Как влияет бег на человека. Как бег влияет на человека

Наверное, нет необходимости доказывать пользу Это великолепная зарядка для организма, которая позволит тебе постоянно быть в прекрасной форме. Но что же происходит с твоим организмом во время пробежки?

Первые секунды бега

Ты бодр и полон сил. Твой пульс и в норме, и у тебя ощущение, что бегать ты сможешь бесконечно.

Уже с первых секунд бега организм начинает активно тратить энергию. В качестве основного топлива мышцы начинают «сжигать» АТФ (аденозинтрифосфат). В мышцах имеется некоторых запас АТФ, но хватает его только на несколько секунд бега. Остальные порции топлива организм берет из углеводов, при расщеплении которых и образуется АТФ.

Первые 90 секунд бега

Ощущение «всесильности» исчезает, и ты начинаешь ощущать нагрузку. Пульс и давление немного увеличиваются, возможно, появляется небольшая одышка (если у тебя лишний вес, плохая физическая нагрузка или ты куришь).

Организм начинает «кричать» - давай АТФ! Начинается атака на гликоген - запас глюкозы в печени и мышцах. Гликоген разрушается, высвобождая глюкозу в кровь, которая затем подхватывается клетками для дальнейшего превращения в АТФ.

2-9 минут бега

Нагрузка нарастает, но ты еще держишься молодцом. Пульс учащен, давление слегка увеличено.

Твое тело продолжает жадно поглощать глюкозу, а вместе с ней и кислород, который также необходим для обеспечения выработки АТФ. Поэтому твое дыхание учащается, а сердцебиение ускоряется. Постепенно запасы гликогена истощаются, но твоему организму нужно откуда-то брать энергию. Вот тут-то организм и переходит на другой вид топлива - жиры. При сжигании жиров и углеводов высвобождается большое количество энергии, которая преобразуется в тепловую. Ты начинаешь ощущать жар, появляется румянец. Это значит, что организм активно пытается остыть, высвобождая энергию наружу.

Вопросы читателей

18 October 2013, 17:25 Здравствуйте! Хотелось бы узнать, как похудеть в моей катастрофической ситуации. Мне 14 лет, рост 162, а вес - 65. С помощью каких диет можно похудеть? Я каждое утро делаю физические упражнения - качаю пресс и т.д. Слышала также, что если есть все, но в разумных количествах, то можно каким-то образом похудеть. Скажите, можно ли во время любой диеты есть сладкое? Да, и если я буду ежедневно выполнять физические упражнения, то есть ли шанс похудеть, чтобы это было заметно? Заранее спасибо!!

Задать вопрос

10-25 минут бега

Да ты просто герой! Тебе, конечно, тяжело, но ты не сдаешься, двигаясь к намеченной цели. Твое дыхание сильно учащено, а пульс заметно завышен.

Если ты продержался 25 минут бега, то можешь почувствовать, как твои ноги начинают «тяжелеть», а кислорода тебе катастрофически не хватает. Почему так? А все потому, что при интенсификации физических нагрузок твой кровоток начинает замедляться, а вместе с этим уменьшается и поступление кислорода. В мышцах вырабатывается большое количество молочной кислоты и ты ощущаешь сильную усталость.

30 минут бега

Хватит! Если ты не марафонец и не профессиональный спортсмен, то бегать дольше 30 минут не нужно. Заканчивай пробежку.

Тебе было очень сложно, но ты сделал это! И в награду за твой подвиг ты получаешь «бешенную» дозу дофамина - гормона счастья. Ты будешь себя чувствовать великолепно. Тебя будет тянуть на новые подвиги и свершения. И все это благодаря «его величеству» СПОРТУ!

Важно!

Дойти до отметки 30 минут с первого раза у тебя не получится. Не имея физической подготовки, уже на первых 5-10 минутах тебя будут одолевать такие неприятности, как одышка, сильная усталость и, возможно, боль в правом боку. Не отчаивайся, и помни о стратегии маленьких шагов. Начинай с малого, постепенно совершенствуя свое тело. У тебя обязательно все получится!

Аркадий Галанин

Способность и желание бегать заложены в каждом человеке природой. Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения здоровья и жизни. Древние люди уже прекрасно знали о множестве полезных эффектов, которые дарят человеку регулярные пробежки. Какая именно польза от бега и как повысить положительное влияние этого вида спорта на организм? Попробуем разобраться.

