Diferențele dintre scopurile țintă ale exercițiilor anaerobe versus cele aerobe. Tipuri de activitate fizică. Activitate fizică de tip aerob. Pentru ce este folosit antrenamentul anaerob?

Exerciții aerobe și anaerobe - ce este? Care sunt diferențele lor? Nu toată lumea poate răspunde la această întrebare, mai ales dacă este departe de sport. De asemenea, puteți fi confuz cu privire la acești termeni. Să încercăm să ne dăm seama.

Sportul câștigă avânt în popularitate în fiecare an. Astăzi este la modă să faci sport. Dar merită să fim de acord că o astfel de modă are un efect mare asupra aspectului, sănătății și stimei de sine a sportivului. Desigur, dacă o faci corect.

Există două tipuri de încărcături, care au propriile lor caracteristici.

1. Aerobic (cardio) este înțeles ca un set de exerciții care vizează în primul rând întărirea sistemului cardiovascular și pierderea în greutate.
2. Exercițiul anaerobic (de forță) este un antrenament care are ca scop construirea mușchilor și creșterea masei musculare. Este corectă această înțelegere? Cum ar trebui să fie structurat sportul pentru a obține efectul dorit? Să încercăm să aflăm cât mai multe despre aceste tipuri de încărcături.

Exercitii aerobice

Ce este exercițiul aerobic

Exercițiul aerobic este un exercițiu în care oxigenul este o sursă de energie. Acestea au ca scop în primul rând îmbogățirea activă a organismului cu oxigen și întărirea tuturor sistemelor sale. Astfel de tipuri de încărcături au devenit populare în anii 70 ai secolului trecut datorită lui Sylvester Stallone și Arnold Schwarzenegger. Oamenii de știință au reușit să descopere că exercițiile aerobe promovează arderea grăsimilor, pierderea în greutate și controlul asupra nivelului de grăsime subcutanată. În general, acest tip de sarcină este măsurat și de lungă durată.

• diverse tipuri de aerobic;
• o plimbare cu bicicleta;
• schi;
• exerciții pe bandă de alergare, bicicletă staționară, elipsoid și stepper;
• patinaj pe gheață și patinaj cu rotile;
• mersul pe curse;
• alergare într-un ritm măsurat;
• dans.

După cum puteți vedea, alegerea este suficient de largă și fiecare poate alege ceva care nu este plictisitor pentru ei înșiși. Puteți chiar să combinați tipuri de activități aerobice pentru a vă diversifica activitățile sportive.

Beneficiile exercițiilor aerobe:

• crește rezistența organismului;
• reduce semnificativ riscul de boli de inimă și patologii vasculare;
• ajută la curățarea organismului de toxine și a pielii de impurități;
• previne dezvoltarea diabetului zaharat;
• crește densitatea osoasă, ceea ce le face mai puternice;
• reduce riscul apariției și dezvoltării celulelor canceroase;
• ajută la îmbunătățirea fondului emoțional, vă permite să faceți față eficient stresului;
• sunt excelente de prevenire a tulburărilor de somn;
• ajută la menținerea tinereții, vigoarea și bunăstarea cât mai mult timp posibil.

Cu exercițiile aerobice, caloriile sunt foarte bine cheltuite, datorită cărora există o ardere activă a rezervelor de grăsime... Cu toate acestea, un loc foarte important este acordat regimului și compoziției corecte a alimentelor, fără de care nu se poate obține rezultatul dorit. Pentru a înțelege cum să mănânci, ar trebui să știi ce procese apar în organism în timpul exercițiilor aerobice.

Aproximativ în primele 20-30 de minute se arde glicogenul, care a fost obținut în timpul zilei. Și numai după aceea începe arderea proteinelor și a grăsimilor. Dacă antrenamentul durează 40-50 de minute, atunci activitatea sportivă nu este în zadar și procesul de ardere a grăsimilor continuă încă 2 ore după ce se încheie. În acest caz, trebuie să cunoașteți caracteristicile comportamentului alimentar. Dacă, să presupunem, în aceste 2 ore mănânci o banană sau bei suc, atunci efectul dorit nu va fi. Procesul de descompunere a grăsimilor se va opri pur și simplu.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că împreună cu rezervele de grăsime acumulate, proteinele sunt de asemenea descompuse - principalul material de construcție al mușchilor... Și acest lucru cu siguranță nu poate fi permis. O ieșire excelentă în acest caz: bea doar apă curată necarbogazoasă și mănâncă alimente proteice. Așadar, mușchii vor primi nutriția de care au nevoie și, în același timp, procesul de ardere a grăsimilor va continua cu succes.

Mai există o nuanță importantă.... Da, exercițiile aerobice consumă multă energie și deci calorii. Dar, organismul se obișnuiește rapid cu nivelul de stres, motiv pentru care în curând acestea nu vor fi suficiente pentru a obține efectul dorit... De aceea, experții recomandă combinarea exercițiilor aerobe cu cele anaerobe. De asemenea, nu este de dorit ca exercițiile aerobice să dureze mai mult de 1 oră, deoarece modificările hormonale încep deja să apară. Acest lucru este periculos pentru starea inimii și a vaselor de sânge și provoacă, de asemenea, o scădere a imunității.

Caracteristicile exercițiilor anaerobe

Principalul o caracteristică a sarcinilor anaerobe „fără oxigen” este intensitatea ridicată, durata scurtă, stresul maxim... În timpul unor astfel de exerciții, corpul practic nu primește oxigen, drept urmare o mare cantitate de energie retrasă din mușchi este irosită. Exercițiile sunt efectuate într-un ritm foarte rapid în seturi scurte.

• alergare de sprint;
• ciclism rapid;
• antrenament de putere;
• culturism și powerlifting;
• cursuri în sala de sport pe simulatoare.

Lucrând cu un echipament sportiv, este necesar să se efectueze mai multe abordări în sarcini intense, care alternează cu pauze scurte.... De exemplu, atunci când faceți exerciții cu gantere, trebuie să ridicați alternativ aparatul cu fiecare mână într-un ritm foarte rapid (timp de aproximativ un minut). Atunci ai nevoie de timp să te odihnești. Numărul de repetări este direct proporțional cu nivelul de fitness al sportivului. Regula principală: exercițiile trebuie făcute într-un ritm rapid, fără a încetini sau opri.... Literal 5-7 abordări - iar energia stocată în mușchi este irosită în mod activ.

