Beneficiile vitaminelor pentru sănătatea umană. De ce vitamine are nevoie o persoană? Ce vitamine sunt cele mai necesare pentru om?

Funcționarea normală a organismului și sănătatea acestuia depind în mare măsură de faptul dacă o persoană consumă suficiente vitamine. Nu sunt furnizori de energie, cum ar fi carbohidrații și nu sunt un element de construcție major precum proteinele. Dar sunt implicați în formarea multor hormoni, participă la procesele metabolice din organism și îndeplinesc multe funcții diferite. Dacă unei persoane îi lipsește orice substanță, se poate dezvolta deficiență de vitamine, care va afecta negativ fiecare organ și sistem al corpului și, de asemenea, va provoca o sănătate precară, insomnie, boli frecvente și stres. Orice vitamină sau microelement joacă un rol major în organism. Dar în unele dintre ele, o persoană are nevoie de doze mai mici sau unele elemente se pot forma în organism în mod independent. Cum se poate înțelege de ce vitamine are nevoie o persoană în prezent și cum să nu rateze primele simptome alarmante ale deficienței de vitamine?

Ce vitamine sunt mai bune?

Mulți oameni se gândesc ce vitamine sunt cel mai bine să ia. În mod firesc, acele substanțe benefice care sunt sintetizate de organism în mod independent sau care se găsesc în alimente naturale sunt mai bine absorbite și au o eficiență mai mare pentru organism. Multivitaminele sub formă de preparate trebuie luate numai dacă pacientul are o deficiență acută de vitamine sau nu poate mânca complet și corect. De asemenea, nu este necesar să luați imediat un complex de vitamine: puteți cumpăra monovitamine dacă ați determinat ce element îi lipsește unei persoane.

Vitamina A

• imunitate slabă;
• piele uscata;
• păr plictisitor, căderea părului;
• unghii casante și neuniforme;
• oboseală rapidă;
• tonus muscular scăzut;
• sângerări nazale frecvente;
• durere la nivelul membrelor și spatelui inferior.

Pentru a compensa lipsa de vitamine, ar trebui să mănânci mai des citrice, măceșe, cireșe, ardei gras, coacăze, kiwi, cătină, pătrunjel și mărar.

VitaminaD

este un complex de două microelemente - ergocalciferol și colecalciferol. Colecalciferolul se poate forma în organism în mod independent, dar numai sub influența razelor directe ale soarelui. Ergocalciferolul poate fi obținut numai din alimente. Aceste elemente sunt implicate în multe procese biochimice, importante în diviziunea celulară și formarea unui număr de hormoni, procese metabolice etc. Elementul este foarte important în copilărie pentru prevenirea și tratarea rahitismului.

Peste un miliard de oameni de pe întreaga planetă se confruntă cu o lipsă acută de vitamina D. Este deosebit de dificil pentru acei oameni care nu trăiesc în cele mai însorite zone ale Pământului. Cu cât sunt mai puține zile însorite pe an, cu atât această vitamină se poate forma în mod natural mai puțin.

Dacă există o lipsă de vitamine, sunt posibile următoarele simptome:

• tulburări de memorie;
• somn slab;
• spasme musculare.

Hipovitaminoza acută provoacă obezitate, tumori maligne, osteoporoză și artrită.

Vitamina D se găsește în cantități mari în următoarele alimente:

• pește gras: hering, somon, macrou;
• grăsime de pește;
• produse lactate bogate în grăsimi;
• gălbenuș de ou;
• caviar;
• ciuperci;
• drojdie.

Vitamina E

Ca multe alte substanțe utile, este o combinație de 4 tipuri de tocotrienoli și aceeași cantitate de tocoferoli. S-a stabilit de mult timp că deficiența acută a vitaminei poate duce la infertilitate (atât la femei, cât și la bărbați). Vitamina este, de asemenea, un puternic antioxidant și stimulent imunitar. Deficiența sa în organism este destul de dificil de determinat, în ciuda prevalenței sale - afectează adesea oamenii care trăiesc în zone instabile din punct de vedere ecologic și pe cei care trebuie să se ocupe de substanțe chimice dăunătoare.

Simptomele deficitului de vitamine sunt atât de variate încât este mai ușor să previi hipovitaminoza decât să încerci să o identifici. Pentru a preveni deficiența de microelemente, este suficient să luați următoarele alimente zilnic:

• uleiuri vegetale: ulei din germeni de grâu, porumb, floarea soarelui, semințe de bumbac, semințe de in;
• seminte;
• nuci;
• leguminoase: fasole, mazăre;
• cereale (în primul rând hrișcă).

Vitamina K

Acesta este un grup de elemente care cresc coagularea sângelui. Este vitamina K care asigură buna funcționare a rinichilor și este implicată în metabolismul în țesuturile conjunctive și oase. Ajută la interacțiunea cu vitamina D și calciul, crescând absorbția acestora. Deficitul de vitamina K este extrem de rar, dar este încă posibil.

Salata verde și orice legume cu frunze verzi (în special spanacul) sunt bogate în această substanță, se găsește și în broccoli, conopidă, ceai verde, urzici, cereale și dovleac. Fructele precum bananele și kiwi-ul îl conțin și ele. Există, de asemenea, destul de mult în ulei de măsline și nuci de pin.

Pentru a preveni deficiența de vitamine, este suficient să consumați o dietă variată și echilibrată. O doză crescută a substanței poate fi necesară numai în anumite situații: în timpul sarcinii, alăptării, perioada de recuperare după boală sau intervenție chirurgicală. Dar cu siguranță ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe să luați suplimente de vitamine suplimentare.

Vitamina PP

Îl numește altfel. Normalizează metabolismul, reduce cantitatea de colesterol din sânge și participă la procesele de oxidare. Este abundent în toate fructele, legumele, cerealele, leguminoasele, ciupercile și majoritatea plantelor sălbatice comestibile.

Fier

Deficiența sa este observată la oameni foarte des, nu degeaba chiar și cel mai simplu (test clinic de sânge) determină neapărat cantitatea acestei substanțe în sânge. Cel mai adesea, o deficiență a substanței se observă în copilărie, la fete tinere, în timpul sarcinii și alăptării, la vegetarieni. Acest lucru duce adesea la anemie, imunitate slăbită și probleme ale creierului.

Cele mai bune surse de fier sunt:

• ficat de vita;
• carne rosie;
• crustacee;
• sardine (conserve);
• leguminoase;
• brocoli;
• spanac.

Fierul se absoarbe mai bine cu vitamina C, așa că este bine să consumați carne împreună cu o salată de legume și ierburi proaspete.

Iod

În glanda tiroidă sunt produși o cantitate imensă de hormoni. Pentru ca acesta să funcționeze corect, trebuie să consumați o cantitate suficientă de iod. De asemenea, este implicat în menținerea activității creierului.

O deficiență a acestei substanțe este observată la aproape 30% din toți oamenii de pe Pământ. Prin urmare, merită să mănânci fructe de mare de cel puțin câteva ori pe săptămână: alge și pește. De asemenea, ar trebui să mănânci mai des produse lactate și ouă.

Calciu

Calciul este nevoie de fiecare celulă a corpului uman, în special de dinți și oase. Este, de asemenea, un sistem de semnalizare în corpul uman. Sistemul nervos, inima și toți mușchii nu pot funcționa fără suficient calciu. Deficiența sa este adesea observată la femeile tinere și la vârstnici.

Principalul simptom al deficienței de element este un risc crescut de osteoporoză la bătrânețe. Cele mai alimentare surse ale elementului: conserve de pește, lapte și produse lactate fermentate, legume de culoare verde închis (broccoli, varză și spanac).

Magneziu

Acest mineral este foarte important pentru dinți și oase sănătoase. Ia parte la peste trei sute de reacții enzimatice. Jumătate din populația lumii are deficit de magneziu.

Principalele semne ale deficienței elementului:

• ritm cardiac anormal;
• spasme musculare;
• durere de cap;
• oboseală.

Pentru a preveni simptomele neplăcute, trebuie să consumați mai des cereale integrale, nuci, legume cu frunze verzi și ciocolată neagră.

