Crossfit za djevojčice: kako stvoriti program treninga? Antiandrogeni za liječenje raka prostate CrossFit za djevojke na ulici

27.01.2021

Liječenje

Što je potrebno

Zadatak crossfit treninga za djevojke nije samo učiniti tijelo vitkijim i u formi, već i brzo razviti funkcionalne sposobnosti tijela. Kao što znate, CrossFit je izvrsno sagorijevanje kalorija, također razvija fleksibilnost i tjelesnu koordinaciju, a također može učiniti vaše tijelo otpornijim i, kao rezultat toga, zdravim.

Ako niste spremni ići u teretanu i obratiti se osobnom treneru, tada možete vježbati kod kuće. Danas ćemo se usredotočiti na trening i vježbe za djevojčice u teretani. Reći ćemo vam što vam treba na satu, o osnovnim i najučinkovitijim crossfit vježbama. Uz to, pripremili smo program treninga za djevojčice. Ići!

Što trebaš?

Glavna razlika između crossfit sustava treninga je u tome što je upio sve najbolje iz ostalih sportova. Stoga će popis trebati vrlo poznat:

Praktična odjećakoja će postati vaša druga koža. Nisu potrebne samo kvalitete kompresije, već i učvršćivanje dojke (na primjer, potporni vrh izrađen od prozračne tkanine). Naravno, ovo nije obavezna stavka, ali definitivno nije suvišno.
Cipele na tvrdom potplatukoji će sigurno popraviti stopalo. Bit će vam korisno, na primjer, kada radite vježbe sa šipkom.
Rukavice za trening na prstenovima i vodoravnoj traci.
Šipke na koljenima ili laktovima (u slučaju da vam smetaju).
Gimnastička prostirka za maksimalnu udobnost prilikom izvođenja ab vježbi.
Uže za preskakanje - nezamjenjiv atribut kardio treninga.

Fitball također možete koristiti za hiperekstenziju i uvijanje, utege na nogama, nagnutu klupu za tisak i jaku nisku kutiju (što jaču!) Za skakanje. U teoriji, većina ovih školjaka trebala bi biti u bilo kojoj teretani, čak i ne fokusirana na CrossFit.

Video o tome kako CrossFit utječe na djevojku (također imajte na umu koliko je ugodnije raditi u specijaliziranoj teretani):

Vrste crossfit treninga

Program za djevojčice može promijeniti svaki trening. To se naziva "vježbanje dana" ili WOD. Poželjno je da svaka vježba iz kruga (današnji WOD) uključuje različita područja fitnessa.

Postoje 3 glavne vrste tereta u CrossFitu:

kardio - trčanje, burpees, kardiovaskularna oprema i tako dalje;
gimnastika - bilo koja vježba s vlastitom težinom;
dizanje utega - rad sa slobodnim utezima.

Kada planirate svoj trening, poželjno je to učiniti tako da se barem dvije od tri vrste kombiniraju u kompleksu. Nemojte samo kardio sagorijevati masnoće - radite složeno, bez zanemarivanja proučavanja svih mišićnih skupina. Ne pumpate - vjerujte mi, potrebne su godine profesionalnog usavršavanja i ozbiljni radni utezi.

Osnovne crossfit vježbe

Pripremili smo za vas popis osnovnih crossfit vježbi za djevojčice - morate ih koristiti što češće u svojim treninzima. Oni će najučinkovitije utjecati na vaše rezultate.

Burpee

Važno: Najčešća pogreška u ovoj vježbi je zaobljena leđa i kod djevojčica i kod muškaraca. Pazite da tijekom cijelog seta držite leđa ravno. Ako nikada niste radili ovu vježbu, pitajte trenera ili iskusnog sportaša u teretani da provjerite radite li to ispravno.

Isto pravilo vrijedi za sve teške pokrete - nemojte sami učiti tehniku, potreban vam je iskusni mentor.

Pritiskom Schwunga

Sklekovi

Još jedna osnovna gimnastička vježba je. Vježba pumpa prsne mišiće, triceps i prednje delte.

Početnici mogu raditi sklekove:

Daska

"Svatko tko misli da minuta nije duga, nikad nije bio u baru!"

Ovu statičku vježbu definitivno ne treba uvod. pumpa trbušnjake i mišiće jezgre - izvrsno za djevojke kao hlađenje nakon treninga.

Trbušnjaci

Postoji nekoliko vrsta (podizanje tijela iz sklonog položaja). Klasična verzija izgleda ovako:

Ispod je primjer "male knjige" ili V trbušnjaka:

Zgibovi

Bit će korisno u crossfit kompleksima za djevojke.

Ako ne uspijete, pokušajte ih prvo napraviti uz pomoć posebnih gumica. Ili to učinite na niskoj traci:

Program treninga

Za vas smo pripremili program crossfit treninga za žene. Ali prije nego što se bacimo na to, recimo sljedeća obavezna pravila:

Obavezno se zagrijte prije nastave.
Radite vježbe maksimalnom tehnikom - nemojte juriti teške utege dok ne savladate male.
Preporučljivo je ohladiti se nakon kompleksa (istezanje mišića ili dodatne vježbe za tisak).
Vrijeme odmora između setova mora biti minimalno tijekom cijelog seta. Poželjno je da to uopće ne bude.
Pazite na svoje stanje - "kao prošli put" ni vi ne trebate trenirati.

Ovaj je program namijenjen onim djevojkama koje su tek započele svoj crossfit trening ciklus, ali su u dobroj fizičkoj formi (odnosno, tempo i intenzitet treninga postupno će se povećavati iz tjedna u tjedan).

Za vrlo početničke djevojke postoji nježniji program.

