Magnesium is een uiterst belangrijk sporenelement voor het menselijk lichaam. Het neemt immers actief deel aan de vorming van botweefsel en tandglazuur. Maar dit zijn niet alle eigenschappen die magnesium heeft. Bovenstaande informatie is behoorlijk belangrijk, omdat u hiermee uw dagelijkse voeding goed kunt plannen en zo veel gezondheidsproblemen kunt voorkomen.
Magnesium - wat is dit element?
De bovengenoemde stof is een integraal onderdeel van de tanden en botten van mensen en elk dier. Planten kunnen ook niet zonder dit micro-element: het maakt deel uit van chlorofyl. Magnesium is ook aanwezig in zee- en drinkwater. Wat bevat dit micro-element? Deze vraag is erg belangrijk voor een persoon, omdat een tekort aan de bovengenoemde stof ernstige problemen met zijn lichaam kan veroorzaken.
De belangrijkste opnameplaats van magnesium is de twaalfvingerige darm, evenals de darmen. Een persoon moet twee belangrijke dingen onthouden:
- alcohol en cafeïne dragen bij aan het verlies van magnesium in de urine;
- Overmatige hoeveelheden calcium en vet verstoren de opname ervan.
De behoefte aan het bovengenoemde micro-element neemt toe in de volgende situaties:
- zwangerschap;
- het nemen van diuretica;
- regelmatige stress;
- passie voor bodybuilding (de behoefte aan snelle vorming van nieuwe weefsels);
- jeugd.
Gunstige eigenschappen van magnesium
Het bovenstaande micro-element heeft de volgende effecten op het menselijk lichaam:
- kalmeert de zenuwen en verlicht spanning;
- elimineert spasmen in organen (darmen, blaas en gal);
- normaliseert het hartritme;
- vermindert de bloedstollingsparameters;
- heeft een vaatverwijdend effect;
- neemt deel aan de vorming van menselijk tandglazuur en skeletsysteem;
- bevordert het proces van galscheiding;
- normaliseert het koolhydraatmetabolisme;
- neemt actief deel aan het proces van eiwitvorming;
- stimuleert de darmfunctie en beïnvloedt de peristaltiek.
Deskundigen merken op dat als u regelmatig voedsel eet dat magnesium bevat, u veel ernstige aandoeningen kunt vermijden, waaronder:
- aandoeningen van het zenuwstelsel;
- slapeloosheid;
- hypertensie;
- hoofdpijn;
- steenziekte;
- gevoel van angst.
Bovendien vermindert magnesium de negatieve effecten van de menopauze bij vrouwen, en bij het sterkere geslacht helpt het de functionaliteit van de prostaatklier te verbeteren.
Tekenen van magnesiumtekort
Als een onvoldoende hoeveelheid van het bovengenoemde micro-element het lichaam binnendringt, manifesteert dit zich als volgt:
- regelmatige duizeligheid, broze nagels, haaruitval en mistig zicht;
- slechte eetlust, frequente misselijkheid;
- aandoeningen van het zenuwstelsel (angst, prikkelbaarheid, nervositeit, rusteloosheid, depressie);
- gebrek aan energie, slaapstoornissen, snelle vermoeidheid, verontrustende dromen;
- Bloedarmoede;
- tachycardie;
- verstoring van de galblaas;
- verslechtering van de gewrichtsflexibiliteit;
- problemen met het functioneren van de alvleesklier;
- verminderde elasticiteit van bloedvaten;
- vorming van bloedstolsels.
Als ze lange tijd afwezig zijn in het dieet van een persoon, neemt bovendien zijn immuniteit af, neemt het lichaamsgewicht toe en worden ziekten zoals aambeien, hypotensie, prostatitis, cariës en koude handen opgemerkt.
Norm van magnesium in de dagelijkse voeding
De dagelijkse behoefte aan het bovengenoemde micro-element voor het menselijk lichaam is van 400 tot 750 mcg.
Opgemerkt moet worden dat het voornamelijk geconcentreerd is in de hersenen, lever en nieren. Magnesium wordt via de gal, maar ook via zweet en urine uit het lichaam uitgescheiden.
Mensen met tekenen van hypotensie en een abnormaal hartritme moeten op hun dieet letten. Deze symptomen kunnen er immers op duiden dat het lichaam een teveel aan magnesium bevat.