Dacă o persoană este sănătoasă sau corpul său nu suferă de deficit de vitamine prea sever, atunci nu este necesar să luați vitamine sub formă de medicamente. Pentru a evita deficitul de vitamine, este suficient să mănânci corect și echilibrat, fără a folosi în exces alimentele dăunătoare.

De ce altceva are nevoie organismul în fiecare zi?

1. Veverițe. Ele sunt descompuse în aminoacizi, iar proteinele corpului sunt sintetizate din aminoacizi: mușchi, oase, articulații, tendoane, sânge, vase sanguine și limfatice, piele, unghii, păr, hormoni, anticorpi imunitari, enzime etc. Norma proteică este de 1 g la 1 kg de greutate ideală. Carne, pasare, peste, oua, branza, chefir, branza de vaci, nuci, leguminoase.
2. Grasimi. Se descompun în acizi grași și glicerol. Glucoza este sintetizată din glicerol, care este necesar pentru hrănirea creierului și a inimii, iar celulele și fibrele nervoase, hormonii și anticorpii imuni sunt sintetizați din acizi grași. Grăsimile sunt esențiale pentru sănătatea oaselor, articulațiilor, vaselor de sânge, inimii, plămânilor, ficatului, pielii, părului, unghiilor etc. Grăsimile sunt o sursă de vitamine liposolubile A, D, E, K. Dacă în dietă există puține grăsimi, atunci bila stagnează și se formează calculi biliari. Grăsimile sunt necesare pentru absorbția completă a proteinelor. Norma pentru grăsimile animale este de 1 g la 1 kg de greutate ideală. Norma grăsimilor vegetale este de 0,5 g la 1 kg de greutate ideală. Unt, smantana, branza, oua, carne, pasare, untura, ulei de peste, ulei de masline extravirgin, ulei de floarea soarelui nerafinat, nuci, lecitina.
3. Carbohidrați în cantități optime ca sursă de energie.
4. Fibre (prebiotice). Legume, fructe, tărâțe. Cel puțin 0,5 kg de legume și 100-200 g de fructe pe zi.
5. Bacterii benefice (probiotice). Starea sistemului imunitar, a sistemului nervos și a corpului în ansamblu depinde de starea microflorei intestinului gros. Microflora intestinală este implicată în sinteza vitaminelor, serotoninei (hormonul plăcerii, a cărui deficiență duce la dezvoltarea depresiei și insomniei) și combate microflora patogenă. Chefir, iaurt, brânză, varză murată, oțet natural, acidophilus. Cu ce ​​se hrănește microflora benefică din intestinul gros? Fibră. Când consumați probiotice, nu uitați de prebiotice.
6. Acizi grași foarte sănătoși.

Conform cercetărilor recente, acizii grași te fac fericit. Dar numai dacă ia grăsimi Omega-3 în mod regulat și în cantități mari. De asemenea, acești acizi vor ajuta la păstrarea tinereții și frumuseții unei persoane pentru o lungă perioadă de timp. Lipsa acestei grăsimi miraculoase duce la înrăutățirea stării de spirit și chiar la depresie. Comportamentul unei persoane se poate schimba - devine iritabil și furios. Grăsimile Omega-3 pot preveni bolile de inimă și ochi, vă pot ajuta să pierdeți excesul de greutate și să vă îmbunătățiți starea pielii și a părului.

O persoană trebuie neapărat să consume astfel de grăsimi de înaltă calitate, deoarece ele ajută la absorbția altor vitamine (cele care se dizolvă bine în grăsimi: vitamina K, E sau colecalciferol) și, de asemenea, să scape de colesterolul rău, să mențină inima sănătoasă și persoana respectivă. va fi plin de energie.

O persoană trebuie să mănânce cel puțin 2 linguri din această grăsime în fiecare zi pentru a furniza organismului o doză zilnică de substanță. Poate fi obținut din următoarele produse:

• ulei de masline,
• Ulei de susan,
• unt crud și ghee,
• Ulei de cocos,
• Uleiuri Omega-3: uleiuri de in, cânepă și nuci.

1. Minerale. Calciu, magneziu, siliciu, potasiu, iod etc. Participa la sinteza hormonilor, anticorpilor imunitari, enzimelor.
2. Apă. Norma de apă este de 30 g la 1 kg de greutate ideală.
3. Sare. Moderat.

O abordare rezonabilă a dietei dumneavoastră poate ajuta la menținerea sănătății și frumuseții unei persoane timp de mulți ani. Principalul lucru este să nu exagerați și să abordați mâncarea cu înțelepciune.

Toată lumea știe că trebuie să iei vitamine pentru a fi sănătos. Producătorii de alimente pricepuți au început chiar să adauge vitamine la alimentele foarte procesate, sperând că vor atrage clienți care caută soluții rapide și ușoare. Dar care sunt vitaminele esențiale și care sunt cu adevărat cruciale pentru noi. Avem lipsă de ele?

Vitaminele sunt un grup de compuși chimici exogeni. Exogeneitatea este cheia aici și înseamnă că corpul uman nu le produce. Vitaminele trebuie obținute extern, de obicei prin alimente, sub formă de provitamine. S-ar putea să fii surprins, dar există doar 13 vitamine diferite în alimente și asta este cu adevărat tot ce ai nevoie!

Este important să le reumpleți în mod regulat. De ce este important? Pentru că organismul nu poate stoca unele dintre ele. El elimină excesul și cere încă o porție nouă a doua zi.

Vitaminele importante pot fi împărțite în două grupe principale:

• solubil în grăsimi (A, D, E, K);
• solubil în apă (grup de vitamine B și vitamina C).

Vitaminele care sunt solubile în grăsimi sunt stocate în țesuturi și excretate în scaun. Excesul lor poate fi toxic, iar deficiența poate apărea în cazul unei alimentații necorespunzătoare.

Vitaminele solubile în apă nu sunt stocate în organism; excesul lor este imediat eliminat din organism în urină. Prin urmare, rezerva dumneavoastră de vitamine solubile în apă ar trebui să fie completată zilnic.

În plus, vitaminele din acest grup de obicei nu le place contactul cu oxigenul (oxidarea) și temperatura ridicată. Prin urmare, produsele care conțin vitamine solubile în apă trebuie să fie proaspete (contact scurt cu oxigenul) sau aburite.

Importante vitamine solubile în grăsimi

Vitamina A

Acesta este un antioxidant puternic - neutralizează radicalii liberi, al căror exces poate duce la inflamație și îmbătrânire accelerată. Această vitamină esențială este necesară pentru creșterea și funcționarea sistemului imunitar.

Se găsește în multe legume și fructe. Beta-carotenul este cea mai activă și cunoscută provitamina A din lumea plantelor, dă o varietate de culori legumelor și fructelor.

Activitatea antioxidantă a alimentelor care conțin provitamina A poate fi îmbunătățită și mai mult prin încălzirea acestora. Proprietățile licopenului, conținut, de exemplu, în roșii, cresc după prepararea ketchup-ului de casă.

Grăsimile sunt necesare pentru absorbția corectă a vitaminei A, așa că cel mai bine este să consumați aceste alimente însoțite de avocado, nuci, semințe de in sau măsline.

Deficiențele acestei vitamine sunt rare, ele apar mai ales la persoanele care renunță la grăsime.

Rata de consum

Îți poți satisface necesarul zilnic de această vitamină mâncând: 1/2 cană de varză, 1/2 cană de dovleac, 3/4 de cană de morcovi, 1 cană de spanac, 2 căni de sfeclă, 10 roșii, 20 de nectarine.

Vitamina D

Aceasta este o vitamină importantă și cea mai frecventă deficiență. Se estimează că 70-95% din societate este deficitară în funcție de latitudine. Acest lucru se datorează expunerii la lumina soarelui.

În corpul uman, această vitamină reglează concentrația de calciu și fosfor și susține funcționarea sistemului circulator. Important pentru absorbția corectă a calciului de către țesutul osos.

Se găsește doar în produsele de origine animală: pește gras, ficat de vită, gălbenușuri de ou. În condiții normale (18% din suprafața corpului expusă la soare), vitamina D este absorbită prin piele. Dar cu cât mergi mai spre nord, cu atât este mai mare riscul de lipsă.