1. tjedan

1. dan	Očekuje nas kružni trening kako bismo postupno tonirali mišiće. Ukupno 5 krugova: uže za preskakanje - 50 puta; burpee - 5 puta; čučnjevi - 10 puta; trbušnjaci - 10 puta. Nakon treninga napravite šipku - 3 puta po 40 sekundi s pauzom od 20 sekundi između setova.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Počinjemo svladavati osnovne vježbe i raditi s utezima. Prvi kompleks - na početku prve minute radimo mrtve dizanja, zatim se odmaramo i početkom iduće minute radimo skokove u boksu, i tako 6 rundi (ispast će ukupno 12 minuta) : Skok na kutiju - 10 puta.
4. dan	Rekreacija
5. dan	Nastavljamo pumpati izdržljivost i imamo prvi poznati kompleks. Okušajte se u Cindy. Radimo 20 minuta, što više rundi, to bolje: 5 natezanja (s gumicom); 10 sklekova; 15 čučnjeva.
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija

2. tjedan

1. dan	Nastavljamo raditi na tehnici vježbanja. Radimo 10 minuta: 10 čučnjeva sprijeda sa šipkom; 7 natezanja (s gumicom). I još 10 minuta: 10 mrtvih dizanja; 30 užeta za preskakanje.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Danas smo mali naglasak stavili na kardio. Radimo 20 minuta: 10 burpeja; 10 čučnjeva; 5 sklekova; Trbušnjaci od 5 V; 30 užeta za preskakanje. Po završetku - plankati 3 puta po 45 sekundi s pauzama za odmor 20 sekundi.
4. dan	Rekreacija
5. dan	Danas je naš dan nogu. Svakih 1,5 minuta radimo duboke čučnjeve po 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 ponavljanja. Odnosno, radimo 10 čučnjeva, odmaramo dok ne prođe 1,5 minuta, zatim još 10, ponovno se odmaramo, dodajemo težinu i radimo 8 ponavljanja i tako dalje. Težinu morate povećavati svaki put kad smanjite broj ponavljanja. Samo 15 minuta. Po završetku - plankati 3 puta po 45 sekundi s pauzama za odmor 20 sekundi.
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija

3. tjedan

1. dan	Radimo jednu vježbu na početku svake minute, a zatim se odmaramo do kraja minute i nastavljamo do sljedeće. Ukupno radimo 21 minutu, odnosno 7 puta morate obaviti svaku vježbu: 10 pritiskom švung; 10 skokova na rubni kamen (bez odmora na zemlji); 10 . 100 užeta za preskakanje; 50 trbušnjaka. Broj pristupa ovdje nije ograničen.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Vraćamo se osnovnim vježbama. Radimo 20 minuta: deadlift - 10 puta; čučnjevi s iskakanjem - 10 puta; ispadi - 10 puta na svakoj nozi. Nakon kompleksa - užad 300 jednostrukih ili 100 dvostrukih.
4. dan	Rekreacija
5. dan	Danas čekamo kompleks "Helen" - 4 runde odjednom: Trčanje na 400 m; 21 ; 12 natezanja (s gumicom). Po završetku - plankati 3 puta po 45 sekundi s pauzama za odmor 20 sekundi.
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija

4. tjedan

1. dan	Danas radimo 25 minuta. Na početku - 5 minuta prosječnim tempom. Zatim: 10 burpeja; 5 pritiskom švung; 10 ispadanja na svakoj nozi; 10 trbušnjaka. Po završetku - plankati 4 puta po 60 sekundi s pauzama za odmor 20 sekundi.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Prvi kompleks - na početku prve minute radimo deadlift, zatim se odmaramo i početkom sljedeće minute radimo skokove u boks, i tako u 6 rundi (ukupno 12 minuta): Deadlift - 5 puta. Dodamo težinu u svakoj 2. rundi (odnosno u 3. i 5. rundi), započnite praznom šipkom, dodajte 2,5-5 kg, usredotočite se na svoju fizičku formu, tehnika bi trebala ostati savršena. Skakanje po kutiji - 10 puta Dovođenje koljena na prsa na vodoravnoj traci - 10 puta. Iskorak (skakanje nogu u skoku) - 10 puta.
4. dan	Rekreacija
5. dan	Danas čekamo "Murph" - prekrasan kompleks koji će vam se svidjeti. Murphova pravila: Ne možete zamijeniti vježbe (dok je ne završite, ne možete dalje). Ne možete otići bez završetka Murph-a (dobro, samo ako se iznenada osjećate loše - ali ne morate to dovesti do toga, mi raspodjeljujemo snage). Dakle, radimo: Trčanje na 1,5 km; 100 natezanja (moguće s gumicom); 200 sklekova; 300 čučnjeva; Trčanje 1,5 km.
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija

Za još jednu dobru verziju kompleksa pogledajte sljedeći video:

Nedavno je crossfit za djevojke počeo zauzimati sve veće mjesto na sportskom informativnom polju. Vrijeme je da obradimo ovu temu i shvatimo: što je crossfit za žene. Kakva je korist od toga i u čemu je tajna njegove pomahnitale popularnosti?

Na putu prema ravnopravnosti spolova, žene dokazuju da ne samo da jači spol može vrijedno trenirati, već su i krhka, preslatka bića. Toliko je djevojaka skočilo s kardio aparata i otišlo na eksplozivni crossfit visokog intenziteta. Pa, pohvalno, ali koliko su opravdane takve žrtve? Je li takav sustav treninga štetan za zdravlje i koje osobine djevojke moraju znati prije nego što počnu vježbati? Ili možda dati prednost poznatijim područjima - fitnes, joga, pilates? Pročitajte o ovome i mnogo više.