Wat zit er in? Eerste groep producten
Het bovenstaande micro-element is in veel producten opgenomen, maar in verschillende volumes. Het is belangrijk om bij het plannen van uw dieet rekening te houden met de hoeveelheid. Laten we eens kijken naar producten die magnesium bevatten. Wat bevat dit micro-element?
Conventioneel kunnen alle producten in twee groepen worden verdeeld: de belangrijkste bronnen van magnesium en openbaar beschikbare bronnen.
De eerste omvat:
- pompoen- en zonnebloempitten;
- sesam- en lijnzaad;
- walnoten en pijnboompitten;
- cacaopoeder;
- chocolade;
- bonen;
- linzen;
- gekiemde tarwezaden.
Bovenstaande producten bevatten extreem veel magnesium. Door ze dagelijks te consumeren, kun je het tekort aan dit micro-element snel aanvullen.
Zonnebloempitten bevatten bijvoorbeeld ongeveer keer meer magnesium dan roggebrood. Maar je moet ook onthouden dat bovenstaande producten ook veel calorieën bevatten, dus het is belangrijk om ze niet te misbruiken.
Waar wordt magnesium gevonden? In producten van de tweede groep
Het bovenstaande micro-element is opgenomen in veel andere publiekelijk verkrijgbare producten. Hierdoor kunnen mensen elke dag magnesium in hun lichaam krijgen. Waar wordt dit micro-element nog meer gevonden?
Het is geen geheim dat boekweit en gierst in dit opzicht recordhouders zijn. Er wordt ook veel magnesium aangetroffen in tarwezemelen en granen, erwten, maïs en roggebrood. Dit micro-element is aanwezig in veel groenten, waaronder:
- tomaten;
- Witte kool;
- biet;
- aardappel;
- uien en groene uien;
- pompoen.
Ook fruit vormt hierop geen uitzondering en is rijk aan dit sporenelement, vooral bananen, appels en pruimen. Welke vruchten bevatten magnesium als ze gedroogd zijn? Het antwoord op deze vraag is eenvoudig. Gedroogde abrikozen en vijgen zijn er behoorlijk rijk aan en kunnen gemakkelijk in de dagelijkse behoeften van het lichaam voorzien.
Daarnaast wordt magnesium aangetroffen in zuivelproducten (yoghurt, kwark, kaas, zure room), vlees (varkensvlees, konijn, kalfsvlees), vis en andere zeevruchten, maar ook in eieren.
Welke vitamines bevatten magnesium? Dit zijn de medicijnen "Nutrilight", "Complivit", "Centrum", "Merz", "Multi-tabs" en anderen.
Veel producten die het bovengenoemde micro-element bevatten, zijn openbaar verkrijgbaar, dus het is niet moeilijk om ze dagelijks te consumeren.
Mensen die slecht eten, hebben vaak last van een tekort aan voedingsstoffen, wat verschillende gezondheidsproblemen tot gevolg heeft. Als een persoon vaak depressief wordt, nerveus is en aan bloedarmoede lijdt, dan kunnen we in dit geval praten over een tekort aan vitamine B6 en magnesium in het lichaam, dus het is belangrijk om voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan deze stoffen. Ze werken het beste samen, omdat vitamine B6 bij onvoldoende hoeveelheden magnesium slecht door de lichaamscellen wordt opgenomen en de vitamine zelf de verdeling van het mineraal in de cellen bevordert en de snelle eliminatie ervan verhindert. Bovendien verminderen deze stoffen, wanneer ze op de juiste manier worden gecombineerd, het risico op nierstenen. Ontwerp uw menu met voedingsmiddelen die zowel vitamine B6 als magnesium bevatten.
Welke voedingsmiddelen bevatten magnesium B6?
Laten we eerst eens kijken welke functies deze stoffen voor het lichaam vervullen. Vitamine B6 is een belangrijke stof voor chemische reacties en de stofwisseling van eiwitten en vetten. Het is ook noodzakelijk voor de productie van hormonen en hemoglobine. Vitamine B6 is noodzakelijk voor de goede werking van het centrale zenuwstelsel. Nu over de gunstige eigenschappen van magnesium, wat belangrijk is voor het goed functioneren van metabolische processen, de overdracht van zenuwimpulsen en spierwerk. Bovendien neemt dit mineraal deel aan metabolische processen, eiwitsynthese, normaliseert het ook het cholesterolgehalte en beïnvloedt het de werking van het zenuwstelsel, het immuunsysteem en het cardiovasculaire systeem.
