График правильного питания для набора мышечной массы. Меню для набора мышечной массы. Продукты для набора мышечной массы

Зачастую новички не осознают, что питание - это ключ к успеху. Тренировки, разумеется, важны, однако они стоят на втором месте. Каким должно быть правильное питание на массу? Об этом мы сейчас и поговорим.

Основные правила

Сейчас мы попробуем как можно более понятно и лаконично рассказать о важнейших принципах, которых следует придерживаться в питании при регулярных занятиях бодибилдингом. Прежде всего, осознайте тот факт, что на тренировках вы разрушаете свои мышцы, а не качаете их. Растут они во время восстановления (больше всего во сне), требуя для такого процесса много энергии. Откуда берется эта энергия? Разумеется, из пищи. Чтобы ваши мышцы начали увеличиваться в объеме, их сначала нужно повредить (что мы и делаем в зале), а после - снабдить достаточным количеством так называемых строительных материалов (белки) и энергии (углеводы).

Легко догадаться, что для роста мускулатуры нужен излишек питательных веществ, а поэтому важно получать калорий больше, нежели вы сжигаете за день. Конечно, пища должна быть правильной, ведь фастфуд здесь точно не поможет.

Какое количество калорий нужно получить атлету, находящемуся в процессе набора мышечной массы? Ответ прост: ваш вес х 30 + 500. Вот такая простая формула. К примеру, если вы весите 70 кг, то нужно кушать ежедневно 70 х 30 + 500 = 2900 калорий. Больше съел - больше вырос. Такая истина.

Типы телосложения

Питание на массу не может быть универсальным, ведь все мы разные. Как известно, существует 3 эктоморф, мезоморф и эндоморф. Мезоморфу (средний тип) идеально подойдет вышенаписанная схема. Худощавому эктоморфу можно смело накидывать 1000, а не 500 калорий, так как такой человек обладает чрезвычайно быстрым метаболизмом. Что касается эндоморфа (характеризуется быстрым набором жировой массы), то такому атлету нужно быть более внимательным к употреблению углеводов и жиров (желательно минимизировать их поступление к вечеру), а также снизить надбавку с 500 до 200-300 калорий. Более подробно о рационах мы расскажем далее.

Пропорции нутриентов

Это довольно болезненная тема. Оглянитесь вокруг: нынче полно тучных людей, которые едят чрезвычайно много вредной пищи, откладывающейся в жир. Как предотвратить это? Прежде всего, перестать употреблять фастфуд и сладости (1-2 раза в месяц можно, конечно, однако знайте меру), а также принимать во внимание ту самую пропорцию нутриентов. Здоровое питание для мышечной массы (ее набора) должно состоять из следующего:

• Белки - 20-30%.
• Углеводы - 50-60%.
• Жиры - 10-20%.

Белок (протеин)

Не забывайте о том, что белок - это важнейший строительный материал для ваших мышц. Учитывайте, что животный белок (или протеин) гораздо лучше растительного в силу более качественного аминокислотного набора. Важная информация: количество потребляемого белка должно равняться 2 граммам (можно немного больше) на 1 кг веса. Только в этом случае начнется усиленный рост вашей мускулатуры. Спортивное питание для набора массы поможет восполнить недостающий объем белка, если вы не в силах употребить должное количество натуральной пищи.

Углеводы

Идем далее. Углеводы являются наилучшим источником энергии. Мы думаем, что вы запомнили важнейший принцип в питании: нужно получать больше энергии, нежели тратится в течение суток. Только показатель в 50-60% углеводов в рационе уже должен говорить о важности данного нутриента. В принципе, их должно быть в 2 раза больше, чем белка, то есть 3,5-4 грамма на 1 кг веса тела. Стоит отметить, что с ними примерно та же история, что и с белками (наличие животного и растительного), ведь углеводы делятся на простые (сладости) и сложные (макаронные изделия, крупы). Первые, в свою очередь, вызывают огромный скачок инсулина, из-за чего чрезвычайно быстро усваиваются организмом. Это зачастую приводит к накоплению подкожного жира.

Теперь вы понимаете, почему вредно кушать сладкое (тем не менее, фрукты богаты витаминами и клетчаткой, а поэтому пренебрегать ими нельзя). наоборот, достаточно медленно усваиваются (несколько часов), что позволяет постепенно насыщать организм необходимой энергией.

Жиры

Питание на массу (как и на сушку) в обязательном порядке должно включать жиры. Их полное отсутствие может грозить вам проблемами со здоровьем. Как и в предыдущих случаях, существует 2 вида данного нутриента: насыщенные (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенные рыба) жирные кислоты. Первые не должны составлять больше четверти от общего количества жира в рационе. Старайтесь употреблять больше рыбы, которая богата омега-3, нормализующей метаболизм и улучшающей работу сердца.

Когда лучше кушать и в каких количествах?

Залог успеха. Если вы будете разбивать приемы пищи на 5-6 раз в течение дня, то это разгонит метаболизм в организме, помогая ему лучше усваивать питательные вещества и усиливать процессы жиросжигания. Подобный подход позволит усвоить больше белка, который так необходим мышцам.