Prednosti i nedostaci CrossFita za žene

Sažejmo prednosti i nedostatke rada CrossFita za djevojčice.

Snage

Utjecaj na sve mišićne skupine. CrossFit trening ne uključuje dan nogu, ruku ili stražnjice. Radite kroz sve odjednom.
Program treninga čak se može mijenjati svaki dan, tako da za mjesec ili dva nećete se osjećati dosadno. U dvoranama se nastava često izvodi u skupinama, što također povećava interes za trening i pojavljuje se natjecateljski duh.
Povećava aerobnu i snagu izdržljivosti tijela. Ormariće nećete pomicati malim prstom, ali u svakodnevnim zadacima pomoći će vam programi obuke CrossFit (postat će lakše donijeti tešku torbu iz supermarketa).
Poboljšavaju se brzina reakcije, fleksibilnost cijelog tijela i koordinacija pokreta.
Intenzivnim treningom svakodnevno dobivate endorfine, što znači manje stresa u životu.

Slabosti

Mane ili nešto o čemu CrossFit treneri često šute:

CrossFit je sport u kojem je vrlo važna ispravna tehnika izvođenja vježbi, a nepoštivanje istog značajno povećava vjerojatnost ozljeda zbog velikog intenziteta opterećenja. U početku je poželjno trenirati pod nadzorom iskusnog instruktora.
Neobučena djevojka treba biti izuzetno oprezna. CrossFit stavlja velik stres na srce, jer se sav posao odvija u režimu visokog intenziteta.

“Ako pitate trenera CrossFita, ozljede su vaša krivica. U kulturi zbog koje se krećete što jače i brže, teško je održati zdrav razum. Morate se nagurati do krajnjih granica, ali kad dosegnete granicu i platite je, ispadnete idiot koji je pretjerao. " (c) Jason Kessler.

Vrijedi li igra svijeće? Vrijedno je ako imate cilj i spremni ste slušati vlastite osjećaje. Ispravnim pristupom CrossFit će postati vaš omiljeni smjer.

Blagodati i šteta CrossFita za djevojčice

Gotovo svaki sport dobar je za zdravlje djevojčica - jača tijelo i duh. Je li to slučaj s CrossFitom? Ovaj je smjer relativno mlad - od 2000. godine (ovdje možete pročitati više o tome) i nije u potpunosti shvaćen. Na internetu postoji mnogo oprečnih recenzija o njemu.

Dakle, što je tako posebno u CrossFitu - pogledajmo problem i razmotrimo koristi i moguću štetu po zdravlje djevojčice.

Korist za zdravlje

Prednosti za djevojke iz nastave su očite:

Crossfit trening je doista učinkovit i dovodi vašu figuru u željeni oblik. Nakon ubojitog treninga, vaše će tijelo i dalje trošiti kalorije. To znači da će postupak mršavljenja biti brži od prosječnog trkača amatera. Ne zaboravite samo na obvezni deficit kalorija, inače će svi treninzi biti beskorisni.
Trening snage (uključujući CrossFit) ubrzava metabolizam. Kao rezultat toga, vaše će se opće stanje poboljšati: dobro ćete spavati, jesti s apetitom i osjećati se bolje.
CrossFit nije ništa manje učinkovit za djevojke u borbi protiv celulita. Kombinacija toniziranja mišića i sagorijevanja viška masnog tkiva učinit će da zaboravite na ovaj problem.
Zahvaljujući kratkim sesijama visokog intenziteta možete složeno razraditi sva područja ženskog tijela.
Tonizirat ćete svoje tijelo - to jest, ne samo da ćete smršavjeti, već ćete i dobro pumpati mišiće jezgre koji su toliko važni za žensko zdravlje.
Postat ćete fleksibilniji i poboljšati svoju koordinaciju gimnastičkim vježbama.

Odmah razbijmo jedan od najtrajnijih mitova o ženskom crossfitu: "sve djevojke koje su crossfit sportašice napuhane su i izgledaju poput muškaraca - jebote!" Dopustite mi da se ne slažem s ovim mišljenjem. Nećemo se prepirati oko ukusa - iako, usput rečeno, mnogi ljudi vole profesionalne sportaše CrossFita, ali to sada nije o tome.

Da biste postali "pumpani", trebate puno raditi na dnevnim i noćnim kompleksima. Trenirajte najmanje 4 puta tjedno nekoliko godina. Istodobno, strogo se pridržavajte prehrane, vježbanja i odmora. I tek tada, možda, dosegnete natjecateljsku razinu. U svim ostalim slučajevima, ovo pitanje neće utjecati na vas, vjerujte mi.

Općenito, ovaj argument leži u ravni jednog od izgovora zašto ne otići u teretanu. Uvijek će postojati razlozi - pronađite bolju priliku da započnete raditi na sebi i uključit ćete se,i sva će pitanja nestati sama od sebe. U nastavku ćemo detaljno razmotriti pitanje pumpanja u CrossFit za djevojčice.