Om het lichaam goed te laten functioneren, is het noodzakelijk om voedingsmiddelen te nemen die magnesium bevatten. Laten we beginnen met het mineraal, dat in grote hoeveelheden in amandelen voorkomt, dus per 100 g zit er 280 mg in. Cashewnoten, spinazie, bonen en bananen, maar ook gedroogd fruit, bevatten veel magnesium. Mensen die van cacao houden hoeven zich misschien geen zorgen te maken over een magnesiumtekort. Om uw lichaam te verzadigen met vitamine B6, moet u de volgende voedingsmiddelen in uw dieet opnemen: knoflook, pistachenoten, zonnebloempitten, runderlever en sesamzaad. Het is de moeite waard om te zeggen dat deze nuttige stof niet volledig wordt vernietigd tijdens de warmtebehandeling, maar wordt vernietigd door zonlicht.
Het is belangrijk om niet alleen te weten welke voedingsmiddelen met magnesium en vitamine B6 goed zijn om te eten, maar ook wat de benodigde dagelijkse hoeveelheid is. Vrouwen zouden ongeveer 2 mg vitamine B6 en 310-360 mg magnesium per dag moeten krijgen. Mannen hebben 2,2 mg vitamine B6 en 400-420 mg magnesium nodig.
Welke voedingsmiddelen bevatten magnesium en wat zijn de voordelen ervan voor het lichaam? Deze vraag interesseert velen van ons. Dit is waar we het over zullen hebben. Magnesium is een belangrijk element dat van groot belang is voor het goed functioneren van het lichaam. Het neemt deel aan metabolische reacties, reguleert de overdracht van zenuwimpulsen, beïnvloedt de spiercontractie en heeft een ontspannend effect. Natuurlijke bronnen van magnesium zijn fossiele minerale afzettingen, zeewater en pekel uit zoutmeren.
De voordelen van magnesium voor het menselijk lichaam
Hoe is dit mineraal nuttig voor het lichaam?
- Het is betrokken bij de eiwitsynthese.
- Normaliseert de werking van het zenuwstelsel en de hartspier.
- Heeft een vaatverwijdend effect.
- Activeert de galafscheiding.
- Vergemakkelijkt de toestand van vrouwen met menopauzestoornissen.
- Verbetert de darmmotiliteit.
- Helpt cholesterol te elimineren.
- Bestrijdt ontstekingsprocessen.
- Verbetert de zuurstoftoevoer naar weefsels.
- Het beïnvloedt meer dan 300 enzymen die betrokken zijn bij de vorming van energie.
- Elimineert stress, angst, verhoogde nerveuze prikkelbaarheid, rusteloosheid.
Wil een mens zich goed voelen en gezond zijn, dan is een evenwicht tussen elementen noodzakelijk. Experts zijn van mening dat magnesium en calcium in een verhouding van 2:1 moeten voorkomen. Er is vaak sprake van een duidelijk tekort aan magnesium, dus het is noodzakelijk om het tekort te herstellen.
Symptomen van magnesiumtekort
Welke symptomen duiden op een tekort aan een mineraal in het lichaam?
- Het optreden van slapeloosheid, verslechtering van de slaap.
- Verminderde prestaties.
- Het uiterlijk en de ontwikkeling van osteoporose.
- Constante hoofdpijn.
- Het optreden van hartritmestoornissen.
- Darmstoornissen, obstipatie.
- Spiertrekkingen van de oogspieren, spasmen, convulsies.
- Misselijkheid, slechte eetlust.
- Het optreden van prikkelbaarheid, angst, onredelijke angsten, depressie.
- Het optreden van tachycardie, bloedarmoede.
- Calciumafzettingen op de wanden van bloedvaten, resulterend in verlies van elasticiteit en de ontwikkeling van atherosclerose.
- Verminderde nierfunctie.
- Verlies van gewrichtsflexibiliteit.
- Verminderde immuniteit.
Oorzaken van magnesiumtekort
De belangrijkste inname van magnesium komt uit voedsel. Maar ondanks een gevarieerd en smakelijk dieet mist het lichaam veel belangrijke elementen. De reden is dat iemand voornamelijk bewerkt en ingeblikt voedsel eet dat een hittebehandeling heeft ondergaan. Vitaminen en mineralen worden vernietigd tijdens langdurige bevroren opslag.
Toepassing van moderne technologieën in de landbouw bij het telen en oogsten van gewassen 
leiden tot een tekort aan magnesium in voedingsmiddelen. De hoeveelheid is veel kleiner in vergelijking met producten die op een persoonlijk perceel worden geteeld. Daarom is het raadzaam om meer zelf geteeld voedsel te consumeren, zonder het gebruik van schadelijke chemicaliën.