Рацион питания для набора массы должен четко распределять всю пищу, в которой нуждается наше тело, на равные части. Запомните при этом основной принцип: углеводы всегда идут по ниспадающей линии (то есть много с утра и меньше к вечеру), а белок (протеин) - по прямой (его нужно употреблять равными порциями на протяжении суток). В этом заключается золотое правило бодибилдинга. В особенности важна до и после силовой тренировки, так как тело нуждается в огромном количестве энергии. Так каким же должен быть рацион питания для набора массы? Ниже приведен отличный пример:

2 цельных яйца и 3 яичных белка + 100 г овсянки (можно с орехами или изюмом);

250 г пасты (твердых сортов) / крупы (рис, гречка) + 200 г стейка / куриной грудки + овощи;

200 г риса + рыба / нежирное мясо + овощи;

200 г куриной грудки с сыром;

200 г творога / казеиновый коктейль.

Вот такой получается массонабор. В принципе, подобный рацион подойдет множеству атлетов. Что мы получаем? Утром организм загружается качественной белково-углеводной смесью, что предотвращает процессы катаболизма и запускает анаболические реакции.

Тренировка в идеале должна быть между вторым и третьим приемами пищи. Дабы сохранять мышечный гликоген и выработку инсулина во время работы в зале, можно пить различные углеводные напитки.

В последних двух приемах пищи исключены углеводы. Основное внимание приходится на белки.

Особенно хотим заострить внимание на пятом приеме пищи (перед сном). Творог или коктейль имеют в своем составе казеин (так называемый медленный белок), что позволяет свести на нет катаболизм в организме во время сна, а также насыщать ваши мышцы необходимым строительным материалом.

Вот такая получается программа питания для набора массы. Не забывайте также о воде (негазированной), ведь даже при слабом обезвоживании организма в мышцах затормаживается процесс восстановления. Золотое правило: 1 литр воды на 30 кг веса тела.

Набор массы для девушек, питание которых в целом совпадает с рекомендованным для мужчин, происходит несколько тяжелее. Во-первых, у представительниц прекрасного пола значительно ниже уровень тестостерона в крови. Во-вторых, им нужно получать гораздо меньше калорий (1500 ккал на 50 кг веса), а поэтому значительно проще сорваться. Все остальные принципы сохраняются.

Спортивное питание для набора массы

Многие новички переоценивают его. В принципе, для тех людей, которые весят 70-75 кг, практически нет смысла в приеме дополнительного питания. Это объясняется тем, что 140-160 грамм белка и 250-300 грамм углеводов легко употребить с натуральной пищей. Разумеется, с постепенным ростом качественного веса тела (свыше 85 кг) уже потребуется намного больше нутриентов. Какое спортивное питание идеально подойдет для набора мышечной массы? Это сывороточный (Whey) протеин. Данная белковая добавка идеальна для приема после тренировки, а также утром, когда организм испытывает энергетический дефицит.

Как правило, современные производители с мировым именем Dymatize, BSN) делают качественную продукцию с процентным содержанием белка до 90%.

Не менее популярным является гейнер. Эта углеводно-белковая добавка позволяет восполнить энергетические потери после тренировки (100%-ное восстановление возможно только после полноценного приема пищи, через 40-90 минут после тренажерного зала).

Далее по списку идет креатин моногидрат. Это вещество поможет увеличить силу и общий уровень мышечной массы. BCAA станет отличным выбором для приема во время и после силовой тренировки, так как предотвратит процессы катаболизма в организме.

Спортивное питание поможет вам в достижении конечной цели. Но не думайте, что оно полноценно заменит натуральную пищу. Это далеко не так. Представьте себе торт. Так вот, коржи - это обычная пища, а крем - это спортивные добавки. То есть основой всегда должна быть стандартная еда, которая обязательно позволит произвести набор мышечной массы. Спортивное питание лишь ускорит этот процесс на 5-15%.

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды являются фармакологическими препаратами, имитирующими действие мужского полового гормона тестостерона. Они позволяют ускорить синтез протеина (белка) внутри клеток, что вызывает гипертрофию мышц (анаболический процесс). Кроме того, они значительно ускоряют время восстановления, снижают влияние катаболических гормонов и разгоняют метаболизм. Разумеется, такие свойства позволяют очень быстро наращивать мышечную массу. Тем не менее, употребление подобных средств влечет за собой побочные эффекты (проблемы с печенью, сбой гормонального фона, атрофия яичек, маскулинизация и другие), а поэтому всегда нужно быть готовым к осознанному причинению вреда организму, если вы решили встать на этот путь.

Программа питания для набора массы абсолютно всех профессиональных бодибилдеров включает стероиды, а поэтому не тешьте себя ложными иллюзиями об огромном теле без приема допинга.

Основные правила

Подытоживая все вышесказанное, укажем важнейшие принципы в питании:

1. Для качественного роста необходимо создать положительный калорийный баланс.
2. Дробите питание на 5-6 приемов.
3. На 1 кг веса тела должно приходиться 2-2,5 г белка, 3,5-4 г углеводов и 1 г жиров.
4. В приоритете животный белок, сложные углеводы и ненасыщенные жирные кислоты, а также продукты, богатые Омега-3.
5. Делайте углеводную загрузку до и после тренировки.
6. Углеводы всегда должны идти по ниспадающей линии, белки - по прямой.
7. Избегайте простых углеводов и фастфуда.
8. Можете добавлять в рацион спортивное питание, но не переусердствуйте, отдавайте должное натуральным продуктам.
9. Пейте много воды.
10. Анаболические стероиды ускорят ваше питание на массу в разы, однако тщательно взвесьте все за и против, прежде чем начнете принимать их.