Влияние бега на организм в целом

Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.

Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.

Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом.

Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.

Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезенлюдям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.

Исследования показали, что почти у 70% мужчин, которые стали регулярно заниматься бегом, улучшилась деятельность половой системы. Другими словами, бег способен еще и усиливать мужскую потенцию.

Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.

Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.

Польза бега для отдельных органов

О пользе бега известно практически каждому человеку. Бег считается одним из самых доступных и простых видов спорта, оказывающих положительное влияние почти на все человеческие системы и органы:

• Сердце. Бег активно «гоняет» кровь по сосудам, укрепляет их и помогает противостоять различным сердечно-сосудистым заболеваниям. От регулярных пробежек объем сердечных камер повышается, благодаря чему сердце становится сильнее. Кроме того, бег нормализует частоту сердечных сокращений и помогает бороться с тахикардией.
• Сосуды. Регулярные пробежки приводят в норму артериальное давление и повышают тонус кровеносных сосудов. При наличии повышенного давления бег помогает его снизить, при пониженном –повысить.
• Иммунная система. Доказано, что бег повышает защитные силы организма, оказывает закаливающее воздействие и помогает противостоять большинству простудных заболеваний.
• Дыхательная система. Бег улучшает состояние легких, делает их более сильными и повышает их объем.
• Пищеварительная система. Органы пищеварения тоже начинают лучше работать при регулярных занятиях бегом. Это достигается из-за того, что кишечник человека во время пробежки подвергается определенному массажу – его тонус улучшается, благодаря чему исчезают такие проблемы, как поносы или запоры.
• Эндокринная система. Поскольку бег способствует снижению жировой ткани, он может приводить в норму гормональный фон. При этом состояние желез улучшается, кожа становится более упругой и подтянутой.

Нельзя забывать и о том, что бег – это отличный инструмент для повышения физической силы и выносливости. При помощи бега активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц. Человек становится более ловким и сильным.

Как сделать бег максимально полезным

Чтобы польза бега для здоровья была максимальной, нужно соблюдать определенные правила:

1. Место и время для бега. Лучше всего для тренировок подойдет стадион или парк. В таких местах выгуливать собак обычно запрещено, к тому же, там не ездят машины, поэтому воздух сохраняется свежим и чистым, чтобы польза бега была максимальной. Если поблизости нет парков или стадионов, рекомендуется выбирать тихие улочки или переулки, где нет интенсивного движения транспорта. Бегать рекомендуется по утрам, перед завтраком, или по вечерам – именно в это время организм наиболее подготовлен к физическим нагрузкам.
2. Разминка. Перед тем, как приступать к пробежке, нужно обязательно хорошенько размяться и растянуться. Наклоны и повороты туловища, приседания, выпады усилят кровообращение в мышцах и помогут предотвратить растяжение связок. Кроме того, в процессе разминки выделяется суставная смазка, которая защищает суставы от повреждений.
3. Техника бега. Стопы необходимо ставить правильно, чтобы предотвратить излишнюю нагрузку на тазобедренный сустав, колени и позвоночник. При опускании ногу лучше ставить равномерно на всю стопу. Туловище следует держать с небольшим наклоном вперед, при этом раскачивать им во время бега не рекомендуется. Рекомендуется избегать резких скачков вверх и жестких опусканий на поверхность. Руки должны быть согнуты в локтях, движение их свободное, в такт шагам. Некоторые бегуны предпочитают вообще не двигать руками – здесь нужно руководствоваться собственными ощущениями и выбирать такие движения рук, которые покажутся наиболее удобными.
4. Дыхание. Во время бега нужно дышать и носом, и ртом. Если дыхание сбивается и большую часть воздуха приходится «заглатывать» при помощи рта, значит, нагрузка чересчур высокая и требуется снизить темп.
5. Пульс. Не менее важно контролировать частоту сердечных сокращений. Рекомендуется обзавестись простым пульсометром и следить, чтобы пульс во время бега не превышал 100-100 ударов в минуту. Если его частота повысилась, надо снизить тем, пока пульс не стабилизируется.
6. Продолжительность и частота тренировок. Не стоит сразу подвергать себя изнурительным нагрузкам. Неподготовленному человеку следует начинать с 10-15 минут в день и постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок. Начинающим бегунам рекомендуется интервальная техника бега, при которой несколько минут бега чередуются с несколькими минутами ходьбы. Если возникли неприятные или болевые ощущения, надо снизить темп или полностью прекратить занятия.
7. Обувь и одежда. Чтобы польза бега была максимальной, нужно позаботиться о правильно подобранной одежде и обуви. Они должны быть удобными, нигде не сдавливать тело. Лучшей обувью для бега являются спортивные кроссовки со специальными амортизирующими подушечками.
8. Питание. За час до беговых тренировок не желательно принимать пищу. В крайнем случае можно съесть банан, яблоко или другой фрукт. После окончания занятий нужно выждать хотя бы час, прежде чем налегать на еду. Перед самим бегом не следует пить жидкость, а сразу после тренировок желательно выпить стакан чистой воды. Это позволит водному балансу организма пришел в норму.

