Exerciții pentru picioare subțiri: sfaturi profesionale. Picioare foarte subțiri la bărbați: motive și ce să faceți

Viața aduce o mare bucurie atunci când o femeie trăiește în armonie cu corpul ei și cu datele externe. Dar, vai, de foarte multe ori fetele vor ceea ce nu au. Imaginați-vă, fetele pot fi împărțite în două grupe: prima suspină despre picioarele subțiri, iar a doua vine cu tot felul de soluții pentru a scăpa de o astfel de nenorocire.

Picioarele excesiv de subțiri sunt foarte frecvente "pictura"... Mai ales greu pentru fetele cu picioare subțiri și burtă groasă. De asemenea, sânii mari și umerii largi nu se armonizează foarte bine cu picioarele subțiri. Femeile cu picioare subțiri se întreabă adesea: „Cum să faci picioarele subțiri mai groase?”

Rezolvând această problemă, multe fete fac una dintre cele mai frecvente greșeli - încearcă să mănânce alimente bogate în calorii. Rezultatul este deplorabil. După ce a început să folosească totul, fata va crește rapid o burtă voluminoasă și părți grele. Dar problema picioarelor subțiri nu va fi rezolvată. Situația, din consumul unui număr mare de calorii, nu va face decât să se înrăutățească, fata va avea picioare subțiri și o burtă grasă. Această aliniere nu va mulțumi niciunei persoane din sexul frumos.

Cum să faci picioarele subțiri mai groase?

Exercițiu fizic- metoda principală de a trata picioarele subțiri. La prima vedere, această abordare poate fi surprinzătoare. La urma urmei, se crede că orice exercițiu fizic are ca scop reducerea volumelor, și nu creșterea acestora. Dar, fetele cu corp subțire și picioare groase, cu ajutorul activității fizice, vor arde grăsimile și vor crește mușchii, ceea ce va da picioarelor plinuțe o formă încântătoare. Iar pentru fetele cu picioare subțiri, antrenamentele prelungite vor construi mușchii, ceea ce le va oferi picioarelor mai mult volum.
Prima regulă de antrenament este modul de alternare a exercițiilor în sine și odihnă.

Când construiți mușchi, rețineți că mușchii au nevoie de odihnă pentru a crește. Adică este interzis să exersezi în fiecare zi. Pauza dintre activitățile fizice ar trebui să fie de cel puțin o zi.

A doua regulă a dezvoltării musculare este antrenamentul cu greutăți.

Mai mult, pentru a îndeplini aceste condiții, nu este necesar să te angajezi într-o sală de fitness, epuizându-te cu antrenament. Pentru exerciții de creștere a picioarelor subțiri, spațiul oricărei camere din casă este destul de potrivit. Unele modele și culturisti începători folosesc și un set de date de antrenament.

Exerciții pentru picioare prea subțiri

Un început obligatoriu al oricărui antrenament este o încălzire, astfel încât articulațiile și ligamentele să fie încălzite corespunzător. Încălzirea este aproape la fel de importantă ca antrenamentul în sine. Vă va permite să evitați rănirea și să minimizați disconfortul în timpul exercițiului. Pentru a face acest lucru, puteți merge pe loc timp de 2-3 minute, în vârful picioarelor și călcâiele. Îndoirile și leagănele laterale nu vor fi de prisos. Coarda este potrivită și pentru activități de încălzire. După 7-10 minute, încălzirea poate fi finalizată și antrenamentul principal poate fi început.

Nu trebuie să faci multe repetări în fiecare exercițiu. Un număr mare de repetări sunt utilizate cu strategia - „Cum să faci picioare groase subțiri”... Avem nevoie de o încărcătură, dar cu un număr mic de abordări - altfel nu va fi niciun beneficiu de la antrenament. Câștigurile de exerciții vor crește odată cu utilizarea greutăților care pot fi atașate de glezne. Când te obișnuiești cu această greutate și o găsești ușoară, o poți crește. Dar lăsăm același număr de repetări.

Ce să faci dacă nu există suficient echipament acasă?

Sub formă de greutăți, cel mai ușor este să folosiți gantere de până la 1,5 kg. Dar ganterele s-ar putea să nu se găsească în toată lumea, apoi, ca alternativă, luați sticle de plastic pline cu apă. Prin modificarea volumului containerului, este ușor să reglați încărcătura necesară. De asemenea, puteți face țesătură "gantere"... Pentru a face acest lucru, pungile de material cusute trebuie umplute cu nisip. Greutatea gleznei este gata. La început, greutatea nu trebuie să depășească 0,7-1,5 kg. Când te obișnuiești cu această greutate, crește greutatea sacilor.
O mreană grea poate fi înlocuită cu un rucsac, umplut cu cărți grele sau alte lucruri, pe umeri.

Cum să pompați fesele fără genuflexiuni (video):

Să luăm în considerare cele mai populare tehnici.

1. Genuflexiuni cu greutati

Se pune întrebarea - „Cum se selectează corect greutatea încărcăturii?” Pentru a face acest lucru, efectuați zece genuflexiuni și, dacă ultimele două dintre ele sunt depășite cu mare efort, atunci greutatea este selectată corect.

Luați în considerare cât de largi sunt efectuate genuflexiunile.

Ne punem picioarele mai late decât umerii, în timp ce direcționăm șosetele în lateral. Respirați adânc, arcuindu-vă ușor spatele, strângeți mușchii abdominali și îndoiți încet genunchii. Efectuăm acest exercițiu de 10 ori.

2. „Pistol”

Squatting pentru a câștiga masă musculară este posibil fără greutăți. Un exemplu este exercițiul - "Pistol"... Este necesar să vă sprijiniți cu spatele de perete, să ridicați piciorul drept fără să vă îndoiți la genunchi, să îl ridicați paralel cu podeaua și să vă așezați încet pe stânga. Apoi, schimbați poziția picioarelor. Fă zece genuflexiuni.

3. Exercițiu pe degetele de la picioare

Acest exercițiu trebuie efectuat cu greutăți în mâini. Ne punem picioarele mai late decât umerii cu degetele de la picioare întoarse spre exterior și ridicăm corpul, stând în vârful picioarelor. Din această poziție, stând în vârful picioarelor, ne ghemuim. Apoi, coborâți călcâiele și îndreptați picioarele (de 8-10 ori este suficient).