Šteta po zdravlje

Kao i svaki drugi aktivni sport, CrossFit također ima negativne strane:

Uz nekontrolirani režim treninga, CrossFit ozbiljno opterećuje kardiovaskularni sustav. Ipak bi! Prosječni rad srca na treninzima za iskusne sportaše varira od 130 do 160 otkucaja u minuti, a ponegdje može doseći i 180. Pratite svoj rad na treningu i slušajte trenera - bit ćete sretni!
Zbog anatomskih značajki žene pate od osteoporoze puno češće od muškaraca - 3-5 puta. Objavljeno je objavljeno (izvorni članak o Nacionalnoj zdravstvenoj knjižnici SAD-a, Nacionalni institut za zdravstvo, 22. studenoga 2013.) zanimljiva znanstvena studija: ispostavilo se da je vjerovatno da će crossfitteri imati problema s mišićno-koštanim sustavom od ostalih sportaša. I ne tako davno postalo je poznato da pretjerane aktivnosti postupno dovode do smanjenja koštane mase, što je osnovni uzrok razvoja osteoporoze.
Za razliku od vježbanja u teretani i banalnog kardio, CrossFit se ne preporučuje trudnicama i novopečenim majkama tijekom dojenja. Takav trening visokog intenziteta može dovesti do prekomjernog rada nepopravljenog ženskog tijela i uzrokovati nedostatak mlijeka. Često se sportaši žale da djeca nakon treninga odbijaju dojiti, jer okus mlijeka postaje manje ugodan. Razlog je mliječna kiselina koju tijelo oslobađa tijekom vježbanja.

Nadamo se da smo vam pomogli razumjeti pitanje što CrossFit znači za djevojčicu i njezino zdravlje. Ako imate pitanja ili komentare - ne ustručavajte se, napišite ispod materijala ispod. Ako vam se svidio članak - podržite nas repostom!

Tromi trening snage i teretana idealni su za one koji žele izgraditi mišiće. Aerobik i ostali kardio - za sušenje i mršavljenje. Pilates, fitball i callanetics - za poboljšanje koordinacije i povećanje izdržljivosti. Oni koji žele poboljšati sve pokazatelje odjednom moraju svakodnevno provoditi nekoliko sati u teretani, pohađajući različite vrste treninga.

Najčešće djevojke koje žele izgubiti kilograme, napumpati mišiće, poboljšati fleksibilnost i istezanje žure između dva ili čak tri "svjetla". Uz određenu dozu hrabrosti, CrossFit možete zamijeniti za duge treninge.

Ovaj funkcionalni trening visokog intenziteta pomoći će vam da smršavite, ojačate mišiće, razvijete okretnost i fleksibilnost, jer ćete u vježbama velike brzine s školjkama morati biti vrlo tehnički.

Možemo sa sigurnošću reći da će CrossFit programi treninga pomoći djevojkama ne samo da smršave i stegnu mišiće, već i da izgrade mišićnu masu.

Vrijeme za standardni program (WOD) je 20 minuta, ali varira od 30 do 80 minuta uz zagrijavanje i konačno istezanje.

Vježbe ovog novog smjera kondicije možete izvoditi u grupi, s osobnim trenerom ili samostalno u teretani, na ulici i kod kuće.

Stoga neće biti moguće izbjeći nastavu ni za vrijeme godišnjeg odmora niti zbog nepredviđenih okolnosti kada je nemoguće ući u teretanu.

CrossFit tečaj

Svi crossfit treninzi za djevojčice izgrađeni su prema određenim principima, danim u nastavku.

zagrijavanje, uključujući brze korake i aktivno istezanje - 5-10 minuta;
WOD (program) od 20 do 60 minuta;
spona - polagano žilavo istezanje - 5-10 minuta.

To možete učiniti u nekoliko načina:

3 dana treninga / 1 dan odmora;
5 dana treninga / 2 dana odmora.

Sportaš bilo koje razine vještina može započeti trening. Glavna stvar je ispravno izračunati početno opterećenje.

Lekcija mora sadržavati vježbe

"Guranje" (sklekovi, preše itd.);
Vučenje (povlačenje i povlačenje);
"Noge + preša" (skokovi, razne vrste iskoraka i čučnjeva itd.);
"Cardio" (bicikl za vježbanje, trčanje, burpee, veslanje, skakanje konopa itd.).

Ako nemate iskustva u teretani i grupnim vježbama, onda je bolje odabrati nekoliko WOD-ova koji se sastoje od najprimitivnijih vježbi.

Guranje

sklekovi od koljena ili stopala (ako je moguće), naopako (potpora stopalima uza zid) ;
potisak s klupe iza glave ili iz prsa dok stojite.

Povlačenje

Noge

iskoraci natrag, naprijed, s težinom, s uvijanjem;
čučnjevi s utezima (bučice, mrene), s iskakanjem, na jednoj nozi.

Kardio

burpee;
uže za preskakanje;
veslanje (simulator);
skakanje na kutiju, klupu, stepenicu itd. visok oko 60 cm.

Prilikom izrade "kruga" iz svake grupe trebate odabrati po jednu vježbu. Štoviše, svi moraju opteretiti različite mišiće.
Recimo sklekovi, kut, ispadi i trbušnjaci. Bolje je započeti s vježbama na nogama - ispadima, zatim otići na sklekove, kut i završiti s kardio opterećenjem - burpeeom.

Vrste treninga za različite rezultate

Crossfit je takav sport u kojem se programi treninga za djevojčice razlikuju od muških samo po težini školjki. Ispravnije je govoriti o početnim WOD-ima u kojima nema puno vježbi u krugu i manje utega. Ne postoje vježbe koje rade samo djevojke, kao ni čisto muške vježbe crossfita.

Programi za mršavljenje

Unatoč važnoj komponenti snage CrossFita, uz pomoć ove aktivnosti možete izgubiti na težini u vrlo kratkom vremenu.

Raznolikost vježbi, velika brzina i intenzitet tijekom cijelog treninga za mršavljenje CrossFit značajno ubrzavaju metabolizam (do 40%), omogućujući tijelu da se riješi potkožne masnoće.

Glavni uvjet je strogo poštivanje prehrane.
Trebate jesti 3 sata prije treninga i samo 3 sata nakon. Morat ćete se odreći kiflica, poluproizvoda i slatkiša, nakon što ste napravili jelovnik s kašama na vodi, nemasnim mesom i mliječnim proizvodima, ribom i jajima. Detaljan izbornik.