Cu exerciții anaerobe regulate și corecte, puteți obține următoarele rezultate:

• Dezvoltarea rezistenței, atingerea unor indicatori înalți de forță.
• Accelerează fiziologic procesul de pierdere în greutate datorită numărului mare de kilocalorii cheltuite pentru performanța sarcinii. Prin creșterea metabolismului, excesul de grăsime este transformat în material care este direcționat spre dezvoltarea musculară.
• Întărirea și creșterea mușchilor. Câștigarea masei musculare este posibilă numai dacă combini exercițiile anaerobe cu o dietă specială. Fetele nu ar trebui să se teamă că își vor pompa mușchii mult. Din cauza nivelului scăzut de testosteron, acest lucru nu este posibil. Apropo, este un fapt: cu cât mușchii musculari sunt mai bine dezvoltați și cu cât are mai multă masă, cu atât mai multă energie va fi cheltuită pentru funcționarea lor, chiar și nu în condiții de antrenament.
• Corpul capătă reliefuri frumoase, formele devin mai atractive.
• Întărirea sistemului musculo-scheletic, corectarea posturii.
• Îmbunătățirea imunității.
• Antrenamentul anaerob este o bună prevenire a diabetului.
• Starea generală de bine se îmbunătățește.
• O persoană care face exerciții fizice în mod regulat se simte viguroasă, activă și puternică. Stima de sine crește.
• Riscul de rănire în viața de zi cu zi este redus dramatic.

În mod surprinzător, efectele antrenamentului anaerob persistă încă 36 de ore. În acest moment, procesele metabolice intensive continuă să aibă loc în organism.

Glicoliză anaerobă

Exercițiul anaerob este un exercițiu de forță care nu implică oxigen. Producția de energie are loc direct datorită alimentării conținute în mușchi. Această rezervă este suficientă pentru încărcare timp de 8-12 secunde. După acest timp, organismul „pornește” procesul de consum de oxigen, ceea ce face ca exercițiile anaerobe să fie aerobe.

În exercițiile anaerobe, există conceptul de „glicoliză anaerobă”, care se bazează pe întregul efect al unui astfel de antrenament.

Pentru ca o persoană să desfășoare activități fizice, corpul are nevoie de energie. Sursa sa este molecula de ATP (adenozin trifosfat). În cantități mici, se găsește în mușchi. În timpul exercițiilor anaerobe, în absența oxigenului, glucoza se descompune în acid lactic.

Pragul anaerob

Pragul anaerob (AN) este unul dintre conceptele centrale în sporturi care implică un accent intens pe anduranță.... Se mai numește și pragul metabolismului anaerob. Reprezintă pragul de intensitate a unui anumit exercițiu, în timpul căruia cantitatea de lactat (acid lactic) depășește neutralizarea acestuia în sânge.

Există diferite metode de măsurare. Deși nu este cel mai precis, dar metoda disponibilă este măsurarea ritmului cardiac (ritmul cardiac) pe distanțe mari competitive... ANP poate fi măsurat mult mai precis în condiții de laborator. Pragul anaerob este decisiv în alegerea gradului de încărcare, exercițiu, mod de lucru în antrenament etc.

În timpul efortului fizic intens, mușchii secretă acid lactic. Cu cât un mușchi lucrează mai mult, cu atât secretă mai mult lactat. Organismul încearcă să scape de acest produs cât mai repede posibil. Dacă nu are timp să elimine acidul lactic, acest lucru va afecta starea de bine a sportivului și performanța acestuia. Pentru a preveni acest lucru, nu trebuie să depășiți AP.

Pentru a rezuma, pragul metabolismului anaerob este limita la care se realizează un echilibru echilibrat între rata la care este eliberat lactatul și rata la care este utilizat.

Respirația aerobă și anaerobă

Scopul sistemului respirator este de a produce molecule speciale numite depozite de energie.... Atunci când desfășoară activitate fizică, acestea joacă un rol important.

Există două tipuri de respirație care pot fi folosite în antrenamentul sportiv - aerobă și anaerobă.

Exercițiile aerobice folosesc oxigenul ca element esențial pentru consumul de energie. Acest gaz este esențial pentru oxidarea carbohidraților și a lipidelor. Plămânii sunt implicați activ în respirație, ceea ce vă permite să saturați corpul cu o cantitate mare de oxigen. Metoda de respirație aerobă este utilizată pe scară largă pentru a reduce greutatea corporală și pentru a întări plămânii.

În metoda respirației anaerobe, este conectat un sistem complet diferit, pentru funcționarea căruia nu este nevoie de oxigen din exterior. ... Rolul agentului de oxidare este atribuit oxigenului substanțelor anorganice (nitrați, sulfați etc.). Acest tip de respirație poate fi numit și celular. Va dura mai mult timp pentru a-l organiza, deoarece respirația celulară este un proces mai lent.

Pentru a activa respirația anaerobă, antrenamentul de forță se face rapid și în rafale scurte.

Sarcina cardio

Sarcina cardio este o activitate fizică care duce la o creștere a ritmului cardiac și o creștere a ritmului cardiac. Principalul beneficiu al unei astfel de sarcini este că ajută la întărirea mușchiului inimii și la stabilizarea activității acestuia.

Cum funcționează cardio și care sunt beneficiile acestuia?

Totul este ușor de explicat din punct de vedere fiziologic. Bunăstarea generală a unei persoane depinde de starea inimii. Dacă există probleme în activitatea acestui organism, atunci acest lucru va afecta cu siguranță deteriorarea sănătății.

Cu sarcina cardio, însoțită de o creștere a ritmului cardiac, întregul corp este vindecat. Dar, nu poți încărca inima prea intens... Principalul punct de referință într-un astfel de antrenament este starea individuală de sănătate. Fiecare are nevoie de un program diferit... În caz contrar, dacă organismul primește o sarcină prea mare pentru el însuși, se poate termina cu consecințe grave.

Atunci când alegeți nivelul de încărcare cardio, ar trebui să acordați mai întâi atenție fitnessului, deoarece pulsul în timpul exercițiului poate crește atât nesemnificativ, cât și extrem. O persoană care face sport în mod regulat tolerează o creștere treptată a sarcinii. Dar pentru cei în vârstă și cei cu sănătate precară, este mai bine să acordați preferință exercițiilor ușoare.

Există diferite tipuri de încărcări cardio și, în multe feluri, acestea se suprapun cu cele aerobe, adică toate aceleași încărcări aerobe:

• Mersul pe jos... Acest tip de antrenament cardio - antrenament excelent pentru începătorii în sport, deoarece este mai bine să începeți cu o plimbare ușoară... Treptat, puteți crește ritmul, făcându-l foarte accelerat. Mersul rapid poate fi considerat mersul cu o viteză de peste 110 pași pe minut. Va fi foarte greu și periculos pentru cineva care nu este atletic să înceapă imediat într-un asemenea ritm. Dacă aveți ceva experiență, puteți încerca să alternați 5 minute de mers într-un ritm ușor cu 5 minute de mers rapid. Treptat, cu fiecare antrenament, crescând ritmul, trebuie să ajungeți la o plimbare rapidă. Ar trebui să fie ca și cum persoana întârzie foarte mult undeva.

