Pentru a crește dimensiunea mușchilor, nu este suficient să faci exerciții regulate. Nutriția care te ajută să câștigi masă musculară implică creșterea volumului, calității și varietății în dieta ta. Antrenamentul intensiv, regulat, metodic corect cu aport insuficient nu produce rezultate.
Reguli de nutriție pentru creșterea dimensiunii musculare
Pentru a crește masa musculară, este necesar ca consumul de carbohidrați și grăsimi să depășească consumul de energie al organismului.
Proteinele sunt importante pentru creșterea țesuturilor. Dacă sunt deficitare, nu există nici o creștere a masei musculare sau creștere a forței. Carnea, peștele, carnea de pasăre, ouăle și produsele lactate conțin proteine de înaltă calitate. Necesarul zilnic de proteine este de 1,3 g per 1 kg de greutate corporală. Când practicați sport, necesarul crește la 2-4 g la 1 kg de greutate corporală.
Carbohidrații sunt o sursă de energie; sunt necesari pentru absorbția alimentelor proteice. Tipurile simple de carbohidrați se absorb rapid (zahăr, fructe), carbohidrații complecși ard mai lent (legume, cereale, leguminoase, nuci). Proporția recomandată de carbohidrați simpli ar trebui să fie de 35%, carbohidrați complecși – 65%.
Grăsimile sunt necesare pentru producerea anumitor hormoni în timpul creșterii musculare și oferă energie în timpul activității fizice prelungite. Produsele lactate și uleiurile vegetale conțin grăsimi benefice pentru organism. Aportul optim este de 65-70% grăsimi animale și 30-35% grăsimi de origine vegetală.
La începutul antrenamentului, cu tradiționale 3-4 mese pe zi, creșterea musculară poate fi de 3-5 kg pe lună. Dar după ceva timp, creșterea se oprește. Adesea, cauza este lipsa de hrană - la urma urmei, greutatea corporală a crescut și, prin urmare, pentru o creștere suplimentară a mușchilor, sunt necesare mai multe materiale de construcție proteice și mai multă energie sub formă de carbohidrați și grăsimi.
Corpul uman este incapabil din punct de vedere fiziologic de a absorbi mai mult de 30 g de proteine la un moment dat. Creșterea dimensiunii porției va provoca distensie stomacală, supraalimentare și balonare. Pentru a menține dimensiunea porției acceptabilă, va trebui să creșteți numărul de mese, aducându-l treptat până la de 5-6 ori pe zi.
Programul de nutriție trebuie să se potrivească cu intensitatea antrenamentului tău pentru a câștiga masă musculară. În primul rând, merită să creșteți aportul de proteine la 2g la 1 kg de greutate corporală, ceea ce va crește cu siguranță conținutul de calorii al dietei.
Dieta optimă este cea în care o parte proteină reprezintă trei părți carbohidrați. Este permis consumul de carbohidrați cu indice glicemic ridicat (miere, înghețată).
Carbohidrații absorbiți de organism sunt transformați în glicogen, care se găsește în ficat și mușchi. În timpul antrenamentului, rezervele de glicogen sunt consumate intens. Când se epuizează, corpul începe să primească energie prin descompunerea moleculelor de proteine musculare, determinând muşchii să piardă volum.
Pentru a evita acest lucru, în 30 de minute după antrenament ar trebui să luați carbohidrați în proporție de 1,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală - de exemplu, beți suc natural de fructe. După alte 2 ore, mâncați carbohidrați - de exemplu, paste. Această măsură crește rata de acumulare a glicogenului în mușchi, ajutând la refacerea lor rapidă. În timpul sportului intens, se recomandă consumul a 6 până la 10 g de carbohidrați pe kg greutate corporală în fiecare zi.
Câștigarea masei musculare este facilitată prin înlocuirea pierderilor de lichide prin transpirație. Trebuie să te cântărești înainte și după antrenament. Pentru fiecare kilogram pierdut după terminarea exercițiilor, ar trebui să bei până la 1,5 litri de lichid, ceea ce accelerează procesul de recuperare.
În timpul somnului, corpul obține energie prin descompunerea celulelor musculare. Tranziția de la somn la starea de veghe dimineața crește consumul de energie. Pentru a preveni ca antrenamentul din ziua precedentă să fie în zadar, organismul are nevoie de un mic dejun copios.
Dieta pentru cresterea masei musculare
Pe lângă un aport suficient de proteine, grăsimi și carbohidrați, dieta ar trebui să conțină vitamine și microelemente. În forma lor naturală și ușor digerabilă, sunt cele mai abundente în legume și fructe.
- Vitamina A. Întărește oasele, dinții, îmbunătățește starea pielii. Este conținut în morcovi, roșii, pește și ficat.
- Vitaminele B. Necesare pentru procesele metabolice și restaurarea rapidă a țesuturilor după antrenament. Conținut în pește, cereale, nuci, leguminoase, legume cu frunze verzi, porumb.
- Vitamina C. Participa la sinteza de noi tesuturi, hormoni, intareste vasele de sange, promoveaza vindecarea rapida. Există mult în citrice, mere, căpșuni, varză.
- Vitamina D. Intareste oasele si dintii. Conținut în grăsimi vegetale, ulei de pește, ouă.
Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să includeți microelemente în dieta dvs.:
- Calciu. Întărește mușchii, necesar pentru rezistența oaselor. Există mult calciu în lapte, brânză, varză.
- Potasiu. Reglează echilibrul fluidelor din organism, menține ritmul inimii și coordonează contracțiile musculare. Conținut în cartofi, cereale, fructe.
- Fier. Necesar pentru menținerea nivelului de hemoglobină, care transportă oxigenul în celule. Conținut în carne, ficat, ouă, nuci, leguminoase.
- Fosfor. Întărește țesutul osos. Există mult în carne, pește, ouă, nuci.
- Magneziu. Necesar pentru sinteza enzimelor, o mai buna absorbtie a carbohidratilor, proteinelor, important pentru contractiile musculare. Conținut în legume, porumb, mere, nuci.
Mesele pentru creșterea masei musculare ar trebui să conțină:
- produse lactate - lapte, brânză, brânză de vaci, care conțin multe proteine;
- produse proteice - carne slabă, pește, care asigură organismului aminoacizi esențiali;
- fructele si legumele sunt o sursa de vitamine si minerale;
- produsele din făină și cereale sunt o sursă de carbohidrați, vitamine și proteine.