Прежде чем начинать заниматься бегом, нужно проконсультироваться с врачом. Особенно важно это для людей, страдающих от каких-либо хронических заболеваний. При некоторых болезнях занятия бегом противопоказаны. К ним относятся: острая форма инфекционных заболеваний, болезни или травмы опорно-двигательного аппарата, тяжелые поражения сосудов и сердца.

Бег доступен для любого человека, им могут заниматься практически все – от малышей до стариков, причем в любое время года. Однако профессиональные спортсмены говорят о том, что бег может быть опасен, и приводят тому убедительные доказательства.

Стоит отметить, что бег вреден в тех случаях, если тренировки организованы неправильно, не учитываются рекомендации профессионалов. Если вы хотите заниматься бегом , получите несколько уроков в легкоатлетической школе или занимайтесь под руководством тренера-инструктора, он расскажет вам о многочисленных нюансах.

Влияние бега на скелет

Правильному бегу необходимо учиться. Это вид спорта со своими нюансами, правилами и требованиями. В технике бега важны многие мелочи: постановка ноги, сгибание колена, положение корпуса и головы, работа рук и прочие условия. При их несоблюдении можно разболтать суставы, перекачать мышцы икр и бедер, надорвать связки, травмировать сухожилия на стопе.

Кроме того, неправильное распределение нагрузок и положение корпуса приводит к чрезмерной перегрузке позвоночника , особенно при сильном раскачивании тела в стороны и нарушениях осанки. Тогда вместо пользы вы получите боли в спине, после которых вам не захочется вновь бегать.

Влияние бега на форму груди

Во время пробежек грудь сильно раскачивается – это особенно сильно ощущают женщины с большим бюстом. При частом беге без надлежащей фиксации груди, под действием силы тяжести и колебаний происходит растяжение кожи и провисание тканей, потеря ее формы. Кроме того, колебания груди во время пробежки могут быть физически или психологически неприятными, что может быстро заставить вас завершить тренировки.

Неужели обладательницам пышной груди бег противопоказан? Вовсе нет – просто подберите правильное спортивное белье. Вам понадобится специальный фиксирующий топ, футболка или спортивный бюстгальтер. За счет своей особой конструкции он плотно фиксирует грудь, сводит к минимуму ее колебания, не сдавливая кожу и ткани.

Целлюлит вследствие бега

Если ваши занятия организованы неправильно, у вас может появиться целлюлит . Он возникает в условиях гипоксии тканей и формирования свободно-радикальных соединений в них. Это способствуют возникновению жировых отложений в области проблемных зон и формированию неэстетичной «апельсиновой корки» вместо подтянутой и стройной фигуры.

Поэтому важно правильно бегать, при этом не забывая о методиках дыхания .

Мышечная масса при беге

При беге задействуется большое количество мышц, особенно активно работают ноги и спина – это может привести как к состоянию перекачанности мышц с формированием слишком выраженного рельефа и объема мышц на ногах, так и к уменьшению массы мышц и замещению их жировыми отложениями, как бы ни парадоксально это звучало.

Отрицательное влияние бега на здоровье человека

При активных беговых тренировках было отмечено уменьшение массы миокарда вследствие перерождения его части в жир. Это объясняют недостаточным поступлением питания и кислорода к мышцам, по сравнению с расходом энергии. Для повышения выносливости организм начинает плавно замещать мышцы нажир , из которого быстро можно получить недостающую энергию.