4. Fante

Din poziție în picioare (ne punem picioarele împreună), ne aruncăm cu piciorul drept, în timp ce îl îndoim la genunchi, făcând mișcări elastice și încercând să transferăm toată greutatea acestui picior de lucru. Ne întoarcem la poziția de start. Repetați cu piciorul stâng. În timpul acestui exercițiu, mâinile țin gantere (greutate 2-5 kg) și sunt coborâte. Numărul de fante cu fiecare picior nu trebuie să depășească 15.

Cum să-ți ridici picioarele fără mreană și antrenori! Un set de exerciții pentru picioare (video):

5. Coborârea călcâielor

Pentru acest exercițiu aveți nevoie de o suprafață care să fie cu cel puțin 5 cm deasupra nivelului podelei.Ne stăm pe această suprafață astfel încât călcâiele să fie în greutate. Alternăm coborârea lentă a tocurilor și ridicarea degetelor de la picioare. Efectuați exercițiul până când apare oboseala gambei.

6. Machs

Din poziție în picioare, picioarele împreună, facem diverse mișcări de balansare (în lateral, înapoi, înainte). Exercițiul se efectuează cu o greutate pe picioare. Este suficient să efectuați 9-10 repetări cu fiecare picior. Efectul va fi mai bun dacă vă balansați mai încet.

7. Leagăn

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă ridicați picioarele și să le îndoiți la genunchi. În continuare, cu picioarele îndoite, pe rând, facem înclinări (dreapta/stânga).

8. Exercițiu pentru viței

Ridicați piciorul stâng la nivelul taliei și îndoiți-l la articulația genunchiului. Mișcă-te puțin la dreapta și balansează-ți piciorul spre stânga. În acest caz, mișcarea vine de la călcâi. Facem acest exercițiu pentru fiecare picior de 10-15 ori.

La sfârșitul oricăror antrenamente, mergem pe loc (3-4 minute). După 1,5-2 luni, veți vedea progrese. De asemenea, mersul simplu, urcarea în deal sau pe scări este potrivită pentru creșterea picioarelor subțiri. Întins pe canapea, poți să-ți faci și picioarele subțiri. Dar veți avea nevoie de un asistent pentru a finaliza acest exercițiu. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe burtă și îndreptați-vă picioarele, încercând să le îndoiți la genunchi. Dar gleznele tale în acest moment, cineva trebuie să țină. Repetați de până la 30 de ori.

Cum să-ți ridici picioarele (video):

De asemenea, trebuie remarcat faptul că alergarea în timp ce construiți mușchii picioarelor este contraindicată, deoarece orice exercițiu aerobic contribuie la pierderea în greutate. Și, în același timp, greutatea nu se pierde dintr-o anumită parte a corpului, ci din orice, inclusiv din acele picioare foarte subțiri. Asa ca ar trebui sa te intorci la alergat abia dupa ce volumul soldurilor ajunge la nivelul dorit.


Nutriția este o parte integrantă a dorinței de a crește în volum picioarele subțiri. Dar alimentația nu ar trebui să fie bogată în calorii, ci în cel mai bun caz - proteine, adică bazată pe aportul ridicat de proteine. Într-adevăr, proteinele joacă un rol major în construirea musculară. Alimentele proteice includ: ouă de pui (numai proteinele trebuie consumate, iar gălbenușurile trebuie să se abțină de la ca furnizor de colesterol), produse lactate (brânză, brânză de vaci, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, lapte), carne sub diferite forme (piept de pui, curcan, carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi), o serie de pești (soiuri de somon și sturioni) sunt de asemenea potrivite.

Alimentele bogate în proteine ​​sunt consumate cel mai bine cu o oră înainte de antrenament. Iar după exercițiu, pe lângă proteine, nu uitați de carbohidrații necesari, care vor restabili energia cheltuită în cantități mari în timpul antrenamentului. Carbohidrații includ: cerealele (ovăzul și hrișca sunt deosebit de utile), pâinea, salatele și garniturile de legume, fructele. Fructele și legumele sunt deosebit de valoroase pentru că, pe lângă "Corect" carbohidrații conțin multe vitamine și, de asemenea, lucrează pentru a crește rezistența organismului. Nu uitați de uleiul de măsline și nuci. Este mai bine să împărțiți alimentele în 4-5 mese pe zi.

Iubește-te în orice fel, dar amintește-ți că nu există limită pentru perfecțiune.

Picioare sau coapse slabe cel mai adesea din cauza lipsei de țesut adipos sau a subdezvoltării mușchilor extremităților inferioare. Dacă cu o figură în miniatură în ansamblu, acest dezavantaj nu este atât de clar izbitor, atunci cu o parte superioară a corpului grea, un astfel de dezechilibru al figurii arată extrem de ridicol. Aspectul neatractiv al picioarelor este determinat în mare măsură tocmai de tibia sau coapsele excesiv de subțiri. Corectarea unui astfel de defect estetic se realizează folosind metode de chirurgie plastică. Cresterea volumului lipsa si conferirea usurarii dorite extremitatilor inferioare se realizeaza cu ajutorul lipofilling-ului sau endoproteticelor picioarelor/ soldurilor.

În mod ideal, linia tibiei ar trebui să curgă lin în linia coapsei, în timp ce tibia ar trebui să aibă suficient volum muscular, iar coapsa nu ar trebui să fie excesiv de subțire sau slăbită. Curgerea lină și îmbinarea piciorului inferior cu coapsa este asigurată de genunchi. Contururile netede ale picioarelor și coapselor la închiderea picioarelor ar trebui să formeze 3 „ferestre” în formă de fus: între gambele, articulațiile genunchilor și coapsele picioarelor drepte și stângi. „Fereastra” superioară, formată din contururile interioare ale coapselor, ar trebui să fie cea mai îngustă.