În plus, dieta ta ar trebui să conțină suficiente alimente bogate în fibre. Există mult în cereale, leguminoase, nuci și fructe.
Cum să mănânci chiar înainte de antrenament
Pentru a câștiga masa musculară, este important să respectați reguli nutriționale simple. Cu cât timpul de antrenament este mai aproape, cu atât alimentele ar trebui să conțină mai puțini carbohidrați și calorii. De exemplu, după un mic dejun ușor, puteți construi mușchi în decurs de o oră, după un prânz copios - nu mai devreme de patru ore.
Dacă se preconizează o activitate fizică de scurtă durată în 30-60 de minute, nu trebuie să consumați carbohidrați ușor digerabili - zahăr, miere, suc, compot, dulceață. După aproximativ o jumătate de oră, glucoza începe să se acumuleze în ficat sub formă de glicogen, iar insulina își reduce nivelul din sânge în timpul efortului. Ca urmare, ficatul nu eliberează glucoză în mușchi timp de aproximativ o oră, ceea ce afectează intensitatea contracțiilor musculare.
Invers, daca ai o activitate fizica de lunga durata - jogging, schi sau ciclism - carbohidratii simpli pot fi consumati imediat inainte de antrenament. Glucoza va fi absorbită treptat din intestine și folosită pentru funcționarea mușchilor.
Pentru a te împiedica să vrei să mergi la toaletă atunci când câștigi masă musculară, nu trebuie să consumi alimente bogate în fibre alimentare înainte de antrenament. De asemenea, ar trebui să evitați alimentele care contribuie la formarea gazelor (mazăre, varză, fasole, ceapă).
Alimentele sărate rețin lichid în organism, ceea ce provoacă balonare. Ca urmare, stomacul începe să împingă diafragma, ceea ce face dificilă funcționarea inimii și plămânilor în timpul exercițiilor fizice.
De ce sunt necesare alimente grase în meniu
Multe sisteme de nutriție moderne pentru creșterea masei musculare necesită limitarea aportului de grăsimi.
Această măsură este parțial justificată. Alimentele grase au un conținut ridicat de calorii, dar, în comparație cu carbohidrații, este nevoie de mult timp pentru a se digera, ceea ce provoacă letargie.
Unii sportivi iau steroizi pentru a crește rapid masa musculară și, prin urmare, sunt forțați să adere la o dietă practic fără grăsimi pentru a face ficatul cât mai ușor posibil. În realitate, o dietă fără alimente grase nu este o regulă pentru culturism.
Consumul de alimente grase este posibil și necesar, mai ales la o vârstă fragedă. Aportul de grăsimi este necesar pentru reacțiile metabolice din organism.
Grăsimile vegetale cresc elasticitatea pereților vaselor de sânge. Ele sunt importante pentru metabolismul vitaminelor B, necesare pentru câștigarea masei musculare, favorizează absorbția calciului și sunt bogate în vitamina E.
O deficiență de grăsimi vegetale afectează negativ funcția de reproducere, încetinește procesele de creștere și afectează contractilitatea mușchiului inimii.
Doar abuzul de alimente grase, mai ales atunci cand este combinat cu carbohidrati, perturba metabolismul si duce la formarea de depozite grase. Situația este agravată de refuzul de a include fibre în dietă și de folosirea steroizilor, care, ca și grăsimea, cresc încărcătura asupra ficatului.
La vârsta mijlocie, merită să reduceți conținutul caloric al dietei și conținutul de alimente grase din meniu. În orice caz, nu ar trebui să transformați o precauție rezonabilă într-o fobie, fie și doar pentru că alimentele proteice obișnuite - cârnați, brânză - conțin și o mulțime de grăsimi.
Unele grăsimi animale pot fi înlocuite cu ulei vegetal, nuci, pește și semințe. Înlocuiți laptele integral cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, mâncați soiuri de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Merită să vă monitorizați periodic nivelul colesterolului din sânge. Iar daca ramane normal, nu este nevoie sa schimbi nimic in alimentatie pentru a castiga masa musculara.
Dacă nivelul colesterolului tău este crescut, asta nu înseamnă că trebuie să elimini alimentele grase din dietă. De exemplu, boala hepatică crește nivelul de colesterol.
Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să arzi grăsimile
Dacă volumul de grăsime corporală este destul de mare, merită să lucrați la arderea depozitelor de grăsime în exces. Este important ca celulele adipoase să fie distruse în tot corpul, și nu în zona care este lucrată în timpul antrenamentului.
Exercițiile aerobice efectuate într-un ritm bun timp de douăzeci de minute de trei ori pe săptămână sunt potrivite pentru arderea grăsimilor: bicicletă, bandă de alergare, aparat de vâsle. Util în fiecare zi timp de 45-60 de minute, reduceți dieta zilnică cu 200-300 de calorii.
Dacă grăsimea corporală a încetat să mai scadă, ar trebui să măriți ritmul de mers și să reduceți puțin mai mult numărul de calorii.
Când cantitatea de grăsime corporală devine acceptabilă, puteți reduce exercițiile aerobice, puteți crește conținutul de calorii al dietei și puteți începe să câștigați masa musculară făcând exerciții de forță.
Numărarea caloriilor pentru a crește dimensiunea mușchilor
Ar trebui să fii pregătit pentru faptul că o creștere a volumului muscular este aproape întotdeauna însoțită de o creștere a depozitelor de grăsime. De obicei, obținerea a trei părți de masă musculară este asociată cu formarea unei părți de grăsime.
Pentru a crește masa musculară, ar trebui să monitorizați formarea grăsimii și să luați măsuri în timp util. Pentru a face acest lucru, va trebui să țineți un jurnal și să notați conținutul caloric al alimentelor consumate în timpul zilei.
Dacă depozitele de grăsime din zonă încep să crească, trebuie să ajustați programul de antrenament către o intensitate mai mare și să reduceți conținutul caloric al dietei cu 10%. Cu o reducere mai mare a caloriilor, există riscul de a opri creșterea musculară.