Crossfit WOD za mršavljenje trebao bi se temeljiti na tjelesnoj težini ili laganoj opremi. Posebno su učinkoviti treninzi koji se sastoje od 1-3 runde i velika ponavljanja. Moraju sadržavati vježbe iz kategorije kardio.

Anniein WOD:

konop za skakanje (za 1 skok - 2 okreta),
dizanje trupa.

Napravite 5 krugova, postupno smanjujući broj ponavljanja s 50 na 10 u 10 koraka. Pokušajte sve napraviti za 20 minuta, a zatim ciljajte 10 minuta.

WOD Kelly:

trčanje 400 m,
30 skokova na kutiji visokoj 60 cm,
30 bacanja kuglice 9 kg (započnite s manjom težinom).

Za početak imate 30 minuta koje trebate smanjiti na 22.

WOD Chelsea:

5 natezanja
10 sklekova,
15 čučnjeva.

1 krug mora biti završen za 1 minutu.
Ukupno trebate napraviti 30 krugova. Ako vam se ovo čini ogromnim teretom, počnite sa Cindy, koji pretpostavlja isti program, ali samo 20 rundi i sukladno tome 20 minuta.

Također sjajno Angie, Murph i Jackie.

Uz takav trening neophodan je za bolju opskrbu tijela energijom.

Za tonus mišića

Ako je glavni zadatak treninga jačanje mišića, bez nakupljanja mase, tada možete mijenjati sve dane vrste treninga. Ili napravite WOD, koji se sastoji od malog broja ponavljanja i dovoljnog broja rundi.

WOD Marija:

5 sklekova;
10 čučnjeva s pištoljem;
15 natezanja.

Za 20 minuta morate ispuniti najveći mogući broj krugova.

Morat ćete svaki put poboljšati pokazatelje, počevši od najmanje 3 kruga. Tada zaista dolazite do 7. i 12. runde. 15 krugova već je natjecateljska razina.

WOD Fralen:

trčanje 800 m,
15 bacanja bučica
15 natezanja.

Ovaj WOD pretpostavlja 5 rundi i želju da ih se završi u najkraćem mogućem roku.

Helen:

trčanje 400 m,
21 zamah s kotlićem težine 24 kg,
12 natezanja.

Morate istodobno odraditi 3 kruga. Počnite s 18-20 minuta i ciljajte 8 minuta.

Crossfit programi za debljanje

CrossFit je izvrstan trening za one koji su premršavi i ne mogu se udebljati, posebno mišićne mase.

Kada radite s dobrom težinom i pravilnom prehranom za rast mišića, prvi rezultati će se pojaviti nakon nekoliko mjeseci intenzivnog treninga.

WOD treba odabrati na temelju 4-5 rundi vježbi. Niska ponavljanja i srednje krugove: 3-6.

Ovo su neki od najpopularnijih programa koji su nazvani ženskim imenima radi lakšeg pamćenja.

Tehnologija i znanje o školjkama najlakše - Barbara.
To je 5 krugova od kojih se svaki sastoji od:

20 natezanja
30 sklekova,
40 podizanja tijela,
50 čučnjeva.

Odmor između rundi - ne više od 3 minute. Početnik bi to trebao učiniti za 40 minuta, a iskusni sportaš za 20-30 minuta.

Zdrav životni stil nije samo moderan hobi. Slijediti načela održavanja zdravlja, dobre volje i, kao posljedica toga, vanjske atraktivnosti postalo je nužno. A posjećivanje fitnes centara, jutarnje trčanje drvoredima parka, vikend šetnje, skijanje i vožnja biciklom svakodnevna su stvarnost mnogih djevojaka i momaka. Štoviše, ne samo mladi, već i starije osobe drže se zdravog načina života.

Djevojke koriste posjet fitnes klubu i razne treninge (uglavnom, ali daleko od jedinih) kako bi smršavile i stekle vitku figuru. Mnogo je programa osmišljenih za postizanje postavljenih ciljeva, postoje i različite discipline i sport.

Relativno novi sport, crossfit, vrlo je zanimljiv sa stajališta zdravog načina života. Od kondicije se razlikuje po tome što se kod crossfita glavna pažnja ne poklanja izgledu osobe, kao u kondiciji, već funkcionalnim, fizičkim mogućnostima tijela. Drugim riječima, sve vježbe dovode do svestranog razvoja sportaša, do značajnog poboljšanja mnogih pokazatelja, kao što su, na primjer, snaga, izdržljivost, snaga i izgled. I to je glavna razlika od ostalih sportova koji imaju uži fokus, sve do određenih mišićnih skupina.

Za ljubitelje i još više ljubitelja zdravog načina života, satovi crossfita puno su prikladniji od recimo powerliftinga ili trčanja na velike daljine. Te su discipline puno prikladnije za profesionalne sportaše, usredotočene na rezultate i zarađivanje velikog novca, nego za svakodnevni život većine ljudi. CrossFit je, pak, usmjeren na puno učinkovitiju pripremu za stvarne životne situacije, poput podizanja i povlačenja nekih utega, odnosno za obavljanje svakodnevnih zadataka. Sukladno tome, CrossFit programi uključuju:

prijenos različitih vrsta utega na različite udaljenosti;
okretanje teških guma;
skakanje;
vježbe slobodnih utega;
penjanje po užetu;
veslački stroj;
puno drugih.

Ciljane vježbe za razvoj određenih mišićnih skupina u CrossFitu se ne koriste.

I još jedna važna napomena. Treninzi tijekom nastave vrlo su intenzivni, za završetak vježbe daje se četvrt sata. U tom se slučaju vježbe izvode u krugu, odnosno u nizu s najmanjim mogućim odmorom između njih.

