Углеводы – основной источник энергии для организма человека и содержатся в основном в продуктах растительного происхождения.
Калорийность продуктов питания, содержащих большое количество углеводов, достаточно высока – в 1 г углеводов содержится 4 ккал. Средняя норма потребления углеводов – 4 г на 1кг собственного веса в день.
Все углеводы, содержащиеся в продуктах питания, разделяют на
быстрые (простые) – обладающие высоким гликемическим индексом медленные (сложные) – с низким гликемическим индексом.
Человек, который каждый день тратит много энергии (спортсмен, рабочий, занятый физическим трудом) будет употреблять больше, чем 4 г углеводов на 1 кг веса. Наоборот, худеющим – нужно уменьшить норму примерно до 2 г/кг (в зависимости от роста, веса, физической активности).
Какие бывают углеводы?
Простые углеводы
Быстрые (или простые) – углеводы быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми. Они резко поднимают уровень сахара в крови.
Быстрые углеводы есть во всех продуктах питания, в которые добавлен сахар:
кондитерские (конфеты, торты, печенья, молочный шоколад);
выпечка (печенье, белый хлеб, булки, пироги, кексы; в том числе белый хлеб);
овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква);
фруктах (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня и т.д.);
сухофрукты (их часто обрабатывают сахарным сиропом; курага, финики, изюм);
фруктовых соках (как с добавлением сахара, так и в натуральных);
напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь);
мороженом, варенье, мёде;
макаронах, которые приготавливаются меньше, чем за 8 минут (то есть из мягких сортов пшеницы);
белый шлифованный рис
Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один - если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.
Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ).
Гликемический индекс показывает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи. В ответ на скачок сахара организм выделяет гормон – инсулин, который транспортирует глюкозу в кровь. Чем больше сахара, тем выше выделение инсулина.
Если злоупотреблять пищей в высоким ГИ долгое время, то появится постоянное чувство голода и как следствие будет расти вес. Механизм такой:
Организм привыкает к высокой выработке инсулина и его будет много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким гликемическим индексоминсулин быстро переносит сахар из крови и сразу же опять появляется чувство голода (так как глюкозы в крови, доступной для получения энергии для текущего потребления, не остаётся)в результате человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно, что приводит к увеличению веса, если ежедневный расход калорий (за счёт физической активности) не повысился.
Если вам нужна энергия «здесь и сейчас», быстрые углеводы с высоким ГИ необходимы – они будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы.
При этом отдавайте предпочтение фруктам, шоколаду с высоким содержанием какао (более 60%), а не высококалорийным конфетам и выпечке (от которых лучше отказаться совсем).
Для того, чтобы указанные продукты не откладывались в жир, кушать их лучше в первой половине дня маленькими порциями.
Другой вариант - после приема такой пищи предусмотреть физическую нагрузку для сжигания приобретенных калорий.
При жесткой диете и нацеленности на похудение быстрые углеводы исключаются из рациона полностью .
Безусловно, такое исключение не может стать нормой жизни. Сахар необходим нам как источник энергии и умственной деятельности. Гораздо более рациональным является соблюдение принципов сбалансированного питания и разумная внимательность к тому, что и когда мы едим.
Медленные (или сложные, комплексные) – расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови. Их можно употреблять страдающим сахарным диабетом.
Медленные углеводы содержатся в:
необработанных крупах (буром рисе, гречке, бобовых, геркулесе не быстрого приготовления!);
цельнозерновом хлебе;
макаронах из твёрдых сортов пшеницы;
продуктах, содержащих большое количество клетчатки
Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, не провоцируют высокой секреции инсулина. Сахар поступает в кровь постепенно, обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы. Таким образом, человек долго не испытывает чувства голода и не потребляет пищи больше, чем нужно.
Медленные углеводы употребляйте, когда нужно утолить голод надолго, но при этом физическая активность будет на среднем уровне – на завтрак (вместе с простыми углеводами, которые сразу восполнят дефицит энергии после сна), обед и ужин.
Список медленных углеводов расположим в порядке приема пищи (от завтрака к ужину).
Итак, что должен кушать человек, предпочитающий здоровое питание и активный образ жизни:
1. Крупы. Кашу утром можно есть любую, кроме манки и рисовой. Особенно полезны гречневая, овсяная и перловая.