• Alerga Este un alt tip foarte popular de exerciții cardio. Datorită faptului că majoritatea mușchilor sunt încărcați în timpul alergării, pot exista o serie de restricții pentru un astfel de antrenament.... De exemplu, dacă există boli ale articulațiilor sau ale coloanei vertebrale, probleme grave ale inimii, este mai bine să consultați un medic. Poate că medicul vă va da recomandări care vă vor ajuta să nu renunțați complet la jogging.

• Dans... Da, ele pot fi atribuite în siguranță și sarcinilor cardio. Efectul lor este același ca după un antrenament regulat în sală.... În timpul dansului are loc o creștere intensă a ritmului cardiac, care este benefic pentru inimă, mușchi și întregul corp. Pe lângă faptul că corpul devine zvelt și în formă, o persoană angajată în dans dobândește plasticitate, grație, grație.

• Ciclism... ei ajută la întărirea inimii, a diferitelor grupe de mușchi (în special a picioarelor), a pierde în greutate... O alternativă excelentă la astfel de sarcini este antrenamentul pe o bicicletă staționară în sală sau acasă.

Exercițiile cardio sunt o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea, de a deveni semnificativ mai subțiri și în formă. Cu toate acestea, pentru a avea efectul potrivit, trebuie să o faci în mod regulat, de 4-5 ori pe săptămână.

Combinație de exerciții aerobe și anaerobe

În forma sa pură, încărcăturile aerobe și anaerobe practic nu există. Este foarte dificil să se separe unul de celălalt, deoarece exercițiul anaerob devine literalmente aerob după 10-15 secunde de execuție.

Pentru a obține efectul maxim în pierderea în greutate, întărirea mușchilor și a sistemului cardiovascular, este mai bine să te antrenezi într-un mod complex - să faci exerciții atât anaerobe, cât și aerobe (dacă nu există contraindicații)... Le puteți combina în moduri diferite, dar trebuie să respectați principiile de bază.

Sunt posibile mai multe opțiuni:

• activități sportive cuprinzătoare, cu accent pe exerciții aerobice;
• activități sportive complexe cu accent pe exerciții anaerobe.

În primul caz, antrenamentul vă permite să îmbunătățiți efectul general de îmbunătățire a sănătății, să scăpați de kilogramele în plus ... Exercițiile de forță se adaugă exercițiilor aerobice, care reprezintă marea majoritate.

Există mai multe opțiuni pentru astfel de programe de antrenament. Cel mai frecvent este exercițiul aerobic de 30-40 de minute, urmat de exerciții de forță efectuate timp de 15-20 de minute. Cu toate acestea, această abordare nu este doar ineficientă, dar poate fi și periculoasă pentru mușchi. Cea mai bună opțiune este antrenamentul aerobic și anaerob, care sunt efectuate separat unul de celălalt în zile diferite. Acest lucru vă permite să nu supraîncărcați mușchii și să obțineți efectul dorit.

Există și conceptul de antrenament complex, în care accentul este pus pe exercițiul anaerob. Există, de asemenea, mai multe opțiuni în cadrul acestora:

• Primul este de 15-20 de minute de exercițiu aerobic după o sesiune de antrenament complet de forță.
• În al doilea rând, exercițiile aerobice sunt efectuate timp de 5-15 minute ca o încălzire înainte de exercițiul anaerob.
• Al treilea este desfășurarea antrenamentului „oxigen” și „fără oxigen” în zile diferite, conform unui program predeterminat.

Deci, ar trebui trasă o concluzie. Pentru a îmbunătăți sănătatea, a dezvolta mușchii musculari, a-ți strânge silueta și a rămâne în formă bună, este indicat să combinați sarcinile aerobe și anaerobe. Principalul lucru este că trebuie să fie bine gândite pentru a fi benefice, nu dăunătoare.

Salvați informațiile și marcați site-ul - apăsați CTRL + D

trimite

Clasă

Legătură

cădere brusca

Mulți oameni care sunt abia la început în sport sunt oarecum confuzi cu privire la mențiunea antrenamentului aerobic și anaerob. Se pune întrebarea cu privire la modul în care diferă și ce tip este necesar pentru ce.

Fiecare dintre aceste sarcini are propriile sale caracteristici și funcționează după un principiu diferit. Exercițiile aerobice sunt exerciții care vizează arderea grăsimilor și întărirea sistemului cardiovascular. Anaerobic este mai mult antrenament de forta, antrenamente care ajuta la dezvoltarea muschilor si la cresterea masei musculare. Cu toate acestea, totul nu este atât de simplu și pentru mulți aceste încărcături vor funcționa eficient doar în combinație.

Sarcina aerobă de ardere a grăsimilor

Beneficiile exercițiilor aerobice:

În același timp, trebuie să înțelegeți că antrenamentul aerobic este cel mai eficient. în combinație cu alte exerciții... Și alimentația adecvată joacă un rol imens, fără de care antrenamentul rareori dă un efect pozitiv puternic.

Antrenament anaerob

Se efectuează exerciții anaerobe fara oxigen... Se caracterizează prin intensitate mare și durată scurtă. În acest caz, efortul este depus la maximum. Aceasta este o serie de exerciții care sunt împărțite în seturi scurte și făcute într-un ritm rapid.

Exercițiile anaerobe dă următoarele rezultate:

Dar, ca și în cazul celor aerobice, trebuie să înțelegeți că toate acestea funcționează numai în combinație cu o alimentație adecvată și sub rezerva unui antrenament regulat, construit după programul corect.

Exerciții aerobe și anaerobe

Tipuri de exerciții aerobice:

1. Orice încărcături cardio în sală (mașini de exerciții în zona cardio).
2. Alergare pe distanțe lungi într-un ritm măsurat.
3. O plimbare cu bicicleta.
4. Dans, aerobic și alte exerciții similare.
5. Înot.

Aceasta este doar o mică listă de exerciții aerobice. După cum puteți vedea, lista este destul de diversă și vă permite să alegeți ceva cel mai interesant pentru dvs. Și, de asemenea, antrenamentele pot fi selectate astfel încât să poată fi efectuate atât în ​​sală, cât și acasă. Tipurile de antrenament pot fi combinate si ajustate in functie de posibilitati.

În același timp, există reguli clare care trebuie respectate pentru ca exercițiile aerobice să aducă rezultate maxime. Primul lucru de înțeles este că arderea grăsimilor în organism nu începe imediat. Înainte de aceasta, glicogenul și alte surse de energie sunt arse. Prin urmare, grăsimea este dată de organism cu cea mai mare reticență durata antrenamentului cardio trebuie să fie strict definite. Și cel mai mare efect pe care îl aduce antrenamentul aerobic dacă vine după forță (anaerobă), care arde eficient rezervele de glicogen din organism.