Vitamina D este esențială pentru oasele puternice și nu doar la bebeluși. Chiar și la un adult, o medie de 15% din masa osoasă este înlocuită în fiecare an. Dacă nivelul de vitamina D este insuficient, oasele devin mai slabe (osteoporoză).

Rata de consum

Pentru a vă satisface necesarul zilnic de vitamina D, trebuie să mâncați 24 de gălbenușuri de ou, așa că este important să faceți plajă.

Vitamina E

Această vitamină esențială este omniprezentă în alimente, astfel încât deficiența este rară. Acesta este un antioxidant puternic, un adevărat captator de radicali liberi - aliatul nostru în lupta împotriva inflamației și a îmbătrânirii premature.

Întărește sistemul imunitar și protejează inima prin stimularea producției de prostaciclină, un hormon care inhibă agregarea trombocitelor.

Rata de consum

Îți poți satisface necesarul zilnic de această vitamină consumând unul dintre următoarele ingrediente: 4 linguri de unt de migdale, 1 cană de migdale, 2 căni de alune, 10 linguri de unt de arahide, 12 linguri de germeni de grâu, 4 avocado, 4 căni de spanac, 6 rodii.

Vitamina K

Aceasta este o altă vitamină care este abundentă în alimentele vegetale, în special în legumele verzi, deci este rareori deficitară.

Vitamina K reglează coagularea, astfel încât cheagurile să se formeze numai atunci când și numai acolo unde sunt necesare, cum ar fi după o rănire. Este implicat în metabolismul osos și le întărește structura.

Vitamina K este o vitamina liposolubila, de aceea trebuie consumata in compania grasimilor sau uleiurilor, precum avocado, nuci, masline, seminte de in.

Rata de consum

Îți poți satisface necesarul zilnic de această vitamină cu unul dintre următoarele ingrediente: 1/4 cană kale, 1/4 cană spanac, 1/2 farfurie broccoli, 1/2 farfurie varză de Bruxelles, 2 cani sparanghel.

Vitamine solubile în apă

Substanțele care aparțin acestui grup sunt vitamine importante care sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului.

Tiamina (vitamina B1)

Tiamina este solubilă în apă și participă la descompunerea (eliberează energie) carbohidraților și aminoacizilor complecși.

Deficitul de vitamina B1 este frecvent la persoanele cu alcoolism. Sau cauzate de o dietă proastă sau de absorbție deficitară.

Rata de consum

Pentru a vă satisface nevoile zilnice pentru această vitamină, trebuie să mâncați: 1/2 cană semințe de floarea soarelui, 1 cană mazăre, 1 cană fasole, 10 felii de pâine.

Riboflavină (vitamina B2)

Riboflavina este, de asemenea, solubilă în apă și este o vitamină esențială pentru creșterea și formarea globulelor roșii. Este foarte sensibil la lumina soarelui. Alimentele bogate în B2 se păstrează cel mai bine la frigider.

Rata de consum

Necesarul zilnic pentru această vitamină: 50 g ficat de porc, 2 căni de mazăre, 2 căni de fasole, 2 căni de spanac, 10 felii de pâine.

Niacina (vitamina B3)

Sprijină eliberarea de energie prin metabolismul glucozei și acizilor grași, este cu siguranță o vitamină importantă.

Deficitul de niacina (desi foarte rar) poate duce la pelagra - lipsa de concentrare, halucinatii, diaree si dermatita solzoasa.

Rata de consum

Necesarul zilnic va fi îndeplinit: 30 g drojdie de bere, 1/2 cană unt de arahide, 100 grame ficat de pui, 1 cană piersici uscate, șase felii de pâine integrală, 1 kg roșii.

Această vitamină este, de asemenea, implicată în eliberarea de energie (o caracteristică comună a vitaminelor B) din aminoacizi. Important pentru buna functionare a sistemului imunitar si protectia impotriva bolilor de inima.

Nevoile zilnice vor fi satisfăcute: 4 banane, 3 căni de cartofi fierți, 3 căni de spanac, 4 căni de linte, 3 avocado, 4 căni de orez brun.

Folati

Ele joacă un rol deosebit în corpul uman (în special la femeile însărcinate) - produc și cresc celule noi. Ajutând la crearea codului genetic și, de asemenea, protejând împotriva mutațiilor ADN care pot duce la cancer, aceasta este cu siguranță o vitamină importantă.

Acidul folic (versiunea sintetică a folatului) este luat de aproape toate femeile însărcinate. Dar acidul folic poate prezenta un risc de cancer de sân. În plus, administrarea de acid folic în timpul sarcinii poate afecta riscul de astm și infecții respiratorii la copii.

Rata de consum

Nevoia zilnică de această vitamină va fi satisfăcută: 2 căni de linte, 2 căni de arahide, 2 căni de fasole, 3 căni de spanac, 4 căni de broccoli, 4 avocado, 5 sfeclă.

Cobalamina (vitamina B12)

Această vitamină importantă nu este produsă de plante, ci doar de microorganisme, ciuperci și alge.

Lipsa acestuia în dietă poate să nu fie observată timp de multe luni și uneori de ani. Simptomele deficienței sale: tulburări senzoriale, slăbiciune, depresie.

Vitamina B12 joacă un rol important în corpul uman, este implicată în producerea de globule roșii, sinteza ADN-ului și funcționarea sistemului nervos.

Rata de consum

Porție zilnică: 1 linguriță de drojdie, 10 grame de pește, ficat, porc și vită.

Biotina

La fel ca majoritatea vitaminelor B, joacă un rol de sprijin în eliberarea de energie. Deficitul de biotină este foarte rar, deoarece un organism sănătos este capabil să producă o parte din ea.

Alimentele bogate în biotină includ: tărâțe de ovăz, unt de arahide, gălbenuș de ou, linte și fasole albă, ciuperci, spanac.

Acid pantotenic

Există atât de multe surse, încât nu a fost documentată vreodată lipsa.

Acid ascorbic (vitamina C)

Vitamina C este regele vitaminelor - susține majoritatea funcțiilor din organism. Este un antioxidant puternic, întărește sistemul imunitar, participă la metabolismul proteinelor și ajută la absorbția fierului.

Cu o dietă sănătoasă bazată pe alimente proaspete din plante (legume, fructe), deficiența acesteia este aproape imposibilă. Totuși, amintiți-vă că această vitamină importantă este solubilă în apă, așa că excesul este excretat din organism și trebuie completat. De aceea este atât de important să mănânci legume și fructe proaspete în fiecare zi.

Rata de consum

Necesarul zilnic va fi indeplinit: 1 portocala mare, 1 grapefruit mare, 2 kiwi, 1 cana de broccoli, 1 cana de capsuni, 1 cana de ananas, 2 cani de conopida, 4 mandarine.

Vitaminele împreună cu mineralele, enzimele și fitonutrienții sunt esențiale pentru sănătate. Este necesar să obțineți toate vitaminele importante în cantitățile necesare pentru a evita problemele de sănătate.

Categorie,

Vitaminele sunt substanțe organice cu o structură chimică multifațetă, de origine vegetală și uneori animală, nu sunt materiale de construcție și o sursă de energie pentru organismul nostru, ci sunt necesare pentru buna funcționare a organismului nostru;

Toate vitaminele pot fi împărțite în solubile în apă (, H, P etc.) și solubile în grăsimi (, F, K). O persoană poate reproduce ea însăși unele vitamine; restul vitaminelor utile trebuie obținute din alimente. Cea mai mică lipsă de substanțe organice din corpul nostru ne afectează sănătatea - duce la scăderea imunității, la perturbarea organelor interne vitale și la iritarea sistemului nostru nervos.

Vitamina B2 (riboflavina) – participă la metabolismul grăsimilor, carbohidraților și proteinelor, este necesar pentru procesele de creștere a țesuturilor, precum și pentru funcționarea normală a glandelor sebacee, crește percepția de culoare a organelor vizuale. În lipsa acestei vitamine, întregul corp se simte slăbit, pofta de mâncare scade, apar crăpături pe buze, dureri de ochi și dureri de cap. Riboflavina se găsește în produsele lactate, pâinea cu cereale, ploaia de bere, dar există foarte puțin în legume și fructe. Puteți afla informații mai detaliate într-un articol separat.