2. Цельнозерновой хлеб . В первой половине дня вполне можно позволить себе перекус маленьким кусочком хлеба грубого помола.
3. Макароны твердых сортов. Также лучше употреблять не позднее обеда. Для стремящихся похудеть - без дополнения какими-либо соусами. Если на упаковке с макаронами написано, что они варятся больше 8 минут, значит они приготовлены из твердых сортов пшеницы.
4. Несладкие овощи и фрукты. Ими вполне можно перекусывать в течение всего дня без ущерба для фигуры (капуста, кабачки, перец, помидоры, огурцы, грейпфруты, киви, зеленые яблоки, авокадо).
6. Бобовые. Содержат большое количество белка, поэтому их вполне можно использовать в качестве гарнира на ужин (бобы, чечевица, фасоль, соя).
Добавьте к правильным углеводам белки (мясо, рыба) и полезные жиры (оливковое масло), и перед вам - сбалансированный рацион.
При этом мы ни в коем случае не призываем отказываться раз и навсегда от маленьких десертных радостей. Небольшой кусочек торта в плохую погоду только поднимет вам настроение, если во все остальное время вы предпочитаете здоровые продукты, используете щадящие способы их тепловой обработки, много двигаетесь и позитивно мыслите.
Текст: Екатерина Елисеева
Без них наш организм не умеет перерабатывать жиры и белки, а печень не будет функционировать нормально. Углеводы усваиваются в виде глюкозы , главным «сладкоежкой», который от всего остального просто отказывается, является головной мозг.
Ешьте богатые углеводами продукты на завтрак и в обед, во второй половине дня углеводный обмен имеет свойство замедляться. Ужинать предпочтительней белковой пищей.
Представим себе пирамиду питания - схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное диетологами. Чем ближе к вершине, тем реже стоит употреблять эту группу продуктов в пищу. «Основание» пирамиды составляют продукты, которые стоит есть чаще остальных - это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. На них должно приходиться около 65% всего рациона. Но это вовсе не означает, что только что вы получили разрешение на бесконтрольное поглощение плюшек, ватрушек и прочих тортов в несметных количествах. Даже если на коробке с выпечкой красуется вожделенная надпись «низкокалорийный продукт», не торопитесь с покупкой! Как правило, это не более, чем маркетинговый ход со стороны производителя. Во-первых, вряд ли при производстве обошлось без транс-жиров, во-вторых, для сравнения всегда держите «в уме» калорийность самых обычных свежих огурцов - это 11 кк на 100 граммов продукта. Ну как, торт с калорийностью 350 кк на 100 граммов все еще кажется вам низкокалорийным продуктом?
Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые - в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу - главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель - гликемический индекс (ГИ). К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.
Продукты с низким ГИ (меньше 40)
Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы, что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения. Словом, хотите быть спокойной и уравновешенной, выбирайте «медленные» углеводы. Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона. Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне.
Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ), увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит (к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант - считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. - «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает, буквально как кролики по весне - вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.
Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду - это источник дополнительной стимуляции серотонина - гормона хорошего настроения.
Продукты с высоким ГИ (больше 60)
Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.Для вашего удобства мы разместили информацию о ГИ некоторых видов продуктов на специальной отдельной страничке сайта.
Существует еще два вида углеводных продуктов, заслуживающих отдельного внимания всех те, кто следит за своим здоровьем: это овощи, фрукты и сахар.
Клетчатка
За модным нынче словосочетанием «пищевые волокна» скрывается самая обычная пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность углеводов. Клетчатка бывает двух видов - растворимая и нерастворимая.
- Растворимая (например, пектин, который находится в яблоках и грушах) способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови.
- Нерастворимая (например, шелуха зерновых) не усваивается пищеварительной системой человека - и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки, и возникновения запоров.
Пища животного происхождения (рыба мясо) - клечатки не содержит! Это прерогатива растительной пищи - источник клетчкаи - это овощи, фрукты и зерновые (пшеница и овес). Клетчатка не только улучшает работу ЖКТ, но и опосредованно улучшает и работу жирового (липидного) обмена. Полный отказ от клетчатки может привести к атрофии кишечника.
Сахар
Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре - рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий. «Конкуренцию» по отсутствию полезных веществ - витаминов и минералов ему может составить разве что манка (манная крупа). Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар - далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу. Фрукты с естественной сладостью ничуть не хуже!