Заключение

Набрать мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Больше съел - больше стал. Если вы не растете в массе, увеличивайте количество потребляемой пищи (особенно углеводов и белка). Если начали заплывать жирком, снижайте калорийность. Все очень просто. Выше мы описали все тонкости, которые должна иметь программа для набора массы. Удачи вам в достижении поставленных целей!

Питание на массу – явление двухкомпонентное. Рацион должен «поставлять» активно тренирующемуся мужскому организму необходимую энергию (ее источником являются углеводы), а также давать строительный материал для «построения» новых мышечных волокон (белковые продукты).

По большому счету, процесс набора массы (иными словами – увеличения мышц в объеме) включает в себя три основных шага:

1. Стимуляция мышц в рамках тренировочного процесса путем работы с большими весами;
2. Поставка организму нутриентов (белков, жиров, углеводов) с пищей и специальными добавками (ВСАА, протеин, витаминно-минеральные комплексы);
3. Качественный отдых, необходимый для восстановления мышц и их эффективного роста.

Ниже будут рассмотрены ключевые моменты, связанные с питанием, целью которого является качественный прирост массы тела (то есть, увеличение мышц).

Питание для набора мышечной массы для мужчин должно быть высококалорийным, поэтому количество питательных веществ, получаемых из рациона, должно превышать затраты таковых в периоды интенсивных тренировок.

Некоторые спортсмены (особенно начинающие) боятся вместе с мышцами набрать и лишний жир. Конечно, всегда существует вероятность появления дополнительной жировой прослойки на этапе активного массонабора. Избежать этого крайне трудно. Тем не менее, придать мышцам красивый рельеф можно позже с помощью безуглеводной диеты («сушки»).

Некоторые атлеты идут по другому пути – их диета для набора массы тела изначально «сухая» – то есть, они одновременно и наращивают мышцы, и избавляются от жира. Несмотря на то, что такой подход имеет очевидные преимущества, он слишком перегружает организм – тело подвергается ежедневным высокоинтенсивным тренировкам в условиях дефицита калорий (а, соответственно, энергии). При неправильно организованном режиме питания для мужчин «набор сухой массы» может нанести вред организму атлетов.

К примеру, трехразовое питание (завтрак, обед и ужин) дополняют двумя углеводными перекусами (второй завтрак и полдник) и стаканом протеинового коктейля перед сном.

Такой подход поможет увеличить общую суточную калорийность рациона и «разогнать» метаболизм.

Преимущества такого питания спортсмена на массу очевидны:

• Еды может быть значительно больше, чем атлет привык съедать в течение дня;
• Можно увеличить число приемов пищи от 6 до 10. Это позволит равномерно распределить поступление аминокислот и других питательных компонентов в организм в течение дня и ускорит метаболизм.

Чтобы набрать массу качественно, атлету необходимо есть каждые два-три часа – это может быть как полноценный прием пищи, так и перекус.

Итак, выше было рассмотрено два первых требования, которых следует придерживаться во время набора мышечной массы:

1. Увеличение общего суточного количества калорий;
2. Коррекция режима питания (число приемов пищи возрастает от 6 до 10).

Теперь необходимо обратить внимание еще на один важный момент – изменение структуры рациона спортсмена при тренировках для набора веса, то есть коррекции соотношения белков, жиров и углеводов (далее БЖУ).

Оптимальные пропорции:

• Белки – 25-30 %;
• Жиры – 10-15 %;
• Углеводы – 50-60 %.

Такое соотношение считается не только «здоровым», но еще и полезно для анаболизма (поднятия массы мышц). Эта структура призвана обеспечить организм достаточным количеством аминокислот («строительными материалами»), а также дать ему необходимую энергию при «поддержке» минимального количества растительных жиров.

О нутриентах

Очевидно, что в основе питания для роста мышечной массы – БЖУ. Каждая из этих составляющих тоже может быть разной. Так, белки бывают быстрыми (протеин, изоляты сывороточного белка – моментально усваиваются) и «долгими» (мясные продукты – усваиваются крайне медленно).

Быстрые белки нужны тогда, когда тело спортсмена долго «голодало» и требует восполнения строительных материалов – это бывает рано утром и сразу же после интенсивной тренировки.

«Долгие» протеины требуются организму во все остальные промежутки времени. Лучший момент для приема протеинового коктейля – непосредственно перед сном.

Лучшие источники белка для спортивного рациона для набора веса:

• Мясо (предпочтительнее птица);
• Морепродукты, свежая рыба;
• Молочные продукты: обезжиренный творог, йогурт, кефир, молоко;
• Яйца;
• Орехи;
• Бобовые (чечевица, горох, фасоль).

Наряду с этим, атлетам (особенно начинающим) необходимо избегать следующих белковых продуктов:

• Копченое мясо;
• Домашний жирный творог;
• Ветчина;
• Колбаса (в частности, салями);
• Сладкие молочные смеси (например, йогурты).

Углеводы также подразделяются на «быстрые» и «медленные». К первой группе следует причислить фруктозу и глюкозы (соединения, которые молниеносно усваиваются и поднимают уровень инсулина), ко второй – пищевые волокна, которые медленно усваиваются и поэтому не вызывают резкого «скачка» сахара в крови.

Быстрые углеводы должны «попадать» в организм непосредственно после тренировки и рано утром, сразу после пробуждения. Их задача – «снабдить» тело необходимым количеством энергии или быстро восполнить ее массивные затраты. Во все остальное время, в рамках основных приемов пищи, спортсменам требуются медленные углеводы (каши). Перед сном от любых углеводов следует отказаться.