Vitamina B5 (acid pantotenic) – se referă la vitaminele solubile în apă, participă la metabolism, reglează funcțiile glandei tiroide și ale sistemului nervos, crește speranța de viață. Cu o lipsă de vitamina B5, apar tulburări metabolice, apare pielea lăsată și uscată, pierderea memoriei, crampele membrelor și căderea părului. Acidul pantotenic se găsește în drojdie, rinichi, păstrăv și în legume și fructe (, salate, varză,).

Vitamina B6 (piridoxina) – participă la metabolismul proteinelor, grăsimilor și absorbției carbohidraților, este responsabil pentru activitatea sistemului nervos și este un accelerator al proceselor chimice ale corpului nostru. Lipsa vitaminelor duce la boli ale pielii (eczeme, dermatite), provoacă oboseală generală și stare generală de rău și, de asemenea, duce la crampe și convulsii și provoacă anemie (anemie). Sursa de vitamina B6 este, și alte produse.

Vitamina B12 (cianocobalamina) – o vitamina solubila in apa este implicata in metabolismul carbohidratilor, este necesara pentru cresterea celulelor si formarea globulelor rosii si este implicata in constructia fibrelor nervoase. Lipsa vitaminei B12 poate duce la mătreață, scăderea reflexelor, amorțeală a membrelor, slăbiciune a întregului organism, precum și boli ale sistemului nervos, anemie, nereguli menstruale la femei și alte afecțiuni. Sursele de vitamina B12 sunt ficatul, carnea și peștele.

Vitamina C (acid ascorbic) – o vitamina solubila in apa care creste rezistenta organismului nostru la diferite infectii. Participă la metabolism, ajută la reducerea colesterolului din sânge și, de asemenea, promovează absorbția fierului în organism. Cunoscuta boală scorbut apare atunci când există o lipsă de vitamina C. De asemenea, cu o cantitate mică de vitamină, performanța și apetitul organismului scad și se observă o rezistență scăzută a corpului. Vitamina C se găsește în majoritatea

Tot ce trebuie să știi despre cele 13 vitamine care există în natură: beneficiile și pericolele lor.

Acest ghid a fost scris pe baza prelucrării textului cărții „Vitamania” de către editura „Mann, Ivanov și Ferber” și este tipărit cu permisiunea deținătorului drepturilor de autor. Daca vrei sa afli mai multe detalii, citeste originalul.

Ce vitamine există?

De îndată ce auzim cuvântul „vitamina”, o sticlă de pastile apare în ochiul minții noastre. De asemenea, suntem pregătiți din greșeală să aplicăm acest termen tuturor aditivilor alimentari și adesea confundăm mineralele cu vitaminele.

Există exact 13 vitamine de care oamenii au nevoie cu adevărat: toate acestea sunt substanțe organice pe care le obținem în mod natural din alimente.

4 vitamine – solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că au nevoie de grăsimi pentru a fi adsorbite (a nu se confunda cu „absorbție” - totul este scris corect) în organism:

- A(retinol),

–D(colecalciferol),

– E(tocoferol),

- LA(filochinonă).

După cum știm din cursul de biologie școlară, o altă caracteristică a vitaminelor liposolubile este că excesul lor nu este atât de ușor de îndepărtat de organism, de exemplu, cu urina. O supradoză de vitamine solubile în grăsimi poate fi nu numai dăunătoare, ci chiar pune viața în pericol.

Restul de 9 vitamine sunt solubile în apă:

– CU(acid ascorbic)

și opt vitamine combinate în grupa B:

- ÎN 1(tiamina), LA 2(riboflavina), LA 3(niacina), LA 5(acid pantotenic), LA 6(piridoxina), LA 7(biotină, numită uneori vitamina H), LA 9(folat sau acid folic), LA 12(cobalamina).

Uneori, colina este menționată și ca a 14-a vitamină, dar mai des vedem o listă de treisprezece articole. (Unele vitamine pot lua mai mult de o formă chimică și, în astfel de cazuri, oamenii de știință se referă la cea mai comună sau cea mai potrivită formă.)

De ce sunt necesare vitamine?

Spre deosebire de principalele componente ale alimentelor (grăsimi, proteine ​​și carbohidrați), vitaminele nu ard în organism ca combustibil; în schimb, își îndeplinesc rolul principal: facilitarea reacțiilor chimice esențiale care ne mențin corpurile în viață.

De aceea, vitaminele sunt definite ca microcomponente esențiale ale alimentelor - de neînlocuit, deoarece organismul nu se poate descurca fără ele, dar în același timp nu este capabil să le sintetizeze independent în cantități suficiente. Aceasta înseamnă că trebuie să le obținem din surse externe, iar microprefixul înseamnă că organismul are nevoie de ele în cantități cu adevărat minime - de regulă, nu mai mult de 100 mg pe zi.

Standarde de consum de vitamine

Există norme pentru consumul de vitamine. De exemplu, Organizația Mondială a Sănătății recomandă următoarele niveluri de aport de vitamine (prima coloană arată aportul mediu recomandat pe zi):

Norme de aport de vitamine, date: OMS

Acum să vă spunem faptele cheie despre fiecare vitamină în mod individual.

Vitamina A (retinol)

Descoperita in 1915, izolata in 1937, formula structurala determinata in 1942, sintetizata in 1947.

Beneficiile vitaminei A. Această vitamină se numește retinol deoarece joacă un rol critic în funcționarea normală a retinei (din latinescul retina - „retina”). Vitamina A este, de asemenea, necesară pentru a asigura activitatea celulelor epiteliale mucosecretoare care înconjoară (și protejează) aparatul respirator și alte organe vitale și joacă un rol important în funcționarea normală a sistemului imunitar și prevenirea diferitelor infecții. Ajută la prevenirea orbirii nocturne (o boală cunoscută și sub numele de orbire nocturnă sau xeroftalmie) și este implicată în formarea și menținerea pielii frumoase, a dinților sănătoși, a oaselor și a țesuturilor moi.

Surse de vitamina A: produse de origine animală - ficat, pește gras, gălbenușuri de ou, precum și produse lactate - lapte integral și brânză. De asemenea, îl puteți obține din alimente îmbogățite cu vitamina A, de obicei lapte degresat, margarină și unele pâine și cereale. O persoană este, de asemenea, capabilă să obțină retinol din carotenoidele conținute în alimentele vegetale, care sunt transformate în vitamina A în organism. cantitati mari: morcovi, pepene galben, caise si cartofi dulci. Beta-carotenul se găsește și în legumele cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi kale și spanacul, dar este mascat de clorofilă, pigmentul care conferă plantelor culoarea verde.

Vitamina A este considerată cea mai periculoasă dintre vitamine, deoarece poate fi otrăvitor chiar și în doze relativ mici și, fiind solubil în grăsimi, tinde să se acumuleze în țesuturile corpului, de unde este foarte greu de îndepărtat. Este aproape imposibil să obțineți o doză dăunătoare de retinol din alimente obișnuite, nefortificate, dar există excepții: ficatul unor specii de animale și pești, în special foci, urși polari și halibut, conține o cantitate imensă de vitamina A. Și asta înseamnă un exces amenințător: de exemplu, în 1 g de ficat de urs polar conține până la 20.000 UI de vitamina A, în timp ce aportul recomandat de retinol pe zi este de doar 3.000 UI, iar MT (aportul maxim tolerat) pentru o adult este 10.000 UI.

Vitamina A este ușor distrusă prin gătit sau depozitare prelungită. Și da, este adevărat: consumul excesiv de alimente care conțin beta-caroten, deși nu este periculos, va face ca nuanța pielii să devină gălbuie sau portocalie.

Vitamina B1 (tiamina, aneurina)

Descoperita in 1906, izolata in 1926, formula structurala determinata in 1932, sintetizata in 1933. Denumirea „tiamină” provine din greacă. thios înseamnă „sulf” și indică faptul că această vitamină conține sulf.

Pentru ce este nevoie: Tiamina este esențială pentru reacțiile enzimatice care transformă carbohidrații în energie și, de asemenea, joacă un rol important în funcționarea sistemului cardiovascular, muscular și nervos.