Durata normală a unui antrenament aerobic este de aproximativ 40 de minute. în care antrenamentul aerobic nu trebuie efectuat mai mult de o oră, acest lucru poate duce la condiții periculoase pentru vasele de sânge și inimă.

Un alt punct important este că trebuie să efectuați antrenamentul într-un anumit ritm, exercițiul aerobic este benefic doar în cazul unui anumit ritm cardiac în timpul exercițiului. Ritmul cardiac în timpul exercițiului se calculează după cum urmează:

• Cifra este calculată: 220 minus vârsta stagiarului.
• 70% din această cifră este luată.

Cu această frecvență trebuie să vă angajați în exerciții aerobice. Cel mai mic nu va aduce efectul dorit, iar cel mai mare riscă să afecteze inima și vasele de sânge. Vă pot ajuta să respectați acest ritm bratari fitness cu monitor de puls- în acest caz, este mai bine să nu luați sportul cu ușurință și să cumpărați un dispozitiv util pentru muncă.

Tipuri de exerciții anaerobe:

În exercițiul anaerob, este important să efectuați exercițiile în mod intensiv, să luați scurte pauze de odihnă între seturi. Există mai multe abordări pentru fiecare exercițiu (de obicei 3-4). Dacă lucrăm cu greutăți, atunci greutatea crește pe măsură ce sportivul se dezvoltă... Un astfel de antrenament epuizează în mod eficient rezervele de glicogen, distruge mușchii, forțându-i să se repare și să crească.

În timpul exercițiilor anaerobe, producerea de energie are loc fără participarea oxigenului, datorită energiei stocate în mușchi. Stocul nu este atât de mare, așa că este suficient pentru o perioadă scurtă de timp. Ce se întâmplă în continuare descompunerea glucozei în acid lactic... Organismul încearcă să scape cât mai repede de acidul lactic, dacă acest proces este întârziat, acest lucru va afecta, printre altele, bunăstarea stagiarului. După aceea, când rezervele de energie musculară s-au epuizat, exercițiile aerobice sunt pornite.

Exercițiile aerobe și anaerobe funcționează bine împreună - în primul rând pentru cei care doresc scapi de excesul de greutate... Cu o nutriție adecvată (proteine ​​maxime și carbohidrați fibroși, excluderea grăsimilor și „carbohidraților grei”) și combinarea acestor două tipuri de încărcături, o persoană poate scăpa eficient de excesul de grăsime și se poate aduce în formă atletică.

Pentru oamenii care își fac obiectivul creștere în greutate, în primul rând, sarcinile anaerobe de putere sunt potrivite. Mâncarea este, de asemenea, aleasă diferit și include mai mulți carbohidrați.

Pentru cei care abia incep sa faca sport, cel mai bine este sa apeleze la un antrenor care va ajuta la intocmirea programului de antrenament si a dietei corecte. Sportivii mai experimentați înțeleg adesea de ce exerciții au nevoie mai mult și ce fel de alimentație va fi eficientă.

Antrenamentul aerobic (antrenamentul cardio) este un tip de activitate fizică în care mișcările musculare sunt efectuate datorită energiei obținute în timpul glicolizei aerobe, adică oxidării glucozei de către oxigen.

Antrenamentul aerobic se caracterizează printr-o durată lungă (munca musculară constantă durează mai mult de 5 minute), în timp ce exercițiile au o natură dinamică repetitivă. Aceste antrenamente includ alergare pe distanțe lungi, mers pe jos, ciclism, jocuri active, dans și multe altele.

Exercițiile aerobice se referă în principal la lucrul cu propria greutate. Antrenamentele aerobice sunt concepute pentru a crește rezistența corpului, a crește rezistența aerobă a corpului („respira mai bine”), a tonifica, a întări sistemul cardiovascular și a arde grăsimile.

Pentru a obține efectul antrenamentului cardio, frecvența cardiacă (FC) sau altfel intensitatea exercițiului trebuie menținută cu strictețe în anumite limite. De exemplu, dacă abia pedalezi sau mergi încet pe o bandă de alergare pe o bicicletă de exerciții, aproape că nu va exista niciun efect din cauza intensității scăzute a exercițiului. În același timp, făcând exerciții fizice în mod constant cu intensitate maximă, la care inima sare literalmente din piept, efectul pierderii în greutate va apărea puțin, dar inima se va „așeza” și mai devreme.

Determinarea unei intensități cardio sigure pentru a maximiza pierderea în greutate și antrenamentul cardio este ușor. Există o formulă simplă pentru aceasta (există multe formule pentru calcularea ritmului cardiac, dar aceasta este simplă și oferă un rezultat destul de precis):

HR (max) = 220 minus vârsta (pentru bărbați),

HR (max) = 226 minus vârsta (pentru femei)

Formula este pentru o persoană cu un fizic normal. Persoanele obeze ar trebui să-și scadă ritmul cardiac și să facă și mai mult exerciții fizice. Pentru începători, puteți împărți în siguranță această cifră la 1,5 cel puțin în primele 2 săptămâni de cursuri.

Pentru a arde grăsimile cu eficiență maximă, ritmul cardiac ar trebui să fie la nivelul de 60 ... 70% din valoarea maximă. Pentru a antrena inima și respirația (și și a pierde în greutate), ritmul cardiac ar trebui să fie puțin mai mare - 75..90% din valoarea maximă.

Puteți urmări ritmul cardiac folosind un monitor de ritm cardiac. Un exemplu de monitor pentru inimă este un senzor montat pe piept care transmite citirile către un ecran montat pe o curea în formă de ceas de mână.

Antrenament anaerob

Antrenamentul anaerob este un tip de activitate fizică în care mișcările musculare sunt efectuate folosind energia obținută în timpul glicolizei anaerobe, adică glucoza este oxidată în absența oxigenului. Antrenamentul anaerob tipic este antrenamentul de forță în culturism, powerlifting, armwrestling.

Antrenamentul anaerob se caracterizează prin periodizarea sarcinii (munca musculară constantă durează mai puțin de 3-5 minute, după care este necesară odihna). În antrenamentul anaerob sunt alocate seturi - o perioadă scurtă de timp în care se efectuează lucrări de mare intensitate cu greutăți mari. O creștere semnificativă a masei musculare (anabolism) are loc tocmai datorită antrenamentului anaerob.

Trebuie remarcat faptul că nu există antrenament pur aerob sau anaerob, în ​​orice caz ambele tipuri au loc în timpul antrenamentului, dar sunt prezente în proporții diferite (componenta aerobă este semnificativ mai scăzută în timpul antrenamentului anaerob și invers).