Bij zware fysieke en mentale stress, gebruik van diuretica, laxeermiddelen en alcoholische dranken zijn aanvullende bronnen van magnesium nodig. Houd er rekening mee dat het element minder wordt opgenomen als er fytine, een grote hoeveelheid vet en calcium in het voedsel zit.
Er zijn nog andere redenen die magnesiumtekort veroorzaken, en deze zijn:
- Overgewicht.
- Verminderde darmabsorptiefunctie.
- Nierziekte.
- Verminderde insulineproductie.
- Zwangerschap.
- Het eten van grote hoeveelheden vet en zoet voedsel.
- Passie voor strenge diëten.
- Alcoholische dranken drinken.
- Koffie en thee in grote hoeveelheden gedronken.
De norm voor magnesium per dag is een relatief concept, omdat er rekening moet worden gehouden met de fysieke gegevens van een persoon, zoals geslacht, lengte, gewicht, leeftijd, aanwezigheid van ziekten en beroep. Zowel een tekort aan een mineraal als het teveel ervan zijn schadelijk.
- Vrouwen - 300-350 mg/dag.
- Mannen - 350-400 mg/dag.
- Atleten - tot 600 mg/dag.
- Zwangere vrouwen - tot 400 mg/dag.
- Kinderen - 200 mg/dag.
Ongeveer 35% van het element wordt geabsorbeerd. Gedurende de dag wordt een aanzienlijke hoeveelheid van het mineraal uitgescheiden via gal, urine en zweet. In geval van hypotensie en een trage hartslag is het noodzakelijk om het dieet te heroverwegen, omdat deze aandoening vaak in verband kan worden gebracht met een overmatige inname van het mineraal in het lichaam. Calcium begint slechter te worden opgenomen, wat negatieve gevolgen kan hebben voor de gezondheid.
Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste magnesium?
Magnesium komt het lichaam binnen via voedsel, water (hard) en zout. Grote hoeveelheden van dit mineraal worden aangetroffen in tarwezemelen, cacao, sesamzaad, cashewnoten, pistachenoten, pijnboompitten, amandelen, walnoten, vijgen, dadels en gedroogde abrikozen. Goede bronnen van magnesium zijn groene groenten en vers fruit.
Magnesium wordt aangetroffen in granen (boekweit, gierst), peulvruchten (erwten, bonen), watermeloenen, sla, tahin halva, zeewier, roggebrood en pure chocolade.
Alledaagse voedingsmiddelen zoals melk, vlees en witbrood kunnen het lichaam niet volledig van dit mineraal voorzien. Daarom kunt u, als er een tekort is, het medicijn bij de apotheek kopen voor de preventie en behandeling van ziekten; het wordt zonder recept verkocht; Maar het is beter om geen zelfmedicatie te gebruiken, maar om advies te vragen aan uw arts. Het kan voldoende zijn om uw dieet aan te passen.
Tabel met voedingsmiddelen die magnesium (Mg) bevatten
Tarwezemelen - 521 mg.
Cacao - 441 mg.
Sesamzaad - 355 mg.
Cashewnoten - 271 mg.
Boekweit - 257 mg.
Amandelen - 235 mg
Pijnboompitten - 233 mg.
Cornflakes - 215 mg.
Pistachenoten - 200 mg.
Pinda's - 181 mg.
Hazelnoten - 171 mg.
Zeekool - 169 mg.
Havermout - 134 mg.
Zonnebloempitten - 128 mg.
Bonen - 102 mg.
Spinazie - 78 mg.
Gedroogde abrikozen - 65 mg.
Melkchocolade - 64 mg.
Garnalen - 47 mg.
Verse groenten - 26 mg.
Aan de hand van de tabel kunnen we zien welke voedingsmiddelen het meeste magnesium bevatten. Probeer uw dieet te diversifiëren met milieuvriendelijke, natuurlijke producten, verse groenten en fruit. Producten die een warmtebehandeling hebben ondergaan, hebben een grote hoeveelheid voedingsstoffen verloren en kunnen niet voldoen aan de behoefte van het lichaam aan vitamines en mineralen.
Combinatie van magnesium en calcium
Langdurig gebruik van voedingssupplementen kan een negatieve invloed hebben op de gezondheid. De reden is dat bij een grote inname van magnesium de opname van calcium afneemt en er een tekort ontstaat. In dit geval moet u voedingsmiddelen die calcium bevatten in uw dieet opnemen. Als u langdurig een mineraal inneemt, moet u het niveau ervan in het lichaam controleren om onaangename gevolgen te voorkomen.