Surse de tiamină: drojdie, pâine îmbogățită, făină, ouă, carne slabă și organică, fasole, nuci, cereale, mazăre și cereale integrale. Este o vitamina solubila in apa care este sensibila la caldura si conditiile alcaline. Brânzeturile albastre precum Brie și Camembert sunt, de asemenea, destul de bogate în vitamina B1 - conțin aproximativ 0,4 mg de tiamină la 100 g, care este de 10 ori mai mult decât, să zicem, laptele. Cu toate acestea, pe de altă parte, nu se știe ce este mai ușor - să bei un litru de lapte sau să mănânci 100 de grame de brânză albastră.

O deficiență semnificativă de vitamina B1 provoacă o boală numită beriberi, care este foarte frecventă în țările în care dieta se baza pe orez alb lustruit, deoarece îndepărtarea cojii de orez elimină și tiamina. Datorită în mare măsură fortificării făinii și a produselor din cereale, deficiența de tiamină este acum neobișnuită. Cu toate acestea, alcoolicii se confruntă cu această problemă, parțial din cauza dietei sărace pe care o consumă în mod obișnuit și, parțial, pentru că băuturile alcoolice interferează cu absorbția tiaminei din alimente. În plus, incapacitatea de a absorbi tiamina poate fi genetică. Această caracteristică apare doar în timp, iar medicii le este de obicei dificil de diagnosticat, deoarece majoritatea asociază beriberi cu alcoolismul.

Vitamina B 2 (riboflavina)

Descoperita in 1933, izolata in 1933, formula structurala determinata in 1934, sintetizata in 1935.

Riboflavina joacă un rol important in formarea globulelor rosii, stimuleaza productia de energie in celule, ajuta la mentinerea sanatatii pielii si a functionarii normale a organelor digestive.

Riboflavina este prezentă în mod natural în alimente:în produse lactate, legume cu frunze verzi și carne, iar prin fortificarea făinii ajunge în pâine și cereale. Este interesant de observat că laptele obținut de la vacile hrănite cu iarbă proaspătă conține mai multă riboflavină decât laptele obținut de la vacile hrănite cu iarbă uscată (și se știe că dieta vacilor depinde de perioada anului).

Cunoscută anterior sub numele de vitamina G, riboflavina este stabilă la căldură și, prin urmare, nu este distrusă prin gătit, dar atunci când este înmuiată, se lichefiază destul de ușor în apă și se descompune foarte repede când este expusă la lumină.

Deficitul de riboflavină este relativ rar și se caracterizează prin simptome precum anemie (anemie), inflamație a pielii, crăpături și răni la colțurile gurii, dureri la nivelul ochilor și inflamarea mucoasei lor (și uneori și a membranei mucoase a vulvei). sau scrot!)

Supradozaj cu riboflavină- un fenomen rar, deoarece nu se absoarbe foarte bine și se excretă prin urină. În acest sens, amintiți-vă că atunci când există un exces de riboflavină, urina devine galbenă (din latinescul flavus - „galben”) - o afecțiune care apare uneori ca urmare a luării de multivitamine.

Vitamina B 3 (niacina, acid nicotinic)

Descoperit in 1926, izolat in 1937, formula structurala determinata in 1937. Această vitamină a fost prima care a fost sintetizată în 1867, dar la acea vreme nimeni nu bănuia legătura dintre acidul nicotinic (cum era numită anterior niacina) cu nutriția. (Producătorii de pâine au insistat să schimbe denumirea pentru că le era teamă că clienții ar crede că nicotină este adăugată la produsele lor).

Pentru ce este nevoie: Niacina este o vitamina solubila in apa esentiala pentru functionarea normala a sistemului digestiv si nervos si pentru pielea sanatoasa. De asemenea, favorizează eliberarea de energie din alimente și face parte din enzimele care asigură respirația celulară.

Deficitul de niacină cauze Pelagra este o boală foarte frecventă la sfârșitul secolului al XIX-lea și începutul secolului al XX-lea în statele sudice ale Statelor Unite, al cărei tablou clinic este caracterizat de trei simptome, cunoscute sub numele de trei „D”: diaree, demență și dermatită și destul de ducând adesea la moarte.

Surse importante de niacină: Drojdie de bere și carne, se găsește și în ouă, pește, leguminoase, nuci, vânat și, bineînțeles, în pâinea și cerealele fortificate. În plus, este conținută în boabele de cafea, a căror cantitate crește doar la prăjire.

Niacina este o vitamina foarte stabila, nu este afectata de depozitarea pe termen lung, nu este distrusa in timpul gatitului, dar chiar si in cantitati normale poate provoca inrosirea pielii. Uneori se recomandă scăderea nivelului de colesterol. Poate interacționa cu alte medicamente, în special cu anticoagulante (diluanți ai sângelui) și medicamente pentru tensiunea arterială și pentru glicemia.

Vitamina B5 (acid pantotenic)

Descoperita in 1931, izolata in 1939, formula structurala determinata in 1939, sintetizata in 1940. Termenul în sine provine din greacă. pantothen - „pretutindeni”, adică numele indică cât de răspândită este această vitamină.

Pentru ce este nevoie: acidul pantotenic este o coenzimă relativ rezistentă, solubilă în apă, care joacă un rol important în oxidarea acizilor grași și carbohidraților, în sinteza aminoacizilor și este, de asemenea, necesară pentru sănătatea pielii.

Vitamina B5 este conținutăîn alimente care sunt surse de alte vitamine B, în special carne de organe, avocado, broccoli, ciuperci și drojdie. Cele mai bune surse naturale de acid pantotenic (de necrezut, dar adevărat!) sunt lăptișorul de matcă și laptele de pește de apă rece.

Încă nu este clar cum corpul uman reglează acidul pantotenic, dar se crede că putem să-l reciclăm într-un fel și să-l reutilizam. Este incredibil de dificil pentru o persoană care mănâncă normal și nu se înfometează să simtă ce este lipsa acidului pantotenic.

Depantenolul, un precursor al acidului pantotenic (o provitamină care se transformă într-o vitamină cu drepturi depline în organismul nostru), este utilizat pe scară largă în industria cosmetică: are un efect hidratant și face părul strălucitor (apropo, a dat numele lui). celebrul brand Pantene Pro-V).

Vitamina B6(piridoxina)

Descoperita in 1934, izolata in 1936, formula structurala determinata in 1938, sintetizata in 1939.

Pentru ce este nevoie: Toate formele de vitamina B6 din corpul nostru sunt transformate într-o coenzimă numită piridoxal fosfat, care este responsabilă pentru o varietate surprinzător de mare de procese și condiții, inclusiv creșterea, dezvoltarea cognitivă, prezența sau absența depresiei și oboselii, menținerea normalului. imunitatea și activitatea hormonilor steroizi. Ajută organismul să producă anticorpi și hemoglobină (o proteină găsită în celulele roșii din sânge care furnizează oxigen din plămâni către țesuturi), promovează funcționarea normală a sistemului nervos și absorbția proteinelor.

Dacă aveți o dietă bună, atunci este puțin probabil să aveți deficit de vitamina B6. Poate fi obținut din aceleași alimente care conțin alte vitamine B.

Sunt luate în considerare cele mai bune surse carne, cereale integrale (în special grâu), legume și nuci. În plus, poate fi sintetizat de bacterii, motiv pentru care se găsește și în brânzeturile albastre. Vitamina B6 din alimente este destul de rezistentă la influențele externe într-un mediu acid, dar în alte condiții este sensibilă atât la lumină, cât și la căldură.

Vitamina B7 (biotina)

Descoperita in 1926, izolata in 1939, formula structurala determinata in 1924, sintetizata in 1943. Fapt interesant: numele original al biotinei este vitamina H (din cuvintele germane haar și haut - „păr” și „piele”).

Alături de acidul pantotenic și piridoxina, biotina este una dintre vitaminele B la care ne gândim cel mai puțin la intrarea în corpul nostru. Aceasta este o enzimă solubilă în apă, destul de rezistentă, care ajută la descompunerea carbohidraților și grăsimilor și joacă un rol important în respirația celulară.