Если уж совсем без сладкого никуда - в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить:
- коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт)
- медом
- зефиром, пастилой или мармеладом.
Помните, что диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Вам кажется, что это очень много? Не забывайте считать весь сахар (кроме сладкого, он есть буквально во всех «творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые «корейские» салаты). Особого внимания заслуживают покупные соки, которые очень часто оказываются не соками, а нектарами. Как правило, стоят они на одной полке вместе с соками - вперемешку. Само слово «нектар» уже сигнал о том, что производители сочли естественную сладость фруктов недостаточной и добавили сахар.
Быстрые углеводы смертельно опасны для диабетика. Повышая уровень сахара крови, они провоцируют нагрузку на поджелудочную железу.
Здоровый сбалансированный рацион должен на 60% состоять из углеводов. Функция углеводов в клетке организма человека – не только как основной источник жизненной энергии, но и создание его резервного запаса. Быстрые углеводы – это необходимый компонент пищи в допустимых объемах для здоровых людей. Но нужен ли он человеку с сахарным диабетом?
Простые и сложные углеводы
Пищеварительная система трансформирует простые и сложные углеводы в глюкозу. При недостатке углеводов нарушаются обменные процессы в организме. Но избыточная, неизрасходованная за день из-за слабой физической активности глюкоза из кишечника по кровеносной системе попадает в печень, где синтезируется в гликоген и откладывается в жировой и мышечной клетке для запаса энергии.
При регулярных отложениях жира (простые и сложные углеводы в избытке) растет уровень холестерина, ослабляя сердечно-сосудистую систему. Ожирение грозит развитием сахарного диабета 2 типа.
Совет от диетологов: питаться высокоуглеводной пищей нужно в первой половине дня, а на полдник и ужин предпочесть белковые блюда.
Углеводы расщепляются с разной скоростью. Простые углеводы быстро через 10-15 минут после приема дают заряд энергии, иссякающий также стремительно (в течение 2 часов), именно поэтому их еще называют быстрые углеводы. При расщеплении сложных углеводов концентрация сахара крови возрастает плавно в течение 30-40 минут. Работоспособность длится до 3-4 часов.
Состав быстрых углеводов
Простые углеводы в зависимости от молекулярного строения делят на моно- и дисахариды. Химическая формула моносахаридов из углекислого газа и воды легко расщепляется. Они имеют сладкий привкус и хорошо растворимы в воде. К моносахаридам относятся ниже перечисленные.
- Наиболее распространенная глюкоза. Она содержится в обычном сахаре и сладостях, винограде, моркови, кукурузе и ягодах. Ее функция заключается в обеспечении организма энергией, необходимой для активности головного мозга, нормального функционирования печени и других органов, выносливости мышц, усвоения в клетке жиров и белков. Недостаток глюкозы сказывается усталостью и раздражительностью. При крайне низком содержании возможны обмороки.
- Фруктоза, частично перерабатываемая без участия инсулина в печени в глюкозу. Источники фруктозы – мед, спелые сладкие фрукты и ягоды: дыня, вишня, яблоки, черная смородина.
- Галактоза – продукт распада лактозы при расщеплении в желудке молочных продуктов. Она также превращается в печени в глюкозу.
Дисахариды состоят из двух молекул.
- Сахароза – свекольный, тростниковый и коричневый сахар, патока.
- Лактоза – единственный углевод животного происхождения, содержится в молоке. Усваивается только при наличии достаточного количества фермента лактазы. У 40% взрослого населения функция всасывания лактозы нарушена из-за дефицита лактазы, в итоге возникают раздражения пищеварительного тракта: изжога и повышенное газообразование. В этом случае выручают кисломолочные продукты, в которых лактаза превратилась в молочную кислоту.
- Мальтоза образуется в итоге ферментации винограда, при образовании солода. Присутствует в пиве, патоке, меде и апельсинах.
- Манноза – безопасный углевод, не влияющий на метаболизм.
Гликемический индекс
Быстрые углеводы имеют высокий показатель скорости расщепления – . Точкой отсчета служит обычный сахар, его индекс равен 100 единицам. Исключительно высокое значение этого показателя у фиников – 146 единиц. Таблица продуктов из легкоусвояемых углеводов содержит подробный их перечень с указанием гликемического индекса.