Magnesium is betrokken bij veel vitale processen. Het is noodzakelijk om de vrouwelijke schoonheid te behouden. Het vertraagt huidveroudering, bevordert de haargroei en helpt de nagels te versterken. Het normaliseert de stofwisseling en is nuttig voor gewichtsverlies.
Nu weet u welke voedingsmiddelen magnesium bevatten en kunt u deze informatie in uw dagelijks leven gebruiken.
Magnesium is een van de belangrijkste micro-elementen die zorgt voor de normale werking van alle systemen en organen van het lichaam. De voorziening ervan wordt verzekerd door bepaalde voedingsmiddelen in het dieet op te nemen.
Magnesium vervult veel belangrijke functies in het lichaam.
Hier is een gedeeltelijke lijst ervan:
- Verlaagt de bloeddruk door regelgevende mechanismen te beïnvloeden;
- Bevordert de opname van kalium, waardoor aritmie wordt voorkomen;
- Verhoogt de stressbestendigheid, heeft een kalmerend effect;
- Helpt bij het omgaan met angst en prikkelbaarheid;
- Het maakt deel uit van het glazuur van tanden en botten en remt de ontwikkeling van osteoporose;
- Bevordert spierontspanning;
- Voorkomt steenvorming, verbetert de bloedtoevoer naar de nieren;
- Vermindert maagkrampen, vermindert de zuurgraad van maagsap, verhoogt de vorming van gal;
- Produceert een laxerend effect;
- Neem deel aan het calciummetabolisme en de hormonale synthese;
- Bij een hoog magnesiumgehalte in voedsel neemt het cholesterolgehalte in de bloedsomloop af;
- Het is een onderdeel van het energiemetabolisme;
- Door de afgifte van histamine voorkomt het de ontwikkeling van allergische reacties;
- Verhoogt de immuniteit, helpt het lichaam wennen aan winterse omstandigheden;
- Normaliseert de bloedstolling;
- Regelt het koolhydraatmetabolisme;
- Verdubbelt de insulineproductie.
Het lichaam bevat ongeveer 50 g magnesium. Het grootste deel ervan is geconcentreerd in botweefsel (tot 60%) en spiermassa (20%). Magnesium maakt deel uit van de hartspier, hersenen, lever en intercellulaire vloeistof.
De dagelijkse behoefte aan dit micro-element wordt bepaald afhankelijk van het geslacht en de leeftijd van de persoon, evenals van de fysieke activiteit. De maximale inname van dit micro-element per dag is 1 g.
Belangrijk! Een teveel aan magnesium heeft geen negatieve gevolgen, omdat het snel uit het lichaam wordt geëlimineerd.
De dagelijkse norm voor micro-elementen voor verschillende categorieën mensen is als volgt:
- 400 mg – voor mannen;
- 350 mg – vrouwen;
- 450 mg – zwangere vrouwen;
- 200 mg – voor kinderen.
Producten met een hoog magnesiumgehalte moeten de dagelijkse behoeften van het lichaam dekken, maar mogen geen significante overmaat aan micro-elementen creëren. Voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte zijn essentieel voor intensieve sportactiviteiten., stressvolle situaties, overgewicht. Bij ziekten van de maag, het hart of het zenuwstelsel kan het standaardtarief stijgen.
Nuttig artikel:
Stinkende gouwe. Nuttige eigenschappen en contra-indicaties voor het gebruik van stinkende gouwe. Recepten met stinkende gouwe
Hoe magnesium in het lichaam wordt opgenomen en wat de opname ervan bevordert
De bron van magnesium voor de mens is voeding, waarin dit sporenelement in verschillende vormen aanwezig is. Het lichaam produceert geen magnesium, dus voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte moeten in de voeding aanwezig zijn.
- Verhoogd vetgehalte;
- Rijk aan fytinezuur;
- Bevat kalium of ijzer;
- Een verhoogde hoeveelheid calcium, fosfor en natrium hebben.
Als u deze regel overtreedt, zal het voedsel maagirritatie veroorzaken. Vette voedingsmiddelen in combinatie met magnesium leiden tot actieve zoutvorming, wat de werking van de maag negatief beïnvloedt.