VAŽAN ZAKLJUČAK: CrossFit trening je funkcionalan, odnosno njihov je glavni cilj povećati ukupnu razinu tjelesne spremnosti sportaša, poboljšati njegovo zdravlje, tonus i steći lijepu, vitku figuru.

Što je funkcionalni trening

Funkcionalni treninzi su treninzi kojima je cilj razviti više snage. To je posebno potrebno kako bi djevojka mogla lako premještati teške stvari na velike udaljenosti. Ako se sjetite koliko često žene moraju nositi ogromne vreće namirnica iz trgovine, postaje jasno da su sve osnovne vježbe dostupne u CrossFitu usmjerene upravo na postizanje maksimalne funkcionalnosti, odnosno imaju praktični fokus.

Što se tiče vježbi posuđenih iz powerliftinga i bodybuildinga, poput dizanja šipke za biceps i velike većine vježbi sa strojevima za snagu, one su apsolutno neprimjenjive u CrossFitu. Ostaju samo one vježbe koje su stvorene da pruže i dobro razviju najvažniji dio tjelesnih sposobnosti osobe od svega što bi moglo biti potrebno u stvarnim životnim situacijama - moć.

TO JE VAŽNO. Temeljna razlika između funkcionalnog treninga u CrossFitu je varijabilnost vježbanja. Moguće je, pa čak i potrebno promijeniti gotovo sve parametre koji se mogu mijenjati u vježbama, uključujući i vrijeme odmora. Ovo je značajan dio tajne uspjeha.

Crossfit je kao sport do sada stekao ogromnu popularnost. I to je sasvim razumljivo upravo zbog njegove praktične orijentacije i usredotočenosti na pripremu za stvarne životne situacije. Bavljenje ovom vrstom amaterskih sportova ne samo da će vam pomoći da dobijete pravi oblik i samopouzdanje, već ćete (sasvim moguće) spasiti živote sebi i ljudima u nevolji.

Crossfit: programi obuke za djevojčice

Program treninga u ovom sportu znatno se razlikuje od programa bodybuildinga, fitnessa ili powerliftinga. Najvažnija razlika je varijabilnost, multivarijantnost. Štoviše, ne samo da je moguće, već je i potrebno mijenjati program prije svake nove lekcije, jer je cilj lekcija najsvestraniji razvoj cijelog organizma.

I najvažnije: takve promjene, poput funkcionalnog treninga općenito, osmišljene su tako da pripreme, naviknu tijelo na eksplozivna opterećenja - stvarna koja se javljaju u stvarnom životu i koja je nemoguće predvidjeti.

Zbog toga se opterećenja tako često koriste u crossfit vježbama, uistinu šokirajući tijelo, čineći osobu moćnijom, snažnijom i izdržljivijom. Izvana mogu izgledati privlačno, potpuno neprihvatljivo za djevojke i čudno, ali zapravo, posebno pod nadzorom iskusnog vođe, donijet će ogromne koristi za cijelo tijelo. A istodobno će pružiti lijepu figuru bez ijednog grama neugodnih naslaga.

Pri odabiru programa, nemojte se plašiti prividne složenosti i moguće "neobičnosti" vježbi. Svi su oni posebno dizajnirani da postignu željeni rezultat i uz pomoć pojedinog trenera sasvim su izvedivi. Samo nemojte pokušavati vježbati sami, na vlastitu opasnost i rizik.

Sada možete uzeti kao primjer nekoliko specifičnih programa obuke za djevojčice. Najčešće crossfit vježbe su osnovne vježbe za razvoj zglobova, skakanje i sprint. Sam funkcionalni trening mali je skup specijaliziranih vježbi koje se izvode u krugu s minimalnim odmorom. Kompleksi se mogu mijenjati, mijenjati, miješati od treninga do treninga, povećavajući time učinkovitost treninga.

Ovisno o razini treninga sportaša, kompleks se može izvesti tri do šest puta u krugu s kratkom pauzom za odmor ili bez pauze.

Kao primjer dat ćemo dva seta jednostavnih vježbi. Vježbe iz njih mogu se preurediti redom, premještati iz jednog kompleksa u drugi - jednom riječju, s njima možete raditi što god želite.

Kompleks jedan:

izvlačenja - 10 ponavljanja
sklekovi - 20 ponavljanja;
iskakanje - 20 ponavljanja.

Drugi kompleks:

sklekovi s poda ili klupe - 30 ponavljanja;
čučnjevi bez dodatne težine - 40 ponavljanja
dizanje nogu u vodoravnom položaju.

Ova dva kompleksa mogu se široko varirati, mogu im se dodati druge vježbe poput povlačenja i slično. Na njihovoj osnovi možete stvoriti ogromnu raznolikost drugih kompleksa.

VAŽNO: ako ste umorni, ne možete zaustaviti i prekinuti planirani krug. Bolje je zaustaviti se 10 sekundi da se odmorite, a zatim završiti sva potrebna ponavljanja.

Važno u programima obuke

Pri izradi programa potrebno je obratiti pažnju na to da se vježbe za iste mišićne skupine ne izvode redom. Primjerice, nakon sklekova na klupi, ne biste trebali raditi sklekove na neravnim šipkama - druga vježba više se neće izvoditi dobro. Štoviše, jedan te isti kompleks ne bi se trebao izvoditi tijekom "susjednih" treninga.

Sve vježbe u ovom sportu mogu se podijeliti (uvjetno, naravno) u četiri velike skupine:

aerobne vježbe;
guranje;
povlačenje;
vježbe za razvoj nogu.