Лучшие углеводы для спортсменов, набирающих мышечную массу:

• Каши (пшено, рис, гречка, овсянка);
• Макароны (только из твердых сортов пшеницы);
• Черный, отрубной, ржаной хлеб;
• Мюсли (хлопья);
• Такие овощи как картофель, свекла и морковь рекомендуется употреблять в разумных пределах – в них содержится большое количество крахмала.

Жиры бывают насыщенными (вредными) и ненасыщенными (полезными). К последней группе необходимо отнести растительное масло, рыбу, омега 3. Их основная задача – снижение уровня «вредного» холестерина в организме. От плохих жиров (майонез, сливочное масло) лучше отказаться – их употребление чревато набором лишних килограммов.

Лучшие жиры:

• Растительные масла (оливковое, кукурузное, льняное);
• Авокадо;
• Рыба.

Схема питания

Рассмотрим приблизительное меню для наращивания и роста мышечной массы:

• Утро – вода + простые углеводы;
• На протяжении дня – медленные белки + сложные углеводы;
• За несколько часов до тренировки – легкие протеины + средние углеводы;
• За полчаса до тренировки – аминокислоты в свободной форме + изолят сывороточного протеина;
• В течение занятия – сладкая вода с глюкозой (если спортсмен хочет увеличить мышечную массу), ВСАА (когда атлет хочет еще и «просушиться»);
• Сразу после тренировки – простые углеводы (сок, гейнер) + аминокислоты в простой форме;
• Через час после занятия должен быть полноценный прием пищи;
• Во второй половине дня – сложные углеводы + комплексные протеины;
• Перед сном – углеводы отсутствуют, рекомендуются «долгие» белки (творог, казеиновый протеин).

Спортсменам, набирающим мышечную массу, следует полностью отказаться от сладких и мучных кондитерских изделий. Конечно, они очень вкусные, но, попадая в организм, моментально вызывают скачок сахара в крови, стимулируют аппетит, да и сами, по правде, являются источником массы ненужных калорий. В ответ на такое «поведение» тело начинает тут же переводить глюкозу в жир.

Быстрые углеводы и жиры в рационе тоже лучше ограничить. Никаких копченостей, колбас, магазинных соусов, кетчупов и майонеза в ежедневном меню спортсмена быть ни в коем случае не должно.

Рекомендуется употреблять в пищу как можно больше фруктов, овощей и зелени – клетчатка положительно влияет на процесс пищеварения и замедляет процесс усвоения углеводов – таким образом, уровень глюкозы в крови растет постепенно, а моно-, ди- и полисахариды не превращаются в ненавистные жировые клетки.

Уделить внимание необходимо режиму питания. Спортсменам «на массе» нельзя есть несколько раз в день большими порциями (причем неоднородную еду).

Через сколько можно есть после тренировки

Corbis/Fotosa.ru

Я уже рассказывал, как организовать . Теперь займемся питанием. Я объясню, как правильно составить рацион для набора мышечной массы, ориентируясь на собственный опыт.

Набор массы: увеличьте потребление высококалорийной пищи

Фрукты и овощи полезны. Однако, будучи источником большого количества клетчатки, они могут помешать усвоению белка, если вы перегрузите ими свой рацион. Покрывая большую часть поверхности кишечника, клетчатка способна ограничить всасывание питательных веществ из другой пищи. Учтите это, продумывая рацион для набора мышечной массы, и составьте его на 70% из калорийной пищи и лишь на 30% из овощей и фруктов.

Правильно распределите еду в течение дня

В первой половине суток питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 16 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи. Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов. Ужинайте птицей или рыбой с овощами либо кисломолочными продуктами. Такой режим обеспечит достаточную выработку соматропина — гормона, который отвечает за рост мышц.

Чтобы выдержать тренировку, за два часа до нее обязательно позаботьтесь об : ешьте продукты, богатые медленными углеводами. После занятия хорошенько подкрепитесь (этот прием пищи должен быть самым объемным), налегая на белки и опять же - медленные углеводы. Они восполнят запасы энергии и помогут мышцам восстановиться. Если вы принимаете , сделайте это за полтора часа до еды, чтобы попавшая в желудок пища не помешала ему полноценно усвоиться.

Замените трехразовое питание на дробное — по 5-6 раз в день

Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не «обросли» жиром. При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.

Принимайте протеиновые коктейли или аминокислотные капсулы

Помимо уже упомянутого белково-углеводного коктейля, советую раз в день включать небольшое количество протеинового коктейля в прием пищи или выпивать аминокислоты в капсулах за 15 минут до еды. Такое «сопровождение» отлично подойдет к фруктовому перекусу или любому другому приему пищи без белка.

Не забывайте о витаминах

В период тяжелых физических нагрузок вам особенно необходимы витамин С и витамины группы В. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Ограничьте количество быстрых углеводов в рационе

Кондитерские изделия, сладкие фрукты, свежевыжатые соки и другие углеводные продукты, которые быстро усваиваются, можно употреблять только сразу после тренировки. В этот момент они не повредят, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы и гликогена. Съеденные в остальное время сладости непременно превратятся в жирок на талии.

Пейте достаточное количество воды

Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).

Рацион питания для набора массы

Когда я начинал заниматься фитнесом, тренер строго следил не столько за тренировочным процессом, сколько за тем, как я следую его советам в плане питания и отдыха! В период набора мышечной массы за день я, например, мог съесть:

1. 200 г овсянки, 1 яблоко, 20-30 г орехов.