Kalium bevordert een snelle uitloging van magnesium uit het lichaam, omdat het de werking van de nieren stimuleert. IJzer interfereert met de opname van magnesium in de darmen. Met de gelijktijdige inname van calcium en magnesium beginnen deze elementen te concurreren, omdat vergelijkbare metabolische routes worden gebruikt.
Vitaminen bevorderen de opname van magnesium het besteDEnB6. De voorkeur moet worden gegeven aan organische vormen van dit micro-element (gluconaat, glycinaat, aspartaat, citraat). Magnesium wordt het slechtst van allemaal waargenomen in anorganische vormen (chloride, sulfaat, oxide).
Het is belangrijk om te weten! Producten met een hoog magnesiumgehalte mogen niet worden geconsumeerd met cafeïne, witte suiker of alcoholische dranken. Het is beter om dergelijke producten in 2 fasen in te nemen: eerst 's morgens tijdens het ontbijt en' s avonds tijdens het avondeten of voor het slapengaan.
Overzichtstabel van voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte
| Voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte | Gehalte aan micro-elementen per 0,1 kg product, mg |
| Tarwezemelen | 586 |
| Pompoenpitten | 550 |
| Sardines | 467 |
| Papaver | 442 |
| Cacao | 420 |
| Lijnzaad | 392 |
| Paranoten | 376 |
| Donkere soorten chocolade | 327 |
| Zonnebloemzaden | 325 |
| Tarwe na kieming | 320 |
| Sesamkorrels | 320 |
| Cachou | 270 |
| Soja bonen | 260 |
| Boekweit | 260 |
| Amandelen en pijnboompitten | 230 |
| Zeekool | 170 |
| Lange, ongemalen rijst | 160 |
| Granen | 140 |
| Havermout | 137 |
| Psjenka | 132 |
| Bonen | 130 |
| Erwten | 105 |
Plantaardige voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte
De maximale concentratie van het noodzakelijke micro-element wordt verkregen uit planten. Dit omvat noten, granen en peulvruchten, zeewier, groentegewassen en groenten. 
Dit artikel bevat de meest effectieve manieren:
Hoe je snel en rustig in slaap kunt vallen.
Noten zaden
Bronnen van magnesium zijn onder meer de volgende noten en zaden van sommige planten.
Granen
Voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte omvatten verschillende granen.
Onder hen zijn de volgende de belangrijkste:
- Zemelen. Het zijn harde granen die voedingsvezels bevatten. Wat de aanwezigheid van magnesium betreft, nemen zemelen een leidende positie in.
- Boekweit. Een waardevol eiwitproduct dat een kleine hoeveelheid koolhydraten bevat. Dankzij organische zuren stimuleert boekweit de spijsvertering, verlaagt het cholesterol en verwijdert vocht uit het lichaam.
- Maïs. Hoewel het weinig calorieën bevat, bevat maïs veel koolhydraten. Dit product activeert de stofwisseling, vermindert de kans op het ontwikkelen van diabetes en beroerte.
- Tarwe. Tarwekiemen hebben de grootste waarde. Na hun ontkieming neemt het gehalte aan vitamines en mineralen toe.
- Rijst. De hoogste niveaus van magnesium worden aangetroffen in lange rijst die niet is gemalen. Na verwerking gaat tot 80% van dit sporenelement verloren in het product.
Van de granen zit het meeste magnesium in tarwezemelen. Zeewier
Zeewier heeft een hoog magnesiumgehalte. Het bevat ook vitamines, zuren, micro-elementen en eiwitten.
Bij constante consumptie van zeewier wordt de kans op het ontwikkelen van atherosclerose verkleind. Dit product voorkomt de vorming van bloedstolsels en tumoren.
Bij sommige soorten bruinalgen bedraagt het magnesiumgehalte meer dan 700 mg/100 g product. Nuttig artikel: Orthopedische kussens. Gemak, kwaliteit, gezonde slaap. Hoe u het juiste orthopedische kussen kiest
Peulvruchten
Aanzienlijke hoeveelheden magnesium worden aangetroffen in de volgende peulvruchten.
Onder hen zijn de volgende de belangrijkste:
Groenten fruit
Groenten en fruit bevatten minder magnesium dan noten en granen. De hoogste magnesiumgehaltes zijn:
- Persimmon (56 mg);
- Avocado (29 mg);
- Passievrucht (29 mg);
- Banaan (27 mg);
- Zoete aardappelen (25 mg);
- Zwarte bes (24 mg);
- Rode biet (23 mg);
- Framboos (22 mg).