Din păcate, din cauza caracteristicilor genetice, nu toți mușchii picioarelor pot fi modificați chiar și cu un efort fizic foarte intens. Dacă coapsele sunt mai predispuse la modificări legate de vârstă, atunci forma piciorului inferior este adesea o caracteristică ereditară. Motivele prezenței picioarelor și coapselor excesiv de subțiri pot fi cauzate anatomic de subdezvoltarea musculară, atrofia musculară din cauza bolilor trecute (traume, poliomielita etc.). Este posibil să influențezi forma piciorului de jos doar în copilărie, motiv pentru care jocurile în aer liber sunt atât de importante în copilărie: alergarea, săritul, săritul coardei.

Corecția plastică a picioarelor subțiri

Acum se poate corecta forma si da volum picioarelor subtiri cu ajutorul cruroplastiei - chirurgie plastica pentru marirea picioarelor folosind metoda endoprotetica. Tibia este destul de populară în rândul bărbaților implicați în culturism.

Primele operatii de marire a tibiei folosind implanturi de silicon au fost efectuate in 1979 de catre un chirurg plastician din Franta J. Glitzenstein. Astăzi, metoda de corectare plastică a picioarelor a fost elaborată în detaliu, dă rezultate estetice ridicate cu cel mai mic risc posibil de efecte secundare.

Efectuarea cruroplastiei este indicata pentru picioare subtiri, dizarmonice cu corpul; deformări varus (boltite) sau valgus (divergente) ale tibiei, tibie asimetrice.

Problema picioarelor subtiri in timpul cruroplastiei se rezolva prin instalarea de implanturi de silicon, pori la structura asemanatoare celor folosite in chirurgia plastica pentru marirea sanilor. Protezele din silicon pot fi alungite sau rotunde, cu o suprafață netedă sau texturată. Un chirurg plastician cu experiență poate selecta cu ușurință dimensiunea și forma necesară a endoprotezei în conformitate cu cele mai bune rezultate și cu dorințele pacientului. Implanturile au o carcasă elastică din silicon cu o umplutură vâscoasă, asemănătoare unui gel în interior, sunt pregătite la comandă sau selectate individual ca lungime și grosime din probele existente.

Endoproteza tibia este singura metodă sigură și eficientă de a crește volumul picioarelor subțiri și de a le îmbunătăți forma. În viitor, implanturile nu interferează cu mersul și nu se simt în niciun fel în timpul sportului.

Implanturile sunt plasate dintr-o incizie în fosa poplitee; după eliberarea și răspândirea țesutului muscular, endoproteza este plasată între mușchii piciorului inferior. Endoprotezele selectate corect compensează lipsa masei musculare proprii a pacientului și corectează forma neregulată a piciorului inferior.

Endoprotezele sunt instalate exclusiv pe partea laterală a suprafețelor laterale sau posterioare a piciorului inferior. Pe suprafața frontală, implantarea nu se efectuează, deoarece inițial nu există țesuturi musculare și trec plexurile nervoase. Mersul pe jos este permis a doua zi după operație. Pentru o recuperare mai bună și mai rapidă, se recomandă să purtați genunchi sau colanți strâmți timp de 7-10 zile.

După ce țesutul s-a vindecat, suturile cosmetice din pliul natural de sub genunchi sunt invizibile, iar implanturile sunt rezistente la deteriorare și elastice.

Ca urmare a corectării picioarelor subțiri prin metoda cruroplastiei, picioarele subțiri capătă un volum plăcut, iar cele curbate - o formă armonioasă.

Corecția plastică a coapselor subțiri

Corecția estetică a coapselor subțiri cu ajutorul endoprotezelor se realizează mult mai rar decât cruroplastia. Pentru marirea soldului se folosesc si implanturi de silicon cu gel-filler, care sunt suturate intre muschii de pe suprafata mediala a coapsei.

Indicațiile pentru corectarea plastică a șoldurilor sunt deformările musculare constituționale și involutive, contururile musculare insuficient exprimate ale coapsei. Cursul perioadei postoperatorii este similar cu cel de după cruroplastie. Mult mai des, țesuturile moi ale coapselor sunt strânse, oferindu-le un contur mai ferm și mai strâns.

Cerințe pentru corectarea plastică a picioarelor și coapselor subțiri

În cazurile în care chirurgia plastică nu poate corecta defectele picioarelor și coapselor (de exemplu, dacă deformările sunt cauzate de curbura oaselor), se efectuează intervenții chirurgicale ortopedice pentru remodelarea extremităților inferioare.

După o intervenție chirurgicală plastică la tibie și coapse, ar trebui să vă abțineți de la pantofi cu toc înalt pentru ceva timp și să purtați colanți cu efect de susținere. Activitățile sportive care creează stres excesiv asupra mușchilor picioarelor sunt excluse pentru a evita deformarea sau deplasarea implantului.

Tromboflebita și venele varicoase ale extremităților inferioare sunt contraindicații stricte pentru endoprotezarea picioarelor și coapselor subțiri.

Este foarte important în crearea unei imagini externe pozitive, în special pentru o fată tânără. Menținerea tonusului mușchilor picioarelor începe adesea să deranjeze sexul frumos abia odată cu debutul sezonului cald. Cu toate acestea, ar trebui să fii angajat să-ți îmbunătățești silueta tot timpul, altfel va trebui să transpiri din greu în sala de sport mai aproape de vară.

Mișcarea te va ajuta nu numai să slăbești kilogramele în plus pe care le-ai îngrășat în timpul iernii, ci și să strângi zonele flăcătoare. Toată lumea știe că volumul și aspectul picioarelor sunt direct legate de dimensiunea oaselor coapsei și de dezvoltarea mușchilor piciorului și gambei.

Atât picioarele subțiri, cât și cele pline pot arăta flasc și lăsat, indiferent de masivitatea lor. Urmând tehnici speciale, poți obține o formă frumoasă a piciorului după doar trei luni de antrenament.

Există o concepție greșită în rândul oamenilor obișnuiți că proprietarii de picioare subțiri sunt capabili să le tonifieze mult mai repede. Nu este absolut cazul, este mai ușor să pierzi volumul în exces din picioare decât să-l câștigi. Ce se întâmplă dacă ai ghinionul să ai picioare subțiri? Ele pot fi, desigur, pompate. Pentru a obține efectul, va trebui să utilizați acasă mai mult de 3 dintre următoarele exerciții pentru picioare subțiri. Efectuăm acțiuni de cel puțin 10 ori, asigurați-vă că monitorizați încărcătura pe nave.