Mulți cred că există o distincție clară între exercițiile aerobe și cele anaerobe. De exemplu, ridicarea mrenei este un exercițiu anaerob (de forță), iar alergatul este un exercițiu aerobic. În conformitate cu aceste idei, se construiesc antrenamente: forță (anaerobă) - pentru câștigarea masei musculare, cardio (aerobă) - pentru pierderea în greutate. Această abordare este adesea incorectă și ineficientă.

Să ne dăm seama care este diferența dintre exercițiile de forță (anaerobe) și cele cardio (aerobe), care este efectul exercițiilor de forță și aerobice asupra corpului și cum să combinați corect diferitele tipuri de exerciții pentru a obține rezultatul dorit - un corp frumos care iti satisface dorintele :)

Diferențele cheie

• Exercițiile aerobe diferă de forța (anaerobă) în sursa de energie folosită de organism.
• Exerciții aerobice - Oxigenul este singura și suficientă sursă de energie.

Exerciții anaerobe (de forță) - oxigenul nu este implicat în producerea de energie. Energia este generată de „combustibilul gata preparat” stocat direct în mușchi. Această rezervă este suficientă pentru 8-12 secunde. Și atunci corpul începe să folosească oxigen... iar exercițiul devine aerob.

Astfel, niciun exercițiu care durează mai mult de 12 secunde nu va fi putere pură.

Dar nu există nici un exercițiu pur aerobic - la începutul oricărui exercițiu, energia este produsă anaerob (fără participarea oxigenului), ca în exercițiile de forță.

Prin urmare, atunci când vorbim de antrenament anaerob sau aerob, ne referim de obicei la ce mod de producere a energiei este predominant.
Și asta depinde de intensitatea și durata sarcinii. Adică, 15 minute de alergare continuă într-un ritm mediu este un exercițiu „mai aerobic” decât 2 alergări de 10 minute cu o pauză între ele. Un alt exemplu - alergarea într-un ritm mediu pe distanțe lungi poate fi considerat un exercițiu aerobic. Și alergarea de sprint este deja antrenament de forță.

Unele exerciții și sporturi sunt în mod inerent „mai aerobe”, altele sunt „mai anaerobe”.

Exemple de exerciții aerobice:

• Alergare pe distanțe lungi.
• Plimbare rapidă.
• Înot.
• Ciclism sau exerciții fizice pe o bicicletă staționară.
• Aerobic.

Exemple de exerciții anaerobe:

• Ridicarea greutăților (abordări scurte - nu mai mult de 10-15 repetări).
• Sprint run (până la 30 de secunde).

Exemple de exerciții complexe (combinând sarcini aerobe și anaerobe):

• Kickboxing.
• Antrenament de 20-30 de minute cu alergări ușoare de jogging și sprint alternativ.

Atunci când faceți exerciții pe simulatoare sau cu greutăți libere (gantere, haltere), regula generală este următoarea:

Exerciții aerobice - Efectuați mai multe repetări cu greutate mai mică și scurtați pauza dintre seturi. Semnele care indică exercițiul aerobic sunt accelerarea ritmului cardiac (până la 90% din maxim) și transpirația. Puteți calcula ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220. De exemplu, dacă aveți 30 de ani, atunci ritmul cardiac maxim va fi 190 (220-30). În consecință, ritmul cardiac în timpul exercițiilor aerobice nu trebuie să crească mai mult de 170. Pe lângă creșterea ritmului cardiac, acordați atenție rapidității respirației. Dacă respirația nu este accelerată, atunci nu te antrenezi suficient de intens. Și dacă nu ești în stare să vorbești, atunci ar trebui să reduci intensitatea antrenamentului.
Exerciții anaerobice - Creșteți-vă greutatea, reduceți repetările și amintiți-vă să vă odihniți între seturi.

Efectele exercițiilor anaerobe și aerobe asupra organismului.

Deși linia dintre forță și exercițiul aerobic este destul de subțire, după cum putem vedea, efectul ambelor va fi complet diferit. Și aici revenim la opinia populară menționată la începutul articolului despre exercițiile de forță și aerobic: primele sunt concepute pentru a câștiga masa musculară, iar cele din urmă sunt pentru pierderea în greutate. E chiar asa?

Și din nou, totul nu este atât de simplu...

Impactul antrenamentului anaerob (de forță) asupra corpului.

Exercițiile anaerobe favorizează creșterea, întărirea și întărirea mușchilor. Dar această creștere este posibilă numai cu o nutriție suficientă. În caz contrar, mușchii la care lucrați vor crește în detrimentul altor mușchi care sunt cel mai puțin implicați în exercițiu. Fetelor nu ar trebui să le fie frică să construiască mușchi mari - acest lucru este pur și simplu imposibil din cauza nivelului scăzut de testosteron.

Antrenamentul de forță (anaerob) utilizează mai puține calorii decât antrenamentul cardio (aerobic). Dar mușchii înșiși consumă mai multe calorii. Cu cât mai multă masă musculară, cu atât mai multe calorii sunt arse în timpul zilei - când te așezi, te întinzi, te uiți la televizor și chiar dormi. În plus, metabolismul crescut de ardere a grăsimilor persistă încă 36 de ore după antrenament! Astfel, antrenamentul anaerob este foarte eficient pentru pierderea în greutate.

Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea. Adică volumul corpului scade chiar și atunci când greutatea nu scade. Când slăbești, rezultatul este de obicei măsurat în kilograme. Dar, vezi tu, aproape nimeni nu te va cântări - este mult mai important de câți centimetri îți va scădea talia :)

Doar exercițiile anaerobe pot „sculpa” o siluetă ideală. Dieta și aerobicul nu vor ajuta aici.
Exercițiile anaerobe sunt extrem de benefice pentru sănătatea ta...

• Crește densitatea osoasă - oasele vor rămâne întotdeauna puternice.
• Întărește sistemul cardiovascular.
• Previne diabetul zaharat și ajută la tratarea diabetului zaharat.
• Reduce riscul de cancer.
• Prelungește viața.
• Îmbunătățește starea de spirit, ajută la combaterea depresiei.
• Îmbunătățește calitatea somnului și îmbunătățește starea de bine în cazul în care nu ai dormit suficient.
• Ajută la curățarea pielii.

Efectele exercițiilor aerobice asupra corpului.

Exercițiile aerobice ard grăsimile. Adevărat, grăsimea nu începe să ardă imediat, ci doar atunci când rezervele de glicogen sunt epuizate. Primele 20 de minute de antrenament aproape că nu ard grăsimile și abia după 40 de minute de antrenament, grăsimea devine principala sursă de energie!