Pri sastavljanju kompleksa potrebno je pažljivo pratiti da sve vježbe moraju biti iz različitih skupina, inače će učinkovitost i funkcionalnost treninga biti primjetno smanjene.

Nekoliko učinkovitih CrossFit vježbi

Jedna od najsnažnijih i najučinkovitijih CrossFit vježbi je burpee. Njegova najkarakterističnija značajka je sposobnost izvedbe kod kuće. Istodobno, može se provesti "u čistom obliku" ili pomoću dodatne težine.

Burpee tehnika je prilično jednostavna:

početni položaj - sjednite tako da vam noge dodiruju prsa;
zabacite noge unatrag i stojite na naglašenom položaju;

Crossfit je jedna od najpopularnijih fitness aktivnosti danas. Mnoštvo sportaša, kako profesionalaca, tako i amatera, slijeva se na natjecanje. Razvijaju se i stvaraju specijalizirane dvorane. Sve više potencijalnih sportaša zanima što CrossFit daje, kakve rezultate očekivati, hoće li se nositi s opterećenjem.

Mnoge ljude ovaj trend plaši gledanjem videozapisa s prvenstva. Činjenica je da su ovi sportaši profesionalci i nije im potrebno izjednačavati se. Možete naučiti jednostavne mogućnosti treninga, ovisno o dobi, razini kondicije i spolu. To možete u teretani, na posebnim sportskim terenima i kod kuće.

Kako izgleda CrossFit trening?

Prije svega, CrossFit je metoda funkcionalnog opterećenja. Funkcionalnost podrazumijeva trening svih mišićnih skupina, stabiliziranje mišića koji pomažu čovjeku da se prilagodi svim prilikama u životu. A također i poboljšanje pokazatelja snage, fleksibilnosti, brzine, izdržljivosti. Svi se fiziološki pokazatelji povećavaju stresom na tijelu. Poboljšava se rad kardiorespiratornog sustava.

Uz to, CrossFit poboljšava respiratornu funkciju pluća. Kompleksi se izvode što je brže moguće i u kratkom roku. Stoga smjer neće dovesti razvoj tijela u mrtvu točku, jer stalno zahtijeva poboljšanje pokazatelja brzine izvođenja kompleksa, kvalitete tehnike izvođenja vježbi i povećanja složenosti kombinacije programa .

CrossFit trening sastavlja profesionalni trener, primjenjujući različite principe nastave. Krug (krug) jednog treninga uključuje nekoliko vježbi koje se međusobno nadopunjuju. Runda se može ponoviti više puta, ovisno o složenosti zadatka i treningu sportaša, kako fizičkom tako i psihološkom. Stoga je malo vjerojatno da nastavi mogu brzo dosaditi.

Prednosti i nedostaci treninga za žene

CrossFit se može vježbati i profesionalno i amaterski - radi zdravlja. Drugi je najkorisniji za slabiji spol, jer može pomoći u stjecanju lijepog tijela bez narušavanja zdravlja. Prednost treninga za žene je što se kompleks ne odabire za dobivanje mase i snage, već ovisno o željama. To je često gubitak kilograma, jačanje mišića, izgradnja lijepog tijela. Gledajući profesionalne sportaše, moglo bi se zaključiti da sport uopće nije ženski. Ali ovo je zabluda.

Mnogo je kardio vježbi usmjerenih posebno na mršavljenje. Kroz trening izdržljivosti sagorijeva se puno kalorija, stoga se gubi višak kilograma. Ogromne mrene, koje uzimaju profesionalci, mogu se zamijeniti šipkom ili karoserijom odgovarajuće težine. Zahvaljujući tome stvorit će se lijepi oblici. Trening s laganim utezima u srcu pogodnoj zoni otkucaja srca poboljšava zdravlje.

U ovom sportu, kao i u mnogim, ako se ne poštuju sigurnosne mjere opreza, moguće su ozljede. Prvo, važno je izvoditi vježbe uz strogo pridržavanje ispravne tehnike. Drugo, da biste preuzeli teret, trebate samo izvedivo u ovoj fazi treninga. Nepoštivanje sigurnosnih standarda dovodi do traume mekih tkiva i koštanog sustava. Uz to, prekomjerna i dugotrajna opterećenja utječu na zdjelične organe, što može dovesti do nepravilnosti u menstrualnom ciklusu. Treće, budite sigurni da nadgledate puls, ovisno o dobi, puls ne smije prelaziti 160 - 180 otkucaja u minuti. Poštivanje svih sigurnosnih pravila isključit će moguće ozljede.

Koliko često biste trebali vježbati?

Učestalost treninga može se povećavati s vremenom, ali u početku je najbolje trenirati najviše tri puta tjedno. To omogućava mišićima da se oporave i spriječi općenito prekomjerno opterećenje tijela. Za razliku od izoliranog split treninga, CrossFit opterećuje sve mišiće u jednom treningu. Stoga vam treba barem jedan dan za odmor. Još jedna zanimljiva značajka ovog smjera je da izvršenje određenog kompleksa može trajati najviše deset minuta. Posljedično, vježbanje će brzo završiti, jer će se razraditi sve mišićne skupine i potrošiti energija. To štedi više vremena. Obučeni sportaši smiju trenirati svaki dan, ali do toga se mora doći.

Uvjeti za početak treninga

Prije svega, trebali biste se osjećati ugodno i motivirano za vježbanje. Sportska oprema trebala bi biti udobna i bez kretanja. I također labav kako bi se spriječilo pregrijavanje.

Za učinkovit trening potrebno je stvoriti ugodne uvjete: svjež zrak, dovoljna količina kisika služi za provjetravanje pluća; čista soba bez prašine.