Cum să crești tonusul muscular al coapselor?

• Ridicați o minge de fitness sau orice altă greutate de cel mult cinci kilograme. Ar trebui să faci 10 genuflexiuni cu mingea în 3 reprize cât mai repede posibil;
• Efectuați o serie de genuflexiuni cu un partener: în loc de partener, puteți folosi gantere pentru a cânta și a încărca mușchii. Partenerul ar trebui să ne apasă umerii din spate în timp ce întinde picioarele. Trebuie să faci 3 serii de 13 genuflexiuni cu pauză într-un minut;
• În mod similar, efectuăm un exercițiu de pompare a picioarelor subțiri. Așează-te și încearcă să te ridici, omologul tău apasă pe tine cu un efort de până la 9 secunde. Efectuăm 3 seturi de câte 12 ori cu un interval de 27 de secunde;
• Încercați să vă așezați pe un picior (exercițiu „automat”). Nu funcționează imediat? Nu te supara, dupa o saptamana de antrenament vei putea face aceasta manevra de pana la 12 ori pentru fiecare picior;
• Efectuați sărituri explozive din poziție ghemuit, dar nu mai mult de 7 ori în 2 treceri;
• Sariturile rapide in sus de 4 ori sunt foarte eficiente;
• Exercițiu de primăvară. Ne așezăm între suprafețe sigure și încercăm să ne îndoim;
• La fel, sprijinindu-ne de perete, executam exercitiul pentru fiecare picior separat;
• O bicicletă vă va ajuta să vă construiți mușchii picioarelor pe toată lungimea. Acasă, puteți folosi un simulator, dar distanța reală este mult mai eficientă și duce la rezultate rapide. Trebuie să faci curse pe tobogane și să depășești urcușuri abrupte dacă vrei să vezi rezultatul.

Una dintre problemele specifice ale fetelor slabe este prea mult raspandita intre coapse, ceea ce face ca picioarele sa fie strambe vizual.

Acest defect poate fi eliminat cu ușurință făcând picioarele mai groase în zona mușchilor adductori:

• Întindeți-vă pe podea cu spatele în jos în poziția broască. Încercăm să ne desfășurăm picioarele îndoite la genunchi. În același timp, apăsăm pe picioare din exterior cu mâinile, creând rezistență;
• Când lucrați cu o minge de fitness, strângeți-o între picioare într-un mod similar în timp ce stați pe spate;
• Întins pe spate. Îndreptați-vă picioarele și strângeți mingea cu picioarele timp de 3 - 5 secunde. 3 - 5 episoade;
• Găsiți o suprafață de podea glisantă, stați pe ea în șosete: ne desfășurăm picioarele și apoi încercăm să le unim, fără a ne ridica picioarele de la suprafață. Trebuie să faci acest exercițiu cu atenție pentru a nu cădea și a te răni.

Nu te aștepta ca picioarele tale să ajungă la forma lor perfectă într-o săptămână. Este destul de dificil și lung să ridici picioarele unei fete, va dura cel puțin două luni. Cum să faci vizual picioarele subțiri mai groase?
Adesea, femeile slabe au problema picioarelor foarte subtiri.

În acest caz, este mai bine să faceți următoarele exerciții:

• Ne ridicăm în vârful picioarelor din poziție în picioare, ținându-ne de spatele mobilierului. Trebuie să faci 5 episoade de 13 ori;
• O versiune complicată a exercițiului anterior este efectuată stând pe un picior;
• Atârnăm călcâiele de o suprafață joasă (carte, cărămidă sau prag), stăm în picioare pe degete și pe spate;
• Sărim sus, fără să desfacem picioarele drepte, fără să ne îndoim genunchii, de parcă ai fi vrut să arunci mingea în ring;
• Acum încercați să faceți același lucru pe un picior;
• Stați pe podea și efectuați opriri de putere pe perete cu suprafața picioarelor timp de până la 7 secunde, picioarele drepte;
• Vă recomandăm să faceți exercițiile de mai sus în mai multe serii la intervale de 9-14 secunde;
• Când vă planificați antrenamentul, nu includeți prea multe exerciții pentru picioarele inferioare. De asemenea, este necesar să faceți o încălzire pentru trunchi și brațe.

Cum să pompați o fată modernă cu picioare foarte subțiri?

Asigurați-vă că ați întocmit un program de antrenament personal pentru a îmbunătăți forma picioarelor și tonusul general al mușchilor corpului. Nu uitați de alimentația adecvată. Mănâncă mai mulți carbohidrați și proteine, bea sucuri naturale și mănâncă o varietate de fructe. Osmoza și turgența celulelor musculare ar trebui să fie echilibrate pentru a vă ajuta să vă construiți în mod corespunzător mușchii. Trebuie să faci sport în fiecare zi, crescând treptat sarcina în timp. Asigurați-vă că vă încălziți și încălziți mușchii înainte de a lucra cu ei, mergeți la o alergare în parc.

Dacă vremea nu este bună, faceți un antrenament ușor de fitness acasă. Frecați-vă picioarele și picioarele, întindeți-vă. Pune accentul principal pe genuflexiuni, dupa o luna ar trebui sa te ghemuiesti de cel putin 100 de ori pe sedinta. Dacă ați obținut acest rezultat, adăugați gantere la „dietă”.

Respectați regula principală a picioarelor frumoase: sarcina de pe ambele părți ale corpului ar trebui să fie uniformă, faceți exercițiile fără a le distorsiona, fără a îndoi spatele și partea inferioară a spatelui. La început, picioarele vor răni.

Dar dacă efectuați abordările corect și uniform, durerile musculare vor dispărea în curând. După încheierea perioadei de adaptare și creșterea activă a noilor mușchi, putem trece la antrenament de 2 ori pe zi

Sporturile de echipă, în special baschetul, dezvoltă bine picioarele subțiri. Gândiți-vă la secțiunea de dans, hip hop, break dance și alte subtipuri de sport sunt binevenite. Dacă sunteți un fan al dansului tip tap irlandez, nu ezitați să vă cumpărați niște pantofi speciali și să începeți să exersați acasă. Tap and tap dance vă va ajuta să vă construiți picioarele în doar o lună. Pentru cei care iubesc sporturile mari, tenisul și scrima sunt perfecte, care le dezvoltă foarte mult volumul gambelor.