В основной список опасных продуктов, богатых сахаром, крахмалом и жиром входят:
- рафинированный сахар – самый быстрый углевод, на 95% состоит из глюкозы;
- торты, кексы, конфеты, печенье, пицца, чипсы, белый хлеб;
- варенье, повидло, мед, шоколад, сиропы, мороженое;
- сладкие фрукты (арбуз, манго, финики, банан, виноград, дыня, хурма), консервированные и сухофрукты;
- отварные и жареные овощи (картофель, свекла, морковь, тыква);
- сладкая газировка и соки, крахмал;
- фастфуд, супы быстрого приготовления;
- кетчуп, майонез;
- алкоголь (особенно пиво).
Вот таблица продуктов, имеющих высокий ГИ.
| Продукт | ГИ (по глюкозе, %) |
|---|---|
| Арбуз Запеканка из нежирного творога Картофель вареный Кока-кола, спрайт Крахмал картофельный Крахмал кукурузный Кукуруза вареная Мармелад, джем Просо Пшеничная каша на воде Равиоли Рис белый отпаренный Рис отварной шлифованный Рисовая каша Сникерс, марс Сырки глазированные Фруктовые чипсы Халва подсолнечная Шоколад молочный | 70 |
| Пшено | 71 |
| Брюква | 72 |
| Пшеничные шлопья | 73 |
| Панировочные сухари | 74 |
| Картофель-фри Каша манная на воде Бисквит Заварное пирожное с кремом Песочное печенье Тыква Хлебцы пшеничные | 75 |
| Вафли несладкие Пончики | 76 |
| Батон Бублики Какао со сгущенкой Карамель Чипсы Крекеры Сгущенка Мюсли с орехами и изюмом Тапиока | 80 |
| Картофельное пюре быстрого приготовления | 83 |
| Кукурузные хлопья Попкорн Сдоба обыкновенная Хлеб белый Хлеб рисовый | 85 |
| Запеканка картофельная Картофельное пюре Мед Рисовая каша быстрого приготовления | 90 |
| Консервированные абрикосы | 91 |
| Лапша рисовая | 92 |
| Воздушный рис | 94 |
| Булочки французские Картофель жареный Картофель печеный Рисовая мука | 95 |
| Пастернак | 97 |
| Глюкозы | 100 |
| Финики | 103 |
Список продуктов с низким гликемическим индексом содержит:
- каши (кроме манной, пшеничной, рисовой и кукурузной), макароны из муки грубого помола;
- горький шоколад с минимумом сахара;
- кисло-сладкие фрукты (яблоки, вишни, грейпфруты, киви);
- овощи (шпинат, кабачки, капуста);
- грибы.
Высокая температура и продолжительность тепловой кулинарной обработки увеличивают содержание в блюде сахара.
Влияние простых углеводов
Простые углеводы быстро усваиваются в клетке без помощи ферментов. Они стремительно увеличивают уровень глюкозы крови, провоцируя гормональные инсулиновые всплески для его выведения. Поджелудочная железа испытывает огромные нагрузки по аварийной выработке большого количества инсулина. Иногда уровень сахара падает ниже нормы и возникает углеводный голод. При развитии гипогликемической комы без своевременного оказания медицинской помощи возможен смертельный исход.
Важно: больным сахарным диабетом употребление в пищу продуктов, содержащих быстрые углеводы, строго запрещено.
Людям с повышенным индексом массы целесообразно придерживаться диеты, строго ограничивающей или исключающей из рациона быстрые углеводы. К диетическому меню для похудения относятся продукты с гликемическим индексом не выше 55 единиц. Быстрые углеводы рациона поможет контролировать , учитывающая список их гликемических индексов.
Простые углеводы в небольшом дозированном количестве играют положительную роль, когда отмечаются ниже приведенные ситуации.
- При интенсивных физических нагрузках – ускоряют процесс восстановления мышц, способствуют потере веса. После тренировки в течение нескольких часов (период «белково-углеводного окна») спортсменам рекомендовано съедать 100 гр риса или бананов.
- При продолжительном голоде (свыше 6 часов) или после активной тренировки натощак.
Суть рационального питания – преимущественное употребление продуктов, состоящих из медленно усваиваемых сложных углеводов. Стройная фигура и прекрасное настроение – достойное вознаграждение за соблюдение этого правила.