Pentru a transforma in muschi alimentatia de cea mai inalta calitate, va trebui sa te antrenezi si in acelasi timp sa oferi organismului suficient odihna. Apoi poți scăpa de stratul de grăsime care apare atunci când câștigi masă musculară cu exerciții de ușurare și definire a mușchilor.
Meniu pentru cresterea masei musculare
O dietă pentru creșterea dimensiunii musculare nu necesită mult efort. Merită să includeți în dieta dumneavoastră lapte, pește, ouă, cereale, fructe și legume, nuci, semințe, leguminoase și mai multe alimente cu fibre grosiere.
Exemplu de dieta pentru cresterea masei musculare:
- Mic dejun: omletă cu șuncă și brânză, terci de orez sau hrișcă, 200-300g brânză de vaci, câteva pahare de lapte.
- Al doilea mic dejun: 200g bucată de cotlet de vită cu pâine integrală, un pahar de lapte.
- Pranz: O bucata de vita cu cartofi fierti sau paste, fructe, un pahar de lapte.
- Al doilea prânz: 200 g brânză de vaci, stafide, fructe.
- Cina: pui, paste sau cartofi, fructe, nuci, lapte.
- Cu câteva ore înainte de culcare: 20 g de brânză, un pahar de chefir.
Se știe că efectul consumului de alimente durează 4 ore. În același timp, nivelul crescut de aminoacizi durează mai mult. Prin urmare, se recomandă să mănânci des.
La fiecare 4-5 ore, sistemul digestiv nu se confruntă cu suprasolicitare, dar nutrienții sunt furnizați în mod constant sângelui - alimentele hrănesc cel mai bine țesutul muscular.
O dietă cu cinci feluri de mâncare asigură un aport alimentar optim pe parcursul zilei.
În acest scop, există alimente care sunt pur și simplu utile pentru gustare pentru a crește în greutate. Acestea includ: caise uscate, curmale, smochine, diverse nuci.
Meniul trebuie să fie bogat în calorii
Consumați aproximativ 70% din greutatea totală a alimentelor bogate în calorii, astfel încât nutrienții să aibă timp să fie absorbiți fără a suprasolicita sistemul digestiv.
Fructele și legumele sunt cu siguranță sănătoase, dar atunci când se îngrașă, norma lor în meniu nu trebuie să depășească 30%. Legumele conțin multe fibre care nu sunt digerate. Acest lucru provoacă contracții intestinale și alimentele bogate în calorii nu produc rezultate.
Dieta ar trebui să fie astfel încât cantitatea de energie furnizată să fie mai mare decât cantitatea cheltuită. Pentru asta sunt alimentele bogate in calorii.
Grasimi minime si carbohidrati rapizi
Nu te lăsa dus de animale și de diverse grăsimi saturate.
Fără restricții, poți mânca doar pește gras: este foarte sănătos.
Încercați să vă mențineți dieta cât mai bogată în grăsimi vegetale. Pentru o creștere activă a mușchilor, trebuie să consumați carbohidrați.
Dar trebuie să renunțați la carbohidrați „rapidi” - dulciuri, produse de patiserie, plăcinte și alte produse de cofetărie. Pâinea și altele asemenea nu sunt atât de periculoase. Dacă nu te poți lipsi de carbohidrați „rapidi”, consumă-i după sport.
Regimul de băut
În timpul antrenamentului intens, nevoia de a bea crește. Trei litri de apă pe zi este norma medie. Deshidratarea este inamicul! Beți întotdeauna apă când vă este sete.
Aceleași porții pe tot parcursul zilei
Asigurați-vă că cantitatea de mâncare este aceeași pentru fiecare masă. În același timp, mâncați 70% din alimente înainte de ora 16.00. Noaptea, nu mâncați alimente care conțin zahăr și făină.
Cea mai bună alegere sunt alimentele bogate în proteine.
Acestea includ: miel, brânză de vaci, piept de pui, carne de vită, cod, creveți, calmar, brânză, chefir, lapte, hrișcă, fasole, linte.
Exemplu de meniu pentru 7 zile
luni
- Mic dejun: 3 ouă sub formă de omletă, un sandviș cu pâine, cârnați și castraveți, o roșie medie, o mână de nuci. Băuturi: ceai slab sau compot de fructe
- Pranz: supa cu taitei, 100 gr. curcan fript cu mazăre verde, 2 pâini de tărâțe, 1 peră. Bea ceai verde sau negru
- Gustare de după-amiază: o jumătate de pahar de Varents/ryazhenka și o mână de fructe uscate
- Cina: 150 gr. piure de cartofi și o cotlet de carne (pește), 2 sandvișuri cu orice brânză. Băutură: suc de legume neîndulcit
marţi
- Mic dejun: 100 gr. terci de lapte de mei, jumătate de pahar de Varents (iaurt), 6 alune de pădure,
ceai - Pranz: 250 gr. supă de aluat, 100 gr. diverse legume în aluat, castraveți sau ardei gras la alegere. Puteți bea ceai, dar jeleul de fructe de pădure este mai bun
- Gustare de după-amiază: lapte copt fermentat, 100 gr. fructe de padure proaspete (capsuni), un pahar de orice suc de fructe
- Cina: omleta cu branza cu rosii si carnati (150 gr.), 100 gr. prăjituri uscate. Se bea: un pahar de lapte cu 1-2 linguri de miere
miercuri
- Mic dejun: 3 oua fierte tari, 100 grame salata cu fasole, porumb si oua cu maioneza, stafide (30 grame). Astăzi este mai bine să alegeți ceaiul din plante
- Pranz: 250 gr. borș, 100 gr. legume cu carne de vita fiarta, 100 gr. fasole fiartă, una sau două mandarine. Băutură: ceai de plante sau compot
- Gustare de după-amiază: pahar cu lapte copt fermentat, 50 g. stafide
- Cina: sandviș mare cu pui, ridichi, roșii, brânză feta, ketchup și maioneză, baton de ciocolată. Băutură: suc de fructe
joi
- Mic dejun: 150 gr. terci de orz perlat cu lapte si miere cu nuci si mere ras, paine si unt. Din lichid: ceai
- Pranz: 200 gr. solyanka de legume cu varză murată, 100 gr. macaroane cu usturoi si branza, salata de spanac cu cartofi si smantana. Bea ceai de plante
- Gustare de după-amiază: ou, pâine și unt, o mână de nuci de pin, un pahar de suc