Ai trunchi proporțional, brațe musculoase și chiar o presă cu cuburi, doar picioarele s-au dovedit a fi subțiri? Pentru unii, astfel de picioare sunt visul suprem, dar aceste „două ramuri”, cum spune bunica ta, te supără constant? În acest articol, veți învăța cum să creșteți volumul picioarelor prea subțiri cu exerciții fizice și o alimentație adecvată, precum și cum să le faceți să pară mai pline prin îmbrăcăminte.

Pași

Partea 1

Schimbați-vă stilul de viață

Faceți exerciții cardiovasculare. Unii se tem că exercițiile aerobice îți vor face picioarele să piardă și mai mult în greutate, dar exercițiul potrivit va ajuta la construirea mușchilor și la menținerea bunăstării generale și a fitness-ului. Antrenamentele în deal, cum ar fi mersul pe bicicletă sau drumețiile, vă vor întări partea inferioară a corpului.

• Joggingul pentru o lungă perioadă de timp va face picioarele tale să pară mai subțiri. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că trebuie să evitați cardio. Încercați să alergați în sus și nu mai mult de trei ori pe săptămână.

1. Antrenează-te intens. Deoarece picioarele suportă tot stresul mersului zilnic, probabil că mușchii picioarelor sunt deja obișnuiți cu munca grea, așa că va trebui să te antrenezi mult mai greu pentru a construi masa musculară. În timpul fiecărui antrenament, faceți două sau trei seturi a câte 8-12 repetări fiecare. Luați greutatea maximă la care puteți menține poziția dorită și efectuați corect exercițiul: ar trebui să simțiți mușchii „ard”.

   • După câteva săptămâni de exerciții, apucați gantere sau greutăți mai grele pentru a crește sarcina.
   • Nu exagera. Înțelegeți diferența dintre durere și traumă. Lucrați cu un antrenor dacă nu ați experimentat niciodată antrenamentul cu greutăți înainte.

2. Antrenează-te mai repede. Probabil ați auzit că antrenamentul de forță trebuie făcut încet. Cu toate acestea, mișcările rapide și puternice te vor ajuta să câștigi musculare cât mai repede posibil. Faceți exerciții pentru o perioadă, încercând să faceți cât mai multe repetări într-un timp scurt.

   Antrenează diferite grupuri musculare în zile diferite. Exercitarea aceiași mușchi în fiecare zi nu va avea timp să se recupereze și să crească în dimensiune, iar riscul de accidentare crește. Prin urmare, dedicați zile ale săptămânii diferitelor grupe de mușchi, oferindu-le unor mușchi o muncă bună, iar altora odihnă. Odihna este foarte importantă pentru construirea mușchilor.

   Obțineți suficiente calorii. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mâncați în exces; ar trebui să obțineți suficiente calorii printr-o dietă sănătoasă. Când construiești mușchi, corpul tău are nevoie de multe calorii. Încercați să respectați următoarele sfaturi:

   • Includeți carne slabă, tofu, cereale integrale, leguminoase, legume, fructe - și mai multe legume și fructe în dieta dumneavoastră.
   • Limitați-vă consumul de alimente procesate, zahăr, făină de grâu, fast-food și gustări (chips-uri, floricele de porumb, bomboane). Nu îți vor oferi energie pentru antrenament, ci, dimpotrivă, te vor face să te simți obosit.

3. Obțineți suficiente proteine. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea musculară, așa că consumați-le la fiecare masă. Mănâncă carne de vită, porc, pui, pește și alte cărnuri slabe. Dacă nu mănânci alimente pe bază de carne, include tofu, leguminoase, quinoa, orz și ouă în dieta ta.

4. Încercați suplimentele, dar nu vă bazați prea mult pe ele. Unii oameni iau suplimente pentru a stimula creșterea musculară, dar acestea trebuie combinate cu o dietă sănătoasă și multă apă.

   • Creatina este o substanță produsă în mod natural în organism pentru creșterea mușchilor. Dacă doriți să luați suplimentar creatină, o doză sigură de creatină este de 5 grame pe zi pentru o anumită perioadă de timp.
   • Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente.

   Partea 2

   Exercitați corect

   Faceți genuflexiuni cu gantere. Dacă ai coapse subțiri, atunci acest exercițiu este pentru tine. Genuflexiunile singure sunt bune pentru dezvoltarea muschilor coapsei, iar atunci cand sunt combinate cu gantere (sau o bara, daca esti deja suficient de antrenat), acest exercitiu devine si mai eficient. Începe cu acele gantere pe care le poți ridica de 10 ori fără a fi nevoie să le pui pe podea. Pentru începători, este potrivită o greutate de 4-8 kg. Culturistii trebuie să ridice mai multă greutate pentru a construi mușchii picioarelor. Efectuați genuflexiuni după cum urmează:

   • Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele cu gantere în lateral (dacă faceți un exercițiu cu o mreană, țineți-o pe piept sau în spatele capului).
   • Așează-te, îndoind genunchii și coborând fesele pe podea.
   • Țineți-vă spatele drept și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Genunchii trebuie să rămână întotdeauna direct peste picioare; nu vă împingeți genunchii mai departe decât degetele de la picioare.
   • Împingeți-vă înapoi în poziția de pornire.
   • Faceți 3 seturi de 10-12 genuflexiuni.

5. Faceți fandari cu gantere. Acest exercițiu angajează fesieri, quads și hamstrings. O poți face fără gantere, dar reține că construirea mușchilor necesită exerciții intense.

   • Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu ganterele în lateral. Dacă doriți, le puteți aduce până la umeri.
   • Faceți un pas mare înainte cu un picior, coborând genunchiul celuilalt picior pe podea. Dacă pășiți cu piciorul drept, coborâți genunchiul stâng.
   • Ține-ți trunchiul drept și ține-ți genunchiul deasupra piciorului. Nu împingeți genunchiul înainte dincolo de degetele de la picioare.
   • Ridicați-vă înapoi la poziția inițială și faceți imediat un pas înainte cu celălalt picior.
   • Faceți un obiectiv să faceți 3 seturi de 15 repetări. În timp, puteți crește numărul de abordări la 4 sau 5 pentru 10-12 repetări și puteți lua mai multă greutate.