От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: – это зло, а медленные углеводы – добро. Но так ли всё однозначно на самом деле? Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.
Общие сведения
Сложные углеводы – что это вообще такое и как они влияют на организм? Если вы знакомы с , то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов. Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.
Что это значит на практике:
- Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
- Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в , минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
- Полное отсутствие нагрузки на печень.
Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.
Группы продуктов
Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.
- Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
- Очищенная пшеница – лишена клетчатки, несколько выше.
- Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
- Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
- Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
- Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
- Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.
Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.
Группа 1: крупы
Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.
Группа 2: крахмалистые продукты
В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов — недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.
Группа 3: овощи богатые клетчаткой
Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.
Ниже представлена таблица продуктов с медленными углеводами.
В этой таблице представлены не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.
Кроме этого, в таблице вы найдете продукты, чей значительно превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина. Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр — первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент , разделяя на 100%.
| Продукт | ||
| Яблочный сок (без сахара) | 51 | 10 |
| Черный дрожжевой хлеб | 75 | 12 |
| Цельно зерновой хлеб | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Суши | 55 | 45 |
| Спагетти | 55 | 10 |
| Сорбент | 75 | 40 |
| Сок апельсиновый | 75 | 32 |
| Сладкая консервированная кукуруза | 57 | 47 |
| (вареная или тушеная) | 75 | 10 |
| Свежий ананас | 77 | 12 |
| Рис басмати | 51 | 25 |
| Ржаной хлеб | 75 | 32 |
| Пшеничная мука | 78 | 45 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 73 | 10 |
| Промышленный майонез | 71 | 40 |
| Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 71 | 32 |
| Песочное печенье | 55 | 47 |
| Папайя свежая | 58 | 10 |
| Оладьи из пшеничной муки | 73 | 12 |
| Овсяная каша | 71 | 25 |
| Мюсли с сахаром | 75 | 32 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 71 | 45 |
| Мармелад | 75 | 10 |
| Манго | 51 | 40 |
| Макароны с сыром | 75 | 32 |
| Личи | 51 | 47 |
| Лазанья | 71 | 10 |
| Коричневый неочищенный рис | 51 | 12 |
| Консервированный ананас | 75 | 25 |
| Консервированные персики | 55 | 32 |
| Консервированные овощи | 75 | 45 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 51 | 10 |
| Кленовый сироп | 75 | 40 |
| Киви | 51 | 32 |
| Кетчуп | 55 | 47 |
| Каштан | 71 | 10 |
| Картофель вареный в мундире | 75 | 12 |
| Какао-порошок (с добавлением сахара) | 71 | 25 |
| Изюм | 75 | 32 |
| Дыня | 71 | 45 |
| Длинно зернистый рис | 71 | 10 |
| Джем | 75 | 40 |
| Горчица | 55 | 32 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 | 47 |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 77 | 10 |
| Булгур | 55 | 12 |
| Батат (сладкий картофель) | 75 | 25 |
| Банан | 71 | 32 |
| Арабская пита | 57 | 45 |
| Ананасовый сок без сахара | 51 | 10 |
Влияние углеводов на организм
Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на , которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества . Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи. Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.
И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.
Резюмируя
И все-таки, медленные углеводы — это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества. Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.
Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо. Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод. Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка. Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.
При любых типах диет крайне важно правильно придерживать баланс питательных веществ, которые попадают в организм. Особенно, если стоит задача сбросить лишний вес. Тут в первую очередь стоит обращать внимание на углеводы. Они, являясь источником энергии, также становятся основным источником набора массы.
При соблюдении диеты, которая нацелена на снижение массы тела, а также на сушку с целью получения красивого рельефа, следует четко отслеживать и ограничивать потребление разных типов углеводов. Ниже расскажем об особенностях употребления углеводов при диетах.
Отличие быстрых углеводов от медленных
Если рассматривать этот вопрос упрощенно, то деление на быстрые и медленные углеводы происходит по скорости их расщепления в организме. Именно это влияет на скорость усвоения данных веществ. Быстрые углеводы, благодаря своей структуре, практически моментально расщепляются, в результате чего, они крайне быстро подпитывают организм.
Если рассматривать строение этих веществ, то у быстрых углеводов цепочка молекул более короткая, что делает их расщепление быстрее. У сложных углеводов молекула разветвленная, что замедляет ее разложение в кишечнике. Если брать состав, то все типы углеводов состоят из:
- Глюкозы;
- Фруктозы;
- Галактозы.