То есть, беговые занятия должны быть умеренными и посильными, тогда они не будут приводить к проблемам мышц и смогут приносить вам только пользу.

Беговые травмы

Травмы возможны при занятии любым видом спорта, в том числе и при беге – ушибы, растяжения связок, боли в мышцах, падения, наконец, особенно при беге в условиях вне стадионов и специальных покрытий. Это может надолго вывести вас из строя и поубавить ваш пыл в вопросах тренировок.

Поэтому необходимо бегать по правилам, в местах, приспособленных для тренировок, и надев для этого подходящую спортивную одежду и беговую обувь. Обычные кроссовки совершенно не подходят для беговых занятий, вам понадобится специальная обувь – дышащие и эргономичные кроссовки для бега.

Итак, бег для здоровья не вреден – вредно неправильно бегать, не имея для тренировок необходимой подготовки. Если же вы всерьез хотите сделать бег частью своих тренировок, найдите для себя на первое время грамотного наставника.

Алена ПАРЕЦКАЯ

1 118

Польза бега не только в сожженных лишних килограммов, набранных за зиму. Бег положительно влияет практически на все органы и системы органов человека. Как именно? Ниже мы детально рассмотрим чем полезен бег с точки зрения науки и медицины.

Почему бег так полезен для здоровья человека?

Как вид физической активности бег уникален как своей естественностью – мы бегаем с самого детства, – так и биомеханикой, поскольку задействует большое количество мышц, связок и суставов. Конкурировать с ним в этом могут разве что плавание и катание на лыжах. Но если для бега фактически достаточно кроссовок и желания, с плаванием, а тем более лыжами, не всё так просто.

1. Бег улучшает работу легких, повышая эффективность газообмена , а также укрепляет сердечно-сосудистую систему . Благодаря этому все ткани организма получают кислород, а из организма – выводятся шлаки.
2. Аэробные нагрузки стимулируют иммунную систему человека, повышая сопротивляемость организма к бактериям и вирусам, а также помогая бороться со злокачественными клетками, которые в нём появились.
3. Кроме того, доказано, что пробежки позитивно влияют на активность нервной системы, работу мозга, а также помогают в профилактике и лечении депрессии .
4. Также есть исследования, которые демонстрируют, что бегающие сотрудники более работоспособны и эффективны в дни пробежек, по сравнению с не бегающими коллегами. Кроме того, благодаря синтезу эндорфинов , серотонина, дофамина и эндоканнабиноидов , бегуны в большей мере довольны жизнью , у них настроение лучше, чем у не бегунов.
5. Бег способствует сжиганию жировых запасов и нормализации массы тела, и фигура бегуна становится более привлекательной. Для ягодиц, бедер, туловища и лица – бег самая недорогая и доступная косметологическая процедура.
6. И, наконец, доказано что бегуны на 25–40% меньше рискуют умереть преждевременно от разнообразных болезней и в среднем живут на 3 года дольше .

Польза бега для организма человека

Если немного углубиться в исследования учёных, можно найти много интересных открытий, подтверждающих пользу бега.

Влияние бега на работу мозга

Ученые достаточно давно наблюдали положительное влияние бега на память , внимательность , мышление, обучение и другие когнитивные функции мозга . Кроме того, был установлен позитивный эффект пробежек для мозга, в частности что касается профилактики деменции (старческого слабоумия).

Но только в конце ХХ столетия исследователи показали, что бег стимулирует образование новых нервных клеток (нейрогенез). Да, оказывается нервные клетки восстанавливаются!

В мозге взрослого человека происходит образование новых нервных клеток. Около 700 новых нейронов каждый день появляются в особой структуре – гиппокампе.

Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Беговые тренировки создают дополнительную нагрузку нашему сердцу, укрепляя миокард и увеличивая объем крови, который оно может перекачивать за определенный промежуток времени. А значит, кислород быстрее попадёт к другим органам и тканям, а углекислый газ, токсины, продукты жизнедеятельности быстрее будут выведены.

Занятия бегом – это хорошее средство борьбы с гипертониями и гипотониями. За счёт повышения общего тонуса сосудов происходит нормализация артериального давления . Оказывается, благодаря улучшению циркуляции крови и нормализации уровня холестерола уменьшается риск атеросклероза сосудов. А здоровое сердце и сосуды – залог долгой и активной жизни.