Îți amintești că am promis să-ți spun secretul cum să-ți faci corpul să ardă grăsimi din primul minut al antrenamentului aerobic? Nu, nu, e prea devreme! Secretul de la sfârșitul articolului...

În timpul exercițiilor aerobice, sunt cheltuite o mulțime de calorii. Drept urmare, dacă urmați o dietă, puteți pierde în greutate. Care e siretlicul? S-ar părea că alergi 40 de minute pe săptămână și slăbești. Dar adevărul este că organismul se obișnuiește foarte repede cu exercițiile aerobice. După 2 săptămâni, vei cheltui mult mai puține calorii într-o alergare de jumătate de oră decât la început.

Pierderea în greutate folosind doar exerciții aerobice este extrem de dificilă. Dacă în prima lună, sub rezerva unui antrenament regulat și a aderării la o dietă, puteți pierde 2-3 kg, atunci procesul va încetini.

Impactul exercițiilor aerobice la intensitate scăzută până la moderată va diferi de exercițiile mai intense. Exercițiile aerobice ușoare până la medii implică în principal sistemul cardiovascular (de aceea sunt numite și antrenamente cardio). Antrenamentele aerobice de mare intensitate nu doar stresează inima, ci și mușchii, deoarece nu mai sunt pură formă aerobă. Mai degrabă, ele pot fi numite complexe.

Dacă vorbim despre antrenamentul „pur” aerobic, atunci ele contribuie nu numai la arderea grăsimilor, ci și la pierderea masei musculare, care este extrem de nedorită. Mai mare nu înseamnă întotdeauna mai bine. Este important să nu exagerați cu exercițiile aerobice! Exercițiile aerobice excesive sunt percepute de organism ca un șoc, declanșând un răspuns hormonal care duce la degradarea mușchilor. Mai precis, nivelul de cortizol, care provoacă degradarea mușchilor, crește, iar nivelul de testosteron, care este responsabil pentru creșterea musculară, scade.

Studiile au arătat că schimbările hormonale încep după aproximativ o oră de exerciții aerobice. Prin urmare, durata optimă a antrenamentului aerobic nu trebuie să depășească 1 oră. Exercițiile aerobice mai lungi sunt periculoase prin scăderea imunității, creșterea numărului de radicali liberi și creșterea riscului de boli cardiovasculare și canceroase!
În același timp, beneficiile pentru sănătate ale exercițiului aerobic moderat sunt clare:

• Crește rezistența generală a corpului.
• Previne bolile cardiovasculare.
• Ajută la curățarea organismului de toxine.
• Ajută la curățarea pielii.

Deci, ne-am uitat la principalele caracteristici ale exercițiilor aerobe și anaerobe (de forță). Acum haideți să vorbim despre cum să combinați corect aceste două tipuri de exerciții pentru un efect maxim, în funcție de scopul antrenamentului.
O combinație de exerciții anaerobe și aerobe.

Puteți scrie mai mult de unul sau două articole despre cum să combinați corect exercițiile anaerobe și cele aerobe. Aici vreau să trec peste principiile de bază ale combinării diferitelor tipuri de exerciții pentru a obține rezultatul dorit.

Să aruncăm o privire la 4 posibile programe de antrenament:

Numai exerciții aerobice (cardio).

Datorită particularităților impactului activității aerobe asupra corpului, durata optimă a unui antrenament ar trebui să fie de la 20 de minute la 1 oră.

Antrenamentele numai pentru aerobic sunt bune pentru două scopuri:

• Menținerea unei greutăți stabile, prevenirea bolilor cardiovasculare și menținerea sănătății.
• Scădere rapidă în greutate de câteva kilograme.

Pentru a menține o greutate stabilă, pentru a preveni bolile cardiovasculare și pentru a menține sănătatea:

20-30 de minute de exerciții aerobice sunt suficiente. Un astfel de antrenament ar trebui făcut în mod regulat. O poți face în fiecare zi.
Pentru o pierdere rapidă în greutate de câteva kilograme:

Antrenament aerobic regulat (zilnic) cu o creștere constantă a duratei exercițiului (până la 1 oră). Amintiți-vă că organismul se obișnuiește rapid cu exercițiile aerobice, așa că trebuie să obțineți rezultatul în 1-2 luni. Atunci de la antrenamentul aerobic nu va fi de folos! Prin urmare, nu sărim peste antrenamente și nu neglijăm dieta.

După obținerea rezultatului, se recomandă să alegeți un program de antrenament conceput pentru utilizare pe termen lung și să îl urmați, fără a uita de celelalte componente ale unui stil de viață sănătos (nutriția adecvată și curățarea organismului).
Numai exerciții anaerobe (de forță).

Pentru ca antrenamentul anaerob să fie eficient, trebuie să faceți exerciții pentru fiecare grupă musculară de cel puțin 2 ori pe săptămână. În același timp, nu puteți încărca aceeași grupă de mușchi în fiecare zi. Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera după antrenamentul anaerob. Astfel, dacă te antrenezi de 2-3 ori pe săptămână, atunci fiecare antrenament ar trebui să includă exerciții pentru toate grupele musculare. Dacă te antrenezi mai des, va fi indicat să faci 2 seturi de exerciții și să le faci de fiecare dată.

Pentru a fi mai clar, voi da 2 exemple:

Un program de antrenament de forta care se foloseste de 2-3 ori pe saptamana.

Un astfel de program ar trebui să includă exerciții pentru toate grupele musculare enumerate mai jos. Exemple de exerciții găsiți în articolele date aici (cred că, după ce ați citit acest articol, nu vă va fi greu să alegeți exerciții de forță (anaerobe) dintre exercițiile prezentate în articole).

Atenţie! Pentru a evita accidentarea, nu faceți niciodată exerciții abdominale înainte de exercițiile care lucrează pe mușchii spatelui (acestea nu sunt doar exerciții concepute special pentru mușchii spatelui, ci și unele exerciții pentru picioare, cum ar fi genuflexiunile cu greutăți).
Program de antrenament de forta pentru utilizare de 4-7 ori pe saptamana.

După cum am spus, un astfel de program ar trebui împărțit în 2 seturi de exerciții, fiecare dintre ele folosind doar anumite grupe de mușchi. Mai jos voi da un exemplu de două astfel de complexe, dar le puteți compune diferit. Principalul lucru este că mușchii implicați în primul complex (A) nu ar trebui să fie implicați în al doilea (B).

Complex de exerciții de forță A:

Picioare, șolduri și fese (Exerciții pentru picioare, Exerciții pentru coapsă, Exerciții pentru coapse și fese, Exerciții pentru fese).
Spate și piept (Seturi de exerciții pentru spate, Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, Exerciții de bază pentru piept, Exerciții de izolare pentru piept, Exerciții pentru piept pentru femei, Exerciții pentru brațe și piept pentru femei).