К быстроусвояемым продуктам можно отнести сахарозу, а также производные от нее. Как правило, все продукты, содержащие сахар, а также некоторые другие простые углеводы не являются слишком полезными для организма, и должны применяться ограниченно.
Сложные углеводы без обработки усваиваются значительно медленнее, это позволяет организму получать энергию в течение довольно продолжительного времени. Также на расщепление подобных соединений тоже тратится энергия, что косвенно способствует сжиганию жировых запасов.
Помимо этого, быстрые углеводы являются причиной увеличения уровня сахара в крови. Это приводит к повышенной нагрузке на поджелудочную железу. Обратите внимание, что сложные углеводы практически не приводят к подобному эффекту.
Продукты, содержащие быстрые углеводы
Задавшись целью сбросить вес, имеет смысл изучить список продуктов с быстрыми углеводами и таблицу для похудения. Это позволит избежать многих проблем при нормализации веса. В распоряжении современного человека имеется таблица быстрых углеводов, которая позволит быстро вычислить проблемный продукт. Но, некоторые моменты стоит помнить и без дополнительных материалов.
Таблица содержания быстрых углеводов в продуктах питания
| Название продукта | Гликемический индекс | Содержание углеводов в г. на 100 г. |
|---|---|---|
| Финики | 146 | 72,1 |
| Батон (белый хлеб) | 136 | 53,4 |
| Алкоголь | 115 | от 0 до 53 |
| Пиво 3,0 % | 115 | 3,5 |
| Кукурузный сироп | 115 | 76,8 |
| Арбуз спелый | 103 | 7,5 |
| Выпечка, торты, пирожные и фастфуд | 103 | 69,6 |
| Кока-кола и газированные напитки | 102 | 11,7 |
| Сахар | 100 | 99,8 |
| Тост из белого хлеба | 100 | 46,7 |
| Гренки из батона | 100 | 63,5 |
| Пастернак | 97 | 9,2 |
| Рисовая лапша | 95 | 83,2 |
| Картофель фри, жареный или запеченный | 95 | 26,6 |
| Крахмал | 95 | 83,5 |
| Абрикосы консервированные | 91 | 67,1 |
| Персики консервированные | 91 | 68,6 |
| Лапша рисовая | 91 | 83,2 |
| Рис шлифованный | 90 | 76,0 |
| Мед | 90 | 80,3 |
| Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы | 90 | 74,2 |
| Брюква | 89 | 7,7 |
| Булочка для гамбургера | 88 | 50,1 |
| Мука пшеничная в/с | 88 | 73,2 |
| Морковь отварная | 85 | 5,2 |
| Хлеб белый | 85 | от 50 до 54 |
| Хлопья кукурузные | 85 | 71,2 |
| Сельдерей | 85 | 3,1 |
| Репа | 84 | 5,9 |
| Крекеры соленые | 80 | 67,1 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 | 64,6 |
| Молоко сгущенное | 80 | 56,3 |
| Рис белый шлифованный | 80 | 78,6 |
| Бобы | 80 | 8,7 |
| Леденцовая карамель | 80 | 97 |
| Кукуруза отварная | 77 | 22,5 |
| Кабачки | 75 | 5,4 |
| Патиссоны | 75 | 4,8 |
| Тыква | 75 | 4,9 |
| Хлебцы пшеничные диетические | 75 | 46,3 |
| Крупа манная | 75 | 73,3 |
| Пирожное с кремом | 75 | 75,2 |
| Кабачковая икра | 75 | 8,1 |
| Мука рисовая | 75 | 80,2 |
| Сухари | 74 | 71,3 |
| Соки цитрусовые | 74 | 8,1 |
| Пшено и пшенная крупа | 71 | 75,3 |
| Компоты | 70 | 14,3 |
| Коричневый сахар (тростниковый) | 70 | 96,2 |
| Мука и крупа кукурузная | 70 | 73,5 |
| Манная каша | 70 | 73,3 |
| Шоколад молочный, мармелад, зефир | 70 | от 67,1 до 82,6 |
| Шоколадные конфеты и батончики | 70 | 73 |
| Консервированные фрукты | 70 | от 68,2 до 74,9 |
| Мороженое | 70 | 23,2 |
| Сырок творожный глазированный | 70 | 9,5 |
| Просо | 70 | 70,1 |
| Свежий ананас | 66 | 13,1 |
| Хлопья овсяные | 66 | 67,5 |
| Хлеб черный | 65 | 49,8 |
| Дыня | 65 | 8,2 |
| Изюм | 65 | 71,3 |
| Инжир | 65 | 13,9 |
| Кукуруза консервированная | 65 | 22,7 |