Положительный эффект бега на сердечно-сосудистую систему трудно переоценить. До сих пор уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний самый высокий и, например, в странах ЕС составил около 45% в 2016 году.

Количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний:

Влияние бега на дыхательную систему

Но тем, кто бегает вечером, стоит помнить, что тренировку следует проводить за два и больше часа до сна.

Влияние на вес

Что дает бег тем, кто страдает лишним весом? Даже после лёгкой пробежки , не говоря уже про более интенсивные нагрузки, можно сжечь пару сотен калорий. То есть бег – природнее средство для похудения. Но важно помнить, что без определенной дисциплины в питании от лишних килограммов бег не избавит. Кроме того, начинать бегать следует очень постепенно ввиду большей нагрузки на сердце и суставы.

Несмотря на такой широкий спектр положительного влияния бега на организм человека, надо признать, что он не является панацеей или лекарством от всех болезней. Более того, часто начинающие бегуны на первый взгляд получают только вред: травмы, простуды, обострения хронических заболеваний… Почему же так происходит? Куда же деваются все плюсы, которые должны были бы давать пробежки? Всё дело в подходе к тренировкам и знании как тренироваться. Польза бега для здоровья будет только в том случае, если тренироваться правильно.

“Xочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным – бегай!”

Как правильно тренироваться

Чтобы получить максимальную пользу от бега, стоит придерживаться определённых принципов. Как начать бегать и бегать правильно

Медицинское обследование

В первую очередь, прежде чем начинать беговые тренировки, стоит проконсультироваться с лечащим врачом или даже пройти полное медицинское обследование. При наличии хронических заболеваний или травм может потребоваться корректировка беговых нагрузок. Абсолютных противопоказаний для занятий бегом не так много. Часто бег на определённое время можно заменить ходьбой, вело- или эллиптическим тренажером.

Противопоказания

Продолжительность тренировок

В зависимости от уровня подготовки и поставленных целей продолжительность и частота беговых тренировок будут существенно варьироваться. Начинать стоит с 10-15 минут легкого бега в день и постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок. Причём можно чередовать бег и ходьбу. Даже 6-10 минут джоггинга , бега в очень медленном темпе, дают позитивный эффект. Всех позитивных эффектов бега можно добиться при длительности тренировки от 20 до 40 минут.

Инфографика АНА (American Heart Assosiation)

Американская ассоциация кардиологов, а также ВООЗ, рекомендуют для общего поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы в неделю не менее 150 минут (5 дней по 30 минут) аэробных нагрузок низкой или 75 минут (3 дня по 25 минут) средней интенсивности или их комбинацию.

Место и время для бега

Наверное, местом для пробежек будет парк. Особенно такой, где не выгуливают собак без поводка и намордника, а также есть хорошее освещение. В парке воздух всегда более свежий и чистый по сравнению с обычной улицей. Если же поблизости нет парков можно побегать на стадионе или по улицам, на которых нет интенсивного движения транспорта. В крайнем случае, можно тренироваться на беговой дорожке. На самом деле, на ней очень удобно регулировать темп пробежки и можно бегать независимо от погоды.

Бегать можно как по утрам, так и по вечерам. Во многом всё зависит от принадлежности к тому или иному хронотипу (жаворонок, сова), графика работы, семейных обстоятельств. По возможности, с самого утра не стоит делать высокоинтенсивные беговые тренировки, ведь после сна организму надо дать определённое время, чтобы войти в рабочий режим. В то же время, не стоит бегать очень поздно, перед самым сном. Хотя бег приносит приятное ощущение усталости мышцам, он оказывает тонизирующее влияние на нервную систему. Поэтому потребуется определённое время (около двух часов), прежде чем организм будет готов ко сну.

Можно ли бегать зимой

Наступление холодов – не означает что нужно прекратить беговые тренировки. Благодаря стимулирующему эффекту бега на организм человека, о чём было сказано выше, бегать зимой даже полезно. Но, конечно, нужно учитывать погодные особенности сезона и соответственно одеваться. При сильных морозах можно использовать баф или же балаклаву, чтобы уменьшить негативное воздействие холода на дыхательные пути и не обморозить лицо. Заминку следует проводить в помещении. Интенсивные тренировки – лучше проводить в легкоатлетическом манеже.