Dierlijke producten met een hoog magnesiumgehalte. Lijst
ProductenEr zijn niet veel dierlijke bronnen met een hoog magnesiumgehalte. Dit omvat voornamelijk verschillende soorten vis en zeevruchten, evenals enkele vleesproducten.
Onder hen zijn de volgende de belangrijkste:
- Mosselen, krabben, inktvis;
- Vette vis (heilbot bevat 120 mg van het noodzakelijke element, chinookzalm - 138 mg);
- Eieren (47 mg);
- Varkensvlees, rundvlees (27 mg);
- Melk en diverse producten op melkbasis (12 mg).
Mosselen zijn het meest toegankelijke niet-vis-zeevruchtenproduct dat rijk is aan magnesium en andere sporenelementen. Nuttig artikel: Colitis van de darmen. Symptomen en behandeling bij volwassenen
Andere gezonde voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte. Lijst
Onder hen zijn de volgende de belangrijkste:
- Pruimen (102 mg);
- Gedroogde abrikozen (105 mg);
- Zuring (85 mg);
- Dille (70 mg);
- Dadels (69 mg);
- Basilicum (64 mg);
- Vijgen (59 mg);
- Gemberwortel (43 mg);
- Rozijnen (42 mg).
Chocolade- en groentesalades als bronnen van magnesium
Cacaopoeder bevat ruim 370 mg magnesium, wat licht verteerbaar is lichaam. Het consumeren van cacao kan de bloeddruk verlagen, de bloedcirculatie in de hersenen verbeteren en de werking van het hart en de bloedvaten stimuleren.
Pure chocolade heeft het hoogste magnesiumgehalte (meer dan 200 mg). Daarom is dit product een populair middel in stressvolle situaties. Het wordt aanbevolen om chocolade te consumeren tijdens periodes van verhoogde hersenactiviteit. wanneer maximale concentratie vereist is. In melkchocolade is magnesium in kleinere hoeveelheden aanwezig (niet meer dan 60 mg).
Groentesalades helpen het magnesiumtekort aan te vullen. Eén recept is om bonen, peterselie, walnoten en knoflook te gebruiken. Eerst worden de bonen enige tijd in koud water bewaard, waarna ze worden gekookt. De overige producten moeten worden gemalen en als smaakmaker worden gebruikt. Je kunt een paar druppels citroensap aan de salade toevoegen.
Belangrijk! Bij het samenstellen van een dieet moet u er rekening mee houden dat het lichaam tot 40% magnesium opneemt.
Hoe voedsel te koken zodat de magnesiumconcentratie niet afneemt
Bij blootstelling aan hoge temperaturen neemt de hoeveelheid voedingsstoffen in voedingsmiddelen af.
Om het behoud van micro-elementen in voedsel te maximaliseren, is het niet nodig om een stoomboot te kopen - je kunt deze met geïmproviseerde middelen stomen. - Stoomkoken;
- Kook in bouillon met een beetje zout;
- Het is toegestaan om gedurende een minimale tijd op open vuur te bakken;
- Marineer indien nodig geen voedsel; u kunt de saus apart gebruiken;
- Bak voedsel in folie;
- Kook vlees boven kolen;
- Eieren worden gekookt geconsumeerd.
Magnesium is een van de belangrijkste micro-elementen die de werking van het menselijk lichaam reguleren. Het hoogste magnesiumgehalte wordt aangetroffen in peulvruchten en granen, zaden van verschillende gewassen, noten en zeevruchten.
Handige video's over voedingsmiddelen met veel magnesium
Aan het einde van het artikel is een selectie video's voor u voorbereid, waaruit u belangrijke aanvullende informatie leert over voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte van plantaardige en dierlijke oorsprong:
Veel succes met gezond eten en het versterken van je lichaam!
Tegenwoordig hebben de meeste mensen toegang tot internet, waar ze alle informatie kunnen vinden. Desondanks hebben velen geen idee van de voedingsregels en proberen ze er niet eens in geïnteresseerd te zijn, hoewel dit belangrijk is. Een dergelijke houding ten opzichte van de gezondheid leidt vaak tot allerlei aandoeningen en zelfs ziekten die worden veroorzaakt door een tekort aan een of ander micro-element of vitamine.
Helaas begrijpen maar weinig mensen welke voedingsmiddelen magnesium en vitamine B6 bevatten. Tegelijkertijd helpen ze bloedarmoede, depressie, slapeloosheid, nervositeit en vele andere aandoeningen te voorkomen. Slechte voeding leidt in het algemeen vaak tot vitaminetekorten, dus het is beter om de inhoud van voedingsstoffen in voedingsmiddelen te begrijpen, met name magnesium en B6.