2. 200 г курицы, 200г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор.

3. 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина.

4. 200 г рыбы, 100 г риса, 3 листа белокочанной капусты, 1/3 ст. л. перца.

5. Фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 2 ядра грецких орехов, 10 миндальных орехов, 2 ч. л. тыквенных семечек, 2 ст. л. сиропа.

6. Салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1ч. л. оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

Сейчас я, конечно, питаюсь по-другому. А кому-то покажется, что все это за день просто не съесть! Возможно, поначалу так, кстати, и будет. Но через пару недель вы привыкните к такому объему пищи. Я не сторонник впихивать в себя еду и для меня это было реальным мучением. Но через год на чемпионате России по фитнесу я стал не предпоследним (как в первый раз), а уже пятым, а еще через год на чемпионате Европы — вторым!

А как вы составляете свой рацион для наборы мышечной массы?

Для набора мышечной массы одних тренировок недостаточно. Необходимо еще правильное питание, которое отличается разнообразием, качеством и увеличенным объемом. При недостаточном поступлении в организм калорий, регулярные, интенсивные и грамотно составленные тренинги не дают должного результата.

Питание для увеличения мускулатуры – это необходимое количество углеводов, белков и жиров, которыедолжныо поступать в организм. Важно, чтобы оно превышало расход энергии организмом.

Белки необходимы для роста тканей. Суточная потребность для человека определяется из расчета 1,3 г белка на килограмм веса. Если в рационе их количество незначительное, то набора мышечной массы не будет, как и увеличения силы. Питание для набора мышц, содержащее белок, это: молочные продукты, яйца, птица, рыба, мясо. Для спортсмена потребность в белке увеличивается до 2-4 граммов с сутки на 1 кг веса.

Роль углеводов в питании, направленном на рост мышц, тоже велика: они нужны, чтобы усваивалась белковая пища. Углеводы простые усваиваются быстро (фрукты, сахар). Медленнее сгорают углеводы сложные (крупы, овощи, орехи, бобовые). Соотношение потребляемых в пищу простых и сложных углеводов – 35% к 65%.

Жиры отвечают за выработку гормонов , необходимых для роста мышечной массы. Благодаря им, организм получает энергию, которой хватает на продолжительные тренинги. Поэтому в питании для набора мышечного объема они необходимы. Полезные жиры в достаточном количестве содержатся в растительном масле и молочных продуктах. Для организма считается оптимальным вариантом питание, с которым в организм поступает жиров в количестве 65- 70% (животного происхождения) и 30-35% (растительного).

При традиционном 3-4 разовом приеме пищи набор мышц достигает 3-5 кг в месяц. Однако, он приостанавливается, спустя время, а причиной этого является недостаток пищи: поскольку масса увеличивается, организм нуждается для дальнейшего набора мускулов в большем количестве строительного материала, в большей энергии, которую получает благодаря углеводам и жирам.

Организм человека за раз усваивает не больше 30 граммов белка. Набора мышц не будет, если увеличивать объем порции. Это приведет к растяжению желудка, вздутию живота и пр. дискомфорту. Значит, чтобы получать достаточное его количество, необходимо увеличить число приемов пищи: желательно довести его до 5-6 раз в сутки. Важно, чтобы питание для набора мышечной массы учитывало интенсивность тренировок. Доведя поступление белка до 2 граммов на килограмм массы, калорийность питания повышается, что положительно отражается на конечном результате. Оптимальным считается, когда соотношение белков и углеводов составляет 1:3.

Можно употреблять мороженое, мед, т.е. продукты с высоким гликемическим индексом. Углеводы, усвоенные организмом, превращаются в гликоген, который «хранится» в мышцах и печени и интенсивно расходуется в процессе тренировки. Если его недостаточно, начинается расщепление белковых мышечных молекул, что приводит к потере мускулатурой объема.

Чтобы это предотвратить, прием углеводов после тренировки должен составлять 1,5 г на килограмм веса: предлагается выпить, например, фруктовый сок. Спустя два часа можно съесть макароны. При таком режиме питания, возрастает скорость накопления гликогена в мышцах

Нельзя забывать о воде, пить которую нужно в достаточном количестве, поскольку много жидкости теряется с потом, а выпитая жидкость поможет возместить эти потери. Спортсмены должны взвешиваться перед и после тренинга: для ускорения восстановления они выпивать должны 1,5 л жидкости на каждый потерянный килограмм веса.

Есть, атлетам, желающим нарастить мышцы, разрешается и перед сном, поскольку энергию во время сна получает организм, разрушая клетки мускулатуры. Кроме этого, нельзя отказываться от завтрака, т.к. утром расход энергии увеличивается, а энергия, накопленная с вечера, израсходована ночью, то, чтобы тренинг минувшего дня не оказался напрасным, нужен плотный завтрак.

Что еще должно входить в питание для набора мышечной массы

В рацион помимо жиров, углеводов и белков должны входить микроэлементы и витамины. Их в легко усваиваемом и натуральном виде много в фруктах и овощах.

• Витамин А, который отвечает за состояние кожи и прочность костей, содержится в печени, рыбе, помидорах, моркови.
• Витамины группы В , участвующие в процессах метаболизма, восстановлении тканей после тренинга, тоже содержатся в рыбе, а также бобовых, орехах, кукурузе, злаковых, листовых овощах.
• Витамин С принимает участие в синтезе гормонов, новых тканей, укрепляет кровеносные сосуды, способствует быстрому заживлению. Богаты им: клубника, яблоки, цитрусовые, капуста.
• Витамин D укрепляет зубы, кости и содержится в яйцах, жирах растительных и рыбьем жире.