Если же вследствие сильных морозов или снега бегать на улице нет возможности – используйте манеж или беговую дорожку.

Что нужно, чтобы бегать с пользой

Разминка

Перед пробежкой важно проводить разминку . Вращение голеностопа, коленных суставов, таза, наклоны туловища, приседания, выпады стимулируют выделение достаточного количества суставной смазки, которая защищает их от повреждений, растягивают связки и усиливают кровообращение в мышцах.

Видео разминки перед бегом

Растяжка

Наиболее эффективна растяжка после бега, когда мышцы разогреты. Она помогает быстрее вывести остатки молочной кислоты, а также увеличить эластичность мышц. Особенно это актуально после бега на длинные дистанции или с высокой интенсивностью.

Обувь для бега и экипировка

Правильная функциональная одежда и специальные беговые кроссовки с достаточной амортизацией сделают пробежку комфортной и помогут избежать травм. Что касается одежды то тут всё зависит от сезона. В жаркое время лучше использовать влагоотводящие синтетические ткани. В холодное – утепляться в несколько слоёв, используя термобельё.

В то же время, если есть возможность побегать босиком по пляжу или лужайке – стоит её использовать! Бег босиком – один из лучших способов укрепить стопы.

Техника бега

Бег должен быть максимально естественным и не вызывать напряжения, но с другой стороны, есть ряд общих рекомендаций на которые стоит обратить внимание:

1. не подпрыгивать во время движения, не раскачиваться в стороны
2. Слегка наклонять туловище вперёд
3. Не поднимать плечи
4. Руки держать свободно, согнутыми в локтях, не разбрасывать их в стороны, двигать ритмично, в такт шагам
5. Колено стараться выносить максимально вперёд, опускать ногу на всю поверхность стопы
6. Не делать шаг слишком широким

Дыхание

Нужно и носом, и ртом. При низкой интенсивности нагрузки – правильным индикатором есть возможность разговаривать во время бега. Бежать в более быстром темпе для начинающих не рекомендуется.

Мониторинг пульса

Во время занятий бегом рекомендуется контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Именно она есть наиболее доступным и информативным методом оценки реакции организма на физические нагрузки.

Для подсчета количества ударов сердца можно использовать часы, секундомер или пульсометр. Нагрузка для начала не должна превышать 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), которую можно рассчитать по формуле:

ЧССmax=220- возраст (в годах)

В среднем это 120-150 ударов в минуту. При повышении пульса выше этих значений, нужно снизить темп, перейдя на трусцу или шаг.

Питание и водный режим

Для того, чтобы во время тренировки не чувствовать дискомфорт в желудке и кишечнике, после приема пищи должно пройти два-три часа. В крайнем случае можно перекусить бананом, съесть батончик за час до начала пробежки. Если пробежка утром, можно бегать «на голодный желудок» , выпив стакан тёплой воды или сделать легкий перекус как перед другими тренировками. После окончания пробежки нужно подождать хотя бы полчаса, прежде чем садиться за стол.

Восстановление

Это еще один ключ к эффективным тренировкам. Полноценное питание, сон – лучшие восстановители для любого вида спорт. Относительно бега, можно выделить еще несколько нюансов . В жаркую погоду и при беге на длинные дистанции рекомендуется использовать , которые помогают восстановить водно-солевой балланс. Для тех, кто тренируется регулярно и интенсивно в восстановлении помогут также массаж, баня или сауна. Хорошо сочетается с бегом , снимая нагрузку с одних групп мышц и нагружая другие.

Таким образом бег – полезный инструмент для поддержания здоровья и долголетия человека. Но, как и любой инструмент, он требует правильного использования. Правильный, регулярный бег, с постепенным повышением нагрузки позволяет достигнуть всех тех позитивных эффектов на организм, которые известны науке сегодня. Не даром древние эллины говорили: “хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным – бегай!”

Бег - один из древнейших инстинктов человека. Издавна он был необходим, чтобы спасти свою жизнь или получить добычу. На генетическом уровне потребность в беге сильна до сих пор. В современном мире этот вид деятельности потерял жизненную необходимость, но не утратил своей актуальности, особенно потому, что влияние бега на здоровье человека колоссально. И если его использовать правильно, влияние это будет только положительным. Многие люди по всему миру занимаются бегом, а причины на это у всех разные. Некоторые бегают для удовольствия, для кого-то это профессия, но большинство людей хотят улучшить здоровье, подтянуть фигуру, привести мышцы в тонус.