- Cina: 150 gr. biban de mare prajit (sau alt peste), legume sau piure de cartofi, salata greceasca (100 gr.). Ceaiul tradițional poate fi diluat cu lapte
vineri
- Mic dejun: 100 gr. solyanka de legume-ciuperci, 100 gr. salata de fasole verde si broccoli, 4 prune. Spălați-l cu ceai sau compot
- Pranz: 250 gr. supa de mazare, peste afumat (costite), 100 gr. carne de porc fiarta, salata de rosii presarata cu smantana, 2 paine. Bea jeleu
- Gustare de după-amiază: cheesecake, 1 banană sau măr, 70 gr. prăjituri obișnuite, lapte copt fermentat sau iaurt
- Cina: 150 gr. file prăjit de biban sau ton, 100 gr. varza prajita cu maioneza, paine si unt. Băutură: suc de roșii
sâmbătă
- Mic dejun: 100 gr. carne de vită înăbușită cu ceapă, 100 gr. paste Băutură: cacao
- Pranz: 250 gr. supa cu branza si crutoane, 2 rosii cu smantana, 50 gr. branza feta, 100 gr. ton prăjit, ceai de lămâie
- Gustare de după-amiază: 250 gr. Varenza, migdale sau nuci caju
- Cina: 150 gr. spaghete fierte sau paste (pot fi cu sos), 100 gr. pui prajit, paine de tarate. Aici este mai bine să alegeți suc de morcov sau de varză, smântână
duminică
- Mic dejun: caserolă de brânză de vaci și stafide cu smântână, pâine cu unt și brânză. Bea cacao sau ceai
- Pranz: 250 gr. borș, 100 gr. chiftele, 100 gr. spaghete cu sos si branza, 1 castravete, 2 felii de paine. Ceai slab
- Gustare de după-amiază: clătite cu smântână, 1 peră, suc de portocale, o mână de orice nuci
- Cina: 150 gr. curcan, 100 gr. fasole cu sos de rosii, 40 gr. brânză, 2 felii de pâine cu tărâțe. Bea cacao sau un pahar de suc de ananas
Avantajul unui astfel de meniu pentru câștig de masă musculară este că poate fi folosit pentru o perioadă nelimitată de timp. Această dietă nu oferă modalități complexe de a intra și de a ieși din ea.
Stil de viață sănătos
Este necesar să urmați nu numai dieta, ci și să încercați să mâncați în același timp. Stomacul funcționează ca un ceas: se obișnuiește să digere alimentele la un anumit moment:
- Micul dejun poate fi de la 7 la 9 dimineața
- Cel mai bun moment pentru prânz este ora 13.00
- Gustare de după-amiază - la ora 17.00
- Puteți lua cina la ora 20:00
Mănâncă într-un mediu relaxat: nu fi nervos sau grăbit.
Un somn sănătos de 8 ore și renunțarea la toate obiceiurile proaste sunt, de asemenea, esențiale. Toate produsele trebuie să fie proaspete și de înaltă calitate. Dacă preferați să vă calculați necesarul de proteine pe zi, adăugați suplimentele proteice și proteinele din alimente.
Diverse alimente înainte și după antrenament
Dieta de dinainte de antrenament ar trebui să includă următoarele alimente: terci de cereale, mâncare din pește, făină și legume. După cursuri, puteți lua suplimente și cocktail-uri. O masă copioasă după activitatea fizică nu ar trebui să fie mai devreme de o oră mai târziu.
După exerciții fizice, organismul poate absorbi cu ușurință cantități mari de alimente și poate reface energia pierdută. Introduceți treptat în meniu alimente bogate în calorii dacă vă este teamă că vor supraîncărca stomacul.
Despre suplimente pentru obținerea masei musculare
Suplimentele sunt substanțe speciale care compensează lipsa de vitamine, microelemente și aminoacizi.
Există suplimente speciale: sunt un atribut al așa-numitei nutriții sportive. Acestea includ: creatină monohidrat, gainer, proteine, forskolin, BCAA și multe altele. Medicamentele sunt preparate sub formă de pulberi, tablete și capsule. În cele mai multe cazuri, suplimentele sunt proteine, ceea ce este foarte util pentru construirea definiției musculare.
Suplimentele precum proteine, gainer și creatină monohidrat sunt potrivite în special pentru cei care au o construcție subțire până la medie.
- Proteina este considerată unul dintre cele mai eficiente produse din punct de vedere al raportului preț-calitate. Trebuie să-l luați de 3 până la 5 ori pe zi, o porție între mese. Rețineți că dacă dieta dumneavoastră conține cantități mari de proteine, digestibilitatea acesteia va scădea. Acest lucru poate provoca dificultăți de digestie. O singură porție este de aproximativ 20-30 de grame
- Gainer vă permite să completați lipsa de energie după un antrenament. Poate fi folosit ca mic dejun daca nu este posibil sa se manance corespunzator
- Creatina monohidrat este unul dintre cele mai puternice suplimente. Luați 2-3 grame o dată pe zi. Substanța se amestecă în suc dulce
Pe parcurs, multe suplimente cresc rezistența și puterea. Dacă suferiți de boli cronice, alergii alimentare sau tulburări metabolice, este indicat să consultați un specialist înainte de a lua suplimente.
Mulți sportivi începători greșesc că principalul aspect al creșterii musculare este doar antrenamentul.
Dacă scopul tău este să câștigi suficientă masă musculară în doar patru săptămâni scurte, ar trebui să mănânci multe proteine, mulți carbohidrați și chiar grăsimi.
Desigur, fast-food, sifon dulce, multă carne prăjită și cartofi, cu unt, te vor ajuta să te îngrași, dar va fi „greutatea greșită”!
Construirea masei musculare de calitate, minus burtica proeminenta, este un plan bine format in care mananci alimentele potrivite, sanatoase, la momentul potrivit si in proportii optime.
Pentru cei care doresc să adauge masă musculară de calitate, un aspect important al întregului proces, printre altele, este alimentația specială. Aici puteți consuma o mulțime de proteine și carbohidrați fără să vă faceți griji că se vor transforma pur și simplu în grăsimi, deoarece acestea sunt ceea ce corpul dumneavoastră le va folosi pentru a construi mușchi.