Complex de exerciții de forță B:

Abdominale (Exerciții pentru presă, Exerciții pentru talie).
Umeri și brațe (Cum se construiesc brațele, Cum se construiesc umerii, Exerciții pentru mâini pentru femei).

Antrenamentele care implică doar exerciții de forță (anaerobe) pot fi folosite pentru o varietate de scopuri:

În scopuri generale de sănătate.
Pentru a „sculpta” silueta ideală, conform dorințelor tale.
Pentru creșterea masei musculare.
Pentru pierderea în greutate.

Complexele care constau numai în exerciții anaerobe (de forță) pot fi utilizate pentru o lungă perioadă de timp. Pentru a obține un efect permanent, programul de exerciții anaerobe trebuie schimbat la fiecare 1-2 luni.

Pierderea in greutate cu exercitiile anaerobe nu se produce din cauza arderii caloriilor direct in timpul antrenamentului, ci din cauza accelerarii metabolismului dupa antrenament, care dureaza 12-36 de ore (in functie de durata si intensitatea antrenamentului). Și, bineînțeles, datorită creșterii mușchilor, care consumă mult mai multe calorii pentru a-și menține existența decât grăsimea.

Există un secret care va ajuta la prelungirea efectului de stimulare metabolică după antrenamentul de forță cu 36 de ore sau mai mult. Iată-l:

Dacă în 36 de ore după antrenamentul anaerob (de forță), care a durat cel puțin 1,5-2 ore, faci un antrenament de forță de 15 minute (acestea sunt 2-3 exerciții anaerobe la alegere), atunci metabolismul accelerat va dura încă 12 ore! În plus, acest truc de antrenament de 15 minute poate fi repetat din nou - iar efectul poate fi prelungit cu încă 12 ore.
Antrenamente cuprinzătoare care se concentrează pe exerciții aerobice.

Încorporarea exercițiilor anaerobe în antrenamentul aerobic va spori atât beneficiile generale pentru sănătate, cât și efectul exercițiilor asupra aspectului dumneavoastră. Nu mă voi repeta (efectul exercițiilor anaerobe asupra corpului este scris mai sus), voi spune doar că adăugarea unor exerciții de forță la un set de exerciții aerobice va face ca acest complex să fie potrivit pentru o utilizare mai îndelungată și o utilizare variată.

Să ne uităm la diferite opțiuni pentru încorporarea exercițiilor de forță (anaerobe) în antrenamentul aerobic:

Încorporarea exercițiilor anaerobe în antrenamentul aerobic - Opțiunea 1:

Cea mai comună opțiune este atunci când, după 30-40 de minute de antrenament aerobic, se efectuează un set de 15-20 de minute de exerciții de forță. Această opțiune nu este doar cea mai comună - este și cea mai nefericită!

În această situație, exercițiile de forță sunt efectuate cu mușchii obosiți, ceea ce nu numai că este ineficient, dar duce și la supraantrenament. Este deosebit de dăunător să adăugați antrenament de forță fără a lua în considerare când astfel de grupuri de mușchi au fost implicate în exerciții anaerobe. De exemplu, să faci exerciții de forță pentru picioare după alergare...

Încorporarea exercițiilor anaerobe în antrenamentul aerobic - Opțiunea 2:

O altă opțiune este să faci un mic set de exerciții anaerobe înainte de a începe exercițiile aerobice (după încălzire).

Contra acestei opțiuni:

Limitarea timpului exercițiilor de forță (15-20 minute). În acest timp, puteți efectua fie o versiune ușoară a exercițiilor de forță (1 abordare per exercițiu pentru fiecare grupă musculară), fie exerciții pentru un singur grup de mușchi. Nici una, nici alta nu vor avea aproape niciun efect. Pentru ca exercițiile anaerobe să fie eficiente, este necesar să efectuați 2-3 seturi pe exercițiu pentru fiecare grupă musculară de 2-3 ori pe săptămână.
Supraantrenament. Pericolul supraantrenării cu această abordare nu este mai mic decât în ​​prima opțiune.

Concluzie: a doua variantă nu este cu mult mai bună decât prima.

Încorporarea exercițiilor anaerobe în antrenamentul aerobic - Opțiunea 3:

A treia opțiune este fundamental diferită de primele două. Aceasta este separarea antrenamentului de forță și antrenamentului aerobic. Exercițiile anaerobe (de forță) se efectuează separat de cele aerobe, adică în alte zile sau în alte momente ale zilei (de exemplu, antrenament aerobic dimineața și antrenament de forță seara).

În această versiune, antrenamentul de forță este construit pe același principiu ca și într-un program constând exclusiv din exerciții de forță. Singura diferență este că atunci când elaborezi un program de antrenament de forță, trebuie să acordați mai multă atenție pericolului de supraantrenament. Adică trebuie să iei în calcul în ce zile faci antrenament aerobic și să nu încarci aceiași mușchi cu exerciții de forță în cele 24 de ore înainte și după antrenamentul aerobic.

Încorporarea exercițiilor anaerobe în antrenamentul aerobic - Opțiunea 4:

Și în sfârșit, antrenament pe interval.

Ce este? Acesta este un set de exerciții diferite, combinate după principiul sarcinilor alternative. Forța și exercițiile aerobice alternează între ele. Fiecare ciclu durează 5-7 minute.

Durata fiecărei lecții nu trebuie să depășească 40 de minute. Antrenamentul se efectuează nu mai mult de 2 ori pe săptămână.

Când adăugați la programul dvs. de antrenament interval, limitați alte antrenamente atletice (atât cele aerobe, cât și cele de forță) la 1 până la 2 sesiuni pe săptămână.

Atenţie! Antrenamentul cu intervale implică o activitate fizică foarte intensă și nu este potrivit pentru începători (până la 1 an de antrenament sportiv obișnuit). Este recomandat să consultați medicul înainte de a începe exercițiile fizice.

Antrenamentul cu intervale vă poate ajuta să ardeți grăsimile mai eficient din două motive:

Antrenamentul pe intervale are un efect mai mare asupra întăririi și creșterii musculare decât antrenamentul aerobic (cardio).
Consumul de oxigen rămâne crescut mai mult timp decât după exercițiul aerobic.

Dar creșterea consumului de oxigen după antrenamentul pe intervale (și, în consecință, arderea unor cantități crescute de calorii) nu este deloc la fel de mare și de durată ca după antrenamentul anaerob (de forță)!

Concluzie: Cea mai eficientă (și mai sigură!) modalitate de a include exerciții anaerobe (de forță) într-un program de antrenament aerobic este a treia (adăugarea unui set de exerciții de forță în zile separate).
Antrenamente cuprinzătoare care se concentrează pe exerciții anaerobe.