Положительные качества бега для здоровья и красоты человека

Чем так полезен этот вид спорта? Бег как средство укрепления здоровья очень популярен. Что же происходит во время этого вида деятельности?

• Кровь начинает усиленно циркулировать, принося при этом кислород во все ткани и мышцы организма. В таком случае мышцы будут усиленно расти.
• Пот интенсивно выделяется, а вместе с ним выводятся вредные вещества (токсины и шлаки). Один из токсинов называется «молочная кислота». Возможно, это название кажется незнакомым, но на самом деле каждый с ней сталкивался, когда испытывал боль в мышцах после тренировки.
• Известный факт, что основной причиной лишнего веса является избыток потребляемых калорий. Поэтому несомненным плюсом, да и вообще смыслом для занятия бегом при похудении, является большой расход калорий.

• Кроме того, бег, как в целом и любое спортивное занятие, вызывает (гормонов счастья) в кровь, тем самым повышает настроение, вызывает желание продолжать активное поведение. К тому же к концу дня меньше дает о себе знать усталость.
• Исследования показали, что постоянные пробежки помогают справляться со стрессом, делают человека более спокойным и уравновешенным.

Польза для здоровья

Многие люди задаются вопросом: полезен ли бег для здоровья или же может нанести вред? Без сомнения, бег полезен для здоровья, но, как и в любом виде спорта, нужно удостовериться у врача в отсутствии противопоказаний, а еще нельзя допускать чрезвычайно больших нагрузок, к которым организм пока не готов. Лучше небольшая нагрузка, но постоянная. Оптимально заниматься бегом для здоровья 2-3 раза в неделю.

Нагрузку лучше подбирать индивидуально, в зависимости от веса, возраста и физических данных. Бег должен быть комфортным и доставлять удовольствие.

Однако у данного вида активности есть и противопоказания. Если присутствует сильная боль в сердце или суставах, занятия следует прекратить до исчезновения симптомов и обязательно обратиться к врачу.

Влияние бега на различные органы

Сердечно-сосудистая система.

Пробежка - прекрасная тренировка для сердца и сосудов, поможет избавиться от тахикардии. Сердечная мышца становится сильнее, частота сокращений нормализуется. Артериальное давление также приходит в норму.

Желудочно-кишечный тракт.

Интересная особенность - бег создает особый массаж для кишечника человека, тем самым приводит в порядок пищеварение.

Дыхательная система.

Вполне естественно, что увеличивается объем легких, ведь на пробежке дыхание - один из главных показателей хорошей работы. Если дышать правильно, бег будет достаточно легким и комфортным; не должно быть колющей и режущей боли.

Эндокринная система.

За счет снижения веса, которое непременно наступит при стабильных тренировках, улучшается работа гормонов, кожа становится более упругой и подтянутой.

Иммунитет.

Бег заставляет организм активно работать, соответственно, защитные силы увеличиваются. Ему будет проще справляться с различными простудами и недомоганиями.

Нервная система.

Как уже говорилось выше, пробежка положительно влияет и на работу нервной системы. Успокаивает человека и приносит чувство радости и уверенности в себе.

Помимо бега для поддержания здоровья, немало людей стремятся получить быстрый эффект похудения.

Бег для похудения

Прелесть бега для похудения в том, что он заставляет работать практически все мышцы человеческого организма, при этом сам по себе уже является физическим упражнением, то есть не требуется составлять какую-то спортивную программу, достаточно выйти в парк, на стадион или даже просто на улицу и начать бежать.

Но между тем не все так просто. Для достижения наилучшего результата нужно разобраться, какие виды бега существуют и какое влияние они оказывают на здоровье человека.