De asemenea, cea mai optima solutie ar fi sa consumi shake-uri proteice nu doar inainte si dupa antrenament, ci si in timpul acestuia pentru a obtine mai multe proteine.
Pe lângă faptul că oferă ample proteine și carbohidrați, fiecare shake include elemente suplimentare precum creatina, glutamina și aminoacizii cu lanț ramificat.
Cu cât sunt mai multe, cu atât mai bine, deoarece toate vor fi folosite de mușchii tăi pentru a le susține recuperarea și creșterea.
Includeți două mic dejun în dieta dvs. de dimineață. Primul - imediat ce te trezești și al doilea, după 30 - 60 de minute.
De fapt, să-ți începi ziua astfel poate fi benefic pentru mușchii tăi. De ce? Corpul tău folosește glicogenul hepatic și muscular ca energie suplimentară pentru recuperare pe timp de noapte și când aceste niveluri devin scăzute, organismul începe să ia proteine din mușchi și să le folosească drept combustibil. Mai ales când faci mișcare.
Pentru a preveni acest lucru, primul mic dejun ar trebui să conțină: proteine din zer, fructe, pâine albă.
Aminoacizii din zer sunt absorbiți rapid în fluxul sanguin, astfel încât corpul dumneavoastră să îi poată folosi, mai degrabă decât mușchii, pentru a alimenta organismul. Carbohidrații cu digerare rapidă vor reumple rapid glicogenul hepatic și vor semnala organismului să înceteze să-l mai ia din mușchi.
Antrenamentul cu succes pentru a crește masa musculară necesită rezerve suficiente de glicogen în mușchi înainte de antrenament și reumplerea cu succes a rezervelor de glicogen după antrenament. Făcând antrenament de forță fără depozite de glicogen, îți forțezi literalmente corpul să ardă mușchi.
De aceea, pentru creșterea musculară este important nu atât să consumi proteine și pulberi de proteine din zer, cât să ai o cantitate semnificativă de carbohidrați potriviți în dietă. Pur și simplu nu poți construi mușchi cu o dietă fără carbohidrați.
Rezervele de glicogen din ficat sunt folosite pentru a satisface nevoile energetice de glucoză în întregul corp, în timp ce rezervele din mușchi sunt disponibile doar pentru consumul local. Cu alte cuvinte, dacă faci genuflexiuni, corpul tău este capabil să folosească glicogenul din mușchii picioarelor, mai degrabă decât din mușchii spatelui.
Chiar înainte de culcare, ultima masă. Aveți nevoie de o proteină cu digerare lentă, cum ar fi cazeina, pentru a oferi un aport constant de aminoacizi mușchilor dumneavoastră pe tot parcursul nopții, pentru a proteja țesutul muscular de efectele catabolice în timpul somnului.
Planul de masă combină grăsimi sănătoase din in, nuci și unt de arahide cu shake-urile proteice menționate mai sus. Înainte de culcare, consumați proteine lent digerabile.
Și din nou, este de remarcat câteva produse care, conform unor studii clinice, pot ajuta organismul și pot crește masa musculară. Și dacă vorbești serios, ar trebui să incluzi aceste alimente în dieta ta.
ouă.
Vorbim de ouă întregi, gălbenușuri plus albușuri. Cercetătorii de la Universitatea din Texas (College Station) au descoperit că subiecții care mâncau trei ouă întregi pe zi și făceau exerciții fizice pentru a se înmulți au câștigat de aproximativ două ori masa musculară și puterea celor care nu mâncau mai mult de un ou întreg pe zi.
Proteine din zer.
De asemenea, este bogat în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) și oferă peptide (fragmente mici de proteine) care cresc fluxul sanguin.
Pentru a câștiga masă musculară, ar trebui să bei un shake de proteine din zer în fiecare zi, când te trezești și înainte și după antrenament.
Proteina din zer este cea mai digerabilă proteină pe care o poți consuma.
Proteina cazeină.
O altă proteină din lapte, cum ar fi cazeina, este de asemenea importantă pentru creșterea în greutate. Cercetările arată că, atunci când subiecții au adăugat cazeină în dieta lor și au băut un shake din zer după un antrenament, au câștigat mai multă masă musculară decât cei care nu au făcut-o.
Un alt studiu a constatat că, în timp ce zerul a redus semnificativ foamea și a dus la scăderea aportului de alimente, cazeina nu a făcut-o. Când încerci să crești masa musculară, trebuie să mănânci mult. Cazeina vă va ajuta să obțineți o mulțime de proteine și calorii.
Vită.
Carnea roșie a primit un rau prost aproape peste tot, cu excepția culturismului. S-a demonstrat că grăsimile saturate și colesterolul din carnea de vită cresc nivelul de testosteron, puterea și masa musculară.
Carnea de vită conține, de asemenea, vitamina B12, creatină, fier și zinc, printre alți nutrienți, toți care susțin creșterea și forța musculară. Un „atlet de masă” ar trebui să mănânce cel puțin o porție de carne de vită în fiecare zi.
Omega - 3.
Acizii grași Omega-3 stimulează creșterea musculară, reduc degradarea musculară, cresc pierderea de grăsime, ajută la recuperarea musculară și oferă numeroase alte beneficii pentru sănătate.
Încercați să consumați cel puțin 2 – 3 mese de somon pe săptămână și vedeți rezultatele.
Nucile au, de asemenea, o cantitate decentă de omega-3 și semințe de in, care pot fi adăugate în brânză de vaci sau unt de arahide.
Apă.
În timpul unei diete, multe reacții metabolice încep să funcționeze mai intens, ceea ce duce la necesitatea unui consum crescut de apă. Ținând cont de apa conținută în produse, cantitatea zilnică optimă de lichid este de aproximativ 3 litri. Sub nicio formă nu trebuie lăsat organismului să se deshidrateze.
Raportul nutrienților.
Carbohidrați- 50–60%. În timpul dietei, trebuie să luați cantitatea maximă de carbohidrați lenți.
Veverițe- 30–35%. Opțiunea ideală este obținerea proteinelor separat din alimentație și alimentație sportivă în părți egale.
Grasimi- 10–20% Limitarea grăsimilor la mai puțin de 10% poate provoca modificări metabolice. Este mai bine să consumați numai grăsimi vegetale în alimente, consumul de pește gras nu poate fi limitat.