Jednako će biti važno provjeriti svoje zdravstveno stanje. Posavjetujte se s liječnikom ako postoje kontraindikacije i poduzmite potrebne testove.

Često postavljana pitanja žena

Mnoge su djevojke zabrinute je li moguće pumpati s takvih treninga? Zapravo, nedostatak testosterona spriječit će žene da dobiju više mišićne mase od muškaraca. Amaterska razina treninga neće učiniti tijelo muškim, već će oblicima dati ženstvenost.

Također, djevojke često zanima mogu li odraditi sve vježbe u tom smjeru. Postoje pojednostavljene vježbe za amatere i početnike koje mogu zamijeniti one nadmoćne. Primjerice, tehnika sklekova, natezanja i trbušnjaka, u pojednostavljenoj verziji, sasvim je realna za izvođenje.

I često pitaju koliko će vremena trebati za postizanje rezultata. Naravno, sve je to individualno, ali uz stalni napor i pravilnu prehranu rezultat će biti primjetan za mjesec dana.

Program obuke za žene

Razmotrite program koji se izvodi u teretani. Možete vježbati u bilo kojoj teretani, u bilo kojoj od njih postoji potrebna oprema. Runde se izvode bez pauza pri maksimalnoj brzini. Kompleks djeluje na apsolutno sve mišićne skupine. Zbog velikog broja ponavljanja s malim utezima, program će vam pomoći da smršavite. Započnite svoje treninge laganim trčanjem od 7 do 10 minuta. Trening izgleda ovako:

Sa svakim krugom smanjite broj ponavljanja za jedno, dok ne dosegnemo petnaest ponavljanja po krugu. Ovo će biti posljednji krug.

Razmotrimo detaljan opis tehnike.

Pauza čučnjeva

Tehnika izvođenja slična je klasičnoj, uz dodatak stanke na dnu. Stopala u širini ramena, čarape razdvojene. Uteg stavljamo na gornji dio trapezija, odmah ispod vratne kralježnice, bez pritiskanja na kralješke. Tijekom udisanja čučimo i zadržavamo se tri sekunde na najnižoj točki. Koljena su pod pravim kutom i ne protežu se preko prstiju. Potpora za petu. Bez zadržavanja daha na stanci. Uz izdah se dižemo.

Burpee (pojednostavljena verzija)

Burpee tehnika obično se izvodi sklekovima ili dodirivanjem tijela s podom. Razmislite o laganoj verziji koju može izvesti početnik. S oslonca sjedeći, skačemo natrag na oslonac ležeći. Vraćamo se skokom i dižemo se u stojeći položaj. Ponavljamo od početka.

Propalice

Trebat će vam dvije male bučice. Izvode se čučnjevi, klasičnom tehnikom bez pauza. Na izdisaj dok podižete s donje točke, dodajte prečicu za bučice ispred sebe prema gore. Čučnite da udahnete.

Izvlačenja na prstenovima ili TRX petljama

Ovo je lagana verzija povlačenja koja se izvodi s nogama naslonjenim na pod. Uzimamo ručke, stojimo pod kutom od 45 stupnjeva. Ispruživši se na ravnim rukama, držeći leđa uspravnima, povlačimo se uslijed napora leđa na izdisaju, približavamo lopatice jedni drugima. Drške na bokovima prsa, laktovi uz tijelo. Pri udisanju - u početni položaj.

Skakanje na klupu ili posebnu kutiju

Odaberite bilo koju dostupnu nadmorsku visinu. Neka to bude barem platforma s visokim korakom. S dvije noge istovremeno skačemo na površinu, a svakom nogom se spuštamo jedan po jedan. Važno je skakati što nježnije kako ne biste ozlijedili zglobove.

Viseća noga se podiže

Kako bi se olakšalo opterećenje, vježba se može izvoditi na neravnim šipkama, s naglaskom na laktovima. Ako nema dovoljno tereta, izvedite opciju na prečki. Dlanove uhvatite u širini ramena. Na izdisaju, zbog preše, podignemo noge što je više moguće, pokušavajući nogama dodirnuti šipku. U laganoj verziji - noge paralelne s podom.

Crossfit kod kuće

Sasvim je moguće trenirati čak i kod kuće, a to ne može ne obradovati. Poželjno je imati barem dvije male bučice; možete ih zamijeniti bocama za vodu, skakaonicama. Obavezno započnite s zagrijavanjem dovršivši 300 skokova užeta. Kućni kompleks izgleda ovako:

Plie čučnjevi s kettlebellom ili bučicama 20/15/10/5 ponavljanja;
Uže za skok: 1 minuta;
Sklekovi: 20/15/10/5;
Uže za skok: 1 minuta;
Postava: 20/15/10/5;
Uže za skok: 1 minuta.

Plie čučne

Izvodi se bučicom ili kettlebellom. Stopala široko razmaknemo, čarape su razdvojene. S obje ruke držimo kotlić ili bučicu. Čučeći, dodirujemo pod kettlebellom, ostavljajući ruke uspravne. U početnom položaju laktovi i koljena su uspravni.

Sklekovi

Izvedimo pojednostavljenu verziju sklekova u koljenu. Stavljamo dlanove ispod ramena, ostavljajući tijelo ravno, savijte laktove. Ruke su pritisnute što je više moguće uz tijelo. Na izdisaju podignite se s poda. Ako vam je i ova opcija teška, možete se spustiti što je više moguće, ležeći na podu.

Postavljanje (podizanje tijela)

Tijelo je normalno uvijeno. Ležeći na leđima savijenih koljena. Na štetu preše, uvijamo se do koljena, podižući kralježnicu s poda. Ruke ispružite preda mnom, dodirnite stopala. Za utege možete podići bučice.