Питание для набора мышечной массы не будет полноценным без достаточного количества микроэлементов: кальция, калия, железа, фосфора, магния.

• Кальций нужен для укрепления мышц, повышения прочности костной ткани. Много его в сыре, молоке, капусте.
• Калий координирует сокращения мускулатуры, поддерживает сердечный ритм, регулирует жидкостный баланс, поэтому питание для набора мышечной массы должно включать фрукты, зерновые, картофель.
• Железо поддерживает в организме уровень гемоглобина, который к клеткам доставляет кислород. В достаточном количестве присутствует железо в орехах, яйцах, печени, бобовых, мясе.
• Магний принимает участие в синтезе ферментов, помогает лучше усваиваться углеводам и белкам, отвечает за сокращения мышц. Чтобы его поступало в организм в достаточном количестве, нужно есть яблоки, орехи, кукурузу, овощи.

Питание для набора мышечной массы должно состоять из:

• молочных продуктов: сыра, молока (белок);
• белковых: рыбы, нежирного мяса (аминокислоты);
• овощей и фруктов (минералы и витамины);
• круп и мучных изделий (белки, витамины, углеводы).

Помимо этого, в него нужно включить продукты, богатые клетчаткой: фрукты, орехи, бобовые крупы.

Правила питания, позволяющие быстро набрать мышечную массу, просты и их нужно придерживаться:

• Чем меньше остается времени до тренировки, тем меньше пища должна содержать калорий и углеводов: наращивать мускулы после легкого завтрака можно уже через 60 минут, а после сытного обеда – только через 4 часа.
• Легко усваиваемые углеводы не нужно употреблять, если до занятий остается 30-60 минут: сок, мед, сахар, варенье, компот. Связано это с тем, что через 30 минут в печени в виде гликогена начинает накапливаться глюкоза, уровень которой в крови снижает во время занятий инсулин. Значит, примерно час мышцам глюкозу не отдает, что негативно сказывается на сокращении мускулов. Если же предстоит продолжительная нагрузка, такая как, велосипедная или лыжная гонка, бег и пр., употреблять простые углеводы разрешается прямо перед тренировкой, т.к. постепенно всасываемая из кишечника глюкозу, пойдет на работу мускулов в течение продолжительного времени.
• Питание для набора мышечной массы, содержащее углеводную пищу, может включать блины, булочки, кексы (хлебобулочные изделия) и мед или джем, или варенье. Перед тренировкой в меню включают: овсяные или кукурузные хлопья, каши, нежирное молоко, йогурт, соки, фрукты. Не рекомендуют перед тренировкой продукты, богатые пищевыми волокнами (чтобы не хотелось в туалет), пища, способствующая образованию газов (лук, фасоль, капуста, горох), вызывающая вздутие живота (соленая пища), из-за чего диафрагму подпирает желудок, что затрудняет работу легких и сердца.

Должно ли питание для набора мышечной массы содержать жирные продукты

Можно встретить рекомендации об отказе от употребления жира теми, кто желает набрать мышечный объем. Это обосновывают тем, что жирная пища — это еда калорийная, плохо усваиваемая и вызывающая вялость. К тому же, отказаться от пищи, содержащей жиры, приходится тем атлетам, которые принимают стероиды, чтобы быстро набрать мускульный объем, при этом, не слишком нагружая печень.

С другой стороны, для бодибилдерам полезна жирная пища, потому что жиры нужны для протекания в организме обменных реакций. Сыры и сало содержат витамины D и A, о пользе которых уже писалось выше. К тому же, в них есть ненасыщенные жирные кислоты, которые организм не синтезирует, следовательно, поступать они должны извне, т.е. с пищей.

Растительные жиры делают более эластичными стенки сосудов. Необходимы они для обмена витаминов, входящих в B группу, которые важны при наборе мышечной массы. Жиры растительного происхождения богаты витамином E, способствуют усвоению кальция. Их дефицит отражается негативно на репродуктивной функции, ухудшает способность к сокращению сердечной мышцы, замедляет процесс роста. Но и злоупотреблять ими нельзя, поскольку это чревато нарушением процессов обмена веществ и образованию отложений жира. Еще более усугубляют ситуацию: прием стероидов, отказ от введения в рацион клетчатки, которые нагрузку на печень увеличивают.

Если для молодого организма прием жиров обязателен, то людям среднего возраста нужно сократить калорийность рациона, т.е. прием жирных продуктов. Но не стоит превращать в фобию разумную предосторожность: часть жиров животного происхождения стоит заменить маслами растительными, рыбой, орехами, семечками. С цельного молока рекомендуется перейти на маложирное, как и на сыры нежирных сортов.

Время от времени нужно контролировать в крови уровень холестерина: при его нахождении в норме, ничего в меню менять не нужно. Но, даже, если он повышен, не стоит исключать жирные продукты полностью.

Набор мышечной массы начинается со сжигания жира

Питание для набора мышечной массы и тренировки – два неотъемлемых условия достижения цели. Но, если объем жировой прослойки большой, сначала нужно поработать над сжиганием жира. Знайте, что разрушаются жировые клетки во всем теле, независимо от того, какое место прорабатывается во время тренинга.