Waar wordt magnesium met B6 gevonden?
De behoefte van het volwassen lichaam aan magnesium bereikt 400-450 mg, en vitamine B6 heeft 1-1,5 mg nodig. neemt ongeveer anderhalf keer toe.
Om de inhoud van dit micro-element en deze vitamine aan te vullen, moet u bepaalde voedingsmiddelen die deze bevatten in uw dieet opnemen. De moeilijkheid is dat ze worden uitgescheiden via urine, zweet en gal. In geval van magnesiumtekort is het raadzaam om voedingsmiddelen te consumeren die zowel magnesium als B6 bevatten, omdat deze vitamine een betere opname van het micro-element bevordert. Vooral nuttig in dit opzicht zijn voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, geconsumeerd zonder mechanische of thermische verwerking:
- pistachenoten, walnoten, hazelnoten;
- zonnebloemzaden;
- knoflook;
- koriander;
- sesam.
Slechts 100 gram rauwe pistachenoten of zaden dekt uw dagelijkse behoefte aan B6 en levert voldoende magnesium. We zullen ook afzonderlijk voedingsmiddelen overwegen die veel magnesium en vitamine B6 bevatten - ze kunnen in verschillende gerechten worden gecombineerd of afzonderlijk worden geconsumeerd, wat ook handig is. We raden u ook aan de tabellen te bestuderen met voedingsmiddelen die het meeste magnesium en B6 bevatten:
| Producten | Inhoud per 100 gram |
| Tarwezemelen | 520 mg |
| Cacao | 442 mg |
| Sesam zaden | 356 mg |
| Cachou | 270 mg |
| Boekweit | 258 mg |
| pijnboompitten | 234 mg |
| Amandel | 234 mg |
| Cornflakes | 214 mg |
| Pistachenoten | 200 mg |
| Pinda | 182 mg |
| Hazelnoot | 172 mg |
| Zeekool | 170 mg |
| Havermout | 135 mg |
| Zonnebloemzaden | 129 mg |
| Bonen | 103 mg |
| Spinazie | 79 mg |
| Gedroogde abrikozen | 65 mg |
| Melkchocolade | 63 mg |
| Garnalen | 49 mg |
| Verse groenten | 25 mg |
Welke voedingsmiddelen bevatten magnesium?
Om het probleem van magnesiumtekort snel op te lossen, kunt u tarwezemelen in uw dagelijkse menu opnemen. Ze bevatten een recordhoeveelheid magnesium. Er zijn ook andere voedingsmiddelen met een hoge concentratie magnesium, maar deze bevatten zeer veel calorieën:
- pompoen- en lijnzaad;
- chocolade en cacaopoeder;
- peulvruchten;
- gekiemde tarwezaden.
Door natuurlijke chocolade, die veel magnesium bevat, aan je dieet toe te voegen, ga je gegarandeerd om met stress als je er last van hebt. Magnesium wordt ook aangetroffen in voedingsmiddelen zoals koemelk, yoghurt, kaas, gecondenseerde melk en melkpoeder.
Boekweit en havermout bevatten ook veel magnesium. Granen zijn goed voor diabetici en mensen met overgewicht. Voeg gierst, zeewier en abrikozen toe aan uw dieet; ze bevatten allemaal een aanzienlijke hoeveelheid magnesium, maar ze bevatten weinig of geen B6.
Wat bevat vitamine B6?
We hebben ontdekt waar het meeste magnesium en B6 worden gevonden, maar nu zullen we kijken naar de lijst met voedingsmiddelen die de vitamineconcentratie domineren. Er zit veel van in groenten, vlees en fruit, maar als het bevroren, geconserveerd of gekookt wordt, verdwijnt het grootste deel van de B6. Na het bakken van producten gemaakt van witte bloem, neemt de concentratie B6 daarin af tot 20 procent.
Bij het koken van rijst met water afvoeren we tot 90% van de vitamine B6 en hetzelfde geldt voor het koken van aardappelen. Wat de conservering betreft, het doodt tot 55-75% van de vitamine. Van de groenten en fruit zijn bananen, aardappelen, mits goed bereid (in de oven in folie gebakken), kip en vis de beste bronnen. Tot de nuttige granen behoren boekweit, zemelen en volkorenmeel.