Cu toate acestea, avem nevoie doar de o cantitate foarte mică de biotină.

Este prezent în multe produse: drojdie de bere, ouă, nuci, sardine, cereale integrale și leguminoase, așa că deficiențele sunt extrem de rare.

Risc de deficit de vitamina B7- femeile însărcinate, persoanele care au fost hrănite prin sondă de mult timp, precum și cele care pur și simplu mor de foame.

Nu există o modalitate eficientă de măsurare a cantității de biotină din organism, iar deficiența acesteia poate fi apreciată doar după manifestări externe, cum ar fi căderea părului, pielea roșie densă în jurul ochilor, nasului și gurii.

Deficitul de biotină cauze tulburări nervoase - depresie, oboseală și halucinații.

Și încă ceva: albușurile ouălor crude conțin o substanță care leagă biotina în intestinele noastre, drept urmare nu este absorbită. Dacă vrei să știi ce este deficitul de biotină, încearcă să mănânci zilnic două sau mai multe albușuri crude timp de câteva luni.

Vitamina B9 (folat, acid folic)

Descoperita in 1931, izolata in 1939, formula structurala determinata in 1943, sintetizata in 1946.

Care este nevoia: Folatul, a cărui formă sintetică este cunoscută sub numele de acid folic, joacă un rol cheie în închiderea tubului neural embrionar, care conține creierul și măduva spinării copilului nenăscut. Dacă o femeie are deficit de acid folic în momentul concepției, tubul s-ar putea să nu se închidă complet, ceea ce poate duce la un defect precum spina bifida, care, la rândul său, duce la deteriorarea sistemului nervos și la imobilitatea picioarelor sau la anencefalie, o absență congenitală a creierului care se termină cu moartea. Femeile însărcinate ar trebui să se asigure că primesc suficient acid folic înainte de concepție, deoarece tubul neural se închide înainte ca femeia să-și dea seama că este însărcinată.

Astăzi, în Statele Unite ale Americii, acidul folic este necesar în toate produsele din cereale fortificate, ceea ce reprezintă o încercare de a preveni patologiile congenitale. Din 1998, când a fost introdus regulamentul, numărul defectelor tubului neural a scăzut cu aproximativ 25–50%. Cu toate acestea, în acest caz, mai mult nu este mai bine (mulțumită regulamentului, cifra crește), deoarece consumul excesiv de acid folic maschează adesea simptomele deficienței de vitamina B12.

Folatul promovează formarea de noi celule în organism, iar acesta este un alt motiv important pentru care este important ca femeile însărcinate să consume acid folic. În plus, împreună cu vitaminele B12 și C, acidul folic este implicat în absorbția și producerea de noi proteine ​​și joacă, de asemenea, un rol important în formarea globulelor roșii și în reproducerea ADN-ului.

Acidul folic este prezent în astfel de alimente, precum legumele cu frunze verzi (denumirea în sine provine din latinescul folium - „frunză”), carnea, fasolea, mazărea, nucile, sucuri de citrice, pâinea îmbogățită și cerealele, dar sub influența oxigenului conținutul său scade brusc și, în plus, Când este gătit, de obicei se transformă în apă.

Pe lângă malformațiile congenitale, deficitul de acid folic Poate provoca diaree, ulcere bucale și anumite tipuri de anemie.

Vitamina B12 (cianocobalamina)

Descoperita in 1926, izolata in 1948, formula structurala determinata in 1955, sintetizata in 1970.

În multe privințe, vitamina B12 este cea mai ciudată dintre vitamine. Avand o culoare rosu intens si structura cristalina in forma sa pura, este sintetizat de microorganisme, inclusiv bacterii din rumenul vacii sau cele gasite in statiile de epurare a apelor uzate. Este singura moleculă din corpul uman care conține cobalt (de unde și celelalte denumiri ale sale - cobalamină sau cianocobalamină). În plus, este capabil să se acumuleze în organism: pentru sugari, care la naștere au rezerve foarte modeste de vitamina B12, această cantitate este suficientă pentru un an.

Vitamina B12 practic nu este distrusă în timpul gătitului. Fiecare moleculă este formată din 181 de atomi - mai mult decât orice altă vitamină și, în comparație cu vitamina C și cei 20 de atomi ai săi, este un monstru. Oamenii de știință au avut nevoie de 23 de ani pentru a-l sintetiza (pentru comparație, a fost nevoie de doar 3 ani pentru a sintetiza acidul folic). Datorită complexității formulei, B12 sintetic se obține numai prin fermentație microbiologică.

Sursele naturale de vitamina B12 includ numai produse de origine animală: carne, pește și produse lactate (sintetizate în microflora intestinală din corpul animalelor), de aceea vegetarienii și veganii sunt atât de des deficitare în ea. Aceasta vitamina este prezenta si in ficat, rinichi, stridii, dar si (desi nu recomand consumul lor) in fecale.

Molecula de vitamina B12 este atât de complexă încât procesul ei de absorbție are loc în mai multe etape. În primul rând, corpul tău trebuie să secrete suficient acid din stomac pentru a separa vitamina de restul alimentelor. Apoi, o enzimă specială produsă în stomac numită factor intrinsec îl face potrivit pentru tine. Dacă organismul dumneavoastră nu poate produce suficient acid gastric sau dacă nu se produce factor intrinsec, absorbția vitaminei B12 din alimente este afectată și puteți deveni deficitar.

Deci, dacă aveți peste 50 de ani, sunteți vegetarian sau luați antiacide sau inhibitori ai pompei de protoni, cel mai probabil aveți nevoie de tablete suplimentare de vitamina B12. B12 este absorbit mult mai ușor dintr-o tabletă, deoarece în acest caz nu este legat de alimente și este disponibil fără suc gastric și factor intrinsec.

Factorul intern a fost descoperit de un om de știință pe nume William Bosworth Castle, care încerca să-și salveze părinții care mureau de anemie pernicioasă. Metoda lui a fost foarte creativă, dar cu greu ar fi aprobată astăzi: Castle a înghițit bucăți de carne aproape crudă, le-a permis să ajungă la stomac și să fie digerate cam la jumătate, apoi a provocat vărsături și a administrat părinților săi masa rezultată printr-un tub. . Datorită prezenței unui factor intern în corpul medicului, părinții lui au reușit să absoarbă vitamina B12. Oamenii în vârstă nici nu-și puteau imagina că mântuirea lor a fost vărsăturile primitive.

Dacă aveți un deficit sever de B12, medicul dumneavoastră vă poate prescrie injecții - acesta este cel mai simplu mod de a obține această vitamină, deoarece în acest caz tractul gastrointestinal rămâne deloc nefolosit.

Vitamina B12 joacă un rol cheieîn sinteza ADN-ului, funcționarea normală a sistemului nervos și formarea globulelor roșii.

Consecințele deficitului de B12 poate varia de la pierderea echilibrului până la halucinații, dezorientare spațială, amorțeală, furnicături în mâini, pierderi de memorie, anemie megaloblastică și demență.

Vitamina B12 poate fi, de asemenea, un antidot pentru otrăvirea cu cianură.

Vitamina C (acid ascorbic)

Descoperita in 1907, izolata in 1926, formula structurala determinata in 1932, sintetizata in 1933. Povestea descoperirii vitaminei C implică unul dintre cele mai colorate personaje din istoria vitaminelor - biochimistul maghiar Albert Szent-Gyorgyi, care a izolat vitamina C din portocale, lămâi, varză, glandele suprarenale (și mai târziu din ardei capia), fără ai idee că ce fel de substanță este aceasta? Primul nume al substanței a fost Ignose (de la ignosco - „Nu știu” și ose - pentru zahăr). Când acest nume a fost respins, el a propus un alt cuvânt - Godnose (adică „Dumnezeu știe”). Totuși, editorul Biochemical Journal, aparent fără simțul umorului, a respins și acest cuvânt, iar denumirea de „acid hexuronic” a fost în cele din urmă aleasă (pentru că avea șase atomi de carbon).

În zilele noastre, se știe că oamenii, alături de cobai, liliecii carnivori și unele primate, sunt singurul mamifer al cărui organism nu este capabil să producă singur vitamina C.