Deci, de ce ar trebui să includeți exerciții aerobice în programul dvs. de antrenament? Există mai multe motive pentru aceasta:

Exercițiile aerobice vă vor crește rezistența.
Exercițiile aerobice sunt o excelentă prevenire a bolilor cardiovasculare.
În timp ce exercițiile anaerobe (de forță) sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate, adăugarea corectă a exercițiilor aerobe va accelera procesul de pierdere în greutate.

Să ne uităm la mai multe opțiuni pentru a combina exercițiile aerobice cu exercițiile anaerobe:

Încorporarea exercițiilor aerobe în antrenamentul anaerobic (de forță) - Opțiunea 1:

Îți amintești că la începutul acestui articol am promis să-ți spun secretul arderii grăsimilor din primul minut de exercițiu aerobic? Deci, pentru asta trebuie doar să faci exerciții aerobice după un antrenament complet de forță. Glicogenul din mușchi este deja complet consumat și exercițiile aerobe vor forța organismul să ardă grăsimi încă din primul minut. Fără 20 de minute de alergare „irosită” – slăbim imediat!

După cum puteți vedea, prima modalitate de a adăuga cardio la antrenamentul de forță este să faceți exerciții aerobice (cardio) imediat după finalizarea antrenamentului anaerob. Daca vrei sa slabesti, efectul va fi vizibil aproape imediat.

Durata exercițiului aerobic va depinde de durata exercițiului anaerob. În unele cazuri, 5-10 minute vor fi suficiente.

Dezavantajul adăugării cardio în acest mod este că există o scădere ușoară a eficacității antrenamentului de forță pentru creșterea masei musculare și a forței.

Încorporarea exercițiilor aerobe în antrenamentele anaerobe (de forță) - Opțiunea 2:

A doua opțiune este să folosiți exercițiile aerobice ca o încălzire de 5-15 minute înainte de a începe antrenamentul de forță. Aceasta este o opțiune destul de comună, dar eficacitatea sa este extrem de scăzută - la urma urmei, glicogenul din mușchi nu a fost încă epuizat, ceea ce înseamnă că o astfel de încălzire nu poate fi numită nici măcar un exercițiu aerobic.

Practic, aceasta este doar o încălzire și ar trebui tratată în consecință. Scopul încălzirii este de a încălzi mușchii și de a preveni rănirea în timpul antrenamentului principal.

Încorporarea exercițiilor aerobe în antrenamentul anaerobic (de forță) - Opțiunea 3:

Efectuarea antrenamentului aerobic și anaerob în momente diferite. Principiile construirii unui astfel de program de antrenament sunt descrise mai sus (Incorporarea exercitiului anaerob in antrenamentul aerobic - optiunea 3). Singura diferență este proporțională.

Încorporarea exercițiilor aerobe în antrenamentul anaerobic (de forță) - Opțiunea 4:

Ei bine, ultima opțiune este antrenamentul pe intervale (vezi mai sus - Încorporarea exercițiului anaerobic în antrenamentul aerobic - Opțiunea 4).

Concluzie: Opțiunea 1 și Opțiunea 3 sunt cele mai promițătoare. Prima opțiune vă va ajuta să economisiți timp, iar a doua este potrivită dacă sunteți gata să vă dedicați antrenamentului de mai mult de 2-3 ori pe săptămână pentru a obține rezultate maxime.

În general, există doar trei tipuri de ele: aerob, anaerob si amestecate anaerob-aerob. Toate celelalte clasificări mai largi sunt reduse doar la selectarea unor subtipuri în aceste tipuri de încărcare. Sunt mai mult decât sigur că, dacă ați citit ceea ce este scris mai sus, atunci ați ghicit deja de ce are loc o astfel de împărțire și de unde a venit. Dar, cu toate acestea, să vorbim mai detaliat despre fiecare tip de activitate fizică. Asa de:

Activitate fizică aerobă

Deja chiar din numele lor devine clar că, deoarece prefixul „aero” este prezent, înseamnă că oxigenul trebuie să fie prezent în activitatea mușchilor. Și crede-mă, el este prezent. Se pare că exercițiul aerobic poate fi considerat o sarcină, în implementarea căreia, primirea de energie în mușchi va fi similară cu modul oxidativ și ar trebui să existe suficient oxigen. Aceasta înseamnă că munca principală trebuie făcută de fibre cu contracție lentă (ST). De aici rezultă că vitezele și forțele mari nu trebuie respectate sub astfel de sarcini.

Activitățile aerobice le includ pe cele pe termen lung: alergare, mers pe jos, schi, înot, majoritatea tipurilor de aerobic etc. acele sporturi în care există o respirație profundă, măsurată și un aport complet de oxigen. Durata acestui tip de activitate ar trebui să fie nu mai puțin 40 de minute, bine, nu mai mult de 1,5 ore.

Avantajele exercițiilor aerobice: Fără îndoială, acesta este un tip de exercițiu minunat care contribuie la pierderea în greutate, deoarece în timpul exercițiilor aerobe corpul nostru devine capabil să folosească grăsimile ca sursă de combustibil. Cu toate acestea, merită să ne amintim că este necesar mai mult oxigen pentru consumul de grăsimi decât pentru consumul de carbohidrați. Prin urmare, intensitatea antrenamentului de ardere a grăsimilor ar trebui să fie la nivelul de 60-70% din ritmul cardiac maxim, iar exercițiul în sine ar trebui să continue mult timp, deoarece rezervele de grăsime încep să fie consumate după terminarea rezervelor de glicogen, adică. 15-30 de minute după începerea antrenamentului.

Deci, care sunt ceilalți profesioniști? Și, plus faptul că, deoarece o astfel de încărcare are loc pentru o lungă perioadă de timp fără întreruperi, vă permite să ardeți un număr destul de mare de calorii.

În plus, exercițiul aerobic are un efect foarte benefic asupra stării sistemului cardiovascular și respirator și asupra stării întregului organism în ansamblu.

Contra exercițiilor aerobice Ei bine, nu există dezavantaje la un astfel de antrenament, cu excepția faptului că există mici nuanțe: antrenamentul aerobic în sine, practic, nu crește masa musculară a unei persoane, ceea ce înseamnă că nu vă permite să ardeți mai multe calorii în repaus. În plus, exercițiile aerobice prelungite pot duce la faptul că organismul începe să folosească proteinele musculare ca sursă suplimentară de combustibil. La sarcini pe termen foarte lung, până la 5% din consumul total de energie poate fi reprezentat de arderea proteinelor. Și aceasta, la rândul său, reduce masa musculară și, ca urmare, cheltuiala totală de energie în repaus.