Эффективны в этом случае, выполняемые в хорошем темпе в течение 20 минут (при трехразовых тренировках в неделю) аэробные упражнения в тренажерах: гребном, вело или на беговой дорожке. Полезны ежедневные прогулки пешком по 45-60 минут, сокращенный на 200-300 ккал рацион, отказ от пользования лифтом.

Если уменьшаться жировая прослойка перестала, нужно еще уменьшить количество калорий и увеличить темп пеших прогулок. После того, как объем отложений жира придет в норму, калорийность можно увеличитить, а аэробные упражнения сократить, т.е. приступить к силовому тренингу, помогающему набору мышц.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Приступая к наращиванию мускулатуры, помните, что это приведет к росту жировых отложений, поэтому нужны своевременные меры: потребуется вести дневник, куда записывают калорийность продуктов, потребляемых в сутки. Как только заметили, что жировые отложения в области талии стали расти, нужна коррекция тренировочной программы, которая стать должна интенсивнее. Одновременно следует снизить на 10% калорийность питания. Если число калорий снизить сразу на большую величину, появляется риск остановить набор мускулов.

Проводя интенсивные тренировки и уделяя внимание правильному питанию, нельзя забывать об отдыхе. Все это позволит превратить в мышцы качественное питание.

От жировых отложений позже избавиться можно, выполняя упражнения на рельеф.

Особых усилий от тех, кто «сел» на диету для увеличения мышечного объема, не потребуется. В рацион включаются: яйца, рыбу, молоко, овощи и фрукты, злаковые, бобовые, орехи, семечки, много грубоволокнистой пищи.

На завтрак можно съесть: яичницу с сыром и ветчиной, кашу гречневую или рисовую, 300 граммов творога, молока пару стаканов.

Второй завтрак: отбивная из говядины весом 200 граммов, хлеб из муки грубого помола, 1 стакан молоко.

Обед: макароны или картофель с куском говядины, молоко, фрукты.

Второй обед: творог с изюмом (200г), фрукты.

Ужин: отварной картофель или макароны, мясо курицы, орехи, фрукты, молоко.

Перед сном (за пару часов) стакан кефира, 200 граммов сыра.

Каждый человек мечтает иметь красивое и накачанное тело. Всех привлекают бугры мышц, которые выпирают из-под футболки. Чтобы иметь красивое тело, люди начинают садиться на диету или заниматься. Но голодание и подъем "железа" ни к чему не приведут. Питание для набора мышечной массы меню так же важно, как, например, упражнения со штангой. Порой спортсмены не придают этому моменту особого значения, после чего разочаровываются в своих результатах. Только правильно подобрав меню для набора мышечной массы, можно достичь успеха в бодибилдинге.

50% успеха - правильное питание

Подбирать меню для наращивания мышечной массы стоит только тогда, когда в планах стоит задача накачаться. Если человек ходит в только для того, чтобы просто поддерживать себя в хорошей форме и чувствовать в мышцах тонус, специальная еда ему не нужна. Главным ключом к активному набору мышечной массы является соблюдение особой диеты.

Почему без питания никак не обойтись

Ответ долго искать не нужно: когда идет большая нагрузка на мышцы, тратится огромное количество энергии. Следовательно, на ее восстановление в организм должно поступить такое же количество Вытекает следующий вопрос: "Если плохо питаться, где найдется та самая энергия?". Да нигде! Питание для набора мышечной массы (меню) в первую очередь направлено на восстановление той самой потраченной во время тренировки энергии и обеспечение организма новыми "кирпичиками" - белками.

Белки - строительный материал для нашего организма

Человек не может нормально расти и развиваться без достаточного количества белков. Эти вещества входят в мышц, органов и много чего другого в организме. Также из белка состоят все ферменты, которые регулируют деятельность организма. Именно поэтому так важно получать достаточное количество белковой пищи. Ее употребление дает строительные материалы мышцам, которые так важны при наборе массы.

Еще один момент: для того чтобы что-то построить, нужно затратить какое-то количество энергии. Именно поэтому не стоит игнорировать пищу с высоким содержанием углеводов. Эти вещества являются быстрым источником энергии, которая нужна для образования мышц. В итоге получается, что белки служат "кирпичиками" для построения красивых и рельефных бугров, а углеводы их собирают вместе.

Секрет правильного и быстрого увеличения мышц

Секрет меню для прост: надо поедать больше килокалорий, чем удается потратить. Только так, а не иначе можно, говоря простыми словами, накачаться. Питанию нужно уделить огромное внимание. Так, при ошибках в питании все лишние калории мгновенно перейдут в жир, а не туда, куда надо спортсменам. Если принимать в пищу все подряд, то выйдет, как написано выше. Правильное питание для массы мышц не должно содержать в себе большое количество жиров.

Лучше всего для наращивания мышц подойдет спортивное питание. Отзывы говорят, что главный его плюс - отсутствие вредных жиров и сахаров, что является хорошим началом при процессе набора мышечной массы.

Распорядок дня - залог успеха

Питание для набора мышечной массы (меню см. ниже) требует токого распорядка дня, чтобы организм мог привыкать к потреблению пищи в определенные часы. Ниже приведен самый сбалансированный распорядок приема пищи для начинающих бодибилдеров.

08:00 - Подъем. Можно сделать гимнастические упражнения или пойти на утреннюю пробежку. Данная процедура поможет телу и мышцам проснуться и приведет их в тонус.

08:30 - Завтрак. Первый прием пищи очень важен. Его ни в коем случае нельзя игнорировать. Будущему бодибилдеру обязательно нужен плотный завтрак.