Acest raport de nutrienți nu trebuie luat ca o constantă. Fiecare corp este individual, și de aceea este foarte important ca fiecare sportiv să-și găsească propriul raport, cel mai eficient.
Principiul cheie pentru creșterea masei musculare.
O creștere a masei musculare începe în momentul în care cantitatea echivalentă de energie care intră în organism cu alimente depășește cantitatea de energie pe care corpul o cheltuiește în procesul vieții. Nu uitați că corpul uman se caracterizează prin menținerea homeostaziei (o stare permanentă constantă a mediului intern). Din acest motiv, creșterea aportului caloric pe zi cu 10% sau chiar 30% nu va duce cel mai probabil la o modificare a masei musculare. În acest scop, conținutul de calorii ar trebui crescut cu 50 și uneori cu 100%.
Corbis/Fotosa.ru
Ți-am spus deja cum să te organizezi. Acum să trecem la nutriție. Voi explica cum să creez corect o dietă pentru creșterea masei musculare, pe baza propriei mele experiențe.
Creșterea în greutate: creșteți aportul de alimente bogate în calorii
Fructele și legumele sunt sănătoase. Cu toate acestea, deși sunt o sursă bogată în fibre, ele pot interfera cu absorbția proteinelor dacă supraîncărcați dieta cu ele. Acoperind cea mai mare parte a suprafeței intestinale, fibrele pot limita absorbția nutrienților din alte alimente. Luați în considerare acest lucru atunci când vă gândiți la dieta dvs. pentru a câștiga masa musculară și faceți din aceasta 70% alimente bogate în calorii și doar 30% legume și fructe.
Distribuiți alimentele corect pe parcursul zilei
În prima jumătate a zilei, trebuie să mănânci mult pentru a avea suficientă energie, iar înainte de 16 ore, să mănânci aproximativ trei sferturi din toată mâncarea care ți se oferă. Sub nicio formă nu lăsați alimente grase sau alimente bogate în carbohidrați pentru seara. Luați masa cu carne de pasăre sau pește cu legume sau produse lactate. Acest regim va asigura o producție suficientă de somatropină, un hormon care este responsabil pentru creșterea musculară.
Pentru a rezista la antrenament, cu două ore înainte de acesta, asigurați-vă că aveți grijă de: mâncați alimente bogate în carbohidrați lenți. După oră, luați o masă bună (această masă ar trebui să fie cea mai mare), sprijinindu-vă pe proteine și, din nou, pe carbohidrați lenți. Acestea vor reface rezervele de energie și vor ajuta mușchii să se recupereze. Dacă luați, faceți-o cu o oră și jumătate înainte de masă, pentru ca alimentele care ajung în stomac să nu împiedice absorbția completă.
Înlocuiți trei mese pe zi cu unele fracționate - de 5-6 ori pe zi
Fiecare masă obligă organismul să lucreze mesele împărțite accelerează metabolismul. Și acest lucru este important atât pentru a câștiga masă musculară, cât și pentru a vă împiedica să vă îngrașiți. Cu trei mese pe zi, cu care mulți sunt obișnuiți încă din copilărie, este mai ușor să te îngrași, deoarece organismul primește adesea mai multe calorii deodată decât are nevoie.
Luați shake-uri de proteine sau capsule de aminoacizi
Pe lângă shake-ul proteic-carbohidrați deja menționat, vă sfătuiesc să includeți o cantitate mică de shake proteic la masă o dată pe zi sau să beți capsule de aminoacizi cu 15 minute înainte de masă. Acest „acompaniament” este perfect pentru o gustare cu fructe sau orice altă masă fără proteine.
Nu uita de vitamine
În perioadele de activitate fizică intensă, aveți nevoie în special de vitamina C și vitaminele B. Luați-le ca parte a unui complex de vitamine și minerale.
Limitați cantitatea de carbohidrați rapizi din dieta dvs
Produsele de cofetărie, fructele dulci, sucuri proaspăt stoarse și alte alimente cu carbohidrați care se absorb rapid pot fi consumate doar imediat după antrenament. În acest moment, ele nu vor face rău, deoarece organismul trebuie să-și reumple rezervele de glucoză și glicogen. Dulciurile consumate în restul timpului se vor transforma cu siguranță în grăsime pe talie.
Bea suficientă apă
Pentru a vă menține metabolismul în timp ce câștigați masa musculară, trebuie să rămâneți hidratat. Bea apă fără să aștepți sete. Norma este de 30 ml la 1 kg de greutate corporală (sau 40 ml pe vreme caldă).
Dieta pentru cresterea in greutate
Când am început să fac fitness, antrenorul a monitorizat cu strictețe nu atât procesul de antrenament, cât și felul în care i-am urmat sfaturile în materie de nutriție și odihnă! În timpul perioadei de creștere a masei musculare pe zi, de exemplu, aș putea mânca:
1. 200 g fulgi de ovaz, 1 mar, 20-30 g nuci.
2. 200 g pui, 200 g cartofi, 1 frunză de varză chinezească, 1 roșie.
3. 250 g brânză de vaci, 1 banană, 2 mandarine.
4. 200 g pește, 100 g orez, 3 frunze de varză albă, 1/3 linguriță. l. piper
5. Salata de fructe: 1/2 portocala, 1/3 grapefruit, 10 struguri, 1 kiwi, 2 miez de nuca, 10 migdale, 2 lingurite. seminte de dovleac, 2 linguri. l. sirop.
6. Salată: 2 conserve de ton în suc propriu, 1 linguriță. l. ulei de măsline, 2 frunze de salată verde, 1 ceapă verde, 1/2 roșie, 1 piure.
Acum, desigur, mănânc diferit. Și pentru unii, poate părea că pur și simplu nu le puteți mânca pe toate într-o zi! Poate că acesta va fi cazul la început, apropo. Dar după câteva săptămâni te vei obișnui cu această cantitate de mâncare. Nu sunt un fan să înghesui mâncare în mine și pentru mine a fost o adevărată tortură. Dar un an mai târziu, la Campionatul de fitness din Rusia, am devenit nu penultimul (ca prima dată), ci deja al cincilea, iar un an mai târziu la Campionatul European - al doilea!
