u svoj arsenal za oporavak: girje, loptu za lacrosse (ili tenisku lopticu) i cilindar za pilates."
U danima dodatnog treninga, Kundla radi više statičkih istezanja u klasičnom stilu. “Također ovih dana radim 100 skokova na dvije noge, 100 izmjenjujući noge i još 50 skokova na jednoj nozi”, kaže. "Ovo jača mišiće i ligamente stopala i gležnja, što pomaže smanjiti rizik od ozljeda."
Protokol Mikea Kundle nakon vježbanja za dane snage
- 10-15 - deva za uklanjanje ukočenosti u leđima i ramenima.
- , mišići stražnje strane bedra i leđa na pilates cilindru; Alternativno, možete koristiti uteg za noge.
- Rad na okidačkim zonama ramena, zdjelice i listova s loptom za lakros: 30 sekundi pritiska u 2-3 serije za svaku zonu.
- 10-15 vlastitom težinom (za svaku nogu).
- 20 kružnih pokreta rukama u svakom smjeru.
- 3-5 minuta hlađenja na sobnom biciklu.
2. Voda nije samo za hidrataciju
Voda igra važnu ulogu u oporavku, a oba sportaša ističu važnost vode. Ne samo da biste trebali piti vodu kako biste održali odgovarajuću hidrataciju—što je ključno za postizanje vrhunske fizičke izvedbe—već biste također trebali koristiti vodu za aktivni oporavak.
“Treniram u bazenu jednom tjedno za aktivni oporavak. Ili plivam ili trčim u plitkoj vodi, kombinirajući to s vježbama za zdjelicu i noge, kaže Strong. - Otpor vode pomaže opuštanju ukočenih mišića, što je posebno učinkovito nakon napornog treninga nogu. U isto vrijeme, hladna voda pomaže u normalizaciji tjelesne temperature nakon vježbanja.”
3. Podijelite "prehranu" nakon treninga u dvije doze
Oba sportaša koriste pristup prehrani nakon treninga u dva koraka koji se sastoji od pokrivanja trenutnih potreba i prehrane nakon treninga. Ovaj pristup ne samo da ubrzava oporavak, već i započinje pripremu za sutrašnji trening.
Prije izlaska iz teretane Kundla se brine za hidrataciju tijela dodajući 1,5 mjericu u šejker vode. "To mi daje izvrsnu kombinaciju i koja pomaže ubrzati oporavak." Nakon sat vremena pripremi 1,5 šalicu bjelanjaka s 30-60 grama mlade brokule ili zelenog povrća ili uzme oko 40 grama, što ne sadrži više od 5 grama masti. "Ako trebam obaviti neke poslove, u vodu umiješam jednu i pol mjericu 100% Combat Isolate MusclePharma."
Strongovo napajanje nakon treninga počinje s MusclePharm proizvodima, koje odmah uzima: Amino 1, koji dodaje 5 grama glutamina za pomoć pri oporavku, i Combat Crunch Bar, koji osigurava 20 grama proteina i 25 grama ugljikohidrata. Sat vremena nakon treninga, Strong preferira hranu bogatu hranjivim tvarima: njegovo omiljeno jelo je ukusna burrito salata do vrha krcata proteinima.
Kada 24 sata u danu više nisu dovoljna, mnogi ljudi počinju žrtvovati san. Ali sa stajališta oporavka mišića, moramo učiniti upravo suprotno; Njegova posebna uloga u lučenju hormona i cjelokupnoj obnovi tjelesne snage čini san jednim od najvažnijih aspekata oporavka. Obje sportašice kažu da je pravo spavanje uvijek teško.
Svatko je za sebe razvio određeni večernji ritual. Kundla počinje smirivanjem bolnih mišića. “Često koristim večernje miofascijalno oslobađanje primjenom leda ili toplih obloga na određena područja koja su bolna ili upaljena. Osim toga, nakon 18 sati smanjim unos tekućine kako se ne bih ponovno budila noću.”
Strong je strastveni ljubitelj opuštajuće šalice toplog čaja prije spavanja. Također uzima iz MusclePharma, koji sadrži , magnezij i , za podršku prirodnim razinama i poboljšanje kvalitete sna.
Prema Strongovim riječima, meditacija je još jedan učinkovit način opuštanja nakon stresnog dana, a on joj svakodnevno posvećuje 10-15 minuta. “Počeo sam meditirati na koledžu kako bih se lakše nosio sa stresom i otkrio sam da mi je puno pomoglo smirivanje uma i fokusiranje na ciljeve koje još moram postići.”
5. Nastavite dolijevati gorivo ujutro.
Većina muškaraca misli da je misija oporavka završena kada odu u krevet, ali Kundla kaže da se pravilna prehrana nakon treninga nastavlja sve dok ponovno ne uzmete bučice. Ovo vremensko razdoblje uključuje daljnje punjenje vašeg tijela pravom hranom i dodacima prehrani. Odmah nakon buđenja, Kundla doručkuje i uzima. “Ima izvrsnu ravnotežu vitamina, minerala i prirodnih tvari, kao i probiotike za imunološki sustav i kompleks za srce i krvne žile.”
Zatim odlazi u predsoblje. Ali prije nego što se uhvati u koštac s ozbiljnim utezima, Kundla počinje zagrijavanje prije treninga i izvodi niz vježbi fleksibilnosti koje su slične vježbama nakon treninga, ali drugačijim redoslijedom. "Trebali biste posvetiti vrijeme istezanju i fleksibilnosti prije i poslije treninga", kaže on. - Ovo je korisno kako za sam trening tako i za oporavak nakon treninga. Istezanje pomaže u sprječavanju ozljeda i poboljšava kvalitetu vaših treninga.”
Program fleksibilnosti prije vježbanja Mikea Kundle
- 3-5 minuta zagrijavanja na sobnom biciklu.
- 10-15 hodajućih iskoraka vlastitom težinom (svaka noga).
- 10 istezanja u položaju mačka-deva.
- 20 duboko vlastitom težinom.
- Istezanje kvadricepsa i leđa na pilates cilindru; Kao alternativu za noge možete koristiti uteg.
- Istezanje i gnječenje listova sa utegom.
- 20 kružnih pokreta rukama (u svakom smjeru).
- s girjom od 13 kg.
Strong vjeruje u nastavak oporavka sljedeći dan, pa jutro započinje čašom vode. "Postoji izreka da vas voda čini jačima", kaže on, što znači da čak i minimalna dehidracija može dramatično narušiti fizičku izvedbu. Nakon doručka, Strong koristi još jedan alat prije vježbanja, MusclePharm, energetski napitak prije vježbanja i psihostimulans. “To mi daje energiju i pomaže mi ubrzati tempo vježbanja”, kaže. "Razmutim 1 mjericu u vodi i popijem piće dok se istežem prije treninga ili tijekom trčanja za zagrijavanje."
Također uzima BCAA prije treninga - oko dvije mjerice - kako bi napunio svoje mišiće i uvelike olakšao oporavak opskrbljujući tijelo tvarima koje se troše tijekom intenzivnog treninga.