Vitamina C ajută formarea colagenului este o proteină care este responsabilă de starea pielii, ligamentelor, tendoanelor și vaselor de sânge. De asemenea, favorizează vindecarea și cicatrizarea rănilor, precum și refacerea și menținerea cartilajelor, oaselor și dinților în stare normală (simptomele izbitoare ale deficienței de vitamina C - scorbutul, după cum se știe, sunt sângerarea gingiilor și pierderea dinților). În plus, este cel mai important antioxidant.

Vitamina C este foarte instabilă– literalmente totul îl influențează. Cele mai bogate surse ale sale- legume si fructe proaspete, neprocesate, in special citrice, precum portocale si lamai, pepene galben, kiwi, o varietate de fructe de padure, broccoli, varza de Bruxelles si conopida, varza murata, ardei gras, legume cu frunze verzi si rosii, macese.

Vitamina C este solubilă în apă și poate fi supradozată- un fenomen destul de rar, deoarece excesul este excretat prin urină, dar cu toate acestea, majoritatea experților sunt de acord că este puțin probabil ca dozele foarte mari de vitamina C să ajute la scăderea chiar și de răceala comună (să nu mai vorbim de alte boli mai grave). În plus, persoanele care fumează tind să primească mai puțină vitamina C.

Vitamina C sub formă sintetică este disponibilă în cantități mai mari decât alte vitamine, deoarece este utilizat pe scară largă nu numai pentru alimente, ci și pentru alte nevoi. În special, este un aditiv de aromatizare care ajută la prevenirea diferitelor reacții nu atât de plăcute, cum ar fi întunecarea fructelor și legumelor tăiate sau apariția unor arome neplăcute.

Este, de asemenea, utilizat în aplicații industriale precum fotografie, fabricarea materialelor plastice, tratarea apei (pentru a îndepărta excesul de clor), pentru îndepărtarea petelor, produse de îngrijire a pielii și a părului.

Vitamina D

Descoperita in 1919, izolata in 1932, formula structurala determinata in 1932 (D2), 1936 (D3), sintetizata in 1932 (D2), 1936 (D3).

Spre deosebire de majoritatea vitaminelor, care participă într-un fel sau altul la reacțiile enzimatice, vitamina D este un hormon, adică un element chimic care „spune” corpului nostru să facă ceva într-un anumit loc.

De asemenea, spre deosebire de alte vitamine, nu avem nevoie să obținem vitamina D din alimente, deoarece este produsă în corpul nostru atunci când suntem expuși la lumina soarelui pe piele.

Cele mai bune surse naturale ale acestei vitamine sunt pește gras, în special ton, somon și macrou, precum și celebrul ulei de pește în sine. Apropo, vitamina D conținută în lapte este adăugată acolo în mod artificial.

Vitamina D este solubilă în grăsimiși destul de rezistent la influențele externe, cu excepția, poate, a acizilor și, destul de amuzant, a luminii, datorită cărora îl obținem.

Vitamina D este necesară organismului nostru pentru absorbția calciului, un mineral care joacă un rol cheie în formarea oaselor puternice. Acesta este motivul pentru care lipsa acestei vitamine poate duce la rahitism la copii sau la înmuierea oaselor (osteomielita) la adulți.

Unii oameni de știință sugerează că vitamina D poate fi utilizată și pentru a trata alte boli, cum ar fi cancerul sau diabetul de tip 1. Cu toate acestea, aceste beneficii potențiale nu au fost încă explorate pe deplin, iar un comitet special al Consiliului pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină a concluzionat că întărirea oaselor este singurul efect benefic dovedit al aportului de calciu și vitamina D și, prin urmare, acest efect este pe bună dreptate. considerat punctul de plecare. Cu toate acestea, după cum înșiși remarcă reprezentanții comisiei, acest lucru nu înseamnă că vitamina D este altfel inutilă. Trebuie făcută mai multă muncă pentru a înțelege mai bine proprietățile sale.

Majoritatea experților sunt de acord că cei care trăiesc la nord de linie prin San Francisco, Atena și Beijing nu primesc suficientă vitamina D, mai ales iarna și, prin urmare, trebuie să ia un plus de vitamina D. De asemenea, dacă petreci puțin timp în aer liber sau purtați în mod regulat protecție solară care împiedică organismul să producă vitamina D, dacă aveți pielea închisă la culoare, preferați îmbrăcămintea care acoperă mai mult corpul sau dacă sunteți mai în vârstă Dacă sunteți supraponderal sau obez, rețineți că acest lucru vă poate afecta negativ capacitatea de a obține vitamina D și va trebui să luați suplimentar vitamina D.

Este foarte important să fim conștienți de interacțiunea vitaminei D cu anumite medicamente, în special cei responsabili pentru creșterea enzimei citocromului CYP3A4 din ficat. Citocromul CYP3A4 este cunoscut ca fiind responsabil pentru metabolismul medicamentelor, dar poate reduce și nivelul formelor active de vitamina D, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de o doză mai mare din această vitamină pentru a preveni scăderea nivelului său din sânge.

Vitamina D este disponibilă în două forme de dozare - ergocalciferol (vitamina D2) și colecalciferol (vitamina D3). D2 este obținut din plante, iar D3 este sintetizat din grăsime animală (cea mai comună metodă este iradierea lanolinei). Potrivit dr. Michael Levine, director medical la Centrul pentru oase sănătoase de la Spitalul de Copii din Philadelphia, orice formă de vitamină este bună atunci când este luată zilnic. Cu toate acestea, dacă suplimentați doar o dată pe săptămână (ceea ce este bine pentru că vitamina D este solubilă în grăsimi și nu este excretată în urină), el vă recomandă să utilizați D3 deoarece este o formă mai durabilă decât D2.

Desigur, în acest caz, mai mult nu este mai bine: Prea multă vitamina D în organism va duce la absorbția unor cantități excesive de calciu, care se pot așeza în locuri complet greșite, de exemplu în artere.

Cu toate acestea, nu vă faceți griji că obțineți prea multă vitamina D din expunerea la lumina soarelui – corpul nostru știe când să oprească producerea acesteia.

Vitamina E

Descoperita in 1922, izolata in 1936, formula structurala determinata in 1938, sintetizata in 1938.

Vitamina E este un nume general pentru un întreg grup de substanțe (cel puțin 8 dintre ele) caracterizate de activitate biologică, dintre care cel mai activ este alfa-tocoferol (din grecescul tokos - „progres” și pherein - „a aduce”). .

În prezent, este încă învăluită în mister și rolul pe care îl joacă vitamina E în organismul nostru nu este pe deplin cunoscut. Știm că vitamina E este un antioxidant esențial solubil în grăsimi care protejează celulele de deteriorarea oxidativă. Împreună cu antioxidanții solubili în apă, cum ar fi vitamina C, vitamina E formează un fel de rețea antioxidantă.

În plus, datorită proprietăților sale antioxidante puternice, vitamina E este adesea adăugată la alimente și hrana animalelor, deoarece ajută la creșterea termenului de valabilitate. Alfa tocoferolul este cea mai biodisponibilă și cea mai activă formă biologic.

Ca și alte forme de vitamina E, în forma sa pură are o culoare galben pal și este destul de vâscoasă. Când este expus la lumină, când este încălzit și într-un mediu alcalin, se întunecă, ceea ce este comparabil cu aceeași reacție oxidativă care duce la întunecarea tăierilor de fructe. Alfa tocoferolul devine mai puțin stabil la temperaturi scăzute.

Pe lângă uleiul din germeni de grâu, cele mai bogate surse de vitamina E sunt de asemenea, alte uleiuri vegetale, în special porumb, soia, palmier, floarea soarelui și șofran, precum și nuci și semințe. În ciuda faptului că această vitamină este solubilă în grăsimi, supradozajul cu alimente este extrem de rară.

În plus, datorită prevalenței vitaminei E, deficiența acesteia este, de asemenea, un fenomen aproape imposibil.

Vitamina K

Descoperita in 1929, izolata in 1939, formula structurala determinata in 1939, sintetizata in 1940.

Vitamina K își trage numele de la cuvântul „coagulare” (coagulare) și este destul de justificată, deoarece subliniază rolul său important în procesul de coagulare a sângelui.