Cum iti creezi dieta pentru a castiga masa musculara?
Cum să-ți creezi propriul program de nutriție pentru a câștiga masă musculară?
Mai întâi trebuie să vă înmulțiți propria greutate cu 30
Cifra rezultată arată numărul aproximativ de calorii necesare a mentine neschimbat greutatea dumneavoastră (metabolismul bazal). GREUTATE (în kg) X 30 = ....Kcal.
Dacă dvs scopul este de a câștiga masa musculară, atunci trebuie să vă asigurați cu calorii suplimentare peste cifra rezultată, deoarece construirea țesutului muscular necesită multă energie. De regulă, pentru a câștiga masă musculară, trebuie să adăugați încă 500 de calorii la aportul caloric zilnic - aceasta este cantitatea de care aveți nevoie pentru un echilibru energetic pozitiv atunci când lucrați pentru a câștiga masa musculară.
Luați în considerare tipul dvs. de corp (ectomorf, mezomorf și endomorf) pentru a crea dieta potrivită și activitatea fizică zilnică. Un ectomorf subțire poate adăuga cu ușurință nu 500 de calorii de bază în dieta sa, ci toate cele 1000. Și acest lucru îl va ajuta doar pe el, spre deosebire de un endomorf, care, dacă merge prea departe, va începe să câștige țesut adipos. Dacă munca dumneavoastră implică o activitate fizică crescută, aportul total de calorii zilnic ar trebui să crească din nou cu aproximativ aceleași 500 de calorii.
Pe baza acestei cifre, trebuie să creați o dietă zilnică, recalculând numărul de calorii. Acesta este un punct de plecare care vă va permite să vă ajustați dieta în viitor.
Atunci când elaborați o dietă zilnică, trebuie să luați în considerare proporția de nutrienți:
proteine – 20-30%; carbohidrați – 50-60%; grăsimi – 10-20%.
În plus veverite Trebuie luate în considerare doar suplimentele de origine animală și alimentația sportivă, deoarece origine vegetală (cereale) are un profil de aminoacizi mai slab în comparație cu proteinele animale (carne, pește, brânză de vaci, zer) proteină).
Ai nevoie de cel puțin 2 grame de proteine pe zi. pentru fiecare kg din greutatea ta.
CARBOHIDRATI – energie.
Când îți calculezi dieta, 50-60% din această cifră ar trebui să provină din carbohidrați. Odată ce știți numărul de care aveți nevoie, pur și simplu selectați cantitatea necesară de carbohidrați pentru a obține cantitatea dorită. Folosind același principiu în care am ales proteinele. Vă amintiți că există proteine dezirabile (animale) și proteine nedorite (vegetale) atunci când vă calculați aportul de proteine pe zi. Este o poveste similară cu carbohidrații. Cert este că există două tipuri de carbohidrați: simpli (dulciuri) și complexi (cereale). Primele provoacă o creștere rapidă a insulinei și sunt absorbite foarte repede, ducând adesea la acumularea de grăsime în exces. Dar carbohidrații complecși sunt absorbiți lent și vă oferă energie pentru o lungă perioadă de timp. Primele arată ca niște foi de hârtie aruncate în focarul cuptorului, iar al doilea arată ca bușteni de lemn. Primele sunt necesare atunci când avem nevoie urgent să refacem energia în cel mai scurt timp posibil (după un antrenament, de exemplu), iar de a doua avem nevoie în orice alt moment pentru a furniza constant energie. Astfel, pentru a calcula cantitatea necesară de energie, luăm în considerare doar cerealele (Orez, Hrișcă - ideal). Dar bezele, ciocolată, făină etc. Este indicat să nu îl folosiți ca bază, decât dacă, desigur, intenționați să concurați în campionatul național de sumo al Japoniei.
Cea mai simplă opțiune: luați 1-2 căni de orez (greutate uscată) și gătiți timp de o zi.
Un punct important despre fibre. Legumele (formal surse de carbohidrați) conțin foarte multe fibre, care încetinesc absorbția alimentelor și sunt foarte benefice pentru organismul nostru. Prin urmare, castraveții, roșiile, varza pot fi consumate în cantități rezonabile fără a număra.
Când și cât de mult?
Trebuie să mănânci des, dar în porții mici. Numărul de mese poate fi de până la șapte. Aceasta este o recomandare foarte importantă pentru a câștiga masa musculară din trei motive importante. În primul rând, mesele fracționate îți oferă suficienți nutrienți pe tot parcursul zilei (fără scufundări sau capcane). Este necesar ca nutrienții să intre în organism în mod regulat („chiar fundal”). Al doilea punct important este că mesele fracționate îți stimulează metabolismul. Aceste. toate procesele și sinteza din corpul tău merg mai repede. Acest lucru se aplică atât proceselor de ardere a grăsimilor, cât și procesului de câștigare a masei musculare. Al treilea avantaj al nutriției fracționate este capacitatea de a absorbi mai multe proteine. Prin urmare, cu cât mănânci mai multe mese în timpul zilei, cu atât poți absorbi mai multe proteine. Aceste. Mâncăm cât mai des posibil (cel puțin 6 mese pe zi).
CÂND și CE este acolo?
Se pune întrebarea: ce nutrienți și în ce cantitate ar trebui să mănânci în timpul meselor individuale? Această întrebare este importantă deoarece nevoile de proteine și carbohidrați se modifică pe parcursul zilei. Există un timp pentru aportul masiv de carbohidrați și există un timp pentru proteine. Ziua ta ar trebui să înceapă cu carbohidrați și să se termine cu proteine. De ce? Pentru că în timpul zilei, energia este o prioritate mai mare decât proteinele. Însă noaptea, materialul de construcție din care se vor vindeca mușchii noștri deteriorați este mai important pentru noi. În plus, noaptea suntem nemișcați și excesul de energie se va depune în grăsimea subcutanată. De aceea, se spune că este extrem de nedorit să mănânci dulciuri seara sau înainte de culcare. În general, proporția de carbohidrați se modifică treptat pe parcursul zilei. La început sunt foarte mulți, seara sunt din ce în ce mai puțini.