| Горошек консервированный | 65 | 6,5 |
| Соки пакетированные с сахаром | 65 | 15,2 |
| Курага | 65 | 65,8 |
| Рис нешлифованный | 64 | 72,1 |
| Виноград | 64 | 17,1 |
| Свекла отварная | 64 | 8,8 |
| Картофель отварной | 63 | 16,3 |
| Пшеница пророщенная | 63 | 41,4 |
| Морковь свежая | 63 | 7,2 |
| Вырезка свиная | 61 | 5,7 |
| Бананы | 60 | 22,6 |
| Кофе или чай с сахаром | 60 | 7,3 |
| Компот из сухофруктов | 60 | 14,5 |
| Майонез | 60 | 2,6 |
| Сыр плавленный | 58 | 2,9 |
| Папайя | 58 | 13,1 |
| Йогурт сладкий, фруктовый | 57 | 8,5 |
| Сметана, 20 % | 56 | 3,4 |
| Хурма | 50 | 33,5 |
| Манго | 50 | 14,4 |
В первую очередь исключают их рациона чистый сахар. Он является источником быстрых углеводов, причем в наиболее легкоусвояемой форме. Употребление приводит к достаточно негативным последствиям. Поэтому имеет смысл практически полностью удалить из рациона этот продукт. Также большое количество сахарозы содержится в сладких газированных напитках. Употребляя их, вы наносите серьезный удар по своей фигуре.
Не меньше быстрых углеводов содержится в десертах и мучных блюдах. Мука, проходя термическую обработку, частично превращается в более усвояемые углеводы. Это вместе с большой калорийностью подобных блюд значительно снижает пользу подобного питания.
Елена Малышева: Секрет эффективного похудения раскрыт.
Мы усваиваем больше энергии, чем тратим. Еда становится все более доступней, все больше калорий усваиваются, в то время, как двигаемся мы все меньше. Вот килограммы и растут. Но знать проблему, не значит ее решить!
Чем эффективнее диета, тем она жёстче, то есть опаснее для здоровья. Вот и получается, что часто человек, или не может похудеть, или при сбросе веса приобретает множество осложнений. Эту проблему удалось решить с появлением нового препарата…
Также достаточно большое количество углеводистых соединений быстрого типа имеется в некоторых овощах, например, в тыкве и фасоли. Употребление блюд из этих продуктов, также негативно сказывается на фигуре.
Вы, наверное, зададитесь вопросом, какие быстрые углеводы можно употреблять. На самом деле, если вы не находитесь в пике сушки или сгонки веса, то в разумных пределах можно употреблять любые продукты с быстрыми углеводами. Также они помогут экстренно восполнить энергетический баланс организма при необходимости. Наиболее полезными продуктами тут окажутся фрукты.
Стоит ли принимать быстрые углеводы вечером
Среди диетологов постоянно идут споры, можно ли употреблять быстрые углеводы вечером. Чтобы ответить на этот вопрос, следует рассмотреть, за какой срок расщепляются эти вещества в организме.
Порция простых углеводов после попадания в организм полностью усваивается за 40-50 минут. После чего, организм начинает просить добавки, именно поэтому считается что подобная пища усиливает аппетит. Если поесть сладкую пищу за полчаса-час до тренировки, то как раз во время занятий, вы получите заряд энергии. В таком случае вся полученная энергия будет потрачена.
При употреблении пищи с быстрыми углеводами вечером, вы наверняка не сможете обеспечить организму должный уровень активности. В итоге, вся полученная энергия отложится в запасы, то есть будет преобразована в жировые клетки. Поэтому, если у вас нет задачи набрать лишний вес, то лучше от сладкого в вечерние часы воздержаться. Тут стоит помнить, что нужно учитывать индивидуальный график бодрствования. Только правильно сбалансированная диета позволит достичь наилучших результатов.
Вконтакте