Medicii recomandă uneori să-l luați pentru a contracara efectele medicamentelor care vă subțiază sângele - ceea ce înseamnă că nu ar trebui să-l utilizați dacă aveți sânge gros și încercați să-l subțiați cu anticoagulante.

Vitamina K ajută, de asemenea, la construirea oaselor puternice.

Este conținut în mod naturalîn legume cu frunze verzi, cum ar fi varză, spanac, blaturi de nap și sfeclă, pătrunjel, precum și broccoli, conopidă, varză și varză de Bruxelles. Vitamina K este prezentă și în cantități mici în pește, ficat, carne și ouă și, în plus, bacteriile din tractul gastro-intestinal sunt, de asemenea, capabile să o producă singure (deși puțin la un moment dat).

Destul de stabilă la căldură, vitamina K este solubilă în grăsimi, iar deficiența sa acută este foarte rară. Adesea nici măcar nu este inclus în complexele multivitaminice.

Kholin

Experții încă dezbat dacă colina, care se găsește în ouă, ficatul de vită, germeni de grâu și legumele crucifere, poate fi considerată a 14-a vitamina (dacă da, atunci este de obicei clasificată ca membru al familiei vitaminelor B).

Iată ce spune Gerald Combs, autorul manualului „Vitamine” despre asta:

„Este clar că există cazuri în care animalele care pot produce colină beneficiază și de suplimentarea cu colină. De altfel, la fel și unii oameni, și anume cei care consumă puține proteine ​​și, prin urmare, metionină, sursa primară de grupări metil mobile necesare pentru producerea de colină. De asemenea, cred că suplimentarea cu colină ar fi benefică pentru persoanele care nu primesc suficienți nutrienți esențiali din cauza unei alimentații dezechilibrate din cauza bolilor, pierderii poftei de mâncare, bătrâneții, sărăciei etc.

De regulă, aceste grupuri nu sunt luate în considerare la compilarea aporturilor recomandate, care sunt calculate pentru o persoană obișnuită (de aceea nu este dat aportul de colină). Cu toate acestea, colina este singurul nutrient a cărui deficiență crește foarte mult riscul de a dezvolta cancer. Prin urmare, din punctul meu de vedere, ar fi foarte miop pentru noi să-l desconsiderăm.”

Citește pe Zozhnik:

Beneficiile pentru sănătate ale vitaminelor constă în capacitatea lor de a preveni și trata diferite boli, inclusiv probleme de inimă, colesterol ridicat, boli oculare, boli de piele și multe altele. Voi spune mai mult că organismul, în principiu, nu va putea funcționa corect dacă va lipsi vitaminele. De asemenea, vitaminele îmbunătățesc funcționarea multor organe ale corpului și le stabilizează.

Vitaminele pot fi consumate sub diferite forme. Cel mai comun mod de a le obține este prin alimentele pe care le consumăm. Prin urmare, este important ce fel de bucătărie preferi și care este dieta ta obișnuită. Este posibil ca dieta ta obisnuita sa nu ofere organismului tau suficiente vitamine si minerale. Pentru astfel de cazuri s-au inventat suplimente nutritive care furnizează vitaminele necesare fără a schimba dieta obișnuită. Există, de asemenea, multivitaminele, care sunt considerate una dintre cele mai bune opțiuni pentru îmbunătățirea echilibrului de vitamine și minerale din organism, mai ales dacă ai un loc de muncă sau un stil de viață care impune adesea să sari peste mese la orele obișnuite. De asemenea, dacă mănânci adesea aceeași mâncare, sau orice alte abateri de la dieta ta normală.

Fiecare tip de vitamina are propriul efect pozitiv asupra funcționării și vieții corpului uman.

Vitamina A (retinol) Este util în tratamentul bolilor oculare, bolilor de piele, diferitelor infecții și, de asemenea, accelerează procesul de vindecare a rănilor. Consumul acestei vitamine este benefic și pentru prevenirea cataractei și îmbunătățirea sănătății părului tău.

Vitamina B1 (tiamina) poate preveni deficiența de vitamine, bolile de inimă și indigestia, crescând simultan metabolismul în organism, îmbunătățind circulația sângelui și dezvoltarea creierului. Vitaminele B1 se combină pozitiv cu vitaminele B2 și B3, iar acest lucru este foarte convenabil mai ales pentru pacienții vârstnici care au nevoie de nutriție suplimentară.

Vitamina B2 (sau riboflavina) ajută, de asemenea, în tratamentul cataractei, bolilor de piele și anemiei, precum și la creșterea activității metabolice a organismului și întărește sistemul imunitar și sistemul nervos.

Vitamina B3 (niacina) Poate reduce slăbiciunea, stomacul deranjat, poate ajuta la tratarea afecțiunilor pielii, migrenelor, slăbiciunii inimii, hipertensiunii arteriale, colesterolului în sânge, diabetului și diareei.

Vitamina B5 (acid pantotenic) Poate ameliora stresul, poate rezista artritei, diferitelor infectii, bolilor de piele, incarnirii parului si a colesterolului crescut in sange.

Vitamina B6 (piridoxamina) Util în tratarea diabetului zaharat, crampelor, sângerării menstruale excesive, stresului, insomniei, greață matinală și rău de mișcare. De asemenea, ajută la reducerea nivelului de homocisteină din organism.

Vitamina B7 (biotina) Poate trata bolile de piele, îmbunătățește metabolismul în organism și îmbunătățește sănătatea părului.

Vitamina B9 (acid folic) este un ajutor foarte puternic în lupta împotriva anemiei, indigestiei, bolilor de piele, gutei și creșterii globulelor roșii. Oferă protecție împotriva bolilor coronariene.

Vitamina B12 (cianocobalamina) reduce simptomele și efectele secundare ale anemiei, bolilor hepatice, bolilor de rinichi, ulcerelor bucale. Atunci când este combinat cu cantități adecvate de B6 și acid folic, B12 poate oferi protecție împotriva diferitelor boli de inimă, inclusiv accident vascular cerebral.

Vitamina C (acid ascorbic) capabil să lupte împotriva diferitelor boli: răceli, infecții, diabet, stres, colesterol crescut în sânge, boli de inimă, cancer, hipertensiune arterială, boli de rinichi, sângerări interne, ulcere corneene, inflamații, otrăviri și multe alte boli. Este unul dintre cei mai puternici și esențiali antioxidanți pe care îi avem în corpul nostru.

Vitamina D tratează rahitismul, artrita, cariile și diabetul. De asemenea, este util pentru reconstrucția oaselor, întărirea sistemului imunitar și îmbunătățirea tensiunii arteriale. De asemenea, este utilizat pentru prevenirea osteoporozei și prevenirea diferitelor tipuri de cancer și scleroză multiplă la pacienții care au deja osteoartrita.

Vitamina E (tocoferol) Folosit adesea ca agent anti-îmbătrânire, protejează și împotriva bolilor de inimă, infertilității, tulburărilor cerebrale, menopauzei, ciclurilor menstruale dureroase și bolilor oculare. În plus, îmbunătățește circulația sângelui.

Vitamina K este o vitamina foarte importanta pentru prevenirea sangerarii interne, a obstructiei cailor biliare, a menstruatiei excesive si a durerilor menstruale, are si capacitatea de a imbunatati coagularea sangelui. În plus, previne ateroscleroza, îmbunătățește funcționarea sistemului nervos și favorizează dispariția pietrelor la rinichi.

Deci, în concluzie, putem spune că vitaminele sunt de mare beneficiu pentru organismul nostru și datorită lor putem evita multe boli, infecții și otrăviri, așa că trebuie să încercăm să adăugăm mai multe dintre ele în alimentația noastră. Pentru că cel mai bun mod de a-ți oferi organismului vitamine este o nutriție adecvată. Iar faptul că de obicei cele mai sănătoase vitamine sunt cele mai delicioase ne face și mai fericiți și ne atrage la utilizarea lor frecventă. Și cel mai important, aceste surse de sănătate și longevitate sunt disponibile pentru fiecare dintre noi, așa că trebuie să profităm din plin de aceste daruri ale naturii.