6. Sărind pe estradă. Acest exercițiu vă permite să creșteți volumul mușchilor gambei cu un minim de echipament. Veți avea nevoie de o cutie robustă sau de o bancă de exerciții, cu o suprafață anti-alunecare pe care să sari. Cu cât caseta este mai înaltă, cu atât exercițiul este mai greu. Nu folosiți gantere; brațele tale ar trebui să fie libere, astfel încât să poți menține echilibrul dacă este necesar.

   • Stați în fața cutiei cu degetele de la picioare îndreptate spre ea.
   • Sari cu forță și aterizează pe cutie cu percuțele picioarelor.
   • Sari înapoi și în jos la poziția de pornire.
   • Antrenează-te până când poți face 3 seturi de 15 repetări. În timp, vei putea face 4-5 seturi de 10-12 repetări.

7. Efectuați ridicări de greutăți în timp ce stați nemișcat. Acest exercițiu dezvoltă mușchii din spatele coapsei, ceea ce vă va ajuta să vă faceți picioarele musculoase și proeminente. Ridică o mreană pe care o poți ridica de 10 ori fără să te odihnești. Dacă nu ai o bară, folosește două gantere.

   • Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune o mreană sau gantere în fața ta.
   • Pentru a ridica o mreană sau gantere, îndoiți genunchii. În același timp, spatele trebuie să rămână drept. Angajează-ți abdomenele.
   • Cu greutatea în mână, stai împingând șoldurile înainte. Spatele trebuie să fie în continuare îndreptat, mușchii abdominali trebuie să fie încordați. Când vă îndreptați, bara sau ganterele ar trebui să fie la același nivel cu șoldurile.
   • Aplecați-vă din nou pentru a vă reduce greutatea pe podea.
   • Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.

8. Folosiți pantofi pentru picioare. Dacă sunteți serios să vă construiți mușchii picioarelor, vă recomandăm să intrați într-o sală de sport unde puteți folosi o varietate de aparate pentru picioare. La aparate, vă puteți crește treptat greutatea, crescând astfel intensitatea sarcinii și promovând creșterea musculară. Începeți fiecare exercițiu cu cât de multă greutate puteți ridica cu picioarele de 8-10 ori fără oprire. Cereți antrenorului să vă ajute să găsiți greutatea potrivită. Iată exemple de exerciții de sală.

   • Extensia piciorului. Găsiți o mașină de extensie pentru picioare și setați-o la o greutate mai mică decât ați avea nevoie în mod normal pentru a porni. Așezați-vă pe mașină, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele sub bara inferioară. Pentru a ridica greutatea, îndreptați picioarele, dar țineți-le ușor îndoite la genunchi. Țineți această poziție până când simțiți o senzație de arsură în mușchi. Apoi, îndoiți genunchii pentru a reduce greutatea înapoi la poziția inițială. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.
   • Curl picioarelor în picioare. Găsiți o mașină de curl pentru picioare care poate ridica greutăți atașând un cablu special la gleznă. Stabiliți o greutate pe care să o puteți ridica de aproximativ 10 ori fără să vă odihniți. Atașați un cablu la gleznă și prindeți bara cu mâinile. Îndoiți genunchiul spre fese pentru a ridica greutatea, apoi îndreptați-l în poziția inițială. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări. Repetați același lucru pentru celălalt picior.

Picioarele prea subțiri pot fi pompate cu ușurință, trebuie doar să începeți să efectuați regulat un set de exerciții care vă vor ajuta să câștigați masa musculară.

Încălzire: mers pe loc cu o ridicare mare a picioarelor, îndoite la genunchi; capul se înclină în direcții diferite; rotația brațelor, începând cu mâinile și terminând cu articulația umărului; corpul se înclină în direcții diferite; rotirea picioarelor în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, apoi la fel și cu genunchii; puteți finaliza încălzirea sărind coarda pentru câteva minute.

Exerciții pentru picioare subțiri:

• Genuflexiuni. Se recomandă efectuarea cu greutate suplimentară. Te ghemuiești cu spatele drept, nu trebuie să te scufunzi prea adânc.
• "Pistol". Apăsați-vă spatele la suprafață, îndreptați un picior și începeți să vă ghemuiți, încercând să nu atingeți podeaua. Apoi faceți același lucru cu celălalt. Pentru început, zece repetări sunt suficiente. Când corpul se obișnuiește cu stresul, se pot adăuga greutăți.
• Fânturi. Sunt gantere în fiecare mână, picioarele sunt împreună. Păstrând poziția mâinilor, faceți fandari alternativ, mai întâi pe piciorul drept, apoi pe piciorul stâng. Fă-o de 15 ori.
• Balană-ți picioarele. Pentru a crește sarcina, puteți pune greutăți speciale pe glezne. Se execută în picioare, spatele este drept. Încercați să ridicați piciorul în lateral cât mai mult posibil, fără a-l arunca înainte sau înapoi. Ritmul este lent, de 10 ori pentru fiecare picior.
• Dintr-o poziție în patru picioare. Trebuie să încercați să luați piciorul înapoi și în sus cât mai mult posibil, acest lucru se face cu o mișcare ascuțită. Se efectuează de 10 ori pentru fiecare.
• Întinde-te pe o parte, usucă-ți mâna la cot și așează-o lângă piept. Efectuați ridicarea cu piciorul. Faceți 25 de repetări. Apoi răsturnați și repetați.

Exerciții pentru gambe:

• Ridică-te în picioare. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și întoarceți-vă picioarele ușor spre exterior. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, încercând să vă întindeți cât mai mult posibil, coroana tinde în sus. Zaboviți în punctul extrem pentru câteva secunde. Efectuați trei abordări de 30 de ori.
• Exercițiu la mare altitudine - pas sau carte groasă. Este necesar să urcați o cotă, astfel încât călcâiele să atârnă în jos. În timpul inhalării, trebuie să vă întindeți cât mai mult posibil și să coborâți odată cu expirarea. În acest caz, ar trebui să încercați să ajungeți la podea cu călcâiele. Faceți 3 seturi de 30 de repetări.
• Stând pe un scaun. Stați pe margine, mențineți o postură dreaptă. Puneți un agent de greutate pe genunchi pentru a crește sarcina. Începeți ridicări de la picior la deget. Zaboviți câteva secunde în punctul de sus.
• Genuflexiuni cu degetele de la picioare. Efectuat cu greutăți, realizat cu spatele drept. Când coborâți, trebuie să vă ridicați pe degete. Faceți trei seturi de 15 repetări.