11:00 - Ленч. Перекусы так же важны, как и основные приемы пищи. Именно на этой стадии человек запасается энергией на весь день, которая потом быстро расходуется.

14:00 - Обед. Тоже важный пункт в распорядке приема пищи. Именно после обеда в организм приходят все самые важные элементы для наращивания мышечной массы.

16:00 - Перекус перед тренировкой. Этот прием пищи не должен быть плотным, так как заниматься на тяжелый желудок не слишком полезно.

18:30 - Легкий перекус.

19:00 - Ужин. На ужин не стоит есть много тяжелой пищи.

21:00 - Перекус перед сном.

Такой нетрудный распорядок питания позволит набрать мышечную массу в короткие сроки.

Сколько раз в день стоит принимать пищу

Начнем с того, что настоящему атлету не подойдет обычное трехразовое питание обычных людей. Между завтраком, обедом и ужином проходит слишком много времени. Для большой груды мышц понадобится регулярная подпитка. Именно поэтому так важны промежуточные перекусы. Лучше есть понемногу, но чаще.

Когда спортсмен чувствует голод, это первый признак энергетической голодовки, которая к добру не приведет. Если уровень сил падает, вырабатывается гормон кортизол. Его назначение - преобразовать накопившиеся резервы в энергию. А она в первую очередь попадет в мышцы. То есть во время голода из-за действия гормона происходит сжигание мышечной массы. Все, что далось таким трудом в спортивных залах, пропадет. Поэтому спортсмену, набирающему мышечную массу, так важно помнить о распорядке приема пищи и роли питания для дальнейшей накачки тела.

Завтрак настоящего культуриста

Завтрак, пожалуй, самый важный из всех приемов пищи. Именно на этом этапе организму так нужны свежие силы для дальнейшего рабочего дня. Первый прием пищи качка должен состоять из а также из белков. Для эффективного набора мышечной массы организму понадобятся в большей степени сложные углеводы (соотношение примерно 30% на 70%).

По идеальной схеме завтрак должен выглядеть примерно таким образом:

1. После подъема сразу съесть немного быстрых углеводов. Самым лучшим и полезным вариантом станет стакан свежего сока. Его нет? Чашка чая и хлеб с маслом тоже сгодятся.

2. Если лень делать утреннюю зарядку, то можно приступать к приготовлению основного завтрака. На втором этапе принимают белки - жареную яичницу с хлебом.

3. Осталось мало - принять сложные углеводы. Есть лучше немного, так как впереди будет перекус.

Быстрые углеводы

В завтраке обязательно должны присутствовать быстрые углеводы. Эти вещества стремительно всасываются в кровь (процесс начинается еще во рту) и резко повышают уровень сахара. Такая пища поможет быстро отойти ото сна и пробудить организм. Быстрые углеводы содержаться в хлебобулочных изделиях, шоколаде, мороженом, соке, фруктах, повидле и меде.

Сложные углеводы

Сложные углеводы должны присутствовать в завтраке культуриста для долгосрочного поддержания того самого уровня сахара в крови. Чтобы не чувствовать голод в течение нескольких часов, на завтрак стоит съесть кашу. Лучше всего подойдет овсяная, которая очень полезна для желудка и кишечника.

Белки

Протеин

Сколько было толков: "Протеин - панацея для культуристов, мышцы растут как на дрожжах". Все эти заголовки просто стали хорошим рекламным ходом. А ведь что такое протеин? Это просто белок. Протеин только входит в комплекс для наращивания мышечной массы, который подразумевает изнуряющие тренировки, здоровый сон и питание. Протеины для массы бесполезны без вышеперечисленных факторов.

Как принимать протеин

Данный белок тоже стоит принимать по методике. Если съесть за один присест дневную дозу белка, то добра из этого не выйдет. Его стоит принимать в течение дня умеренными порциями. Протеин входит в спортивное питание. Отзывы советуют на 1 кг веса принимать до 2 грамм этого вещества.

Еще утром, чтобы быстро избавиться от разрушающего мышцы гормона, надо принять дозу быстрого сывороточного протеина, который доставит в организм нужную долю белка.

Если работа или учеба не позволяет питаться 5-6 раз в день, то обязательным для набора мышечной массы будет прием такого же быстрого протеина.

Не стоит забывать о его приеме до и после тренировок, так как именно в это время организму нужны дополнительные силы.

Комплексный прием протеина с разным уровнем усвоения будет постоянно поддерживать содержание всех необходимых веществ в крови, что непременно приведет к набору мышечной массы.

Словечко о воде

Зачастую, когда говорят о тренировках и спортивном питании, в мыслях всплывают протеин, мясо и так далее. На самом деле ни один организм не может нормально функционировать без воды. Прием протеина, углеводов не накачает мышцы, если воды не будет хватать. Скрытое обезвоживание - одна из главных причин долгого роста мышц. В день бодибилдер обязан принимать около 3,5 литра воды, так как большое количество жидкости уходит при тренировках, а на нормальное функционирование организма ее порой не хватает.

Как узнать, есть ли в организме скрытое обезвоживание

Метод очень прост: надо выпить подряд три чашки воды, если после такого количества воды человек не сходит в туалет в течение полутора часов, то это явный признак скрытого обезвоживания.

Питание для набора мышечной массы (меню следует составлять с учетом вышеприведенных рекомендаций) очень важно. Только при правильном питании культурист сможет достичь успеха в своем деле.