Există două momente în care organismul tău are nevoie în special de carbohidrați. Mai mult, carbohidrații simpli vor fi chiar mai buni decât cei complecși. Acesta este momentul în care organismul are nevoie disperată de energia pe care a cheltuit-o în timpul somnului (foame) și în timpul exercițiilor fizice. Aceste. Dimineața, după somn și imediat după exerciții fizice, ar trebui să consumați majoritatea caloriilor zilnice din carbohidrați. În practică, trebuie să luați un amestec de carbohidrați și proteine (cel mai bine este câştigător). În plus, carbohidrații sunt pe primul loc. Acest lucru va opri catabolismul prin producerea unor cantități mari de insulină. O situație similară apare și dimineața, când corpul tău are nevoie de energie după o noapte de post. Imediat după trezirea devreme dimineața, luați o porție mare dintr-un amestec de proteine-carbohidrați de înaltă calitate pentru a neutraliza catabolismul și a „declanșa” reacțiile anabolice ale zilei...
O dietă adecvată înainte de antrenament ar trebui să conțină carbohidrați, proteine și deloc grăsimi (de preferință nu mai mult de 3 grame). Carbohidrații înainte de antrenament sunt necesari pentru a încărca rezervele de glicogen și pentru a furniza energie mușchilor și creierului. În timpul antrenamentului, combustibilul este ars foarte repede și trebuie să fie glicogen, deoarece organismul nu poate furniza cantitățile necesare de energie din grăsimi (din cauza lipsei de oxigen). Luați un amestec de proteine-carbohidrați de înaltă calitate cu 30 de minute înainte de antrenament pentru a vă crește nivelul de insulină din sânge și pentru a vă crește nivelul de energie. Bea băuturi cu carbohidrați la fiecare 15 minute de antrenament. Acest lucru va conserva glicogenul muscular și va produce insulină, care combate reacțiile catabolice. Dezavantajul acestei tehnici: depunerea excesului de grăsime. În general, amintiți-vă, acolo unde există dulceață, există insulină și arderea grăsimilor se oprește acolo. Acesta este motivul pentru care dietele sărace în carbohidrați sunt atât de eficiente în arderea grăsimilor.
Aportul „de impact” de carbohidrați și proteine ar trebui programat pentru perioada post-antrenament. În 60-120 de minute după terminarea activității fizice, așa-numita. „fereastră carbohidrați-proteine”. Aportul la timp de carbohidrați și proteine în acest interval de timp este un puternic stimulator al anabolismului. Mai mult, veți avea nevoie de carbohidrați rapidi și proteine. Dulciurile sunt o sursă bună de carbohidrați simpli (rapidi). O izolat de zer– o sursă bună de proteine rapide. Bea o băutură bogată de proteine înainte de culcare pentru a reduce reacțiile catabolice nocturne: vei avea nevoie de o proteină „de lungă durată” sau „peste noapte”. De exemplu, CAZEINĂ. Rețineți că organismul dumneavoastră va trece 6-8 ore fără un nou aport de alimente, așa că este important să luați o porție bună de proteine noaptea. De unde să începi să creezi o dietă sănătoasă? Obișnuiește-te să mănânci fracționat în numărul necesar de calorii. Dacă ai mâncat de trei ori pe zi, atunci ia un al doilea mic dejun pentru tine. Și adăugați două cocktail-uri. O masă proteine-carbohidrați imediat după antrenament. Și o proteină înainte de culcare. Nu este greu să faci asta. Și eficiența antrenamentului va crește de multe ori.
În primele săptămâni de antrenament regulat, renunțați treptat la alimentele nesănătoase - cofetărie, alimente grase, grăsimi animale, pâine și chifle albe, toate tipurile de cola. Eliminați cârnații și carnea afumată, semifabricatele și conservele din alimentație. Încercați să mâncați carbohidrați complecși și proteine animale în cantități mari. Bea un amestec rapid de carbohidrati-proteine (carbohidrati simpli + izolat de zer) imediat după antrenament. Bea noaptea proteina cazeină.
Exemplu de dieta pentru cresterea masei musculare 
Include alimentele și cantitatea pe care trebuie să o consumați pe zi.
carne - 500 g
Brânză de vaci – 400 g
Ouă – 5 buc.
Terci - 300 g.
Legume - 300 g.
apă – 1500 g.
Ora de recepție este la discreția dumneavoastră, în funcție de disponibilitate. O dietă aproximativ corectă ar putea arăta astfel:
Masa 1
O mare parte dintr-un amestec de proteine-carbohidrați de înaltă calitate pentru a neutraliza catabolismul și a „declanșa” reacții anabolice în timpul zilei...
Masa 2
Un mic dejun consistent cu carbohidrați complecși (terci, orez) și o porție mare de proteine animale (carne, carne de pasăre, pește, ouă)
Masa 3
Prânz. Concentrați-vă pe proteine.
Masa 4
Cină. Luând cantități mari de carbohidrați complecși și proteine. ANTRENAMENT- Aportul „șoc” de proteine și carbohidrați simpli sub formă lichidă imediat după antrenament ( Câştigător)
Masa 5
O porție mare de alimente proteice naturale, cu un conținut moderat de carbohidrați complecși.
Masa 6
O mare parte de proteine fara carbohidrati sau grasimi. Proteinele ar trebui să fie „lungi”. De exemplu, cazeină. Hidrolizatele nu sunt potrivite pentru că sunt digerate rapid, iar organismul rămâne fără aminoacizii „blocuri” de creștere pentru tot restul nopții.
Pentru a câștiga masa musculară, trebuie doar să înțelegeți câteva reguli de bază. Trebuie să obțineți mai multă energie din alimente decât cheltuiți (orez + proteine animale). Trebuie să mănânci des (de 6-8 ori pe zi). Creșteți cantitatea de proteine (până la 2 grame pe kg de greutate). Este bine să mănânci după un antrenament (proteine rapide și carbohidrați) și să bei proteine de lungă durată (cazeina) noaptea. Aceste reguli simple vor duce la schimbări evidente în fizicul tău. Când lucrați pentru greutate, este mai bine să greșim pe partea mai mare decât pe cea mai mică, dacă vorbim de aportul caloric. A scăpa de excesul de grăsime este un moment de lucru. Dar dacă nu obțineți calorii suplimentare, atunci nu va fi deloc câștig și, de asemenea, nu veți avea nimic de uscat.