Виды бега

Рассмотрим влияние видов бега на здоровье человека:

• Медленный бег (трусцой) на протяжении долгого времени улучшает метаболизм, уменьшает содержание жира в организме. Он подойдет и для профессионального спортсмена (в качестве разминки), и для дилетанта.
• Так называемый спринтерский бег - то есть на короткие дистанции, устроит организму хорошую встряску. Минус его в том, что он длится короткий промежуток времени, поэтому стоит сочетать его с другой физической нагрузкой, например, силовой тренировкой.
• Аэробный бег подразумевает под собой контроль пульса на уровне 110-130 ударов в минуту. Такая пробежка помогает активно сжигать калории, улучшает тонус мышц.
• При интервальном беге происходит смена темпа бега в течение одной дистанции. Скорость сначала постепенно увеличивается до максимальной, а затем также понемногу уменьшается до бега трусцой. Этот вид пробежки доступен только для опытных бегунов.
• Табата - еще одна разновидность интервального бега. Сначала бегун движется максимально быстро (в течение 20 секунд), а потом следует десятисекундный перерыв. Таких повторов можно делать сколько угодно, в зависимости от спортивной подготовки. Между прочим, такой вид тренировки используется не только в беге, сохраняется главный принцип: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Этот вид бега также требует наличия очень хорошей физической формы.
• Фартлек (в переводе со шведского - "скоростная игра") - своего рода тоже интервальный бег. Особенность его в том, что на протяжении всего процесса остановки не подразумевается. Например, 200 метров трусцой, 100 метров спринтерским бегом, 200 метров спортивной ходьбой. Этот вид пробежки прекрасно тренирует выносливость и эффективно улучшает состояние всего тела, а дискомфорт во время занятий не становится слишком большим из-за постоянной смены темпа.

Как избежать травм?

При таком многообразии каждый сможет выбрать физическую нагрузку, которая подойдет именно ему. Но чтобы влияние бега оказалось только положительным, не нужно забывать о разминке перед тренировкой. Она поможет избежать растяжения, разогреет тело и подготовит его к активной работе. В целом разминка должна занимать 10-15 минут. Не стоит лениться и торопиться, ведь бег используют для здоровья, его улучшения, а не во вред.

Какие элементы включить в разминку?

Можно выполнять такой комплекс:

• упражнения на разминку суставов (кисти рук, локти, шея, стопы);
• приседания, махи и статичные упражнения (например, планка) разогреют мышцы и доставят в них кислород. В свою очередь, это будет способствовать быстрому росту мышечной массы.
• растяжка сделает связки подвижнее, поможет избежать травм.

Кстати, не менее важной частью пробежки является заминка.

Как правильно закончить тренировку?

Всегда очень важно помнить, что после активного бега нельзя резко останавливаться. Это может привести к таким опасным состояниям, как головокружение, тошнота, обморок, различная боль во всем теле. Происходит это потому, что при неожиданной остановке сердце не успевает перестроиться, пульс еще слишком частый, и поэтому возникает недостаток притока крови к некоторым органам, в том числе и к мозгу. Как говорилось выше, молочная кислота приносит боль в мышцах. Чтобы избежать этой проблемы, также необходимо использовать заминку. Она остановит выброс токсина в кровь.

В качестве заминки может выступать спокойная ходьба или растяжка. Благодаря этому дыхание восстановится, пульс придет в норму.

Чем же опасно пренебрежение разминкой и заминкой? Велик риск оступиться или неловко упасть, вследствие чего будет получена травма, которая надолго отобьет желание заниматься бегом. И к сожалению, вместо достижения заветной цели результатом будет лишь разочарование.

Как сделать бег эффективнее?

Независимо от того, какие цели вы преследуете, есть несколько способов, как сделать пробежку не только эффективнее, но и интереснее.

1. Бег с препятствиями.

Никто не запрещает использовать лес, горы и холмы для бега. Также стоит обратить внимание на ступеньки - это позволит изменить привычную для организма нагрузку.

На этот счет мнения расходятся: кому-то музыка помогает разбавить однообразие бега, а кому-то - только мешает сосредоточиться на тренировке. В любом случае стоит попробовать на следующую пробежку взять наушники, возможно, бегать станет увлекательнее.

3. Смена плана.

Это прекрасная идея для встряски организма - лишить его привычной нагрузки. Например, заменить длинную пробежку интервальным бегом или добавить силовые упражнения.

4. Общение.

Если наушники сломались, всегда можно пригласить на тренировку друга или просто знакомого, который тоже не прочь подтянуть фигуру. Единомышленник вдохновит, поделится ощущениями, практическим опытом, а порой и с приступом лени справиться поможет.

При правильном применении бег не только не навредит, а улучшит здоровье человека и подарит красоту и долголетие.