Exercițiu de munte - pas sau carte groasă

Exerciții pentru picioare și fese subțiri:

• Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, pune picioarele pe podea. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului. Începeți să ridicați pelvisul, în timp ce încordați mușchii feselor. Puteți zăbovi câteva secunde în punctul de sus.

Citiți mai multe în articolul nostru despre toate exercițiile pentru picioare subțiri, gambe și fese, precum și sfaturi pentru a le face.

Citiți în acest articol

Încălzire

Antrenamentul acasă începe cu o încălzire. Este necesar să pregătiți mușchii pentru stres, să-i încălziți bine. În acest caz, merită să acordați atenție diferitelor grupuri, nu doar picioarelor. Încălzirea poate include următoarele exerciții:

• mers pe loc cu o ridicare mare a picioarelor, îndoite la genunchi;
• capul se înclină în direcții diferite;
• rotația brațelor, începând cu mâinile și terminând cu articulația umărului;
• corpul se înclină în direcții diferite;
• rotirea picioarelor în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, apoi la fel și cu genunchii;
• puteți finaliza încălzirea sărind coarda pentru câteva minute.

Complex pentru antrenament

După ce mușchii sunt pregătiți pentru exerciții, puteți începe exercițiile propriu-zise pentru picioarele subțiri. Printre cele mai eficiente, care ajută foarte bine la construirea mușchilor, antrenați gambele, coapsele interioare și exterioare, se remarcă:

• Genuflexiuni... Exercițiul familiar este unul dintre cele mai eficiente. Dar se recomandă să o efectuați cu greutate suplimentară. Puteți lua gantere sau, dacă nu sunt disponibile, sticle pline cu apă. Trebuie să efectuați genuflexiuni cu spatele drept, nu ar trebui să mergeți prea adânc.
• Următorul exercițiu se numește „pistol”... Acestea sunt și genuflexiuni, dar se execută pe un perete. Este necesar să vă apăsați spatele pe suprafață. Un picior trebuie să fie îndreptat și ghemuit, încercând să nu atingă podeaua. Apoi faceți același lucru cu celălalt. Sportivii începători au nevoie de doar zece repetări. Când corpul se obișnuiește cu sarcina, se pot adăuga greutăți.

• Următorul exercițiu pentru picioarele subțiri este fandarea... Sunt gantere în fiecare mână, picioarele sunt împreună. Păstrând poziția mâinilor, faceți fandari alternativ, mai întâi pe piciorul drept, apoi pe piciorul stâng. În acest caz, vă puteți balansa puțin pe piciorul de susținere, întinzând ușor mușchii. În total, faceți de aproximativ 15 ori.

• Balană-ți picioarele... Pentru a crește sarcina, puteți pune greutăți speciale pe glezne. Efectuat stând în picioare, cu spatele drept. Încercați să ridicați piciorul în lateral cât mai mult posibil, fără a-l arunca înainte sau înapoi. Nu este nevoie să te grăbești, cu cât ritmul este mai lent și mai măsurat, cu atât efectul este mai mare. Faceți de 10 ori pentru fiecare picior.
• Balanțați înainte... Din aceeași poziție ca în exercițiul anterior, efectuați sărituri ascuțite ale piciorului din fața dvs. Numărul de repetări este de zece pentru fiecare.

• Următorul exercițiu pentru picioarele subțiri la fete se efectuează dintr-o poziție în patru picioare. Trebuie să încercați să luați piciorul înapoi și în sus cât mai mult posibil, acest lucru se face cu o mișcare ascuțită. Se efectuează de zece ori pentru fiecare.
• Întinde-te pe o parte, usucă-ți mâna la cot și pune-o lângă piept. Efectuați ridicarea cu piciorul. Faceți 25 de repetări. Apoi rostogoliți pe cealaltă parte și faceți același lucru pentru celălalt picior.
• Rămâi în aceeași poziție. Acum puneți piciorul de sus pe picior în fața genunchiului inferior. Efectuați ridicări ale unui membru îndreptat fără a atinge podeaua. În total, trebuie să repetați de 25 de ori, apoi să vă întoarceți și să faceți același lucru pentru al doilea picior.

Vă recomandăm să citiți articolul despre. Din aceasta veți afla despre motivele apariției „pantalonii”, metode de a scăpa de problemă din exterior și din interior, precum și despre ce să faceți în sala de sport pentru picioare fără urechi.

Și mai detaliat despre principalele modalități de a-ți lungi picioarele.

Cum să crești vițeii acasă

Setul de exerciții propus are ca scop antrenarea tuturor grupelor de mușchi ai picioarelor. Exista insa fete care cauta sa castige masa musculara in anumite zone. Adesea, vițeii sunt cea mai mare îngrijorare, deoarece par a fi sub pompați. Pentru a le pune în ordine aspectul, ar trebui să efectuați exerciții care vizează rezolvarea acestei zone anume:

• Ridică-te în picioare. Este necesar să luați o poziție în picioare, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă întoarceți ușor picioarele spre exterior. Începeți să vă cățărați pe degetele de la picioare, încercând să vă întindeți cât mai mult posibil, coroana tinde în sus. De asemenea, ar trebui să zăboviți în punctul extrem pentru câteva secunde. Acest exercițiu este foarte eficient pentru gambele subțiri ale picioarelor, ajută la pomparea lor. Efectuați trei seturi de 30 de repetări.
• Pentru a complica exercițiul anterior, puteți folosi greutăți. Ganterele sau manșetele speciale pentru glezne vor funcționa. Ca o creștere a încărcăturii, puteți efectua și ridicări alternativ pe unul, apoi pe celălalt picior.
• Următorul exercițiu pentru viței slabi se efectuează pe un deal mic. Opțiunea ideală ar fi un pas sau o carte groasă, pe care nu te deranjează să te ridici. Este necesar să urcați o cotă, astfel încât călcâiele să atârnă în jos. În timpul inhalării, trebuie să vă întindeți cât mai mult posibil și să coborâți odată cu expirarea. În acest caz, ar trebui să încercați să ajungeți la podea cu călcâiele. Faceți aceleași 3 seturi de 30 de repetări.
• Următorul exercițiu se face stând pe un scaun. Trebuie să stai pe margine, să menții o postură dreaptă. Puneți un agent de greutate pe genunchi pentru a crește sarcina. Începeți ridicări de la picioare la degete. În acest caz, la fel ca în exercițiile anterioare, se recomandă să zăboviți câteva secunde în punctul de sus.
• Genuflexiuni cu degetele de la picioare. Efectuat cu greutăți, trebuie să luați câteva gantere sau sticle de apă. Genuflexiunile se fac cu spatele drept. Când coborâți, trebuie să vă ridicați pe degete. Faceți trei seturi de 15 repetări.
• Genofexiuni. Mai întâi trebuie să vă coborâți în timp ce mențineți o postură dreaptă. Apoi, din această poziție, faceți un salt, în timp ce întindeți șosetele. Fă-o de 30 de ori în total.

Cum să pompați caviarul acasă

Opinia expertului

Tatiana Somoilova

Expert în cosmetologie

Orice antrenament ar trebui să se încheie cu exerciții de întindere. Acest lucru va permite mușchilor să se relaxeze puțin și, de asemenea, va ajuta la evitarea posibilelor crampe.

Exerciții pentru picioare subțiri și fese la fete

Ce sarcini ar trebui să facă cei care caută să construiască mușchi pe gambe și coapse a fost deja spus mai sus. Dar există fete care nu sunt mulțumite de volumul feselor. Pentru a crește fundul cu exerciții, ar trebui să acordați atenție următorului complex:

• Desigur, genuflexiunile sunt folosite pentru a da feselor o formă seducătoare. Acesta este un tip de sarcină eficient pentru pomparea preoților.
• Următorul exercițiu trebuie efectuat dintr-o poziție în patru picioare. Este necesar să se mențină mușchii abdominali în tensiune. Un picior se extinde înapoi, dar nu trebuie ridicat, ar trebui să rămână paralel cu suprafața. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Readuceți piciorul în poziția inițială. Repetați pentru fiecare de 30 de ori.
• Pantele. Picioarele trebuie poziționate la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Efectuați înclinări spre dreapta și stânga, nu pliați corpul înainte sau înapoi. Mușchii picioarelor și feselor trebuie să fie încordați.
• Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, pune picioarele pe podea. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului. Începeți să ridicați pelvisul, în timp ce încordați mușchii feselor. Puteți zăbovi câteva secunde în punctul de sus. Acest exercițiu este foarte eficient pentru picioare și fese slabe. Pentru a crește sarcina, puteți folosi un agent de greutate, puneți-l pe stomac.
• Condu înapoi. Trebuie să vă ridicați, să prindeți spătarul scaunului cu mâinile, să vă înclinați ușor trunchiul înainte. Începeți să vă întindeți piciorul înapoi, ținându-l drept. De asemenea, postura nu este îndoită. Mușchii feselor trebuie să fie încordați atunci când faceți exercițiul.
• De asemenea, pentru pomparea preoților sunt potrivite picioarele balansate în lateral și înainte, descrise mai sus.

Exerciții pentru pomparea mușchilor picioarelor și feselor

Un set de exerciții nu va fi suficient pentru a da picioarelor tale forma dorită. Va trebui să luăm această problemă mai în serios și să acordăm atenție mai multor puncte suplimentare:

• Nutriția adecvată și exercițiile fizice ar trebui să meargă mână în mână. Dacă vă concentrați pe exerciții fizice și continuați să mâncați alimente bogate în calorii, este puțin probabil să obțineți creșterea musculară. Organismul trebuie să primească toate vitaminele, mineralele și alte oligoelemente necesare pentru a crea mușchi frumoși și relaxați.
• Puteți obține rezultate doar cu antrenament regulat. Cursurile rare într-o jumătate de oră gratuită sau în momente de inspirație se vor dovedi cu siguranță lipsite de sens. Numai persistența și aderarea la regim vor da roade.
• Nu vă împingeți prea tare când faceți exercițiile. Cel mai bine este să le faci într-un ritm calm, mediu și, de asemenea, să nu faci prea multe abordări. Încărcările intense până la o transpirație sunt potrivite pentru cei care doresc să piardă grăsimea corporală. Și pentru a construi mușchi, astfel de antrenamente obositoare sunt inutile.
• Trebuie să fii pregătit pentru faptul că rezultatul poate să nu fie ceea ce ai avut în visele tale. Cert este că exercițiile pentru picioare subțiri nu vor ajuta dacă membrele nu se potrivesc inițial cu aspectul lor. Nimeni nu a reușit încă să repare genetica.
• Este important să înțelegeți corect scopul orelor. În conformitate cu ce fel de mușchi doriți să faceți în relief și trebuie să alegeți un set de exerciții. Există încărcături separat pentru gambe, fese, coapse, precum și pe mușchii picioarelor în general.
• Într-un mediu aglomerat, nu toată lumea își poate găsi timp să facă mișcare. Dar trebuie să începi cu puțin. Poți să-ți antrenezi picioarele foarte simplu: în loc de lift, urcă pe scări, în loc de transport, încearcă să mergi cât mai mult pe jos.

Vă recomandăm să citiți articolul despre. Din acesta veți afla despre exerciții pentru femei și bărbați pentru reducerea feselor, care vă vor ajuta după naștere, modelarea feselor cu produse cosmetice, precum și opțiunile de salon și chirurgicale pentru reducerea feselor.

Și mai multe despre cum să strângi pielea mâinilor tale.

Problema gambelor, coapselor și feselor prea subțiri poate fi rezolvată cu ușurință cu ajutorul unor exerciții special selectate. Pentru a oferi mușchilor ușurarea dorită, este suficient să dedicați o jumătate de oră activității fizice pe zi. Apoi picioarele vor dobândi contururi frumoase, iar silueta va arăta mai armonioasă.

Video util

Urmărește videoclipul despre un set de exerciții pentru picioare subțiri: